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E ai pessoas do fórum. Comecei a ir à academia hoje, e irei frequentar ela de segunda a sábado. O instrutor passou um treino em que eu treinei biceps, triceps, pernas, abdomen, enfim vários grupos musculares. Segundo ele, seria um treino "tranquilo", apesar de que eu morri, pois sou magro e sedentário. Porém, a dúvida é a seguinte: é comum passarem esse tipo de treino para iniciantes? Como vai haver a recuperação de um grupo muscular se tiver que malhar ele todos os dias?

eae galera tenho 1 mes de academia ,tenho minha dieta de ganho de massa muscular ,sei que o suplemento sozinho não vai me fazer ficar forte ow crescer ,e tmb não vou começar a tomar agora ,só vou focar na dieta e treino ,más tenho essas duvida de quando começar a suplementar , 6 meses ,8 , 1 ano , etc. quero começar pelo basico whey creatina malto albumina espero que ajudem abrss

Bom dia/tarde/noite galera! Tenho 19 anos, treino há 5 anos naquele vai e vem e estou firme na academia faz 9 meses. Vou fazer meu primeiro ciclo, independente daquele papo de "você deveria chegar no seu limite natural, bla bla bla.". Estou aqui pra pedir ajuda, se for pra tentar me desencorajar por favor, não comente. Meu objetivo é um ganho de massa moderado porém com MUITA qualidade. O protocolo será: 1-6 Propionato de testo 150mg/DSDN 1-6 Stanozolol 75mg/DSDN 1-6 Boldenona 300mg/SEM Sei que a boldenona seria mais útil em ciclos mais longos, porém, foi o que me veio a mão de forma mais acessível. Estou economizando o máximo de dinheiro porque preciso montar uma TPC eficaz para tentar amenizar os danos (que provavelmente serão leves). Altura: 1,78m Peso: 82kg BF: 13,9% Braço: 36,5 - 40cm Preciso de ajuda para montar a TPC. E tenho uma dúvida, devo aplicar as 3 substâncias no juntas no primeiro dia? Se sim, posso misturar o propionato na mesma seringa da boldenona? Obrigado a todos dispostos a me ajudar!

Galera, seguem os dados e o treino para avaliação ABC 2X. Idade: 22 Peso: 79kg Altura: 1,81 Tempo de academia: 3 meses (Contanto só o tempo levado a sério) Suplementação: Creatina, whey protein, dextrose, multivitaminico, mp assault e oxandrolona 60 mg tsds. Saí de um cutting que me levou dos 87,5kg para os atuais 79kg e atualmente estou em um clean bulking. Meu treino era um AB com um volume absurdo feito pelos instrutores da academia. Segue o novo treino: TREINO A Supino Reto 5x5 Paralelas 4x6 Militar 5x5 Supino Fechado 3x8 Tríceps Polia 3x8 Abdominal B Levantamento Terra 3x6 Barra Fixa 3x8 4x6 Remada Curvado 4x6 3x8 Kroc Rows 2x20 Rosca Direta 3x8 Rosca Alternada Inversa 3x8 OBS: Meu bíceps precisa de bastante trabalho, mas chego na rosca alternada com pouca força e não sei se fazê-la é tão útil para o desenvolvimento do bíceps neste treino, devo retirar ela ou posso deixar? C Agachamento Livre 5x5 Leg 45 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Panturrilha Máquina 3x15 Abdominal Agradeço qualquer crítica ou opinião construtiva! Obs: Já alterei a ordem do Treino A e alternei um exercício no treino B por indicação, só que postei o tópico na área errada, então o estou transferindo para cá.

