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E aí galera, é o primeiro treino que eu faço. Treino a pouco mais de um ano e meio e me baseei em um treino de upper lower que eu achei na net, mas fiz algumas alterações, gostaria que avaliassem e dessem sugestões, como é o primeiro que eu fiz tenho receio que com as alterações talvez tenha ficado volumoso, ou desproporcional em alguns pontos. A intenção é fazer A1-B1-OFF-A2-B2 Informações Idade: 23 Altura: 1,90 Peso: 86,5 BF: 10% Objetivo do treino: Hipertrofia A1 Supino reto - barra - 3x 6-8 Supino inclinado com halter - 3x 6-8 Barra fixa (pull up) - 3x 6-8 Puxada supinada - 3x 8-10 Elevação lateral - 2x 10-12 Pulley barra W - 2x 10-12 Rosca scott (halter) - 2x 10-12 ------- B1 Agachamento livre - 3x 6-8 Stiff - 3x 6-8 Leg press 45º - 3x 8-10 Panturilha hack - 3x 10-12 Abs ------ A2 Barra fixa (chin up) - 3x 6-8 Remada pegada neutra - 3x 8-10 Supino reto com halter - 3x 6-8 Crucifixo reto com halter - 3x 6-8 Desenvolvimento militar - 3x 8-10 Triceps testa - 3x 8-10 ------ B2 Levantamento terra - 3x 6-8 Afundo - 3x 6-8 Glute ham raise - 3x 6-8 Mesa/cadeira flexora - 3x 8-10 Panturrilha no leg - 3x 10-12 Obliquo

Então, eu conheço bem o meu corpo e ja fiz um bulking antes, mas era sujão... eu pensei em fazer minha dieta e só postar ela no meu diário e pronto, a final eu conheço a variedade de alimentos, e conheço meu corpo... MAS vou por uma avaliação antes pq informação nunca é de mais e não vou ser arrogante de achar que sei o suficiente e não preciso de mais nada né ! kkk Vou começar segunda feira vou manter ela por uns 3~4 meses ooou até alcançar as medidas desejadas. Não vou fazer com contagem certinha de macros, vou postar apenas a alimentação, até pq neem sei fazer essa conta, não tenho dinheiro nem confiança pra ir em algum nutricionista, então caso nem adiante postar aqui sem a contagem de macros, Moderas deixem um recadinho bonitinho e fechem por falta de pesquisa ! kkkkkkk 06:30 - Café da manhã Opções: 1 -1 copo de leite, aprox. 350 ML / com achocolatado + 2 lanches integrais c/queijo ou manteiga 2- meio abacate 3- 300ml vitamina de abacate *-* 09:30 ~ 10hrs: Lanche da manhã Opções: 1- 2 lanches integrais c/queijo ou manteiga 2- 2 ovos cozidos e +/- 100g de batata doce 3- 200ml Vitamina de abacate 4 - lanche de pasta de amendoim 5 - 200-300ml de iogurte natural(batido ou não com frutas) 6 - 2 frutas 13:30 - almoço Opções: 1- aprox - 300 ~ 500g de arroz(geralmente integral, mas as vezes falta né kk ) misturas: 1 - 2 fatias de peito de frango + 100 ~ 200g de purê de bata/mandioca 2 - 2 Filés de carne + aprox. 50 ~ 100g de farinha de mandioca 3 - 3 ovos cozidos + 100 ~200g de purê de batata/mandioca 4 - 2 filés de peixe + 100~200g de purê de batata/mandioca OU 300 ~ 400g de macarrão integral + azeite + atum/sardinha + salada á vontade 16~17hr - lanche da tarde Opções: 1 - 1 lanche integral(frango + salada + queijo) 2 - 2 ovos cozidos 3 - 1 filé de frango 4 - lanche de pasta de amendoim 5 - 200-300ml de iogurte natural(batido ou não com frutas) 6 - 50 ~ 100g de queijo branco 7 - 4 barras de cerais 8 - 2 ou 3 frutas 19 ~19:30 - lanche da noite (mesma coisa que o lanche da tarde) 21 ~ 23 hrs - Jantar ( Mesma coisa do almoço, porém pela metade) Essa vai ser a BASE da minha dieta, claro que o cardápio vai variar, tem mtas receitas que da pra usar muita coisa que pode substituir caso eu queira variar, mas em geral vou utilizar esse alimentos... vou manter 1 ou 2 dias na semana pra liberar o consumo de "porcarias". SIM é um dia do lixo no Bulking pq não ? Coloquei aproximadamente as quantidades, pq sinceramente, não vou ficar pesando minha comida né. OBS: seei que é babela o papo de 3 em 3hrs, mas eu gosto assim, prefiro assim, me acostumei assim... u.u

