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Galera, treinei durante 4 meses (entre Outubro do ano passado e Janeiro desse ano) com uma ficha ABC. Com esse treino, consegui bons resultados, apesar de na época não ter focado em dieta. Semana passada recomecei de novo, com dieta, entretando o instrutor me deu uma ficha AB e queria que vcs avaliassem se ela está boa para meus objetivos (que irei citar). De acordo com meus resultados e adaptações, pretendo ficar nela um mês e depois ir para uma ABC ou ABCD. O que acham disso tb? Grato desde já! Idade: 17 Altura: 1,80 Peso: 60kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AB Número de repetições:12 Número de séries: 3 TREINO AB ----------------------------- Treino A: 3 x 8 -12: Pulley Costas 3 x 8 -12: Remada Cavalo 3 x 8 -12: Rosca Direta com Barra 3 x 8 -12: Rosca Scott 3 x 8 -12: Cadeira Extensora 3 x 8 -12: Cadeira Flexora 3 x 8 -12: Leg Press 3 x 20: Abdominal Supra Aparelho 3 x 20: Abdominal Infra 3 x 20: Abdominal Oblíquo Treino B: 3 x 8 -12: Supino Reto 3 x 8 -12: Crucifixo Inclinado 3 x 8 -12: Voador Peitoral 3 x 8 -12: Tríceps no Cross Over 3 x 8 -12: Tríceps Testa 3 x 8 -12: Elevação Lateral 3 x 8 -12: Desenvolvimento Articulado 3 x 8 -12: Cadeira Adutora/Abdutora 3 x 20: Panturrilha Máquina 3 x 20: Panturilha Aparelho

Treino AB atual/cargas A Supino 5x5 70/70/74/74/76kg Desenvolvimento 4x6 40kg Paralela 3x10 18kg / 1x25 Elevação lateral 2x15 hltr 8kg seg Flexão 2x15 quinta Elevação de joelho2x25 B Barra Fixa 7–7-7-7-6-6 40 Agachamento 5x5 80kg Rosca direta 3x5 32kg / 1x15 10kg Encolhimento 2x15 30kg Ponte 2x 1min Panturrilhas: fazer 3x33 nos treinos B Flexão 100 sábado AB 2x Gostaria de dicas e avaliações.

Olá amigos! Sou novo por aqui e tô precisando de uns toques no treino que montei. Segue os detalhes. Idade:21 Altura:1,76 Peso:72,20 BF: 14,94% Medidas: Cutâneas: peitoral 15 mm Abdominal 22 mm Coxa 16 mm Perímetros : ombro 110,5 cm Tórax relaxado 94 Tórax inspirado 97 Abdômen 85 Cintura 76,5 quadril 96,5 Antebraço d 28 e 28 Braço relaxado d30 e30 Braço contraído d 35 e35 Coxa d52 e52 Panturrilha d 37 e37 Objetivo do treino: hipertrofia TREINO AB ----------------------------- Treino A: 4 X falha barra fixa 4 X 8 direta 10kg 4x 8 remada curvada 18kg 4 X 8 terra 20kg 4 X 8 agacha 20 kg ---------------------- Treino B: 4 X 8 supino 20kg 4 X 8 militar 10kg 4 X falha paralela 4 X 8 corda 4 X falha abs Por não ser uma academia muito grande, acabo mudando alguns exercícios pela disponibilidade dos equipamentos. Essas medidas são do dia 17/10/2017 quando comecei, ganhei algumas medidas, mas nada que ultrapasse 4,5 cm. Sou estoquista e trabalho o dia todo com coisas pesadas. Me alimento bastante e com qualidade, de suplementos só tomo whey. Durmo em média de 7 a 9 horas por dia. Não ligo muito para definição por enquanto, quero ganhar massa. A propósito estava pensando em trocar o treino por um push, pull, legs. Porém tô sem ideias. Edit. Treino 3 vezes por semana, segunda, quarta e sexta. Tô pensando em fazer umas corridas nos outros dias. Agradeço a todos!