Introdução O texto foi feito para o melhor entendimento da classificação de um atleta iniciante, intermediário e avançado, estava vendo muitas duvidas no fórum sobre esse tópico e resolvi vir explicar isso de uma maneira científica. Recomendo a todos ler, espero que gostem e obrigado! Iniciantes, intermediários e Avançados. 1.1 - Plano e Faixa de adaptação. Como podemos ver na tabela acima, conforme nos tornamos mais avançados, nosso nível de adaptação a um estimulo diminui, e a necessidade para uma complexidade de treino aumenta junto com nossa força, isso quer dizer quanto mais avançado o atleta se torna, mais variações precisam ser feitas no treino para quebrar a homeostase e manifestar ganhos de força. A tabela acima indica que os atletas Novices (Iniciantes) são aqueles que começaram a treinar ou treinam no máximo a um ano, esses precisam de um plano diário, ou seja conseguem aumentar o peso em seu exercícios em um período de no máximo 48 horas. Já o Intermidiates (Intermediários) são aqueles que treinam um pouco mais de um ano, e precisam de um plano semanal para seu treino, ou seja apenas conseguem aumentar a carga uma vez por semana e não mais todo o treino. Os Advanced(Avançados) são aqueles que treinam mais de 2 anos e precisam de um plano mensal ou anual, eles não conseguem mais aumentar a carga todo treino ou toda semana, por isso precisam de uma complexidade maior em seu treino para manifesta os ganhos de força. Acumulo de fadiga e Manifestação de força. 1.2 - Manifestação de força. Observando a tabela acima conseguimos perceber que os Novatos, conseguem se recuperar de um stress e manifestar ganhos de força em um período de 24 a 72 horas, dependendo de seu estagio. Isso quer dizer que na segunda feira eles sofrem um stress do exercício e na quarta feira eles já se adaptaram com esse stress e manifestaram ganhos de força. Na segunda se faz um exercício com um peso e na quarta já se consegue aumentar esse peso. Os atletas intermediários conseguem se adaptar a esse stress e manifestar ganhos de força após um período maior, cerca de uma semana, ou mais dependendo do estagio que se encontra. Na segunda feira eles fazem um exercício com um peso e só na próxima segunda que conseguem aumentar esse peso. Os atletas avançados podem ser classificados como atletas que precisam de um período de um mês ou mais para se adaptar a um stress e manifestar ganhos de força. Definindo um novato 1.3 – Plano para o novato O atleta novato pode ser classificado como aquele que consegue se adaptar a um stress e manifestar ganhos de força em um período de no máximo 48 horas, ou seja consegue aumentar a carga em todo o treino. Os atletas novatos também conseguem trabalhar todas as habilidades, como força, hipertrofia e técnica ao mesmo tempo, por isso seu treino não precisa de nenhuma complexidade, ou fases dedicadas a hipertrofia, força, técnica ou velocidade, todas essas variáveis conseguem ser trabalhadas ao mesmo tempo. O atleta iniciante não precisar ter variações de volume e intensidade em sessões de treinos, para se adaptar a um stress e manifestar força já que consegue fazer isso em um período de 24 a 48 horas. Exemplo de rotinas: Starting Strengh, SL, ICF, e Grey Skull para novatos um pouco mais avançados.. Definindo um Intermediário. 1.4 - Plano para um intermediário O atleta intermediário pode ser classificado como aquele que precisa de um tempo maior, cerca de uma semana ou mais para se adaptar a um stress e manifestar ganhos de forca. Porem ainda consegue trabalhar todas as habilidades ao mesmo tempo, com tudo é necessário um pouco de complexidade em seu treino, alterando o volume, intensidade em sessões de treino para se adaptar ao stress e manifestar ganhos de força. Um exemplo seria o Texas Method. Segunda – Feira Quarta - Feira Sexta – Feira 5x5 2x5 leve Nova 5RM O treino de segunda feira, seria um treino de volume, mais especifico para causar stress e gerar hipertrofia, o treino da quarta seria um treino regenerativo para o corpo se adaptar ao stress causado na segunda-feira e o treino de sexta seria um treino intenso aonde se iria consegue uma 5RM nova. Exemplos de Rotinas: Madcow, Texas Method, para intermediários mais avançados Jonnie Candito 6 week e Wendler 5/3/1. Definindo um avançado O atleta avançado é aquele que precisa de uma complexidade de treino grande, e focar as habilidades em tempos diferentes, ou seja, algumas semanas dedica a hipertrofia, outras a técnica e outras a força, e no decorrer dessas semanas o volume e intensidade seria manipulado para o atleta se adaptar ao stress e manifestar ganhos de forca mais a frente na periodização, em quanto um iniciante consegue aumentar peso todo treino e um intermediário a toda semana um atleta avançado talvez só consiga aumentar o peso após meses, talvez anos dependendo do seu estagio. 1.5 – Exemplo de um microciclo Um exemplo para um atleta avançado seria 4 semanas dedicada a adaptação e técnica onde o volume e a intensidade seria manipulado de acordo com a figura acima, 4 outras semanas seria dedicada a hipertrofia, e outras 4 semanas a forca. 1.6 – Variação de volume e intensidade. O volume iria diminuir conforme ao tempo e a intensidade aumentar conforme o tempo. Porem com variações de volumes e intensidade entre as semanas para se adaptar ao stress também. Exemplo: A primeira semana dedicada a hipertrofia pode ser de 3x12 com 70% do seu RM, a segunda semana com 3x10 de 75% do seu RM, e a terceira semana 3x8 com 80% de seu RM, então você tira uma semana de regeneração onde seu corpo se adaptaria ao stress, com 3x10 de 60% de seu RM, então você vai para a parte dedicada força, onde na semana você faria 3x6 com 85% de seu RM e assim por diante. Logico que esses são apenas exemplos para facilitar o entendimento e não uma receita de bolo, tudo tem de ser identificado e manipulado de acordo com as necessidades do atleta. Exemplos de rotinas: Sheiko, Bulgarian Method, Cube entre outras. Comentários finais Não e da noite para o dia que você vai deixar ser um iniciante e manifestar ganhos em 48horas e se tornar um intermediário, primeiro você vai só manifestar esses ganhos em 72 horas, depois em 96, e assim por diante ate você se tornar um intermediário. Mesma coisa do Intermediário para o Avançado, e assim por diante. Espero que tenham entendido a mensagem que quis passar e tenham gostado, criticas, sugestões, comentários são sempre bem vindos. Obrigado! Referencias: Bompa, Periodization for Training Sports 2 edition Mark Rippetoe, Practical Strength Programming for Strength Training 2 edition

