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Blá blá blá... Vou escrever com uma cor diferente, ok? 19/04/2016 Estou voltando a relatar. Muita coisa mudou, tive outro filho (agora são tres no total) e voltei a emagrecer. Agora bulking de novo. 2250 cal. prot: 160 a 180 gord: 60 a 80 Carbs: 250 a 300 Dieta sem glúten e sem lactose. Flexível, mas prefiro sempre alimentos naturais, integrais, orgânicos e funcionais. já saí de 53 e estou com 57,5. Vou até onde achar que dá, 60 talvez. Adorei achar medidas aqui, dá pra comparar com agora: medidas do começo do ano. Cintura 66 Quadril 98 Coxa 53 Braço 24 Hoje medi de novo e deu: Cintura 71 Quadril 102 Coxa 56 Braço 26 Olha lá as medidas antigas!!! Continuo treinando em casa e agora pratico pole dance. A estrutura dos treinos varia um pouco, mas costumo descansar dois dias na semana, alternados, geralmente segunda e sexta. Tres dias de pernas. Em dois deles priorizo o agachamento. Aí em um foco na anterior e no outro, foco na posterior. no outro começo com o terra. Fica meio esquisito, mas eu sinto o que trabalha e tento incluir o que não trabalhou no outro treino. OS superiores eu treino dia de costas, dia de peito e dia de ombro. Mas as vezes incluo algo entre as séries de perna tb. MAis ou menos assim: A Agachamento Afundo Subida no banco Agachamento sumo extensora B Desenvolvimento militar elevação lateral puxada frontal (tipo uma remada, de pé, sobe a barra até o peito com os cotovelos pra cima) paralelas (pé apoiado na cadeira ainda) Rosca direta C Terra Afundo pé no step Elevação pélvica Gluteos polia flexora abs com anilha, banco declinado Dia off D Agachamento passada stiff Subida no banco Extensão da lombar E Flexões (sem roubar com o joelhinho) remada unilateral (serrote) remada inclinada chin ups (termino no pulley) tríceps banco abs na barra, aquele toe2bar acho que é Dia off Por enquanto é isso Suplemento vit D, E, complexo B, zinco quelado, magnésio, omega 3 e prímula. Também creatina, BCAA's, wpi e albumina. O objetivo é o mesmo de antes Objetivo: operação resgate da bunda caída e onde está meu tríceps? Medidas antigaas: cintura: 71 66 quadril 96 (encolheu ou minha bunda caiu???) coxa: 54 50. O resto em nao medi ainda. Até logo!

Ola eu sou novato na academia, faço natacao a mais de 3 anos mais agora estou com 16 anos e quero ter um corpo grande como dizem um corpo fitness, montei um treino ali pela ajuda do tutorial e queria saber a avaliacao de voces ou se voces poderiam me ajudar com algum treino pronto ja que ue possa fazer, estou na academia a mais de 2 meses e nao vejo diferença e nao tomo suplementos pois acho que é meio cedo ainda. Treino A Peito Triceps e Ombro Exercícios Supino Reto 4x10 17kg Supino enclinado 4x10 15kg Elevacao Lateral 4x10 6Kg Elevacao Fronta 4x10 6kg Tríceps com polia alta 4x10 30kg Extensão alternada cotov. c hal. 4x10 6kg Triceps Testa 4x10 5x5kg Supra no banco declinado 3x20 Infra no banco reto 3x12 Supra no chão 3x15 Treino B Costas Biceps e Trapezio Exercícios Remada Baixa 4x10 40kg Puxada na Frente 4x10 40kg Rosca Direta 4x10 14kg Rosca Alterna 4x10 8x8kg Scott 4x10 14kg Remada Alta 4x10 nao sei Elevação Escapu. com halteres 4x10 6x6kg Treino C Coxa e Panturrilha Exercícios Ext. pés com aparelho espec. 4x15 50kg LEG PRESS (panturrilha) 4x15 200kg LEG PRESS 4x15 200kg Extensor 4x15 40kg Flexor 4x15 20kg Infra no banco reto 3x20 Obliquos com halter 3x15 Supra no cross 3x12 Altura: 1,77 m Peso:68,0 kgs Idade:16 anos Objetivo:crescer/secar/Corpo Fitness Estrutura:ABC Divisão: Seg - A+nataçao Ter - B+nataçao Qua - C+nataçao Qui - A+nataçao Sex - B+nataçao Sáb - Falha Dom - Falha

Faço academia à 10 meses com objetivo de hipertrofia, tenho 17 anos, peso 51kg Meu ganho total foi 6kg em massa magra. Meu treino atual é pirâmide decrescente, qual seria a sequência ideal dos exercícios abaixo? Leg press 45º Leg press vertical Agachamento hack Avanço Cadeira flexora Cadeira extensora Cadeira adutora Cadeira abdutora Panturrilha no aparelho Glúteo no aparelho *Obs: também treino membros superiores, só não listei Suplementos: whey protein athletica, creatina em pó universal

