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Bom queria pedir avaliação da galera nesse treino Treino A (Peito e tríceps) Supino reto Supino Declinado Voador Crucifixo Tríceps polia Tríceps corda Tríceps francês unilateral na polia Tríceps inverso na polia Treino B Puxada atrás com polia alta Puxada alta com triangulo Voador inverso Pulldown (acho que assim que se escreve) biceps unilateral na polia biceps inverso Negativa Biceps corda Bom gostaria do palpite de vocês se deve melhorar algo ou parar de fazer esse treino , vlw.

Olá monstros, estou na academia há três meses. Durante este tempo utilizei o treino AB: A - Bíceps e Costa B- Peito, Tríceps, Ombro e Trapézio Treinando 6 dias da semana, ou seja: 3x A e 3xB durante a semana. Tô pensando em mudar para ABC e gostaria de saber se devo continuar no AB ou iniciar o ABC ?: A- Bíceps e Costa B- Peito e Tríceps C- Ombro e Trapézio Treinando 6 dias da semana, ou seja: 2xA, 2xB e 2xC Obs: Malho perna dia sim dia não, pois no dia que não malho perna corro 6 Km. Mas e aí ? Devo continuar no AB mesmo ou fazer o ABC?

Ola maroooombada de plantão!! Tenho 17 anos, estou com 1,66 60 kg 101 de quadril 67 de cintura 53 de coxas 28 de braço 32 de pantu Treino desde os 13 anos! Meu sonho é ser wellness!! Faco 7 refeições por dia! Metade proteína metade carbo Meu treino é divido em A (quadríceps) B (posteriores e glúteos) C (superiores) A- I- bi set: Legg ate o peito + legg em cima + agach sem peso 4 X até a falha II- bi set: agach + leg curtinha em baixo 4 x falha III- bi set: Cad ext + passada curtinha sem peso 4 x falha IV- afundo no back uni V- bi set: adu abdu caneleira B post: I- stiff 6x falha.. aumenta peso II- mesaa flex 4x10 III- post caneleira + coice + 2 apoios IV- elevação pélvica Superior faço tds músculos juntos, 2 de cada 4 x falha! (Querooo mudar isso) Treino de seg a sexta!! Quero competir Algumas dicas?? Insta @_juuleluec

E ai galera, blz? então, gostaria de dicas e criticas sobre a minha nova dieta, passada pelo meu nutricionista esportivo. Malho a pouco tempo, em busca da hipertrofia. 19 anos 74kg 187cm Aqui vai: 7h(indo pra faucl) Iogurte sem lactose pão integral com queijo minas 10h(intervalo da fac) batata doce frango 13:00h(almoço) 16:00h hipercalórico castanha do pará fruta 18:30h(pré-treino) 2ovos com gemas 3 sem gema batata doce 20:00h(pós) whey bcaa 5g 21:00h(janta) 23:00h~00:00h(ceia) leite sem lactose 300ml albumina 4 colheres de sopa waxy maize 20g glutamina 10g qual a opiniao de vocês sobre minha suplementação?

Ola Pessoal Conto Com A Ajuda E Compreensão De Voces! Estou Quase completando 16 anos,desde mais novo sempre tive o objetivo de ter um corpo "GRANDE" sempre gostei de conquistar as coisas com meu proprio esforço. ja tem um tempo que estava procurando um emprego pra mim conseguir pagar uma academia. ate que graças a Deus esses dias atras eu conseguir um emprego nos final de semana. eu tava com receio de entra em uma academia aki perto de casa pq era muito cara no primeiro mes temos que pagar 110 e nos proximos meses 80. ate que um colega meu me disse de outra que tem proximo aki no bairro que cobra 40 eu fiquei com receio de nao ter muitos equipamentos, fui fazer uma visita la e vi que era do tamanho da outra. eu estou trabalhando e quero pagar minha academia mais meus pais não querem deixar,falam que não sou 'gordo' para querer treinar, 'eles veêm na tv pessoas que morrem fazendo cirlugias prasticas e falam', 'TA VENDO ESSES MENINOS NOVOS MORRENDO, USANDO COISA POR ESTETICA' . Tou cansando dessas merd4s que passam na midia que fazem as pessoas ter o pensamento igual dos meus pais , e nao deixam os proprios filhos buscarem seus objetivos. tou ate pensando em fazer escondido mais sei q nada hoje em dia fica escondido.. E O QUE ME RESTA FAZER AGORA? VER A VIDA PASSAR E VER OS SONHOS INDO EMBORA?