ALGUMAS ALTERAÇÕES FORAM FEITAS Eae, vim pedir ajuda para montar meu treino, bem, vou começar me apresentando. Me chamo Victor, tenho 16 anos e de uns tempos para cá eu decidi emagrecer e ganhar músculos, ficar forte, como muita gente quer. Desde quando eu fiquei decidido e motivado a fazer isso eu perdi 15 kg e muita gordura corporal, com a dieta, exercicios aeróbicos e treino para ganhar massa muscular. Neste momento eu estava tomando Therma Pro Hardcore, BCAA, Whey e Creatina e deu muito certo, eu emagreci bastante e fiquei meio definido. Como eu estou atualmente : Altura: 1,76M Peso: 85kg http://imageshack.com/a/img844/4117/nw4c.jpg Estou agora fazendo uma dieta para continuar perdendo gordura, eu corro 1,5km todos os dias após os treinos e faço 1 hora de spinning pelo menos 3 vezes na semana, eu eu estou indo para a academia de segunda à sábado. Estou suplementando atualmente : Sineflex, Whey, BCAA e l-carnitina Obs: Todos os suplementos q eu tomei e tomo foram indicados por um nutricionista. Minha série atualmente é a seguinte : Quero críticas e sugestões para melhorá-la focando o crescimento muscular Série A Supino Vertical 4x8 (Máquinia) Supino Inclinado 4x8 (Máquina) Crucifixo reto 4x8 conjugado com 6 flexões abertas em cada repetição Abdução de Ombros unil. no Cross 4x8 Desenvolvimento de Ombros no aparelho 4x8 Triceps direto barra reta pegada pronada conjugada com supinada em cada repetição no cross 4x8 Tríceps Direto Corda Cross 4x8 Abdominal Declinado 3x12 com 10 kg Abdominal Supra 3x15 com 10 kg Abdominal Oblíquo com 10 kg 3x15 Abdominal Infra com 6 kg em cada perna 3x15 Ingerir Whey e Correr 1,5 km Série B Puxada p/ Frente Pronada 4x8 Remada Pronada Righetto 4x8 Remada Neutra P.B 4x8 Bíceps Máquina 4x8 Bíceps Martelo Simultâneo 4x8 Encolhimento de Ombros 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Mesa Flexora 4x8 Panturrilha Máquina 4x8 Ingerir Whey e correr 1,5 km É isso ai galera, obrigado !! espero as sugestões, dicas e críticas. Valeu !

Quero opinião sobre meu treino. Treino de 4 a 5x na semana e estou fazendo dieta com a nutricionista. Estou na academia há 3 meses. Idade: 23 Altura: 1,58 Peso: 49kg BF: 22,7% Objetivo do treino: perder gordura e hipertrofia Treino AB A 3 x 10 Leg Horizontal Cadeira extensora unilateral Hack Cad Adutora Panturrila Solar Voador Peitoral Abd. Ombro hbc Triceps Direto no cross 3 x 20 Abdominal na Máquina Aeróbico de 20 a 30 min (mas faço hiit) B 3x10 Cadeira Flexora Cad abdutora Gluteo no aparelho vertical Extensao de quadril no gravito Puxada fechada c/a PA Remada aberta sent aparelho Biceps direto hbc 3x20 Abdominal Supra na bola Aeróbico de 20 a 30 min (mas faço hiit) Senti falta de exercícios básicos como agachamentos, supino, stiff. Exercícios mais livres. Esse treino está eficiente? Em 2 meses reduzi 4% de gordura, mas acho que foi mais devido a dieta do que ao treino. Ganhei 1,5kg de massa magra e perdi 2kg de gordura. Mas acho que com a disciplina que estou mantendo já podia evoluindo mais, principalmente pernas que eu quero ganhar mais massa e só estou sentindo mais dura. O que acham?

o Physique PRO WBFF E NPC competidor! Treina Abdominais e cardio 3x por semana e seu esquema com Pesos seria o seguinte. Segunda Peito e Panturrilha Terça Costas Quarta Pernas Quinta Ombros e Panturrilha Sexta Biceps e Triceps Sabados e Domingos OFF Ele gosta de trabalhar com 3 a 4 series por exercicio e reps para a maioria dos exercicios entre 6 e 10 utilizando pesos pesados. Segunda Peito 1-Supino plano com barra 4x 10/8/8/6 2-Supino Inclinado com Halteres 3x 10/10/10 3- Supino Inclinado com Barra 3x 10/10/10 4-Cabos Cruzados 3x 10/9/8 5-Crucifixo Inclinado 3x 8/9/10 6-Panturrilha em pé 4x 100 Reps (com o peso do corpo ou segurando um pequeno halter) Terça Costas 1-Barra Fixa Pegada Neutra 3x Maximo de Reps 2-Levantamento Terra 4x 8/8/8/8 3-Remada Curvada 3x 10/10/10 4-Remada na Maquina Com Cabos Altos 3x 10/10/10 5-Remada Sentada com Cabos 3x 10/10/10 Quarta Pernas 1-Agachamento 4x 10/8/8/6 2-Leg Press 4x 10/8/8/6 3-Posterior Perna Unilateral 3x 8/8/8 4-Cadeira Extensora 7x 15/15/15/15/15/15/15 5-Cadeira Flexora 7x 15/15/15/15/15/15/15 Quinta Ombros e Panturrilhas 1-Desinvolvimento com Alteres 4x 10/10/10/10 2-Remada em Pé com Cabos 3x 10/10/10 3-Elevação Posterior 3x 10/10/10 4-Elevação Frontal 3x 10/10/10 5-Elevação Unilateral com Cabos 3 10/10/10 6-Panturrilha em Pé 10x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 7-Panturrilha Sentado 4x 15/15/15/15 Sexta Biceps e Triceps trabalhados em Superséries 1-Rosca Inclinada Banco 3x 10/10/10 Triceps Supinado 3x 10/10/10 2-Rosca Direta Na Barra EZ 3x 10/10/10 Triceps no Puxador por Trás 3x 10/10/10 3-Rosca Unilatera Concentrada 3x 10/10/10 Triceps Puxador Corda 3x 10/10/10 4-Rosca Martelo 3x 10/10/10 Triceps Mergulho com Carga 3x Maximo de Reps Embasado em sua entrevista, suas Refeiçoes Seriam 1ª Aveia/Claras de Ovo Liquida/Whey Protein 2ª Peixe/Oleo de Linhaça 3ª Peito de Frango/Batata Doce 4ª Whey Protein/Banana/Batata Doce 5ª Peixe/Oleo de Linhaça 6ª Peixe 7ª Panquecas de Claras de Ovo/Whey Protein. Já fiz treino Parecido com isso e me deu resultado, só havia mais alternancia entre as series, sem tantas reps iguais, mas nao sei como funciona as cargas dele, no artigo que vi, falava que eram pesos altos, entao... né!

