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Bom dia,galera a 2 meses venho fazendo um ciclo de deca+ oxandrolona, tive resultados otimos porem cai na besteira de me precipitar e fazer o treino de cutting então que veio a besteira que acabei perdendo um pouco do que ganhei. Quero começar com o GH pra ajudar a ganhar o que perdi e melhorar meu fisico mais ainda,minha duvida é o seguinte; li que o GH tem de ser combinado com um anabolizante para realmente eu ter efeito hipertrófico,isso procede? Ou posso somente fazer o uso do GH mais um combinado de suplementos como a proteina+glutamina+bcaa+waxy maze. ps: ja estou fazendo o TPC da deca+Oxandrolona,tenho 19 anos,73 kg e uma baixa produção de hormônios naturalmente. grato desde ja!!

Fala Galera!!!! Estou saindo de um cutting onde trabalhei com 1,7 carbo e 3,5 proteina!! Gostei do resultado!!! Após 2 meses vou começar um bulking e tentar ficar mais limpo possível!!! Objetivo é ganhar o máximo de massa magra que der tentando não aumentar muito o BF!! Vou relatando a cada semana o peso, vou tentar fazer um avaliação para ver a BF e passar para vcs!! Idade 29 Peso 90 Altura 1,84 TMB + Atividade 2963Kcal Galera meu biotipo é de um endomorfo clássico, ganho gordura muito fácil!! Devido a isso venho com uma estratégia de começar com 5% apenas de calorias a mais dando um total de 3111kcal a serem ingerida. No meu caso vou manipulando o carbo devagar, a cada 15 dias vou avaliando e ajustando os macros e calorias, dessa maneira vou vendo como o shape responde. Vamos começar com 42% Proteina, 40% Carbo e 18% Gordura!! A tendencia é a cada 15 dias o carbo da uma aumentada!! Só para esclarecer não gosto de seguir 100% a literatura, para um caso de um individuo com um perfil mais ectomorfo até da para trabalhar com o carbo mais alto, agora com endomorfos se não tomar cuidado no carbo o peso aumenta mais a BF vai lá nas alturas também!!! Por isso cada caso é um caso, dieta tem que ser totalmente calculada para cada um e respeitando sempre o biotipo da pessoal. Dieta: 6:00 1 Refeição(Pré Treino) 100gr de Aveia 2 Banana 8 Claras de Ovo 7:00 Treino 10gr de Bcaa em pó 8:30 Pós Treino 30gr de Whey Isolada 10gr de Glutamina 5gr de Creatina 9:30 2 Refeição 250gr de Arroz Integral 150gr de Frango 12:00 3 Refeição 200gr de Arroz Integral 150gr de Frango 100gr de Brócolis Salada a vontade 15:00 4 Refeição 100gr de Arroz Integral 100gr de Frango 18:00 5 Refeição 100gr de Frango 15gr de Castanha do Pará 21:00 6 Refeição 50gr de Arroz Integral 150gr de Patinho 100gr de Brócolis Salada a Vontade 23:30 7 Refeição Mingau de 40gr de farinha de aveia 30gr de Caseína 20gr de Amendoim sem pele e sem sal Treino: Em relação ao treino não sigo uma periodização nos exercícios, mais nessa faze vou dar enfase em Deltoides(Um dos pontos mais fracos) deixando +- dessa forma: A- Peito e Anterior de Deltoide B- Costa Posterior de Deltoide C- Coxa D- Peito e Deltoide E - Costa Bíceps e Tríceps Abaixo deixo uma foto do Shape atual após 2 meses do cutting!!! Espero que gostem e segue ai o relato!!!!! Noix! Felipe Leite de Camargo Szwec Especialista em Bioquímica; Treinamento, Fisiologia e Nutrição Esportiva - UNICAMP Graduado em Educação Física - FAM CREF 088136-G/SP

Eu sou novo aqui mas já acompanho o site faz algum tempo e pode ser que alguem já tenha perguntado por todo esse fórum mas eu queria algo específico para mim, porque cada pessoa funciona diferente aos tipos de treino e tal. Bom, eu tenho 19 anos, 1,75 de altura e não sou GORDO mas tenho gorduras localizadas na barriga, formando culotes que eu não sou muito fã. Já treino faz um tempinho e venho ajustando minha dieta pra hipertrofia, que é a minha primeira opção, comendo frango, batata doce, ovo, arroz/macarrão integral, brócolis + suplementação, só que por mais que eu treine essa barriga e esse culote não estão sumindo e minha pergunta é o seguinte: eu devo deixar um pouco a hipertrofia de lado e pensar somente na perda de gordura ou consigo conciliar os dois e ainda sim obter bons ganhos de massa magra?

Opa, primeiramente boa noite a todos, sou novo aqui porém sempre acompanhei o fórum etc... Então, fiz academia durante uns 7 meses, só que com a alimentação toda bagunçada, gordura, sem proteina etc... Enfim, ganhei muito pouco resultado. Voltei a treinar agora depois de 5 meses parado e agora eu não quero desistir, estou a 20 dias treinando sem parar, seg a sábado. 17 anos Altura: + - 1,70 ~1,72 Peso: 64KG =( Então.. Não fui a um nutricionista nem nada... Dieta abaixo ↓ Ao acordar (06:20): Um copo de leite desnatado +1 banana + aveia no liquidificador Na escola (09:25): Um biscoito Pitstop Integral (Errado)? Almoço (12:40): Frango grelhado, alface, brócolis, batata doce Lanche da tarde (15:00): Iogurte desnatado + banana com aveia e mel Lanche da noite (18:00): Pão integral com frango grelhado Janta: (21:00): Frango grelhado, alface, brócolis Antes de dormir (23:00): Um copo de leite desnatado +1 banana + aveia no liquidificador Minha dieta é essa ai pessoal... E sobre os suplementos, tomo no pós treino? Eu comprei 2 potes do Whey gold standard da optimun e uma creatina tbm. Tomo mais de 4 litros de água por dia.... Obrigado galera, espero a ajuda de vocês, obrigado e boa noite

