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Fala galera, Bom, recentemente eu vejo muito a questão da galera querer competir. Gente nova de academia e até mais experientes e eu decidi escrever um pouco a respeito disso, tanto por treinar em uma academia cheio deles, quanto por conhecer inúmeros e ter várias opiniões a respeito de vários fatores ligados a vida de um atleta de fisiculturismo no Brasil. Esse vai ser um “Guia” para a galera que tem esse desejo, falando apenas verdades. Não quero desestimular ninguém, apenas ser verdadeiro. É meu primeiro post, então, aceito críticas, mas não me esculhambem rs. Quero apenas contribuir para a massa que acessa o fórum. Porque competir? Acredito que nesse ponto não há muito que falar. Sonho, vontade, desejo, inúmeros fatores. Nessa questão da justificativa, qualquer uma é válida. Você tem potencial? O fisiculturismo, assim como qualquer outro esporte, demanda que qualquer atleta que queria seguir em seu meio e ter sucesso, possua potencial. O que julgo potencial? Bom, é um conjunto de fatores. Eu diria que o primeiro deles é você ser honesto com você e falar: “eu consigo?” Esse autoquestionamento não diz respeito à força de vontade somente. Mas, a disciplina. Você consegue realmente seguir uma dieta? Eu sempre comento isso com quem tem esse desejo, porque há aquelas pessoas que dizem fazer dieta, as que fazem, e as que não fazem e realmente sabem que não fazem. Eu sei que pra muitos que podem ler vão falar “tiro de letra”, mas não é bem assim. Se você decidiu ser atleta, sabe das 3 fases básicas para qualquer atleta: off, contest e o pré contest. Eu não vou martelar em cima delas, pois não internet é cheio de artigos que podem esclarecer as dúvidas sobre como cada uma funciona. Off não necessariamente é você querer ser um alexey lesukov ou lee priest. Da mesma forma que o pré contest não se baseia apenas em zerar carbo, adeus sódio e olá shape seco. O potencial pra dieta começa nisso porque cada fase apresenta uma dificuldade para alguns. Elas vão desde comer bastante, altas calorias no dia, até a restrição de uma parte significativa. E, caras, isso enlouquece as pessoas. Seu psicológico começa a atuar, você começa a se sentir mal, dependendo do caso, e qualquer oportunidade pra que possa pular e tentar dar um furo aparece. E se você não tiver outra qualidade do potencial, que chamo de foco, você vai fazer merda, vai furar a preparação e isso não representa benefício. Outro fator que considero relacionado ao potencial chama-se humildade. Nesse mundo, você não veio pra ser babaca ou arrogante com todos por puro egocentrismo e visão voltadas para você. A maioria dos atletas que são bem sucedidos possui um carisma grande, sabem tratar a maioria dos fãs e pessoas que convivem e você não deve ser diferente. Não seja nariz em pé. Seja humilde a ponto de escutar quem sabe e a ponto de falar que peca em alguns aspectos. Ninguém é de ferro. E isso qualquer um sabe, sem humildade, você não vai chegar a lugar nenhum. Ou até vai, mas alguém vai tentar acabar com você por isso. Agora, o fator principal: shape. Sim meus queridos, o shape. Eu sei que você é da política que ninguém dorme poodle e acorda pitbull, porém, competir demanda que você já tenha um shape razoável para que durante a preparação você possa apresentar resultados e melhorar pontos fracos, aumentar pontos fortes e por aí vai. Hoje, com a crescente do bodybuilding, da musculação em geral, todo mundo sempre se diz atleta. Todo mundo se encaixa em uma categoria, mas você já parou pra pensar nas exigências de cada uma? Minha primeira recomendação é você dar uma olhada no teu shape, ver as categorias conforme as federações apresentam, conhecer os atletas do teu estado nessa categoria e tentar conseguir um pouco de informação. Porque eu falo isso? Porque não é porque você tem dois riscos no abdomem que você virou um concorrente direto pro Sadik Hadzovic na Mens Physique. Da mesma forma com as outras categorias. Não é porque você possui um fator preponderante que você necessariamente é daquela categoria ou se encaixe. Você precisa estudar as categorias, exigências, ver vídeos, apresentações, presenciar alguns campeonatos se puder para tentar ver o padrão dos atletas. Ah, por favor, você está no Brasil. Aqui o padrão não é tão similar ao da gringa em algumas categorias. Se você comparar atletas de mesma categoria aqui e da gringa, verá que em algumas você vai se identificar e outras não. No caso, ao decidir tua categoria, foque nela e foque no teu shape. Seja consciente. Custos da preparação? Chegou uma das partes que mais gosto de abordar: os custos. Se você faz uma dieta, mesmo que não seja uma das melhores, sabe que por inúmeros fatores ela se torna bem cara. Você tem que repor alimentos praticamente toda semana, dependendo das fontes de proteína ela pode se tornar bem mais cara, você precisa ir constantemente ao mercado e uma boa parte do dinheiro vai com você. Mas, isso uma dieta normal. Você já parou pra pensar o quanto um atleta gasta? Conforme as fases da preparação, os gastos demandam mais por um motivo. No Off a sua ingestão calórica é bem maior, você tem que comer mais, logo, você vai precisar de um pouco mais de dinheiro pra poder dar conta da alta demanda de alimentos que vai ter que ingerir. Nas outras fases não preciso me manifestar, porque imagino que a noção de um gasto em contest e pré, qualquer pessoa que acompanhe o esporte consegue ter. Você se esqueceu de outro fator nesses custos, manipulados e fitoterápicos. Se você acompanha um atleta, sabe que a maioria tem uma farmácia de manipulação por trás. Mas, eles conseguiram da noite pro dia? Não. Assim como muitos bons atletas não conseguem esse patrocínio, esse gasto tem que sair do bolso. E, meus amigos, conforme a prescrição que é passada, isso se torna bem caro. A flutuação entre farmácias de manipulação dependendo de onde você mora, tende a ser significante então, você vai ter que rodar bem até achar uma com preços razoáveis e um bom nome no mercado. Outro gasto na preparação? Suplementos. Sim, isso mesmo que você leu. Os atletas também fazem uso de alguns suplementos durante a preparação, não gastam rios de dinheiro com isso, porém, como no Brasil a boa suplementação nunca foi/será barata – a não ser que você compre qualquer coisa – isso demanda certo gasto. Não é dos mais elevados quando comparados a dieta somado com os manipulados/fitoterápicos, mas para qualquer pessoa normal – principalmente você que controla seu dinheiro na mão – isso representa uma certa quantia. Chegamos agora, nos gastos com uma das partes principais da preparação: hormônios. Sim, meus amigos não é porque você acompanha um atleta e que ele não divulga o uso de esteroides que faz com que ele não use. Dependendo do atleta, o uso dos hormônios começa apenas em algumas fases específicas, porém, há atletas que utilizam em todas as fases. E, nisso, caímos em um ponto que considero comum a todos os atletas que é o Blast and Cruise. Eu não vou estimar quanto um atleta gastaria com recursos, por motivos óbvios, porém, meus amigos, não é barato. Isso varia conforme quem distribui, qual laboratório e “n” outras variáveis como dosagem, tempo de utilização e por aí vai. Mas, tenha em mente que gasto com esteroides nunca será barato. E, se você consegue tudo muito barato, ou você possui um bom negócio ou você está sempre com produtos falsos ou subdosados. Ah, não nos esqueçamos dos fármacos empregados em decorrência do uso dos esteroides, que, normalmente, tendem a não possuir um custo tão baixo assim nas farmácias ou com alguns distribuidores. Não entrarei em detalhes nessa questão. O que vem junto com o gasto dos esteroides e fármacos? Gastos com exames. Amigo, se você possui um plano de saúde, ótimo. Alguns exames o seu plano cobra, você tem médico geralmente de “prontidão”. Mas, para aqueles que não possuem a carga dos exames que você tem que fazer (hemograma, perfil lipídico, transaminases, estradiol, dht, prolactina, insulina, testosteronas, glicemia, t3, t4 e MUITOS outros) se torna bem alta. “Ah, mas por que fazer exame?” Pelo simples fato de você buscar a manutenção da sua saúde. Não seja um hipócrita que vai disponibilizar grana pra tudo, mas para essa etapa importante não. Se você decidir ser atleta, vai ter que ficar fazendo exames pra monitorar o andamento do teu corpo. Não quero dizer que você vai ao hospital a cada 2 semanas pra ficar tirando sangue e afins, mas que você vai comparecer, a cada um, dois ou três meses para fazer essa “triagem de rotina” para saber como anda o seu corpo diante de tudo. Isso não é um gasto que chamo de “a mais”, mas um gasto NECESSÁRIO. Por fim, o gasto que vai te ajudar com tudo isso, dieta, hormônios, e afins: coach. Geralmente, os atletas possuem um técnico, coach, que os orienta no que diz respeito a dieta, hormônios, e traçam as estratégias da preparação e fazem o acompanhamento. Caso você possua bastante conhecimento e achar que pode se preparar sozinho, ótimo. Mas, caso não, vai precisar de um coach e vai demandar um dinheiro para isso. A realidade do palco? A realidade do palco, é uma só: todos querem ganhar. Querem pegar pelo menos algum top 3 ou 5. Querem overall. Mas, ali, tem muitos atletas que cagaram a preparação, gente que sobe por subir, mas também tem atletas muito bem preparados e você vai ver isso no dia que for bater o peso e no backstage. Sabe aquele trabalho de meses que você fez com seu coach? As abdicações, o potencial, tudo? Reflete em poucos minutos em cima do palco. São semanas, meses, pra que você dê seu melhor lá em cima. A realidade do palco também pode ser injusta. Como em qualquer esporte, há decisões questionáveis no quesito arbitragem e você tem que estar ciente disso. E eu falo pelos atletas que conheço, a realidade é que lá, ninguém quer terceiro lugar, quarto, quinto. O primeiro importa. Porque você gastou com sua preparação e tudo mais, pra que desse certo. Não é um esporte necessariamente remunerado por cada mês de preparação. Fisiculturismo – não coloque isso a nível pro – não te paga por cada mês que você se preparou. Não é como no futebol, que se você não ganhar o campeonato, você recebe todo mês uma quantia por estar no time e se preparar. Você sobe pra ganhar. Você sobe pra tentar botar a concorrência no bolso. E se você falar que vai subir por subir, eu vou rir. A realidade no Brasil? Sei que você acompanha seus bb’s favoritos pelo mundo e vê eles com cheques gordos quando ganham algum campeonato – principalmente nos EUA. Mas, você está em solo brasileiro. As premiações aqui não são grandes assim e com cheques gordos. Há campeonatos que você ganha o troféu, a medalha, um kit de suplementos e uma ajuda que não é muito significativa quando comparada ao que você gastou. Mas, há premiação em dinheiro. Mas, tire a idéia de que vai ganhar de cara muito dinheiro. O esporte vem crescendo, tende a crescer mais, mas por enquanto essa é a realidade. Porém, você pode conseguir o patrocínio de alguma empresa e isso já ajuda na sua preparação. Então, pra quem quer competir, tá aí o que julgo válido falar. Eu amo o esporte e cara, admiro quem compete e um dia, com condições, um shape melhor até pretendo competir. Mas, tenham em mente que ser atleta aqui, como em qualquer lugar não é lá tão fácil. Tendo isso tudo em mente, fica mais fácil você ter uma noção de como será a vida quando quiser competir, como vai administrar teu financeiro e afins. Quem ama o esporte, tá aí. Compete, sobe e não liga. Mas, todos esses que sobem, sobem cientes de tudo isso que falei. Abra o olho pra tudo isso, não seja mente fechada pro teu esporte e na realidade dele no teu país. Espero ter agregado algo. Um abraço.

Antes de tudo, leiam: http://pequenomamute.com.br/a-era-arnold/ Uma coisa tem me incomodado nos últimos dias. Estamos às portas do Mr. Olympia 2015, o maior evento de fisiculturismo no mundo, e algumas questões tem martelado na minha cabeça. Isso somado ao pouco movimento dessa seção do fórum tem me causado até certo espanto. Talvez porque a maioria dos tópicos concernentes à seção com dúvidas primárias estarem sendo (finalmente) sumariamente trancadas pelos moderadores e evitando discussões infrutíferas e vazias. Entretanto, tenho percebido certa letargia n'outros ao compartilhar e até promover discussões de alto nível — e faço a minha mea culpa neste processo. Desde abril eu estou hormonizado e, se antes eu dedicava boa parte do meu tempo livre (realmente livre) para estudar sobre drogas, seus efeitos e associações, hoje eu diria que faço o dobro. Tenho tido um trabalho de pesquisar ao mesmo tempo em que me transformo em cobaia neste processo. Aquela velha discussão entre teoria vs prática. Existem coisas, contudo, que evito estudar. Por exemplo, sobre uso de GH e Insulina, bem como peptídeos. Não que eu não veja sentido, até conheço o básico, mas não me aprofundo, pois não enxergo nesses compostos o benefício estético que desejo. Mais recentemente eu encontrei um vídeo (na verdade são dois do Canal Treino Pesado, vídeo 01 e vídeo 02) onde o autor dá uma verdadeira aula que como era a musculação nos anos 70~80 no nosso país. E tem um momento que eu comecei a me questionar: Onde está a NewSchool? Falo isso, inclusive, fazendo uma análise sobre mim e meus estudos. Eu realmente não gosto do desenvolvimento muscular dos PRO atuais, das categorias principais. Acho exagerado, desproporcional, quase bestial. E isso sempre me remete a estudar a OldSchool. E não é raro a gente escutar pessoas falarem que são "OldSchool". E isso inclui naturais e hormonizados. A gente tem, por exemplo, no fórum um resgate de treinos e estilo de vida da Physical Culture, em princípio sem o uso de esteroides anabolizantes. O que não encaixa na minha cabeça é o seguinte: eu não posso pensar no passado, estando no presente e, muito menos, sem olhar para o futuro. Sem hipocrisia, eu gosto muito dos físicos do passado. Eu sou um grande fã das décadas de 80 e 90. Mas não posso, como um usuário recreativo, querer resgatar a rotina de fisiculturistas profissionais à minha rotina. Porque os tempos são outros, as exigências também. Em contrapartida, temos à nossa disposição muitas coisas que podem nos auxiliar neste processo. E não faço em métodos de treinamento mirabolantes, ergogênicos extremamente sofisticados, dietas absurdas. Lanço essas questões para promover uma reflexão e um debate sadio. Repetindo a pergunta: Quando vai surgir a NewSchool?

