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Peito/ombro/tríceps Supino reto: 4x8 Supino inclinado: 4x8 Crucifixo 3x10 Desenvolvimento 3x10 Elevação lateral 3x10 Paralelas 3x10 Tríceps Testa 3x10 Costa/bíceps/trapézio Remada curvada 4x8 Cavalinho 3x10 Puxada na frente polia alta 3x10 Rosca Alternada 3x10 Rosca direta na barra 3x10 Encolhimento com halteres Perna Agachamento 4x8 Stiff 4x8 Leg press 4x8 Flexora 3x10 Panturrilha 3x10

Saudações. Recentemente minha rotina ficou bem apurada, e aí que estou com pouco tempo livre. E para otimizar o tempo que dedico às atividades físicas decidi voltar a fazer academia (havia parado em outubro de 2018 e desde então vim fazendo calistenia e corrida). O problema é que o melhor encaixe seria das 6h até às 7h, sendo que esse já é o primeiro horário da academia. Logo, somente 1 hora contada para treinar. Adaptei o treino que eu fazia até outubro de 2018 para tentar deixá-lo mais curto (o riscado é aquilo que penso em retirar), somente com quatro exercícios por dia. Na época, tempo não era problema, então nunca calculei exatamente, mas cada treino levava tranquilamente mais de 1h. Gostaria que avaliassem se o treino está bom o suficiente considerando meus objetivos e dados, ou se há como enxugar ainda mais. Idade: 32 Peso: 66 Objetivo: manter-se ativo e 'funcional' (ou seja, ficar grande é um ganho secundário nas prioridades) Parâmetro do treino: curto, de no máximo 1h, melhor ainda se entre 40 a 50 minutos A: Supino reto; Supino inclinado Voador peitoral Crucifixo Paralela Extensor Pux. Corda B: Agachamento livre Passada Leg Press Stiff Panturrilha de pé Desenvolvimento Levantamento lateral C : Barra fixa Levantamento terra Remada baixa Puxador fechado Scott Rosca direta Concentrado Unilateral

Idade:21 Altura:1.75 Peso:72 Objetivo do treino : ganho de massa Eai pessoal beleza? Estou voltando pra academia depois de um periodo de quase 2 meses parado ( Fiquei com pneumonia ) antes disso treinava a apenas 5 meses. E agora estou um pouco perdido em relação ao treino, segue a baixo : Treino A exercicio / série / repetições / descanso Supino reto com barra 3 8 90 segundos Supino inclinado no com halteres 3 8 90 segundos Crucifixo reto com halteres 3 12 60 segundos Desenvolvimento com halteres 3 8 60 segundos Elevação lateral 3 12 60 segundos Tríceps corda 3 10 60 segundos Rosca francesa 3 12 60 segundos Treino B Puxada Frontal Polia 3 8 90 segundos Remada cavalinho 3 12 90 segundos Pull down 3 12 60 segundos Encolhimento com barra 3 8 60 segundos Crucifixo invertido sentado 3 10 60 segundos Rosca direta 3 12 60 segundos Rosca inversa 3 12 60 segundos Treino C Agachamento livre 3 8 90 segundos Leg press 3 8 90 segundos Stiff 3 10 60 segundos Afundo 3 8 60 segundos Mesa flexora 3 12 60 segundos Cadeira extensora 3 10 60 segundos Panturrilhas em pé 3 12 60 segundos Vou começar a fazer o agachamento pela primeira vez Não tenho flexibilidade pro stiff, não consigo deixar a costa reta e sinto MUITA dor na lombar, a algum exercicio que substitua ele? Oque acham do treino? Abraços

Boa tarde amigos, primeiramente meu histórico: Altura: 1,83 Peso: 90kg Tempo de treino: 1 ano e 2 meses Fiz um cutting, no qual perdi 9kg e abaixei consideravelmente meu BF. Terminado no inicio de março passei os últimos dois meses numa dieta “na medida”, nem em cutting nem bulking e, claro, sem muita evolução, mas mantendo razoavelmente o shape. Agora quero voltar pro bulking pra tentar aumentar meu tamanho, lembrando que sou NATURAL. segue abaixo o treino que montei com informações do próprio site e estudos meus: A - Peito, Triceps e ombro anterior Supino reto 4x8 supino inclinado com halteres - 4x10 crucifixo no crossover - 4x12 desenvolvimento com halteres - 3x10 Elevacao lateral na polia - 3x12 triceps corda - 4x12 triceps frances em pé bilateral - 4x12-15 B - Costas, Bíceps, trapézio e ombro posterior Puxada no graviton - 4x8 remada curvada - 4x10 pulldown - 4x12 encolhimento com halteres - 3x10 crucifixo inverso polia - 3x10 rosca alternada sentado 4x10-12 martelo 4x12 C - Pernas agachamento livre - 4x8 legpress - 4x10 passada - 4 passos ida e 4 volta mesa flexora 4x12 cadeira extensora - 4x12 panturrilha sentado - 4x15 panturrilha leg press - 4x15 abdominal alternando um dia infra e um dia supra e no outro dia lombar. valeu galera!

