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Boa Tarde! Sou novo aqui no fórum, e gostaria de algumas ajudas. Voltei a academia final de janeiro, pedi ao professor da academia e ele me passou uma dieta, que ao meu ver está dando resultados, mas adicionando os alimentos na planilha aqui do fórum, acho que tem bastante coisa para alterar. Avaliação 31/01/2013 altura: 177,5cm peso: 84,6kg gordura corporal: 18,23% Avaliação 11/04/2013 peso: 83kg gordura corporal:14,55% Acho que foi uma boa melhora. vou de segunda a sexta na academia. Segue as 2 dietas, sendo a primeira nas segundas, terças e sextas (com 45 min de aeróbico pela manhã e o treino a noite) e a segunda dieta com os treinos a noite. Não sei se eu devo continuar com a dieta, ou alterar pra ganhar massa muscular primeiro... Se alguem tiver alguma ajuda pra dar agradeço!

Eae gurizada , montei uma dieta bulking , quero a opinião de vcs , nao sou nenhum nutricionista então se eu errei peço a ajuda de todos Altura: 1,83 Peso : 70 kg Bf : 13~15% Objetivo de dieta: Bulking limpo 1ª refeição : Café da manha 7h / 7h30 2 copos leite desnatado : carboidrato 18,8 , proteína 12,6 : 126 kcal 1 fatia e meia de pão integral : carbo : 16g , proteína 8g , gordura 2,3g : kcal 117 2 colheres de sopa Nescau : carbo : 17 g , proteína 0,7 gordura total 0,6g , kcal 74 40g de granola carbo 29 g , proteína 5g , gordura 2,9g : 158 kcal 1 banana : carboidrato : 22,8 proteina 1,3 gordura 0,3 kcal 89 70g mel carboidrato 54 kcal 218,4 Kcal : 782,4 Carboidrato : 157,6 Proteina : 27,6g gordura : 6,1 2ª refeição lanche/escola 10h 40g de granola carbo 29 g , proteína 5g , gordura 2,9g : 158 kcal 30g whey Protein : 24g carboidrato:3g gordura total: 1g : 120 kcal Carbo: 32g proteina : 29g gordura : 3,9 kcal 278 3ª refeição Almoço 12h 100g peito de frango proteína 32g gordura total 5g : 159 kcal 200g (10 colher sopa ) arroz integral carboidrato 50,09 proteina: 5g gordura: 1,2 : 240 kcal 200g feijão preto (10 colher sopa ) Carboidrato 47,4 proteina : 17,6 gordura : 1,1: 262 kcal Verduras 2 bananas : carboidrato 45,6g proteína : 2,6 g gord : 0,6 : 178 kcal 2 colheres de Azeite de oliva gordura total: 20g , 180 kcal Proteina : 57,2 carbo : 143,9 gordura 27,9 kcal: 1019 kcal 4ª refeição : Pré-Treino Lanche da Tarde / 2:30 / 3h 3 bananas : carbo : 68,4 proteina 3,9 gordura 0,9 kcal 267 Carbo : 68,4 proteina : 3,9 gordura 0,9 kcal: 267 5ª refeição : Pós Treino / 4:30 / 5:00 30g whey Protein : 24g carboidrato:3g gordura total: 1g : 120 kcal 20g dextrose carbo : 18 kcal: 72 Creatina Carbo : 21 proteina : 24g gordura total: 1g kcal: 192 kcal 6ª refeição : Jantar / 8:30 – 9:00 100g (5 colher sopa ) arroz integral carboidrato 25,45 proteina: 2,5 gordura: 0,6 : 120kcal 100g feijão preto (5 colher sopa ) Carboidrato 23,7 proteina :8,8 gordura : 0,55 : 131 kcal 2,5 colher de azeite : gordura: 25g 225kcal 100g peito de frango ou Carne Proteina 32 gordura: 5g : 159 kcal Verduras Proteina : 43,3 carbo 49,15 gordura : 31,15 kcal: 635 Suplementação : Creatina , whey e dextrose ou malto Carboidratos : - 472,05g Proteinas : - 185 g Gorduras : 70,95g Calorias: 3266 excedente : 500 kcal