Primeiramente, boa noite a todos. Vou começar a com o meu diário, pois quero poder contribuir um pouco para o fórum, poder ter opiniões e interagir. Me chamo Rafael, tenho cerca de um ano e meio de treino. Ah, tenho 20 anos e 1,70. Minha história na musculação foi como a de muitas pessoas: levantando peso na garagem de algum colega. Desde os 14, 15 anos, sempre fiz paralelas, barras fixas, corridas, nunca gostei de ficar sem alguma atividade física. Pratico jiu jitsu desde os 16 anos e quando conheci realmente a academia, o estilo de vida, e o bodybuilding em si fiquei fascinado. O que me motivou a treinar, acredito que foram muitas histórias de superação que tive o prazer de poder ver de perto. De colegas que hoje são atletas e de colegas que mesmo com acidentes, problemas de saúde e outros, hoje fazem da musculação uma parte, se não, a vida. Quando treinava na garagem com os colegas, o tio de um deles – que na época já tinha um físico “bom” – me via levantando peso e sempre me chamava de “meio quilo”. E, era uma coisa que eu odiava. Um dia, ele veio discutir comigo, falando asneiras e querendo mudar minha cabeça e a gente discutiu e, ele falou a frase que me fez cair de cabeça nesse mundo e estilo de vida: “você não vai crescer nunca”. Desde aquele dia, cada treino, refeição, gole de água, noite bem dormida e afins, sempre faço pensando na frase daquele cara – que por sinal encontrei há uns meses e o shape mudou pra pior. Desde aquele dia, eu sempre tento dar meus 100% em tudo. Um fator que sempre me impulsionou a querer mais ainda foram os meus pais. Meu pai e minha mãe são fumantes e sedentários demais. Cigarro, álcool e comem muita besteira. Minha família tem histórico de pressão alta, sempre faço exames todos os meses e nada apareceu pra mim, graças a Deus. Mas, sempre quis fugir disso e ser diferente do resto da família. Sempre achei uma babaquice as pessoas saberem que é uma merda essa vida e continuar. Eu quis ser diferente. Minha vida: Bom, sou aluno da federal aqui do meu estado, curso Engenharia Ambiental e trabalho. Muita gente me questiona porque não fiz nutrição, educação física. Bom, nutrição, embora eu leia muitos artigos, não é uma área que me fascina. E eu não me vejo como nutricionista, além do que, biologia e tudo mais nunca foram meu forte. Sempre fui MUITO, mas MUITO bom de física e matemática. Amo o que faço, mas levo o estilo de vida do bodybuilding como todos os dias, independentemente de não ser de uma das duas áreas que citei. Meu treino: Sempre mudei muito o treino com o passar do tempo. Atualmente, tenho um colega que foi Mr Cabo Frio que me ajuda com essa questão. É o básico, nunca fujo e não invento. No caso, os exercícios que sempre faço questão de manter na minha rotina: Terra, Agachamento Livre, Desenvolvimento, Barra Fixa e Paralelas. Sempre fui fã, sempre me dei bem com eles e sempre procuro fazer eles – claro, conforme a divisão do treino – 1 vez na semana. O terra, em especial, sempre faço com low reps e mais peso. Anoto sempre meus pesos dos exercícios e procuro manter uma tabela pra ir acompanhando o meu desenvolvimento nesses exercícios em particular. Minha divisão de treino atual está sendo o ABC 2x, porém, antes dele estava fazendo ABCD. Minha dieta: Bom, procuro comer limpo. Bem limpo. Eu nunca fui muito fã de sair comendo muitas besteiras, não sou muito fã de chocolate e coisas que todo mundo gosta. Meus carboidratos são os básicos: arroz e macarrão integrais, banana, maçã, aveia e batata doce. As fontes de proteína: claras, peito de frango, patinho e atum. Raramente, compro tilápia quando acho uma promoção, mas é bem raro. Utilizo mais o frango e as claras. Minhas fontes de gordura: pasta de amendoim, abacate, azeite, castanhas – quando não estão muito caras – e gemas. Eu nunca fujo disso, não faço aquelas receitas que inventam demais. Vario no que posso, dentro desse básico. Parto sempre do pressuposto de que o básico sempre vai funcionar. Minha suplementação: Bom, eu nunca fui de comprar whey. Sempre achei MUITO caro, depois que os laudos foram saindo e eu vi que tinha muita farinha rolando, fiquei com o pé ainda mais atrás de um dia gastar. Eu tenho um irmão que também treina, ele é concursado, tem uma condição financeira melhor e ele me dá uma ajuda e quase todo mês ele me dá alguma coisa que ajude, a exemplo de um multivitamínico, uma creatina, essas coisas. Ele também treina e na maioria das vezes, quando pede algo pra ele, ele pede alguma coisa pra mim e me dá. Ele é bem gente boa e eu fico feliz por isso. O que faço questão de sempre ter: óleo de peixe e multivitamínico. Quando tenho dinheiro e posso comprar, albumina. A albumina, como passo o dia todo fora de casa, me ajuda em alguns momentos, por isso que compro quando posso. Mas, eu nunca venerei potes de suplemento e nem fiz questão. Eu prefiro poder encher o congelador com bandejas de frango do que sair gastando com 1 pote de proteína caro pra caralho. Minha opinião, há quem discorde. Sobre hormônios: Na hora certa, com o conhecimento e acompanhamento certos. Leio muito e me informo bastante, mas acredito que ainda não é o momento certo. Nada contra quem usa, quem recomenda e tudo mais. Pretendo um dia, mas, ainda tá bem longe. Caso algum aspirante a gh15 venha aqui ler e perturbar e falar os clichês de sempre, não ligo. Meu objetivo: 100kgs, com total certeza hahaha. Mas, 100 com qualidade. Vai demorar, mas tempo não me falta. Espero conseguir e estou lutando pra isso. Embora tenha físico de MP, que é o que todo mundo fala, nada me impede de tentar conseguir. Minha evolução: Comecei oscilando entre 53 e 55kg. Atualmente, em jejum e antes da primeira refeição do dia – pesei hoje – estou com 70 kg. Eu não tenho fotos que mostrem o shape de quando era mais novo, sempre me envergonhei das que mostravam. Mas, vou deixar as atuais abaixo. Não tenho nenhum físico impressionante e as minhas medidas não são nada absurdas, comparado a quando era mais novo e tinha vergonha do meu corpo e de tirar a blusa e essas coisas, já me sinto muito melhor. Tem MUITO o que melhorar, MUITO. Mas, com o tempo vou lapidando e melhorando. As fotos estão abaixo: http://imageshack.com/a/img913/6760/NvYmkJ.jpg http://imageshack.com/a/img537/4967/dnRojW.png http://imageshack.com/a/img537/3766/nXt0ug.png Bom, é isso. Vou seguir relatando meu dia a dia, refeições, treino e tudo mais com detalhes a partir de amanhã. A quem se interessar e quiser acompanhar, vamos nessa. Estou aberto sempre ao diálogo e a conversas e tudo mais. Ainda não sei editar bem as coisas no fórum, por ser uma plataforma nova pra mim. Mas, no decorrer do tempo, vou aprendendo. Um abraço!

Eai, tem futuro ?

Supino: Bodybuilding vs Powerlifting O que voce precisa saber: 1- Para ter um peitoral maior, varie as repetições. 5 – 15 reps é ótimo para hipertrofia, enquanto 1-5 reps é ótimo para força pura. 2- Para ter mais força, use uma pegada mais aberta para diminuir a distancia percorrida pela barra. Para hipertrofia, uma pegada média é melhor. 3- Para força pura você irá querer seu corpo inteiro ajudando o movimento. 4- Se for usar cargas mais pesadas, descanse mais tempo (3 – 10 minutos) e um menor tempo de descanso (1 – 3 minutos) é melhor para hipertrofia. 5- Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas tanto repetições pausadas como não-pausadas irão promover crescimento muscular. Escolha o seu objetivo Qual o seu objetivo no supino ? Você quer ter mais força(powerlifter) ou ter mais músculos(bodybuilder) ? O seu objetivo é quem irá dizer o seu nº de séries, reps, a carga, cadência e muitos mais. Aqui vão 9 maneiras de ajustar seu treinamento de acordo com seu objetivo: 1 – O seu objetivo é força ou músculo? Se o seu objetivo é hipertrofia, o supino normal pode ser uma ótima escolha para alguns, mas não para todos. Sempre existe exeções à regra, mas para a maioria das pessoas a barra olímpica não é a melhor escolha para construir um peitoral grande e denso. Alguns equipamentos como o Hammer Strenght, halteres e paralelas irão dar resultados melhores para a hipertrofia muscular. Isso serve especialmente para levantadores experientes que podem ter mais dificuldade para ter hipertrofia muscular com o supino com barra. Entretanto, pessoas com braço mais curto podem se sair melhor com a barra. Para ter mais força e um supino melhor, a barra olímpica irá ser seu companheiro de treino durante os treinos de força. Resumo: Para hipertrofia no peitoral, varie seu treino com barra, halter, maquinas e paralelas. Para ter um supino mais forte, treinos com barra será o alicerce do seu treino. 2 – Escolha o número certo de repetições Se o seu objetivo é ter um peitoral maior, use uma mistura de repetições entre 1- 15. Você também pode usar vários esquemas de repetições para melhorar o seu treino mais interessante e periodizar um pouco, por exemplo: 3x8, 5x12, drop sets e pirâmide. Para força pura, uma abordagem totalmente contrária é melhor. A maioria dos powerlifters usam entre 1 – 5 reps. As séries variam entre 1 até 10, e você não irá ver muitas rotinas de PL com repetições acima de 5. Resumo: Para ter um peitoral maior, varie as repetições e os exercícios. 5 – 15 reps é ideal para hipertrofia. Para força, 1 – 5 reps é ideal e fazer entre 3 a 5 reps na maior parte do tempo irá te deixar mais forte e saudável. 3 – Escolha a quilagem correta Para a hipertrofia muscular, a quilagem não importa muito. Ninguem ganha ponto extra dos juízes no bodybuilding por supinar 180kg. Algumas pessoas podem construir um peitoral enorme apenas com peso leve, high reps e tempo sobre tensão, mas quando se trata de powerlifting, tudo gira em torno do peso que voce levanta. Existe sempre o foco entre repetições, porcentagem e programação. O powerlifter só irá supinar leve se tiver em sua programação. Ser musculoso as vezes pode lhe beneficiar mas já vi pessoas não muito musculosas supinarem 158kg em competição raw. Resumo: Para hipertrofia, não se preocupe tanto com a quilagem. Para força, o peso que você levanta é o que mais importa. 4– Cadência Para a hipertrofia, é importante variar a cadência e focar na parte excêntrica do exercício. Controlar o peso e fazer o músculo trabalhar é importante para o crescimento muscular. 4 – 1 – X – 1 é uma ótima cadência para hipertrofia: 4 – demore 4 segundos para abaixar a barra 1 – pause 1 segundo perto do peitoral X – levante a barra o mais explosivo possível 1 – pause e contraia por 1 segundo antes da próxima repetição Usando a cadência acima, uma série de 10 reps irá durar aproximadamente 60s. No powerlifting, cadência não é muito importante porque a velocidade no movimento é importante para manter e ficar mais forte. Considere também que as vezes os powerlifters podem supinar 3 vezes por semana e a última coisa que eles querem é não se recuperarem por causa de uma cadência lenta. Resumo: A cadência é muito importante para a hipertrofia e bodybuilding. 5 – Distância da pegada Para hipertrofia, uma pegada média é geralmente a melhor. Usar uma pegada muito aberta pode aplicar um estresse maior nos ombros e uma pegada muito fechada pode fazer o tríceps ser o foco do movimento. A chave é encontrar uma posição que faça você se sentir bem e que trabalhe bem o seu peitoral. Para o powerlifting, o ideal é usar uma pegada muito aberta para minimizar a distância percorrida pela barra. É muito simples: quanto menor a distância, melhor.Se você usar uma pegada aberta com um arco grande, a distância será ainda menor. As vezes isso pode ser levado ao extremo. Você já deve ter visto vários vídeos no Youtube mostrando pessoas supinando apenas 5cm, mas isso é o resultado entre uma pegada muito aberta e um arco grande. Resumo: Para força, use a pegada mais aberta que conseguir, desde que não lhe cause dor, para diminuir a distância. Mas para a hipertrofia, uma pegada média, na largura do ombro é a ideal. 6 – O Set up Para a hipertrofia, você não precisa se preocupar em usar todo o seu corpo no supino. O objetivo deve ser trabalhar o peitoral o máximo possível. Para levantadores intermediários e experientes que estão completamentes focados em atingir o peitoral, você tambem pode levantar as pernas, para excluir as pernas totalmente do movimento. O powerlifting se resume a levantar a maior quilagem possível e isso envolve usar toda a ajuda possível. Para força pura, você quer usar suas pernas, glúteos, upper back, trapézio, quadril, pescoço, e essencialmente tudo para ajudar no movimento. Por isso que o set up e o correto posicionamento do seu upper back é muito importante. Resumo: No supino para powerlifting, o set up é essencial para levantar grandes pesos e fazer um ótimo movimento. Para hipertrofia, a posição mais importante é aquela que trabalha mais o seu peitoral. 7 – Posição do corpo e arco Uma das coisas que os iniciantes sobre o supino do powerlifting é o arco. O arco é utilizado para diminuir a distância que a barra irá percorrer. Se você quer a barra somente toque o seu corpo e depois faça o lockout, você irá querer diminuir a distância. Existem inúmeros vídeos de pessoas fazendo arcos extremos que parece mais alguem de algum filme de terror andando de cabeça para baixo na escada. Com pessoas indagando, “Isso não é uma repetição!!” Dependendo das regras, por ser uma boa repetição. Algumas organizações só exigem que encoste o upper back no banco e os dedos do pé no chão, enquanto outras como a IPF exigem que a cabeça, upper back, glúteos toquem no banco e o pé encoste no chão. Então dependendo da organização, o arco pode ser benéfico e aceitável. Mas para a hipertrofia, o arco é praticamente uma grande perda de tempo e vai contra o seu objetivo. Para construir um peitoral grande, voce quer recrutar o peitoral o máximo possível e uma grande amplitude é o que você precisa. Por isso que muitos bodybuilders preferem halteres. Resumo: Para hipertrofia, quanto maior a distância percorrida pela barra, melhor. Já para força, o contrário se aplica. 8 – Descanso entre as séries Falando de um modo geral, um bom intervalo de descanso entre as séries para hipertrofia é entre 1-3 minutos, pois você terá tempo suficiente para se recuperar e ter força enquanto treina. Mas quando se trata de powerlifting e levantar cargas pesadas, intervalos longos são melhores para manter força. Descancar entre 3 – 5 minutos, é um intervalo mínimo quando se está usando uma quilagem pesada, e descançar até 10 minutos também é um pouco comum. Resumo: Menos é mais no bodybuilding, enquanto intervalos longos são melhores no powerlifting. 9 – Pausar ou não pausar Quando você pergunta a alguem, “Tu pega quanto no supino?” você irá ouvir números loucos porque a maioria das pessoas fazem a barra “quicar” na caixa toráxica e voltar como se fosse um estilingue. Por isso que uma RM de academia é diferente de um RM de powerlifting. O supino na academia é praticamente um touch and go. Sem pausa. Mas, no powerlifting, as regras exigem que voce pause a barra antes de levantar, quando a ordem for dada. Por isso o estilo de supino de powerlifting é muito mais difícil. O supino bodybuilding não precisa de ordens e você não verá repetições pausadas frequentemente. Porém, para maximizar o crescimento muscular, é muito importante usar ambas repetições pausadas e não pausadas. Repetições pausadas fazer o musculo ficar sobre tensão por mais tempo. O quanto mais você contrair o músculo, maior será o crescimento. Por isso que usar algum tipo de supino pausado pode ser benéfico para o crescimento do peitoral. Cuidado com a quilagem que você usa quando supina usando touch and go, pois pode causar uma ruptura muscular. Sempre use uma carga que seja desafiante e confortável e não use o seu ego. Resumo: Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas usar ambas repetições pausadas e não pausadas são essenciais para o crescimento muscular. fonte: https://www.t-nation.com/training/bodybuilding-vs-powerlifting-bench-press autor: Rob King

