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Por gentileza gostaria de saber se essa dieta está boa, Se eu criei tópico em lugar errado peço desculpa! e por favor transferir para o lugar certo! =) Serviço 00:00 Pão Integral Peito de Peru Salada azeite de olivia Serviço 3:00 1 Fruta Café da manha Pré treino 6:20 iogurte parcialmente desnatado + aveia + 1 Fruta Café Pós Treino 8:00 Whey Growth + Dextrose. Refeição Sólida 1 Fruta + pao integral com queijo branco e salada Almoço 15:00 Arroz (Peixe ou Frango ou Carne) Salada Suco de laranja Café da tarde 18:00 2 Frutas Janta 21:00 Almoço Arroz (Peixe ou Frango ou Carne) Salada Suco de laranja
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Idade:16 Altura:1,87 Peso: 90 Medidas: Peito 113cm . Biceps 37 e 41 forçado. Perna 65 cm e pantu 42 Objetivo do treino: Hipertrofia A Peito (Aumentando a carga) - Supino reto 3x12-10-8 - Crucifixo inclinado 3x12-10-8 - Supino inclinado 3x12-10-8 Triceps - Paralela 3x10 ou (ate a falha) - Triceps frances 3x10 Ombro -Desenvolvimento Alteres 3x12-10-8 -Elevaçao lateral 3x10 B Costa -Levantamento Terra 3x10 -Remada 3x12-10-8 -Barra fixa 4x ate a falha Trapezio - Elevaçao sentado (curvado) 3x10 - Encolhimento 3x10 Biceps - Rosca Direta 3x12-10-8 - Chin-ups Pulley 3x12-10-8 Antebraço -Rosca inversa 3x10 -Martelo 3x12-10-8 Quarta feira Perna Agachamento Afundo c step Leg press Extensora Panturrilha leg press Panturrilha leg press sentado Tenho as series no meu computador nao sei ela na memoria tinha no site. Abdominais segunta quarta e sexta
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Pessoal, sou novo por aqui e comecei academia fazem 2 semanas... to treinando circuito ainda, 3x por semana e fazendo esteira 5x por semana! a questao é a seguinte, sou magro (1,83 de altura e 79kg) porem tenho uma barriga saliente... Tenho dois objetivos, perder a barriga e ganhar massa? o que faço primeiro? emagreço, como pra caralho? muita esteira? já estou numa dieta hipocalórica, pra tentar perder a gordura... abração e obrigado pelas dicas!
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Boa tarde Comecei com uma Dieta Bulking , Esperando ter o máximo possível de ganhos. Entanto estou com algumas dúvidas e preciso de Avaliações pra ver se a dieta está correta. Está e minha primeira Dieta Bulking. Então vamos lá. Tenho 1,72 de Altura. Peso devo ter entorno de 58/60. BF 10% Comecei a treinar a 8 Meses com 46kg e hoje tenho uns 58/60 por ai. Dieta : 1 Refeição as 6:00 - 100g (2) Ovos Cozidos 100g (4) Fatias de Pão de forma. 200ml Leite desnatado. 60g Hipercalorico ( American Line) 2 Refeição as 9:00 - 50g (2) Fatias de Pão de forma 200ml Leite desnatado. Ao dar 9:50 Tomo - 200ml Leite desntado 2 BCAA 3 Refeição as 11:40 Pós-Treino. 