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Olá, não sei se o tópico esta no lugar certo (comecei a usar o fórum hoje kkk) mas vamos ao que interessa... Sou ectomorfo e tenho MUITA dificuldade para engordar/ganhar massa, gostaria de saber quanto e como posso calcular a quantidade de calorias preciso ingerir para começar a ganhar peso, e se possível o número de proteínas necessárias, agradeço desde já!! Altura: 1,71 Peso: 45,80
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Altura: 1.80 Peso: 79 Objetivo da dieta: bulking Sai de uma dieta hipocalórica recentemente (primeira dieta que fiz de forma disciplinada) e obtive resultados extremamente expressivos. Atualmente estou em fase de transição para o bulking e vou coordenar e aumentar as kcals progressivamente até os 3200-3500. Planejo subir de 100-150kcal a cada 7-10 dias. Atualmente estou ingerindo 2300. Estou com algumas dúvidas, que no caso são: 1. Se o número de proteínas está em excesso e o whey se faz desnecessário 2. Se tirar o whey do café da manhã e consequentemente torna-lo pouco proteico, existe algum problema (pensei em colocar uns 30g de amendoim torrado no lugar, que seria benéfico pela gordura e proteína) 3. O que adicionar na ceia ou nas demais refeições pra chegar as 3200 calorias É isso aí. A dieta ainda não está estruturada por completo, como vocês podem ver, ainda falta em torno de 500kcal e estou sem ideias. Tava pensando em socar mais batata doce e algumas frutas aí em alguns horários (09h e 20h-00h) para subir esses carbos e gordura, mas gostaria da opinião de vocês que já são experientes. Valeu.
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Olá, Estou iniciando na Musculação porém não tenho dinheiro para ir em um nutricionista e nem pagar uma academia particular, estava lendo na internet sobre dieta flexivel, mas não sei como calcular as minhas macros... Alguém pode me ajudar como calcular as macros que eu preciso e qual melhor divisão de treino indicado para quem ta iniciando? Tenho 1,80 com 80KG e tenho objetivo de ganhar massa magra e queimar um pouco de gordura Valeu !!
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[Fora do modelo][Fora do modelo]Iniciante na Musculação
JRodrigues97 postou um tópico em Dieta e suplementação
Olá, Estou iniciando na Musculação porém não tenho dinheiro para ir em um nutricionista e nem pagar uma academia particular, estava lendo na internet sobre dieta flexivel, mas não sei como calcular as minhas macros... Alguém pode me ajudar como calcular as macros que eu preciso e qual melhor divisão de treino indicado para quem ta iniciando? Tenho 1,80 com 80KG e tenho objetivo de ganhar massa magra e queimar um pouco de gordura Valeu !! -
Olá, Estou iniciando na Musculação porém não tenho dinheiro para ir em um nutricionista e nem pagar uma academia particular, estava lendo na internet sobre dieta flexivel, mas não sei como calcular as minhas macros... Alguém pode me ajudar como calcular as macros que eu preciso e qual melhor divisão de treino indicado para quem ta iniciando? Tenho 1,80 com 80KG e tenho objetivo de ganhar massa magra e queimar um pouco de gordura Valeu !!
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Olá, Estou iniciando na Musculação porém não tenho dinheiro para ir em um nutricionista e nem pagar uma academia particular, estava lendo na internet sobre dieta flexivel, mas não sei como calcular as minhas macros... Alguém pode me ajudar como calcular as macros que eu preciso e qual melhor divisão de treino indicado para quem ta iniciando? Tenho 1,80 com 80KG e tenho objetivo de ganhar massa magra e queimar um pouco de gordura Valeu !!