Fala marombeiros de plantao... Seguinte montei minha dieta sózinho, nao entendo muito do assunto entao queria que voces avaliassem ela.... Valew IDADE : 16 ANOS ALTURA : 1,92 CM PESO : 73 KG BF : 11% OBJETIVO: ENGORDAR E GANHAR MASSA MUSCULAR *acho que nao é necessário bulking Café da manha 6.50 - pao de forma normal com peito de peru - banana com mel - leite semi desnatado com nescau Lanche matinal 10.25 -Tres esfirras do habbibs de frango -Barra de cereal Almoço 12.50 -como sou dependente dos meus pais eu como o que eles mandam fazer em casa, geralmente é arroz fejao batata e uma carne, como salada tambem Lanche (pré treino) 3.30 -pao de forma com presunto e queijo mussarela -leite semi desnatado com nescau -banana com mel Lanche (pós treino) 5.20 -30 g de whey -20 g de malto -pao de queijo Janta 8.00 -mesmo do almoço Ceia -omelete (1 ovo inteiro) de presunto e queijo -banana com mel -albumina o que voces acham ? como eu disse nao sao experiente no assunto... to treinando agora pra hipertrofia, treino a 3 anos e meio já obs: nao vou adicionar creatina pois acabei de terminar um ciclo e ja tive problemas no rim obrigado , bons ganhos a todos

Bem galera, já faz um tempo que acompanho o fórum e agora resolvi criar o diário. Um breve relado: entre idas e vindas da academia ao todo já fazem 3 anos que estou na academia, comecei com 49kg, hoje tenho 65kg, os primeiros 6 foram bem dedicados e um acréscimo de 8kg, estava no 2ºEM, durante o 3ºEM foi um desastre juntando todo o ano não devo ter feito 4 meses de musculação e perdi uns 4kg do que havia ganho, mas foi ai quando comecei a treinar jiu jitsu, treinei por uns 4 meses, acho que foi o que ajudou a não perder tanto, porque tive alguns problemas nessa época a alimentação ficou terrível, depois disso me mudei e comecei a faculdade, durante o primeiro semestre frequentei por uns 3 meses a academia mas sem lá grande dedicação, mas na época morei com uma colega nutricionista que me deu muitas dicas com relação a dieta, e consegui recuperar o peso e aumentar mais uns 2 ou 3kg, no segundo semestre comecei a treinar mma na própria faculdade e a musculação ficou mais como um auxílio para os treinos, então a frequência não era regular, as vezes 3x, 5x, 2x, ganhei mais uns 2kg, mas para mim foi a época em que tive os melhores resultados esteticamente, esse ano me mudei outra vez e não estava fazendo musculação, mas não tive grandes percas, não mais que 3kg, agora a faculdade está de greve e voltei para casa, já fazem 2 meses que voltei para academia e consegui recuperar o peso, fiz um ABC2x senti que engordei um pouco além do natural, então vou diminuir um pouco os carboidratos da dieta e agora depois desses dois meses resolvi mudar o treino. Idade: 19 anos Altura: 1,65m Peso: 65,2kg - 16/07/12 Medidas: 17/07/12 Ombros: 115cm Peitoral: 99cm Abdome: 80cm Quadril: 90cm Braços D/E: 30cm Antebraços D/E: 27cm Coxas D/E: 48cm Panturrilha: E 32,5cm D 32cm TREINO ABCAD A-PERNAS B-COSTA/PEITO C-OMBROS/TRAPÉZIO/ANTEBRAÇO D-BRAÇOS A Stiff 3x 11~9 Agachamento 3x 12~10 Leg 45º 3x 12~10 Mesa Flexora 3x 12~10 Extensora 3x 12~10 P sentado 3x 20~16 P em pé/smith 4x 20~16 B Barra Fixa 3x máx Remada Curvada 3x 10~8 Remada Unilateral ou Remada Sentada 3x 12~10 Pulley Nuca ou Pull Down 3x 12~10 Supino Reto 3x 12~8 Supino Inclinado Barra ou Halteres 3x 12~8 C Desenvolvimento Nuca 3x12~8 Desenvolvimento Halteres 3x12~8 Elevação Lateral 3x12~10 Remada Alta 3x 12~10 Encolhimento 3x 15~12 Rosca Inversa 3x 12~10 Flexão de Punho 3x 12~10 D Paralelas 3x máx Pulley 3x 12~10 Rosca Francesa ou Testa 3x 12~8 Rosca Alternada 3x 12~10 Rosca Scott 3x 12~10 Rosca Concentrada 3x 12~10 Este vai ser o treino que vou utilizar, já vinha pensando de fazer algo deste tipo, se não estiver dando resultado, mudo. Não vou utilizar de bi-set, drop-set por enquanto, usei bastante disso durante os dois meses que estava readaptando, agora tentarei manter os intervalos entre 30s,/45s e sempre que possível aumentar as cargas. DIETA Aqui talvez sempre tenha sido uma falha, nunca segui uma dieta protocolada, sempre foi a base do "olhômetro" mesmo e do acompanhamento da balança, quando percebia que o aumento da balança tava sendo por gordura, diminuía os carboidratos e assim ia, acredito eu que raramente mantive uma ingestão de 2g/kg de proteína, porque não sou muito carnívoro, mas sempre tentei aos poucos aumentar o consumo de carnes, frangos, nunca suplementei, as vezes tomava algum multivitamínico ou sustagem. Durante esses dois meses que estou retornando ganhei 5kg, mas senti que veio uma gordura considerável, sumiram os gomos do abdome rsrs. Agora estou diminuindo um pouco os carbos e estou tentando aumentar a ingestão de proteínas, manter algo em torno de 150g de frango no almoço e na janta, 4 claras de ovo no café, no pré-treino mas um pouco de frango e presunto e por ai vai, enfim minha dieta não é um exemplo, mas tento me alimentar bem, acredito que por nunca ter feito uma dieta difícil de seguir mesmo com tantas idas e vindas nunca tive percas muito significantes, exceto quando fiz o 3ºEM. DESCANSO Bem, este é o meu grande problema, em geral durmo entre 0h/1h e tenho que acordar por volta das 6h/7h, em geral 6h de sono, quando consigo dormir umas 8h de sono sinto que o dia rende bem mais, até mesmo agora durante esse greve onde tenho como dormir bem mais cedo, não é sempre que consigo acostumei, só pego no sono por volta desses horários. Mas vou corrigir isso, se Deus quiser. OBJETIVOS Hipertrofia - A meta agora é atingir 70kg, mas se até lá eu achar que cheguei no objetivo o peso será esse. Aumento de Cargas - O máximo que puder, rsrs. No mais é isso, pretendo relatar como está sendo os treinos e um pouco do dia-a-dia já que esse é um esporte 24h.

