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eae galera,tudo bom? sou novato aqui no blog,e peço a ajuda de voces para avaliarem a minha dieta com objetivo de hipertrofia,pois aqui nesse blog tem pessoas com grande conhecimento sobre o assunto vamos lá: idade:14 anos altura:1,61 peso:nao me lembro acredito que por volta de uns 60kg 7:00 -um copo de leite desnatado -2 colheres de sopa de aveia -1 banana -2 colheres de sopa de albumina -1 colher de sopa de whey protein 8:40 -1 banana -1 colher de sopa de albumina 11:00 -1 fruta 2:00 -300g de batata doce -150g de carne ou frango -salada ou legumes 3:30 -1 fruta 4:00 -treino de musculação 5:00 -(shake pos treino) 80g de whey protein 40g de dextrose 5g de creatina 5:40 -300g de batata doce -150g de carne ou frango 7:00 -1 hora de kung fu 8:30 -300g de batata doce -150g de carne ou frango -salada ou legumes 8:50 -1 fruta 10:00 -2 colheres de sopa de albumina -1 copo de leite desnatado -1 capsula de multivitaminico centrum 11:00 -dormir

Tenho 17 anos, 1,85... fiquei doente, estou praticamente 3 semanas parado ;( estou pesando uns 89-90kg agora... devo estar com uns 13-14% de bf! não sei o nome de todos os exercicios.. tentei dar uma explicada.. posso nao saber alguns nomes, mas sei pra que serve, isso que importa hehehe.. por favor, avaliem! colocarei os pesos que eu tava pegando antes de ficar doente... Dia 1 Peito e Triceps: supino reto 4x 12-10-8-6 (60-70-80-90kg) supino inclinado com halteres 3x 10 (26kg cada mão) peck deck 3x 10 (40-50kg) triceps testa 3x 12-10-8 (26-30-34kg) triceps pulley no alto, puxada atras da cabeça 3x 10 (50kg) triceps pulley unilateral, palma da mão para baixo 3x8-10 (15kg) abdominal nas paralelas (levanto as pernas até 90º) 3x 15 (3kg em cada pé) Dia 2 Costas e Biceps: Barra fixa (graviton) pegada pronada 3x 12-10-8 (25-20-15kg) qto menos peso, mais dificil, pq o peso te apoia.. Remada unilateral na maquina 3x 10 (50kg) -> acho que vou mudar para remada sentada aberta 3º exercicio: de pé reto, com os braços retos e empurra/puxa barra para baixo... 3x 10 (20-25kg) rosca direta barra W 3x 10 (30-36kg) scott aparelho 3x 10 (30kg) oq eu coloco como 3º exercicio? ou deixo só os dois? panturrilha elevação de gemeos 3x 10-12 (120-140kg) abdominal lateral no pulley 3x 15 (60-70kg) Dia 3 Ombro, trapézio e antebraço: desenvolvimento com halteres 3x 10 (22kg cada mão) elevação lateral 3x 10 (10kg cada mão, execução lenta, sem impulso) elevação posterior 3x 10-12 (8kg cada mão, execução lenta, sem impulso) remada em pé 3x 10-12 (26-32kg) encolhimento de ombro com rotação pra tras 3x 12 (32-34kg) to pensando em deixar esse... rosca inversa 3x 10 (20-24kg) rosca martelo 3x 10-12 (10-12kg) rosca pulso 3x10 (22-26kg) abdominal na prancha 3x 15 (5kg atras da cabeça) Dia 4 somente pernas: agachamento 3x 12 (100-110kg) leg press 3x 12 (250-280kg) devo adicionar um terceiro para o quadriceps? stiff 3x 12 (70kg) considero bem pouco o peso comparando com oq eu pego nos exercicios acima... mas eu canso bastante, o antebraço tbm.. mas estou trabalhando nisso! mesa flexora 3x 12 (25kg) fui em outra academia e fiz uns 50kg na mesa flexora, o aparelho da minha academia é foda panturrilha no leg press 3x 15 bem devagar (~100kg) panturrilha banco 3x 12 (~45-55kg) abdução e adução 3x 12-14 (65-75kg) devo continuar? muitos falam que é desnecessario... ENFIM, este é o meu treino! eu tenho uma serie de duvidas... vou postar elas aqui, se cada um puder repsonder apenas uma, já ajuda bastante 1- Antes eu fazia supino declinado, depois do supino reto. Aí mudei para o supino inclinado com halteres (sim, eu sei que pega outra parte do peito).. mas eu fico pensando.. será que eu deveria novamente adicionar um exercicio para a parte debaixo do peito? nao quero fazer supino declinado novamente, pq aí faria 3 supinos.. fadigaria muito o ombro, sendo que eu treino ele 2-3 dias depois.. entao esse nao é o meu objetivo! Já pensei em fazer no pulley (crucifixo para baixo), mas sempre esta ocupado, nao dá! enfim... posso deixar o meu treino de peito assim, ou vcs mudariam alguma coisa? 2- Estou pensando em começar a fazer paralelas(triceps)... pelas coisas que ando lendo, parece ser o melhor exercicio! Quando fui fazer uma vez, nao aguentei quase nada.. pq depois do treino de peito, o triceps já está meio cansado... mas se precisar, ele se acostuma! rsrs... qual exercicio vcs tirariam pra colocar as paralelas? 3- Tenho 3 exercicios pra triceps... e 2 pra biceps... deveria colocar um terceiro no treino de biceps? ou tirar um do triceps? ou pode deixar assim mesmo? 4- No dia 3 eu treino ombro (parte frontal, lateral e posterior).. faço um exercicio pra cada, mas as vezes acho meio inutil treinar a parte posterior do ombro.. pq essa parte já é treinada no treino de costas... e ao inves disso, talvez fazer 2 exercicios pra parte frontal ou lateral... oq vcs sugerem? 5- Por causa do treino de trapezio e antebraço do dia 3, esse dia fica muito comprido... ´Vcs tirariam o treino de trapezio? Ou fariam apenas um exercicio pro trapezio? (antebraço eu nao vou tirar...) 6- É um grande problema treinar o antebraço 1 dia depois do biceps? eu treino antebraço pq realmente preciso, eles estão disproporcionais... enfim, acho que no dia 4 (treino de pernas) ficaria pior ainda... mas sei la, alguma sugestao? 7- Estou acompanhando e fazendo o "panturrilha todos os dias em casa"... entao nem sei se devo treinar panturrilha na academia tbm... mas enfim, tbm treino 2 vezes por semana por ser um musculo resistente e pela minha dificuldade em fazer este musculo crescer! alguém que tbm está acompanhando este topico tem alguma sugestão? continua treinando normalmente na academia? Obrigado desde já, por favor, avaliem!

