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Idade:19 Peso:68kg Objetivo no treino: Hipertrofia (Ganho de massa muscular) Treino: Agonista/Antagonista (Arnold Style) Numero de repetições: Varia entre 10-12 Numero de séries: Entre 3 a 5. Fala pessoal,beleza? Bom,achei bastante interessante quanto á este treino que eu tinha visto no blog do hipertrofia do Arnold. Fiz algumas mudanças por quê tinha alguns exercícios que eu nunca tinha feito, então resolvi troca-los por motivos de precaução e etc. O que acham ? Dia (01): Peitoral e Costas A1 Supino reto 5x8 A2 Remada curvada 5x8 B1 Supino inclinado 3x8 B2 Remada cavalinho com suporte no peito 3x8 C1 Crucifixo/Crucifixo inclinado 3x10-12 C2 Crucifixo inverso/Crucifixo inverso inclinado 3x10-12 Dia (02): Pernas A1 Extensora 5x12-15 A2 Flexora Vertical 5x12-15 B Agachamento Smith 4x8 C Rosca de Perna 4x8 Dia(03):Empurra/Puxa vertical A1 Desenvolvimento Frontal em Pé 5x6 A2 Puxada na nuca no Pulley (Pegada Aberta) 5x6 B1 Desenvolvimento no Halteres 3x8-10 B2 Puxada a frente no Pulley 3x8-10 C1 Elevação Frontal 4x10-12 C2 Puxada com braços retos, no pulley 4x10-12 Dia(04): Braços A1 Rosca Direta 4x10-12 A2 Triceps Pulley 4x10-12 B1 Rosca concentrada 3x10-12 B2 Triceps Corda 3x10-12 C1 Rosca alternada sentada 3x10-12 C2 Rosca Francesa sentado 3x10-12

Tenho 20 anos, 1,75 de altura e 82,5kg Bf deve ta em 12% Apos estudar sobre TMB e sobre cálculos de macros e micros, peguei uma tabela de alimentos da anvisa e resolvi ir lançando nela ao longo do dia os alimentos que estava ingerindo para ver se estava batendo a quantidade de calorias e os macros. Não tenho alimentos fixos a não ser ovo cozido, arroz e feijão que tento comer todos os dias, gostaria de saber se é desta forma que funciona a dieta flexível. Segue em anexo as fotos da tabela. Em dois dos dias eu bati 2,4gr proteina por kilo prejudica muito o organismo? Se alguém tiver interesse posso enviar o arquivo da tabela. Vlw galera!

Fala pessoal,beleza ? Ontem eu tive uma crise de gastrite e precisei ir tomar soro por que a dor era intoleravel.Provavelmente meu estomago deve estar bem machucado por que eu sinto ele um pouco dolorido ainda,a questão é: Sera que eu continue seguindo a dieta ? Ela é consiste em dieta de bulking,3500-4000kcal.Tomo hipercalorico,vitamina de banana aveia e leite...Sera que se eu seguir a dieta pode prejudicar mais ainda ? Estou em tratamento,um remedio é para proteger o estomago e o outro é para facilitar a digestão. Seria melhor eu esperar uns 3-4 dias pra ele dar uma regenerada boa,ou dependendo dos alimentos não afetaria?

Fala pessoal,beleza ? Estou tentando procurar alguma divisão que treine 2x o musculo por semana,seria bom esse tipo? Estou buscando a hipertrofia (ganho de massa muscular) e como sou ectomorfo,creio que dar intensidade ao musculo provavelmente pode ajudar a crescer (claro,com dieta e descanso adequado).

Então galera, tudo bem? Enfim tive coragem, tirei as fotos, criar um tópico e postar aqui. Estou treinando a 1 ano e 4 meses. Desde o inicio estou seguindo uma dieta, procuro comer "lixo" só uma vez por semana, dieta sempre com ovos, frango, respeitando a quantidade necessária de proteína (2,2g) e a dois meses fazendo uso de Whey. Acredito que eu seja um ectomorfo com barriga e má postura, um pouco dessa barriga acredito ser por causa da má postura, mas não é tudo. Já fiz deita pra emagrecer e perdi gordura, mas o fato de ficar muito magro e sem muculos me assustou. Cheguei a pesar 75kg mas rapidamente voltei pros 80kg e daí não passo também. Além da postura ruim, pareço ter um problema de ombro/ mais alto que o outro, não sei se também decorrente da postura. Enfim, no momento estou muito desmotivado porque meu corpo ta o mesmo desde que comecei e durante esse tempo eu segui a risca uma boa alimentação, treino todos os dias, raras faltas. Já passou tudo por minha cabeça, tentar algum ciclo e até mesmo desistir. Após o desabafo, vamos lá. Altura:1,80 Peso:80,50kg Idade: 26 anos BF: 18% a 20% Biotipo: Ectomorfo ? Objetivo da dieta: é pra ser ser bulking Suplementação: Whey Growth e Creatina Growth Dieta, TMB e Macros em anexo. Espero que alguém possa me dar um caminho a seguir, uma motivação, sei la. Estou disposto a fazer qualquer dieta, força de vontade não me falta...

