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DIA 1 #O Por que desse diário Bom galera a partir de hoje 05 de Novembro vou começar um diário de treino onde estarei contando sobre meu dia-a-dia durante 6 meses. O motivo para estar fazendo isso é que eu estava me sentindo um pouco desmotivado em meus treinos pelas faltas de resultados, depois de um bom tempo refletindo se continuava ou não nessa luta por um físico melhor, decidi que era hora de mudar levar meu treino, minha dieta e meu descanso muito a serio. "tá mas até agora não intendi o motivo desse diário'' Eu não sou nenhum profissional da área nem tenho conhecimento em educação física, nutrição entre outros apenas procuro estar sempre pesquisando dicas e aprendendo cada dia um pouco mais de como meu corpo funciona. É com esse diário será uma forma de aprendizado onde vocês poderão me ajudar comentando diariamente minhas postagem dando dicas que possam me ajudar e ao meu tempo me fiscalizando e também que esse diário possa ser uma forma de motivação e aprendizado para vocês. Então vamos começar! Let's Go #Dados Nome: Luiz Felipe Altura: 1,73cm Peso: 65kgs Idade: 16 Anos BF: 8% #Medidas Braço - 33 Antebraço 28cm Coxa - 56cm Panturrilha - 37 #Objetivos - Chegar as 72kg - Subir ao palco na categoria Men's Physique - Chegar aos 40cm de Braço hahaha #Atletas que admiro (Forma Física e Motivação) - Jay Cutler - Phil Heath - Naso Athanasopoulos - Jaco de Bruyn - Zyzz @luixxxxfelipe @projetoHUIK Minha pagina http://www.facebook.com/projetohuIk

Bom pessoas comecei hoje a minha rotida de treino Stronglifts + a dieta Leangains. Dieta: Foi tranquila, no momento eu permaneço das 00:00h até as 16:00h em jejum. O desjejum foi tranquilo: 200g Peito de Frango 400g Arroz e Feijão Total de 600 calorias. No pós treino o bicho pegou, nunca comi tanto na vida, senti o estômago dilatar, acredito que devo dividir esta refeição em duas partes mas hoje foi assim: 200g Peito de Frango 400g Batata Doce 100g Aveia 2 bananas 500ml de leite desnatado Total de 1446 calorias. Já a ceia foi praticamente albumina pura porem de fontes naturais: 5 claras de ovo com meio tomate e tempero verde feito na água total de 126 calorias. Lembrando que como endomorfo que sou pretendo baixar meu bf de 22%, por isso minha dieta de dias On tem 2300 calorias, já a de dias Off tem 1800 calorias. Treino: Foi ótimo voltar a fazer Agachamento, bons tempos do Start Strenght, aquela época tive resultados mas eu não era consistente. Primeiro fiz o agachamento com a barra sem nada dava uns 14 Kg só pra saber se eu ainda lembrava mas quem agacha sabe que é como andar de bicicleta, depois outra série com 24Kg totais e o restante com 34Kg totais (barra + anilhas), acredito não ter exagerado pois o protocolo StrongLifts nos recomenda a começar apenas com a barra (20Kg) porem ele justifica isso para aprendermos a técnica correta então peço a vocês que entendem do assunto se agi mau. O supino sempre fiz da maneira que o Rippetoe ensinou então na verdade baixei a carga e comecei apenas com 40Kg ( barra + anilhas) e nem senti nada por já supinar corretamente a tempo. Aprendi a fazer a remada curvada porem meus braços são curtos e não consigo soltar a barra no chão ao fim das repetições mesmo inclinado em 30 graus ao solo. Por último tentei fazer barra fixa e consegui 3, ae pedi para meu amigo bombeiro me passar uns macetes e os fiz e as costas realmente trabalharam bem, se alguem conhecer mais algum ou quiser que eu passe os que sei é só dar um grito. Bom, amanhã é dia off, então farei um aeróbico leve antes do desjejum, obrigado pela atenção e estou aberto a dicas, por favor toda ajuda é bem vinda...

Olá, bem-vindo ao meu diário. Bom eu treino a mais ou menos 6 meses mais não foram contínuos, apos fica 2 meses parado resolvi voltar a treinar, mais com um proposito, nunca mais parar! Voltei a treinar no dia: 16/10/2012 Todas medidas são feitas com o corpo frio! Idade: 16 anos Altura: 1,74cm Treino: AB, Segunda a sábado Objetivo: Hipertrofia BULKING Medidas 17/10/2012 Medidas 26/10/2012 Medidas 05/11/2012 Medidas 14/11/2012 DIETA

Falae galeraa,entao estou abrindo meu diario hoje,tinha pensado em abrir um diario assim que começasse meu treino de SL 5x5,porem achei q nao consiguiria escrever todos os dias,porem agora pouco acabei de criar um diário no word para poder acompanhar as minhas cargas do treino,e ai pensei "Ah quer saber,pra que criar um diario no Word,se posso criar no forum,pra galera acompanhar e trocar informações",entao é isso pessoal,estou aqui criando meu diario um pouco tardio com quase 2 semanas de treino,mas antes tarde do que nunca. Algumas de minhas medidas: [ 28/10/2012 ] SL5x5 Bíceps D 35,5 cm (contraído) Bíceps D 30 cm (relaxado) Bíceps E 35 cm (contraído) Bíceps E 29 cm (relaxado) Antebraço D 29 cm (contraído) Antebraço D 28 cm (relaxado) Antebraço E 29 cm (contraído) Antebraço E 27 cm (relaxado) Peito 99 cm Coxa D 54,5 cm Coxa E 54,5 cm Panturrilha D 34 cm Panturrilha E 35 cm Cintura 79 cm Altura 1,87m Peso 78kg O bf a última vez estava 9% de acordo com o corpo perfeito TREINO Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Exercício de assistência * Dips 3x5 Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exercício de assistência * Chin – Ups 3x5 OBS: Fazendo todos os Treinos exercício de assistência para Panturrilha e para Abdômen. Panturrilha Elevação de Gêmeos em Pé no Smith 3x10 Abdominal Crunch no Cross na Polia Alta 3x12 (Bi-Set) Elevação de Pernas no Banco Reto 3x12 (Bi-Set) Alternando Treino com Peso em um e no outro sem Peso. O exercício que será feito com peso vem em primeiro. Vou postar aqui minha dieta: Eu fiz um bulk de 2 meses e pulei de 75kg pra 80kg,cresci mais definido,porem relaxei no outro mes e perdi 2kg e estou me sentindo pequeno,pior do que ja estou , entao resolvi mudar de treino e passei a fazer o SL 5x5,nao estou mais nem ai se vou ficar inchadinho pro verao ou nao,quero mesmo é ficar mais forte,ja estava estagnado no meu treino,sou um apdepto dos treinos ABCDE,e tive bons resultados,porem estagnei. Bem a minha meta,é um Shape Fitness,porem com uma adeterminação e fome de Mutante,hehe. Estou em BULK LIMPO,e pretendo bulkar ate uns 95~100kg ,ia ser irado 100kg,haha,mas isso veremos mais tarde. É isso ae galera,espero que acompanhem para principalmente trocarmos ideias. Vlw pessoal.