topico repetido, perdão!

- Dados - Altura: 1,79m Peso: 80kg Idade: 17 anos Objetivo: Definição

Bom, antes de mais nada queria dizer que é meu primeiro topico aqui, e gostaria que voces avaliassem meu treino se possivel. Treino a cerca de quase 2 anos e meu professor me passou um treino de hipertrofia. Ele sempre me passou treinos volumosos e eu sempre me adaptei bem. Idade : 19 anos Altura :1,94 Peso : 97 kg Braço (contraido frio): 39 Bf: n sei ;x Obj : Hipertrofia, Fazer 25 barras ;x Suplementos: Nenhum. Treino Natural. Treino ABCDE Segunda : A(Peito) Supino Reto 7x8 Supino Inclinado Impulse 7x8 Supino Inclinado 7x8 Pull Over 7x8 Cross Over 7x8 Terça : B(Costas) Barra Fixa 7x8 Pull Down 7x8 Pulley Frente Invertido 7x8 Remada T(acho que fala curvada '-') 7x8 Levantamento Terra 7x8 Quarta : Descanso Quinta : C(Biceps) Rosca Direta 7x8 Rosca Martelo Cruzada 7x8 Rosca 45º Alternada 7x8 Rosca X Cross 7x8 Concentrada 7x8 Sexta : D(Triceps) Pulley Triceps Triangulo 7x8 Triceps Frances barra W 7x8 Inverso Testa W 7x8 Unilateral Testa Cross 7x8 Flexão Fechada (Exaustao) Sabado : E (Pernas, Ombros, Trapezio) Cadeira Extensora 7x8 Agachamento Livre 7x8 Mesa Flexora 7x8 Stif Unilateral Banco Com Barra Reta 7x8 Leg Completo 7x8 Gemeos Maquina (Exaustao) Tri-set Ombros Elevação Frontal Alternado Completo 3x8 Elevação Unilateral Inverso Cross 3x8 Desenvolvimento Fechado 3x8 Tri-set Trapezio Desenvolvimento Maquina 3x8 Desenvolvimento Cross 3x8 Encolhimento Smith 3x8 Abdominais eu gosto de variar os exercicios por isso n vou postar. Faço Aerobicos 1 dia sim e um dia não. Desculpe qualquer coisa se alguem puder avaliar desde ja agradeço ;D.