Existem habilidades únicas que indivíduos podem desenvolver. Uma força considerável, uma boa mobilidade, um shape decente. Mas e se eu te disser que um maluco consegue desenvolver essas três coisas? Sim, senhoras e senhores. Isso é possível. Apresento-lhes JUJIMUFU, O ANABÓLICO ACROBATA Esse assíduo ouvinte de metal com um parafuso a menos pratica muitas coisas. Muito além de ser dono do site Acrobolix (Acessado aqui http://acrobolix.com/), ele possui bons lifts do Powerlifting, possui um shape maneiro, além de conseguir praticar nas argolas e ser um mestre na arte da mobilidade (Inclusive, lançando em breve um ebook sobre o tema). Mas não é só isso que ele faz. O título de Acrobata provém de seu feito mais notável: O Tricking. Tricking, para quem não conhece, é uma espécie de esporte que mistura vários elementos - acrobacias, piruetas, mortais, artes marciais e parkour. O objetivo do atleta é montar sequências desse movimento de forma harmônica e artística. Para um cara de 100kg, é algo bem difícil de praticar. Sem mais delongas, segue abaixo alguns vídeos de seu canal do YouTube:

Salve rapaziada, beleza? Então, primeiro vou me apresentar Meu nome é Glauter Líbera, tenho 21 anos e pretendo estrear esse ano na categoria Men's Physique até 1,70m em Junho Bom, decidi criar esse tópico pra poder compartilhar com vocês como ta sendo a minha preparação e talvez até pegar algumas dicas ou sugestões que ajudem a melhorar minha preparação Vou subir no palco dia 06/06/2015 - Sábado Comecei minha preparação na 15ºSemana que antecede o campeonato na qual eu tava com 77kg Estou agora na 7ºSemana que antecede o campeonato com peso atual de 70kg Abaixo vou postar fotos do começo da preparação e fotos atuais Altura: 1,70m Peso Atual:70kg BF: Não medi ainda Dieta atual: 1ªRefeição (Pré Treino): 130g de Batata Doce 120g de Frango 1 Xícara de chá verde 1 Comprimido de Polivitamínico Pós-Treino: Amino Liquido - 38g de proteína por dose 2ºRefeição: 130g de Arroz Integral 100g de Frango ou Patinho Moído 3ºRefeição 130g de Arroz Integral 150g de Frango ou Peixe Salada A vontade 4ºRefeição: 120g de Arroz Integral 100g de Frango 5ºRefeição 50g Castanha do Pará ou Amendoim 200g de Clara de Ovo 6ºRefeição 150g de Frango ou Patinho Moído 7ºRefeição 200g de Clara de Ovo Cozido Essa minha dieta ta bem restrita pra pré contest mesmo, a partir das 18h eu já zero o carbo. Cada semana que passa eu vou diminuindo o carbo e aumentando um pouco a proteina, e essas refeições estão sendo com sódio moderado, que a cada semana vou baixando mais o sódio Treino Atual: ABCDEF A - Segunda-Feira: Dorsal e Panturrilha B - Terça-Feira: Tríceps e Abdômen C - Quarta-Feira: Ombros e Trapézio D - Quinta-Feira: Bíceps, Ante Braço e Abdômen E - Sexta-Feira: Pernas e Panturrilha F - Sábado: Peito e Abdômen Meu treino eu dividi assim pra poder isolar bem os músculos que vou trabalhar, separei Dorsal de Bíceps porque quando se trabalha Dorsal obviamente se pega um pouco de Bíceps, então sendo assim dei uma separada pra poder ter o descanso do músculo. Da mesma forma eu fiz com o Peitoral e Tríceps, dando uma distância entre um e outro para obter o descanso ideal do músculo. Separei também músculos grandes, como por exemplo Dorsal perto de Peito, são dois músculos grandes e devem ter um intervalo de no mínimo 48h entre eles Bom rapaziada, esse ta sendo meu treino e minha dieta ATUAL, se alguém tiver alguma dica ou sugestão sobre treino e dieta, vai ser bem vinda. Conforme for passando as semanas, vou postando aqui minha evolução. Foto da 15ºSemana Foto da 12ºSemana Fotos da 8ºSemana

Fala galera!! Após um ano longe do fórum resolvi voltar. Continuo com o objetivo de ter um shape de Bodybuilder mas não pretendo competir. Mesmo porque eu não tenho condições e tempo para dedicar tanto assim. Hoje estou morando em Buenos Aires onde faço segundo ano de medicina. E por ter uma rotina muito alta de estudos eu não consigo dar uma qualidade fudida para poder subir em um palco. Mas quem sabe um dia... rs Bom, estou treinando de segunda a sábado ABCDEF e optei por fazer somente refeições sólidas. Preço de suplementos na Argentina está muito alto e como sou estudante, frango e ovo é bem mais em conta. Ainda tenho dificuldades pra chegar nos 5mm de dobra abdominal. Principalmente com minha hipotireóide atacada. Shape tá zuado e anddo um pouco até depressivo por não chegar nos resultados. Uso café puro quase que o dia inteiro pra me manter ligado porque é o dia inteiro estudando. Faz um mês que to sem anabol nenhum mas acho que semana que vem vou mandar uma ampola de 200mg de cipionato de testosterona por semana pra manter a testo alta. To pensando em que ciclo fazer daqui umas semanas. Meus exames ainda não chegaram e quero estudar o que dá pra mandar. Muito tempo usando testo meu eixo tá meio zuado. Bom gente, por hoje acho que é isso. Espero que vocês possam me ajudar. Abraço a todos. Oss!!!

E aí galera do fórum,beleza? Gostaria que me dissessem como esta meu shape. Idade:15 anos Tempo de treino: 9 meses Suplementação: Whey,BCAA's e Creatina Braço contraído: 36,5 Antebraço contraído:32 Panturrilha:36cm Quadril:97cm Altura:187cm Peso:75kg Ainda não fui ao médico endocrinologista. E gostaria que me dessem alguma dica,para melhorar em algum quesito Foto 1: https://plus.google.com/app/basic/photos/102208219726967943150/album/6105526817204145841/6105526819530043138 Foto 2: https://plus.google.com/app/basic/photos/102208219726967943150/album/6105526817204145841/6105526821645127250 Foto 3: https://plus.google.com/app/basic/photos/102208219726967943150/album/6105526817204145841/6105526821703839314

Atenção, leia tudo antes de criar um post criticando! Já sei que tem muita informação a respeito no site. Se não estiver na área correta, peço que mudem. GYM CAST - Podcast sobre Bodybuilding Bom eu trago a vocês um podcast que recentemente encontrei na web, muitos já devem conhecer, mas resolvi criar o tópico aqui, para discutirmos os assuntos tratados. Vou ir postando sempre que sair um novo episódio. Gymcast #1 - Natural vs Hormonizado - (Podcast) Gymcast #2 - O Que Te Fez Marombeiro? (Podcast) Gymcast #3 - Old School's vs Zyzzetes - feat. Jason Gymcast #4 - Cutting - feat. Will Detilli Gymcast #5 - Frangos de Verão feat. Jason GymCast #6 - Mulher vs Fisiculturismo

Fala fellas! * Primeiramente gostaria agradecer a todos que acompanharam, motivaram e estiveram juntos .. até os últimos minutos do palco na minha ultima preparação .. Estarei compartilhando mais um contest e pouquinho de experiencia que possa contribuir com vocês, temos com projeção de subir em duas datas IFBB: 07 De Junho 2015 Estreantes IFBB SP (estreante porque nunca subi pela IFFB SP, atualmente sou atleta NABAA) * obrigatoriamente devo subir o estreantes .. E projeção com ponte, segunda etapa em: 14 De Junho 2015 PAULISTÃO IFBB (os melhores colocados do estreantes, ganham direito de subir no Paulistão) Este que ocorrera na semana seguinte, sem intervalos 07 - 14 Junho, tempo hábil apenas ajustes. Breve descrição: Sou do interior SP Tenho 25 anos, treino desde os 16 anos apaixonado pelo esporte. Não sou interino da área, divido esporte com outra profissão de Analista/Programador de sistemas. Meu primeiro contato com atletas/drogas/ciclos/bxc foi em 2013 Quando aptei por também iniciar nas competições. Meu coach como na outra preparação será com um brother a distancia, que mesmo é atleta ifbb, membro da família sempre me auxiliando. Não estarei divulgando nomes no fórum, mais para muitos ficaram evidentes através contatos, fotos, instagran, grupos whatsapp que estamos sempre compartilhando .. atualmente estou próximo dos 93kg (como da ultima preparação) porem com uma qualidade muito superior .. este peso maior parte é retenção líquidos, mas ainda pretendo subir um pouco para 95kg no minimo. (gosto de trabalhar com uma margem boa de perdas, peso pro palco máximo 84kg) Medidas (quente): Braços:46 Pantu:42 Coxa:70 Tórax:120 Altura:1,79 Os treinos estão divididos em: Costas anterior ombros, Peito posterior ombro - Pernas - Braços bom segue a parte que todos gostam drogas, protocolo basico volume e contest .. não usarei muita coisa agora, então foco sempre será no contest! 12 Semanas Bulk 1-4 Semanas Dianabol 60mg/dia 1-12 Semanas Enantato 750mg (pretendo subir) 1-12 Semanas Nandrolona 600mg (pretendo subir) 6 Semanas Cruise (Low testo 200mg) Final: 8 Semanas Cutting (pré-contest) 1-8 Semanas Trembolona 110mg / DsDn 1-8 Semanas Propionato 100mg / DsDn 1-8 Semanas Estano 100mg / DsDn Talvez oxan, fenil, a concluir esta parte ainda .. Thermo: serão básico clembuterol direto (plus cetotifeno) efedrina e cafeina. e.. e.. e .. T3 e T4 Modafucker, doses serão irregulares em piramides. Maximo 75mcg e 400mcg respectivas AERÓBICOS: Devo começar com AEJ Desde o inicio (depois venho traduzir esquema) .. • Keep cardio at three days/week for 20 minutes. 8 Weeks Out: • Add an extra day of cardio and extra five minutes: 25 minutes 4 days/week. 6 Weeks Out: • Keep adding an extra day of cardio and an extra five minutes: 30 minutes, five days/week. 4 Weeks Out: • Keep adding an extra day of cardio and an extra five minutes: 35 minutes, six days/week. 3 Weeks Out: • Keep adding an extra day of cardio and extra five minutes: 35 minutes, seven days/week. 2 Weeks Out: • Continue same diet 8 Days Out: • Stop all cardio Não gostaria de antecipar e ter grande perdas. Serão treinos moderado leve apenas esteira normal e escadaria Qualquer duvida estou a disposição agradeço sempre força de todos e toda experiencia que aqui é compartilhada. abraços

