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Ola Galera (= , Sou Matheus e comecei com musculação tem 2 semanas to indo todos os dias , mais n to indo para academia , estou indo no parque , Não tenho como fazer academia agora , Então tenho 16 anos peso 50 A Ulima vez qye mim pesei mais ando mim alimentando bem então acho que ja aumentei isso , Meu Abdômen esta definido , ja to com peitoral não mt grande mais e o que eu mais ganho... Então eu ando comendo mta batata , e todos dias a tarde tomo vitamina de banana , leite , neston , farinha lactea , farinha de aveia... Então estou querendo dicas ^^ Treino todos dias , Aceito todas as dicas para iniciante na musculação OBG

Bem, não vou mencionar as quantidades exatas, mas só gostaria de saber se a escolha dos alimentos que fiz está aceitável para um bulking limpo, lá vai. - Desjejum: Arroz ou massa + carne magra + 1 fruta + 2 ovos cozidos - Lanche da manhã/pré treino: Mingau de aveia OU leite desnatado com cereal (granola e corn flakes sem açucar) - Almoço/pós treino: Arroz ou massa + batata doce ou aipim + carne magra + vegetais + 2 ovos cozidos + feijão - Lanche da tarde (na escola): Pão integral + ricota light + blanquet de peru ou peito de peru + leite desnatado ou iogurte zero. - Jantar: Arroz ou massa (menor quantidade que o almoço) + carne magra + vegetais cozidos. - Sobremesas (de vez em quando): Iogurte desnatado, iogurte grego light, gelatina, amendoins, paçoca, essas coisas., E aí, tá bacana?

Sou ectomorfo e nao ganho peso de jeito nenhum, li bastante sobre cobavital e cobamamida(enzicoba), apesar de muitos relatos a respeito dos resultados positivos no ganho de peso obtidos com o cobavital, fiquei um pouco receoso com os efeitos colaterais, pois mexe com a quimica do cerebro e como todos sabem causa muito sono, e como faço atividade como surfar, musculaçao e etc todo dia, passar o dia com sono seria um problema...ja a cobamamida nao tem esse efeito colateral mais tbm nao ajuda tanto no ganho de peso principalmente em casos ectomorfos extremos como o meu, ela é mais para ajudar na sintese proteica mesmo... entao pensei e cheguei a conclusao de tomar so um comprimido de cobavital a noite perto da hora de dormir pra nao sentir sono durante o dia, e tomar 2 comp de cobamamida de 3mg de farmacia manipulavel por dia, um depois do treino e outro antes de dormir junto com o cobavital. As minhas duvidas sao, se tem problema tomar apenas 1 comp de cobavital(se nao vai fazer efeito nenhum), tomaria ele a noite para ajudar no sono, se tomando antes de dormir eu vou acordar com mais apetite, ate pq tenho muito pouco apetite quando acordo ai acabo comendo pouco no cafe da manha e vosurfar 3 horas seguidas...ou seja perco massa..??? cobamamida é mesma coisa que vitamina b12? obrigado conto com a ajuda da galera

Fala galerinhaa! Bom é o seguinte, esses dias fui em uma loja de suplementos com a Anti-catabolic 3200 da Probiotica na cabeça, chegando lá só tinha sabor chocolate e eu não curto. Ai o vendedor me mostrou uma que parecia muito melhor chama Ultra Mass Gainers da Black Nutritions, tinha 52g de proteina e 87 de carbo, paguei R$ 150,00 Algum de vocês ja tomou? É confiavel? Eu fiquei com medo porque: *não encontrei nem se quer UM relato na internet *o site não constava nem no google, fiquei horas pra encontrar (www.blacknutritionlabs.com) *fui ver o endereço da empresa no google maps e não tinha NADA!!! *Sem contar que a embalagem era produzida no Brasil e a empresa fica na California... Enfim, alguem sabe dessa marca? ja tomou? Aguardo respostas