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Idade: 21 Altura: 1,82 Peso: 83kg BF: 20% Objetivo do treino: Hipertrofia (primário), Força (secundário) Olá a todos! Estou voltando à academia depois de longos 2 anos afastado dela. Como um iniciante, gostaria de abrir uma discussão para avaliar que tipo de treino melhor se encaixaria ao meu caso. Como mencionei, meu foco é hipertrofia, mas o ganho de força também seria interessante pra mim, visto que treino Handebol 2x por semana. Por conta desse outro treinamento, pensei em uma rotina fullbody 3x por semana ou treinos em horários alternados. Minha rotina não me permite dormir tanto quanto necessário, mesmo com uso de melatonina, penso que seria interessante espaçar mais os treinos para atingir melhores resultados pela recuperação muscular mais completa. Dessa forma, encontrei 2 treinos que embora mais voltado para o powerlift, acredito que fazendo repetições mais controladas, eu consiga atingir um bom resultado na hipertrofia também, o que acham?? Os treinos que eu pensei são: 1- Dan John - 10 segredos para o ganho de massa (tradução por @palestrino) A off B off A off off B off A off B off off 2- Jason Blaha - Ice Cream Fitness 5x5 (tradução por @palestrino) A off B off A off off B off A off B off off 3- StrongLifts 5x5 (tradução por @Jorge Whey) A off B off A... 4- ABC2x ?????? Aceitando sugestões 5- Fullbody ??????? A. sugestões Finalizando, eu fiz algumas modificações nos exercícios ao meu gosto. Opinem sobre essas modificações e sobre que treino aparentemente seria mais adequado. Minha preferência pessoal é pro treino do Dan John (1). Gosto desses treinos desafiadores e por mais que eu ache empolgante usar cargas bem elevadas, não acredito que o risco de lesão compensa meu objetivo primário que seria hipertrofia. Por outro lado, muita carga e com os devidos cuidados melhoraria minha performace no handebol. Como já disse antes, acredito que meu rendimento será muito superior em um treino full body 3x na semana. Aguardo opiniões de vocês. Desde já obrigado! Agradeço novamente aos autores dos posts que me moveram a essa dúvida.
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Tenho 21.. 1,81m e 100.. Percentual de gordura em torno de 20%. Segue a planilha do treino em anexo. O que acham do treino? Abraços
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Bom galera, sou novo aqui no fórum, mas ja conhecia um pouco e decidi criar essa conta pra tirar umas dúvidas a respeito de uns suplementos que vou começar a tomar... bom eu ja estou malhando faz 2 meses e como eu sou muito magro eu só estava tomando hipercalórico pra ganhar massa, foi o que me indicaram, mas agora eu decidi comprar whey e creatina junto com o hipercalórico, mas eu não sei bem qual horário tomar o whey e a creatina, me disseram que se eu misturar o whey com a creatina depois do treino é bom, mas como eu nunca tomei antes esses suplementos achei melhor dar uma pesquisada antes, em qual horário devo tomar o whey e a creatina e quantas vezes ao dia? Eu costumava tomar hipercalórico 3 vezes ao dia, no café, depois do malhar e antes de dormir, mas agora que estou com whey protein e a creatina só vou tomar o hipercalórico no café da manhã e a noite, agora só preciso da ajuda de alguém pra saber quando tomar o whey e a creatina e se posso misturar os 2 e quantas vezes ao dia devo tomar, agradeço ✌
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Bom dia, tarde ou noite, dependendo do horário em que vocês estão lendo isso Antes eu era bem gordo (102 kgs) e com uma reeducação alimentar e corridas diárias na praia consegui reduzir meu peso para 80 kgs, agora estou buscando aumentar minha massa magra Tendo em mente que eu nunca treinei na vida Será que ta bom pra começar? Altura: 179 centimetros Peso: 80kgs BF: aproximadamente 17% (segundo uma calculadora de internet) Objetivo da dieta: clean bulking
