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E ai Galera! Sou novo aqui no Forum e quero que vocês avaliem e me deem dicas para melhorar. Idade: 16 anos Metabolismo: ectomorfo Altura: 1,79 Peso: 67 Kg Meta: 75 Kg ------------------------------------------------------------------------------------------ Treino: Segunda/Quarta/Sexta •Aquecimento •Agachamento: 3 Séries X 8-12 Repetições •Supino Reto: 4 Séries X 8-12 Repetições •Desenvolvimento: 3 Séries X 8-12 Repetições •Barra Fixa : 4 Séries X 8-12 Repetições •Levantamento Terra: 4 Séries X 8-12 Repetições ------------------------------------------------------------------------- Suplementação: 500 ml leite integral, 100g farinha de aveia e 30g albumina << de 3 em 3 Horas.

PessoALL, tudo bom? Bom, antes de qualquer coisa, vou postar o resultado da minha última avaliação. Idade: 28 Peso total (Kg): 119,5 Altura (m): 1,80 Objetivo: Cutting Dobras (mm) Subescapular: 43,0 Triciptal: 20,0 Torácica: 35,0 Supra-iliaca: 75,0 Abdominal: 70,0 Coxas: 44,5 Panturrilhas: 30,0 Medidas (cm) Deltóides: 140,0 Tórax: 122,0 Cintura: -- Abdômen: 116,5 Quadril: -- Coxas: 70,0 Panturrilhas: 43,8 Braço relaxado: 41,0 Braço contraído: 42,8 Dados finais (Pollock) % gordura: 45,69 Peso gordo (Kg): 54,60 Peso magro (Kg): 64,90 Para ver a dieta: clique aqui Como estou com um peso bem alto e há bastante tempo sem treinar, estou pensando em uma rotina de apenas 3x na semana, sendo musculação e aeróbico no final do treino. A divisão que estou pensando em começar é a seguinte: TREINO A TREINO B TREINO C O que vocês acham? Está um bom treino para começar? Aconselham-me a acrescentar algo para maximizar a queima de gordura?

PessoALL, tudo bom? Bom, antes de qualquer coisa, vou postar o resultado da minha última avaliação. Idade: 28 Peso total (Kg): 119,5 Altura (m): 1,80 Objetivo: Cutting Dobras (mm) Subescapular: 43,0 Triciptal: 20,0 Torácica: 35,0 Supra-iliaca: 75,0 Abdominal: 70,0 Coxas: 44,5 Panturrilhas: 30,0 Medidas (cm) Deltóides: 140,0 Tórax: 122,0 Cintura: -- Abdômen: 116,5 Quadril: -- Coxas: 70,0 Panturrilhas: 43,8 Braço relaxado: 41,0 Braço contraído: 42,8 Dados finais (Pollock) % gordura: 45,69 Peso gordo (Kg): 54,60 Peso magro (Kg): 64,90 Para ver o treino: clique aqui Vou utilizar como base para iniciar 2000Kcal. Serão feitas avaliações semanais (peso e medidas) e ajustes na dieta caso necessário. Queria pedir a opinião de vocês sobre a divisão de macros para a dieta. Estou pensando em fazer algo do tipo. C: 250g (50% Kcal) - [arroz integral, aveia, leite desnatado, alguma fruta] P: 150g (30% Kcal) - [whey, frango, carne magra, ovos] G: 45g (20% Kcal) - [azeite e algum outro saudável] Serão por volta de 3 ou 4 treinos por semana (musculação + aeróbico no final). O que vocês acham? Está bem como ponto de partida? As calorias estão boas? Agradeço desde já pelo auxílio. Abraços.

E aí galera do fórum,beleza? Gostaria que me dissessem como esta meu shape. Idade:15 anos Tempo de treino: 9 meses Suplementação: Whey,BCAA's e Creatina Braço contraído: 36,5 Antebraço contraído:32 Panturrilha:36cm Quadril:97cm Altura:187cm Peso:75kg Ainda não fui ao médico endocrinologista. E gostaria que me dessem alguma dica,para melhorar em algum quesito Foto 1: https://plus.google.com/app/basic/photos/102208219726967943150/album/6105526817204145841/6105526819530043138 Foto 2: https://plus.google.com/app/basic/photos/102208219726967943150/album/6105526817204145841/6105526821645127250 Foto 3: https://plus.google.com/app/basic/photos/102208219726967943150/album/6105526817204145841/6105526821703839314