Fala galera, Meu professor da minha academia montou pra mim esse treino de costas e bíceps, que é o segundo já que ele monta( todo mês ele muda os exercícios), tambem ja treino há 4 meses, queria saber quanto a opinião de voces sobre ele: Barra fixa no Graviton pegada aberta - 4x9 a 12 Remada curvada na polia - 4x9 a 12 Remada articulada pegada em cima - 4x9 a 12 Remada unilateral - 4x9 a 12 Rosca concentrada no Scott - 4x9 a 12 Rosca alternada - 4x9 a 12 Rosca direta -4x9 a 12 Rosca inversa - 4x9 a 12 Eai, como tá?

Eae pessoal. Resolvi colocar aqui minha evolução. Comecei na academia a 8 meses atrás (sim a foto mais recente é de 2 meses atrás) com 17 anos e artrite reumatóide. Minha reumatologista disse que eu não podia fazer academia por culpa da artrite que era localizada nos 2 punhos. Não dei ouvidos e entrei na academia e consegui o controle da doença lá , então , se você acha que não consegue olhe para essas fotos. Se você tem força de vontade e determinação, conseguirá chegar aos seus objetivos. Meu objetivo é chegar aos 70Kg, atualmente estou nos 65Kg (quase lá). Na foto da direita estava com 56Kg e a da esquerda estava com 63Kg.

Há muito tempo acompanho as dúvidas aqui no fórum, mas hoje decidi criar uma conta para compartilhar meu treino e dieta e pedir a opinião de vocês Sexo: Feminino Idade: 19 Altura: 1,58 Peso: 42 kg BF: 20% TMB: 1895 kcal Dieta Bulking 6h30 - Refeição 1 200ml de leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g) 2 colheres Aveia em flocos (Calorias: 60kcal / Carboidrato: 9g / Proteína: 2g / Gordura: 1,5g) 4 claras de ovo (Calorias: 36kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 12g / Gordura: 0g) Calorias: 166 Kcal Carboidrato: 19g Proteínas: 21g Gordura: 1,5g 9h30 - Refeição 2 1 fatia pão integral (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 13g / Proteína: 2g / Gordura: 0g) 1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g) Café (Calorias: 0kcal / Carboidrato: 0,55g / Proteína: 0g / Gordura: 0g) 25g de Amêndoas (Calorias: 147kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 5g / Gordura: 13g) Calorias: 284 Kcal Carboidrato: 42,55g Proteínas: 8,2g Gordura: 13g 12h15 - Refeição 3 100g macarrão integral (Calorias: 190kcal / Carboidrato: 39g / Proteína: 7g / Gordura: 1g) 25g Batata cozida (Calorias: 23kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 0,5g / Gordura: 0g) 1 colher de azeite (Calorias: 108kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 0g / Gordura: 12g) 100g atum em água (Calorias: 159kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 35g / Gordura: 1g) Porção de verduras (sem contabilizar) Calorias: 450 Kcal Carboidrato: 44g Proteínas: 36,5g Gordura: 14g 15h15 - Refeição 4 2 Claras de ovo (Calorias: 18kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 6g / Gordura: 0g) 1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g) 1 banana (Calorias: 105kcal / Carboidrato: 28g / Proteína: 1g / Gordura: 0g) Calorias: 190 Kcal Carboidrato: 25g Proteínas: 31g Gordura: 0g 18h15 Pré Treino - Refeição 5 2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g) 2 fatias pão integral (Calorias: 140kcal / Carboidrato: 26g / Proteína: 4g / Gordura: 0g) 50g Queijo Ricota (Calorias: 50kcal / Carboidrato: 1g / Proteína: 6g / Gordura: 2g) Porção de Verduras (sem contabilizar) 2g de Cafeína em 300ml de água Calorias: 208 Kcal Carboidrato: 27g Proteínas: 12.4g Gordura: 2g 21h45 Pós Treino - Refeição 6 2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g) Whey Protein (Calorias: 77kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 12g / Gordura: 1g) 200ml Leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g) Calorias: 165 Kcal Carboidrato: 15g Proteínas: 21,4g Gordura: 1g TOTAL Calorias: 1469 Kcal Carboidrato: 172,55g Proteínas: 130,5g Gordura: 31,5g *Obs: Não como carne ou frango, por uma questão de gosto e estilo de vida... Treino AB2x Segunda-feira – A1 – Inferiores Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10 Avanço com barra 3 x 8 a 10 Cadeira flexora 3 x 8 a 10 Abdução em pé na polia 3x 8 a 10 Glúteo ponte com barra 3×8 a 10 Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14 Terça-Feira – B1 – Superiores Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10 Voador Peck Deck 3x 8 a 10 Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10 Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10 Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10 Tríceps francês com halter 3x 8 a 10 Quarta-feira Treino ao ar livre: Bike 30 min Abdominal na prancha declinada (com peso) 3 x 15 a 20 Abdominal canivete 3×15 a 20 Quinta-feira – A2 – Inferiores Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10 Avanço com barra 3 x 8 a 10 Cadeira flexora 3 x 8 a 10 Abdução em pé na polia 3x 8 a 10 Glúteo ponte com barra 3×8 a 10 Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14 Sexta Feira – B2 – Superiores Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10 Voador Peck Deck 3x 8 a 10 Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10 Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10 Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10 Tríceps francês com halter 3x 8 a 10 Sábado Treino ao ar livre: Bike 30 min Abdominal na prancha declinada (com peso) 3 x 15 a 20 Abdominal canivete 3×15 a 20