Olá, boa noite! Iniciei ontem meu ciclo de oxandrolona: 1ª semana - 20 mg dia 2º/5º semana - 30 mg dia 6º semana - 20 e 10 mg dia Tempo de treino : 4 anos Gostaria de opiniões e dividir aqui minha experiencia. Altura: 1,65 Peso: 60kg/61 BF: 18% Fase: cutting Objetivo: Secar sem perda de massa muscular Treino: ABCD A: QUADRICEPS B: COSTAS, TRICEPS E POSTERIOR DE OMBRO C: GLUTEO, POSTERIOR E PANTURILHA D: PEITO, OMBRO E BICEPS Aeróbico de 20 a 40 minutos. DIETA (não tenho os macros): 1: 2 ovos, 40 gr de aveia e 1 fruta 2: 100 gr de arroz, 120 de frango e suco verde 3: 120 gr de arroz, 120 de frango, salada 4: 20 gr de whey com 30 de amendoin ou 100 gr de arroz com 70 de frango e creme de ricota 5: 150 gr de arroz/batata, 120 de frango 6: whey pós treino 7: 100 gr de arroz, 120 de frango e 15gr de uvas passas 8: 20 gr de whey com 30 de amendoin ou ovos A dieta varia de acordo com o horário do treino, se treina pela manhã ou carbos diminuem a noite, caso o contrário permanecem. O que acham?