Então galera comecei a 1 mês e meio, treino de segunda a sexta. Dados: Idade: 15 Peso:de 48 pra 53 Altura:1,65 pra 1,67 BF:8% Braço: de 24 relaxado e 27 contraido pra 27 relaxado e 30 contraido Peitoral: de 79 pra 85 antebraço: de 21 pra 25 pernas: de 39 pra 45 panturrilhas: de 31 pra 34 Treino: todos aumentando peso a cada série A: Peito, tríceps e abdômen superior Supino reto maquina 3x 12/10/8 Supino inclinado maquina 3x 12/10/8 Peck deck 3x 12/10/8 crucifixo 3x 12/10/8 Triceps testa 3x 12/10/8 pulley 3x 12/10/8 pulley corda 3x 12/10/8 abdominal supra 5x 15 B: Costas, Bíceps e abdômen inferior Puxada atras 3x 12/10/8 puxada frente com triangulo 3x 12/10/8 remada com triangulo 3x 12/10/8 remada inversa 3x 12/10/8 Rosca alternada 3x 12/10/8 rosca direta 3x 12/10/8 rosca Scott 3x 12/10/8 abdominal infra 5x15 C: Perna, panturrilhas e ombros Agachamento hack 3x 12/10/8 cadeira extensora 3x 12/10/8 leg press 45 3x 12/10/8 cadeira adutora 3x 12/10/8 mesa flexora 3x 12/10/8 gemeos sentado 3x 12/10/8 desenvolvimento ombro 3x 12/10/8 elevação lateral 3x 12/10/8 elevação frontal 3x 12/10/8 Obrigado desde já!

Boa tarde, sou novo aqui e tenho algumas dúvidas em questão de dieta. Treino a mais ou menos 1 ano, porém só agora resolvi entrar na dieta, pois vi que só academia é perda de tempo. Altura: 1,80 Peso:70 kg Braço: 36 frio Ectoformo. Calculei o valor de kcal e está em torno de 3600 kcal. Montei uma dieta, mas gostaria de algumas sugestões, pois não manjo muito de certos alimentos e de alguns horários. Ao acordar – Suplementação: · Whey e dextrose (Não todos os dias, pois R$ tá osso kkk) Refeição 1 – Café da manhã : 6:10 · 2 fatias de Pão integral com requeijão light · 200 ml de Leite desnatado; Banana e aveia; · Refeição 2 – Lanche da manhã: 09:15 · 30 gr de leite em pó · 1 Fruta (maça, banana, goiaba) · 100 gr de Batata doce Refeição 3 – Almoço: 12:30 · Filé de frango, bife ou peixe · 2 colheres cheias de arroz integral · Salada à vontade; Refeição 4 – Pré Treino: 14:30 · Batata doce; (Preciso de ajuda aqui, pois acabo de almoçar 13:00, e treino as 15:00, não sei o que comer neste intervalo de tempo.) Pós treino: 16:10 Pós treino sólido: 17:00 · Clara de ovo · Banana com aveia Refeição 5 – Janta: 20:00 · Arroz e feijão filé de frango ou ovo e salada Quando estou na faculdade é um lanche natural daquelas mania lanches e uma fruta)? Precisava de uma ajuda pois como isso as oito, e chego em casa as meia noite. posso ficar sem comer este intervalo de tempo, tomar a albumina e dormir ? Refeição 6 – Ceia · Albumina

Então galera bom dia, depois de uma boa pesquisa sobre o assunto, decidi, como iniciante comecar amanha 15/12 esse treino de stronglifts 5x5 Treino A - agachamento livre - supino reto - remada curvada Treinamento B - agachamento livre - desenvolvimento militar - levantamento terra ainda estou na duvida de acrescentar ou não um exercicio de assistencia. então, gostaria da opnião de voces, dicas para o treino, e para ter melhores resultados.

Boa noite. Acompanho o fórum a um certo tempo, e agora resolvi me cadastrar e começar meu diário. Completei 1 mês na academia, fiz uma adaptação e a partir de agora focar na hipertrofia. Dados: Idade: 16 Objetivo: ganhar massa muscular e ficar com um corpo atlético, que chame atenção. Peso:57 kg Altura: por volta de 1,70. Vou confirmar quando puder. Tipo corporal: Ectomorfo, pela dificuldade com peso. Treino: abc 1x, pelo motivo de estar estudando pro vestibular. Treino 1: Pernas, ombros e panturrilha. Agachamento Livre: 4x10 15 Leg press: 4x10 100 kg Extensor: 4x12 15 Flexor: 4x10 25 Pant sentada:3 x 15 50kg Pant. no Leg 4 x 15 90 Elevação Lateral 4 x 12 10 Desenvolvimento Halteres: 4x 12 8 Treino 2: Peito, Tríceps e Abdômen. Abdominal na prancha: 4x15 5kg Elevação de pernas: 4 x 12 com caneleiras de 3 kg Supino Declinado 4 x 10 12kg Supino Reto: 4x 10 8 kg Supino Inclinado c/ Halteres: 4 x 8 até a falha, depois com 6 até a falha e com 4 até a falha. Tríceps Polia: 4x12 30kg Tríceps Corda: 4 x 10 20kg Treino 3: Costas, Bíceps e Abdômen: Abdominal na prancha: 4x15 5kg Elevação de pernas: 4 x 12 com caneleiras de 3 kg Barra fixa: 4 x 6 Remada Curvada 4x10 10kg Cavalinho: 4x10 20kg Rosca Direta 4 x12 7 Rosca Alternada: 4 x 11 10kg Procuro sempre no treino uma execução boa e amplitude total. Também faço os movimentos devagar. Não me importo com os pesos, faço com o que o meu músculo aguenta. Suplementação: Whey da Growht Dieta: Ainda não montei uma específica, mas procuro comer bastante proteína e carbo. Qualquer dica, crítica ou dúvida é só comentar. Em breve fotos e medidas. Costumo treinar seg,qua,e sexta. Hoje foi uma exceção. Treinei Abdômen, Costa e Bíceps. Usei os pesos acima. Tomei meu whey e pretendo ir dormir logo.