Idade:14 Altura:1,77 Peso:65 kg Objetivo do treino: Força/hipertrofia Estava ha 4 meses parado por conta de uma calcificação do adutor por causa do futebol, por isso achei interessante voltar com um volume mais baixo. Upper/lower seg/terça quarta off quinta/sexta, sábado domingo off Lower A Agachamento livre 4x6 Rdl 3x8 Extensora unilateral 3x15 Abdominal na barra paralela 3x10 Flexão plantar no smith 3x12 Upper A Supino 4x6 Remada curvada 4x6 OHP 3x8 Pull up no graviton 3x8(por enquanto não consigo fazer nenhuma rep na barra fixa) Panturrilha na cadeira sólea 3x15 Lower B Levantamento terra 4x5 Leg press 3x8 Cadeira flexora unilateral 3x15 Abdominal na barra paralela 3x10 Flexão plantar no smith 3x12 Upper B *Mesma coisa do A Peço que avaliem o treino e digam se eu preciso trocar/acrescentar/tirar algo, obg.

Primeiro de tudo quero deixar claro que sou MULHER. (sempre que posto acham que é um homem falando haha) Então.. passaram lá na academia um treino novo, mas como não confio muito nos instrutores de lá, gostaria de uma 2ª opinião. Treino já tem mais de 1 ano, e no momento to fazendo um cutting pra perder as gordurinhas da barriga (to tentando ao menos 1x por semana fazer AEJ - gostaria de ir todo dia, mas vou sempre q posso). Tenho um problema no joelho, que as vezes (quando estou em crise) me impossibilita de fazer alguns movimentos, e isso me faz questionar se não seria melhor um AB inf/sup, já que desse modo que está, eu acabo treinando perna todos os dias. 24 anos, 1,69m, 60kg. No momento não tenho dados de bf e etc. A Eliptico 7' - 10' Prancha 4 apoios + 20" alongamento posterior (pose da criança) + 20" agachamento isométrico leg press 45 (3x10:3" isometria) cadeira extensora (3x10:3"isometria) + agachamento sumô (3x12) cadeira adutora ( 3x10 + 10" isometria) supino inclinado ht (3x10-12) + triceps frances (3x12) crucifixo reto ht (4x10-12) + supino reto (4x10-12) abdominal militar (4x10-15) + estabilização W (30") B eliptico 7'-10' prancha lateral (3x20") + 20" soltura do tronco + 15 rotação de ombro externada com ht (3X15) mesa flexora (3x10+10") + panturrilha com ht (3x15) stiff barra (3x10-12) + panturrilha maquina sentada (3x10-12) cadeira abdutora (3x10:3"+10") retroverção de quadril solo (3x10:3"+10") + Abdominal infra (3x10-15) barra graviton (3x10-12) + remata alta ht (3x12) remada fechada trx (3x10-12) + remada posterior ht (3x10-12) e também tem o porém que não consigo nunca fazer em menos de 1 hora,ta meio longo esse treino né? por favor gente, sugestões? opiniões?

E ai galera, Queria saber o seguinte: da pra fazer um treino de hipertrofia associado com resistência? Tipo, Treino A e B hipertrofia e Treino C Resistência, ou isso bagunça tudo?

Idade: 24 Altura: 1,83 cm Peso: 81 kg BF: +- 13% Objetivo: Hipertrofia Treino Push/Pull (baseado no modelo citado pelo @Stein no tópico de divisões de treino) SEG: Push TER: Pull QUA: Cardio QUI: Push SEX: Pull Push Agachamento Smith - 3x6 (pretendo passar para o livre futuramente, quando estiver com melhor técnica) Leg Press 45 – 3x10 Supino Inclinado c/ Halteres - 3x10 Flexão Fechada - 5xFALHA Crucifixo Crossover - 3x10 Desenvolvimento c/ Halteres – 3x10 Tríceps Corda - 3x10 Tríceps Arremesso 3x10 Pull Barra Fixa Pronada - 5xFALHA Fly Invertido - 3x10 Remada Baixa Neutra - 3x10 Encolhimento c/ Halteres - 3x15 Levantamento Terra - 3x6 Stiff – 3x6 Rosca Direta c/ Halteres – 3x10 Rosca Martelo – 3x10 DSDN Panturrilha Sentado - 5xFALHA Abdominal Reto - 3x30 Abraços.

