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Segue minha série dentro do que tenho disponível em minha academia, e que julgo ser mais eficaz dentro das possibilidades. Aceito sugestões, dicas e críticas. Treino A (Peito, ombros, tríceps e abdômen). 1) Supino Reto 4x 2) Supino 45° com Halteres 4x 3) Cross Over 4x 4) Desenvolvimento no Smith 4x 5) Elevação Lateral com Halteres 4x 6) Tríceps Testa com Halteres Unilateral + Bilateral 4x 7) Tríceps Pulley (com Drop Set na última série) 4x 8) Abdômen Oblíquo com Anilha 4x Treino B (Costas, posterior de ombro, trapézio, antebraço e bíceps). 1) Puxada Aberta no Pulley 4x 2) Pull-Down 4x 3) Remada com Triângulo 4x 4) Crucifixo Invertido 4x 5) Encolhimento 4x 6) Rosca Inversa 4x 7) Rosca com Halteres 4x 8) Rosca Scott (com Drop Set na última série) 4x Treino C (Coxas, panturrilhas e abdômen). 1) Agachamento 4x 2) Leg Press 45° 4x 3) Cadeira Extensora 4x 4) Mesa Flexora 4x 5) Panturrilhas no Leg Press 45° 4x 6) Elevação Solear 4x 7) Abdômen Supra Livre 4x 8) Abdômen Infra Livre 4x Procuro fazer até a falha, entretanto, não faço mais do que 12 repetições (em média 8-10) por série, uma vez que já tenho uma certa noção da carga!

Salve marombeiros! Então pessoal, eu sou do interior e aqui sabe, a informação, a formação dos professores são bem baixas, e realmente só fica forte quem corre atrás dessa valiosa informação. Então e o seguinte, meu treino e dividido em A,B,C,D,E. Sou Mesomorfo. Oque eu queria seria uma ajuda de vocês com uma elaboração de treino, pois conheço pouco, mais ainda sim não e o suficiente, até por que não quero fazer cagada. Se puderem me ajuda fico agradecido, um forte abraço para todos!

Altura: 175 cm Idade: 17 anos Peso: 68 BF: 13% Medidas: braço: 36cm Objetivo da dieta: ganhar massa sem acumulo de gordura, ja que eu acho que tenho bastante facilidade de acumular (ja fui gordinho) Primeira refeiçao: 5 ovos (3 com gema e 2 somente a clara), uma banana e 50g de aveia. Segunda, terceira, quarta, sexta e quinta refeiçao: 100g de peito de frango meido e frito (sem oleo ou azeite), 160g de arroz integral e uma colher de azeite de oliva (aproximadamente 10g). Pos treino: 30g de whey+15g de dextrose obs: tomo uma capsula de centrum após a primeira refeiçao e outra após a ultima.

E ai marombas, tranquilo? Me chamo Filipe, tenho 24 anos, sou ectomorfo e estava já há algum tempo sem praticar atividades físicas/musculação. Comecei a treinar aos 15 anos, mas nunca consegui ter uma rotina de treinos constante, aliadas à uma dieta. Quando mais novo, tinha uma grande dificuldade de ganhar massa, metabolismo bem acelerado como de vários aqui no fórum. Com o passar dos anos, creio eu que meu metabolismo tenha desacelerado um pouco, facilitando o ganho de peso e consequentemente, gordura corporal. Enfim, voltei aos treinos há 03 semanas, e montei uma dieta para seguir a risca. Meu objetivo é ganhar + - 4kg/mês, com o mínimo de gordura corporal possível (óbvio). Me digam o que vocês acharam? Se fariam alguma alteração. Valeu! Altura: 1,80m Peso: 69kg BF: >16% (no olhômetro) Objetivo da dieta: Bulking ===================== 08h - Desjejum (líquido) ===================== 01 Banana 400ml Leite desnatado 120g Hipercalórico caseiro -------------------------------------------- Prot Carbs Fats Kcal 41g 93g 8g 608 -------------------------------------------- ==================== 09h - Desjejum (sólido) ==================== 60g Tapioca 01 Ovo inteiro 170ml Iogurte desnatado 20g Granola ------------------------------------------- Prot Carbs Fats Kcal 12g 70g 7g 399 ------------------------------------------- ============ 12h - Almoço ============ 200g Arroz integral 200g Feijão 100g Frango 50g Brócolis Azeite ------------------------------------------- Prot Carbs Fats Kcal 32g 81g 20g 683 ------------------------------------------- ============= 15h - Pré-treino ============= 200g Batata doce 50g Frango 50g Brócolis ------------------------------------------- Prot Carbs Fats Kcal 16g 39g 2g 249 ------------------------------------------- ============== 18h - Pós-treino ============== 40g Whey Protein 40g Dextrose ------------------------------------------- Prot Carbs Fats Kcal 32g 39g 1g 291 ------------------------------------------- =========== 19h - Jantar =========== 03 Ovos 30g Aveia 60g Tapioca 01 Banana Canela em pó ------------------------------------------- Prot Carbs Fats Kcal 19g 85g 17g 586 ------------------------------------------- ================= 22h - Lanche noite ================= 300ml Leite desnatado 60g Hipercalórico caseiro 01 ft. Rap10 01 ft. Queijo 01 ft. Presunto ------------------------------------------- Prot Carbs Fats Kcal 28g 61g 8g 440 ------------------------------------------- ========= 00h - Ceia ========= 170ml Iogurte desnatado 20g Albumina ------------------------------------------- Prot Carbs Fats Kcal 23g 9g 0g 128 ------------------------------------------- ============== TOTAL MACROS ============== ------------------------------------------- Prot Carbs Fats Kcal 203g 481g 58g 3400 -------------------------------------------

