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Criei esse topico para vocês postarem a quanto tempo treinam , quantos anos tem , quanto leva no supino e com quanto começou , eu tenho 15 anos levo 20kg de cada lado e treino faz 10 meses , comecei com 5 kg .

Salve, to organizando minha academia caseira e minha próxima aquisição vai ser um banco pra fazer supino. Já tenho uma barra de 1,80, 70kg de anilhas e um par de halteres montáveis. Ainda treino na academia, mas meu objetivo é adquirir os equipamentos pra treinar apenas em casa. Acredito que em 1 ano sem pagar a mensalidade da academia os equipamentos já se pagam sozinhos. Vou listar pra vocês os modelos que eu achei mais interessantes e listar os prós e contras: http://www.tudoesportes.com.br/produto/banco-livre-reto-63749 Prós: Mais barato, aguenta 250kg de carga, ocupa pouco espaço Contras: não inclina, tem só 1m de comprimento (tenho 1,85), não tem suporte para barra http://www.tudoesportes.com.br/produto/banco-livre-regulavel-63750 Prós: Várias angulações Contras: aguenta menos carga - 180kg (eu peso 95), não tem suporte para barra http://www.tudoesportes.com.br/produto/banco-supino-3-posicoes-63743 Prós: 3 angulações, tem suporte para barra, mais barato que o sem suporte, dobrável, ocupa pouco espaço(dobrado) Contras: fiquei na dúvida se a barra que sustenta a inclinação do banco é realmente resistente (na descrição diz que aguenta 200kg) Então amigos, o que vocês acham melhor?

Eae galera, eu tenho algumas duvidas a respeito do meu trinamento que no momento eu faço em casa. Todos os dias eu faço 5 séries de 10 na barra fixa e 4 séries de 12 flexões. Eu passei a fazer todos os dias exceto aos domingos, e acabou virando uma rotina. Tem algum problema? Vai dar resultados? qual treino vcs me sugerem com esses dois exercícios?

Idade: 19 Altura: 174cm Peso: 71kg BF: 16% (comparando com aquela tabela de fotos que tem na Net) OBjetivo: Ficar monstro Voltei a treinar semana passada e organizei meu próprio treino da seguinte forma Semanas que vou 2x pra academia TREINO A fullbody (terça e quinta) Terra 4x8/8/4/4 Supino 4x10/10/6/6 Chin-up 2xfalha Remada Unilateral 2x6 Desenvolvimento 4x10/10/8/8 Bíceps 4x Tríceps 4x Semanas que vou 3x pra academia TREINO A costas bíceps +perna de levis (Segunda) Legpress+Panturrilha 4x Puchador corda 4x10/8/6/4 Remada barra 4x8/8/6/6 Pulldown 4x12/10/8/6 Rosca martelo 3x10/6/6 Rosca polia 3x10/8/6 TREINO B peito ombro tríceps + terra (Terca) Terra 4x8/8/4/4 Supino 4x10/10/6/6 Sup Inclinado Máquina 4x10/10/6/6 Crossover 4x12/10/8/6 Testa Cross 3x10/8/6 Tríceps pulley 3x10/8/6 TREINO C Full body (Quinta) Terra 4x8/8/4/4 Supino 4x10/10/6/6 Chin-up 2xfalha Remada Unilateral 2x6 Desenvolvimento 4x10/10/8/8 Bíceps 4x Tríceps 4x ________________ -Como podem ter percebido não foco pernas, mas estímulo elas todo treino com terra/legpress, opção minha -Minha principal dúvida é enquanto ao volume do treino fullbody, Seria legal aumentar? Principalmente nas semanas que só treino duas vezes a dúvida -Estou aberto a qualquer opinião/conselho -Pra terem noção das cargas que estou voltando, 65kgX4 no terra,Supino 54kgX6 no supino, 50kgX6 remada barra, sinto que ainda dá pra aumentar um pouco

Fala galera ! Primeiramente gostaria de salientar que criei esse tópico com a intenção e apenas acompanhar a marca da galera do PL ou entusiasta na modalidade, ultimamente perdi contato com o pessoal em que participava das competições e fiquei um pouco por fora do assunto, então gostaria de ver como está o objetivo e a evolução relacionado a cargas, quem quiser participar, deixa ai suas marcas em 1 a 5 RM e suas metas também, Valeu ! Já estou um ano longe do PL, mudei minha rotina para treinos mesclados de força e hipertrofia, baseados no Heavy Duty e PowerBuilding, ou seja treinando para o desenvolvimento do volume muscular, mas sem deixar de ser "forte" nos exercícios básicos. Por atualmente estar treinando em um ginásio de musculação, regredi um pouco as cargas pelo motivo das anilhas acompanharem o padrão brasileiro, assim "dificultando" alguns dos exercícios básicos devido a altura. Colocarei o peso de cada lado da barra, exemplo supino 90/90 significa 90 quilos de cada lado. o peso das barras do atual ginásio é de 15 quilos. De acessórios uso apenas um cinto de couro de PL e Cloreto de Magnésio e dependendo do dia uso amônia no Terra e só. -------------------------------Composição Corporal, Peso e Altura ------------------------------ Peso = 122 quilos Gordura Corporal = 13% Altura = 1,88 -----------------------------------------------Treino-------------------------------------------------------- Mesclado de Heavy Duty com Powerlifing e Strongman. -----------------------------------------------Marcas------------------------------------------------------ Agachamento - 1 RM = 155/155 - 5 RM 120/120 Levantamento terra - 1 RM = 160/160 - 5RM = 130/130 Supino - 1 RM = 95/95 - 5 RM 70/70 Desenvolvimento militar em pé - 1 RM = 70/70 - 5 RM = 55/55 Cyr dumbbell - 1 RM = Halter de 80 quilos - 5 RM Halter de 60 quilos. Caminhada do Fazendeiro - 1 minuto e meio de caminhada = 2 Halteres de 80 quilos cada. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

