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O Fantástico Jaspion

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  1. Hahaha... Palito, os treinos do Sheiko 4D são longos, mas não se baseie por mim. O Crisao23 é prova de que é possível terminar as peleias em bem menos tempo. Eu demoro porque eu sinto a necessidade de descansar e me concentrar por vários minutos entre as séries. Já vi no seu diário que você procura limitar os descansos em dois minutos e meio, além disso, como você não usa cinto e faixas de pulso, também economizaria o tempo de colocar/tirar esses equipamentos em todas as séries. Obrigado pelo elogio! _________________ Squat Mass Reps 110kg 5 130kg 4 150kg 3 160kg 2 160kg 2 160kg 2 160kg 2 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 4 110kg 3 116kg 2 116kg 2 116kg 2 116kg 2 Chest Muscles Mass Reps 25kg 6 25kg 6 25kg 6 25kg 6 25kg 6 Dips Mass Reps 20kg 5 20kg 5 20kg 5 20kg 5 20kg 5 Goodmornings (Standing) Mass Reps 80kg 5 80kg 5 80kg 5 80kg 5 80kg 5 BW 96.0 kg Date 2016-02-19 Sheiko 4D Prep 3 Week 1 Day 4 Incline Press Mass Reps 80kg 3 80kg 3 80kg 3 80kg 3 80kg 3 Deadlift (Pause Above Knees) Mass Reps 130kg 3 155kg 3 180kg 3 200kg 2 200kg 2 200kg 2 200kg 2 Lat Muscles (Kroc Rows) Mass Reps 40kg 6 40kg 6 40kg 6 40kg 6 Hyperextensions Mass Reps 25kg 8 25kg 8 25kg 8 25kg 8 BW 96.0 kg Date 2016-02-20
  2. Sheiko 4D Prep 3 Week 1 Day 2 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 4 110kg 3 124kg 2 124kg 2 132kg 1 132kg 1 124kg 2 124kg 2 Deadlift (Below Knees Off Blocks) Mass Reps 170kg 3 200kg 3 220kg 3 220kg 3 240kg 2 240kg 2 240kg 2 Triceps (Hindu Push Ups) Mass Reps 0kg 6 0kg 6 0kg 6 0kg 6 0kg 6 Lat Muscles (Kroc Rows) Mass Reps 40kg 6 40kg 6 40kg 6 40kg 6 40kg 6 Abs (Ab Wheel) Mass Reps 0kg 8 0kg 8 0kg 8 0kg 8 BW 94.5 kg Date 2016-02-17
  3. Sheiko 4D Prep 3 Week 1 Day 1 Squat Mass Reps 120kg 5 137kg 4 157kg 3 180kg 2 180kg 2 180kg 2 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 4 110kg 3 124kg 2 124kg 2 124kg 2 124kg 2 Squat Mass Reps 105kg 3 126kg 3 147kg 3 167kg 2 167kg 2 167kg 2 167kg 2 Chest Muscles (DB Fly) Mass Reps 25kg 6 25kg 6 25kg 6 25kg 6 Goodmornings (Seated) Mass Reps 80kg 5 80kg 5 80kg 5 80kg 5 80kg 5 Dips Mass Reps 20kg 4 20kg 4 20kg 4 20kg 4 20kg 4 BW 94.0 kg Date 2016-02-15 Workout notes: Nos squats com 180kg, consegui atingir profundidades muito boas, porém, novamente notei quebra na postura do tronco com esta carga. Preciso me concentrar mais no bloqueio e seguir trabalhando forte nas assistências. As série de Bench com 124kg foram provavelmente as mais fáceis desta periodização. Recuperei as séries de Dips (destacadas em vermelho) que eu deveria ter feito no último sábado.
  4. Sheiko 4D Prep 2 Week 6 Day 4 Deadlift (Up to Knees) Mass Reps 130kg 3 155kg 3 185kg 3 195kg 3 195kg 3 195kg 3 195kg 3 Bench Press Mass Reps 80kg 4 95kg 4 110kg 4 110kg 4 110kg 4 110kg 4 Deadlift (With Bands) Mass Reps 130kg 3 155kg 3 185kg 3 195kg 0 195kg 0 195kg 0 195kg 0 Dips Mass Reps 0kg 0 0kg 0 0kg 0 0kg 0 0kg 0 Lat Muscles Mass Reps 45kg 0 45kg 0 45kg 0 45kg 0 45kg 0 Hyperextensions Mass Reps 38kg 0 38kg 0 38kg 0 38kg 0 BW 95.5 kg Date 2016-02-13 Workout notes: Cheguei muito tarde na academia e não tive tempo suficiente para fazer o treino completo. As séries finais de DL With Bands e as assistências ficaram para trás. Eu poderia tentar recuperar esses lifts durante a próxima semana, mas estou pensando em manter a periodização normal antes dos treinos com 100-105%.