Peso: 67kg Kcal: 2400 Idade: 18 Carboidratos: 311g BF: Baixo Proteinas: 145g Biotipo: Entre ectomorfo e mesomorfo Gorduras: 70g TBM: Aproximadamente 1900 kcal Café da manhã: Carboidrato: 52 Proteína: 24 Gordura: 5 Almoço Carboidrato: 100 Proteína: 20 Gordura: 10 *Como não depende de mim, o almoço não ta definido Lanche A: Carboidrato: 50 Proteína: 25 Gordura: 4 Lanche B: Carboidrato: 41 Proteína: 20 Gordura: 4 >>TREINO Shake Pós-Treino: Carboidrato: 20 Proteína: 20 Gordura: 0 *Whey e malto Lanche C: Carboidrato: 60 Proteína: 20 Gordura: 20 Janta: Carboidrato: 15 Proteína: 22 Gordura: 6 *Um dia um scoop de syntha-6 e otro um frango grelhado com madioca Ta faltando uns 20 gramas de gordura aí, que eu vo por com maionese no pão e azeite de oliva

Olá pessoal. Sou iniciante e comecei meu primeiro dia na academia ontem, não tenho muito (quase nada) de conhecimento mas pelo pouco que pesquisei para tentar começar do "jeito certo", fiz o cálculo de TMB, resolvi abolir as porcarias da alimentação e já tenho uma lista de consumo mais rica em calorias, carboidratos e proteínas + ajuda de hipercalórico para logo após o treino, é claro que é tudo uma questão de adaptação, mas pretendo levar a sério e ter uma vida mais saudável, além de estar p@#& da vida em ser magro (ectomorfo com 59kg e 1,77 de altura ). Enfim, gostaria de uma opinião dos experientes sobre a maneira como a academia tratou meu primeiro dia. Vamos lá, fiz o cadastro e etc, o instrutor fez uma ficha com uma série de exercícios e indicou eu seguir duas rotinas, uma para cada dia, sendo que no mesmo dia trabalhei biceps, triceps, peitoral e regiões de músculos da perna. Hoje vou fazer outros exercícios, mas se eu ja trabalhei braços, peitoral, costas e pernas, o que vou treinar hoje vai no mínimo músculos próximos, não tá meio errado isso? Assim, outra coisa que me deixou frustrado a princípio, é que os caras parecem querer ter domínio sobre a gente, ou seja, tenho que seguir aquelas séries ridículas de 4x12, e se eu quiser exercitar um outro músculo, e isso não estiver na lista, eles não deixam, eu tenho que fazer quase 1 mês de academia pra ele me passar uma próxima listinha, e assim vai comendo meu dinheiro durante quase um ano até eu ter a lista completa dos exercícios. É normal isso? Vocês acham que a academia está meio que explorando o cliente ou faz parte do processo pra quem está começando? Porque penso assim, se eu quero também crescer, deveriam começar com exercícios compostos, para exercitar um grupo de músculos, não acham? Tô achando comercial demais essa academia (do tipo que vai querer sugar o cliente até onde der). Agradeço a opinião de vocês, e me desculpem se falei alguma bobagem logo no meu primeiro post aqui no forum. Obrigado.

Bom galera, devido a que meus profs. se é isso que podem ser chamados não tão nem aí pro treino do cara, só dão moral pras minas, venho aqui mostrar pra vocês o pouco conhecimento e desenvolvimento que tenho nesse momento. Dados e medidas: Início academia: 04/11/2013 Idade 17 Altura 185m Peso 90kg Biotipo: tô na duvida ainda entre ecto ou meso Pescoço 42cm Biceps 40 -39,5cm Antebraço 32,5 - 32cm Peito 106cm Cintura 89cm Quadris 98cm Coxas 56cm Panturrilha 39,5cm Treino: treino em pirâmide 12-10-8, não tenho muita força como pra colocar o peso depois do exercício, por ex, 25kg cada lado supino, porém todos os exercícios são bem executados. Seg: Peito - triceps - abs - pantu Terça: Costas - biceps - ant. braço Quarta: perna - pantu - abs Quinta: Ombro - trapezio Sexta: vou variando, tentando ver meus pontos fracos - abs - pantu Exercicios: Peito: supino, supino inclinado, crucifixo no pec dek Costas: puxada nuca, puxada frente, remada baixa, remada inclinada Biceps: rosca polia baixa, rosca na corda com rotação e unilateral ou puxada aberta Antebraço: flexão punhos supinação e rosca inversa Triceps: puxada triceps, roldana, puxada inversa Ombro: desenvolvimento guiado no agachamento, elevação lateral, crucifixo invertido, remada alta Trapezio: encolimhento com anilhas Coxas: agachamento guiado, leg press 45, adutor, abdutor, extensão joelhos Panturrilha: leg press, agachamento em pé e sentado para sóleos Abdominal: variado Dieta: http://i.imgur.com/7SJpnqb.jpg Sei que a minha rotina e a minha dieta da vontade de rir, mas é o qe eu consegui fazer até agora, espero vocês me ajudem a melhorar e crescer, embaixo vão 3 fotos minhas do dia 11/09/2014

