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Idade: 20 anosAltura: 178 cmPeso: 63 kg Bom galera, eu treino há um mês e meio e estava com uma rotina de treinamento fullbody apenas com treino do tipo A. Hoje resolvi pedir para a orientadora mudar meu treino, pois consegui tempo para ir à academia de segunda a sexta. Hoje foi apenas um treino provisório, mas achei que eram muitos exercícios para a mesma musculatura. Treino de hoje: Supino máquina - 3 x 10 Supino inclinado com halteres + crucifixo inclinado - 3 x 12 Pec deck - 3 x 8 peso pesado + 3 x 15 peso leve Flexão de braço - 3 x falha Triceps coice com halteres - 3 x 12 Triceps corda no cross + triceps francês - 3 x 12 Abdominal máquina - 3 x 20 - 30 Abdominal tesoura - 30 seg Prancha ventral - 30 seg Bom, eu achei um treino com muitos exercícios para a mesma musculatura, e vcs o que acham?

Olá, sou novo aqui no fórum e queria algumas avaliações/dicas/sugestões... Peso: 88 Massa corporal total: 89,54 IMC: 25,11 % Gordura: 19,00 Altura: 1,85 % Massa magra: 80,00 Abdômen: 95,00 Massa corporal magra (kg): 72,42 Quadril: 104,00 Gordura corporal: 18,12 Tórax: 102,00 TMB: 3215 Frequência de atividade diária: 1,55 Macros training-days: Proteínas 200g, Gorduras 30g, Carboidratos 380g rest days: Proteínas 200g, Gorduras 60g, Carboidratos 50g Suplementos: Whey isolado, creatina, bcaa (2:1:1) em pó, L-Glutamina, Cafeína 420mg, Multivitaminico e Power Arginine. (estão todos lacrados esperando avaliação de vocês) Acordo as 05:00 e malho as 06:00 (distância casa x academia: 5 minutos) Objetivo: cutting, diminuir % gordura, definição... O que eu faço agora: 5:00 500ml de água 6:00 Treino + 30mnts esteira 12:00 200g de frango, brócolis e couve flor. gord 15,44 carbs 0 prot 51,1 390kcl 16:00 200ml de café gord 0,01 carbs 0 prot 0,21 220kcl 20:00 200g de frango, brócolis e couve flor. gord 15,44 carbs 0 prot 51,1 390kcl Bebo cerca de 4l de água/dia dou uma modificada nos legumes e vegetais de vez em quando sei que isso é errado, por isso estou criando este tópico para vocês me ajudarem, quem puder me ajudar com alimentos para encaixar nos macros eu agradeço. então vamos lá Devo começar usando suplementos ou esperar mais? Onde encaixo toda essa suplementação? O que eu devo acrescentar na dieta? -500kcl ou -300kcl? faço isso junto a musculação desde o dia 07/09 (pesava 95kg) -7kg 1 mês

