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Eai galera, tudo bem? Meu primeiro tópicoooo uhul!! hahaha Vou resumir a história pra vcs entenderem: Em Junho de 2016 comecei a treinar e reeducar minha alimentação, pesava mais ou menos 94 kgs e tinha 1,72 de altura! Cheguei em Março desse ano a bater 72kg (UHUUUL), até começar a trabalhar fora e agora voltar pros 76,5 e 24% de gordura (pela adipometria, a bioimpedância daria bem mais ) Bom, resolvi tomar vergonha na cara e retormar ao foco essa semana, o plano é eliminar 100% o álcool dessa vez e os docinhos (aprendendo a fazer uns fit, pq vou te falar, a compulsão é foda) PRA AJUDAAAR, COMPREI O LIPO 6 BLACK ULTRACONCETRATE!! e como não achei muitos relatos vim dizer o que eu senti nos dois primeiros dias de uso: - To suando horrores na academia (dá até medo!) - Pra não dizer que não aumentou em nada a disposição durante o treino, eu consegui aumentar um pouco as cargas, mas nada NOOOOOSSA.... E no hiit, sinto que melhorei tb. - Dor de cabeça (treino de manhã, então as 14hrs ontem eu tava bem incomodada) - Enjoô (o tempo todo. sério. mas ta ajudando na compulsão, nem sinto fome quase! osso.) Basicamente, é isso galera! Tô melhorando a alimentação, mas nada de zero carb porque rapaaaz, eu volto 10x pior quando cismo de zerar mesmoo! sem chances. O que eu costumo comer é mais ou menos isso aqui: - Café da manhã: 1 fatia de pão 100% integral c creme de ricota + 1 iogurte desnatado com aveia e canela (já tomo o termo e vou pra academia, isso umas 9:00) - Almoço: 2 cs de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 porção 100gr de proteína (quase sempre flango mesmo) + 3 cs de legumes (alface a vontadeee) - Lanche da tarde (1): 1 fruta + iogurte desnatado - Lanche da tarde (2) Batata doce (uma média, pra eu não ir morrendo de fome pra faculdade) - Janta Um omelete com 2 ovos inteiros e cebola (amooooo) - Lanchinho da noite: Uma fatia de queijo fresco POIS É GENTE, to na luta pra dar uma secada primeiro e dps entrar pro time de MONXXXTRO! Vou postar uma foto de antes e depois, do que já fui e até março desse ano quando eu ganhei um endurance na academia (BIRRRRL) hahahaha e como estou agora a meta é bater uns 18% e to sem grana pra mais nada, então aceito sugestões pra dieta (sigo oq a nutri me passou ano passado mais ou menos pra perder, mas n era esportiva ) e todo o resto! VALEUUU!!