Eai galera da maromba, td joia? Bem, começarei me apresentando. Me chamo Matheus, tenho 17 anos e atualmente estou pesando 52Kg, sim, é muito pouco levando em consideração minha idade e altura (1,68 +ou-). Treino aproximadamente a 1 mês e nesse tempo não fiz nenhum tipo de dieta, somente fazia minhas refeições regulares, com pesquisa aqui no fórum descobri que para a hipertrofia é necessário de Treino, Dieta e Descanso, e como entrei nessa, quero fazer algum bem feito. Meu objetivo claro, é o bulking, fiz minha primeira dieta, um rascunho, tentei fazer o melhor, apesar que não consegui os números perfeitos... peço que avaliem e me ajude. Fiz meu cálculo basal como podem ver nesta imagem: Dieta: Lembrando que essa é a primeira dieta que monto, sou novato neste mundo kkkk... Então marombas, Avaliem! Obrigado!!

Iae marombas, tdo certo? Vamos direto ao assunto. Sou magro, tenho 20 anos, 1,80m e 62 kgs. Gostaria que vcs me passassem uma dieta para ganhar massa muscular. Lembrando q não tenho costume de tomar café da manhã todos os dias, então gostaria q me passassem um café da manhã bem leve. Obrigado pela atenção de tdos, abçs. **Bom sou novo no fórum então peço para os administradores mudarem de lugar o meu tópico caso não seja aqui o local adequado.**

EAE GALERINHA TRANQUILO ? Dem uma avaliada na minha dieta que montei para mim. Tenho 15 anos 1,69 de altura e 59kg. 8:40 Desjejum: 1 Banana 9:00 Café da manhã ( pré-treino)= 2 fatias de pão integral,2 fatia fina de queijo branco, 1 copo de 200ml de leite desnatado. 11:30(pós-treino) 2 scoop de whey protein concentrado. 12:00 Almoço: 1 escumadeira de arroz branco,1 concha de feijão,1 bife grande ( carne,frango ou peixe),¹/² batata doce cozida, 1 colher de sopa de quinoa e 1 clara de ovo cozida. *15:30 Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado grego,1 barra de cereal. 18:30 Jantar : 1 escumadeira de arroz branco,1 concha de feijão,1 bife grande ( carne, frango ou peixe) e 2 claras de ovos cozidas. 21:30 ceia : 200 ml de leite batido com uma fruta (banana,maçã,pera,uva,mamão...) * 15:30 sera meu lanche na escola pois estudo a tarde e queria saber o que posso levar para comer pois fica dificil ja que nao tem geladeira la, precisa ser uma coisa pratica.

Boa tarde galera... Este é o meu primeiro relato. Vim aqui falar da Creatina Hardcore Reload da Integralmédica. Estou suplementando com creatina, a quase um mês, notei que minha força aumento de forçam, a uma taxa consideravel. Tambem notei diferença com o volume dos musculos, ou seja estão maiores, mesmo com pouco tempo de consumo. A creatina que comprei é sem sabor, portanto posso consumila com que eu quiser, normalmente consumo com agua gelada, ja que esta quente pra caramba. Ela tambem aumenta a frequencia com que voce toma água, sente necessidade em consumir água. Li em alguns artigos aqui no site mesmo que não há um horario especifico para consumir a creatina, como estrou treinando a noite, consumo ela ao meio dia. Comprei creatina para 6 meses, peguei uma otima promoção. Tomo 3g de creatina com mais ou menos 300ml de água, todos os dias (segunda à segunda), sendo que so treino de segunda à sabado. Resultados: *Aumento de força; *Aumento do volume muscular; *Mais disposição para realizar os exercicios; Avaliação do produto: Custo x beneficio: 10 Aumento de força: 10 Aumento do volume da massa muscular: 10 Sabor: 10 Realmente é um suplemento que vale a pena consumir! Na minha opinião é claro... O que voces acham?