Olá Marombas, Sou novo aqui no fórum, mas já acompanho essa área da musculação à alguns anos, comecei a treinar em Agosto/2011 Eu pesava 84 KG e media 1,67 de altura ( era beem gordo) Quando entrei para a musculação entrei juntamente no Boxe, então com dieta, treino pesado e dedicação, "desci" para os 65 KG, então a partir daí resolvi dedicar-me totalmente para a musculação. Esse ano, em Abril, comecei a fazer um acompanhamento com uma Nutricionista, então ela me passou a dieta que irei postar para vocês. Nas imagens vocês vão ver meu shape atual, minha dieta e meus ganhos/perdas. Desde já, muito obrigado. (Atualmente, estou com 1,69 ~ 1,70 e com uns 73,5 ~ 75 KG e fiz 16 anos no dia 27/05) Minha meta é chegar aos 80 Kg até 20/12. Desculpe por uma das imagens estar ruim. :/ Nessas férias, estou treinando ás 10 horas da manhã mas nos dias normais, como estudo de tarde, treino ás 20:30

Ola marombada tudo de boa?, então galera sou novo aqui no forum, mas ja acompanho o forum a ums 6 meses mais ou menos uso a pesquisa pra tirar duvidas e tudo mais, mas nunca postei nada, sou iniciante na musculação treino aproximadamente a ums 6 meses, sempre tentei sigar uma dieta mas nao tinha montado os valores certinhos e talz, ai esses dias vi um video e resolvi me organizar e montar uma dieta, vou postar aqui se puderem me dar umas dicas, criticas, ta tudo valendo, agradeço desde ja ! Altura:1,68 Peso:68 kg BF: aproximadamente ums 17, 18 % Medidas: 58 de coxa, 35 de braço contraido, 39 de panturrilha as outras nao tenho aqui agora anotado e nao to lembrando de cabeça Objetivo da dieta: Bulking http://imageshack.us...s/4/dietaz.jpg/

Olá, Primeiro quero informar-lhes que sou iniciante no assunto musculação/hipertrofia... Atualmente treino há 4 meses, porém não estou tendo muitos resultados desejados, na verdade acabei perdendo um bom percentual de gordura e também um pequeno peso muscular (o que não achei um bom sinal)... Por isso estou aqui, enfiado no assunto pra ter um melhor conhecimento sobre a musculação... To passando um treino que fiz, por sinal bem simples, e gostaria de algumas opiniões, sugestões e dicas. Antes de começar, vão alguns dados: Objetivo: Hipertrofia Tempo de Treino: 4 meses Idade: 19 anos Altura: 1,92m Peso: 84,5Kg Percentual Gordura: 13,9% ----------------------------- / / --------------------------------- Treino A - Peito / Tríceps (Segunda-feira) Exercício S x R Supino Reto 3 x ? Supino Inclinado c/ haltéres 3 x ? Voador 3 x ? Tríceps Coice 2 x ? Tríceps Testa 2 x ? 2 Exercícios Abdominais 3 x 15 Treino B - Costas / Bíceps (Quarta-feira) Puxada na frente com Polia Alta 3 x ? Serrote 3 x ? Remada Baixa com Puxador 3 x ? Rosca alternada Martelo c/ halt. 2 x ? Rosca direta na barra W 2 x ? 2 Exercícios Abdominais 3 x 15 Treino C - Pernas / Ombros (Sexta-feira) Leg Press 3 x ? Agachamento Hack 3 x ? Extensor 3 x ? Flexor Deitado 2 x ? Flexor em Pé 2 x ? Elevação lateral 2 x ? Desenvolvimento c/ halt. 2 x ? Panturrilha em Pé 4 x ? 2 Exercícios Abdominais 3 x 15 Algumas Observações e dúvidas: 1. "Faça de 6 a 8 séries (grupos maiores) e 2 a 4 (grupos menores)". Me digam se entendi errado. 2. "Leve toda série até a falha muscular". Devo fazer isso? 1. e 2. Tiradas do seguinte link: ( http://www.hipertrof...significa-mais/). 3. Em qual treino posso adicionar um exercício para trapézio? 4. Abdominais em todos os treinos? 5. Outra coisa, meus treinos atualmente não duram menos do que 90minutos, por isso talvez "poucos" exercícios (quero diminuir o tempo de treino). 6. Por enquanto, não estou fazendo trabalhos aeróbicos. Bom, é isso, aceito críticas, pois realmente sou iniciante e estou aqui, pronto e dedicado para seguir um treinamento correto e eficiente. Obrigado à todos que me ajudarem. Abraço!