Idade: 18 Altura: 1,87 Peso: 75Kg BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABCDE Número de repetições.> 3 x 8~10 Número de séries.> 3~4 Bom galeraa,venho pedir a opiniao de vcs sobre o meu treino,Bom quero ganhar massa muscular,e to tentando focar em: #Parte Superior do Peitoral #Expessura das Costas #Triceps,A parte Longa pra dar impressao de braço grande #Perna e Panturrilha,Quero dar uma turbinada hehe Bom peessoal axam que a serie esta de acordo com os objetivos? Tem algum exercicio que poderia substitiur,para melhor ganho,alguma tecnica que estimule e melhore,otimize os ganhos? Bom pessoal é isso.. So pra adiantar coloquei 5 pra musc grande e 4 pra pequeno,pois como faço um ABCDE tenho tempo para trabalhar mais os musc podendo exigir mais deles.! Bom vi tambem o post sobre um tipo de treino de panturrilha: http://www.hipertrof...em-casa-artigo/ Bom passei a faze-lo tambem,porem nao senti mt dificuldade naao,fiz as 100 seguidas,pórem o equilibrio deixou a desejar,mas isso é com o tempo.hahaa

Olá, Boa tarde. Bom, sou novo na musculação e esses dias estava lendo alguns artigos do blog Hipertrofia e achei um artigo interessante que o título dizia: "Hipertrofia muscular: porque menos significa mais". Vou citar uma parte do artigo: Treine 3 vezes por semana, treinando apenas uma vez por semana cada grupo muscula Foque o treino em exercícios básicos e que recrutem vários músculos ao mesmo tempo. Faça de 6 a 8 séries(para grupos musculares grandes(costas, pernas e peitoral) e 2-4 para grupos musculares menores.(todo o resto) Leve toda série até a falha muscular: até o ponto onde você não consegue fazer mais nenhuma repetição usando boa forma. Mantenha um registro detalhado do treino e foque no aumento de carga e/ou numero de repetições de semana a semana. Pra quem quiser ver a matéria completa: Clica aqui Eu gostaria que alguem me explica-se melhor esse tipo de treino, a minha dúvida é Quantos exercícios eu devo fazer pra cada músculo? como poderia ficar a separação do treino? quantas repetições seriam, ou é até a falha? como asim? eu pegaria o supino reto e faria até nao dar mais?? uma série só? Gostaria que alguem me explica-se sobre esse tipo de treinamento. Obrigado.

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Galera sou iniciante aqui no forum, e já treino a um ano e meio. Meu objetivo é hipertrofia. Ganhar pelo menos uns 8kg. Tenho 1,85m e peso 85kg, 11% de gordura. Já estou tomando Whey ( ON Gold Standart) + Malto (Athletica) + Dextrose (Athletica). Vou começar adicionar Creatina (Ultimate) + NOXI2 (Arnold) + ZMA (Max Titanium) Minha alimentação é boa, pelo menos 6 refeições (café da manha, Pré treino (WHEY + MALTO), Pós treino (WHey + Dextrose), lanche da manha (as vezes falha pq termino o treino perto do almoço), almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Tento seguir as orientações da minha nutricionista, e agora com objetivo de ganho de massa estou comendo mais, repetindo o almoço e tentando jantar mais vezes. Meu treino é com cada grupo muscular isolado, dividido A,B,C,D. Privilegiando exercícios funcionais como barra fixa, paralelas, supinos, agachamentos, e vários outros com auxilio da bola suíça e step para treinar o equilíbrio. A= Ombro/abdominal B= Braço(Bíceps, tríceps e ante braço) C= Dorsal/abdominal D= Peitoral/Pernas Treino de segunda a sexta, e cada semana repito um treino, privilegiando ombro e pernas. Queria adicionar o NOXI2 e a creatina 3g no pré treino, e no pós treino adicionar Creatina 3g. Ganhei de brinde um ZMA e o vendedor me instruiu a tomar 2 capsulas pela manha e 2 na hora de dormir. Posso adicionar esses suplementos na combinação que já estou tomando??? Vou pegar minha avaliação fisica com medida e outros dados, se tiverem interesse me avisem que posso postar também. Att, RogerimDasAguas

E aí pessoal. Bom, depois de pesquisar um bucadinho, montei minha tabela com a dieta (com o vídeo-tutorial do Leandro Twin e a tabela de excel que ele indicou) que devo seguir para hipertrofia. Minhas medidas são: Altura: 163 cm Peso: 57 kg Objetivo: Hipertrofia Utilizei a o site www.tabeladealimentos.com.br como referência para os valores nutricionais. Adotei como qtde. de proteína necessária 2g / kg de peso corporal e carboidratos 6g / kg de peso corporal (corrijam-me por favor se não estiverem adequados!) Segue a foto com a dieta: Uploaded with ImageShack.us Estou dúvidas :/. Os valores de carboidrato / proteína estão ultrapassando os que, de acordo com a tabela, deveria ser. Não sei o que tirar para deixar no nível ideal, então teria algum problema em deixar do jeito que está? Eu li uns tópicos e matérias não recomendando a ingestão de carboidratos nas ultimas 3 refeições. Como então eu devo fazer para ingerir a quantidade necessária de kcal sem me empaturrar demais pela manhã? Obs1: O restante das calorias para completar 500 de excedente, completarei com carboidratos como batata doce, etc! Obs2, os três ultimos quadros não estão terminados, considerem apenas os valores do ultimo quadro. É que não decidi ainda o horário dos treinos! Obrigado desde já!

