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Idade:16 biotipo: ectomorfo altura: 1,87m peso:72kg BF: 12% A: Peito, ombros e abdômen: Supino reto com barra 4x8 Supino inclinado com halteres 3x10 Cross over 3x12 Voador 3x12 Desenvolvimento sentado 3x8-12 Elevação lateral 3x8-12 Abdominal infra no banco declinado 3x12 Abdominal bola 3x15 B: Costas e trapézio: Terra 4x8 Remada curvada 4x8 Serrote 3x12 Puxada alta 3x8-12 Remada sentado 3x12 Tri-set 3x8-12 trapézio com as 3 pegadas. C: Perna e abdômen: Agachamento livre 4x8 Leg Press 4x8 Stiff 3x10 Cadeira extensora 3x10 Panturrilha sentado 3x15 Panturrilha em pé 3x15 Abdominal pulley 3x15 Infra 3x15 D: Bíceps, tríceps e antebraço: Paralelas 3xF Rosca francesa com 1 halter 3x12 Pulley 3x8-12 Rosca direta 3x8 ou inclinado com halter 3x8 Rosca concentrada 3x8-12 Bíceps na polia alta 3x8-12 Martelo alternado 3x8-12 Antebraço 3x12
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Fechado, agradeço a todos que responderam! :]
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Eae galera, montei meu treino abc2x e queria que vcs avaliassem pra mim . Objetivo: Hipertrofia Idade: 16 Tempo de treino: 7 meses +/- Peso: 64kg Altura: 1,79 Todos meus exercicios se baseiam em 4x10, apenas alguns que não.. ->Ectomorfo A1: Peito e Tríceps Supino Reto Crucifixo reto Supino Inclinado Cross Over Paralelas Tríceps Corda B1: Costa e Bíceps Puxador Costa Puxador Frente Crucifixo Inverso Remada Baixa Rosca Alternada Rosca Direta 3x7 Rosca Concentrada C1: Perna e Ombros Agachamento Smith Extensora c/ drop Abdutor Panturrilha Desenvolvimento Lev. Unilateral Encolhimento A2 : Peito e Tríceps Supino Reto Peitoral Fly Inclinado Cross Over Paralelas Tríceps Pulley B2: Costa e Bíceps Puxador Costa Puxador Frente Remada Sentada Puxador Convergente Rosca Alternada Rosca Direta Rosca Concentrada C2 : Perna e Ombros Agachamento Smith Flexora c/ drop Adutor Panturrilha Desenvolvimento Lev. Frontal Cabo Encolhimento
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Olá, sou ectomorfo, li bastante sobre o assunto de treinamento nos últimos dias e percebi que o ideal para mim é um treino rápido, com alta intensidade e pouco volume... Eu estava fazendo um ABCD com alguns exercícios semelhantes a esses porém o treino acabava ficando muito volumoso e muito comprido então resolvi adicionar mais um dia (ABCDE) e mudar a separação dos treinos, agradeço desde já qualquer avaliação em relação ao treino. Idade: 17 Altura: Aprox. 1,87m Peso: 72kg Objetivo: Hipertrofia Estrutura: ABCDE A - Peitoral e Abdômen: -Supino reto - 1x aquecimento + 3x6-8 -Crucifixo levemente inclinado(30°) - 3x10 -Supino inclinado com halteres- 3x8 -Crossover- 3x8-12 -Infra deitado- 3x15 -Abdominal bola- 3x15 B - Costas Terra- 1x aquecimento + 3x8 Remada curvada 3x8 Serrote 3x12 Puxada alta 3x8-12 Antebraço 3x12 C - Perna Agachamento livre 1x aquecimento + 3x8 Leg press 3x8 Stiff 3x8 Cadeira extensora 3x10 Bi-Set panturrilha sentado e em pé D-Ombros, trapézio e abdômen Desenvolvimento com halteres 1x aquecimento + 3x8 Elevação lateral 3x10 Crucifixo inverso 3x8-12 Bi-set trapézio com barra/halteres 3x8-12 Infra em pé 3x10-15 Supra declinado 3x10-15 E-Bíceps e tríceps Paralelas 3xF Supino fechado 3x8-12 Francês 3x10 Bíceps alternado com halteres 3x8-12 Banco Scott 3x8 Bíceps corda 3x8-12