Todos os caras que conheço sempre querem crescer através do bulk e do cut,é só pra mim que faz mais sentido o sentido inverso?cut dps bulk,secar primeiro e só depois buscar a hipertrofia?na minha concepção no bulk sim,você ganha mais volume corporal que é o que muitos buscam só que na fase do cut,a maior parte do que vc ganhou vai se perder,e praticamente vai ter que trabalhar tudo de novo pra atingir o crescimento muscular,já você secando primeiro,se você realmente tiver disciplina,pra seguir uma dieta corretinha,definir e posteriormente crescer o músculo ficará mais fácil e até mais atrativo.SUAS OPNIÕES PFVR.

Eae galera sou novato em questão de dieta,treino há 1 ano,conheço bem o esporte só que nunca é de mais querer aprender! Bom vamos direto ao ponto. Tenho 15 anos e 12 meses,sou aquele cara magrinho que tem força pois treino corretamente há um ano e não aparento pois sou ectomorfo ou seja meu metabolismo é bem acelerado,porém não conseguiu atingir seus resultados sem uma dieta (meio óbvio),demorei para cair na real e me tocar que precisava de uma dieta para atingir meus objetivos,vamos as minhas estatísticas: 15 Anos 1,84m 66kg 28 de braço e blá blá blá e todo resto tipico de um ectomorfo Dei uma boa procurada no google,pra ser sincero por um bom tempo e não consegui encontrar uma dieta pronta para ganho de masssa muscular,não estou interessado em começar com um bulking direto!Apenas quero ir crescendo sem embaçar o shape,difícil?sim Não me importo se a dieta for rígida de mais, não tenho problema em segui-la e nem comer em quantidade.Por isso vou montar uma tabela para vocês preencherem com os alimentos,favor copiem e colem a mesma,só substituam os ---------------- por alimentos e suas quantidades. (Essa dieta eu repetirei por todos os dias da minha semana até aparecerem os resultados. Segunda à Segunda 6:45 --------------------------------- 9:45 --------------------------------- 12:45 --------------------------------- 15:45 --------------------------------- 18:45 --------------------------------- 21:45 --------------------------------- 8h sono anabólico O que vocês me disserem aqui é o que vai influenciar minha dieta,sei que muitos ja pediram isso,mais quero a ajuda de voces com base nas informações que dei. Espero ter sido claro,qualquer mal entendido deixem ai nos comentários. Grato