Saudações, queridos amigos e colaboradores! Este é o meu primeiro post aqui no fórum, e gostaria que vocês avaliassem, por favor, o treino que fiz para a minha namorada. Aqui vão alguns dados dela: Idade: 44 Biótipo físico: endomesomorfa (tem tanto facilidade para acumular gordura quanto para hipertrofiar os músculos, sendo este primeiro mais predominante Objetivo: Qualidade muscular / Definição / Enrijecer o abdômen / Manutenção Altura: 1,43 Peso: 55 Tempo de treino: 5 anos Ela me pediu para que montasse um treino para ela voltado para definição e qualidade muscular. Ela queria que suas coxas parassem de roçar uma na outra, por causa dos músculos adutores da coxa. Queria também que seu abdomen tivesse uma enrijecida com este novo treino, e que ao mesmo tempo mantivesse a harmonia entre os seus membros superiores e a hipertrofia de suas coxas. Observações: Ela queixa-se que desde que começou a tomar anticoncepcional (há mais ou menos um ano atrás), engordou mais de dois quilos, visto que antes de tomar mantinha seu peso em 52-53 kg e era magrinha. Pelo fato de trabalhar o dia inteiro em pé e se cansar bastante, me pediu também que bolasse um treino não muito intenso, mas que fosse curto (cerca de 20-45 minutos) e eficiente, sendo que ela pode treinar 4 dias na semana (segundas,terças, quartas e sextas-feiras, respectivamente). Segue abaixo o treino ABCD que montei para ela: Segunda-feira: Quadríceps, Costas, Trapézio, Biceps e Abdomen Superior -Afundo alternado na barra livre + Cadeira extensora com 1" de isometria em cada repetição + 30" isometria na posição de agachamento sem peso - 3x12 / 3x12 / 3x30" -Agachamento no Hack - 3x12 -Puxador no triângulo polia alta + Encolhimento - 3x10 / 3x10 -Remada alta halteres + Rosca Pulley - 3x10 / 3x15 -Crunch completo (com eu segurando os pés dela para que consiga fazer o impulso e subir tudo) - 3x20 -Abdominal na polia alta com corda e joelhos apoiados no colchonete no solo - 3x20 -Ponte - 3x falha Terça-feira: Isquiotibiais e Panturrilhas -Leg Press 80° - 3x10/12/15 -Flexora em pé - 3x15 -Cama Flexora - 3x10+5" isometria + 5 repetições + 10" isometria -Stiff com pernas totalmente estendidas - 3x10/12/15 -Panturrilhas em pé - 3x15 Quarta-feira: Peito, Ombros, Triceps e Abdominal inferior -Fly + Extensão de triceps na polia alta com pegada pronada - 3x10 / 3x15 -Pullover - 3x10 -Elevação lateral + Desenvolvimento com halteres - 3x10 / 3x12 -Elevação de pernas deitada - 3x20 -Encolhimento de joelhos nas barras paralelas + 1" isometria em cada repetição -Ponte - 3x falha Sexta-feira: Glúteos, Panturrilhas e Abdominal oblíquo (Fiz dois treinos de glúteos e gostaria que vocês avaliassem qual seria o mais apropriado e por que, na opinião de vocês...) Treino A -Agachamento Livre total - 1x20 -Afundo no banco na Smith - 2x12/15 -Levantamento terra - 2x12/15 -Stiff - 2x12/15 -Elevação pélvica unilateral - 2x12 -Coice unilateral com 3" isometria na última repetição + Gancho unilateral com 3" isometria na última repetição - 3x10 -Extensão lateral de quadril em pé com caneleira + Glúteo pernas estendidas na máquina de hiperextensão de lombar com as pernas fechadas e abertas - 3x12 / 3x5+3" isometria pernas fechadas + 5+3" pernas abertas -Abdominal oblíquo com halter alternado em pé - 3x20 -Abdominal oblíquo com bastão com rotação horizontal de tronco alternado - 3x20 -Ponte - 3x falha Treino B -Agachamento Livre total - 3x10/12/15 -Afundo no banco na Smith - 3x12 -Stiff - 3x10/12/15 -Elevação pélvica - 3x12 -Coice unilateral com 3" isometria na última repetição + Gancho unilateral com 3" isometria na última repetição - 3x10 -Extensão lateral de quadril em pé com caneleira + Glúteo pernas estendidas na máquina de hiperextensão de lombar com as pernas fechadas e abertas - 3x12 / 3x5+3" isometria pernas fechadas + 5+3" pernas abertas -Abdominal oblíquo com halter alternado em pé - 3x20 -Abdominal oblíquo com bastão com rotação horizontal de tronco alternado - 3x20 -Ponte - 3x falha Bom, pessoal, é isso! Desculpem se escrevi muito, mais procurei descrever o máximo possível... Desde já agradeço, muito obrigado a todos! Grande abraço e um ótimo domingo!

