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Olá, meu nome é Leonardo e tenho 16 anos, estou fazendo academia faz uns 4 meses e montei este treino após pesquisar um pouco, ainda não adicionei repetições nem séries, gostaria de saber o que vocês acham, se devo mudar alguma coisa ou qualquer ajuda do tipo .ps:eu normalmente treino 3x/semana. Idade: 16 Altura: 1,81m Peso: Aprox. 65kg. TREINO: A PEITO: Supino barra, crucifixo inclinado,cross over para baixo,crucifixo normal.TRÍCEPS: tríceps barra w(testa),pulley, francês. ABDOMEN: abdominal chão, lateral. B COSTAS: Serrote,cavalinho,puxada alta(frente),remada(sentado). BICEPS: Barra, halter alternado, barra h ou martelo(com halter), TRAPÉZIO: Elevação de ombros. C PERNA: Leg Press,afundo,extensora,flexora,panturrilha (leg press) OMBRO: Desenvolvimento, elevação lateral, crucifixo inverso.ABDOMEN: Infra, banco declinado.
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TREINO ABC2X PEITO/TRICEPS PECK DECK 3X10 SUPINO INCLINADO 3X10 SUPINO DECLINADO 3X10 CROSSOVER 3X10 TRICEPS NA POLIA UNILATERAL 3X15 TRICEPS NA POLIA INVERSO UNILATERAL 3X15 TRICEPS DEITADO UNILATERAL 3X15 COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇO LEVANTAMENTO TERRA 3X10 PULLEY FECHADO 3X10 REMADA SENTADO TRIANGULO 3X10 PUXADOR UNILATERAL 3X10 ROSCA DIRETA HALTERES 3X10 ROSCA MARTELO 3X10 ROSCA CONCETRADA 3X10 ROSCA PULSO 3X20 ROSCA PULSO INVERSO 3X20 PERNA/OMBRO AGACHAMENTO LIVRE 3X10 LEG PRESS 3X10 MESA FLEXORA 3X10 CADEIRA EXTENSORA 3X10 ELEVAÇÃO PANTURRILHA 4X20 ELEVAÇÃO LATERAL MAQUINA 3X10 DESENVOLVIMENTO HALTERES 3X10 ELEVAÇÃO FRONTAL 3X10 OBS: AINDA N COMECEI ESSE TREINO, ESTOU FAZENDO ADAPTAÇÃO E PRETENDE FAZER ESSE TREINO Q MONTEI QUANDO ACABAR A FASE DE ADAPTAÇÃO. OBS 2: JÁ TREINEI ANO PASSADO, ESTOU APENAS RECOMEÇANDO, TIVE ALGUNS GANHOS ANO PASSADO MAS PERDI PRATICAMENTE TUDO
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Idade: 16 Altura: 1,70 Peso: 56 kg Braço dir.: 31,5 cm Braço esq. 31,0 cm Objetivo: Hipertrofia Treino ABC Sequencial Treino a 6 meses(Comecei com 26 de braço ) Meus treinos sempre foram ABC Sequencial, sendo peito/triceps, perna/biceps, costa/ombro respectivamente... Apesar de mudarem os treinos a cada 3 meses, sempre continuam nessa estrutra. Eu estou começando a levar a sério só agora, eu treino na Segunda: A, Terça B, Quarta C, Quinta A, Sexta B, Segunda C e assim vai... Treino a 7 meses e faço dieta para ganho de massa muscular (ah vá) ____________________________ Treino A - Peito e Tríceps Peito Flexão = 3x12 Supino Reto - 12/10/8 (Vou aumentando o peso) Supino Inclinado - 12/10/8 Supino com halteres - 3x12 Supino Horizontal - 12/10/8 Tríceps Tríceps na Corda - 3x12 Tríceps Francês - 3x12 Tríceps na Testa - 3x12 _________________ Treino B - Perna e Biceps Perna Leg Press Horizontal - 4x12 Leg Press 45 - 4x12 Adutor de coxas: 3x12 Banco Extensor - 3x12 Agachamento - 3x12 Panturrilha - 3x20 Bíceps Rosca Direta (barra w) - 3x12 Rosca Scott - 4x10 Rosca Concentrada - 3x12 (EU NÃO ESTOU VENDO RESULTADOS NO MEU BÍCEPS, PARECE QUE "PAROU DE CRESCER) _________________________ Treino C - Costa e Ombro Costa Barra fixa - 3xFalha Puxada Frontal Aberta - 3x12 Puxada Atrás - 4x12 Remada Sentada - 4x12 Remada Articulada - 3x12 Ombro e trapézio Desenvolvimento Anterior - 3x12 Desenvolvimento Posterior - 3x12 Elevação Lateral - 3x12 Encolhimento de trapézio - 3x20 Remada em pé - 3x12 Eu gostaria de saber se meu treino está bom? Pois não estou vendo bons resultados... Eu queria saber também se a organização está certa e se é melhor fazer um ABC2x com a divisão: "A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas"