Saudações, Eu gostaria de que alguém me recomendasse algum treino novo por favor, já fiz este por um longo tempo e se alguém puder me ajudar agradeço. Senti que meu treino de perna está fraco, embora eu esteja pegando muito peso e esteja ficando com enjoo o tempo todo na academia. E eu tenho uma deficiência de força no biceps, o meu bíceps direito aguenta, por exemplo, 3x12 com 14kg fácil enquanto o meu esquerdo faz cerca de 3x8, 3x6 e depois já era. Eu estava fazendo o seguinte treino no modelo ABC: A Supino reto com barra 3x12 Declinado halteres 3x12 crucifixo deitado halteres 3x12 crucifixo polia alta 3x12 Desenvolvimento militar 3x até morrer Elevação lateral 3x12 Rosca Direta Unilateral Rosca Martelo Unilateral ( ambas roscas sem suporte, eu fazia em pé ) Rosca Inversa B Barra fixa 3x até morrer Remada curvada pegada supinada 3x12 Remada polia baixa pegada neutra 3x12 Deltoide crucifixo invertido no crossover 3x12 Encolhimento halteres 3x15 Triceps pulley na polia drop set Triceps Corda na polia 3x até morrer C Agachamento livre com barra 3x12 Leg Press 30 graus 3x12 Cadeira Extensora 3x12 Mesa Flexora 3x12 Cadeira Flexora 3x12 Flexão Unilateral de Joelhos 3x12 com caneleiras de peso. Panturrilha livre unilateral até morrer. Descanso de 1:30 minutos Panturrilha 3x20 maquina Por favor, alguém mande um treino. Também tenho um problema com a postura, não tenho uma boa postura pra fazer terra ou stiff.

Bom, vou de segunda a sábado na academia. Meu treino é: A - Peito, ombro e tríceps B - Costas, trapézio e bíceps C - Perna, panturrilha, lombar e core 2X Está certo isso de treinar trapézio no dia de costas e bíceps? Não tem problema por eu ter treinado ombro no dia anterior? Foi o treinador que montou esse treino. Devo mudar o de trapézio pra algum outro dia? Fazer junto com ombro? Treino há 1 mês. Este é o treino que segui durante esse 1 mês. Eu já havia treinado antes uns 6/7 meses, mas eu era burro demais. E tenho uma pergunta que pode ser idiota, sempre vejo que o pessoal treina perna na quarta. Tem problema eu treinar ela na terça? Ou seja, no meio do treino de Peito e costas (eles ficariam na segunda e quarta). Valeu! edit: E tenho uma pergunta que pode ser idiota, sempre vejo que o pessoal treina perna na quarta. Tem problema eu treinar ela na terça? Ou seja, no meio do treino de Peito e costas (eles ficariam na segunda e quarta). Valeu!

Boa tarde pessoal, tudo certo? Comecei a treinar já tem uns 4 anos, com muitas ida e vindas, treinava sem dieta, apenas para não engordar, quando comecei a pegar pesado e procurei seguir uma alimentação boa eu sofri um acidente de carro que me impossibilitou de treinar por 1 ano, (Já me recuperei, dps de muita fisioterapia kkk) porém cá estou eu novamente atrás do meu sonho de ficar monstro.... Desde Janeiro de 2019 até os dias de hoje (Quase Abril de 2019) estou mantendo uma dieta regrada, e treino no minimo 5x por semana, treino ABC. Idade: 21 anos Altura: 1,71 Peso: 62.5 Gordura Corporal: 12% Músculos: 45% Objetivo: Hipertrofia - Bulking TREINO ABC 2x ----------------------------- Treino A: 3 x 6 -10: Supino Livre Reto 3 x 6 -10: Supino Inclinado Com Halteres 3 x 6 -10: Cross Over ----- Combinado com 3 x 6 - 10 Desenvolvimento Maquina 3 x fadiga: Flexão 3 x 6 -10: Triceps Barra Testa ------ Combinado com 3 x fadiga Paralela no Banco 3 x 6 -10: Triceps Polia Corda 3 x fadiga: Abdominal Oblíquo na maquina ---------------------------- Treino B: 3 x 6 -10: Barra Fixa, pegada neutra ( a mesma da barra romana) 3 x 6 -10: Puxada Polia Barra Aberta 3 x 6 -10: Remada Halteres Unilateral 3 x 6 -10: crucifixo inverso halteres 3 x 6 -10: Pull Down 3 x 6 -10: Rosca Halteres Alternada 3 x 6 -10: Rosca Direta com Barra Reta 3 x 6 -10: Rosca Com corda na polia 3 x 6 -10: Rosca inversa na polia 3 x Fadiga: Abdominal supra reto banco ou abdominal reto no tapete. 3 x Fadiga: Prancha ---------------------------- Treino ? 3 x 7 -12: Leg Press 3 x 7 -12: Agachamento unilateral 3 x 7 -12: Cadeira Extensora 3 x 7 -12: Mesa Flexora 3 x 7 -12: Adutor ------ combinado com abdutor (7 a 12) 3 x 7 -12: Stiff Barra 3 x 7 -12: Gêmeos na leg press ------ combinado com gemeos em pé (até a fadiga) 3 x fadiga: Abdominal Infra Suspensão ---------------------------- O foco é ficar monstro, o que acham que pode ser melhorado no meu treino galera? Desde já agradeço a atenção.