Bom galera me ajudem a montar uma nova ficha com exercícios compostos Objetivo : hipertrofia (ganho de massa muscular) Dois meses de treino treino atual abc 2x [A] peito/ombro/tríceps Peito Supino reto 3 x 10 Supino declinado 3 x 10 Peck deck 3 x 10 Crucifixo 3 x 10 Ombro Desenvolvimento 3 x 10 Elevação frontal 3 x 10 Elevação lateral 3 x 10 Remada alta 3 x 10 Tríceps Tríceps francês com halteres 3 x 10 Pulley 3 x 10 Tríceps corda 3 x 10 costas, bíceps, abdômen Costas Puxada frente Puxada costa remada Remada unilateral Biceps rosca direta rosca scott rosca alternada concentrada [C] perna Extensora Flexora Leg press 180 Agachamento hack Leg 45 Quadril Adução Abdução Panturrilha Panturrilha no aparelho leg Panturrilha em pé Panturrilha sentado

E ai marombada! Segue a dieta (não muito convencional) montada por mim mesmo de acordo com algumas recomendações que absorvi de alguns fóruns sobre hipertrofia. Pretendo iniciar meu treino na proxima semana, e montei a dieta levando em consideração que não consiguirei treinar mais do que 2 dias, ja que por ser o período de adaptação, meus músculos vão ficar completamente doloridos, portanto, essa dieta é temporária e devo segui-la apenas nas primeiras semanas. Antes de tudo, fiz o calculo de TMB (Método Harris-Benedict), o resultado foi o seguinte: Metabolismo basal: 1606 Calorias necessárias para manter o peso: 1927 Calorias para emagrecer: 1638 Calorias para subir de peso: 2216 Esclarecidas as circunstâncias, segue a dieta: Altura: 1,68 cm Peso: 61kg Objetivo da dieta: Clean Bulking Certamente muito coisa deve estar errada, por isso peço a avaliação de vocês. Valeu Marombada!

Galera minha nutricionista me passou essa dieta para bulking mais queria as dicas de vcs para ver o que posso ta melhorando ai . DADOS : IDADE :19 / 65kg /1.65cm BF 14 % MUSCULAÇÃO : ABX2 SUPLEMENTOS DISPONIVEIS : WHEY ,MALTO ,ALBUMINA,CREATINA OBJETIVO : BULKING GANHO DE MASSA ANEXO DA DIETA ABAIXO :