Felas, Acompanho já a um bom tempo essa comunidade, e sempre treinei em casa por falta de disponibilidade, porém treinava de forma despojada, sem muito comprometimento, porém evoluí de forma interessante nos movimentos de puxar (puxada invertida e evolui para 5 reps de chin up), empurrar (flexão completa) e agachar. Cheguei a pesar 120kg e com uma rotina de exercícios calistênicos aliada a reeducação alimentar e muita caminhada, desci para 82kg, tendo 1,83 de altura, enfim... posteriormente pretendo abrir um diário de treino para mostrar essa evolução. Preciso que avaliem a minha proposta de treino na qual iniciei a 1 mês. Se trata de um Upper Lower baseado no tópico do Shrödinger, sendo que também experimentei uma rotina Fullbody, porém curti muito mais trabalhar separadamente parte superior e inferior, além do tempo na academia cair muito, que foi o principal motivo de mudar o treino. Segue abaixo: (Upper B1/B2 e C1/C2, Lower E1/E2 feitos em Jump Set para ganhar tempo) Upper 1 A1. Supino Reto 5x5 A2. Remada Pendlay 5x5 B1. Desenvolvimento Militar 3x8~10 B2. Puxada Aberta 3x12 C1. Rosca Direta 3x10 C2. Tríceps Testa 3x10 Lower 1 A. Agachamento Livre 5x5 B. Levantamento Terra Romeno 3x10 C. Abdominal Com Flexão de Quadril 3x15 D. Prancha Frontal 3xFalha E1. Extensora 3x15 E2. Flexora 3x15 Upper 2 A1. Desenvolvimento Militar 5x5 A2. Barra Fixa / Puxada Aberta 5x5 B1. Supino Inclinado 3x8 B2. Remada Pendlay 3x8 C1. Supino Fechado 3x10 C2. Rosca Direta 3x12 Lower 2 A. Levantamento Terra 3x5 B. Agachamento Frontal 3x8 C. Abdominal Com Flexão de Quadril 3x15 D. Prancha Frontal 3xFalha E1. Extensora 3x15 E2. Flexora 3x15 O que imagino que vá causar discórdia é quanto a frequência do treino, sendo que faço A1B1A2B2A1B1 - A2B2A1B1A2B2 (seg a sáb), sendo que treinos UL são x2 em suma, mas gosto da frequência de ir todos os dias, e fazendo conta.... (De acordo com o tópico ''Qual volume ótimo para hipertrofia''), mantendo volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular/semana (metade para músculos pequenos), temos no meu treino: Peito = 16~17 séries/sem (Supino reto, inclinado, fechado) Costas = 16 séries/sem (Remadas e Puxadas) Ombro = 8 séries/sem (Desenvolvimento) Bíceps = 6 séries/sem (Rosca) Tríceps = 6 séries/sem (Supino fechado e Testa) Ou seja, pelo volume espalhado na semana está dentro da proposta. Sei que ainda estou evoluindo nas cargas, e quando começar a agachar com meu BW a coisa comece a pegar na recuperação (aí poderia reduzir a frequência para x2 ou mudar para um treino ABCX2), mas isso é conversa para daqui uns meses acredito eu. Obs. Estava pensando em mudar alguns exercícios, por exemplo, no Upper 1 substituir o Desenvolvimento por Supino Inclinado e no Upper 2 o Supino Inclinado e a Remada Pendlay por respectivamente Supino com Halteres (ou Crucifixo) e Serrote (ou Croc Rows) Obs2. Gostaria de inserir no treino Lower algum exercício de Avanço e Panturrilha, mas infelizmente o tempo iria aumentar muito Obs3. Faço puxada no pulley porque não sinto que seja suficiente a chinup para movimentos de puxada vertical, além de que não consigo fazer muitas repetições por série (entre 3 e 5), pullup consigo de 1 a 2 com péssima forma por enquanto, sigo para a barra aquilo de ''Grease the Groove e venho melhorando bastante! Valeú!

