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Gostaria de pedir uma opinião sobre um modelo de treino que estou seguindo, sendo que começarei a 3º semana do treino nesta segunda feira dia 16/09. OBS: Treino faz mais de 1 ano, sigo dieta faz mais de 8 meses e faço aeróbico 3x por semana. Segunda - A Bíceps, Tríceps e Antebraços (4x10) Rosca direta + rosca alternada (bi-set) Rosca scott Rosca martelo c/ halteres Tríceps paralela Tríceps testa na barra Tríceps na polia + tríceps na polia invertido Flexão do antebraço c/ barra c/ pegada pronada Flexão de punhos c/ barra Extensão de punhos c/ barra Terça - B Peito e Ombros (4x10) Supino Reto Supino inclinado c/ halteres + crucifixo inclinado c/ halteres Crossover declinado Flexões (10x10 - intervalos de 20s-30s) Desenvolvimento c/ halteres Elevação lateral sentado c/ halteres (dropset) Elevação frontal c/ halteres Remada alta na polia + encolhimento c/ halteres Quarta - C Costas, Bíceps e Antebraços(4x10) Barra fixa Remada curvada c/ pegada pronada Puxada na polia alta posterior + puxada na polia alta anterior Remada cavalinho Rosca direta (dropset) Rosca scott Rosca martelo c/ halteres Flexão de punhos c/ barra Extensão de punhos c/ barra Quinta - D Pernas e Tríceps (4x10) Agachamento Livre Leg Press 45º Cadeira extensora Cadeira flexora Adutor + Abdutor (sem descanso) Tríceps paralela Tríceps testa c/ barra (dropset) Tríceps na polia Panturrilha máquina Panturrilhas no smith Sexta - Descanso Descanso Sábado - E Fullbody (4x10) Supino reto Barra fixa Pullover Desenvolvimento c/ halteres Agachamento Levantamento terra Panturrilhas no smith Encolhimento c/ halteres Esse é o treino galera. Espero opiniões sinceras e sem ignorância, pois estamos todos no mesmo barco. Abraços
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To com 5 meses treinando e vou trocar o meu treino. Então vamos ao que interessa: Treino: ABC x1 A: Costa, Bíceps, Antebraço Levantamento Terra 3x8 Barra Fixa 3x3 Remada Sentado 3x8 Rosca Direta 3x8 Rosca Scott 3x8 Rosca Concentrada 3x8 Rosca Martelo 3x8 Rosca Punho 3x8 B: Peito, Tríceps, Trapézio, Ombro Supino Reto 3x8 Supino Inclinado 3x8 Voador 3x8 Mergulho Banco 3x5 Pulley 3x8 Encolhimento 3x10 Desenvolvimento 3x10 Elevação Frontal 3x10 C: Panturrilha, Quadríceps Agachamento 3x10 Leg Press 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Mesa Flexora 3x10 Panturilha em pé 3x10 Panturilha sentado 3x10 O que acham, o treino A to achando que não tá legal e o restante, mantém ou muda? Grato pela ajuda!
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Idade:18 anos Tempo de treino: Começando o segundo mês Esse é o treino que o professor passou e que estou fazendo desde o mês passado (começo). Treino 5x por semana intercalando entre A e B Gostaria que avaliassem e ver se está bom, e se possível deem dicas para melhorar. Ele falou que mais pra frente vai mudar o treino. E também falou pra começar o supino mais pra frente. Desculpem se alguns nomes de exercícios estiverem meio esquisitos. Treino A: Peck deck 3x12 Crucifixo 3x12 Pulley 3x12 pulley corda 3x12 Pulley testa 3x12 Elevação lateral 3x12 Remada Alta 3x12 Extensora 3x12 Leg Press 3x12 Treino B: Peck deck invertido 3x12 Pulley costas Remada Baixa 3x12 Rosca bíceps polia baixa 3x12 Rosca alternada sentado 3x12 Rosca concentrada com halteres 3x12 Elevação Frontal 3x12 Leg Curl 3x12 Adutor e abdutor 3x12 Desde já agradeço
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Caros, boa noite! Hoje meu professor da academia montou o seguinte treino, coloquei na tabela e fiz em imagem para melhor visualizar. Se possível, agradeceria a avaliação de vocês. Me cadastrei no fórum para perguntar uma coisa na área de vendas de suplementos da Growth e venho lendo o fórum a muito tempo, absorvendo bastante informação. Se fiz alguma coisa errada, por favor me avisem. Abraços!
