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Introdução: Para vocês, agora eu tenho de 17 anos e comecei a academia tem mais ou menos 5 meses. Já olhei várias vezes essa parte do forum mas nunca tive vontade/coragem de fazer por ser realmente iniciante na academia, e achei que ninguém iria se interessar pelo começo da minha mudança. Decidi fazer para eu começar a avaliar principalmente a minha dieta que está muito desregrada. Estou morando atualmente no interior e a academia que frequento é a melhor daqui, mas continua sendo a pior de qualquer lugar. Então estou me esforçando, comecei a academia dia 15 de abril, mas no inicio por causa dos feriados faltei muito, geralmente faltei dois dias de cada semana, então ainda não tenho nem um mês de academia. Minha meta a inda esta sendo definida, mas minha inspiração é a narizinho(carol) acho que o corpo dela é bonito. Ou a Thais bianca (aquela de cabelo rosa) Antes da academia eu praticava handboll, um vez por semana. Mas parei uns 5 meses antes de entrar na academia. Irei postar fotos de antes e depois mais para frente, mas aqui segue minhas medidas e o meu treino: (Antigo)MEDIDAS: ATUAL Peso: 69,7 ----- Coxa: (direita) 55,5 ---- (Esquerda) 56,0 ---- Braço: (direito) Relaxado: 27,5 ---- Contraído: 28,5 (esquerdo) Relaxado: 28,5 ---- Contraído: 29,0 Panturrilha: (direita) 36,5 ---- (Esquerda) 37,5 ---- Cintura (abaixo da costela) 69,0 Cintura (umbigo) 82,6 ---- Torax (relaxado) 87,5 Torax (cont) 96,5 ---- Glúteo 97,6 ---- (Antigo)TREINO: TREINO NOVO (ATUALIZADO) início 20/05/13: Dieta: minha dieta está sempre mudando, como tenho que consumir mesmo e gastar mais sempre controlo o que estou comendo. FOTO ATUALIZADA: a foto de biquine é de duas semanas antes do primeiro dia de academia(15 de abril) Com relação a dieta: ainda está em fase de montagem, provavelmente próximo mês eu tenho uma coisa certa. Por enquanto está tudo variando.

Idade: 18 anos Altura: 1,63 Peso: 75 kg Objetivo do treino Definição Treno ABCDA Bom dia gente, esse é o meu primeiro post, andei observando alguns tópicos e achei super legal. Gostaria de opiniões sobre meu treino. Eu treino 5 vezes por semana e pratico natação 2 vezes por semana. Esteira, cerca de 12 minutos (2 correndo e dois andando). Treino A Cadeira extensora 18-15-12-10-8 Agachamento Livre 4x10 Agachamento Afundo 4x10 Leg Press 15-12-10-8 Levantamento Terra 4x10 Mesa Flexora 4x10 Flexão Plantar em pé 4x20 Flexão Plantar sentado 4x15 Flexão Plantar no Leg Press 4x10 Treino B Supino barra 15-12-12-10 Tríceps corda 3x10 Remada 12-12-10-10 Supra com carga 3x20 Supra com carga no banco inclinado 3x10 Supra 90 com carga 3x20 Treino C Glúteo no cabo 15-12-10-8-6 Passada na barra livre 3xfalha Gluteo máquina 4x10 Cadeira abdutora (5" parada na contração) 4x10 Sumo 15-12-12-10 Glúteo 90 com caneleira 3x10 Chute com caneleira 3x10 Abdução de quadril 4 apoios 3x10 Treino D Pulley costas 3x12 Rosca Direta 3x20 Desenvolvimento ombro 3x12 Infra no solo com carga 3x15 Infra no banco com carga 3x10 Infra nas paralelas com carga 3x15 Obliquo com halteres 4x20 Obrigado desde já! Stefany

RIO - Esbaforida, uma das alunas pede pra sair. Ela abandona uma das sequências da aula, no ginásio da academia Team Nogueira, num tórrido fim de tarde no Cachambi. A cena, segundo o professor Luiz Lukel, é comum quando se trata da primeira incursão pelo Ladies Camp, programa exclusivo para mulheres oferecido na unidade Zona Norte da rede dos campeões baianos. O circuito de treinamento funcional e militar, baseado no MMA, em artes marciais, e ainda no boxe, foi elaborado pelos próprios Minotauro e Minotouro. - A ideia é misturar artes marciais com elementos da guerrilha americana. Algumas meninas se matriculam com o objetivo de aumentar o condicionamento físico. Mas, a maioria busca, realmente, diminuir o percentual de gordura - analisa Lukel. A tal jovem esbaforida é Marcella Golini, de 22 anos. Em sua primeira aula, ainda experimental, a estudante de Engenharia Química, assume que sofreu um bocado, mas demonstrou empolgação e confirmou a tendência: é mais uma que espera perder peso. - É bastante cansativo. Tive que parar para beber água e recuperar o fôlego, mas me diverti muito. Vou me matricular, com certeza - afirma a moradora do Cachambi. A meta de eliminar quilinhos indesejados parece, de fato, ser unanimidade entre as moças. E dentro da rotina de atividade há um estímulo para isso: as alunas são pesadas semanalmente e, uma vez por mês, têm consulta com um nutricionista, que, além de tirar as medidas e analisar o percentual de gordura, faz o acompanhamento de suas dietas. - Há muita queima calórica. Mas de nada adianta se esforçar nas aulas, e depois comer muito e errado. Para alcançar os resultados esperados, o trabalho precisa ser combinado com alimentação balanceada. Por isso, temos esse controle e acompanhamento - explica Bruna Pequim, coordenadora-geral da Team Nogueira Cachambi. Ela acrescenta que, entre as matriculadas, há alunas de 12 a 65 anos: - Não há contraindicação. Mas todas têm que apresentar atestado médico antes de começar as atividades - diz. Transformação. O antes, durante e depois de Tatiana Borges, que perdeu 30 quilos com o treinamento Um exemplo que serve de inspiração Se motivação é importante para manter o ritmo do treinamento, muitas meninas se inspiram num exemplo de determinação: Tatiana Borges. A jovem, de 35 anos, começou o treinamento com 90 quilos, mas, em prol de sua saúde e aparência, resolveu emagrecer. - Há dez meses, eu me matriculei na aula, mas também comecei uma dieta rigorosa. Hoje, peso 60 quilos. Sentia dores diárias na coluna, e agora não sinto mais. A autoestima também melhorou muito. Quando vesti novamente uma roupa P, eu quase chorei - empolga-se a arquiteta, que elege o dinamismo das aulas como um elemento positivo. Idealizado pelos irmãos Minotauro e Minotouro, o programa vem atraindo cada vez mais adeptas que, como Tatiana, buscam a boa forma, mas se cansaram do treino tradicional: - Academia é algo muito monótono, nunca me estimulou. Conheci o Ladies Camp no site da Team Nogueira. E quando vi a foto do antes e depois da Tatiana fiquei impressionada. Ela realmente serve de exemplo de determinação para todas nós - afirma a professora Flávia Souza, que, em dois meses, já perdeu três quilos. Até mesmo a sócia da academia Karen Ferro se rendeu aos benefícios da atividade. - Quando trouxemos essa modalidade para cá, a ideia era quebrar o preconceito de que meninas não frequentam academia de luta. E gostei tanto da aula que resolvi me matricular também - explica Karen. Ex-modelo, ela afirma que as aulas são um sucesso. E a procura cada vez maior tem feito as turmas crescerem. Se no começo, há cerca de um ano, havia apenas dois horários, hoje tem aulas de segunda a sábado, com oito horários disponíveis. Fonte: O Globo

