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Fala galera, uma amiga da minha namorada passou um treino pra ela que comecou na academia a pouco tempo, achei legal o treino e queria a opniao de voces, seegue abaixo o treino. Valeeeu! Idade: 20Altura: 156Peso:65Objetivo do treino: Hipertrofia e perda de gordura Estrutura ABC 2x *DESCANSO DE 30S A 40S ENTRE AS SERIES **CHEGAR A FALHA MUSCULAR AO FINAL DE TODAS AS SERIES A 4x12 – Extensao de perna na cadeira extensora(com pés posicionados retos) 4x12 – Agachamento com barra ( pernas na largura dos ombros) 3x12 – Agachamento Sumo(com halter) 3x12 – Aducao na cadeira adutora 5x15 – Panturrilha em pé 3x15 – Abdomen Inferior 3x15 – Abomen superior 15min – esteira ou bicicleta B 3x12 – Peck Deck 4x10 – Triceps na polia com barra reta 4x12 – Pulley frente aberto 4x12 – Remada sentada com Triangulo 3x21 – Rosca direta 21 3x12 – Elevacao lateral com halteres 3x12 – Desenvolvimento Militar 3x12 – Extensao de Lombar 20min – Esteira ou Bicicleta C 4x12 – Flexao de perna deitado 4x12 – Flexao de perna em pé 3x12 – Stiff 4x12 – Abducao na cadeira abdutora 4x12 – Abducao em polia baixa 4x12 – Coice na polia baixa 4x12 – Elevacao Pelvica 4x12 – Abomen Obliquo na polia baixa 15 min – esteira ou bicicleta

Bom dia, pessoal! Sempre tive muitas dúvidas a respeito do meu treinamento, cujo objetivo é hipertrofia. Malho há pouco mais dois meses, e durante todo esse tempo tenho pesquisado bastante. No entanto, como vcs já devem saber, na internet há muitas informações desencontradas. Inclusive, muitas pesquisas científicas contradizem outras. Gostaria que o pessoal mais experiente fizesse uma avaliação do meu treino. Afinal, nada melhor que a opinião de quem vive na prática. OBS-1.: Não mencionarei os pesos, pois quero uma avaliação apenas da estrutura. Se há exercícios demais ou de menos. Se a divisão está muito sobrecarregada... OBS-2.: Como meu foco maior é nos membros inferiores, mencionarei apenas meu treino específico para eles. OBS-3.: Já sei que a chave para o sucesso hipertrófico está na alimentação. Só peço que avaliem a estrutura de treino (demais...de menos...) OBS-4.: Já vi que tem muita gente exaltada nos fóruns de hipertrofia. Então peço calma, afinal vim aqui contando com a boa vontade de pessoas que sabem mais do que eu. Obrigada! Sexo: feminino Idade: 25 Altura: 1,57 Peso: 51kg Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: AB (superior-inferior) (upper-lower) TREINO A (3x semana): Abdução (3x10) Adução (3x10) Extensora (3x10) Flexora (3x10) Hack Horizontal (3x10) Leg 45º (3x10) Agachamento livre (4x10) Stiff com barra (3x10) Afundo com barra (3x10) Panturrilha no leg 180º (3x10) Gêmeos sentado (3x10) De já agradeço a ajuda de todos! Abraços

Olá, boa noite! Iniciei ontem meu ciclo de oxandrolona: 1ª semana - 20 mg dia 2º/5º semana - 30 mg dia 6º semana - 20 e 10 mg dia Tempo de treino : 4 anos Gostaria de opiniões e dividir aqui minha experiencia. Altura: 1,65 Peso: 60kg/61 BF: 18% Fase: cutting Objetivo: Secar sem perda de massa muscular Treino: ABCD A: QUADRICEPS B: COSTAS, TRICEPS E POSTERIOR DE OMBRO C: GLUTEO, POSTERIOR E PANTURILHA D: PEITO, OMBRO E BICEPS Aeróbico de 20 a 40 minutos. DIETA (não tenho os macros): 1: 2 ovos, 40 gr de aveia e 1 fruta 2: 100 gr de arroz, 120 de frango e suco verde 3: 120 gr de arroz, 120 de frango, salada 4: 20 gr de whey com 30 de amendoin ou 100 gr de arroz com 70 de frango e creme de ricota 5: 150 gr de arroz/batata, 120 de frango 6: whey pós treino 7: 100 gr de arroz, 120 de frango e 15gr de uvas passas 8: 20 gr de whey com 30 de amendoin ou ovos A dieta varia de acordo com o horário do treino, se treina pela manhã ou carbos diminuem a noite, caso o contrário permanecem. O que acham?

Oii pessoal Vi várias pessoas que fizeram bulking e cutting e obtiveram bons resultados. bom, eu acompanho o fórum faz um tempo já, mas resolvi criar uma conta para tirar algumas dúvidas que eu não to conseguindo achar por fóruns existentes. Sendo assim, me tirem algumas dúvidas sobre o bulking??? Primeiro, eu sou magra demais. Tenho 47,5 kg e 1,60 de altura. Entretanto, já fui mais cheia: 63 kg(só que nenhum músculo!!) Agora, estou querendo ganhar uns 8kgs de massa, com o bulking. Pelo que entendi devo consumir 300-500kcal a mais do meu metabolismo basal. Isso daria, aproximadamente, 1900/2000kcal(meu metabolismo, em média e de acordo com alguns sites, é de +-1400). Entretanto, eu achei pouco(comparando com o restante do pessoal do fórum). Alguém pode me ajudar?!!!