Então, eu conheço bem o meu corpo e ja fiz um bulking antes, mas era sujão... eu pensei em fazer minha dieta e só postar ela no meu diário e pronto, a final eu conheço a variedade de alimentos, e conheço meu corpo... MAS vou por uma avaliação antes pq informação nunca é de mais e não vou ser arrogante de achar que sei o suficiente e não preciso de mais nada né ! kkk Vou começar segunda feira vou manter ela por uns 3~4 meses ooou até alcançar as medidas desejadas. Não vou fazer com contagem certinha de macros, vou postar apenas a alimentação, até pq neem sei fazer essa conta, não tenho dinheiro nem confiança pra ir em algum nutricionista, então caso nem adiante postar aqui sem a contagem de macros, Moderas deixem um recadinho bonitinho e fechem por falta de pesquisa ! kkkkkkk 06:30 - Café da manhã Opções: 1 -1 copo de leite, aprox. 350 ML / com achocolatado + 2 lanches integrais c/queijo ou manteiga 2- meio abacate 3- 300ml vitamina de abacate *-* 09:30 ~ 10hrs: Lanche da manhã Opções: 1- 2 lanches integrais c/queijo ou manteiga 2- 2 ovos cozidos e +/- 100g de batata doce 3- 200ml Vitamina de abacate 4 - lanche de pasta de amendoim 5 - 200-300ml de iogurte natural(batido ou não com frutas) 6 - 2 frutas 13:30 - almoço Opções: 1- aprox - 300 ~ 500g de arroz(geralmente integral, mas as vezes falta né kk ) misturas: 1 - 2 fatias de peito de frango + 100 ~ 200g de purê de bata/mandioca 2 - 2 Filés de carne + aprox. 50 ~ 100g de farinha de mandioca 3 - 3 ovos cozidos + 100 ~200g de purê de batata/mandioca 4 - 2 filés de peixe + 100~200g de purê de batata/mandioca OU 300 ~ 400g de macarrão integral + azeite + atum/sardinha + salada á vontade 16~17hr - lanche da tarde Opções: 1 - 1 lanche integral(frango + salada + queijo) 2 - 2 ovos cozidos 3 - 1 filé de frango 4 - lanche de pasta de amendoim 5 - 200-300ml de iogurte natural(batido ou não com frutas) 6 - 50 ~ 100g de queijo branco 7 - 4 barras de cerais 8 - 2 ou 3 frutas 19 ~19:30 - lanche da noite (mesma coisa que o lanche da tarde) 21 ~ 23 hrs - Jantar ( Mesma coisa do almoço, porém pela metade) Essa vai ser a BASE da minha dieta, claro que o cardápio vai variar, tem mtas receitas que da pra usar muita coisa que pode substituir caso eu queira variar, mas em geral vou utilizar esse alimentos... vou manter 1 ou 2 dias na semana pra liberar o consumo de "porcarias". SIM é um dia do lixo no Bulking pq não ? Coloquei aproximadamente as quantidades, pq sinceramente, não vou ficar pesando minha comida né. OBS: seei que é babela o papo de 3 em 3hrs, mas eu gosto assim, prefiro assim, me acostumei assim... u.u

E aí galera, é o primeiro treino que eu faço. Treino a pouco mais de um ano e meio e me baseei em um treino de upper lower que eu achei na net, mas fiz algumas alterações, gostaria que avaliassem e dessem sugestões, como é o primeiro que eu fiz tenho receio que com as alterações talvez tenha ficado volumoso, ou desproporcional em alguns pontos. A intenção é fazer A1-B1-OFF-A2-B2 Informações Idade: 23 Altura: 1,90 Peso: 86,5 BF: 10% Objetivo do treino: Hipertrofia A1 Supino reto - barra - 3x 6-8 Supino inclinado com halter - 3x 6-8 Barra fixa (pull up) - 3x 6-8 Puxada supinada - 3x 8-10 Elevação lateral - 2x 10-12 Pulley barra W - 2x 10-12 Rosca scott (halter) - 2x 10-12 ------- B1 Agachamento livre - 3x 6-8 Stiff - 3x 6-8 Leg press 45º - 3x 8-10 Panturilha hack - 3x 10-12 Abs ------ A2 Barra fixa (chin up) - 3x 6-8 Remada pegada neutra - 3x 8-10 Supino reto com halter - 3x 6-8 Crucifixo reto com halter - 3x 6-8 Desenvolvimento militar - 3x 8-10 Triceps testa - 3x 8-10 ------ B2 Levantamento terra - 3x 6-8 Afundo - 3x 6-8 Glute ham raise - 3x 6-8 Mesa/cadeira flexora - 3x 8-10 Panturrilha no leg - 3x 10-12 Obliquo