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Oiii pessoal, sou nova aqui não faço muitas postagens Sou iniciante na academia, na verdade treinei um tempo mas por alguns motivos parei, e quando voltei foi muito dificil de me adaptar de novo. Qro que avaliem meu treino ABC. Com esse treino ABC eu posso treinar mais de 3 vezes na semana? Tenho 1,69 de altura e 50kg!! sou bem magrinha Treino A Agachamento na barra (3x12) Avanço com halteres (3x12) Leg press (3x12) Cadeira extensora (15-12-10-8) Gêmeos Flexão em pé Elevação lateral (3x12) Elevação frontal (3x12) Treino B Pulley frente (3x12) Puxada frente (3x12) Bíceps martelo (3x12) Bíceps na barra (3x12) Peck deck (3x12) Quero colocar mais algum e peitoral Tríceps corda (3x12) Tríceps Barra (3x12) Treino C Mesa flexora (3x12) Stiff (3 ou 4 x12) Cadeira abdutora (3x12) Elevação pélvica (3x12) Lombar (3x12) Abdominais (ainda não defini quais exercícios) Correr uns 10 minutos na esteira O QUE VOCÊS ACHAM? ROLA TREINAR MEMBROS SUPERIORES TUDO EM UM DIA?? Muito Obrigada deste jaá´: )))
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Idade: 22 Altura: 1,70m Peso: 61kg BF: 3% Objetivo do treino: Ganho de massa. Estrutura: ABCAB. Malho 5 dias na semana. Gostaria de opiniões sobre o meu treino atual. Ele foi prescrito pela própria academia, então creio que não foram levados em consideração alguns aspectos mais pertinentes ao meu biotipo. Já li várias respostas a tópicos neste subfórum e percebi que a galera vem com algumas inseguranças e raramente não as resolve todas com a ajuda dos demais membros. Segue o treino: EXERCÍCIOS A 3 x 15 desenvolvimento com halter sentado 4 x 10 flexão de ombro com halter pegada neutra 4 x 15 abdução ombro unilateral no cross 4 x 15 remada em pé com barra reta 4 x 15 cadeira extensora execução lenta 4 x 10 panturrilha canga 3 posições 3 x 10 agachamento smith com 2 insistências por repetição 3 x 10 cadeira adutora 2 tempos 1 x 100 abdominal supra alternado EXERCÍCIOS B 4 x 10 supino reto pegada aberta 3 x 15 supino invertido 4 x 15 cross over 3 x 15 voador unilateral 4 x 8 tríceps testa barra reta 4 x 12 tríceps pronado + supinado cross 4 x 10 tríceps coice unilateral hbc 4 x 12 mesa flexora + rosca femural 2 x 70 (cada) abd. contínua supra/ infra/ oblíquo EXERCÍCIOS C 4 x 15 lat pull para frente aberto 4 x 10 remada sentado barra reta pegada aberta 4 x 12 remada hamer supinada horizontal 4 x 10 pull down 4 x 15 rosca bíceps hbl 4 x 15 rosca bíceps alternada pegada neutra 4 x 12 rosca bíceps com corda na polia baixa 4 x 12 rosca bíceps inverso no cross 1 x 100 abdominal supra com peso. Grato.
