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Faaaaaala galera, criei este diário com o intuito de me ajudar a sanar dúvidas antigas, e compartilhar com o pessoal minhas experiências para que todos possamos evoluirmos juntos primeiramente minha dúvida a respeito de suplementação : Chegou hj meu multivitaminico da growth, a dúvida é a seguinte; Já estou consimundo 30 mg de zinco por dia pela now, e vitaminas b-50 também da now, seguem os links : http://www.healthdes...-c-100-capsules http://www.healthdes...-optizinc-30-mg Resumindo: O multi da growth ja me da 7 mg de zinco , se eu tomar mais 30 ficaria muito não? E em relação as vitaminas do complexo b também não seria um puta exagero ingerir os 2 suplementos? Caso sim seria válido eu tomar o suplemento da growth multi todos os dias e o zinco + vitaminas b50 da now somente nos dias de treino? Em relação a D3, já esta chegando... daqui a alguns dias começo a ingerir 8.000 ui de D3. Treinamento atual : SL5 ( iniciei a pouco tempo, por enquanto cargas leves, meus recórdes com 64 kilos para 5 repetições : terra;60+barra / supino 36+barra / agachamento 56+barra / remada curvada 30+barra , Barra fixa aberta pegada para fora 7 repetições na primeira série ) Agora meus dados, visão sobre dietas, e estado atual de dieta: Galera, seguinte iniciei a 4 meses um cutting , estava já a 8 meses na academia mas não sabia o que estava fazendo xD depois de muita pesquisa acabei percebendo o que é o verdadeiro esporte,tenho 16 anos e 1,83cm em fim, antes do cutting estava com 72 kg ( no meu ''bulking'' onde engordei muito, cheguei a 76 kg ) 22%BF , 32 de braço... incriveis 82 cm de cintura hoje seguindo um cutting bem elaborado principalmente nos ultimos 2 meses estou com 64kg 30 de braço 75 cintura, dei uma PUTA secada, meus abs estão quase completamente a mostra, chutaria 14% de bf sendo que minha meta inicial era bater 11% o que pelo visto terá de ficar para o próximo cutting ja que estou pesando muito pouco. Ainda não cheguei onde quero com este cutting, então vou utilizar mais 30 dias de cutting, entretanto com uma dieta nova elaborada do zero a qual estarei mostrando logo abaixo e incluindo HIIT com corda nos dias de off, ainda seguindo como método de treinamento o SL5X5 e junto a tudo isso iniciar o uso de creatina, vitaminas b-50, vitamina c e zinco ( provavelmente estou com uma taxa de testo menor do que a normal, suplementando zinco a 2 dias já senti diferença ). A tendência é ganhar uns 2 kg com a creatina e espero eu perder mais 1,5kg de banha, PELAMOR DE FUCKINGOD se tiverem ideias para melhorar esta minha fase final de cutting FALEM! ME AJUDEM GALERA ; ) depois desse cutting vou fazer um bulking limpo e postarei aqui também para analise. Segue tudo relacionado a dieta; PENSO EM FAZER O SEGUINTE; 10 DIAS SEGUINDO ESTE PLANO ABAIXO( DIETA + AEROBICO TERÇ/QUIN/SAB ) 10 DIAS BAIXANDO PARA UM DÉFCITE DE 550 KCAL 10 DIAS INTRODUZINDO AEROBICO EM JEJUM FIM DE SEMANA E BAIXANDO O DEFCITE PARA 600KCAL CUTTING projeto finalera! Café da manhã 6:50= 258,5kcal + 15,3prot+34,1carb+6,7fat+700ML Banana-67kcal+1prot +18,2carb Ovos-1unidade = 71kcal+5,8prot+0,5carb+5,2fat Pão integral 14 grãos nuttlela- 1unidade= 78kcal+10,7carb+5,3prot+1,5fat Leite desnatado piá-100ml =42,5kcal+3,2prot+4,7carb VITAMINA C ( 500 MG NOW - ABSORÇÃO LENTA ) Lanche da manhã 9:50 237,1kcal+ 14prot+30,8carb+2,7fat Leite em Pó Desnatado Molico- 30g=103,5kcal+10,1prot+15carb Aveia-27g =93,6kcal+3,9prot+15,3carb+2fat Almoço 14:00 = 9:50 345kcal+22prot+20carb+19fat +700ML Arroz integral- 80g= 100kcal+2prot+20carb+1fat Peito de frango- 63g=103kcal+20prot+2fat Azeite extra virgem Gallo - 1 colher+1 sobremesa =142kcal+16fat Pré treino 17:10 = 342kcal+19,5prot+55,3carb+4fat 1 Banana-67kcal+1prot +18,2carb Whey growth 10g= 40kcal+7,5prot+1carb Aveia 55g= 193kcal+8prot+31,5carb+4fat Leite desnatado piá 100 ml- 42kcal+4,6carb+3,2prot Pós treino 19:20/40 =340kcal+24prot+58,5carb+1,5fat Whey gold nutrition- 30g =120kcal+24prot+3carb+1fat Dextrose bodyaction-57g= 220kcal+55carb Creatina- 4g Janta 20:15 = 177kcal+11,6prot+22,3carb+6,4fat+700ML Ovo-1unidade = 71kcal+5,8prot+0.5carb+5,2fat Arroz integral- 65g= 81kcal+1,7prot+17,4carb+0,7fat Brócolis- 100g= 25kcal+2,1prot+4,4carb+0,5fat Seia 21:50 = 351kcal+25,3 prot+12carb+22,2fat Peito de frango- 54g=88kcal+17prot+1,7fat Requeijão light- 1colher= 46kcal+1carb+3prot+3fat Azeite extra virgem Gallo – 17ml =139kcal+16fat Pão integral 14 grãos nuttlela- 1unidade= 78kcal+10,7carb+5,3prot+1,5fat ZINCO 30 MG ( NOW ) VITAMINAS B-50 1 CAPSULA ( NOW ) 2050,1kcal 131,7Prot 233Carb 62,5Fat 5 LITROS DE ÁGUA POR DIA ( DEVIDO A CREATINA + VITAMINAS+HIPERIDROSE) 1950 Basal segACADEMIA(500kcal)-400defcite=2050kcal terHIIT corda 20min(350kcal)-400défcite=1900kcal quarACADEMIA(500kcal)-400defcite=2050kcal quiHIIT corda 20min(350kcal)-400défcite=1900kcal sexACADEMIA(500kcal)-400defcite=2050kcal sabHIIT corda 20min (350kcal)-400défcite=1900kcal dom(DIA DO LIXO)+700superávite=2650kcal Nos dias de 2050 seguir a dieta normalmente Nos dias de 1900 substituir o pós treino por; omelete de 3 ovos + creatina DIVISAO BÁSICA DE MACROS; Proteína- 2x peso = 130 gramas (520kcal) Gordura- 1x peso = 65 gramas (585kcal) Carboidrato- sobra = 237 gramas (945kcal) Isso ae galera, espero que possam me ajudar e ajudar outras pessoas abraço