entao galera, esse mes completo 1 ano de treino e o consigo pegar 15 kg de cada lado fazendo 4 repeticoes de 10 (4X10) se eu coloco 16 ou 17 Kg, nao consigo executar todos os movimentos, o que sera que deve estar fazendo errado para ter estagnado assim?? tenho 1,90 22 anos ectomorfo antes de treinar 69 kg 1 ano depois 89 kg faco uma dieta simples (não calculo os macros) durmo 7h por dia e treino 6x por semana as 5:30 da manha dieta : pre treino 5:00 2x bananas 1x laranja 1x maça cafe da manha (pos-treino) 7:00 300 gramas de batata doce 2 ovos cozidos 2 scoop de whey growth com 250 ml de leite lanche manha 10:00 300 gramas de batata doce 2 ovos cozidos almoco 13:00 150 gramas de arroz 70 de feijao 2 ovos cozidos 4 batatas cozidas salada a vontade lanche tarde 16:00 lanche manha 10:00 300 gramas de batata doce 2 ovos cozidos janta 19:00 1 tapioca 2 ovos cozidos ceia 22:00 2 scoop de albumina com 250 ml de leite

Idade: 29 anos Peso: 95 kg Altura: 1,85 m Tempo e treino: 11 anos Objetivo: ganho de força, e consequentemente, hipertrofia Treinei de 2007 a 2013 seguindo fichinhas de academia. Em 2014 comecei a treinar Full Body, Upper Lower, e consegui um bom ganho de força (mas nada de hipertrofia). No início desse ano cheguei a 96 kg no supino para 1RM (pesava 90 kg na época). Mudei então para um treino ABC 2x padrão, e passei a progredir o supino mensalmente (adicionando 2 kg à barra por mês). Com isso, no fim do ano passado conseguia fazer 4x6 com 91 kg, conseguindo também hipertrofia (fui de 38,5 a 41,5 cm de braço). Então eu estagnei. Passei a fazer a seguinte periodização no supino: Mas só consegui adicionar 2 kg ao supino e travei de novo. Engraçado que fiz o mesmo esquema no supino fechado e sigo progredindo. Mas outros exercícios estão meio estagnados também. Meu treino: Supino reto Bar dips (mergulho na barra) Pike push ups Supino fechado Crucifixo reto Press francês Pull ups (barra fixa pegada pronada) Remada invertida Chin ups (barra fixa pegada supinada) Remada apoiada Rosca Scott Bar Hang (ficar pendurado na barra) Pistol squat (agachamento unilateral) Hiperextensão lombar unilateral Agachamento búlgaro Glute ham raise (flexão nórdica) Panturrilha O que sugerem?

Estou querendo começar a treinar em casa e não tenho espaço para um banco de supino fixo nem uma gaiola, então resolvi optar por um banco regulável. Lendo alguns tópicos do fórum, vi alguns usuário recomendarem a loja tudoesporte, foi assim que encontrei esse banco https://goo.gl/7tYjx6 da tudoesporte, embora eu vá treinar com pouca carga nem 140kg (usuário + carga); para minha segurança, esse banco suporta realmente um peso de 200kg (usuário + carga) ou próximo disso? grato!

Olá amigos! Sou novo por aqui e tô precisando de uns toques no treino que montei. Segue os detalhes. Idade:21 Altura:1,76 Peso:72,20 BF: 14,94% Medidas: Cutâneas: peitoral 15 mm Abdominal 22 mm Coxa 16 mm Perímetros : ombro 110,5 cm Tórax relaxado 94 Tórax inspirado 97 Abdômen 85 Cintura 76,5 quadril 96,5 Antebraço d 28 e 28 Braço relaxado d30 e30 Braço contraído d 35 e35 Coxa d52 e52 Panturrilha d 37 e37 Objetivo do treino: hipertrofia TREINO AB ----------------------------- Treino A: 4 X falha barra fixa 4 X 8 direta 10kg 4x 8 remada curvada 18kg 4 X 8 terra 20kg 4 X 8 agacha 20 kg ---------------------- Treino B: 4 X 8 supino 20kg 4 X 8 militar 10kg 4 X falha paralela 4 X 8 corda 4 X falha abs Por não ser uma academia muito grande, acabo mudando alguns exercícios pela disponibilidade dos equipamentos. Essas medidas são do dia 17/10/2017 quando comecei, ganhei algumas medidas, mas nada que ultrapasse 4,5 cm. Sou estoquista e trabalho o dia todo com coisas pesadas. Me alimento bastante e com qualidade, de suplementos só tomo whey. Durmo em média de 7 a 9 horas por dia. Não ligo muito para definição por enquanto, quero ganhar massa. A propósito estava pensando em trocar o treino por um push, pull, legs. Porém tô sem ideias. Edit. Treino 3 vezes por semana, segunda, quarta e sexta. Tô pensando em fazer umas corridas nos outros dias. Agradeço a todos!