Achei interessante este artigo do Eric Bach publicado no T-Nation, já que muitos procuram treinos eficientes mas de curto tempo... Massa máxima em tempo mínimo Fazendo melhores ganhos com treinos de 30 Minutos por Eric Bach | 26/06/15 Fonte (artigo original em inglês): https://www.t-nation.com/workouts/maximal-mass-minimal-time Sobre o autor: Eric Bach é Bacharel em Ciência do Esporte com ênfase em desempenho esportivo. Profissional certificado pela NSCA e pela Precision Nutrition. Escreve para inúmeras publicações da CNN, Huffington Post, T-Nation, thePTDC, e bodybuilding.com e mantém seu site próprio, o Bach Performance. Aqui está o que você precisa saber ... 1 - Com um plano de treino inteligente, você pode cortar seu tempo de ginásio pela metade e aumentar seus ganhos, ao mesmo tempo. 2 - Exercícios intensos feito por três dias por semana, com maior disciplina, foco e dedicação trarão resultados muito melhores do que os treinos de longa duração. 3 - Este treino inclui estimulação muscular de alta frequência, repetições rápidas e explosivas, períodos de descanso disciplinados, sobrecarga progressiva, grandes movimentos, e progressão de cargas. Esqueça treinos de 90 minutos Os programas de treinamento de levantadores em média são gordos e inchados, o que significa que estão cheios de exercícios de "enchimento" que não levam a melhorias, períodos de repouso ridiculamente longos e aquecimentos ineficientes. Em suma, uma grande quantidade de tempo é gasto na academia, mas os ganhos vão de lentos a inexistentes. A boa notícia é que você pode cortar seu tempo de ginásio de forma dramática - talvez até para menos de 30 minutos - e começar a fazer progresso novamente. As 6 Chaves para um treinamento eficiente Ganhar músculo não é complicado. Exige somente a execução focada e consistente dos princípios básicos ao longo do tempo. Existem métodos melhores do que esmagar seu corpo como louco, ou exercícios de longa duração. Exercícios curtos, intensos, trarão resultados muito melhores, se você fazê-los direito. Confira os seis elementos de um treino mais eficiente abaixo, então eu vou lhe dar um exemplo de programa que coloca tudo isso junto. 1. Estimulação muscular de alta frequência Um estudo de 2010 analisou a frequência de treinamento e a resposta anabólica. Eles descobriram que repetidas seções de exercícios de resistência e ingestão de proteína desencadeiam uma resposta anabólica e crescimento. Em outras palavras, o treinamento dos músculos com uma frequência mais elevada promove o crescimento dos músculos e sua adaptação ao novo stress. Basicamente, atingindo os maiores músculos do seu corpo 2-3 vezes por semana irá aumentar a síntese protéica e construirá músculos. 2. Repetições rápidas e explosivas Levantar cada repetição explosivamente para maximizar a força e boa forma. Isto é feito de duas maneiras: Levantar pesos pesados Levantar pesos leves mais rápido (ou mover o seu peso mais rápido) Como a maioria dos levantadores não pode pegar demasiadamente pesado em um único exercício, tente executar de forma explosiva em todas as reps. Dessa forma, você vai forçar o seu corpo para gerar uma tensão máxima durante cada rep. Ao mover pesos tão rápido e tão duro quanto possível, você vai recrutar mais fibras musculares e maximizar o recrutamento do sistema nervoso para uma melhor performance sem esmagar suas articulações. 3. Períodos de Descanso Disciplinados Primeiro, vamos redefinir descanso. Pare de ficar navegando no Tinder entre as séries e se tranque mentalmente para destruir o seu treino. Em vez do descanso convencional, vamos apenas incluir no meio das séries de exercícios pesados / explosivos algum trabalho de mobilidade e estabilidade, e também incluir supersets de agonistas / antagonistas com um trabalho moderado de repetições. Dessa forma, você vai aumentar o desempenho sem aumentar o risco de lesões e maximizar a eficiência. 4. Sobrecarga progressiva Treinar com alto foco e progressivamente adicionar peso na barra irá criar a resposta anabólica necessária para o crescimento. Eu forneci orientações gerais para a carga no programa abaixo, mas você vai precisar adicionar peso na barra ao longo do tempo (e gravar isso). 5. Grandes Movimentos Dominar os padrões dos movimentos multi-articulares grandes é a carne e as batatas do treinamento. Você sabe o que funciona para você, então use agachamento, levantamento terra, variações de empurros e puxadas que melhor atendam às suas metas de treinamento. Alternar entre agachamento e agachamento frontal ou alternar entre levantamento terra e puxadas convencionais é bom, mas mantenha seu programa consistente por pelo menos 4 semanas. 6. Progressão das cargas Através do aumento gradual da resistência e do gerenciamento da fadiga, a progressão de carga ampliará sua força. Com treinos mais curtos, você é capaz de treinar com um volume suficiente e períodos de descanso mais curtos antes de fazer uma série final mais pesada para aumentar a força. Como um bônus adicional, fazendo cada repetição explosivamente, conforme detalhado anteriormente, aumenta o recrutamento do sistema nervoso para maiores ganhos em força e poder. Exercícios para massa máxima, com tempo mínimo Estes são exercícios de corpo inteiro para maximizar a eficiência do treinamento. Eles incluem os grandes elevadores no início da sessão de treinamento, bem como uma seção "se der tempo..." que você poderá fazer caso sobre tempo além do inicialmente previsto. Use a divisão de três dias de funcionar melhor para você. Apenas certifique-se de permitir pelo menos 36 a 48 horas de descanso entre os treinos. NOTA DO TRADUTOR: Como nem todos conhecem os nomes em inglês dos exercícios, coloquei abaixo de cada um uma versão traduzida do nome (sujeito a correções). Dia Um A1 Dumbbell Jump Squat * - 2x 5, descanse 45 seg. Agacho e salto com halteres A2 Incline Plyo Push-Up (vídeo) - 2x 5, descanse 45 seg. Flexão pliométrica inclinada B1 Power Clean ou High Pull - 3x 3 Elevação de força ou Puxada alta B2 Plank 3x 30 seg., descanse 60-90 seg. Ponte abdominal C1 Bench Press * * - 3x 5, descanse 60 seg. (carga progressiva) Supino Reto C2 Lunge - 3x 5/cada perna, descanse 60 seg. Afundo Se der tempo... D1 Farmer Walk - 3x 30 seg. Caminhada do fazendeiro D2 Timed-Rep Dips - 3x 30 seg, descanse 30-60 seg. Paralelas (quantas repetições conseguir no tempo determinado) * Dumbbell Jump Squat - Simplesmente agache e se erga explosivamente, mantendo um par de halteres nas mãos. * * Bench Press - 65%, 75%, 85% de 1RM. Dia Dois A1 Push Press ou Military Press * - 1 a 3x 8 a 5 (carga progressiva) Levantamento com barra ou Levantamento Militar A2 Groiner (vídeo) - 3x 5/cada lado, descanse 60-90 seg. Flexão aranha c/ alongamento (!?) B Deadlift * - 1a 3x 8 a 5, descanse 120 seg. (carga progressiva) Levantamento Terra C Chin-Up - 3x 8, descanse 60 seg. Barra Fixa Se der tempo... D1 Side Plank - 3x 30 sec./cada lado Ponte abdominal lateral D2 Timed-Rep Biceps Curls - 3x 30 seg., descanse 30-60 seg. Rosca Direta (quantas repetições conseguir no tempo determinado) * Push Press ou Military Press e Deadlift - 65%, 75%, 85% de 1RM. Dia Três A1 Back Squat/Front Squat * - 1 a 3x 8 a 5 (carga progressiva) Agachamento / Agachamento Frontal A2 Kneeling Thoracic Mobility (vídeo) - 3x 6, descanse 60-90 seg. Mobilização Torácica ajoelhado B1 Dumbbell Row - 4x 6 Serrote ou Remada Curvada B2 Dumbbell Bench Press - 3x 8, descanse 90 seg. Supino com halteres Se der tempo... C1 Kettlebell Crosswalk (vídeo) - 3x 30 sec. Caminhada com Kattlebell - sugiro usar halteres ou anilhas se não tiverem kattlebells... C2 Single-Leg Hip Thrust - 3x 6/cada perna, descanse 30-60 seg. Elevação Pélvica Unilateral * Back Squat/Front Squat - 65%, 75%, 85% de 1RM. Dia Bonus Opcional Porque um baixo volume entre treinos pode dificultar a hipertrofia relacionada ao estresse metabólico, você pode querer agendar um dia de treinamento extra para bater os músculos "espelho" com um trabalho maior de repetições Esta é uma programação secundária e deve ter lugar mais tarde na semana após os três exercícios serem concluídos. Exercícios “se der tempo...” Contanto que você complete os três primeiros exercícios do dia, você vai ver os resultados. Se o tempo permitir, você ainda tem a opção de fazer mais trabalho. A maioria dos levantadores que começam a prestar atenção aos seus períodos de descanso são capazes de fazer muito mais trabalho do que pensavam ser possível. Prestar maior atenção aos períodos de descanso que correspondem aos seus objetivos é uma fonte muito subestimada de sobrecarga. Mas o que dizer dos Cardios? Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, seu foco não deve estar nos cardios. Em demasia, eles irão anular seus ganhos no ginásio e prejudicar sua recuperação. Dito isto, ninguém quer ficar macio como o homem Michelin. Se você tiver algum tempo, pode escolher um destes: 1 – Apenas um cardio de baixa intensidade, como caminhar com inclinação por 20-30 minutos, duas vezes por semana. 2 – Métodos de alta intensidade como arrancadas, complexos, ou carrinho de mão por 10-15 minutos por dia, duas vezes por semana após o treinamento. Não exagere. Lembre-se: máximos músculos, mínimo tempo. Referência: Phillips et al, Os processos anabólicos na musculatura esquelética humana

Idade : 16 anos (faço 17,dia 4) Altura : 177 Peso : 75 BF : ????(estimo uns 15 a 18) Objetivo : hipertrofia ABC- 3 X na semana A - Dorsal / trapezio / biceps 4X PULL UP 4X CHIN UP 3X BARRA FIXA PEGADA NEUTRA 5x encolhimento barra 5x rosca direta B - peito/deltoide/triceps 4X SUPINO RETO 4X SUPINO 45 3X CRUSIFIXO RETO 4X DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 5X TRICEPS FRANCES C - PERNA COMPLETA 5X AGACHAMENTO COM HALTERES 4X-AGACHAMENTO BULGARO 5X - LEVANTAMENTO TERRA 4X- LEVANTAMENTO DOS DEDOS DOS PÉS Avaliem por favor ,obrigado.

