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Malho a 4 meses tenho 17 anos 71Kg e 1,80 de altura e BF 6% (nesse ponto minha genetica é boa), não sou um expert, mas para um iniciante sou bem instruido em geral referindo-se a execuções suplementação e dieta Gostaria que avaliassem minha atual serie, vi que é recomendado mudar de serie a cada 4 meses aproximadamente, então o fiz Minha serie anterior era um pouco "pesada" conhecido como Protagonista e Antagonista Peito x costas x ombro x 1/2perna Biceps x Triceps x trapezio x 1/2 perna Minha serie atual é AB, meio comun até, gostaria de algumas sugestões ou dicas Serie A: Supino reto ( 10 10 10 10) Voador ( 12 12 12 12) Supinho 45 ( 10 10 10 10) Biceps rosca barra reta ( 10 10 10 10) Biceps larry barra W ( 10 10 10 10) Martelo com halteres (12 12 12 12) Elevação lateral ( 10 10 10 10) Elevação frontal ( 10 10 10 10) Leg Press 45 ( 10 10 10 10) cadeira extensora (10 10 10 10) Cadeira abdutora ( 12 12 12 12) Abdominal maquina ( 3x limite, aprox 25 com carga 40kg) Cadeira romana (3x limite, aprox 20) Serie B: Triangulo "alto" {não sei o nome} ( 10 10 10 10) Remada baixa ( 10 10 10 10) Barra c/ pegada aberta ( 12 12 12 12) Cross triceps ( 12 12 12 12) Triceps Testa ( 10 10 10 10) Triceps scott (10 10 10 10) Remada alta ( 10 10 10 10) Encolhimento ( 12 12 12 12) Antebraço c/ barra reta ( 12 12 12 12) Leg press horizontal ( 10 10 10 10) Cadeira adutoura ( 12 12 12 12) Panturrilha {não sei o nome} ( 12 12 12 12) Agradeço desde já PS: atualmente não estou em dieta e estou me suplementando somente com Whey protein juntamente com maltodextrose no pós-treino

Boa tarde galera, Gostaria de saber a melhor série de treinos e o número de repetições que eu poderia fazer, visto que treino em casa a noite (não tenho tempo no dia a dia) e não possuo ajuda profissional. Tenho uma boa alimentação com pouco carboidrato e muita proteína, me alimento de 4 em 4 horas e açucares, massa, frituras e refrigerantes não constam em minha dieta. O que possuo a minha disposição é: estação de musculação: http://www.laselva.com.br/Estacao-de-Musculacao-Kiko-s-HG004-c-25-Opcoes-de-Exercicios-Preto-Prata-Toalha-Magica-Sport-Fixxar-Azul-1000024258.html anilhas até 34 kg. esteira bicicleta O tipo de treino seria para iniciante de 1,77m e 67,8 kg, não sou seco, possuo gordura localizada na barriga e músculos pouco desenvolvidos, provenientes de 23 anos de uma vida sedentária. Mas nunca é tarde pra mudar, né? Abraço a todos, e obrigado desde já pela ajuda. Ah, e o objetivo do meu treino seria a hipertrofia, porém eliminando a gordura localizada da barriga e laterais.

Idade: 22 anos Altura: 172 cm Peso: 78 kg BF: 15% Objetivo: Cutting (reduzir BF% para ~9%) e depois Clean Bulk Treino: AB2x (AB off AB) A – Segunda e Quinta (Peito/Ombro/Tríceps) Supino Reto 3x6~8 Supino Inclinado 3x6~8 Desenvolvimento Militar 3x6~8 Elevação Lateral 3x10~12 Paralelas 3x6~8 Supino Fechado 3x6~8 Abs Superior 3x10 Abs Inferior 3x10 B – Terça e Sexta (Perna/Costas/Bíceps) Agacho 3x6~8 Terra 3x6~8 Barra Fixa 3x6~8 Remada Curvada 3x6~8 Chin-Ups 3x6~8 Rosca Direta 3x6~8 Panturrilha sentado 3x15 E aí galera, o treino tá bom? O que pode melhorar? Edit- Tinha digitado o BF errado...