Nome: Guilherme Idade: 30 Peso: 81,5 Tempo de treino: 3 meses BF: ? Medidas: ? Objetivo: Massa muscular Treino: ABC pra INICIANTE ABC básico ABC agonista e antagonista ABC push/pull/legs Treino: A (Segunda) Peito e tríceps Treino: A (Segunda) Peito e costas Treino: A (Segunda) push day Exercício Série Repetições Peso Exercício Série Repetições Peso Exercício Série Repetições Peso Supino reto com barra 4 6 a 8 Supino reto com halteres 4 8 a 10 Supino reto com barra 5 5 Supino inclinado com halteres 4 8 a 10 Remada curvada 4 8 a 10 Crossover – 3 x 12 3 12 Paralelas 4 até a falha Puxada frontal na polia 4 12 Desenvolvimento com halteres 4 6 a 8 Rosca testa usando halteres 4 10 Supino inclinado com barra 4 12 Elevação lateral 3 12 Rosca corda 4 12 Crossover em superset com remada sentado 3 12 Supino fechado 3 10 Elevação de panturrilhas em pé 4 6 a 8 Elevação de panturrilhas em pé 4 6 a 8 Tríceps corda 3 12 Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 12 a 15 Elevação de panturrilhas sentado 4 10 a 12 Elevação de panturrilhas em pé 4 6 a 8 Treino: Descanso (Terça) Treino: Descanso (Terça) Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 12 a 15 Aeróbico Esteira 30 min* Aeróbico Esteira 30 min* Treino: Descanso (Terça) Treino: B (Quarta) Costas, trapézio e bíceps Treino: B (Quarta) Ombros e braços Aeróbico Esteira 30 min* Exercício Série Repetições Peso Exercício Série Repetições Peso Treino: B (Quarta) pull day Levantamento terra 4 6 Desenvolvimento com halteres 3 8 a 10 Exercício Série Repetições Peso Barra fixa 4 8 Elevação lateral na polia 3 até a falha Remada curvada 3 6 a 8 Serrote 4 10 Tríceps corda 3 12 Puxada na polia 3 10 Encolhimento com barra 3 10 Rosca francesa 3 10 Remada sentado 3 12 Encolhimento com halteres 3 12 Rosca Scott 3 12 Pullover 3 10 Rosca direta 4 12 Rosca concentrada 3 10 Rosca direta 3 12 Rosca alternada 4 12 Elevação de panturrilhas leg press 45º 4 10 Rosca alternada 3 10 Elevação de panturrilhas sentado 4 10 a 12 Treino: Descanso (Quinta) Elevação de panturrilhas sentado 4 10 a 12 Elevação de panturrilhas em pé 4 até a falha Aeróbico Esteira 30 min* Elevação de panturrilhas em pé 4 até a falha Treino: Descanso (Quinta) Treino: C (Sexta) Pernas e trapézio Treino: Descanso (Quinta) Aeróbico Esteira 30 min* Exercício Série Repetições Peso Aeróbico Esteira 30 min* Treino: C (Sexta) Ombros e pernas Agachamento frontal 4 10 Treino: C (Sexta) leg day Exercício Série Repetições Peso Legpress 4 12 Exercício Série Repetições Peso Desenvolvimento com barra 4 10 Stiff 4 10 Agachamento livre 3 10 Elevação lateral com halteres 4 12 Flexora 4 12 Stiff 3 12 Agachamento livre 4 6 a 8 Encolhimento halteres 3 12 Leg press 3 10 Stiff 4 10 Encolhimento com barra 3 12 Flexora 3 12 Leg press 4 8 a 10 Elevação de panturrilhas em pé 4 6 a 8 Extensora 3 12 Flexora 4 12 Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 12 a 15 Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 20 Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 20 Primeiro quero pedir desculpas por essa péssima formatação. Anexei o arquivo que fiz original nesse post para ser melhor avaliado. Sobre o treino eu acho que ele ta certinho pelo fato de eu ter tirado ele de uma publicação aqui no Hipertrofia.org. Segue o link: Treino ABC para iniciantes e intermediários Tenho as seguintes dúvidas: 1- posso fazer esteira nos dias de descanso? não vai atrapalhar a panturrilha? Na esteira eu quero fazer da seguinte forma: 15 min de caminhada na velocidade 6.4 Depois aumentar a inclinação 2% e continuar a caminhada por 5 min na velocidade 6.2. Quando bater os 5 min eu aumento a inclinação pra 4% e começo a trotar na velocidade 8.0 durante 1 min. Abaixo a velocidade e continuo assim até terminar o tempo. 2- Os treinos de panturrilhas estão com uma boa química durante a semana? 3- Ainda não coloquei os pesos em todos os exercícios porque não cheguei começar alguns. E também por conta desse detalhe ainda não tenho dúvidas quanto a execução de todos os exercícios. Estou procurando aqui no fórum mesmo vídeos explicando como executar cada exercício e "praticando" em casa mesmo no ar pra tentar assimilar direito a técnica. Obs.: Se tiver qualquer errada já peço desculpas e só me avisar que eu deleto o tópico. Obrigado treino-abc.xlsx

Olá, sou novo aqui no fórum e queria algumas avaliações/dicas/sugestões... Peso: 88 Massa corporal total: 89,54 IMC: 25,11 % Gordura: 19,00 Altura: 1,85 % Massa magra: 80,00 Abdômen: 95,00 Massa corporal magra (kg): 72,42 Quadril: 104,00 Gordura corporal: 18,12 Tórax: 102,00 TMB: 3215 Frequência de atividade diária: 1,55 Suplementos: Whey isolado, creatina, bcaa (2:1:1) em pó, L-Glutamina, Cafeína 420mg, Multivitaminico e Power Arginine. (estão todas lacradas esperando avaliação de vocês) Acordo as 05:00 e malho as 06:00 (distância casa x academia: 5 minutos) Objetivo: cutting, diminuir % gordura, definição... então vamos lá Começo cortando 500kcl ou 300kcl? Devo começar usando suplementos ou esperar mais? Onde encaixo toda essa suplementação? O que eu devo acrescentar na dieta? O que eu faço agora: 5:00 500ml de água 6:00 Treino 12:00 200g de frango, brócolis, couve flor. 16:00 200ml de café 19:00 1hr de caminhada modera na esteira. 20:00 200g frango, brócolis e couve flor. Bebo cerca de 4l de água/dia dou uma modificada nos legumes e vegetais de vez em quando faço isso junto a musculação desde o dia 07/09 (pesava 95kg) -7kg segue abaixo imagens antes e depois (1 mês) aceito qualquer tipo de sugestão que vá me ajudar no meu objetivo. Busquei um nutricionista esportivo mas não cabe no meu orçamento.