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Galera,fiz um treino e queria saber oq vcs acham,queria tb ouvir criticas construtivas e dicas pra ele melhorar,se precisar. Entao ta ai,é ABCD A-PEITO/TRICEPS(segunda) supino reto 3x10 supino inclinado c/ halter 3x10 crucifixo inclinado 3x10 paralelas(dips) 3x10 PANTURRA E ABS(dia sim dia nao) triceps pulley 3x10 panturra sentado-3x16 triceps corda-3x10 panturra em pé-3x15 elevação inversa para tibial frontal no leg 45-3x15 B-PERNA abs supra com peso-3x15 em super série com agachamento livre 3x10 elevação da perna 3x15 afundo 3x10 leg 45 3x10 extensora 3x10 flexora 3x10 C-OMBRO/TRAPÉZIO desenvolvimento com barra 3x10 elevação lateral 3x10 elevação frontal 4x10 crucifixo inverso 3x10 encolhimento 3x16 remada alta 3x10 D-COSTA/BICEPS/ANTEBRAÇO barra fixa 3x10 levantamento terra 3x8 puxador frente 3x10 remada cavalinho 3x10 rosca direta 3x10 rosca concentrada 3x10 rosca martelo 3x10 rosca punho por trás 3x10 rosca inversa 3x10 Depois repete td DESCANÇO TOTAL NO DOMINGO O número de series e repetições é só pra ter uma ideia,nem sempre faço o msm q ta ai e as vezes tb mando técnicas tipo dropsets ou armagedon e etc...Deem dicas e façam criticas
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Então galera, como daqui a algum tempo irei treinar com BW, resolvi montar um treino já mesclando algo do tipo, até pq gosto desses movimentos, minha maior dúvida é como progredir nesses movimentos. O treino será feito em cutting, por isso baixei bem o volume. A1 (low) Supino Reto 5x5 Paralela 5x5 Militar 5x5 Sup. com a pegada fechada 5x5 Agacho livre 5x5 A2 (low) Terra 5x5 Barra fixa ~ tentarei algum progressão com bw, alguma sugestão? Remada curvada 5x5 Bíceps suspenso no TRX 4x6 Rosca Punho 4x6 A1 (high) Push ups (flexão normal) ~ farei a progressão do convict condiotining Crucifixo Reto 3x12 Handstand Push up ~ farei a progressão do convict condiotining Tríceps Pulley 3x12 Pistols squat ~ farei a progressão do convict condiotining Agacho livre 3x10 B2 (high) Chin up ~ progressão com o bw, sugestões? Remada baixa 2x10 Kroc Row 2x25 Rosca direta 3x10 Rosca inversa 3x10 É isso, fiquem a vontade para modificar ou dar alguma dica, muito obrigado.
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Boa noite galera, queria uma opinião sobre a dieta que eu montei. Vou passá-la por um nutricionista esportivo, mas só terei tempo agora em janeiro pra fazer isso. Meus dados: Altura: 1.71 Peso: 64.5 kg - 7,33 de gordura e 57,2 de massa magra % gordura 11,37% Treino 5-6x por semana. Faço aeróbico, por volta de 20 minutos, 1-2x por semana. Meus objetivos são Hipertrofia e definição. Minha meta é chegar em 65kg de massa magra e 5,5 de gordura. Dieta: 6h30 - 2 ovos cozidos sem gema / 1 barrinha de cereal integral 8h00 - 1 pacote de cookies integrais (4 unidades) / 1 pacote club social integral 10h20 - 1/2 lata de atum em agua / 4 torradas com cream cheese light 12h00 - almoço com salada, arroz, feijão e carne ou frango ou peixe (é no refeitório da empresa, então não tenho muita opção) 14h30 - 1/2 lata de atum em agua 16h30 - 2 ovos cozidos sem gema / banana ou maçã / Suplemento Assault 17h00 - Treino 18h00 - Whey + Dextrose 20h00 - Frango com batata doce ou beterraba ou brocolis e arroz integral com cereais Entre 22h e 23h - 2 ovos cozidos sem gema Agradeço de antemão todos que puderem me dar uma opinião. Sou bem novo no forum, li pouca coisa e esse é meu primeiro post, portanto estou aberto a críticas e sugestões. Valeu!