Eae galera Então já ha algum tempo q estou preso nos 30kg no supino reto, estou esfomeado por 35 mas sempre é muito dificil e faço apenas umas 3 series e ja cai Já tentei fazer 5x5 não resultou Então agora decidi fazer por repeticoes e vai acontecer em 1 mês, peguei aqui no site, esse metodo vai ser: Vou usar 32.5kg; Primeira semana - 32.5kg 6 reps; Segunda semana - 32.5kg 8 reps; Terça semana - 32.5kg 10 reps; Quarta semana - 32.5kg 12 reps; OBJETIVO/QUINTA SEMANA - 35kg 6 reps; Porém estou com uma duvida, eu sempre começo com 25kg fazendo 12 reps, ai passo pra 27.5kg 10 reps e por fim 30 kg 8 reps O que eu vou ter que fazer? Começar com 32.5kg realizar as 6 reps mas e depois? diminuo o peso e faço o resto das series como fazia? ou faço sempre 6 reps de 32.5kg? Me ajudem ai :/ Lembrando que tou fazendo 3 series sempre

Fala ae galera! Preciso de algumas dicas e instruções... Treino sem parar há 5 anos, mas meu peitoral é mal desenvolvido e em 5 anos treinando não consigo passar dos 20kg de cada lado no supino reto. Há uns 2 meses eu tentei fazer um treino de força, tomei creatina e tudo... consigo fazer 25kg cada lado mas quase me cagando, no máximo 6 repetições. O resto do corpo tenho uma boa simetria, ombros largos, trapézio grande... braço quase 40cm...etc Mas só o peitoral que tá foda... Alguma dica? Será que estagnei?

Pessoal este treino está bom ? Se não, o que eu devo remover ou acrescentar ?! Treino A = Peito, tríceps e ombro 4x8 Supino inclinado com halteres 4x8 Supino reto com halteres 4x8 Peck Deck 4x8 Supino reto pegada fechada 4x8 Tríceps testa 4x8 pulley 4x8 Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral Treino B= Bíceps, Costas, Trapézio 4x Até falhar Barra Fixa 4x6 Levantamento Terra 4x8 Remada curvada 4x8 Pulley frente 4x8 Rosca inclinada com halteres 4x8 Rosca Scott barra W Treino C = Perna 4x8 Agachamento 4x8 Leg Press 45 4x8 Afundo 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Mesa Flexora 4x8 Gêmeos sentado 4x8 Gêmeos em pé

Pessoal, estou enfrentando um problema na execução do supino inclinado com halteres. O meu braço esquerdo consegue descer corretamente. O moviemento ocorre somente no plano vertical, ou seja, ombro bem estabilizado. O braço direito não desce correntamente, o meu ombro se movimenta no plano vertical e no horizontal, eh meio com se eu tivesse pevando meu cotovelo direito mais para a direção do tronco, sendo que isso não deveria ocorrer.

Boa noite, Venho tendo dores no pescoço ao realizar vários exercícios como o supino reto, supino inclinado, desenvolvimento máquina, crucifixo, elevação lateral, rosca 21, pull over... Chamei o professor da academia para verificar se eu estava fazendo os exercícios corretamente e ele disse que sim. Agora irei passar em um médico do esporte, ortopedista, para me ajudar. Alguém já passou por isso? Como foi para solucionar o problema? demorou muito? Obrigado!

Bom, faço PEITO/OMBRO e TRÍCEPS no mesmo dia, mas após fazer supino meu tríceps já fica super fadigado, então eu faço Rosca Francesa e Puxada de Tríceps, mas nestes dois exercícios eu sinto que não rende, é normal ficar com tríceps fadigado logo após supino ?

Boa tarde, tenho um aparelho de academia em casa e gostaria de saber se é possível eu "crescer" utilizando este aparelho, porém apenas fazendo supino reto ou inclinado. Com crescer eu quero dizer ter mais peito e braço... Existem outros exercícios que eu poderia fazer neste aparelho porém eu não tenho foco e não me dedico suficientemente para fazer isso. Atualmente estou fazendo 4 séries de 8 com cerca de 12 kg de cada lado quero saber se isso pode trazer algum resultado futuramente. Não espero que eu fique Um Monstro em apenas um ano fazendo apenas isso. Sei que não é possível, mas queria saber se isso pode trazer algum resultado interessante em alguns meses.

Ao longo de todo o tempo em que acompanhei o fórum como anônimo, mais o período recente no qual passei a ser membro e a escrever no diário de treino, vi inúmeras postagens de caras que gostariam de participar de campeonatos de powerlifting mas ainda não o fizeram de fato, quer seja por falta de informação sobre os eventos, regras, equipamentos, etc, quer seja por achar que suas marcas não são boas, entre outros motivos. Eu mesmo, até o final do ano passado pouco sabia sobre os eventos de powerlifting. Nem imaginava que eu poderia chegar a participar dos campeonatos, muito menos ficar em 1º lugar. Não fazia ideia de onde as competições aconteciam e achava que as cargas dos competidores eram muito superiores às minhas. Foi então que eu passei ver as postagens do debew (valeu debew... te devo essa + a dica do debew & Mklek method no agachamento) onde ele dizia estar se preparando para o campeonato gaúcho. Eu podia ver em seu diário que ele tinha marcas parecidas com as minhas na época e isso me motivou a me informar mais para poder competir também. Lembrei disso enquanto pensava sobre os meus objetivos pra 2016 e tive a ideia de criar este tópico. Talvez com as postagens de alguns membros aqui, outros possam se motivar a competir também ao identificar afinidades de marcas, categorias, locais, etc. Vou iniciar revelando as minhas pretensões de competições para o próximo ano e espero que este tópico possa fluir e ser útil para os que se identificam com o powerlifting. :: Campeonato Catarinense ou Paranaense ou Paulista de Powerlifting IPF - Categoria 93Kg RAW :: Campeonato Gaúcho de Levantamento Terra WABDL - Categoria 100Kg RAW :: Campeonato Brasileiro de Powerlifting IPF - Categoria 93Kg RAW :: Campeonato Brasileiro de Supino e Levantamento Terra WABDL - Categoria 100Kg RAW / Equipado :: Campeonato Brasileiro de Levantamento Terra IPF - Categoria 93Kg Equipado

Boa tarde, pessoal! Estou pesquisando banco de supino. De preferência que seja compacto e tenha um bom custo/benefício. Vale mais comprar um banco simples livre e um cavalete ou um ajustável mais complexo e caro? Alguém indica algum?