Fiz uma nova Dieta Altura: 1,83 Peso: 70 Bf: 13~15%

Boa Noite pessoal do forum, gostaria de pedir dicas para voces que entendem do assunto. Tenho 14 anos, treino cerca de 1H diariamente (excluindo sabados e domingos), atualmente estou tomando Whey Protein 3W da Fast Nutrition, tomo sempre apos o treino. Estou disposto a treinar bastante ate atingir grandes resultados, quero ganhar massa muscular. Gostaria que voce me passassem uma dieta anabolica, dicas de treinos caseiros para eu fazer quando nao conseguir ir para a academia, que suplemento devo tomar, ou se devo continuar com o whey protein. Ja frequento academia a 3 meses e estou gostando do resultado por enquanto, mas gostaria de receber dicas.

Boa noite. Tenho 25 anos, 1,75m e peso 70 kg e sou bastante sedentário mas sempre fui magro e tive um bom desempenho físico. Quero começar a malhar e gostaria que me indicassem um tipo de treino, dieta ou suplementos que eu possa começar utilizando. Alguém que entenda do assunto, por favor, me dê instruções pois cansei de ser sedentário Objetivo: ficar mais forte, ganhar massa muscular e aperfeiçoar meu corpo.

Por que começar a treinar? Primeiras impressões da academia Dados Dieta Inicial (aceito sugestões) Fotos Algumas observações: - Preciso de toda ajuda possível, de experiência com suplementos até motivacionais. To dando o máximo de mim irmãos, sei que vou vencer, mas se vcs me ajudarem eu ficaria bastante grato. Vim pra cá porque sei que se falar esse assunto com alguém do ciclo de amizade com certeza serei vítima de preconceito, não que eu ligue, mas que se foda, prefiro vocês! - Esse tópico será atualizado diariamente, postando desde minha dieta até minha série. - Aceito todas as críticas que vocês tiverem que possa me ajudar a crescer.

Fala pessoal , tem 1 mes que começei na academia , ela é no meu prédio e n tem nenhum instrutor, então pesquisei e montei um treino e gostaria que vcs avaliassem. Treino : Abc 2x Abdominais : Segunda , Quarta e Sexta Panturrilhas : Terça , Quinta e Sábado Treino A : Costas , Biceps , Trapezio e AnteBraço PULLEY FRENTE 4x12 REMADA CAVALINHO 4x12 Levantamento Terra 5x5 Remada Baixa Com Puxador 4x12 Rosca Assimetrica 4x12 (Nesse caso é 4 series de 12 repetições para cada braço) Concentrada Unilateral 4x12 Corda + Martelo 4x8 ( Nesse caso 8 reps para cada) Super Série de AnteBraço 4x30 Encolhimento com Barra 4x12 Treino B: Peito , Triceps e Ombro Supino Inclinado com Halteres 4x12 Supino reto com Barra 4x12 Voador 4x12 Crucifixo com Halteres 4x12-10-8-8 Desenvolvimento Arnold 4x12 Desenvolvimento com halteres 4x12 Elevação Lateral com Halteres 4x12 Pulley com barra 4x12 Testa com Halteres 4x( nesse caso uso dois tipos de movimentos e são 6-8 reps para cada) Pulley Corda 4x(Nesse caso faço 4 séries de unilateral mais 6-8 completo Treino C : Perna Zercher 4x12 Cadeira Extensora 4x12 Leg Press 45 4x12 Mesa Flexora 4x12 Stiff 4x12

Altura: 1,90 m Peso: 88.8 kg Objetivo da dieta: Hipertrofia Biotipo: Endomorfo Refiz o treino retirei alguns exercícios ... Abraços.