Bem galera, eu já tô na academia tem quase um ano, mas com objetivos diferente durante todo o periodo. Inicialmente, eu pesava 86Kg e entrei para emagrecer. Em fevereiro, eu estava com 67Kg e resolvi começar a focar na hipertrofia, deixando de lado um pouco a esteira. Daí, no começo de março, eu comecei a focar na hipertrofia e venho neste foco até então. Eu sei que só treinar de segunda a sábado não é suficiente, A dieta tem que ser bacana para que os ganhos sejam bacanas. Então, vão lá: Altura: 175cm Peso: 71Kg BF: 13,5% Idade: 16 anos Tipo Físico: Endomorfo Objetivo da Dieta: Ganho de massa magra sem que haja grande ganho de gordura TMB: 2800Kcal / Total da dieta = 3400Kcal (aumento de 600Kcal) Intervalo entre as refeições: 3 horas Esquema: Proteína/carboidrato/gordura/calorias Refeição 01 25g de aveia - 4g/17g/1g/95Kcal 2 fatias de pão integral - 5g/23g/3g/120Kcal 10g fatias de peito de peru - 2,4g/0g/0,3g/10Kcal 10g de queijo branco - 2g/0,3g/1,6g/25Kcal 100g de peito de frango desfiado - 34g/0g/4g/220Kcal 250ml de leite integral - 20g/28g/21g/375Kcal TOTAL - 68g/70g/31g/845Kcal Refeição 02 100g de lombo assado - 36g/0g/6g/210Kcal TOTAL - 36g/0g/6g/210Kcal Refeição 03 100g de arroz branco - 2,5g/30g/0,5g/130Kcal 100g de batata doce cozida - 1g/20g/2g/80Kcal 100g de peito de frango desfiado - 34g/0g/4g/220Kcal Quantidade média de vegetais TOTAL - 40g/50g/6g/430Kcal Refeição 04 - pré treino 2 bananas prata amassadas (100g) - 1g/26g/0g/100Kcal 50g de aveia - 7g/34g/1g/190Kcal 100g de lombo assado - 36g/0g/6g/210Kcal TOTAL - 44g/60g/4g/500Kcal Refeição 05 - pós treino 60g de aveia - 9g/37g/1g/210Kcal 250ml de leite integral - 20g/28g/21g/375Kcal Omelete com 3 ovos - 18g/3g/18g/240Kcal 10g de queijo branco - 2g/0,3g/1,6g/25Kcal 10g fatias de peito de peru - 2,4g/0g/0,3g/10Kcal 100g de peito de frango desfiado - 34g/0g/4g/220Kcal TOTAL - 85g/68g/40g/1080Kcal Refeição 06 2 fatias de pão integral - 5g/23g/3g/120Kcal 10g de queijo branco - 2g/0,3g/1,6g/25Kcal 10g fatias de peito de peru - 2,4g/0g/0,3g/10Kcal 50g de peito de frango desfiado - 17g/0g/2g/110Kcal TOTAL - 26,4g/23g/7g/265Kcal Refeição 07 100g de maça - 0,4g/15g/0g/50Kcal TOTAL - 0,4g/15g/0g/50Kcal Valores Finais: 3380Kcal 295g de Proteína 271g de Carboidrato 94g de Gordura Eu queria ir levando sem suplemento até o máximo possível. Só se diante da minha dieta for necessário mesmo que eu pego pra investir num Whey, albumina, dextrose, etc, ou qualquer outra recomendação melhor. Eu treino de segunda a sábado, ficha ABC, fazendo 30m de esteira em intensidade média 3x na semana. E aí galera, quais os prós e os contras desta dieta? Abs e desde de já, valeu!