Então pessoal , queria uma avaliação do meu treinamento. Treino ha 1 ano e meio. Objetivo HIPERTROFIA Meu treino atual esta inteiro bi serie, e a periodiazacao desse treino é a seguinte :abc 2X 1 semana -3 series15/20 repeticoes DESCANSO:30s entre series/1min entre exercicios.CARGA leve/mod 2 semana-3 series 8/12 repeticoes DESCANSO: 1min entre series/2min entre exercicios.CARGA pesada 3 semana- 3 series15/20 repeticoes DESCANSO:30s entre series/1min entre exercicios.CARGA leve/mod 4 semana- 3 series 8/12 repeticoes DESCANSO: 1min entre series/2min entre exercicios.CARGA pesada O treinamehto atual esta inteiro bi serie, e alguns tri series A: costa e biceps Puxada frente + remada Terra + remada curvada Pull down (eu que coloquei a mais, gosto do ex) Rosca direta + rosca alternada Martelo c/ halter + Rosca inversa ( eu que coloquei tbm) B : peito , triceps e ombro Supino reto c halter + crucifixo reto Supino inclinado c halter + crucifixo Triceps pulley+ triceps frances Elevacao lateral + Elevacao frontal + crucifixo inverso C : perna, abdomen e panturrilha Agachamento livre + agachamento c halter(execucao parcial , só da metade da execucao pra baixo, da pra entendr né ? Kk) Avanco c barra livre + cadeira extensora Mesa flexora + cadeira flexora+flexor em pé Pant.sentado+ pant em pé + tibial Abd completo Abd infra Abd obliquo Entao galera queria que avaliassem esse meu treino , é pra durar 1 mes só, por isso nem flei nada com o professor tbm aheaheuhahe Acho ele mais cansativo do que eficaz, queria a opiniao de vcs Nos exercicios para grupos grandes pelo menos, rendo muito pouco. O 2 exercicio do biserie sempre sai comprometido. E nao é pela carga, no treino de peito por exemplo, quando vou pro inclinado se torna quase mais 4 biseries do reto, ja que só muda a inclinacao eo recrutamento foco de fibras muda um pouco pra cima. Independente do peso dos halteres no segundo crucifixo(inclinado) nao aguento nem segura-los quase kk. Enfim, fico cansado e saio do treino nao sentindo o musculo bem fadigado. É isso, queria a opiniao de vcs acerca desse biserie no treino inteiro e tudo mais. Abraço , VALEU

E ae gente, queria que vocês avaliassem esse treino que o instrutor passou pra mim... Sou ecotomorgo, tenho 68 kgs, e mais ou menos 1,80m... malho a um pouco mais de um ano, e recentemente mudei de série... A nova série é um ab alternado, pois vou na academia segunda, quarta e sexta... ai fica uma semana ABA, na outra BAB e assim por diante. Outra coisa que queria saber é se é melhor fazer triceps no dia de costas, e biceps no de peito, ou ao contrário... Como pra caraca, muito carboidrato e proteina, e descanso bastante rs Ai vai o treino : Treino a : Treino B : Peito Costas Supino reto 3x10 Puxada frontal ( na maquina) 3x10 Supino 45º 3x10 Barra pegada fechada 3x10 Flyer 3x12/10/8 Puxada com braços estendidos polia alta em pe 3x10 Cruxifixo 45º 3x10 Remada fechada 3x10 Perna Ombro Leg 45º 3x10 Desenvolvimento sentado 3x10 cadeira extensora 3x12/10/8 Flexão dos ombros com halter 3x10 cadeira adutora 3x10 Remada alta 3x10 cadeira flexora 3x10 Triceps Biceps Triceps corda 3x10 Rosca concentrada scott barra w 3x10 Triceps polia alta ( tipo corda, mas com barra reta) 3X10 Rosca direta com barra 3x8 Triceps frances sentado (acho q é esse o nome, o atras da cabeça) 3x10 Rosca martelo alternada com halter 3x10(cinco cada braço) Obs : Abdominais faço uma serie em casa.