Tenho 29 anos, atualmente peso 89kg e possuo 1,82m. Já tentei fazer musculação por diversas vezes mas nunca deu certo, sempre desistia na primeira semana pois sentia muitas dores e não tinha a motivação correta acredito. Dessa vez estou para segunda semana na musculação sem tantas dores quanto antes e bem animado com o que tenho reparado de mudanças (percebi que minhas tentativas frustadas eu fazia tudo errado quanto a carga/séries). Troquei minha dieta completamente a 1 mês e meio (vivia comendo frituras, doces, biscoitos e afins) por algo mais saudável como legumes, verduras, adicionei frutas ao dia a dia, sucos, cortei refrigerantes e todo o resto das 'besteiras' do dia a dia e com isso sai dos meus 98Kg para 86 (só com a dieta, antes de iniciar a musculação). Reduzi meu consumo de calorias diário para algo em torno de 1500 a 1800 calorias diárias. Desde que comecei a musculação não tive mais perda de peso apesar de manter a dieta de baixa calória (porém adicionei mais proteínas ao dia a dia e mantenho pouquíssimo carboidrato). Minha surpresa foi que ao invés de perder peso, tive ganho (estou com 89kg - me pesei ontem) e isso está me deixando um pouco confuso. Eu não deveria estar perdendo peso já que além da dieta agora estou ainda fazendo um exercício ? Cabe frisar que faço aeróbicos os 6 dias da semana na academia, variando de 30 a 60m dia. Obs: Reparei que aumentou muito minha disposição pra tudo, principalmente nos aeróbicos. Obs2: Percebi também que estou menos flácido como um todo, cheguei a postar uma foto minha aqui mesmo perguntando se devia fazer cutting ou bulking. (as fotos são de antes de 10 dias atrás +-). Obs3: Gostaria de saber qual o momento ideal para usar algum termogênico (gostaria de conseguir baixar o nível de gordura 'rápido') sei que n existe mágica (ou saber se estou indo bem) pois não faço ideia se se meus resultados estão satisfatórios. Obrigado a quem puder ajudar

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos. No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber. A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos. Resumo: Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei. Objetivo: Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação. Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um. De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo. 1.Scientia potentia est Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países. Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos. Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido. Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins. Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação. 1.1. Princípio de Pareto na musculação Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade. Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes. De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração: Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação. E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias. Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto. E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria. John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide. *Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais. E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados. Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível). 2. Nutrição Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum. 2.1. Ingestão Calórica Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB). Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking. No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking. Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível. Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso. Não seja esse cara. 2.2. Ingestão de Proteínas Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição. A recomendação minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos. Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria. Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica. 2.3. Coisas que não são importantes Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem. 2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum. 2.3.2. Janela anabólica Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen. Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso. Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos. Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum. 2.3.3. Frequência Alimentar Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia. Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em 3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias. Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá. Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer. 2.3.4. Batata-doce e frango De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai. Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes. Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware. O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa. 2.3.5. Álcool e os treinos Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo. No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas. Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis. Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino. Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês). 3.Treinamento De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante. Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados. Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais. Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum. Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum. 3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos. Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural. Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum). Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente). 3.2.Volume de Treino Por volume de treino entende-se Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará. A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo. Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5 séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia. 3.3. Frequência de treino Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais. Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana. Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência. Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos. Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições. O Split que usei era o seguinte: A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10 B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10 Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de: Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições) Supino: 90-110x3x5 Desenvolvimento: 50-70x3x5 Remada Pendlay: 75-95x3x5 Levantamento Terra: 150-180x5 Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui. Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante. 3.4. Treinos para Intermediários Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado). Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2. Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3. Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados. 3.5. Treinos para Avançados Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular. Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT. De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split. Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW). Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual. 4. Fatores responsáveis pela recuperação Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples. 4.1. Horas de sono O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela. Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo: Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra. 4.2. Outro métodos Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos). 5. Conclusão O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral). Pontos para se lembrar: Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder. 6. Referências Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo. Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em: http://www.strengtheory.com www.bodyrecomposition.com http://www.hipertrofia.org/forum/ http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/ http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/ https://www.youtube.com/user/OmarIsuf https://www.youtube.com/user/canditotraininghq https://www.youtube.com/user/Team3DMJ https://www.youtube.com/user/gnuckols https://www.youtube.com/user/biolayne https://www.youtube.com/user/gjmjblevins 7. Agradecimentos É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida. Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM. Abraços e bons treinos! *Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless). *Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento. *Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário. *Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Voltei aos treinos mês passado e estou em dúvida sobre esse assunto de mobilidade. Ainda não executo agachamento livre e terra, apenas faço os supinos livres. Mesmo assim ainda tenho dores, essa semana fiz agachamento no hack e fiquei com o joelho doendo, esses exercícios poderiam ajudar? Ou foi apenas algum erro de posição minha. Não sei o motivo em específico pois onde treino, não tinha nenhum treinador no momento me monitorando, o que é difícil acontecer. Comecei a ler esse assunto de mobilidade agora aqui no fórum. Estava vendo vídeos no youtube e o Will Dentili citou mobilidade, porém focou em flexibilidade. Ela é muito relevante também para quem treina? Off: Disse no início do tópico que tenho um mês de treino, porém eu ainda executo certos exercícios trepidando, as vezes parece que estou no primeiro dia, outro problema é que não estou progredindo nada nas cargas, todo treino são quase sempre as mesmas. O que devo estar fazendo de errado?