Olá. Sempre fui magrela e quando iniciei a faculdade comecei a ganhar alguns quilos a mais e não parei mais. Hoje com 27 anos resolvi mudar completamente e fazer o que for preciso pra isso, para ter uma vida saudável e um corpo estéticamente bonito. Para isso estou contando com o o acompanhamento de uma nutricionista e de um personal e estou neste ritmo a 1 semana. A nutricionista neste primeiro mês me passou um planejamento alimentar baseado na reeducação pois minha alimentação era constituida por frituras, refrigerante, doces e tudo mais que não presta além de não ingerir verdura nenhuma. O personal neste primeiro mês me passou um treino que facilitará a queima de gordura visando também a melhora na postura. Resolvi entrar no fórum e criar este tópico para servir de incentivo a mim mesma e poder quem sabe contar com apoio dos demais. Vou postar aqui minha dieta, treino e progressos semanais. Vamos lá! ************* // *************** AVALIAÇÃO FÍSICA INICIAL Peso: 71,10 67,4 Altura: 1,59 Perímetros em cm Tórax: 95 Cintura: 87 Quadril: 99 Antebraço: 24 Braço: 30 Coxas 60 Panturrilha: 34 % de gordura atual: 32,11% Peso gordo: 22,83 kg Peso magro: 48,27 kg PLANEJAMENTO ALIMENTAR (com suplementação pós e pré-treino) * não vou colocar a quantidade, apenas os itens Desjejum Pão de forma integral Requeijão light Queijo branco (Minas ou frescal) Leite desnatado Obs.: Não consumir achocolatados Lanche da Manhã Banana Aveia em flocos ou refinada Iogurte desnatado Almoço Arroz integral cozido Feijão cozido Filé de frango grelhado, assado ou cozido Brócolis cozido Cenoura Alface Azeite de oliva Gelatina diet Lanche pré treino Suplemento Whey Protein Micelar Maltodextrina Glutamina Lanche pós treino Suplemento Whey Protein Micelar Dextrose Glutamina Jantar Macarrão integral Carne bovina assada, grelada ou cozida. Refogado de legumes cozidos (cenoura, chuchu, vagem) Batata doce cozida ou assada Também consumo por dia os adicionais: Vitamina C (antioxidante e auxilia na luta contra a ação do cortisol no metabolismo) e Colágeno (ajuda na absorção de proteina entre outros benefícios) TREINO 3 X POR SEMANA: Equilíbrio em 1 pé 2x30seg Rotação Interna e externa de ombro 2x15 A1.Supino Máquina A2.Prancha Ventral B1.Remada Máquina B2.Elevação Lateral C1.Leg Press C2.Panturrilha no Leg Press D1.Peck Deck D2.Rosca Direta E1.Crucifixo Invertido no banco Inclinado E2.Tríceps Testa F1.Cad. Extensora F2. Cad. Flexora G1.Prancha Dorsal G2.Abd Infra Relizo exercícios de mesma letra e números diferentes em seguida e sem descanso Aeróbio + Alongamento: 2 VEZES POR SEMANA Corrida Contínua: 50 MIN Intensidade de Fácil a Ligeiramente Cansativo Alongar: Alongamentos para postura A partir da segunda semana: Drop-set: cadeira extensora Isometria Máxima: Crucifico invertido Series: 1ª e 2ª semana: 3 x 15 3ª semana: 3 x 12 4ª semana: 4 x 12 Na 4ª semana a corrida sofre alteração para Corrida Intervalada: 1min: Intensidade de Cansativa a Exaustiva e 2min: Intensidade de Fácil ************* // *********** RESULTADOS 1ª semana: Dia Kg (início do dia) Kg (fim do dia) 02/07/2012 71,1 N pesei 04/07/2012 69,6 N pesei 06/07/2012 69,2 N pesei 07/07/2012 68,6 69,2 08/07/2012 68,6 69,7 Ao final desta semana que se inicia (09/07) eu posto os resultados.

olá, eu tenho uma genetica boa e muita facilidade em ganhar massa magra. mas eu tenho pernas e braços compridos... o meu antebraço e as minhas panturrilhas são finos demais comparando ao resto do corpo. no antebraço eu estou dando um jeito, mas a panturrilha tá dificil.... eu não sou um desses que diz "aah, nao treino panturrilha pq nao consigo fazer ela crescer...", eu acho isso frescura! sou guerreiro e faço oq for preciso no treino! mas eu tenho um treinador na minha academia que realmente me deixa com muita duvida... ele tem uma boa noçao de educaçao fisica e hipertrofia, mas diz umas coisas que nao fazem sentido pra mim.. entao eu fico confuso! eu pedi alguma dica pra ele pra fazer a panturrilha crescer... ele disse que eu nao deveria fazer menos do que 15 repetiçoes! que eu deveria fazer series de 15 ou de até 20 repetiçoes.. e que se eu fizesse series de 8-10, nao pegaria muito (???)... mas pelo que eu já vi e li, muitos bodybuilders faziam series de 8-10! eu imagino que seja preciso dar uma variada, fazer series de 8-10... 12-15.. talvez de 20 tbm! outra coisa... alguem ja tentou fazer um treino de panturrilha com os calcanhares pra dentro/fora? se sim, faz realmente diferença? e se eu treinar com os calcanhares pra fora, pega mais aonde? pra dentro, pega mais aonde? estou treinando panturrilha 2 vezes por semana.. pq é um musculo que se recupera rapidamente... mas entao, é isso pessoal, espero que vcs possam me ajudar!

ATITUDE!!! TREINAMENTO COM DIÁRIO (3MESSES - Previsto) Este é o meu treinamento, diferente do convencinal. Sou Fisioterapêuta e gosto de treinar em casa e no consultório onde tenho uma plataforma vibratória Profissional. Estou ansioso para crescer, corretamente. Fazendo exercícios concentrados e com grande intenção, cada vez mais saudavel. Lembrar da respiração. Nos final de semana esporte: Surf ou Sk8 Olá pessoal, Medidas: Peso: 61kg Altura: 1,70m Braço D: 30cm Braço E: 29cm Coxa D: 50cm Coxa E: 49cm Panturrilha D: 32cm Panturrilha E: 31cm circunf. abdomem: 79cm Peito: 94cm Alimentação: Ainda sou muito novato sobre alimentação, mas tento. Café da manhã (6h): Batida - leite, banana e 50g de aveia. 1 pão e café. Lanche (10h): dose de hiper. (pro mass 15000) Almoço (12:30): tentar comer ao máximo, livre. Lanche (17h): fruta, pão, + dose (pro mass 15000) Janta (20h): 2 pães, queijo, 2 ovos. Suplementos Whey protein (optimus) 1 vez por dia, com malto quando treino Pro Mass 15000 - comprei este pq era barato e eu queria estudar mais para saber o que comprar. Futuro: a Creatine Universal, já comprei, não começei a tomar, vou estudar mais para saber se faço o ciclo ou não.(aceito sugestão) Irei para o Paraguai e comprarei outro hiper (aceito sugestões). Treino: A B A - Aquecimento + Alongamento - Rosca direta. 3x 8 rep. - Bíceps sentado concentrado. 3x 8 rep. - Bíceps elástico “supino reto”: 3x de 15 repetições, com uma boa resistência. - Press militar em pé com elástico. 3x 15 rep. - Barra: 3x de 10 rep. - Tríceps elástico: 3x 10 rep. - Elevação frontal e vôos laterais com elástico. 3x de 8 rep. B (numa Plataforma Vibratoria Profissional) 3x 40seg/60Hertz - Abdominal em 8 mim. - Agachamento Postarei Fotos.