32g Whey Protein 2 BCAA 4 Refeição : 12:40 - 13:00 6c de Arroz 6c de Feijão 100g de Frango 200ml de água 5 Refeição : 15:00 60g Hipercalorico 50g Pão de forma 6 Refeição - 17:30 ( Estudo de Noite , Seria uma Pré-Escola) 50g Pão de forma 200ml Leite desntado 7 Refeição - (00-00) ( Ao chegar da escola , Não tem horário certo ) 6c de Arroz 6c de Feijão 100g de Frango 200ml de água 8 Refeição - 11:00 ( Ceia ) 60g de Hipercalorico 50g de Pão de forma 200ml leite desntado Proteína total = 215g Carboidratos total = 486g Gordura = 27g Tentei diminuir as gordura ao máximo e tentar fazer o Bulking mais limpo possível Começo o Treino as 10:30 por ai , Acabo 11:40 porque malho com parceiro de treino ai demora mas um pouco pra reversa e tal. Bom e isso , Se alguém puder me dar algumas dicas do que adicionar extra.. Ver se os Horários tão bom.. O Valor de Proteína e Carboidratos estão adequados ? Suplementos : Glutamina e Albumina vou tomar em Cutting , Não sei se e Preciso tomar em Bulking. Qualquer dúvida estou aqui -
[Avaliação] Dieta De Bulking , Ganho De Massa
Wendel Alves postou um tópico em Dieta e suplementação
Bom Dia Galera Então, este e o meu primeiro post, primeiramente peco desculpas caso esteja fazendo-o errado x.x Estou começando um Bulking ,tenho 1,75 de altura e atualmente estou pesando 75kg. BF: 12% Meu treino é dividido em: ABCD sendo: A-Peito/Tríceps B-Costa/Bíceps C-Ombro/Trapézio D-Pernas Nos dias de descanso não faço aeróbico nem nada , gostaria de saber se seria uma boa tambem (...) Minha dieta,foi basicamente montada pelo CxB que posso adquirir mensalmente , e pelos horários de tempo que eu tenho. Eu sirvo exercito brasileiro, trabalho, e estudo então não me resta muito tempo para o sono x.x , infelizmente durmo faixa de 5 horas por dia. O que acham da dieta ? Preciso acrescentar algo para focar o ganho de massa/peso ? pretendo chegar aos 85kg para assim começar o Culting ! Vlw galera OBS: Tomo faixa de 3L de agua diariamente -
Bom galera, é o seguinte, sou frequentador do fórum faz tempo mas só resolvi fazer um tópico agora por ter dúvidas. Antes de me dizerem o óbvio, eu pesquisei como muitos não fazem para não vir fazer perguntas idiotas. Eu queria saber se dá para implementar algo nessa dieta e se ela está deficiente em algum aspecto. Eis a dieta: Café 6:10 -> Duas fatias de Pão integral 2 fatias de peito de peru 1/3 de uma lata de atum Frango desfiado 330 ml de leite desnatado + 1 colher de nescau 9:00 -> 100 gramas de batata doce Frango desfiado Almoço 12:00 -> 2 conchas de feijão, 2 pás de arroz, variação de proteína, 2 ou 3 filés(carne,frango,peixe) , saladas variadas e suco sem açucar(laranja) 15:30 -> TREINO Café da tarde ou pós 17:00 -> Mesma refeição do café, tirando o pão integral por normal(Alto índice Glicêmico) e 1 banana 19:30 -> Barra de cereal, iogurte, para não deixar o estômago vazio Janta 22:00, 22:30 -> Mesmo esquema do almoço, diminuo um pouco no arroz. 23:00 -> 2 ovos inteiros e 1 colher de azeite Obs: Algumas coisas não tem peso porque não tenho instrumentos para isso Obs2: O almoço é realizado fora de casa Obs3: Queria uma sugestão entre o café e o almoço pois mesmo comendo a batata doce com frango ainda fico com fome antes de almoço, eu acho bom porque aí arregaço, mas talvez haja outra alternativa melhor. Não tem suplementos porque não vejo necessidade de usar no primeiro mês de academia que é adaptação, já frequentei por meses anteriormente mas parei desde abril e voltei só agora, comprei os mesmos mas pra usar só daqui uns 2 meses. Altura: 1,80m Peso atual: 77 kg Não sei o BF.