Idade: 21 anos Altura: 1,65 m Peso: 66 kg BF: 15% Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de Treino: 3 anos e 8 meses, parei 8 meses depois que fiz 1 ano, então são 2 anos seguidos. TREINO ABCDE A - COSTAS B - PEITO C - PERNAS D - OMBRO E TRAPÉZIO E - BICEPS E TRICEPS ----------------------------- Treino A: 4 x 8-8-8 Puxada Fechada + 4 x 10 Serrote 4 x 10 Remada Aberta + 4 x 15 Pulldown 4 x 8 Remada Fechada + 4 x 8 Lev Terra ---------------------------- Treino B: 4 x 12-10-8-6 Supino Reto (Pirâmide) + 4 x 10 Supino Inclinado com Halteres 4 x 8 Crucifixo Inclinado + 4 x Falha Apoio 4 x 7-7-7 Voador (21) 4 x 10 Crucifixo Cross Over ---------------------------- Treino C: 4 x 10 Agachamento Livre + 4 x 8 Afundo + Agachamento ISO 4 x 8 Leg Inclinado ISO + 4 x Falha Leg Inclinado 4 x 8 Extensora ISO + 4 x Falha Extensora 4 x 8 Flexora + 4 x 8 Stiff 4 x 20 Panturrilha ---------------------------- Treino D: 4 x 8 Desenvolvimento Arnold 4 x 8 Desenvolvimento Barra Supino + 4 x 8-8-8 Elevação Lateral 4 x 15 Flexão de Ombro + 4 x 15 Voador Posterior 4 x 15 Encolhimento ---------------------------- Treino E: 4 x 10 Biceps Martelo com Rotação + 4 x 12 Triceps Supinado 4 x 10 Biceps 45 + 4 x 12 Triceps Testa 4 x 10 Biceps Scott + 4 x Falha Triceps Mergulho 4 x Falha Rosca Direta + 4 x Falha Pulley Corda Faço isso de segunda a sexta. Queria saber a opinião de vocês, além disso a partir de agora posso ir ao sábados na academia, antes não conseguia, alguma sugestão para o que fazer no sábado? Valeu!

Eae pessoal, blz?? Entao, to montando um treino abc2x e queria que me ajudassem a melhorar, ou refazer de um jeito que ficase eficaz. Meu objetivo no momento e um bulking de 3-4 meses, seguindo a dieta do nutri a risca. Segue abaixo o treino e algumas duvidas. dorsal / trapézio / bíceps 4X 10-12Puxada na barra 4X 10-12Remada baixa 3X 10-12Remada unilateral 5X 10-12Encolhimento barra frente 3X 10-12Rosca direta 3X 10-12Rosca concentrada 3X 10-12Rosca de punho peito / deltoide / tríceps 4X 10-12Supino reto 4X 10-12Crucifixo inclinado 3X 10-12Pullover 3X 10-12desenvolvimento 3X 10-12elevação lateral sentado 3X 10-12Mergulho entre bancos 3X 10-12Triceps corda perna completa 5X 10-12Agachamento 4X 10-12leg press 45° 2X extensora (ate a falha) 5X 10-12levantamento terra 3X flexora (ate a falha) panturrilha dsdn** ** Pesquisando sobre a composicao dos treinos geral falava panturrilha dsdn, ai fui procurar saber e nao achei muita coisa, se alguem puder me explicar.. ** Outra coisa eh encaixar os exercicios pro abdomen, em qual dia fica melhor? E quais os mais recomendados pra fase? ** As palavras ficaram sem acentucao pq o teclado ta todo desconfigurado No mais eh isso ai, vlw galera, aguardo o retorno

Olá, procurei outros tópicos sobre o assunto mas não achei nenhum que respondesse a minha dúvida. Bom, como eu já disse tenho 16 anos e faço academia a mais ou menos 2 meses. Sei que é cedo ainda, mas gostaria de saber se na minha idade (ou em qualquer idade) tem algum problema em tomar esse pré hormonal. Já vi algumas propagandas e no próprio site fala sobre os diversos benefícios. Pois bem, gostaria que alguém esclarecesse minha dúvida. Abraços, até mais!!

Idade: 20 Altura: 181 Peso: 84kg BF: +/- 15% Objetivo Hipertrofia Treino ABCD 3xfalha Fala galera, vou começar meu primeiro ciclo e queria uma opnião de voces sobre meu treino, recentemente mudei ele pois eu estava com ganhos estagnados a 6 meses( troco a cada 4 meses), com dieta tudo ok, treino a 2 anos e sempre vi ganhos legais em meu corpo, decidi fazer meu primeiro ciclo agora e mudei meu treino e queria que avaliassem Todos os exercicios que faço são até a falha TREINO ABCD1x ----------------------------- Treino A: Costas/Ombros (Segunda) 3 x Encolhimento com barra 3 x Remada com cabo unilateral 3 x Barra Fixa 3 x Remada com Halteres 3 x Press Militar 3 x Elevação frontal com um Haltere 3 x Elevação Lateral Sentado 3 x Elevação Lateral com Tronco Inclinado 3 x Rotação Interna ---------------------------- Treino B: Biceps/Antebraço/Abdomen (Terça) 3 x Rosca Concentrada 3 x Rosca Scott 3 x Rosca Direta 3 x Rosca de punho 3 x Rosca de punho Invertida 3 x Rosca invertida com barra 4 x Elevação de Pernas 4 x Abdominal em banco declinado ------------------------------------------ Treino C: Peito/Triceps (Quinta) 3 x Flexão em barras paralelas 3 x Crucifixo Declinado com halteres 3 x Peck Deck 3 x Supino Reto com Halteres 3 x Triceps Testa 3 x Triceps Frances 3 x Desenvolvimento Triceps com barra --------------------------------------- Treino D: (Sexta) 3 x Agachamento 3 x Leg 45º 3 x Extensora 3 x Stiff 3 x Flexora deitado 3 x Panturrilha em pé 3 x Panturrilha Sentado --------------------------- Então galera, oq acharam? Mudo algo ou assim tá legal? Valeu!!