Idade: 23 Altura: 1,85m Peso: 82kg Treino AB 2x focado em Powerlifting Objetivo: ganho de força nos três levantamentos básicos (supino, agachamento, terra) Um pouco do que me trouxe até aqui Comecei a academia há 1 ano e meio atrás. Não sabia nada de nada e durante 2014 inteiro segui os treinos dos instrutores, focados em hipertrofia obviamente. Os treinos eram ABC (peito-tríceps, costas-bíceps, pernas-ombro) sequencial e eu malhava 5x por semana. No início desse ano cansei da monotonia dos treinos de hipertrofia e resolvi engajar num treino de força. Fiz o StrongLifts 5x5 por dois meses e o larguei devido a alta intensidade do treino que estava me levando a uma lesão na perna. Comecei então o programa de iniciantes do Powerlifting To Win (PNP). Ele é dividido entre "true novice" e "advanced novice". O true novice sugere agachar, supinar e terrear 3x por semana, além de um dia de treino de condicionamento geral. Tive ótimos ganhos no começo e mudei para o advanced novice quando estagnei. Esse pede os três levantamentos 2x por semana, um dia para acessórios (supino e agachamento pausados) e um dia para condicionamento. Aí que começou o problema. O nome do problema é supino. Eu parei o true novice porque tinha estagnado no supino e, até agora, depois de três meses de advanced novice, quase nenhuma evolução nesse levantamento. Com o meu conhecimento até aqui, resolvi montar meu treino próprio, direcionando esse problema. Marcas atuais Agachamento: 112kg 5RM Supino: 70kg 5RM Levantamento terra: 134kg 5RM O treino Divisão clássica AB upper/lower. Na semana: Dia A - Dia B - off - Dia A - Dia B - off - off A - Upper Supino reto - 5x5 (+ aquecimento) Remada curvada - 5x5 Desenvolvimento militar - 3x8 Barra fixa - 3x falha Supino fechado - 3x8 Face pull - 4x12 B - Lower Agachamento - 3x5 (+ aquecimento) Levantamento terra sumô - 2x5 (+ aquecimento) Afundo - 3x8 Power clean - 5x3 Banco adutor - 3x12 Mesa flexora - 3x10 Lembrando que tentarei bater PRs (fazer todas as repetições com o máximo de peso que aguento) em todos os exercícios. Caso consiga, aumento 2kg no exercício (exceto terra, onde aumento 4kg), caso não consiga, repito a carga no próximo treino. O que acham? Com esse treino dá pra progredir os três levantamentos decentemente ou existem melhores? Só pretendo trocar o treino quando chegar no mínimo às marcas de 160kg no terra, 120kg no agachamento e 85kg no supino. Aí penso numa variação do Texas Method ou do Sheiko.

e ai galera, eu tenho 17 anos, 1,72 de altura, 60 kg, sou ectomorfo. to treinando a 7 meses, o torax foi de 80 cm pra 86,5cm (só), tomei hipercalórico (ganhei 5 kg com ele) to tomando whey+malto no pós-treino. Comecei uma dieta a pouco tempo. Meu peito até cresceu um pouco (6,5 cm) mas as mudanças são muito pequenas, faço peito e triceps no dia, (triceps tá crescendo) aí exercicios da ficha da academia: -Supino reto -Crucifixo reto -Supino inclinado -Crucifixo declinado -triceps testa -triceps corda -triceps pulley Os exercicios de peito tão bons? quero dividir o peito e ganhar massa, mas oq mais quero é aumentar o peito nas laterais, deixar o aspecto mais largo. Sempre que uso uma camisa fica folgada na frente e nas laterais pq tenho o peito curto :/ Quem quiser responder eu agradeço!