ENTAO PESSOAL FIZ UMA DIETA BASEADA NA DIETA DA NUTRICIONISTA Q ME PASSOU HA UNS 6 MESES,NESSE TEMPO EU GANHEI APENAS 2~3KG USANDO WHEY APENAS E ALIMENTAÇÃO,NO COMEÇO TENTEI SEGUIR O MAX POSSIVEL DA DIETA POREM DEPOIS DE POUCO TEMPO NAO CONSEGUIA MAIS SEGUIR FIELMENTE,PORÉM,A BASE E OS HORARIOS EU SEGUIA. COMO NAO DEU MUITO RESULTADO(EM PESO GANHO) QUERO MUDAR E ADCIONAR UM HIPER,MINHA IDEIA ERA TOMAR O HIPER NA FACUL E DE MANHA,POREM SE NESSAS CONTAS JA DEU MUITO MAIS DOQUE ERA O OBJETIVO,IMAGINA COM ELE NA FACUL TB... ENTAO,OS ALIMENTOS NA INTERNET CADA UM DIZ ALGO SOBRE OS VALORES NUTRICIONAIS(ATE ALGUNS CHEGA A VALORES PROXIMOS,MAS TEM VEZES Q DIZ NUMEROS COMPLETAMENTE DIFERENTES),ENTAO FIZ MEIO QUE UMA MEDIA E COLOQUEI AI NA PARTE DO ALMOÇO E JANTAR NAO POSSO COLOCAR CERTAMENTE OQUE VOU COMER POIS NAO SOU EU QUE FAÇO ENTAO SEM COLOCAR OS VALORES DE PEIXE FRANGO ETC NO ALMOÇO E JANTAR JA DEU MUUUUITO MAIS,ME AJUDEM A AJUSTAR ISSO?(ISSO É SO UMA BASE,ALIMENTOS COMO BATATA DOCE CLARO Q IREI COMER,ENTRE OUTROS...) Altura:1,69cm Peso:54kg BF: 12% Objetivo da dieta: bulking Meta:2700 Kal(~430g carbo,100g proteína,60g gorduras) Valor de Água consumido ao dia:~ 2 – 3 Litros Obs:esse símbolo(~)coloquei para significar ‘’Aproximadamente’’ Café da Manha(07h) 4,5 Scoops -- HiperCalórico Caseiro( 700kal,110g Carbo,30g Proteina,14g Gordura) ~30 min dps 2 Ovo mexido (300kal,1g Carbo,20g Proteina,15g Gordura) Pré Treino(10h) Açai(Batido com Guarana e Banana)+Mel+Granola (500kal,60g Carbo,10g Proteina,15g Gordura) Pos Treino(12h) 30g -- Basic Whey Growth (112kal,15g Carbo,10g Proteina,1.8g Gordura) Almoço(13h) 2 Escumadeira -- Arroz* (210kal,50g Carbo,5g Proteina,0.5g Gordura) 200g Feijão* em média ( 260 Kal,50g Carboidratos, 19g Proteina,1.5g gordura) Frango/Macarrao/Carne/Peixe/etc... *Alteração de acordo com o alimento MULTIVITAMINICO GROWTH Lanche(15h) 2 fts -- Pão Integral( 135 kal,22g Carbo,6.5 g Proteina,3.2g Gordura) 1 fts -- Peito de Peru (30kal,0.5g Carbo,5.5g Proteina,0.5g Gordura) 1 fts -- Queijo Branco ( 55kal,1.5g Carbo,4.4g Proteina,4g Gordura) 1-Iorgute(100kal,17g Carbo,2.5g Proteina,2.5 Gordura) Jantar(18h) 2 Escumadeira -- Arroz* (105kal,25g Carbo,2.5g Proteina,0.2g Gordura) Frango/Macarrao/Carne/Peixe/Ovo etc...* Lanche Facul(20:30h) 3 fts -- Pão Integral( 135 kal,22g Carbo,6.5 g Proteina,3.2g Gordura) 70g -- Frango Desfiado(70kal,0 Carbo,16g Proteina,0.8 Gordura) Ceia(23h~24h) 1-Iorgute(100kal,17g Carbo,2.5g Proteina,2.5 Gordura) Biscoito De Polvilho/Club Social(100kal,15g Carbo,2g Proteina,4g Gordura) Sem contar ‘’ Frango/Macarrao/Carne/Peixe/Ovo etc...*’’ do Almoço e Jantar) : Kal=3024 Carbo=388,5 Proteina=142,4 Gordura=68,7

Pretendo relatar meu ciclo e postar fotos do antes e depois! Gostaria que me dessem opinioes sobre ele.. Vou usar bolde e oxandro da seguinte maneira: 1 a 12 semana -boldenona 150 mg/semana. Aplicarei 1 x na semana, pq fica dificil dividir em 2 1 a 2 semana - 10 mg oxandro/dia 3 a 4 semana- 20 mg oxandro/dia 5 e 6 semana- 30mg 7 e 8 semana - 10 mg (diminuir pra nao dar o efeito rebote é valido?) Objetivo: Bulking Ja fiz 2 ciclos antes desse, o primeiro so oxandro e o segundo primo+bolde (ameiii, tive bons resultados) Então o terceiro escolhi esse. Gostaria de saber se as doses estão ok, muuuito medo dos colaterais! Se alguém puder contribuir, AGRADEÇO!! =)