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Segue minha dieta abaixo: Tenho 87 kilos, 1,75 de altura, meu índice de gordura corporal está em volta de 22%, está é a primeira vez que vou fazer cuting agradeceria se dessem a opinião de vcs, sou novo nisso toda opinião é valida. 179,06 Proteina g/kg= 2 g por kg 283,6 Carboidrato g/kg= 3,25 g por kg 65,18 Gordura g/kg= 0,74 g por kg total de calorias 2437 deficit de 317 calorias Café da manha leite desnatado 200ml banana 100g farinha de aveia 25 g ovos 2 Almoço (pré-treino 3 horas antes de treinar) peito de frango 300g arroz integral 200g azeite 1 colher salada avontade Café da Tarde (pós treino) peito de frango 200g batata doce 200g Jantar ovos 2 Amendoim 30g leite desnatado 200ml -
Idade: 22 Altura: 1,70 Peso: 70 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Seguinte galera, estou treinando a 5 meses, nos últimos 2 foram de muitos exercícios compostos e de fortalecimento. Ontem o instrutor da academia me passou um novo plano de treino. Gostaria que vocês dessem uma olhada. Particularmente acho que tem melhores opções, tanto que criei outro treino com base aqui no fórum. Qual seguir? Treino do instrutor: (A) Peito Cross over 4x falha Crucifixo com halter 3x10 Supino reto 4x falha Supino inclinado 4x falha Supino declinado 3x falha Voador 4x falha ( B ) Tríceps, Bíceps, Ombro, pantu. Puxada tríceps inversa 3x25 Rosca inversa 3x20 Elevação de ombro 3x25 Panturrilha em pé 4x20 ( C ) Costas, trapézio Pulley frente/inversa/inglesa 3x10 Remada curvada 4x10 Barra fixa 4x15 Remada cavalinho unilateral 3x12 (D) Pernas Avanço 4x10 Leg 45º 4x12 Extensor 4x12 Lev terra 4x10 Agachamento banco 4x15 Meu treino: ABC2x (A) - Peitoral, Tríceps, Ombro. Supino Reto 4x 6-8 Supino Inclinado 4x 6-8 Cross Over – 4x falhar. Press Militar com halter 4x 6-8 Elevação Lateral 4x 8-12. Paralelas 4x falhar. Puxada Tríceps 3x 8-10 ( B ) - Costa, Trapézio, Bíceps. Barra fixa 4x falhar. Remada Curvada 4x 8-12 Levantamento Terra 4x 6-8 Serrote – 3x 10-12 Encolhimento pela frente 4x 10-12 Rosca alternada martelo 4x 8-10 Rosca Scott Alternada 3x 8-10 ( C ) - Perna Agachamento Livre 4x 6-8 Leg Press 4x 6-8 Afundo 3x 8-12 Panturrilha em Pé 4x 12-15 Panturrilha no leg 4x 12-15
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Pessoal, esse é meu 1º post aqui. Sou bem novato nisso tudo, e queria começar a fazer meu 1º bulking, eu era muito gordo e consegui emagrecer e agora quero aumentar minha massa. Vou postar minha dieta que montei aqui mais ou menos, e queria que vocês me ajudassem pra eu saber se esta correto, o que posso mudar, retirar,acrescentar, etc. Sexo: Masculino Altura: 1,78 Peso: 72 Idade: 17 anos BF: aproximadamente uns 12% Dieta: Desjejum (06:30) 2 Fatias Pão Integral 1 fatia peito de peru 1 copo leite desnatado 1 banana Kcal: 262,6; Carboidratos: 47,66; Proteínas: 14,88 Lanche da Manhã (09:40) 1 pacote Club Social Kcal: 117; Carboidratos: 17; Proteínas: 2,2 Almoço: (13:00) 2 conchas feijão 2 escumadeira arroz integral 1 file de frango Kcal: 499; Carboidratos: 66; Proteínas: 48 Treino (14:30) Pós treino (16:10) 30gr de whey protein com 200ml de agua Pós treino solido (17:00) 200gr Batata doce 1 clara de ovo 1 copo leite desnatado 1 banana Kcal: 