Boa noite, venho fazendo esse treinamento há cerca de 1 mês passado por um avaliador físico da minha academia, com leves alterações na parte de ABS. Devo continuar seguindo o mesmo treino até a próxima avaliação ou fazer uma mudança? A- Perna e Ombro AGACHAMENTO SMIT 4-12 MESA FLEXORA- 4 SÉRIES ATÉ A FALHA CAD. EXTENSORA - 4 SÉRIES ATÉ A FALHA CAD. ABDUTORA 3-20 LEG 45 PES ALTOS 3-14 PANTURRILHA MAQ 3 20-30 DESENVOLVIMENTO ART - 3DROP 8-10-FALHA ELEV LATERAL-FRONTAL- 3 12/12 B- Costa e Tríceps PUXADOR FRENT PR 4BI-SET 10REP PUXADOR SUPIONADO '' 10 PULLDOW CROSS 3BI-SET 12REP TRICEPS INVERSO '' FALHA TRICEPS TESTA H 3-12 TRICEPS PULLEY 3 - 16/12/10 PRANCHA LATERAL 3- 40' ' ABDOM LATER SOLO 3-20 PEIXE EXT. LOMBAR MAQ. 3 12 A 20 C- Peito e Bíceps SUPINO RETO BARRA 4BI-SET 10 A 12 PULLOVER '' 10 A 12 SUPINO INCL HALT 3BI-SET 12 ROSCA MARTELO 45 '' FALHA ROSCA CONCENTRADA 3-12 ROSCA DIRETA W 3- 16/12/10 ABD SUPRA COMPLE 3-20 ABDOMINAL INFRA 3- 15 A 20 PRANCHA VENTRAL 3- 40'' A 1''

Bom dia galera! Sempre fui fã do treino ABC, sinto me corpo recuperar, logicamente quanto mais pro fim da semana, mais desgastado o corpo está, ficando então o corpo mais fadigado com menos peso e menos exercícios. Atualmente faço o treinamento abaixo, porém existe sempre alguma variável, já que a academia fica cheia alguns dias da semana, tento sempre ser o mais simples e pragmático durante os treinos, buscando sempre a FADIGA do músculo. Treino Seg (Costa, Biceps e ABS) Costas: 2x aquecimento pulley frente + 4 series de 8 - 12 + 1 serie com carga baixa até a fadiga 4x remada cavalinho (8-12) + 1serie com baixa carga (15-20 reps) 4x remada serrote (8-12) 4x crucifixo invertido (8-12) 2x Pulldown só pra finlizar o treino de costas Biceps: 4x Biceps unilateral alto cross over 4x biceps unilateral banco inclinado + 1x até a falha com baixa carga 4x biceps concentrado + 1x até a falha com baixa carga ABS: 4x abs com barra no supino declinado 4x abdominal curto no chão horizontal (aquele mais basico mesmo, porém muito cadenciado) Terça (Peito, Triceps, Ombro) Peito: 1x de aquecimento com peso medio + 4x supino reto (8-12) + 2x até a falha no drop 4x supino inclinado (8-12) 4x crucifixo na polia alta 4x crucifixo no peckdeck + 1x até a falha com baixa carga Triceps: 1x de aquecimento +4x triceps testas o cross 4x (8-12) triceps corda 4x (8-12) triceps banco com carga +1 drop até a falha Ombro: 1x até quase fadiga com baixa carga + 4x (8-12) ombro martelo no banco + 1x até a falha com baixa carga 1x até quase fadiga com baixa carga + 4x (8-12) levantamento lateral ombro + 1x até a falha com baixa carga Quarta (Perna completa + abs) Pernas: 2x de aquecimento até a falha na extensora 1x agachamento com 10kg cada lado + 5 series (8-12) + 3 series de drop com reps até a falha 5x terra (8-12) + 2x de drop ate a falha (obs.: inclui o terra a pouco tempo, ainda estou desenvolvendo a técnica para colocar mais peso) 4x leg press (8-12) + 3x de drop ate a falha 5x extensora (8-12) + 4x de drop ate a falha 5x flexora (8-12) + 3x de drop ate a falha 1x de aquecimento + 6x panturilha banco +4x de drop ate a falha (obs.: dessa forma tem me dado bastante ganhos positivos) ABS: 4x abs com barra no supino declinado 4x abdominal curto no chão horizontal (aquele mais basico mesmo, porém muito cadenciado) Na quinta feira treino novamente costas porém acrescento trapezio e retiro o abs. No caso do abdomem faço dia sim dia não. Quinta-feira (Costa, Biceps e Trapezio) Treino de costas e biceps igual ao de segunda Trapezio: 2x de aquecimento + 4x (8-12) + 3x até a falha drop de Encolhimento frontal 2x até a semi falha + 4x (8-12) + 1x até a falha drop de remada alta Na sexta faço o treino de peito porém retiro ombro e coloco abs Sabado faço treino de pernas novamente Todos os dias faço 15 min de aerobio com objetivo de melhora cardiovascular. Alguma dica? Sei que o treino está um pouco maior do que o usual, porém to tendo ganhos significativos, atrelado a uma boa dieta e descansos regulares (quem dera se pudesse descansar mais, recem formado trabalho ta pegado, graças a Deus) abraço galera!