Idade: 17 anos Altura : 167cm Peso: 61,5kg Biotipo : Entre Mesomorfo e Endomorfo ( ex obeso ) BF : Cerca de 13,5% Objectivo : Bulk Calorias : 2500 dias de treino , 2200 dias off com diminuição dos hidratos e aumento das gorduras. Exemplo dia de treino Cafe da manha : 1 Scoop platinum whey ON 1 Banana 40g aveia 2 biscoitos weetabix ( semelhante a aveia ) Multi-vitaminico + Vitamina D3 Total : 503 kcal , 72g Carbs, 41g proteina , 5g gordura Meio da manha: 25g amendoins Total : 156kcal , 2g Carbs, 7g Proteina, 13g gordura Almoco: 160g Pescada Cozida 170g Batata doce 230g broculos cozidos Total : 464kcal , 65g Carbs, 41g Proteina, 5g Gordura Pre Treino: O almoço hoje foi o pré treino. Pos treino: 50g Impact Whey Protein da MyProtein 80g Banana 40g Aveia 2 Biscoitos Weetabix Total : 583kcal , 77g Carbs , 51g Proteina, 7g Gordura Jantar : 100g Peito de Frango 150g de batata doce 100g broculos 100g Couve-Flor Total : 336kcal , 51g Carbs, 31g Proteina, 2g Gordura Antes de deitar : 200ml clara de ovo 25g Manteiga de Cajú MyProtein 20g Miolo de Amêndoa 2 Capsulas Omega369 Total : 363kcal , 5g Carbs,30g Proteina, 25g Gordura Total do dia : 2444kcal , 278g Carbs, 202g Proteina, 56g Gordura .

Fala galera, finalmente resolvi criar meu relato depois de muito tempo só acompanhando relato de outros... Estou aberto a críticas/conselhos então sintam-se a vontade para comentar sem problemas Tenho 20 anos e pretendo competir ano que vem, acredito que agora no inicio do ano terá alguns campeonatos para eu entrar nas competições aos poucos... Atualmente meu peso está em torno de 93kg em jejum BF em torno de 12% Depois posto fotos para o pessoal acompanhar Meu stack será, para as próximas 4 semanas, vou ir alterando conforme resposta do corpo 600mg enantato testosterona/semana 300mg acetato de trembolona/semana 600mg undecilenato de boldenona/semana 0,5mg anastrozol/seg-qua-sex Termogênicos está sendo usado 150mcg T4 Treino está divido da seguinte forma: A- Costas, lombar e panturrilha B- Peitoral e abdômen C- Quadríceps e panturrilha D- Deltoides, trapézio e abdômen E- Bíceps, tríceps e antebraço F- Femoral e panturrilha 20min de aeróbico 3x na semana, tentando fazer em jejum se não der pela falta de tempo realizo-os pós-treino A dieta atualmente está em: 300g Prot 380g Carb 90g Gord Depois postarei ela detalhada... Abraços

Bom dia/tarde/noite, marombadaa ! Tranquilo como um "golira" ? É, antes de mais nada, preciso contar minha história a vocês, não me orgulho, mas é aquilo : "Se não conheces a história, estarás fadado a repeti-la", então lá vai : Eu era um "gordinho" (Exatos 100kg)de 14 anos, 160m, (lindo da maravilha) que começara a vida precocemente, bebida dos 11 aos 14, bailes, sociais, essas drogas. Porém um dia a mamãe resolveu caprichar na surpresa e me dar uma esteira (olha que bacana, arrebentou coroa), começo como outro qualquer, animadão, corridas 5h da manhã, todos os dias, ae maneiro 5kg, 10kg, 15kg (Nessa altura do campeonato com 75kg)... Machucado ! Parei de correr, voltei a beber, mas um dia um conhecido meu me convidou pra treinar, entrei, claro (Não sou Micareteiro, não entrei pensando em mulher, gostava daquilo, sei lá, algo paranormal, hormônios, hahahaha ). Fui aprendendo bastante, bebia menos, bem menos, mas ainda atrapalhava, sequei pra 66kg, magro que nem um graveto, beleza, objetivo alcançado ! Entretanto com o rápido conhecimento que ia se acumulando vi que tava na hora do bulking, é malandro, isso aí ! Me foquei legal, parei de beber comecei a comer que nem um ogro, pratos de 1.2kgs, mas nada do resultado vir, em 2 meses ganhei 2kgs. Entristecido, virei extremista, troquei uma droga por outra, junk foods ! BULK SUJO, NÃO FAÇA-O ! Não sem limites como eu, comia pizzas inteiras na janta ( Frango, claro AUHUHAUHAUHAUHAUH), no fim de 3 meses de bulk sujo cheguei a pesar 87kg, malandro, imagina só o que me corpo deve ter passado ( I > O ), pelo menos ganhei uns 8kgs de massa e um conhecimento do próprio corpo . Após esse bulk HORRÍVEL, tinha que secar, mas não conseguia, tentei 3321312 tipos de dietas diferentes, mas não ia, começava e queria voltar pra pizza, que droga em Catástrofe ... Perdi 6 meses nessa guerra, sequei somente 5kg, nada perto do ideal ... Não obstante, a realidade é outra, agora o negócio é sério, to fazendo um cutting com sangue no olho, se eu não secar os 10kgs que quero em 3 meses, retirem-me do templo ! DIETA: MEDIDAS: FOTOS : Estou na semana 3, então relatarei a vocês os seguintes : Comecei com 80kgs, estou atualmente com 77kgs . Não pulei nenhum alimento, nem um dia, pretendo continuar assim . Espero que tenham gostado, abçççs !

Introdução O treino foi desenvolvido por Jonnie Candito, para aqueles que já têm uma experiência em treinos, porem desejam levar os treinos de força mais a serio, o treino pode ser usado tanto para iniciantes quando para atletas um pouco mais avançados no caso intermediários. O treino e baseado em uma progressão linear e é uma ótima opção para aqueles que não querem trabalhar com treinos baseados em porcentagens. Para aqueles que não conhecem o Jonnie ele é um powerlifter bem sucedido e com um canal no Youtube bem famoso nos Estados Unidos conhecido por passar informações de ótima qualidade. Jonnie Candito no Campeonato Mundial de Powerlifting na África do Sul Treino O treino de Progressão Linear do Jonnie tem três templates cada uma com um objetivo diferente Força/Técnica, Força/Explosão e Força/Hipertrofia. Porem todos são divididos em Parte Superior/Parte Inferior o famoso Upper/Lower Split, cada um desses templates são mais focados em um objetivo, porem vale lembrar que todos iram gerar ganhos de Força e Hipertrofia. O treino deve ser feito em quatro vezes na semana e a sugestão de Jonnie e para que o treino seja feito assim Inferior-Superior-Descanso-Inferior-Superior-Descanso-Descanso. Força e Técnica De todos os três treinos esse é o que Jonnie mais recomenda para ganhos de força em geral e para iniciantes. Tanto nos dias de força e de técnica a intensidade do treino vai ser bem alta, porem nos dias de técnica você ira conseguir treinar as partes mais fracas do exercício, onde você geralmente tem mais dificuldade, outro beneficio e desenvolver uma técnica melhor uma habilidade melhor no exercício, evitando maus hábitos. Exercícios com pausa são de extrema utilidade e são usados por diversos competidores de elite. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Técnica Agachamento com pausa 6x4 Terra com pausa 3x4 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Sexta Feira – Técnica Spoto Press 6x4 Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4 Exercício para os Ombros 1x10 Exercício para as Costas (vertical) 1x10 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Obs1: Series de aquecimento não incluso, Jonnie recomenda algo entre 2 a 3 series de aquecimento. Foça e Explosão Mais recomendado para aqueles que querem um ganho de explosão maior, sendo um pouco mais atlético, melhorando sua aceleração e saltos, além disso, treinos exercícios de explosão podem ser extremamente uteis para treinar a fibras de contrações rápidas. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Explosão Exercício de Explosão com peso 6x4 Exercício de Explosão com peso 6x4 Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4 Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4 Superior – Sexta Feira – Técnica Spoto Press 6x4 Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4 Exercício para os Ombros 1x10 Exercício para as Costas (vertical) 1x10 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Obs 2: O motivo de não ter um dia de explosão para a parte superior, e por que a amplitude usadas nos exercícios para a parte superior são pequenas, e não há muitos exercícios que permitem uma progressão constante. Caso você tenha bands/correntes, bolas medicinas e outros equipamentos você pode estar adicionando um treino de explosão para a parte superior. Força e Hipertrofia Esse treino e mais focado para Bodybuilders, apesar do treino de força e técnica também gerar hipertrofia nesse treino você poderá focar em pontos mais específicos do seu corpo, e jogar um pouco mais de volume. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Hipertrofia Agachamento ou Agachamento Frontal 5x8 Variação de Terra 3x8 Cadeira Flexora 3x12 Panturrilhas 5x12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Superior – Sexta Feira – Hipertrofia Supino reto ou declinado 4x8 Supino Inclinado 4x8 Exercício para as Costas (horizontal) 4x8 Exercício para as Costas (vertical) 4x8 Exercício para os Ombros 3x10 Exercício para os Bíceps 3x10 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercícios de Acessório Aqui você pode estar escolhendo entre os exercícios de acessório para suas costas, bíceps e ombros de acordo com suas preferencias e necessidades, a única recomendação que Jonnie faz e que você fique com um exercício por pelo menos um período de 4 semanas para conseguir uma progressão nele. Costas (horizontal) 1 – Serrote 2 – Remada Curvada 3 – Qualquer maquina que tenha um movimento horizontal Costas (vertical) 1 – Barra fixa com peso 2 – Barra fixa Supinada 3 – Pulldowns Ombros 1 – Desenvolvimento com db sentado 2 – Desenvolvimento com db em pé 3 – Militar 4 – Qualquer maquina para ombros Terra Variações 1 – Stiff 2 – Snatch grip Terra 3 – Terra de um déficit Exercícios Opcionais Os exercícios opcionais não são a prioridade do programa, e você pode estar deixando de fazer eles caso necessário, você também pode estar trocando eles quando quiser, ele são exercícios isoladores para músculos especifico que estão sendo negligenciados ou precisam de um volume a mais. Parte Superior 1 – Crucifixo Inverso 2 – Tríceps Pulley 3 – Supino Fechado 4 – Rosca 45 5 – Crossover 6 – Supino Inclinado com Db 7 – Elevações Laterais 8 – Facepulls 9 – Rosca Direta Parte Inferior 1 – Leg Press 2 – Cadeiras Flexoras 3 – Agachamento frontal (peso relativamente leve) 4 – Stiff 5 – Leg Press unilateral 6 – Overhead Squat 7 – Snatch Grip Terra Exercícios de Explosão Com peso 1 – Agachamento com pulo 2 – Box jump com peso 3 – Power Clean 4 – Terra com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva) 5 – Agachamento com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva) 6 – Agachamento com pulo e db 8 – Avanço com pulo e db Sem Peso 1 – Agachamento com pulo 2 – Box Jumps 3 – Broad Jumps 4 – Box Jump com uma perna 5 – Broad Jump com uma perna FAQ Para quem é esse treino? O treino é recomendado para aqueles que já treinam a algum tempo, porem são novos aos treinos de força, esse e um treino para alguém que já tem um nível bom de força um “iniciante avançado” vamos dizer, caso você seja apenas um iniciante e recomendável fazer outro treino, uma excelente opção seria o Starting Strengh. Como calcular o peso inicial? O peso inicial dever ser um peso que você consiga completar todas as series e repetições sem nenhum problema, não estou dizendo para começar o treino com algo super leve, mas um peso que você consiga fazer o exercício, algo em torno de 75% nos dias força e algo em torno de 70% nos dias de técnica. Como fazer a progressão de cargas? Para a progressão de cargas adicione de 0 a 5kgs (0 a 2,5kgs cada lado) toda semana, a sua progressão vai depender de como você esta no dia e qual exercícios você esta fazendo, vamos supor que você esteja em um mal dia o sensato seria não adicionar nenhum peso, apenas manter o peso anterior e fazer o exercício, agora vamos supor que você esta em um ótimo dia, esta se sentindo bem, tudo esta dando certo o ideal ai seria adicionar 5kgs. Alguns exercícios, principalmente os exercícios para a parte superior talvez precisem de 2 semanas para poder adicionar peso, não e toda semana que você ira conseguir adicionar peso no seu Supino, por isso algumas semanas você não ira aumentar o peso, apenas manter. Essa progressão funciona tanto para os dias de força como para os dias de técnica, os exercícios de técnica devem ser desafiadores, porem você nunca deve chega a falha neles. A progressão também se mantem, para os exercícios de acessório que sevem ser mantidos por no mínimo 4 semanas e para os exercícios opcionais/assistência. Resetando o peso após atingir a falha. Eventualmente você ira atingir a falha em algum exercício e quando isso acontecer o recomendado seria você diminuir o peso em 5 a 7,5kgs na próxima semana, lembre-se que é para você resetar o peso apenas no exercício que você falhou. Se você resetar a carga no mesmo exercício mais de três vezes e mesmo assim continuar falhando chegou a hora de você progredir a cada duas semanas, ou começar um treino um pouco mais avançado. Tempo de descanso entre as series? Jonnie diz que você deve tomar o tempo que achar necessário, isso não significa que e para você ficar conversando na academia. Algo entre 3 a 5 minutos são o suficientes. Posso fazer Aeróbicos? Jonnie não cita nada sobre aeróbicos, porem ele acredita no beneficio que eles têm para melhorar a recuperação muscular. Minha recomendação é faça o quanto achar necessário e se quiser, desde que não seja muito intenso e atrapalhe em seu descanso não vejo nenhum problema. Como aquecer para os exercícios? O aquecimento recomendado para o treino começa com alguns alongamento e exercícios de mobilidade, e depois vai para as series de aquecimento no exercício especifico. Nos exercícios principais do treino aqueça com quantas series forem necessárias, porem sempre com baixas remedições e aumentando o peso. Dave Tate diz que e necessário algo entre 30 a 40 reps espalhadas em diferentes series para o aquecimento do SNC. Já para os exercícios de acessório uma ou duas series são suficientes. Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Vídeos de mobilidade e aquecimento: Artigos e Vídeos uteis Comentários do Tradutor Não tenho o que dizer sobre o treino, ele responde por si mesmo, o treino excelente, simples e eficiente, apresenta uma grande variedade de exercícios e de protocolos, recomendo para qualquer um que já fez SS ou algum treino parecido antes e quer mudar para algo um pouco mais “avançado”. Não recomendo começar por ele, porem o treino excelente e os dias de tecnica são extremamente uteis e eficientes. Pode ter certeza que você terá ganhos de forca e hipertrofia nesse treino. Caso queiram dar uma olhada na tradução completa: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/ Qualquer duvida, comentários ou erro no artigo, por favor, conversem comigo, espero que gostem e obrigado a todos