Boa noite! Pratico musculação a 7 meses, e uns dos fatores que sempre me causou dúvidas foi o treino. Apesar de pesquisar bastante sobre o assunto e encontrar enumeras opções de treinamento, até o momento optei pelos treinos passados a mim pelo instrutor da academia. Fiz essa opção pois acredito que não tenho conhecimentos suficientes para montar um treino de qualidade por conta própria. Gostaria que avaliassem meu treino (como já mencionado anteriormente, passado pelo instrutor) e me passassem algumas dicas de pontos em que o mesmo poderia melhorar. Já aproveito a oportunidade para sanar uma outra dúvida: obtenho progressões de cargas em quase todos os exercícios, porém nos focados no bíceps estou com a mesma carga a uns 3 meses e não consigo obter evolução. Alguma dica quanto a isso? Agradeço desde já pela força. TREINO(A,B,C,D): Treino A - Bíceps + tríceps + abdome: Rosca direta com halteres+ rosca alternada com rotação: rosca direta(4x6 rep) + rosca alternada(4 x 4 rep); Rosca no scott com barra W: 3 x 8 a 10 repetições; Rosca alternada com isometria do outro braço + rosca martelo com anilha: rosca alternada(3x6 rep) + rosca martelo (3 x max rep); Tríceps corda: 4 x 10 rep; Tríceps pulley + empurar: pulley(3x6 rep) + empurrar(3x6 a 8 rep); Tríceps francês: 3 x 10 a 12 rep; Abdominal supra+infra: 4 x max; Prancha unilateral: 4 x max; Treino B - Peito + ombros frontal + pernas posterior: Supino reto + com flexão no step: 4 séries de supino (15,8,8,8) + 3 séries de flexão no step (max). Opto por realizar as séries de flexões em conjunto com as 3 primeiras séries de supino para guardar um gás pra última série de supino reto; Cross Over: 3 séries de 10 repetições cada; Supino vertical + elevação frontal alternada com halteres: supino vertical (3x8 rep) + elev. front. c/ halt. (3x6 rep); Pec deck + crucifixo reto na máquina: pec deck(3x6 rep) + crucifixo(3x max); Desenvolvimento de ombros: 4 séries de 8 a 10 repetições; Elevação lateral: 3 séries de 82 repetições; Cadeira extensora: 3 séries de 10 a 12 repetições; Leg press 45o: 4 séries de 10 a 12 repetições. Treino C - Costas + ombros dorsal + pernas frontal: Remada sentado: 3 x 6 a 8 rep, com isometria de 3 segundos; Remada baixa supinada: 3 x 10 rep; Remada aberta no banco inclinado: 3 x 10 rep; Puxada frontal com triângulo: 3 x 15,8,8 rep; Remada no cross c/ corda: 2 x 10 rep; Remada alta no cross: 3 x 10 rep; Encolhimento de ombros: 3 x 102 rep; Cadeira flexora: 3 x 102 rep; Afundo alternado c/ trx: 3 x max rep. OBS: faço em torno de 40/50 repetições. Treino D - Peito - bíceps - tríceps - panturrilha: Obs: este treino foi sugestão do instrutor. Segundo ele seria bom realizar um treino a mais focando nos músculos que mais preciso desenvolver. Supino reto: 4 séries de supino (15,8,8,8); Cross Over: 3 séries de 10 repetições cada; Rosca direta com halteres+ rosca alternada com rotação: rosca direta(4x6 rep) + rosca alternada(4 x 4 rep); Rosca no scott com barra W: 3 séries de 8 a 10 repetições; Tríceps pulley + empurar: pulley(3x6 rep) + empurrar(3x6 a 8 rep); Tríceps francês: 3 x 10 a 12 rep; Além disso realizo mais uns 2 exercícios variados para panturrilha. Penso em substituir esse treino D por um treino de antebraço e panturrilha.

Idade: 17 Altura: 1,75 Peso: 75 kg Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC2X TREINO A (PEITO, TRICEPS E OMBROS) - SEGUNDA E QUINTA Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Pull Over 4x8 Paralelas 4x6 Triceps Testa 4x8 Desenvolvimento Halteres 4x8 [EDIT] Desenvolvimento Lateral 4x8 TREINO B (COSTAS, BICEPS E TRAPÉZIO) - TERÇA E SEXTA Chin-Up 4x6 Deadlift 4x8 [EDIT] Substituído por Puxador pela Frente 4x8 Remada Curvada Livre 4x8 Remada Baixa 4x8 Rosca Direta Barra 4x8 Rosca Concentrada 4x8 Encolhimento Trapézio 4x8 TREINO C (COXAS E PANTURRILHAS) - QUARTA E SÁBADO Agachamento Livre 4x8 Leg Press 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Mesa Flexora 4x8 Gêmeos em pé 4x8 Gêmeos Sentado 4x8

Idade:16 Peso:78kg Altura:1,70 BF: +-18% Modelo: ABCAB A Supino Reto 4x6~8 Crucifixo inclinado4x6~8 Militar 4x6~8 Paralelas 4x Até a falha Triceps banco 3x6~8 B Barra FIxa (pegada Supinada) 4x Até a falha Remada curvada 4x8~10 Rosca alternada 4x6~8 Rosca Scott 3x6~8 Kroc Rows 2x20 C Agachamento Livre 4x10 Leg Press 4x10 Extensora 4x10 Flexora 4x10 Gemeos Sentado 4x20 Gemeos em pé 3x15 Barra fixa faço com pegada supinada pois nao consigo fazer pronada Paralelas faço até a falha pois nao consigo passar de 3 reps Creio que o treino de pernas esteja com muito volume, mas quero a opiniao de voces.. No mais eh isso! VLWSS!!