Galera, tinha criado um tópico perguntando se valeria a pena ir a um nutricionista e todos que responderam concordaram que valeria muito a pena, então o fiz. Agora gostaria que alguém mais experiente me desse sua opinião sobre a dieta que me foi passado pelo nutricionista. Segue abaixo link para visualizar meu primeiro plano de dieta: Onde meu percentual de gordura esta em 14,44%, onde, em quilogramas, são 10,55 kg e meu peso magro/livre de gordura está em 62,65 kg. Café da Manhã: Almoço: Lanche da tarde: Pré-treino: Pós-treino/jantar : CEIA:

Idade: 18Altura: 1,79mPeso: 70BF: 12%Objetivo do treino: HipertrofiaEstrutura: ABCDEF Fala galera! Treino a uns 10 meses, mas parei 2 meses por conta de um problema na perna que eu tive, e estou voltando agora com esse treino abaixo, que comecei a usar a 3 semanas atrás. De primeira, eu percebi que tava muito volumoso com muitas reps e séries, e não estava tendo progressão de cargas, visto que eu estou visando hipertrofia, isso atrapalharia. Foi um treino passado de um Coach ai das interwebs, que segundo uns contatos meus, é de total confiança, tirando que ele cursa medicina(8º período se não me engano), treina a mais de 5 anos, e tem um shape foda. Fico na dúvida se devo continuar seguindo, ou não. Queria saber da opinião de vocês, sobre o que mudar no treino para melhorar ou manter. VALEU! OBS: Treino de segunda a sexta///Quando eu não por reps, é para alcançar a falha em uma média de 15reps///30s de dencanço entre as séries, e 1min entre os exercicios///Termino esse treino em no máx. 1h TREINO A PEITO: Supino Inclinado - 4x15 Supino Reto - 4x Voador 4x10-8-6 (Segurando 4s ao fechar///1 série = 10reps + 8reps + 6reps diminuindo o peso gradualmente) Paralela 4x Supino Declinado 3x TRÍCEPS: Tríceps Corda 4x8-10-12 (Tipo um dropset aumentando as reps) Tríceps Polia 3x8-10-12 (Explicando logo acima) Tríceps Banco 3x PANTURRILHAS: Panturrilhas em pé no smith 4x Panturrilhas na máquina sentada 4x TREINO B DORSAIS: Barra Livre 4x Terra 4x Puxada posterior 4x12 Remada serrote 4x12 Remada cavalinho 4x BÍCEPS: Rosca Alternada 4x15 Rosca Direta c/ barra 4x Rosca Martelo Alternado 4x15 ANTEBRAÇO: Flexão Punho 4x20 ABDÔMEN: Elevação na prancha com anilha por trás da cabeça 4x Elevação de pernas pendurado na barra fixa 4x TREINO C QUADRÍCEPS: Cadeira extensora 4x25 Agachamento Livre 5x15 LegPress 5x15 concentrado Passada com anilhas 4x BÍCEPS FEMORAL: Stiff 4x Agachamento Sumô 3x Flexora 7x15 com intervalo de 15s entre as séries PANTURRILHAS: Panturrilhas em pé no smith 4x Panturrilhas na máquina sentada 4x TREINO D OMBRO: Desenvolvimento com barra 4x12 Elevação frontal com barra 4x15 Crucifixo invertido 4x15 Remada alta pegada aberta 7x10 com intervalo de 10s entre as séries TRAPÉZIO: Encolhimento frontal c/ barra 4x Encolhimento lateral com anilha 4x ABDÔMEN: Elevação na prancha com anilha por trás da cabeça 4x Elevação de pernas pendurado na barra fixa 4x TREINO E QUADRÍCEPS: Cadeira extensora 4x25 Agachamento Livre 5x15 LegPress 5x15 concentrado Passada com anilhas 4x BÍCEPS FEMORAL: Stiff 4x Agachamento Sumô 3x Flexora 7x15 com intervalo de 15s entre as séries PANTURRILHAS: Panturrilhas em pé no smith 4x Panturrilhas na máquina sentada 4x TREINO F PEITO: Supino inclinado com barra 4x Supino reto com halter + flexão 3x Supino declinado com barra 3x Peito no cross polia alta 5x DORSAL: Remada baixa na corda 4x Barra livre 5x Puxada triangulo 5x

Passos que devem ser seguidos por iniciantes na musculação: Bom pessoal, essas condutas são de minha opinião pessoal e não faz parte de nenhum tipo de dogma da hipertrofia, inclusive, acho importante que você comente os seus pontos considerados importantes na sua evolução dentro musculação. Enumerarei em forma cronológica: 1. Trabalho mental. ?Considero esse o ponto mais importante dentro da musculação, pois, seu comportamento dentro e fora da academia são determinantes no seu sucesso em qualquer âmbito. Portanto, hábitos como objetivo definido, autoconfiança, concentração... São importantes até na hipertrofia. Recomendo: livros(?) de@waldemarguimaraes (fecha a cara e treina), @fermarquesfirst(a vida é dura...) e Maestria Robert greene 2. Aprender a estruturar um treino básico ?Auto explicativo, recomendo ?@waldemarguimaraes 3. Aprender a respirar durante o exercício ?Previne lesões, aumenta teu foco na execução, evita aquela sensação de demaio pós exercício, permite aumento de cargas... ❗note que durante esses passos é importante uma mudança de hábitos alimentares! 4. Estudar a biomecânica aplicada na musculação ?Pesquise e me entenderá 5. Compreender os macronutrientes ?Sem saber o que é uma proteína, gordura... Fica impossível estruturar uma dieta. ? anabolismo total, lyle mcdonald(todos os livros) 6. Aprender a calcular sua ingestão calórica diária ?Serve como métrica norteadora de objetivos. ? Lyle mcdonald(the keto diet...) 7. Determinar objetivos de ganho de peso ou perda de gordura e não sair desse foco ?Aí que entra o trabalho mental. ?anabolismo total 8. Compreender os hormônios envolvidos na dieta e musculação e, encontrar janelas metabólicas(ciclo cicardiano, pré e pós treino...) ? Alan aragorn é um conceituado pesquisador nessa área. 9. Compreender que a quebra de homeostase é fundamental na hipertrofia. ?Portanto é importante descobrir variações tanto na parte física quanto nutricional para sempre estar induzindo o corpo a gerar respostas. 10. Ter o hábito do estudo.