Altura: 1,62 Peso: 60 kg BF: aproximadamente 24% Medidas: - Objetivo da dieta: cutting bom, tive que parar um tempo com a academia, eu estava com 56 kg e 19% de BF, porém engordei e perdi massa, aumentando bastante o BF, agora comecei uma dieta mais queria saber se preciso trocar algo, acho que tem muito carbo... de qualquer forma, vou postar e peço ajuda de vocês 08:00 - 1 copo de leite desnatado, 1 banana prata média e 2 colheres de aveia 11:00 - Iorgute desnatado com granola 14:00 - Peito de frango assado, 100 gramas e 1 ovo cozido 17:00 - 3 claras, 2 fatias de pão integral e peito de peru, 50 gramas 20:00 - Peito de frango, 100 gramas e 3 claras cozidas 23:00 - morango, 100 gramas Total do dia: 969,77 calorias (sem contar com adição de azeite, e um pouco de açucar) 128 de proteínas 93,51 de carboidratos 28,4 de gordura OBS: estou tomando um termogênico, mas não é muito bom e essa semana vou começar a suplementar com albumina

Galera, bom Dia!!!! Seguinte vou fazer 22 anos, treino a quase 2 anos ja, treino serio, pesado... cresci bastante, porem estagnou, não estou tendo mais evoluções. Pesquiso muito desta área pois gosto muito, assim que acabar minha faculdade atual, pretendo fazer algo relacionado e segui-la um dia. Meu treino e de segunda a sábado religioso, em media 01:30 de academia. Segunda: Peito e Bicips Terça: Costas Tricips Quarta: Perna, ombro e abdomen Quinta: Peito e Bicips Sexta: Costas Tricips Sabado: Perna, ombro e abdomen E diariamente, pelo menos uns 30 min entre esteira ou eliptico, etc. Tenho 1,82m estou com 87 Kg, fiz uma boa hypertrofia, agora estou querendo definir. Braço: 39 a 39,5cm Peito: 115cm – Tenho maior facilidade. Costas bem largas abertas msm. Abdômen: 86cm. Minha alimentação/suplementação se resume 06:30 – 5 ovos, duas fatias de pão integral, suco de laranja e leite desnatado 09:30 – bananas ou outra fruta. 12:00 – 150~200g de file de frango (2 a 3 bifes) ou mesma quantidade em carne vermelha magra. 15:00 – Bananas 17:30 - Pré-treino – Uma fatia de pão integral para dar energia, ou frutas e creatina 5g. 19:30 – Pós-treino – 200g de patinho moído (Carne com alto valor proteico e baixa gordura, até menos q frango) + 5 ovos. 22:30 – Whey Protein Não bebo nada de álcool, somente fumo.... hahaha isso e foda parar... mas evito antes e depois me alimento, só depois fumo. Fui gordinho a vida inteira, pesava cerca de 120Kg, odiava academia ou qualquer outro esporte, tomei vergonha na cara, entrei em uma academia, em um ano de 120 Kg fui para 74 Kg sem sibutramina ou nada do gênero, apenas cartamo, termos, etc. Fiz uma boa hypertrofia de uns 8 meses, ganhei 20 Kg, somente com alimentação e suplementos, tomei um ciclo de oxalandrona, mas não senti grandes efeitos, até pq é mais voltado para definição e tomei querendo crescer, ai não resolveu muito, ganhei uns 3 kg no Maximo. Hoje estou treinando 4x12~15 com peso moderado, esteira e oxyelite para baixar o BF e poder ciclar. Desculpe se o texto ficou muito longo, tentei detalhar ao Maximo para vocês terem informações. Estou pensando em fazer o seguinte ciclo: 1 – 8 semanas > Durateston 500mg por semana (250mg na segunda + 250mg na quinta) 1 – 8 semanas > Stanozolol 50mg Domingo | 50mg Terça | 50mg Quinta | 50mg sabado O que acham da quantidade? Pelo que pesquisei, para um ciclo inicial está bom, fiquei apenas na duvida do Stano se não e pouco. Outra, em pesquisas ouvi dizer q o stano injetável é melhor, e não duvido. Dizem que o comprimido tem mais chances de dar fabre, etc? Qual vocês recomendariam? Surgiu a possibilidade de substituir a Durateston por Duratestoland, apenas por preço melhor, não que eu queira economizar no ciclo, mas o que acham? DURATESTOLAND Marca: LANDERLAND Substancia: 4 sais de testoterona - 1ML - 250MG/ML Estou pensando em junto com este ciclo, mandar um Anti-Aromatase tipo o Arimidex para evitar Gineco, queda de cabelo e talz, minha família não tem tendência, mas como cada organismo reage de uma maneira, o que acham? este toma durante o ciclo correto? De TPC faria a SERMS mesmo Tamox e Clomid 21 dias no termino da Durateston (MV) Caso não compre a Anti-aromatase, manter o tamox e se der sensibilidade de 20~40mg para cortar. O que acham? desculpe se foi muito grande o texto, tentei detalhar ao Maximo minha situação, e por mais que tenha pesquisado, que não foi pouco, quero ouvir opiniões de quem conhece mais do que eu. Aguardo opniões... Valeu!!!