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Boa noite galera, iniciei na academia dia 09 desse mês e estou com algumas dúvidas sobre o treino que me passaram. Idade: 23 Altura: 175 Peso: 60,5kg BF: não sei Medidas: pescoço 36, ombro 106, tórax 85, cintura 75, abdômen 75,glúteo 91. As próximas medidas valem tanto pro lado esquerdo quanto direito Braço 25, ant braço 23, coxa 41, panturrilha 34 RCQ 75 Objetivo do treino:não sei na verdade, fiz a matrícula na academia e a única observação que fiz foi que eu possuía uma leve escoliose. Mas se eu tivesse que definir meus objetivos seriam ganhar massa magra e definir(porém acredito que seja mais importante adquirir resistência primeiro, certo?!) Treino AB Dias 5x TREINO A Bike 20' Esteira 20' Pulley frente pp+Ps 3x12 Remada baixa triângulo + voador dorsal AP 3x12 Biceps apoiado hbw 3x12 Biceps direto cross + inverso 3x12 Extensora 3x12 Flexão de quadril em pé com carga 3x12 Adutora + flex plantar no aparelho 3x(12+15) Abdominal supra 4x30 TREINO B Bike 20' Esteira 30' Supino reto 3x15 Voador peitoral +supino declinado 3x15 Desenvolvimento articulado 3x15 Abdução de ombros hbc 3x 15 Triceps francês simultaneo hbc Triceps no cross Abdominal infra + oblíquo 3x(30+20)
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Eai galera! Sou iniciante na musculação, estou treinando há um mês e eu mesmo montei minha dieta por não ter grana pra ir em um nutricionista. Segue os dados: Altura: 1,64 Peso: 76kg Objetivo: Cutting, perder gordura e ganhar massa magra Bf: Visualmente em torno de 26% Treino de manhã, acordo às 08:30 e vou pra academia as 09:30h (treino Abc de seg a sex) Pré treino: 2 fatias de pão integral 1 fatia de queijo 200ml leite desnatado 150ml chá de hibisco Pós treino (almoço) 1ovo 100g de peito de frango grelhado 100g de mandioca 1 colher de sopa de azeite Salada Lanche: 50g amendoim 200ml de iogurte ligth Jantar: 2 ovos 100g de peito de frango grelhado Salada Ceia: 200ml de leite desnatado com algum sachê de chá Total: calorias: 1.742 Carbo: 137.2 Proteínas: 104,1 Gorduras: 78 Obs: tentei montar uma dieta relativamente barata pois ganho somente meio salário no momento. Trabalho a tarde como motoboy. Quero dicas se estou no caminho certo, o que posso melhorar
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Iae rapaziada do fórum, comecei na academia semana passada e não manjo nada sobre treino e etc, gostaria de saber a opinião de vocês sobre esse treino montado pelo professor.Valeu! Treino aqui: https://imgur.com/y1jekoC (não consegui upar a imagem aqui)
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~Iniciante~ Idade: 17 anosAltura: 1,70mPeso: 60kgObjetivo do treino: Hipertrofia Tempo de Treino: 3 Meses Estrutura: ABC2x Busco sempre 10 repetições, com no mínimo 8 e no máximo 12 ( com exceção das pernas ), com peso máximo sem comprometer a execução do movimento. A. Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço Pulley para Trás 3x8~12 Remada Curvada 4x8~12 Remada Baixa 3x8~12 Encolhimento Halter 3x8~12 Rosca Concentrada 3x8~12 Rosca Direta no Cross 4x8~12 Rosca Inversa 3x8~12 B. Peito / Ombro / Tríceps Supino Inclinado 30 4x8~12 Crucifixo Inclinado 30 3x8~12 Peck Deck (Voador) 3x8~12 Desenvolvimento Arnold 3x8~12 Elevação Lateral 4x8~12 Tríceps Testa 4x8~12 Tríceps Pulley 3x8~12 C. Perna / Panturrilha Agachamento Livre 4x12~15 Afundo 3x12~15 Adução 3x12~15 Abdução 3x12~15 Panturrilha Livre Unilateral 3x15 Panturrilha no Hack 3x15