Idade:21 Altura:1,75 Peso:71 Objetivo do treino: hipertrofia Eu comecei a frequentar a academia vai fazer um mês. Se eu treinar seg, quarta e sexta dividindo em abc sendo A= peito/costas, B = ombros/Membros inferiores e C= Biceps/triceps , ficaria bom ? É possivel que eu consiga resultados ? (Obs.: penso em usar suplementos somente apartir do terceiro mês para nao desperdiçar dinheiro) Ou sigo essa tabela que criei http://imagizer.imageshack.us/a/img673/4543/dUF8TI.png Estou aberto a sugestões, lembrado que só tenho disponibilidade seg à sex

Olá, pessoal. Beleza? Seguinte, quero começar a me exercitar em casa, mas não tenho conhecimento suficiente para fazer a formulação de um treino ideal para as minhas condições físicas. Então, queria sugestões de treino em que eu possa treinar todos os músculos básicos. Ressaltando, que sou muito magro! Rsrs. Além disso, nunca malhei. O máximo de exercício físico que eu fazia era nos treinos de karatê que pratiquei por 8 anos seguindos. No entanto, atualmente, não pratico nada. Abraço, galera! *Pretendo fazer 4 treinos por semana *Tempo de treino entre 30 e 45min IDADE: 16 anos PESO: 45kg ALTURA: 166cm

Fala galera, sou novo aqui. Estou iniciando com a suplementação. Emagreci uns 40KG tomando remédios e com uma dieta balanceada. Parei com remédios de emagrecer, quero manter o físico e os músculos. Há 1 mês mais ou menos tomei Oxandrolona e topiramato junto com subutramina para redução de medidas. Estava funcionando, porém quero parar com remédios. Comprei: Whey - Dynamite elite (tomarei logo após os treinos) L-Carnitina - Neonutri 1000mg - tomarei 2 ao longo do dia. Oleo de Cartamo que tomo 2 antes de cada refeição. E estou tomando um termogênico que parece ser fraco (Neonutri) antes dos treinos. A dúvida é: Preciso de BCAA e glutamina? ou isso está bom? Estou pensando em substituir a janta por um como de Protella para aumentar a perda calórica é recomendado? Treino de segunda á sábado, quarta dou enfase aos aeróbicos. Finalmente quero agradecer a todos que postam aqui, pois a maioria das minhas dúvidas sempre foram muito bem explicadas por aqui. Estou entrando hoje e se esse tópico estiver errado ou já existir, me desculpe, pois estou no trabalho, não deu tempo de ler tudo e pesquisar se existe ou não. Abraços á todos!!!

Idade: 15 Anos Altura: 1,68m Peso: 42kg Tipo físico: Ectomorfo Objetivo: Hipertrofia (SIM, SOU UM PALITO HAHAAHA) Galera entrei na academia não tem nem um mês e já percebi que os professores estão cagando e é péssimo ficar correndo atrás de prof. após a execução dos exercícios. Tava fazendo tudo errado e galera me zuando kkkkkkkkk ! Resolvi pesquisar e ir por mim mesmo, preciso da ajuda dos senhores para organizar meu treino, as vezes tem um amigo que vai comigo para me ajudar na execução ! Treino A: Costas e Bíceps Treino B: Peito, Tríceps e Ombros Treino C: Pernas e abdômen TREINO A Costas: > Pulley Frente > Remada cavalinho > Remada no Pulley > Lombar no aparelho Bíceps: > Rosta Direta > Rosca Scott > Martelo com alteres TREINO B Ombro: > Elevação Lateral > Elevação Frontal Tríceps: > Tríceps Pulley > Tríceps Pulley (Pegada ao contrário) > Tríceps Testa Peito: > Supino Articulado > Crucifixo na maq. > Supino Inclinado TREINO C Pernas: > Hack vertical > Cadeira extensora > Mesa flexora > Panturrilha sentado Abdomen: > Abdominais > Abdominal na maquina Agradeço a toda galera desde já... VLW

Eae! Sou novo aqui no fórum e na área de academia, comecei a treinar dia 16/10 e prentendo continuar por um bom tempo. Hoje eu gostaria que vcs avaliassem a minha ficha de treino feita pelo instrutor lá da minha academia: No meu caso eu tenho uma escolise congenita na cervical(ombro esquerdo mais desenvolvido) e esse instrutor reparou e então eu o pedi para que fizesse uma ficha pra mim já que ele parecia entender do assunto ai ele disse que o meu treino teria que ser "básico" para não causar danos a coluna, então ele passou essa ficha e eu venho seguindo a mesma desde então(umas duas semanas depois q eu entrei já estava pronta). Idade: 17 anos Altura: 1,73 Peso: 59kg Provavelmente ectomorfo Objetivo: Ganho de massa muscular Obs: Eu não sinto dor nenhuma por causa dessa escoliose, então eu acho que eu poderia pegar mais "pesado"(mas como não sou nenhum especialista gostaria de saber a opinião de vcs ) Treino de segunda a sexta pq é quando a academia está aberta e sigo um treino ABC2x, no caso ABCAB: A - Segunda e Quinta - Costas e biceps 1 Puxador frontal - 4x10 2 Remada baixa - 4x12 3 Curvada(cavalinho) - 4x10 4 Rosca direta - 4x10 5 Rosca neutra - 4x12 6 Concentrada - 3x10 7 Abdominal Força B - Terça e Sexta - Peito e triceps 1 Voador - 4x10 2 Supino(na maquina) - 4x10 3 Pullover - 3x10 4 Frances - 4x10 5 Paralela Maquina - 4x12 6 Banco(triceps) - 3x10 7 Aquela abdominal em cima do banco que eu esqueci o nome, você segura o banco trazendo as penas até o peito e levando o peito até as pernas. C - Quarta - Ombro e perna 1 Elevação lateral - 4x10 2 Elevação frontal(maquina) - 4x10 3 Remada alta(barra) - 3x12 4 Leg 180 - 4x12 5 Panturrilha sentado - 3x15 6 Adutora - 3x15 7 Abdominal oblíquo banco - 3x15 Gostaria de saber se esse treino tá bom pra mim que tá começando agora(apesar de eu achar meio fraco pois no dia seguinte quase não sinto dor) pois procuro o ganho de massa muscular magra. Com esse treino é possivel aumentar minha massa muscular e definir? Precisa fazer mudanças?(Se sim, quais?) Obs2: Mudei a minha dieta desde que entrei e estou passando a me alimentar melhor e a me informar mais. Obs3: Já marquei nutricionista pra dia 25/11 Obrigado desde já