Bom, saudação a todos do fórum. Recentemente me ingressei no mundo da musculação, com vários propósitos, sendo dois deles, a melhora da postura (sou portador de escoliose), e claro, hipertrofiar. Passaram dias, vieram dias, meu instrutor me passou exercícios aleatórios e percebi a importância de eu montar um treino específico para mim, que realmente se compactasse com a minha realidade e com as minhas limitações. Bom, fiz um plano de treino diário, inclusive irei expôr exercícios que não irei fazer de forma alguma, com possibilidades de problemas futuros (por conta da escoliose) Exercícios que evitarei: Agachamento Levantamento Tríceps na Polia Rosca Direta Remada Polia em pé Agora, meu plano diário de treino: Segunda-feira: PEITO E TRÍCEPS Terça-feira: PERNAS/PANTURRILHAS Quarta-feira: DESCANSO Quinta-feira: COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO Sexta-feira: ABDÔMEN E OMBROS O que acharam da minha rotina diária de iniciante? Alguma coisa não se encaixa? Posso manter minha rotina como está, sem problemas? P.S.: Peço que não julguem os exercícios que estou evitando fazer, pois não irei fazer eles de forma alguma, independente da opinião. Ectomorfo Disponibilidade de tempo para treinar: Até 50 minutos Abraços a todos.

Abaixo segue o meu treino ABCDE que pretendo começar na semana que vem. Eu já venho treinando ABCDE faz um bom tempo, resolvi mudar alguns exercícios, porém não estou seguro sobre o volume, exercícios e até a própria divisão. Poderiam me ajudar por favor? Idade: 26 anos Peso: 90kgs tempo de treino: 7 anos Objetivo: Hipertrofia SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA COSTAS PEITO PERNAS OMBROS BRAÇOS Levantamento Terra 5x Supino Reto c/ barra 4x Agachamento Livre 5x Desenvolvimento c/ barra 4x Rosca Direta Barra Reta no Scott 4x Puxada na frente com polia alta 3x Supino Inclinado c/barra 3x Leg Press 4x Elevação Lateral 3x Rosca Halter unilateral sentado 3x Remada Curvada 4x Supino Inclinado c/ Halteres 3x Cadeira Extensora 3x (Dropset) Desenvolvimento c/ Halteres 3x Rosca Direta Invertido (Antebraço) 4x Remada baixa 3x (Dropset) Cross Over 4x Mesa Flexora 4x Posterior de Ombros (Corda Unilateral) 3x Paralelas 4x Gemeos em pé Maquina 4x Abdominal (Corda) 4x Stiff 4x Elevação posterior sentado 3x Triceps Testa 3x Gemeos Sentado 4x Abdominal (Elevação de pernas) 4x Encolhimento Barra 4x Triceps Corda 3x Gemeos em pé Maquina 4x Abdominal (Corda) 4x Gemeos Sentado 4x Abdominal (Elevação de pernas) 4x