Fala ae pessoal do fórum, beleza? Primeira vez postando aqui, seguinte, meu treino é ABC, que pela aula de música vou começar a fazê-lo 4 vezes na semana ao invés de 6. Por conta disso, meu instrutor achou uma boa idéia dividir o treino pra AB 2x na semana, vocês acham que desse mesmo jeito consigo crescer indo 4 vezes na semana de boa? Vlw! Treino Novo treino A- Peito, Ombro e Abdômen A- Membros Superiores B- Costas, Bíceps e Abdômen B- Membros Inferiores C- Pernas, Tríceps e Trapézio Bulking: 2800kcal por dia 120g+ proteína

Idade: 23 Altura: 1,74 Peso: 70 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AB Adaptado Olá galera, sei que nenhuma dessas rotinas são ideais, mas preciso optar por uma delas, e estou em dúvida qual seria a melhor. Primeira rotina: Treino A - Segunda e sexta Peito, costas e ombro Treino B - Quarta Tríceps, bíceps e perna Segunda rotina: Treino A - Segunda e sexta Peito, costas e perna Treino B - Quarta Tríceps, bíceps e ombro Farei apenas um exercício básico para cada músculo, 4 séries entre 6-12 repetições. Como podem ver, a minha dúvida é entre ombro e perna. Entre os dois, qual devo treinar seg/sex e qual devo treinar apenas qua? Obrigado desde já!

Idade:20Altura:175 cmPeso:60 kg Bf: 8%Objetivo: Hipertrofia Treino 5x semana, as vezes sabado, sendo: ABABA Treino AB, começando agora o terceiro mês : Ficha A; 3x12 1 Supino Reto Halter 2 Supino 45 halter 3 Desenvolvimento Maquina 4 Elevaçao Lateral 5 Triceps testa halter 6 Triceps Cross Corda 7 Rosca Direta B.W 8 Rosca Alternada 45 Halter 9 Remada Baixa P.A. 10 Pulley Anterior Supinado Ficha B; 3x12 1 ABD. SUPRA TOTAL SOLO 2 ABD. INFRA PARELELA J. F 3 BANCO EXTENSOR 4 BANCO FLEXOR 5 BANCO ADUTOR 6 BANCO ABDUTOR 7 GLUTEO MAQUINA 8 HACK 45 9 LEG 45 10 PANT. LEG 45 Nao tenho muita experiencia com treino apenas segui o que veio na ficha; tenho pesquisado sobre treinamento, tive um bom progresso de carga, mas ainda sou muito leigo,o que voces acham desse treino? Me ajudem pf; Nao sei se estou perdendo tempo

Pessoal boa tarde! Faço um treino em casa, mas estou voltando pra academia, gostaria da avaliação de vocês. Algumas considerações: - Protocolo de progressão de cargas semelhante ao SL ou ICF - Progressão no treino Calistênico para movimentos mais avançados (Convict Conditioning) - Faço puxada no pulley e testa porque no pullup só consigo 2 ou 3 reps, nas paralelas são poucas também, mas pretendo progredir no dia de calistênico - Treino Core 3x semana Segue! Segunda-feira – Treino Upper A + Core Supino reto com barra – 5x5 Remada curvada – 5x5 Desenvolvimento com barra – 5x5 Puxada pulley – 3x8~12 Triceps Testa – 3x8~12 Rosca direta – 3x8~12 Elevação pernas (Progressão CC) – 3xAMRAP Hiperextensão – 3xAMRAP Prancha 5 min* Terça-feira – Treino Lower Agachamento livre – 5x5 Terra – 3x3~5 Passada/Avanço – 3x8~12 Extensora – 3x8~12 Panturrilhas no leg – 4xAMRAP Flexora – 3x8~12 Quarta-feira – Treino Bodyweight + Core Chin Up – 3xAMRAP Paralelas – 3xAMRAP Remada Invertida (Australian Pull Up) – 3xAMRAP Flexões – 3xAMRAP Elevação pernas (Progressão CC) – 3xAMRAP Hiperextensão – 3xAMRAP Prancha 5 min* Quinta-feira – Treino Lower Agachamento livre – 5x5 Terra – 3x3~5 Passada/Avanço – 3x8~12 Extensora – 3x8~12 Panturrilhas no leg – 4xAMRAP Flexora – 3x8~12 Sexta- Feira – Treino Upper B + Core Desenvolvimento com barra – 5x5 Puxada pulley – 3x8~12 Supino reto com barra – 5x5 Remada curvada – 5x5 Triceps Testa – 3x8~12 Rosca direta – 3x8~12 Elevação pernas (Progressão CC) – 3xAMRAP Hiperextensão – 3xAMRAP Prancha 5 min* * Prancha Obrigado!