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Então, tenho 2 anos de academia, comecei a seguir a dieta na risca 2 meses atras. Tenho 16 anos 76kg 1.82 de altura e 10% de bf. Utilizo na segunda refeição o hipercalorico, no pre treino utilizo somente o bcaa ( de suplemento) e no pos bcaa whey e dextrose. O problema é o seguinte, segui a dieta do melhor nutricionista da região, da consulta para um monte de fisiculturistas da região. Porém, com a dieta muito boa e suplementação tbm, surgiu um problema, nesses 2 ultimos meses consegui somente 100g de massa magra, fiz exames e descobri que meu treino tava uma porcaria. Alguem ai podia me recomendar um treino abc ou abcde para alguem mais avançado assim? por favor
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Boa tarde! Idade: 18 anos Altura: 171cm Peso: 72kg %Gordura: 8,5 Dei uma boa olhada em diversos treinos aqui do fórum, eu já treino a um tempo (mas naqueles treinos de instrutor, com 200 mil exercícios e se você reclama ele acha ruim...) então resolvi pedir opiniões aqui, já que várias pessoas me indicaram. Avaliem este treino e façam criticas caso seja necessário, obrigado desde já! TREINO A - PEITO, TRÍCEPS, OMBRO - Supino com barra (4x8) - Supino inclinado (4x8) [Nesse exercício eu tenho preferência em realizá-lo com halter, será que influencia negativamente no treino?] - Supino fechado (4x8) - Paralelas (Preciso de outro exercício pra colocar no lugar deste, porque o aparelho de paralelas só fica pronto em 90 dias, então até lá farei algum outro que recomendarem) - Desenvolvimento Militar (4x8) - Elevação lateral (3x10) TREINO B - COSTA, BÍCEPS, TRAPÉZIO - Barra fixa (3x até a falha) - Remada curvada (4x8) - Chin Up (3x até a falha) - Rosca alternada (4x8) - Encolhimento trapézio (3x10) TREINO C - PERNAS - Agachamento Livre (4x6) - Leg Press 45° (3x10) - Avanço (4x6) - Extensora (3x12) - Panturrilha em pé (3x10) - Panturrilha sentado (3x12) Uma outra dúvida que tenho é em relação a abdominais... devo fazer dia sim/dia não? Obrigado!
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Idade: 20 Altura: 1,72 Peso: 56kg Treino: ABC BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: ganho de peso Fala galera! Atualmente estou sem grana e sem tempo nenhum por conta da faculdade, então decidi que iria treinar em casa. Depois dessa ideia eu comprei alguns equipamentos básicos, tipo: 2 halteres com grampos, 30kg em anilhas e uma barra de porta. Dada a situação, eu comecei a improvisar meu treino com técnicas de calistenia e coisa e tal, então gostaria de pedir uma avaliação do treino que elaborei para essa nova fase de treino. Fico grato a toda e qualquer ajuda/crítica. Se repararem, eu fiz duas fichas 'C'. Fiz isso pelo fato de estar a procura de um banco, vou faze-lo com 2 pneus e uma tábua. Então até que eu consiga o banco, irei usar a ficha C. Logo após conseguir o banco, migrarei para a ficha C2. Fico no aguardo do apoio da galera! Valeu!