Salve ! tenho 15 anos, comecei academia segunda-feira (28/10) e a dieta 25/09 ( ganhei 6KG apenas com a dieta ) .. adeus franguice ? hehe ALTURA: 1,82cm IDADE: 15 anos PESO: 67 KG BF: 9~11 % OBJETIVO: Bulk Medidas: 27,7 braço direito forçando 27,6 braço esquerdo forçando 32,2 panturilha direita forçando 32,5 panturilha esquerda forçando 45,5 coxa direita fria 45,3 coxa esquerda fria 46,7 largura do ombro 77,5 cintura altura umbigo 92,5 peitoral 25,2 antebraço direito 25,4 antebraço esquerdo 39,7 pescoço 183,4 envergadura Treino: ABCAB A - Peito/Ombros/Triceps B - Costas/Biceps/trapezio C - Pernas/Panturrilhas Dieta : 10:00 acordar 200ml Leite + 60G Carnivor/Whey - carb 8g/prot 23g / gorduras totais 0g/crea 2,5g 124kcal 2 fatias pão integral - carb 14,8g/ prot 4,6g/ gorduras totais 0,8g 86kcal 2 fatias peito de peru - carb 0g/ prot 12g/ gorduras totais 0g 73kcal 2 fatias mussarela - carb 3g/ prot 6g/ gorduras totais 6g 120kcal 1 unidade Yakult Hiline F - carb 7g/ prot 0g/ gorduras totais 0g/ fibra alimentar 6g 30kcal TOTAL : carb 32,8g/prot 45,6/ gorduras totais 6,8g/ 433kcal 12:00 01 comprimido Cobavital 12:20 almoço/pré-treino 3 colheres arroz - carb 84g/ prot 7,5g/ gorduras totais 4g 384kcal 100g peito de frango - carb 0g/ prot 22g/ gorduras totais 2g 120kcal 20 ml azeite e.v - gordura 17g/ 126kcal 120+14G hipercalorico/albumina com agua - carb 97g/ prot 25,4/ gorduras totais 2g / 512kcal TOTAL : carb 181g/prot 54,2g / gorduras totais 23,0g / 1142kcal 15:00 pós-treino imediato 60g malto - carb 54g / prot 0g / gorduras totais 1g 216 kcal 60g whey/carnivor - carb 22g / prot 32g / gorduras totais 2,0g 232 kcal 5g creatina TOTAL : carb 76g/prot 32g / gorduras totais 3,0g / 448kcal 18:40 01 comprimido Cobavital 19:00 jantar 320g macarrão parafuso - carb 216g / prot 26g / gorduras totais 5g 1032kcal 120g Hamburguer - carb 38g / prot 16g / gorduras totais 10g 311kcal TOTAL : carb 254g/prot 42g / gorduras totais 15g / 1343kcal 23:00 lanche 200ml leite com ovomaltine - carb 36g/ prot 7,3/ gorduras totais 7g 235kcal 2/5 barra de chocolate - carb 28g/ prot 2,6/ gorduras totais 14g 260kcal TOTAL : carb 68g/prot 9,9g / gorduras totais 21,0g / 495kcal 01:00 ~ 02:30 ceia. 14g albumina + 200ml leite com ovomaltine - carb 37g/ prot 18,3/ gorduras totais 7g 285kcal TOTAL DIETA - CARB 648,8/ PROT 202G/ GORDURAS TOTAIS 75,8G - 4146KCAL AGUA INGEDIRA DIARIAMENTE : 4,5LTS

Segunda-feira. 15 minutos de esteira (10 kmh/h) --Costas - 4 exercícios 3x10 Barra Fixa, puxador pra trás, remada baixa, remada unilateral. --Bíceps - 3 exercícios 3x10 Rosca direta com barra W, Rosca unilateral no schott, rosca martelo alternada. --Abdominais na barra flexionando pernas. Terça-feira. 15 minutos de esteira (10 kmh/h) --Peito - 3 exercícios 3x10 Supino Reto, Supino inclinado com alteres, Voador. --Triceps - 3 exercícios 3x10 Pulley, Pulley invertido unilateral, Paralelas. --Abdominais na barra flexionando pernas. Quarta-feira. 15 minutos de esteira (10km/h) --Ombro - 3 exercícios 3x10 Desenvolvimento com halter, Levantamento lateral de halteres,lateral de halteres corpo inclinado pra frente. --Trapézio - 2 exercícios 3x10 Remada Alta, Contração. --Pernas - 5 exercícios 3x10 Extensão de pernas, Leg Press, Panturrilha no aparelho, Virilha (fechando), Glúteos (abrindo). --Abdominais na barra flexionando pernas. Quinta-feira. 15 minutos de esteira (10 kmh/h) --Costas - 4 exercícios 3x10 Barra Fixa, puxador pra trás, remada baixa, remada unilateral. --Bíceps - 3 exercícios 3x10 Rosca direta com barra W, Rosca unilateral no schott, rosca martelo alternada. --Abdominais na barra flexionando pernas. Sexta-feira. 15 minutos de esteira (10 kmh/h) --Peito - 3 exercícios 3x10 Supino Reto, Supino inclinado com alteres, Voador. --Triceps - 3 exercícios 3x10 Pulley, Pulley invertido unilateral, Paralelas. --Abdominais na barra flexionando pernas. Sábado. --Corrida em média a 8 km/h por 30 minutos. Domingo. --Descanso. Alimentaçao focada nas proteinas, depois posto mais detalhadamente. shape atual--> http://imageshack.us/photo/my-images/835/dsc05712eds.jpg/