Oii pessoal, sou nova no fórum e gostaria que me ajudassem. Eu tentei ciclar uma vez com stan injetável, porem, não me adaptei e logo parei, (espinhas, clitóris querendo inchar e a voz ficando roca). Depois de leeeer muito aqui no fórum, resolvi ciclar novamente com Oxandrolona Landerlan 10mg (A principio tomaria 20mg por dia, e dependendo das colaterais aumentaria para 30mg, nada mais que isso). Meu objetivo é ganhar massa magra junto com definição e diminuir % de gordura. Meu ciclo será de 08 semanas. Sempre malhei, mas a má alimentação nunca me deixou alcançar bons resultados. Então dessa vez quero me focar, vou estar passando minhas medidas, alimentação e treino para vcs avaliarem. (Principalmente crescer glúteo e pernooocas). Idade: 24 Altura: 1.68m Peso: 66 kg Bf: Não sei hehe Busto: 92 Cintura: 77 (totalmente quadrada) Abdômen: 82 Quadril: 99 Coxa Dir: 55 Coxa Esq: 54 Coxa acima joelho dir: 46 Coxa acima joelho esq: 45 DIETA: Desjejum: Abacate (100g) ou Amendoim torrado ou Pasta de amendoim sem açúcar (30 g) + 5 claras de ovos(pode ser omelete) + 1 Banana pequena (30g) + 1 copo de café puro. Meio da manhã: whey protein (40g) ou 1 pote de iogurte desnatado(zero) + 1 Maçã ou meio Mamão papaia + multivitaminico. Almoço: Frango, Peixe ou Carne vermelha(patinho) (150g) grelhado ou assado + Verduras cozidas ou cruas: couve flor,tomate, brócolis (50g) + Aipim, Arroz integral ou batata doce(100g). Refeição da tarde: 1 sanduíche integral ( 2 fatias de pao 100% integral + ricota peito de peru + frango desfiado + 1 fatia de tomate). Pré treino: 2 BCAA + pre treino. Pós treino : 2 BCAA + scoop whey . Jantar: Frango ou Peixe (150g) grelhado ou assado + Verduras: couve flor,tomate, brócolis (50g) + Aipim ou batata doce (100g). Antes de dormir 3 ovos inteiros. (TENHO GLUTAMINA E COLAGENO, que vou colocar no café da manha ou lanche da manha). TREINO TERCA: Membros inferiores Bi set 3 series agachamento livre + passada com halter,3 series extensora , bi set 3 series leg 45 fechado + agachamento livre sem carga,3 series agachamento hack pernas fechadas com 1 drop set na ultima serie, 2 series agachamento sumo com halter com 2 step,Bi set 3 series panturrilha sentado + panturrilha em pé. TREINO QUINTA: Membros inferiores ênfase em posterior de coxas. 3 series agachamento livre,3 series de levantamento terra sumo,2 series leg 45 pernas abertas com 1 drop set na ultima serie, bi set 3 series abdutora + stiff , 3 series de afundo no step ,3 series de flexor deitado,3 series extensão de quadril no cabo, Bi set 3 series panturrilha sentado + panturrilha em pé. Quero tbm opinião sincera quanto ao meu treino, malho terca e quinta, segunda quarta e sexta faço muay thai. O que vocês acham ?????? Obrigada a todos, espero ajuda de vcsss ein ;*

Ola galera, Depois de pesquisar muito, percebi que existem poucos relatos referentes ao uso de primobolan e IGF-1 DES por mulheres. Por isso quero relatar para que fique registrado a quem se interessar. Já estou na 3 semana de boldenona 300mg por semana dividido em 2x na semana, (por enquanto esta tudo indo muito bem) e ontem comecei o uso de IGF-1 des, a aplicação dele é local direto no músculo 20mcg em cada perna ( quadríceps) imediatamente antes do treino de pernas e no dia seguinte em jejum. O primobolan só começo na terça feira, pois ainda não chegou e foi um parto conseguir um fornecedor que preste e envie algo que realmente seja original. Depois de ter gasto R$900,00 reais em produtos falsificados da muscle pharma que não me deram resultados nenhum e fui descobrir através do site da musche pharma que eram todos falsos, pois o código não coincidia com o laboratório. Então agora resolvi comprar tudo de laboratório brasileiro o primobolan e a boldenona do laboratório flexpoison e o IGF-1 des veio dos estados unidos. Vai ser um ciclo de 12 semanas. boldenona 300mg por semana Primobolan 100mg por semana IGF-1 des 20mcg bilateral quadriceps por dia Dieta sem muita frescura, 3g de proteína por kilo de massa magra. Coisa de 140g de proteína por dia e carboidratos complexos tipo arroz integral, bata doce etc. cortando o sal e maneirando muito no açúcar para evitar ganho de gordura. a dieta foi um nutricionista endocrinologista esportivo que me passou. Suplemento vai se Whey isolado + glutamina + BCAA e HMB polivitaminico centrun select + antioxidantes vitamina C 1g, licopeno, betacaroteno ( para nao judiar da pele) e para nao dar espinhas 60mg de zinco quelato 1x ao dia ( isso mesmo, para quem nao sabe, zinco quelado em doses a cima de 40mg por dia evita as espinhas em homens e mulheres, pois inibe a oleosidade da pele. Dados atuais idade 26 anos peso 61kg altura: 1,60 atualmente 20% gordura corporal, meta é chegar nos 65 ou 66kg porcentual de gordura nao pretendo baixar muito talvez um pouco bem mais pra frente. postarei fotos no decorrer do ciclo.

Oi, pessoal! Comecei a treinar há apenas um mês. Antes disso nunca havia feito musculação (!!!). Então resolvi começar e fiquei um mês naquele treino de adaptação, basicamente para conhecer os principais aparelhos. Nessa semana comecei com o treino específico que foi feito por um dos instrutores da academia. Como venho acompanhando o fórum nesse último mês, pensei em postar aqui o treino pra vocês avaliarem, já que a minha experiência sobre o assunto é praticamente zero. Estou com a seguinte rotina: segunda, quarta e sexta fico na musculação (com o treino ABC) e na terça e quinta faço body pump (comecei junto com a musculação e tô gostando de fazer). Idade: 24 Altura: 1,60 Peso: 53 Objetivo do treino: redução do % de gordura, hipertrofia muscular, fortalecimento muscular. TREINO A Pré-treino: esteira prog 5 intervalado 20 minutos Legpress 3 x 15 Supino 3x12 Extensão de joelho 15/12/10 Supino incl (halt) 3x12 Adução de quadril iso final max 3x12 Triceps polia (cord) 3x15 Abdominal supra (solo) 90 graus 4xRM Pós-treino: eliptico prog. 3 intervalado 15 min TREINO B Pré-treino: esteira prog 5 intervalado 20 minutos Flexão de joelho 3x15 Desenvolvimento (halt) 3x12 Flexao de joelho (can) em pé 3x12 Elevação lateral (halt) 3x10 Abdução de quadril 3x15 Remada alta iso final max 3x10 Abdução de quadril (can) deitado 3x10 Abdominal infra (solo) 4xRM Pós-treino: eliptico prog. 3 intervalado 15 min TREINO C Pré-treino: esteira prog 5 intervalado 20 minutos Gluteos 3x15 Remada 3x15 Gluteos (banco) 3x12 Rosca martelo (halt) 4x10 Elevação da pelve solo c/peso 3x15 Puxada neutro 3x12 Serrote (halt) 3x10 Extensão de tronco 4x20 Pós-treino: eliptico prog. 3 intervalado 15 min Obrigada!!