Altura:1,81m Peso:76kg BF:+-15% Medidas:--- Objetivo:Bulk limpo Dieta:warrior diet/dieta do guerreiro. Rotina: -Undereating:SOMENTE água! -Overeating(por ordem) : *200g de alface,com azeite(2 colheres de sopa mais ou menos),vinagre e sal. *uma fatia pequena de mamao com aveia(+-200g) *250g de peito de frango,4 claras de ovo,500ml de leite integral,150g de aveia,1 maçã,2 castanhas-do-pará. *Depois como o q eu gosto sem contar nada até ficar bem cheio,e com sede. OBS:nao consegui encortrar brócolis no mercado,tem algum outro alimento q eu possa substituir?faço musculaçao 3 vezes na semana e corro na areia fofa 2 ou 3 vezes na semana...desde q comecei essa dieta já perdi quase 4 kg,sem perder força,apenas diminuiu a resistencia nos primeiros dias,to na dieta a exatos 8 dias,me sinto mais disposto durante o dia.nao conto calorias pois me parece q nao é preciso nesta dieta! VLW GALERA!Espero q possam mi ajudar!

Olá pessoal, tudo bem? Bom vocês não devem me conhecer, mas acompanham há um certo o tempo em OFF o fórum, mais especificamente, 1 ano (perdi meu primeiro cadastro, agora estou com esse, vinculado ao Facebook). É o seguinte, venho treinando e os meus ganhos, apesar de satisfatórios. vem diminuindo. Mas a minha real preocupação é as pernas e resolvi montar um treino específico a elas. Estava utilizando um ABC2X, mas sempre me esquivava da mesma, agora vou focá-las ao máximo e gostaria de opiniões. O treino é ABC-OFF-B, tipo um ABCD, segue: A (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto - 4x8 Supino Inclinado - 3x10 Crucifixo - 3x8 Pull-Over - 3x8 Elev. Lateral - 3x8 Desenv. c/ Halteres - 2x10 Paralelas - 4x6 Supino Fechado ou Testa - 3x8 B¹ (Pernas e Abdômen) Agachamento - 4x8 Leg Press - 3x12 Cadeira Extensora - 2x10 Mesa Flexora - 2x10 Panturrilha em Pé - 3x8 C (Costas, Bíceps) Barra Fixa - 3x6 Levantamento Terra - 3x8 Remada Curvada - 3x10 Remada Serrote - 4x8 Rosca Direta - 3x8 Rosca Alternada - 3x8 B² (Pernas e Abdômen) Agachamento - 4x8 Levantamento Stiff - 3x8 Leg Press - 3x12 Panturrilha em Pé - 3x8 Panturrilha Sentado - 3x8 Lembrando, o foco é a parte inferior. Obrigado pela atenção ! Obs.¹: Apesar de treinar 10 meses, estarei incluindo apenas agora o Levantamento Terra e o Agachamento Livre. Obs.²: Séries e repetições estão sujeitos a alterações. Obs.³: Essas repetições na Barra Fixa e Paralelas são minhas máximas, porém sempre incluindo pesos auxiliares para aumentar a intensidade.