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Poderiam me dizer se essa dieta estaria boa para ganho de massa muscular? Idade: 36 anos Altura: 1,80m Peso: 79 kg Refeição 1 (8:00hs) 4 claras 2 ovos inteiros 60g pão integral 300ml de leite desnatado 30ml de mel 45g de aveia em flocos 1 banana vitamina C Refeição 2 (11:00hs) 120g Atum 140g Arroz integral 1 Banana 200ml leite desnatado Refeição 3 (14:00hs) 150g peito de frango 200g batata doce legumes/verduras 1 fruta Refeição 4 pré-treino (17:00hs) 200g Peito de frango 200g batata doce 25g amendoím Refeição 5 pós líquido (20:00hs) 30g Whey 50g Dextrose 5 cap. BCAA Glutamina Refeição 6 pós sólido (20:30hs) 250g peito de frango 250g batata inglesa 100g arroz branco legumes/verduras Refeição 7 (23:30hs) 30g Albumina 15g aveia flocos finos 15ml de azeite extra virgem Total de Calorias: 3.450cal Carboidratos: 430g Proteina Animal: 250g Proteina vegetal: 38g Agradeço desde já!!
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Olá pessoal, Gostaria de saber se há fundamento em aumentar o número de repetições e com isso ganhar massa muscular. Eu vejo que não vai ter fim o item "comprar anilhas" e a situação financeira não é das boas Resumindo: Há aumento de massa muscular aumentando o número de repetições? Devido a impossibilidade de adquirir mais pesos? Gostaria de uma ajuda dos colegas (Vi um cara no youtube com baita tríceps e no título do vídeo está mais ou menos assim só que em inglês: 200 repetições de apoio (200 Reps Push Up Workout ( Burn Fat) http://www.youtube.com/watch?v=z0UALdBKB3w > Putz eu fui ver o vídeo agora e o tríceps do cara não é lá o que imaginei ao ver o vídeo estático. Cara que levanta 100kg no supino tem o tríceps muito maior do que esse do vídeo que fez (eu nao assisti) 200 apoios... Mas eu cheguei nessa situação de não poder comprar mais anilhas... Valeeuu
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Fala aí galera, beleza? Então, Treino há 3 meses, tenho 17 anos, 1,66cm e 56kg. Gostaria de uma série para ganho de massa muscular. Pode ser Uma série-base ou dicas mesmo. Valeu galera, desde já grato.
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Devo Secar Mais Ou Ganhar Massa Muscular ?
chupacabraanimal postou um tópico em Dieta e suplementação
Bom galera , já tenho 5 meses de treino , e o que vocês acham ? que eu devo Ganhar massa muscular ou Secar Mais ? Ta Aqui uma foto minha : http://upamais.com/images/15483860620899164256.png -
Tenho 15 anos, eu era gordo, emagreci e logo após isso, resolvi entrar na musculação, isso já faz cerca de 3 semanas. Eu realmente senti diversos benefícios, mas nenhum na estética (ainda). Acontece que depois de emagrecer, fiquei com aquelas gorduras localizadas que enchem o saco, na maior parte nos braços, barriga, pneus, coxas e bunda. Elas me incomodam bastante pelo fato de que não adianta eu ganhar massa muscular, tendo gordura em cima tampando meu resultado. Meu treino é dividido em: Segunda: Peito e Tríceps, Terça: Costas e bíceps, Quarta: Ombro e pernas e assim se repete. E além disso, logo após os abdominais que sempre faço após a musculação, faço 20 min de bicicleta, ando mais ou menos 10 km. Será que ao longo do tempo, essas gorduras localizadas irão sumir sozinha? Ou eu preciso fazer algo? Então por via das dúvidas, como eu posso montar minha dieta para perder gorduras localizadas, e ganhar massa muscular? Penso que perder gorduras localizadas seria o preferencial já que como disse, não adianta ganhar massa muscular tendo gordura logo em cima. Faço academia 15h00 e saio de lá por volta das 17h00. Me ajudem a montar minha dieta, pessoal, grato. -
Olá galera tenho 16 anos 68 kg e 1,80, sou ectomorfo malho a 6 meses notei pouquisima diferença e tenho um problema,acumulo feio de gordura na barriga,gostaria de saber se tem alguma maneira de eu ganhar massa sem atingir esse proto fraco.