E aí pessoal, Esse Marcelo Warrior Diet aí é o mesmo Warrior Diet aqui do fórum. Unisinos - São Leopoldo, RS. Todas as informações necessárias estão aí no cartaz.

FULL BODY ADAPTADO! Meus Principais Dados: 16 ANOS 1,81 67 kg... ( antes do cutting 77, perdi 3 cm de braço , pra 10 kg perdidos em que a maioria foi banha ta bom ) Tempo total de treino 10 meses / treino sério 5 meses/ com dieta 4 meses u,u por isso considero somente 4 meses de musculação a sério 15% DE BF ( A 4 MESES ATRÁS 22 DE BF CONSEGUE REDUZIR 5 CM DE BARRIGA ) META- 10% DE BF PRA DEPOIS ENTRAR EM BULK LIMPO NERVOSO( sim eu sei ja peso pouco mas com esse bf não da pra entrar em bulking , infelizmente vou iniciar o bulking com mais ou menos com 62kg , foda ser falso magro OBS: SOU ECTOMORFO E NUNCA TINHA VISTO MEUS ABS SÓ AGORA ESTÃO COMEÇANDO A APARECER COMO PODEM VER NA FOTO DE PERFIL ) BIOTIPO : ECTOMORFO ( ANTES DO CUTTING EU ERA UM '' FALSO MAGRO'' ) Braço contraído : 30 cm ... não riam kkkkkkkkk antes 30 com 15 de bf que 32 com 22 0.0 CARGA NOS PRINCIPAIS COMPOSTOS : AGACHAMENTO 54 / TERRA 60 Explicação do ''meu método'' no final do treino HIPERTROFIA-3D8a12-90 (aquecimento – 3de20 50%peso) Agachamento Livre Aquecer Paralelas Aquecer Barra supinada Supino Inclinado halter Rosca Direta Militar Elevação lateral Pantu em pé 3x17-23 Pantu sentado 3x17-23 MIOFIBRILAR -5D4a7-120 (aquecimento – 3de20 50%peso) Barra supinada Levantamento terra F+ Flexora 2 drop 60% rapido ( 30 sec) Aquecer Paralelas Aquecer Supino Reto Rosca direta Militar HIPERTROFIA+SARCOPLASMA -3D7a10-90 (aquecimento – 3de20 50%peso) Agachamento Livre + Extensora 2 drop 60% rápido ( 30 sec ) Aquecer Paralelas +2 drop rápido ( 30 sec ) Aquecer Barra pronada Declinado halter+ Voador2 drop rápido ( 30 sec ) Rosca direta+2 drop rápido ( 30 sec ) Militar+2 drop rápido ( 30 sec ) Elevação lateral Pantu sentado 3x17-23 Pantu em pé 3x17-23 !! ! PROGRESSÃO DE CARGAS ! !! COMPOSTOS AUMENTAR 1KG TODA SEMANA + - ISOLADOS AUMENTAR 1KG A CADA 2 SEMANAS +- Fala galera, bom baseei meu treino basicamente no chad waterburry ( embora esteja diferente ), partindo do principio de adaptação como melhor forma para atingir hipertrofia, dividi os 3 treinos semanais como podem ver em categorias : Hipertrofia/Força/Hipertrofia+Sarcoplasma(+repetições + volume) a primeira parte de hipertrofia não teria nenhum tipo de método avançado ( dropset nem nada ) , para conseguir uma recuperação boa para o treino do meio da semana , no meio da semana o treino focado em Força seria para ajudar na progressão , dar um novo estímulo e não me deixar com tanta dor tardia ( me recupero mais rápido de um treinamento focado em força ) e sexta é o dia pra arregaçar pois tenho mais dias de recuperação , por isso incluí no final de cada série de cada grupo muscular um ''dropset'' com altas e rápidas repetições, que estimulariam a hipertrofia sarcoplasmatica. Este é o ''fundamento'' por trás do meu treino, Comentem ; ) Aceito críticas muito bem afinal estou aqui para aprender, qualquer dica será muito bem vinda, GOSTARIA DE FOCAR NOS BRAÇOS , MEU TRÍCEPS SE RECUPERA BEM RÁPIDO SERÁ QUE NÃO SERIA UMA BOA ADICIONAR MAIS UM EXERCÍCIO PRA TRÍCEPS EM CADA TREINO??? Com certeza acharão muito volumoso para um full body , entretanto estou conseguindo manter um ritmo de tempo bom e com recuperação suficiente, não estou com problemas relativos a volume . Já usei uma semana deste treino e ele dura cerca de 1hora e 5 e sexta 1hora e 15