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Idade: 16 Altura:1,89 Peso:85 kg BF: 19% Sou considerado endomorfo. Objetivo do treino: hipertrofia e ganho de definição. Estrutura de treino: ABC Número de repetições: até n aguentar mais( plmns 10) Número de séries: 4 executo aerobico 3 vezes por semana( AEJ) TREINO ABC ----------------------------- Treino A: peito e triceps 4 x 10 Supino reto 4 x 10 Supino 45° 4 x 10 Crucifixo 4 x 10 Cross Média e inferior 4 x 10 supino com halter 4 x 10 Triceps testa 4 x 10 Triceps Frances 4 x 10 Cadeira 4 x 10 Triceps deitado com barra, Triceps deitado com barra altura dos olhos e Supino pegada junta. 4 x 10 Puxadas triceps corda ---------------------------- Treino B: costas e biceps 4 x 10 Remada ampla 4 x 10 Remada baixa sentado 4 x 10 Lat pulldown 4 x 10 Remada maquina 4 x 10 Rosca direta 4 x 10 Rosca alternada 4 x 10 Rosca sentado 4 x 10 puxada biceps ---------------------------- Treino C: perna e ombro 4 x 10 Agachamento guiado 4 x 10 Leg press 4 x 10 stiff 4 x 10 flexão pernas deitado( n costumo fazer com frequencia) 4 x 10 extensão de pernas 4 x 10 cadeira abdutora 4 x 10 cadeira adutora 4 x 10 gemeos sentado 4 x 10 shoulder press com barra 4 x 10 levantamento lateral com halteres 4 x 10 levantamento frontal com barra 4 x 10 remada alta em pé 4 x 10 levantamento de halteres inclinado e sentado 4 x 10 encolhimento
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Idade: 19Altura: 1,76Peso: 73Objetivo do treino: força e hipertrofia Bom galera, treino a mais ou menos 8 meses, sendo nos primeiros meses seguindo o treino da academia. Um tempo atrás montei um treino pra mim, um ABC2X, porém não estava conseguindo progredir as cargas de maneira nenhuma. Creio que meu treino estava muito volumoso, visto que eram 4 pra grandes, 3 pra pequenos e na maioria eram 4 séries (cagada de noob, relevem uahsusa). Montei esse treino pelos tópicos do @Shrödinger e gostaria de tirar algumas dúvidas: PUSH: A - Supino Reto 5x5 B - Militar 3x8 C - Crucifixo Inclinado 3x8 D - Paralelas Graviton 3x8 E - Elevação Lateral 2x12/15 com rest pause na última F - Triceps Corda 3x15 PULL: A - Remada Curvada 5x5 B - Pull-up Graviton 3-8 C - Chin-up Pulley 3x8 D - Remada Baixa 3x8 E - Encolhimento 2-15 c/rest pause F - Rosca Alternada Halter 2x15 + Rosca Direta 2xAMRAP LEGS QUARTA: A - Squat 5x5 B - RDL 3x8 C - Leg Press 3x8 D - Pantu em pé 3x10 E - Extensora 2x15 F - Flexora 2x15 E2 - Pantu sentado 3x10 rest pause LEGS SÁB: A - Deadlift 5x5 B - Squat Rack Machine 3x8 C - Leg Press 3x8 D - Pantu em pé 3x10 E - Extensora 2x15 F - Flexora 2x15 E2 - Pantu sentado 3x10 rest pause Vms ás dúvidas: 1- O volume está adequado? Pergunto isso pois meu último treino tinha um volume 3x maior e mesmo assim fiz o push ontem e curti demais, deu um pump bom e sai fadigado. 2- A escolha de exercícios está boa? Minha academia é um pouco limitada em máquinas. As únicas máquinas boas que tem lá são pra costas. 3 - Usar o graviton nas paralelas e no pullup 'descaracteriza' o exercício? Pois no tópico original estavam dando a sugestão desses dois exercícios livres, porém não consigo executá-los(por isso quero treinar força :D) 4 - O Militar pode ser feito com halteres ou smith? 5 - Vcs achariam viável usar mais a técnica rest-pause? Curti muito ela e gostaria de usar nos isoladores de perna. Bom é isso galera, espero que possam me responder e desculpem as dúvidas 'idiotas', é que se eu depender de treino de instrutor eu não duro nem mais 1 ano no esporte. Abçs
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Moderador, pode excluir esse tópico que ficou repetido...
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Boa noite pessoal. Sou novo aqui no fórum e possuo duvidas com relação ao meu treino, e ao funcionamento do meu corpo(recuperação e hipertrofia). Tenho 16 anos, 1,89 de altura, 85kg e sou considerado endomorfo. Comecei a treinar com um amigo que ja entende bastante sobre musculação ele me passou o seguinte treino: Segunda: peito e triceps Terça: bíceps e costas Quarta: inferiores e ombro Quinta: peito e tríceps Sexta: bíceps e costas Sábado: inferiores e ombro Oq acham disso? Está certo?