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Eae galera, tranquilo? Eu já malho há algum tempo (por volta de 1 ano), mas não estava levando a musculação muito a sério e consequentemente não me preocupava em ter uma boa dieta, descanso e treino. Agora estou tentando concertar isso tudo e obviamente obter mais ganhos . Queria começar dando uma reformulada no meu treino. Dei uma pesquisada no fórum sobre exercícios e divisões de treino e cheguei mais ou menos nesse modelo. Podem dar qualquer sugestão, dica ou crítica que é muito valido, já que sou praticamente um iniciante nessa área. Valeu! Treino A: Peito/Ombros/Tríceps - Supino reto: 3x8 - Crucifixo plano: 3x8 - Cross over: 3x8 - Militar: 3x8 - Paralelas: 3x8 - Supino fechado: 3x8 -------------x--------------- Treino B: Costas/Bíceps - Levantamento terra: 4x4 - Remada curvada: 3x8 - Barra fixa: Máx - Rosca direta: 3x8 - Rosca inversa: 3x8 -------------x---------------- Treino C: Pernas/Abdominal - Agachamento livre: 3x8 - Afundo halt.: 3x8 - Leg press: 3x8 - Levantamento terra romeno: 3x8 - Panturrilha unilateral: 3x15 - Panturrilha sentado: 3x15 - Abdominal: 3x12
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Tenho 17 anos 1,73m e 54 kg busco aumentar minha massa muscular e montei minha série pois os professores da minha academia são péssimos o que acham? SÉRIE A -peito *Supino reto 4x10 *Supino máquina 4x10 *Voador peitoral 4x8 -Tríceps *Tríceps corda 3x10 *Tríceps Francês 3x10 *Tríceps barra 3x10 SÉRIE B -Costas *Puxada Aberta 4x10 *Puxada Triângulo 4x10 *Remada com halter 4x10 -Bíceps *Halter Alternado 3x8 *Barra Reta 3x10 *concentrado 3x10 Série C -Quadríceps * Agachamento no Smith Machine 4x10 *Cadeira Extensora 3x10 -Isquiotibiais *Mesa Flexora 4x10 *cadeira flexora 4x10 -adutores de quadril *Cadeira adutora de Quadril 3x12 -panturrilha *Panturrilheira solear 3x12 *Leg Press 3x15 O que acham?
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Idade: 20 anos Altura: 1.64 Peso: 64kg BF: 11% Tempo de Treino: 4 Meses Objetivo: Hipertrofia Então pessoal venho desde sempre pesquisando na internet exercicios para fazer, pois minha ficha na academia é muito ruim.. por exemplo sessões de 15, 11 etc.. Se puderem me ajudar a montar um bom treino agradeço. A: Peito, Tríceps e Ombro. - Supino Reto 8~12 - Supino Inclinado 8~12 - Voador 8~12 // Variando Com Crucifixo. - OHP 8~12 - Elevação Lateral 8~12 - Paralelas 8~12 - Tríceps Testa com halter 8~12 B: Costas, Bíceps e Trapézio. - Barra Fixa 8~12 - Remada Curvada 8~12 - Remada Baixa 8~12 - Rosca Direta 8~12 - Rosca Concentrada 8~12 - Encolhimento com Halteres x 15 - Encolhimento com Barra x 8~12 C: Pernas, Panturrilha. - Agachamento 8~12 - Leg Press 45 8~12 - Banco Extensor 8~12 - Mesa Flexora 8~12 - Gêmeos em Pé x 15 - Gêmeos Sentado x 15 E Abdômen eu treino em dias variados, com exercícios variados, então prefiro não postar, ta ai minha ficha se puderem me ajudar a melhorá-la agradeço. Abraços.
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Ae marombas Costumo fazer ovo na forma de omelete (frigideira) e microondas (pela facilidade); cozido eu odeio A questão é a seguinte: - Existe uma diferença notavel entre a absorção dos nutrientes do ovo dependendo da forma que ele é preparado? Séra que o ovo feito no microondas não absorve de forma igual em relação ao cozido? Abraçs -
Informações : Idade: 24 anos Altura: 1,78 Peso: 83kg Objetivo do treino : Hipertrofia ( Em bulking ) O treino é ABC e vai seguir a seguinte rotina: A B C A B off off C A B C A off off B C A B C A off. ( No caso trabalho 2 sábados sim e um não, nos que trabalho provavelmente será dia off. ) Vamos ao treino, estou aberto a sugestões, críticas e discussões. A - Peito / Ombro / Tríceps 4x8 Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 3x10 Crucifixo Reto 3x10 Desenvolvimento Militar 3x10 Elevação lateral 4x8 Paralelas ( Normalmente na ultima até a falha ) 5x8 Tríceps Pulley B - Costas / Trapézio / Bíceps e Antebraço 4x10 Puxada Frontal c/ pegada aberta 4x8 Remada Baixa c/ triângulo 3x10 Remada Serrote 4x8 Chin Ups 5x12 Encolhimento com barra 5x10 Rosca Direta 5x10 Rosca Inversa C - Pernas 5x5 Agachamento 4x10 LegPress 45º 3x8 Avanço 5x10 Mesa Flexora 5x20 Panturrilha ( No LegPress ou Gêmeos ) fazendo e 8 a 12 em isometria e até completar 20 sem isometria ( método do Stein ) A respeito de abdomem farei dia sim dia não. Sempre ao final do treino.