Todo mundo sabe que os novatos na academia são motivo de gozação dos caras com mais experiência e músculos que muitas vezes agem de forma megalomaníaca se achando o cara no ambiente da academia... Mais existem alguns treinadores com 10/30/20 anos de academia... que enchem o saco dos novatos.... Putz... além dos limites o chamando do frango, "só tem a pele e o osso", "só tem cabeça" constantemente.... isso não é bullying ou brincadeiras não... isso é chatice e imbecilidade... por parte desses tipos de treinadores.... E o mais impertinente deste tópico aqui, é que quero relatar que estou passando por uma situação assim pois cerca de dois treinadores da academia em que frequento estão agindo dessa maneira pelo fato de eu ser novato e também por não pedir tanto a ajuda deles no treino... sendo indiferente a eles.... já que eles gostam tanto de conversar com os alunos nos treinos... etc... (tudo isso porque já frequentei a academia antes só repus os baterias de treinos antigos e meu foco é apenas ganhar massa).... Eles estão afetadinhos, e ficam ... PIOR AINDA... soltando indiretas.... com invejinha... pelo fato também de eu ser universitário etc e eles não possuírem formação... em educação física...... Como lidar com esses treinadores CHATOS PRA C*& RALHO????????

Vejo muitos vídeos de treinos, e escuto volta e meia sobre a falha concêntria. Mas não consegui chegar a um consenso se deveria implementar ela nos meus treinos, quais os reais benefícios e de que maneira posso levar meu corpo ao limite sem lesionar ou ter algum problema. Alguém gostaria de falar a respeito?

Olá, salve galera! gostaria que me ajudassem, comecei a malhar a apenas 3 semanas e faço treinamento a,b,c como sou leigo peço desculpas se falar besteira. o treinador da academia me orienta e tal, mas queria um treinamento monstro, pra definir mais rapido e ganhar massa! A-Peito e tríceps B-costas , bíceps e trapézio C-Ombro e pernas em todos faço 3x10... dai começam minhas duvidas: colocar o peso maximo que eu aguentar ou um que der para exercitar de boa? a quantidade de repetições e series está boa? só um extra: eu coria todos os dias 6 km e parei depois que comecei a malhar, pesava 70 e hj 64kg e de 92cm e hj 82 de barriga.o que me animou um pouco, então a pergunta que me vem também a cabeça:posso fazer os 2w tipo correr pela manhã e malhar no inicio da noite? isso vai me prejudicar em algo? desculpem tantas perguntas, mas prefiro perguntar e agir de maneira correta que fingir que sei tudo e fazer burrada! PS. tentei achar isso aqui no forum e não achei, obrigado.

Bom gente gostaria de pedir a opinião de vcs sobre o meu treino, foi passado pelo instrutor da minha academia, já pesquisei bastante, e não consegui uma opinião solida sobre isso. Bem treino a mais ou menos dois anos, mas nunca direto sempre com intervalos, e desde que voltei tenho me dedicado bastante, fiz tudo direitinho, calculei meu TMB minha BF, estou fazendo dieta hiper calória, e fazendo suplementação meu objetivo é a hipertrofia. Segue a baixo os dados se puderem me ajudar eu agradeceria bastante. SEGUNDAS E QUINTAS QUADRICEPS AGACHAMENTO 4 SERIES DE 12 REPETIÇÕES HACK MACHINE 4 SERIES DE 12 REP LEG PRESS 3 SERIES DE 12 REP CADEIRA EXTENSORA 3 SERIES DE 12 REP CADEIRA ADUTORA 3 SERIES DE 20 REP PANTURILHA SENTADA 4 DE 20 REP PANTURILHA EM PÉ 4 DE 20 REP TERÇAS E SEXTAS POSTERIOR E GLÚTEOS AVANÇO 4 DE 12 REP AGACHAMENTO SUMO 4 DE 12 REP GRAVITON 3 DE 12 REP FLEXORA DEITADA 3 DE 12 REP FLEXORA EM PÉ 3 DE 12 REP STIFF DE 12 REP LOCALIZADA PERNA ESTENDIDA 3 DE 12 REP GLÚTEO NO CROSS 3 DE 12 REP QUARTAS FEIRAS TREINO PARA SUPERIORES NÃO É UM TREINO ESPECIFICO. ACHEI VOLUMOSO MAS QUANDO FUI FALAR COM ELE, ELE ME DISSE QUE ESTAVA CERTO JÁ QUE MEU TREINO SERIA UM INTERMEDIARIO, QUE ELE É FORMADO NÃO EU. E FAZEMOS TAMBÉM UM TREINO BEM INTENSO AS VEZES UMA VEZ NAS SEMANA, OUTRAS DE QUINZE EM QUINZE DIAS. QUE SERIA TODOS OS EXERCICIOS CITADOS NOS SEUS DIAS, COM ISOMETRIA EM ALGUNS E REPETIÇÃO MAXIMA NOS DEMAIS. DESCULPEM O TOPICO ENORME