E aí marombada, tudo bem? Estou montando minha dieta de clean bulking sem suplementação. Podem dar uma avaliada nela e dar dicas construtivas? Grato Idade: 17 anos Altura: 173cm Peso: 63kg BF: 15~20% (olhômetro) Medidas: braço relaxado: 28cm; braço contraído: 30cm Objetivo do treino: CLEAN bulking Meu BMR deu 1677 kcal e meu TDEE deu 2306 calorias. Estou tentando encaixar calorias com qualidade, o que acharam da dieta? 400 kcal é um bom excedente calórico para dias de treino? Essa dieta é para dias de treino: CAFÉ DA MANHÃ(antes do treino) 3 ovos cozidos/mexidos - 231 kcal/16g fat/1,5g carb/19g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 200g batata doce - 180 kcal/0,3g fat/42g carb/4g prot 1 col chá de café 812 kcal/23g fat/123,6g carb/48g proteína PÓS-TREINO 5 claras de ovo - 85 kcal/0,3g fat/1,2g carb/18g prot 6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb 1 fatias pão 7 grãos light - 44 kcal/0,5g fat/9g carb/3g prot 1 colher de sopa de manteiga de amendoim - 94 kcal/8g fat/3g carb/4g prot 658 kcal/15,7g fat/93,7g carb/45,5g proteína ALMOÇO 200g arroz integral - 222kcal/3g fat/46g carb/5,2g prot 150g peito de frango cozido - 248 kcal/5,4g fat/46,5 g prot 200g brócolis - 70kcal/0,8g fat/15g carb/4,8 prot 100g lentilha cozida - 185 - 8g fat/19g carb/8,4g prot 725 kcal/17,5g fat/80g carb/65g prot LANCHE DA TARDE 1 unidade fruta grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot JANTAR 2 fatias pão 7 grãos light - 85 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot 1 fatia ricota - 62 kcal/5g fat/1,6g carb/5g prot 2 fatias peito de chester - 60 kcal/2g fat/2,4g carb/11g prot 1 fatia de bacon(20g) - 68 kcal/6g fat/3,6g prot 2 folhas alface 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 col chá de café 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 400 kcal/14g fat/36,8g carb/32,6g prot SALTO TOTAL: 2705 kcal/70,5g fat/372g carb/192g prot Essa dieta é para dias sem treino: CAFÉ DA MANHÃ 4 ovos cozidos/mexidos - 308 kcal/21g fat/2g carb/25,3g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 200g batata doce - 236 kcal/0,3g fat/42g carb/4g prot 1 col chá de café 602 kcal/21g fat/76g carb/40,5g proteína LANCHE DA MANHÃ 5 claras de ovo - 85 kcal/0,3g fat/1,2g carb/18g prot 6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 540 kcal/7,2g fat/86,5g carb/38,5g proteína ALMOÇO 200g arroz integral - 222kcal/3g fat/46g carb/5,2g prot 150g peito de frango cozido - 248 kcal/5,4g fat/46,5 g prot 200g brócolis - 70kcal/0,8g fat/15g carb/4,8 prot 100g lentilha cozida - 185 - 8g fat/19g carb/8,4g prot 725 kcal/17,5g fat/80g carb/65g prot LANCHE DA TARDE 1 unidade fruta grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot JANTAR 2 fatias pão 7 grãos light - 85 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot 1 fatia ricota - 62 kcal/5g fat/1,6g carb/5g prot 2 fatias peito de chester - 60 kcal/2g fat/2,4g carb/11g prot 2 folhas alface 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 col chá de café 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 330 kcal/8g fat/36,8g carb/29g prot SALDO TOTAL: 2307 kcal/54g fat/317,3g carb/173,6g prot

Idade: 15 anos Altura: 177cm Peso: 65kg BF: entre 12~14% Biotipo: entre ectomorfo~mesomorfo Braços: 30cm D e E Peitoral: 84cm Coxas: 54cm D e E Panturrilhas: 47cm D e E TMB: 3024,27 Kcal OBJETIVO: ganho de massa magra com pouco acúmulo de gordura. #06:30H - Refeição 1 *300ml de leite integral *30g de aveia em flocos *100g de atum *36g de Syntha-6 - BSN *30g de Waxy Maize - Probiótica TOTAL - PROT: 76,3g / CARB: 65g / GORD: 27,94g / KCAL: 828 #09:30H - Refeição 2 *1 maçã *50g de batata-doce *150g de atum *75g de pão integral *1 laranja TOTAL - PROT: 51,25g / CARB: 66,49g / GORD: 12,67g / KCAL: 644,66 #12:30H - Refeição 3 *300g de batata-doce *100g de feijão *75g de brocólis *250g de peito de frango Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate TOTAL - PROT: 87,88g / CARB: 70,8g / GORD: 7,23g / KCAL: 715,65 #15:20H - Pré-treino *150g de batata-doce *200g de peito de frango *5g de BCAA - Infinity Nutrition TOTAL - PROT: 67g / CARB: 29,1g / GORD: 5,1g / KCAL: 447,6 #17:00H - Pós-treino (ainda na academia) *25g de Dextrose - Max Titanium *40g de Top 3W Whey - Max Titanium *6g de BCAA - Infinity Nutrition *5g de Creatina - Max Titanium TOTAL - PROT: 34,5g / CARB: 31g / GORD: 3g / KCAL: 274,5 #17:30H - Refeição 4 *200ml de leite integral *30g de aveia em flocos *100g peito de frango *2 bananas *2 ovos TOTAL - PROT: 63,63g / CARB: 83,4g / GORD: 25,91g / KCAL: 692,8 #20:30H - Refeição 5 *300g de batata-doce *250g de peito de frango *100g de feijão Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate TOTAL - PROT: 86,3g / CARB: 67,5g / GORD: 6,85g / KCAL: 696,9 #22:30H - Refeição 6 *20g de Albumix Plus - IntegralMédica *30g de aveia em flocos *1 maçã *1 de laranja TOTAL - PROT: 21,55g / CARB: 47,49g / GORD: 2,77g / KCAL: 294,76 6~7L de água por dia. Entre a janta e a última refeição 1 maçã: TOTAL - PROT: 0,25g / CARB: 19,89g / GORD: 0,47g / KCAL: 84,76 OBS: Metabolismo SUPER rápido. _____________________________________________________ TOTAL - PROT: 488,41g / CARB: 480,97g / GORD: 91,94g / KCAL: 4679,63