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Olá, gente, bom dia!!! Bom, este é o meu primeiro acesso. Já li bastante aqui sobre os treinos das meninas e sobre suplementação. Eu tenho muitas dúvidas quanto ao meu treino, pois não consigo ganhar massa; ao contrário disto, estou perdendo peso. Em 4 meses de academia perdi 6kg quando meu objetivo é ganhar. Bom, meu treino só tem A e B e é o seguinte: TREINO A 4x8 agachamento no Smith 3x8 agachamento sumo no Smith 3x8 avanço no smith 3x8 pernada com halter 8 repetições flexora deitada unilateral + 6 repetições com as duas pernas (3 séries) 3x10 Stiff com barra 3x12 panturrilha em pé no Smith TREINO B 3x10 crucifixo 3x10 rosca alternada + rosca direta 3x10 puxada supinada 3x10 Remada com halter unilateral 3x10 tricepes pulley + francês Vou à academia de segunda a sexta, meu treino dura, em média, menos de 1h. Antes do treino eu tomo 5ml de creatina serum e logo após tomo 35g Proteina. Eu acho meu treino muito concentrado em uma coisa só, não acham? E quanto a suplementação no que devo acrescentar? Por favor, preciso de orientação. Obrigada à todos!
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Galera, este é o primeiro treino montado por mim, se puderem me dar um direcionamento dos pontos fracos dele, agradeço. E vamo que vamo... Be Strong A Peito - Supino Reto - Voador - Supino Inclinado - Paralela Costas - Remada Sentado - Puxador Frontal Aberto - Puxador Frontal Fechado Trapézio - Encolhimento com halter Antebraço - Rosca Punho Inversa - Rosca Punho Halteres - Rosca Martelo B Anterior de Coxa - Agachamento Livre - Leg Press 45º - Cadeira Extensora ABS - Abdominal Superior Maquina - Abdominal Superior Livre - Abs Inferior - Abs Lateral C Biceps - Rosca Direta Com Halter - Rosca Concentrada - Rosca Direta Barra Triceps - Triceps Supinado - Paralelas - Triceps Coice Deltoide - Desenvolvimento Arnold - Elevação Lateral - Crucifixo Invertido D Posterior de Coxa - Abdução - Flexão Sentado Panturrilha - Panturrilha em pé - Panturrilha sentado ABS - Abdominal Superior Maquina - Abdominal Superior Livre - Abs Inferior - Abs Lateral Abdominal 3 X 15 Pernas 3X 12 Demais 3 X 10
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Olá Pessoal, sou novo aqui (como membro) mas já acompanho o fórum a um tempo e sempre pego as excelentes dicas daqui. Porém agora preciso que avaliem minha dieta cutting. Breve relato: Treino Há: 7 meses Altura: 1,75 Idade: 17 Pesava antes / Peso agora: 110~78 BF: entre 15~16 Cintura: 81 cm Quadril: 92 cm Coxa: 58 cm ----------------------------------------------------- Como podem ver perdi 32 kilos, e agora quero definir meu corpo com um cutting, vou passar minha dieta agora. Estou com ela a mais ou menos um mês. ----------------------------------------------------- Café da Manhã (6:00) - 2 Fatias de pão integral light - 1 Fatia de peito de peru - 200 ml de leite desnatado Lanche da Manhã (10:00) (INTERVALO DO ENSINO MÉDIO) - 2 Fatias de pão integral light - 1/2 Lata de atum light Almoço (13:00) - Salada verde à vontade - 3 colheres (sopa) de arroz branco - 1 concha (raza) de feijão - 2 peitos (médios) de frango grelhado Treino (14:00) Pós Treino (15:30) - 30g de Whey protein - 30g de Maltodextrina - 200ml de água - 3 cápsulas de BCAA AGORA É UM HORÁRIO CRÍTICO POIS ALÉM DO ENSINO MÉDIO FAÇO ENSINO TÉCNICO Janta (17:30) - Salada verde à vontade - 3 colheres (sopa) de arroz branco - 1 concha (raza) de feijão - 2 peitos (médios) de frango grelhado Lanche da Noite (20:40) - Fruta Ceia (23:30) - 1 Fatia de pão integral - 1 fatia de peito de peru ou 1 colher de requeijão light - 100 a 200 ml de leite desnatado UMA FOTO BEM ZUADA DE QUANDO EU COMEÇEI ESTA DIETA E HOJE PELA MANHÃ http://img6.imageshack.us/img6/3150/kwmw.jpg Bom Pessoal esta é minha rotina, espero que vocês possam avaliá-la. Aceito qualquer tipo de crítica, sugestões, elogios (CLARO). Obrigado.