Sou novo por aqui e novo no mundo de academia. Gostaria de opinioes no meu treino. Peguei esse treino aqui do forum mesmo e fiz algumas adaptaões. Desde já agradeço pela ajuda. Idade: 21 Altura: 1.86cm Peso: 65KG (SIM VOCÊ NÃO LEU ERRADO SESSENTA E CINCO KILOS) Objetivo: Hipertrofia Treino: 1 mês (já treinei 2 anos atras por 6 meses e parei) A Peito/Ombro/Triceps Supino Reto 3x10 Crixifixo inclinado 3x10 Spino declinado 3x10 Military press 3x10 elevação lateral 3x8 Banco triceps 3X8 -------- B Costas/Biceps/Trapezio Puxada costas 3X8 Remada sentada c barra triangulo 3x10 Puxada barra com pegada fechada 3x8 remada alta 3x8 encolhimento 4x10 Rosca direta 3x10 Rosca scot 3x10 ----- C Agachamento 4x8 mesa Flexora 4x10 cadeira flexora 4x10 Leg 45 4x8 panturrilha sentado e em pé 4x10 Abdominal 2x semana Ante braço junto com biceps Desde já agradeço e fico no aguardo.

Idade: 16 Altura: 1,70 Peso: 56 kg Braço dir.: 31,5 cm Braço esq. 31,0 cm Objetivo: Hipertrofia Treino ABC Sequencial Treino a 6 meses(Comecei com 26 de braço ) Meus treinos sempre foram ABC Sequencial, sendo peito/triceps, perna/biceps, costa/ombro respectivamente... Apesar de mudarem os treinos a cada 3 meses, sempre continuam nessa estrutra. Eu estou começando a levar a sério só agora, eu treino na Segunda: A, Terça B, Quarta C, Quinta A, Sexta B, Segunda C e assim vai... Treino a 7 meses e faço dieta para ganho de massa muscular (ah vá) ____________________________ Treino A - Peito e Tríceps Peito Flexão = 3x12 Supino Reto - 12/10/8 (Vou aumentando o peso) Supino Inclinado - 12/10/8 Supino com halteres - 3x12 Supino Horizontal - 12/10/8 Tríceps Tríceps na Corda - 3x12 Tríceps Francês - 3x12 Tríceps na Testa - 3x12 _________________ Treino B - Perna e Biceps Perna Leg Press Horizontal - 4x12 Leg Press 45 - 4x12 Adutor de coxas: 3x12 Banco Extensor - 3x12 Agachamento - 3x12 Panturrilha - 3x20 Bíceps Rosca Direta (barra w) - 3x12 Rosca Scott - 4x10 Rosca Concentrada - 3x12 (EU NÃO ESTOU VENDO RESULTADOS NO MEU BÍCEPS, PARECE QUE "PAROU DE CRESCER) _________________________ Treino C - Costa e Ombro Costa Barra fixa - 3xFalha Puxada Frontal Aberta - 3x12 Puxada Atrás - 4x12 Remada Sentada - 4x12 Remada Articulada - 3x12 Ombro e trapézio Desenvolvimento Anterior - 3x12 Desenvolvimento Posterior - 3x12 Elevação Lateral - 3x12 Encolhimento de trapézio - 3x20 Remada em pé - 3x12 Eu gostaria de saber se meu treino está bom? Pois não estou vendo bons resultados... Eu queria saber também se a organização está certa e se é melhor fazer um ABC2x com a divisão: "A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas"

É a primeira vez q tomo hipercalorico, comprei o' MASS premium' (New Miller). Estou tomando duas vezes por dia: 1°- De manhã apos acordar ( Tomo 3 dose com 300ml de leite) 2°- Antes de dormir (Tomo duas dose com 300 ml de agua/leite) A minha duvida é sobre se eu estou tomando corretamente, no saco diz pra mim tomar 5 dose (scoops) num copo de 300ml de leite/agua. Eu divido essa dosagem em duas, tomando de manhã e antes de dormir...Estou fazendo isso errado? Como se deve tomar pra ter resultado, como você me recomendaria? -Tenho 1,75 de altura ; e 61kg (Sou ECTOMORFO)

tempo de treino 5 meses(já treinei antes durante 1 ano) idade 20 anos peso 73 kg altura 1,77 objetivo hipertrofia ganho de massa durmo 8 hrs por dia me alimento de 3 em 3 horas treino entre 45-60 minutos de segunda a sexta, sabado e domingo off bebo de 2-3 litros de agua por dia faço 4 series de 8 a 12 repetições peito/ombro/triceps/abs supino inclinado crucifixo crossover desenvolvimento atras com barra elevação unilateral supinado testa ---------------------------- perna/panturrilha agachamento livre legpress extensora mesa flexora deitado cadeira flexora sentado panturrilha sentado panturrilha leg panturrilha leg reverse(para a parte da frente da panturrilha) -------------------------- costas/biceps/trapezio/abs barra fixa 1x (aquecimento até a falha) remada curvado Puxada na frente com polia alta em semi-pronação remada baixa sentado rosca scott concentrado encolhimento com barra (frente e atras) oque acham ? oque devo melhorar?