Altura: 166cm Peso: 63kg BF: +/- 18% Objetivo da dieta: Bulking Galera, a dieta esta boa? Os macros estão bem distribuidos? Pré treino? Pós treino? Aceito sugestões de modificação. Proteína Carboidrado Gorduras 04:00 (Pre-treino) 20g 75g 4g 06:30(Pós-treino) 21g 74g 6g 09:00 11g 52g 8g 12:00 39g 81g 4g 15:00 11g 52g 8g 18:00 20g 60g 16g 20:00 39g 56g 14g 05:00 200G DE BANANA PRATA = P-3G / C-46G / G-0G 50G DE AVEIA = P-7G / C-28G / G-4G 14G DE ALBUMINA DIM = P-12G / C-0G / G-0G 06:30 14G DE ALBUMINA DIM = P-12G / C-0G / G-0G 20G DE TODDY = P-0G / C-19G / G-0G 200ML DE LEITE INTEGRAL = P-6G / C-9G / G-6G 200G DE BANANA PRATA = P-3G / C-46G / G-0G 09:00 2 FATIAS PÃO DE FORMA INTEGRAL PLUSVITA = P-4G / C-23G / G-1G 20G DE TODDY = P-0G / C-19G / G-0G 26G DE LEITE EM PÓ SELITA = P-7G / C-10G / 7G 12:00 290G DE ARROZ = P-7G / C-81G / G-1G 100G DE PEITO DE FRANGO GRELHADO = P-32G / C-0G / G-3G 15:00 2 FATIAS PÃO DE FORMA INTEGRAL PLUSVITA = P-4G / C-23G / G-1G 20G DE TODDY = P-0G / C-19G / G-0G 26G DE LEITE EM PÓ SELITA = P-7G / C-10G / 7G 18:00 3 OVOS COZIDOS = P-17G / C-2G / G-16G 250G DE BANANA PRATA = P-3G / C-58G / G-0G 20:00 100G DE PEITO DE FRANGO GRELHADO = P-32G / C-0G / G-3G 200G DE BATATA DOCE = P-1G / C-37G / G-0G 200ML DE LEITE INTEGRAL = P-6G / C-9G / G-6G 10G DE TODDY = P-0G / C-10G / G-0G TOTAL 3000,00 KCAL PROTEÍNA 161g CARBOIDRATOS 450g GORDURAS 55g Dieta.xlsx

Fala rapaziada,desculpe pelos multiplos tópicos em um unico dia mas é que as duvidas sao bastante então vou resumir. Atualmente estou fazendo uma divisão de treinos do tipo ABC Sequencial.Eu estava querendo mudar a divisão de treino por uma dessas duas que irei citar, e queria uma ajuda de voces para me dizer qual a melho para o meu biotipo Ectomorfo. A primeira divisão que eu achei foi a do tipo AB Sequencial. No treino A,ira consistir em treinar Peitoral,Triceps,Ombros e Quadríceps.Já no treino B,Dorsal,biceps,trapezio,posterior de coxa e panturrilha. Já a segunda divisão seria um treinamento que eu não me recordo o nome mas consiste em: ABC (Treino A: Peitoral,Dorsal e Ombro) (Treino B: Biceps,Triceps,Trapézio) (Treino C: Perna inteira) Lembrando que tenho uma dificuldade em ganhar massa muscular por conta do meu biotipo.E aí,considerando o meu físico de Ectomorfo,qual seria melhor ? E mais uma vez,desculpem-me pelo excesso de tópicos.

Fala pessoal,beleza ? Bom,eu estou a exatamente 8 meses de academia,e senti alguma porcentagem de diferença em meus braços e pernas,já as costas e o peitoral não está lá aquelas coisas.Parece que eu tenho uma grande dificuldade de crescimento muscular na dorsal e no peitoral.Estou com o mesmo treinamento desde o 2 mes de academia.Sera que mudar a ordem de exercicios do peitoral e dorsal pode estimular mais eles a crescer ? E eu queria saber outra coisa tambem,como sou uma pessoa "magra" quais suplementos vai me ajudar a crescer ? Atualmente uso Hipercalorico + Creatina,mais algum suplemento é requirido ? Estou totalmente focado em dieta e querendo crescer,e fazer as pessoas que me zoavam todos os dias calarem a boca.

Olá, precisava de ajuda principalmente em relação à suplementação, já treino faz quase 9 meses e nunca tomei nada. A dieta acho que não está muito má. Altura: 1.64m peso: 68kg Bf: 16-20% (olhometro) Objectivo da dieta: Bulking, aumento da performance durante o treino Dieta: Manhã (7:30h-8:00h): 2 ovos com 80g de aveia Meio da manhã(10:00h) : maçã/Banana Almoço(13:30h) : 150g Arroz/Batata com 200g frango/peixe e um ovo mais uma maça/Banana Lanche1(16:00h): Pão com 3 ovos Lanche2(17:00h): maçã/Banana Jantar(20:00h): 150g Arroz/Batata com 200g frango/peixe e um ovo mais uma maça/Banana Lanche3(21:00): Iogurte natural macros: não costumo contar. Suplementação: (ainda não toma nada mas estava a pensar em): Creatina micronizada imediatamente antes do treino ( não sei bem a dose, mas provavelmente umas 3g ) Ácido D-Aspártico para dar um pequeno boost na testo 1-2 capsulas/dia ( nao sei se realmente este suplemento funciona funciona) Nota: treino ás 12:00h à segunda-feira, terça feira e quinta feira. 16:30h à quarta. 17:00h à sexta. 10:30 ao sábado. Obrigado.