Olá. Tenho 20 anos e treino a 7 meses, sempre segui a risca os treinos que o meu instrutor me passava, porém comecei a ler e pesquisar alguns treinos para ectomorfo, notei que aquilo que eu estava realizando era um tanto "exagerado" pois realizava, por exemplo, 5 exercicios diferentes para peito, ou então 4 exercicios para bíceps. Enfim, após isso resolvi criar uma sugestão de treino para mostrar ao meu instrutor, mas antes gostaria da opinião e sugestão dos senhores Toda crítica construtiva será bem vinda. Biotipo: Ectomorfo Altura: 1,74 Peso: 62 Kg Bf: 6% Objetivo:Hipertrofia PEITO E TRICEPS Supino Reto Supino Inclinado com halter Crucifixo reto Paralelas Tríceps Supino Tríceps Coice COSTAS/TRAPÉZIO E BICEPS Barra Fixa Puxada Atrás/frente ? Remada baixa c/ triangulo Encolhimento Halter Rosca Alternada Rosca Scott (halter/barra w) ? Rosca Inversa (pulley/barra) ? PERNAS OMBROS Agachamento Livre Leg Press Cadeira Extensora Elevação em pé (Maq) Panturrilha Leg Press Elevação Frontal Elevação Lateral - Tenho duvidas ainda quanto a quantidade de series e repetições. Mas a princípio é isso. Vlw

ola ,pessoal espero que possam me ajudar a avaliar meu treino tenho 19 anos 178 altura 61 kg 1 mes de academia (já fiz academia a alguns anos atras) repetições 3x10 faço 3 exercicios para musculos grandes e 2 para musculos pequenos treino A peito+ombro+triceps supino reto supino declinado com halter supino inclinado com halter Elevação Frontal com Halteres Alternada Desenvolvimento Sentado com Halteres triceps banco triceps testa treino B pernas+panturrilhas+abdomen agachamento livre leg spress extensora abdutora panturrilha sentado em pé treino C costas+biceps+antebraço levantamento terra remada curvada remada unilateral rosca direta rosca scotty treino A peito+ombro+triceps treino B pernas+panturrilhas+abdomen ficando abcab na primeira semana cabca na segunda semana e bcabc na terçeira semana e assim sucessivamente durmo 8 horas por dia treino 50-60 minutos por dia de segunda-sexta me alimento de 3 em 3 horas AVALIEM por favor

E aí galera, tudo bem ? Então, to com algumas dúvidas em relação a minha nova dieta... Vamos lá. Tenho 18 anos, 1,76m e peso 65,70kg. Sou magro (apenas magro, nada exagerado, nem muito menos raquítico), tenho 57,81% de massa corporal magra, e 7,89% de gordura corporal. Já tinha feito academia, mas parei por 2 anos, voltei agora (tem 15 dias) e eu mesmo elaborei uma dieta, que pode ser vista lá embaixo do tópico. Antes de começar a usar suplementos (algo que vou deixar pra daqui uns 3 meses, já que é recomendado esperar um pouco, e já que arranjei um parente pra trazer pra mim dos eua em outubro) to investindo na minha nova dieta, parando de comer porcaria etc... Na minha antiga dieta, eu consumia entorno de 3022,52 kCal por dia, 92,26g de gordura, 2020,78mg de sódio, 140,3g de proteina, 420g de carboidrato e 7,35g de fibra (lembrando que a maioria era porcaria, muito biscoito, etc etc)... Como vocês puderam perceber, não tenho tanta facilidade pra engordar, mãaaaas, comecei a notar que meu peso começou a subir um pouco mais rápido que o normal, do inicio do ano pra ca, então talvez eu não tenha tanta dificuldade assim pra ganhar peso, nem pra perder... Aqui vocês podem conferir a nova dieta elaborada por mim, com alguns conselhos de amigos e profissionais (nutricionista não rola por agora rsrs) OBS: faço academia de segunda a sexta Então, minhas principais dúvidas são: 1) A dieta está adequada para quem não vai tomar suplementos por agora (só coloquei uma barrinha de whey lá pq é mais barato, kk) ? 2) Acho que exagerei no número de sucos, devo diminuir? Trocar por água? Se sim, quantos litros de água por dia? 3) De tudo aí, o que eu menos curto é castanha, rola bater no liquidificador e meter junto num liquido (leite, suco, etc) ? Ou perde as propriedades? 4) Comparando essa nova dieta com a minha antiga, é notável que o número de calorias diminuiu, o de sódio também, mas de proteinas aumentou, isso seria um problema? Ou não? 5) Pensando agora nos suplementos, como vou pegar dos EUA diretamente daqui 3 meses, vou pagar bem mais barato, então tava pensando num hydrobuilder da ON (que já vem com bastante bcaa e creatina) e waxy maize apenas. Eu teria que mudar alguma coisa nessa dieta quando começar a usar esses suplementos? Ou é só meter no pós treino que já ta tranquilo? 6) Os horários da rotina estão meio confusos, mas é porque meu horário da facul é todo zuado, e como não ia montar uma tabela para cada dia, deixei assim mesmo... Vocês recomendam algum substituto pra batata doce ou pro frango grelhado? Porque não é todo dia que tem frango na facul e fica foda de levar frango frio e batata fria, mas, na pior das hipóteses, vai ser assim mesmo kkk. Basicamente isso galera, valeu!