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Bom galera meu novo treino ai já postei varias vezes aqui mais parei de ser frango e vim pedir a avaliação de vocês no meu treino para hipertrofia. Tenho 15 anos, 1,87 altura e 90 KG Tenho uns 6 meses de academia (Pesado) , não conto os meses que ia só por ir mesmo por que não fez mudança nenhuma só foi pra desperdício de dinheiro. Bom vamos no treino. A Peito - Supino Reto 12/10/8 - Supino Declinado 12/10/8 - Crucifixo 12/10/8 Tríceps - Tríceps Pulley 12/10/8 - Tríceps Lado (Na Maquina) 10/10/10 - Tríceps Frances 10/10/10 Ante-Braço - Rosca Inversa 10/10/10 - Ondas De Pulso Para Baixo (Banco) 10/10/10 - Ondas De Pulso Para Cima (Banco) 10/10/10 Pernas - Agachamento 10/10/10 - Extensor 10/10/10 - Flexor 10/10/10 - Adutor 10/10/10 - Panturrilha Leg Press 10/10/10 - Panturrilha Leg Press Em Pé 10/10/10 B Costa - Pulley Frente 10/10/10 - Pulley Frente Reversa 10/10/10 - Remada 12/10/8 Ombro - Remada Alta (Maquina com triângulo) 10/10/10 - Encolhimento 10/10/10 - Lateral 10/10/10 - Desenvolvimento Barra 12/10/8 Bíceps - Rosca Direta 12/10/8 - Bíceps Pulley 10/10/10 - Scott Com Alteres 12/10/8 Abdominais Terça E Sexta Troco de tabela dia 03/9/13
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Fala galera, como vocês avaliam a dieta do Erick Silva, lutador do UFC, e como adapta-la ao objetivo, no caso, qualidade muscular, definição. Desjejum 2 scoops de Whey ISO + 1 scoop de glutamina Café da manhã 30g fibras + 5 colheres de sopa de aveia + 1 mamao papaya + 1 colher uva passas Lanche intermediario 2 fatias de pão integral + 60g de peito de peru Almoço Arroz integral 100g + filé de frango 200g + brocolis 100g Pré treino BCAA 5g Pós treino 2 scoops Whey ISO + 1 scoop glutamina + bcaa 5g Jantar File de tilapia 200g + vagem 100g + castanha do pará 10g Antes de dormir 2 scoop de caseina A base é isso !..abraços
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[Fora do Modelo] Favor, Avaliem Minha Dieta Para Hipertrofia(Bulking Limpo)
Visitante postou um tópico em Lixeira
Oi gente, então, venho buscando hipertrofia, e comecei a pouco tempo uma nova dieta, tomei coragem, pois estava naquela ilusão do emagrecer e ganhar massa muscular, mas depois de muito pesquisar e ler, me conformei com o bulking, em engordar mesmo e depois diminuir as gorduras no cutting, to meio tensa, com o fato da barriga que pode aparecer, mas vamos lá... Primeiramente, minha suplementação só fica por conta da creatina e omega3 Acredito que o meu bulking seja limpo, não tão quanto de alguns, mas, não como nada de muito absurdo. Eu costumo treinar as 8h da manhã, antes de treinar, vou dar um exemplo da refeição de hoje como está sendo e como será. As 07:00 horas (pré 1hr antes do treino) Creatina + duas fatias de pão integral 12 grãos + requeijão light + alface + filé de frango grelhado + cottage + iogute light. ( as vezes mando batata doce com filé de frango e 1 banana tb..) 09:40 pós duas claras de ovos, recheada com duas colheres de sopa de queijo cottage + 1 colher de sopa de amendoim sem sal cru + leite com neston 3 cereais + 2 colheres de sopa de quinoa + 1 capsula de omega 3 12:00 arroz integral ou macarrão + filé de frango grelado, alface, pepino, cenoura, azeite, feijão ou lentilha. 