Idade: 15 Altura: 171CM Peso: 61Kg Meta: 70Kg Metabolismo basal: 1650 Calorias para subir de peso: 2600 Objetivo: Bulking limpo 3,5 a 4,5 litros de água por dia Carb 325g/ Gordura 58g/ Proteínas 195g Pretendo não suplementar Café da manha: 200 ml Leite Uht Semidesnatado: 79cal; 9g Carb; 2g Gordura; 6g Proteína 2 Bananas: 130cal; 33,3g Carb; 0,5g Gordura; 1,6g Proteína 3 Claras de ovo: 51cal; 0,9 Carb; 0g Gordura; 12g Proteína 1 Ovo inteiro: 71cal; 0,5g Carb; 5,2g Gordura; 5,8g Proteína Total:Carboidratos: 331cal; 43,7g Carb; 7,7g Gordura; 25,4g Proteína Almoço 1 xícara de arroz: Carboidratos:30.8g, Proteínas:2,8g calorias:143 gorduras:0,25g 1 concha media de feijão: Carboidratos 8,2g, Proteinas:2,9g calorias:46 gorduras:0.3g 100g de file de frango: Carboidratos 0, Proteinas:32g calorias:165 gorduras:2,5g 50 a 100 gramas de alface 1 Goiaba: 92cal; 22,1g Carb; 0,7g Gordura; 1,9g Proteína 2 Ameixas: 20cal; 4,2g Carb; 0,2g Gordura; 0,3g Proteína 1 Copo de suco de acerola: 83cal; 17,4g Carb; 1,1g Gordura; 1,5g Proteína Total :549cal; 82,7g Carb; 4,85g Gordura; Proteína 41,4g Lanche- 3 da tarde e 6 da tarde pre-treino 500ml Leite Uht Semidesnatado: 198cal; 22,5g Carb, 5g Gord; 15g Proteína Nesfit (cacau & cereais) 95cal; 14g Carb; 3,3g Gord; 1,7g Proteína 5 Colheres de aveia: 260cal; 42,5g Carb; 5,5g Gord; 10,8g Proteína Queijo: 127cal; 0g Carb; 10g Gordura; 9,2 Proteína Iogurte: 42cal; 6g Carb; 0g Gord; 6,4g Proteína Maça: 71cal; 19,1g Carb; 0,2g Gord; 0,4g Proteína Laranja :62cal; 15g Carb; 0g Gord; 1g Proteína 2 Bananas: 130cal; 33,3g Carb; 0,5g Gord; 1,6g Proteína 2 lColheres Azeite de oliva: 216cal; 0g Carb. 24g Gord; 0g Proteína Total : 1201cal; 152,4g Carb; 48,5g Gord; 46g Proteína Pos-treino/janta 250g Frango: 398cal; 0g Carb; 6,3g Gord; 80g Proteína 75g Arroz: 144cal; 30,8g Carb; 0g Gord; 2,8g Proteína Total: 542cal; 30,8g Carb; 6,2g Gord; 82,8g Proteína OBS: FAÇO DOIS LANCHES MAS NÃO SEPAREI Total: 2623cal; 319g Carb; 61g Gord; 195,6g Proteína Por favor analisem e digam o que devo melhorar na dieta, obrigado desde já !!!

Fala pessoal,beleza? Bom,estou pensando em introduzir o macarrão na minha dieta de bulking (ganho de massa muscular) e seria no período da tarde,logo após o meu treino.Mas eu ando meio encucado por conta que eu tenho gastrite,e queria saber se poderia prejudicar se eu comer todos os dias ( que é minha intenção ). No macarrão em si,eu não sei o que colocaria de tempero,por que acho que massa de tomate poderia prejudicar.Se alguem souber de algum tempero que não seja bastante prejudicial,favor comentar seguido com a resposta acima. Obrigado!

Boa noite Galera! Sou novato aqui como podem ver, treino a 1 e 5 meses, em 6 meses ganhei 13 kg 4% foi gordura resto massa magra, fiquei um tempo treinando mal e comendo mal e faz uns 4 meses que voltei a ativa treinando melhor e comendo um pouco melhor tambem. nunca tive uma dieta, mas sempre comi bastante ja que sou ectomorfo Preciso de algumas sugestões de vocês para minha dieta bulking, se eu estiver fazendo besteira ou se tiver faltando alguma informação dessam a lenha rsrs. Ai vai minhas informações: Altura:1,84 M Peso: 80 KG Idade: 21 Anos BF: 17% Biotipo: Ectomorfo Objetivo Da Dieta: Bulking ( Ganho de peso / Massa muscular ) Estou desempregado no momento, treino a tarde 17-18 hrs **** irei substituir a carne vermelha por frango, e que ja estou comendo frango a muito tempo entao agora vou variar. *** Hipercalorico caseiro aqui do forum mesmo. hiper calorico caseiro prot carb gordura kcl aveia 30g 5 19 2 73 2banana 1 18 0 79 amendoim 30g 6 5 16 181 albumina 30g 24 1 0 102 Total 36 43 18 435 Café da manhã prot carb gordura kcl hipercalorico 140g 36 43 18 435 leite 200 ml 6 9 7 124 Total 42 52 25 559 Lanche da manhã prot carb gordura kcl leite 200 ml 6 9 7 124 2 fatias centeio 6 30 1 165 20g doce de leite 1 12 1 69 Total 13 51 9 358 Almoço 150g de carne vermelha magra 46 0 10 291 feijao 100g 4 13 76 100g Arroz integral 2 28 0 124 50g Legumes 1 1 1 20 20 ml azeite (legumes) 0 0 20 160 100g mandioca 0 30 0 127 Total 53 72 31 798 Pré-treino prot carb gordura kcl hipercalorico 140g 36 43 18 435 leite 200 ml 6 9 7 124 Total 42 52 25 559 Treino Pós-treino prot carb gordura kcl 50g dextrose 0 47 0 188 30g Whey Protein 18 9 1 112 creatina bca ( tenho das antingas) Total 18 56 1 300 Jantar prot carb gordura kcl 150g carne 46 0 10 291 100g Arroz integral 2 28 0 124 100g feijao 4 13 76 50g Legumes 1 1 1 20 20 ml azeite (legumes) 0 0 20 160 100g mandioca 0 30 0 127 Total 53 72 31 798 Ceia prot carb gordura kcl 2 fatias centeio 6 30 1 165 20g doce de leite 1 12 1 69 Total 7 42 2 234 Total 228 397 124 3606

