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Encontrado 14 registros

  1. Pessoal, sabe aquela planilha já conhecida aqui no forum? Pois é... Com base nela, criei uma nova versão incluindo uma lista de alimentos e recursos para seleção direta na planilha de montagem da dieta. Outras ferramentas como cálculo de BF, TMB, FA, etc estão incorporadas também. A lista de alimentos foi adaptada da tabela TACO e pode ser ampliada significativamente, pois a nova planilha conta com recurso para inclusão de novos alimentos. Sugestões de melhoramentos são bem vindas, se eu conseguir implemento na planilha. Quem quiser saber caso surjam versões com novas melhorias, acompanhe este tópico! NOVA VERSÃO DISPONÍVEL (EXCEL 2003) - CLIQUE AQUI O QUE TEM DE NOVO? VEJA: Digitação seletiva nos cardápios, para facilitar a escolha dos itens. Cardápios maiores, com até 25 alimentos por refeição. Resumo de macronutrientes ajustável para dias de Treino e Descanso Quadro comparativo, onde você pode acompanhar durante a montagem do cardápio o total em relação ao planejado. Cadastro de receitas pessoais como itens junto à tabela TACO. Padrões orientativos de Dietas editáveis ATENÇÃO: Esta planilha é para uso pessoal e não dispensa a consulta a um nutricionista!
  2. Minha mãe fez um peito de frango que ficou tão bom que eu comi umas 300gr. Perguntei para ela como ela havia feito, ela disse "temperos naturais e um pouco de ÓLEO", o oléo seria o óleo de soja, ficou com aspecto de cozido, mas com um gosto bom, a dúvida é. Posso preparar sempre assim? Ou o óleo pode prejudicar a dieta ou até mesmo a saúde?
  3. Estou na dúvida se é farinha ou tal dos "flocos finos", notei q a gordura presente na aveia em flocos é muito menor que a gordura do farelo de aveia, usei por um bom tempo achando que a que eu compro "sortida", é o "Farelo", de aveia... Como faco para ter certeza? Na loja não sabem nada...
  4. e ae ajudadinha rapida e dicas nessa alimentação q pretendo iniciar (caso for comentar algo sem necessidade nn perca seu tempo .-.) uma alimentação equilibrada, penso em ganhar massa magra e hipertrofia, mas não quero exagerar na comida, tudo tem seu tempo e aliás quero continuar essa dieta para a vida e não alguns dias de projeto de sei lá oq , ah projetinho verão, ou do zyzz 120 dias kkkkkkkkk *META* Macro: 50:30:20 proteina:carbo:gordura TMB: 2000 x 1,7=3400kl *no minino 3000* proteina: 2/3 x 55kg= 110/165 fibra alimentar: 38 (é importante essa parte) açucar: nao passar de 100g (a bença dos ectormofos, caso n fosse seria uns 40g o limite) em busca do corpo estético, oq adianta ser grande e nn estetico .-. informações do meu corpo: *da ultima vez q fiz a checagem, ja tem mes (em breve voltarei caso precisa mudar)* - 55kg - 168cm - 19 yo - ectomorfo - natural item|gordura|carbo|proteina|caloria| Pré Treino------------------------------------------ Albumina |0,1|132|17|604| creatina*************** bcaa***************** Pós Treino:----------------------------------------- 2 ovo |12|2|12|160| 1 copo de leite |7|10|6|127| 60g aveia em flocos |4|34|9|208| multivitamínico************ *eu sei q dois ovos é pouco, as vezes como 3* (meu estomago é pequeno, eu acho kk) Almoço------------------------------------------ 100g Arroz integral |2,4|72|8,2|350| OBS: Arroz normal 50g feijão |0,6|6,5|2,4|38| 100g carne (bife alcatra) |11|0|21,6|187| 50g brocolis |0,2|2,2|1|13| OBS: Salada em geral Lanchinho---------------------------------------- (Omelete de batata doce ou macarrao integral ou pao com presunto e queijo e alface) OBS: Batata Doce cozida 50g Macarrao integral |1,2|32,8|6,5|175| Janta---------------------------------------------- 100g Arroz integral |2,4|72|8,2|350| OBS: Arroz normal 50g feijão |0,6|6,5|2,4|38| 100g carne (bife alcatra) |11|0|21,6|187| 50g brocolis |0,2|2,2|1|13| OBS: Salada em geral Ceia---------------------------------------------- 1 copo de leite |7|10|6|127| 60g aveia em flocos |4|34|9|208| 2 ovo |12|2|12|160| OBS: estou pensando em fazer crepioca, aí posso utilizar ovos, 2 ou 3. ZMA********************** Resultado: 2945kl 418g carbo, 76g gordura, 144g proteina ficouu 57%:23%:20% importante isso pois estou crescendo talvez mt carbo seja essencial a ideia é intervalo de alimentação de 3 hr ou 4 hr de intervalo. Obs: estou pensando em tomar albumina 2x no dia (ja tomei hipercalorico uma vez, nao vi mt diferença) A creatina penso em colocar no pre treino, albumina+bcaa+creatina. pode ser uma boa ideia, tlv um pico de insulina, o corpo absorve mlr