Fala galera blz? Aqui é o Zohan, e vou começar esse diário como forma de incentivo msm e pra talvez ajudar alguns jovens gafanhotos como eu haha. Treino a 5 meses +/-, 2,5 mês abc2x e o restante SL5x5. Eu sempre fui fraquinho e tals e estou querendo mudar isso ! E o sl5x5 me ajudou bastante, pulei dos inacreditáveis 6kg q eu fazia no squat pra 60kg atualmente, podia ter sido uma evolução maior só q eu gripo muito e trampo ai faltei mtos treinos. Mas agr estou com + tempo e estou migrando pro ab2x push/pull+low/high, agradecendo a vcs q me ajudaram como: manel007, gabrielg7, Rodrigo Souto e às incriveis dicas do Luiz Bueno (desculpa se esqueci alguém). Segue abaixo meu treino final: TREINO ATUALIZADO 04/03 (mas ja to fazendo a + tempo...) A- Agachamento livre 5x5 Supino reto 5x5 Militar 3x5 Paralelas 3x5 Mergulho entre Bancos 3x10 Avanço+Squat 3x B- Levantamento Terra 3x5 Curvada 5x5 Chin Up 3x Rosca Zohan Zottman 3x10 A'' Agachamento livre 5x5 Supino reto 3~4x10 Militar 3x10 Supino Fechado 3x8~10 Tríceps Pulley 2~3x10 Avanço+Squat 3x B'' Levantamento Terra 3x5 Cavalinho 3x10 Chin Up na máquina 3x10 Rosca Zohan Zottman 3x10 Flexora 2~3x10 (talvez faça, ou não...) Hoje vai ser meu primeiro treino com esse esquema, só q vou começar pelo treino B e n pelo A, pq eu fiz ontem um 'campeonato de flexões' e estou duído haha. Bom é isso ai, obg a todos q acompanharem e Bons Treinos ! Boa Sorte !

Fala ai galera!! Vou começar este diário aqui com vocês e gostaria que acompanhassem e ajudassem se puderem! Algumas Informações: Idade: 15 Peso: 57,6 Altura: 1,87 Braços: 24,0 (sem contrair) Antebraços: 24,0 Coxas: 45,0 Perna (d): 30,5 Perna (e): 31,0 BF: 10,9% Objetivos: Ganho de massa e definição! *Curto um shape mais "fitness" estilo zyzz kkk Comecei a malhar dia 02/10/12 porem nos dois primeiros dias foi apenas o básico, na quinta e na sexta foi quando realmente comecei meu treino. Vou fazer por um mês o treino que o instrutor montou, é um falso ABx3 pois não posso malhar de sábado ai fica faltando um dia para completar 3x então uma semana ficaria ABABA e na outra BABAB. O treino A é Bíceps, Ombro e Peito. O treino B é Tríceps, Costas e Pernas. Não lembro direito os exercícios então segunda feira eu vejo na ficha e posto ele completo. Não tenho uma dieta porem creio que minha alimentação seja muito boa. Pretendo começar um treino StrongLift 5x5 daqui a um mês, vou fazer ele por 3 meses e depois fazer outro treino. Não "posso" suplementar (mãe...) mas acho que vou no nutricionista ai ela deixa... Vou colocar umas fotos depois e daqui a um mês vou fazer outra avaliação na academia.

Olá, tenho 1.84m / 72.7kg (7.7% bf) e sou ectomorfo (apesar de ter os ombros largos). Começei a levantar peso há 2 anos (tinha 15 pra 16 anos), pesava 62kg (meu bf devia ser por volta de 12%). Pra resumir, à +- 1 mes eu começei com o treino e a dieta do zyzz e pretendo relatar os resultados aqui. Quando eu digo que sigo a dieta do zyzz não significa que eu como o mesmo que ele e na mesma quantidade, mas eu criei a minha dieta com base nas instruções que o zyzz apresenta no livro dele "Zyzz's Bodybuilding Bible". E quanto ao treino eu não sigo ele à risca, eu tenho meu próprio treino de abdominais e diferente do zyzz eu faço panturilha 2x por semana. (também não faço as drop-sets e a paralela na barra fixa) Eu escolhi me espelhar no zyzz porque ele era ectomorfo como eu e ele era um cara comum (quando digo comum, quero dizer que ele não era um fisiculturista profissional ou um Greg Plitt que só vive para malhar). O que eu pretendo aqui é relatar os meus ganhos (se houver ganho hahah). PS: De março à setembro de 2012 eu ganhei 4,44kg de massa magra e perdi 2,74kg de bf. Em março/2013 eu irei fazer outra avaliação física. (lembrando que meu objetivo é apenas ganhar massa magra, mesmo que eu acabe ganhando um pouco de bf também) Meu objetivo é ver se esse treino e dieta do zyzz irão dar um resultado melhor e relatar aqui pra vocês. valeu!

Olá, tenho 1.84m / 72.7kg (7.7% bf) e sou ectomorfo (apesar de ter os ombros largos). Começei a levantar peso há 2 anos (tinha 15 pra 16 anos), pesava 62kg (meu bf devia ser por volta de 12%). Pra resumir, à +- 1 mes eu começei com o treino e a dieta do zyzz e pretendo relatar os resultados aqui. Quando eu digo que sigo a dieta do zyzz não significa que eu como o mesmo que ele e na mesma quantidade, mas eu criei a minha dieta com base nas instruções que o zyzz apresenta no livro dele "Zyzz's Bodybuilding Bible". E quanto ao treino eu não sigo ele à risca, eu tenho meu próprio treino de abdominais e diferente do zyzz eu faço panturilha 2x por semana. (também não faço as drop-sets e a paralela na barra fixa) Eu escolhi me espelhar no zyzz porque ele era ectomorfo como eu e ele era um cara comum (quando digo comum, quero dizer que ele não era um fisiculturista profissional ou um Greg Plitt que só vive para malhar). O que eu pretendo aqui é relatar os meus ganhos (se houver ganho hahah). PS: De março à setembro de 2012 eu ganhei 4,44kg de massa magra e perdi 2,74kg de bf. Em março/2013 eu irei fazer outra avaliação física. (lembrando que meu objetivo é apenas ganhar massa magra, mesmo que eu acabe ganhando um pouco de bf também) Meu objetivo é ver se esse treino e dieta do zyzz irão dar um resultado melhor e relatar aqui pra vocês. valeu!

Faaala marombas! Venho acompanhando o fórum, lendo sobre tudo e aprendendo o máximo ja faz um tempo, comecei a treinar serio faz 1 mês........ Sim, pouco tempo... sim sou um frango, mas não tenho atitude de um! haha Decidi criar um diário, pra acompanhar minhas conquistas e quedas, e compartilhar com a galera! Bom, vou começar como a galera geralmente começa.. Bom 04/04/2011 entrei na academia pela primeira vez, 1,64 e 71,2 kg... emagreçi e agora que cresçer ! Dieta http://desmond.imageshack.us/Himg651/scaled.php?server=651&filename=capturarqv.png&res=landing Idade: 15 Altura: 1,70 Peso: 63 (1 mês atras 61) BF: Medidas: BD 31, BE 30,5, Tórax 93, Escapular 113, Cintura 76. Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de academia: 2 meses A – Peito / Ombro / Triceps B – Costas / Trapézio / Bíceps C – Pernas / Panturrilha Estrutura A B C OFF A B C A Supino reto 4x10 Crucifixo 4x10 Supino decliando 4x10 Desenvolvimento com halteres 3x10 tri set Elevação lateral 3x8 tri set Remada Alta 3x10 tri set Paralelas 3x8 Rosca Testa 3x10 Pulley 3x10 B Barra fixa 3x8 Puxada pela frente 3x10 Remada Sentado 3x10 Levantamento terra 3x8 Encolhimento 4x10 Remada alta com barra 4x10 Rosca direta 3x10 Rosca Scott 3x10 Chin-ups 3x8 C Leg Press 4x12 Extensora 4x8 Flexora 4x8 Gêmeos pé 4x20 Gêmeos Sentado 4x20 Agachamento Livre 4x10 ABS Seg~Qua~Sex Obliquios na prancha inclinado com anilha 3x10 Supra no Pulley 3x10 Supra na prancha declinado 3x10 super-set Abdominal em V 3x10 super-set Infra com elevação 3x10 super-set Abs no chão 3x10 super-set Fotos: Antes de começar: http://desmond.imageshack.us/Himg338/scaled.php?server=338&filename=20120722000721.jpg&res=landing (só a capa ne?) Hoje: https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/s720x720/389947_392009797534788_2093949763_n.jpg http://desmond.imageshack.us/Himg820/scaled.php?server=820&filename=20120921105456.jpg&res=landing Acho que pra começar é isso... Qualquer um que quiser dar sugestões, sinta-se livre o/