Altura:1,82 Peso:84 Endomorfo BF: +ou- 11% Objetivo da dieta: Bulking GCD é 3117,36 com o superávit sobe pra 3617 Bom, vamos lá, peço à ajuda de vocês, não tenho muita experiencia em montar uma dieta(é minha primeira). Minha dieta durante o dia é meio difícil pelo fato das aulas pela manhã e durante o período da tarde, mas compenso o que não comi pela noite. 1ª duvida:para fazer a dieta recebi este protocolo de um amigo Carbo: 505g Proteínas: 210g Gorduras: 84g Calorias: 3617,36kcals porém, quando estava montando ultrapassei um pouco, será que merda? Me ajudem por favor, ficou assim na dieta Carbo: 513g Proteínas: 222g Gorduras: 85g Calorias: 3622kcals Agora a dieta, o que devo mudar? todo tipo de ajuda é bem vinda, desde já agradeço. 6:00 da manhã .4 fatias de pão integral .1 banana .20g de aveia total: Cal: 402kcals Carbo: 71g Prot:17g Gord:6g 9:00 da manhã . 3 scoop mass premium TOTAL: CAL:316kcals CARBO:67,2g PROT:10,2g GORD:0,72g 12:00 . 200g de arroz branco . 150g de frango . salada avontade TOTAL: CAL:475kcals CARBO:104g PROT:10g GORD:2g 15:00 .3 scoop mass premium TOTAL: CAL:316kcals CARBO:67,2g PROT:10,2g GORD:0,72g 18:00(Pré treino) .5g de bcaa . creatina .3 ovos mexidos .200g de frango TOTAL: CAL:436kcals CARBO:1g PROT:59g GORD:18g POS TREINO Whey nutri 5g de bcaa Total: Cal:221kcals CARBO:38G PROT:16G GORD:0 19:00 .150g de batata doce .130g de frango .2 ovos TOTAL: CAL:430kcals CARBO:32g PROT:40g GORD:7g 22:00 .Leite Desnatado 400ml .Arroz branco 250 .150g de frango .100g de macarrao .1 colher de azeite de oliva .200g de abacate TOTAL:CAL:1026kcals CARBO:133g PROT:60g GORD:51g Total(dieta completa): CAl:3622kcals CARBO:513g PROT:222g GORD:85g Vou usar o hipercalorico durante esses horários pois é durante meu intervalo na escola. Me ajudem. Obrigado

Olá a todos e feliz 2018, um pouco da minha história: Treino(ABCx2): A (peito, ombro e triceps): -Supino plano 4x8 -Supino inclinado 4x10 -Voador 4x12 -Elevações laterais para ombro 4x10 -fundos 4x15-12 -triceps pulley 4x12-8 B (costas, biceps e antebraço): -Barra fixa 4xfalha -Remada curva 4x8-6 -Remada horizontal 4x8 -Extensões lombares 4x8 -Rosca direta 4x10-8 -Rosca scott ou rosca alternada 4xfalha C (Pernas e abdómen): -Levantamento terra 4x8-6 ou Agachamento 4x10-6 -Leg press 45 4x8-6 -Cadeira extensora 4x8 -Cadeira flexora 4x8 -Elevações de panturrilha na maquina 4x12 -Prancha 4x45seg -Elevações de quadril 4x12 Dieta: Manhã: 2 ovos com 70g de aveia Meio da manhã: maçã/Banana Almoço: Arroz/Batata com frango/peixe e um ovo mais uma maça/Banana Lanche1: Pão com 2 ovos Lanche2: maçã/Banana Jantar:Arroz/Batata com frango/peixe e um ovo mais uma maça/Banana Lanche3: Iogurte natural Peso/altura/bf: Peso: 68kg Altura: 1.65m bf:16%-20%( olhometro) Fotos/Evolução: [em breve]

Idade: 16 anos Altura: 1,68 Peso: 58,3 BF: 19,3 Calorias a serem ingeridas diariamente: 2.700 ( 40% Carbo, 40% Proteínas e 20% gorduras) 07:00: 3 claras de ovo, 200ml de leite desnatado, 30 gramas de aveia e 1 ovo cozido. 10:00: 2 claras de ovo, 1 ovo cozido, 200ml de leite desnatado 12:30: 100 gramas de peito de frango, 50 gramas de arroz integral, 80 gramas de macarrão integral, 1 ovo cozido. Pre treino 15:00: 1 ovo cozido, 100 gramas de peito de frango, 80 gramas de macarrão integral, 5 gramas de glutamina, 5 gramas de BCAA 16:00: Treino PosTreino 17:30: 50 gramas de maltodextrina, 10 gramas de creatina, 80 gramas de Whey Isolado, e 5 gramas de BCAA 20:00: Suco detox 23:00: 50 gramas de arroz integral, 3 ovos cozidos, 100 gramas de frango Devo retirar ou acrescentar algo?

