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Mostrando resultados para as tags ''Ectomorfo''.
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Boa tarde amigos do forum, antes de mais nada deixa eu me apresentar. Meu nome é Bruno, 24 anos, peso 62 kg x 1,70 de altura. Sou dakele tipo magro, magrelo bem magrinho mesmo Entrei na academia tem 30 dias, mas não sou virgem de academia, ja havia malhado uns 2 meses a alguns anos atrás. A algum tempo acompanho o hipertrofia, inclusive foi meu motivacional a voltar a malhar, mas este aki é o meu primeiro post. Finalmente conquistei um emprego estavel, o que foi meu primeiro pré requisito para voltar a malhar, agora posso dedicar minhas atividades extras 100% a favor do bodybuilding. Aos poucos vou postando minha rotina, suplementação, exercicios e tudo mais. Espero que possam me ajudar nesta nova caminhada, e o mesmo virá de minha parte. Tamo ai pra somar
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ola sou ectomorfo tenho 20 anos peso 67kg tenho 1,75 de altura preciso de dicas para aproveitar 100% o meu blade.n.o.explode e ter bons ganhos na ultima vez que tomei um pack (Titanium Ultimate Pack Duo 44packs) gahei 5 kg ganhei muito volume mais fiquei com uma grosta de banha excrota na barriga kks mas eu lembro que estava tomando creatina tbm mas isto nao vem ao caso! fiquei 5 meses sem treinar perdi 5 kg e minha crosta de banha na barriga foi embora mas ainda ficou um pouco, os muculos do abdomen estao grandes mas a godura na barriga atrapalha fico sem definicao la! nao posso entrar em cutting pqr tenho pouco volume nos braços pernas e etc! voltei a treinar tem 1 mes e este mes que vem agora vou investir em uma boa suplementçao tenho o blade guardado faz tempo! la vai 7:50 2 scoops super whey 5w 32g proteina 8:10 2 paes comum com margarina 9:30 uma fruto ou qualquer outra coisa 11:30 almoço no trabalho 13:30 uma fruta ou qualquer outra coisa 14:30 uma fruta ou qualquer outra coisa 16hrs 2 paes comuns com margarina 18:30 100g batata doce mais 2 ovos cozidos 19:00 vitamina aveia banana e leite e o pack pre treino do blade 19:30-21hrs tomo dextrose durante o treino 21:30 1 scoop de nitro hard 26g de proteina 23:30 100g de peito de frango com 100g de arroz mais algum vegetal brocolis e etc 00:00 tomo o pack pos treino antes de dormir #indo pro trabalho depois edito isto aki faltou a dieta dos dias q fico descançando.... quem poder ajudar com dicas eu agradeço! boa tarde a todos!!! -
Opa galera,tem como vcs avalierem e darem sugestões sobre esse treino? A1 Supino reto barra 5x5 Chin up 3x até falha Militar 4x6 Remada curvada 5x5 Paralelas 3x até falha Krok rows 2x20 B1/B2 Agachamento 5x5 Stiff 4x6 Avanço 5x5 Panturrilha Abd A2( só mudei a ordem do A1) Chin up 3x até falha Supino reto barra 5x5 Remada curvada 5x5 Militar 4x6 Krok rows 2x20 Paralelas 3x até falha
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Fala, confrades, tudo nas pampas!? Conto com a ajuda dos senhores para me aconselhar em minha dieta. Estou treinando desde janeiro com a frequência de 5 vezes por semana. Meu objetivo é hipertrofia muscular de forma limpa. Sou ectomorfo e tenho aquela facilidade em concentrar gordura na região abdominal, principalmente nas laterais (pneu, pneu, pneu!). MEDIDAS ATUAIS PESO: 78kg IDADE: 26 anos TMB: 2793kcal BF: 15% ALTURA:1,80m BRAÇO: 35cm Costumo ir treinar por volta das 10hrs ou 11hrs, daí o meu café da manhã é o meu lanche pré-treino. Segue a minha dieta: Também estou tomando 4 caps de BCAA antes e após o treino e 4 caps de multivitamínico após o almoço. Todas experiência/conselhos é bem vindo!