Estou em bulking, treinei por 9 meses abc 3 vezes na semana, depois 3meses de full body 3 vezes na semana, qual treino devo tentar agora? Lembrando, só consigo treinar 3 vezes na semana!

Boa noite, venho fazendo esse treinamento há cerca de 1 mês passado por um avaliador físico da minha academia, com leves alterações na parte de ABS. Devo continuar seguindo o mesmo treino até a próxima avaliação ou fazer uma mudança? A- Perna e Ombro AGACHAMENTO SMIT 4-12 MESA FLEXORA- 4 SÉRIES ATÉ A FALHA CAD. EXTENSORA - 4 SÉRIES ATÉ A FALHA CAD. ABDUTORA 3-20 LEG 45 PES ALTOS 3-14 PANTURRILHA MAQ 3 20-30 DESENVOLVIMENTO ART - 3DROP 8-10-FALHA ELEV LATERAL-FRONTAL- 3 12/12 B- Costa e Tríceps PUXADOR FRENT PR 4BI-SET 10REP PUXADOR SUPIONADO '' 10 PULLDOW CROSS 3BI-SET 12REP TRICEPS INVERSO '' FALHA TRICEPS TESTA H 3-12 TRICEPS PULLEY 3 - 16/12/10 PRANCHA LATERAL 3- 40' ' ABDOM LATER SOLO 3-20 PEIXE EXT. LOMBAR MAQ. 3 12 A 20 C- Peito e Bíceps SUPINO RETO BARRA 4BI-SET 10 A 12 PULLOVER '' 10 A 12 SUPINO INCL HALT 3BI-SET 12 ROSCA MARTELO 45 '' FALHA ROSCA CONCENTRADA 3-12 ROSCA DIRETA W 3- 16/12/10 ABD SUPRA COMPLE 3-20 ABDOMINAL INFRA 3- 15 A 20 PRANCHA VENTRAL 3- 40'' A 1''

Fala galera, bom dia! Andei parado há 4 meses devido problemas de saúde. Antes de ficar doente estava fazendo um treino ABCD, tentei retornar com o mesmo treino mas estou me sentindo muito fraco... Pensei em alterar para um treino ABC mais leve para acelerar minha recuperação. Depois de ter ficado doente, acredito que minha força reduziu uns 50%, ta bem foda de treinar como antes. Segue abaixo o treino ABC que montei. A - Costas e Bíceps (3X12) - Levantamento Terra - Pullover Polia Alta - Remada Curvado com Barra - Remada Baixa - Rosca 21 - Rosca Inclinada B - Peito e Tríceps (3X12) - Supino Reto - Supino Inclinado - Crucifixo - Fly Máquina - Tríceps Corda - Tríceps Testa C - Pernas (3X15) - Agachamento Livre - LegPress 45 - Cadeira Extensora - Cadeira Flexora - Mesa Flexora - Stiff O que vocês acham? Queria um treino bem fácil, rápido e simples pra voltar o costume de treinar.

Bom dia a todos, Estou com duvida se o treino está bom, poderiam opinar? Treino A EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO Supino reto com barra 4 8 a 12 45 a 60 segundos Supino inclinado no com halteres 4 12 45 a 60 segundos Supino declinado com barra 4 12 45 a 60 segundos Crucifixo maquina 4 12 45 a 60 segundos Desenvolvimento com halteres 4 12 45 a 60 segundos Elevação lateral na polia 4 12 45 a 60 segundos Tríceps corda 4 12 45 a 60 segundos Tríceps testa 4 12 45 a 60 segundos Tríceps coice polia 4 12 45 a 60 segundos Treino B EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO Barra fixa 4 6 a 8 45 a 60 segundos Puxada maquina aberta (puxada para o peito) 4 12 45 a 60 segundos Crucifixo maquina invertido 4 12 45 a 60 segundos Remada maquina baixa 4 12 45 a 60 segundos Remada Serrote 4 12 45 a 60 segundos Rosca Direta 4 8 a 12 45 a 60 segundos Rosca Inversa 4 12 45 a 60 segundos Rosca alternada Pensando em adicionar Treino C EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO Agachamento livre 4 6 a 8 45 a 60 segundos Leg press 45º 4 12 45 a 60 segundos Mesa flexora 4 12 45 a 60 segundos Cadeira extensora 4 12 45 a 60 segundos Cadeira Adutora 4 12 45 a 60 segundos Gêmeos em pé Smith 4 12 45 a 60 segundos Panturrilha (Sentado, não lembro o nome da maquina) 4 12 45 a 60 segundos DOMINGO (Descanso) - Normalmente mantenho o Cardio Mando: ABC / ABC / Descanso. 6x1 Abdominais dia sim e dia não. Alguma a tirar ou acrescentar? ou devo amassar tudo e jogar fora para fazer um treino novo?