304,25; Carboidratos: 67; Proteínas: 12,23 Jantar (20:30) 2 conchas feijão 2 escumadeira arroz integral 1 file de frango Kcal: 499; Carboidratos: 66; Proteínas: 48 Ceia 23:30) 2 ovos inteiros Kcal: 141; Carboidratos: 1; Proteínas: 11,52 Total Diário Kcal: 1822,85; Carboidratos: 267,63; Proteínas: 160,83 Obs: Os valores de kcal, carboidratos e proteínas, estão calculados mais ou menos porque não sei o exato. Não é todo dia que como file de frango, as vezes mudo pela mesma quantidade de carne vermelha magra. Os horarios que fiz, não da pra mudar por conta de escola, cursos, etc. Antes para emagrecer, eu chegava a fazer 15km de esteira por dia andando, dividindo em 3x por dia. Agora que quero fazer bulking, devo parar com a esteira, fazer menos, ou o que? É isso ae pessoal, espero que me ajudem, vlw
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[Dúvida] Tpc Oxan + Stano + Enan
Felipe64 postou um tópico em Esteroides Anabolizantes e outros ergogênicos
Fala Marombada! To planejando o primeiro ciclo. 21 anos: 1,90 85kg BF: 14% O protocolo do aes será: 1-8 Enantato 600mg ( 2x semana ) 1-4 Oxan 50mg (todo dia) 4-8 Stano injetavel ( 300mg semana DSDSN ) Claro que TPC varia muito, mas qual seria um TPC padrão adequado pra esse tipo? Valeu! -
Avaliação De Treino De Peito/tríceps/ombros, Abs E Oblíquos
Erik1985 postou um tópico em Treinamento
Galera, eu faço ABC 2x na semana, sendo A - Domingo e Quarta, B - Segunda e Quinta, C - Terça e Sábado, e descanso na Sexta.Tive bons ganhos até agora, mas sinto que o treino B não está tão intenso quanto devia.Nele trabalho Peito, tríceps, ombros, abdômen e oblíquos.Vejam se devo mudar alguma coisa (muito provável) e recomendações.E o que mais precisa intensificar é oblíquos, só pra ajudar. Idade:14 Altura:1,80 Peso:70 kg Objetivo:Ganhar massa muscular Vamos ao treino: Peito/Tríceps/Ombros -Flexões, dando 45s de pausa entre as séries, sendo 1 de 16 flexões normais,1 de 10 flexões explosivas, 1 de 12 diamante, 1 de 13 normais e novamente normais até a falha. -Supino Reto, 4 séries de 24 (algo me diz que isso tá errado) dando 20s de pausa. -Tríceps testa, 3 de 17, 1m de pausa. -7 Elevações frontais com halteres, descanso 45s, 21 remadas verticais sem descanso, 7 elevações laterais com halteres. Abdômen -Abdominais, 3 de 30, 1m de pausa . -Prancha Isométrica, 1m sustentando a postura e 30s de descanso,4 séries. -Flexão do Quadril no chão, 4 de 26, 30s de pausa. Oblíquos -4 de 11 Flexões laterais do tronco com halter, sem descanso entre as séries. -Flexão Lateral das Pernas deitado, 4 de 14, 1m de pausa -
Montei uma dieta e queria saber a avaliação de voces à respeito... Quero perder 5kg de gordura e, posteriormente, ganhar massa magra. Primeiro, seguem meus dados: E depois, a dieta:
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Pessoal, boa noite! Estou montando a minha primeira dieta baseada em pesquisas aqui no fórum. Sou novato nesse assunto, então peço que relevem meus equívocos ao avaliar a dieta. Dieta concluída (atualizada): 21/05/2015. Observações: - Essas calorias excedentes é visando o ganho de massa muscular, ou seja, seria aquelas 500kal + que devemos adicionar em período de bulk. - Tive que adicionar banana e leite desnatado pra tomar junto com albumina.