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Bom, essa é a primeira vez que posto aqui no fórum. Voltei aos treinos há 3 meses. Já tinha treinado por cerca de um ano, mas nunca procurei saber de dietas. Achava que iria ganhar peso naturalmente. Treino de segunda a sábado por cerca de uma hora. Bebo cerca de 1 litro de água durante o treino, sempre depois de uma série e no final o shake de whey com malto. Altura: 1.84m Peso: 63kg BF: ? Objetivo da dieta: bulking Cálculo de calorias gastas diariamente: 66 + (13,7 x peso) + (5 x altura) - (6.8 x idade) = 66 + 863.1 + 920 - 122.4 = 1726.7 x 1.725 = 2978 Desjejum/Pré-Treino 30g whey + 400ml de leite desnatado + 40g malto + 50g de farinha de aveia + 2 bananas kcal: 882 carboidratos: 170g proteínas: 47g gorduras:5.8g Pós-Treino líquido 50g malto + 30g whey + 300ml água kcal: 300 carboidratos: 49g proteínas: 27g gorduras: 0g Pós-Treino sólido 200ml de leite desnatado + 2 fatias de pão integral + 25g atum e verduras kcal: 247 carboidratos: 36g proteínas: 19g gorduras: 0g Lanche 200ml de leite integral + 2 fatias de pão integral + 25g de atum + 50g de amendoim e verduras kcal: 440 carboidratos: 40g proteínas: 25g gorduras: 10g Almoço 200g de açaí + 50g de granola + 20g de leite em pó integral + 1 banana kcal: 875 carboidratos: 138g proteínas: 20g gorduras: 21.5g Lanche 200ml de leite integral + 2 fatias de pão integral + 25g de atum + 50g de amendoim e verduras kcal: 440 carboidratos: 40g proteínas: 25g gorduras: 10g Ceia 30g albumina + 50g de aveia + 1 banana + 200ml de leite integral + 50g amendoim kcal: 670 carboidratos: 105g proteínas: 43g gorduras: 20g Total: kcal: 3852 carboidratos: 578g proteínas: 205g gorduras: 67g Tá boa? O que vocês mudariam nela? Eu deveria fazer outra dieta para o domingo, já que é meu dia de descanso?
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Treino a 2 meses e estou procurando adequar um treino a meu biotipo. Tenho Dificuldade de aumento de peso, apesar de fazer dieta. Qual treino é o melhor treino para o Ectomorfo o ABC ou ABC2X ? Quais as diferenças de objetivo do treino ABC e ABC2X ?
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Eae galera,Queria que vocês avaliassem me treino,sou ectomorfo tenho: Altura:1,81 Peso:73 kg Tenho um corpo tipo atlético por q sempre pratiquei esportes,Tenho uma dieta não tão regrada,mais tento seguir uma linha,e vou começa a tomar um hiper na semana que vem. Faço meu treino o seguinte Segunda: A-PEITO/TRÍCEPS Terça: Descanso Quarta: B-Perna Quinta: Descanso Sexta: C-Costas/Bíceps Sábado: D-Ombro e trapézio Faço Abs a cada 3 ou 2 dias,Queria saber se assim ta bom? Ou faz um abc2x,quero a opinião de vocês
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galera podem me ajudar ? tenho 18 anos e ontem aconteceu uma coisa horrivel, sou iniciante na academia e estou em dieta a quase 2 meses, consegui resultados com essa otima dieta ganhei 6 kilos com acompanhamento de nutricionista esportivo, apesar do pouco tempo mais tenho muita determinação estou muito focado... porem ontem viajei e a viagem era pra durar 1h, comi antes de sair do interior e esperava chegar em casa bem antes da prox hora da refeição, só q varios imprevistos ocasionaram eu ficar quase 8 horas sem comer, devido a o carro parar em uma br muito sem movimetação, so conseguimos um guincho muito tempo depois enfim ... FIQUEI QUASE 7 HORAS SEM COMER E FUI DORMIR, acordei hoje comendo de tudo pela frente, to muito preocupado em perder tudo q eu ganhei pq sou ectomorfo e devido minha altura perco peso muito rapido n posso parar de comer, por ser iniciante gostaria de saber se eu perdi muita coisa... por ser uma dieta rígida não quero colocar nada a perder :S e eu sei onde quero chegar ! um abraço a todos q me ajudarem valeu tmj !