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Altura: 1,65 Peso: 52kg Objetivo da dieta: Bulking Suplementação: Whey protein concentrado 80% Growth Supplements - Natural Proteína da soja isolada (Soy protein) 90% Growth Supplements Creatina Powder - Optimum - Desjejum: (Carboidrato: 14g - Proteína: 2g - Gordura: 2g - Kcal: 83) 1 danone 90g Café da manhã: (Carboidrato 81,90g - Proteína: 36,05g - Gordura: 17,65g - Kcal: 625) 300ml leite integral 15g Proteína isolada da soja 30g Nescau 30g Aveia em flocos 2 fatias de pão de forma tradicional 30g Requeijão light Almoço: (Carboidrato: 86,27g - Proteína: 25,93g - Gordura: 8,33g - Kcal: 530) 150g Macarrão 50g frango grelhado 100g batata inglesa cozida Pré-treino: (Carboidrato: 21,60g - Proteína: 18,40g - Gordura: 13,95g - Kcal: 290) 200g batata inglesa cozida 3 ovos cozidos Pós-treino: (Carboidrato: 60,26g - Proteína: 29,65g - Gordura: 11,44g - Kcal: 466) 300ml leite integral 15g Whey protein concentrado 5g Creatina 150g Macarrão Jantar: (Carboidrato: 86,27g - Proteína: 25,93g - Gordura: 5,26g - Kcal: 503) 150g Macarrão 200g batata inglesa cozida 50g frango grelhado Ceia: (Carboidrato: 26,95g - Proteína: 1,29g - Gordura: 0,39g - Kcal: 105) 1 banana Total diário: Carboidrato: 377,25g Proteína: 139,25g Gordura: 59,02g Kcal: 2,600
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Altura:170cm Peso:72kg BF: 12% Medidas: Torax: 104cm / Braços: 39cm / Antebraços: 32,5cm / Pernas: 60cm / Panturrilhas: 40cm Objetivo da dieta: Clean Bulk TMB: 2600kcal OBS: Eu peso o frango, arroz e o macarrão depois do preparo, tenho um aplicativo no android que me auxilia nisso. Dias OFF Proteinas: 160g(+-) Gorduras: 95g (+-) Carboidratos:325g (+-) Calorias:2800kcal(+-) Dias ON Proteinas: 160g (+-) Gorduras: 90g(+-) Carboidratos:390g (+-) Calorias:3000kcal(+-)
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Eae galera Meu nome é Lucas, tenho 15 anos, 65,5 kg e 176 cm. Não preciso desesperadamente de um cutting, mas vou seguir um que eu fiz, portanto avaliem. Treino 3x na semana, e nos outros 2 dias úteis pratico natação, o que me leva a ter um gasto calórico diário de 2590 Kcals, de acordo com esta tabela. Para eu fazer o cutting devo ingerir: Ingestação Diária - 2310 Kcals Proteínas - 197 g Gorduras - 65 g Carboidratos - 243 g Avaliem: Acesso ao Cutting * O almoço está um pouco "exagerado" por ser também o meu pré-treino Sendo os dados de totais o cutting: Calorias - 2141,97 g Carboidratos - 184,37 g Proteínas - 208,2 g Gorduras - 54,07 g Está certo? Posso segui-lo? Fazendo a comparação estou ingerindo ainda um número inferior ao que eu deveria, mas não sei se na está correto (posso estar me alimentando mal). Aguardo um resposta.