Olá, gostaria de saber se o treino abaixo está de acordo: Idade: 18 e 11 meses Altura: 1,79 Peso: 73 BF: 17~ Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 1 ano e 5 meses Então, a base do treinamento série A-C, sendo A (Quadríceps e panturrilhas) e C (Posterior de coxa e glúteos). O objetivo é alternar o treino A e o C nas segundas, quartas e sextas. Por exemplo: Segunda = A Quarta = C Sexta = A Então na semana seguinte inverte – se a ordem, ficando: Segunda = C Quarta = A Sexta = C Série A: 1) Agachamento livre 4x10 2) Afundo com Halteres 3x10 3) Leg Press 45º - 4x8 4) Cadeira Extensora 4x10 5) Adutor- 3x 10-10pc-10’’ 6) Panturrilha em pé 3x25 – 10’’ 7) Panturrilha sentada 4x15 Série B: 1) Supino reto - 4x10 2) Supino inclinado c/ halteres - 4x8 3) Shoulder Press c/ halters - 3x10 4) Elevação lateral - 4x10 5) Remada alta - 3x12 6) Tríceps banco - 3x 12 7) Tríceps testa – 3x10 8) Tríceps pulley corda - 4x10 Série C: 1) Flexão de joelho em pé na máquina 3x10 2) Flexor deitado 4x10 3) Extensão de quadril na polia baixa 3x10 4) Abdutor 3x 10-10pc-10’’ 5) Stiff 3x10 Série D: 1) Puxada na frente com polia alta – 4x12 2) Puxada Serrote – 4x10 3) Remada baixo sentado – 4x10 4) Puxada em T – 4x8 5) Rosca Direta – 3x10 6) Rosca Scott – 4x8 7) Rosca concentrada – 3x10 Abs 3x por semana. Gostaria de inserir algo para ante braço, alguma sugestão? Obrigada.

Bom galera, malho há 1 ano mas comecei a levar o treino a sério a partir do meio desse ano, sem dieta. Já havia tentado fazer dieta mas sem sucesso pois levei muito "a la caramba". A partir de agora pretendo levar não só o treino mais a sério como a dieta também. Estou criando este diário pois, além de querer adquirir conhecimento, compartilhar minha experiência, espero criar uma maior vergonha na cara e não desistir da dieta como sempre hahaha Entrei na academia pois sempre fui muito magrinha, já criaram diversos apelidos pra mim por isso e eu nunca me senti bem com meu corpo. A partir dos 16 anos, mais ou menos, havia estagnado nos 49kg e em fevereiro desse ano tive um problema e fiquei com quase 40kg, finalmente mesmo levando a ralé minha "dieta" eu consegui chegar aos 52kg e agora estou entre 51,5 e 52kg afim de chegar no mínimo aos 60kg! Agora no horário de verão vou à academia as 17h, mas quando acabar voltarei ao horário de sempre 16h. Idade: 18 anos Peso: 52kg Altura: 1,65 Medidas: Dieta: Treino: (AB2x) Objetivo Fotos:

Olá pessoal, sou novo aqui no fórum e espero não estar postando no lugar errado rs! Não sou um expert no assunto, portanto pesquisei bastante sobre os treinos de hipertrofia feminina e achei várias coisas, mas ainda tenho dúvidas para montar um bom treino para uma amiga minha. Se alguém puder me ajudar, agradeço muito, segue alguns dados dela: Ela já teve bons resultados nos primeiros meses, mas agora parou de ter ganhos mais consideráveis. Faz uma dieta boa, acompanhada com nutricionista esportivo, no momento toma whey e bcaa também. Idade: 24 anos Altura: 1,65 Peso: 52kg Tempo de academia: 11 meses Ela está querendo um treino mais pesado, bem focado a hipertrofia da parte inferior (bumbum e pernas). Andei lendo nos tópicos que os melhores para crescer são afundo, agacho livre, agacho sumô, stiff, elevação pélvica, ponte, leg 45 com pés altos, passada. Como poderia encaixá-los em uma boa rotina de treino? Ela treina 6x na semana, de segunda a sábado. Agradeço desde já quem puder dar uma força. Valeuuu!!

Olá pessoal, gostaria de saber se o treino da minha esposa está bom segue abaixo. Treino ABCDEF 1 para cada dia da semana. Peso: 63kg Altura: 1,68 Idade: 23 Agradeço desde já. A: PARTE ANTERIOR DA COXA / ABS agachamento 4X12 legpress 4X12 extensora 4X12 adutora 3X12 afundo 3X10 abs crunch 3X12 abs bola 3X15 B: PEITORAL / DELTOIDE chest press 4X12 pec fly 4X12 shouder press aberto 3X10 elevação lateral sentado 3X10 elevação frontal alternado empegada martelo 3X10 C: POSTERIOR / GLÚTEO / PANTURRILHA mesa flexora 4X12 abdutora 4X12 stiff 3X10 levantamento pelve bola 3X15 coice 3X10 gluteo 4 apoios 3X15 gemeos 3X10 D: DORSAL / BÍCEPS / ABS pulley aberto frente 4X10 seat row fechado 4X10 rosca direta 3X12 rosca martelo alternado 3X10 abs infra 3X15 ans cruzado 3X15 prancha 30" E: PARTE ANTERIOR DA COXA / TRÍCEPS agachamento 4X12 legpress 4X12 extensora 4X12 adutora 3X12 afundo 3X10 triceps corda 3x10 triceps press 3x12 F: POSTERIOR / GLÚTEO / PANTURRILHA mesa flexora 4X12 abdutora 4X12 stiff 3X10 levantamento pelve bola 3X15 coice 3X10 gluteo 4 apoios 3X15 panturrilha em pé 3x15 flexão plantar 3x15