Salve! Gostaria que avaliassem a minha dieta e se possível me tirar algumas dúvidas que irei postar no final. Altura: 1,76 Peso: 88 kg BF: Cerca de 21% (segundo o último exame de bioimpedância que fiz) Objetivo: Cutting TMB: segundo o meu exame de bioimpedância é de 1930 ----- Calorias: +/- 2100 Kcal Proteínas: 196g (168g animal + 28g vegetal): 2,2g/kg Carboidratos: 162g (1,8g/kg) Gordura: 84g (0,95g/kg) ----- Duração: 8 a 12 semanas 07:30 – Desjejum: Proteínas: 18g - Carb: 38g - Gorduras: 7g 2 Fatias de Pão Integral 15 grãos com: 20g de Requeijão Light 50g Peito de Peru 1 Laranja 10:30 – Pré-Treino: Proteínas: 25g - Carb: 40g - Gorduras: 2g 130g Batata Doce 150g Clara de ovo (cerca de 4 claras) 25g Aveia em flocos 13:00 – Pós-Treino: Proteínas: 24g - Carb: 41g - Gorduras: 2g 20g Dextrose 20g Malto 30g Whey Protein (Enquanto meu Whey não chega, substitui por 150g de batata inglesa e 20g de Albumina) 14:00 – Almoço: Proteínas: 40g - Carb: 26g - Gorduras: 26g 100g de Peito de Frango grelhado 50g de Arroz Integral 100g de Brócolis 50g de Abóbora cozida 100g Alface (a vontade na verdade) 10g Semente Gergelim 15ml de Azeite Extra Virgem +2 Cápsulas Omega3 +1 Cápsula de Opti-Men 17:00 – Lanche da Tarde: Proteínas: 34g - Carb: 8g - Gorduras: 13g 100g de Peito de Frango 100g de Abacate 19:00 – Jantar: Proteínas: 44g - Carb: 7g - Gorduras: 25g 100g de Sardinha (feito na panela de pressão) 1 Ovo inteiro 100g de Brócolis 100g de Alface (a vontade) 15ml de Azeite Extra Virgem +1 Cápsula Omega3 +1 Cápsula de Opti-Men 22:00 – Ceia: Proteínas: 10g - Carb: 3g - Gorduras: 9g 10g Albumina Saltos 15g Nozes -------------- Observações: -A minha intenção é ir avaliando minha evolução semanalmente e diminuindo gradualmente as quantidades carboidratos da deita; -Vou comer carne vermelha em 1 dia da semana, e fígado bovino em 1 dia da semana também (no lugar do frango do almoço); -Pretendo adicionar Lipo-6 Concentrate lá pra 4ª ou 5ª Semana; -Dependendo, pretendo adicionar E.C.A (sem a aspirina) lá pro final da dieta. Posso usar junto com Lipo-6? -Pretendo adicionar mais uma cápsula de Opti-Men no café da manhã, conforme recomendado pelo fabricante, o que vocês acham? Tomando 2 cápsulas não senti nada demais (além da urina do Hulk kkk), conforme algumas pessoas relatam que sentem alguns efeitos colaterais. Treino: -Treino musculação 5 vezes por semana; -Faço natação 2 dias da semana; -Irei adicionar aeróbicos (inclusive em jejum com cafeína) e treino HIIT, durante as semanas. Se puderem me ajudar! Obrigado!

E ae pessoal, beleza? Então, fez um mês que eu estou indo a academia, e meu treino estava muito bagunçado. Na verdade, nem seguia o treino da ficha direito, chegava na academia e ia fazendo o que o instrutor mandava. Bem, percebi que ele me passava um treino super volumoso, chegando a me passar uns 10 exercícios por treino. Pesquisei muito, e resolvi montar um treino "decente" agora. Idade: 17 Altura: 1,68 Peso: 57 Medidas: Peito: 87,5 Braço Direito: 25 Braço Esquerdo: 24,8 Coxa Direita: 49,8 Coxa Esquerda: 49,2 Panturrilha Direita: 32,2 Panturrilha Esquerda: 32 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC 3x Número de repetições: 12 Número de séries: 3 Desde já, agradeço.

Idade:16 Altura:1,70 BF: +-17% Peso: 75,6 Objetivo: cutting ABCAB Gostaria que dessem uma olhada especificamente no meu treino de peito, pois eh oq mais tenho duvidas quanto a evoluçao... Supino Reto 4x10 Supino Inclinado 4x10 Supino declinado 4x10 Militar sentado 4x10 Elevaçao lateral 4x10 Triceps Banco 4x ate a falha Supino fechado 4x10 bom, no momento eh isso, keria colocar um cross over ou um crucifixo mas ficaria mais volumoso ainda, entao faço soh os 3 supinos msm... OBS: Treino há 6 meses VLWSS!!

Galera eu quero voltar pro push pull, pq eh um treino q eu me sinto bem treinando gosto desse treino, so q tem um problema o motivo q fez eu parar foi fortes dores na lombar no terra, remada e uma dor bem fraquinha no agache, e como tem agache em um dia terra no outro fica foda, oq vcs acham q eu tenho q fazer ,fazer o terra 1x na semana ou que? A pull Terra 5x5 Remada curvada 5x5 Fixa 4x8 encolimento 3x8 Rosca direta 3x8 rosca martelo 3x8 B push Agachamento low b 5x5 Supino reto 5x5 ( um dia Supino reto, outro dia supino inclinado ) Militar 5x5 Supino fexado 4x6 *(Isolador Peito) 3 x8 Triceps test ou frances com anilha 3x8