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Dados principais: Altura: 1,82 Peso: 76kg Objetivo da dieta: Cutting BF: 24 - ta alto pra caral... Idade: 15 anos / 16 dia 29/12 Suplementação: Whey protein optimun gold nutritium Dextrose attletica albumina Caseína(no lugar da whey nos dias que não treino) Café da manhã 6:45 ovos inteiros- 2 pão integral- 1 fatia peito de perú- 1 unidade ricota - 1 fatia leite semi-desnatado - 300ml 2ºcafé da manhã 9:45 iogurte- 200ml barra de cereal- 1 unidade ( nutri ) Almoço- 12:45 Arroz integral- 2 colheres feijão(1 concha) peito de frango - (100g) salada a vontade azeite de oliva - 1 colher Pré treino- 14:45 Banana-1 unidade aveia - 30g granola- 15g Pós- 16:30 whey optimum gold nutrition 30.4g dextrose 60 g Café da tarde- 17:30 banana-1 aveia-30g granola-15g iogurte-200ml suco de acerola s/ açucar( como um complemento a vitamina C ) Janta 20:30 brócolis 3 ramos couve flor 3 ramos arroz integral- 1 colher peito de frango- 1 filé (50g) Seia 22:30 30g de albumina 1 banana 200ml leite semi desnatado manhã 1.5 litros de água Durante a tarde 1.5 litros de água com chá verde ( ajuda na redução hídrica ) mais 1.5 pura a noite 0.5l totalizando 5 litros de água diariamente fora a que bebo no treino 2500 kcal 290g carbo 200g proteína 66g gordura total Realizo musculação 4 vezes na semana e aerobio de alta intensidade e curto tempo ( 10 min ) 3 vezes na semana OBS; nos dias que não treino, a whey do pós substituo por caseína em qualquer horário do dia para não perder o número de proteínas. Abraço marombada #tamojuntonessaluta
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Altura: 1,8m Peso: 96kg (desatualizado) BF: não sei Medidas: não sei Objetivo da dieta: cutting. Olá pessoal, acompanho o fórum faz tempo, mas esse é meu primeiro tópico. Sempre fui gordo, depois de mil dietas fantasiosas em fevereiro desse ano eu comecei na academia e fui acertando a minha dieta. Quando comecei estava com 111kg, na minha ultima pesagem estava com 96kg. Não dou muita importância no peso e sim nas medidas, minhas calças eram 54 e agora são 44! Li bastante sobre dieta e fui montando a minha, fiz várias, segue o link da atual: http://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MTA0OTgw OBS: onde consta: * Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido: tem dia que é frango, tem dia que é carne vermelha(patinho, fraldinha) e tem dia que é porco (filé mignon suino ou pernil magro) oq muda a qtde de calorias e gorduras mas quase mantem as proteínas. * Salada, verduras e outra fonte de proteina (USER): Eu almoço no RU da universidade então sempre pego saladas e vegetais, assim como alguma fonte de proteína que troca todo dia (ovo prensado, linguiça, frango, carne de panela etc..) Conto com a ajuda do pessoal para melhorá-la, nunca suplementei mas irei começar agora em novembro. Pretendo suplementar: 1x dia polivitamínico (minha dieta está carente de vitaminas) 1x dia 30g Whey + 50g dextrose/malto (no pós-treino, no lugar das 100g de frango) 1x dia 5g creatina 1x dia 30g albumina (a noite, no lugar no ovo, troco albumina por qualquer outra coisa menos caseina, devido ao preço) Acredito que tenho que acrescentar coisas nela, pensei em amendoim. Não tenho problema de comer todo dia mesma coisa. Comprei uma balança on-line mas tive problemas na entrega ¬¬' assim que ela chegar, com a ajuda da fica métrica vai ficar mais fácil monitorar as perdas, e dai atualizo os dados e coloco fotos. Desde já agradeço a ajuda!
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Saudações. Montei este treino agora mesmo com o intuito de ganhar massa muscular, as séries variam entre 5x5-3x10-4x8. Fiquem a vontade pra avaliarem, qualquer opnião é de suma importância. A - Peitoral Supino Reto Inclinado Pullover ou Crossover Crucifixo Abdomen B - Costas Barra Fixa Remada Curvado Levantamento Terra Facepull Panturrilhas OFF C - Perna e Ombros Agachamento Bulgaro Leg Press 45° Extensora Stiff Abdomen D - Braços Paralelas Supino Fechado Testa ou Pulley Chin Ups Rosca Direta Martelo Panturrilhas