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Fala galera!! me chamo Alexandre, sou do Mato Grosso. Já venho acompanhando o Fórum a bastante tempo (mas como visitante) afim de obter conhecimentos na área e principalmente em encontrar uma "solução" não cirúrgica para o meu problema, que é o Pectus Excavatum. Eu nunca tinha treinado antes, e então nesse ano resolvi criar vergonha na cara e sair do sedentarismo pra mudar esta situação.. Idade: 20 Anos Altura: 176 Cm Peso: 62 kg BF: 14% (Subestimado) Tipo Físico: Ectomorfo Objetivos do Treino: Ganho de Peso; Correção de Postura; Diminuir aparência Pectus Excavatum; Estrutura do Treino: ABC2X; Tempo de Treino: Iniciante; Volume Treino: 3 para grupos musculares grandes | 2 para pequenos; Optei por dar preferência á exercícios compostos ----------------------------- Treino A: Peito: (ênfase nesse grupo muscular devido ao Pectus Excavatum) 5 x 5 Supino Reto com Halteres 5 x 5 Supino Inclinado com Halteres 5 x 5 Crucifixo Reto Ombro: 5 x 5 Desenvolvimento Militar 5 x 5 Elevação Lateral Tríceps: 3 x 12 Francês 3 x 12 no Puley (apoio reto) Treino B: Costas: 5 x 5 Terra 5 x 5 Remada Cavalinho 5 x 5 Kroc Rows Bíceps: 3 x 12 Rosca Alternada 3 x 21 Rosca Tripla 21 (7-7-7) Trapézio: 3 x 12 Elevação Frontal 3 x 12 Encolhimento com Halter Treino C: Pernas: 5 x 5 Agachamento Livre 5 x 5 Afundo 5 x 5 Panturrilha em pé Abdômen : 3 x 15 Supra 3 x 15 Infra ------------------------------------------ Segue fotos mais detalhadas do meu pectus: Tenho o lado direito do peito menor (mais afundado que o esquerdo) Tem aproximadamente 3cm de fundura Comentem ai, a opinião de vocês a respeito do meu treino é muito importante para que eu possa adequá-lo e obter um melhor resultado. Abraços!!
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Diário - Ectomorfo 1° Dieta Bulk Limpo - 57Kg Meta 70Kg
Wesleyrvs postou um tópico em Diário de Treino
Boa tarde galera! Finalmente com quase tudo pronto, vai ser minha primeira dieta, um Clean Bulk. Depois de tanto tempo treinando sem dieta especifica, apenas comendo o que achava ser nutritivo, consegui de 48kg ir pra 57kg, mas até então estagnei e não consigo mais crescer. Passeando pelo fórum e em outros confins da internet, adquiri muita informação á respeito sobre treino e nutrição, na academia, modéstia parte, sempre me dediquei em relação aos exercícios dando prioridade para as execuções e carga, só pecava mesmo na quantidade de idas até a academia - de Seg a Sab direto hahaha. Desde então resolvi mudar inteiramente meu modo de treinamento, em relação ao treino e dieta. Pra dar mais motivação irei fazer este diário. Nele vou por as evoluções de peso, carga, BF e quaisquer outras coisas que for interessante relatar. Creio eu que não terei stress em seguir dieta pq eu à fiz em torno do que eu gosto de comer. Irei atualizar a cada 1 semana com fotos. Uma foto um dia depois do treino seria o ideal para puxar o resultado neh? Vamos aos dados: Idade: 19 anos indo pra 20 18/05 Já fiz tratamento com Oxandrolona durante uns 4 anos 20mg's/dia. Dos 17 até os 18 iria tomar + 120 Caps de 