  5. Queria saber se mesmo comendo carbo de baixo IG o certo seria fazer refeições de 3 em 3h (as vezes faço refeições de 2h em 2h) Uso mandioca (aipim) como fonte primaria de carboidrato (cozida) Sendo carbo de baixo IG pode fazer as refeições de 4 em 4h??? (sem o corpo usar quase nada de proteina/aminoacidos como fonte de energia) e nos treinos posso ficar 4/5h sem comer? por exemplo fiz a refeição as 11:30, dou 3h de descanso e vou treinar as 14:30, acabo meu treino as 15:30, tomo dextrose com leite em pó e 100ml de agua (acabou meu whey e só chega daqui 2 semanas, e só tenho proteina isolado da soja e leite em pó em casa kkkk) chego em casa e faço a refeição as 15:45 ou devo fazer a refeição e ir treinar 2h depois com a barriga "cheia"? dou 3h apos a refeição pois me sinto mais leve e me sinto melhor treinando.
  6. Por exemplo o frango qual a maneira correta de pesar , ja pronto para comer ou ainda cru , pq ja vi mts dizendo que dps de pronto ele perde uma quantidade de prot .
  7. IIFYM nao vale!! Se voce segue uma dieta montada, qual refeiçao voce tem mais "prazer" em comer? Bom, a minha é o pré-treino... Mingau de aveia feito com agua e whey, ponho tbm 1 banana picada e canela... *----* MUITO BOMM
  8. Boa noite Tenho 16 anos, peso 57kg, tenho 1,72 de altura. Sou Ectomorfo. E não consigo ganhar peso de jeito algum. Não entendo de dieta então recorri ao meu instrutor da academia que recomendou que eu tomasse Massa (33.000) e comesse muito macarrão, filé de frango e batata. Fiz o que ele falo e não obtive resultado. Não manjo nada de dieta e suplemento. Faço academia a 4 meses. Conversando com um amigo ele falou pra eu toma Whey e BCAA. Queria saber quais alimentos devo comer para ajudar no ganho de massa junto com o Whey e BCAA. OBS: Não me critiquem, não manjo nada e estou aqui para aprender. Obrigado!
  9. lembrando que meu café da manhã (8h) leite desnatado puro, 1 fatia de queijo e 1 fatia de pao integral almoço 12:30 = arroz integral (umas 3 colheres de sopa) 2 colher de feijao, carne e salada. lanche da tarde 5:30 eu faria um shake antes da faculdade (poderia ser leite de soja ou desnatado com 1 fruta) 9h no intervalo da faculdade seria 2 fatia de pao integral (lanche) com 1 carne dentro, alface, tomate, creme de ricota light ou queijo tipo cottagge ou requeijao light, junto com um shake ( leite desnatado ou de soja, aveia e iogurte natural), tudo batido. e as 00:00 quando volto comeria mais 1 fruta. Oque acham dessa dieta, fiz esse shake com esse lanche porque na faculdade não da pra levar comida e la só vende coxinha, etc... Deem opiniões e sugestões. Grato Meu objetivo é perder peso (peso 74kg tenho 1,69 de altura) FECHARAM O OUTRO TOPICO, MAS EU VENHO AQUI EM ABRIR TOPICO E N SEI ONDE COLOCA MODELO, HELP???) Grato
  10. lembrando que meu café da manhã (8h) leite desnatado puro, 1 fatia de queijo e 1 fatia de pao integral almoço 12:30 = arroz integral (umas 3 colheres de sopa) 2 colher de feijao, carne e salada. lanche da tarde 5:30 eu faria um shake antes da faculdade (poderia ser leite de soja ou desnatado com 1 fruta) 9h no intervalo da faculdade seria 2 fatia de pao integral (lanche) com 1 carne dentro, alface, tomate, creme de ricota light ou queijo tipo cottagge ou requeijao light, junto com um shake ( leite desnatado ou de soja, aveia e iogurte natural), tudo batido. e as 00:00 quando volto comeria mais 1 fruta. Oque acham dessa dieta, fiz esse shake com esse lanche porque na faculdade não da pra levar comida e la só vende coxinha, etc... Deem opiniões e sugestões. Grato
  11. alguem poderia me dar uma ajuda ai? queria saber ques refeiçoes eu poderia consumir no final de semana especialmente domingo. eu estou procurando criar massa magra, durante a semana eu me alimento com qualidade, e eu sei que não criamos musculo quando consumimos poucas kcalorias e gastamos muitas, então eu calculo o meu gasto calorico e deixo que passe algumas kcal a mais, isso durante a semana mas quando chega o final de semana, especialmente no domingo eu mudo isso pra queimar umas gordurinhas, faço um pouco de caminhada cedo, e consumo menas gordura e carboidratos, e aumento na quantidade de proteinas e fibras. na verdade eu estaria fazendo o oposto do dia do lixo, 1dia em que eu iria ingerir menas calorias. mas eu fico em duvida. será que fazer isso seria uma boa? será que não atrapalha no ganho de massa muscular? queria umas dicas... o que vcs axam?