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Idade: 28 anos Altura: 1.83 m Peso: 73 kg BF: ??? (ectomorfo) Amigos, Tentarei ser breve... Iniciei na academia fazendo um treino ABC com 3x10(Peito+Tríceps / Costa+Bíceps / Ombro+Trapézio+Perna), passei pra ABC com 3x10 (Peito+Bíceps / Ombro+Trapézio+Perna / Costa+Tríceps) e agora estou nesse último ABC mas fazendo 4x12/10/8/8. Tudo isso por determinação dos instrutores locais. Ocorre que há algumas semanas comecei a pesquisar sobre uso de alguns suplementos, vim parar nesse fórum, depois já estava lendo sobre dietas, sobre descansos, sobre as modalidades de treinos, variações, periodicidade etc. Enfim, tentando chegar a uma conclusão sobre hipercalóricos consegui chegar a outra conclusão... tô fazendo tudo errado!!! Então estou tentando mudar. Nas últimas semanas fui pra um ABCx2 (peito+ombro+tríceps / costas+trapézio+bíceps / coxa+panturrilha), que parece meio que um consenso aqui no fórum. Só que trabalho dia sim / dia não (12x36), e estou chegando muito atrasado no trampo. Me dei conta que posso fazer até 1:30h de treino nas folgas("A"), mas apenas 30min nos dias de trabalho("a"), com minhas semanas variando entre "AaAaA" e "aAaAaA", respectivamente 5 e 6 dias de treino (será que deu pra entender ?!?!?!?) Agora "a dúvida" (pra embolar a cabeça de todos): Ao invés de fazer um ABC simples e ignorar esses 30 min de treino que posso ter de 2 a 3 vezes por semana ("A - off - B - off - C - off - off" e "off - A - off - B - off - C - off")... ... poderia remanejar, por exemplo, dividindo o treino C entre os dias de 30 min de treino? Com isso ganho mais um dia de treino A ou B na semana... ("AcBcA" e "cBcAcB") Eu sei que ficou bem confuso, mas também sei da boa vontade que a maioria aqui tem em ajudar. Estou a disposição para esclarecer qualquer coisa. Obrigado a todos pela atenção e paciência. É desanimador essa sensação de ter andado, andado, andado e descobrir que está indo pelo caminho errado!
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Olá pessoa . Hoje faz 3 semanas que iniciei na academia, com 48,6 Kg, atualmente estou com 51.6Kg e 1,7 M de altura. Meu instrutor é bem bacana, mas percebi que talvez eu possa melhorar esse treino com a ajuda de vocês ... Meu treino: ABC. 10 MINUTOS DE ESTEIRA, Caminhada rápida, as vezes faço uns 2~4 min trotando. A: Levantamento Frontal com anilha 3x15 carga 5~6KG Supino Inclinado com halteres 3x15 6kg a 7kg de cada lado. Crucifixo na máquina 3x15 Triceps na polia(com corda) 3X15 15~20kg Abdominal declinado. 3x15 B: Crucifixo Inverso 3x15 15~10 kg Extensão de tronco 3x15 peso do corpo. Puxada frontal 3x15 15~20 kg Puxada horizontal (Sentado) 3x15 15 ~20 kg C: Hack machine 3x15 carga 30kg Extensora (flexão perna deitado) 3x15 10~5kg Panturrilha na máquina legpress, sentado. 3x15 40 kg Leg press vertical 3x15 40kg~50kg 5X por semana. 15 repetições executados lentamente(nem tanto). OBS:Por mais cansado que eu esteja, sempre termino as 15 execuções
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Montei esse treino e queria saber a opinião de vocês se está bom, ou se dá pra melhorar Idade: 17 Altura:1,82 Peso:70 BF: ? Medidas: ? Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: ABC2X, Número de repetições: 4 a 6 A: - dorsal / trapézio / bíceps 4 x puxador frente com triangulo 4 X Remada curvada3 X remada unilateral ( serrote ) 5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais ) 5 X Rosca com alteres no banco a 45° B: - peito / deltoide / tríceps 4 X Supino 45 4 X supino reto com halteres 3 X crucifixo no Cross 3 X desenvolvimento 3 x elevação lateral sentado 5 X supino fechado C: - perna completa 3 X Agachamento completo ---------- (até o calcanhar / até a falha) 4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------ 2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep, ------- [falha] 5 X stiff ------------------------------------------------- [ pirâmide crescente ] 3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ] 3 x panturrilha no leg ----------------------------------- (até a falha) 3 x Gêmeos sentado ------------------------(até a falha)