Bom dia/tarde/noite me chamo Douglas e estou começando a fazer minha primeira dieta para ganho de peso/ massa muscular , malho a aproximadamente 7 meses ( Porem nesses meses eu apenas malhei , me alimentando de qualquer forma e com um sono desregular também, logo nesse tempo de treino a unica coisa que ganhei foi um aumento na minha força e uma maior resistência ) então estou querendo a partir desses próximos meses quero tentar algo mais serio. Obs: Tenho um irmao mais velho que tinha aproximadamente as mesmas medidas e dificuldades em ganhar massa assim como eu, porem ele conseguiu "crescer" seguindo uma alimentação certa. Altura:1,75 M Peso:57 KG Idade: 17 Anos BF: Não tenho informação Medidas: Sem informação Biotipo: Ectomorfo Objetivo Da Dieta: Bulking ( Ganho de peso / Massa muscular ) Esta e minha primeira dieta, logo qualquer ajuda / critica e muito bem vinda. Lembrando que trabalho das 14:00 até as 18:00 e nesse período de trabalho apenas consigo me alimentar se for algo fácil e rápido. Consumo de água: Cerca de 2,5 L Café da Manhã: 10:00 Horas 3 Bananas médias - 372 Calorias / 90G Carboidrato / 3G Proteína / 0G Gordura 150 Gramas de Aveia em flocos - 585 Calorias / 105G Carboidrato / 15G Proteína / 0G Gordura 3 Ovos Cozidos - 240 Calorias / 3G Carboidrato / 18G Proteína / 18G Gordura Total: 1197 Calorias / 198G Carboidrato / 36G Proteína / 18G Gordura Almoço: 12:00 Horas 50 Gramas Peito de Frango - 98 Calorias / 0G Carboidratos / 15G Proteína / 4G Gordura 100 Gramas Batata Doce Cozida - 86 Calorias / 20G Carboidratos / 2G Proteína / 0G Gordura 150 Gramas de Macarrão (Cozido) - 237 Calorias / 46G Carboidrato / 9G Proteína / 1G Gordura Total: 421 Calorias / 66G Carboidrato / 26G Proteína / 5G Gordura Pré-Treino: 15:30 Horas ( Horario de Café da empresa) 150 Gramas Arroz Branco Cozido - 195 Calorias / 42G Carboidrato / 4G Proteína / 0G Gordura 2 Ovos Cozidos - 160 Calorias / 2G Carboidrato / 12G Proteína / 12G Gordura Total: 355 Calorias / 44G Carboidrato / 16G Proteína / 12G Gordura Treino: 18:20 Horas | Aproximadamente 1 hora de treino | Pós-Treino: 19:30 Horas 130 Gramas Arroz Branco Cozido - 169 Calorias / 36G Carboidrato / 3G Proteína / 0G Gordura 100 Gramas Feijão Cozido - 76 Calorias / 14G Carboidrato / 5G Proteína / 1G Gordura 50 Gramas Peito de Frango - 98 Calorias / 0G Carboidrato / 15G Proteína / 4G Gordura Total: 343 Calorias / 50G Carboidrato / 23G Proteína / 5G Gordura Janta/Ceia : Hora 22:00 Horas 100 Gramas Arroz Branco Cozido - 130 Calorias / 28G Carboidrato / 3G Proteína / 0G Gordura 100 Gramas Feijão Cozido - 76 Calorias / 14G Carboidrato / 5G Proteína / 1G Gordura 150 Gramas Macarrão Cozido - 237 Calorias / 46G Carboidrato / 9G Proteína / 1G Gordura 100 Gramas Batata Doce Cozida - 86 Calorias / 20G Carboidrato / 2G Proteína / 0G Gordura 50 Gramas Peito de Frango - 98 Calorias / 0G Carboidrato / 15G Proteínas / 4G Gordura 2 Ovos Cozidos - 160 Calorias / 2G Carboidratos / 12G Proteínas / 12G Gordura Total: 787 Calorias / 110G Carboidrato / 46G Proteína / 18G Gordura Total da Dieta: 3103 Calorias / 468 Gramas de Carboidratos / 147 Gramas de Proteína / 58 Gramas de Gordura Caso vejam alguma mudança que eu deveria fazer por favor ao responder coloque o que eu devo substituir. ( Sei que a quantidade de Proteína esta alta pelo meu peso, porem não achei formas de reduzir ela sem perder os outros Macros. ) Lembrando também que sou menor aprendiz, então não tenho muito dinheiro já que meu salario e 420 reais , peço que não coloquem algum alimento que seja "caro demais". Fiz esta dieta apenas olhando alguns posts aqui no fórum e com uma pequena ajuda de meu irmão mais velho ( 23 Anos e 5 de academia ), então por favor sem hate. Obrigado desde já.

Galera é o seguinte, estou treinando desde abril/2017. No começo estava treinando, fazia circuito só para perder peso, perdi 18kg. A partir de novembro comecei a treinar para hipertrofia, pois o personal do meu trabalho colaborou e me passou um treino decente. (visto que na academia do trampo não pode treinamento visando hipertrofia, mas ele passou mesmo assim). Gostaria de uma opinião de vocês. Fevereiro está chegando e com ele o carnaval. Quero uma opinião de vocês. Gostaria de saber se vale a pena eu ficar continuar negativando calorias e emagrecer mais, parecer mais seco (não que eu esteja agora). Equilibrar as calorias e não negativar nem ficar positivo. Ou positivar calorias ingeridas e ganhar um pouco de musculo/gordura. Lembrando que vou ficar sem camiseta o tempo todo, será que quanto mais seco melhor, ou vou parecer uma vareta? kkkkkkkkkk Tenho 1,80m, 76kg, +/- 12% BF Também aceito dicas de dieta. Em relação a ingestão dos macros. Abraços.