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Bom dia, Idade: 18 anos Peso: 73Kg Altura: 171cm %Gordura: 8% Objetivo: Ganho de massa muscular Treino a alguns meses, tenho relativamente bom desempenho, apesar de não poder malhar todos os dias e não ter foco em uma dieta com suplementação. Sempre utilizei formas de treino ABC (2x), ou então ABCD, mas, na primeira sempre ficavam faltando algum dos treinos, porque nunca vou 6x na semana à academia, e a forma ABCD não me agrada nem um pouco, sendo assim resolvi optar pela AB, irei a academia cerca de 4x na semana, ficando da seguinte forma: SEGUNDA - A TERÇA - B QUARTA - DESCANSO QUINTA - A SEXTA - B FIM DE SEMANA - DESCANSO Buscando aqui no fórum, encontrei um treino que me agradou bastante, porém ele não possuia avaliações, sendo assim criei nova postagem para que avaliem e, ainda, me retirem uma dúvida quanto a substituição de um exercício. TREINO A - Levantamento terra 3x5 - barra fixa 3x5-8 (se nao consegui faz 3x max) - Remada curvada com barra livre 4x5-8 - chin up 3x8-12 - Rosca direta com barra livre 3x8-12 - Abdominal TREINO B - Agachamento com barra livre 5x5 - Supino reto com barra 5x5 - Supino inclinado com halteres 3x8-12 - Desenvolvimento militar 4x5-8 - Paralelas 3x8-12 - panturilha 4x15-20 Quanto a disposição, quantidade, repetições, etc, esse treino esta bom? Eu irei começá-lo amanhã. Na minha academia, porém, não tem aquela "estrutura" de fazer paralela, sendo assim eu teria que substitui-lá por outro exercício... vi em algumas postagens que poderia ser substituída por paralela no banco (com peso no colo), supino fechado (supinado) ou até mesmo pulley... qual das opções (ou até mesmo alguma outra, ou outros exercícios) enquadrariam melhor neste treinamento e fariam a substituição de uma forma quase perfeita (porque sei que substituir perfeitamente é praticamente impossível)?? Desde já, forte abraço e muito obrigado(a).
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Idade: 23 anos Altura: 1,80 m Peso: 80 kg Objetivo: Hipertrofia (Iniciante) Esse é o treino que o personal da academia me passou, comecei os treinos esta semana (2 dias de treino) o que acham? Treino Segunda A / Terça B / Quarta (Descanço) / Quinta (A) / Sexta B Treino AB A: Supino na máquina 3 x 12 Peck deck 3 x 12 Crucifixo Inclinado 3 x 12 Puxada atras com polia alta 3 x 12 Puxada na frente polia alta 3 x 12 Elevação lateral 3 x 12 Elevação frontal 3 x 12 Abdominal B: Rosca alternada 3 x 12 Rosca martelo 3 x 12 Roldana alta (tríceps) 3 x 12 Tríceps corda 3 x 12 Leg press 3 x 12 Extensora 3 x 12 Burrico 3 x 12 Aeróbico 2x por semana. Estou com uma barriguinha "extra" e tenho problema postural.
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Ola pessoal...Gostaria que vocês avaliassem meu treino de pernas. Eu treino pernas completo 2x na semana segunda e sexta ou seja 3 dias de descanso. segunda- agachamento hack machine 1x15 com 40 kg e 3x12 ou 10 rep.aumentando a carga no maximo 70 kg (as vezes incluo agachamento no smith ou livre ou subsitituo o hack só pelo agachamento) Leg press 4x12 120kg ou 130kg depende do meu humor rsrs Cadeira extensora 4x10 40kg contração de 3 segundos Cadeira flexora 4x12 40kg mesa flexora 4x10 20kg ou substituo pelo stiff 4x10 20kg Cadeira abdutora e adutora revezando 4x10 max de peso que puder Objetivo é treinar pernas por completo e ganhar massa... Meu treino esta bom assim? Ja que treino completo e dou 3 dias de descanso.. eu nao treino panturrilha pq a minha já é grande e acho que alguns exercicios acaba trabalhando um pouco.. aberta a sugestões. .. obrigada
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Altura: 1,91m Peso: 95kg BF: Pouco mais que 20% (Não sei exatamente) Objetivo da dieta: Cutting Obs.: Acompanhando esta dieta estou utilizando o Termogênico Black Mamba. O que acharam?