Olá galera! Gostaria de opiniões sobre esse treino. Meu objetivo é hipertrofia dos membros inferiores. Os superiores só quero manter. Medidas: idade: 25 altura: 1,67 peso: 63kg cintura: 74 coxa: 56 quadril: 97 braço: 30 Acho que me enquadro no nível iniciante para intermediário. Treino de Seg. à Sex. no máx 1h30min. Alimentação: não sigo dieta, tento comer de forma saudável. Aumentei a quantidade de frutas, cortei refri e frituras e doces (+ ou -) ; / Suplementação: Whey após o treino, apenas no treino A (tem problema, faz sentido?) Descanço de 60 seg entre as repetições, que são em média 8/9 para 3 séries. Nos dias de treino A faço 20 min de esteira (corro 10 min/ando 5 min antes e 5 min depois) Nos dias de treino B faço 30 min de esteira – corro 20 min, ou 45min de jump. Meu treino atual: A B A B A A 1. glúteo polia baixa 2. mesa flexora 3. cadeira flexora 4. stiff com barra 5. agachamento Hack (40kg cada lado) 6. cadeira adutora / abdutora 7. panturrilha na máquina em pé 8. afundo no gráviton (10 blocos) 9. leg 180 (11 blocos) B – o mesmo abaixo Treino que pretendo usar: A1 B A2 B A1 A1 1. agachamento livre – (ainda não fiz) 2. agachamento sumô com halteres – (ainda não fiz) 3. afundo livre com halteres – (ainda não fiz) 4. elevação de quadril no solo – (ainda não fiz) 5. cadeira flexora (11 blocos) 6. glúteo na polia baixa (6 blocos) A2 1. mesa flexora (7 blocos) 2. panturrilha em pé na máquina (5 blocos) 3. abdutor (11 blocos) / adutor (6 blocos) máquina 4. glúteo na polia baixa (6 blocos) 5. elevação de quadril no solo – (ainda não fiz) 6. stiff com barra (7kg cada lado) B 1. crucifixo deitado com halter (3kg) + supino reto com halter (4kg) 2. tríceps polia alta – em supinação (3 blocos) + puxada com membros estendidos na polia alta (3 blocos) 3. elevação lateral (2kg) + elevação frontal (2kg) com halteres 4. desenvolvimento com halteres(3kg) 5. tríceps na máquina (1 bloco) + rosca com halter em pé (3kg) 6. puxada frontal com polia alta (3 blocos) + elevação e adução de escápulas com halter (3kg) O que vcs acham? Treinar inferiores 3 x por semana é muito?

Olá Pessoal, gostaria de uma ajuda aqui com um Treino que é da minha Namorada. Ela tem Fibromialgia que seria (fibromialgia -também conhecida por síndrome de Joanina Dognini- é uma síndrome dolorosa não-inflamatória, caracterizada por dores musculares difusas, fadiga, distúrbios de sono, parestesias, edema subjetivo, distúrbios cognitivos e dor em pontos específicos sob pressão). É um pouco Complicado, por que de tudo isso ela sente mais as Dores Musculares, então não pode Estressar muito os Músculos, se Estressar demais vem Dores, se Não Dormir adequadamente, se o clima esfriar, e se ela ficar Muito Tempo sem Treinar as Dores Aumentam. Então gostaria de ajuda com o Treino, se está Legal, ou em que precisa melhorar, quem entender um pouco da Doença e poder ajudar ficarei Muito Grato! A - Agachamento 3x10 / Extensão de Joelho 3x10 / Supino Inclinado 3x12 / Leg-Press 3x10 / Elevação Frontal Unilateral 3x12 / Flexão de Quadril (Caneleira) 3x12 / Adução 3x12 / Tríceps Polia Inverso 3x12. B - Extensão de Quadril na Polia 3x15 / Elevação da Pélvis 3x15 / Puxador Frente com Mãos Próximas 3x12 / Glúteo na Maquina 3x15 / Extensão de Quadril Solo 3x15 / Remada Alta 3x12 / Abdução 3x12 / Gêmeos Sentado 3x15 / Panturrilha no Hack 3x12. Abdômen um dia ela Treina o Reto e o outro os Oblíquos. Procuramos umas ajudas na Net sobre Fibro junto com Musculação, pegamos umas dicas e tal, antes do Treino um Bom Aquecimento e Muito Alongamento. É isso Galera quem poder Ajudar dar Dicas e tal, Fico Muito Agradecido! Abraço.

Olá Antes de mais nada sou totalmente iniciante aqui e na musculação. Comecei a fazer musculação há 4 meses e estou empolgada, antes fazia só muai thay. Gostaria de melhorar meus treinos para poder ter uma boa evolução, pois tenho uma meta e quero alcançá-la. Avaliem o treino, please. Minha academia é meio fraquinha, mas em breve pretendo ir para uma melhor. Lá não tem muita instrução por isso recorri ao fórum. Meu objetivo é hipertrofia, principalmente dos membros inferiores (odeio minhas pernas), queria crescer. Além disso, gostaria de perder medidas no braço e abdômen e defini-los. Me alimento razoavelmente (queria publicar minha dieta, mas acho que não pode ser aqui né?). Enfim me ajudem! Idade: 23 anos Altura: 1,60 Peso: 55,7 Medidas: Braço dir. 26,9 Braço esq. 27,3 Tórax 85,4 Abdômen 75 Quadril 98 Cintura 67 Coxa dir. 57 Coxa esq. 56,5 Pantur. dir. 32,3 Pantur. esq 33,2 Ombro: 92 Objetivo do treino: hipertrofia Creio que meu treino seja ABC. Segunda: Aguachamento Livre - 2 séries de 30 repetições (pouca carga e rápido) Leg 45 : 6 séries, até uma suposta "falha"' (aumentando a carga nas 3 primeiras e diminuindo nas 3 últimas) - confesso que odeio esse aparelho, fico cansada e não consigo fazer o exercício corretamente trazendo as pernas até o peito. Extensora: 3 séries, até uma suposta "falha" (diminuindo a carga e segurando 2 segundos na extensão) Stiff: 3 séries de 10/12 repetições Cadeira Flexora: 4 séries de 10 ou 12 repetições Eu faço a série de Stiff junto com da flexora Descansando de 40 a 50 segundos entre as séries Terça: Extensão de quadril na polia baixa - 3 séries de 15 repetições (rápido) 3 apoios com joelho flexionado - 4 séries de 10 repetições (caneleiras de 9kg) Elevação de quadril bilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (na mesa, com barra de 10 kg de cada lado) Cadeira Adutora - 2 séries de 1x10x8x8 repetições (diminuindo a carga) Extensão de quadril lateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (caneleira ou na máquina) Quarta: Peck deck - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Crucifixo com halter - 3 séries de 15 a 20 repetições Remada Máquina 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Puxado Costas 3 séries de 15 a 20 repetições Rosca Testa com halteres - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Francesa Unilateral - 3 séries de 15 a 20 repetições Rosca direta com barra - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Rosca Concentrada - 3 séries de 15 a 20 repetições Desenvolvimento de ombro com halteres fixos e pegada variável - 3 séries de 8 a 10 repetições combinado com levantamento frontal com halteres - 3 séries de 10 a 12 repetições ABDOMINAIS Infra - 2 séries de 10 a 12 epeteições Supra - 2 séries de 10 a 12 epeteições Oblíquo - 2 séries de 10 a 12 epeteições Os exercícios superiores faço com carga relativamente pouca e rápidos Quinta : igual a segunda-feira Sexta: igual a terça-feira Sábado e Domingo: Descanso