oi pessoa, me ajudem, sou iniciante, e tentei montar uma dieta, mas não sei se fiz certo rs, as coisas parecem que não batem, Tenho 22 anos altura: 1,69 Peso: 53kg Objetivo: ganhar massa treino 4x por semana, treino abcd De suplemento só tomo Whey depois do treino Café da manhã: 1 copo de leite semi desnatado ( P: 6g; C: 0g; G: 2,2g) kcal 83 2 colheres de sopa de Nutren (P: 7,6g; C:18g, G:1g) kcal 112 1 fatia de pão integral (P: 2,15g, C:11g; G:0,9g) kcal 60,5 1 banana (P: 0,91g; C: 18,2g, G:0,07g) kcal 68,6 Lanche: 1 iogurte desnatado (P: 7,68g; C:13,99g; G: 0g) kcal 84,99 3 bisc. Belvita (P:2,6g; C:20g; G:4,9g) kcal 135 Almoço: Arroz 4 colheres de sopa (P: 2,5g; C:28,1g; G: 0,2g) kcal 128 Feijão 1 colcha (P: 6,72g, C: 19,04g, G: 0,7g) kcal 106,4 Frango cozido (P: 37,8g; C: 0g; G: 3,84g) kcal 195,6 Legumes (P: 0,64g; C: 5,36g; G: 0,16g) kcal 24 Lanche: 2 fatias pão integral (P:4,3g; C: 22g; G: 1,8g) kcal 121 Frango 3 colheres de sopa (P: 9,45g; C: 0g; G: 0,96g) kcal 48,9 1 copo de leite semi desnatado ( P: 6g; C: 0g; G: 2,2g) kcal 83 Fruta Jantar : Arroz 4 colheres de sopa (P: 2,5g; C:28,1g; G: 0,2g) kcal 128 Feijão 1 colcha (P: 6,72g, C: 19,04g, G: 0,7g) kcal 106,4 Frango cozido (P: 37,8g; C: 0g; G: 3,84g) kcal 195,6 Legumes (P: 0,64g; C: 5,36g; G: 0,16g) kcal 24 Ceia: 1 iogurte desnatado (P: 7,68g; C:13,99g; G: 0g) kcal 84,99 1 fatia de pão integral (P: 2,15g, C:11g; G:0,9g) kcal 60,5 Fruta Proteínas: 155,24g Carboidratos: 253,18g Gorduras: 24,73g Kcal: 1850,38 È assim que vcs pedem para colcoar a dieta? Minhas calorias deviam dar 2500kcal, mas deu arredondando 1900kcal O que vcs acham???????

Olá, pessoal Tenho 7 meses treinando, faço dieta correta há 2, tenho biotipo bem magro, sabem? Nesses 7 meses, ganhei aproximadamente 3,5kg, mas como não tirei minhas medidas ao começar, não tenho como comparar, exceto no espelho haha Estou feliz por ter saído do tamanho 34 e ter ido pro 36, mas minha meta é em no máximo 2 anos chegar a 100cm de glúteo e 55cm de coxa. Gostaria que avaliassem meu treino e fizessem as devidas correções/sugestões, se necessário. Obrigada *-* Idade: 19Altura: 1.57mPeso: 51.9kgMedidas: Cintura: 68cm Barriga (na linha do umbigo): 73cm Quadril: 94cm Coxa (10cm acima do joelho): 48cm Objetivo do treino: Definição membros superiores e hipertrofia de glúteo e coxas.ABC2X A Agachamento Dumb 4x12 Agachamento Livre 4x8 Cad. Adutora 3x12 Extensora 3x8+ISO Hack Machine 4x10 Leg 45 4x12+PUMP Leg 180 UNI LAT 3x8 Supino Inclinado 3x12 Rosca Inversa 3x12 Abdominal Infra 4x25 B Cad. Flexora 4x12 Mesa Flex 4x10+ISO Stiff 3x12 Leg 45 abduzido 3x12+PUMP Panturrilha sentada 4x12 Panturrilha leg 45 2x10 Desenvolvimento dumb 3x12 Remada em pé 3x12 Abd rolo 4x10 C Abd inclinado 4x8+PUMP Cad. Abdutora 4x10+ISO Glúteo máquina 3x10 Glúteo lateral L-180 3x12 Glúteo Flex+Ext 4x6 Glúteo Graviton 3x12 Glúteo Crossover 4x8 Puxador costas 3x12 Remada Articulada 3x12 Abdominal lateral solo 4x15