Falai galera, sou novo por aqui, mais minha pergunta é a seguinte: Quais os suplementos eu necessito usar para um ganho de massa bom? Por favor, estou perguntando de suplemento, desconsidero gente falando '' ah você tem que seguir tal dieta '', estou perguntando quais suplementos ideais para um ganho de massa? ( Não quero marca e sim o tipo de suplemento ) No momento estou usando WheyProtein, Creatina , BCAA, Glutamina; Treino a 4 meses, e já estou tendo um ganho bem favorável;

Boa tarde galera. Seguinte, estou começando no fórum agora, treino a 9 meses e queria a ajuda de voces para uma dieta bulk que montei. O detalhe é que sou vegetariano, então acaba sendo um desafio a mais, mas como gosto de desafios resolvi ingressar na musculação. comecei com 57kg e 1,70 de altura, hoje 9 meses depois estou com 65kg e 1,73. (tenho 19 anos) Meu gasto calórico está em torno de 2800Kcal então montei uma dieta de 3027Kcal para ir subindo gradativamente. Segue a dieta Legenda Proteina Verde / Carboidrato Azul / Gordura Roxo / Calorias Preto DIETA BULK CAFÉ DA MANHA PÃO INTEGRAL 2 FATIAS 9.7g / 31g / 2.5g / 184kcal PASTA DE AMENDOIM 1 COLHER 3.0g / 2.3g / 6.0g / 70kcal BANANA 2 UNIDADES 1.6g / 34.3g / 0.5g / 133kcal LEITE DESNATADO 1 COPO 8.1g / 12.0g / 0.2g / 81kcal ALMOÇO ARROZ INTEGRAL 10 COLHER 5.1g / 51.1g / 3.9g / 260kcal OVO DE GALINHA (COZIDO) 3 UNIDADES 17g / 1.5g / 14.2g / 208kcal FEIJÃO PRETO 2 CONCHAS 16g / 42.1g / 5.0g / 271kcal AZEITE DE OLIVA 1 COLHER 0g / 0.0g / 2.0g / 17kcal ALFACE 5 FOLHAS 0.7g / 1.4g / 0.1g / 7kcal BRÓCOLIS COZIDO 6 COLHERES 1.4g / 4.3g / 0.2g / 21kcal LANCHE DA TARDE PÃO INTEGRAL 2 FATIAS 6.5g / 20.6g / 1.7g / 123kcal SUCO NATURAL 1 COPO 2.8g / 47.1g / 0.7g / 196kcal GELEIA DE FRUTAS 1 COLHER 0g / 8.3g / 0.0g / 33kcal BATATA DOCE 1 UNIDADES 2.4g / 28.0g / 0.1g / 120kcal AVEIA EM FLOCOS 4 COLHERES 9.6g / 40.2g / 3.8g / 230kcal PRÉ TREINO LEITE EM PÓ 2 COLHERES 8.2g / 11.6g / 8.3g / 153kcal MAÇÃ 1/2 UNIDADE 0.2g / 10.4g / 0.1g / 39kcal LEITE DESNATADO 1 COPO 8.1g / 12.0g / 0.2g / 81kcal PÓS TREINO LEITE DESNATADO 1 COPO 8.1g / 12.0g / 0.2g / 81kcal WHEY PROTEIN 3 COLHERES 40g / 34.0g / 2.7g / 1.3g / 150kcal JANTAR PÃO INTEGRAL - 3 FATIAS 9.7g / 31g / 2.5g / 184kcal QUEIJO MUÇARELA 3 FATIAS 13g / 1.5g / 14.8g / 190kcal REQUEIJÃO 2 COLHER 1.3g / 0.8g / 2.1g / 27kcal LEITE DESNATADO 1 COPO 10.2g / 14.9g / 0.2g / 102kcal Total prot. 158g / carb. 446.7g / gord. 69.5g / kcal 2961 Também tomo um polivitaminico na parte da manha e 3g de creatina junto com o whey a noite. não coloquei os horarios pois minha vida é meio corrida então não tenho horario fixo. Mas treino por volta das 20h e chego em casa entre 21:30 e 22h. Aceito sugestões e criticas construtivas hehe.