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Gente, estou treinando pernas junto com ombro atualmente e queria uma ajudinha pra ver se tem algo errado na seleção desses exercícios E afinal, qual devo treinar primeiro? Ombro ou pernas? Pernas: Leg press 45 3x10 extensora 3x10 flexor 2x8~10 (já há muito tempo tenho dificuldade neste exercício e não posso realizar stiff, por isso faço poucas séries) Panturrilha no smith 3x15 Ombros: Desenvolvimento posterior com barra 3x8 Remada alta 3x8 não faço exercício isolado para o deltoide frontal pois já forço ele bastante treinando peitoral superior, acabo sentindo-o bem durante o treino e a recuperação, procuro evitar overtraining Obrigado
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Idade: 15 Anos Altura: 1,68m Peso: 42kg Tipo físico: Ectomorfo Objetivo: Hipertrofia (SIM, SOU UM PALITO HAHAAHA) Galera entrei na academia não tem nem um mês e já percebi que os professores estão cagando e é péssimo ficar correndo atrás de prof. após a execução dos exercícios. Tava fazendo tudo errado e galera me zuando kkkkkkkkk ! Resolvi pesquisar e ir por mim mesmo, preciso da ajuda dos senhores para organizar meu treino, as vezes tem um amigo que vai comigo para me ajudar na execução ! Treino A: Costas e Bíceps Treino B: Peito, Tríceps e Ombros Treino C: Pernas e abdômen TREINO A Costas: > Pulley Frente > Remada cavalinho > Remada no Pulley > Lombar no aparelho Bíceps: > Rosta Direta > Rosca Scott > Martelo com alteres TREINO B Ombro: > Elevação Lateral > Elevação Frontal Tríceps: > Tríceps Pulley > Tríceps Pulley (Pegada ao contrário) > Tríceps Testa Peito: > Supino Articulado > Crucifixo na maq. > Supino Inclinado TREINO C Pernas: > Hack vertical > Cadeira extensora > Mesa flexora > Panturrilha sentado Abdomen: > Abdominais > Abdominal na maquina Agradeço a toda galera desde já... VLW
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Idade : 16 Altura : 1,78 Peso : 65 BF: (opcional) Medidas: (opcional) A - Peito / Ombro / Triceps B - Costa / Trapézio / Bíceps C - Perna / Panturrilha TREINO A - Supino Reto Halteries - Supino Inclinado Halteries - Cross Over - Pullover - Elevação latera - Desenvolvimento Militar - Tríceps pulley Corda - Tríceps Testa TREINO B - Dorsal - Pulley Nuca - Pull Down - Remada Unilateral - Rosca Direta - Rosca Martelo - Rosca Scott Unilateral TREINO C - Agachamento - Avanço - Leg Press 45° - Cadeira Extenssora - Mesa Flexora - Panturilha em Pé - Panturilha Burrinho Sou iniciante no mundo da Musculação faço academia a mais ou menos 7 meses , tentei fazer esse treino por um tempo deu resultado , mudei de treino e agr to querendo usar esse dnv oque acharam ?? vlw
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e ai galera, so mostrando o meu nv treino pra saber oq acham dele em relaçao a volume, dicas de novos exercicios, alteracoes etc. E preciso de ajuda no encaixe do treino de abs, gostaria de treinar dia sim dia não assim como panturrilha, so que tenho medo do volume...oq acham? Peito/ombros/triceps supino reto barra 4 x 8-12 supino inclinado barra 4 x 8-12 supino declinado barra 4 x 8-12 desenvolvimento atras 4 x 8-12 elevalção lateral unilateral 3 x 8-12 pulley 3 x 8-12 paralelas 3 x 8-12 supino fechado 3 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 Costas/trapezio/biceps barra fixa 1 x max puxador tras 4 x 8-12 puxada com pegada supinada 4 x 8-12 remada maquina sentado 4 x 8-12 remada barra T 4 x 8-12 encolhimento ou remada alta 4 x 15-20 rosca direta pegada mais aberta 3 x 8-12 rosca direta pegada mais fechada 3 x 8-12 rosca martelo 3 x 8-12 Pernas agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 flexora sentado 4 x 8-12 drop panturrilha 2 x 8-12 esse seria o treino, e como eu disse dia sim dia nao treinando panturrilha, no caso até no domingo, oq vcs acham em relação a como devo encaixar treino de abdomen?