  5. Sheiko 4D Prep 2 Week 6 Day 3 Squat Mass Reps 105kg 5 126kg 4 147kg 3 167kg 2 167kg 2 167kg 2 167kg 2 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 4 110kg 3 116kg 3 116kg 3 116kg 3 116kg 3 116kg 3 Squat Mass Reps 105kg 5 126kg 5 147kg 5 147kg 5 147kg 5 147kg 5 Chest Muscles (DB Fly) Mass Reps 23kg 8 23kg 8 23kg 8 23kg 8 23kg 8 Abs (Ab Wheel) Mass Reps 0kg 8 0kg 8 0kg 8 0kg 8 BW 95.0 kg Date 2016-02-12
  6. Eu não havia reparado no deslocamento lateral. Valeu! Sobre a descida mais lenta nas duas primeiras repetições, foi simplesmente esquecimento. Quando senti uma dificuldade incomum para sair debaixo com aquela carga, percebi que eu não estava aumentando a velocidade na parte final da descida e tinha que fazer isso caso quisesse sobreviver às 7 reps. Hahaha! Complementei o relato do treino para tentar responder pelo Arnaldo. Dentro de alguns dias enfrentarei levantamentos máximos e poderei conferir uma parte dos resultados. O nervosismo já é grande.
  7. Sheiko 4D Prep 2 Week 6 Day 2 Deficit Deadlift Mass Reps 130kg 4 155kg 4 170kg 3 170kg 3 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 5 110kg 3 110kg 6 110kg 4 110kg 7 110kg 2 110kg 8 110kg 5 Deadlift Mass Reps 130kg 3 160kg 3 185kg 3 210kg 2 210kg 2 210kg 2 210kg 2 210kg 2 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 Delts (OHP) Mass Reps 50kg 6 50kg 6 50kg 6 50kg 6 50kg 6 Lat Muscles (Kroc Rows) Mass Reps 41kg 8 41kg 8 41kg 8 41kg 8 41kg 8 41kg 8 41kg 8 41kg 8 BW 95.0 kg Date 2016-02-10 Workout notes: Dando sequência aos treinos com volume extra para tentar compensar os exercícios não realizados na week 4, fiz algumas séries a mais nesse treino (linhas destacadas em vermelho). Eu havia cogitado acrescentar o seguinte: Deadlift With Pause At Knees - 5x3x160kg Board Press - 5x4x125kg Deadlift Up To Knees - 5x3x180kg Triceps - 5x6 Lats - 5x6x45kg Abs - 4x8 Ou seja, exatamente os mesmos exercícios do 2º dia da 4ª semana, com quantidade de lifts e média de intensidade muito próximas ao que estava previsto na week 4. Porém, quando vi os exercícios que estavam programados para o treino do dia e vi que dentro de duas semanas o programa me reserva os lifts de 100-105% de 1RM, achei que adicionar os exercícios listados acima seria uma alteração muito radical e possivelmente contraproducente nesta sequência do programa, ainda mais se tratando de deadlift. Então pensei em adicionar ao treino algo leve, mas útil: Deadlift - 10x3x120kg Kroc Rows - 4x8x41kg Esse acréscimo não foi significativamente desgastante para mim, mas foi muito bom para treinar o setup no DL, calejar ainda mais os polegares e reforçar a pegada. Importante citar que foi o primeiro treino de levantamento terra desta periodização em que não usei straps. Nas 10x3x120kg, procurei fazer puxadas rápidas e descansar pouco, com média de 30 segundos entre as séries, sendo que normalmente o meu descanso fica na faixa de 3-10 minutos. Kroc Rows tem sido um exercício importante nessa periodização, porque além de reforçar os lats, tem me possibilitado trabalhar mais a pegada, já que o diâmetro da pega dos halteres é maior do que o diâmetro da barra, a textura é a mesma e eu tenho feito todas as séries com pegada gancho, que, embora seja mais forte do que a pegada comum, exige adaptação da pele dos polegares.
  8. Mandou bem! Mais alguns treinos e você retoma o ritmo. É que eu estava agachando com apenas 70%, enquanto você está em uma fase do Candito 6 Week em que a intensidade é bem alta. Normal. Veja no vídeo que postarei na sequência, a minha cara de morte ao terrar com 80%. Hahaha. Obrigado! Sobre o controle da barra, você se refere à variação de velocidade na descida ou deslocamento da barra no plano horizontal?
  9. Sheiko 4D Prep 2 Week 6 Day 1 Squat Mass Reps 105kg 5 126kg 4 147kg 3 167kg 2 167kg 2 167kg 2 167kg 2 167kg 2 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 4 110kg 3 125kg 2 125kg 2 125kg 2 125kg 2 125kg 2 Chest Muscles (DB Fly) Mass Reps 25kg 6 25kg 6 25kg 6 25kg 6 25kg 6 Hyperextensions Mass Reps 37kg 8 37kg 8 37kg 8 37kg 8 BW 95.0 kg Date 2016-02-08
  10. Sheiko 4D Prep 2 Week 5 Day 4 Deadlift (Pause Above Knees) Mass Reps 130kg 3 160kg 3 185kg 3 200kg 2 200kg 2 200kg 2 200kg 2 DB Bench Press Mass Reps 80kg 6 80kg 6 80kg 6 80kg 6 80kg 6 Deadlift (With Bands) Mass Reps 130kg 4 160kg 4 180kg 4 200kg 4 200kg 4 200kg 4 200kg 4 Lat Muscles (Kroc Rows) Mass Reps 45kg 6 45kg 6 45kg 6 45kg 6 45kg 6 Hyperextensions Mass Reps 32kg 8 32kg 8 32kg 8 32kg 8 BW 96.5 kg Date 2016-02-06
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