Idade:16 Altura:1,73 Peso:73,00 BF: (opcional) Medidas: Coxa direita:55,5 Coxa esquerda: 56,5 Braço direito: 30,0 Braço esquerdo:30,5 Panturrilha direita: 39,5 Panturrilha esquerda: 40,0 Barriga: 88,5 Busto: 92,0 Glúteo: 99,0 completando um mês de academia e estou adorando! muito motivada mesmo! dividido em AB Treino A; 15'min de aeróbico Leg press (pé no meio) 4x15 60kg Leg press (pé em baixo) 4x15 60kg Cadeira adutora 3x12 25kg (estou pensando em substituir, pois não consigo realizar o exercicio direito. Acho que é a falta de resistencia, estou pensando em algum tipo de agachamento(?)) Cadeira Extensora 4x15 25Kg Panturrilha no banco 4x25 20kg Levantamento com a perna flexionada/Unilateral com caneleira 5kg 4x12 Tríceps com halteres/ por trás da cabeça 3x12 Tríceps na polia alta 4x12 15kg Puxada frente 3x10 20kg Abdominal supra 3x30 (10rap/10lent/10rap) 15'min de aeróbico Treino B: 15'min de aeróbico Glúteo na polia baixa 3x12 20kg Mesa flexora 3x10 15kg Flexão de perna com caneleira 4kg 3x10 + Bíceps com alteres alternado 3X30 Glúteo solo 90° 3x10 Glúteo Solo deitado com 2 insistências 3x10 (gostaria de mais exercícios para glúteo, já estou pesquisando) flexão lateral com alteres alternado 3x40 Levantamento frontal conj. com abdução de ombro halteres 3x10 Abdominal infra 3x20 Abdominal lateral alternado 3x30 15'min de aeróbico - O detalhe ao aerobico são os 15'min de caminha da leve que realizado na hora de ir e na de voltar da academia. podendo assim ser contado como aeróbico (?)- No total são 1 hora de aerobico divido. Academia está sendo ótima, apesar de ficar achando que ainda falta trabalhar alguma coisa no meu treino, sempre tenho essa sensação, sempre acho que poderia fazer mais alguma coisa. Quero aumentar o meu foco na perda de gordura, principalmente a localizada(abdominal) será que alguem tem alguma dica pessoal que eu possa fazer para aumentar e potencializar a redução nessa área? Estou fazendo minha dieta, e bebendo muita água! Os suplementos deixarei para começar depois dos tres meses da academia. Levo 1 hora e 30 para realizar todo o treino junto com o aerobico ( e 30 minutos na ida e volta) - duas horas de atividade Depois postarei uma foto tirada 1 semana antes de entrar na academia. Agradeço a quem opinou no meu treino anterior, vocês foram ótimo e me motivaram bastante! Não me deixem!! rsrs Estou pura motivação agora, e quero manter vocês o informados! me contatem pelo instagram: http://instagram.com/MariannaVCC