Pessoal, estava com um treino ABCDE para hipertrofia mas os resultados não estavam muito bons então vamos lá... BF: 15% Idade: 17 anos Objetivo: hipertrofia Tempo de treino: 1 ano e 3 meses Então, meu treino era dividido em A: Perna com ênfase em Quadriceps B: Peito + Triceps + Ombro C: Perna com ênfase em gluteo D: Bíceps+ costas + ombro E: Perna com ênfase em posterior Eu gostava das divisões, tava treinando perna e sentindo bastante mas tive a sensação de que os treinos de superiores não eram o suficiente, pois não busco hipertrofia somente nas pernas e o professor montou com ênfase nelas. Pensei nas seguintes divisões: ABC3x (Peito/Triceps/Ombro + Perna + Bíceps/Costas) ou ABCDE (Perna ênfase em Quad. / Superiores / Perna ênfase gluteo / Superiores / Perna ênfase em posterior). Qual seria melhor p/ que haja melhor hipertrofia? o ABCDE eu gostava pelo fato de não ter um treino muito monótono devido ao ênfase nas diferentes partes nos dias de perna e eu teria um dia a mais de descanso MAS como o mais comum é o ABC montei um junto com a ajuda de um amigo que tá cursando Ed Física! Pelo menos até conseguir uma ajuda aqui sobre a divisão. Segue o treino A: Tríceps + Peito + Ombro + Abdômen Supino Inclinado 4x8 Supino Reto + Crucifixo c/ Halter (bi-set) 3x8~10 Supino c/ Halter + Triceps Fechado Supinado (bi-set) 4x8 Tríceps Pulley Baixo FST-7 (gosto muito do método, é um dos únicos que consigo sentir o tríceps estraçalhado no outro dia) Desenvolvimento Arnold 3x8 + Abs B: Perna Agachamento Livre ou Smith (sempre tento fazer o livre mas quando as barras estão ocupadas vou no smith mesmo) 4x8 Extensora + Adutora (bi-set) 3x10 c/ isometria de 2s Leg Press 45º ou Hack 4x10 Flexora + Stiff (biset) 3x10 Abdutora (drop-set) 3x50 (10+10+10+10+10) Avanço/Afundo (drop-set) 4x 6+6 Gêmeos (FST7) C: Costas + Bíceps + Abdômen Pulley baixo c/ Triângulo 4x10 Pulley Alto Barra Aberta + Remada Unilateral ou T (bi-set) 3x10 e 3x8~10 Rosca 21 3x21 Rosca Martelo (drop-set) 3x6+5+4 Encolhimento c/ halter + Remada Alta (bi-set) 3x12 ABS Obs: tem bastante bi-set sim, consigo realizar o treino com mais rapidez e não depender de revezamento. Só posso passar ~1h na academia e ainda tento jogar uns 15' de HIIT nos dias de superior. O que acham, dá pra subir uns kg junto com uma boa dieta pra bulk?

Boa noite, este é meu primeiro tópico aqui no fórum e preciso de ajuda para montar uma dieta BULKING. Altura: 1,62 Peso: 62 kg Medidas: Coxa 54, Panturrilha 35, Quadril 98, Abdomen 81, Cintura 73, Busto 85, Braços 27 – 26 Objetivo da dieta: Bulking Gasto calórico metabólico: 2115kcal Total de água consumido: Entre 2-3 litros por dia Objetivo do tópico: Gente, sem delongas, estou montando a minha primeira dieta para bulking. Preciso adaptá-la, pois o total de calorias excedeu bastante (mais de 4000), portanto preciso RETIRAR ALGUNS ALIMENTOS ou reduzir a porção deles. Preciso da ajuda de alguém mais experiente com dieta, fiz tabelas para ajudá-los a compreender a forma como a montei. OBSERVAÇÃO: Não sei até que ponto isso é relevante agora, mas estou me preparando para, daqui a alguns meses, ciclar OXANDROLONA. Mas espero maximizar os resultados tanto quanto possível com alimentação e treino! SEGUE OS VALORES NUTRICIONAIS: 1ª Refeição - DESJEJUM ALIMENTO CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURA CALORIA 2 fatias pão integral 24g 8g 1g 240cal 2 col Queijo cottage 0g 7g 1,5g 42cal 2 Ovos fritos 1g 13g 14g 180cal 250ml Vitamina de fruta 38g 4,3g 3,3g 188cal 1 col Whey 3g 24g 1g 120cal TOTAL 66g 56,3g 20,8g 770cal 2ª Refeição - Lanche ALIMENTO CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURA CALORIA 1 tapioca 16,5g 0 0 67cal 2 Ovos fritos 1g 13g 14g 180cal 1 fatia mamão 10g 0,6g 0,15g 39cal TOTAL 27g 13,6g 14,15g 286cal 3ª Refeição - Almoço ALIMENTO CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURA CALORIA 6 col arroz integral 96g 9,6g 3,6g 468cal 200g peito frango 1g 66g 9g 374cal 1 col azeite 0g 0g 13g 110cal 50g batata doce 10g 1g 0g 45cal TOTAL 107g 76,6g 25,6g 997cal ou ALIMENTO CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURA CALORIA 6 col arroz integral 96g 9,6g 3,6g 468cal 200g patinho 0 70g 14,6g 438cal 1 col azeite 0g 0g 13g 110cal 50g batata doce 10g 1g 0g 45cal TOTAL 106g 77,6g 31,2 1061cal 4ª Refeição - Pré-treino ALIMENTO CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURA CALORIA 2 fatias pão integral 24g 8g 1g 240cal 2 fatias Peito de peru 0,5g 10,5g 2g 65cal 1 iogurte desnatado 14g 10g 2g 120cal 1 col flocos de aveia 8,5g 2,2g 1g 52cal 2 ovos cozidos 1g 12g 11g 140cal TOTAL 48g 42,7g 17g 617cal 5ª Refeição - Pós-treino POUCA CALORIA, PRECISO EQUILIBRAR MAIS? ALIMENTO CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURA CALORIA 50g batata doce 10g 1g 0g 45cal 100g Omelete 1g 10g 12g 160cal 250ml leite desnatado 15g 9g 0g 90cal 1 col Whey 3g 24g 1g 120cal TOTAL 29g 44g 13g 415cal 6ª Refeição - Ceia ALIMENTO CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURA CALORIA 6 col arroz integral 96g 9,6g 3,6g 468cal 200g peito frango 1g 66g 9g 374cal 1 col azeite 0g 0g 13g 110cal 50g batata doce 10g 1g 0g 45cal TOTAL 107g 76,6g 25,6g 997cal TOTAL DE CALORIAS: 4082cal TOTAL DE CARBOIDRATOS: 384g (45%) TOTAL DE PROTEÍNAS: 310g (37%) TOTAL DE GORDURAS: 147g (17,5%)

Olá, sou nova nisso tudo e queria saber uma causa. Queria saber a causa desse "fundo" ou a parte "reta" de um bumbum em suas laterais, quais são as causas (tipo, músculo, osso, oq faz ele estar assim), exercícios necessários para que possa "aumentar" essa área/deixar o bumbum redondo. Vou deixar umas imagens para q possam me entender melhor e oferecerem dicas construtivas. Maior exemplo é o da garota da direita -> Desde já agradeço as respostas e espero q tenham entendido minha dúvida (por mais boba q possa parecer, eu não entendo disso pois sou nova nisso ainda kk).