  12. Tudo o que entra no seu estômago é misturado com as enzimas, substâncias químicas que quebram o alimento em seus componentes básicos. Esta mistura passa do estômago para os intestinos, onde os nutrientes são absolvidos pela corrente sanguínea. Os nutrientes são, então, transportados pelo seu corpo para as células onde serão utilizados ou armazenados. Os componentes dos alimentos que não são absorvidos serão excretados. O trato gastrointestinal O trato gastrointestinal (digestório), que vai da boca ao ânus, é um tubo de aproximadamente sete metros de comprimento. A boca e o estômago A digestão se inicia assim que você começa a mastigar o alimento. A saliva, que é secretada por glândulas em sua boca, é misturada ao alimento enquanto você mastiga, para torná-lo mais fácil de ser engolido. A saliva contém a enzima amilase, que quebra os alimentos ricos em amido em açúcares básicos, que podem ser absorvidos pelo corpo. A amilase age somente em um ambiente alcalino. Uma vez que a comida é engolida, ela passa pelo esôfago e vai até o estômago. Na entrada e na saída do estômago encontram-se anéis de músculo chamados esfíncters, que atuam como válvulas. Quando o alimento chega ao estômago, o esfíncter superior se abre para que o alimento possa entrar. O esfíncter superior então fecha, mantendo o alimento e os sucos digestivos no estômago. Se este esfíncter vaza, os sucos digestivos, incluindo os ácidos, são regurgitados em sua garganta. Quando isso acontece, você sente azia, pois o conteúdo ácido de seu estômago irrita o revestimento de seu esôfago. Os sucos digestivos são adicionados aos alimentos através das glândulas na parede do estômago:- Estes sucos contêm substâncias químicas que transformam o alimento em uma forma utilizável. As proteases (enzima que processa as proteínas) e o ácido hidro clorídrico (que combate a maior parte das bactérias presentes nos alimentos e com a condição ácida na qual a protease trabalha) são duas destas substâncias. A única substância que não está sujeita a este processo digestivo é o álcool, que é absorvido pela corrente sanguínea diretamente do seu estômago. O estômago age como um depósito. O alimento semi-líquido permanece lá por 2 a 4 horas antes de ser liberado em pequenas quantidades ao intestino delgado. O intestino delgado Esta é a parte mais longa do trato gastrointestinal, tendo de 5 a 6 metros de comprimento. E chamado intestino delgado porque é estreito, com apenas 2-4 cm de diâmetro, comparado com o intestino grosso, que tem 6 centímetros de diâmetro. O intestino delgado consiste de três partes distintas. O duodeno está logo após o estômago e é a menor parte do intestino delgado. Ele é seguido pelo jejuno e íleo, ambos conectados ao intestino grosso. Quando o alimento entra no duodeno, ele ainda está ácido devido aos sucos estomacais. Sucos digestivos alcalinos são agora adicionados para neutralizá-lo. Estes são produzidos em um órgão localizado abaixo do estômago chamado pâncreas e contém enzimas que continuam a digerir os alimentos. A bile também é adicionada à mistura. Este líquido aguado e verde, que é produzido pelo fígado e armazenado na vesícula biliar, ajuda a manter o material gorduroso na solução. Quando os sucos digestivos terminarem de realizar o seu trabalho, os principais componentes dos alimentos terão sido processados em seus elementos básicos: • Proteínas em aminoácidos; • Carboidratos em glicose e outros açúcares simples; • Gordura em ácidos graxos e glicerol. Um pouco mais adiante, no intestino delgado, no jejuno e íleo, os produtos finais da digestão são absorvidos através da parede intestinal pela corrente sanguínea O