Idade: 32 Anos. Altura: 1,80. Peso: 92kg. Objetivo do Treino: Hipertrofia. Estrutura: ABCDE Avaliem meu treino por favor, se está exagerado, fraco, o que devo alterar. Uma dúvida que eu tenho é sobre a ordem: Treinar Braço no inicio ou no fim da semana? TREINO A - PERNAS - PANTURRILHA 3x12 - Agachamento Hack 3x12 - Mesa Flexora 3x12 - Cadeira Extensora 3x12 - Leg Press 45 3x12 - Cadeira Flexora + Cadeira Abdutora 3x15 + 3x20 - Elevação gemeos maquina + Elevação gemeos em pé -------------------------------------------------------------------------- TREINO B - PEITO 3x10 - Supino Reto Barra 3x10 3x8 - Supino Inclinado Halter + Crucifixo 3x8 Supino Declinado Barra + Pull Over 3x8 Paralela Peito -------------------------------------------------------------------------- TREINO C - COSTAS 3x10 - Pulley Anterior 3x10 - Remada Cavalinho Pegada Supinada 3x10 - emada Articulada Pegada Fechada 3x10 Pulley Posterior -------------------------------------------------------------------------- TREINO D - OMBRO - TRAPÉZIO - Panturrilha 3x10 - Desenvolvimento Posterior 3x10 - Elevação Frontal Alternada com Halter 3x10 - Elevação Lateral 3x10 - Crucifixo inverso com Halteres 4x15 - Encolhimento Barra Atras + Remada Alta 3x20 - ELEVAÇÃO GEMEOS MAQUINA + SENTADO -------------------------------------------------------------------------- TREINO E - BICEPS - TRICEPS - ANTEBRAÇO 3x10 - ROSCA DIRETA 3x12 - ROSCA MARTELO ALTERNANDO 3x10 - ROSCA ALTERNADA 3x10 - Concentrado 3x10 - MERGULHO BANCO (FULL) 3x10 - TRICEPS TESTA (LONGA) 3x10 - TRICEPS PULLEY SUPINADO (MEDIA) 3x10 - PULLEY BARRA RETA(LATERAL) 4x8 - ROSCA DE PUNHO 3x12 - ROSCA INVERSA 3x12 - ROSCA DE PUNHO REVERSA -------------------------------------------------------------------------

Boa tarde a todos. Bom, andei pesquisando bastante para montar um treino de acordo com as minhas necessidades, e acabei chegando neste abaixo. Já frequento a academia a anos, mas nunca com um treino certo, sempre fui pela minha cabeça ou por treinos prontos da internet. Poderia pegar um treino aqui no fórum e utilizá-lo, mas fiz um esforço para aprender a montar um... Para quem nunca montou é bem difícil, pois encontrei diversas matérias controversas sobre divisão de treino, número de séries, exercícios multiarticulares, etc. Já vi alguns tópicos em que pessoas mais entendidas do assunto comentavam que certo treino estava horrível por falta de pesquisa ou interesse, mas acreditem... faz semanas que estou nessa missão e não foi fácil, rs. Então se acharem o treino um absurdo, deem suas opiniões, pois quero aprender a montar um treino digno IDADE: 17 anos ALTURA: 1,63 PESO: 56kg OBJETIVO DO TREINO: Hipertrofia Acabei optando por um treino ABCD (tive bastante dificuldade em definir se trapézio se treina com ombro ou com costa, mas ficou assim): A - Peito, ombros, tríceps e trapézios B - Quadríceps e panturrilhas + Abs C - Costas, bíceps e antebraços D - Posterior de coxa e glúteos + Abs Como também fiquei com dificuldades com exercícios multiarticulares, optei por alternar dia de braço e perna, para não correr o risco de treinar 2 dias seguidos o mesmo músculo. Também não gosto de fazer aeróbico, como muita gente, então escolhi fazê-lo somente na sexta, em torno de 45 min, pois é o dia que não é possível eu treinar. A Supino reto com halteres (3x8) Supino inclinado com halteres (3x8) Fly (3x8) Peck Deck (3x8) Desenvolvimento com halteres (3x10) Remada alta máquina (3x8) Tríceps francês (3x10) Remada em pé (2x10) B Gêmeos em pé (4x20) Gêmeos sentado (2x20) Afundo barra (5x5) Leg press (4x10) Extensora (3x12-10-10) Agachamento hack (3x8) Abs supra no banco declinado (3x20) Abs bicicleta (2x15) Abs supra no chão (3x20) C Levantamento terra (4x6) Serrote (3x8) Puxada frontal (3x8) Remada sentada (3x8) Rosca direta (3x6) Rosca alternada (3x6) Rosca martelo (3x6) D Glúteo máquina (3x12) Flexora (3x8) Flexora sentada (3x8) Stiff (3x10) Agachamento livre (4x12-10-10-8) Glúteo no gráviton (3x10) Elevação pélvica (2x15) Abs infra no banco reto (3x20) Abs oblíquo com halter (3x15) Tenho total sensação que temos um número muito grande de exercícios, me corrijam se eu estiver errada. Desde já agradeço