Eae galera da hipertrofia, tudo tranquilo????? Já sou usuário do site por um bom tempo, mas só agora me cadastrei no forum. Tenho uma dúvida sobre treino de cutting. Comecei semana passada o treino de cutting no estilo A/B. É mais ou menos assim..... Começo o dia com um aeróbico de 10 minutos, a cada 3 exercícios eu faço de 2 a 3 minutos de aeróbico. No total são 12 exercícios e um aeróbico entre 3. Faço alguns bisets tmb com intervalos de 30 segundos entre os exercícios. No final faço 15 minutos de aeróbico. O que acham???? Para quem quer cutting está bom????? Contando que tenho uma dieta muito bem regulada para a fase de cutting. Brigadão galera pela ajuda

Bom dia Pessoal, Já frequento esse fórum a bastante tempo, porém estou a uns 5 meses sem malhar e estou voltando agora. Altura: 1,79cm Peso: 79Kg BF: +-15% Gostaria de explicar minha situacão e obter ajuda de voces para montar meu treino, já li vários tópicos mais não achei nada parecido com meu caso, vamos lá. Essa semana comecei minha pós graducao, ela é de 15 em 15 dias, as tercas e quintas, ou seja, uma semana eu vou ter 6 dias para malhar, e a outra só terei seg, qua, sex e sáb. Qual seria a melhor divisão nesse caso? Estava pensando em montar meu treino assim: Semana sem aula: ABC2x Semana com aula: AB2x - A-Off-B-Off-A-B Existe alguma divisao melhor pro meu caso? A idéia que eu tive foi boa? Ruim? Me deem opiniões por favor. Valeu!

Galera, Queria que você me dissessem como tomar o OxyElite Pro. Exemplo, quantas cápsulas? que horas? quantos dias? usa outro suplemento para acompanhar? Eu tenho 86kgs. 1,77m. Dieta Low Carbo com ingestão de bastante proteínas. Não como carbo, frituras, açúcares... Corro há mais de 1 mês. Corro para condicionamento físico e malho normal. Meu tempo é 5km em 27 minutos. Qualquer coisa é bem vida, dietas, dicas. Valeu

Não sei se é old, mas estava procurando pela internet e achei isso, comecei a ler e estou pela metade.É grande, mas achei muito útil, então quem tiver paciência, bom "aprendizado"... Site:http://www.treinohardcore.com/Guia_de_Nutri__Fisiculturismo.htm

Treino 4x por semana AB 2x com objetivo de hipertrofia, porém não treino na sexta e no sábado pois estudo o dia todo, domingo eu corro e faço abdomem em casa. A pergunta é, treino seg/ter/qua/qui, ficar sem treino sexta e sábado vai atrapalhar muito meus ganhos? Domingo eu faço um "treino" leve em casa tipo abdome e corrida. Neste esquema de treino o melhor seria AB 2x ou ABCD 1x?

Altura 1,78m Peso 80.5kg Idade 22 Biceps 39cm Bf 13% Objetivo Hipertrofia E ai marombeiros, decidi montar um treino novo, e assim montar com dicas e ajuda de voces. Bom o treino funcionará assim, seg e qui peito e triceps abdomen , ter e sex biceps,costas e ant-braco, qua e sab ombro, perna e lombar Vou por uns exercicios e voces trocam se acharem ruim e botam a serie e assim ira ser montado Peito Supino reto Crucifixo inclinado Cross over Peck deck Triceps Pulley corda Barra testa Paralelas - Supino fexado Costas Barra fixa Remada curvada Ponta de barra Serrote agachado Biceps Barra reta Rosca alternada- Chin-ups Rosca scott uni Ombro Elevacao frontal- Desenvolvimento halteres ELevacao lateral Remada alta Pernas Agachamento Leg 45° Cadeira extensora Adutora Ant braco Scott inversa Flexao punho Ai pessoal conto com a ajuda de voces conforme vao dando as dicas vou editando ok