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Bom dia galera, preciso de ajuda para montar um treino. Objetivo: Hipertrofia. Idade: 19 anos (Completo 20 em Julho) Altura: 1,75m Peso: 65kg (ultima vez que me pesei) Ciclos: Não uso. BF: torno de 11% Tempo de Treino: 1 ano e 3 meses. Biotipo: Ecto - Mesomorfo Medidas: --- Suplementação: 66,66g de albumina + 3g de creatina, junto com o almoço. 66,66g de albumina pós treino (antes de dormir). Objetivo: Hipertrofia. Metas: 80kg. Gostaria da ajuda de vocês, que ajudem e compartilhem um treino bom para hipertrofia. Dando maior foco ao peitoral e ao bíceps, porque ta foda pra crescer. Até agora estava seguindo os treinos do instrutor da academia, tive resultados, mas olhando no forum, os shapes dos outros atletas, com esses treinos vou demorar muito pra chegar nos meus objetivos. Ultimo treino: Treino ABC (força, hipertrofia, resistência) 2x (treino de segunda a sabado) Duração: 6 à 8 semanas. Força - 2 (minimo) à 4 (maximo) repetições , 2 series com metade da carga (50%) e 2 series com carga total (100%) com 5 min. de intervalo; Hipertrofia – 3 series de 12 repetições, com maximo de carga que conseguir; Resistência – 4 series de 25 à 30 repetições, com carga leve. Treino é feito uma vez força ABC, depois uma vez hipertrofia ABC, por ultimo resistência ABC, repetindo esse ciclo. A: Força: Supino reto; Supino inclinado; Elevação lateral; Elevação frontal; Remada em pé; Tríceps testa; Tríceps frances; Abdominal na barra fixa (3x 15). B: Força: Remada curvada; Puxada fechada na frente; Rosca direta; Rosca Scott; Antebraço; Antebraço inverso; Abdominal lateral com halter (3x 25). C: Força: Agachamento livre; Leg Press; Extensão de joelho; Flexão de joelho; Panturrilha em pé. Panturrilha sentada; Abdominal na polia (3x25). A: Hipertrofia Supino reto; Supino inclinado com halter; Cross Over; Elevação lateral; Elevação frontal; Remada em pé; Tríceps testa; Tríceps frances; Triceps alta na polia; Abdominal na barra fixa (3x15). B: Hipertrofia: Puxada frente aberta; Remada unilateral; Rosca direta; Rosca concentrada; Rosca martelo; Abdominal lateral com halter (3x25). C: Hipertrofia: Agachamento livre; Agachamento hack: Leg Press; Extensão de joelho; Flexão de joelho; Agachamento stiff; Panturrilha em pé. Panturrilha sentada; Abdominal na polia (3x25). A: Resistência Supino reto; Crucifixo inclinado com halter; Cross Over; Elevação lateral; Elevação frontal; Remada em pé; Tríceps testa; Tríceps frances; Abdominal na barra fixa (3x15). B: Resistência Puxada frente aberta; Remada unilateral; Rosca 48°; Rosca martelo; Abdominal lateral com halter (3x25). C: Resistência Agachamento livre; Leg Press; Extensão de joelho; Flexão de joelho; Panturrilha em pé. Abdominal na polia (3x25).
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Altura: 177,5 cm Peso: 81.00 Kg BF: 22,77 % Medidas: as que eu tenho aqui são da ultima avaliação simplificada (pesava 84kg) Circunferência braço (CB): 34.50 cm Circunferência musc. braço (CMB): 34.50 cm Prega cutânea tricipital (PCT): 10,00 mm Tx. metabolismo basal (TMB): 1.746,33kcal VET - manutenção peso: 3.377,36kcal imc - 26,50kg/m² Objetivo da dieta: Cutting - redução de BF (meta 14%) CAFÉ DA MANHÃ - 07:00h pão integral 66,6g (163 kcal, 27.3g carb, 8,5g proteina) 3 fatias peito de peru defumado sadia light 