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Olá pessoal, treino a 4 meses e ainda sou leigo no assunto, consultei uma nutricionista e já tenho minha dieta em mãos, mas agora preciso montar um bom treino, visto que na minha academia (única da cidade) os instrutores não dão a mínima para as pessoas que frequentam a mesma. Peço que avaliem este treino feito por mim e que me ajudem a remodela-lo, pois não sei se está bom. Idade: 16 Peso : 72kg Altura: 1,76 Estrutura: ABCx2 Alguns exercícios são 3x8 e outros 3x10. PEITO E TRICEPS: SUPINO INCLINADO 3X8 SUPINO RETO 3X8 SUPINO DECLINADO 3X8 CRUCIFIXO CROSS OVER 3X10 PARALELAS - ATÉ A FALHA PULLEY 3X10 TRICEPS COICE UNILATERAL 3X8 BICEPS, COSTAS E ANTEBRAÇO: ROSCA DIRETA 3X8 ROSCA ALTERNADA NO BANCO 3X8 BICEPS NA POLIA ALTA 3X8 PUXADA FRENTE 3X10 PUXADA ATRAS 3X10 REMADA CAVALINHO COM HALTERE UNILATERAL 3X10 REMADA POLIA BAIXA 3X10 FLEXÃO DE PUNHO 3X10 ROSCA INVERSA 3X10 PERNAS E OMBRO: AGACHAMENTO 3X10 LEG PRESS 3X10 FLEXORA 3X8 EXTENSORA 3X10 DESENVOLVIMENTO 3X10 ELEVAÇAO LATERAL 3X10 ELEVAÇAO FRONTAL 3X10
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Idade: 17 Altura: 163 cm Peso: 48kg Braço: D. 25 cm - 26 cm / E. 26 cm - 26 cm Antebraço: 21 cm Coxa: D. 53 cm / E. 54 cm Panturrilha: 31 cm Gluteos: 90 cm Abdome: 71 cm Cintura: 67 cm A- Segunda e quinta: (3x8) Puxada costas Levantamento terra Remada articulada Supino reto Supino declinado máq. Tríceps testa Tríceps francês unilateral Rosca direta Rosca alternada com rotação Desenvolvimento militar Elevação lateral B- Terça e sexta: (3x10) Agachamento Leg press 45º Avanço com halter Stiff Chute traseiro Panturrilha em pé Gêmeos sentado
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Olá galera, tenho 3 anos de treino e já fiz um bulk "sujo" pra chegar até 83kg e depois um cutt, hoje estou com 70kg (foto do meu perfil). Pretendo começar um clean bulking pq não estou afim de ganhar muita gordura novamente, acho que quem já fez cutt me entende =D Minhas duvidas são em relação a quantidade de carbos e gorduras, percebo que no meu corpo os carboidratos tem efeitos mais negativos que as gorduras boas. No cutt percebi mesmo a diferença quando baixei os carbos para 0,5 por quilo. Tentei adaptar a dieta e os alimentos com a minha rotina, pois passo o dia todo na faculdade (curso integral e estágio) das 8h da manha as 23h. Idade: 22 anos Altura: 1,72 Peso: 70kg Tempo de treino: 3 anos Horário do treino: 13h (almoço) Considerações: Sei que tem muito azeite extra virgem mas foi a forma que encontrei de manter os carbos baixos (menos que 2g por quilo) e que é compatível com a minha rotina. Avaliem aí pessoal, ta muito ruim pra clean bulking? Valeu pela atenção.
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Olá, treino há 3 meses, mas acradito que o treino que a instrutora me passou não é nada bom, pelo volume de exercícios. Gostaria da opinião de vocês sobre o treino da instrutora, e se possivel, sugestões sobre o que acrescentar/tirar do treino. Lembrando que meu objetivo é hipertrofia de inferiores e definição em superiores. Identificação: Idade: 21 anos Peso: 52kg Altura: 1,60 Treino da instrutora: AB A ( segunda/quarta/sexta) Todos os exercícios 3x10 Cadeira extensora Mesa flexora Leg press 45° Cadeira Abdutora Cadeira adutora Agachamento no stiff Afundo no stiff Panturrilha no aparelho 4 apoios quadril na polia baixa outro na polia baixa que não sei o nome, acredito que seja pra quadriceps e mais um na polia, só que agora com a polia na altura do quadril, dando uma "pisada" elevação pélvica agachamento "sumô" abdução de quadril com caneleira cintura com halteres abdominais B (terça/quinta) 20 min. de aeróbico todos 3x15, com 1kg nos halteres e 5kg nos aparelhos Peitoral voador Pulley costas Tríceps pulley Rosca direta desenvolvimento sentado com halteres elevação lateral dos braços com halteres elevação frontal dos braços com halteres puxada atras com polia alta Então? tá tenso não é?rs não mudei absolutamente nada em 3 meses, acredito que por não aumentar muito os pesos pelo fato de estar muito cansada com tantos exercícios. preciso de ajuda urgente, por favor!