Tenho 23 anos, 1,78 e 68KG. Há 1 mês comecei a frequentar uma academia e até então fazia um treino ABC convencional. Um novo instrutor foi contratado e conversamos sobre ele montar uma nova série para mim. Eu criei esse tópico porque acho esse treino "too much", entendem? Sempre ouvi dizer que não se deve passar mais do que 1 hora na academia e é impossível completar toda essa sequência em pouco tempo. Obrigado pela ajuda de todos. O treino é o seguinte: SEGUNDA: Pernas 1 - Cadeira Extensora (4x12) 2 - Agachamento Hack (4x12) 3 - Leg Press 45º (4x12) 4 - Leg 90º (4x12) 5 - Mesa Flexora (4x12) 6 - Caidera Flexora (4x12) 7 - Agachamento Guiado (4x10) 8 - Graviton (4x15) 9 - Panturrilha sentado (4x25) 10 - Panturrilha em pé (4x25) Ombros 1 - Elevação Lateral e Frontal (4x12) 2 - Desenvolvimento com halteres (4x12) 3 - Desenvolvimento Frontal e por trás com barra (4x12) TERÇA: Costas 1 - Puxada frontal e por trás (4x12) 2 - Remada Unilateral (4x12) 3 - Remada Baixa (4x12) 4 - Trapézio* Bíceps 1 - Rosca Direta, Alternada e concentrada na mesa scott (4x12) Tríceps 1 - Tríceps na polia e com pegada invertida (4x12) 2 - Tríceps Francês (4x12) 3 - Tríceps na polia baixa (4x12) Antebraço* QUARTA REPETE PERNA Peito 1 - Peck Deck (4x15) 2 - Crucifixo Deitado (4x12) 3 - Supino reto, inclinado e declinado (4x12) QUINTA REPETE TERÇA SEXTA: REPETE SEGUNDA * antebraço e trapézio ele não passou e eu faço por minha conta porque acho importante. Obrigado. Felipe

Fala pessoal, beleza? De alguns dias para cá, ao treinar um pouco mais pesado, principalmente bíceps e tríceps, sinto um tipo de coceira dentro do músculo, bem fundo... Não chega a abrangê-lo como um todo, apenas uma parte... Também não incomoda nem causa dor. Me causou uma curiosidade danada, alguém sabe qual seria o motivo? Não uso suplemento algum. Abraços!

Eae marombas!!! Tenho 15 anos 176cm ,59kg bf de 13.9% Estou em bulk de 3600kcal com 183 de proteina,539 de carbo e 85 de gordura Ex gordo e aparento ser ectomorfo ou mesoecto Treino a 7 meses e recentemente comecei a fazer natação toda terça e Quinta,cerca de 1 hora de treino , e musculação (ABC) segunda,quarta e sexta (treino intenso de mais ou menos 1 hora) e fiquei na duvida se devo treinar também no sábado e domingo ou descansar neles? Além disso qual seria os efeitos da natação em conjunto com a musculação para o meu corpo? E da para hipertrofia fazer natação e musculação ? Espero que postei na area certa Obrigado!!!