Idade: 24 Altura: 1,78 Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia Bom pessoal atualmente eu tenho um treino meio estranho, para meu tempo de academia, seria 3 meses de academia que faria hoje e infelizmente o meu treino foi dividido em ABCD, porém isso sei que não seria problema o problema é que acredito eu tem muito exercicio e eu tenho mania de perder peso rápido... bom mas vamos ao treino... (A) Peito + Biceps 1° Crossover 2° Voador 3° Voador Aberto 4° Supino < Biceps > 1° Rosca 21 2° Biceps com rotação sentado 3° Unilateral no Cross 4° Rosca Scott (Abdômen = Supra + Infra) (B) Triceps e Costas 1° Paralela 2° Unilateral no cross 3° Coice no cross 4° Pulley Corda / Barra < Costas > 1° Barra no Graviton 2° Remo unilateral 3° Puxada invertida 4° Remada Cavalinho 5° Puxada Osso ( Abdômen = Prancha ) (C) Ombro e Abdômen 1° Elevação Lateral 2° Elevação Frontal 3° Remada Alta 4° Desenvolvimento 5° Rotação < Abdômen > 1° Máquina 2° Prancha Isométrica 3° Oblíquo 4° Lombar (D) Pernas 1° Leg 45° 2° Mesa Flexora 3° Extensor 4° Hack 5° Adutor 6° Abdutor 7° Panturrilha Máquina 8° Panturrilha Sentado (Abdômen = Remador) OBS: Cada exercicio consiste em 4 series com 10 repetições e as abdominais são 4 series de 15 repetições... Vamos ao que interessa ... Gente eu vi esse treino do Rubens Gomes e achei interessante e motivador de ser feito, tentei fazer na academia e gostei muito, foi um treino mais rápido de ser feito e objetivo, no dia seguinte do treino senti bem mais os efeitos pós treino nos músculos alvo e na hora do treino eu sentia bastante a fadiga muscular, porém queria saber se não é perigoso o treino do Rubens para mim que só tenho 3 meses de academia... E se caso não for problema usar o do rubens que estou usando nessa semana, quais exercícios vocês mudariam no treino? me ajudem a montar um treino bom, pois eu gostava mesmo era do treino que eu fazia nos primeiros 30 dias, que eu conseguia por intensidade e seila vi muito resultado, mas nos ultimos 2 meses parece que não tive resultado nem um visível e não subi de peso também, sendo que minha dieta estava de 2800 kcal, porém agora aumentei pára 3 mil e vou tentar fazer os drops da kcal nos sábados e nas segunda-feira... Segue abaixo o treino do Rubens Gomes... OBS: Coloquei o meu nome na ficha pq isso meio que me motiva quando leio meu nome nela, não sinto que roubei de alguém kkkkkk mas foi feita para o Gabriel do dieta flexível.

Idade: 22 Altura: 1,85 Peso: 79 kg TREINO ABC 2x TREINO A (Peito, Tríceps, Abs): supino reto - 4 x 8-10 supino inclinado - 4 x 8-10 voador 3 x 12-15 paralelas (peito) 3 x falha triceps supino 3 x 8-10 triceps francês banco 3 x 10-12 triceps polia 3 x 10-12 abdominal alto alternado 4 x 30 TREINO B (Costas, Bíceps, Abs): barra fixa 3 x falha remada curvada 4 x 8-10 pulley 3 x 12-15 remada neutra 3 x 12-15 rosca direta 4 x 15-12-10-8 rosca scott 4 x 8-10 rosca polia 3 x 10-12 abdominal remador alternado 4 x 20-30 TREINO C (Pernas, Ombro, Panturrilha): agachamento smith 4 x 10-12 leg press 45 3 x 10-12 extensor 3 x 10-12 flexor 3 x 10-12 desenvolvimento militar 4 x 10 desenvolvimento maquina 4 x 10 elevação lateral 3 x 10-12 (remada alta 3 x 12-15) crucifixo inverso 3 x 12 -15 panturrilha máquina 4 x 20-30 obs: não gosto de ficar muito tempo na academia. Com esses exercícios eu consigo abranger a maior parte da musculatura?

O objetivo deste treino é hipertrofia, apenas para ganhar um pouco de massa muscular e não para ficar muito enorme. Altura: 1,89 Peso: 105kg A B C Fly 4x12 Puxada Frente 4x12 Agachamento Hack 4x15 Supino Reto 4x15 Puxada Costas 4x12 Leg horizontal 4x12 Supino Declinado 4x15 Ramada baixa 4x15 Cadeira Extensora 4x15 Crucifixo Inclinado 4x12 Pull down 4x12 Cadeira Flexora 4x15 Pull over 4x12 Rosca direta 4x15 Cadeira Adutora 4x15 Triceps Pulley 4x15 Rosca alternada 4x12 Cadeira Abdutora 4x15 Triceps Corda 4x15 Rosca martelo 4x15 Elevação lateral 4x12 Triceps Francês 4x15 Rosca inversa 4x15 Elevação frontal 4x15 Desenv.de ombros 4x12 Remada alta 4x15 Encolhimento de ombros 4x15