Olá pessoal, tudo bem? Poderiam avaliar o meu treino de bulking(iniciante)? Desde já lhes sou grato. Idade: 17 anos Altura: 173cm Peso: 63kg BF: 15~20% (olhômetro) Medidas: braço relaxado: 28cm; braço contraído: 30cm Objetivo do treino: bulking Treino estilo: ABC Treino A COSTAS Levantamento terra - 4x8 Barra fixa - 4xMAX Remada curvada(fechada) - 4x8~12 Remada pulley - 4x8~12 Trapézio(Cross Over) - 4x12~15 BÍCEPS Rosca direta - 4x8~12 Rosca martelo - 4x8~12 Treino B PEITO Supino reto - 4x8~12 Crucifixo máquina - 4x8~12 Supino inclinado - 4x8~12 Elevação lateral - 4x8~12 TRÍCEPS Dips(paralelas) - 4xMAX Tríceps testa(barra W) - 4x8~12 Treino C PERNAS Agachamento livre - 4x8~12 Cadeira extensora - 4x8~12 Mesa extensora - 4x8~12 Leg press(panturrilhas) - 6x20 **daria pra encaixar nesse dia, treino para antebraço, ou fico só com o martelo que trabalha um pouco de antebraço? Treino de Abdominal(2x na semana; super set) Abdominal Crush - 4x15~20 Abdominal na cadeira declinada - 4x15~20 e Abdominal na barra fixa - 4x15~20 Lateral no Cross Over - 4x15~20 *Após o treino, todos os 4 dias da semana que eu vou na academia, faço 20 minutos de HIIT na esteira. *Faço o treino no estilo ABCA, BCAB, CABC[...] Ou seja, começo a semana de onde parei na outra. P.S.: Eis minha dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/162628-dieta-bulking-dia-ondia-off-excedente-calorico/

Idade: 15 anos Altura: 177cm Peso: 65kg BF: entre 12~14% Biotipo: entre ectomorfo~mesomorfo Braços: 30cm D e E Peitoral: 84cm Coxas: 54cm D e E Panturrilhas: 47cm D e E TMB: 1739.5 Kcal OBJETIVO: ganho de massa magra com pouco acúmulo de gordura. #06:30H - Refeição 1 *300ml de leite integral *100g de aveia em flocos *36g de Syntha-6 - BSN *30g de Waxy Maize - Probiótica #09:30H - Refeição 2 *1 maçã *150g de batata-doce *150g de atum *75g de pão integral *100g de laranja #12:30H - Refeição 3 *250g de batata-doce *100g de feijão *75g de brocólis *200g de peito de frango Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate #15:30H - Pré-treino *250g de batata-doce *200g de peito de frango *6g de BCAA - Infinity Nutrition #17:00H - Pós-treino (ainda na academia) *25g de Dextrose - Max Titanium *40g de Top 3W Whey - Max Titanium *6g de BCAA - Infinity Nutrition *5g de Creatina - Max Titanium #17:30H - Refeição 4 *200ml de leite integral *50g de aveia em flocos *2 bananas *2 ovos #20:30H - Refeição 5 *150g de batata-doce *250g de peito de frango *100g de feijão Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate #22:30H - Refeição 6 *20g de Albumix Plus - IntegralMédica *40g de aveia em flocos *1 maçã *100g de laranja

Fala galera, tudo bem? Vocês poderiam dar uma avaliada nesse plano de treinamento de 12 semanas? http://buffdudes.blogspot.com.br/2014/04/buff-dudes-12-week-plan.html Estou pensando em usá-lo. Desde já sou grato. Edit: Estou sem grana pra whey protein, o que posso usar pra substituir o suplemento/pós-treino líquido?