20mg/dia. Mas eu era ingênuo em relação ao tratamento, então abandonei , mas estou com Endoc marcado, pq ainda acho que tenho a adolescência tardia, não sei se assim q se fala. Altura: 1,63 Peso: 57kg Meta 70kg Medidas: (Quarta Feira quando reabrir a academia peço ao instrutor para me ajudar) BF: (Quarta Feira quando reabrir a academia peço ao instrutor para me ajudar) Dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181053-avaliacao-dieta-bulk-ectomorfo/ Treino: A programação será a seguinte: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181877-avaliacao-de-treino-1-dieta-bulk-ectomorfo/ A,OFF,B,C,OFF,A B,OFF,C,A,OFF,B C,OFF,A,B,OFF,C.... --------------- Treino A: --------------- Peito: Supino Reto - 4 x 8~12 S. inclinado c/ Halters - 4 x 8~12 PullOver - 4 x 8~12 Triceps: Triceps Testa: 4 x 8~12 Paralelas 3 x 8 Ombro: Elevação Lateral 4 x 8~12 Desenvolvimento Militar 3 x 8~12 -------------- Treino B: -------------- Dorsal: Barra Fixa (Supinada) 4 x 8 Remada Inclinada 4 x 8~12 Puxada Frente 4 x 8~12 Levantamento Terra: 3 x 6 Bíceps: Rosca Direta 4 x 8~12 Chin-up 3 x 6~8 ------------- Treino C: ------------- Perna: Agachamento Livre 4 x 8 Extensora 4 x 8 Flexora 4 x 8 Leg Press 4 x 8 Panturrilha em pé 4 x 12 Fotos recentes: Fotos da confecção do Hiper Caseiro: Ficou horrível, mas o que vale são os macros kkkkk. ' O Hiper Caseiro deu 5kg. Deu pra dividir nesses 3 potes de Whey cheios, o pot de Hiper whey deu um pouco menos. A lata de aluminio foi o que restou do Hiper whey. Bom galera, creio que a principio seja isso -
Fala meu povo \o Idade:17 anos Altura: 1,76m Peso: 55kg Então, sou novíssimo aqui no fórum apesar de frequentar de maneira anônima a um tempinho. Ontem finalmente me inscrevi em uma academia aqui perto e o instrutor me passou o seguinte treino, começarei amanhã: Aeróbico esteira 10 min(pensando em aumentar pra 15 ou 20 min) Supino Articular 3x10 15kg Remada 3x10 15kg Biceps HBC Direto 3x10 5kg Triceps máquina 3x10 20kg Cadeira flexora 3x10 35kg Cadeira extensora 3x10 35kg Flexão plat 3x10 35kg Abdominal parcial 3x10 Treinarei as segundas, quartas e sextas, o instrutor disse pra manter esse treino por dois meses. O que acham? Tá fraco demais? Faltando algo? A ajuda de vocês sempre será importante pra minha evolução. Em relação as cargas, é só pra ter uma noção mesmo, pretendo sempre aumentar conforme eu for acostumando..
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Idade: 18 Altura: 1,71 Peso: 53 Objetivo do treino: Hipertrofia (bulking) Estrutura: ABC2X Número de repetições e séries: 3x10 A SUPINO RETO VOADOR CRUCIFIXO INCLINADO CROSS OVER REMADA VERTICAL ELEVAÇÃO LATERAL DESENVOLVIMENTO MILITAR TRICEPS BANCO EXTENSÃO TRICEPS TRICEPS CORDA B PUXADA ALTA PUXADA NO TRIANGULO REMADA MAQUINA REMADA BAIXA ROSCA 21 ROSCA CONCENTRADA ROSCA MARTELO FLEXÃO DE PUNHO ROSCA INVERSA C EM EDIÇÃO AINDA EU NÃO PEGUEI A PARTE DE PERNAS O FDP DO INSTRUTOR TA ME ENROLANDO Então ai pessoal esse treino ta correto tem algo pra modificar qualquer coisa comenta ai nao to me confiando muito nesse treino vim logo aqui pra tirar as minhas duvidas.