Uma duvida minha, que possa parecer boba mais... quanto mais massa muscular adquirida, mais fome a pessoa sentira? Ou seja fome esta proporionalmente relacionada a quantidade de massa muscular de um individuo? ... a gordura também influencia na sensacão de fome? Pela logica, quanto mais massa, mais rapido sera consumido os nutrientes no organismo, e mais rapido a necessidade de se alimentar novamente, por isso minha duvida é um individuo de 80~100kg de massa com uma bf baixa, sente fome recorrentemente?

Olá, tenho 16 anos, 1.70m de altura e, há 7 meses pesava 77kg e levava uma vida sedentária. Resolvi tomar vergonha na cara e hoje estou com 63kg, mas em exame realizado (bioimpedancia) com uma nutri esportiva meu % bateu em 28 e ela passou uma dieta para dias com e sem treino (carb cycling). Treino 4x na semana (1h de natação e 45min de corrida intervalada com caminhada + musculação). O exame bateu 1300 de TMB e ela então montou o seguinte plano alimentar ORIENTAÇÃO DIETOTERÁPICA PARA DIAS DE TREINO Diagnóstico: eutrófica/ ganho de massa magra DIAS DE TREINO DESJEJUM HORÁRIO: 07:30 Fruta amassada com aveia ou iogurte de frutas com aveia LANCHE: HORÁRIO: 09:30 Leite: 1 porção (ex: 1 copo de leite semidesnatado ou 1 fatia de queijo branco) Café ou chá: 1 xícara Pão: 1 porção (ex: 2 fatias de pão fatiado integral) Margarina: 1 (ex: 1 ponta de faca/ dar preferência para o azeite de oliva) Açúcar: 1 colher de sopa (dar preferência para adoçantes como o stevia) ALMOÇO HORÁRIO: 12:00 Vegetais: 2 porções (1 porção do grupo A e 1 porção do grupo B, o que corresponde a meio prato) Carne:2 porções (ex: 2 peitos de frango grelhado ou 2 filés de peixe grelhado) Arroz:1 porção (ex: 1 colher de servir / dar preferência ao arroz integral) Feijão:1 porção (ex: 1 concha/ pode ser substituído por lentilha ou grão de bico) Óleo:1 porção (ex: 1 colher de sobremesa de azeite de oliva) Sobremesa: fruta ou suco natural 30 minutos após a refeição MERENDA HORÁRIO: 15:30 Fruta ou mix de oleoginosas 6 unidades (ex: 2 amendoas, 2 nozes e 2 castanhas) ou iogurte grego JANTAR HORÁRIO: 19:30 Fruta com aveia ou vitamina de fruta com aveia ou iogurte com 2 colheres de sopa de aveia JANTAR HORÁRIO:21:00 Vegetais:2 porções (1 porção do grupo A e 1 porção do grupo B, o que corresponde a meio prato) Arroz: 1 porção (ex: 1 colher de servir / dar preferência ao arroz integral) Carne: 1 porção (ex: 1 peito de frango grelhado ou 1 filé de peixe grelhado) Sobremesa: fruta OBS: Caso não tenha o costume de jantar, pode substituir os alimentos do mesmo grupo e realizar um lanche (ex: sanduíche natural com salada, ou uma sopa com legumes, macarrão e carne) DIAS SEM TREINO DESJEJUM HORÁRIO: 07:30 Leite: 1 porção (ex: 1 copo de leite semidesnatado ou 1 fatia de queijo branco) Café ou chá: 1 xícara Pão: 1 porção (ex: 2 fatias de pão fatiado integral) Margarina: 1 (ex: 1 ponta de faca/ dar preferência para o azeite de oliva) Açúcar: 1 colher de sopa (dar preferência para adoçantes como o stevia) LANCHE: HORÁRIO: 09:30 Fruta ALMOÇO HORÁRIO: 12:00 Vegetais: 2 porções (1 porção do grupo A e 1 porção do grupo B, o que corresponde a meio prato) Legumes: 1 porção Carne:1 porção (ex: 1 peito de frango grelhado ou 1 filé de peixe grelhado) Arroz:1 porção (ex: 1 colher de servir / dar preferência ao arroz integral) Feijão:1 porção (ex: 1 concha/ pode ser substituído por lentilha ou grão de bico) Óleo:1 porção (ex: 1 colher de sobremesa de azeite de oliva) MERENDA HORÁRIO: 15:30 Fruta ou biscoito integral ou iogurte de frutas LANCHE HORÁRIO: 19:30 Fruta com aveia ou vitamina de fruta com aveia ou iogurte com 2 colheres de sopa de aveia JANTAR HORÁRIO: 21:00 Vegetais:2 porções (1 porção do grupo A e 1 porção do grupo B, o que corresponde a meio prato) Carne: 1 porção (ex: 1 peito de frango grelhado ou 1 filé de peixe grelhado) Sobremesa: fruta OBS: ou uma sopa com legumes Achei que tem muita fruta nesse cardápio e pouca proteina, eu tava acostumada com 2g/kg. Além disso tenho costume de acordar as 9h e não 7:30, então o que da pra fazer pessoal, o que vocês me recomendam pra realmente baixar o % ?? Abraço (ela não colocou qttde total de macros mas vou dar uma calculada aqui e jogar no tópico)