Olá a todos, depois de seguir alguns diários resolvi criar o meu e tentar atualizar sempre. Minha história Nunca contei minha história aqui então vou contar de uma forma BEM resumida. Tenho 23 anos e sou apaixonado por musculação, faz uns 3 anos. Os primeiro ano eu entrei como quem não quer nada para ganhar resistência para praticar da melhor forma KickBoxing que eu fazia na época e com o tempo fui pegando paixão pela musculação até se tornar meu esporte predileto. O primeiro ano foi BEM suado, fiz tudo na raça, pois era natural e fazia faculdade então era bem puxado. Com o tempo passando e eu moldando meu corpo com bastante paciência e afinco nos treinos e dieta. Ganhando cada vez mais forma (pra mim que era um paliiiiiito) e estudando cada vez mais sobre os assuntos de dieta, treino e anabols (ainda não usava). Depois de mto treino, leitura e ajuda do pessoal do fórum decidi iniciar o uso. Comecei o uso com Oxandrolona 40mg (fiz um relato para quem quiser acessar), tive ganhos expressivos e fiquei MUITO roliço. Ganhei mais ou menos 10kg e após o ciclo fiz a tpc já pensando no próximo (que foi o mais expressivo). O outro foi um cutting mais seco e consegui perder gordura e ganhar mta qualidade. Hoje em dia sigo em Blas n Cruise, no momento estou atualizando um tópico de relato na área de relatos. Segue o link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/162367-blast-trenb-fenil-bulk-c-fotos/ Medidas Atualmente não estou me medindo. Fotos Vou atualizando com o tempo. Treino Dieta Relatos dos hormônios Bom pessoal, por enquanto é isso ai. Qualquer coisa só falarem ai... Vou relatando aqui no diário com o tempo!

Fala Galera! Estou pensando em contribuir mais para o fórum por isso decidi fazer a tradução de alguns metodos de treino, e explicar um pouco sobre eles, dar minha opniao e o que acho sobre cada treino, não pretendo traduzir os livros nem nada disso, apenar uma coisa mais por cima mesmo sobre cada método e dar minha opnioes, fazer um especie de guia simples para aqueles que querem fazer certa rotina. Estou com algumas delas em minha cabeça como Cube Method, Juggernaut System 2.0, Jonnie Candito 6 week program, Westside, RTS, e muitas outras. Gostaria de saber qual programa vocês querem que eu traduza e faca uma especie de guia primeiro, não prometo nada essa semana, mas na próxima sim, mas pra frente pretendo traduzir artigos também. Enfim... Pretendo traduzir a rotina em um outro tópico e colocar aqui apenas os links para fazer algo mais organizado, o que vocês acham?? Traduções: 1- Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes 2- Powelifting to Win - Treino para Powerlifters Iniciantes 3- Lyle Mcdonald - Rotina para Bulking _ Bodybuilding e Powerbulding - Hipertrofia e Força 4- GreySkull LP - John Sheaffer 5- Starting Strengh - Mark Rippetoe 6- Programa de Força - Taduzido pelo Palestrino 7- Jonnie Candito Linear Program 8- Madcow 5x5 - Intermediarios

Peso:71,8 Altura:1.85 BF%:8.8 15 anos 6 meses de treino Bulking Essa é minha dieta(bulking),avaliem e me ajudem a adicionar mais 300 ou 400 kcal Café da Manhã 2 fatias Pão Integral ou torrada- 121kcal,22gCarbo,4.3gProt.,1.8gGor. Peito de Peru- 60kcal,0gCarbo,10.5Prot.,2gGord. 1 fatia Ricota-61kcal,1gCarbo,4gProt.,4.55g Gord. Banana-68kcal,18gCarbo,1gProt.,0g Gord. 2 col. Mel-100kcal,24g Carbo.,0gProt.,0g Gord. Calorias:410kcal,65gCarbo,20gProt.,16.6 Gord. Lanche da manhã: Banana- 68kcal,18g Carbo,1g Prot.,0g Gord. 2 col. Aveia-73kcal,12g Carb.,4g Prot.,2.2g Gord. 1 copo Leite-120kcal,10gCarb.,6g Prot.,6.4 Gord. Calorias:261kcal,40g Carbo.,11g Prot.,8.6 Gord. Almoço: Arroz integral-73kcal,15g Carb.,1.5. Prot,0.6 Gord. (ou Batata-doce)- 273kcal,65g Carb.,2g Prot.,0g Gord. Brócolis-15kcal,2.65Carb.,1.2 Prot,0g Gord. Peito de frango-320kcal,0gCarb.,64g Prot.,2g Gord. (ou bife)-300kcal,0g Carb,26g Prot.,15g Gord. 2 col Azeite-216kcal,24g Gord. Calorias:624kcal,17gCarb.,68.7Prot.17g Gord Lanche da tarde: 1 copo Iogurte-155kcal,12g Carb.,7.5 Prot,7.5Gord. Banana- 68kcal,18g Carbo,1g Prot.,0g Gord. Calorias:223kcal,30gCarbo.,8.5Prot.,7.5Gord. Pré-treino: Batata Doce-273kcal,65g Carb.,2g Prot.,0g Gord. 2 col.Atum- 87kcal,9.4 prot.,5.6 Gord. Calorias:360kcal,65gCarb.,11.4Prot.,5.6Gord. Pós-treino: Arroz Branco-76kcal,16gCarbo.,1.5 Prot. Peito de frango-320kcal,0gCarb.,64g Prot.,2g Gord. 2 col. Mel-100kcal,24g Carbo.,0gProt.,0g Gord. Calorias:496kcal,40gCarbo.,65.5Prot.,2gGord Ceia : 2 col. Albumina-70kcal,10g Carb.,10g. Prot. 2 col. Pasta amendoim-242kcal,12g Carb.,13gProt.,13g Gord. Calorias:312kcal,32gCarbo,23Prot.,13gGord Total dia:2698kcal,289gCarb,208.5gProt.,70g Gord. Preciso de mais 60g de Proteina, mais 80gCarbo e mais 300 ou 400 kcal

Começado a uma semana minha preparação pro estreantes em novembro. Medidas Protocolo de bulk Fotos Dieta Treino Lets train! #rmteam

Venho postar aqui meu diário de treino, com medidas e pesagem para ir acompanhando o progresso nessa longa estrada do bodybuilding. Treino a 2 ano e meio Iniciei os treinos pesando 45 kg. Então vamos lá. Idade: 17 Altura: 1.70cm MEDIDAS Data: 27/04/2014 Data: 11/05/2014 Data: 25/05/2014