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Ola pessoal, Tenho duvidas sobre meu treino, não sei se as series que o professor passou está compatível com as minhas necessidades. Sou ectomorfo, meu objetivo é ganho de massa muscular... então o professor montou em A e B, Só que... eu trabalho 12/36 ou seja dia sim dia não, ele falou que eu deveria treinar A e no outro dia B, então eu só voltaria a treinar A 3 dias depois '-' ... a academia fecha no domingo, as vezes fico 5 dias sem malhar A. O que eu estou pensando em fazer, a parte da manhã (umas 9:30) eu malho A e a tarde (16:00) malhar B, no dia seguinte eu não malho pq trabalho e não faço nenhum esforço na minha função, ai eu treinaria só no dia seguinte. Atualmente eu só tomo Whey com Maltodextrina no pós treino, se for o caso de treinar nesses horários eu teria que tomar os suplementos nos dois treinos? Se dessa forma estiver errado, qual seria a melhor forma para treinar sem dar tanto intervalo? Agradeço desde já!!! =)
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Boa noite Galera! Bem, pra começar, comecei a treinar no final de 2013, mas como estava com problemas pra continuar devido estar chegando muito tarde do trabalho que consegui em Março, então eu parei em Abril. Na época eu me adaptei muito bem ao treino que o instrutor me passava, resolvi então voltar a treinar e já fazem 6 meses que voltei direto sem faltar, mesmo chegando tarde. Nunca segui uma dieta seriamente, mas sempre faço refeições limpas e sem comer nenhuma besteira, claro que se rolasse uma pizza no FDS não evitava, já que sou ectomorfo e nunca consegui suprir meus gastos calóricos. Estudando a um tempo, não quero ficar só definido mas sempre achei que fazer uma dieta fosse difícil, mas agora vi que não tem pra onde correr, então fiz a minha primeira. e queria uma avaliação. Segue umas fotos minhas, da pra avaliar melhor meu BF já que não sei. Idade: 19 anos indo pra 20 18/05 Já fiz tratamento com Oxandrolona durante uns 4 anos 20mg's/dia. Altura: 1,63 Peso: 57kg Objetivo: Bulk - Pular de 57kg para 70kg até Julho (Motivação) Claro que avaliando o ganho de gordura Preciso me educar na parte de beber água, as vezes fico o dia todo ou só uns 5 copinhos por dia.
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Bom dia galera, bom sou um mero ectomorfo de 21 anos, altura de 1,88 e + ou - uns 80 kg sou magro e quero começar a malhar, ja li aqui no forum e pesquisei bastante vou malhar em casa devido a falta de tempo. Queria ajuda de voces que ja malham e tem um pouco de experiencia comprei 1 kit da tudo esportes contendo 1 barra de 1,20mt + 2 halters e 30 kg de anilhas + flexor de punhos( pra começar tá bom ou compro mais umas 20 kg de anilhas 2 x 10kg?). este abaixo: http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-620548306-kit-completo-para-fitness-anilhas-barras-promoco-do-ms-_JM também comprei o banco de supino reto abaixo: http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-637024130-banco-exercicio-livre-capacidade-250kg-tudo-esportes-_JM só esperando chegar para começar a malhar com objetivo de crescer quero malhar 3 dias por semana + ou - 1 hora na parte da noite , andei lendo bastante e vi que suplemento ajuda quero comprar hipercalorico e depois que ganhar massa quero passar ao whey protein pretendo começar a tomar nutri massa logo quando começar a malhar para ajudar na minha alimentação. sendo ela: de manha pao ou bulacha 07:30 almoço as 12:00 lanche as 16:00 janta as 19:00 - 20:00. e pretendo adicionar os suplementos (dúvida que tenho suplemento é só em dia que malha ou todo dia?) Quais os melhores suplementos para ectomofos? quais suas dicas para mim? compro mais anilhas? essas ja bastam por algum tempo? consigo malhar legal somente com isso?