Eai galera! Estou começando um novo treino e estou aqui para relatar meu dia-a-dia e interagir com vocês! O diário é até bom para marcar minha evolução nas cargas e estéticamente falando! DADOS DESATUALIZADO! DADOS ATUALIZADOS 21/01/13 Metas 2013(peso sem contar a barra): Supino 80kg Terra 120kg Remada 80kg Desenvolvimento 40kg então galera, é isso! sempre estarei postando aqui, espero que acompanhem! abração a todos!

Cutting Fala galera, estou aqui relatando meu cutting que já esta em execução faz 1 mês, os resultados estão rendendo! Nome: Igor A. C. Borgio Idade: 18 anos Tempo de treino: 1 ano em 2009 daí parei por 3 anos e agora estou treinando a 1 mês Altura: 1,79m Peso: 92kg - 7 = 85 Tipo físico: Acredito que endomorfo, pois meu ossos são largos, não sei como me examinar. Suplementação: Albumina Bf com 92 kg ~21% Bf com 85 kg ~15% (olhometro) Objetivo: Baixar o Bf para uns 8~10%; Treinei 1 ano em 2009 e parei porque não me alongava e as dores nas costas eram constantes, naquela época eu nem sabia nada sobre bulk, cut, nutrição etc. Eu comia açucar antes de ir pra academia HAUEHUAEHuaheua e quando chegava enchia a barriga de pão com mortadela e porcaria hauehaue. Não é que o sortudo aqui teve ótimos resultados pra quem nem dieta estava seguindo e nunca tinha lido nenhum artigo? tenho facilidade pra ganhar massa magra, mas pra perder gordura ta sendo +-. acredito que sou endomorfo. Esse era eu após 1 ano de academia, com 15 anos: http://s17.postimage...wan/AHEUAHE.jpg Como relatei, não me alongava direito e talz aí tive que parar com a academia e fiquei sem motivação pra ir depois de meses parado. Resultado: em dois anos e meio aproximadamente, engordei 22 kgs, ISSO MESMO, DE PURA GORDURA, eu comia 3 xícaras e meia de açucar por dia com suco, no famoso tereré : http://s10.postimage...fd/DSC08617.jpg Depois de entrar na faculdade e ficar com vergonha do meu próprio corpo, quando o vento batia e a camisa "colava na pança" hauhaua eu decidi mudar minha vida completamente. E em um mês e pouquinho perdi 7 quilos. Domingo 16/9/2012 - Depois de várias semanas de dieta e com o peso estagnado, li alguns artigos sobre dia do lixo, Leucina etc.. e resolvi fazer meu dia do lixo hoje, justamente num aniversário (almoço) de uma amiga minha. Claro que não comi porcaria, aqui vai a dieta de hoje: Café da manhã - 10 h tomei 500 ml de leite desnatado com 25 g de albumina e 40 g de aveia Almoço - 13:00 Cheguei lá comi umas 200 g de madioca sussegadão + 100 g de costela assada (tirei as gorduras que consegui) Lanche da tarde - 15:30 200 ml de leite 40g de aveia e 15 g de albumina ( HAEUHAUE me arrependi da albumina pq a flatulência dps foi ****) Fui pra cidade vizinha onde minha tia está no momento visitar ela, pq ela quebrou o pé, e chegando lá tinha uma ameixa preta brilhando na geladeira, tive que comer........................... Chegando em casa, ali pelas 8:30 jantei uns 150 g de bife, unmas 4 fatias de pão branco, 400 ml de nectar de uva. Acabei me empolgando e li que pro dia do lixo tem que comer uns 500 kcal a mais que o necessário pra repor a leucina, e como ja ia dormir tomei 30 g de albumina e comi mais 3 fatias de pão branco. ENtão por hj é isso, amanhã vou postar certinha a dieta, o meu TMB, o meu treino e vou tirar umas fotos de um mês atrás e como estou no momento, FLW AEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE

Olá a todos, Essa vai ser a minha primeira postagem apesar de já acompanhar o fórum a mais ou menos um ano. Esse vai ser o meu relato do treino que comecei hoje (vou tentar ser o mais completo possível): Histórico: Treino há 2 anos - apesar de não terem sido dois anos totalmente constantes, devido a problemas de saúde que citarei mais tarde. Desde pequeno sempre fui meio gordinho e tive duas espichadas, uma no início da puberdade e outra com mais ou menos 15/16 anos, que acabou me fazendo emagrecer e desde então, me mantive mais ou menos do mesmo jeito. Quando entrei na academia, não me preocupava com alimentação e na minha cabeça, eu estava fazendo apenas para poder continuar comendo o que eu quisesse sem voltar a ser gordo e, se acabasse emagrecendo ou ganhando alguma massa muscular, seria muito bem vindo. Porém, nos últimos 6 meses, resolvi me preocupar um pouco mais com meu corpo e comecei a pesquisar sobre o assunto, ler relatos, ir atrás de treinos, dietas e pesquisar suplementos. Minha maior preocupação, hoje em dia, é com o meu percentual de gordura corporal. Em junho desse ano, tive alguns problemas financeiros que fizeram com que eu tivesse que cancelar minha academia. Resolvi que seria uma boa hora para tentar baixar o máximo possível o meu bf e apostei em uma rotina de aeróbicos e exercícios básicos que pudessem ser feitos em casa e dieta baseada em corte de carboidratos e no aumento da ingestão de proteínas. Corria de segunda a sexta 5,5km e fazia uma série de exercícios abdominais e flexões em dias alternados. Não estava muito preocupado com minha massa magra, pois achei que aquela não era a hora para pensar nela e que depois poderia recuperar. Fiquei nessa rotina por mais ou menos um mês e meio. Resultado: perdi 6kg e acredito que uns 2/3% de BF. Porem, junto com isso, percebi que acabei perdendo muito mais massa magra do que achei que iria perder e me senti literalmente murchando. Então resolvi parar com a corrida (como resultado do abandono da corrida, eu acabei me negligenciando um pouco em relação aos exercícios, já que não tava mais numa rotina). Porém, mantive a dieta até hoje e meu peso acabou se estabilizando. Felizmente, consegui renovar minha academia ontem, e hoje já treinei e estou aqui para fazer o relato. Dados: Idade: 19 anos Altura: 1,82 m Peso Inicial: 78 Kg Braço: 34 cm Torax: 99 cm Cintura: 78 cm Abdome: 86,5 cm Quadril: 91 cm Tipo Físico: Acredito que Endomorfo BF: acredito que esteja por volta dos 14% (se alguém puder me ajudar nisso eu agradeço Objetivo: 10% ou menos de BF mantendo/tentando ganhar o máximo possível de massa magra. Quero me livrar dessa camada de gordura que tenho em volta do abdome/quadril. Treino: - Primeiras duas semanas (mini-cutting): O treino será ABC segunda, quarta e sexta alternado com corrida (5,5Km) + abdome nas terças, quintas e, dependendo, sábados. Essas primeiras duas semanas serão para eu tentar retomar ao ritmo de treinos e perder novamente o máximo de bf sem me preocupar (muito) com a perda de massa magra. - Semanas posteriores (Bulk Limpo): Treino ABC segunda, quarta e sexta. Farei uma breve corrida durante o caminho de ida e volta (1,5 km cada trecho) adotando um ritmo de treino HIIT (1min corrida / 2 min caminhada) durante a corrida. Pretendo adotar durante o treino exercícios compostos que são exercícios que recrutam os maiores músculos do corpo e envolvem a maior quantidade de músculos em sua execução. Meu objetivo é o cutting, porém irei treinar como bulk porque também quero não só manter como ganhar massa magra. A ordem do treino é: A - Peito/Tríceps B - Ombro/Trapézio/Pernas C - Bíceps/Costas Dieta: Irei postar aqui o básico da dieta, que é o que geralmente como todos os dias. Qualquer alteração ou variação que fizer durante o dia eu tentarei postar. 9h30h - Café da manhã/Pré-Treino: 02 fatias Pão de Forma Integral torrados Maionese Light 01 fatia Queijo Ricota Azeite de Oliva Extra Virgem 01 fatia Presunto 01 ovo cozido Alface e rúcula a gosto 12h00 - Almoço/Pós-Treino: Duas Conchas de Arroz Duas Conchas de Feijão Duas porções de Carne/Frango Uma porção de batata palha (minha gula ;x) 15h00 - Lanche 01: 01 pote de Iogurte 18h00 - Lanche 02: um prato de frutas cortadas (mamão, melão, banana) com aveia, farinha láctea ou leite em pó 01 copo de leite semi-desnatado 21h00 - Jantar: 02 fatias Pão de Forma Integral torrados Maionese Light 01 fatia Queijo Ricota Azeite de Oliva Extra Virgem 01 fatia Presunto 1/3 de lata de atum Alface e rúcula a gosto 00h00 - Ceia: 02 Ovos cozidos 01 copo de leite semi-desnatado 02 fatias de queijo ricota Suplementação: Infelizmente, nunca tomei NENHUM tipo de suplementação (nem mesmo um whey). Sei da importância deles e apenas não tomo por razões financeiras. Porem, estou juntando uma grana para poder suplementar essa minha dieta (que sei que tem muitas falhas) pelo menos com o básico. Inicialmente, irei treinar sem nenhuma suplementação. Porém, sim, assim que possível, comprarei um Whey, Colágeno e Albumina (ou dependendo da grana Caseína). No mais, estou com um pote de Lipo 6 Black UC, que pretendo incluir quando achar que não estou mais conseguindo perder gordura (deve ocorrer no segundo mês, mais ou menos). Problemas: Grana curta: O que me impede de fazer uma suplementação maneira (aceito doações e de usar produtos de melhor qualidade na dieta. Tendinite: Como mencionei no início do post, tenho sérios problemas de tendinite (principalmente no meu braço esquerdo) nos pulsos, cotovelo e ombros (sei que existe um nome específico para cada um, mas eu não me lembro), o que me obrigou parar de treinar duas vezes para fazer tratamento e que me impede de treinar com a intensidade e o peso que gostaria de treinar. Então, acredito que por enquanto seja isso. Comentários, sugestões, críticas, e etc serão muito bem vindos. E espero também que vocês me ajudem a manter o foco e a vergonha na cara para não parar enquanto não atingir o objetivo. PS: Postarei as fotos junto com o relato dos treinos.

O Plano Ola, inicio hoje O Plano que tem como objetivo a redução de peso e a aquisição de um shape tipo o do Fitness Kevin Perod. Sei que será um projeto lento e logo, pois saio do sedentarismo, elevara anos para construir músculos e esse nível de definição com ganhos limpos (sem esteroides anabolizantes). Analisando através de IMC de Kevin que é de 27,2 (altura 1,83 m e peso 93 Kg), eu que tenho 1,72 m teria de ter algo entorno de 81 Kg e um BF de aproximadamente 8%. Não sei se esta estimativa esta correta, mas já serve de alvo. Kevin Perod Relato Inicial Comecei na Academia faz 2 semanas, e não tive uma dieta até então, mas estou planejando e começarei amanha, pois sem uma alimentação adequada não haverá resultados. Medidas Data: 07/08/2012 Idade: 27 Peso: 104,2 kg Altura: 1,72 m Treino de Adaptação 1 O instrutor me passou um treino de adaptação, sei que parece absurda, mas o que ocorre é que musculação é paciência e se você não tiver paciência está fado ao fracasso. EXERCÍCIO / SERIE Leg press / 3x12-15 Extensão de pernas / 3x12-15 Voador ou Supino / 3x12-15 Pulley alto / 3x12-15 Desenvolvimento / 3x12-15 Rosca direta / 3x12-15 Rosca Triceps / 3x12-15 Abdominal / 3x12-15 Periodização de treino Terá a duração de 3 messes, pegando leve no começo e aumentando a carga gradativamente. Sendo que esse treino será realizado 2x por semana no primeiro mês, 3x no segundo e 4x no terceiro mês. Realização de 30 minutos de aeróbicos todos os dias, tentarei fazer em jejum para potencializar a peca de gordura. Atualizações Importantes [26/08/2012] Avaliação Antropométrica com foto [18/08/2012] Dieta