Idade: 16 anos Altura: 1,70m Peso: 59kg BF: 18% TMB: 1790kcal Bom, emagreci aprox. 18kg em um ano com dieta low carb (100g/dia) mas agora viso ganhar massa magra já que to com medo de continuar nesse cutting eterno e perder massa magra... Treino há um ano, mas somente em julho que comecei a me dedicar mais, indo cinco vezes por semana à academia com ênfase na musculação, antes era o cardio é devido isso perdi muita MM. Sou uma ex pré-obesa rs, segue dieta Desjejum (café da manhã) 70g Banana Caturra +20g aveia+ 2 fatias de pão integral (com peito de peru, tomate e ricota) + 100ml leite semi-desnatado 310kcal 46C 8G 19P Almoço (é minha segunda refeicao já que acordo tarde) : 150g batata doce + 100g frango + 30g milho + legumes (brócolis, cenoura, abobrinha etc) + omelete 2 ovos e salada. 410kcal 41C 20P 10G Lanche: Fruta (mamão/maçã/banana)+ 10g granola + 2 fatias pão integral+ 20gcastanha do Pará/caju + 10g linhaça 360kcal 16P 38C 20G Pré-treino: 200g Batata doce + 80g frango + brócolis e salada 383kcal 20P 43C 3G Pós-líquido 20g whey (NEW Millen) 85kcal 16P 1C 1G Pós sólido: 60g macarrão integral (cru) + 100g frango + 30g milho + salada 330kcal 31P 42C 3G Ceia: 20g pasta de amendoim + 15g aveia + 50ml leite + 10g whey + 5g cacau (mingau) 249kcal 14C 18P 13G Total Aprox. 2200kcal 225C 58G 150P E aí, sugestões? Fotos:

Olá pessoal sou nova aqui mas ja treino ha tempo. Tenho 37 anos, 85kg, 1,73, tenho um corpo legal todo duro porem nao estou conseguindo passar disso. Sou pesada, forte mas nao dedinida, nao aparecem os musculos... faço dieta especifica com nutricionista ha mais de 3 anos e treino desde meus 20 anos sempre com alguns intervalos. Nos ultimos 3 anos q estou sem intervalo e pegando mais pesado. Venho estudando e lendo mto sobre ciclos. Fiz meu primeiro ciclo ha 5 meses atras meio errado porque quem me orientou não entendia direito so fui saber depois. O ciclo durou 4 meses tomei 2 vidros de stano comprimido mais 2 de oxa mais 1 vidro de stano injetavel e 2 trembo. Achei mto forte mas enfim ja foi. Agora estou fazendo o pos ciclo com gh + zma + tribulus + vitex. O proximo ciclo queria fazer com gh + primobolan + masteron. Minha duvida é sobre isso, preciso de alguem que me ajude com as dosagens pois mesmo lendo e estudando me sinto insegura para determinar as quantidades. Alguem pode me ajudar? Muito obrigada e desculpa se escrevo algo errado podem me corrigir que com o tempo vou acertando tudo.

Boa tarde pessoal, iniciei meu primeiro ciclo de oxandrolona ontem dia 10/01. Pretendo estender o ciclo por talvez 10 semanas. Estou tomando por enquanto 1 cápsula de 10mg a cada 12 horas. - Idade: 19 anos - Altura: 1,69m - Peso: 55kgs - BF: 15% - Tempo de treino: 2 anos - Medidas: Braço: 23cm Peito: 83cm Cintura: 64cm Quadril: 98cm Coxa: 47cm Panturrilha: 33cm - Objetivo: hipertrofia Treino ABC Dieta: Fotos:

Pessoal, sou nova aqui e já fiz varias pesquisas de como montar uma dieta para cutting, mas não tem santo que me ajude a conseguir montar uma. Qualquer ajuda é bem vinda. Tenho facilidade para ganhar massa, porém secar é muito dificil para mim. Ganho gordura facilmente na parte interna da coxa, braço e abdômen. Metabolismo basal: 1799 Colorias necessárias : 2788 Calorias para perda de peso: 2370 Peso:76 Altura: 1,71 BF: 23% muito alto ,eu sei! Fasso 20 min de aeróbico 5x intensidade moderada, pouca corrida pois não consigo correr. E 40 min de musculação 3x15 com intervalo de 30 seg.

Pessoal, sou nova aqui e já fiz varias pesquisas de como montar uma dieta para cutting, mas não tem santo que me ajude a conseguir montar uma. Qualquer ajuda é bem vinda. Tenho facilidade para ganhar massa, porém secar é muito dificil para mim. Ganho gordura facilmente na parte interna da coxa, braço e abdômen. Metabolismo basal: 1799 Colorias necessárias : 2788 Calorias para perda de peso: 2370 Peso:76 Altura: 1,71 BF: 23% muito alto ,eu sei! Fasso 20 min de aeróbico 5x intensidade moderada, pouca corrida pois não consigo correr. E 40 min de musculação 3x15 com intervalo de 30 seg.