Oi pessoal, depois de ajudar o querido Debew traduzindo o artigo abaixo, fica disponível pra todos lerem. Eu me viro bem no inglês (CAE certified, bitch), mas pode ser que haja alguns termos "técnicos" que não traduzi bem. Sendo isso ou algum erro que escapou, por favor me avisem que eu edito. Programa Candito de Supino Avançado por Jonnie Candito Objetivo e contexto do programa Este programa foi criado principalmente para o atleta avançado que busca empreender um período de tempo para focar na sobrecarga do supino com alta frequência, volume e especificidade. Ele é executado enquanto a estratégia varia de um treino normal para um programa especializado, além de estar dentro de um ciclo (diferença dramática entre as primeiras 3 semanas contra as demais). Isto é intencional porque depois de certo ponto, mesmo com um treino inteligente, você tende a estagnar por ser um atleta natural. Esta era a minha situação após um ano progredindo literalmente quase 0kg no supino, além de sofrer pequenas e recorrentes dores nos ombros. Posso dizer “quase” porque tecnicamente progredi 5,5 libras, mas se procurar no meu canal pelo vídeo "2013 National Powerlifting Meet" e comparar com o “IPF Raw World Championship Meet" de 2014, verá que na realidade meu máximo não mudaria se a escolha de tentativas fosse a mesma. Links diretos para os vídeos acima: https://www.youtube.com/watch?v=oH5Q6JxoADU e https://www.youtube.com/watch?v=LaZPkhIsbig Depois de ser honesto comigo mesmo sobre estar estagnado, apesar de ter progredido meu supino consistentemente por anos, comecei a juntar algumas peças do que no final se tornaria este programa. Joguei fora toda a estratégia demasiada simples “supine mais para supinar mais” que apliquei para evitar utilizar os acessórios de forma séria. A estratégia padrão de frequência 2-3x por semana durante todo o ano também não estava me fazendo nenhum milagre, já que as mesmas entradas básicas geravam o mesmo resultado. Em terceiro lugar, notei que realizava consistentemente peaks muito próximos uns dos outros no supino. O volume cairia gradualmente, a intensidade subiria, mas a super compensação não ficava evidente no meet day. Tudo isso me leva ao que vou apresentar nas próximas páginas e por último no documento Excel. Agora, consegui mudar meu progresso no supino de forma significativa, para dizer o mínimo. Atingi a carga de 350 libras na academia seguidos de 347 libras em competição, tornando-se o exercício que mais progredi dentre os 3 grandes em 2015, avaliando somente pelo aspecto de atingir PRs. Ganhei aproximadamente 30 libras no meu supino sem ganhar uma mísera libra de peso corporal. Depois disso, quando rodei o programa uma segunda vez enquanto baixava de categoria de peso, fui capaz de supinar 2 vezes meu peso corporal, uma conquista que eu honestamente não sabia se seria capaz de atingir. Meu supino ainda é o pior dos grandes 3, certamente não sou o atleta mais abençoado geneticamente neste aspecto do powerlifting. Além disso, muitos não sabem que eu na verdade venho supinando há muito mais tempo do que qualquer outro exercício, então o progresso nele é naturalmente o mais difícil. No entanto, com este programa eu finalmente percebi como melhorar meu supino além do que parecia ser meu limite e também, como configurá-lo para ser adaptável no longo prazo. Fases 3 primeiras semanas – Fase Máxima de Fadiga. 5x por semana, com objetivo de fadigar + acumular alto volume semanal com ênfase nos acessórios. A técnica no supino também será desenvolvida muito bem, mas a velocidade da barra será rápida, enquanto que em competições o lift é lento. A meta é simplesmente trabalhar tão duro que seu corpo não terá escolha a não ser reagir ao estímulo coletivo. Na semana 3, uma margem é dada intencionalmente para permitir autorregulação baseada no dia. Recomendo atingir o máximo desta margem pelo menos uma vez na semana. Além disso, a razão por trás de construir até 90% até a semana 3 é essencialmente para haver um minipeak dentro do ciclo, quando fadigado. Isto te ajudará a ter um bom julgamento sobre o quão realista está sua meta máxima, o que é útil já que a maior parte do ciclo é tão intenso em ser submáximo. Semana 4 – Fase de alto volume com especificidade e recuperação total. 2x por semana, o objetivo é o maior volume do supino em si por sessão, enquanto capaz de manter a intensidade aumentando gradualmente. Espere muita dor, mas uma recuperação quase que total entre as sessões. Semana 5 – Fase de peak de alta intensidade. Objetivo é atingir alguns PRs de reps mas intencionalmente mantendo um peak de 3 reps, seguidos por um próximo treino com 5 reps max real no final, com sets reduzidos para manter o volume alto. A filosofia deste programa é valorizar volume com uma estabilização extremamente curta e pequena no supino se comparada com o que recomendo para agachamento / terra. Semana 6 – Fase de Max Out. Progressão dos acessórios primários Carga - Como mencionado na aba “General Guidelines To Program” da planilha, a carga não está listada nos 2 principais acessórios de propósito. Se você utiliza a escala RPE, eu diria que estas séries deveriam estar por volta de RPE 9. Outra sugestão é utilizar pesos que você normalmente não escolheria, para que consiga obter pequenos progressos e evitar se perder em sempre tentar provar algo para si mesmo num acessório. Não canso de enfatizar que a obsessão em cargas nos acessórios é desnecessária. Faça-os pesados o suficiente para obter um estímulo notável e leve o suficiente para você não se empolgar numa série de supino inclinado ao ponto de parecer Pete Rubish terrando 800 libras em frente à sua máquina de lavar. Esquema de repetições – as faixas de repetição foram determinadas baseando-se em 2 fatores: 1. Carryover 2. Variação 1. Por carryover eu me refiro a ser capaz de treinar pesado o suficiente para impactar substancialmente seu supino. Uma grande lição que aprendi recentemente é que somente contar com acessórios para trabalho de isolamento na faixa de 8-12 reps é o que te faz chegar tão longe. Não me entenda mal, este é o melhor caminho a seguir até que você tenha a necessidade de mais variação. O caminho mais simples deveria vir primeiro. Mas quando somente supinar mais não te faz supinar mais, então é quando acessórios pesados se tornam importantes. É por isso que neste programa você vê que as séries de acessórios iniciam na faixa de 3-6 reps. Eu pessoalmente acho que se simplesmente progredir no supino de muito leve para pesado, encontrarei os mesmos pontos de estagnação e reset. Mas se eu tentar mantê-lo pesado durante o ciclo de treino, meus ombros reclamarão. Então, iniciar com acessórios pesados é simplesmente outra ferramenta de progressão a se utilizar, enquanto se mantém com as séries reais do supino muito específicas em termos de faixa de repetição e baixo esforço. Tenha em mente que triplas reps no supino fechado são na verdade mais específicas para 1 rep max do que fazer séries super leves e de alto volume de supino de competição. 