Fala galera! Um pouquinho da minha história, antes do relato!! Musculação Mudou minha vida !!!!!!!!!! Galera comecei a academia com 17 anos faltando 19 dias pro meu 18° aniversário e o objetivo da academia era fisioterapia juro!entrei meio que sem querer, pois tive um câncer serio no cérebro e conseguiram tirar tudo graças a Deus! e na retirada eu perdi todos os meus movimentos tava me sentindo um lixo pa, por isso entrei na academia para recupera-los, Hoje o pessoal ao me ver nem acredita,ganhei uns 25 kgs pra você ter noção tava com 49kgs com quase 1,80 de altura imagina eu ERAA Magro parecia que tinha AIDES ahuhauh, então recuperei meus movimentos quase todos, soó meu rosto que ta zuado, porem isso não me abala, quero ser MONSTRO mesmo kkk, então para mim não importa, nunca tomei nenhum Anabolizante(veneno) e sigo só na comida mesmo alias como que nem um ANIMAL de 3 em 3 horas ahuaahuh e suplemento com WHEY, MALTO e CREATINA só, a academia literalmente mudou minha vida desde que eu entrei por acaso, sem ter o objetivo de Hipertrofia me APAIXONEI LOUCAMENTE desde então ela faiz parte de mim, não fico sem frequenta-la por nada porem do o devido descanso, porque antes eu era meio como podemos dizer um FRANGO, todos já fomos ia todos os dias até de sábado e treinava umas 2hrs por dia, achando que ia virar o Hulk, depois de muita pesquisa, descobri que não era o ideal alias o músculo cresce no descanso,e não no treino. Então agora comecei um treino ABC1X agora assim faz uns 3 meses porem acho pouco não treino com aquela intensidade de fisiculturista, até por quando eu me mato no treino eu fico acho que machucado a invés de hipertrofiado, não consigo nem dormir de dor principalmente no treino de costas, queria pegar mais leve e adicionar um dia, adicionar essa MANUTENÇÃO que está ai em baixo, o que acham ?? Devo ou não inclui-lá ?????? Queria saber se esse treino esta bem distribuído ou muito volumoso ????????? Sempre pesquisei muitoooooooooooooo mais nunca postei! e chegou a hora preciso da ajuda de vocês !!!! Então vamos lá primeiramente minhas medidas: 74 kgs 1,78 Altura 37 de braço. 1 ano e 6 meses de treino! Meu treino é de: Segunda: Costas,Trapézio, Bíceps e Antebraço / Terça: Peitoral e Triceps / Quarta: OFF / Quinta: Pernas e ombros / Sexta: OFF / Sábado: Todos os musculos! Dom: OFF. Segunda - Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço: Costas Barra fixa costas 4x5(é para ganhar força essas séries de 5 repetições) e +10 de Pull Down Remada Curvada no Banco do Supino 3x10 ou Remada Cavalinho(depende da situação da academia se tiver lotado mando a Cavalinho). Remada unilateral 2x10 sem descanso + 3x10 simultâneo. Ramada alta 3x10+10 de Trapézio Bíceps Rosca Direta 6x10 20 segundos de descanço Rosca Scott 3x10,8,6 +15 de Martelo Rosca 21 Rosca punho 3 pegadas 3x10 Terça - Peito e Tríceps Peitoral Supino Declinado 3x12 Supino Reto 3x5(Para força essas 5 repetições) + um Drop Supino Inclinado 3x8 + 10 Crucifixo Peck Deck 3x10+ Flexão máximo Tríceps Paralela 3x12 Triceps Unilateral Polia 3x15 sem descanço Testa com Halter 3x10 + 10 triceps banco Quarta - OFF. Quinta - Pernas e Ombros Pernas Extensora 3x15 Flexão horizontal 3x10 Adução 3x10 Abdução 3x10 Treis posições sentado, apoiado e em pé. Leg press 3x15 Agachamento 3x10,11 e 12. Panturrilha Máquina 3x10 + 15 Livre Ombro Elevação Lateral 2 Drop Elevação Frontal na Polia 3x10 Desenvolvimento com Halter Unilateral 3x10 Crucifixo Invertido 4x10 Sexta - OFF. Sábado - Peito, Costas, Bíceps, Tríceps, Pernas e Ombros Supino Reto 3x5(Para força essas 5 repetições) + um Drop Barra fixa Pegada fechada em supinação 3x12 Pull over 3x10+10 flexão com apoio Levantamento terra 3x10 Rosca Banco 45° 3x8 Rosca Scott Unilateral 3x10 Paralela 3x8 Frances unilateral 3x10 Agachamento 3x10 Elevação frontal unilateral 3x10 Arnold press 3x8 Domingo - OFF. Opinem por favor, preciso de ajuda!! Abraços e desde de já agradeço a todos.

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Iai pessoal, bem eu vou começar a malhar e gostaria de um treino para ganho de massa muscular e força. Idade: 19 anos Altura: 185 cm Peso: 79 Kg Braço: 37,5 cm Peitoral: não sei porque nunca medi, mas estou satisfeito com o tamanho que esta. Eu já tenho uma certa resistência física e força até porque faço natação e corrida desde os 12 anos.