Tô tentando estabelecer uma dieta boa pra clean bulking há mais ou menos 1 mês, e até agora cheguei na dieta abaixo. Meus treinos são sempre às 6h da manhã (musculação) e às 19h (Muay Thai ou Krav Maga). Os treinos da noite são muito pesados e tem sido bem difícil fechar o excedente calórico no fim do dia, pois sou ectomorfo e foi sempre difícil comer muito. Tem dia que eu consigo, mas tem dia que não dá. A dieta abaixo varia bastante, claro, mas sempre procuro manter ao máximo possível a divisão de macronutrientes definida, e os horários. Desde já agradeço pela ajuda que vier. Obs.: deixo o lanche da tarde vazio pois não tem como treinar à noite com qualquer coisa na barriga. Vai só a malto durante o treino mesmo. Obs.2: Whey é Isolada Obs.3: vou tirar o café por causa da creatina. EDIT: consegui dividir melhor os horários e consertei algumas coisas. Atualizei a tabela abaixo. Altura: 1,86m Peso: 76 Kg BF: 11% Objetivo da dieta: Clean Bulking, ficar entre 80~85kg a princípio (subindo de categoria).

Galera tudo bem ??? Gostaria de uma opinião na dieta !!! o que acham ??? Grato

Idade: 15 Peso : 50kg Altura: 1,66m A: Peito/Ombro/Triceps Supino Reto Crucifixo Pullover Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Paralelas Testa B: Costas/Biceps - Trap Levantamento Terra Barra Fixa Remada Curvada Rosca Direta Rosca Concentrada Encolhimento C: Perna/Panturrilha Agachamento livre Cadeira Ext Panturrilha sentado Panturrilha em pé Toda ajuda é bem vinda

Eai pessoal. Estou estudando para montar uma dieta de cutting legal, gostaria de ajuda de vocês pra avaliar como ta ficando EDITADO Idade: 23 anos Altura: 1,82 Peso: 87Kg BF: 18% Gasto calórico diário: 2.400 Tipo Físico: Mesomorfo Meta: Cutting * Sheik Caseiro: leite desnatado, leite desnatado em pó, proteína isolada de soja, clara de ovo. ** Salada: alface, cenora, repolho, couve-flor, brócolis, tomate

Oi gente, eu tenho 8 mm (adipômetro, avaliação física) de abdominal, e eu queria saber com quantos mm eu preciso ter pra ficar definido, e quantos mm eu preciso pra rasgar. Tem gente que fala que com 5 mm rasga, outros falam que com 10 mm rasga ... E eu não sei! Me ajudem!

Segue a dieta: Café da Manhã (10:00) - Dextrose - Real Gains (2 Scoops) com Leite Desnatado - Pão Integral (2 Fatias) com Peito de Peru (5 Fatias) e Requeijão Light - Mel com Aveia (3 Colheres de Sopa) e Linhaça (1 Colher de Sopa) - Opti-Men Almoço (13:00) - Arroz Integral - Feijão - Alface com Azeite - Tomate - Frango Grelhado - Suco de Laranja / Maracujá / Limão Lanche da Tarde 1 (16:00) - Suco Verde (Couve, Gengibre, Pêra, Cenoura e Suco de Limão) - Banana (4 Unidades) - Maçã (2 Unidades) - Água de Côco (Garrafa de 500 ml) - Opti-Men Lanche da Tarde 2 (18:00) - Batata Doce - Iogurte Desnatado com Linhaça (1 Colher de Sopa) Pré-Treino (19:00) - Tribulus Terrestris (1000 mg) + Taurina (200 mg) - Assault (1 Scoop Inteiro) - Dilatex Treino (19:30) - Água de Côco (Garrafa de 500 ml) Pós-Treino 1 (21:30) - Dextrose - Real Gains (2 Scoops) com Água - Mel (6 Colheres de Sobremesa) Pós-Treino 2 (22:00) - Castanha de Caju (Mais de 10 Unidades) - Vitamina de Abacate (500 ml) - Frango Grelhado - Opti-Men Ceia (1:00) - Geléia de Mocotó Light - Syntha-6 com Leite Desnatado e Aveia (3 Colheres de Sopa) - Tribulus Terrestris (1000 mg) + Taurina (200 mg) - Melatonina Obs.: Em dias Off tomo Con-Cret (1 Scoop), e quando terminar o Assault vou tomar só o Con-Cret (2 Scoops) antes do treino. Dar uma pausa com Pré-Treino para não sobrecarregar o SNC e para o corpo não acostumar também. E sobre o Tribulus antes de dormir, vou adquirir outro para a Taurina não atrapalhar o sono. Não sou muito fã de ingerir BCAA e Glutamina com a quantidade de protéina que já tomo, mas se faz diferença mesmo assim, por favor me corrijam. Tenho 20 anos, 1,70 m mais ou menos, e tava pesando uns 65 Kg terminado o Cutting. Estou nessa dieta há uma semana e já estou pesando 70 Kg mais ou menos. A barriga fica mais inchada, claro, mas a definição e vascularização estão quase a mesma coisa. Não faço uso nem nunca fiz de esteróides anabolizantes ou PH's. Meu objetivo anteriormente era chegar a uns 75 Kg, sem ingestão de gordura ruim, mas nesse ritmo quem sabe eu chego a 80 Kg. Não calculei a quantidade total de calorias, mas acredito que passa facilmente de 3000 kcal rsrs Atualmente estou fazendo treino ABCDE. Segunda: Peito, Perna (Posterior) e Panturrilha / Terça: Bíceps, Antebraço e Abdômen (Superior) / Quarta: Ombro e Trapézio / Quinta: Tríceps e Abdômen (Oblíquo e Inferior) / Sexta: Costas e Quadríceps Faço séries bem pesadas com dropsets para estimular bastante as fibras musculares e depois dar um bom descanso para o músculo trabalhado. Por enquanto estou tendo bons ganhos. Agradeço qualquer correção ou sugestão.