Bom pessoal faço academia a quase 4 mês, comecei com 60 kg agora estou com exatamente 70 kg ganhei em média 2,5 kg por mês sem contar as medidas que eu tinha antes que era 22 de braço e 86 de peito agora estou com 31 cm de braço e exatamente 97 de peito estou gostando bastante do resultado espero que vocês acompanhe meu treino e minha evolução !! treino ABC2X Treino A Peito e Ombro/Trapézio Supino Reto 4x10 Supino Inclinado 4x10 (drop set) Supino declinado 4x10 crucifixo reto 4x12 Elevação Lateral com Halteres 3x12 Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x10 Desenvolvimento Arnold 4x10 Encolhimento Com Halter 3x15

Assim, eu ando meia apertada nesses meses e tô sem grana pra pagar academia e tal, vi nos tópicos que pra um bom treino de pernas é necessário o agachamento, leg press, extensora e passada com halter, mas eu tô fazendo esses treinos... Sei que não devo treinar uma região muscular mais que 2 vezes por semana embora eu queria me focar mesmo nas pernas, vocês acham q eu devo treinar outras partes do corpo? Ou só me focar mesmo nas pernas, que é o meu objetivo? Tenho também alguns exercícios pra braços, etc. Mas quero indiquem exercícios para pelo menos chegar perto dos aparelhos da academia e complementar esse treino das pernas e tal... (Se tiverem opções de braços e outras partes do corpo eu agradeço tbm) meu treino atual: segunda: glúteo 4 apoios elevação de quadril agachamento adbução frontal quarta: glúteo 4 apoios; agachamento agachamento frontal; adbução frontal sexta: agachamento glúteo 4 apoios; elevação de quadril adbução frontal todos: 4x 25

Os resultados do treinamento de musculação dependem de vários fatores, como a intensidade e o volume, a alimentação, o descanso e diversos outros fatores. Dentro disto, pensando a longo prazo, a musculação também precisa de um planejamento bem estruturado para que não se entre em um estado de estagnação e o controle do treinamento fique mais facilitado. Buscando um conceito que nasceu com o treinamento desportivo e que hoje é amplamente utilizado na musculação, vou te mostrar como montar a sua periodização. A periodização foi desenvolvida inicialmente pelo Russo Matveev, a fim de melhorar a performance de seus atletas. Basicamente a periodização divide o ano em ciclos. O mais comum na musculação é usar um macrociclo, que é o total do treino, em um ano. Dentro deste macrociclo está os mesociclos, que no modelo de um ano tem em média de 3 a 5 meses. E dentro dos mesociclos está os microciclos, que são as sessões propriamente ditas, que podem ir de 1 dia até uma semana. Esta divisão por ciclos facilita muito o controle do treino e dos resultados, além de ser uma maneira gradual e correta de promover o desenvolvimento das qualidades físicas. Quero lembrar que este é um modelo de periodização para atletas e que devem ser feitas ressalvas quando utilizado por pessoas comuns. Após definir os ciclos, temos então as fases, que dependendo da duração dos mesociclos, podem durar de um a dois. Matveev (1975) dividia o treino em período preparatório, competitivo e de transição. No caso da musculação especificamente, este modelo sofreu algumas alterações, haja visto que muitas pessoas não competem e seu objetivo é somente melhorar aspectos estéticos e de saúde e não apenas de rendimento. Para este novo modelo, foram definidas as fases/períodos como sendo básico, que equivale ao preparatório, específico, que equivale ao competitivo, e de destreinamento, que equivale ao de transição. Assim, vamos as especificidades de cada um destes períodos aplicados a musculação. Períodos Básico Segundo Tubino (1994) Nesta fase o principal objetivo é aumentar as possibilidades funcionais do organismo e das qualidades físicas necessárias para o fim estabelecido. Neste contexto é nesta fase que ocorrem os testes iniciais para acompanhar o desenvolvimento, e se inicia o treinamento que dará base para o treinamento posterior. No caso específico da musculação, é nesta época que deve-se buscar o desenvolvimento da resistência muscular localizada, da resistência muscular geral, da força pura e máxima. Assim, o treinamento nesta fase tem um volume mais elevado e uma intensidade moderada. Um período básico numa periodização de um macrociclo por ano geralmente dura entre 3 e 4 meses, dependendo dos objetivos. Período Específico Nesta fase é que a intensidade aumenta e o volume diminui. Nesta fase, pessoas com um bom histórico de treino, podem usar métodos de treino como os já apresentados aqui ( Pirâmide, Falha total entre outros). Ou seja, é nesta fase, após construir a base no período anterior, que você conseguirá os resultados mais palpáveis e onde o treino fica mais “pesado”. É muito importante nesta fase termos a consciência de como foi o período básico, pois se este não foi executado corretamente, o específico ficará prejudicado, sendo mais indicado aumentar-se o período básico e diminuir o específico. Lembre-se que sem uma boa base você não construirá bons resultados. Período de Destreinamento Este é o período que a maioria das pessoas está agora, as férias. Nesta fase a pessoa deixa de treinar ou faz um treino mais leve e mantem-se ativa, a fim de não perder totalmente o que construiu nos outros períodos. Este é uma fase muito importante, haja vista que o corpo se recupera de todo o esforço do ano e no próximo período básico estará renovado. Referências: Tubino, Manoel José Gomes. Metodologia do Treinamento Desportivo. Ibrasa, São Paulo, 1994

Comprei Lipo 100 Black achando que era o Lipo 6, vcs acham q é bom? As informações q eu tive dele são muito contraditórias mas a maioria disse que ele era um bom termogenico. Vai chegar dia 2 e vou começar tomar dia 3.