Boas, Alguns dos meus dados , tenho 21 anos, 1,85m e 76kg. Entrei no Gym em Maio de 2013 na altura tinha 74Kg, passado mês e meio a máquina do nutricionista do ginásio deu-me mais 2kg de massa magra do que quando entrei, o que eu duvido muito. Mas a realidade é que estive 7 anos sem praticar nenhum desporto, muito tempo sentado ao computador. Quando entrei tinha um plano full body, mas passado 2 meses decidi começar a fazer os exercícios por mim, até que agora decidi criar um plano a sério. Então criei um ABC2x, todos os exercícios em que não especificar barra fica ou haltere, será haltere, o meu gym não tem barra fixa. Vou tentar meter todos os exercícios em Português, mas alguns não sei mesmo o nome, por isso coloco foto! A - Peito, Triceps e Ombros 1 - Supino inclinado - 10 10 10 8 - 12Kg 2 - Supino recto - 10 10 10 8 - 12Kg 3 - Dips - 10 10 10 8 4 - Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press - 10 10 10 - 12Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/366/Male/m/366_2.jpg 5 - Standing Dumbbell Press - 10 10 10 - 10Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/920/Male/m/920_2.jpg 6 - Crucifixo - 10 10 10 8 - 10Kg 7 - Standing Dumbbell Triceps Extensions - 10 10 10 - 10Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/345/Male/m/345_2.jpg 8 - Front Dumbbell Raise - 10 10 10 10 - 10Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/371/Male/m/371_2.jpg B - Costas, Biceps e Trapézio 1 - Pull ups - 8 8 8 8 2 - Close Grip Front Lat Pulldown - 10 10 10 8 - 50Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/14/Male/m/14_2.jpg 3 - Standing Dumbbell Upright Row - 10 10 10 8 - 12Kg 12Kg 12Kg 10Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/368/Male/m/368_1.jpg 4 - Incline Inner Biceps Curl - 10 10 10 8 - 10Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/338/Male/m/338_2.jpg 5 - Incline Hummer Curls - 10 10 10 8 - 12Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/882/Male/m/882_2.jpg 6 - Straight arm pulldown - 10 10 10 8 - 20Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/11/Male/m/11_2.jpg 7 - Dumbbell Shrug - 10 10 10 8 - 24Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/96/Male/m/96_2.jpg C - Coxa e Gémeos 1 - Leg Press - 10 10 10 8 - 80Kg 100Kg 110Kg 120Kg 2 - Agachamentos - 10 10 10 10 3 - 4 - Leg Extensions - 10 10 10 - 50Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/53/Male/m/53_2.jpg 5 - Standing Calf Raises - 10 10 10 10 http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/48/Male/m/48_1.jpg 6 - Calf Press on the leg press machine - 10 10 10 10 - ??Kg http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/215/Male/m/215_1.jpg No C - 3 preciso de mais um exercício composto para a Coxa, se me puderem ajudar! No c - 6 é a primeira vez que irei fazer o exercício e ainda não sei bem o peso a utilizar! Todos os dias faço abdominais e 5 minutos de corrida a alta intensidade! No dia off irei fazer 30 a 45 minutos de cardio ! Aguardo opiniões e conselhos pessoal ! Bons Treinos !!!

Galera, seguinte... vou recomeçar a treinar com pesos, e estou querendo montar um treino de adaptação, porém tenho algumas dúvidas... Estou pensando em treino AB 3x15, 2x por semana (seg e qua), é o suficiente? Idade: 23 Altura: 1,90 m Peso: 81 kg Objetivo do treino: Adaptação (AB) Número de repetições: 15 Número de séries: 3 Pretendo dividir os treinos da seguinte forma: --> A - Membros Superiores <-- Peito, Triceps, Costas, Biceps, Ombro Supino Dumbell Peck Deck Triceps Testa Triceps Máquina Pulley Supinado Remada Aberta Rosca Direta Rosca Martelo Alternada Elevação Lateral Desenvolvimento Máquina --> B - Membros Inferiores e Abdominal <-- Coxa, Panturrilha, Abdominal Cadeira Extensora Cadeira Flexora Leg Press Panturrilha Máquina em Pé Abdominal Abdominal Inverso Qual a opinião geral de vocês? Muito Obrigado.

Fala marombeiros, beleza? Bom, eu tenho 17 anos e estou com o IMC 31 (Obesidade I) e eu comecei a fazer academia no dia 11/03 com 105,7kg e terminei a segunda semana com 103,8kg.. eu gostaria de ficar com 85-90kg, sem tempo determinado mas em menos de 6-7meses.. Gostaria que alguém pudesse me auxilar no que eu devo comer, e em alguns exercícios da academia.. Eu tenho feito 30 minutos de aeróbico todo dia(esteira), alternando entre correr 2 minutos á 5,5km/h e correr 1 á 10km/h.Depois do aeróbico eu vou pra malhação! Obrigado.