Galera eu quero voltar pro push pull, pq eh um treino q eu me sinto bem treinando gosto desse treino, so q tem um problema o motivo q fez eu parar foi fortes dores na lombar no terra, remada e uma dor bem fraquinha no agache, e como tem agache em um dia terra no outro fica foda, oq vcs acham q eu tenho q fazer ,fazer o terra 1x na semana ou que? A pull Terra 5x5 Remada curvada 5x5 Fixa 4x8 encolimento 3x8 Rosca direta 3x8 rosca martelo 3x8 B push Agachamento low b 5x5 Supino reto 5x5 ( um dia Supino reto, outro dia supino inclinado ) Militar 5x5 Supino fexado 4x6 *(Isolador Peito) 3 x8 Triceps test ou frances com anilha 3x8

E ai Galera ! Já estou treinando há uma semana e montei uma dieta para que eu possa ter melhores resultados. Gostaria que avaliassem! Idade: 20 anos Altura: 1,64 Peso: 62Kg BF: Na faixa de uns 14% Objetivo da dieta: Cutting GCD: 2.565 Água consumida durante o dia: 3 Litros 7:00h – Café da Manhã – Vitamina e Lanche 250ml Leite Integral – P 7,5g - C 15,5g - G 10g 70g Aveia em Flocos - P 9,8g - C 39,9g - G 4,9g 1 Banana Prata – P 0,4g - C 2,9g - G 0g 2 Fatia Pão de Forma Integral - P 3,2g - C 19,2g - G 0,8g 2 Ovos Mexidos - P 11,1g - C 2,2g - G 12,2g Total Kcal : 697,95 10:00h - Lanche 1 250ml Leite Integral – P 7,5g - C 15,5g - G 10g 2 Fatia Pão de Forma Integral - P 3,2g - C 19,2g - G 0,8g 1 Colher Requeijão Trad - P 3,3g - C 1,2g - G 8,1g 2 Colher Achoc. - P 0,8g - C 16,8g - G 0,4g 1 Cap. Vitamina C Total Kcal : 443,7 13:00h - Almoço 200g Arroz - P 4g - C 48g - G 0,5g 50g Feijão - P 2,77g - C 10,7g - G 2,58g 150g Frango - P 43,5g - C 0g - G 4,5g *Salada de folhas a vontade Total Kcal : 504,4 16:00h - Café da Tarde 50g Atum enlatado na água - P 10g - C 0g - G 0g 1 Banana Prata - P 0,4g - C 2,9g - G 0g 1 Fatia Pão de Forma Integral - P 1,6g - C 9,6g - G 0,4g Total Kcal : 102 17h – Lanche da Trarde – Pré Treino 150g Batata Doce - P 0,9g - C 27,6g - G 0,1g 150ml Suco a base de Soja - P 1,5g - C 16,5g - G 0g Total Kcal : 187,35 Treino das 19:30 as 20:30 20:30h Pós Treino 30g Hipercalórico - P 15g - C 12g - G 1g 70g Aveia em Flocos - P 9,8g - C 39,9g - G 4,9g Total Kcal : 359,9 21:00h - Jantar 200g Arroz - P 4g - C 48g - G 0,5g 50g Feijão - P 2,77g - C 10,7g - G 2,58g 150g Frango - P 43,5g - C 0g - G 4,5g 150ml Suco a base de Soja - P 1,5g - C 16,5g - G 0g *Salada de folhas a vontade Total Kcal : 576,6 22:00h – Ceia - Vitamina e Lanche 250ml Leite Integral – P 7,5g - C 15,5g - G 10g 70g Aveia em Flocos - P 9,8g - C 39,9g - G 4,9g 1 Banana Prata – P 0,4g - C 2,9g - G 0g 2 Fatia Pão de Forma Integral - P 3,2g - C 19,2g - G 0,8g 2 Ovos Mexidos - P 11,1g - C 2,2g - G 12,2g Total Kcal : 697,95 Total Kcal Diárias : 3.527 Assim que eu completar mais o menos 3 meses de treino estou pensando em adicionar uma dose de Albumina No café da manhã e na Ceia, uma dose Creatina nos pré treino e no pós uma dose de Whey e Malto e também tirar a vitamina C e incluir no lugar um multivitamico. Peço a ajuda de todos para que eu possa melhorar a dieta e depois a suplementação! Me ajudem por favor !! Abraços..