Olá pessoal. Primeiramente obrigado pra quem puder dar sua opinião aqui no meu tópico. Depois de muito pesquisar, montei essa dieta, espero que possam me falar o que acharam da dieta. OBS: -Eu sou ectamorfo, tenho tendência a ser magro. - Faço a academia a 10 anos. Tive bons ganhos nos primeiros anos, mas faz muito tempo que estou no mesmo patamar. - Eu pesava 58 kg, antes da cademia, 10 anos atrás, e hoje em dia estou pesando 78 kg, ganhei 20 kg, mas estou assim faz tempo - Tomo suplementos faz uns 7 anos (Whey, malto, creatina, albumina). E há 1 ano mais ou menos comecei a usar tb Caseina. (BCAA parei pq li que a quantidade a minima pra fazer efeito, seria de 5g pós treino, e isso ia ficar muito caro) - Até agora eu cuidava a alimentação mas sem um cardápio calculado. Eu só procurava comer de 3 em 3 horas uma refeição com carb+prot, e comendo só carne branca. Além disso consumir ovos e leite. Mas não calculava quantidades (QUEM QUISER VER MEU TREINO, ABCDE ATÉ EXAUSTÃO, POSTEI NESSE TÓPICO AQUI http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194744-abcde-at%C3%A9-exaust%C3%A3o/ ) Medidas Tórax: 101 cm Bíceps flexionado: 39 cm Cintura: 71 cm idade: 29 anos Altura: 1,80 Peso: 78 kg BF: 13% Tempo de treino: 10 anos Treino 5 vezes por semana ( segunda à sexta) Objetivo: clean Bulking (crescer sem ganhar gordura) obs2: Aqui na calculadora fala em 2890 kcal pra manter o peso e 3324 kcal pra subir, o que são quase 500 kcal a mais. Mas ao montar a dieta, atinge as quantidades de carboidratos, proteinas e gorduras, com somente 3100 kcal. Então como não sabia o que colocar a mais na dieta ja que atingi as quantidades minimas, resolvi deixar com 3100 kcal mesmo Resumindo, deu uma dieta de 201 g de proteina (160 de origem animal e 41 vegetal) 78 g de gordura 390 g de carboidrato (46 g de fibra dentro disso) Ficando assim a porcentagem: 26 % de proteina 23% de gorduras 51% de carboidratos considerando que tenho 1,80, e peso 78kg, resulta em 2,55 g / kg de proteina 1 g / kg de gordura 5 g / kg de carboidrato MUITO OBRIGADO PRA QUEM PUDER DAR SUA OPINIÃO!!

Ola ! Sou Ectomorfo (pelo que sei) Peso 65,5 Altura 1,77 Estou no 6 mês de treino para hipertrofia e a cada 2 meses o meu treino muda, vou passar aqui em baixo como funciona,por enquanto é só o basico mesmo ! Treino A (Peito e Triceps)[4 Séries de 12 repetições] Supino Reto Triceps Puchador Supino Inclinado Triceps Corda Peck Deck Triceps banco Pull Over Triceps inverso Abdominal Reto Treino B (Costa e Biceps)[4 Séries de 12 repetições] Puxador costa Rosca Martelo Puxador Frontal Rosca alternada Remada baixa Rosca Cross Peck Deck Invertido Rosca Inversa Abdomen Infra Treino C (pernas e Ombros) [4 Séries de 12 repetições] Extensora Desenvolvimento Ombro (maquina) Adutor/ Abdutor <<- os que forem colocados desta forma significa que é uma variação elevação lateral leg press baixo/flexora elevação frontal panturrilha/ panturrilha na escada remada alta Encolhimento Agachamento/Leg 45 Abdomen Obliquo Até ai tudo bem, quando eu Fazia esse treino no outro dia sempre sentia dor no musculo treinado, no final do segundo mês eu ainda sentia dor normalmente, mas ai meu intrutor falou para fazer este mesmo treino mas apenas treinando um musculo de cada vez ou seja em vez de Supino Reto revezando com Triceps Puchador , fazia apenas as 4 séries de supino e o proximo exercicio seria o Supino inclinado e assim por diante, depois de terminar os de peito, ai era os de triceps. Na primeira vez o treino foi bem cansativo e dificil, mas acordei no outro dia, sem sentir nada, sem dor,achei estranho mas continuei este treino umas 2 semanas e mesmo assim nada,não sinto dor nenhuma, dai então tentei voltar para o velho,mas também tinha parado de sentir dor no outro dia, oque pode ser ? alguem pode me ajudar ? devo mudar algo ? Obs : Sempre sinto o Pump no meio destes treinos, então o treino esta certo... não é ? Obrigado !