Iai galera , tenho 14 anos , e esse semana vou começar a frequentar a academia , meu objetivo é inchar meu corpo ficar 'FORTE' , não tenho muito conhecimento , tenho um pouco de Pectus Excavatum mais não da para perceber porque é quase nada . Queria dicas para pegar um corpo legal , e se as artes marciais podem atrapalhar , pois sou faixa preta em Taekwondo e ensino um grupo de crianças na Academia de TKD .

Boa tarde galera, sou novo no fórum, tenho pesquisado bastante e ainda assim tenho mts duvidas em montar minha tabela de dieta.. Já estou fazendo atividades á 3 meses consecutivos (crossfit 2 ou 3x/semana, musculação 3x/semana treino A, B e C, e faço uma corrida de uns 3 - 4 km também 3x/semana) e não tenho perdido peso, apesar de perceber mudanças no condicionamento, perdi 4 kg apenas nesse tempo, baixando de 97 para 93 kg. Já cheguei a pesar 105 kg, baixei para 93 kg com 1 ano consecutivo de jiu jitsu mas tive que parar devido a uma contusão o que me levou aos 97 kg, por onde fiquei por uns 2 anos mais ou menos, nesse período houveram outras tentavas de emagrecer, mas sempre empaco nos malditos 93 kg. Acredito que o motivo seja nunca ter seguido uma dieta balanceada na risca.. Pelo que li meu biotipo se encaixe em endomorfo, sempre tive dificuldade em emagrecer. Tenho tentado montar minha própria dieta, mas em vista que não entendo nada tenho encontrado dificuldades, por isso gostaria da ajuda de vocês! Então vamos lá! Altura: 177 cm Peso: 93.0 kg BF: acredito que algo entre 25 a 30% Objetivo da dieta: cutting Pelos cálculos que encontrei aqui no fórum, BMR = [9.99 x 93 (kg)] + [6.25 x 177 (cm)] - [4.92 x 24 (anos)] + 5 = 1922 kcal, em vista que estou praticando bastante exercício vou utilizar o coeficiente 1,6, portanto GDC = 1922 x 1.6= 3075 kcal a tabela indicou GDC = 3300 kcal, Achei bastante alimento para um dia, porém ainda assim não consegui chegar nem perto do indicado, e não acho que esteja boa essa dieta. Atualmente não estou tomando nenhuma suplementação. Qualquer critica a dieta ou sugestões para melhorar a perda de peso é bem vinda! Vlw!