Olá! Sempre fui gordinha. Perdi bastante peso no decorrer desse ano que passou, mas sem uma dieta específica, só controlando os alimentos e com musculação mesmo. Baixei meu BF em 10%, percebo que meu corpo mudou por sentir mais músculos, embora o peso não tenha baixado quase nada, e isso me animou a fazer um Cutting, pra tirar a capa de gordura e deixar a musculatura mais aparente. Faço musculação 4x por semana a noite, com duração de 50 min, e faço aeróbico 3x semana, de manhã (não faço AEJ). Acaba que vou a academia 2x dia Fiz minha última avaliação física dia 26/12. Tenho as medidas do adipômetro, se for relevante, coloco aqui. Calculei minha TMB, meu GCD, e a partir daí, montei uma dieta com déficit de 600 kcal. Por favor, avaliem minha dieta, e me ajudem Por ora, não uso nada de termogênico, quero alinhar a alimentação primeiro e só depois de um tempo introduzir o termo na minha rotina. Altura: 160 cm Peso: 83 kg BF: 25% TMB: 1578 GCD: 2446 (fator 1.55) Objetivo da dieta: Cutting Elaborei com 1800 Kcal. Calculei os macros, ficou 2.2 g/kg de Proteína, 1 g/kg de Gordura e o resto, cerca de 1 g/kg de Carbo. Tentei manter o carbo mais alto no dejejum, no pré e no pós treino. Vamo lá: Dejejum: 2 ovos inteiros e mexidos 1 tapioca 1 fatia de queijo minas 1 xicara de café com sucralose 285 kcal / 18.7 g carbo / 17.3 g proteína / 15.8 g gordura Lanche da manhã: 3 castanhas do pará 2 colheres de Albumina 192 kcal / 3.2 g carbo / 26 g proteína / 10 g gordura Almoço: 2 cápsulas de omega 3 100 g de filé de frango 1 ovo cozido Salada verde com tomate 1 colher de azeite extra virgem 428 kcal / 10.3 g carbo / 38.2 g proteína / 27 g gordura Lanche tarde: 1 iogurte grego 0 gordura 1 colher de sopa de amendoim torrado sem sal 129 kcal / 6.2 g carbo / 11.5 g proteína / 6.2 g gordura Jantar/ Pré treino 3 colheres de arroz branco (SIM) 100 g bife bovino salada verde 1 colher de azeite extra virgem 339 kcal / 21 g carbo / 23.9 g proteína / 17,6 g gordura Pós treino 2 scoops de Whey isolado 1 banana prata 290 kcal / 18,8 g carbo / 54,1 g proteína / 0 g gordura Ceia: 200 ml de leite integral 146 kcal / 11 g carbo / 7.8 g proteína / 7.9 g gordura Bebo cerca de 3,5 lt de água por dia Total diário: 1809 Kcal, 89,2 g Carbo, 178 g Proteína, 84,5 g Gordura Sei que não consegui bater certinho os macros, faltou um pouquinho pra dar 2,2g/k de proteína, alguns alimentos, como o arroz branco e o leite integral, estão aí para tentar completar os macros que faltavam. Aceito sugestões para melhorar Obrigada!

Nunca fiz nenhum ciclo. Parei anticoncepcional há 2 meses. Estou pensando em ciclar, mas não tenho conhecimento. Fiz todos os exames, estou completamente saudável, rins e fígado funcionando normalmente. Gostaria de sugestões sobre isso. Sempre frequentei academia, mas sem muita rotina ou disciplina. Fiquei 4 anos sem malhar e retornei há 2 anos. Tenho treinado com disciplina, mas tenho pecado na dieta. Aqui no meu município não tem nutricionista esportivo e as nutricionistas que tem não indicam suplemento, então sempre tenho que montar minha dieta sozinha e tenho errado muito. Não consigo baixar o peso, e nem diminuir meu percentual de gordura. Por isso preciso de ajuda. Seguem meus dados: Idade: 31 anos BF: 27% Peso : 66kg Altura: 1,54m Nunca fiz nenhum ciclo. Parei anticoncepcional há 2 meses. Estou pensando em ciclar, mas não tenho conhecimento. Fiz todos os exames, estou completamente saudável, rins e fígado funcionando normalmente. Gostaria de sugestões tb sobre isso. Dieta 06:00 h panqueca 04 claras e 01 ovo inteiro, 30 g de aveia, canela, 3 gotas de adoçante. Misture, acrescente 01 banana prata picada, faca na frigideira anti aderente. 200 ml de suco de limao com gengibre ( 200 ml de agua, 1/3 de limao com casca . 1 lasca de gengibre, bater no liquidificador, coar com uma peneira e beber) 01 caps de omega 3 01 caps de polivitaminico 09:00 1 iogurte lac free 1 maçâ ou pêra ou 4 morangos 04 castanhas ou nozes 12:00 h 200 gramas de brócolis, couve-flor, repolho ou couve de Bruxelas, ou aspargos, ou palmito, tomate, alho, cebola, chuchu, berinjela, quiabo, vagem 150 g de tilapia ou peito de frango ou carne magra sem gordura (grelhados) Salada verde a vontade + 01 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem 1 G de vita C 15:00 h 20 g de wey 30 g de aveia em flocos 50 g de abacate (bater com agua ou comer amassado) 18:00 h 100 g de tapioca ou 80 g de batata doce ou mandioca cozidos 100 g de peito de desfiado, ou patinho moído ou 04 claras de ovos 21:00 150g de proteína (frango ou peixe) 150 gramas de brócolis, couve-flor, repolho ou couve de Bruxelas, ou aspargos, ou palmito, tomate, alho, cebola, chuchu, berinjela, quiabo, vagem salada verde a vontade (alface, rucula...folhas em geral) CEIA (ANTES DE DORMIR) 20 g de whey 30 g de aveia em flocos 200 ml de água de coco EM DIAS DE TREINO Durante o treino (600 ml de chá branco ou de hibiscos + 5 gramas de BCAA em pó) Pos treino: 20 G de whey + 5 g de BCAA