2. Os exercícios listados são planejados com barra devido ao ponto de variação. Halteres e máquinas podem ser superiores para ativação em muitos casos, mas simplesmente ter a versatilidade de ser capaz de treinar desde triplas pesadas até 20 rep max na semana 4, no mesmo exercício, dá uma grande vantagem à barra. As faixas de repetição nos acessórios primários também complementam o trabalho de isolamento. Você faz somente baixas reps no movimento de competição, faixas médias nos 2 acessórios e faixas muito altas nos isoladores. Simples, mas pode fazer uma enorme diferença se você está acostumado a somente unir o lift competitivo com isoladores na faixa tradicional de 8-12 reps, como eu disse anteriormente. Outro ponto a se considerar na variação é que os 2 encaixes estão intencionalmente associados a um press horizontal com um press vertical (contando inclinado como vertical). Concluí que esta é uma maneira simples de reduzir problemas nos ombros que tive ao fazer press exatamente no mesmo plano de movimento. Você pode perceber que nunca usará o mesmo esquema de reps duas vezes no mesmo acessório primário, neste programa. Isso é na verdade algo que descobri ao realizar alguns ciclos de teste. Uma vez que o objetivo das 3 primeiras semanas é ir tão pesado em termos de fadiga geral mas não de fato focando nos acessórios, você pode na verdade não progredir se comparar uma semana com a outra naquele determinado movimento. Tudo bem. Descobri o melhor jeito de resolver isso por evitar repetir os mesmos esquemas, para permitir que você foque no real propósito de utilizar estes movimentos como ferramentas. É por isso que eu não tenho uma resposta para as pessoas quando me perguntam se meu OHP aumentou depois que eu o escolhi como acessório, depois que falhei ao erguer 185 libras logo antes do ciclo. A verdade é que eu ainda não atingi as 185 libras e nem me importo. Tudo o que importava foi atacar a fraqueza em si com o OHP e permitir que os efeitos positivos se mostrassem mais tarde quando precisasse – ao maximizar o supino. Transição para Pin Press – tanto para continuar evitando usar o mesmo esquema de repetições no mesmo exercício duas vezes quanto para criar o mini peak sucinto mencionado no resumo das fases. Considerei ciclar por uma faixa de repetições maior enquanto se permanece rigorosamente com os dois acessórios para evitar usar por duas vezes o mesmo esquema de repetições, mas faltaria o carryover. Lembre-se que queremos manter uma faixa de reps baixa a média para a maior parte. Então o pin press permite não só isso, mas obviamente aumenta a especificidade quando falamos de transferência ao supino. Isso também atenua a transição do set mais leve de supino para os 3 singles no início da semana 3. Depois do primeiro treino da semana 3, a faixa de reps volta a aumentar assim que os 2 acessórios primeiros retornam para simplesmente amenizar um pouco o peso do treino, já que as séries de trabalho no supino começam a se tornar um desafio notável além da simples prática do esporte. O segundo motivo é para preencher a lacuna antes das 1.520 repetições das séries de peak na semana 4. Configuração dos Acessórios de Isolamento Esta parte é mais simples do que a seção de acessórios primários. A carga é em grande parte irrelevante. Variedade é ainda mais importante à medida que eu recomendo escolher exercícios diferentes tantas vezes quanto você pode para focar os grupos musculares defasados no seu supino. Por exemplo, se você tem problemas de ficar com o tríceps muito dolorido do supino + acessórios primários, então não deveria nunca forçar o problema. Isso significa que você treinar leve, como uma recuperação ativa basicamente, ou se necessário simplesmente descer à lista de grupos musculares menos envolvidos diretamente, mas de alguma forma importantes para o supino. Por exemplo, você poderia focar nos deltoides laterais, deltoides posteriores ou dorsais superiores. Por que usar uma meta de máxima? Todos os meus programas avançados terão uma meta de máxima integrada, além de utilizar uma máxima de treino inicial. O principal objetivo é que uma maior precisão é necessária à medida que o atleta se torna avançado. De volta aos bons tempos de intermediário, lembro-me de agachar com 455 libras para 3 séries de 6 repetições, e então ir para um meet e atingir uma PR de aproximadamente 535 libras. Sem qualquer peaking por se tratar de um meet local. Hoje em dia, como um atleta avançado, esses momentos simplesmente não acontecem. Você não pode mais rodar um ciclo de 5/3/1 usando um max de treino super baixo e esperar que no dia do meet consiga competir com atletas IPF de nível mundial. Além disso, no nível mais avançado o peso corporal começa a se tornar mais como uma ferramenta estratégica. O conselho de “comer muito para erguer muito”, sem mais questões levantadas, já não é mais o melhor. Agora, o melhor caminho, se você compete, é encontrar a categoria de peso que você se dará bem. Isso não só se aplica a situações de baixar de categoria como eu fiz no meu mais recente ciclo, mas mesmo estando na mesma categoria alguma flutuação de peso deveria ocorrer (no mínimo, perda de água corporal é uma vantagem que você não pode ignorar). Com tudo isso dito, não espero terminar esse programa indo para uma meet. Irei mais a fundo neste ponto na seção que explica por que este programa tem especificamente 6 semanas. Mas independente se o peso corporal se mantém constante, a meta de máxima é mais útil para atletas avançados porque o progresso esperado começa a variar de forma significativa, proporcionalmente falando, dentro deste grupo. Vamos dizer que você tem 2 atletas avançados, Lifter A e Lifter B. O Lifter A ganha 5 libras no supino em 6 meses e o Lifter B ganha 15 libras no supino em 8 meses. Claramente nenhum dos dois atletas é intermediário, já que seu progresso não poderia ser devidamente medido mensalmente e porque estão abaixo de 5 libras/mês, e obviamente sabemos que o ganho não seria linear mensalmente. Então para a maioria dos que olham de fora, esses caras estão na mesma situação de progresso lento. No entanto, o Lifter B está progredindo a uma taxa de 300% mais rápido que o Lifter A! É massivo. Quando falamos de atletas iniciantes / intermediários, geralmente programamos assumindo uma velocidade de progresso similar dentre todos os atletas dentro desta classificação e simplesmente tentamos mantê-la o maior tempo possível. Com programas avançados, estamos lidando com um grupo muito mais variado que requer mais informações. Também por isso há mais faixas de carga dadas ao longo do programa e uma abertura de 5 reps max sem sugestão de carga ao final. Simplesmente programe este estilo de maneira a ajustar entre um programa baseado somente em percentuais de máxima e programas autorregulados. Concluo em um estágio avançado que o primeiro se torna muito inexato mais tarde no ciclo de treino, mas o segundo me dá bastante espaço para pensar muito no processo. O que é um atleta “avançado”? Esta questão é similar à pergunta sobre o que constitui um powerlifter de elite, para