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Ola Galera, Acompanho o fórum a bastante tempo, já fiz algumas postagens, já aprendi muito aqui, agora estou com 1 duvida: Estou com o treino abaixo a 2 Meses, tendo ótimos ganhos, reduzi BF de 23% para 16% e mantive os músculos, definição esta aparecendo ja =D(Muitas pessoas irão falar: Faz bulking primeiro, ta magro e n sei oq, mas qro deixar 11% pra começar 1 bulk limpo) Agora a duvida: Estou montando a troca de treino(instrutores da academia são horríveis), quais modificações eu poderia fazer? ou posso manter este treino por mais tempo ? Idade: 23 Anos Altura: 1,75 Peso: 70Kg BF: 16% Objetivo do treino: Cutting Postar a estrutura: ABC2X Treino A (Peito/Ombro/Tríceps) Supino reto (4x8) Supino inclinado com halteres (3x10) Desenvolvimento militar (4x8) Paralelas (4x8) Supino fechado (3x10) Treino B (Costas/Trapézio/Bíceps) Chin ups (4x6) Remada curvada (4x8) Encolhimento com barra (3x10) Rosca direta (3x10) Kroc Rows (2x20) ~Finish Treino C1 (Pernas) Agachamento (4x8) Avanço (4x8) RDL (4x8) Gêmeos em pé (3x15) Treino C2 (Pernas) Levantamento terra (5x5) Leg press 45 (3x10) Afundo (4x8) Gêmeos em pé (3x15) Treino segunda à sábado, domingo é descanso. Fica assim: A B C1 A B C2 OFF Frequência do treino: 40 segundos de intervalo entre as séries, e 1 minuto de intervalo entre os exercícios.
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E ai galera, queria uma ajudinha aqui, treinava ano passado igual um louco de seg a sáb, não tinha descanso e a dieta não era boa.. não tive bons resultados.. dai andei pesquisando e vi que abc1x talvez poderia ser uma boa saída, foi ai que um colega meu passou um treino abc1x e queria a opinião de vocês Idade: 16 Altura: 1,80 Peso: 65kg Objetivo: Hipertrofia SEGUNDA - Peito / biceps / antebraço supino reto (3x8) crucifixo inclinado (3x8) pullover (3x8) rosca direta com barra (3x8) rosca concentrada (3x8) rosca de punho (3x8) QUARTA - costa / triceps levantamento terra (3x8) remada curvada (3x8) barra fixa (3x8) paralela (3x8) triceps francês com corda (3x8) SEXTA - pernas / ombro desenvolvimento militar (3x8) elevação lateral inclinada (3x8) agachamento livre (4x8 ou 10) cadeira flexora (3x8) panturrilha no smith ou com halteres (3x12)
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Fala galera. Acabei de montar um treino “novo”, gostaria que avaliassem e me ajudassem nessa questão. Segui mais ou menos o modelo proposto pelo mestre Leandro Twin numa postagem, vejam aí e me digam o que deve ser diferente! A - Costas (12), biceps (9) e trapézio (8) B - Peito (12), triceps (9) e ombros (8) C - Coxa (16) e panturrilha (8) A- Costas, bíceps e trapézio Barra fixa 3x8 (ou mais, se eu conseguir ehueheu) Pulley na nuca 3x10 (ou triangulo?) Remada Cavalinho 3x10 Remada baixa pronada 3x10 Rosca alternada 3x10 Rosca direta 3x10 (ou concentrada?) Rosca Scott 3x10 Remada alta pegada fechada 4x10 Encolhimento com halteres 4x10 B- Peito, tríceps e ombros Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Suplino declinado 3x10 Voador 3x10 Pulley 3x10 Testa com barra H 3x10 (ou francês unilateral?!) Pulley inverso 3x10 Elevação lateral 4x10 Desenvolvimento com halteres 4x10 C- Coxas, panturrilhas Agachamento livre 4x10 Hack (ou leg 45?) 3x12 Extensor 3x12 Stiff 3x10 Banco flexor 3x12 Panturrilha no leg regulável 4x15 Banco Sóleo 4x15 Teve aquela dúvida também.. Abs rola de fazer reto e inferior em dias diferentes? Ou pode rolar overtraining? Galera, quero que critiquem meeeesmo. Podem mandar a real aí. Com certeza a grande maioria manja mais que eu, gostaria que riscassem o que acharem que ficou volumoso demais e contribuíssem com exercícios ou variações desses escolhidos por mim. Tamo junto!