Fala ae galera, primeiro venho dizer, tenho 18 anos, treino desde os 14, com dieta a 1 ano e meio, é o seguinte galera eu era gordo na infância e na adolescência por motivos desconhecidos fiquei raquítico, comecei a academia com 14 anos e 38kg , hoje estou com 18 anos 80kg e tenho 1,70cm de altura, meu shape está consideravelmente bom para como eu era e minha idade e tamanho, porém por motivos desconhecidos hoje meu bf se acumula todo no abdômen praticamente todo, meu bf está em torno de 18%, irei realizar meu segundo ciclo (o primeiro foi com 16 anos tive bons ganhos porém perdi tudo por não levar a sério), não irei usar testo então não insistam. Irei fazer o seguinte após ir abaixando as kcal aos poucos e acostumando o corpo com a nova dieta, iniciarei a EC, depois de 3 semanas pararei e começarei o ciclo que será: 1-8 semana : 300mg primobolan (aplicações terça e sexta) 2ml terça e 1ml sexta, é ampola por isso não tem como pegar meia ml. 3-8 semana: 40mg oxan TPC não irei postar aqui pois só quero saber no momento se o ciclo está bem estruturado. Quero apenas segurar a massa o máximo possível, lembrando que a dieta está extremamente bem calculada, pois meu emprego de passa tempo é montar dieta para amigos da academia. Como é meu primeiro ciclo pra valer tenho certeza que um pouco de massa magra bem pouca mesmo virá pois o cutting terá um deficit de apenas 500kcal.

Li que o Whey é pós treino e a Creatina também? para ganho de massa muscular. Há como usar apenas os 2 suplementos para obter algum resultado, meu instrutor comentou que com suplementacao e dieta consigo obter resultado visível em 2 meses... Compensa Whey e Creatina apenas os 2 como suplemento e realmente os 2 são para tomar no pós treino?

Eai marombas , eu treino a 3 meses mas sem fazer dieta , apenas como oque é certo e evito besteiras. Enfim , queria saber que tipo de dieta devo fazer primeiro (bulk ou cutting) , eu tenho um certo volume de gordura no corpo , isso é bem claro , mas não me contento com minhas medidas , sou endomorfo e quero ficar grande , sem essa de ficar fitness. Ai vão umas fotos minhas , digam ai oque acham que eu deveria fazer , valeu. Idade : 16 Altura : 1,62 Peso : 66kg BF : Não sei http://i.imgur.com/NhM6WQQ.jpg http://i.imgur.com/V2UWeYo.jpg http://i.imgur.com/Co1eOh3.jpg http://i.imgur.com/vCnH7iA.jpg