15:00 salgado maromba (http://euseidisso.com.br/salgado-maromba/) pretendo fazer hj pela primeira vez hehe.. 18:00 repolho roxo cozido com filé de frango + banana com aveia e canela. + 1 capsula omega 3 21:00 arroz ou macarrão integral (uma colher de arroz) + frango ou claras de ovos ou uma lata de atum. Verduras a vontade+ azeite. 00:00 ceia 1 colher de sopa de amendoim, 1 colher de queijo cotagge com uma colher de azeite + ovo inteiro + 1 copo de leite semidesnatado Para parte inferior, minhas séries são tudo 4x8 algumas com piramide , e outras com drop set, conjugados ... E superiores eu faço 3x15 geralmente E aí, preciso mudar alguma coisa? Aceito sugestões ... Desde já, agradeço a quem puder ajudar! =))) -
Oi, gentee! Então, malho já a 1 ano em casa, mas agora comecei sério na academia com intuito de hipertrofia. Estou fazendo um bulking limpo, com mt batata doce, frango, salmão, banana, aveia, azeite, ovos..e grãos integrais com gorduras boas. E suplementando apenas com Creatina da twinlab, e também estou tomando omega-3 em capsulas. Mas apesar de comer direitinho de 3 em 3 horas, ingerir bastante proteína, e pegar pesadinho, não estou sentindo nem o inchaço previsto. Faço todos os dias 15 min de aerobico esteira ou transporte, será que isso pode está prejudicando o meu ganho?! Mas, o assunto que interessa, é o whey, devido a querer inchar ou ganhar mais cm, resolvi incluir com creatina o WHEY+MALTO Agora não to podendo escolher um whey top de linha, então achei esse aqui, que está mais acessível e as informações estão de acordo ao meu ver,menos de 6 de carbo e mais de 23 de proteína! O que vocês acham? Parece cilada?? Está custando 63 reais aqui perto de casa, em 900g! Ainda não comprei, pretendo comprar segunda , mas antes queria saber a opnião de vocês. O site que sempre compro , a foto dele: http://www.brasilsuplementos.com.br/produtos.asp?produto=935 WHHEY FOR FEME é principalmente indicado para mulheres na manutenção e definição da musculatura magra. Contendo dois tipos de Whey de alta concentração (WPC e WPI ) e excelente perfil de aminoácidos . Adicionado de Colágeno para firmeza e sustentação dos músculos e da pele. Informações Nutricionais Porção: 30g (1dosador) Peso Líquido: 900g Quantidade por porção % VD * Valor Energético 111 Kcal 6 Carboidratos 0,9 g 0 Proteínas 24 g 32 Gorduras totais 1 g 2 Gorduras saturadas 0,6 g 6 Sódio 44 mg 13 Magnsesio 34 mg 15 "Não contém quantidade significativa de gorduras trans, fibras alimentares." *% Valores diários com base em uma dieta de 2000Kcal ou 8400Kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Ingredientes: Proteína concentrada do soro do leite, Proteina isolada do soro do leite, colágeno hidrolisado, aroma artificial, adoçante sacarina com ciclamato e corantes artificiais. "Não Contém Glúten". Deixando claro que pesquisei aqui, e não achei nada sobre esse whey especifico ..