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Montei um treino, porém sou iniciante, aqueles que se sentirem a vontade para avaliar, me ajudar e opinar eu agradeço. TREINO A (segunda e sexta-feira) PERNA: Legpress: 3 x 8-12 Agachamento hack: 3 x 8-12 Extensão de perna: 3 x 8-12 Flexão de perna: 3 x 8-12 Panturrilha (extensão de pé sentado): 4 x 8-12 Panturrilha (extensão de pé em pé): 30 reps DORSAL: Pulley alto: 3 x 8-12 Puxada na frente com polia alta: 3 x 8-12 Remada curvada: 3 x 8-12 Remada curvada pegada fechada: 3 x 8-12 BÍCEPS: rosca direta: 3 x 8-12 rosca concentrada: 2 x 8-12 Treino B (quarta-feira) Peitoral: Crucifixo 3 x 8-12 Supino plano 3 x 8-12 Supino inclinado 3 x 8-12 Cruzamento de cabos 3 x 8-12 Ombro: Desenvolvimento 3 x 8-12 Levantamento lateral 3 x 8-12 Crucifixo invertido (posterior dos ombros) 3 x 8-12 Remada alta (puxada vertical com barra) 3 x 8-12 Elevação frontal de ombros 3 x 8-12 Tríceps: Rosca testa 3 x 8-12 Extensão de tríceps no cabo 3 x 8-12 Extensão unilateral de tríceps 3 x 8-12 e mais uma duvida, quais os dias corretos para se treinar o antebraço?
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Tenho 19 anos e é a primeira vez que eu tô treinando. Eu fiz por duas semanas o treino que o instrutor passou pra pegar o rítmo e meu corpo se acostumar com a intensidade Agora eu quero começar no Stronglift 5x5 mas eu não consigo levantar nem a barra sem peso. Posso começar o treino fazendo os exercícios com halteres e, com a progressão de cargas, chegar na barra e continuar progredindo ou vcs me recomendariam um treino "padrão" de hipertrofia até conseguir levantar uma carga considerável? Meu objetivo é hipertrofia mas quero aumentar minha força.
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Bom dia galera, eu comecei a treinar a 2 meses e vinha fazendo um ABC2x convencional... Depois de muito procurar acabei encontrando esse método de Agonista e Antagonista e achei muito legal, pensando nisso fiz um treino e gostaria que vocês avaliassem se possível. Observação : Ainda não consigo fazer exercícios como Barra Fixa e Paralelas por ser um total iniciante, também não consigo ter uma lombar forte o suficiente para fazer a remada curvada com barra, por isso preferi os halteres. Treino A - Peito e Costas (Segunda e Quinta) Supino Reto Barra 4x12 e Remada Curvada Halteres 4x12 Supino Inclinado 4x12 e Puxada Frontal no Pulley 4x12 Crossover 4x12 e Remada Sentado 4x12 Exercício para fortalecer o lombar 4x10 Treino B - Ombros e Braços (Terça e Sexta) Desenvolvimento com Halteres 4x12 Elevação Lateral na Polia 4x12 Encolhimento com Halteres 4x12 Rosca Direta 4x12 e Rosca Francesa 4x12 Rosca Concentrada 4x12 e Tríceps Corda 4x12 Treino C - Pernas e Panturrilhas (Quarta e Sábado) Agachamento Livre 4x12 Leg Press 4x12 Passada 4x12 Extensor 4x12 Panturrilha no Leg 4x20
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Idade: 17Altura: 1,70Peso: 65Objetivo do treino: HipertrofiaEstrutura: ABC 2xNúmero de repetições: 8~10Número de séries: 4 Sou iniciante, treino há apenas 3 meses A Costas e Bíceps Remada Curvada Pulley para Trás Crucifixo Invertido no Cross Crucifixo Invertido no Voador (Pegada aberta) Rosca Invertida no Cross Rosca Concentrada B Peito e Tríceps Supino Inclinado 30 Crucifixo Inclinado 30 Peck Deck (Voador) Tríceps Testa Tríceps Pulley Invertido Tríceps Mergulho C Perna, Ombro e Trapézio Desenvolvimento Arnold Elevação Lateral Encolhimento Agachamento Livre Afundo Adução Abdução Panturrilha no Hack e Abdômen (Supra, Infra e Oblíquo) 3x por semana