Altura: 1,77cm Peso Atual: 74.2kg Idade: 18 Anos BF: (12%) Meta: 85kg Objetivo: Hipertrofia _____________________________________ Avaliação: 28.08.12 Peso: 73.20kg Altura: 177.00cm Dobras cutâneas Subscapular: 10.00mm Tricipital: 7.00mm Peitoral: 9.00mm Axilar-Média: 8.00mm Supra-Ilíaca: 15.00mm abdominal: 16.00mm Coxa: 10.00 mm Perímetros Tórax: 101.00cm Cintura: 75.00cm Abdome: 78.00cm Quadril: 98.50cm Antebraços: 28.50cm Braço relaxado/contraído: 33.80cm, 36,10cm Coxas: 51.00cm Panturrilhas: 38.50cm ____________________________________ Treino ABC Dividido em A Peito e Tríceps. Seg e Qui B Costas e Bíceps. Ter e Sex C Ombro e Perna. Qua e Sab Aceito Sugestões Supino reto 3 x 8 ~12 Crucifixo inclinado polia 3 x 8 ~12 Cross Over 3 x 8 ~12 Peck deck 3 x 8 ~12 Tríceps Corda 3 x 8 ~12 Francesa Uni 3 x 8 ~12 Tríceps supinado polia 3 x 8 ~12 Prancha Declinada + Flexão Tronco solo 3 x 12 + 12 + 12 + 20 __________ Puxador Neutro 3 x 8 ~12 Remada Curvada 3 x 8 ~12 Serrote Agachado 3 x 8 ~12 Barra reta 3 x 8 ~12 Rosca Martelo Polia 3 x 8 ~12 Rosca Scott Uni 3 x 8 ~12 Abdomen Paralelas + Flexão Quadril 3 x 15+ 15 _________ Desenvolvimento Halteres 3 x 8 ~12 Elevação Lateral c. Inclinação 3 x 8 ~12 Remada Alta 3 x 8 ~12 Encolhimento Lateral 3 x 8 ~12 Leg 45º 3 x 12~15 Flexão Joelhos 3 x 10 ~12 Cadeira Extensora 3 x 10 ~12 Gémeos Leg Press 10 lento + 10 rápido Extensão Lombar + Obiliquos 3 x 15 ~ 20 Dieta Bulking Café da Manhã 08:30 300ml de Leite Desnatado 30g de Whey Protein 2 Colheres de Aveia 1 Fatia de Pão Integral 2 Fatia de Peru Defumado Lanche da Manhã 11:00 1 Banana Prata 2 Biscoito Agua e Sal Almoço 13:00 3 Colheres de Arroz Parbolizado 200g de Peito de Frango 100g de Batata Doce 100g feijao preto Lanche da Tarde 16:00 1 Maçã 2 Biscoito Agua e Sal Pré-Treino 17:30 100g de Peito de Frango 50g de Batata Doce 2 Scoop de Jack 3d Treino 19:00 ás 20:30 Pós-Treino 21:00 1 Scoop de Creatina Universal 30g De Whey Protein 1 Scoop de Dextrose Janta 22:00 4 Ovos Sem Gema

16 anos 186 cm de altura 81 kg REGRA DE OURO NA HORA DE LER ESSE POSTAGEM: NÃO IMPORTA O QUÃO GRANDE ESTEJA ESCRITO, NÃO IMPORTA SE ESTÁ EM NEGRITO OU COLORIDO, O POST PRINCIPAL NÃO "VALE NADA". MEU TREINO ATUAL VAI ESTAR NAS ÚLTIMAS PÁGINAS(ISTO É, SE EU ATUALIZAR). Muitas informações aqui estão velhas, tenho quase 18 anos por exemplo, pesando quase 90kg. DEIXEI TODOS OS COMENTÁRIOS ABAIXO PARA VEREM MEU HISTÓRICO, MAS ATUALMENTE FAÇO TREINO 21X NA SEMANA COM BW. Bom, comecei um treino de 5x5 ontem, porém já treinava há 5 meses.Comecei com um treino de hipertrofia, com 66kg e nesses 5 meses obtive bons resultados e cheguei a 74kg.Mesmo com bons resultados, resolvi partir para o 5x5, membros do fórum me convenceram a fazê-lo, dizendo que mesmo sendo um treino de stronglift, ele produz mais resultados que um treino comum de hipertrofia é um treino funcional, força física é mais útil que músculos grandes.Também resolvi treiná-lo pois fisiculturistas firmaram sua base muscular nesse treino, como o Schwarzenegger e Coleman. No treino de hipertrofia cheguei a estas marcas: Levantamento terra:68kg Agachamento:58 kg Supino:50 kg Remada curvada:48 kg Overhead press:24kg Medidas-5 meses Braço:30 cm Panturrilha:35 cm Perna:54 cm Peito:91 cm Glúteo:97 cm Medidas(antes de treinar) Braço:25 cm Panturrilha:32 cm Perna:46 cm Peito:84 cm Glúteo:95 Eu comecei o treino de agachamento, levantamento-terra e remada curvada há poucos meses, meu instrutor não recomenda pra ninguém, então tive que aprender sozinho.É uma pena, sinto que poderia estar pegando bem mais e ter resultados ainda superiores. Mas enfim, eu senti que não estava quase subindo mais no treino de hipertrofia, sinto que estava perto de estabilizar.Também conheci amigos que indo um pouco além de mim, pararam de ganhar massa e progressão nas cargas.É claro que considero seus métodos de treino ainda mais equivocados, muitos não fazem um "terrão" ou um agachamento livre.Também gostaria de pegar um peso realmente legal, vejo alguns competidores de campeonatos em minha academia, pegam aproximadamente 100kg no supino...Eu gostaria ir além desta marca e em menor tempo, por isso vou fazer o teste com o 5x5, acho que eu sou muito mais favorável a ser forte do que ser grande. Tracei metas para mais ou menos 1 ano, 2 anos, depois disso vou pensar em novos métodos de treinamento, ou sei lá, as vezes até continuar com o 5x5 se for muito eficiente: Levantamento-terra:150 kg Agachamento livre:130 kg Supino:90 kg Remada:90 kg Overhead press:70kg Peso:90kg Também vou relatar nesse diário minha experiência com "panturrilha todos os dias".Existe um tópico para isso na seção treinamento, mas seria um atrativo a mais no diário.Eu sei que o treino de 5x5 padrão é um diário um pouco óbvio, progressões programadas e deloads quando não subir mais, também não sou um cara muito experiente, nem pego muito, não sou competidor.Acho que não atrairá muitas pessoas, mas quem quiser seguir, a vontade, gostaria muito de ouvir opiniões e dicas dos mais experientes. Abraços --- Atualmente parei o treino de 5x5 e agora faço WS4SB.Lá vem as marcas do 5x5: Supino:56 kg Remada curvada:60 kg Levantamento-terra:114 kg Agachamento:96 kg OHP:42 kg Braços:33 cm Panturrilhas:38 cm Peito:92 cm Glúteo:99 cm Perna:60 cm (sou totalmente proporcional, me invejem)[para quem não sacou, é igual do lado esquerdo e do direito. ___ ATUALMENTE Galera, o barato ficou louco, agora vou virar o novo agaboy um BodyWeightLifter...Não montei um treino ainda, mas esse agora vai ser minha vida, até eu montar uma academia em casa.Olhem só "desabafo: powerlifter em academia comum" para vocês entenderem porque eu estou tendo que treianr assim. abs

Fala galera blz??? começarei um diario (relato) de treino aki, para todos acompanharem!!! espero que gostem!!! uma foto recente!!! Bora acompanhar ae galera!!!! Treino de hj: Costas, Bíceps e Ante braço!!!! abraços a todos e bons treinos!!!