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Meu treino de costas é o seguinte:(descanso 30 s) Barra fixa 1 x max(nao consigo fazer mais de um serie ainda, irei aumentar a medida q conseguir fazer) puxador tras 3 x 8-12 remada maq 4 x 8-12 remada maq 4 x 8-12 ( sim eu sei, procurar sempre usar pesos livres, sem maquinas, mas considero uma questao de variação, pois treino passado utilizei de remada curvada e remada unilateral...enfim) remada alta 4 x 15-12 rosca direta 4 x 8-12 rosca martelo 4 x 8-12 e treino de pernas:( descanso 1 mim, fazia 30 s, mas n conseguia me recuperar no prox treino ) agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 stiff 4 x 8-12 ( na vdd resolvi aderir agr, nunca fiz, vai ser a primeira vzs q usarei como questao de experiencia) enfim, minha rotina de treino é abc 2x , peito costas e pernas... minha duvida é a seguinte, pretendia inserir levantamento terra no treino de costas, mas meu medo é q atrapalhe o descanso de pernas... mesmo medo q tenho c stiff, n tenho mt conhecimento, mas por ser uma variação do levantamento terra acredito q stiff tbm recrute um pouco de costas, atrapalhando tbm o descanso... oq vc acham? -
e ai galera, queria q vcs dessem uma olhada aki no meu treino... 16 anos aproximadamente 1 ano de treino ABC 2X A: peito/ombros/triceps supino reto 5 x 8-12 supino inclinado 5 x 8-12 desenvolvimento 5 x 8-12 paralelas 4 x 8-12 supino fechado 4 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 B: costas/trapezio/biceps puxador tras 4 x 8-12 remada maq 4 x 8-12 remada curvada 4 x 8-12 remada alta 4 x 15-20 rosca direta 4 x 8-12 martelo 4 x 8-12 abs infra +supra 2 x 8-12 (superserie) C : pernas agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 cadeira flexora 4 x 8-12 dropset panturrilha 2 x 15-12 Obs: abs e panturrilha treino dia sim dia não. descanso 30s entre séries.
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Eu treinei 4 meses abc2x todo mês meu personal muda o treino pra mim dessa vez ele mudou pra abcd queria saber se é uma boa rotina pra hipertrofia ? um treino bem intensivo de abcd e que ja vi em muitos tópicos gente dizendo que abcd é ruim pra hipertrofia :/
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Boa noite, Gostaria que avaliaçem meu treino! Treino A, Peito e tríceps Sup reto 3x8 Sup inclinado 3x8 Crucifixo inclinado 3x8 Cross over 3x8 Paralelas 3x10 testa 3x8 Rosca tríceps 3x8 Treino B, costas e bíceps Barra-Fixa 3x8 Kroc rows 2x20 Remada baixa 3x8 Depressão sagital 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca invera 3x8 Rosca martelo 3x8 Treino C, pernas completo, Ombro e Trapézio Agachamento 3x8 Avanço romano 3x8 Extensora Flexora 3x8 Leg press 45 3x8 Donkey calf 3x12 Militar 3x8 Elev. Lateral 3x8 Elev. Frontal 3x8 Remada alta 3x8 Encolhimento 3x8 É isso avaliem, por favor ! Abraço.