Boa tarde galera, venho através desse tópico mostrar um pouco da dieta de CUTTING que eu montei e gostaria que dessem dicas construtivas, então se estiver aqui para ser ignorante, ou '' zueiro '' nem vou me dar o trabalho de ler o seu comentário. Vamos lá ! 6:30 : Fazer 30 minutos de AEJ 7:00 : Pré treino - 100g batata doce ou banana da terra com 3 colheres de aveia + termogênico 7:20 : Durante o treino - 5g bcaa, 1 scoop de malto em 1 litro d'água 9:00 : Pós treino líquido - 2 scoops whey iso, 5g glutamina, 1 colher pasta de amendoim 10:00 : Pós treino sólido - 300g filé de peito cozido, 6 claras de ovos cozidas 13:00 : Almoço - arroz integral, 250g patinho moído, salada À vontade c/ azeite 16:00 : 2 fatias de pão integral com peito de peru fatiado 19:00 : omelete de 9 claras de ovos recheadas com atum e salada c/ azeite 22:00 : caseína e partiu cama OBS: Ao longo do dia irei tomar bastante água revezando com um '' chá '' feito de casca de abacaxi, gengibre, canela em pau Deixem suas dicas de como posso deixar melhor e oque está faltando, vlw galera !

Fala galera do fórum, tudo joia? Bom, sem mais delongas, quero dizer que sou novo nesse mundo (comecei semana passada), mas com um porém diferenciado, pois sou portador de escoliose idiopática (grau leve). Procurei muitos tópicos a respeito, assim acabei sabendo que sou proibido de fazer alguns exercícios (meu instrutor reforçou isso), como o agachamento (substituir para o "Leg Press") e a rosca direta (substituir para a "Rosca Scott"). Meu instrutor falou para eu nesse primeiro mês priorizar a minha coluna, assim como minha postura (meu ombro direito é um pouco maior que o esquerdo), para depois priorizar a hipertrofia em si. O problema é que como sou novato - e acredito que muitos já passaram por isso - não sei qual sequencia diária de treino seguir. Vocês poderiam criar um exemplo de plano de treino para mim, sabendo da minha condição de escoliótico, com a condição de eu folgar na quarta? Exemplo: Segunda - Bíceps e Tríceps Terça - Perna Quarta - Descanso Quinta - Costas ... Outra coisa que queria saber, que muitos amigos meus comentam: por que nunca se pode treinar um grupo muscular X com outro Y no mesmo dia? Exemplo: perna e bíceps (isso foi só um exemplo, pois não sei nem ao menos o que cada grupo muscular pode significar para mim). Poderiam me recomendar bons exercícios adaptados para a melhora da minha coluna? Posso fazer lombar todos os dias (minhas dores de coluna acabaram depois que fiz lombar)? Obrigado pelas respostas e atenção de todos. P.S.: Ectomorfo, 1,80m e 57kg.

Idade: 17 AnosAltura: 1,72mPeso: 75kgObjetivo do treino: Hipertrofia Biótipo : Endomorfo .Dúvida : meu IMC é 25,32 ; meu porte físico é normal , nem gordo e nem magro, nāo tenho mt músculo. Portanto , queria saber , já que meu peso ideal é entre 61kg e 78kg, se eu emagreço primeiro, ou começo a hipertrofiar kkk ? .Caso não gostem do treino, dêem dicas pfvor. Treino ABC *A (Costa, Bíceps e Trapézio) -Levantamento Terra 4 x 6 a 10 -Barra fixa pronada (Palma pra baixo/ natação ) + 4*10-Remada curvada com barra reta 4*10 -Na maquina puxada supinada 4*10 ++6 voador inverso c/ halter 4*8 a 10 -rosca alternada 4*10 -Chin up (pegada supinada)4*10 -Pull-Over 4 x 6 a 10 -ABS *B ( Perna Completa) -Agachamento Livre 4*10 -Leg 45 4*6 á 8 carga max -Mesa Flexora 4*10 -Stiff 4*10 -afundo 4*10 -Extensora 3* 5+5+5 (Drop-set) -Gêmeos em Pé no Smith 4 x 15 a 20; -Panturrilha na leg press 45° 3*9,9,9 *C (Peito, Triceps, Ombro) -Supino 4 x 6 a 10 -Crucifixo inclinado 4*6 á 10 -Supino inclinado 4*12 + crucifixo reto(deitado e braços abertos) 4*10 -Paralela 4*maximo-Desenvolvimento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10; -Triceps testa 4*10 -Elevação Lateral 4*10 -ABS