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Olá pessoa . Hoje faz 3 semanas que iniciei na academia, com 48,6 Kg, atualmente estou com 51.6Kg e 1,7 M de altura. Meu instrutor é bem bacana, mas percebi que talvez eu possa melhorar esse treino com a ajuda de vocês ... Meu treino: ABC. 10 MINUTOS DE ESTEIRA, Caminhada rápida, as vezes faço uns 2~4 min trotando. A: Levantamento Frontal com anilha 3x15 carga 5~6KG Supino Inclinado com halteres 3x15 6kg a 7kg de cada lado. Crucifixo na máquina 3x15 Triceps na polia(com corda) 3X15 15~20kg Abdominal declinado. 3x15 B: Crucifixo Inverso 3x15 15~10 kg Extensão de tronco 3x15 peso do corpo. Puxada frontal 3x15 15~20 kg Puxada horizontal (Sentado) 3x15 15 ~20 kg C: Hack machine 3x15 carga 30kg Extensora (flexão perna deitado) 3x15 10~5kg Panturrilha na máquina legpress, sentado. 3x15 40 kg Leg press vertical 3x15 40kg~50kg 5X por semana. 15 repetições executados lentamente(nem tanto). OBS:Por mais cansado que eu esteja, sempre termino as 15 execuções
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- Idade: 18 - Altura: 1,71 - Peso: 52 - Medidas: Braço D: 29,5cm E: 29cm Peito: 90,5 Coxas: D: 45,5cm E: 46,5cm Panturrilha: D: 32cm E: 32cm - Percentual de gordura(BF): Por volta de uns 10% a 12% - Tempo de treino: 8 meses - Objetivo: Hipertrofia - Estrutura do ciclo: Durateston 2ml 500mg/ml // 2ml por semana (1ml na terça outro 1ml na quinta) totalizando 8 semanas EDIT: FOTOS NESSE LINK >> https://www.dropbox.com/sh/fdr4ob1onvrjy3z/AADW2kS5wpFaCfsZTYyYSMpva?dl=0 OUTRO EDIT: Eu queria saber quais marcas são originais se puderem me informar.
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Comer Porcaria Ou Não Bater A Meta De Kcal Por Dia?
banguela postou um tópico em Dieta e suplementação
E ai galera,beleza? Sou novo no meio da musculaçao,comecei a malhar faz uns 3 meses,porem,pesquiso e leio muito..estou em uma fase de ''bulking'' por ser magro e ectomorfo..nao tenho barriga,meu bf é baixo,peso 71 e tenho 183cm de altura A duvida é o seguinte,tenho que consumir um certo numero de proteina e calorias por dia,só que normalmente nao tenho conseguido,é melhor comer ''porcaria'' (ex: um hamburge do mc donalds) pra bater minha meta de calorias?ou não,melhor nao bater a tal meta? lembrando,sou magro e nao tenho barriga e nem problema familia de pessoas ''gordinhas'' valeu galera,agradeço desde ja -
Altura: 1,71 Peso: 52kg BF: 10% a 12% +- Medidas: Biceps D: 29,5cm com pump - E: 29cm com pump Coxa D: 45.5cm - E: 46.5 Panturrilhas: 32cm Objetivo da dieta: Bulking OBS: Eu não tava vendo resultado com treino ABC1X tô revisando dieta e vou mudar o treino 1° Refeição Horário 6:00 AM Batata Doce 200g Leite em pó integral 26g Extrato de soja em pó 30g Proteínas: 20,9g - Carboidratos: 54,2g - Kcal: 429 2° Refeição Horário 7:00 +- 7:30 AM Arroz 100g Frango 150g Azeite extra virgem 8ml Proteínas: 49,5g - Carboidratos: 28,1g - Kcal: 962,9 3° Refeição Horário 10:00 AM Batata Doce 200g Ovos 2 inteiros Proteínas: 13,8g - Carboidratos: 37,5g - Kcal: 304 4° Refeição Horário 12:30 +- 12:00 PM Arroz 100g Frango 150g Azeite extra virgem 8ml Feijão Preto 200g Proteínas: 58,7 - Carboidratos: 56,1 - Kcal: 526,5 5° Refeição Horário 14:30 +- 15:00 PM Batata doce 200g Ovos 2 inteiros Proteínas: 13,8g - Carboidratos: 37,5g - Kcal: 304 6° Refeição Horário 18:00 Leite em pó integral 26g Extrato de soja em pó 30g 1 Pão francês Proteínas: 37,1 - Carboidratos: 51,1 - Kcal: 546 7° Refeição Horário 21:00 +- 22:00 Leite em pó integral 26g Extrato de soja em pó 30g Arroz 100g Proteínas: 35,2 - Carboidratos: 53,3 - Kcal: 537 Bebo água de 3,6 a 4 litros ao dia Proteínas consumidas ao dia: 229g Carboidratos consumidos ao dia: 317,8g Calorias da dieta: 3609,4 EDIT: Gorduras totais: 115,7