o qual não há resposta universal, mas que soa oficial e que vamos manter. Então a pergunta real é: qual é a minha definição pessoal de um atleta avançado? Inteiramente baseado em um aspecto e somente um aspecto sozinho. Velocidade de progresso. É completamente irrelevante se você supina com 225 libras ou 500 libras para 1 rep max. Se você não for capaz de progredir consistentemente, de forma testável (isto é, não com os incrementos mínimos de sua academia) a cada mês, então você é avançado pela minha definição. Porcentagens já tratam de acomodar facilmente os diferentes níveis de força. Definir a duração do ciclo de treino e a estratégia para projetar o aumento de força é a parte complicada, que requer maior divisão baseada no avanço. Existem outras definições perfeitamente válidas que reduzem o prazo para progressos semanais para um intermediário e progresso rastreado diretamente do treino anterior para o próximo, para o iniciante. Mas como a lacuna entre o iniciante e o intermediário já é tão curta em comparação com intermediário vs avançado com a minha estratégia, não gosto de usar uma versão que divide ainda mais estes grupos enquanto aumenta o já ambíguo grupo de avançados. Para resumir: Iniciante = Progride semanalmente. Intermediário = Progride mensalmente. Avançado = Todo o resto. Por que um programa de 6 semanas? Prometo que não estou criando outro programa de 6 semanas porque é um número atrativo para o mercado. Meus programas avançados possuem os seguintes prazos: Programa de supino = 6 Semanas Programa de terra = 8 Semanas Programa de agachamento = 8 Semanas Programa dos 3 exercícios = 10 Semanas Nos meus programas avançados, foco em um exercício em um determinado ciclo de treino. Portanto, o prazo é determinado por importância. O supino representa o menor percentual do total de um powerlifter e o tempo focado especificamente nele deveria refletir isso. É claro que isso só é relevante se você seguir meu estilo de especializar em somente um exercício por vez, seguido então dos 3 exercícios para um peak antes da competição. Uma vez que os 3 programas forem feitos, criarei um plano anual separado além de um documento PDF para colocar todos os meus programas em um só quadro de referência. À parte disso, terei programas fora de temporada (offseason) intencionalmente com baixa frequência, com o mínimo de volume possível, justamente para manter os outros 2 exercícios até voltar a focar em cada. Acrescento que esta é uma ideia geral e não deve ser seguida à risca. Por exemplo, se farei em um programa de 8 semanas especializado em agachamento, provavelmente começo nos programas fora de temporada (offseason) tanto no supino quanto no terra. Mas após aproximadamente 4 semanas eu posso iniciar um ciclo de supino à medida que o programa de agachamento está em transição para uma frequência menor. Então, você pode aplicar a mesma lógica para o programa de supino focando 3 semanas nele e então, talvez iniciando um novo ciclo de treino para os outros 2 exercícios quando começar a supinar apenas 2 vezes por semana. Outro motivo para o ciclo de supino ser o mais curto é que eu acredito que ele requer o menor tempo de peak em um senso tradicional. Mencionei no inicio deste artigo que um dos meus maiores problemas era não estar treinando suficiente na época que chegava à máxima. Então descobri que o que funciona melhor para mim é simplesmente cortar praticamente todo o volume baixo, alta intensidade, fase de descanso total e ir direto para volume alto, treinos até 5 reps max, diretamente para máximas na semana seguinte. Concluí que este não é o caso do agachamento e do terra. Faz completo sentido também, além de experiência, já que o agachamento requer mais habilidade devido a fatores técnicos (caminho da barra, nuances de posicionamento de joelho e quadril, etc.) e o volume do terra é menos tolerável até o esgotamento, pois o sistema nervoso lida com cargas muito maiores. Portanto, o agachamento precisa de mais especificidade com um trabalho de baixas reps e descanso total, enquanto que no terra você precisa de um intervalo de descanso antes das máximas e enquanto que o supino não requer o mesmo tipo de treinamento. Posso usar esse Programa com o Programa Candito de força de 6 semanas? Tenho certeza que esta será uma pergunta comum, já que o “Programa Candito de força de 6 semanas” é de longe o meu programa mais popular. E é claramente desenhado para atletas intermediários. Nós também estabelecemos mais cedo que este programa de supino foi concebido na ideia que o atleta se permitirá focar em um exercício de cada vez, pelo menos durante o estágio de alta frequência. Contanto que você entenda estes dois pontos, você pode tentar o que quiser. Se funcionar bem para você, então vá em frente. Quantas vezes esse Programa pode ser repetido? Recomendo fortemente que você evite rodar esse programa duas vezes em seguida. Uma regra geral e sólida é um descanso de no mínimo 4 semanas entre eles. Incluí um exemplo de um treino 1x por semana offseason que utilizo nestas situações como uma planilha separada ao documento Excel. Eu também recomendo fortemente escolher pelo menos 1 exercício acessório primário diferente quando iniciar um novo ciclo. Lesões por uso excessivo tendem a acontecer quando nos tornamos gananciosos. Além disso, também acredito em reduzir intencionalmente o volume por períodos de tempo, para permitir que o estímulo tenha um efeito maior quando um novo ciclo inicia. Palavras finais Este tipo de programa depende de consistência e paciência. Ele provavelmente resultará em dores e não se sentir muito bem nas 3 primeiras semanas. Então tenha certeza de estar tanto motivado quanto garantir que está seguindo cada passo necessário para manter-se saudável. Se você não sabe a diferença entre estar dolorido e lesionado, então este programa não é para você. Se você começar este programa com a mente aberta, então estou seguro que grandes progressos podem ser atingidos mesmo se você estiver em um platô há tanto tempo quanto eu estava. Você não precisa ser um atleta de nível super elite para rodar este programa, já que o título “avançado” não é tão prestigioso quanto alguns buscam, quando olhar especificamente para a velocidade de progresso. Aqueles que estiveram no sofrimento da pobreza do supino sabem o quão gratificante é finalmente superá-lo. A última coisa que quero dizer é que, assim como todos os meus programas, este permanecerá completamente grátis. Empreendo um grande pensamento e esforço em cada um deles e tenho contas para pagar como todos os outros. Então, se você tiver sucesso com este programa de supino e tiver um pouco de dinheiro, então aprecio qualquer doação na página de download do meu site http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/. Se não, tudo bem, já que o suporte de cada um no meu canal além de simplesmente gerar um impacto tangível, são imensuravelmente valiosos para mim. Boa sorte! Original: http://www.canditotraininghq.com/app/download/963608244/Candio+Advanced+Bench+Program+Explanation.pdf