Bom galera, primeiro tópico meu aqui no Forum. Gostaria que vocês avaliassem o treino que eu montei ... Montei um treino visando a hipertrofia. Semana I : Segunda - A Terça - B Quarta - C Quinta - OFF Sexta - A Sábado - B Domingo -OFF Semana II : Segunda - C Terça - A Quarta - B Quinta - OFF Sexta - C Sábado - A Domingo -OFF Semana III : Segunda - B Terça - C Quarta - A Quinta - OFF Sexta - B Sábado - C Domingo -OFF e assim por diante... Treino A: Peito tríceps e ombros Fly Inclinado 3 X 6 - 12 Supino Reto 3 X 6 -12 paralelas 3 X 6 - 12 Pulley Barra 3 X 6 - 12 Desenvolvimento Militar 3 X 8 - 12 Elevação Lateral com Dumbbell 3 X 6 - 12 Treino B : Costas bíceps e trapézios Barra Fixa 3 x ... Remada Curvada 3 X 6 - 12 Kroc Rows 3 X 6 - 12 Rosca direta 3 X 6 - 12 Trapézio com Dumbbell 3 X 8 - 12 Treino C : Pernas e panturrilhas Agachamento Livre 3 x 5 Levantamento terra 1 X 5 Cadeira Extensora 3 X 8 Leg press 3 X 8 Flexora 3 X 8 Gêmeos Sentado 3 X 8 PANTURRILHA EM PÉ 3 x 8 Obs: Abdômen Seg, Qua e Sex.

Boa tarde pessoal, meu primeiro post no fórum e gostaria de uma ajuda de vocês. Eu voltei a malhar desde novembro e gostaria de uma ajuda nos treinos, poq acredito que não esteja muito bom, mas foi o que o prof. passou. Eu treino todos os dias, exceto domingo que não abre. Gostaria de sugestões de treinos ou como adaptar o treino, e dias de descanso tbm se for necessário. Valeu. A:Peito tríceps e perna Supino reto 3x10 Supino 45º 3x12 Voador 3x10 3 tempos Cross Over 3x10 Triceps Pulley 3x14 Triceps Corda Unilateral 4x10 conjugado com bilateral Frances 3x10 Hack Machine 3x10 Outro exercício que esqueci o nome Cadeira Adutora 3x15 B: Costas bíceps e abdominal Puxada frontal aberta 3x12 Iso hammer 4x8 2 tempos Remada triangulo 12,10,8,6 aumentando peso Barra W 3x10 Rosca 45º 3x12 Rosca pulley biceps 3x12 C: Ombro, Trapézio e Perna Eu não lembro o nome do primeiro de ombro mas depois tem; Flexão de ombro com halter 4x10 Parabolica e abdução de ombro 3x10 Encolhimento com halter 3x15 e outro que não lembro de trapézio. Mesa Flexora 3x12 Cadeira abdutora 3x15 Panturrilha 3x15 com carga Atualização dia 27/04/2014 Galera, mudei meu treino essa semana ( Peguei com base em alguns aqui do forum ) e me digam se devo mudar algo e quanto tempo devo seguir com esse treino até mudar algo. A - Peito, Ombro e Tríceps Supino reto 3x8 Supino Inclinado 3x8 Voador Máquina 3x8 Desenvolvimento Militar 3x8 Elevação lateral 3x8 Paralelas 3x8 Tríceps corda 3x8 B - Costas, Bíceps e Trapézio Barra fixa 3x8 Remada cavalinho 3x8 Kroc Rows 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca inversa 3x8 Encolhimento com halter 3x10 C - Pernas Agachamento livre 3x8 Levantamento terra 3x8 Leg press 3x8 Stiff 3x8 Gêmeos em pé 3x15 Panturrilha no leg press 3x15

Comecei hoje uma dieta de cutting + AeJ 4x na semana. Deem uma avaliada, por favor. Eu acho que está com pouco carbo, fazendo com que a ingestão de kcal/dia fique baixa, mas não tenho ideia do que colocar. Tenho a impressão que qualquer carbo a mais que eu coloque estraga haha. Deem uma ajuda pfv! Idade: 23 anos Altura: 1,82 Peso: 87Kg BF: 18% Gasto calórico diário: 2.400 Tipo Físico: Mesomorfo Meta: Cutting * Sheik Caseiro: leite desnatado, proteína isolada de soja, clara de ovo, aromatizante de chocolate ** Salada: alface, cenora, repolho, couve-flor, brócolis, tomate

Oi gente, eu tenho 8 mm (adipômetro, avaliação física) de abdominal, e eu queria saber com quantos mm eu preciso ter pra ficar definido, e quantos mm eu preciso pra rasgar. Tem gente que fala que com 5 mm rasga, outros falam que com 10 mm rasga ... E eu não sei! Me ajudem!