Fala pessoal, então, eu sou novo aqui no fórum apesar de já acompanhá-lo a um tempo sempre pesquisando e indo atrás de melhorar cada vez mais, mas enfim vamos lá: treino a um pouco mais de um ano e sempre usei treino abc 2x com as divisões mais comuns (peito + triceps), (costas+biceps) e (perna+ombro) mas dessa vez meu professor passou (peito+biceps), (costas+triceps) e (perna+ombro).Pelo que andei pesquisando é inviável, loucura, malhar essa divisão em abc 2x porém queria apenas encaixar os exercicios passados por ele na divisão que sempre malhei mas to precisando da sugestão e opniao de vcs pq tbm to achando o treino mt volumoso Aí vai então o treino já mudado pra peito/triceps, costas/biceps, perna/ombro: TREINO A SUPINO RETO (4X6+drop 6) SUPINO INCLINADO (12,10,8) CRUCIFIXO RETO HBC (12,10,8,6) SUPINO DECLINADO (3X12) TRICEPS COICE (3X12) TRICEPS TESTA CORDA (3X12) TRICEPS BARRA CROSS (3X12) TREINO B BARRA FIXA (4X8) PULLEY PEGADA ABERTA+SUPINADA (4X8+8) REMADA BUICK ABERTA (4X12) REMADA CURVADA HBC (4X12) BICEPS BARRA W (12,10,8) BICEPS ROBOT (4X6+drop 10) BICEPS CROSS UNILATERAL (3X12) TREINO C DESENVOLVIMENTO BARRA (4X8) DESEVOLVIMENTO MILITAR (4X8) ABDUÇÃO+ DESENV FECHADO (3X8+8) FLEXAO DE OMBRO ANILHA (3X12) REMADA ALTA+ENCOLHIMENTO (3X10+10) MESA FLEXORA (3X12) CADEIRA FLEXORA (3X12) CADEIRA EXTENSORA (3X12) LEG 45 (3X12) Bom pessoal, é isso aí, espero a compreensão de vcs e desculpa aí alguma ignorancia minha

Idade: 25a Altura: 182 cm Peso: 83,90 BF: 13,4 Objetivo da dieta: Clean bulking Tempo de treino: 3 anos DIETA: Macros diários: 2950kcal (277g carbo, 229g protéina, 97g gordura) Refeição - Hr: (Kcal, Carbo/Proteína/Gordura) Alimentos #REF 1 - 6:30: (722, 90c/40p/23g) Omelete 2 ovos inteiros com 70g de frango cozido e 1 ramo de folhas de espinafre + Vitamina de 100g de açaí sem xarope, 40g de biomassa de banana verde, 1 kiwi, 10g de aveia em flocos com água #REF 2 - 9:30: (340, 37c, 23p, 11g) Hipercalorico + 1 ovo inteiro e duas claras cozidas/em omelete #REF 3 - 12:30: (455, 36c, 35p, 19g) 100g de arroz integral/batata doce, 120g de frango grelhado, 50g de brócolis, alface, azeite, sal rosa #REF 4 - 15:30: (359, 13c, 33p, 19g) Omelete de 2 ovos inteiros com 1 ramo de folhas de espinafre, 50g de batata doce, 70g de frango cozido (Pré-treino) - 18:00: (260, 27c, 26p, 1g) Banana, canela, 35g de whey em água #REF 5 - 19:30: (482, 28c, 44p, 21g) 150g de batata doce, 150g de frango cozido, 50g de brócolis #REF 6 - 22:30: (336, 36c, 29p, 3g) 1 Mamão papaia, 20g de aveia em flocos, 30g de whey concentrado, 15g de goji berry TREINO: A/B/C Treino A: 3x15 Geno peitoral, 3x20" Ativação de transverso solo, 3x20" Estabilização para-quedas 3x12 Remada apoiada fechada 3x12 Retração das escápulas 3x12 Puxador alto aberto 3x12 Abdução horizontal de ombro corda 3x12 Rosca Scott halter 3x12 Rosca direta cabo 3x12 Rosca invertida barra reta 3x20 a 30" Estabilização de tornozelo Treino B: 1x15 Corretivo primeiro passo do TFP, 2 x 10+6" IsomeriaCo-A Eretor da espinha + reto femural, 3x15 Avanço com bastão para mobilidade de tornozelo 3x15+10" de isomeria Cadeira extensora + isomeria 3x15 + 10" de isomeria Cadeira adutora 3x15 Tibial anterior leg 180 3x15 Leg press 45º 3x15 Elevação lateral com cotovelo 90º 3x15 Desenvolvimento articulado 3x20" Estabilização de quadril ajoelhado no bozu Treino C: 3x15 Mobilidade tornozelo, 3x20" ativação de transverso solo 4x12 Supino reto livre 3x12 Crucifixo inclinado com halter 3x12 Supino declinado com halter 3x12 Triceps testa barra W 3x12 Triceps invertido 3x12 Triceps supinado OBS1: Não estou disposto a gastar muito com suplementos, por isso somente o whey, o hipercalórico e o MCT power na dieta. OBS2: Tive uma torção de tornozelo, e o estou trabalhando, o que pode prejudicar minha ficha de membros inferiores OBS3: Estou na faculdade na minha #REF3, o hipercalórico facilita OBS4: Jogo futebol 4x/semana É isso galera, treino há um tempo mas sou novo por aqui. Por focar pouco pensei que poderia dar um up nos treinos compartilhando a experiencia com vcs e sempre aprimorando com a voz da experiência de vocês. Queria a opinião, sobretudo quanto à dieta, obrigado!