Artigo interessante, copiado de http://superintenso.wordpress.com/2010/01/26/a-historia-e-a-evolucao-da-musculacao/ A História e a Evolução da Musculação Acredito que conhecimento é poder e também é a chave para seu sucesso em tudo, por este motivo acho importante que todos que vão começar a praticar musculação, terem uma noção de como tudo começou, e como se deu a evolução deste esporte. O Início Algumas histórias se misturam as lendas com respeito à Musculação. Provavelmente o homem pré-histórico já fazia exercícios medindo força levantando e arremessando pedras pesadas, mas isto, talvez não passe de especulação. A verdade é que, não existe uma data precisa de quando surgiram as primeiras manifestações de levantamento de pesos. A história da musculação é muito antiga existindo relatos que datam do início dos tempos afirmando a prática de exercícios com pesos. Dados mais precisos, foram encontrados em escavações na cidade de Olímpia onde encontraram pedras com entalhes para as mãos permitindo aos historiadores intuir a utilização destas em treinamentos com pesos. Há registros de jogos de arremessos de pedras através de gravuras em paredes de capelas funerárias do Egito antigo mostrando que há mais de 4.500 anos os homens já levantavam pesos (sacos de areia ou pedras) como forma de exercício físico. Existem textos chineses de 3000 a.C. que descrevem os soldados levantando objetos pesados como um teste para a sua entrada no serviço militar. As esculturas da Grécia Antiga ilustram o levantamento de pesos. Em Olympia foi encontrada uma pedra, datada de 600 a. C. com uma inscrição dizendo que esta havia sido levantada por uma atleta chamado Bybon. A inscrição declara que o atleta Bybon levantou esta pedra (143,5 Kg) acima de sua cabeça com uma mão. Encontrada em uma escavação em Olympia a pedra é datada do ano 600 a.C. Existem gravuras de jogos de arremessos de pedras datam de 1896 a.C. E ainda existem esculturas datadas de 400 anos antes de Cristo que relatam formas harmoniosas de mulheres, e homens mostrando preocupação estética já naquela época. Registros mais detalhados sobre musculação, vem de documentos datados por volta de 600 a.C. na Grécia, mais precisamente falam de um atleta olímpico e discípulo do matemático Pitágoras, chamado Milon de Croton e seus feitos, ele foi o mais famoso dos atletas gregos na antiguidade viveu entre 500 à 580 a.C. e nasceu na colônia grega de Croton, no sul da Itália. Ele foi por 6 vezes campeão nas olimpíadas (na 60ª olimpíada, e nas 62ª, 63ª, 64ª, 65ª e 66ª). Manteve-se competindo e na 67ª olimpíada já tinha mais de 40 anos. Ele também competiu em alguns Jogos Pythian. Estes registros ilustram um dos métodos de treinamento mais antigos da humanidade, cujo princípio fundamental e utilizado até hoje, isto é, a teoria da adaptação fisiológica com um treinamento lento, gradual e progressivo. Segundo os registros, Milon, simplesmente começou a levantar um bezerrinho e à medida que este ia crescendo a sua força também ia aumentando. Quando o bezerro virou touro, Milon não só o levantava como também o carregava de um lado para o outro. Os registros também mostram que Milon foi um dos primeiros a se preocupar com a suplementação alimentar. Relatos afirmam que ele comia por dia 9 kg de carne, 9 kg de pão e 10 litros de vinho – gerando um total de 57 mil kcal. Também era capaz de matar um boi com as mãos e comê-lo sozinho. O nome da cidade de Milão é em sua homenagem. Reza a lenda que Milon estava cortando uma gigantesca árvore para um marceneiro que ao final do dia voltaria trazendo comida pra ele. O marceneiro nunca voltou e a árvore caiu prendendo a mão de Milon que não conseguiu se soltar e acabou morrendo devorado por lobos, outros dizem que foi ele foi devorado por um leão. Enfim nunca saberemos. "O Físico mais fabuloso do Mundo" - Primeiro Campeonato Oficial de Musculação realizado em Londres em 1901 A musculação como forma de competição onde se exibia os músculos, tem como dado oficial o registro da primeira competição em 1901 em Londres. Possivelmente tenham existido muitos outros campeonatos, mas este é o que parece que deu início oficial ao esporte. Esta competição foi intitulada: “O Físico mais Fabuloso do Mundo” e foi idealizada e realizado por Eugene Sandow e contou com 156 atletas. O vencedor foi Willian Murray, que mais tarde se tornou ator, cantor e músico, tendo criado números artísticos com atletas que imitavam gladiadores, junto com estes eventos criou campeonatos de Musculação na Inglaterra. O Surgimento do CULTURISMO (modelagem) Professor Louis Attila (1887). Mestre de uma Lenda A história mostra que a partir do final do século XIX o chamado “culturismo”, juntamente com o “halterofilismo”, tinha suas atenções voltadas para as companhias circenses e teatros, onde eram apresentados “os homens mais fortes do mundo”. Nomes expressivos daquela época tais como Louis Attila, Eugen Sandow e Charles Samson participavam de exibições e confrontos, disputando este título. Attila, em 1887, na Europa, durante o jubileu da Rainha Vitória, recebeu do Príncipe de Gales uma pequena estátua com a figura de Hércules cravejada com 36 diamantes, o que o tornou famoso. Como consequência disto, pessoas do mundo inteiro viram no desenvolvimento dos seus músculos uma forma de enriquecer. Ginásios foram abertos por toda a Europa, que na época era o berço dos homens fortes. Um dos ginásios do Prof. Attila em 1898 Attila fundou o seu ginásio em Bruxelas onde e recebia alunos da Universidade de Leyden, gerando grandes nomes como Frederick Muller. Este, num confronto com Charles Samson, venceu-o, e tempo depois foi vencido por Sandow, denominado na época como “Aristocrata dos Culturistas”. Eugen Sandow nascido na Alemanha em 1867 se converteu em um ídolo do esporte e por 30 anos foi considerado o melhor físico do mundo. Aos 16 anos já aparentava um físico bem desenvolvido, que mostrava que tinha um potencial genético favorável. Trabalhou em circo com a intenção de correr o mundo, e com isso adquiriu ali a base para um grande desenvolvimento muscular. Porém o circo em que trabalhava foi à falência em Bruxelas e ele se viu sem emprego. Conheceu ali o professor Attila que viu em Sandow um grande potencial de atleta. Attila o tomou como pupilo e o ensinou a treinar com pesos e a posar. Passaram então a fazer exibições em várias cidades com demonstrações de força. Eugen Sandow (aos 19 anos) em 1886 Em 1889 se separaram e Sandow foi rodar a Europa, sem destino certo terminando em Veneza. Em Veneza um artista americano chamado Aubrey Hunt surpreendeu Sandow banhando-se em um lago, que resolveu pintá-lo em um lenço. Esta peça hoje se encontra na coleção particular de Joe Weider. Sandow então passou a ser desafiado para provas de força. Retornando à Londres resolveu encarar um desafio que era lançado por dois homens fortes da época e que pagavam 500 libras esterlinas quem conseguisse superá-los. Até Sandow aparecer ninguém tinha conseguido, ele então facilmente venceu o desafio e a partir daí começaram exibições por toda Inglaterra. Por quatro anos Sandow percorreu a Inglaterra com exibições de força e poses. Até que em 1893 um empresário americano o convenceu que fosse para os EUA. Eugen Sandow em Nova York 1893 Nos EUA ele não se deu muito bem. Mas em uma exibição na Alemanha, conheceu o mais célebre empresário de espetáculos de todos os tempos, Ziegfeld, que percebeu que Sandow, era uma figura muito admirada pelas mulheres. Ele o levou para a Exposição Mundial Comemorativa do Descobrimento da América, em Chicago. Alugou um teatro e preparou uma aparição diferente do habitual que eram apresentações de musculosos com peles de leopardo. Quando todos menos esperavam entra Eugene Sandow com uma simples sunga. As mulheres foram à loucura. Eugen Sandow em 1894 O êxito foi fantástico e com isso rodaram Canadá e EUA. Em São Francisco, Sandow lutou e venceu um leão (previamente drogado e desdentado). Fazia shows particulares para mulheres, e incontáveis shows de levantamento de pesos que até hoje não foram superados, porém depois de alguns anos fazendo isso sem descanso entrou em colapso nervoso. Regressou a Inglaterra onde se casou com uma garota muito bela chamada Blanche Brookes. Recuperou-se física e mentalmente, e a partir daí se dedicou a abrir ginásios de cultura física e reformular os hábitos alimentares das pessoas. Abriu com êxito escolas de cultura física por toda Inglaterra. Iniciou uma revista em 1898 chamada – “Sandow Magazine”, publicou vários livros inclusive uma obra que deu nome ao esporte internacionalmente: “Bodybuilding, or Man in the Making”. Inventou aparelhos e criou cursos de ginástica por correspondência que foram verdadeiros marcos na cultura física, foi um dos primeiros defensores do ensino da educação física em colégios e escolas, desenvolveu exercícios para reduzir as dores do parto, pediu aos empresários que deixassem que os assalariados fizessem um pouco de ginástica por dia, o que talvez sugere que ele seja também o criador da ginástica laboral. Foi talvez o primeiro personal trainer da história, pois era professor particular dos reis Eduardo VII e George V, da Inglaterra. Foi um benfeitor da humanidade no que tange o aspecto do treinamento com pesos, da cultura física, do exercício, da educação física. Não era santo, sentia uma fraqueza por mulheres que também o assediavam. Isso causou muitos problemas ao seu casamento. Um dos equipamentos criados por Sandow Morreu em 1925 tentando tirar o seu carro que caiu em um buraco após ter derrapado na estrada. Com o esforço teve uma hemorragia cerebral, provavelmente não só do esforço, mas também da queda e batida do carro. Foi enterrado como indigente, devido a problemas com a mulher, no cemitério londrino de Putney Vale. Eugen Sandow, o homem que foi intitulado pelo rei George I da Inglaterra como: “Professor da Ciência da Cultura Física de sua Majestade”, hoje está imortalizado pela homenagem de Joe Weider que escolheu sua imagem (segurando uma barra com pesos de bola) para o troféu de premiação para o maior evento do mundo de musculação que é o Mr. Olympia. Neste sentido, Eugen Sandow (1867-1925) deve ser respeitado e perpetuado um dos grandes homens de todos os tempos na Musculação. Desde 1977 Todos os Mr Olympia recebem este troféu, feito em homenagem à Eugen Sandow O Culturismo propriamente dito, surgiu do halterofilismo competitivo na década de 1940 através do halterofilista canadense Josef (Joe) Weider, cuja iniciação no culturismo aconteceu em 1939, quando ele por acaso teve acesso a uma revista de halterofilismo. Joe decidiu então construir e modelar seu corpo com o propósito de afugentar e se proteger dos tipos brigões que assolavam a vizinhança onde morava em Montreal. Joe Weider aos 17 anos Weider foi a um ferro-velho onde forjou duas barras com anilhas a partir de rodas e eixos de automóveis e começou a treinar em casa. Quando começou a notar o aparecimento dos resultados de seu treinamento, convenceu-se de que, como ele, outras pessoas gostariam também de se beneficiar do treinamento com pesos. Com os $7,00 que tinha, Joe iniciou a publicação de um informativo chamado “Your Physique”. Um ano depois, definiu seu esporte como algo diferente do halterofilismo de competição, o que implicava num tipo de treinamento que utilizava especificamente movimentos compostos, cujo único propósito era desenvolver tamanho muscular em uma proporção equilibrada, dentro de determinados padrões que seguiam determinadas regras. Your Phisique Vol.1 No 1 (Agosto de 1940) Seus métodos eram empíricos, já que observava, estudava e mesclava técnicas de halterofilistas uma vez que a ciência do treinamento desportivo e a fisiologia de exercício ainda estavam em seu início. Logo descobriu que o êxito para este novo esporte se baseava antes de tudo em velocidade, técnica e, sobretudo, potência, porque ajuda o desenvolvimento físico. Joe Weider nos anos 50 Preocupado também com a alimentação dos atletas, Joe pesquisou fontes de nutrição que acreditava ser alimentação saudável, como, por exemplo, uma taça de aveia com fruta cortada em pedaços, acompanhada de suplementos. O treinamento com pesos e a dieta adequada seriam a medicina preventiva do século 21. Atualmente, os treinamentos com pesos (ou treinamento resistido) são requisitos prévios para melhorar o rendimento em todos os esportes. Uma dieta baixa em gordura, rica em proteínas de alta qualidade e carboidratos complexos complementaria a parte nutricional dos atletas que desejam aumentar a sua massa muscular. Mr. Olympia 2009 ''Jay Cutler'' recebendo o troféu "The Sandow" das mãos de "Joe Weider" Créditos e Referências Artigos usados como base: • Artigo “História e Evolução Da Musculação” do Prof. Adauto João Pulcinelli Prof. Faculdade de Ed. Física da Universidade de Brasília • Artigo “A História de Musculação” do Prof. Fábio Gianolla Prof. Faculdade de Ed. Física da ACM- Sorocaba Vice-Presidente da FEPAM Diretor de Arbitragem da NABBA Brasil Sites de Referência http://en.wikipedia.org/wiki/Milo_of_Croton http://users.telenet.be/thomasweynants/culturephysique.html http://en.wikipedia.org/wiki/Bodybuilding http://www.bodybuildingreviews.net/Bodybuilding.html http://www.sandowplus.co.uk/Competition/compindex.htm http://www.oldtimestrongman.com/ http://www.greek-thesaurus.gr/Olympic-Games-images-collection.html http://www.strongmensecrets.com/ www.eugensandow.com http://www.riottraining.com/forum/

Olá! Sou novo aqui. Malho há um ano e meio mas os resultados tem ficado abaixo do desejado. Estou cansado dessas academias com instrutores que passam aquele treininho manjado e por isso tenho me interessado pelo fisiculturismo propriamente dito. Moro em SP capital e gostaria, por favor, que alguém me indicasse academias (de preferência na zona sul ou no centro) com aparelhagem e instrutores voltados para a prática do fisiculturismo de maneira séria e objetiva. Procuro realmente academias de fisiculturistas, pois conheci uma no interior e gostei. Obrigado!

Comprei nos ultimos meses suplementos de sites estrangeiros e quero compartilhar as informações aqui. Comprei no Ebay: multivitamínicos e outras cápsulas de dois vendedores dos EUA. Nada chegou. Abri processo no Ebay e devolveram o dinheiro. Comprei na Prozis: creatina, beta-alanina, vitamina C. Tudo chegou certinho. Fui taxado na alfândega, saiu tudo o dobro do preço inicial, mas ok. Comprei na Bodybuilding: um pré-treino e cápsulas de ômega 3. Nada chegou há quase 3 meses. O número de rastreio da DHL só mostra a data de saída. Escrevi para a loja, disseram que se não chegou até agora é pq deve ter voltado. Se eles receberem de volta lá (o que disseram que pode levar MESES), vão me dar o dinheiro de volta, se por acaso não receberem (porque o governo aqui, segundo eles, pode DESTRUIR o pacote), não vão me reembolsar em nada, fica por isso mesmo. Então, é isso, você compra, paga o frete da DHL e pode realmente só dar de graça o dinheiro para eles...