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Idade:19 Altura:1,71 m Peso:67 kg Objetivo do treino: hipertrofia Galera, treino há 5 meses, sou ectomorfo e busco hipertrofia muscular. meu treino atual tá dividido assim(todos os exercícios são feitas 3 séries, com 8 a 12 repetições, buscando a fadiga do musculo em todas as séries): SEG: PEITO E BÍCEPS supino reto com barra; crussifixo no banco inclinado; supino declinado com halter; rosca com barra "w" no banco scott; rosca direta com halter; rosca alternada. TERÇA: QUADRÍCEPS extensora; agachamento livre; legpress( pés juntos); agachamento hack( pés juntos) QUARTA: OFF QUINTA: COSTA E TRÍCEPS remada baixa triangulo; puxada alta triangulo; remada curvada; tríceps testa; tríceps frances; tríceps pulley( pegada pronada) SEXTA: OFF SÁBADO: OMBROS E PANTURRILHA desenvolvimento com halteres; elevação lateral; elevação frontal; elevaçao de gemeos em pé e no leg. obs: abdominal no final de cada treino E aí? oq vcs acham? quem puder ajudar eu agradeço! vlw!!!
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Melhor Treino Para Iniciante Entre 5X5 E Abc 3X Ou Outro?
JoaoInacio postou um tópico em Treinamento
Idade: 27 anos Altura: 1,88 cm Peso: 78 kg Objetivo do treino: perder gordura abdominal e ganhar massa muscular magra Então galera qual seria o melhor treino para iniciante, seria o abc 3x, o 5x5 ou algum outra sugestão de vocês? obs: tenho dificuldade em ganhar massa (já treinei antes, a 2 anos atrás) Pesquisei esses 2 treinos, o ABC 3x e o 5x5 a estrutura segue abaixo. Seria o ABC 3x, sendo a estrutura o seguinte: Segunda – Perna e Ombro Agachamento Livre - 4 Séries de 8 repetições Legpress – 4 Séries com 8 repetições Panturrilha – 4 séries de 10 repetições Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 10 repetições Elevação Lateral – 3 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Terça – Descanso Quarta – Peito e Triceps Supino Reto – 4 Séries com 6 repetições Crucifixo – 3 Séries com 10 repetições Voador – 4 Séries com 10 repetições Paralela fechada – 3 Séries com 10 repetições Pulley – 4 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Quinta – Descanso Sexta – Costas e Biceps Barra Fixa - 4 Séries de 5 ou 8 repetições Remada Sentada - 3 Séries com 10 repetições Remada Unilateral – 3 Séries com 10 repetições Rosca Direta – 3 Séries com 10 repetições Rosca Martelo – 3 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Ou o treino 5x5, sendo a estrutura a seguinte: Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições -
DIA 4/3 (INÍCIO ACADEMIA) Instrutor me apoiando bastante pois já foi magro também... Estou tomando: Abulmina 2 colheres de sopa, manhã e noite. Acabou e estou guardando pro cutt os 500g que sobrou kk. Multivitaminico 3Whey protein da probiótica (pós treino) Creatina Universal HHipercalórico Athletica Hipermass 688kcal com 250 ml de leite (2 ou 3x ao dia) < Costumo adicionar bananas e nescau. Meu objetivo: 10 a 8 kg em 3 meses. Meu objetivo 2: pesar 70~75 kg definido até o fim do ano Agosto. . Meu treino: ABC. Obs: Um mês antes eu pesava 46,7 kg. e então decidi ingerir mais calorias antes de treinar( treinar sem ter energia não dá :s). Altura: 1,70 Minha evolução de peso. de 15 em 15 dias vou tentar por fotos . Estou fazendo um Bulk limpo, nao tenho costumo de comer coisas gordurosas (exceto milkshake,salgados,sorvete... mas não estou consumindo nada disso) e acho que isso me ajuda a crescer sem aumentar muito o BF.