INICIANTE Idade: 16Altura: 1,83Peso: 75BF: 12% olhometroObjetivo do treino : Hipertrofia Bom, após meus três primeiros meses iniciais com o treino Upper/Lower troquei por outro treino AB a conselho de um instrutor. Fiquei meio receoso pois achei o treino meio extenso, e como sou magro com dificuldade de ganhar peso, queria que vcs avaliassem. Eu sugeri começar um Stronglife para depois de uns 3meses fazer um 5-3-1, mas ele me aconselhou a priori fazer estes exercícios que irei anexar. Oq acham?

Idade: 19 Altura: 1.77m Peso: 64kg ~Treino AB~ (Obs: em verde, exercícios que eu ainda não coloquei pois gostaria da opinião de vocês, se há a necessidade de colocar ou não) A: Supino Reto 3x8 (ou 3x6 dependendo do peso) Remada Curvada Pronada 3x8 Barra Fixa pronada largura dos ombros 3x6 (mas devido aos dois primeiros exercícios, geralmente faço 3x6 > 3x5 > 3x4) Military Press 3x8 Supino fechado 3x8 Rosca Direta 3x8 B: Agachamento livre 3x8 Avanço perna alternada 3x8 Extensora 3x8 Leg Press 3x8 Panturrilha no leg press 3x10 Panturrilha no degrau até o limite Obs².: Todos os exercícios são praticados com barra, exceto, claro, aqueles que não utilizam barra/halter/smith. Agradeço!

Boa noite ! Estou retornando aos treinos depois de 3 anos totalmente parado e sedentário. Tenho algumas dores na coluna que geralmente passam após algum tempo de treino e um joelho operado que voltou ao doer bastante com a atrofia do meu quadríceps. Meu primeiro objetivo é sanar esses dois problemas e conseguir o condicionamento físico que tinha há 3~4 anos atrás. Encontrei uma academia que abre todos os dias (prefiro treinar aos fins de semana), entretanto, a série que me passaram foi uma verdadeira piada e decidi escrever uma do zero. Para complementar meu treino também farei ergométrica por volta de 45min em horários alternativos, praticar um pouco de Yoga e voltar a fazer trilhas. Minha dieta não é a ideal mas tento manter a faixa calórica dentro do aceitável e perdi 6kg nos últimos dois meses. Abaixo seguem os dados do treino que montei, agradeço qualquer dica e modificação apontada pelos colegas. Idade: 27 anos Altura: 1,73m Peso: 90kg BF: 25% Medidas: Tórax - 98 Abd - 101 Cintura - 94,5 Bíceps - 32 Quadríceps - 62 Panturrilhas - 41 Objetivo do treino: Hipertrofia (quadríceps atrofiado e fortalecimento da coluna) Tipo: Upper/Lower Frequência: AB 2x (seg/qua/sab/dom) Treino A - Superior Barra fixa / Puxada no pulley* - 3x10~12 Remada cavalo (aparelho) - 3x10~12 Supino com halteres - 3x10~12 Crucifixo no aparelho - 3x10~12 Rosca direta com halteres - 3x10~12 Tríceps testa com halteres - 3x10~12 Abdução ombros - 3x10~12 Encolhimento com halteres - 3x10~12 *Vou fazer quantas aguentar e depois completar no pulley até voltar às 12 reps que fazia há alguns anos Treino B - Inferior Cadeira extensora (pernas alternadas) - 3x10~12 Cadeira flexora (pernas alternadas) - 3x10~12 Leg press 90º (pernas alternadas) - 3x10~12 Agachamento com halteres - 3x10~12 Cadeira adutora - 3x10~12 Cadeira solear - 3x20 Abdominal na máquina - 3x20 Abdominal solo - 3x20 Prancha ventral - 3x30” Obrigado !