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Você é Fuckarounditis? By Martin Berkhan Caros leitores, com as últimas notícias impressionantes, quebro meus três meses de silêncio. As estatísticas apontam para a mesma conclusão: temos um surto global de fuckarounditis. " Fuckarounditis é um distúrbio comportamental caracterizado por um físico medíocre e completa falta de progresso, apesar de uma quantidade significativa de tempo gasto na academia." " Fuckarounditis mais comumente se manifesta como uma preocupação intensa com abdominais, roscas, movimentos de cabos, cintos , luvas, placas de equilíbrio, bolas suíças e Tyler Durden. Medo do agachamento e levantamento terra é outro traço característico. O esforço físico é completamente inexistente ou mal aplicado ( no sentido de práticas de treinamento questionáveis ou improdutivos ). " " Apesar de um aumento alarmante de fuckarounditis nos últimos anos, as estatísticas podem variar muito dependendo da localização. No entanto, na maioria das academias de beleza, estimou-se que 90-100 % dos indivíduos são atingidos em em algum nível. " " Redes sociais são fatores cruciais para a proliferação da doença. Foi concluído que as raízes da doença resulta de desinformação e conselhos de treinamento contra producentes encontrados na mídia popular (" revistas de fitness ") e fóruns. " " A natureza humana e as chamadas "preguiça", "bala mágica" e "complacência" desempenham um papel permissivo para permitir que a doença se prolifere. " " A doença se espalha rapidamente, quando portadores da doença se comunicam com outros indivíduos em academias, fóruns, redes sociais e a troca de informações na vida real ou não. " " O início dos sintomas geralmente ocorre na adolescência e pode permanecer sem diagnóstico por toda a vida. O diagnóstico é estabelecido por um profissional e com base nos comportamentos observados e progresso físico. " " Os sintomas, medidas preventivas e estratégias de intervenção são revistos e discutidos. " - Berkhan, M. (2011) "Segmentação Epidemia Fuckarounditis: Medidas preventivas e estratégias de intervenção." Fuckarounditis : Uma séria ameaça Eu tento curar as pessoas de fuckarounditis desde o final dos anos 90, a partir do dia em que fui purificado. Desde que descobrimos a doença, reconhecemos isso como uma séria ameaça para o desenvolvimento físico e bem-estar mental. Por isso, é com choque e horror que assisti um número crescente de pessoas que são vítimas de doença e de suas práticas duvidosas de treinamento que a inspira. Eu me eduquei com treinamento real de força, na verdade tive muita sorte. Sim, eu perdi algum tempo com o roscas, bodybuilding revistas de fitness, todos os meus amigos estavam seguindo isso fielmente, gastando meu tempo e o deles na academia brincando de treinar mais do que fazendo qualquer treinamento real. No entanto, eu não passei mais do que alguns meses brincando com meus amigos. Descobri que eu gostava de treinamento de força, treinamento de verdade, então comecei a ter um crescente interesse no tema. Comecei a explorar e, eventualmente, me deparei com um excelente recurso que deu o tom para toda a minha abordagem e atitude. O recurso foi o livro Beyond Brawn por Stuart McRobert, e ele me ensinou o valor de trabalhar duro para as coisas certas. No entanto, eu poderia nunca ter tido a sorte de encontrar este tomo de sabedoria se eu tivesse me perdido pela primeira vez no labirinto malicioso que reside no bodybuilding... a ilusão de complexidade. A Ilusão da Complexidade A Internet oferece um solo rico para fuckarounditis a desenvolver e enganar os desavisados. Demasiada informação, Weider, merda, desordem, Lambda Lambda Adams, mais Weider, fakes, Trolls, Liars, mediocres, teorias, mágicos, ilusionistas, muitos charlatões, neófitos, fellas e pessoas com boas intenções que lhe dão maus conselhos e respostas desinformadas . Ah sim, a era da informação! Algumas delas são bostas embrulhadas em um papel de fantasia com termos científicos, detalhes bem elaborados, prometendo estratégias de ponta baseados nas mais recentes pesquisas. Isto torna mais fácil para os intelectuais engolir e aqueles que procuram uma solução rápida, dois grupos diferentes, ambos igualmente suscetíveis a bostas e presas fáceis para os golpistas. Sim, se alguma coisa me surpreendeu até hoje no meu trabalho, foi a dissociação completa entre QI e "exercício inteligente" (senso e conhecimento no que diz respeito aos fundamentos do treinamento essencialmente comum). Tenho muitos clientes de círculos acadêmicos, muitos clientes que são muito bem sucedidos financeiramente nas suas áreas profissionais, mas alguns eram completos idiotas no que diz respeito ao seu treinamento antes de chegarem a mim. O problema no centro da epidemia fuckarounditis é a superabundância de informações que temos à nossa disposição. Se existem tantas teorias, artigos e opiniões sobre um tema, percebemos isso como algo complexo, algo difícil de entender. Uma ilusão de complexidade é criado. Devemos ler tudo. Pense muito sobre nossas escolhas. Só assim é que podemos esperar para fazer uma escolha informada, temos razão. E há tantas opções. Finalmente, o que nós percebemos como um bom treinamento, a escolha informada é muitas vezes o contrário, geralmente essa é a rotina da moda. Às vezes nós fazemos um pouco de tudo. Quando se trata de treinamento de força, as escolhas certas são limitadas e descomplicadas. Há maneiras certas e erradas de fazer as coisas, não "depende" de nada, não é com base em teorias alternativas, nova incrível ciência que precisamos investigar ou tentar. NÃO FAZEM os básicos, eles nunca mudam. Infelizmente, esses princípios fundamentais de treinamento são perdidos. Não é o mesmo com a nutrição? Temos fuckarounditis relacionados com a dieta? Com certeza, há fuckarounditis relacionados com a dieta, as pessoas que vivem com medo de insulina das fadas, evitam carboidratos como o diabo por alguns dias e depois grudam em caixas de cereal, e nunca conseguem emagrecer. No entanto, em contraste com fuckarounditis relacionados do treinamento, os níveis de fuckarounditis relacionadas com a dieta tem permanecido relativamente estáveis. Os lipophobes foram simplesmente substituídos por carbophobes. No geral, eu poderia até arriscar a dizer que as pessoas foram ficando um pouco mais espertas com relação a nutrição. Não é assim com o treinamento, infelizmente! Sim, a prevalência global de fuckarounditis está aumentando a um ritmo alarmante. A multiplicidade de escolhas ruins aumenta a uma taxa muito mais elevada do que as boas escolhas. Logo as escolhas ruins vão abafar as boas, eu temo. " Eu vejo pessoas fracas " Em meus sonhos? Não. Na academia? Sim. Andando por aí como pessoas normais. Eles não veem o outro. Eles só veem o que querem ver. Eles não sabem que eles são fracos. Os aflitos estão em todo lugar, a recepcionista que está lendo revista boa forma, o Fella que não faz terra para não machucar a lombar, o cara magro que faz 5 exercícios para bíceps. Todos eles sofrem em diferentes graus da doença debilitante conhecida como fuckarounditis . Sim, você pode estar entre os aflitos. Hoje você deve descobrir se há motivo para alarme . Tenha em mente que esta é uma doença que paira no ar e avança gradualmente. Algumas pessoas andam por aí com um caso leve de fuckarounditis que não prejudica completamente seus resultados em seus estágios iniciais. Em outros, a doença atingiu um estado grave , o que interfere drasticamente com o seu progresso e, geralmente, o bloqueia completamente. Por fim, há aqueles que estão em estágio terminal da doença, há pouca esperança de uma cura. Infelizmente, essas pessoas provavelmente nunca lerão isto. Eles estão muito ocupados lambendo o último fisiculturismo profissional, fazendo a rotina de bíceps Blaster, ou rolando em uma bola suíça em algum lugar. Como você pode dizer se você está sofrendo de fuckarounditis? Em última análise, tudo se resume a seus resultados e se o seu progresso é razoável em relação ao tempo que você está na academia. Vamos ver números concretos e analisar. Afinal, é preciso haver alguma forma abrangente e objetivo de julgar se você é aflito ou não. Progresso e Metas Para alguém interessado em estética, que eu assumo a maioria dos meus leitores são, força relativa é a melhor medida de progresso e da qualidade de seu físico. Antes de ver uma foto de um cliente, eu posso facilmente obter uma boa ideia do sua composição corporal, basta saber três estatísticas: peso, altura e força. Força relativa é, portanto, o parâmetro que será utilizado para determinar as taxas razoáveis de progresso, que, em seguida, dizer-lhe se você pode estar sofrendo de fuckarounditis ou não. Dentro de dois anos de treinamento consistentes em uma rotina decente, a média dos homens devem ser capazes de avançar para os seguintes níveis de força (1RM): Metas de força: Intermediário Supino: peso corporal x 1.2 Chin-ups ou pull-ups: peso corporal x 1,2 ou 8 repetições com o peso corporal. Squat: peso corporal x 1.6 Deadlift: peso corporal x 2 Esses números são desequipados (sem straps, cinto ou envoltórios do joelho) uma repetição. O progresso em direção às metas de força intermediária deve ser bastante linear, o que significa que não deve haver platôs que não podem ser resolvidos de uma forma descomplicada. Por treinamento "consistente" Nunca perder um dia de treinamento, nem posso considerar deixar de treinar 2-3 meses. Por "rotina de treinamento decente", quero dizer "não fazer descaradamente merda" (treinamento de 5-6 dias / semana, 20-25 séries para peito e braços, etc.) Eu não quero dizer ótima e impecável. Metas Força: Avançados Nas mesmas condições exatas como no exemplo anterior, 3 em cada 4 dos seguintes objetivos devem ser alcançados dentro de cinco anos, juntamente com todas as metas de força listados em "intermediário": Supino: peso corporal x 1.5 Chin-ups ou pull-ups: peso corporal x 1,5 ou 15 repetições com o peso corporal. Squat: peso corporal x 2 Deadlift: peso corporal x 2,5 Metas Força: altamente avançados Nas mesmas condições exatas, todos os seguintes objetivos devem ser alcançados em dez anos. Alternativamente, 3 de 4 devem ser alcançado, e um deve ser " Elite " : Supino : peso corporal x 1,5 ou 1,8 x ( elite ) Chin -ups ou pull-ups : corpo de peso x 1,5 ou 15 repetições com o peso corporal , ou 1,8 x / 20 repetições ( elite ) Squat : peso corporal x 2, ou x 2.4 ( elite ) Deadlift : peso corporal x 2,5, ou x 3 ( elite ) " Elite " denota um levantador que é muito melhor que os outros. Por exemplo, as pessoas que são puxadores naturais (braços longos) pode muito bem bater um deadlift 3 x corpo antes de um supino de 1,5 x peso do corpo, e vice-versa para o supino ( braços curtos e peito de pombo) supino de 1,8 x corpo peso, mas não ser capaz de puxar 2,5 x peso corporal no deadlift . As metas de força altamente avançados está em consonância com o que poderia ser considerado o auge do físico e força para a maioria dos atletas médios e naturais. Neste ponto , o progresso é muito lento. Um homem de 185lb que vem treinando constantemente para 5-10 anos deve, portanto, esperar: Supino 275-280 lbs. Chin-up com 90-95 lbs pendurados em sua cintura. Agachamento £ 370 . Deadlift 460-465 lbs. Objetivos respectivos para as mulheres : Para as mulheres na faixa de 115-155 libras, correspondentes metas de força avançados são: 0,9 x supino de peso 1,1 x peso corporal Chin-up 1,5 x peso agachamento 1,8 x peso corporal deadlift Em relação aos homens, as mulheres têm muito menos massa muscular em torno da área do peito e cintura escapular ( os homens têm maior densidade do receptor andrógeno nesta área específica ), mas a parte inferior do corpo é proporcionalmente mais forte em relação a parte superior do corpo. Uma mulher de 135lb que vem treinando constantemente por 5-10 anos deve, então, esperar: Supino 120-125 lbs. Faça 4-5 Chin-ups com o peso corporal ou fazer uma repetição com um extra de 10-15 lbs pendurados em sua cintura . Squat 200-205 lbs. Deadlift 225-230 lbs. Portanto, se você já conseguiu esses objetivos, você recebeu um retorno razoável sobre o tempo que você investiu no seu treinamento e seguramente você não sofre de fuckarounditis. Se você ainda não conseguiu esse objetivos, então algo está errado. E se você não pode fazer oito Chin-ups ou não consegue supinar com seu peso corporal após uma década de treinamento .... algo está terrivelmente errado. Isso não é motivo de riso. Eu tive clientes que passaram 10-15 anos treinando com pouco ou nada para mostrar, cometeram erros muito básicos que poderiam ter sido corrigidos em um estágio inicial. Mas, como fuckarounditis se enraizou profundamente, eles acabaram perdendo o último pingo de senso de treinamento. Tomar medidas preventivas precoces é fundamental. Quando isto não for possível, uma intervenção rápida pode salvar a situação. Faça o teste Fuckarounditis . O teste Fuckarounditis Por favor, reveja estes 25 sintomas e comportamentos comuns associados com fuckarounditis. Se você reconhece em qualquer um desses, e não tenha conseguido as estatísticas de força discutidos acima, você deve imediatamente cessar o treinamento atual e implementar as mudanças necessárias. Não há tempo a perder. 1 - Você não anota Quanto você coloca no Agachamento, supino e Terra? Quantos Chin-ups? Você tem que ter certeza da resposta. "Eu acho" não vale. Você tem que saber sua repetição máxima. Quer se trate de um set de 1, 4, 6 ou 8 repetições não importa. Você precisa ter pontos de referência concretos para avaliar o seu progresso. Acompanhe em um diário de treinamento. Não " em sua cabeça " , anote. O único ato de escrever é mais importante do que você pensa, se você manter os pontos de dados em um caderno ou em seu computador. Com as anotações vem a motivação para treinar, os resultados e tudo mais. Eu não posso nem imaginar onde as pessoas retiram sua motivação se não anotam e basta escolher os pesos de forma aleatória com base em tudo o que se sente naquele dia. Você deve sempre estar ciente do melhor desempenho em alguns levantamentos principais, o peso do corpo e as condições em que esses sets foram realizados. 2 - Você não é metódico A única coisa que deve mudar de semana para semana é a carga na barra ou as repetições com a mesma carga que utilizou pela última vez. Se você está fazendo a coisa certa, estes devem estar aumentando. Todo o resto permanece o mesmo, os movimentos e a ordem que você treinou, os sets e os intervalos de descanso entre as séries. Você não adiciona coisas novas. Esta é a única maneira que você pode razoavelmente avaliar o seu progresso e ver se você está indo na direção certa. Pode parecer entediante para continuar fazendo os mesmos movimentos a cada semana e o apelo de " confundir " pode parecer forte. No entanto, o tédio em breve será substituído pela alegria muito mais forte quando você começa a ver seus levantamentos subirem em uma base semanal. Não caia no bullshit " confusão muscular " . Os únicos confusos são as pessoas que continuam a mentir e lucrar. Resumindo ... levante mais, eu suspeito que o seu progresso risível pode ser explicado pelo seguinte: 1 . Sua rotina de treinamento de bosta, que é uma mistura aleatória de força e condicionamento. Algumas pessoas ficam melhores com CrossFit e afins, mas magias negras e rituais para hardgainers como você não funcionam. Se trabalharmos juntos, você vai parar de treinar por aí como um louco e começar a levantar pesado, com bastante descanso entre as séries . 