Bom, eu não sou muito fã de falar muito, mas vou tentar falar o suficiente pra conseguir montar um diário pra quem quiser acompanhar e pra eu mesmo ter meu controle. Um pouco da história: Tudo começou com uma lesão no joelho esquerdo (fratura do menisco em dois locais e quase rompimento do tendão). Após uns 2 meses de fisioterapia meu ortopedista me indicou a academia para o fortalecimento da musculatura da perna pra evitar o esforço em excesso do joelho, afim de evitar uma possível cirurgia e para que pudesse ter uma recuperação mais rápida e com maior qualidade. Isso foi o que me conduziu à academia onde estou até hoje e pretendo não sair mais! Um problema meu foi ter perdido as medidas iniciais, o que lembro de cabeça é muito pouco mas vamos lá: Data de início => 07/07/2011 Idade => 19 anos Altura => 1,88m Peso => 68kg Braço => D 30,0cm - E 29,0cm Antebraço => D 26cm - E 25cm Peito => +-85cm Perna => +-50cm Panturrilha => D 34cm - E 32,5cm BF => 7% (esse eu lembro mesmo, MUITO seco) Essas medidas são bem aproximadas, vi de um cara que tinha o físico MUITO parecido com o meu quando comecei... mas não deve fugir muito da realidade. Medidas atuais => 17/07/2012 Idade => 20 anos Altura => 1,88m Peso => 81kg Braço => D 37,0cm - E 36,5cm Antebraço => D 29,5cm - E 29cm Peito => 103,0cm (altura do mamilo) Perna => D=E 57cm Panturrilha => D 39,0cm - E 38,0cm (andava muito de skate, dai vem a diferença na pantu) BF => Em torno dos 12% eu acredito Suplementação atual: Nenhuma A dieta nunca foi um forte, meus horários não ajudam, pois trabalho e faço facu, fica meio difícil de comer certinho, mas me esforço pra manter uma dieta hipercalórica. Treino atual: Treino: Upper Lower - Início em 10/12/12 Divisão: AB2x Dias de treino: Segunda, terça, quinta e sexta Treino A Bench press Barbell row Push press Chin ups Dips Treino B Squat high bar Romanian deadlift Side lunges Stand calf raises Bom, acho que é isso... espero que acompanhem e estou aberto a dúvidas, críticas e sugestões de todos. Abraços e bons treinos pra nós!!! \o/ Alguns links interessantes pra quem quiser dar uma olhada: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/88091-diario-de-treino-luiz-bueno-com-fotos/'>Fotos atuais http://www.hipertrofia.org/forum/topic/88091-diario-de-treino-luiz-bueno-com-fotos/page__st__60'>Relatos de mobilidade http://www.4shared.com/photo/Tff2_iXV/Avaliao.html'>Última avaliação Mais fotos 25/01/13 Atualização 13/12/12 (Treino e suplementação)

Fala galera do Fórum Hipertrofia tudo blz?Aqui venho lhes apresentar meu Diário de Treino. Primeiramente vou contar um pouco da minha história nessa jornada de maromba.Iniciei os treinos em junho de 2010 e fui até dezembro, depois, retornei em Março de 2011 e fui até Fevereiro de 2012. Esse tempo todo foi de aprendizado, não tive muitos ganhos, mas em questão de experiência, execução de exercicios e alimentação ganhei bastante conhecimento. Agora o RETORNO e dessa vez pretendo continuar e não parar. ## OBJETIVOS ## - BULK - META 1 75 KG - META 2 80 KG ################ DADOS DE 25 DE JUNHO DE 2012 ################ DADOS PESSOAIS: ( INICIO - 25 DE JUNHO 2012 ) Idade: 20 anos Altura: 1,74m Peso: 68kg BF: Não sei MEDIDAS: ( INICIO - 25 DE JUNHO 2012 ) Biceps: 32/35 Antebraço: 28 Panturrilha: 36 Peitoral: 97 Cintura: 86 DIETA: em OFF ( dia que não treino ) só corto a refeição Pós. TREINO: FOTOS: ( INICIO - 25 DE JUNHO 2012 ) Album no imageshack: http://imageshack.us.../img00052x.jpg/ Vou seguir este padrão para postagem das medidas e suas respectivas datas, sempre em cima no cabeçalho. OBS: AS ATUALIZAÇÕES DE MEDIDAS E FOTOS SERÃO 1 VEZ POR MÊS Então próxima atualiza dia 25 de julho 2012 Espero contar com vcs! Abraços fraternos.

E ae, Bom vou falar a minha situaçao: sou ectomorfo 1,66m / 60kg meu bf ta a 20% eu era muito magro e comecei a comer demais por isso fiquei com alto percentual de gordura (barriga mas mais no peito) agora estou fazendo isto: Dieta: 8:00h 2pães com fiambre + 1 copo de leite meio gordo 10:30h 1 pão com queijo + 1 garrafa de agua 33 cl 12:45h depende do dia - ou peixe, ou frango ou peru, massa, arroz ou batata, as vezes carne vermelha + 1garrafa agua 33cl + sopa 15:30h 1 pão com fiambre + 1 agua 33 cl 18:30h 1 banana e outra peça de fruta + 2 ovos 21:45h igual ao almoço + peça de fruta o que acham? preciso de conselhos TREINO: fiz um plano de treino na academia (3x por semana) tem dois tipos de treino para ir alternando. dia 1(peito e biceps): 10 min corrida 8 exercicios 3x12 (supino horizontal, vertical, peck deck, remo, etc) 3x20 abdominais crunch 3x20 abdominais obliquos 10 min remo(maquina) dia 2 (pernas e ombros): 10 min corrida 8 exercicios 3x12 3x20 abdominais crunch 3x20 lombares 10 min remo (maquina) Descanso: 8h por dia