Fala galera, Gostaria de apresentar uma dieta que criei para ganho de massa magra com pouca gordura se possível, e gostaria de saber a opinião de vsê, caso se estiver ruim me deem sugestões para melhora-la, Brigadão... XD - Minhas Insformações... Peso: 62kg Altura: 1,76m Idade: 17 anos - Dieta... Refeição 1 (6:30) 1 Copo de leite integral ( Com farinha de linhaça) 2 Fatias de pão integral 1 Fruta 1 Iogurte Natural (Com Granola) Refeição 2 (9:30) 2 Fatias de pão integral 1 Filé de Frango Refeição 3 (12:30) Arroz Feijão Batata-Doce 1 Filé de Frango 1 Ovo Cozido (apenas a Clara) Carne Salada Refeição 4 (15:30) 1 Ovo Cozido (Inteiro) 1 Fruta ou 1 Barra de cereal Pré-Treino (17:30) 1 Copo de leite ( Com Aveia) 1 Capsulas de BCAA - Academia (18:00) Pós-Treino (19:30) 30g de Whey Protein 2 Colheres de aveia 2 Capsulas de BCAA Refeição 5 (20:30) Arroz Feijão Batata-Doce 2 Filé de Frango 2 Ovo Cozido (apenas a Clara) Carne Salada Refeição 6 (22:30. A hora que vou Dormir.) 2 Colher de azeite 1 Copo de leite ( com farinha de linhaça dourada) 2 Capsulas de GH VIT

Estou treinando há 8 meses, e sempre comi muito pouco, agora que parei pra estudar minha alimentação descobri que como abaixo da minha quantidade necessaria de calorias diarias para sobreviver... e mesmo assim tenho gordura sobrando na barriguinha... A grande questão é que para crescer preciso comer mais e com qualidade, e para perder essa barriguinha preciso comer menos e com qualidade... Estou montando direitinho a minha dieta hipercalórica, mas mesmo assim não me entra na cabeça o que meu corpo vai fazer com a gordura sobrando... e ae gente? alguem pode me ajudar? Sou altamente influenciado psicologicamente e essa questão está me incomodando profundamente =(

Não sei se a galera já leu sobre, mas eu li hoje e gostei muito.Se estiver na seção errada me perdoem... "Eu ouço as queixas sobre as academias se tornando tão macias ou bonitas. Eu sou um destes que adora a atmosfera hardcore dos pesos pesados batendo no chão… Pó de giz em todo o lugar – nos equipamentos e no chão da academia. Eu posso dizer que a partir da costa leste, onde a coisa fica quente, realmente quente durante 4 meses por ano, é brutal treinar sem ar-condicionado. A minha academia tem ar-condicionado, mas fica quebrado a metade do verão todo maldito ano. Quando não está funcionando bem, abrimos as portas e ligamos alguns ventiladores para tentar fazer circular aquele ar velho, quente e úmido. O meu ponto de vista é que nós pensamos que isso é hardcore, e de fato é… Para um ponto de vista. Eu fui para um cruzeiro e vi com meus próprios olhos o quanto hardcore realmente é. Eu comecei a prestar muita atenção assim que coloquei o pé na primeira ilha. As pessoas realmente gostaram do fato que eu treino. No quarto dia do cruzeiro, nós atracamos em St. Lucia e fomos para a praia. Nós decidimos alugar alguns jet-skis e a caminho deles, cerca de 5 caras grandes vieram até nós. Eles estavam mais interessados em falar sobre treino do que nos alugar os jet-skis. Depois que voltamos da nossa aventura eles me levaram para a sua academia. Era uma laje de concreto com blocos de cimento a cerca de 1 metro de altura das paredes. Agora eu lembro que estávamos no final de Março e a temperatura não estava menos que 30ºC. Sem telhado – o sol estava me cozinhando vivo. E isso não é tudo… A academia foi construída a cerca de 8 metros em frente do mar. Se você entende algo de água salgada e do ar ao redor dela, sabe que isso irá enferrujar tudo. Então estes caras ficavam correndo para cima e para baixo na praia o dia inteiro, alugando seus jet-skis, tentando ganhar a vida. Então eles “entravam” na academia, aquela na laje, sem ar-condicionado, sem ventiladores e com todo aquele equipamento coberto de ferrugem. Eu não fiquei assistindo o treino deles, mas pelo que parecia, todos treinavam pesado. Eu pensei que era incrível, mas no dia seguinte nós atracamos em Antigua. Eu estava perto de outro cara grande. Nós começamos a conversar e ele me mostrou mais a ilha… Me disse que tinha uma loja de suplementos e me levou até ela. Ele tinha apenas cerca de 3 potes de whey protein e 1 lata de Animal Cuts. Ai que isso me ocorreu – a maioria destes caras são tão pobres para ter internet, ou vivem em uma área tão remota que eles não têm acesso aos suplementos que você e eu tomamos. Irmãos, nós estamos mimados. A maioria das academias tem ar-condicionado, ou no mínimo tem telhado e eletricidade junto a água encanada. Nós temos fácil acesso aos melhores suplementos do mundo… Animal. É tão fácil parar em uma loja a caminho da academia ou ainda melhor comprar online e ter o produto entregue na sua porta. Contudo estes caras tem muito mais paixão pelo esporte. Isso era incrível. Agora sempre que eu penso que está muito quente, ou que estou enjoado de tomar estes shakes, eu vou me lembrar de como é bom o que temos. Eu vou pensar nestes caras lidando com estes elementos dia após dia depois de um dia duro de trabalho físico. Como eles eram limitados com seus suplementos, isso os que ainda podem comprar algum. Agora isso sim é hardcore. É sobre isso que eu to falando, você faz isso porque você gosta, não para pegar garotas, não para ser o cara mau, você treina porque você ama treinar, porque isso é parte da sua vida."