Fala galera do hipertrofia, beleza? Bom, sem mais delongas, quero dizer que sou novo nesse mundo (comecei semana passada), mas com um porém diferenciado, pois sou portador de escoliose idiopática (grau leve). Procurei muitos tópicos a respeito, assim acabei sabendo que sou proibido de fazer alguns exercícios (meu instrutor reforçou isso), como o agachamento (substituir para o "Leg Press") e a rosca direta (substituir para a "Rosca Scott"). Meu instrutor falou para eu nesse primeiro mês priorizar a minha coluna, assim como minha postura (meu ombro direito é um pouco maior que o esquerdo), para depois priorizar a hipertrofia em si. O problema é que como sou novato - e acredito que muitos já passaram por isso - não sei qual sequencia diária de treino seguir. Vocês poderiam criar um exemplo de plano de treino para mim, sabendo da minha condição de escoliótico, com a condição de eu folgar na quarta? Exemplo: Segunda - Bíceps e Tríceps Terça - Perna Quarta - Descanso Quinta - Costas ... Outra coisa que queria saber, que muitos amigos meus comentam: por que nunca se pode treinar um grupo muscular X com outro Y no mesmo dia? Exemplo: perna e bíceps (isso foi só um exemplo, pois não sei nem ao menos o que cada grupo muscular pode significar para mim). Poderiam me recomendar bons exercícios adaptados para a melhora da minha coluna? Posso fazer lombar todos os dias (minhas dores de coluna acabaram depois que fiz lombar)? Obrigado pelas respostas e atenção de todos. P.S.: Ectomorfo, 1,80m e 57kg.

https://goo.gl/photos/nCH9KRN5grTbPVkE6 Segue link do vídeo que fiz explicando como usar o blog hipertrofia. Antes de postar no YouTube, gostaria da opinião de vocês. Não segui um roteiro, por isso saí um pouco do tema proposto.

Primeiramente já peço desculpas caso erre em algo, fiz 15 anos esse mês tenho 1,91 de altura, 33 cm bíceps frio,35 quente, 124 cm de circunferência na altura dos ombros, 79 cm de cintura, 51 cm coxa(pois é tenho quase nada de coxas), 40 cm panturrilha,Bf baixo(os gomos do abdômen são aparentes) nunca fiz academia, comecei a treinar em casa faz 3 meses e meio, sem dieta e suplementação, sei que preciso melhorar tudo, porém qual músculo vcs acham que tenho que dar enfase agora ? gostaria de saber qual meu biotipo e se é favorável á musculação, também gostaria de saber qual o melhor momento para iniciar com tudo com academia, dieta e suplementação. Agradeço desde já. me perdoem caso tenha errado em algo.

Olá! Vim aqui pra registrar meu diário de transformação. Farei aqui uma breve introdução. Sempre pesei 50kg (sou pequena, tenho 1,62 de altura). Porém, sempre comi tudo que eu queria, na hora que eu queria e na quantidade que eu queria. Sempre amei doces, então comi MUITO mais doce do que vc pode imaginar que um ser humano seja capaz. No início desse ano (2015), me peguei pesando 55kg. É claro que se fizer as contas de IMC da vida vai dar que eu estava saudável, PORÉM, eu tava me sentindo extremamente inchada, gorda, corpo todo mole e todas as roupas ficaram apertadas. Calças jeans pararam de fechar (mas entravam porque gordura é uma coisa que não vai pras minhas pernas, então sempre permanecem iguais. Só engordo da cintura pra cima, pra piorar um pouquinho) e eu resolvi tomar um rumo. Comecei então desde o dia 01/01/2015 a correr 5km todos os dias, e comer de tudo só que bem pouco (do tipo 1.100kcal/dia). Passei a evitar (mas não excluir do cardápio) gordura e açúcar com todas as minhas forças. Tudo por conta própria. Acontece que emagreci 8kg em 5 meses e, obviamente perdi massa magra e gordura. Conforme fui emagrecendo e as roupas voltaram a servir, fui espaçando mais as corridas, até que em junho, dei uma desandada e fiquei totalmente parada. Não desandei taaanto com comida, mas já tá na hora de eu ir atrás de uma coisa que eu sempre quis: ter um corpo que eu goste. Portanto, na próxima semana, farei uma avaliação física e darei início aos treinos em academia. Vou postar tudo aqui para quem quiser acompanhar a evolução comigo: medidas, %BF, treino, alimentação, descobertas, erros e acertos. No momento estou me inspirando em dois corpos para ter como objetivo: uma mistura de Raquel Uzai com Gisele Bundchen (que tem uma barriga bem seca, porém menos definida. Eu gosto assim). Tô criando esse tópico porque quando eu deixo a coisa PÚBLICA, eu me esforço mais. Hahahahah Ainda não vou postar foto da situação atual (que futuramente será o ANTES) porque morro de vergonha. Assim que meu corpo começar a melhorar, vou postar as fotos de antes/depois. Vou tirar uma por mês. Dia 07/07 eu volto aqui com o resultado da minha avaliação física pra deixar tudo registrado. Hasta la vista!