Idade: 15 Altura: 179 Peso: 62 Objetivo do treino: Ganhar peso Treino: ABC2X Repetiçoes: 8 a 12 Series: 3 a 4 Biotipo: Ectomorfo Tempo de treino: 9 meses sem parar nem uma semana. Alguns detalhes: Estou evitando ao maximo treinar outros musculos no dia de pernas pois cansa muito, dai não consigo treinar direito outro musculo, ainda não apliquei o treino, ainda estou planejando. Vocês acham o treino muito volumoso ? Eu estou achando meio volumoso para fazer em cerca de 45 min, alguma dica para dimiuir o volume sem perder a intencidade ? Tenho uma certa deficiencia de peitoral comparado ao resto do corpo. Seg: A = Peito, Triceps, Ombro Ter: B = Costas, Biceps, Antebraço, Trapezio Qua: C = Pernas, Panturrilha Qui: Descanço Sex: A = Peito, Triceps, Ombro Sab: B = Costas, Biceps, Antebraço, Trapezio Dom: Descanço A = Peito, Triceps, Ombro B = Costas, Biceps, Antebraço, Trapezio C = Pernas, Panturrilha A: Supino reto Supino inclinado com halteres Peck Deck Paralelas Triceps Corda Triceps Barra Reta Elevação lateral Desenvolvimento sentado com Halteres B: Puxada Frontal Puxada Atrás Puxada Frontal no Triangulo Remada Curvada pegada supinada Rosca Direta Rosca Alternada com halteres Rosca Martelo com halteres Rosca punho unilateral com halteres Encolhimento com halteres C: Agachamento Livre Agachamento Hack Cadeira Extesora Mesa Flexora Leg Press 45 Panturrilha Sentado Panturrilha em Pé

Idade:15 Altura:1.86 Peso:73 Objetivo do treino: Hipertrofia / força Postar a estrutura: ABC seqüencial.(ideia do torf vlw) ( minha academia n abre sábado) *treino a 5 messes *eu mesmo montei o treino Tentei colocar exercícios compostos e 1 isolador para tirar o resto q sobra do corpo no fim A- Peito/Triceps/deltoide **(Minha academia n tem barras paralelas, nem banco para fazer declinado)** *Supino reto- 4x8 *Supino inclinado 4x8 *Cruxifixo 3x12 *Supino com pegada fechada 3x12 *Desenvolvimento 3x12 *abdominal 5x12 B-costas/bíceps/trapézio **( *Barra fixa (pegada neutra) 4x8 *Remada baixa 4x12 *remada baixa 4x12 *(porém com um pegador diferente, mas se tiver algo diferente e composto so falar) *chin-up 4x3 (na minha academia nao tem barra reta, tem uma curvada para baixo, eu faço ali mesmo pode dar algum problema nas costas?) *Encolimento com halter 4x12 *rosca alternada 4x12 c-pernas (agora vem as maiores duvidas) 3x12- leg press 4x12 gemeos sentados 3x12 abdutor/adutor 5x12 abdominal ***eu queria realmente fazer agachamento porém tenho muito medo pois ja tive dores na lombar antes, e sei que qualquer erro la pode comprometer, mas sera q eu coloco mesmo assim? ***e o deadlift para lombar pode se fazer mesmo com 15 anos e um pouco de dor de vez em quando la?(opinião) ** depois do dia de costas posso mandar um isolador para a lombar ou n existe a necessidade?

E aí Galera! Então, eu treino a 5 meses, digamos q eu estou em fase de aprendizagem ainda. Eu montei um horário novo, fazia pernas uma vez na semana e costas duas vezes na semana, só que como eu achei que 1 treino na semana pra perna era pouco (e eu quase nem ia) resolvi mudar isso. Treino antes: Seg: Costas e Bíceps Ter: Peito e Triceps Qua: Perna Qui: Costas e Biceps Sex: Peito e Triceps Treino agora: Seg: Pernas e Ombros Ter: Peito e Triceps Qua: Costas e Biceps Qui: Pernas e ombros Sex:Peito e Triceps. O que eu queria perguntar, é se eu fazer costas uma vez na semana, dá resultado? é pq ai vai ter 6 dias de descanso.. Entrei hoje no fórum, espero ter postado no lugar certo.

Eae galera, blz? Comecei a fazer musculação há 3 meses exatos, e quero mudar meu treino. Meu treino anterior era ABC 2x, seguinte: Hoje peguei um novo treino com o instrutor, mas tô querendo montar um treino próprio para os próximos 2 ou 3 meses. Alguém pode dar algumas dicas? Valeu.

Idade: 18 Altura: 1,82 Peso: 72 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2X Peito, Ombro e Tríceps Supino Reto 5X5 Supino inclinado com halter 3X8 Crucifixo Reto 3X12 desenvolvimento militar 5X5 elevação lateral 3X12 Tríceps Testa 3X8 Tríceps Frances Unilateral 3X8 Costas, Trapézio, Bíceps, Antebraço, Abdômen Barra Fixa 5X5 Remada Curvada 4X8 Serrote 3X12 Encolhimento halter 3X8 Rosca alternada 3x8 Rosca martelo 3X8 Abdômen Supra, Infra, Obliquo 3X12 Perna Completa Agachamento 5X5 Leg 45o 3X8 Afundo 3X12 Stiff 5X5 Mesa Flexora 3X8 Panturrilha Unilateral no Leg 6X15