Olá. Bem, eu malho desde os 17 anos e desde que entrei na academia, procuro mais do que ter "pernão e bundão", sempre procurei um equilíbrio. Eu me mudei, antes malhava numa academia mais estruturada e fazia um treino completo. Agora, malho numa academia perto de casa, que é mais "humilde", porém melhor. Alguns aparelhos usam anilhas, ao invés de placas (extensora, flexora, máquinas pra agachamento). Só que a academia tem um problema muito sério. Não tem professor a disposição dos alunos, tem os 3 donos, mas eles se limitam a passar séries e ensinar uma vez como se faz o exercício. Como treinei pernas com séries excelentes e sai dos 50kg pros 63kg com um bom volume, acho que não estava no caminho errado, e monto minhas próprias séries de perna e glúteos. Pesquiso exercícios e sempre peço pro dono da academia avaliar e ver se estou trabalhando os grupamentos de forma correta. Mas ai vem meu problema, e no que eu quero ajuda. EU PRECISO MALHAR MEMBROS SUPERIORES! Sinto falta de uma boa série, e não tenho muito experiência com esses exercícios, e faço da minha cabeça mesmo. Mas não sei se tô sobrecarregando alguns grupamentos, e deixando outros sem atenção. Eu malho 6 dias pro semana ABC * Quadríceps / Adutores / Bíceps / Tríceps * Posteriores / Glúteos / Abdutores * Panturrilha / Costas / Peito / Ombro Aeróbico todos os dias (eu gosto!) - SEG/QUA/SEX de alta intensidade - QUI/SEX moderado Os exercícios que eu estou fazendo pra superiores são: - rosca scott barra W (um amigo disse que seria melhor pra eu estabilizar) - rosca concentrada - bíceps 21 no cross - tríceps corda na polia - tríceps francês - tríceps testa - puxada aberta no pulley - remada sentada na máquina - voador dorsal - dorsal (coloco a barra no pulley, e desço toda e deixo subir até a altura dos olhos ... nunca soube o nome desse exercício!) - voador frontal - supino sentado - supino (sem nada pq a barra já pesa pra caramba rs) - elevação frontal/lateral pra ombro Faço tudo 3x10 (como já disse, não tenho acompanhamento nenhum) O peso que eu uso, é o que eu aguento fazer as repetições, mas na última série, fico esgostada. Eu gosto de malhar superiores, e aquele peso mais leve que uma pluma me dá irritação. Gosto de malhar tudo, menos trapézio porque já acho meu trapézio alto e alguns exercícios já pegam ele, e eu acho que é o bastante. Minhas medidas dos membros superiores: Antebraço: E 23cm / D 23,5cm ¬¬ Braço (relaxado): E 29cm / D 29cm Braço (contraído): E 30cm / D 30cm Tórax: 87cm / Na altura da dorsal: 76cm Toda dica, conselho, sugestão, enfim ... serão bem-vindos!

Bom dia fellas. Abaixo alguns vídeos do strongman da Lituânia, Zydrunas Savickas, que querbrou o recorde mundial do deadlift no último Arnold com 1155 pounds, batendo o recorde de Mark Felix que havia feito o novo recorde no ano passado com 1128 pounds. Outro vídeo dele (postado no tópico do Jacko GIll pelo user Marcos Alexandre - créditos a ele): Abraços

E ae pessoal, tudo bem ? Gostaria que simplesmente me indicassem livros, os melhores livros que conhecem, ou que até mesmo já leram e que ajudou muito no conhecimento de vocês, sou novo mais sou muito focado, e determinado, enfim.. se puderem passar.. agradeço desde já. Livros, sobre nutrição, e treinos, dicas.. corpo humano em geral.. Valeu !

Segue abaixo meu treino ABCDE que eu mesmo realizei: Alguma sugestão?

Bom dia Fellas. Vemos muitos (muitos mesmo!) vídeos na internet de Bodybuilders, Football Players, Powerlifters treinando, mas não costumamos ver vídeos de atletas profissionais de outros esportes, então compartilho aqui com vocês dois vídeos do atleta profissional de arremesso de peso Jacko Gill. Achei bem interessante por demonstrar que mesmo ele, um atleta de arremesso de peso - esporte que naturalmente utiliza mais potência de core e de membros superiores - treina e muito os membros inferiores, reforçando aquilo que a gente vem dizendo há muito tempo por aqui e por aí, e ainda assim tem gente que insiste em não treinar os cambitos. Um pouco mais sobre o atleta de 19 anos: "Jackson "Jacko" Gill (Auckland, 20 de dezembro de 1994) é um lançador de peso da Nova Zelândia. No Campeonato Mundial Júnior de Atletismo de 2010 conquistou a medalha de Ouro no lançamento do peso1 . Tornou-se assim o mais novo campeão mundial júnior masculino de sempre, batendo o anterior mais novo, Usain Bolt. Gill conseguiu esta medalha de ouro com 15 anos ao lançar o peso de 6 kg a 20,76 metros, derrotando atletas de 18 e 19 anos." Fonte: http://pt.wikipedia.org/wiki/Jacko_Gill Agora o que nos interessa, os vídeos: Abraços