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[Fora do modelo]Me ajudem com tudo para iniciantes
NovatoEmQuest postou um tópico em Diário de Treino
Bom. Estou há 4 meses na academia e não vi nenhum resultado, meus professores não chegam para corrigir nenhum exercício nem olhar se estou seguindo a ficha que me passaram, então venho aqui pedir a vocês dicas de: um treino abc, de preferência e dicas de suplementos, devo tomar queimador de gordura? Levando em conta que: o único treino que sinto queimar e fico com aquela dor gostosa é o de peito. Perna e costas não sinto nada. Seguem meus dados: 1,78 de altura e 93kg(entrei na academia com 88,80). Não sou aquele gordo só em cima, minha perna tem bastante volume de músculos, falta um pouco de definição e secar -
Olá, estou treinando a mais de 6 meses, eu estava fazendo um treino AB e decidi ir para um ABC, porém me arrependi pelo fato de meus dias estarem apertados. Estou somente podendo treinar 4x por semana e não sei se vale a pena treinar um ABC, pois pelas coisas que consegui ler ABC se torna interessante a partir dos 5 dias\semanas treinados. Sendo assim eu peguei o treino ABC que o personal da academia montou e "dissolvi" em um AB novamente (excluindo alguns pelo razão do tamanho do treino). Gostaria que vocês opinassem sobre ele. Idade: 28 Altura: 1,85 Peso: 85 Objetivo do treino: Emagrecimento e definição Estrutura: AB Número de repetições: 10 a 12 Número de séries: 3 a 4 A: (Costas, Bíceps, Abdômen Lateral e Posterior de Pernas) Aquecimento: Barra fixa, 3x4 repetições Crucifixo invertido na máquina Polia alta com triângulo Remada na máquina Rosca 21 em pé Rosca Scott Rosca alternada no banco inclinado (sentadinho) Extensão lombar (no banco ou máquina) Abdominal grupado oblíquo inclinado com halteres ou anilha + panturrilha em pé com o mesmo halteres usado no exercício abdominal Mesa flexora Máquina Abdutora - Obs: Até o exercício 8 foi o personal e os outros dois (9 e 10) eu quem "dissolvi" o treino c. B: (Peito, ombro, tríceps, abdômen frontal e quadríceps) Aquecimento: Flexões de braço, 40 - 12 - 12 (na primeira aguento algumas kk) Supino inclinado com halteres + Desenvolvimento com halteres Supino reto com barra + Elevação frontal com anilha Máquina Voadora + Elevação lateral com lateres Tríceps Corda Tríceps Testa com barra W Remada alta + encolhimento por trás Abdominal supra na máquina Elevação de pernas na barra Cadeira extensora unilateral Leg Press horizontal Adutor na máquina - Obs: Até o exercício 7 foi feito pelo personal, após fui eu quem "dissolvi" o treino C. Os exercícios de ombros eram separados dos de peito, mas no intuito de "otimizar" o tempo do treino os coloquei conjugados com peitoral. Me senti a vontade para fazer esses "conjugados", porque antes do ABC ele ( o personal ) tinha posto o treino dessa forma (no AB). Dados resumidos da dieta: Total proteínas: 190g Total Carbo: 115g Total Gorduras: 142g Total Kcals: 2150 Bem, é isso. Obrigado pela atenção!
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Ae galera, tenho 19 anos sou ecto, entrei na academia pesava 51 kg a 1 anos e 2 meses atras. Não sei o BF nessa data mas era super baixo uns 8 a 10 no máximo kkk. Hoje peso 73 kg minha altura é 1,72. Estou com 20 ml de enant 250 mg/ml e 20 ml de boldenona 250mg/ml. Minha dúvida é a seguinte esse ciclo é pesado pra iniciante com bold? O ciclo seria de 10 semanas.