60g (64kcal, 1.2g carb, 12g proteina, 1.2g gordura total) leite desnatado 200ml (65 kcal, 9.4g carb, 6.5g proteina) LANCHE DA MANHÃ - 10:00 BANANA PRATA 70g (66 kcal, 17.25g carb, 0.75g proteina) 2 castanhas do pará (69.9kcal, 0.7g carb, 1.7g proteina, 6.7g gordura) ALMOÇO - 13:00 arroz integral 150g (180kcal, 37.5g carb, 4.5g proteina, 1.5g gordura total) FILÉ DE FRANGO 150g (226.5 kcal, 43.5g proteina, 4.5g gordura) feijão 50g (50 kcal, 6.5g carboidrato) PRÉ-TREINO - 14:30 BANANA PRATA 70g (66 kcal, 17.25g carb, 0.75g proteina) PÓS TREINO LÍQUIDO - 16:30 whey protein 30g (108kcal, 3g de carb, 27g proteina) dextrose 30g (120kcal, 30g carboidrato) PÓS TREINO SÓLIDO - 17:00 pão integral 66,6g (163 kcal, 27.3g carb, 8,5g proteina) peito de peru defumado sadia light 60g (64kcal, 1.2g carb, 12g proteina, 1.2g gordura total) leite desnatado 200ml (65 kcal, 9.4g carb, 6.5g proteina) JANTAR - 20:00 omelete com 2 ovos inteiros 130g (135.2kcal, 2.6g carb, 14.3g proteina, 15,6g gordura total) brócolis 150g (42kcal, 7.5 carb, 4.5g proteina) CEIA - 23:00 granola light 40g (160kcal, 30g carb, 6g proteina) leite desnatado 200ml (65 kcal, 9.4g carb, 6.5g proteina) RESULTADO FINAL - O da esquerda seria o "indicado" que eu calculei com base na minha massa para consumir diariamente e o da direita seria o que eu estou consumindo nessa dieta. Minha dieta é de 2600 calorias e estou consumindo 1802. 240g de proteina - 163,8g de proteina por dia 136g de carboidrato - 236,1g de carboidrato por dia 80g de gordura - 30,8g de gordura por dia. 2600 kcal - 1802 kcal por dia Não entendo tanto de dieta, mas me parece estar muito fora, principalmente o carboidrato e as kcal. Essa foi a dieta resumida que minha nutricionista passou para secar mais um pouco de gordura, sem perder muita massa magra. Estava com 105kg, fiz uma dieta de 3 meses e perdi 24kg. Mas ainda estou com um pouco de gordura localizada. Acho que a dieta está com pouca proteína e muito carboidrato, queria uma ajuda pra melhorar algumas coisas, sou novo na parte de alimentação. Se estiver algo errado no formato do tópico pode apagar, Obrigado.
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Falae galera! Sou novo aqui no fórum e venho lendo alguns tópicos sobre nutrição e suplementação, e apredendo bastante! Comecei a malhar sério ( 4x na semana tipo AB ) há 3 meses e quando percebi a importância da dieta para a hipertrofia decidi testar uma Bulk, já que meu BF é muito baixo. Gostaria da opinião de vocês sobre possíveis correções ou melhorias! OBS: Ectomorfo. Valeu galera, abraços!
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Iniciei a duas semanas com o iifym... em cutting... Fiz uma divisão de macros em cima da quantidade de massa magra e estou fazendo o controle certinho com o fatsecret, mas não perdi peso na balança e também não visualmente... a divisão ficou assim: 2.5 g/kg de proteína (158 g no total) 1 g/kg de gordura (63 g no total) Sobraram 3,3 g/kg para carbo... que segundo o iifym pode ser colocado em qquer macro. Isso dá 2030 calorias!!! Peso: 78,5 kg Bf: 19 % segundo avaliação da instrutora (não acreditei muito.. pq estou com um excesso maior de gordura só no culote... mas mesmo assim calculei com essa quantidade) Massa magra: 63,5 kg Enfim... queria saber se essa divisão de macros está boa para um cutting... Valeu!!!