Eae galera, blz? Então, to na divisão ABC faz um tempo e como já to achando que preciso de mais frequência, pensei em adicionar um Full Body no final da semana com enfoque nos exercicios compostos. Queria saber se vocês já utilizaram esse tipo de divisão e se foi eficiente no ganho de massa muscular. Abçs

Olá a todos. - Gostaria de saber da galera mais experiente, sobre os meus exercícios. - Devido a minha falta de tempo, treino pela manhã somente 1Hs por dia (6:20Hs a 7:20Hs). Sendo assim, resumi o meu treino da seguinte maneira. .:: Treino A Supino reto 4x10 Supino Inclinado 4x10 Supino Declinado 4x10 Elevação lateral 4x10 Desenvolvimento com halteres 4x10 Elevação frontal com anilha 4x10 Tríceps com pegada invertida 3x12 Tríceps corda 3x12 Tríceps francês 3x12 .:: Treino B Cadeira extensora 4x15 Leg 45 4x15 Avanço no Smith 4x15 Levantamento terra 4x10 Puxada frontal 4x10 Puxada supinada 4x10 Cavalo com pegada aberta 4x10 Bíceps (rosca com barra 'H') 3x12 Bíceps (com barra reta) 3x12 Bíceps (rosca concentrada) 3x12 Minha dúvida seria no levantamento terra, nesta sequência de séries A&B duas vezes por semana, se teria problemas a longo prazo. Desde já agradeço a quem me responder.

Fala marombada beleza? Eu treino a mais ou menos 1 ano e meio,cinco vezes por semana, e vou começar a fazer um treino ABCDE, ja fiz um treino assim mas com divisões diferentes, a minha principal duvida e onde encaixar o levantamento terra, mas qualquer dica é bem vinda. Segue abaixo divisão de treino. Treino A - Peito e panturrilhas Supino 4 x 8 Supino Inclinado com Halteres 4 x 8 Cross Over 4 x 8 Crucifixo 4 x 8 Flexão de Braço 4 x 10 Panturrilha em Pé 4 x 10 Panturrilha Soleo 4 x 10 Treino B - Posterior Coxa e Bíceps Leg Alto 4 x 10 Flexora Unilateral 4 x 10 Adutor 4 x 10 Rosca Direta 4 x 8 Rosca Scott 4 x 8 Rosca Unilateral Cross 4 x 8 Rosca Concentrada 4 x 8 Treino C - Trapézio, Ombro e ABS Desenv. Frente Barra 4 x 8 Elevação Lateral 4 x 8 Desenv. Arnold 4 x 8 Remada Alta Aberta 4 x 8 Encolhimento Ombro 4 x 8 ABS Supra/ Infra/ Obliquo 4 x 25 Treino D - Quadríceps e Tríceps Leg Press 45º 4 x 10 Extensora Unilateral 4 x 10 Agachamento 4 x 10 Abdutor 4 x 10 Tríceps Invertido 4 x 8 Tríceps Na Paralela 4 x 8 Tríceps Frances Barra 4 x 8 Tríceps Testa 4 x 8 Treino E - Costas e Antebraço Remada Sentada Triangulo 4 x 8 Levantamento Terra 4 x 8 ou 4 x 6 Remada Curvada 4 x 8 Crucifixo Invertido 4 x 8 Barra Fixa 4 x 6 Rosca Invertida 4 x 8 Rosca Punho Supinada 4 x 8 Rosca Punho Pronada 4 x 8 A minha principal duvida é devido ao levantamento terra, treinando quadríceps um dia antes estarei prejudicando a execução dele no dia seguinte? ou prejudicando a musculatura do treino anterior

Faço a divisão A¹ na primeira parte da semana e a A² na ultima parte. espero que deixem seus comentários sobre a escolha dos exercicios e da divisão em si . A¹: Peito tríceps e ombros A² : Peito tríceps e Supino Inclinado 4x8 Supino inclinado com halteres 5x5 Supino Reto 5x5 voador 4x8 Cross over 4x8 Supino fechado 4x8 Cruxifixo 4x8 triceps polia alta 3x12 Triceps Banco 4x8 desenvolvimento militar com barra 5x5 triceps Testa 3x12 elevação lateral 4x10 Elevaçao lateral 4x8 Desenvolvimento com halter 4x8 B¹: Costas bíceps e trapézios B² :Costas bíceps e trapézios barra fixa 4x6~8 Puxador para a frente 4x6 Remada curvada 4x8 ou 5x5 remada cavalinho 5x5 serrote 2x20 puxador com pegada fechada 3x12 barra fixa com pegada supinada 3x6~8 Remada Curvada 3x8 Rosca concentrada 2x12 Rosca Schott 2x12 Roca direta 2x12 Roca concentrada 2x12 Encolhimento 4x12 Encolhimento 4x12 C¹: Pernas e panturrilhas C² :Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE 5x5 Agachamento smith 5x5 Leg press 4x8 Agachamento hack 4x8 mesa flexora 4x6 mesa extesora 4x8 mesa extesora 4x8 mesa flexora 4x6 Gemeos sentado 4x15~25 Gemeos leg 45° 4x20 Gemeos em pé 4x15~25 Gemeos no leg 90° 4x20