Idade:17 anos Peso: 68/69kg Altura:1,69cm BF:13/14% É o seguinte,estou tomando lipo 6 black uc há 4 dias.Minha dieta é ta sendo a seguinte: Tomo a primeira pílula assim que acordo (umas 8h e 30min depois eu como) Manhã (8:30 ou 9:00) : Chá verde,duas fatias de pão integral e 3 fatias de peito de peru Almoço (11:30 ou 12:00) : Frango,batata doce e muita salada Tarde ( 13:30 ou 14:00) : Mesma coisa da manhã Vou pra academia la pras 17:00/18:30h,nesse intervalo entre tarde e academia,como uma banana. Jantar (20:30 ou 21:00) : Frango,ovo cozido e muita salada. To bebendo uns 7/8L de agua por dia.Enfim,vamos ao meu treino!!! To fazendo treino de calistenia,que queima gordura durante 48h.Faço dois exercícios,num ciclo de 8 durante 20 segundos e descanço de 10 seg.No total da uns 7/8 minutos de treino. Exercícios: Escalador fechado e Burpee. Conseguirei bons resultados com essa dieta e esse treino?

Idade: 21 Altura: 172 cm Peso: 72.9 BF: 22 % Objetivo: Hipertrofia Estrutura: AB2x Opinem: Treino A1 Segunda - Feira Supino Reto 4x8 Supino Inclinado +Crucifixo Inclinado 4x8 Bi Set Elevação Lateral Sentado 4x12 Rest e Pause Elevação Frontal Crossover 4x12 Rosca Testa 4x10 Rosca Francesa 4x10 Rest e Pause Panturrilha Sentado + Panturrilha Leg Press 4x12 Bi Set Descanso 30s Treino B1 Terça-Feira Levantamento Terra ou Extens de Tronco 3x8 Puxada pela Frente + Remada Cavalinho 4x8 Bi Set Encolhimento pela Frente 4x12 Rosca Simultanea Banco 4x12 Rosca Scott 4x12 Rest Pause Cadeira Flexora + Cadeira Extensora 4x10 Bi set Stiff 4x12 Descanso 30s Treino A2 Quinta-Feira Avançada Voador 4x12 Rest Pause Crucifixo Reto 4x10 Crucifixo Declinado 4x10 Triceps Mergulho + Supino fechado 4x8 Bi Set Desenv. Halteres + Desenv. Barra Frente 4x8 Bi Set Panturrilha Leg Press 4x20 Descanso 45s Treino B2 Sexta-Feira Puxada pela Frente 4x12 Puxada Triângulo 4x12 Remada Máquina 4x12 Rosca Direta Barra + Rosca Martelo Sentado 4x18 Bi Set Encolhimento Anilha 4x12 Cadeira Extensora 4x20 Hack Machine 4x8 Avanço/Passada 4x12 Descanso 30s

Boa noite gente. Gostaria de saber se alguém teria como me dar dicas de como conseguir diminuir percentual de gordura corporal, definição corporal, e condicionamento. Tenho 38 anos, 5 filhos com idades entre 21 e 8 anos, tenho fibromialgia, trabalho e estudo...rotina nada fácil... Tenho 1,61 de altura, 60 kgs. Vivo desde a terceira gravidez (17 anos atrás) e que engordei muito, se iniciaram os problemas circulatórios, depressivos, então, iniciei uma dieta radical e em menos de 2 meses emagreci 12 kgs, daí resultou uma flacidez de pele terrível! Desde essa época tenho que viver policiando a alimentação para não ganhar peso em excesso, pois parece que me basta respirar mais profundamente para já ganhar peso. Treinei por um bom tempo sem alcançar resultado, e as vezes até ganhando peso (gordura mesmo) e perdendo massa.. Então, conversei com um dos instrutores da academia onde treinava, expliquei meus problemas e ele começou a estudar, montando treinos específicos conforme minha disposição e sintomas. Quando comecei a obter resultados houveram problemas com a direção da academia que virou uma bagunça e aí acabei parando...sem fazer nada desde julho de 2014! No máximo uma caminhada acelerada de 6 a 9 kms esporadicamente. Agora minha rotina de trabalho e estudo está menos intensa que no primeiro semestre e quero fazer algo direcionado, e não ficar fazendo as coisas sem obter resultados. Personal bom que se empenha tá dificil, o pessoal monta uma ficha parecida pra todo mundo, sem levar individualidades em conta e daí nada muda. Pensei até em já iniciar treino por conta e usar algum tipo de ajuda medicinal...não sei mesmo o que fazer e por onde começar. Será que alguém terá paciência de ler meu "texto" e se dispor a me ajudar? Desde já agradeço!