Altura: 1,76 m Peso: 91 Idade: 17 BF: Nao sei Medidas: Nao sei) Objetivo da dieta: Cutting Podem avaliar pra mim galera? Faço aeróbicos 3x na semana por 30 minutos +/- e musculação por 40 minutos +/-

Ola galera tudo bem? estruturei um treino de acordo com várias pesquisas que fiz aqui no fórum e pela experiência anterior de 1 ano e meio de academia à mas ou menos 1 ano atrás, gostaria que avaliassem ele pois sei que a galera aqui tem muito conhecimento e dedicação ao que faz, espero que um dia eu consiga atingir ao nível de vocês e estou lutando por isso. Idade: 20 Altura: 1,80 m Peso: 98 kg Objetivo do treino: Cutting Histórico de Musculação: 1 ano e meio ON/ 1 ano Parado (Primeiro ano de faculdade)/ 2 Meses ON (Agora) Estrutura Corporal: Endomorfo. Atualizado dia 03.08: Estrutura: ABC2x Let's go to training. Segue a imagem do treino feito pela planilha do LeandroTwin, muito bem organizada por sinal: É isso galera, fora o treino eu estou fazendo AEJ Todos os dias pela manha 45 minutos e estou suplementando Oxyelite PRO + Básicos. http://www.hipertrof...-dieta-cutting/ Avaliem e Comentem. Abraços.

Idade: 24 Altura: 178 cm Peso: 75 BF: 21% Objetivo do treino: hipertrofia Olá, estou voltando aos treinos, estou há um mês, gostaria que vocês avaliassem meu treino: AB2X A barra fixa levantamento terra 3x8 rosca direta 3x8 remada curvada 3x8 B agachamento 3x10 supino reto 3x8 paralelas desenvolvimento 3x8

Altura: 1,70 Peso: 77,500kg BF: ultima vez que medi , 14% (não tenho certeza) Objetivo da dieta: BULK CLEAN. Treino : Dividido por ABC (SEG, QUA, SEX) e MMA as TER/QUI e SAB JIU JITSU fala ae gente suavera ? bom preciso da ajuda de vocês pra avaliar minha dieta, preciso aumentar algumas kcals dela, pois com a carga de treino, meu peso com ela fica estável porem quero fazer um bulk clean, queria aumentar umas 500 kcals acho que já estaria bom , sera ? só que estou com algumas duvidas : - carbo muito alto - Pré treino fraco ? - Pós treino fraco ? Avaliem por favor o que eu posso mudar/melhorar, Obrigado. Dieta :

Bom, vou tentar deixar esse tópico o mais simples possivel. (Alguns exercicios eu nao sei o nome em portugues, vou tentar traduzir todos) Treino baseado no Gironda, descanso de 30 segundos entre séries (menos o Terra). Minha dieta nao está muito organizada, porém saudável, no máximo 2000 kcal por dia. Comendo sempre de 3 em 3 horas. Peso: 79kg Altura : 1,74m Meso/Endo Sempre fiz atividades fisicas, incluindo academia, mas sempre parei no meio do caminho, posso dizer que sou intermediário. Dessa vez é pra valer. Treino ABCD: A: Costas/ trapézio Levantamento Terra 3x8 Cavalinho 4x8 Pulley (frente/maquina) 8x8 Remada 8x8 Encolhimento 8x8 Barra fixa 1xfalha B: Pernas/ panturrilha Agachamento 4x8 Extensora 8x falha Flexora 8x8 Panturrilha (em pé) 8x falha Adutora (?) 4x falha Abdutora (?) 4x falha C: Peito/ ombros Supino na barra 4x8 Supino inclinado com halteres 8x8 Cross-over 8x8 Desenvolvimento sentado 4x8 Levantamento lateral 4x8 Levantamento frontal 4x8 D: Bracos / panturrilha Pulley (por cima da cabeca) 4x8 Pulley (normal) 4x8 Rosca direta (halteres, girando o pulso) 4x8 Rosca martelo 4x8 Flexao pulso (antebraco) 8x8 Panturrilha 8x falha Abdominais 2-3x na semana, com carga 8x15 Suplementos: Multivitaminas / omega 3 / BCAA 10g por dia / Creatina 5g por dia pre treino / Whey + Dextrose pós-treino. Obs: Meu pré-treino tem que ser bem leve, sinto a barriga bem pesada quando tenho uma refeicao maior antes de treinar. Montei o treino baseado no Gironda porque dizem que é uma boa maneira de perder peso junto ao treino de hipertrofia. Mas meu principal objetivo é baixar meu BF%, que deve estar nos 22% mais ou menos. Minhas dúvidas: Tem problema de eu correr em jejum nos dias de treino também? Acordo as 6am, corro 30-40 minutos, tomo whey + 4 ovos. Umas 9am tomo Jack3d e as 9.30 comecar o treino. Entao para simplificar: Segunda: correr / A Terca: Correr / Jiujitsu a noite Quarta: correr / B Quinta: correr / C Sexta: correr / D Sabado : Jiujitsu Domingo: off Por favor deem suas opnioes. Até agora eu estou gostando do treino, bastante intensidade do primeiro ao ultimo set. Daqui a um tempo pretendo fazer um diário. Pietro.