MARIO GUERRAIdade: 26Altura: 1.80Peso: 84 KGMedidas: BRAÇO 38CM OBJETIVO HIPERTROFIA! 1-10 DECA 600mg (SEG E QUINTA) SEMANA 1-10 DEPOSTERON 400MG (SEG E QUINTA) SEMANA 1-4 DIANABOL 50 mg /dia 1-10 SILYMARIN(Silimarina) TSD SUPLEMENTAÇÃO BCAA + WHEY PROTEIN ISOLADO + MASSA + PRE TREINO BULLNOXX TPC TAMOXIFENO 1-14 40 mg/dia 15-30 20 mg/dia INDUX (CLOMID) 1-14 100 mg/dia 15-30 50 mg/dia VITAMINA E - 1000 UI 1-30 VITAMINA C - 500 UI 1-30 TRIBULUS - 1-30 ZMA - 1-30 DHEA - 1-30 COMO VOU INICIAR AGORA EM 1/16 NO MÊS DE JANEIRO AINDA ESTOU CRIANDO UM TREINO ESPECIFICO COM MEU PERSONAL. AINDA SOU NOVO NO FÓRUM, GOSTARIA DE OPINIÕES PARA MELHORAR OU READEQUAR MEU CICLO. DESDE JÁ AGRADEÇO A TODOS...

- Treino 4 dias por semana , fazendo um AB2x 7:00h Desjejum 100g peito de frango + 150g batata doce carbo: 27,6 - prot: 32 - gord: 2,5 kcal: 274,5 9:00h Colagem 100g batata doce carbo: 18,4 kcal: 77 12:30h Almoço 150g arroz + 80g macarrão + 100g feijão + 4 ovos + 50g malto carbo: 161,3 - prot: 39,9 - gord: 22,1 kcal: 1007,6 3:30h Lanche 100g batata doce carbo: 18,4 kcal: 77 7:00h Pré - Treino 100g arroz + 100g peito de frango + 100g batata doce carbo: 46,5 - prot: 35,1 - gord: 5,8 kcal: 364 9:00h Pós - Treino 100g arroz + 100g peito de frango carbo: 28,1 - prot: 34,5 - gord: 2,7 kcal: 287 11:00h Ceia 200ml leite + 50g aveia + 70g amendoim carbo: 55,4 - prot: 29,5 - gord: 40,9 kcal: 703,6 Total: carbo: 314g - prot: 177g - gord: 71g - kcal: 2790 Galera, preciso chegar aos kcal 3318 , mas não sei oque incluir na miha dieta. me ajudem aí por favor , faltam kcal 528 , vlww

Gente! Semana que vem irei trabalhar, e eu estudo das 7h às 12h30, o trabalho seria das 15h às 20h, o problema é: É possível obter bons ganhos com um treino de no MÁXIMO 45 minutos? E como como teria que ser esse treino? AB, ABC, 3x na semana, 5x? Estou preocupada, e não queria deixar a academia pra trás..

Venho por meio desses pedir conselhos e ajudas... Hoje fui em um nutricionista aqui da minha cidade para poder elaborar um plano alimentar para mim , já treino a algum tempo porem nunca fui a um nem sabia como era. Pois bem, conversando com o Dr; Nutricionista , ele ja foi falando um monte de babozeira falando que whey protein, glutamina,bcaa e creatina eram proibidos e que nao podia colocar isso na minha dieta porque ele nao trabalha desse jeito e blá blá blá. Disse para ele que queria uma dieta para hipertrofia mas que eu nao perdesse a qualidade me mantendo rasgado. Dai ele veio falando que me receitou uma dieta padrão e mais blá blá blá. Pois bem vou passar a dieta do Medico EXPERT.. Agora, vamos a dieta . Essa e a dieta que ele me passou. Segundo ele essa dieta em 4.600 Kcal , achei um pouco demais para mim mais nao quis questiona-lo pq ele ja estava me tirando do serio com tanta besteira. Pois bem pessoal como visto na dieta ele nao inclui os suplementos . Peço a ajuda daqueles mais experientes que avaliem e me de uma dica de como incluir nesta dieta se estiver boa os suplementos Creatina,Glutamina, 100% whey,BCAA,Waxy Maize.