Fala galera, vou começar meu diário de treino aqui para vocês acompanharem. Vamos aos dados Básicos: Idade: 22 Altura: 1,82 Peso: 85,5 kg Tempo de treino : 2 anos Medidas : Peitoral : 105,5 abdome: 87,00 braço : (E) 39,5 (D) 39,0 coxa: (E) 62 (D) 63 BF: 12% Estou querendo perder gordura pra baixar meu BF entre 8~9% , porém queria ao maximo tentar manter a massa magra ou aumenta-la , nao quero perder de jeito nenhum. Minha dieta é bem consistente, normalmente eu ingiro pouca gordura ruim , muito carbo de apida absorção antes e dps dos trienos, mta proteína.. enfim, a dieta nao é o foco, estou seguindo a minha tranquila sem sofrimento. Para poder perder BF e nao MM , meu treino é ABCDE bem intenso, com descansos de 45s entre as repetições, e dps dos treinos, todos os dias , eu faço uma esteirinha, 20 min correndo e 10 caminhando. pretendo aumentar 5 min por semana para chegar nos 30 correndo e 10 caminhando. meu treino é o seguinte: Segunda (A) Peitoral: Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x10 Crucifixo 4x8 voador 4x10 Supino Vertical 4x10 Abdomen reto 6x15 com peso + 30 min de esteira Terça ( B ) Braço: rosca com barra 4x10 triceps supinado 4x10 rosca alternada ( 1Drop ) 4x10 (+10 com 50% do peso) triceps polia (1Drop) 4x10 (+10 com 60% do peso) Abdominal lateral com peso : 5x20 + esteira 30 min Quarta ( C ) Pernas Leg Press 45º : 4x12 Extensora: 4x12 Agachamento livre: 4x10 Flexora: 4x12 Panturrilha Smith : 4x15 Panturrilha sentado: 4x15 + 30 min de caminhada na esteira Quinta (D) Costas Barra fixa : 4x10 Puxador inverso: 4x10 Voador inverso: 4x8 Pull Over: 4x10 Remada Cavalinho: 4x8 Abdomen inferior ( levantamento de perna) : 5x15 + 30 min de esteira Sexta (E) Ombros Elevação Frontal: 4x10 Remada Alta: 4x10 elevação smith : 4x10 crucifixo inverso corda : 4x10 elevação lateral unilat. 4x10 abdominal reto 6x15 + 30 min esteira esse é meu treino, isolando os grupos maiores estou tendo mais resultado, estou neste treino há +/- 1 Mês. Suplementação tive que cortar um pouco pq to curto de grana.. dia dos namorados + aniversário da patroa ferraram com meu bolso hehehe... Mas tomo albumina dps do treino e antes de dormir, com glutamina e leucina. tomo malto antes de dps do trieno. e comprei um pre treino Assault, doidera tbm ! Vamos lá ! vou treinar daqui a pouco e vou postando resultados e afins... minha intenção é em 3 meses chegar nos 8% de gordura com no minimo 38 de braço , ou seja , perdendo quase nada mesmo. por isso o treino bem intenso !

Pessoal, eu vejo tanta molecada pedindo avaliação de treinos, mesmo antes de verificar se os mesmo estão gerando resultados. De que adianta ir mudando treino aleatoriamente e sem fundamento, sem nenhuma base ou informação sólida que de motivo para isso? Por que essa molecada não testa o treino primeiro? Bom, para os que tem real interesse em observar resultados, usem um diário de treino, anotem a evolução a cada treino, e ai sim verifiquem a real necessidade de mudar ou não o esquema atual de treino ou dieta.. Quem usa ou usou de fato e com consistência um diário sabe do que estou falando.

Bom esse é meu terceiro post aqui no fórum... Faço uma reeducação alimentar acompanhado de uma nutricionista. Vou postar minha dieta... Meus objetivos é hipertrofia e Ganho de MM. Alem da perda de peso que já esta acontecendo. A partir do dia 10 estarei começando suplementação com Oxyelite + Óleo de coco + Whey 3W (Não sei se é a melhor opção mais to sem verba para o isolado). Alem de estar tomando colágeno e farinha de uva. Voltei a treinar a 3 meses aproximadamente e já se foram 10 Kg ( Sem perda de massa muscalar). Aqui vão as medidas: Braços: 41cm (Abdômen: 109 cm Penas medidas juntas :96 cm; Peso inicial sem academia e sem acompanhamento de nutricionista: 114 kg Inicio da nutrição: 110 kg Peso Atual: 106 kg Isso ocorreu em 2 meses aproximadamente. Meu objetivos : 92-95 kgs ALIMENTAÇÃO ANTES E PÓS TREINO: 1º ETAPA: · Nível iniciante: ALIMENTAÇÃO ANTES DE TREINAR – 30 min á 1 hora antes do treino • Suco de soja addes batido com uma fruta e aveia em flocos. · Pão de forma integral , biscoitos (Maisena, água e sal, leite, etc), acompanhado de suco de frutas, addes ou suco Dell Valle light · Barra de cereais diet e iogurte · Banana , aveia e e iogurte ALIMENTAÇÃO PÓS TREINO: · PRIMEIROS 30 MINUTOS: · WHEY PROTEIN ISOLADO ( USAR CONFORME A INDICAÇÃO DA EMBALAGEM) Refeição após o treinamento : Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção. Alimentar-se para obter o melhor desempenho também inclui fazer uma escolha inteligente dos alimentos a serem ingeridos após o exercício físico. Isso restabelece os músculos do atleta para o próximo evento ou competição. Para recuperar totalmente a energia muscular, é necessário comer nos primeiros 30 minutos após o exercício e fazer outras refeições pequenas a cada três horas. Se não é possível ingerir alimentos sólidos nos primeiros 30 minutos ou se não houver alimentos disponíveis, recomenda-se beber 2 copos de uma bebida esportiva. É igualmente importante hidratar-se após a atividade física.A melhor recuperação pós-treino é obtida ao se combinar o consumo de carboidratos e proteínas, que são extremamente importantes para recompor os músculos. As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal, como queijos, iogurtes, leites, carnes, frios magros. Dessa forma, uma refeição ótima após o treino pode ser um sanduíche ou uma combinação de macarrão com frango. Ta oque eu estou seguindo... Oque vocês acham? Estarei Postando as evoluções... Sugestões são bem vindas!!!A dieta segue em anexo... CARDAPIO BRUNO.doc receitas shakes antes e pós treino.doc

Galera, queria colocar o link do meu diário de treino na assinatura, só que eu não sei o código que utiliza, nao queria que o link ficasse assim: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/82806-diario-da-ppp/ . Queria que ficasse o nome Diário e clicando nele ia direto pra link, alguém da um help ? E para colocar imagem, e nçao aparecer o link, e sim a imagem, como faz? Tô perdida com esses códigos, tentei varios aq e não consiguir. Obrigada desde já!