Boa noite, pessoal... Gostaria que avaliassem, por gentileza, o treino de glúteos que montei para a minha namorada... eu coloquei abaixo 4 opções, para que vocês avaliassem qual é a melhor e, se possível, o porquê. Coloquei tudo em 3x6-8 porque, pelo o que eu havia estudado, a hipertrofia dos glúteos ocorre melhor com cargas mais elevadas e maiores amplitudes, por isso 3x6-8, uma carga pesada o suficiente para executar apenas estas repetições. Seguem abaixo os dados da minha namorada: Idade: 44 anos Altura: 1,42 Peso: 53 kg Objetivo: Definição muscular e Hipertrofia Tempo de treino: 5 anos Seguem agora, abaixo, as 4 opções de treino: Opção 1: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Opção 2: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Extensão de quadril em 3 apoios com o joelho flexionado 3x10 com 5” isometria Opção 3: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Elevação Pélvica barra 3x6-8 Opção 4: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Elevação Pélvica barra 3x6-8 Extensão de quadril em 3 apoios com o joelho flexionado 3x10 com 5” isometria Desde já, agradeço a todos... uma ótima noite! Grande abraço. Algumas informações adicionais... Esse treino seria realizado nas sextas-feiras... Segunda-feira seria o treino de quadriceps, posteriores e panturrilhas, e este treino também teria um exercício para panturrilha. Membros superiores seriam dividos nas terças e quartas-feiras...

Afundo com halteres ( 4 series de 12 repetições em cada perna total de 24 ) devo fazer esse exercicios com quantos kg? Com quantos kg vocês fazem ? (Obs: quero fazer esse exercicio em casa tenho pessos e quero dicas de com que kg começar. )

Sempre fui magra, sempre comi muita porcaria, comecei a treinar há 3 meses, sendo que o mês passado quase nao pude ir... Sempre quiz aumentar pernas e bumbum, mas quando aumento meu peso o que me aparece mais é a barriga, tenho pouco quadril e pouca cintura, entao qualquer gordurinha na cintura eu fico quadrada e ainda parece que tô gravida de 3 meses... Mudei minha alimentaçao agora, comendo bastante proteína , tentando me livrar das porcarias... Tenho 1,57 altura e atualmente estou com 58 kilos, gosto das minhas pernas e bumbum nesse peso, mas a barriga esta feia demais, se emagreço , perco logo as pernas e bumbum, eu quero saber se pra ganhar massa muscular posso treinar somente 2 vezes por semana , mas sem dividir o treino de pernas em 2, fazendo glúteos, perna e abdomem 2 vezes na semana os mesmos exercícios com cargas altas e a parte superior eu divido em 2 grupos treinando um grupo por semana , porém no mesmo dia que treino pernas e gluteos, meu objetivo e nao ter que ir na academia mais de 2 vezes na semana, e os outros dias tenho disposiçao para aerobico em casa ou na rua.. Da pra ficar legal com esse treino? ou fica muito puxado para um dia só? Cadeira Extensora – 3x10 65 kilos. Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições 50 kilos Agachamento sumô 3x 50 kilos Leg Press – 3x10 120 kilos Adutor 3 x 10 45 kilos cada lado Panturrilha sentada 45 kilos 3x10 Panturrilha no Leg Press – 3x10 70 kilos Flexor deitado – 3x10 55 kilos Avanço degrau no step 3x 10 30 kilos Gluteos 3x10 55 kilos Abdutor – 75 kilos 3x10 abdominal de pé na corda com 35 kilos 3x12 abbdominal lateral 3x10 25 kilo cada lado E o treino superior pego mais leve mais tambem seria nesse mesmo dia E tem mais uma coisa, sou diabética e usuária de insulina, quando paro com a insulina eu seco total, mas quando começo a tomar de acordo que o medico mandou eu engordo muito rapido, to controlando diminuindo a quantidade porque se nao coloco a quantidade que o médico mandou dai tenho que comer bastante pra poder nao dar hipo... mas sei que posso usar a insulina a meu favor..