Saudações a todos estou com um mês de academia fazendo um treino um tanto quanto genérico porém paguei uma avaliação e agora chegou meu treino, e gostaria que o pessoal avaliasse o mesmo, e desse qualquer tipo de sugestão que possa me ajudar, qualquer mesmo. Vou fazer um breve relato aqui e depois vou começar um diário, pois os da seçao aqui do forum me motivam muito, em resumo, eu tinha 140 kg, comecei a pedalar e depois que perdi algum peso entrei no boxe, cheguei a pesar 82 KG, fiquei sem tempo, a bike foi roubada e engordei pros 95 kg, agora estou focado e treinando diariamente como se não houvesse amanha. Idade:24 Peso 93 KG Altura 1,84 BF: 21% Objetivo:Perder uns 6% de bf de cara e focar na hipertrofia. Número de repetições: 10Número de séries: 03 TREINO A TREINO B 20 Minutos esteira 20 Minutos de esteira Supino Inclinado com Barra Pulley alto p. frente Supino plano Barra Remada Baixa c/ Argola Eleveção frontal Halteres Alt Remada alta para baixo Elevação lateral com haleteres + triceps testa Barra W Encol. dos Hombros c/ halteres+rosca direta barra W Triceps Polia Alta Barra W Rosca direta para baixo Cadeira Extensora Flexora em pe Leg Press 45º Mesa flexora Agachamento no Rack Panturrilha maquina sentado ABDS Supra + Infra Solo ABDS Obliquo Alt. + ext lombar SOLO 20 minutos de esteira 20 Minutos esteira

Bom dia, tarde, noite a todos, sou iniciante na hipertrofia e entrei a pouco tempo em uma academia minha namorada ficou motivada e resolveu fazer um treino para ela treinar em casa, ela pesquisou bastante e montou um treino AB, levei para o meu instrutor mas ele disse que para qualquer conselho ela tinha pagar por uma avaliação então resolvi consultar vocês, pelo que eu pesquisei o treino estaria bom e até completo para uma pessoa iniciante porém como disse meu conhecimento ainda é muito raso, seguem informações sobre ela e o treino. Idade: 30 Anos Peso: 50 kg Altura: 1,69 Alguém poderia ao menos dizer se esta viável ou se tem algum erro grave que vá ao invés de fazer ela atingir seus objetivos acabe por lesionar ela? A B Lying abduction 2x15 * Abdominal Cruzado 2x20 Panturrilha 2x15 Flexao de braço 2x15 Quadruped Hip Extension 2x15 * Abdominal com elevação de perna 2x20 Half Squat 2x15 Supermam 2x15 Afundo 2x15 Flexao De braço diamante 2x15 Glute Bridge 2x15 * Abdominal Simples 2x20

Boa noite.Gostaria de saber qual dos dois é o melhor treino para hipertrofia e qual me dará melhores resultados. Opção A: Segunda: Peito/Triceps/Perna ---------------------------- Terça: Bíceps/Costa/Ombro ---------------------------- Quarta: [FOLGA] ---------------------------- Quinta: Peito/Triceps/Perna ---------------------------- Sexta: Bíceps/Costa/Ombro ---------------------------- Sábado e Domingo descanso Opção B: Segunda A- Peito/Triceps/Ombros ------------------------ Terça B- Costas/Biceps ------------------------ Quarta C- Ombros/Pernas ------------------------ Quinta A- Peito/Triceps ------------------------ Sexta B- Costas/Biceps/Pernas ------------------------ Sábado e Domingo descanso

Idade: 30 anos - Natural Altura: 1,70 Peso: 72kg BF: 20% Objetivo do treino: Ganho de massa magra Estrutura do treino: AB sequencial - Seg - Qua - Sex (ABA - BAB - ABA -...) Boa noite, estou pensando em iniciar este treino e gostaria de saber se está bem dividido para meu objetivo. Estou vindo de um treino Fullbody 3x (antes dele estava parado há 10 meses), o qual gostei bastante, mas comecei a me machucar com o excesso de carga, pois alguns músculos menores não acompanharam o desenvolvimento dos maiores. Resolvi mudar o treino para focar no que realmente eu preciso: hipertrofia da parte superior. Minha coxas e panturrilhas são grossas, chegam a ser um pouco desproporcional com a parte superior. Gostaria de focar nesta parte superior, principalmente em ombros. No geral estou com pouca massa magra, montarei uma dieta pra tentar seguir um bulk limpo. Possuo apenas 3x na semana para treinar, e não há como mudar isso atualmente. Acredito que com essa frequência, os melhores treinos sejam Fullbody ou AB. Optei por iniciar o treino com 10min de corrida pois esse aquecimento me auxilia a evitar lesões e manter as pernas aptas a correr. Não gostaria de mudar para depois do treino pois teria que me aquecer de outra maneira, isso acrescentaria mais tempo ao treino. Gosto de fazer o treino todo em 1h no máximo. TREINO A: 10min corrida - aquecimento Agachamento 4x8 + Agachamento sissy 4x falha Supino Reto 4x8 Desenvolvimento com barra 3x8 Elevação Lateral 3x8-12 Paralelas 4x falha Abdominal TREINO B: 10min corrida - aquecimento Stiff 4x8 + Trapézio com barra 4x falha Barra fixa supinada 4x falha (na primeira série sai 10, na última 5) Remada curvada 4x8 Posterior de ombro 3x8-12 Rosca simultânea 3x8-12 Panturrilha 4x12