urgente!!! Olá, sou mulher, tenho 19 anos, nada melhor que vcs ajudarem na minha frustaçao, bom eu sou nova nesse mundo de treino, durante praticamente minha vida toda fiz dieta (comia bem pouco mas de 3h em 3h horas e cardio), desde do ano passado ate hoje atingi meu objetivo, tenho 1,58 de altura e pesava 55kgs, mas durante essas 4 semanas entrei nesse mundo de academia, pois meu corpo estava muito reto, sem sal, agora treino pesado, tenho uma amiga que compete em muitos concursos, assim faz 3 semanas pedi para ela me passar uma dieta pra atingir tais objetivos: não engordar se possivel manter meu peso ou emagrecer (afinal nunca é demais ne), chapar minha barriga com leve aparecimento de obliquos bem feminina, aumentar perna, coxa (quadriceps em especial (nao muito tipo essas panicats mas meio termo), aumentar muito o gluteo, deixar ele mais duro e empinado, diminuir a cintura mas sem deixar quadrado, amo curvas bem femininas no lado e uma cintura pequena, diminuir o tamanho dos meus braços (sobrou um pouco de gordura quero deixar ele bem fininho, alias temo que com q musculaçao ele cresça nem se for o minimo mas ja tenho favor, treino 1h30 de seg a sexta, as vezea quando da sab, alternando com dias de aerobio, mas todos os dias faço pelo menos 30 mins de cardio (esteira, ou transport ou bike), mas queria uma avaliaçao de vcs pois me encontro em desespero após começar essa dieta que ela me passou e engordei de 55kg para 59 em 3 semanas na balança, me sinto chateada pois vc luta tanto tempo pra conseguir tal peso e acontece isso... Segue a dieta que ela me passou e o corpo mais ou menos o qual queria : >*Deixei com 1650 cal para você secar mais rápido, se sentir fome me avise >que eu aumento um pouco as calorias. Eu não sei o intervalo entre o final >do treino e o almoço, não pode ser mais que 3 horas, se for, acrescente 1 >fruta. pese 1x/semana na mesma balança e daqui 1 mês me avise o resultado, >combinado? * > >* >* > >*bjo* > >* >* > >*Plano Nutricional 1650 Kcal* > >* * > >*Desjejum * > > shake: 1 medida de whey Isolada + 5g de glutamina + 8 morangos ( ou pode >ser frutas vermelhas ) + água > > Omelete com 1 ovos inteiro e 2 claras (claras congeladas segue contato: >20844949 ou no sta. luzia claras pasteurizadas fleishgeggs) + 5 fatias de >peito de peru light ou 3 colheres de sopa de cottage > >*total: (350 cal)* > > > > > >*Pós treino de musculação * > > 1 medida de whey com água + 1 colher de sopa de maltodextrina *( 140cal)* > > > >* * > >*Almoço* > > Salada de folhas verdes à vontade (espinafre, couve, almeirão, pepino, >rabanete, chicória, rúcula, agrião, endívia, catalônia, mostarda, alface, >erva-doce, hortelã e salsão) (0 cal) > > Legumes (6 col de sopa de : abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, >berinjela, brócolis, broto de alfafa, cebola, cenoura crua, cogumelos, >chuchu, palmito, couve-flor, nabo, pimentão, tomate ) (60 cal) > > Leguminosas ( 3 colheres de sopa de feijão azuki ou soja ou feijão preto >ou grão de bico ou lentilha ou feijão branco ou feijão rosa ou ervilha >torta ) (70cal)** > >* * Cereais (3 colheres de sopa de quinua cozida ou arroz integral ou >batata doce) (80 cal) > > Proteína grelhada, assada ou cozido (200g) = 2 filés = *Carnes vermelhas >magras*: carpaccio, mignon, alcatra, maminha, picanha, lagarto, músculo; * >Aves:* peito de peru ou peito de frango; *Suíno*: lombo e mignon=* >Peixes:*atum fresco, bacalhau, sardinha, anchova, truta, robalo, >pintado, abadejo, >st. Peter, pescada branca, merluza (300 cal) > > 1 col de sopa de azeite extravirgem, aceto balsâmico, limão e mostrada >dijon (40 cal) > >Água natural, gaseificada e chás à vontade > >* (total: 550 cal)* > >* * > >* * > >*Lanche da Tarde * > > 2 fatias de pão 100% integral ou 1 fatia de pão alemão > > 4 colheres de sopa de queijo cottage ( prove temperar com orégano/ ervas >e 1 fio de azeite!) ou 5 fatias de peito de peru light ou Rosbife ou ½ lata >de atum light com creme de ricota ou 2 colheres de sopa de frango desfiado >com creme de ricota *(200cal)* > >*OU * > >*3 castanhas do pará ou 3 nozes inteiras ou 10 amêndoas ou macadâmias + 1 >fruta * > >*OU * > >*1 barra de proteína Vo2 * > > > > > >*Jantar ( sem carboidratos)* > > Salada de folhas verdes à vontade (espinafre, couve, almeirão, pepino, >rabanete, chicória, rúcula, agrião, endívia, catalônia, mostarda, alface, >erva-doce, hortelã e salsão) (0 cal) > > Legumes (6 col de sopa de : abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, >berinjela, brócolis, broto de alfafa, cebola, cenoura crua, cogumelos, >chuchu, palmito, couve-flor, nabo, pimentão, tomate ) (60 cal) > > Proteína grelhada, assada ou cozido (200g) = *Carnes vermelhas magras*: >carpaccio, rosbife, mignon, alcatra, maminha, picanha, lagarto, músculo; * >Aves:* peito de peru ou peito de frango; *Suíno*: lombo e mignon=* >Peixes:*atum fresco, bacalhau, sardinha, anchova, truta, robalo, >pintado, abadejo, >st. Peter, pescada branca, merluza ou 8 claras ( omelete) você pode >comprar claras pasteurizadas da Fleischeggs a venda no sta. Luzia (300 >cal) > > 1 col de sopa de azeite extravirgem, aceto balsâmico, limão e mostrada >dijon (40 cal) > >Água natural, gaseificada e chás à vontade > >*(total: 400 cal)* > > > >* * > >* * > >*Ceia: 3 claras > >* * > O que vcs acham?? Voces mudariam algo?? Como faço para parar de engondar na balança?? Segue a foto do corpo que queria como objetivo, e afinal meu objetivo citado é bulking ou cutting, muito obrigada