Olá pessoal, tudo bom? Eu atualmente estou pesando 76kg e tenho 183cm de altura, ou seja, sou ecto. Eu estou com dificuldades em ganhar massa no peito, então vim pedir ajuda a vcs. Aí vai o treino completo: Segunda: Peito, costa e trapézio. Supino reto, inclinado, aumento a inclinação e faço com alteres, depois no cross pra parte inferior e depois peck & deck ou pull over ou voador com alteres (vario um pouco entre esses, ou um ou outro) Costa: Levantamento terra, remada curvada, puley por trás da cabeça e remada baixa na polia. Trapézio: encolhimento com alteres e com a barra por trás Terça: Biceps, triceps e antebraço Biceps: Martelo com alteres, rosca no banco inclinado e banco scot Triceps: Paralelas, testa com alteres, francesa no cabo com a pegada inversa e com a pegada inversa no puley. Atebraço: Rosca inversa e rosca punho Quarta: Ombro, perna e abdomem Perna: Agachamento livre, leg 45°, extensora e flexora, gemios no leg e depois no burrico. Ombro: Desenvolvimento para frente, elevação lateral com alteres e com o cabo. Abdomem: Infra, supra e no cabo, tipo oq o arnold fazia Quinta: Igual a segunda Sexta: Igual a terça

Olá, então... Esse é meu primeiro post aqui no fórum, então se houver algum erro, me perdoem. Enfim, vamos direto ao ponto, eu treino a 1 ano com uma ficha ABC, e preciso fazer uma troca para que o corpo não se adapte mais ainda à minha atual ficha. Minha ficha é a seguinte: A - Peito e Tríceps 3x8 Supino reto 3x8 Supino inclinado 3x8 Supino declinado 3x8 Voador (ou Peck Deck) 3x8 Triceps testa 3x8 Dumbbell Triceps (não sei se o nome é esse, mas é um exercicio que faço sentado, segurando o halter com as duas mãos, atrás do corpo e erguendo o braço até acima da cabeça) 3x8 Pulley B- Costas e Bíceps 3x8 Levantamento terra 3x8 Barra livre com a pegada na direção dos ombros e puxando até o pescoço (desculpem, não sei os diferentes nomes de barra para as costas) 3x8 Barra na máquina com pegada aberta e puxando até a nuca 3x8 Barra na máquina com pegada aberta e puxando até o peito 3x8 Voador invertido 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca scott 3x8 Rosca concentrada C- Perna, ombro e trapézio 3x8 Agachamento 3x8 Mesa extensora 3x8 Tipo o exercicio acima só que de bruço, em uma especie de mesa também 3x8 Leg press (faço uma série de 3x15 para panturrilha ao mesmo tempo) 3x15 Panturrilha na máquina 3x8 Com barra na frente e atrás (não sei o nome também) 3x8 Elevação lateral 3x8 Remada alta com a barra do scott (w) 3x8 Encolhimento Abdômen às segunda, quarta e sexta, e antebraço terça e quinta. Aqui vão meus dados: Altura: 1.71 Peso: 55kg Estilo de corpo: ectomorfo Dias de treino: segunda a sexta, revesando a ficha de modo que fique 3 dias de descanso para cada grupo muscular. Então.. É isso aí, me desculpem pelo falta de conhecimento dos exercicios, não sou muito bom em gravar os nomes, mas tentei especifica-los o máximo possivel. E gostaria de ressaltar que faço uma boa dieta também, já tive 9kg de ganho em peso. Enfim, espero que me ajudem a fazer uma nova ficha, principalmente para o peito. Obrigado!

Olá pessoal, a minha dúvida é bem simples. Eu estou tomando o m-droll e estou fazendo um biset pra cada cabeça do triceps, no caso 6 exercicios de 8 a 10 repetições, 4 pra biceps e 5 pro peito o resto eu deixei como tava. O treino de triceps é o seguinte: Paralelas, rosca testa, francesa com a barra W e no cabo com a pegada inversa, rosca testa com os punhos invertidos (dedos voltados pra baixo) e puley da mesma forma. O de biceps é: Rosca Scot, rosca alternada no banco inclinado, rosca no cabo e rosca com alteres. O de peito: Supino reto, supino inclinado, aumento a inclinação e faço com alteres, depois cross over e por ultimo voador ou pull over. Peço a ajuda de vcs pra saber se eu to fazendo merda ou se da pra continuar assim enquanto tiver fazendo o ciclo. Agradeço a ajuda de todos!