Então galera da hipertrofia, eu sou bem leigo ainda nos assuntos de dieta. Minha pergunta é se tem como eu ter ganhos com tipo de dieta flexível mas sem suplementação. Antes eu fazia uso de hipercalóricos da SUPER MASS da INTEGRALMÈDICA e de CREATINA da UNIVERSAL, durante o uso tive ganhos bem notáveis, resultados bem perceptíveis. Mas depois de dar uma aprofundada em alguns sites vi que se tiver uma boa alimentação não precisa de suplementos até por que tava gastando uma grana boa com isso. Eu refiz minha idéia e tive o pensamento de em vez de gastar em suplemento eu gastar diretamente em alimentação. Por exemplo: Os 100 reais eu gastar em ovo, carne vermelha, frango, batata doce, aveia, macarrão e etc. E comer regularmente em 3 em 3 horas dependendo da fome ou da necessidade do corpo. Por enquanto essa ideia está só no papel não coloquei na prática preciso de uma certeza.

Bom dia Pessoal Sou novo aqui no forum (Criando Topico), mas ja acompanho a algum tempo, gostaria que avaliassem minha Dieta. Altura: 1,73 Peso: 69,5 BF: 7,21% (Tirada recentemente, na avaliação física) Idade: 22 Objetivo: Ganho de Massa / Hipertrofia Dieta: Segue Anexo

Ola,meu nome é vitor gostaria da ajuda de vocês que tem experiencia no assunto minha duvida ou problema no momento é a "dieta" não consigo decidir se devo comer sem restrição (claro que não aquelas porcarias e frituras etc..)mas sem retirar aquelas que são retiradas as vezes como arroz branco pães feijão ... ou devo fazer uma dieta bem restritiva tendo em vista que meu objetivo e o aumento da massa sem perde definição ou ficar com aquele aspecto roliço inchado tenho 63kg 1,75m . resumindo devo cair para cima dos carboidratos comer comer bem mais consciente ou fazer uma dieta bem elabora restringindo muitas e muitas coisa como vemos por ai. meu foco e ganhar peso sem perde a definição no caso ganhar massa sem perder meu percentual baixo de gordura treino ha 6 meses e nessa fase ou uso de um hipercalórico seria apropriado bcaa é muito importante correto ? e o whey é lei ?

Boa tarde pessoal ! Bom, vamos lá, tenho 17 anos, treino há 1 ano já, começei a treinar com 50kg, hoje ja estou com 65kg, ja dietei anteriormente com acompanhamento de nutricionista, confesso que fiquei surpreendido com o resultado, em 3 meses ganhei 10kg+, mas ja tem quase 6 que parei com a dieta, suplementação, etc e depois disso estacionei nos 65kg, as vezes perco, depois recupero, mas nunca passa disso. Vou voltar essa semana pra dieta, pois meu treino está bastante intenso, e é claro que sem dieta não existe resultado, antes eu tomava Hipercalórico, Albumina e Bcaa. Estou pensando em voltar com o Hipercalórico, a albumina, e Whey como pós, porém como nunca tomei whey antes, não faço ideia de qual comprar, quero um pra fazer primeiro o teste, de 1kg mesmo, posso gastar no maximo 130R$ com o de 1kg, depois se eu me der bem com ele compro o de 3kg, alguem me indica algum ? E em relação ao Hipercalórico, estou pensando ao invés de gastar dinheiro com um, em fazer um natural como indicado aqui no Site, (Uma banana, duas colheres de pasta de amendoim integral, 50g de aveia em flocos, 400ml de leite desnatado, 30g de albumina ou whey ), oque acham ? Valeu!