Idade: 19 Altura: 1,63 Peso: 67,8kgs Bem, devo explicar o motivo dessa peculiar necessidade. Puxo ferro tem 2 anos, meu treino tipicamente é ABC2x, totalizando 6 treinos por semana. Mesmo tendo a cintura fina, tenho metabolismo de endomorfa. Facilidade enorme em ganhar massa magra/gordura. Daí a alta frequência. Há tempos dou meu sangue em todos os treinos. A questão é que... Meus superiores estão over demais. Não está feminino. Facilidade grande de ganhar costas, meu trapézio, mesmo sem isolar em treino algum, tá crescendo muito mais do que eu gostaria... No fim da história, queria conseguir manter meus treinos de Dorsais, Peitoral e Deltóides pesados como sempre foram. E queria perder medidas em Bíceps/Tríceps e, pelo amor de Deus, Trapézio. Divisão de grupamentos ATÉ HOJE: A: Peitoral, Deltóide, Tríceps. B: Costas, Bíceps, Antebraço. C: Leg Day. Não vejo motivos de postar o treino atual aqui, visto que é um treino provavelmente bem semelhante ao de muitos. Queria postar uma possível solução para o meu problema. Pensei em treinar Bíceps/tríceps isoladamente uma vez a cada duas semanas. Quebrar Dorsais e colocar junto com Posterior de Coxa. Aí colocaria levantamento terra. (E aí vem a merda: Trapézio! Desde o Stiff ele vem crescendo...) Isolar um dia só para quadríceps e Abs. Outro dia para peitoral e Delts. O que acham? Aí vai algumas fotos atuais... E tem a evolução do bracinho. Antes fininho e molengo. haha Meta: Aumentar Delts, manter costas, manter peitoral, ganhar inferiores, perder bíceps/tríceps/traps. Se alguém puder opinar, em MUITO me ajudaria...

Olá gente, não sei se alguém ainda se lembra de mim porém havia desistido do diário por problemas no meu relacionamento , foi uma complicação de lá para cá, mas continuei firme nos treinos, e tenho agora 5 meses treinando, meu treino era AB com descanso as quartas-feiras, porém estou indo fazer uma reavaliação e provavelmente logo em breve irá mudar...( o que aconteceu agora ABCX2) Estou tentando entrar em bulking de preferência limpo... Uma coisa que me deixou um pouco frustada foi que ao longo desse tempo a balança não alterou exatamente nada, é normal? Estou feliz por estar de volta. avaliação 09/05 e 18/10 Peso: 63,2 - 61,5 altura: 1,69 BF: de 26,90% - 18,50% peso gordo: 17 kg - 11kg peso magro: 46 kg - 51 kg tórax: 88cm - 90cm cintura: 72,50cm - 70cm abdomen: 82,5cm - 73cm quadril: 85,5cm - 95 cm coxa direita: 57cm - 58,5 cm coxa esquerda: 57cm - 58,5 cm panturrilha direita : 35cm - 35, 80cm panturrilha esquerda: 34,5cm - 35 cm Braço direito: 26cm - 26,5cm Braço esquerdo: 26cm - 26,5cm antebraço direito: 23cm - 23,5cm antebraço esquerdo: 22,5cm - 23,5cm Meu treino está dividido em ABCX2 Eu antes de entrar na academia : Atualmente: Amanhã espero começar novamente meu diário, abraço e bons ganhos a todos.

MEU DIÁRIO Olá, pessoal! Me chamo Núria Azevedo, sou estudante de Administração de Empresas “não entendo quase nada de hipertrofia” e tenho um blog de moda (Siricutico Online). O meu blog está desatualizado pela falta de tempo (estudos, trabalho, musculação), mas pretendo voltar a postar e agora postagens diferentes (musculação) mostrar meu desempenho no treino, moda fitness “que amo” e muito mais. Malho a quase 2 anos (farei em 25 de março de 2014). Durante esses quase 2 anos de musculação malhei em 3 academias (A, B e C), e ainda malhei de passagem numa quarta academia a D. Comecei a malhar sob ameaça familiar, rsrsrsrs, minha irmã ia cortar a amizade comigo se eu não à acompanhasse nos treinos, pois, ela não queria malhar só e eu por minha parte não queria malhar pensando que iria atrapahar meus estudos. Não deu outra, me apaixonei pela musculação, estou IN LOVE! O meu biotipo é o ectomorfo e apesar de ser magra tenho tentencia a acumular gordura na barriga “que raiva! Um palito de barriga grande, no mínimo estranho”. Na academia A iniciei lá e fiquei descontente com os meus resultados, pois eu queria hipertrofia e consegui ficar ainda mais seca, fiquei parecendo que era anorexa! Fazia muita aerobica (15 min de esteira e 15 min de elipitico) e outros exercicios, não sabia que tinha que tomar suplemento e etc. E foi então que passei a estudar mais o assunto (HIPERTROFIA FEMININA), o uso adequado dos suplementos e por isso melhorei meu peso, apesar dá barriga insistir em brigar comigo (VEJA FOTO).Na academia B, amei os instrutores,mas na época o empreendimentos passou por uma crise e não tinha todos os aparelhos. Resultado fiquei com o membro inferior anterior mais trabalhado do que o inferior posterior. Já na academia C (a que atualmente malho), e amo os instrutores me passaram o treino a seguir(ESTOU QUERENDO PALPITES). Na academia D, mostrei o treino passado pela academia C e a D criticou “Esse treino não é de hipertrofia, é treino pra força!”. Então, eu sou como boa parte dos iniciantes, estou sedenta por resultados e que por não possuir o conhecimento que os profissionais da área (Educação física, Fisioterapia e etc.), Eu quero resultado e não sei por onde ir. TREINO A, B e C A (4x8) (MEMBRO INFERIOR ANTERIOR 1*Agachamento 2*mesa extensora (com as duais pernas e depois com uma perna de cada vez) 3*Leg press 45 ou 90 graus "gosto de variar, isso é minha escolha" 4*hack machine 5 leg horizontal 6*Adução 7* Avanço com as pernas menos afastada (meu instrutor falou que em um angulo X "não lembro o angulo," menos afastado trabalha mais o anterior e mais afastado o posterior) 8*Lateral perna cross B (3x12) MEMBRO SUPERIOR SUPINO RETO VOADOR PEITORAL PUXADA PELA FRENTE REMADA SENTADA VOADOR DORSAL ROSCA DIRETA ROSCA TRÍCEPS TRÍCEPS NA TESTA C (4X8) "terceiro dia após o treino superior" MEMBRO INFERIOR POSTERIOR 1*Mesa flexora 2*Flexão de pernas em pé no cross 3*Abdução 4*mesa pra glúteo 5*Stiff 6*Glúteo no cross Avanço com as pernas mais afastadas 7* Agachamento sumô 8* Gêmeos sentada MEDIDAS ATUAIS COXA: 52CM CINTURA: 73CM BUMBUM: 97 CM PANTURRILHA: 34 CM PESO: 54 KG ALTURA:1,65 IMC:20,0 “NORMAL” OBJETIVO: Hipertrofia dos membros inferiores (perna, bumbum, panturrilha), barriga chapada, e os membros superiores combinando (em proporção) com os inferiores. Mantendo sempre a feminilidade. GRATA!