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Comecei a academia a exatamente dois dias,, para inicio eu estou realizando esse treino, ainda não está completo, mas o que vocês acham? Idade:16 Altura:1,73 Peso:73,00 BF: (opcional) Medidas: Coxa direita:55,5 Coxa esquerda: 56,5 Braço direito: 30,0 Braço esquerdo:30,5 Panturrilha direita: 39,5 Panturrilha esquerda: 40,0 Barriga: 88,5 Busto: 92,0 Glúteo: 99,0 Objetivo do treino: perder e definir a região abdominal, e definir membros inferiores. Postar a estrutura,ex: AB (porem o B ainda não foi realizado). 15 min de aeróbico (esteira) Leg press 3x15 (30kg) cadeira abdutora 3x15 (20kg) cadeira flexora 3x17 (20kg) panturrilha sentado 3x25 (30kg) halteres trabalhando o trícipes -não sei bem o nome, acredito que seja extensão - 3x12 (2) halteres trabalhando o ombro 3x12 abdominais tradicional para a parte superior do abdomen 4x20 Acredito que só isso mesmo,então? O que vocês acham?
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Idade: 19 anos Peso: 76kg Altura: 170cm Objetivo: Hipertrofia Fala galera, estava fazendo AB2x, sendo A: Costas, bíceps e perna e B: Peito, tríceps e abd; só que no A eu demorava bastante pra terminar o treino porque odeio malhar costas e bíceps, bíceps inchado, atrapalha a execução, não gosto mesmo e acabava demorando cerca de 1h30min pra terminar... Então decidi jogar a perna pra um C, ficando ABC2x ai conseguiria terminar tudo em no máximo 50 minutos em todos os dias. Minha dúvida é: O levantamento terra no dia de costas atrapalhará o desenvolvimento/descanso da perna no dia C? Treino(abc2x): A: Barra fixa 4x6 Levantamento terra 4x6 remada unilateral 3x8 encolhimento 3x8 chin up 4x6 rosca direta 3x8 B: Supino reto 4x6 supino inclinado 3x8 crucifixo reto 3x8 paralelas 3x8 testa 3x8 abd reto 3x15 oblíquo 3x15 C:Agachamento livre 3x10 Leg press 3x10 Avanço 3x10 panturrilha em pé 3x25 sentado 3x25
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Ae marombada, gostaria que avaliassem a dieta que montei, críticas ou sugestões serão bem vindos. Altura: 1,81m Peso: 73kg Objetivo da dieta: Bulking Total Calorias 3207.75kcal Total Carboidrato 424.96g Total Proteína 262.24g Total Gordura 45.96g Total ingestão de água: 2850 ml +/- Café da manhã 7:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 30g Leite em Pó Desnatado Molico NESTLÉ 105kcal 16.5g 10.5g 0g 30g Aveia em flocos QUAKER 105.9kcal 17.1g 4.2g 2.1g 25g Peito de Peru Defumado SADIA LIGHT 26.75kcal 0.5g 5g 0.5g 20g Ricota Fresca Quatá 27.4kcal 1g 2.2g 1.6g 50g Pão de forma, integral 120kcal 24g 4g 1g 30g Albumina Fama 117.6kcal 2.1g 24.3g 0g 100g Banana Prata, crua 89kcal 23g 1g 0g 30g Mamão, maduro 20.4kcal 4.5g 0g 0.3g 10g Germe de trigo, cru 36kcal 5.18g 2.32g 0.97g 10g Linhaça, MAIS VITA (Yoki) 42kcal 0.7g 1.3g 3.3g Lanche 01 10:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 170g Iogurte Natural Desnatado PAULISTA 86.7kcal 13.6g 6.8g 0g 100g Banana Prata, crua 89kcal 23g 1g 0g 20g Aveia em flocos QUAKER 70.6kcal 11.4g 2.8g 1.4g 10g Germe de trigo, cru 36kcal 5.18g 2.32g 0.97g Almoço 13:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 150g Arroz Branco, cozido 163.5kcal 36g 3g 0g 50g Feijão Branco, cozido 70.5kcal 13g 4.5g 0.5g 100g Espaguete, comum, cozido 147kcal 30g 5g 0g 150g Batata doce roxa cozida 115.5kcal 27.6g 0.9g 0.15g 150g Filé de Peito de Frango Grelhado - Aurora 156kcal 0g 34.5g 1.5g 13g Azeite de oliva extra virgem (La Española) 107.9kcal 0g 0g 11.96g Lanche 02 16:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 50g Pão de forma, integral 120kcal 24g 4g 1g 30g Peito de Peru Defumado SADIA LIGHT 32.1kcal 0.6g 6g 0.6g 20g Ricota Fresca Quatá 27.4kcal 1g 2.2g 1.6g Pré-Treino 19:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 350g Batata doce roxa cozida 269.5kcal 64.4g 2.1g 0.35g 150g Filé de Peito de Frango Grelhado - Aurora 156kcal 0g 34.5g 1.5g 2caps BCAA - Optimum 4kcal 0g 1g 0g Logo após o Treino Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 40g Whey Protein Gold Standard - Optimum Nutrition 160kcal 4g 32g 1.2g 30g Dextrose - Dextrose Neo Nutri 108kcal 27g 0g 0g 5g Creatina Universal 0kcal 0g 0g 0g 2caps BCAA - Optimum 4kcal 0g 1g 0g Janta 21:30 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 250g Batata Inglesa, cozida 212.5kcal 47.5g 5g 0g 150g Filé de Peito de Frango Grelhado - Aurora 156kcal 0g 34.5g 1.5g Ceia antes de dormir Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 30g Albumina Fama 117.6kcal 2.1g 24.3g 0g 13g Azeite de oliva extra virgem (La Española) 107.9kcal 0g 0g 11.96g Comentem, abraços!