Idade: 17 Peso: 58-60 kg Altura: 1,73 Objetivo: Ganho de massa Estou dentro de um programa de treino faz quase 1 mês,porém esse treino foi passado por um instrutor de academia e infelizmente não se pode confiar 100% . Treino A Voador Peitoral (3x8) supino com halteres 30 graus (3x8) crucifixo 30 graus (3x8) Triceps no Cross Over (3x8) Elevação de Ombros 90 graus (3x8) Leg press (3x12) Cadeira extensora (3x12) Adução (3x12) Abdominais (4x20) Treino B Pulley Frente Aberto (3x8) Pulley Fechado (3x8) Voador Dorsal (3x8) Elevação de Ombros (3x8) Biceps com Halteres (3x8) Cadeira Abdutora (3x15) Elevação de Panturrilha em pé (3x15) Cadeira Extensora(3x15) Abdominal Invertido (4x20) Faço esses treinos de Segunda a Sábado... Comecei a pouco tempo na academia, estou meio perdido.

Idade:22 Altura:152cm Peso: 48 kg BF: 19% Objetivo do treino: hipertofria Postar a estrutura:AB Número de repetições. 12-15 Número de séries. 3 Boa tarde galera, bem sou nova aqui, e gostaria de dicas, malho a 1 ano recentemente parei por 2 meses e voltei a malhar tem 2 semanas, estou voltando querendo obter muitos ganhos. Segue minha série gostaria de opniões e dicas. A 3x15 Agachamento livre 3x12 Passada Smith 3x12 Cad. Extensora Iso 10" + Agach. Iso Parede 20" 3x12 Leg 45° + Sissy 3x15 Cad. Adutora 3x15 Agach. Sumô 3x12 Crucif. Reto HBC 3x12 Tríceps barra (P.P) 100% + 50% 3x12 Desenvolvimento ( P.P ) HBC B 3x15 Mesa flexora 3x15 Cad. Abdutora 3x12 Flexão Joelho Duplex Lento 3x12 ext. Quad. 4AP ( J.F) 3x12 Abd. Quad. de lado 3x12 Graviton Step 3x12 Flexão plantar 2t 3x12 Pux. Art. (P.S) 3x12 Biceps corda Unit. 3x12 Remada Alta HBC Bem é isso, se puderem me ajudar ficarei feliz, quero voltar e de fato obter resultados.

Me matriculei numa academia recentemente e depois da avaliação e da entrevista, na qual disse que meus objetivos era força e depois estética (powerbuilding) , o instrutor me passou o seguinte treino: A Agachamento livre 4x8 Supino reto 4x8 Supino inclinado com halteres 3x10 Voador 3x10 Tríceps francês 4x8 Tríceps pulley 3x10 Elevação lateral com halteres 4x8 Abdominal supra no Cross over 3x20 B Remada cavalinho 4x8 Remada T 3x10 Voador invertido 3x10 Rosca direta 4x8 Rosca martelo com barra H 3x10 Messa flexora 4x8 Panturrilha sentado 4x8 Elevação de pernas 3x20 Eu gostei do treino que ele me passou, porem acho que poderia ter algumas alterações. Sendo assim fiz as seguintes alterações: - A Agachamento livre 3x8 Supino 3x8 Supino inclinado com halteres 3x10 Paralelas 3x10 Tríceps francês Overhead press 3x8 Elevação com halteres 2x8 Abdominal supra no Cross over 3x20 - B Levantamento terra 1x8 Barra fixa 3x10 Ramada cavalinho 3x10 Remada T 3x10 Rosca direta 4x8 Rosca martelo com barra H 3x10 Panturrilha sentado 4x8 Elevação de pernas 3x20 Em exercícios com agachamento, supino, ohp vou utilizar 3x8 seguindo a progressão do tópico : Quando o agachamento e o terra ficarem muito pesados colocando muito estresse sobre a lombar pretendo variar entre agachamento pausado e terra pausado com 50% ou 60% da carga do execício normal. Por exemplo: A1 - agachamento normal carga normal, B1 - terra pausado 50% ou 60% da carga do B2, A2- agachamento pausado 50% ou 60% da carga do A1, B2 - terra com carga normal. Espero suas avaliações e sugestões. Muito obrigado!