Olá pessoal, este é meu primeiro tópico estou treinando a quase um mês, mais queria uma opinião de vocês, porque esses instrutores fazem a avaliação e como são muitas podem colocar qualquer coisa..enfim. Idade: 24 Peso: 56 Altura: 1,58 Bf: 23% Cintura:72 cm Quadril: 94,7 cm Coxa (D/E): 57,8 / 56,8 Panturillha (D/E): 33,7/34 Objetivo: Hipertrofia (Aumentar quadril e coxas) Jogo futebol na praia de 1 a 2 x por semana (Terça e/ou Quinta). E o meu treino é de Seg / Qua /Sex : Somente Série A: Cadeira Extensora com ISO 3" - 4 X 10 HACK - 4 X 10 Mesa Flexora - 4 X10 Glúteo na polia - 4 X 10 Glúteo graviton - 3 X 12 Adução máquina - 3 X 15 Abdução TAF. - 3 X 15 Panturilha livre \ / - 3 X 20 Triceps pulley dropset - 3 X1 8.15 Abdominal Ponte - 3 X 20 Abdominal Supra - 3 X max Abdominal Infra - 3 X 40 Então, ta bom pra quem ta começando? Minha outra avaliação é no final de Dezembro. Estava querendo fazer agachamento livre, será uma boa? Por favor uma ajudinha e opiniões.

ULTIMA AVALIAÇÃO FISCA 05/07/13 PESO: 55,5 ALTURA: 1,62 MEDIDAS: torax: 85cm cintura: 64cm abdomen: 76cm quadril: 95cm braço direito: 26,5cm braço esquerdo: 28cm (diferença de 1,5cm aqui) braço d. contraido: 25cm braço e. contraido: 26cm antebraço esquedo e direito: 21,5cm coxa d.: 51cm coxa e.: 51,5cm ( meio cm aqui) panturrilha esqueda e direita: 32,5cm DOBRAS CULTÂNEAS SUBESCAPULAR: 9mm SUPRA-ILIACA: 9mm COXA: 22mm BF 19% TREINO ATUAL: 5X5 REGPARK FASE 2 Hiperextensões a 45 graus 3-4×10 Avanço 5×5 (fiz uma alteração aqui) Agachamento clássico 5×5 Supino 5×5 Press militar com barra em pé 5×5 “High pull” 5×5 Peso morto 5×5 Elevações de gémeos em pé com barra 5×25 2x por semana cardio de alta intensidade de 3 a 4x por semana DIETA: Jejum intermimente okay, decidi começar o diario para relatar minhas evoluções (ou não) em relação ao meu objetivo no momento, que é de definição, porém continuar com o corpo feminino. Uma breve historia sobre mim e minha relação com exercicios: Eu sempre tive sobrepeso, apesar de ser mais gordinha, nunca cheguei a ser obesa e sempre fui digamos, "saudável". Quando criança e na adolescencia sempre pratiquei esportes, fui atleta do time de basquete e natação na escola, mas apesar disso, se exercitar nunca foi minha atividade favorita. Larguei os esportes no ensino medio, e entrei na academia mas não era muito regular nos treinos. Des de que me lembro, eu mantive o peso em torno dos 62kg, e nunca liguei muito pra balança, corpo ou dieta. Apos algum tempo de exageros, engordei bastante, cheguei aos 67kg. Então foi ai que decidi que queria emagrecer, pelomenos uma hora de aerobico todo dia, parei de comer, tomei anfetamina, fiz tudo errado, mas deu certo e eu emagreci chegando aos 54kg hahaha. Mantive esse peso até o ano passado quando no final do ano viajei, passei dois meses no exterior e voltei com uns quilos a mais (8kg) e muita celulite de quebra. antes de viajar eu tinha parado de treinar também. Enfim, cansada de perder roupa voltei a treinar em agosto, dei uma manerada nas porcarias e alcool, perdi um pouco de peso mas dai estacionou, então entrei com o lipo6X. Antes meu objetivo era simplesmente emagrecer, agora quero a definição. No diário também pretendo postar minhas refeições e exercicios do dia. Minhas inspirações são as competidoras da categoria BIKINI do IFBB, pretendo chegar a algo parecido (mas sem o bronzeado tosco e artificial) Fiquem a vontade para dar sujestões, criticas construtivas, acompanhar, enfim....

Altura: 1,65 Peso: 52kg Objetivo da dieta: Bulking Suplementação: Whey protein concentrado 80% Growth Supplements - Natural Proteína da soja isolada (Soy protein) 90% Growth Supplements Creatina Powder - Optimum - Desjejum: (Carboidrato: 14g - Proteína: 2g - Gordura: 2g - Kcal: 83) 1 danone 90g Café da manhã: (Carboidrato 81,90g - Proteína: 36,05g - Gordura: 17,65g - Kcal: 625) 300ml leite integral 15g Proteína isolada da soja 30g Nescau 30g Aveia em flocos 2 fatias de pão de forma tradicional 30g Requeijão light Almoço: (Carboidrato: 86,27g - Proteína: 25,93g - Gordura: 8,33g - Kcal: 530) 150g Macarrão 50g frango grelhado 100g batata inglesa cozida Pré-treino: (Carboidrato: 21,60g - Proteína: 18,40g - Gordura: 13,95g - Kcal: 290) 200g batata inglesa cozida 3 ovos cozidos Pós-treino: (Carboidrato: 60,26g - Proteína: 29,65g - Gordura: 11,44g - Kcal: 466) 300ml leite integral 15g Whey protein concentrado 5g Creatina 150g Macarrão Jantar: (Carboidrato: 86,27g - Proteína: 25,93g - Gordura: 5,26g - Kcal: 503) 150g Macarrão 200g batata inglesa cozida 50g frango grelhado Ceia: (Carboidrato: 26,95g - Proteína: 1,29g - Gordura: 0,39g - Kcal: 105) 1 banana Total diário: Carboidrato: 377,25g Proteína: 139,25g Gordura: 59,02g Kcal: 2,600