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Estou abrindo esse tópico para que vocês vejam a dieta que eu montei e me ajudem, dando dicas, criticando, para que eu possa melhorá-la. Meu objetivo é hipertrofia, malho de segunda a sexta, geralmente à noite. Faço 15min de aeróbico antes, e depois musculação. Tenho 18 anos, 1,79, 73kg, BF: 18%. Decidi que quero fazer hipertrofia primeiro, pra depois eu perder um pouco de gordura. Minha dieta é a seguinte: Café da manhã (7:00hr): -duas fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru; -1 copo de leite desnatado + 1 colher de café de achocolatado. Lanche da manhã (9:30hr), esse horário é dificil pra eu me alimentar pelo fato de eu estudar: -uma barrinha de cereais. Almoço (12:00), almoço em restaurante, o que faz que fique meio dificil de seguir uma dieta mais saudável: -duas colheres de arroz (as vezes integral); -uma concha de feijão; -salada de alface e cenoura; -2 bifes de frango ou de boi; Lanche da tarde (15:30): -uma lata de atum em água + 1 a 2 colheres de sopa de maionese -4 torradas Pré-treino (18:00): -6 biscoitos de gergelim + requeijão light Pós treino (20:00): -2 scoops 100% pure whey Probiótica + 2 scoops maltodextrina Janta (21:00): -300gr de peito de frango -200gr de batata cozida -2 claras de ovo -4 a 6 castanhas do pará Antes de dormir (23:00): -1 barrinha de proteína. É isso ai, deixe a opinião de vocês ai... vlw! -
Estou abrindo esse tópico para que vocês vejam a dieta que eu montei e me ajudem, dando dicas, criticando, para que eu possa melhorá-la. Meu objetivo é hipertrofia, malho de segunda a sexta, geralmente à noite. Faço 15min de aeróbico antes, e depois musculação. Tenho 18 anos, 1,79, 73kg, BF: 18%. Decidi que quero fazer hipertrofia primeiro, pra depois eu perder um pouco de gordura. Minha dieta é a seguinte: Café da manhã (7:00hr): -duas fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru; -1 copo de leite desnatado + 1 colher de café de achocolatado. Lanche da manhã (9:30hr), esse horário é dificil pra eu me alimentar pelo fato de eu estudar: -uma barrinha de cereais. Almoço (12:00), almoço em restaurante, o que faz que fique meio dificil de seguir uma dieta mais saudável: -duas colheres de arroz (as vezes integral); -uma concha de feijão; -salada de alface e cenoura; -2 bifes de frango ou de boi; Lanche da tarde (15:30): -uma lata de atum em água + 1 a 2 colheres de sopa de maionese -4 torradas Pré-treino (18:00): -6 biscoitos de gergelim + requeijão light Pós treino (20:00): -2 scoops 100% pure whey Probiótica + 2 scoops maltodextrina Janta (21:00): -300gr de peito de frango -200gr de batata cozida -2 claras de ovo -4 a 6 castanhas do pará Antes de dormir (23:00): -1 barrinha de proteína. É isso ai, deixe a opinião de vocês ai... vlw!