Sempre frequentei academia, mas sem muita rotina ou disciplina. Fiquei 4 anos sem malhar e retornei há 2 anos. Tenho treinado com disciplina, mas tenho pecado na dieta. Aqui no meu município não tem nutricionista esportivo e as nutricionistas que tem não indicam suplemento, então sempre tenho que montar minha dieta sozinha e tenho errado muito. Por isso preciso de ajuda. Seguem meus dados: Idade: 31 anos BF: 27% Peso : 66kg Altura: 1,54m Nunca fiz nenhum ciclo. Parei anticoncepcional há 2 meses. Estou pensando em ciclar, mas não tenho conhecimento. Fiz todos os exames, estou completamente saudável, rins e fígado funcionando normalmente. Gostaria de sugestões tb sobre isso. 06:00 h panqueca 04 claras e 01 ovo inteiro, 30 g de aveia, canela, 3 gotas de adoçante. Misture, acrescente 01 banana prata picada, faca na frigideira anti aderente. 200 ml de suco de limao com gengibre ( 200 ml de agua, 1/3 de limao com casca . 1 lasca de gengibre, bater no liquidificador, coar com uma peneira e beber) 01 caps de omega 3 01 caps de polivitaminico 09:00 1 iogurte lac free 1 maçâ ou pêra ou 4 morangos 04 castanhas ou nozes 12:00 h 200 gramas de brócolis, couve-flor, repolho ou couve de Bruxelas, ou aspargos, ou palmito, tomate, alho, cebola, chuchu, berinjela, quiabo, vagem 150 g de tilapia ou peito de frango ou carne magra sem gordura (grelhados) Salada verde a vontade + 01 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem 1 G de vita C 15:00 h 20 g de wey 30 g de aveia em flocos 50 g de abacate (bater com agua ou comer amassado) 18:00 h 100 g de tapioca ou 80 g de batata doce ou mandioca cozidos 100 g de peito de desfiado, ou patinho moído ou 04 claras de ovos 21:00 150g de proteína (frango ou peixe) 150 gramas de brócolis, couve-flor, repolho ou couve de Bruxelas, ou aspargos, ou palmito, tomate, alho, cebola, chuchu, berinjela, quiabo, vagem salada verde a vontade (alface, rucula...folhas em geral) CEIA (ANTES DE DORMIR) 20 g de whey 30 g de aveia em flocos 200 ml de água de coco EM DIAS DE TREINO Durante o treino (600 ml de chá branco ou de hibiscos + 5 gramas de BCAA em pó) Pos treino: 20 G de whey + 5 g de BCAA

- 17 anos - 1,66 - 64kg - cintura 71cm; glúteo 102 cm; meio da coxa 64cm; Costas na linha do ombro 100cm - Percentual de gordura(BF): nem sei kk acho q entre 20% a 25% - Tempo de treino:2 anos - Objetivo: ganho de massa magra seco - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) 8 sem - oxan 20mg/dia 12/12 hrs caps de 10mg boa noite galera, peço para que avaliem meu ciclo e deixarei algumas dúvidas.. Primeiramente, eu uso anticoncepcional e vou parar mês que vem pra começar ciclar em fevereiro e graças a Deus não me atrapalha no ganho de MM, nem causa retensão, nem muito menos ganho de gordura abdominal. Então uns 2 meses pôs ciclo pretendo voltar, Pq o que não quero é ficar gravida hahahaha concordam com o tempo de parar antes e voltar pós ciclo? consegui a oxan de 10 mg por caps, por isso vou usar 12 em 12 horas, não quero usar 30mg pra primeiro ciclo. E eu sei que q meia vida é de 8 hrs, algum problema em tomar 12-12? outra dúvida e última: preciso fazer tpc? Li aqui no fórum que precisava e tal, mas amigos mais experientes, que treinam a 10/12 anos me falaram que não precisa pois não é muito agressiva ao fígado e não desregula muito os hormônios, li que é bom fazer uso de chá de boldo diariamente e que é suficiente pois é um excelente "remédio natural" fora beber muita água... farei um exame 1/2 meses pós ciclo p ver isso aí de desregular hormônios. Enfim agradeço desde então, bons treinos.

Bom dia pessoal, Meu nome é Bianca, moro em Sp e malho há 4 anos. Tenho 1.68m e peso 60Kg. Meu objetivo é ganho de massa muscular ( preferencia da maioria das mulheres: Glúteos). Eu treinava em academias com professores bons que montavam meus treinos, porem devido a falta de tempo ( e a crise $$) tive que mudar para uma academia onde não há muitos professores bons. Montei meu treino baseado nos treinos que fiz anteriormente, mesclando o que eu achava que funcionava e o que não me dava muitos resultados. Eu não sou profissional de educação física, portanto gostaria da opinião de vocês quanto ao meu treino. Nos treinos, eu uso mais a força da perna direita do que da perna esquerda e acabo deixando ela com mais músculos. Queria saber também se posso fazer unilateral os exercícios que vou citar abaixo. Ele esta dividido em ABCD, sendo A toda segunda feira, B terça, Quarta eu descanso, C quinta e D sexta (sab e dom - descanso) Estou aberta a sugestões e criticas. Obrigada desde já Treino A ( Segunda- feira) Agachamento na barra guiada ( infelizmente na academia que eu estou treinando, nao tem barra para agachamento livre) - 4 séries de 12 repetições (aumentando o peso). Leg 45º 3 séries de 12 repetições (peso máximo) Agachamento Sumo ( com alter) 4 series de 12 repetições Extensora -3 series de 8 repetições unilateral + 6 repetições bilateral Adução 4 séries de 10 repetições Abdução 4 séries de 10 repetições ( as vezes intercalo com Adução para ganhar tempo) Panturrilha maquina 4 series de 20 repetições Abdominal 5 series de 10 repetições Treino B ( Terção Feira) Supino Reto + Crucifixo - 3 series de 10 repetições (cada) Desenvolvimento Maquina + Elevação Lateral -3 series de 10 repetições (cada) Triceps Testa + Triceps Banco - 3 series de 10 repetições (cada) Abdominal 5 series de 10 repetições Quarta feira - Descanso Treino C (quinta Feira) Agachamento na barra guiada - 4 séries de 12 repetições (aumentando o peso). Avanço na barra guiada - 3 series de 10 rep Stiff - 4 Series de 10 rep Flexora ( em pé com caneleira) 3 serie de 10 rep Elevação de quadril 4 series de 12 rep Gluteos solo ( famoso 4 apoios que muita gente critica mas para mim acho que da forma "redonda") 3 rep até a falha Gluteos Maquina 3 series de 10 rep Abdominal solo Treino D ( Sexta Feira) Barra Fixa (Graviton) 4 series de 10 rep PullDown 3 series de 10 rep Remada Unilateral 4 series de 10 rep Remada Bilateral 3 series de 10 rep Rosca Direta + Rosca Alternada - 3 series de 10 rep (cada).