Fala galera! Tudo tranquilo? Peço, por gentiliza, para avaliarem meu treino AB - upper/lower. Qualquer dica é bem vinda!! Idade: 19 anos; Altura: 169cm; Peso: 71kg; BF: 12% Objetivo do treino: Força/Hipertrofia Treino a 8 meses. Upper: Supino Reto - 5x5 Remada Curvada - 5x5 Desenvolvimento halteres 3x8 Pull-up (graviton) - 3x8 Tríceps Francês - 2x12 Elevação Lateral - 2x12 Rosca Martelo - 2x12 Lower: Agachamento máquina – 5x5 Mesa Flexora – 6x5 Legpress 45 – 3x12 Extensor – 3x15 Panturrilhas sentado – 3x15 Panturrilhas no leg – 3x15 Vamos às considerações: (Peço perdão por qualquer ingenuidade) Não são poucos exercícios de peito/costas? Sendo que são músculos grandes? Velocidade de execução? É necessário adicionar um exercício para trapézio? Estava pensando em fazer ABABA e na semana seguinte BABAB. Ficaria muito pesado? Por quanto tempo posso manter esse treino? Agradeço desde já a ajuda!

Já treino há um mês e estou pensando em começar o treino a seguir: Tenho 20 anos. 1,83m 98kg, meu BF deve estar em torno de 23%. Meu objetivo é hipertrofia ( com perda de gordura), mas não tenho pressa. A - SUPERIOR foco no peitoral 4x8 Supino Inclinado 4x8 Supino Reto 4x8 Tríceps Corda 3x8 Barra Fixa 3x8 Rosca Alternada 3x8 Desenvolvimento Abdominal +20 minutos Aeróbico B - INFERIOR 4x8 Agachamento 3x8 Leg Press 45 Unilateral 3x8 Leg Press 180 3x8 Cadeira Extensora 3x8 Cadeira Flexora 4x8 Cadeira Abdutora Panturrilha +20 minutos Aeróbico A - SUPERIOR foco nas costas 3x8 Supino Inclinado 3x8 Paralelas 4x8 Remada Curvada 4x8 Barra Fixa 4x8 Rosca Concentrada 3x8 Elevação Frontal Abdominal +20 minutos Aeróbico B - INFERIOR 4x8 Agachamento 3x8 Leg Press 45 3x8 Passada 3x8 Cadeira Extensora 3x8 Cadeira Flexora 4x8 Cadeira Abdutora Panturrilha +20 minutos Aeróbico A - SUPERIOR foco no ombro 3x8 Supino Reto 3x8 Tríceps Pulley 3x8 Barra Fixa 3x8 Rosca Direta 4x8 Desenvolvimento 4x8 Elevação Lateral 4x8 Encolhimento +20 minutos Aeróbico SÁBADO: Pilates e Aeróbico

E aí galera 1,70 67kg 2 anos de malhação, 1 de treino sério com dieta quase sempre fiz abcab - cabcab ... agora vou fazer meu primeiro ciclo (bulk) enantato 1-8 400mg/sem diana(ks) 1-4 40mg/dia anastrozol 1-8 0,5mg dsdn hcg 3-8 500ui/sem tpc 12-14 tamox 40mg/dia 14-16 tamox 20mg/dia enfim, quero ganhar o maior volume possível durante o ciclo, e devido à rápida recuperação pensei em fazer ab 5x (ababa - babab) o treino seria push pull a: agachamento livre leg horizontal cadeira flexora puxador vertical remada curvada remada baixa encolhimento rosca alternada rosca martelo corda rosca inversa abs b: supino reto crucifixo supino inclinado c halteres desenvolvimento militar elevacao lateral elevacao frontal paralelas triceps frances pulley corda levantamento terra flexora lombar pensei em fazer nas primeiras 4 semanas 4 séries de 4-6 reps focando em força pra aproveitar a diana e nas 4 últimas 10-12 reps deixei o treino bastante volumoso devido aos AEs apos a oitava semana voltaria com o abc normal o que acham??