FelipeGommes

DIÁRIO DE TREINO 15° DIA Hoje estou voltando aos treinos depois de ficar 1 semana parado ai por causa dos estudos, hoje comecei a fazer um "ciclo" de 6 semanas com essa creatina, nao irei fazer a fase de saturação pois acho um disperdicio. Essa semana ainda vou tentar tirar as fotos do meu shape atual.

SEM TREINO MAS SEMPRE NA DIETA esqueci que hoje é feriado e que minha academia só abre até 13hpq costumo treinar 14:30 então decidi fazer um almoço diferenciado do meu que é 200g de macarrão. - 130g de arroz - 80g de feijão - 100g de frango - 4 Ovos - Salada

Fala marombada hoje no meu 7° dia de diário vou falar sobre meu novo treino que depois que algumas dicas dos membros aqui do fórum decidi trocar, porém essa semana terei de ficar parado por causa dos estudos estou em período de provas finais ai fica difícil ir para a academia, passo muito tempo estudando. Treino Intermediário AB-CD Dieta: Bulking DIA 1 - Peitoral, Ombros e Abdômen - Supino Reto 4x 10-8-8-6 - Supino Inclinado 3x10 - Crucifixo inclinado 3x10 - Supino Sentado - 2xfail - Desenvolvimento Hammer 3x10 - Remada Alta 3x10 - Elevação Frontal Alternada 3x 10 - Crucifixo Inverso 3 x 10 - Abdominal Supra 4x 20 - Abdominal diagonal com cabos 4x15 - Elevação de Pernas 4x 20 - Prancha Solo 60s 3x DIA 2 - Costas, Antebraço Panturrilhas - Puxada Frente 3x 10 - Remada neutra sentado polia baixa - 3x10 - Remada neutra no aparelho articulado 3x10 - Pulldown C.O 3x 10 - Encolhimento Ombros na barra livre 3x10 - Extensão de punho 3x10 - Panturrilhas no Leg 45° 3 x 10 reps - Panturrilhas em Pé 4 x 15 - Panturrilhas Sentado 4 x 12-15 reps DIA 3 - OFF DIA 4 - Braços, Antebraço e Abdômen - Rosca Biceps direta 3x 10 - Rosca Biceps Alternada 3x 10 - Rosca Biceps Scott 3x8 - Triceps Polia Alta C.O 3x10 - Triceps coice 3x10 - Triceps Aparelho 3x 12 - Flexão de punho na barra 3x12 - Abdominal Supra 4x 20 - Abdominal diagonal com cabos 4x15 - Elevação de Pernas 4x 20 - Prancha Solo 60s 3x DIA 5 - Pernas e Panturrilhas - Agachamento Smith 4x10 - Leg 45° 3 x 12 reps - Maquina Extensora 4 x 8-10 reps - Maquina Flexora Unilateral 3x10 - Maquina Flexora Deitado 3x fail - Panturrilhas no Leg 45° 3 x 10 reps - Panturrilhas em Pé 4 x 15 - Panturrilhas Sentado 4 x 12-15 reps DIA 6 - 1h Aeróbio DIA 7 - 1h Aeróbio - Aeróbio bom no sabado e no domingo vou estar fazendo uma caminhada de 1h para apenas deixar o corpo ligado - Treino Volumoso bom acho que o que deixa meu treino volumoso e pq treino abdômen 3x por semana e 2x panturrilhas que são músculos que eu acho que tem que ter um pegada maior. @projetohuIk @luixxxxfelipe

DIA 3 Eae marombada, hoje irei falar um pouco sobre meu treino. Comecei esse novo treino faz uma semana, separei ele numa rotina ABCDE. Muitos me criticam e falam que devo fazer um ABC2x porque não tenho muito tempo de treino e tal, realmente faço musculação apenas à 6 meses porém eu notava que aqueles treinos que meu instrutor me passava de AB não davam muitos resultados eu não chegava até a exaustão com aquele treino então decidi pesquisa e montar meu próprio treinamento. Inicialmente iria fazer um ABC2X mais percebi que iria ficar muito grande e passaria em torno de 2h na academia e isso não seria benéfico, então montei um treino ABCDE que permite que eu faço um treino exaustivo e que eu possa focar em somente um músculo durante o treino. DIA 1 - Peitoral, Tríceps e Abdômen - Supino Reto 4x 10-8-8-6 - Supino Inclinado 3x10 - Crucifixo inclinado 3x10 - Supino Sentado - 2xfail - Triceps Polia Alta C.O 3x10 - Triceps Corda 4x 8 - Triceps Aparelho 3x 12 - Abdominal Supra 4x 20 - Abdominal diagonal com cabos 4x15 - Elevação de Pernas 4x 20 - Prancha Solo 60s 3x DIA 2 - Costas, Bíceps e Panturrilhas - Puxada Frente 3x 10 - Remada neutra sentado polia baixa - 3x10 - Remada neutra no aparelho articulado 3x10 - Pulldown C.O 3x 10 - Rosca Biceps direta 3x 10 - Rosca Biceps Alternada 3x 8 - Rosca Concentrada 3 x 6-8 reps - Panturrilhas no Leg 45° 3 x 10 reps - Panturrilhas em Pé 4 x 15 - Panturrilhas Sentado 4 x 12-15 reps DIA 3 - Pernas e Abdômen - Leg 45° 4 x 12 reps - Agachamento Hack 3 x 10 reps - Maquina Extensora 4 x 8-10 reps - Maquina Flexora em pé 3 x 10reps - Maquina Flexora Deitado 4 x 12 reps - Abdominal Supra 4x 20 - Abdominal diagonal com cabos 4x15 - Elevação de Pernas 4x 20 - Prancha Solo 60s 3x DIA 4 - Ombros, Trapezio e Panturrilhas - Desenvolvimento na máquina - 1xfail (pré exaustão) - Desenvolvimento Hammer 3x10 - Remada Alta 3x10 - Elevação Frontal Alternada 3x 10 - Elevação Lateral 3x8 - Peck Deck Voador Inverso 3 x 10 - Encolhimento Ombros na barra livre 3x10 - Panturrilhas no Leg 45° 3 x 10 reps - Panturrilhas em Pé 4 x 15 - Panturrilhas Sentado 4 x 12-15 reps DIA 5 - Bíceps, Tríceps e Abdômen - Tríceps inverso no cross - 3x10 - Tríceps frânces - 3x10 - Triceps coice 3x10 - Rosca Biceps direta 3x10 - Rosca Biceps martelo 3x10 - Bíceps Inverso - 3x8 - Flexão de punho na barra 3x12 - Abdominal Supra 4x 20 - Abdominal diagonal com cabos 4x15 - Elevação de Pernas 4x 20 - Prancha Solo 60s 3x Porque treinar biceps e triceps 2 vezes na semana? Bom estou querendo dar uma melhorada nos braços então vou treinar 2x por semana durante 6 ou 8 semanas Outros exercícios. Bom como tenho pouco tempo de treino, estou deixando de lado o agachamento livre, stiff (posterior de coxa), levantamento terra e desenvolvimento olímpico, quero muito adicionar esses exercícios logo ao meu treino mais vou deixar pra coloca-los daqui a 6 meses que era onde devo trocar meu treino como e recomendado