EDIT: Criei o tópico inicialmente com o intuito de saber se seria mais interessante fazer um treino adaptativo (tipo circuito) ou partir para um treino logo por objetivo, com algumas respostas e pesquisas resolvi montar um treino para o meu namorado, como é um treino para homem, para um objetivo oposto que é o meu, dei uma pesquisada nos melhores exercícios. Informações básicas: Idade: 25 anos Altura: 1,86 Peso: 82,5kg Medidas: Abdômen- na linha do umbigo: 93,0 cm Cintura: 91 cm Bíceps: 34,5 cm Antebraços: 25,5 cm Informações adicionais: Bastante gordura localizada nos peitos e no abdômen Objetivo do treino: Emagrecimento Estrutura do treino: ABC / AB / ABDOMEN / OFF (Não tem como ir treinar aos sábados, abdominal em casa) Seg e Quin: (A) - PEITO, TRÍCEPS, OMBROS Terça e Sexta: ( - COSTAS - BÍCEPS - TRAPÉZIO Qua: © - COXA - PANTURRILHA - ABDÔMEN Sáb: ABDÔMEN EXERCÍCIO / SÉRIE / REPETIÇÃO (A) - PEITO, TRÍCEPS, OMBROS 1. Supino Reto - 3x10 2. Supino Inclinado - 3x12 3. CrossOver - 3x10 4. Crucifixo Reto - 3x10 5. Tríceps na polia - 3x12 6. Tríceps kick back (coice) - 3x10 7. Tríceps francês invertido no banco com barra 'W' - 3x10 (escolhi no banco ao invés de em pé, por ser iniciante no banco é mais fácil para executar) 8. Mergulho entre bancos - 3x10 9. Desenvolvimento com halters - 3x12 10. Elevação frontal + lateral - 3x10 11. Elevação por trás - 3x10 (dúvida na quantidade de exercícios no treino, não sei se incluo esse ou não) * 20 MINUTOS DE AERÓBICO APÓS O TREINO. Obs:. Em dias que sobrar tempo o aeróbico será feito no turno oposto, de 30 a 40 min. ( - COSTAS - BÍCEPS - TRAPÉZIO 1. Barra Fixa ( Isometria 3x ) ~ Aquecimento (como ele ainda não tem força para fazer uma barra completa, coloquei aqui como aquecimento apenas séries isométricas para adquirir força, e aos poucos conseguir executar repetições completas) 2. Remada curvada com barra - 3x10 3. Puxada frente pegada supinada aberto - 3x10 4. Remada baixa na polia com triângulo - 3x10 5. Remada unilateral com haltes - 3x12 (Pra mim um dos melhores exercícios de costa é o levantamento terra, mas a execução para iniciante é complicado, e ele não quis fazer inicialmente) 6. Rosca direta - 3x12 7. Rosca alternada - 3x10 8. Rosca scott - 3x10 9. Flexão + extensão de pulso com halters - 3x10 (precisa desse exercício isolado para antebraço ou os outros já dão conta?) 10. Remada alta em polia - 3x12 * 20 MINUTOS DE AERÓBICO APÓS O TREINO. Obs:. Em dias que sobrar tempo o aeróbico será feito no turno oposto, de 30 a 40 min. © - COXA - PANTURRILHA - ABDÔMEN * 10 MINUTOS DE AERÓBICO ANTES DO TREINO PARA AQUECER. 1. Cadeira Extensora - 3x 15/12/10 - Aumentando a carga (fiquei na dúvida se devo usar a pirâmide aqui ou não, como as cargas de inicio ainda são muito baixas, penso que pode ajudar na progressão) 2. Leg Press - 3x12 3. Agachamento hack - 3x10 (ainda existe uma resistência muito grande por parte dos homens em fazer agachamento, e muito mito envolvido em iniciante agachar, portanto coloquei o agachamento no hack, para posteriormente avançar para o smith ou livre) 4. Avanço com barra - 3x10 5. Extensão plantar em pé - 3x15 6. Panturrilha no burrinho (sentado) - 3x12 7.Supra no chão 4x15 8. Obliquos no cross 4x20 (de cada lado) Sáb: ABDÔMEN | 3x15 | 1.Abdominal inferior: http://www.bodybuild...ame/leg-pull-in 2.Abdominal superior: http://www.bodybuild...w/name/crunches 3.Abdominal oblíquo: http://www.bodybuild...es-on-the-floor | Resolvi editar o tópico ao invés de criar outro para avaliação, para evitar a poluição do fórum.|

Sou iniciante na academia e queria fazer um treino, porém não tenho ideia de quais máquinas usar/exercícios fazer e também de peso. Tenho disponibilidade na academia todos os dias da semana. Aqui vão as minhas medidas: Idade: 16 anos Altura: 1,85 Peso: 70kg Braço: 28cm Peito: 92cm Alguém pode me ajudar?