Idade: 17 Altura: 1,77 Peso: 65kg BF: 5 a 7% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X, utilizando 3 séries de 8 repetições (ou 10 ou 6 casualmente). A Supino reto 3x8 Inclinado com halteres 3x8 Crucifixo/Pullover 3x8 ou 10 Testa 3x10 Supino fechado/Paralelas 3x10 B Levantamento Terra 3x8 Barra fixa 3x8 ou 10 Remada curvada 3x8 Rosca direta 3x10 Rosca Martelo inversa 3x10 C Desenvolvimento militar 3x8 Elevação lateral 3x8 Remada alta/Encolhimento 3x10~12 Agachamento 3x10 Leg press 3x8 Extensão/flexão 3x10 Panturrilha no leg 5x12 ou 15 Tentei pôr pouco volume, e quero uma boa progressão de cargas, qualquer sugestão é bem-vinda, valeu!

Olá. Deem suas opiniões sobre essa suplementação que eu venho tomando, tenho 17 anos, 168, 70kg, +- 13%BF 5:30h - 2 scoops de whey protein Neo Nutri No2 ( 34g proteína ) + 10g dextrose 6h - 3ovos cozidos + 1 mamão + 1 banana + 40g de granola 9:30h - Pão integral com queijo branco ou atum ou peito de perú 12h - 250g de frango grelhado + carb complexo ( batata doce / arroz integral ) + fruta TREINO - pós treino - 1 scoop de whey protein Gold Standart ( 24g proteína ) + 40g dextrose 15h - frutas 18h - 250g de frango grelhado + carb ( nem sempre complexo ) 21h - Queijos / frutas Meu objetivo é hipertrofia e o gasto que estou tento já está no limite. Obrigado.

Peço que avaliem e de sugestões para melhorar o rendimento do meu treino, procuro um treino com a maior intensidade possivel e que me ajude a ter o maximo de ganhos pois meu objetivo é HIPERTROFIA! Idade:16 Altura:1,72 Peso:71kg BF: deve estar pelos 11,12 Medidas: 35 braço e o resto não sei Objetivo do treino: Hipertrofia Número de repetições: 8-10 Número de séries: 4 Treino: ABCAB Treino A: Costas/Triceps Costas: 4x8-10 Barra Fixa Puxada Invertida na frente Remada Fechada Remada Curvada Supina Triceps: 4x8-10 Triceps Testa Paralelas Frances Alternado com Halteres Triangulo na 4ª serie Dropset Abdominal visando a parte superior. Treino B: Peito/Biceps Peito 4x8-10 Supino Reto Supino Inclinado com Halteres CrossOver Peck Deck Fechado Biceps: 4x8-10 Rosca Direta Scott com barra W Alternado sentado na 4ª serie Dropset Martelo (gostaria de saber se é bom parar pelo alternado ou mandar o martelo mesmo) Abdominal visando a parte inferior. Treino C: Ombro/Trapezio/Perna/Panturilha Ombro 4x8-10 Desenvolvimento com barra atras Elevação Lateral com halteres Arnold Press Elevação Lateral Curvado Trapezio 4x8-10 Encolhimento com barra atras Encolhimento com halteres Perna: 4x12-15 Cadeira Extensora Cadeira Flexora Leg Press 75º Agachamento Panturilha 4x15-18 Panturilha na cadeira Panturilha no Leg Press e então quinta e sexta repetem os treinos AB Aguardo sugestões!