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Galera vou explicar meus planos antes de postar a dieta, faz uma semana que sai de um bulk de 4 meses , tenho 16 anos , 1,69cm e atualmente estou com 60,8kg aprox. estava com 66kg passei mal uns dias e perdi uns kg's creio que foi liquidos e pouca massa magra, porém meu plano era entrar em cutting em setembro, já fiz a habilitação tirando 100kcal por dia até chegar onde estou hoje, estou usando 0.5g por kg corporal de gordura e aprox. 3g de proteína por kg corporal, treinos de musculação mais pesado que consigo, aerobico 4x por semana e em jejum 2x utilizando BCAA e oxyelite pro, avaliem minha dieta e me ajudem , os resultados estão bons para apenas uma semana, estou sentindo que não estou catabolizando apesar do tempo ser curto para eu saber. Desjejum - 100g de frango (150G Cru) + 70g batata doce > Total 212.9 calorias/ Carbos > 13.5/ Proteínas > 32.42 / Gorduras > 2.67 Escola - 65g batata doce > Total 50.05 calorais/ Carbos >11,96 g / Proteínas >0,39 g / Gorduras >0,07 Almoço - 150g de frango(225G Cru) + 50g de tomate > Total 255 calorias/ Carbos > 7.65/ Proteínas > 48.01 / Gorduras > 5.31 Pré Treino - dilatex + 3 colheres Malto (30G) Calorias > 108 / Carbos > 27.6g Pós treino - 30g Whey protein + 3colheres malto (30G) > Calorias 285/ Carbos > 29.25g/ Proteínas > 24g Gordudas 2g Pós treino sólido - > 100g frango(150G Cru)+ 80g batata doce Calorias 224.6 / Carbos > 14,72 g / Proteinas > 31.98 / Gorduras > 3.28 Janta- 400ml leite desnatado + 1 colher achocolatado light -Calorias > 163/ Gorduras > 0 Proteinas - 13g Ceia -100g de frango (150G Cru) + 1 colher de azeite+ meia colher de chá de azeite > Total 326 Calorias/ Carbos > 0 / Proteínas > 31,5 g/ Gorduras > 18.2 Total 1624.55 calorias Proteínas > 181.3g Gorduras > 30.9g Não me preocupei com colocar o total de carbos pois estão ok na minha opinião , obrigado !
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Altura: 183 cm Peso: 76 kg BF: 12% Objetivo:Hipertrofia A: Ombro, Trapézio e Perna Desenvolvimento c/ haltere 4x10 Elevação Lateral 4x10 Flexão de ombro 4x10 Remada alta 4x10 Encolhimento 4x10 --- Cadeira extensora Unilateral 3x12 Leg Vertical 3x12 Agachamento Livre 3x12 Cadeira flexora 3x12 Panturrilha sentado 3x12 B: Costas e Bíceps Puxada articulada 3x12 Puxada Frente 3x12 Remada apoiada 3x12 Remada Baixa 3x12 --- Biceps barra reta 3x12 rosca c/ haltere rosca scott unilateral 3x12 Barra fixa pegada supinada 3x12 C: Peito e Tríceps Supino reto 3x12 Supino Vertical 3x12 Supino Inclinado 3x12 Voador Peitoral 3x12 ---- Triceps Pulley + Corda 3x12 Triceps Unilateral invertido 3x12 Flexão de Braço 3x 8 - 12
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Opa, recebi este treino novo hoje la na minha academia, após a avaliação. Gostaria de saber o que vocês acham e opiniões se devo mudar alguma coisa etc. abraço Idade:16 Altura:1,81m Peso:68,2kg Objetivo do treino:hipertrofia Estrutura:ABC A DORSAL: A1- remada na polia alta 3x12, A2- voador invertido 3x10 A3- serrote 3x10/10 BÍCEPS: A4- rosca scott 3x12, A5 rosca concentrada 4x8/8 ABDÔMEN: A6- reto na cadeira 4x20, A7-obliquo na anilha 3x15/15 B OMBRO:B1-desenvolvimento com alteres 3x15, B2-Elevação frontal 3x12 PERNA:B3-leg press 3x12, B4- Hack 3x12, B5-extensora 3x10, B6- flexora 3x10, B7-abdutora 3x12, B8- Panturrilha gêmeos 4x10. C PEITO:C1-supino reto com halteres:4x10, C2-Supino declinado 3x12, C3-Voador 3x12. TRíCEPS: C4- Corda 4x8, C5-Francês 3x12 ABDÔMEN: C6- Infra:4x20 C7-Paravertebral:3x15