Opá iae galera, tava precisando da ajuda de vocês pra montar minha dieta, por favor se puderem sou meio leigo no assunto, valeu Treino: Corro todo dia 30minutos e 7 vezes por semana, treino 6 vezes por semana, e entre cada série de exercício eu costumo ficar 1 minuto correndo na esteira, faço abdominais 5 vezes por semana.. Alimentação Manhã 8h: Achocolatado ~ 38kcal [8,9 carboidratos] Leite 200ml ~ 120kcal [9,3g carboidratos / 6,4g proteínas / 6,4g gorduras totais] Pão Integral ~ 72kcal [15g carboidratos / 9g proteínas] Creme Ricota ~ 62kcal [0,7g carboidratos / 2,8g proteínas] TOTAL = 292 kcal PROTEINAS = 18,2g CARBOIDRATOS = 33,9 GORDURA = 6,4g Manhã 11h: (pré treino): Banana ~ 89kcal [não sei os carbos/prot/gord] TOTAL = 89 kcal Tarde 14h: (pós-treino): Whey Protein ~ 120kcal [24g proteinas / 4g carboidratos / 1g gordura total] TOTAL =120 kcal PROTEINAS = 24g CARBOIDRATOS = 4g GORDURA = 1g Tarde 17h: Pão Integral ~ 72kcal [15g carboidratos / 9g proteínas] Creme Ricota ~ 62kcal [0,7g carboidratos / 2,8g proteínas] TOTAL =177,5 kcal PROTEINAS = 12,4g CARBOIDRATOS = 25,5g GORDURA = 0g Laranja ~ 45,5kcal [9,80 carboidratos / 0,60 proteinas] Jantar 20h: Peito de Frango ~ 208kcal [0g carboidratos / 44g proteinas / 3,0 gorduras totais] Alface/Repolho a vontade [ não sei calorias TOTAL =208 kcal PROTEINAS = 44g CARBOIDRATOS = 0g GORDURA = 3g TOTAL DIA = 886,5kcal PROTEINAS = 98,6g CARBOIDRATOS = 63,4g GORDURA = 10,4g [não da sempre isso, varia entre 800kcal e 1000kcal] Thermogenico: CaffeineX - 1 caps 420mg de Cafeina Minhas Duvidas: 1- Na alimentação das 14h eu tomo whey protein ou como pão integral com creme de ricota, que da algumas poucas calorias a mais? 2- Thermogenico, tomo 2 caps de 420mg de cafeina ou 1 só? 3- Tenho 104kg ja pesei 122kg, preciso chegar nos 90kg, gostaria de saber meu IMC e quanto eu preciso ingerir por dia para emagrecer? 4- A dieta esta boa? 5- Por favor ajudem caso eu estiver errado em algo. 6- Aumentar exercicios? Meu Corpo: % de gordura = 21,45 Peso de gordura: 21,922kg Massa Corporal Magra: 80,278kg obrigado, se vocês precisarem de mais algum dado pra responder minhas duvidas, por favor me pessam, vlw..

Olá, muito bom dia ai para galera do fórum, sou novo aqui no fórum como usuário, mas conheço a bastante tempo o trabalho aqui do pessoal, e sei que podem trocar bastante idéias a respeito de Nutrição e treinos, mas sem mais enrolações, vai a pergunta, Alguém sabe ao certo a quantidade exata, ou aproximada de arginina no alho e na soja, pois a soja é uma proteina vamos se dizer "barata", e li a respeito de estudos que ela pode influenciar na vasodilatação visto que contém arginina neste dois alimentos citados, e gostaria de saber de qual forma que se faz o alho para ser consumido. Muito Obrigado, agradeço as respostas!

https://www.dropbox....eandroTwin.xlsx aqui esta meu treino! obs: nao fiz de perna ainda!

Eu estou a ponderar fazer pela primeira vez um treino AB 2x por semana e mais um treino de força. Sendo que agora estou de férias queria aproveitar para fazer algo diferente. Sendo que tenho mais tempo livre também me será mais fácil de recuperar pois posso dormir e descansar mais. Estou a pensar fazer a seguinte divisão: Treino A (3x10) Peito-Ombros-Triceps Supino Inclinado com halteres - Incline Dumbbell Press Cable Crossover (para focar mais no externo) Supino com halteres juntos (para tentar focar mais o externo) Dips - Chest Version Dumbbell Shoulder Press Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head +2 exercicios de tricep Treino B (3x10) Pernas - Costas - Biceps Prensa Inclinada Leg Extension Leg Curl Gemeo na Prensa (5x10) Rocky Pull-ups (3x8) Serrote a duas mãos (em máquina) - Bent Over Two-Arm Long Bar Row Serrote com halteres - One-Arm Dumbbell Row Upright Cable Row Barbell Curl Overhead Cable Curl Treino de Força (5x5) Barbell Deadlift Bent Over Barbell Row Supino com barra olimpica - Barbell Bench Press Agachamentos +1 exercicio Abdominais O que acham? Demasiado desgastante? Aceito sugestões para a escolha de mais um exercicio para o dia de Força.