E ai Galera ! Já estou treinando há uma semana e montei uma dieta para que eu possa ter melhores resultados. Gostaria que avaliassem! Idade: 20 anos Altura: 1,64 Peso: 62Kg BF: Na faixa de uns 14% Objetivo da dieta: Cutting GCD: 2.565 Água consumida durante o dia: 3 Litros 7:00h – Café da Manhã – Vitamina e Lanche 250ml Leite Integral – P 7,5g - C 15,5g - G 10g 70g Aveia em Flocos - P 9,8g - C 39,9g - G 4,9g 1 Banana Prata – P 0,4g - C 2,9g - G 0g 2 Fatia Pão de Forma Integral - P 3,2g - C 19,2g - G 0,8g 2 Ovos Mexidos - P 11,1g - C 2,2g - G 12,2g Total Kcal : 697,95 10:00h - Lanche 1 250ml Leite Integral – P 7,5g - C 15,5g - G 10g 2 Fatia Pão de Forma Integral - P 3,2g - C 19,2g - G 0,8g 1 Colher Requeijão Trad - P 3,3g - C 1,2g - G 8,1g 2 Colher Achoc. - P 0,8g - C 16,8g - G 0,4g 1 Cap. Vitamina C Total Kcal : 443,7 13:00h - Almoço 200g Arroz - P 4g - C 48g - G 0,5g 50g Feijão - P 2,77g - C 10,7g - G 2,58g 150g Frango - P 43,5g - C 0g - G 4,5g *Salada de folhas a vontade Total Kcal : 504,4 16:00h - Café da Tarde 50g Atum enlatado na água - P 10g - C 0g - G 0g 1 Banana Prata - P 0,4g - C 2,9g - G 0g 1 Fatia Pão de Forma Integral - P 1,6g - C 9,6g - G 0,4g Total Kcal : 102 17h – Lanche da Trarde – Pré Treino 150g Batata Doce - P 0,9g - C 27,6g - G 0,1g 150ml Suco a base de Soja - P 1,5g - C 16,5g - G 0g Total Kcal : 187,35 Treino das 19:30 as 20:30 20:30h Pós Treino 30g Hipercalórico - P 15g - C 12g - G 1g 70g Aveia em Flocos - P 9,8g - C 39,9g - G 4,9g Total Kcal : 359,9 21:00h - Jantar 200g Arroz - P 4g - C 48g - G 0,5g 50g Feijão - P 2,77g - C 10,7g - G 2,58g 150g Frango - P 43,5g - C 0g - G 4,5g 150ml Suco a base de Soja - P 1,5g - C 16,5g - G 0g *Salada de folhas a vontade Total Kcal : 576,6 22:00h – Ceia - Vitamina e Lanche 250ml Leite Integral – P 7,5g - C 15,5g - G 10g 70g Aveia em Flocos - P 9,8g - C 39,9g - G 4,9g 1 Banana Prata – P 0,4g - C 2,9g - G 0g 2 Fatia Pão de Forma Integral - P 3,2g - C 19,2g - G 0,8g 2 Ovos Mexidos - P 11,1g - C 2,2g - G 12,2g Total Kcal : 697,95 Total Kcal Diárias : 3.527 Assim que eu completar mais o menos 3 meses de treino estou pensando em adicionar uma dose de Albumina No café da manhã e na Ceia, uma dose Creatina nos pré treino e no pós uma dose de Whey e Malto e também tirar a vitamina C e incluir no lugar um multivitamico. Peço a ajuda de todos para que eu possa melhorar a dieta e depois a suplementação! Me ajudem por favor !! Abraços..

E ae pessoal, tudo certo? Bem, entrei numa academia a uma semana, e queria pedir a ajuda de vocês para avaliarem o treino que o meu instrutor me passou. Meus Dados Idade: 17 Anos Peso : 55 Kg Altura : 1.70 Objetivo: Ganho de massa muscular. Ainda não tenho as minhas medidas exatas :\ O Treino: ABC Em todos exercícios foi passado para mim executar 3 Séries de 12 repetições. Segunda-Feira Treino B Costas e Bíceps: Pulley Frente Pulley Costas Remada Cavalo Voador inverso Rosca Direta Rosca Scott Rosca no Aparelho Rosca Alternada Rosca Concentrada Quarta-Feira Treino C Pernas e Ombro: Hack Machine Agachamento Cadeira Extensora Mesa Flexora Cadeira Adução Cadeira Abdução Elevação Lateral Elevação Frontal Des. Atrás Remada Alta Elevação Ombro Sexta-Feira Treino A Peito e Tríceps: Voador Supino Reto Supino Inclinado Supino Declinado Supino Maquina Tríceps Pully Tríceps Corda Tríceps Testa Tríceps Francês Tríceps Banco Desde já, agradeço.