Gente, seguinte, eu sou meio novo nessa coisa de hipertrofia, eu faço academia dês de Janeiro e perdi cerca de 18 kgs (entrei com 108,3 e estou com 90) e como tenho 1,93m estou me sentindo muito bem com este peso, então pedi pro instrutor da academia que me fizesse uma fichinha nova, só que eu queria saber como eu posso mudar a minha alimentação, de forma que eu consiga ganhar massa muscular mas sem acabar engordando de novo (tenho medo de ingerir muito carbo e acabar engordando), eu pretendo passar com uma nutricionista, porém me falta tempo e eu queria saber se vocês me recomendam inserir coisas na dieta pra já ajudar nesse processo

Bom, sou novo por aqui, e queria tirar uma dúvida que só encontro respostas superficiais, já procurei muito pela internet, e aqui pouco, mas suponho que tb não tenha. Ou eu só n entendi as explicações direito. Enfim, dizem que o bulking é o ganho de massa no corpo, então vamos supor que eu sou bastante magro e então decido malhar, minha evolução vai ser mais lenta do que um ''gordinho'' que começou a treinar relativamente no mesmo tempo que eu, e com a mesma estrutura física por baixo da gordura ? O que acontece no bulking, os músculos ''pegam'' a gordura ? Me desculpem a ignorância, sou bastante novo nesse assunto e só encontro respostas por aqui. Obrigado!

Fala galera! Sou magro e quero ganhar massa só que to em dúvida entre 2 hipercalóricos. - Serious Mass da Optimum Nutrition: http://www.optimumnutrition.com/products/serious-mass-p-241.html -True-Mass da BSN: http://www.gobsn.com/product/truemass.html To ligado que o Serious Mass tem bem mais calorias, mas muita gente elogia muito o True Mass. Qual vocês recomendam? Vlw!

Tenho 1.82 65 kilos 22 anos,fiz dieta bulk ano passado cheguei aos 71 kilos,e perdi no inicio deste ano 6 kilos. 06:40 DESJEJUM 300ml de leite desnatado,50 gramas de aveia,1 ovo inteiro,3 claras 08:40 LANCHE 1 100gr de frango desfiado 200gr de batata doce 10.40 LANCHE 2 Hipercalórico 1 fruta 12.40 ALMOÇO Omelete de 1 ovos,2 claras + atum ou ricota ou patinho moido 200gr de macarrão ou arroz integral 14:30 PRÉ TREINO 100gr de frango,200gr de batata doce 16:00 POS TREINO LIQUIDO 30gr de Whey,40gr de dextrose 17:00 POS TREINO 100gr de frango 200 GR de suco de batata doce 19:00 LANCHE 3 Hipercalórico 21:00 JANTAR Sanduíche de com 50g frango 00:00 Ceia 5 claras cozidas 300ml de leite Castanha e passas

7h - leite 300ml + Pão - 9g 12h - filé de frango (150g) + 2 ovos + Arroz - 42g 16h - Banana(2 unidades) com Aveia (2 Colheres) (Pré-Treino) - 6g 18h - omelete (2 ovos + 3 colheres de Sopa aveia) + 300ml leite - 27g 21h - filé de frango(150g) + 2 ovos + Arroz - 42g 23h - 300ml leite - 9g Qnt total de Proteinas: 135g Idade: 17 Peso: 56kg Altura:1,68 Tempo de treino: 6 meses

Opa,é o seguinte,tava meio cheio ainda,perdi 9kg 2 meses,depois fiz a avaliação na academia,e o instrutor tirou as medidas,e passou um treino,o treino é ABC Segunda a Sabado,o da foto sou eu mesmo,to com 10% de bf,67 kgs,1,73 altura,ele me disse que iriamos tentar chegar a 75,76 kg com o minimo de acrescimo de bf possivel. Por favor,me digam se esse treino ta valendo,a prox avaliação ficou para Junho. Peito supino maquina inclinado crucifixo ou cross over Triceps na polia unilateral Trapezio Remada alta Abd supra e infra ---------- Costa pulley frente puxada triangulo remada unilateral Biceps scott alternada direta na polia Panturrilha na leg press Abd lateral com halteres na polia ------------ perna extensora flexora agachamento panturrilha no step ombro desenv com barra elevação lateral voador inverso ----------