Olá pessoal , eu sigo o forum hipertofia a um tempo ja mais nunca postei nada. Eu malho a uns 10 meses ja e po motivo de saude dei uma parada, acho que foi 3 semana e meia quase um mes , e nessa perdi medidas e etc. Eu estava pensando em montar um treino ABCAB (eu gostaria de um abc2x mais a academia nao abre sabado -.-) so que estou com duvida em dividi-lo, sera que os senhores podem ajudar ae ? ^^ Treino A - Peito,Biceps,perna supino reto - to em duvida entre 5x10 ou 4x10 supino declinado - 5x10 ou 4x10 cross over- 5x10 ou 4x10 pull over - 5x10 ou 4x10 rosca direta - 4x10 scott - 4x10 alternada - 3x6 agachamento- 5x10 ou 4x10 extensora - 5x10 ou 4x10 Treino B- Costas, Triceps, Perna Barra fixa- 5x10 ou 4x10 Levantamento terra -5x10 ou 4x10 Remada curvada - 5x10 ou 4x10 puxador frente - 5x10 ou 4x10 (triceps eu estava fazendo a maioria dos exercicio com halter,) Triceps testa com halter - 4x10 triceps frances com hater- 4x10 triceps no pulley - 4x10 extensora- 5x10 ou 4x10 leg press - 5x10 ou 4x10 Treino C- Ombro, Trapezio, Antebraço e Perna Densevolvimento p/frente - 4x10 Denvolvimento p/trás - 4x10 Elevação lateral- 4x10 elevaçao frontal- 4x10 panturrilha- 4x10 abdutor-4x10 adutor-4x10 Rosca punho -4x10 rosca punho inversa - 4x10 Rosca inversa -4x10 encolhimento de ombro - 4x10 (com barra ou com halter ??) rotaçao de ombro- 4x10 ABS- intercalo no final do treino sempre seg,quarta,sex. se estiver errado ajudem ai o importante e evoluir.

Olá, faz 7 meses que estou treinando musculação, e só pra constar, eu nunca faltei. Comecei Treinando Peito e Bíceps, Costas e Tríceps, Ombro e Perna. Comecei com 54 Quilos, e nesses 3 meses cheguei nos 61. E só treinava perna uma vez na semana, sendo quarta-feira. Hoje tenho 63 Quilos, e sim sou Ectomorfo, mas após esses 3 meses de treinamento eu mudei a rotina por conselho de um amigo para: Peito e Tríceps Costas e Bíceps Ombro e Perna Vi que esse treino gera mais fadiga muscular e consequentemente mais Pump, mas percebi que não evolui tanto assim. Eu treino todos os dias incluindo o sábado e o meu treino atual é esse: Segunda: Ombro e Perna Ombro: Desenvolvimento Atrás da Nuca / Elevação Lateral / Arremesso Olímpico Perna: Agachamento Livre / Leg Press / Avanço com Barra / Extensora Terça: Peito e Tríceps Peito: Supino Reto e Inclinado / Pullover com Halter/ Crucifixo Tríceps: Rosca testa/ Supino Fechado/ Mergulho no banco Quarta: Costas, Bíceps e Antebraço Costas: Levantamento Terra / Barra Fixa pegada aberta e pegada inversa / Remada Curvada / Serrote Bíceps: Rosca Inversa, Rosca Direta e Alternado Antebraço: Roscas Pulso (Inversa e Direta com barra) Quinta: Repete SEGUNDA Sexta: Repete Terça Sábado: Repete Quarta Acho que não estou tendo um bom treino por conta de muita frequência, geralmente descanso bem pouco entre as séries. Não que eu esteja em Overtraining, mas creio que estou estagnando, e apesar de tudo minha pernas são as únicas que estão evoluindo consideravelmente. Gostariam que me ajudassem na minha decisão de mudança, no caso queria fazer o seguinte: Segunda: Perna Terça: Peito e Ombro Quarta: Costas e Trapézio Quinta: Perna Sexta: Bíceps e Tríceps Lembrando que o treino é o mesmo de cima, só muda os dias de treinamento Obs.: Queria continuar treinando perna 2 vezes por conta de sua evolução notória, mas se for melhor para eu treinar um vez, eu tento. Gostariam que me ajudassem galera, Obrigado.

Bom eu estava querendo muda meu treino de peito só que estou com duvida com quais exercícios devo trocar, meu treino atual de peito e Supino reto Fly 45º crucifixo Crossover pullover Estava querendo colocar o Supino declinado ,so q estou com duvida de qual tira ,pra nao fica muitos exercicios , estava pensando em tira o crossover ou crucifixo ...Oq vcs acham ??