Idade: 22 Altura: 1,85m Peso: 85 BF: ~13% Objetivo do treino: Hipertrofia A ( peito e bíceps) Elíptico : 3min 1 Supino Reto 4 x 4 a 5 2 Supino Inclinado c halteres 4x 8 a 12 (ênfase na amplitude) 3 Cross over(Elev frontal supinação) + Bíceps no Cross ( pegadores unilaterais) 4x 8 a 12 4 Apoio 4 x 8 a 15+ Bíceps W 4 x 5 a 8 5 Bíceps Inversa 4 x 8 a 12 Aeróbico: Esteira: 15 a 20min (6 a 8x: 1min alta intensidade + 1.5min baixa intensidade) B Ponte( dorsal) + prancha 30s a 1min 1 Agachamento isometria 4x ( 30s a 1min) 2 Agachamento ( halteres) 4 x 6 a 10 3 Leg horizontal ou 45° 4x 8 a 12 4 Flexora Deitado 4x 6 a 10 5 Stiff 4x 8 a 12 6 Pant Sentado 4x 10 a 15 7 Pant em pé: 6x 15 a 30 C ( costas e tríceps) Remo ou Esteira 3 a 5min 1 Puxada frente(supinação) 4x 4 a 8 2 Puxada costas( neutra) 4x 4 a 8 3 Remada( 2x barra ou cavalinho/2x unilateral)(4x de 5 a ? 4 Tríceps pulley inverso 4x 8 a 12 5 Tríceps coice no cross 4x 8 a 12 6 Tríceps corda ( 3x até a falha) Esteira: 15 a 20min (6 a 8x: 1min alta intensidade + 1.5min baixa intensidade) Então glr, bom dia, é o seguinte: o PERSONAL que montou essa minha série é um grande amigo da minha mãe, que tb é professora de ed física. Malho desde os 17 anos, mas sempre parando por longos períodos de treino (leia-se mais de 6 meses). Voltei a malhar sério à uns 6 meses também. Dá pra ver por esse protocolo, que é aquele clássico estilo de treinamento voltado pra hipertrofia, e etc, e eu sinto que não poderia esperar diferente de um personal. A questão é que desde que começei a acompanhar o fórum, tenho percebido uma tendência mt forte aos protocolos de treinamento de força, abarrotados de compostos, e isso me chamou mt a atenção. O que sugerem? Devo abandonar esse treino, e buscar por conta própria montar meu treinamento com base no que existe por aqui, ou dá pra continuar nessa mesma linha? MUITO curioso pra fugir desse "mesmismo" de sempre, entenderam? Grato.

Idade: 28 Tempo de treino: 2008-2012 contínuo/ 2019 5 semanas contínuo Objetivo: hipertrofia Altura: 188 cm Peso: 95 kg Bf: 16% Bom dia pessoal, estou com uma dúvida aqui... Estive longe da academia por longos anos... Voltei agr tem um mês e confesso que estranhei certas coisas relacionadas a divisão de treino, mesmo sabendo que não há divisão correta, fica a dúvida se estou a treinar "errado". Quando parei existia uma ideia fixa e meio generalizada entre o pessoal da academia que o treinos deveriam ter no máximo 2 grupos musculares, um grande e um pequeno... Aí, surge a dúvida... Será que o treino do instrutor da academia tá certo? Eu andei xeretando outras fichas e estão idênticos, procurei um pouco sobre na internet, e não me parece muito comum encontrar treinos que são parecidos com o meu... Segue abaixo: Segunda (A) + pantulhiha Supino inclinado 4x10 Voador inclinado 4x10 Peço deck fechado 3x20 Desenvolvimento dumbel 4x10 (rest pause) Elevação lateral + frontal 3x(10+8 rep) Mergulho nas paralelas 4x10 Tríceps francês polia corda sentado 3x15 Tríceps pulley barra reta 4x(8/10/12/15) Gêmeos sentado 4x12 Gêmeos em pé 4x20 Terça (B) Barra fixa pronada 3x(até a falha) Puxada frontal 3x 15 (lento) Remada cavalinho 4x10 (máquina) Crussifixo inverso banco 45° 4x10 Remada alta pulley 4x(15/12/8+/6+) Encolhimento ombro 4x12 Rosca dumbel sentado 4x(até a falha) Rosca martelo dumbel 4x12 Quarta (C) Agachamento 4x(20/15+/12+/10+) Lag press 4x12+ Cadeira extensora 4x12+ Mesa flexora 3x15 Cadeira flexora 4x12 Stiff 3x12 Flexão de lombar 4x20 Gêmeos sentado 4x12 Gêmeos em pé 4x20 Quinta (A) Sexta (B) Sábado (C) Eae posso fazer sem medo?.. Toda segunda acordo pensando que estou fazendo merda.. pq trabalho 4 grupos..no treino (B) sinto pegar ombro no crussifixo inverso,um dia depois de treinar ombro pode isso? E no treino (C) no stiff, sinto puxando não apenas a lombar e posterior, mas tbm as Costas e o trapézio que treinei no dia anterior... panturrilha ficou 3X na semana.. KKK me ajuda aí galera, tá certo isso aí? É muita informação nova pra mim.