Fala pessoal, Eu tenho uma barra de 1,20 pra fazer rosca direta etc. A dúvida é se eu fizer supino com essa Barra estarei recrutando primariamente o peitoral ou tríceps pela pegada mais fechada? Tenho halteres também e faço agachamento nessa barra mas não acho tão bom..

E ai galera! Esse será meu primeiro diário aqui no fórum. A ideia é trocar bastante experiência e informações, e também quero ter um registro do meu desempenho pra poder acompanhar o progresso. Eu treino powerlifting há 5 anos. Meu treino é bem sério mas como fui meio gordinho na adolescência sempre segurei a dieta com medo de ganhar muito peso. O que foi uma besteira por que ao meu ver acabou limitando bastante o ganho de força e volume (só uma hipótese). Mas enfim, de uns tempos pra cá (cerca de 1 ano), tenho perdido um pouco o medo do ganho de peso, e fiz inclusive um bulking bem sucedido de 5 meses, pude ganhar certo peso, e nos ultimos 3 meses fiz um cutting pra perder um pouco da gordura adquirida. Nestes 5 anos de treino fiz pausas programadas de 7 a 15 dias (deload/férias) a cada 3-4 meses e o máximo de tempo que fiquei parado foi 1 mês. Então fiz uma pausa de 1 semana e hoje vou iniciar essa fase de ganho de massa, que deve durar até fevereiro, ou um pouco mais, dependendo do ganho de gordura. Atualmente tenho 25 anos, 1,85 m de altura e estou pesando 85-87 kg em jejum. Meu percentual de gordura acredito que esteja em torno de 19%, de acordo com balança de bioimpedancia. As medidas não costumo tirar mas como quero acompanhar bem de perto minha evolução nessa fase vou medir agora no início e no fim do ciclo. Fotos atuais: Medidas tiradas hoje (25/09/2017): Tórax: 100,5 cm Braço esquerdo: contraído - 36,5 cm/ relaxado - 34,0 cm Braço direito: contraído - 36,0 cm/ relaxado - 33,5 cm Cintura: 86 cm Abdomen: 96,5 cm Coxa esquerda: 61 cm Coxa direita: 60,5 cm Panturrilha esquerda: 39,5 cm Panturrilha direira: 38,5 cm Quanto AEs galera, ano passado fiz um acompanhamento com um endocrinologista e fizemos uso de oxandrolona, trembolona e oximetolona. Todas em doses bem pequenas quando comparadas às que a galera usa geralmente, e todos foram de administração oral. Eu gostei das baixas dosagens pois tinha certo medo dos colaterais, mas obviamente os ganhos também foram bem menores, mas pra mim satisfatórios no momento. Agora decidi fazer um ciclo por conta própria, fiz algumas pesquisas aqui no fórum e optei por enantato de testosterona (500 mg/semana por 10 semanas) e ao final do ciclo oxandrolona (60 mg/dia por 5 semanas). A primeira aplicação será semana que vem. Quanto ao treino, vou seguir a metodologia do Jamie Lewis, do blog Chaos and Pain. É um programa focado em Levantamento Terra. Já usei no passado e gostei muito. Vai me dar um bom volume de treino e o melhor de tudo é que o Jamie tem uma filosofia de variar sempre os exercícios, o que eu gosto muito por que acabo enjoando de fazer sempre a mesma coisa, em questão de exercícios auxiliares. O treino é meio complexo de de explicar mas ao longo dos relatos vou dividindo com vocês. Mas basicamente temos dias em que os exercícios básicos (desenvolvimento militar, terra, agachamento e supino) se alternam e suas intensidades também. H é 'Heavy', portanto deve ser realizado em uma carga alta com baixas repetições (85% a 90% da RM pra 1 a 3 reps; 6 a 10 séries), M é "medium" e L é "light", ou seja, média e moderada. A tabela mostra bem isso. A diferença é que no Light, ele sugere pegar o último set e fazer uma espécie de AMRAP, ou seja, quantas repetições for possível. Pros acessórios, ele separa em Push/Pull ou Upper e Lower, e essa é a parte legal porque pode ser escolhido o acessório que você quiser. Ele apenas sugere alguns. Nessa fase meu foco será as dorsais e braços, então a ideia é fazer bastante puxada, remada, roscas e afins. Ocasionalmente também, poderei trocar nos dias 'L' os movimentos clássicos de competição por alguma variação, como supino por paralela, levantamento convencional por sumô ou agachamento por agacho frontal ou zercher. Isso é pra fugir da monotonia mas também serve pra dar um estímulo diferente e reduzir a fadiga, dependendo do cansaço no dia em questão (se a lombar estiver fadigada por exemplo, no sumô sinto um pequeno alívio). Atualmente estes são meus máximos: Agachamento: 142 kg Supino: 120 kg Levantamento terra: 210 kg Nos dias de treino opcional, eu pretendo fazer algum tipo de cardio de intensidade moderada, como pedal ou corrida, em torno de 60 minutos mesmo. Após 6 semanas de treino, farei uma semana de testes de RM, mas vou incluir alguns movimentos não competitivos, como militar e agacho frontal. Bom, quanto à dieta, vou ajustando as Kcals com o passar das semanas com o auxílio de um programa desenvolvido pelo Layne Norton. O sistema dele pede que o membro se pese sempre no mesmo dia da semana e meça o percentual de gordura (pode ser com adipometro, bioimpedancia ou uma calculadora oferecida por eles). Estou usando há apenas 3 semanas então não dá pra avaliar, mas li muitos relatos bons do sistema, e como custa 10 dólares por mês, decidi experimentar por no mínimo 3 meses pra poder avaliar. Achei legal por que os macros são recalculados toda semana com base no peso e percentual de gordura da semana anterior, de acordo com o objetivo da pessoa, mas dessa forma, teoricamente, da pra minimizar o ganho de gordura. Vamos ver na prática rs. Essa semana agora o previsto é 2300 Kcal por dia (P 162g/ C 241g/ F 77g) . A partir dos números que o sistema me dá, calculo as quantidades dos alimentos usando tabelas nutricionais ou o my Fitness Pal. Eu prefiro utilizar alimentos da linha Paleo pois acho que meu corpo funciona melhor, então a base da dieta vai ser raízes, vegetais, frango e algumas frutas. As refeições livres vou guardar para algum evento mas em geral vou tentar manter em uma por semana, mas sem neurose. É isso aí, espero aprender bastante com todos e poder passar algo também. Abraços!