Tenho 17 anos, 1,85, estou hoje com 87kg. Eu moro em curitiba, comecei um curso tecnico de sistema dual (bloco de aulas - bloco de estagio nao são ao mesmo tempo), a escola é em sp e o meu estagio aqui... eu fico em uma republica em sao paulo. Vou postar os meus numeros primeiro como eram antes, e depois como estão hoje. 88,5 kg - 86,5 kg massa magra; 77,5 - 73,4 massa gorda: 10,62 - 12,65 cintura: 91-85 coxa: 61-61 quadril: 101-100 panturrilha direita: 40,5-39,5 torax: 104-95 braço direito: 37,5-37 DOBRAS CUTANEAS; triceps 8-6 supra iliaca: 7-17 (agora que eu vi isso, acho que é um erro!) abdominal: 16-15 gordura: 12,04-14,62 entao, as perdas foram por causa do periodo que eu fiquei na republica, e foram por varias coisas: pouco sono (6 horas mais ou menos) doença (fiquei um pouco doente nas ultimas 2 das 7 semanas lá, continuei indo na academia, mas percebi que nao conseguia aumentar os pesos) alimentaçao nao apropriada (acho que me alimentei bem pra ganhar massa, com certeza! mas por isso que tbm ganhei gordura) aerobicos (em curitiba eu ia de bicicleta à academia, lá a academia era do lado..) stress e depressao (nivel auto de cortisol... falta de disposiçao por causa de uma depressao que estava sofrendo, que interfere tbm, eu acho) dieta (nessa ultima semana, já de volta em curitiba, ainda doente, nao fui à academia... comecei uma dieta, por isso perdi 3 kg, mas acho que devo ter perdido 1-1,5kg de massa magra tbm, por fazer dieta sem malhar) entao... os motivos eu sei.. mas eu queria saber a opniao de voces sobre o quanto cada aspecto interfere, se interfere muito, razoavelmente, ou muito pouco ... iria me ajudar pra tentar ter um estilo de vida diferente em sp! por favor, dêem a opniao de vcs, obrigado!

Boa Noite, meu poooooovo. Gostaria que avaliassem o meu treino. Ele foi divido em A e B, respectivamente intercalados. Meu objetivo é de: Hipertrofia. Treino 6 vezes por semana. A - 5 minutos de transport - 4 séries de 15 repetições de agachamento livre (com barra) - 4 séries de 10 repetições cadeira extensora - 4 séries de 15 repetições de cadeira flexora - 3 séries de 10 repetições Supino - 4 séries de 15 repetições Polia Estendida - 3 séries de 10 repetições Crucifíxo - 4 séries de 15 repetições leg press sentado - 4 séries de 15 repetições leg press para panturrilha - 15 minutos de transport - Alongamento B - 5 minutos de esteira -Apolete - Avanço na esteira - 4 séries de 20 repetições de extensão de quadril em 3 apoios (com caneleira) • Cruzando; • Pernas estendida; • Gluteos (para cima e para baixo). - Abdominal ( 4 séries de 15 repetições) - 3 séries de 10 repetições Tríceps Francesa - 3 séries de 10 repetições Remada de costas - 4 séries de 12 repetições cadeira abdutora - 4 séries de 12 repetições cadeira adutora 15 minutos de corrida na esteira Alongamento Por favor, deem opiniões, críticas e afins que sejam construtivas. Beijãaaao :*

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Galera, queria a ajuda de vocÊs para abaixar o kcal dessa dieta, fui a nutricionista, na época estava com 83, hj estou com 80, não estou consigo perder peso, na verdade não estou utilizando essa dieta... na vdd eu parei, dei uma relaxada, então queria voltar com força total, vou usar oxyelite, e usar essa dieta mas com menos kcal. e vou fazer um relato com Oxy com fotos. porém estou arrumando a dieta queria ela com 1700kcal. [altura e peso está na 1° foto, na parte de cima e a quantidade dos alimentos nas fotos também dieta de 1900kcal]. 1° parte da dieta: http://imageshack.us...39/dieta1l.jpg/ 2° parte da dieta: http://imageshack.us...44/dieta2d.jpg/ dêem uma olhada e avaliem. e outra, eu fiz bioimpedância e meu TMB está 1600 +/- e essa dieta é 1900.

Dados tudo na imagem, seguindo as dicas de LeandroTwin, me corrijam se eu estiver errado