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Idade: 17 Altura: 1,83 cm Peso: 73 kg Bf: 13% - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Dieta: Bulking Limpo Bom galera, treino a quase 1 ano, comecei com 59 kg hoje tenho 73, ou seja ganhei 14 kg a maior parte de massa muscular. Comecei no treino ABC2x obtive ótimos resultados até estagnar, ai pesquisei e optei por um ABC, to a 4 meses com ele e agora quero mudar e testar um ABCD que não é muito diferente do ABC. Então pesquisei, achei um treino e fiz algumas modificações, queria saber a opinião de vocês sobre ele e se precisa de alguns ajustes. Ou até outro tipo de treino. Ai vai... ESTRUTURA: Treino A: Peito, Bíceps e Antebraço Treino B: Perna e Panturrilha Descanço: Treino C: Costa e Tríceps Treino D: Ombro, Trapézio e Abdômen --------------------------------------------------------- Treino A Supino Reto - 3 x 6 -10 Supino Inclinado - 3 x 6-10 Crucifixo na máquina - 3 x - 4+6+8 Rosca Direta - 3 x 8 -10 Rosca Alternada - 3 x 6 -10 Rosca Inversa - 3 x 8 - 10 Treino B: Agachamento Livre - 3 x 8 -10 Levantamento Terra - 3 x 6 -10 Extensora - 3 x 6 -10 Flexora - 3 x 6 -10 Gêmeos Sentado - 3 x 8 -10 Panturrilha no Press Horizontal - 3 x 8 -10 Dencanço Treino C: Pulley Frontal - 3 x 8 -10 Remada Curvada - 3 x 6 -10 Remada Baixa - 3 x 4+6+8 Pull Down - 3 x 6 -10 Rosca Testa - 3 x 8 -10 Triceps Pulley - 3 x 8 -10 Treino D: Desenvolvimento com Halteres - 3 x 6 -10 Elevação Lateral - 3 x 8 -10 Encolhimento com barra - 3 x 8 -10 1 exercício Abdominal Superior - 3 x 8 -12 1 exercício Abdominal Inferior - 3 x 8 -12 1 exercício Abdominal Oblíquo - 3 x 8 -12 É isso pessoal, espero opiniões, dicas e críticas construtivas.
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Bom dia, pessoal! (ou boa tarde/noite, sei lá) Bom, vou postar aqui os macros da minha dieta bulking, da qual estou estagnada. Ah, sou ecto. Kcal:2434 Carbo:340 Proteína:110 Gordura: 60 Fotos dos resultados com a atual dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/member/190154-gabiyoung/ O que fazer?
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Boa tarde galera, estou fazendo intercâmbio em Londres por 6 meses e chegando aqui percebi que vai ser bem difícil, se não impossível, manter a dieta que eu tinha no Brasil. Sou magro (ectomorfo) e tenho dificuldade para ganhar peso porem estava me alimentando razoavelmente bem por ai, com boas quantidades de carbos e proteínas por dia e suplementando apenas com Whey+Dextrose no pós-treino. Os resultados apesar de bem lentos estavam aparecendo e eu tinha criado gosto pela academia. Chegando aqui minha dieta mudou completamente (pra pior), ela está mais ou menos assim: Café da manhã: torradas com cottage e/ou geléia. Chá ou leite com achocolatado (leite daqui é meio ruim, não da pra tomar puro) Almoço: sanduíche de frango com queijo e complementos (milho, azeitonas, cenoura etc). As vezes peixe com fritas, outras vezes massa com frango ou carne. Lanche da tarde (quando possível): sanduíche com suco ou algum salgado tipo folhado Jantar: varia todo dia, as vezes é saudável (frango com arroz e legumes), as vezes só enche a barriga (pizza ou macarrão) Antes de dormir: leite com cereal Os horários também variam muito e as vezes tenho intervalos de até 4 horas entre uma refeição e outra. Como da pra perceber minha alimentação aqui ta longe de ser adequada por isso acho que vou ter que fazer uma boa suplementação. Vou manter o whey+dextrose no pós treino e gostaria de saber o que mais é interessante pra eu tomar. Estou pensando em tomar caseína antes de dormir e encaixar um hipercalórico em algum momento do dia, o que vocês acham? Alguma recomendação no meu caso? Grato