Segue a dieta: Café da Manhã (10:00) - Dextrose - Real Gains (2 Scoops) com Leite Desnatado - Pão Integral (2 Fatias) com Peito de Peru (5 Fatias) e Requeijão Light - Mel com Aveia (3 Colheres de Sopa) e Linhaça (1 Colher de Sopa) - Opti-Men Almoço (13:00) - Arroz Integral - Feijão - Alface com Azeite - Tomate - Frango Grelhado - Suco de Laranja / Maracujá / Limão Lanche da Tarde 1 (16:00) - Suco Verde (Couve, Gengibre, Pêra, Cenoura e Suco de Limão) - Banana (4 Unidades) - Maçã (2 Unidades) - Água de Côco (Garrafa de 500 ml) - Opti-Men Lanche da Tarde 2 (18:00) - Batata Doce - Iogurte Desnatado com Linhaça (1 Colher de Sopa) Pré-Treino (19:00) - Tribulus Terrestris (1000 mg) + Taurina (200 mg) - Assault (1 Scoop Inteiro) - Dilatex Treino (19:30) - Água de Côco (Garrafa de 500 ml) Pós-Treino 1 (21:30) - Dextrose - Real Gains (2 Scoops) com Água - Mel (6 Colheres de Sobremesa) Pós-Treino 2 (22:00) - Castanha de Caju (Mais de 10 Unidades) - Vitamina de Abacate (500 ml) - Frango Grelhado - Opti-Men Ceia (1:00) - Geléia de Mocotó Light - Syntha-6 com Leite Desnatado e Aveia (3 Colheres de Sopa) - Tribulus Terrestris (1000 mg) + Taurina (200 mg) - Melatonina Obs.: Em dias Off tomo Con-Cret (1 Scoop), e quando terminar o Assault vou tomar só o Con-Cret (2 Scoops) antes do treino. Dar uma pausa com Pré-Treino para não sobrecarregar o SNC e para o corpo não acostumar também. E sobre o Tribulus antes de dormir, vou adquirir outro para a Taurina não atrapalhar o sono. Não sou muito fã de ingerir BCAA e Glutamina com a quantidade de protéina que já tomo, mas se faz diferença mesmo assim, por favor me corrijam. Tenho 20 anos, 1,70 m mais ou menos, e tava pesando uns 65 Kg terminado o Cutting. Estou nessa dieta há uma semana e já estou pesando 70 Kg mais ou menos. A barriga fica mais inchada, claro, mas a definição e vascularização estão quase a mesma coisa. Não faço uso nem nunca fiz de esteróides anabolizantes ou PH's. Meu objetivo anteriormente era chegar a uns 75 Kg, sem ingestão de gordura ruim, mas nesse ritmo quem sabe eu chego a 80 Kg. Não calculei a quantidade total de calorias, mas acredito que passa facilmente de 3000 kcal rsrs Atualmente estou fazendo treino ABCDE. Segunda: Peito, Perna (Posterior) e Panturrilha / Terça: Bíceps, Antebraço e Abdômen (Superior) / Quarta: Ombro e Trapézio / Quinta: Tríceps e Abdômen (Oblíquo e Inferior) / Sexta: Costas e Quadríceps Faço séries bem pesadas com dropsets para estimular bastante as fibras musculares e depois dar um bom descanso para o músculo trabalhado. Por enquanto estou tendo bons ganhos. Agradeço qualquer correção ou sugestão.

Eai pessoal. Estou estudando para montar uma dieta de cutting legal, gostaria de ajuda de vocês pra avaliar como ta ficando EDITADO Idade: 23 anos Altura: 1,82 Peso: 87Kg BF: 18% Gasto calórico diário: 2.400 Tipo Físico: Mesomorfo Meta: Cutting * Sheik Caseiro: leite desnatado, leite desnatado em pó, proteína isolada de soja, clara de ovo. ** Salada: alface, cenora, repolho, couve-flor, brócolis, tomate

Eai galera! Bom, sou novo aqui, já acompanhava o forum sem ser membro, muitas coisas me ajudaram, porém to precisando bastante de ajuda, há 1 ano e pouco, comecei a treinar bem serio, obtive alguns resultados, poucos, porque embora de certa forma eu comesse bem, carbo limpo, proteínas magras, longe de qualquer sujeira, eu não obtinha muitos resultados, pelo menos, oque eu deveria ter ganho. Sobre isso, tenho em mente que o principal fator é a dieta, bater macros, e hoje estou precisando crescer e fiz, com a ajuda do do video do Twin sobre dietas, criei a minha e queria opniões de vocês, no que eu posso melhorar, se está boa, ruim ou oque.. desde já agradeço muito a todos vocês! valew!!! (desculpem pela imagem ruim e por alguma coisa errada, sou novo mesmo aqui rs)

Oi, pessoal. Voltei à musculação há poucos dias. Vinha me exercitando com pilates 3x por semana e depois passei para corrida 6x por semana, geralmente em treino hiit de 30min. Tenho: 27 anos 1,68m 63,5kg 25,5% bf Treino Abc 2x Objetivo: redução de gordura O instrutor me passou um treino com 3 séries de 20 repetições para todos os exercícios (são 2 ou 3 pra cada região). Achei estranho pois pra conseguir realizar isso até o fim eu precisaria fazer com carga mínima ou nenhuma. Além disso me passou 5 min de esteira como aquecimento e mais 20 min de transport no final. Também passou também 3 séries de 30 abdominais todos os dias (o que eu nem levei em consideração). Achei isso meio genérico demais e pelo pouco que sei muito diferente do necessário para alcançar os resultados que estou buscando. Tenho feito praticamente tudo diferente disso, pois não senti a menor confiança no que ele me passou. Nem mesmo acompanhar a execução dos exercícios os instrutores dessa academia acompanham. Infelizmente a realidade de quase todas as academias da minha cidade, o que me deixa bastante frustrada. Tenho feito por conta própria 3 séries de 15-10 repetições e hiit no fim do treino no elíptico, em dias em que não treino membros inferiores. Abdominais somente 3x por semana, estou certa?