Bom dia pessoal. Seguinte, faço academia para obter uma melhor definiçao muscular e por questao de saude(fico o dia todo sentado, quando nao fazia academia tinha muita dor lombar). Ja estou na academia a cerca de 6 meses.Consigo ir de 3 a 4 x por semana, depende dos meus horarios de trabalho. Meu treino hoje esta dividio assim no formato ABC: segunda(costas e biceps)//terça(peito triceps)//quarta (membros inferiores). Gostaria de saber se na sextas, que eu conseguisse ir na academia, poderia fazer um treino de costa + peito. Ou se iria prejudicar em algo. Idade: 26 Altura: 1,79 Peso: 80 BF: 19

Boa noite pessoal! Meu nome é Victor, tenho 24 anos e gostaria da ajuda de vocês para avaliar meu treino. Trabalho e estudo, tenho em torno de 1 hora para treinar (sempre malho bem cedo, antes de ir pro trabalho), disponibilidade pra treinar de segunda a sexta e as vezes aos sabados. Sempre malhei, mas infelizmente sempre pequei no foco e desisti pelo caminho, estava 6 meses parado, mais voltei pra academia semana passada! Idade: 24 anos Altura: 1,70 Peso: 67kg BF: 19% MEDIDAS: Torax: 90 cm Braço relaxado direito: 27 cm | Braço relaxado esquerdo: 27,5 cm Cintura: 83 cm Abdomem: 88 cm Quadril: 95 cm Coxa direita: 47 cm | Coxa esquerda: 47 cm Panturrilha direita : 33 cm | Panturrilha esquerda 32,5 cm TREINO: ABC ( Push, Pull, Legs) * SEGUNDA E QUINTA - A * TERÇA E SEXTA - B * QUARTA E SABADO - C TREINO A SUPINO SENTADO – 3 x 8 a 10 repetições SUPINO RETO ARTICULADO - 3 x 8 a 10 repetições VOADOR CRUCIFIXO - 3x 8 a 10 repetições DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3x 8 a 10 repetições ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 8 a 10 repetições TRICEPS PULLEY 3x 8 a 10 repetições TRICEPS PULLEY INVERTIDO – 3 x 8 a 10 repetições TRICEPS PARALELA 3x 8 a 10 repetições TREINO B PULL – PUXA PUXADA PULLEY ABERTO 3 x 8 a 10 REMADA SENTADA – 3 x 8 a 10 REMADA CAVALO PRONADA + SUPINADA - 3 x 8 a 10 ENCOLHIMENTO COM HALTERES – 3x 8 a 10 ENCOLHIMENTO BARRA COSTAS – 3x 8 a 10 ROSCA DIRETA 3 x 8 a 10 ROSCA INVERSA 3x 8 a 10 BICEPS SCOTT MAQUINA 3 x 8 a 10 TREINO C AGACHAMENTO LIVRE – 3 x 8 a 10 CADEIRA EXTENSORA – 3x 8 a 10 CADEIRA ABDUTORA + CADEIRA ADUTORA - 2x10 CADEIRA FLEXORA – 3x 8 a 10 MESA FLEXORA – 3x 8 a 10 GEMEOS EM PÉ - 3x 10 GEMEOS UNILATERAL – 3X10 TREINO ABDOME – SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ADBOME REMADOR, SUPRA E INFRA, OBLIQUO 3x10

Gente, estou há uns dias planejando minha primeira divisão de treino na academia. Depois de mudar de ideia em relação ao treino AB, resolvi montar um treino ABC, pois treinarei 3x na semana.Sou MEGA iniciante em relação a academia e treino(1 semana total), por isso, resolvi deixar de fora alguns exercícios compostos, como o levantamento terra, para focar mais em máquinas pelo menos agora nos primeiros 3 meses. Tendo completado esse tempo, mudarei os exercícios para mais compostos assim que minha musculatura estiver em melhores condições. Faço academia na SmartFit e os instrutores não ajudam em nada (mais um motivo de eu ter deixado alguns compostos de fora), por isso, agradeço qualquer dica, crítica e novas ideias. Por favor, me ajudem, estou mega perdido ahaha Segue o treino A(PEITO, TRICEPS, OMBROS E PANTURRILHAS) PEITO(3x8) SUPINO ARTICULADO CRUCIFIXO NA MÁQUINA SUPINO INCLINADO TRICEPS(3x8) TRICEPS PULLEY TRICEPS INVERTIDO TRICEPS TESTA HALTER OMBROS(3x8) DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA ELEVAÇÃO LATERAL ELEVAÇÃO FRONTAL PANTURRILHAS(3x12) ELEVAÇÃO SENTANDO ELEVAÇÃO NO LEG PRESS B(PERNAS E ABDOMENS) PERNAS(3X8) CADEIRA EXTENSORA AGACHAMENTO HACK MESA FLEXORA LEG PRESS 45 ABDOMENS(3X12) ABDOMINAL CRUNCH ABDOMINAL INFRA C(BICEPS, COSTAS, TRAPEZIO E PANTURRILHAS) BICEPS(3x8) ROSCA DIRETA ROSCA SCOTT ROSCA MARTELO COM HALTERES COSTAS (3x8) PULLEY FRENTE REMADA CURVADA MÁQUINA REMADA NO PULLEY LOMBAR MÁQUINA TRAPEZIO Não sei o que colocar, aceito sugestões para iniciantes PANTURRILHAS(3x12) ELEVAÇÃO SENTANDO ELEVAÇÃO NO LEG PRESS