Bom dia Galera, Gostaria de uma avaliação da minha dieta dei uma estuda nos posts e coloquei no site dieta e saude os alimentos. Tenho 31 anos estava parado ha mais ou menos 1 ano treinava muay thay praticava futebol, acabei machucando a escápula e agora estou voltando a fazer musculação treinar 3 x semana SEG: PEITO (3 EXERCICIOS) TRICEPS (2EXERCICIOS) OMBRO(3EXERCICIOS) - ABDOMINAL QUA: COSTAS(4EXERCICIOS) BICEPS(2EXERCICIOS) PERNAS(2EXERCICIOS) - ABDOMINAL SEX: PEITO(3EXER) COSTAS(3EXER) OMBRO(2EXER) PERNAS(3EXER) - ABDOMINAL AEJ TERÇAS E QUINTAS 30 MIN. TREINOS Á TARDINHA POR VOLTA DE 19HS. 1,73M 79KG PELO CÁLCULO IMC26,4 (SITE YAZIO) - GASTO CALÓRICO 2400 APROX. Tenho uma barriga kkk bem saliente que me incomoda bastante por isso os AEJ. A Idéia é esta, conseguir uma hipertrofia, e não aumentar esta barriga. VOU COLOCAR O TOTAL DE ALIMENTOS QUE CONSUMO DURANTE O DIA: OVOS CRU 6 UN 384 - 4,32 - 35 - 24 LEITE ZERO LACT SEMI DESNATADO 500ML 202 - 23,5 - 15,75 -5 ARROZ 4 C. DE SOPA 128 - 28 - 2,5 - 0,2 FRANGO 2 UNID FRITO 445 - 0 -90 -7 FEIJÃO 1 CONCHA MÉDIA 50 - 9 - 3- 0,33 PÃO FRANCES 1 UN 150 - 30 - 4 - 155 MARGARINA (COM PÃO) 72 - 30 - 4- 1,55 BANANA 2 UN 80-18-1,04-0,24 AVEIA 5 C. DE SOPA 260-42,5-10,75-5,5 NESCAU (USO NA VITAMINA E NA AVEIA) 2C. DE SOPA 75-17-0,7-0,6 *claro que como salada também* KCAL-1846 CARB-202,3 PT-167 G-60,5 Pessoal agradeço a colaboração e lembrando sei q não está separado por ordem pq meu dia como quando da, mas o total está ai, se puderem me dar uma ajuda agradeço afinal se eu tivesse mais conhecimento não precisaria estar aqui.

Sou iniciante, tenho 17 anos e gostaria de saber se pra mim o treino ABC2x ou ABC5X dá na mesma ou muda muita coisa??? Qual o melhor treino pra mim?

Galera, tenho um dúvida devido a mudança de minha rotina. Treino por volta de 2 anos, sempre comi o mais limpo possível, e sempre suplementei com o básico ( whey, malto , bcaa e creatina ). Porém devido a mudança de minha rotina fiquei em dúvida no que fazer no meu pós treino. Estou com o BF meio alto, e gostaria de perder, então acrescentarei no pós treino um aerobico de intensidade média. Indo pra minha dúvida é o seguinte: Sempre suplementei no pós treino , whey, malto e bcaa, só que, devido a minha correria, logo após o treino eu espero por volta de 40 minutos e janto ( arroz, feijão , frango e legumes a vontade , por volta das 18h), e não tenho tempo de deixar essa refeição pra mais tarde. Como estou com o objetivo de perder gordura, porém sem catabolizar, devo cortar o malto no pós treino ? PS: tenho 19 anos, 1,84 e 85 kg.

Olá, depois de muita pesquisa chequei a um protocolo para meu primeiro ciclo, e gostaria da opinião dos senhores para possíveis refinamentos. Vamos lá: Idade: 23 anos Tempo de treino: 3 anos inconsistentes, 6 meses de atividade total Altura: 1,73 Medidas: Braço 34/ peitoral 89/ abdômen 78 /coxa 52 Peso: 69kg BF: 9% Experiência com AEs: nenhuma Objetivo do ciclo: ganhos brutos Suplementação: whey, creatina e hipercalórico caseiro(receita do Leandro Twin) Dieta: orientada por um coach profissional e de confiança Treino: Estrutura ABC = (A peito / ombros / tríceps), (B costas / trapézio / bíceps), C (perna completa). Protocolo: 1-8 500 mg enantato/semana (250mg domingo e quinta) 1-4 40 mg Dianabol/TSD (20 mg manhã - 10 mg tarde - 10 mg noite) TPC 15 dias após último shot: 1-14 Tamox 40 mg/dia 15-28 Tamox 20 mg/dia 1-28 Tribulus 1-28 Complexo B Informações importantes: 1) Estou ciente do meu pouco tempo de treino mas assumo os riscos de ciclar tão cedo 2) Ciclo sem acompanhamento médico 3) Produtos do laboratório Uk Pharma 3) Tenho uma genética que facilita ganhos com qualidade Aguardo a avaliação dos senhores, obrigado e abraços