alimento é passado ao longo do intestino por contrações dos músculos da parede intestinal, o que é chamado peristaltismo. A parede intestinal não é lisa, mas repleta de milhões de minúsculas protusões chamadas vilos. Com os vilos, os intestinos adquirem uma grande área pela qual o alimento é absorvido. Vitaminas solúveis em água e sais minerais também são absorvidas neste estágio da digestão. A partir do momento em que os nutrientes são absorvidos, o restante do alimento não-digerido passa através de outro esfíncter para o intestino grosso. O seu corpo pode armazenar alguns nutrientes, como aqueles que fornecem energia e algumas vitaminas e sais minerais. Nutrientes em excesso, que não podem ser armazenados, são excretados nas fezes. O intestino grosso O intestino grosso consiste do cólon, reto e ânus e tem até um metro de comprimento. Ele reabsorve a água utilizada na digestão e elimina os alimentos e fibras não-digeridas. Uma vez que a água é reabsorvida no cólon, as fezes, mais secas e sólidas, passam através do reto pelos movimentos peristálticos e são finalmente expelidas através do ânus. Quando as fezes chegam ao reto, elas produzem o desejo de defecar; devido ao reflexo das contrações do reto e do relaxamento do esfíncter anal. O esfíncter anal é composto de músculos circulares que controlam a abertura e o fechamento do ânus. O alimento geralmente leva de 1 a 3 dias para chegar da boca ao ânus. Algumas pessoas defecam 2 ou 3 vezes ao dia, outras diariamente e algumas apenas a cada 2 ou 3 dias. Referência GUYTON, C. Arthur. Fisiologia Humana. Rio de Janeiro: Ed. Guanabara Koogan, 2008.
  13. Ae, to fazendo um treino, que não sei se é cutting ou outra coisa, sou meio leigo nesse assunto, então por favor, apenas opiniões que não sejam desnecessárias.. Lembrando que preciso perder peso, mas não massa muscular, ja pesei 124kg.. Bom vou botar aqui meu dia a dia, e os resultados das avaliações físicas, gostaria de sugestões, porque não sei muito.. Avaliações- PERIMETROS (em cm) Data: 9/12/2011 - 28/05/2012 - 28/06/2012 Tórax: 121,5 - 114,0 - 112,0 BraçoD: 43,0 - 40,5 - 39,5 BraçoE: 42,5 - 40,0 - 39,0 Umbical: 111,0 - 104,5 - 97,0 CoxaD: 70 - 60,3 - 60,0 CoxaE: 70 - 59,2 - 59,8 PernaD: 47,0 - 46,0 - 44,8 PernaE: 45,5 - 44,5 - 45,0 DOBRAS DE GORDURA (em mm) Data: 9/12/2011 - 28/05/2012 - 28/06/2012 Umbilical: 75,0 - 39,0 - 32,0 Sub Escapular 20,0 - 28,0 - 24,0 Supra líaca: 55,0 - 33,0 - 25,0 Tricipital cm: 50,0 - 29,0 - 22,0 Coxa: 41,0 - 29,0 - 25,0 Peso Atual: 117,00kg - 109,500kg - 102,200kg Altura: 181,0m - 182,2m - 183,0m RESULTADOS % de gordura: 35,28% - 25,12% - 21,45% Peso de Gord: 41,279kg - 27,509kg - 21,922kg Massa Corpo Magra: 75,721kg - 81,991kg - 80,278kg Já dei os resultados até agora, agora irei dar meu treino e alimentação/suplementação: 8h - Pão preto c/ Ricota ou presunto de peito de peru + [Tribulus 1000mg] 11h- Maçã, Banana (pré treino) thermogenico 420mg de cafeina.. 14h- Whey Gold Standart 30g (pós treino) + fruta 17h- Frutas a vontade e barrinha de cereal + [Tribulus 1000mg] 20h- Fruta/Pão preto ou Peito de frango.. 23h- [tribulus 1000mg] Suplementos: Whey - Gold Standart [ON] Thermo - CaffeineX [Atlhetica Evolution] Tribulus - Tribulus 1,000mg [ Now Sport] Treino: Segunda: - 30min corrida - Costa/Tríceps/Abdominal Terça: - 30min corrida - Peito/Bíceps Quarta: - 30min corrida - Ombro/Pernas/Abdominal Quinta: - 30min corrida - Costa/Tríceps Sexta: - 30min corrida - Peito/Bíceps/Abdominal Sábado: - 35min corrida - Ombro/Pernas Bom, acho que é isso, conto com a ajuda de vocês, no que eu estou errado.. obrigado, até logo!!
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