Salve clã! Depois de muita luta, convenci minha namorada a entrar na academia O problema é que o professor da academia dela passou um treino AB gigantesco com cerca de 12 exercícios por dia. Achei o treino passado pra ela muito bizarro e resolvi da uma pesquisada e montar um pra ela. Queria que avaliassem o treino abaixo. Thanks Idade: 24 Altura: 1,63 Peso: 54kgObjetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: Montei esse treino pra ela treinar pelo menos 3x na semana, porque ela não tem muito tempo, além de preencher alguns dias com dança e outras atividades. Inferior 1 (Quadríceps) Agachamento 4x6 Leg Press 3x8 Afundo 3x12 Glúteo no Graviton 3x8 Panturrilha em pé 3x15 Superior Supino Reto 4x6 Desenvolvimento Militar 4x6 Puxada Frontal 4x6 Rosca Direta 3x8 Tríceps Pulley 3x8 Abdômen Supra, Infra, Obliquo 3x12 Inferior 2 (Posterior) Stiff 4x6 Flexora 3x8 Afundo 3x12 Glúteo no Graviton 3x8 Gêmeos Sentado 3x15

Boa tarde pessoal! Repassei minha ficha hoje pela manhã com meu instrutor, gostaria de saber o que vocês acham, se está boa, se posso manter assim ou se devo melhora-lá de alguma forma, fico no aguardo de sugestões. Idade: 23 anos Altura: 1,59m Peso: 50kg Percentual de gordura: 22% Tenpo de treino: 3 meses Objetivos: definição e enrijecimento dos membros superiores, enrijecimento e hipertrofia dos membros inferiores, redução do percentual de gordura e fortalecimento abdominal e lombar. Se puderem mandar ficar quanto a dieta, número de calorias e a proporção dos nutrientes de acordo com meus objetivos agradeço, tenho encontrado tanta coisa e acabo não sabendo o que é melhor pra mim, atualmente consumo cerca de 1500 calorias, na proporção de 40% de carboidratos, 35% de proteínas e 25% de gorduras. Mas acho que está pobre em calorias, o que vocês acham? Tentarei postas as fotos até semana que vem. SEGUE TREINO PASSADO HOJE PELO INSTRUTOR Segunda-feira - Quadríceps, panturrilha, peito e tríceps 10 minutos de aquecimento na bicicleta intensidade leve Extensor unilateral - 4x10 Leg. 180º Unilateral - 4x12 Agachamento smith - 4x12 Afundo smith - 4x12 Banco abdutor - 4x15 (2 tempos e isometria no final de cada série) Agachamento sumô - 4 x falha Banco sóleo - 4x10 Panturrilha em pé com caneleira - 4x10 Crucifixo máquina FLY 1 - 3x12 Tríceps coice - 3x15 Tríceps francês - 3x12 Terça-feira - Aeróbico, bíceps, costas, ombro e abdômen 10 minutos de aquecimento esteira intensidade leve Remada neutra máquina - 3x15 Pulley frente triângulo - 3x12 Rosca direta - 3x15 Elevação lateral - 3x12 Abdominais 15 minutos aeróbico intensidade alta (bicicleta, esteira, elíptico ou simulador de escadas) Quarta-feira - Isquiotibiais, Glúteos e lombar 10 minutos aquecimento bicicleta intensidade leve Mesa flexora bilateral + unilateral - 4x12 + 4x8 Adutor - 4x15 Extensão de quadril no cross - 4x12 Stiff com halter - 4x12 Elevação de quadril - 4x12 3 apoios perna estendida - 4x12 Glúteo CCF Odalisca - 3x12 Extensão de tronco banco romano - 3x15 Quinta-feira - Aeróbico, peito, tríceps panturrilha e abdômen 10 minutos aquecimento esteira intensidade leve Crucifixo máquina FLY 1 - 3x12 Tríceps coice - 3x15 Tríceps francês - 3x12 Banco sóleo - 4x10 Panturrilha em pé - 4x10 Abdominais 15 minutos aeróbico alta intensidade Sexta-feira - Perna completa Extensor - 4x10 Mesa flexora bilateral + unilateral - 4x12 + 4x8 Abdutor - 4x15 Adutor - 4x15 Agachamento smith - 3x10 Afundo smith - 3x12 Leg. 180º unilateral - 4x10 Extensão de quadril no cross - 3x10 Stiff halter - 4x12 3 apoios perna estendida - 4x10 Elevação de quadril - 4x12 Sábado - aeróbico, bíceps, ombro, costas, lombar e abdômen Remada máquina neutra - 3x15 Pulley frente triângulo - 3x12 Rosca direta - 3x15 Elevação lateral - 3x12 Extensão de tronco banco romano - 3x15 Abdominais 20 a 30 minutos aeróbico Bem, e isso aí, o que vocês acham? Ele disse que como estou treinando ainda a apenas 3 meses eu não treino tããão pesado e intenso ainda é que por isso essa ficha vai funcionar bem nessa fase e que daqui 1 mês já podemos repassar mais algumas coisas. Abç.

Olá galera! Comecei a academia há 2 meses exatamente, antes não fazia nenhum tipo de exercício. Meu objetivo é hipertrofia. Tenho 20 anos, comecei com 44,7kg e atualmente estou com 46kg. Tenho 1,63. Pela experiência de vocês, com esse tempo, já deveria haver um ganho mais considerável de massa? Comecei essa semana um treino novo, que está bem mais intenso, mas ainda acho que em alguns aparelhos carrego muito pouco peso. Na leg 45, por exemplo, comecei sem carga alguma e no segundo dia de treino subi para 5kgs. Não faço suplementação, mas acredito que como direitinho. Estou pensando em tomar um hipercalórico caseiro. Só queria saber de vocês se é comum mesmo uma evolução tão lenta. Também estou pesquisando mais para entender sobre o assunto (desculpem qlq bobagem que falei!).