Eai galera, Sou iniciante na musculação, treinei esse protocolo essa semana, e tive algumas dificuldades, como poderia encaixar o levantamento terra, e trocar esses exercicios que citei, ao ponto de melhorar para fazer eles mais pra frente, porque utilizam o peso corporal e não consigo fazer. Estou seguindo o treino P.H.A.T do Layne Norton, dei uma lida nos artigos e achei interessante e vou apostar nele, porque é um misto de powerlifting e bodybuilding, de um atleta natural como eu sou no momento. Idade: 26 anos Altura: 1.88cm Peso: 155kg BF: 32% / Obeso Nivel: Iniciante Objetivo do treino : Hipertrofia e Força Dieta Cutting IIFYM: 2700 kcal / 235g Protein / 208g Carb / 90g Gord Treino: P.H.A.T Dia 1 Força Superior 3 x 3-5 Remada Curvada 2 x 6-10 Barra-Fixa (Minha grande dificuldade atualmente, não consigo fazer, como posso alterar?) 2 x 6-10 Rack Chin (Particulamente tb não gosto, pq não consigo fazer as qtd minima da série) 3 x 3-5 Supino Reto Halter 2 x 6-10 Paralela (Outro exercicio que também não consigo executar inteiro) 3 x 6-10 Desenvolvimento Halter 3 x 6-10 Rosca Direta Barra 3 x 6-10 Triceps Testa ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dia 2 Força Interior 3 x 6 Agachamento 3 x 6 Leg Press 3 x 8 Passada 3 x 8 Mesa Flexora 3 x 8 Stiff 5 x 10 Elevação Panturilha ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ DIA 3 DESCANSO ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dia 4 - Hipertrofia - Costas e Ombros 5 x 5 Remada Curvada 3 x 8-10 Remada Baixa 3 x 10-12 Pulley Alto 3 x 13-15 Pulldown 3 x 8-10 Desenvolvimento Halter 4 x 8-12 Elevação Lateral 3 x 12 Pec Dec Reverso 5 x 20-15-12-10-8 Encolhimento ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dia 5 - Hipertrofia - Inferior 4 x 5 Agachamento 4 x 10-15 Leg Press 2 X 8-12 Agachamento Hack (Não tem o aparelho na academia, como posso trocar?) 3 x 12-15 Extensora 3 x 8-10 Stiff 3 x 10-12 Flexora 3 x 15-20 Elevação Panturillha 3 x 8-12 Elevação Panturillha Sentado ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dia 6 - Hipertrofia - Peito e Braços 3 x 6 Supino Reto Barra 3 x 8-10 Supino Inclinado Halter 3 x 8-12 Supino Reto Halter 2 x 10-15 Crucifixo Inclinado SuperSET 3 x 8-10 Rosca Barra + Supino Pegada Fechada SuperSET 3 x 8-12 Rosca Halter Banco Inclinado + Extensão de Triceps Halter 2 X 10-12 Rosca Concentrada 2 x 10-12 Parelela no Banco (Com muita dificuldade, não consigo fazer) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dia 7 - DESCANSO

Altura: 1,80 Peso: 82 kg BF: +ou - 20% GCD: 3000 (3mil e pouco, arredondei) Medidas: Não medi nada ainda.. Objetivo da dieta: Hipertrofia Água: 2L mais ou menos CARBOS PROTEÍNAS GORDURAS CAFÉ DA MANHA - 75g carbo – 50g prot – 15 gord AVEIA - 100g + 1 BANANA + IOGURTE - 300ml + 4 OVOS + ALGUMAS NOZES/CASTANHA ALMOÇO 150g carbo – 100g prot – 15g gord ARROZ OU MACARRÃO - 150g + MANDIOCA OU BATATA DOCE - 200g + CARNE/FRANGO - 300g + AZEITE + FEIJÃO 100g + SALADA LANCHE - 18 Horas 75g carbo – 25g prot – 15 gord. TAPIOCA OU PÃO 100% INTEGRAL + QUEIJO 100g + PASTA DE AMENDOIM PRÉ-TREINO - 21 Horas 75g carbo – 50g prot – 15 gord. TAPIOCA OU PÃO 100% INTEGRAL + QUEIJO - 100g + IOGURTE - 300ml + PASTA DE AMENDOIM TREINO - 22h30 PÓS-TREINO - WHEY/BCAA (Não somei na dieta pq nem sei quanto usar na verdade, tenho tomado um scoop de whey e 4 capsulas de bcaa) TOTAL 3000 kcal: 375g/DIA DE CARBO - 225g/DIA DE PROTEÍNA - 66g/DIA DE DORGURA Tentei usar 50% - 30% - 20% Tentei tirar o máximo de embutido/enlatado/industrializado, saio de casa muito cedo e volto muito tarde, só consigo armazenar a comida na geladeira enquanto estou no trabalho, então depois das 18h é foda, por isso dois lanches iguais e tentei otimizar o máximo para ficar prático e sustentável, não adianta montar uma dieta mirabolante e não seguir... Pretendo fazer um dia de comida livre, até para não ficar saturado da dieta.. Me baseei pela ultima dieta que fiz com nutricionista esportivo, porém fiquei um tempo sem treinar devido a uma cirurgia, não segui a alimentação corretamente e enfim, o que devo mudar, algo errado na dieta? Sou ectomorfo e a maior dificuldade é comer esse tanto de comida todo dia... Pensa na luta! Usei papel e caneta para fazer as somas usando o google para procurar a qntd de carbo/proteína em cada alimento... Se tiver algum site, aplicativo que ajude nesse calcula ai, agradeço.