Olá galera, tudo tranquilo? Sou novo aqui no forum entao peço perdao se postei no lugar errado. Enfim, eu vou começar academia agora, mas preciso de ajuda de voces sobre alimentação, treinamento, suplemento Tenho 20 anos, 1,74 e 62kg. Quanto tempo levarei pra chegar aos 70kg+ e/ou com um corpo mais saudável? A galera que também começou magro vai entender como é. Por ora é isso. Valeu pessoal!

Pessoal como tenho várias perguntas, gostaria de fazer um tópico só. Como sou iniciante, não sei de muita coisa, só algumas que eu li aqui, então se puderem por favor respondam minhas duvidas. 1) Quanto tempo tem que ser um treino? 2) Na academia a personal já dá treinos com 3 repetições de 15, isso ta certo? 3) Tem execícios para todos os grupos musculares todos os dias, isso tá errado né? Devo dividir os grupos musculares e fazer um treino de quanto tempo? 4) É possível perder gordura pra definir e ganhar massa magra? Ou é melhor fogar em 1 primeiro? 5) Se eu focar em perder gordura, como faço depois pra crescer sem perder a definição do abdômen? Pessoal essas são algumas dúvidas que eu tenho, sou iniciante, gostaria muito da ajuda de vocês, um abraço a todos.

1,79 e 114 kg,vcs me recomendam fazer aerobico até chegar a uns 90 ou conciliar aerobico com hipertrofia ajuda também?

Entrei na academia e durante um mês fiz um treininho padrão, só pra fortificar, nesta semana inicio o treino "de verdade" montado pelo instrutor da academia. Tenho 1,74 cm e peso 74 kg, sou "magro" (braços e pernas finas) e tenho um pouco de barriga. Acredito ser ectomorfo. Gosto de exercício e faço meus treinos com dedicação (mesmo o treininho de fortificação) Minha dieta é bem regrada, baseada em tudo o que aprendi aqui no fórum: sem açúcar, sem gorduras (gorduras ruins), 2,5 de proteína por kilo, como frango, carnes e peixes, consumo 500Kcal a mais do que minha taxa metabólica basal. etc. além disso, inicio suplementação esta semana. Meu treino esta dividido assim: TREINO A - Supino Reto - Voador - Crucifixo Inclinado - Corda - Testa - Cadeira Extensora - Leg Press 45° - Panturrilha sentado - Panturrilha em pé - Abdominais (Superior e Oblíquo) TREINO B - Puxador Atrás - Frente Inverso - Lombar - Cadeira Flexora - Leg Press 60º - Adução / Abdução (cadeira) - Desenvolvimento Direto - Elevação Frontal - Rosca Alternada - Rosca Martelo Minhas dúvidas são: 1) Este treino é bom no sentido de promover todos os músculos necessário para uma pessoa com meu perfil? 2) Fui orientado a ir todos os dias para academia, mas leio aqui no fórum sobre a importância dos dias off, devo fazer off? em quais dias? 3) Devo fazer aeróbico? 4) Dêem suas opiniões sobre o treino. Valeu.

boa noite, meu nome é André! Comecei a fazer academia no meio do mês passado e ainda tô meio perdido, meus dados abaixo: Idade: 24 Altura: 1,89 Braço 11 cm (magrelooooooooooooooooo) Perna 38 Coxa 21 Sei q to bemmmm magro mesmo, comprei alguns suplementos (creatina, carnivor, zma mas 3200), se eu seguir um treino disciplinado, será que consigo aumentar tais medidas em 1 ano ??