E ai galera, achei um tópico aqui do fórum que falava sobre o assunto mas nao consegui achar o que queria. Nos últimos treinos comecei a fazer agachamento com uma amplitude muito maior(com os glúteos próximos ao chão e os joelhos próximos ao tronco) entretanto com um pouco menos de peso do que faria se fizesse até as pernas ficarem paralelas ao chão, e também com menos repetições(de 6 a 8). Gostaria de saber qual a diferença entre as duas execuções do agachamento e se alguma é mais indicada para hipertrofia Pois quando fiz com a amplitude maior senti uma requisição de músculos maior do que com a amplitude reduzida, mesmo com uma carga menor. Vale a pena continuar com a amplitude maior?

Fala galera depois de ler vários tópicos e tirar muitas dúvidas no fórum resolvi me cadastrar e fazer meu diário para mostrar a todos a minha luta diária para perder peso e conseguir aquele famoso shape que todo mundo quer. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Então vamos lá primeiramente irei contar um pouco da minha vida até antes de iniciar a reeducação alimentar e atividade física. Desde criança fui criado no modo "enche a barriga" é isso mesmo minha mãe sempre me entupiu de comida e já fui ficando gordo desde criança além do mais sedentário não prática nenhuma atividade física e assim foi indo infância, adolescência e também na fase adulta hoje estou com 27 anos de idade, sorte minha que nunca tive complicações em relação a diabetes, colesterol, pressão arterial e etc... Em 2013 tentei iniciar atividades aeróbicas como caminhada e tbm academia mas nunca engatei e segui focado, tentei comer menos e tb não consegui então no auge da minha gordiçe no final do ano passado coloquei na cabeça que nesse ano de 2014 faria mudança na minha vida no inicio de Janeiro fiz uma pesagem e estava com incríveis 153Kg (1,80m) IMC 47,22 Obesidade - grau III (mórbida) pois é tava lascado e passando da hora de mudar meus hábitos, "ah lembrei de um detalhe eu bebia pra caralho cerveja, whisky, cachaça tudo!" ... Então fui a nutricionista para iniciar um reeducação alimentar ela me passou uma dieta que achei relativamente meio "gorda" então comecei a pesquisar na internet adaptações para essa minha reeducação alimentar e encontrei um app que até hoje me ajuda nessa luta diária o MyFitnessPal que me auxilia muito nos cálculos calóricos diários segui com essa reeducação alimentar com alguns deslizes "aqui e aculá" até que em Julho comecei a levar bem mais a sério e iniciei um projeto que seria pesar 100kg até o revellion no dia 14/07/2014 fiz uma nova pesagem e estava com 140kg seriam -13kg e mais de 7 meses achei muito pouco e pirei iniciei atividades físicas aeróbicas na academia e infelizmente fui na onda do instrutor de ficar apenas na esteira e bike no primeiro mês notei uma perca boa de peso perdi -11kg fazendo uma dieta de deficit calórico para perder 1kg por semana + a perca das atividades físicas, no mês de setembro iniciei o treinamento de Muay Thai e comecei a tomar Lipo 6 Black UC e Whey Protein low carb pra ajudar na suplementação proteica senti uma grande melhora no condicionamento e na perda de peso tbm, abaixo colocarei o gráfico da perda de peso até hoje: Então creio que já estou sendo muito extenso demais minha pesagem mensal é amanhã mas hoje vou tirar as medidas na academia para postar aqui pra vocês, só resumindo o que estou fazendo no momento estou com 116,3kg fazendo uma dieta de 1600 calórias diárias sendo ela dividida em 30% Carb. 15% Gord. 55% Proteina, faço HIIT nível 2 na bike e após faço 30min de esteira na velocidade de 6km/h de segunda a sexta, Muay Thai Terça, Quinta e Domingo o treino é de aproximadamente 1h e 40m... agora eu sei que preciso iniciar minhas atividades na musculação não posso mais ir na onda do instrutor da academia de ficar apenas nos aeróbicos já me sinto meio mole e com muita pele, queria que vocês me ajudassem com sugestões de treino para assim iniciar o meu ganho de massa muscular e como li em alguns lugares quanto mais músculo mais queima de gordura. Então vamos lá galera espero a ajudar de todos os membros que queria contribuir com esse meu projeto, falando nisso será que dá pra ficar com 100kg até o dia 31/12/2014... VAMO QUE VAMO!!!!! Abraço a todos