Idade: 21Altura: 1,75Peso: 67BF: --Medidas: ---Objetivo do treino: Disposição, hipertrofia. Entrei semana passada na academia, utilizei do ABC2X com exercícios não "estruturados" só para adaptação do meu corpo. Nesse esquema: A - peito / ombros / trícepsB - costas / trapézio / bícepsC - perna completa Gostaria de manter o ABC2x nessa divisão, e montei o seguinte treino seguindo recomendações e referências: (já adaptado quanto as dores, etc) A - Segunda e quinta - Peito / Ombro / Tríceps Supino inclinado (barra) - 4x8 Supino sentado máquina - 4x8 Voador máquina - 4x8 Desenvolvimento (barra) - 4x8 Elevação lateral - 4x8 Tríceps corda - 4x12 B - Terça e sexta - Costas / Trapézio / Bíceps Puxada frente aberta - 4x8 Serrote - 4x8 Remada articulada máquina - 4x8 Rosca direta barra - 4x8 Rosca alternada - 4x8 Encolhimento (halter) - 4x8 C - Quarta e sábado - Perna completa Agachamento livre (com calço) - 5x5 Hack machine - 4x8 Leg press 45o - 4x8 Cadeira extensora - 4x8 Flexão plantar em pé 4x8 Flexão plantar leg press 4x8 Qualquer recomendação, dica, adição, ficarei MUITO grato. Desde já agradeço!!

Idade:26Altura:1,70Peso:54Objetivo do treino=GANHA DE MASSA upper/lower O QUE ACHAM DESSE TREINO SERIA O MAIS IDEAL PARA MIM QUE SOU INICIANTE upper/lower Dia 1: Segunda-feira – Upper Supino reto (com halteres ou barra) – 4 séries de 6 a 8 repetições Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições Desenvolvimento com halteres sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições Barra-fixa ou puxada na polia – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca francesa – 4 séries de 8 a 10 repetições Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições Abdômen na polia alta – 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 2: Terça-feira – Lower Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições Passada – 4 séries de 10 repetições (5 ida/5 volta) Flexora – 4 séries de 10 repetições Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 a 12 repetições Elevação de gêmeos em pé (ou no leg) – 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 3: Quarta-feira – Descanso completo Dia 4: Quinta-feira – Repete o treino upper Dia 5: Sexta-feira – Repete o treino lower Dia 6: Sábado – Descanso completo Dia 7: Domingo – Descanso completo

Fala galera boa noite, Há um tempo venho cogitando a possibilidade da realização de um ciclo de esteroides, já passei em um médico e tudo mais. Estou treinando há cerca de quase 2 anos, no começo eu tinha 62kg e 180 de altura, hj estou com 85kg a 7,3%. O ciclo receitado foi basicamente 1 dose 250mg dura semanal e 60mg oxandrolona diários por 10 semanas. Ouvi gente me falando que seria um ciclo agressivo outros me falaram que não faria nem cócegas, etc etc. Eu nunca ciclei, ainda estou um tanto cabreiro no assunto pois sou cabação ainda por nunca ter experiência real, aí preciso de opiniões sobre o assunto, eu gostaria de iniciar até o fim de setembro, não sei se reduzir a ox para 40mg seria melhor ou reduzir a testo, gostaria na vdd de um ganho simbólico, nada exagerado, diria aí estourando uns 5kg seco, ouvi nego dizer q a dose receitada me daria 10kg oq acho muito, outra coisa, o meu medo é depois perder tudo, meio que dar aquele efeito balão, crescer e derrepente murchar tudo dnv e o shape ficar pior do que antes, se devo continuar natural, enfim, preciso opiniões . O shape está nestas condições:

Identidade Guilherme - 30 anos - 1,80 - 77.8kg Avaliação Física (Na minha ficha apareceu isso) Então Acredito ser mesomorfo indo pra endomorfo Mesomorfia: 4.72 Ectomorfia: 1.94 Endomorfia: 4.19 Composição corporal Última Avaliação: 08/08/2017 Massa corpórea (Kg) Muscular: 39.51 Residual: 18.75 Gordo: 11.16 Ósseo: 8.38Atual Atual: (77.8 Kg) Ideal (74.04 Kg) Distribuição da massa corpórea (%) Gordo:14.34% Muscular:50.78% Ósseo: 10.77% Residual: 24.1% Obs.: Se alguém precisar de mais alguma informação pra me ajudar ou comentar com mais precisão é só pedir. Agora vamos ao principal. Eu fiz cirurgia de redução de estômago com 23 anos. Eu pesava 135kg na epoca e cheguei a bater a 70kg depois. Resumindo, perdi 65kg de gordura, músculo entre outras coisas e fiquei cheio de pele mole solta no corpo. Agora eu tomei vergonha na cara, força de vontade e comecei me dedicar na academia pra ganhar massa muscular e diminuir o máximo possível esse excesso de pele. (Depois vou postar minhas fotos do antes da academia). Vou completar 1 mês de academia agora no dia 07/09. TREINO DE ADAPTAÇÃO Supino Sentado Série: 3 Repetições: 15 Carga: 30 Descanso: 1min Leg Press Sentado Série: 3 Repetições: 15 Carga: 50 Descanso: 1min Cadeira Extensora Série: 3 Repetições: 15 Carga: 15 Descanso: 1min Flexor de Joelhos Deitado Série: 3 Repetições: 15 Carga: 18 Descanso: 1min Puxada de Frente Aberta Série: 3 Repetições: 15 Carga: 25 Descanso: 1min Triceps no Pulley com Corda Série: 3 Repetições: 15 Carga: 7,5 Descanso: 1min Biceps Bilateral com Halteres Série: 3 Repetições: 15 Carga: 5kg Descanso: 1min Por enquanto é isso. Estou sem meu PC pra publicar o resto mais amanhã eu vou publicar com mais detalhes como está definida minha dieta e o que eu estou comendo no dia a dia. Vou informar os remédios que estou tomando também. Remédios por causa da cirurgia, vitaminas e uns anti depressivos. (Estava numa depressão brava e agora estou melhorando).

Informações : Biotipo : Ectomorfo Peso : 65.4 BF : 14% Altura : 1.70 Tempo de Treino : 1 Mes Há algum problema em usar os halteres em vez da barra? Me sinto mais confortável. Gostaria de opiniões quanto a avaliação do treino abaixo em questão. Treino A (Superiores) Supino Reto Halteres 4x6-8 (Prefiro usar os halteres pelo fato de fazer "torto" com a barra, não sei se isso é pelo fato de ser inciante ou ainda não ter consciência corporal necessária.) Remada Curvada 4x6-8 Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x6-8 Puxada Alta na Polia 4x6-8 (Infelizmente como disse acima ainda não consigo fazer mal 3 barras fixas, então optei pela puxada alta) Rosca Alternada 4x8-10 Rosca Francesa 4x8-10 Abdominal na Polia Alta 4x10-12 Treino B (Inferiores) Agachamento Livre 4x6-8 Passada 4x8-10 Leg Press 4x8-10 Extensora 4x8-10 Gêmeos Sentado 4x8-10 Panturrilhas no Leg 4x8-10

Estou fazendo uma nova dieta para ganho de massa muscular, porem a nutricionista colocou algumas refeições que tem açucar na composição tipo, nesfit, queria saber se e melhor eu cortar e nem comer isso ou posso comer sem problemas? OBS: Quero ganhar massa muscular porem nao ganhar muita gordura , e ai oq fasso? e me deem dicas de dieta e coisas que posso por pfv :/

Galera, treino a 1 ano mas já estou pensando em daqui algum tempo fazer meu primeiro ciclo, mas por não poder conversar com ninguém a respeito e nem saber muito como funciona o primeiro ciclo eu queria saber o que vocês indicariam como primeiro ciclo? Obs: Antes que comecem a xingar, sim eu vou esperar meu corpo chegar no limite natural para poder fazer o primeiro ciclo, espero que me ajudem. estava pensando em esses daqui de acordo com algumas pesquisas que fiz a respeito: - Enantato de Testosterona - Cipionato - Durateston 250 - Propionato de testosterona Meu foco é o ganho de massa muscular e definição