Fala galera, Alguém aí já fez banco de supino com caixote de feira? se sim, ele aguenta bem? Atualmente estou fazendo um supino com halter improvisado em cima de umas cobertas, mas tenho alguns caixotes de feira e pensei: por que não?

Fala galera, Queria saber se fica meio redundante colocar Supino com barra e supino com halteres no mesmo treino. Ficaria assim: Supino barra 5x3-5 Supino halter 3x10 Um voltado pra força e outro pra hipertrofia.. acham que fica legal?

Bom dia a todos, pessoal desde que saí do meu cutting venho trabalhando na progressão de carga nos 3 compostos, até um momento que cheguei em 108kg no terra, 74 agachamento e 72 supino. Vinha evoluindo 6kg no terra por treino, treino ABC2X, logo 12 por semana, mas de um mês pra cá toda minha evolução em carga estagnou, já faz um mês que não consigo levantar 1kg a mais se quer, e parece que a minha força está diminuindo, a minha dieta segue em bulking de 3400 kcal. Shape está evoluindo, logo é um sinal que a dieta está OK. Antes que alguém fale que a evolução não é linear, eu sei disso, mas passar de 12kg por semana para nenhuma evolução em um mês é meio preocupante. Idade: 16 Peso: 70kg Altura 1.80 Bf:15% Treino a 3 anos, foco em Powerbuilding a aproximadamente 1,5 Ah, e sou ectomorfo

Sou iniciante na academia, entrei no dia 19 de Setembro e continuo tendo muita dificuldade nos exercícios com barra. O primeiro é no supino reto e no outro inclinado. Pego 7 kg em cada lado atualmente, no reto faço todas as séries completas, mas quando vou pro inclinado não consigo fazer tudo, no máximo 9 séries de 8 ou 9. E outra dúvida, meu instrutor pergunta sinto o peito eu digo que sim, mas não sinto o peito, eu acho, só sinto dor no braço mesmo, isso é normal? Significa que o treino que tô fazendo não tá fazendo efeito no peito? Uma vez fiz o supino com halteres, em vez do normal com a barra, esse tem o mesmo efeito ou é mais fácil porque eu consegui fazer tudo. O segundo problema é quando vou fazer bíceps com a barra, tenho muita dificuldade em fazer, só consigo fazer tudo com os halteres, isso é normal?