Boa tarde, galera! Primeiramente, agradeço pela atenção dos que lerem e pelas respostas, e já peço desculpa se algo estiver fora dos padrões. Eu treino a +/- 2 anos, sendo que desses 2 anos, nunca segui a risca uma dieta ou um treino correto, sempre fui apenas MAIS UM que ia para o treino com a cabeça em outra coisa e nunca realizava o mesmo com sucesso ou dedicação. Enfim, to voltando a treinar, agora com tempo, com a cabeça mais sólida e o pensamento forte. Avaliem o meu treino, vou voltar HOJE! Aceito sugestões, críticas, e até pesquisar mais, montei ele da seguinte maneira. ABC A : PEITO E TRÍCEPS - SUPINO RETO E SUPINO INCLINADO - 4X10 - CRUCIFIXO - 3 X 10 - ROSCA FRANCESA - 4X10 - ROSCA TESTA - 4X10 B : COSTAS E BÍCEPS - PUXADA ATRÁS E PUXADA FRENTE - 4 X 10 - CERROTE - 3 X 12 - REMADA SENTADA - 3 X 10 - ROSCA DIRETA - 4 X 10 - ROSCA ALTERNADA - 3 X 12 - ROSCA CONCENTRADA - 4 X 10 C : PERNA E OMBRO - AGACHAMENTO - 4 X 10 - PASSADA- 3 X 10 - LEVANTAMENTO STIFF - 3 X 10 - SHOULDER PRESS COM HALTERES - 3 X 10 - ELEVAÇÃO FRONTAL E LATERAL - 3 X 10 - TRAPÉZIO NO CROSSOVER - 3 X 12 1ª Semana: ABCAB 2ª Semana: CABCA Abraço pessoal e desculpem se algo fugiu dos padrões, fico no aguardo. @Edit! Altura: 1,75 Peso: 75kg Tenho dificuldade em ganhar peso, seja ele massa magra ou não, e como muito!

Bom, pessoal, como disse, fiquei de postar meu treino reformulado aqui, após várias dicas dos amigos marombados. Tá aí a divisão de Treino no formato I. ABCAB, com variações semanais de II. CABCA e III. BCABC. Idade: 15 Peso: 60kg Altura: 1,69cm Objetivo: Hipertrofia. Biotipo: Ecto. Dieta: Bulking limpo sem suplementação (no momento). Bom, pessoal, é isso aí. Espero que aprovem meu treino, e se possível deem dicas! Valeu. #GoHard

Pessoal, indo bem direto ao ponto, estou com dúvidas na minha suplementação. Tô treinando na academia a aproximadamente 1 mês e meio, até agora sem suplementação. Comprei um Whey Protein, Malto, Creatina e Hipercalórico. Já sei os horários que devo tomar cada um deles, o meu medo mesmo é se tô fazendo algo errado em tomar tudo isso, tenho que tirar ou adicionar algo? Meu objetivo é ganho de massa muscular, sou muito magrelo, quero ganhar peso o mais rápido possível! Muito obrigado, desde já!! =)

Olá ,vou começar fazer academia, tenho 14 anos e 1,60 de altura. Gostaria de dicas sobre treinos ideais. Vlw

Informações iniciais Dieta atual: BULKING Estrutura de Treino: ABCD Idade: 19 anos Peso: 80 kgs Altura: 1,85m Tempo de treino: 4 meses (início em 25/02/13). Suplementos: Malto, Creatina, Whey, Multivitaminico. Bom pessoal, estou começando nesta segunda (25/05) uma nova dieta e treino. Para buscar mais motivação de seguir essa rotina (principalmente a dieta) a risca, estou criando esse diário. Irei relatar diariamente um resumo sobre o que ocorreu no dia, e se algo saiu do planejado irei colocar o que. Irei postar fotos no futuro, incluindo mês a mês a evolução. Os dados daqui serão atualizados todos domingo, quaisquer que sejam as alterações. Dieta TMB: 3200 cal Excedente: 677 cal Total gorduras: 117g Total carbos: 430g Total proteínas: 276g Treino Segunda: A (Coxas [foco quadríceps] + Panturrilhas + abdômen Terça: B (peitoral + dorsais + trapézio Quarta: OFF Quinta: C (Coxas [foco ísquiotibiais] + Panturrilhas + abdômen Sexta: OFF Sábado: D (Bíceps + tríceps + ombros) Gostaria que deixassem opiniões a respeito se devo ou não colocar as cargas no diário... Valeu pessoal!

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