Pessoal, bom dia! Estou acompanhando o fórum (e o portal) do Hipertrofia.org há algum tempo e hoje decidi me cadastra em busca de orientação. Comecei a treinar na academia há 06 meses, porém confesso que estava levando a dieta muito mal por não ter conhecimento nenhum sobre nutrição nessa área. Há pouco tempo um amigo começou a me ajudar, e agora sim acho que estou começando a fazer as coisas do jeito certo. Entretanto, agora surgiram mais algumas dúvidas e por isso gostaria de dividi-las com vocês, em busca de auxílio. Começando pelas minhas características: Idade: 24 anos Altura: 1,74 Peso: 70,7kg % de gordura corporal: Ainda não fiz (Não encontrei exame de bioimpedância na minha região), porém estou anexando uma foto para ajudar na estimativa: TMB: 2.050,3 Kcals Então, como é possível observar pelas características, não estou gordo no momento, porém tenho um acumulo de gordura. Foi recomendado por um amigo fazer já a dieta de bulk, como eu estava com uma dieta muito pobre antes disso, iniciamos o bulk com 2400 kcals, engordei 300g nos primeiros 10 dias da dieta, e aumentamos mais 200 kcals no total. Ainda não pude observar o resultado dessa adição porque ainda não me pesei (estou aguardando completar 10 dias). Segue também em anexo a dieta que estou seguindo. Há algumas variações em alimentos dependendo do dia mas, no geral mantenho os valores dos macros sempre parecidos independente das alterações/substituições que precisei fazer no cardápio do dia. Estou tomando cerca de 2-2,5L de água por dia. Sobre a suplementação, estou tomando: Ao acordar óleo de peixe + multivitamínico. Pré treino: Waxy Maize + BCAA Pós treino: Whey isolado + Creatina Antes de dormir: Albumina + 10g de Whey (Porque tomar albumina pura no leite é meio foda kk) Em relação ao treino, estou treinando de segunda à sábado um treino dividido em A, B e C: A- Peito e biceps B - Costas e triceps C- Ombros, pernas e panturrilhas Acho que agora já forneci todas as informações necessárias, mas se for o caso de ter faltado algo, só me avisar que eu edito. Quanto as dúvidas: 01 - Realmente estou fazendo o certo já partindo para uma dieta bulk ou devo voltar para o cutting por mais um tempo? 02- No geral tenho feito uma dieta balanceada ou ainda é necessário grandes ajustes? Acho que é isso. Desde já agradeço a todos que puderem contribuir e me auxiliar nessa luta!

Boa tarde, sou novo no mundo da musculação, e gostaria de saber se eu for 3x por semana malhar eu poderia fazer 3 tipos de treinos diferentes?

Ganho de peso e hipertrofia. ( os horarios estao puxados assim porque trabalho e nao tenho tempo durante o dia para comer de 3 em 3 horas ( nao e permitido la no meu trabalho ) Peso : 64,9 Kg Idade : 20 Percentual de gordura 17,0 Massa Muscular 26,99 Ao acordar 7 horas Albumina ( 200 ml de agua + 1 dosador) Refeiçao 1 8:00 Horas ( Desejum ) Batata doce 1 unidade 2 Fatias de queijo 3 Ovos mexidos Suco de fruta + 1 Fruta mamao.... Refeiçao 2 ( Almoço ) 10:30 Feijao de caldo 1 concha grande Arroz branco 1 colher Pure 1/2 Salada 1/2 Frango Assado ou file ( 200g) Refeiçao 3 Lanche da tarde 13:30 Hipercalorico - Atlhetica com 400 ml de agua e 5 Dosadores Refeiçao 4 Lanche Da Tarde II 17:00 ( Pre Treino ) Batata doce 1 unidade 2 Fatias de queijo 3 Ovos mexidos Suco de fruta + 1 Fruta mamao.... Refeiçao 5 ( Pos treino ) Hipercalorico atlethica 400 ml de agua + 5 Dosadores Refeiçao 6 Jantar 20:00 3 Colheres de arroz branco Pure 4 Colheres Frango assado ou file ( 200g) Refeiçao 7 Ceia 23:00 Albumina com 200 ml de agua ou leite OBS: Hipertrofia mais antes presizo ficar com pelo menos 70kg

Tenho 18 anos Quase 2 anos de treno 173 cm 65 kg Estou pretendendo iniciar um ciclo de stano e propionato. As divisões serão as seguintes 1-8 propionato 100 mg dsdn 1-8 stano 50 mg tsd Os AEs que usarei supostamente seriam 2 bujões de stano de 30 ml cada com concentração de 50 mg/1ml e 1 bujão de propi de 10 ml com concentração de 200 mg/1ml Tpc: SERMs= tamoxi+clomid Objv: ganho de massa magra com menos retenção possivel Opine pois aceito criticas construtivas e ajuda;) obgd

Então fiz uma dieta, eu sou meio NOOB nisso então tenha paciência, gostaria por favor de dicas, se por acaso tem algum alimento que nao deveria ingerir, uma avaliação da dieta e umas dicas sobre alimentação. Altura: 1,52m Peso: 67kg Idade: 21 anos BF: 21,46% Objetivo da dieta: Cutting Calorias para emagrecer: 2122kcal Atividade Física: Moderadamente ativo