Idade: 16 Altura: 1,69 Peso: 58,5 BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC A - dorsal / trapézio / bíceps 4x10 Roldana frontal 4x10 Remada baixa 3x10 Serrote 5x10 Encolhimento com halteres 5x10 Rosca direta (barra) B - peito / deltoide / tríceps 4x10 Supino reto (barra) 4x10 Cross over 4x10 Voador 3x10 Desenvolvimento 3x10 Levantamento lateral 5x10 Tríceps banco C - Pernas 4x10 Agachamento livre 4x10 Leg 45° 2x10 Extensora 3x10 Avanço com halteres 3x10 Flexora 4x10 Panturrilha em pé Abs: Supra, infra, oblíquo

Idade: 27 anos Altura: 1,80 Peso: 93kgs Braços: 43cm Coxas: 65cm Panturrilhas: 38cm (Pior genética do mundo) Tempo de academia: 7 anos e pouco (Treinando na pegada uns 4 anos). Bodyfat: Uns 15% Obs: Nunca ciclei. Só tomo creatina. Galera, gostaria que dessem a opinião sincera a respeito do treino que montei. Sempre monto meus treinos mas qualquer observação será bem vinda. Segunda-Feira: Costas, antebraços e panturrilhas Costas  Levantamento terra – 4 x 6 ~ 10  Barra fixa – 4 x até a falha  Remada curvada – 4 x 6 ~ 10  Serrote – 4 x 6 ~ 10  Puxada na frente com triangulo – 4 x 6 ~ 10 Antebraços  Rosca punho – 3 x 6 ~ 10  Rosca punho inverso – 3 x 6 ~ 10 Panturrilhas  Elevação de gêmeos sentada unilateral – 4 x 10 ~ 20  Elevação de gêmeos na máquina – 4 x 10 ~ 20 Terça – Peito e abdômen Peito  Supino reto com barra – 4 x 6 ~ 10  Supino inclinado com halteres – 4 x 6 ~ 10  Supino declinado com halteres – 4 x 6 ~ 10  Crucifixo – 4 x 6 ~ 10  Voador – 3 x 6 ~ 10 Abdômen  Abdominal no pulley com a corda – 4 x 12 ~15  Abdominal elevando as pernas – 4 x 12 ~ 15 Quarta – Pernas Pernas  Agachamento Livre – 5 x (1aqc + 4 x 6 ~ 10)  Leg press – 4 x 6 ~ 10  Agachamento Hack – 4 x 6 ~ 10  Stiff – 4 x 6 ~ 10  Mesa Flexora – 3 x 6 ~ 10  Flexora vertical – 3 x 6 ~ 10 Quinta – Ombros, trapézio e panturrilhas Ombros  Desenvolvimento com barra – 4 x 6 ~ 10  Desenvolvimento com halteres – 3 x 6 ~ 10  Elevação lateral sentado – 4 x 6 ~ 10  Elevação posterior – 4 x 6 ~ 10  Posterior de ombros no cabo unilateral – 4 x 6 ~ 10 Trapézio  Encolhimento com barra – 4 x 6 ~ 10  Encolhimento com halteres – 3 x 6 ~ 10 Panturrilhas  Elevação de gêmeos sentada unilateral – 4 x 10 ~ 20  Elevação de gêmeos na máquina – 4 x 10 ~ 20 Sexta – Bíceps, tríceps e abdômen Bíceps  Rosca direta – 4 x 6 ~ 10  Rosca alternada – 4 x 6 ~ 10  Rosca concentrada no scott – 3 x 6 ~ 10 Tríceps  Tríceps testa – 4 x 6 ~ 10  Paralelas – 4 x 6 ~ 10  Tríceps pulley – 3 x 6 ~ 10 Abdômen  Abdominal no pulley com a corda – 4 x 12 ~15  Abdominal elevando as pernas – 4 x 12 ~ 15

Idade:18Altura:1,70Peso:63,6BF: 11,2%Objetivo do treino: Melhorara rendimento físico e ganho de massa moderado Tempo de treino: 14 anos Aeróbicos / 3 anos MusculaçãoTreinos aeróbicos de Kyokushin e Muay Thai (Segunda a sexta) Musculação Caseira (ABC) Não tenho treino fixo, faço exercícios como barra fixa, flexão, abdominal, supino, rosca, entre outros Dieta: Clean Bulking No primeiro mes da dieta tive aumento de 2kg massa magra e perca de 0,7% gordura, agora estou no segundo mes. 4:00 Café da manha Biscoito Integral - 32g Pasta de amendoin - 10g Massa Hipercalorica c/ leite - 27,50g 7:00 Intervalo tg Pão integral - 50g Requeijão light - 30g Peito de peru defumado light - 30g 8:10 Colação Maça - 1 Unidade 9:30 Durante o treino aerobico Malto dextrina - 30g 10:30 Pós treino Whey Iso - 62g Malto - 15g Banana - 130g Aveia -15g Leite em pó desnatado - 35g 12:30 Almoço Arroz integral - 120g Feijão comum - 34g Tomate - 150g Frango grelhado - 110g Ovo cozido - 50g Laranja - 180g 14:30 Lanche da Tarde - Pre treino musculação Pão integral - 120g Requeijão light - 30g Malto - 30g Pêra - 110g 4:00 Pós treino Mamão - 170g Massa Hipercalorica c/ leite - 27,50g 12:30 Almoço Arroz integral - 120g Frango grelhado - 110g Ovo cozido - 50g Salada a vontade 20:30 Intervalo Faculdade Pão integral - 50g Peito de peru defumado light - 30g Alface - 40g Tomate - 30g Suco de Uva integral - 200ml 22:15 Ceia Ovo mexido - 90g Laranja - 180g Total de Calorias: 3735.55 2 a 3l de água p/ dia Gostaria de fazer um ciclo bem simples para um ganho de massa moderada, póis terei problemas caso meu pai descubra, ele tem uma ignorancia muito grande com o uso de anabolizantes e tambem com meu treinador, eu estava pensando em começar com Pré Hormonal, passar para o ciclo e TPC, quero passar por essas tres fases para n ter ganho de massa absurdo só no ciclo, gostaria de fazer um ciclo bem basico de começo, quero particionar o ganho de massa. para ganhar em torno de +ou- 5kg, e mais o ganho do pre-hormonal ja que fiquei sabendo que quanto menor BP maior o ganho. Irei começar a fazer academia em menos de um mes e parar de treinar muay thai por 2 meses, editarei o topico quando acontecer. Sou bem leito em questoes de ciclos e realmente preciso de ajuda, Abaixo esta os anabolizantes que tenho disponibilidade para comprar: Decaland (Nandrolona) - 5 ml Duratestoland (Testosterona) - 1 ml Propionato (Testosterona) - 200 mg/ 10 ml Stanozoland - 50 mg/15 ml Stanozoland - 50 mg/30 ml Testenat (Enantato) - 250 mg/4ml Testoland (Cipionato) - 200 mg/3 ampolas x 2ml Trembolona (Acetato) - 75 mg/10 ml Decaland (Nandrolona) - 5 ml Duratestoland (Testosterona) - 1 ml Propionato (Testosterona) - 200 mg/ 10 ml Stanozoland - 50 mg/15 ml Stanozoland - 50 mg/30 ml Testenat (Enantato) - 250 mg/4ml Testoland (Cipionato) - 200 mg/3 ampolas x 2ml Trembolona (Acetato) - 75 mg/10 ml Se for possivel na montagem do ciclo por favor indicar a quantidade que preciso comprar de cada alem da dose diaria, EX; Duratestoland (Testosterona) - 1 ml x 12 Testoland (Cipionato) - 200 mg/3 ampolas x 2ml x 6