Opa galera sou novo aqui no fórum e vim aqui tentar tirar umas duvidas minhas... Já venho fazendo musculação há 1 ano e alguns meses, nesse tempo não obtive resultados bons (foram mínimos) e tenho uma duvida que sempre me incomoda..., que é sobre iniciantes na musculação ganhar mais "facilmente massa muscular sem perder a definição" e desde o dia 27 de dezembro do ano passado que venho seguindo uma dieta flexível tentando sempre bater os macros e sempre bebendo muita água... e desse tempo pra cá venho usando a tabela do Gorgonoid para registrar em 5 em 5 dias os resultados que obtenho em ganho de peso (sim estou fazendo o famoso bulking) e percebi que "Consegui ganhar 1,4 kg de massa muscular ou massa magra em 15 dias" fiz e refiz várias vezes minhas medidas e me pesei (tenho uma balança em casa) e sempre dá o mesmo valor e fazendo os cálculos na planilha do gorgonoid para registrar os resultados que obtive sempre dão exatamente o mesmo resultado de massa que ganhei..., sei que a planilha não é 100% exata mas queria saber se é isso mesmo que está acontecendo se realmente estou conseguindo ganhar em torno de 1,4 kg de massa magra nesses 15 dias (mesmo tendo malhado a 1 ano e uns meses) esses resultados realmente são verdadeiros ou não devo acreditar tanto assim neles? (lembrando que estou começando a adquirir experiência nesse mundo da musculação atualmente) outra duvida é entre qual creatina devo comprar..., sei que sempre devo optar pela creapure e tals mas queria só saber aqui se o resultados delas não são tão diferenciados assim pois estou entre a creatina da Universal 200g, da Athletica Pro Series 300g ou da Intregalmedica hardcore reload 300g (por favor se existir outra mais em conta e com desempenho semelhante ou superior me falar) sei que a da Universal é a top de linha, mas quero saber em questão de custoXbenefício pois não tenho tanto dinheiro assim p comprar quase todo mês uma creatina rsrssr.. Estou querendo usar uma dosagem de 3g nesse período até ela acabar assim duraria mais e quem sabe poderia comprar outra, será que os resultados no final será o mesmo que tomar uma dosagem de 5g diárias? (Se poderem também colocar alternativas para creatinas sem ser a da universal por se bem cara gostaria muito pois penso em compra-la só dessa vez e nas outras uma mais baratinha hehehe) Desde ja deixo aqui meu obrigado !!!!, e se eu tiver falando algumas besteiras me desculpem pois ainda não estudei bastante nesse mundo da musculação !!!, Segue a foto abaixo sobre os resultados dentro desses 15 dias !.

Ex gordinho, fiz por muito tempo dieta cetogênica e pra reduzir BF e peso foi ótimo... saí dos 21% de BF para 14% apenas com dieta e treino. Agora, resolvi largar o complexo de carboidratos de lado (mania de ex-gordo ter carbofobia) e investir em uma pra uma dieta de bulking! Ao natural 3 meses e meu metabolismo é muito acelerado, então engordo 2kg em uma semana, perco na outra... e fico variando entre 60~65kg. Fui e voltei várias vezes da academia porque mudo muito de casa, mas faz 1 ano que estou fixo na mesma e firme (pelo menos 3x/semana) - Idade 26 - Altura 163 - Peso 60kg - Medidas(braço,peito etc) biceps 35 (só essa que tenho de cabeça, mais tarde posto as outras) panturrilha 38 - Percentual de gordura(BF) 13% - Tempo de treino 4 anos (levando a sério pouco mais de 1 ano) - Objetivo ganho de massa com qualidade mesmo que suba um pouco o BF por conta do diana, não importo com o peso final na balança, apenas o shape no espelho Tenho diana e dura em mãos então vou usá-las em um mesmo ciclo e pensei de incluir a oxan pra dar uma qualidade e uma lapidada no final... 1-10 dura 500mg 1-4 diana 30mg 7-12 oxan 40mg Vou começar com essa dosagem de oxan e diana, caso necessário aumento durante o ciclo. TPC ainda não estruturei, aceito dicas e sugestões. Treino (sempre a noite) ABCD Peito e tríceps Bíceps e Costas Pernas Ombro e abdomen Dieta: Como qualquer coisa sem frescura e com a dieta bastante limpa, média de 5 refeições/dia.. em geral, arroz, ovos, frango, patinho moído, macarrão, aveia e banana. proteína: 2,5g/kg (600kcal) carbo: 4g/kg (960kcal) lipídio: 1,5g/kg (810kcal) Total: 2.370kcal

Olá pessoal, Estou fazendo exercícios e dietas a 3 semanas e estou com os seguintes exercícios que montei: ABC2x ------------------------A >Costas Remada Cavalo Barra-fixa Remada sentada >Biceps Rosca Direta Halteres Neutro Rosca Direta Barra Supinado ------------------------B >Peito Supino Sentado Supino Inclinado >Tríceps Remada Polia Pulley >Abdômen ------------------------C >Ombro e trapézio Elevação frontal Elevação lateral Encolhimento >Pernas Cadeira extensora (Quadríceps) Mesa flexora (Bíceps Femoral) Cadeira adutora Cadeira abdutora Panturrilha Flexão de quadril Essa divisão está boa ? O que mudar? Agradeço pela atenção!