DIA 2 Boa noite marombada, hoje nesse segundo dia de diário irei contar um pouco de como está sendo minha dieta. Atualmente estou em fase de bulking (período de ganho de massa muscular) estou fazendo um bulk limpo com sete refeições ao longo do dia estou nessa fase a uns 3 meses comecei com 61,5kg hoje estou com 65,5kg tive um ganho razoável de 4kg, o objetivo era fazer até o final do ano mas como nã o conseguir alcançar minha meta que é de 72kg resolvi levar por mais 6 meses ai então fazer um cutting (período de manutenção de massa magra e aumento de definição). Para montar essa dieta eu não tive ajuda de um nutricionista montei apenas com ajuda de pesquisas que eu fiz então se alguém ai tenha uma dica coloca ai nos comentários, minha Taxa Metabólica Basal (gasto calórico diário) e de 2368 com isso adicionei mais 773kcal por causa do bulk, segue então minha dieta Café 6:30 3 Colheres de Aveia 200ml Leite 4 Ovos (4 Claras e 2 Gemas) 2 Bananas 1 Colher de mel. 85g Carbo, 40g Proteína, 1g Gordura = 736kcal Lanche 9:30 1 Sanduiche Natural 40g Granola 51g Carbo, 14g Proteína, 4g Gordura = 288kcal Almoço 12:30 200g Macarrão 152g Carbo, 24g Proteína, 0g Gordura = 704kcal Pós-Treino 15:30 105g ISO Whey 5g Creatina 150g Frango (15 min depois do shake de proteína) 65g Carbo, 88g Proteína, 2g Gordura = 658kcal Janta 18:30 150g Arroz 60g Feijão 80g Salada 1/C Azeite de Oliva (na janta acabo comendo outras coisas depende o que minha mãe faz mas esse ai é o básico) 119g Carbo, 20g Proteína, 12g Gordura = 656kcal Ceia 22:00 2 Colheres de Aveia 28g Albumina 19g Carbo, 28g Proteína, 1g Gordura = 165kcal Total 522g Carbo, 216g Proteína, 50g Gorduras = 3380Kcal Quero agradecer a todos que estão acompanhando e me motivando, é pra quem perdeu algum dia e só procurar no álbuns que tem um apenas sobre o diário de treino

DIA 1 #O Por que desse diário Bom galera a partir de hoje 05 de Novembro vou começar um diário de treino onde estarei contando sobre meu dia-a-dia durante 6 meses. O motivo para estar fazendo isso é que eu estava me sentindo um pouco desmotivado em meus treinos pelas faltas de resultados, depois de um bom tempo refletindo se continuava ou não nessa luta por um físico melhor, decidi que era hora de mudar levar meu treino, minha dieta e meu descanso muito a serio. "tá mas até agora não intendi o motivo desse diário'' Eu não sou nenhum profissional da área nem tenho conhecimento em educação física, nutrição entre outros apenas procuro estar sempre pesquisando dicas e aprendendo cada dia um pouco mais de como meu corpo funciona. É com esse diário será uma forma de aprendizado onde vocês poderão me ajudar comentando diariamente minhas postagem dando dicas que possam me ajudar e ao meu tempo me fiscalizando e também que esse diário possa ser uma forma de motivação e aprendizado para vocês. Então vamos começar! Let's Go #Dados Nome: Luiz Felipe Altura: 1,73cm Peso: 65kgs Idade: 16 Anos BF: 8% #Medidas Braço - 33 Antebraço 28cm Coxa - 56cm Panturrilha - 37 #Objetivos - Chegar as 72kg - Subir ao palco na categoria Men's Physique - Chegar aos 40cm de Braço hahaha #Atletas que admiro (Forma Física e Motivação) - Jay Cutler - Phil Heath - Naso Athanasopoulos - Jaco de Bruyn - Zyzz @luixxxxfelipe @projetoHUIK Minha pagina http://www.facebook.com/projetohuIk