Bom dia pessoal, montei um treino para hipertrofia, gostaria que voces comentassem e/ou que dessem alguns toques. Admito que nao sei muito, mas peço ajuda a voces, peço que compartilhem sua sabedoria. Desde já, agradrço. ficou assim... E um ABC. Segunda-triceps,peito supino reto 3x12 Crucifixo 3x12 Triceps no pulley 3x12 Levantamento romeno 3x12 Paralela 3x12 triceps testa 3x12 supino inclinado 3x12 Terça biceps,costas Rosca direta 3x12 remada curvada 3x12 Barra fixa 3x12 rosca scott 3x12 Rosca martelo 3x12 Crucifixo invertido 3x12 Abdominais 3x12 Sexta-Perna,ombro Levantamento terra 3x12 Extenssor de perna 4x12 Elevação frontal 3x12 Elevação lateral 3x12 Desenvolvimento frontal 3x12 Flexão pulso 3x12 Abdominais 3x12

Fala galera, Tenho 16 anos, peso 66 kg, tenho 1,70 de altura, malho a um pouco mais de um mês e sou ectomorfo. Gostaria da opinião de vocês em relação a treino ABC2x. Segue abaixo: A- Peito Ombro B- Bíceps Tríceps Perna C- Costa trapézio Ou A- Peito Tríceps B- Costa Bíceps C- Perna Ombro Qual vocês acham melhor? Lembrando que malho de segunda a sexta

Eai glr, podem me ajudar cm uma coisa ? Olhem e ver se ta bom, kk Treino a 5 meses e neses 5 meses eu ganhei 6 kg, eu comecei cm 52 e tou cm 58 e tenho 173 mais ou menos de altura, sou magro e nao sei se esses meus ganhos foram bons, vou começar a treinar abc2x novamente acho q me deu mais resultados do que o abcde, so que la na academia um kra entrou tem um mes e disse que entrou cm 27 de braço e ja ta cm 34 eu entrei cm 28 e estou cm 31 ainda, sou ecto, nao sei se eeh minha genetica ou se ele esta mentindo, sera que é o que hein? E um amg meu tb disse que so fznd exercicios cm o peso do corpo tb ganhou uns 6 kg em 1 mes, isso é possivel ? Sera que eh minha dieta q esta ruim ? Eu irei comprar um hipercalorico pra me dar uma força na alimentaçao pois nao sou de comer mt coisa, filo sempre cheio Mas eu como assim Pela manha eu estudo, tenho 16 anos Eu como uns 2 pao pela manha e tomo um copo de leite cm toddy ou entao leite cm cafe Na escola eu como as vezes, volto 12 e 20 mais ou menos, espero o almoço e almoço, umas 1 hr da tarde, e dps vou treinar umas 2 e 40, se der eu como algo antes tb, tipo pao ou batata doce quando tem, e depois do treino eu como ovos ou batata doce nnovamente, e as vezes eu bato uma vitamina de banana cm aveia anoite eu como novamente pao ou batata doce ou macarrao qnd tem tb, pois nao tenho mt dinheiro pra comprar frango, queijo essas coisas, mas eu penso tou a 5 meses e nao quero parar, tive um pouco de resultados e tals, entao galera avaliem ai e me diz se tem algo errado cmg, nao trabalho kk e qnd eu comprar o hipercalorico irei tomar qmd acordar, antes e depois do treino Valeeu fellas

Olá , hoje comprei uma pasta de amendoim integral de amendoim torrado. Achei por um preço bem acessível e como já tinha ouvido falar sobre , comprei , mas minha duvida é . Onde encaixar ? Seria viável colocar no shake do pré treino?

Comecei a malhar tem 2 semanas e comecei a me alimentar direito, não pretendo usar suplemento nessa fase inicial A dieta: Cafe da Manha 2 Fatias de Pão integral Leite desnatado com adoçante Uma fruta ou o suco Brunch: Uma Fruta e uma barra de cereal Almoço: Arroz integral Batata doce Peito de frango ou carne vermelha sem gordura Salada a vontade 3 ovos apenas 1 com gema Lanche 2 biscoitos de maizena Com Banana e aveia Jantar Arroz integral Omelete de clara de ovos sem gordura Carne de frango ou vermelha Batata doce salada a vontade Ceia Uma fruta Gelatina Light Se tiver algo de errado me ajudem, sou novato me ajudem a melhora-la pra melhorar a massa e hipertrofia