Oi, pessoal. Voltei à musculação há poucos dias. Vinha me exercitando com pilates 3x por semana e depois passei para corrida 6x por semana, geralmente em treino hiit de 30min. Tenho: 27 anos 1,68m 63,5kg 25,5% bf Treino Abc 2x Objetivo: redução de gordura O instrutor me passou um treino com 3 séries de 20 repetições para todos os exercícios (são 2 ou 3 pra cada região). Achei estranho pois pra conseguir realizar isso até o fim eu precisaria fazer com carga mínima ou nenhuma. Além disso me passou 5 min de esteira como aquecimento e mais 20 min de transport no final. Também passou também 3 séries de 30 abdominais todos os dias (o que eu nem levei em consideração). Achei isso meio genérico demais e pelo pouco que sei muito diferente do necessário para alcançar os resultados que estou buscando. Tenho feito praticamente tudo diferente disso, pois não senti a menor confiança no que ele me passou. Nem mesmo acompanhar a execução dos exercícios os instrutores dessa academia acompanham. Infelizmente a realidade de quase todas as academias da minha cidade, o que me deixa bastante frustrada. Tenho feito por conta própria 3 séries de 15-10 repetições e hiit no fim do treino no elíptico, em dias em que não treino membros inferiores. Abdominais somente 3x por semana, estou certa?

Boa noite galera, Estou voltando de uma lesão no cotovelo, ainda não está 100% mas não aguento ficar parado. Pretendo treinar 3X por semana com cargas baixas-medianas full body. Não tenho muita experiencia em estruturar um treino, gostaria da opinião de todos. Lembrando que não posso forçar muito cotovelo, por isso a privação de alguns exercícios livres. Idade: 23 ANOS Altura: 189 CM Peso: 99 KG BF: 19% Objetivo: Ganho de força e massa muscular. SEGUNDA AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5 SUPINO HAMMER 5X5 TRAÇÃO BARRA FIXA 3X10 ABS PRANCHA 3X20 QUARTA LEVANTAMENTO TERRA 4X5 DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 5X5 ROSCA ALTERNADA 3X 5-10 GÊMEOS EM PÉ MÁQUINA 3X20 SEXTA AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5 PARALELA 5X5 REMADA CURVADA 5X5 LEVANTAMENTO STIFF 5X5 Frisando que em exercícios com 5 séries as 2 primeiras serão com cargas de 50-60% da carga total.

Altura:1,68 Peso:73 Objetivo da dieta: Cutting TBM: 2700KCAL Avaliem minha dieta! Acabei um bulking e ganhei uns 5kg, agora gostaria de realizar um cutting pra limpar o corpo para depois voltar pro bulking. Qualquer opinião de mudança ou acrescimos será bem vinda, vlw. Vamo la: -Manha: Aveia em flocos - 50g (7g proteina , 4,2 lipideos, 33,3 carbo) Albumina - 28g (24g proteina , 0,8 carbo) Banna nanica - 1u (Calorias:298Kcal, Proteina:31g, Carbo:34g, Lipideos:4,2) -Lanche: Pão Integral - 50G(2FATIAS) (4,9 Proteina , lipideos 3,7g , 19g carbo) Sardinha - 60g (13g proteina, Lipidios 4g , 0g carbo (Calorias: 217kcal, Proteina:18g, Carbo:19g, Lipideos:4g) -Almoço: Arroz Branco - 100g (2,5g proteina, lipideos 0,2g ,carbo 28g Feijão - 50g (2,4g proteina, lipideos 0,3g, carbo 7g) File de frang - 150g (48g proteina ,lipideos 3,7g carbo 0g) Salada avontade azeite extra-virgem - 11g (lipideo 11g) (Calorias: 472kcal, Proteina:52.9g, Carbo:34g, Lipideos:15,2g) -Pre-Treino: Batata Doce - 150g (1g proteina, lipidos 0g carbo 28g) File de frango - 150g (48g proteina ,lipideos 3,7g carbo 0g) (Calorias: 257,3kcal, Proteina:49g, Carbo:28g, Lipideos:3,7g) -Pós-Treino: Whey Protein - 30g (23g proteina, lipideos 1,8g carbo 2g) Dextrose - 40g (0g proteina , lipideos 0g carbo 36g) File de frango - 150g (48g proteina ,lipideos 3,7g carbo 0g) (Calorias: 485kcal, Proteina:71g, Carbo:38g, Lipideos:5,5g) -Janta: File de frango - 150g (48g proteina ,lipideos 3,7g carbo 0g) azeite extra-virgem - 11g (lipideo 11g) batata doce - 100g (0,6g proteina, lipidios 0,1g, carbo 18,6g) (Calorias: 402kcal, Proteina:48,6g, Carbo:18,6g, Lipideos:14,8g) -Ceia: Albumina - 14g (12g proteina , 0,8 carbo) (calorias: 96kcal) ------------ Total: Calorias: 2227kcal, Proteina:282g, Carbo:171,6g, Lipideos:47,4g Agua: 3L