Idade:18 anos Altura: 165cm Peso: 51kg Objetivo do treino: Hipertrofia AB2x upper/lower: A: Desenvolvimento militar 4x6 Supino fechado 4x6 Triceps banco 3x8 Terra parcial 4x6 ou 5x5 Remada curvada 4x6 Chin up na polia 4x6 Rosca alternada com rotação 3x8 B: Agachamento livre 4x6 Agachamento sumo 4x6 Stiff 3x8 Elevação pélvica ou 4 apoios 3x10 Panturrilha em pé 4x10 Panturrilha sentado 4x10 O QUE VOCÊS ACHAM MELHOR PRA GLÚTEO: ELEVAÇÃO PÉLVICA OU 4 APOIOS?

Plano de Treino Aquecimento: 10 Minutos de Bicicleta. Segunda, Quartas e Sextas: Inferiores: Afundos > 3x 12 +8 (exaustão) na ultima serie Elevação do quadril> 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Agachamento sumo > 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Extensora 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Flexora 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Glúteo na maquina 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Panturrilha Sentada 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Panturrilha no Leg Press 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Agachamento Livre 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Abdução 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Adução 3x 12 +8 (exaustão) na ultima serie Flexora 3x12 +8 (exaustão) na ultima serie Alguém pode me dizer , se esse treino , ta certo , e dará bom resultados ?

Olá pessoal! A dieta segue abaixo em anexo, farei um ciclo de boldenona e oxandrolona assim que a dieta estiver 100% pronta, então preciso das sugestões de vocês. Altura: 162cm Peso: 56kg BF: 22% Medidas: Coxa: 55 Panturrilha: 36 Quadril: 98 Cintura: 98 Braço: 28 Objetivo da dieta: bulking (ciclo) Ingestão diária de água: 5 litros http://img708.imageshack.us/img708/3268/ebvk.png São 2780 calorias (545 excedentes). As quantidades estão especificadas em cada refeição. Aguardo as sugestões! Observação: sei que o meu lanche da manhã está "fraco", porém neste horário é complicado, não posso levar marmitas então optei por coisas "fáceis". Caso tenham alguma sugestão, estou aguardando...

Olá, pessoal Fiquei o fds inteiro pesquisando para tentar montar uma dieta para mim (que sou vegetariana) O que vocês acham? Muito pobre em proteinas? (Desculpa nao colocar a caloria de cada um, é que eu nao pesquisei tudo ainda) OBS>>>>> o "-" em cada icone das refeições significam opções diferentes para o cardápio, e não que eu vou comer tudo isso num dia só.. e sim pra variar Idade: 20 - Altura: 1,60 - Peso: 53 kg Taxa Metabólica Basal: 1400 kcal/dia Objetivo: Cutting - Treino de hipertrofia na forma ABCDXX (6x por semana + 30’ de esteira em RIIT no mínimo 3x por semana) Dieta: Low-carb/High-protein com seis refeições diárias, sendo 3g/kg de proteína (160 g/dia), 1 g/kg de gordura, tendo o resto em carboidratos, diminuídos gradativamente. Suplementação: Whey Protein, BCAA, Multivitamínico (Taffman EX + Centrum), Ômega 3, 6 e 9 (óleo de peixe – 4 g/dia Ômega 3 para vegetarianos) e Vitamina D isolada.Idade: 20 - Altura: 1,60 - Peso: 53 kg Taxa Metabólica Basal: 1400 kcal/dia Objetivo: Cutting - Treino de hipertrofia na forma ABCDXX (6x por semana + 30’ de esteira em RIIT no mínimo 3x por semana) Dieta: Low-carb/High-protein com seis refeições diárias, sendo 3g/kg de proteína (160 g/dia), 1 g/kg de gordura, tendo o resto em carboidratos, diminuídos gradativamente. Suplementação: Whey Protein, BCAA, Multivitamínico (Taffman EX + Centrum), Ômega 3, 6 e 9 (óleo de peixe – 4 g/dia Ômega 3 para vegetarianos) e Vitamina D isolada. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Refeição 1 – café da manhã - leite desnatado com aveia (ou farinha láctea ou 1 scoop de whey protein) + leite fermentado - ovos (2 ou 3 – com gema) + leite fermentado (ou suco de laranja) - pão integral e queijo magro (ou requeijão light) + leite fermentado - banana com mel e cereais (farinha láctea, quinoa, linhaça, gergelim, chia e aveia) + leite fermentado - omelete de claras com 1 colher de sopa de azeite e queijo ralado light + leite fermentado - iogurte light com cereais + fruta + leite fermentado Refeição 2 – almoço - arroz integral (ou colorido, com vegetais) + feijão com abóbora + ovo cozido (2 ou 3 – com gema) - macarrão integral com molho vermelho - macarrão integral com espinafre (ou brócolis) ao alho e óleo (de canola) - arroz integral com lentilha + panqueca (recheio de queijo magro) Obs: salada à vontade com 1 colher de azeite (incluindo preferencialmente folhas verde-escuras + cenoura e/ou beterraba + grão de bico com cebolinha e salsa) Obs2: cereais (como a linhaça) devem ser acrescentados ao feijão Refeição 3 – pré-treino - banana (2 ou 3) com cereais e mel - pão integral com queijo magro + vitamina de banana, leite, mel e cereais - mingau de aveia e mel Refeição 4 – pós-treino - 1 scoop de whey protein Obs: em breve incluir BCAA na suplementação Refeição 5 – janta - 1 shake de refeição completa + leite desnatado - ovos - omelete de claras com 1 colher de sopa de azeite e queijo ralado light - sopa de legumes + pão integral com queijo magro ou requeijão - feijão com abóbora Obs: salada à vontade com 1 colher de azeite (incluindo preferencialmente folhas verde-escuras + cenoura e/ou beterraba + grão de bico com cebolinha e salsa) Refeição 6 – ceia - mingau de aveia e mel - banana com canela - leite desnatado com cereais - pão integral e queijo magro (ou requeijão light) - iogurte light com cereais