Olá, tenho 17 anos e treino há cerca de 6 meses, esses dias recebi um novo treino, passado por uma das instrutoras da academia. Durante a execução, hoje, um outro instrutor viu meu treino e discordou totalmente da forma que é treinado o peito. Eu também achei bastante pesado, mas como a instrutora é ela... Tenho uma boa alimentação, descrita no seguinte tópico: http://www.hipertrof...-suplementacao/ , e suplemento com produtos de ótima qualidade, além de dar 110% de mim em cada treino. O objetivo é hipertrofia. Esse é o treino, o qual faço sem intervalos, já que é ABCDE. A - Costas e bíceps 2x10 + 3x6 Barra fixa costas Pulley frente sulpinado Remada Baixa Remada unilateral polia Rosca direta aberta W Rosca 21 Rosca cross Rosca alternada 45° B - Peito e tríceps 2x10 3x6 *Supino reto *Supino inclinado *Cross over *Pec fly Testa cross over Tríceps pulley Tríceps pulley inverso Francês unilateral cross C - Ombro, trapézio e panturrilha 2x10 3x6 Desenvolvimento trás Desenvolvimento frente Elevação frontal Elevação lateral Remada alta Encolhimento Gemeos em pé Gemeos sentado Calf extension D - Pernas 4x12 Leg press Agachamento ( smith ) Leg 45° Leg extension Leg extension unilateral Prove leg curl (Não faço mais pois sempre acarreta em lesão, mesmo com cargas baixas, não sei o pq) Hip abductor Hip adductor E - * peito e antebraço 2x10 3x6 Supino reto Supino inclinado Cross over Pec fly Supino declinado Pull over Rosca punho ( 4x10) Problema está nos treinos B e E, com a repetição dos exercícios de peito. No B faço 20 séries, dou dois dias de descanso e volto a treinar peito, mas agora com 30 séries, tendo apenas um dia de descanso até o outro treino de peito. 30 séries não é demais? O descanso é suficiente? Porque repetir o treino de peito? Vou conversar com ela amanha, mas como sei que o fórum é frequentado por pessoas muito mais experientes que eu, gostaria de ter alguma base para questiona-la. Obrigado.

E ae, Bom vou falar a minha situaçao: sou ectomorfo 1,66m / 60kg meu bf ta a 20% eu era muito magro e comecei a comer demais por isso fiquei com alto percentual de gordura (barriga mas mais no peito) agora estou fazendo isto: Dieta: 8:00h 2pães com fiambre + 1 copo de leite meio gordo 10:30h 1 pão com queijo + 1 garrafa de agua 33 cl 12:45h depende do dia - ou peixe, ou frango ou peru, massa, arroz ou batata, as vezes carne vermelha + 1garrafa agua 33cl + sopa 15:30h 1 pão com fiambre + 1 agua 33 cl 18:30h 1 banana e outra peça de fruta + 2 ovos 21:45h igual ao almoço + peça de fruta o que acham? preciso de conselhos TREINO: fiz um plano de treino na academia (3x por semana) tem dois tipos de treino para ir alternando. dia 1(peito e biceps): 10 min corrida 8 exercicios 3x12 (supino horizontal, vertical, peck deck, remo, etc) 3x20 abdominais crunch 3x20 abdominais obliquos 10 min remo(maquina) dia 2 (pernas e ombros): 10 min corrida 8 exercicios 3x12 3x20 abdominais crunch 3x20 lombares 10 min remo (maquina) Descanso: 8h por dia

Começando pelas regras de postagem: Idade: 17. Altura: 1,70. Peso: 58. Objetivo do treino: Hipertrofia. Estrutura: ABCDE, ABC-AB. Número de repetições: 10 Número de séries: 3 Dieta Obj: bulking Pessoal, venho fazendo antes e depois do treino uma vitamina, e queria a opiniões de vocês sobre a mesma. Vitamina 40min antes do Treino: 200 ml leite desnatado 1 colher e meia de aveia 1 ovo inteiro. 1 colher de açúcar. Vitamina depois do Treino: 200 ml leite desnatado 4 Colheres de Malto 2 Ovos inteiros 1 colher de Açúcar. Oque vocês acham? para acompanhar sempre um pedaço de queijo branco hehe. Queria saber se na vitamina pós treino posso acrescentar 1 colher de albumina? Lembrando que tomo albumina logo que acordo e quando vou dormir - (200ml+ leite desnatado + 2 Colheres Albumina)

Boa Tarde, Galera! Começando pelas regras de postagem: Idade: 17. Altura: 1,70. Peso: 58. Objetivo do treino: Hipertrofia. Estrutura: ABCDE, ABC-AB. Número de repetições: 10 Número de séries: 3 Pessoal, venho fazendo antes e depois do treino uma vitamina, e queria a opiniões de vocês sobre a mesma. Vitamina 40min antes do Treino: 200 ml leite desnatado 1 colher e meia de aveia 1 ovo inteiro. 1 colher de açúcar. Vitamina depois do Treino: 200 ml leite desnatado 4 Colheres de Malto 2 Ovos inteiros 1 colher de Açúcar. Oque vocês acham? para acompanhar sempre um pedaço de queijo branco hehe. Queria saber se na vitamina pós treino posso acrescentar 1 colher de albumina? Lembrando que tomo albumina logo que acordo e quando vou dormir - (200ml+ leite desnatado + 2 Colheres Albumina)