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PESO : 64 KG ALTURA:1,80 TMB: 2,368 9:00 Café da Manhã/Desjejum 200 g de Batata Doce 1 Banana média 30 g de Queijo Minas 129g do Hipercalorico + 15g de Albumina 200 ml de Leite 10:00 Treino 11:00 pra 11:30 Pós-Treino 30g de Whey 50g de Malto 5g de Creatina 12:00 Almoço 200g de Arroz Integral 200g de Frango Copo de Suco 15:50 Lanche da Tarde 2 Fatias de Pão Integral Recheio: Atum,Maionese e Cenoura ralada 19:00 Jantar 200g de Arroz 200g de Frango 3 ovos cozidos 22:00 Hipercalorico 15g de Albumina Total de Proteinas : 147,1g Total de Carbo: 210g Total de Calorias: 2897
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TMB: 2,368 Altura: 1,80 Peso: 64,50 kg BF: não sei Desjejum 8:20 Hiper Calorico + 30g de Albumina Total: 36g de proteinas / 90g de carbo / 7,0g de gordura / 647 kl Café da manhã/Pré-Treino 9:00 200g de Batata Doce 200 ml de Leite Desnatado 30 g de Queijo Minas 30 g de aveia 1 Banana 30g de Requeijão Cremoso Total: 48,1g de proteinas / 80,7g de carbo / 18,9g de gordura / 738.1kl - TREINO 9:45 - PÓS-TREINO 11:45 30g de Whey 50g de Malto 5g de Creatina Total: 24g de proteinas / 53g de carbo / 2g de gordura / 326kl ALMOÇO 12:00 200g de Arroz Integral 100g de Frango Grelhado Salada a vontade Total: 30,2g de proteinas / 141g de carbo / 6g de gordura / 600kl LANCHE DA TARDE 15:50 2 Fatia de Pão Integral 30 g de Queijo Minas Total: 10,8g de proteinas / 14g de carbo / 7,6g de gordura / 182kl JANTAR 19:00 100g de batata doce 100g de Frango Grelhado 3 Ovos cozidos Salada avontade Total: 40g de proteinas / 18g de carbo / 1,5g de gordura / 178 kl CEIA 22:00 14g de Albumina 200 ml de Iogurte Total: 17,1g de proteinas / 28g de carbo / 1,4g de gordura /150kl Total de proteinas : 206,2g Total de Carboidratos: 324g Total de Gorduras: 50,9g Total de Calorias: 2,821 kl
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Galera, é o seguinte. Meu nome é Leandro, tenho 20 anos e tenho dificuldade em ganhar peitoral. Preciso muito da ajuda de alguém que sabe como resolver ou já passou por isso também. Voltei pra academia em janeiro, eu estava com 1,77cm de altura e 59kg. Hoje estou com 1,77cm de altura e 67kg. Sei que a genética influencia muito no peitoral mas quero tentar lutar contra isso, também tenho dificuldade no crescimento da caixa toráxica, deve ser por eu ser ectomorfo. Note como meu peito é menor comparado com minhas costas. Preciso muito de ajuda para o crescimento do meu peitoral. Vou postar aqui meu treino de peito, mande opiniões com mudança no meu treino e tudo mais. Peito x Triceps Supino Declinado 3x10 Crusifixo Declinado 3x10 Supino inclinado com alter 3x10 Crossover 3x10 Triceps pulley 3x10 triceps testa 3x10 triceps coice 3x10 Galera, mandem sua opinião com exercicios para peito e crescimento da caixa toráxica. Valeeeu