Olá amigos, segue minha dieta indicada por uma nutricionista, poderiam avaliar? Altura: 1,73 Peso: 68 BF: 21% Medidas: Braço 33, Quadril 100, Coxa 57, Panturrilha 34, Cintura 71, Peitoral 101. Objetivo da dieta: (clean bulking) 1º Café da Manhã - 343 cal - 86,5g de carbo - 10,9g de prot - 1,2g de gordura Mamão Papaia - 120g - 50cal - 13g de carbo - 0,6 de prot. - 0,1g de gordura Aveia - 15g - 52 cal - 8,5g de carbo - 2,2 de prot. - 1g de gordura Tapioca - 60g - 208 cal - 33g de carbo - 0,3g de prot. Ovos - 100g - 32 cal - 7,8g de prot. - 0,1g de gordura 2º Colação - 290cal - 28,9 de carbo - 11,9 de prot - 13,8g de gordura Iogurte Natural - 170g - 75cal - 11g de carbo - 7,3g de prot Banana prata - 40g - 44cal - 11,4g de carbo - 0,6g de prot - 0,2g de gordura Castanha do pará - 3 unidades - 84cal - 1,6g de carbo - 1,7g de prot - 6,6g de gordura Castanha de cajú - 5 unidades - 86cal - 4,9g de carbo - 2,3g de prot. - 7g de gordura 3º Almoço - 1.133cal - 155,6g de carbo - 72,7g de prot - 23,4g de gordura Arroz Integral - 100g - 415cal - 90g de carbo - 9,2 de prot - 2g de gordura Feijão - 140g - 272cal - 42,1g de carbo - 16,4g de prot. - 5g de gordura Peito de frango grelhado - 120g - 200cal - 40g de prot. - 3,1g de gordura Salada Verde Mista (alface, espinafre e rúcula) - À vontade (evitando o excesso, é claro.) ≅ 33cal - 4,2g de carbo - 3,6g de prot - 0,5g de gordura Salada de legumes cozida no vapor (cenoura, beterraba e brócolis) À vontade (evitando o excesso, é claro.) ≅ 132cal - 19,3g de carbo - 3,5g de prot. - 0,8g de gordura Azeite de oliva extra virgem - 2 colheres de café - 80cal - 12g de gorduras. 4º Lanche da Tarde - 444cal - 32,7g de carbo - 15,6g de prot - 25,3g de gordura Pão Integral - 2 fatias - 50g - 125cal - 24g de carbo - 4,6 de prot - 0,7g de gordura Atum sólido - 30g - 129cal - 1,7g de carbo - 11g de prot - 8,6g de gordura Peanutbuuter (Paste de amendoim com whey) - 30g - 190cal - 7g de carbo - 7g de prot - 16g de gordura 5º Jantar (Pré-treino) - 227cal - 27g de carbo - 22,9g de prot - 2g de gordura Batata doce - 160g - 116cal - 27g de carbo - 0,9g de prot - 0,2g de gordura Filé de frango grelhado - 80g - 111cal - 22g de prot - 1,8g de gordura 6º Ceia (Pós-treino) - 338cal - 23,6g de carbo - 36,8g de prot - 11,6g de gordura Abacate - 50g - 100cal - 6g de carbo - 2g de prot - 9g de gordura Aveia - 15g - 52cal - 8,5g de carbo - 2,2g de prot - 1g de gordura Cacau em pó - 10g - 36cal - 6,3g de carbo - 1,6g de prot Whey - 1 scoop - 150cal - 3g de carbo - 31g de prot - 1,6g de gordura * 2700ml de água por dia Quantidade total de calorias= 2775cal Quantidade total de Carboidratos= 323g Quantidade total de proteínas= 178g Quantidade total de gordura= 77g ADICIONAIS Quantidade total de fibras= 42g Quantidade total de açúcar= 9g

Olá amigos, segue minha dieta indicada por uma nutricionista, poderiam avaliar? Altura: 1,73 Peso: 68 BF: 21% Medidas: Braço 33, Quadril 100, Coxa 57, Panturrilha 34, Cintura 71, Peitoral 101. Objetivo da dieta: (clean bulking) 1º Café da Manhã Mamão Papaia - 120g Aveia - 15g Tapioca - 60g Ovos - 100g 2º Colação Iogurte Natural - 170g Banana prata - 40g Castanha do pará - 3 unidades Castanha de cajú - 5 unidades 3º Almoço Arroz Integral - 100g Feijão - 140g Peito de frango grelhado - 120g Salada Verde Mista (alface, espinafre e rúcula) - À vontade (evitando o excesso, é claro.) Salada de legumes cozida no vapor (cenoura, beterraba e brócolis) À vontade (evitando o excesso, é claro.) Azeite de oliva extra virgem - 2 colheres de café 4º Lanche da Tarde Pão Integral - 2 fatias - 50g Atum sólido - 30g Cenoura ralada - 12g 5º Jantar (Pré-treino) Batata doce - 160g Filé de frango grelhado - 80g 6º Ceia (Pós-treino) Abacate - 50g Aveia - 15g Cacau - 10g Whey - 1 scoop * Ingestão de água 2700 ml por dia

Salve galera do fórum Treino há três anos , sendo dois com dieta e certa regularidade...Consegui desenvolver bem meu corpo , mas meu peito é o que mais tenho dificuldade Já tentei de tudo, usando vários exercicios diferentes, técnicas de treino(superslow,dropset,superset,e outras), mas o peitoral ainda é pouco desenvolvido em relação ao resto do corpo treino atual aquecimento: 3 séries de flexao de braço até a falha máquina chest press 3 séries drop set (8 repetições com 62.5 kg, 6 com 57,5 kg e 4 com 52,5 kg) supino inclinado com halter 3 x 10-8 repetições ( halter de 20 kg) máquina de supino declinado 3 x 10- 8 repetições (60 kg no total) se alguém puder dar uma opinião sobre o treino, ia ficar grato

Pessoal me ajuda, pois estou com esta duvida rs.. Eu sou ecto fudi** Tenho 174 de altura Peso 58 kg Eu estava usando a divisao de treino abcde mas parei, e pesquisei e me disseram que a upper/lower é muito bom tanto pra ecto que visa força e hipertrofia. Comecei a rotina tem 1 semana, mas tou doente pois essa semana ainda nao treinei, entao eu nao posso afirmar se é bom ou nao, e quero a ajuda de voces rs obg A rotina dos exercicios q fiz e que vou fzer é a mesma que esta no site, so muda que eu coloco mais um exercicio para peito, e entao o que voces acham ?

faço 4 exercicios para cada musculos diarios exemplo: no dia A 4 para biceps 4 para costas e 4 para pernas no dia B 4 para peito 4 para triceps e 4 para ombros ah algum problema em eu executar 4 para cada musculo?