2 . Não anotar a evolução. Anote as repetições de Chin-ups, supino etc, anote a evolução das seções de Crossfit, que uso regularmente com meus clientes. Treinar como se sente no dia é a coisa mais contraproducente que você pode fazer contra você mesmo. 3 - Você não faz planos para o seu progresso. Nunca escolha pesos de forma aleatória. Você olha para o que você treinou na última sessão e faz escolhas com base apenas nisso. Não em seu ego. Há muitos bons modelos de progressão, mas vou recomendar dois modelos comuns que eu uso, dependendo da situação. Iniciantes e pessoas que precisam de um "reboot ", ou seja, eles podem ter experiência em treinamento, mas brincaram tanto de bodybuilding que eles são essencialmente iniciantes, Starting Strenght é um excelente modelo. Este é um 3x/semana programa muito simples, com treinamento frequente e prática dos três grandes (supino, agachamento e levantamento terra ), a partir de 1-3 séries de 5 . exemplo : Squat : 200 x 5 x 3 . Quando conseguir completar 3 séries de 5 repetições com 200 libras, descansando 5 minutos entre cada set, aumente o peso na próxima sessão. A carga de treinamento começa em seu 7- 8 RM, o que significa que você não vá à falha inicialmente. Para atletas experientes, recomendo o modelo de progressão dupla de treinamento pirâmide invertida. Isto é o que construiu a maior parte do meu físico e também é, de longe, a abordagem mais comum que eu uso com os meus clientes. exemplo: Squat : 200 x 6-8 x 2 . Sets 1: 200 x 8 Descanse 3-5 minutos . Reduzir a carga de 10 % para o segundo set. Set 2: 180 x 8 (no entanto máximas repetições que você pode obter) Quando o número mais alto do intervalo ( 6-8 ) é atingido ( " 8 " no presente caso ), aumente o peso de 2,5 % ou de 5£ a próxima sessão. Assim, no exemplo acima, você usaria 205 e £ 185 para os seus sets na próxima vez. Todos os conjuntos devem ser executadas com o máximo esforço e movimentos só são feitas uma vez por semana ( frequência de treinamento 3x/semana ) . " Progressão dupla " significa que você progride, tanto em repetições e carga, primeiro você bate as repetições que você precisa, então você aumenta a carga. RPT é muito eficiente em termos de tempo. Também é muito superior a qualquer outra coisa que eu tentei para o ganho de força/ muscular retenção / ganhos musculares durante uma dieta. 4 - Você está fazendo muita merda. Seja um minimalista, como eu. Eu tirei esta foto ontem e permaneci nessa condição durante todo o ano. Eu construí meu físico com esses movimentos, principalmente: agachamento, levantamento terra, supino, CHIN-ups, tríceps e panturrilha. Estes foram os movimentos principais ao longo dos anos. Tenho flertado com outros movimentos, mas estes foram breves períodos. No geral, esses são os movimentos compostos, com exceção de abs e bíceps, que eu nunca realmente treinei exceto no início da minha carreira de treinamento, e em seguida, muito esporadicamente. A questão é que a maioria das pessoas estão fazendo muita merda. Isso dilui o foco e esforço que eles são capazes de colocar nos levantamentos reais e construtores de músculos. 5 - Você sabe mais sobre suplementos do que agachamentos. Nenhuma área do treinamento de força recebe tanta atenção e devolve tão pouco em troca. Não banque o tolo que persegue as pílulas mágicas, pensando que vai compensar a falta de esforço, uma rotina de treinamento fundamentalmente falha ou uma dieta pobre. Existem suplementos que podem realmente ser úteis, mas eles não vão mudar a maré, se o que você está fazendo agora não está funcionando sem eles. 6 - Você está levantando pesos para a queima de calorias. Força é força. Cárdio é cárdio. Não misture, mantê-los separados, e use com moderação cárdio em uma dieta ou se o seu objetivo principal é a força e ganho muscular. 7 - Você está se divertindo demais na academia. Se você não está fazendo uma careta, grunhindo, ou passando por algum tipo de desconforto, você não está treinando duro o suficiente. Um bom set onde você tem que lutar pelas repetições é melhor do que uma semana de treinos meia-boca. 8 - Você gasta mais do que 5 minutos em abs. Se você não pode ver seu abs, você precisa emagrecer. Simples assim. Você não pode agachar, fazer um terra ou um press, sem um abs forte. Vou permitir-lhe um set de "abs". Além disso, não perca seu tempo com crunches, ab machines, hanging leg raises ou o que diabos for. Ele não vai lhe dar merda e isso só vai sugar tempo e energia do que você deveria estar fazendo. 9 - É você? 10 - Você tem medo de "músculos volumosos" e usa termos como "tonificação". Mulheres, é preciso acabar com os halteres rosa, jogar essa Revista Boa Forma na lata de lixo e parar com essas bobagens. Você parece acreditar que a pequena quantidade de tensão fará com que você acorde parecendo uma fisiculturista. Você não está usando drogas suficientes para chegar perto dessa ilusão. Com a intensidade de treinamento que vejo na maioria das mulheres, elas poderiam muito bem pular o treinamento de peso por completo e ficar na esteira. https://www.youtube.com/watch?v=Ia-IdX3DIDg Jenn ficou realmente mais forte desde que ela fez esse vídeo, ela faz agora com £ 27,5 peso adicionado. Isso é mais do que 99% dos caras da minha academia ... e eu aposto que é mais do que muitos leitores masculinos deste site. Sua rotina? Dia 1 ( segunda-feira) 5-min walk for warm-up. Deadlift 2-3 sets of 4-5 reps reverse pyramid style. Rest 5-10 mins. Leg extensions - Same setup as deadlifts, but reps a bit higher (6-8). Rest 5-10 mins. Chins - Same as deads. Dia 3 ( quarta-feira) 5-min walk for warm-up. Bench press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style. Rest 5-10 mins Pull-ups 2-3 sets with body weight. Rest 5-10 mins Dia 5 ( sexta-feira) Squats 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style. Rest 5-10 mins. Walking lunges 2-3 sets same as squats. Rest 5-10 mins. Overhead Press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style. Rest 5-10 mins Essa é a rotina de Jenn estava fazendo quando ela me enviou o vídeo. Esta é uma rotina sólida, independentemente do sexo, e é muito superior ao que você está fazendo, se você está infectado pelo fuckarounditis. Por que não experimentá-lo e ver por si mesmo? Se quiser pode acrescentar 2 sets de roscas, tríceps e panturrilhas, mas não mexa além disso. 11 - Você está "treinando o core"... e que envolve uma bola suíça, Bosu ou qualquer outra coisa que faz você parecer um mangolão. "Treinando o core" é uma frase que é muitas vezes usado por pessoas que têm medo de agachamentos. Você não precisa de movimentos especiais para o core, porque ele vem com o treinamento de agachamentos, deadlift, press e chin-ups. Ninguém agacha 2 x peso corporal com um core fraco. 12 - Tyler Durden Sempre que ouço um cliente dizer isto, o alarme dispara. Não há nada errado em ter ideais. O problema é que toda a dor que eu sinto depois de ver a merda estúpida que segue no questionário, de acordo com a parte onde eu perguntar-lhes sobre sua rotina de treinamento atual. Muitas vezes eu vou ver alguns híbrido de cárdio / Weider confusão muscular/ bíceps blaster de alguma celebridade dos exercícios. Você quer um Tyler Durden Look? Exercícios pesados, ganhar uma pequena quantidade de músculos e depois perder gordura com uma dieta inteligente. Nada de 20 reps de peck deck á là fuckarounditis. Quando esse cliente me disse que ele estava "chegando em seu objetivo" de alcançar um físico semelhante ao de Brad Pitt, Tyler Durden AKA em "Clube da Luta", eu disse a ele para ganhar um pouco de gordura, começar a fumar, entrar em uma briga , e parar de treinar seus braços e ombros. (A implicação disso é que ele já tinha ultrapassado seu objetivo.) 13 - Você está usando cintos , luvas e straps sem uma boa razão . Qual é a sua razão exatamente? Não utilize esse equipamento como uma muleta. 14 - Você evita agachamento e levantamento terra , porque você acha que eles vão te deixar com uma cintura larga. Foda-se. Sim, agachamento e levantamento terra vão colocar músculos em seus oblíquos e engrossar a sua parte inferior das costas. Mas pesados chin- ups ou pull-ups lhe darão lats mais amplos, e se você treinar todos esses movimentos, a sua relação cintura - ombro vai desenvolver muito favoravelmente. Treinando todos esses movimentos também irá ajudá-lo a crescer algumas libras, para que possa, finalmente, parar de inventar desculpas de bosta de porque não deve treinar duro (AKA agachamento e levantamento terra ). Petter, o sósia de Tyler Durden, estava agachando e deadlifting regularmente na minha rotina. A última vez que verifiquei, ele estava agachado 2 x peso corporal ( £ 300 ) por 9 reps. Ele também estava perto de ser capaz de completar um braço pull-up . Parece que ele tem uma cintura larga? São os meus clientes notável por suas cinturas largas? Leve a sua " cintura larga " argumento / desculpa e enfia na sua bunda agora. O que é engraçado é que este argumento é geralmente provocado por caras que querem uma modelo físico tipo modelo de cueca. Esses caras são muitas vezes a base de a) dieta, b ) não treinar pernas e c) provavelmente fazendo toneladas de cárdio. 15 - Você faz isso? https://www.youtube.com/watch?v=kav2ndhc6h8&feature=relmfu 16 - Você esquece do aquecimento? Aquecimento é o que ele é, aquecimento. somente o suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo, preparar os músculos para uma atividade física, aumentar a amplitude e ligar o SNC. Pessoalmente, eu só aqueço para o agachamento, levantamento terra , supino e chin-ups. 17 - Você ainda está aquecendo? Você pode estar fazendo tudo perfeitamente, mas você não vai a lugar nenhum se não está disposto a sentir algum desconforto regularmente. Se você está na academia 5-6 dias por semana, a falta de esforço pode realmente ser a explicação para a sua falta de progresso. Se você estivesse realmente lá treinando duro, a maioria das pessoas não estaria voltando para mais 5-6 dias por semana. 18 - Foi você? Saiba como treinar com boa forma antecipadamente, para que você não tenha que pagar por isso com lesões e resultados de merda mais tarde. Não deixe que seu ego ferrar você e não coloque pesos de forma indiscriminada. Seja metódico e paciente. 19 - Seu colega de treino faz remada enquanto você supina? Diga a ele para manter os dedos fora da barra maldito e ajudá-lo o mínimo possível e somente quando for realmente necessário, significando apenas se você estiver prestes a falhar na última repetição do set. Não seja um desses palhaços fazendo com o dobro do que poderia levantar sozinho para acariciar seu ego. Parece patético e impossível para você avaliar corretamente o seu progresso. 20 - Obcecado com ritmo. Esqueça ritmo. Ritmo cuida de si mesmo se você está treinando com pesos pesados ​​(80% 1RM / 8 repetições ou menos), porque seu controle sobre a carga é muito limitada. Levante o peso pesado, repita, é simples assim . Não pense demais. 21 - Você está no treinamento "funcional" . Mas você não pode agachar com seu peso corporal e sua massa muscular "funcional" é inexistente. A menos que você é um atleta com uma razão muito boa, fique bem longe de qualquer coisa que envolva bola suíças, pranchas de equilíbrio ou pula-pulas. 22 - Você é o cara que me enviou estas duas mensagens em 5 minutos uma direta e depois twittou o seguinte: Você acha 8x20 abs é suficiente? Também eu preciso de BCAA em jejum ? Também quanto BCAA você recomenda? 23 - Você está trabalhando em seu bíceps braquial, mas você não pode fazer 8 Chin-ups em boa forma. Primeiro de tudo, você é fraco e gordo. Em segundo lugar, parte do corpo especifico tem o seu lugar, mas é sempre os menos qualificados que estão fazendo isso. Preocupe-se com parte do corpo especifica depois de atingir os grandes grupos que envolvem o grupo muscular que fica para trás. Até então, a parte do corpo especifica é uma distração que vai interferir no seu desenvolvimento como um todo. Vamos ver se o seu peito e seus ombros estão ficando para trás uma vez que você pode supinar 1,5 x peso corporal ou press acima o peso do corpo e se suas pernas e costas estão ficando com um agachamento de peso corporal 2 x e 2,5 x corpo deadlift de peso. Continue fazendo trabalhos específicos para os grupos musculares como tríceps, pernas e panturrilhas. Sim, você pode manter alguns sets de roscas, mas 2-3 séries é o suficiente por enquanto. Você realmente acha que seus braços ficarão para trás uma vez que você está fazendo Chin-ups com £ 100 pendurados em sua cintura? Meus clientes me disseram que viram um crescimento maior de bíceps no maior enfoque em pesados chin-ups do que qualquer quantidade de roscas que eles fizeram no passado. Eu nunca passei algum tempo em roscas e eles cresceram muito bem com todos os chin- ups. Eu posso dizer com maldita certeza que você vai colocar em uma boa quantidade de tamanho em seus braços, se você adicionar 50 libras a tudo o que puder - chin-ups agora. Pergunte Paul Wilson e suas 8 repetições com 110 libras com sólida maestria no chin- up: https://www.youtube.com/watch?v=qhaJWPTJU5A 24 - Você acha que abs rasgado vai atrair mulheres. Eu odeio estragar seus sonhos, mas as mulheres não dão a mínima para além de um cara razoavelmente em forma. Menor do que 10-12 % de gordura corporal não fará um pingo de diferença. Se as mulheres são a sua principal motivação para fazer dieta, não se incomode em ficar ripped. Treinando para ser querido pelos outros é um fator motivacional muito pobre em si. Você precisa de motivação interna, não externa. Começa lá pelo treinamento para se apreciado por outras pessoas. Pode ter começado como tal, mas ela muda. Acho que esta citação resume por que e como podemos torná-lo : " Você tem que se disciplinar, e através desta disciplina virá algum nível de realização, e dessa conquista virá seu orgulho. " - David Lee Roth. E depois há o fato de que nada supera o sentimento que você tem de quebrar um novo recorde pessoal. Alguns dos momentos mais felizes de que me lembro é de caminhar para casa depois de um novo 20 rep no agachamento. 25 - Você tem todos os tipos de desculpas prontas de porque você não precisa de agachamentos e levantamento terra. Você começa seu treinamento de perna jogando futebol, você tem medo que de machucar as costas, você leu em algum lugar que o treinamento single-leg é melhor, etc merda, tudo isso. Ouça com atenção. Agachamento e levantamento terra são inequivocamente os dois melhores movimentos de corpo inteiro do maldito Universo e isso é motivo suficiente para fazê-los. Mas isso não é toda a história. Sua verdadeira grandeza está na força mental que fomenta se você treinar com força e de forma consistente. Isso vai beneficiar o seu treinamento como um todo e deixar ecos em sua vida fora da academia. Perdi alguma coisa? Bem, eu realmente deixei alguma coisa de fora, porque este artigo estava ficando muito longo para o meu próprio bem e parece que meus olhos estão sangrando agora. Eu pensei que iria deixar para você terminá-lo. Ouça com atenção . Agachamento e levantamento terra são inequivocamente os dois melhores movimentos de corpo inteiro do maldito Universo e isso é motivo suficiente para fazê-los. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Acessório vs Suplementar, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Você é Medíocre?, Comentários sobre Dips Pesados, e Condicionamento do homem gordo.