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Eai pessoa blz ? Venho aqui a mostra minha dieta que eu elaborei a vocês,lembrando que meu objetivo é ganho de massa muscular mais sem muita gordura... Obs: Gostaria de Saber quantas proteínas tem em 3 claras de ovos... Com oque posso misturar a albumina a noite pra tomar ( alguma coisa sem carboidrato pois zerei o carbo apartir das 18:00) Altura: 1,80 Peso: 64,50 kg BF: não sei Desjejum/Café da Manhã/Pré-treino 8:30 30 g de Albumina 2 Fatias de Pão Integral 200 ml de Leite Desnatado 30 g de Queijo Minas 30 g de aveia 1 Banana 30g de Requeijão Cremoso Total: 48,1g de proteinas / 43,9g de carbo / 18,9g de gordura / 584,5kl - TREINO 9:30 - PÓS-TREINO 10:30 30g de Whey 50g de Malto 5g de Creatina Total: 24g de proteinas / 53g de carbo / 2g de gordura / 326kl ALMOÇO 12:00 100g de Arroz Integral 100g de Frango Grelhado Salada a vontade Total: 30,2g de proteinas / 71g de carbo / 3,9g de gordura / 454kl LANCHE DA TARDE 15:50 2 Fatia de Pão Integral 30 g de Queijo Minas Total: 10,8g de proteinas / 14g de carbo / 7,6g de gordura / 182kl JANTAR 19:00 100g de Frango Grelhado 3 Ovos cozidos Salada avontade Total: 22gg de proteinas / 0g de carbo / 1,5g de gordura / 104kl CEIA 22:00 14g de Albumina Total: 12g de proteinas / 0g de carbo / 0g de gordura /47kl Total de proteinas : 147,1g Total de Carboidratos: 182g Total de Gorduras: 33,9g Total de Calorias: 1697,5 kl
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[Falta de Pesquisa][Dúvida] Ganho De Massa Muscular (?)
Thiago Zitske Martins postou um tópico em Lixeira
Eai mestres, ajudem o pequeno frango a saber de uma coisa: Em relação ao ganho de massa muscular, quantos kg vocês acham que eu ganharei ao longo de um mês com uma alimentação patrão de 3 em 3 horas, academia 6 vezes por semana, suplementação e um descanso correto? Pode ser uma pergunta inútil, mas queria adquirir uma resposta a isto. -
Bom Galera, meu nome é Victor, tenho 18 anos e estou começando uma dieta com o objetivo de ganhar peso. Gostaria que vocês avaliassem e me ajudassem a melhorar a minha dieta, melhorando meus resultados. Treino à aproximadamente 1 ano, porém comecei a levar treino e dieta à sério no final do mês de março desse ano. Estarei postando aqui minha informações, minha dieta atual e meu treino. Informações Altura: 1,75m Peso: 66kg BF: 15% Antebraço Direito: 27cm (28 contraído) Antebraço Esquerdo: 26cm (27 contraído) Bíceps Direito: 28cm (32 contraído) Bíceps Esquerdo: 27cm (31,5 contraído) Panturrilha Direita: 36cm Panturrilha Esquerda: 36cm Coxa Direita: 50cm Coxa Esquerda: 51cm Barriga: 75cm Peito: Estarei postando depois porque no momento nao há ninguém para me ajudar a tirar as medidas! Objetivo: Ganho de Peso (massa muscular) sem se importar muito com o ganho de gordura corporal. Minha meta é chegar aos 75kg ! Treino (Dividido em ABC, treino de segunda à sexta) Treino A (Peito e Tríceps) Supino Inclinado (4x8) Supino Declinado (4x8) Crucifixo Reto (4x8) Supino Máquina (3x8+8 [DROP]) Tríceps Testa [barra W] (4x8) Pulley Unilateral (4x8) Francês (4x8+8 [DROP]) Abdominal: Obliquo Completo (4x20) Treino B (Costas e Bíceps) Pulley Romana (4x8) Remada Neutra Articulada (4x8) Remada Baixa Unilateral (4x8) Remada Sentado Pronada (3x10/8/6) Rosca Direta [barra W] (4x8) Concetrada (4x8) Martelinho com Halteres (4x8) Abdominal: Reto Banco Declinado (4x20) Treino C (Ombro e Perna) Desenvolvimento Livre Com Halteres (3x10/10/8) Elevação Frontal Sentado (3x8) Bi Set: Remada Alta Cross (3x10) Bi Set: Posterior Corda Cross(3x10) Encolhimento (4x8) Bi Set: Leg Horizontal (3x10) Bi Set: Gêmes no Leg Horizontal (3x20) Extensora (3x10) Flexora Horizontal (3x10) Cadeira Flexora (3x10) Abdominal: Infra Paralelas (4x20) Dieta Minhas opções de comer ficam meio restritas durante a manhã pois faço cursinho de segunda à sexta das 7:00 à 13:20 Tenho os seguintes intervalos: das 8:20 às 8:30, das 9:50 às 10:20 e das 11:45 ao 12:00 (6:00) Café da Manhã: 3 Scoops de Pro Mass 15000 NO2 da NeoNutri batido com 300ml de leite semi-desnatado (8:30) Primeiro Intervalo: Normalmente como um pão francês com queijo e peito de peru (10:00) Segundo Intervalo: Uma baguete de uns 20cm (grande hahaha) com peito de peru, queijo, alface e tomate (14:00) Almoço: Todo dia tem arroz branco e batata doce e depende do dia da semana tem lentilha, feijão, macarrão, ovos mexidos. (Salada todo dia com sal e azeite) Entre 15 e 15:30: TREINO (16:30) Shake Pós Treino: 2 Scoops de Whey + 2 Scoops de Dextrose (18:00) Refeição Sólida Pós Treino: 4 Ovos + Vitamina de Leite com Banana e Açúcar + Arroz Integral ou Pão Integral (21:30) Jantar: Mesma coisa que o almoço, cada dia tem uma comida diferente (sempre com salada) Durmo às 22:00 Conclusão Pelo minha experiência, acho que o treino está bom por enquanto, mas tenho dúvidas em relação a dieta. Estava pensando em ingerir o Hipercalórico que tomo de manhã mais uma vez ao dia para ter uma ingestão maior de calorias durante o dia ( qual o horário mais adequado para eu tomar? ). Obrigado a todos desde já !
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bom galera tava num treino com serie 3x10, tao me dizendo que pra aumentar massa e melhor serie de 4x10, ai queria saber quantos exercicios faço tambem.. ajuda ae galera
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boa tarde pessoal , desde ja muito obrigado , estou aqui para pedir a voces conselhos sobre dieta que ja estao mais experiente . TREINO: ABC1X altura: 1,87 peso:93kg bf: 15,5 idade:17 anos Objetivo:hipertrofia ainda não medi meu corpo apenas o braço direito com 39cm e o esquerdo com 38 cm vamos la : 6h: 30g de malto e 30 de whey (evita catabolismo) 6:40:60g de aveia 30g de albumina 2 banana 200ml de leite desnatado 9:30:100g de peito de frango 60g de aveia 1 banana 200ml de leite desnatado 1/2 colher de azeite extra virgem 12:30: 200g de carne vermelha ou branca entre 300g ou 400g de arroz branco 150g de feijão varia entre salada ou legumes quantidade ate não aguentar mais 3:45: 60g de aveia 30g de albumina 2 banana 200ml de leite desnatado 1/2 colher de azeite extra virgem 6:40: o mesmo do almoço 200g de carne vermelha ou branca entre 300g ou 400g de arroz branco 150g de feijão varia entre salada ou legumes quantidade ate não aguentar mais 9:30: to na escola ai depende do dia , mas eu como muito ...meu apelido na escola é loko de marmita kkk esse horario é o unico horario q da pra treinar, treino 3 vezes por semana e quando não é dia treino as 11h eu simplesmente tomo : 200ml de leite desnatado e 30 de albumina e quando é dia de treino eu faço isso : 11:15 : treino 00:00: 30g de whey e 60 a 80 g de malto 1h: 250 de batata doce ou arroz branco mesmo 200 g de peito de frango ou 100g de peito de franto com 100g de figado bovigo ou mando diretão 200g de figado 30g de amendoim ou uma colher de sopa de azeite extra virgem