Bom galera, eu tenho 16 anos, malho aprox 9 meses e nesse tempo já perdi alguns kg e bastante medida. Estou seguindo uma nova "dieta" e queria saber se está certo ou não. obs: tomo chá verde ao longo do dia, normalmente 500ml. tomo de duas a três caps de oxyelite pro. a proteína é frango ou ovo cozido. Ovo normalmente com 2-3 claras pra 1 gema. Avaliação feita no dia (07/10/13) Idade: 16 anos Braço direito relaxado: 25 Altura: 1,63 Braço esquerdo relaxado: 25 Peso atual: 62,3 Antebraço esquerdo: 23 Sub-escapular: 15 Antebraço direito: 23 Tricipital: 11 cintura escapular: 87 (ou 81) Abdominal: 21 Abdômen: 82 SupraH – 20 Coxa direita relaxada: 61 Somatório das dobras: 67 Coxa esquerda relaxada: 60 Perc. De gordura: 16% Panturrilha esquerda: 35 Peso magro: 52 Panturrilha direita: 35 peso ideal: 59 – 66 Dieta:

Boa-tarde, galera! Então, antes mesmo de comprar o oxyelite (nova fórmula) pesquisei sobre relatos de uso e os resultados foram MUITO escassos, em sua maioria homens e que já tinham o percentual de gordura baixos ou outros relatos com o percentual de gordura muito alto. Então, para ajudar outras pessoas que tenham interesse, começarei o meu relato. Minha História: No dia em que o ingeri, fiz uma avaliação física e, montei por conta própria minha dieta. META: (considerando valores por alto,por uma questão de eu visualizar os resultados) "Peso": 65kg BF: 11% Braço: no máximo 27cm Cintura: no máximo 66cm mas pretendendo voltar aos 63cm de dois anos atrás Barriga: no máximo 74cm Quadril: o quanto eu conseguir deixar durinho e com o mínimo de "furinhos" Coxa:o quanto eu conseguir deixar sem concentração visível de gordura Lembrando que começo a tomar 2 cápsulas após estar tomando 1 cápsula no período matutino durante três dias só para testar e ver se não ia passar mal. Único efeito até agora: Uma animação leve e uma leve disposição, nada fora do comum. Pressão controlada, dentro do normal. Nada de palpitações, crises nervosas ou problemas estomacais. Medidas: Considerações finais, para aqueles que não puderem ler todo o relato: PRÓS: -Inibiu meu apetite, o que me fez ter mais disciplina com a dieta; -Inibiu minha vontade de comer doce; -Propiciou para a sensação de saciedade; -No começo sentia uma disposição maior no período matutino, nada muito exacerbado; -Efeito diurético -Consegui bons resultados CONTRAS: -MUITA dor de cabeça principalmente após a segunda cápsula; -Dificuldade para dormir; -Dificuldade para me concentrar- minha cabeça funciona a mil e as vezes sinto 'meu cérebro pulsar'; -Senti meu reflexo prejudicado às vezes, ao tomar a segunda cápsula. Ao dirigir e também, noção de profundidade ao estender as mãos para pegar algum objeto; -MUITA irritação a ponto de trocar minhas cadeira de trabalho e a cadeira da minha escrivaninha de casa para cadeiras sem rodinhas, ficar girando na cadeira me estressava; tentei controlar meu estresse ficando calada, mas me tornei uma pessoa antipática... -Aumento da pressão arterial. Mas, ressalvo que aonde moro é muito quente e muito seco. Nunca tinha tido problemas com pressão alta, ela sempre foi baixa; Peguei dois atestados no trabalho devido ao aumento da pressão. Parei de tomar o oxy antes dos comprimidos acabarem, não deixei de ter dores de cabeça, estresse e começou a me prejudicar no trabalho, esporadicamente ainda sentia tontura ao levantar a cabeça. 7 meses depois...

Geente, você podem me ajudar? Tenho 16 anos, e queria um treino para ganho de massa muscular! Malho há 2 meses e tenho uma alimentação bem certinha, porque também não posso tomar suplemento ai tive que fazer uma dieta certinha. Só que meu treino deixa muito a desejar, e queria que vocês me ajudassem. Tenho 1,65 e peso 53 kg! Malho de segunda a sábado!

Idade: 16 Altura: 1,62 Peso: 61,5 TMB: 2062 Cintura: 67 Quadril: 100 Bf: 14% (01/08/13) Objetivo: Cutting Oi gente, tudo bom? Enfim criei vergonha na cara e aqui estou pra relatar meu primeiro cutting... rs. Bom, xo contar pra vocês... Comecei a treinar no inicio desse ano, mas só de uns meses pra cá tenho me preocupado realmente em seguir uma dieta regradinha. Vou entrar em cutting agora e montei essa dieta, mas preciso dá opinião de vocês... Sendo que não vou usar suplementos por enquanto, e é foda alcançar a quantidade de proteínas necessárias sem eles, a dieta ficou boa ou tem muito que melhorar? Preciso de sugestões, gente! 01 - CAFÉ 25g pão integral light (P: 4,5 C: 7,5 G: 0,6) 15g peito de peru (P: 3 C: 0,2 G: 0,4) 1 fruta (P: 0,6 C: 14 G: 0) Total: P: 8,1 C: 21,7 G: 1 128,2 kcal 02 - LANCHE 25g pão integral light (P: 4,5 C: 7,5 G: 0,6) 15g peito de peru (P: 3 C: 0,2 G: 0,4) Total: P: 7,5 C: 7,7 G: 1 69,8 kcal 03 - ALMOÇO (PRÉ TREINO) 120g peito de frango (P: 28 C: 0 G: 1) 40g arroz integral (P: 1 C: 10,2 G: 0,8) 3 claras (P: 9 C: 0 G: 0) 40g couve (P: 0,8 C: 2 G: 1,1) Total: P: 38,8 C: 12,2 G: 2,9) 230,1 kcal 04 - PÓS TREINO 120g peito de frango (P: 28 C: 0 G: 1) 40g arroz integral (P: 1 C: 10,2 G: 0,8) 40g couve (P: 0,8 C: 2 G: 1,1) 200ml leite desnatado (P: 6 C: 9,3 G: 0) Total: P: 35,8 C: 21,5 G: 2,9 255,3 kcal 05 - JANTAR 3 claras (P: 9 C: 0 G: 0) 25g pão integral light (P: 4,5 C: 7,5 G: 0,6) 200ml leite desnatado (P: 6 C: 9,3 G: 0) Total: P: 19,5 C: 16,8 G: 0,6) 150,6 kcal 06 - CEIA 3 claras (P: 9 C: 0 G: 0) 20g mussarela (P: 4,3 C: 0,5 G: 4,9) Total: P: 13,3 C: 0,5 G: 4,9 99,3 kcal TOTAL: 933 kcal PROTEÍNAS: 123g CARBOIDRATOS: 80,4g GORDURAS: 13,3g E quanto as fotos, vou postar logo logo e vou atualizando sempre pra vocês... Bj gente