Olá pessoal, Essa é minha primeira dieta. Comecei a treinar pela primeira vez há 3 semanas, e gostaria de saber se está tudo ok. Tive que montar sozinho pois não queria gastar com nutricionistas, então qualquer opinião vai agregar bastante valor para meus conhecimentos e desenvolvimento em geral. Muito obrigado ? Altura: 180cm Peso: 60kg BF: 8,5% Objetivo da dieta: Bulking Cosumo de água diários: 1,5/2L. CAFÉ DA MANHÃ - 9AM 400ML DE IOGURTE, DUAS COLHERES DE SOPA DE AVEIA, PÃO INTEGRAL COM MANTEIGA E MUSSARELA 79G DE CARBOIDRATOS, 24G DE PROTEÍNAS, 33G DE GORDURAS ALMOÇO (PRÉ-TREINO) - 12:30PM 100G DE PEITO DE FRANGO, 100G DE ARROZ, 3 COLHERES DE SOPA DE FEIJÃO E SALADA 35G DE CARBOIDRATOS, 33G DE PROTEÍNAS, 8G DE GORDURAS ( Não conta com a salada ) PÓS TREINO - 5PM 450ML DE LEITE, 2 BANANAS, 3 COLHERES DE SOPA DE AVEIA, 2 COLHERES DE SOPA DE GRANOLA E PASTA DE AMENDOIM 116G DE CARBOIDRATOS, 31G DE PROTEÍNAS, 18G DE GORDURAS. PÃO INTEGRAL, DOIS OVOS E MUSSARELA 26G DE CARBOIDRATOS, 27G DE PROTEÍNAS, 16G DE GORDURAS TOTAL: 256G DE CARBOIDRATOS, 115G DE PROTEÍNAS, 75G DE GORDURAS As metas eram de 450g de carboidratos, 120g de proteínas (2g/kg) e 80g de gorduras. Como dá pra ver, tenho muita deficiência em carboidratos. Alguém tem alguma sugestão para melhorar isso ou algum outro aspecto da dieta? Obs: - Divido somente em 3 refeições porque não sinto muita fome, além de ficar melhor pra rotina. Mas há um espaço no horário da noite, só não sei com o que preencher. - Não tomo suplementos. Muito obrigado pela força!

Bom dia, galera. Vim aqui buscar a opinião de vocês, frequento assiduamente o forum, vcs sao fodas hehehe. Vamos lá, sou ecto, tenho 1,85 de altura, peso atual 71 kgs. Venho treinando e fazendo dieta há 6 meses, iniciei a academia com 59 kgs... Desde entao, a dieta é basicamente a mesma, porém venho aumentando a quantidade de alimentos de modo a sempre subir as calorias... buscando manter uma média de ganho de 1 kg por mês. Venho mantendo bulking limpo, porém agora tá difícil comer, é muita comida, creio que precise bater 3000 calorias, e tá foda! Não uso suplementação tradicional (whey, creatina, glutamina, bcaa) , utilizo alguns manipulados: manhã: vit. D 2000 ui / tirosina 300 mg ; pré-treino: arginina alfacetoglutarato: 300 mg; ao dormir: magnesio quelato 300mg/zinco quelato 35mg/vit B6 14 mg/cromo quelato 40 mcg/ biotina 1000 mcg. Quanto a esses manipulados, dá 100 reais por mês, caso tenham algum uso melhor pra esses 100 reais estou aberto a sugestoes.... Meus resultados até então estão bem satisfatórios, abdomem ja definido, ombro marcado, e vascularização ainda muito aparente, mesmo em momentos aleatórios do dia kkk. tenho todas as medidas do corpo tiradas a cada 3 meses, desde que iniciei, caso queiram, eu posto. Preciso melhorar pernas, nesse novo treino dividi o treino de pernas, agora faço igual mulher. Outra característica é meu volume de treino, é cavalar, passo 2 hrs na academia treinando forte, sem parar. Minha dieta tá em anexo. Eu sigo basicamente isso, todos os dias, com poucas variações. Sugestoes de alimentos? como bater as calorias mais facil? hipercalorico caseiro ? enfim.... Valeuuu.

Nesse fim de ano terminei meu bulking, no qual eu treinava ABCDE, vou mostrar qual era meu treino, expor meus objetivos e ver se vocês me deem uma base pra montagem do próprio. Atualmente (Tento fazer sempre 4 repetições do máximo que eu aguentar~ 6 a 14; bem ás vezes também uso Drop-set e rest pause) Segunda(Bíceps/Tríceps) : Paralelas/Supino Fechado/Martela com halter/Corda -- Bíceps barra reta/Banco Scott barra W/Halteres alternados/Halter Martelo Terça(Perna) : Agachamento Livre,leg Press,flexora,stiff,panturrilha em pé e panturrilha "sentado no Press" (ás vezes faço abdutora e adutora) Quarta(Ombro): Desenvolvimento Barra;Elevação lateral,Crucifixo invertido; trapézio na barra e no halter; Quinta(Costas): Barra fixa;Remada curvada,Serrote unilateral,puxador frente, puxador sentado;panturrilha Sexta(Peito): Supino Reto;Supino Inclinado;Paralela peito;cross over Abdômen toda segunda quarta e sexta, normalmente 2 exercícios pesados com carga que recrutam bastante Enfim,agora acabando as datas comemorativas a academia vai abrir dia 3(Terça) vou fazer um treino genérico e recomeçar outro ciclo de treino na semana full. Mas, primeiro, esse treino me deu bons ganhos, cerca de 2 meses de treino, queria saber se primeiramente tem coisas muito erradas nele, quanto aos exercícios e divisões, e como fazer a transição de treino para fluir mais com o cutting, mudando o treino com os seguintes objetivos; "alinhar e deixar os músculos iguais", como inserir exercícios unilaterais visando esse aspecto (estou me sentindo realmente "torto" quanto a coluna, e quanto a diferença de músculos(irei procurar RPG), ao mesmo tempo, que visa a hipertrofia com altas cargas e poucas repetições, além da divisão mais adequada do HIIT, dando o devido descanso paras pernas. Sei que terei que abandonar, o método de um músculo por dia,espero manter todos os exercícios compostos, e adiciona levantamento terra, e fazer pequenas variações de pegadas,enfim, o que me indicam?