Boa tarde amigos, Voltei praticar musculação a mês e pouco, durante esse tempo fiz um treino AB, básico, para readaptar o corpo. Agora essa semana mudei para um treino ABC e mais intenso. Gostaria de saber a opinião de vocês ❤️ Ps1: Voltei a treinar a pouco tempo, mas nunca fui sedentario, pelo contrário, era atleta de natação, mas chegou a época de vestibular e tive que parar com os treinos, por falta de tempo. Nunca voltei aos ritmos super intensos da época, mas sempre fazia uma atividade física. Ps2: Este treino foi feito pelo instrutor da academia, mas eu dei uma aumentada nele por minha conta. Estou com medo de ter exagerado. Idade: 18 Altura: 1,73 m Peso: 77 kg BF(fiz no site do Gorgonoid, não sei se é muito confiável? 17,5% Objetivo do treino: Hipertrofia Em geral faço 3-4 séries de 9-11 repetições A B C Supino Livre Reto Afundo Remada Máquina Supino Live Inclinado Leg Press Remanda Serrote Crucifixo Extensora Puxada Polia Barra Tríceps Polia Extensão e Invertido Flexora Lombar Máquina Desenvolvimento Ombro Maquina Adutor Rosca Direta Elevação Lateral Abdutor Rosca Martelo Encolhimento de Ombro Rosca Inversa *Revezar dia sim, dia não, em Abdomên e Panturilha Treino 3 dias, faço aeróbico hit e treino mais 3.

Boa tarde pessoal Sempre que pesquiso informações sobre treino acabo nesse fórum e acho que alguém aqui vai poder me ajudar com minha duvida. Estou voltando a treinar agora, já treinei musculação por mais de um ano e fiquei uns 2 meses parado. Nunca tomei suplementos e não sou muito avançado. Na volta coloquei um treino AB pra readaptar e agora estou voltando com o treino ABC. A minha preocupação é o meu ombro, com o qual já tive problemas anteriormente pois me incomodava MUITO na hora de fazer supino, por conta disso excluí do treino de peitoral o peck deck e o crucifixo, e faço supino inclinado de vez em quando, com halteres e com muita cautela. Também adotei a divisão Push/Pull/Legs visando uma sobrecarga menor na articulação do ombro. Atualmente comecei um treino da seguinte maneira Idade: 25 Altura: 1,88 Peso: 97 kg Objetivo: Hipertrofia A - Peito/Ombro/Tríceps Supino reto - 4x10 Flexão de braço com apoio - 3x10 Crossover Baixo - 3x10 Desenvolvimento com Halteres - 4x10 Elevação Lateral - 3x10 Exercício Isolado Tríceps 1 * 3x10 Exercício Isolado Tríceps 2 * 3x10 *Isolado faço de maneira variada para que os treinos fiquem menos repetitivos. B - Pernas Agachamento - 4x10 Leg Press - 4x10 Cadeira Extensora - 3x10 Stiff -- 4x10 Mesa Flexora - 3x10 Extensora Lombar - 3x10 Panturrilha no Leg Press - 3x20 C - Costas/Bíceps/Abdômen Remada Cavalinho com pegada fechada - 4x10 Remada Curvada com Barra - 4x10 Puxada Frontal na Polia * - 3x10 Face Pull - 3x10 Peck Deck Invertido - 3x10 Rosca Direta 21 - 3x21 Exercício Isolado Bíceps - 3x10 Exercício Isolado Bíceps - 3x10 Abdominais *Penso em trocar esse pela puxada triângulo por parecer forçar menos o ombro Faço esses treinos de modo sequencial de segunda a sexta e retomando na semana seguinte com o treinamento que faltou na última semana (ABCAB - sab/dom - CABCA - sab/dom - BCABC....) A minha primeira dúvida é saber se esse treino representa uma sobrecarga aos ombros fazendo do modo que estou fazendo, pois indiretamente sei que o face pull/peck deck invertido acaba trabalhando também o ombro. A segunda é saber se a escolha dos exercícios é adequada Podem criticar a vontade, estou aberto à sugestões. Obrigado pela atenção

Idade: 23 Altura: 1,74 Peso: 75kg BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC2x A: Peito, tríceps e ombros Supino reto 4x Supino inclinado 4x Voador 4x Desenvolvimento 3x Elevação Lateral 3x Paralela 3x Pulley 3x Triceps Cabo unilateral 3x B: Costas, bíceps e trapézios Barra Fixa ou Puxador Frente 4x Pull-Down Pegada Fechada 4x Remada CV 4x Encolhimento 3x Rosca Direta 3x Rosca Unilateral no Scott 3x C: Pernas e panturrilhas Agachamento 4x Cadeira Extensora 4x Leg press 4x Stiff 4x Mesa Flexora 4x Panturrilha 4x Alguns drop-sets no treino de biceps e ombro (onde tenho maior deficiencia), abdominal 2x na semana. o que acham?

Idade: 17 Altura:185 Peso:107 A Supino reto / abdução supra Supino Inclinado / Crucifixo inclinado HBC Cross Over / prancha Voador drop set Tríceps cross Mergulho smith Tríceps coice B Puxada P.A / extensão ombroV Pulley P.F alongada Voador dorsal / abd obliq alt biceps maquina biceps concentrado Martelo C Leg 45 / Paturrilha Cadeira extensora drop set Mesa flexora Cadeira adu / acadei abd Desenvolvimento ABD Maq / flex ombro abd ombro cross remada alta cross / trapezio Não consigo sentir o peito . Segundo o instrutor isso é pode ser por conta da postura ( que esta pessima mesmo ) , no treino de peito acabo sentindo mais a cabeça do triceps e ombro , dificilmente sinto o peito , o pior é que meu pai tem um peitoral bem maneiro e, eu não consigo treinar o meu .