Boa noite Galera, Sou iniciante e desejo fazer uma dieta hipercalórica, vou falar sobre mim, meus objetivos e algumas dúvidas, quem poder me ajudar desde já agradeço. Vou fazer uma consulta com a nutricionista, mas ainda vai demorar um pouco e eu já estou mudando a minha alimentação, coloquei abaixo uma dieta base que eu pretendo seguir, gostaria de fazer algumas mudanças e da opinião de vocês. Observação: Não consigo me alimentar direito logo quando acordo até o meio dia, tarde e noite eu já como bastante. Estava cometendo o erro de tomar vitamina de banana logo quando eu acordava e isso me deixava sem fome até o meio dia, as vezes até depois do meio dia, mas agora não faço mais a vitamina como apenas a banana. Tenho 35 dias de academia, tenho bastante força física e treino 5 vezes na semana, de segunda a sexta. Biotipo: Ectomorfo Dados: 1,90 73kilos 5% Objetivo: Hipertrofia Dieta Base: 8:00 3 bananas - carboidrato 81g; proteina 1g; gordura total 1,5g = 315kcal 2 colheres de sopa de aveia - carbo 17g; prot 4,3g; gor 2,2g = 106kcal 4 colheres de sopa de Nescau - carbo 34g; prot 1,4g; gor 1,2g = 148kcal 2 copos de leite desnatado - carbo 18,8g; prot 12,6g; gor 0g = 126kcal TOTAL: Carboidrato:150,8 ; Proteína:19,3 ;Gorduras totais:4,9 ; Calorias: 695KCAL 10:00 2 Fatias Pão de Forma integral - carboidratos 18g; proteina 3g; gordura total 1.4g = 137kcal 2 bananas - carboidrato 54g; proteina 2g; gordura total 1g = 210kcal 2 colheres de sopa de aveia - carbo 17g; prot 4,3g; gor 2,2g = 106kcal 200mls de iogurte integral - carboidrato 15g; proteina 4g; gordura total 4g = 112kcal TOTAL: Carboidrato:104 ; Proteína:13,3 ;Gorduras totais:8,6 ; Calorias: 565KCAL 12:00 2 xícaras de arroz cozido - carboidrato 100g; proteina 8g; gordura total 0g = 550kkcal 1 concha de feijão - carboidrato 41g; proteina 15g; gordura total 1g = 225kcal 300g de peito de frango - carboidrato 0g; proteina 90g; gordura total 16g = 504kcal TOTAL: Carboidrato:141 ; Proteína:113 ;Gorduras totais:17 ; Calorias: 1279KCAL 15:00 Pré treino, geralmente eu treino às 16:00 e meu treino demora em média 45m a 1h 1 banana - carboidrato 27g; proteina 1g; gordura total 1g = 105kcal 300g Batata doce - carboidrato 73,5g; proteina 5,25g; gordura total 1g = 300kcal 200mls de iogurte integral - carboidrato 15g; proteina 4g; gordura total 4g = 112kcal TOTAL: Carboidrato:115 ; Proteína:10,25 ;Gorduras totais:6 ; Calorias: 517KCAL 17:00 (pós treino) 165 gramas de Pro Complex Gainer TOTAL: Carboidrato:85 ; Proteína:60 ;Gorduras totais:8,8 ; Calorias: 661KCAL 17:30 (pós treino sólido) 2 Fatias Pão de Forma integral - carboidratos 18g; proteina 3g; gordura total 1.4g = 137kcal 200mls de iogurte integral - carboidrato 15g; proteina 4g; gordura total 4g = 112kcal TOTAL: Carboidrato:33 ; Proteína:7 ;Gorduras totais:5,4 ; Calorias: 249KCAL 20:00 4 Fatias Pão de Forma integral - carboidratos 36g; proteina 6g; gordura total 2.8g = 274kcal 1 banana - carboidrato 27g; proteina 1g; gordura total 1g = 105kcal 2 colheres de sopa de aveia - carboidrato 17g; proteina 4,3g; gordura total 2,2g = 106kcal TOTAL: Carboidrato:80 ; Proteína:11,3 ;Gorduras totais:6 ; Calorias: 485KCAL 22:00 4 ovos inteiros - carboidrato 4gr; proteina 24gr; gordura 20gr = 320kcal TOTAL: Carboidrato:4 ; Proteína:24 ; Gorduras totais:20 ; Calorias: 320KCAL TOTAL DA DIETA CARBOIDRATO: 712 PROTEINA: 258,15 GORDURA: 76,7 CALORIAS: 4571KCAL Minhas dúvidas... Onde eu posso encaixar uma batata doce? Pela manhã pra mim é meio complicado porque a batata doce é pesada e eu não me alimento bem logo quando acordo. Vi que a farinha de aveia tem bastante proteína e carboidrato (Carbo 33g e Prot 6,4 a cada 1/2 xícara) , gostaria de fazer algo do tipo 1/2 xícara de farinha de aveia + 300ML Leite + 3 col nescau para tomar pela manhã, o que vocês acham? Onde eu encaixo granola? Gosto de consumir o pão de forma integral com requeijão cremoso, algum problema? Sempre que eu sinto fome no intervalo das refeições eu como fatias de pão integral e tomo suco, acabo tomando 700ml de suco ao dia, algum problema em relação a essa alimentação fora da dieta? Consumir 4 ovos inteiros toda a noite pode me trazer algum problema? Melhor ovo de quintal ou de granja? Como eu sinto dificuldades de me alimentar pela manhã, melhor fazer refeições liquidas? Eu estou treinando AB (Segundo o professor: "treino para iniciantes") sei que quem tá começando não precisa ter grandes intervalos de descanso dos musculos, mas eu vi varias informações dizendo que o ectomorfo precisa treinar pouco e se alimentar bem, eu deveria treinar apenas 4 dias por semana ao invés de 5 e fazer ABC? Atualmente eu treino o corpo todo em 2 dias. Tenho 35 dias de academia e acredito que minha evolução é pouca, mudei minha alimentação e ganhei 1Kg, vou tirar o hipercalórico e substituir por algo que chegue perto, pois eu quero utilizar o Pro Complex num momento onde ele me trará mais resultados. Vocês indicam alguma suplementação ou por enquanto tá bom só alimentação?

E aí galera, é o seguinte, tô começando agora na academia, sou ectomorfo, já montei uma dieta hipercalórico e agr montei um treino FB 3x baseado na teoria de que os ectomorfos precisam de treinos menos volumosos e mais intensos, e decidi separar os dias de descanso para um aeróbico leve e um treino de auxiliares ( Antebraço, Panturrilha e Abdômen), então o treino fica assim: A ( Segunda, e Sexta) * Agachamento: 3 séries de 10 repetições * Supino Reto: 3 séries de 10 repetições * Barra Fixa: 3 séries de 10 repetições * Press militar com Halteres: 3 séries de 8 repetições * Rosca Direta com Halteres: 3 séries de 8 repetições * Leg Press 45 : 3 séries de 10 repetições B (Quarta) * Afundo : 3 séries de 8 repetições * Remada Serrote: 3 séries de 10 repetições * Pull Over: 3 séries de 10 repetições * Remada Alta: 3 séries de 8 repetições * Paralela: 3 séries de 8 repetições * Rosca Martelo: 3 séries de 8 repetições C (Terça,Quinta e Sábado) *15 minutos aeróbico de baixa frequência *Rosca de punho com barra 3 séries de 16 *Abdominais 3 séries de 14 repetições *Abdominais unilaterais 3 séries de 14 repetições *Panturrilha Cadeira de Sóleos: 3 séries de 16 repetições *Panturrilha em Pé: 3 séries de 16 repetições Avaliem o treino, deem dicas de como melhorá-lo e corrijam se houver algum erro, vai ajudar muito, obrigado desde já, abçs !