Ae pessoal sou novo aqui no blog hipertrofia deixei aqui meu treino ai quero ver qual é dos melhor ai pra ganhar massa. Quero mais é ganhar peito e braço. Tenho 1,87 , 35 cm de braço, pesava antes 71 kg agora to com 80 kg depois que comecei a treinar. Pedro Crizel me falo esse Segunda: Peito/ombro Terça: Costas/trapézio Quinta: Pernas Sexta: Bíceps/tríceps E também esse. Segunda: Peito/tríceps/ombro Quarta: Costas/bíceps/antebraço Sexta: Pernas/panturrilha/trapézio Qual vocês acham melhor?

Bom dia Amigos Do Fórum, Estou na seguinte situação, malho a mais de 6 meses com acompanhamento profissional visando hipertrofia, sempre gostei de passear aqui no fórum e ler relatos de pessoas muito experientes quando o assunto é Academia! Essa semana meu personal me passou um treino que me deixou meio desconfiado, devido a quantidade de exercícios para o mesmo grupo muscular, em específico o peitoral, tenho receios que esse treino possa me causar prejuízos nos ganhos, vou deixar aqui o treino pra vocês avaliarem. O treino foi montado na metodologia ABCDAB(consecutivo). A - Biceps e Triceps B - Peito e Trapézio C - Perna D - Dorsal e Ombro (A) Biceps e Triceps Rosca Concentrada 3x8 Rosca Alternada Em PÉ 3x8 Rosca Scott (Barra Pequena) 3x10 Rosca 21 3x21 Triceps Testa 3x10 Triceps Supinado 4x8 Corda 3x10 Frances Crossover 3x8 ( B ) Peito Paralela Gladiador 3x10 Supino Canadense 4x8 Supino Reto 3x8 Fly reto 3x8 Crucifixo Badell 4x8 Crossover (Movimento Meio) 3x10 Trapézio Encolhimento Com halteres 3x12 Remada Alta 3x10 Crucifixo com Apoio 3x10 © Perna Agachamento Livre 3x8 Cadeira Extensora 3x15 Hack 3x8 Leg 45 3x8 Flexor em pé 3x10 Stiff 3x10 Flexor deitado 3x10 Pant. Sentada 3x15 Pant. Leg 180 3x15 Pant em Pé 3x15 *Lombar 3x12 (D) Dorsal Pull Down 3x12 Remada Articulada 3x10 Remada Baixa 4x10 Remada em T Com apoio 4x8 Puxada Frente Com V 4x10 Barra Livre Frente 4x8 Terra 4x 12 Ombro Elevação Frontal Com Barra 4x10 Elevação Frontal 4x10 Elevação Lateral Sentado 4x10 Desenv Atrás 4x8 Desenvolvimento Frente 4x8 A minha suplementação também foi indicada pelo mesmo, faço uso do Platinum Hydrowhey Optimum, Cobra Labs the Curse como Pré-Treino, Glutamina Optimum, Dextrose, Caseína Optimum, Multivitaminico Dermavite e Bcaa Athletica Time release. Desde Já Agradeço a ajuda dos senhores, Guilherme

Olá, li muito sobre o lipo 6 de todos os tipos, e resolvi comprar o lipo 6 black . Comecei a tomar hoje, estou pesando 67kg. Estou com duvida a respeito dos horários e da dosagem, pois em alguns tópicos que li, na maioria deles todo mundo tomava um pela manhã e um pela tarde antes do treino, já no site que comprei indica que seriam 3 pela manhã e mais 3 a tarde. Mas quanto a isso vou aumentando gradativamente conforme minha necessidade. Enfim como resolvi malhar pela manhã , estou meio em duvida em como administrar os horários. Hoje tomei um pela manhã antes do café , tomei o café , esperei um pouco e fui malhar, pretendo tomar outro mais tarde. Será que o efeito daria no mesmo e tal ?? estou meio perdida quanto a isso... Quanto aos efeitos colaterais , tive uma aceleração nos batimentos cardiacos e tb na respiração, um leve enjoo, que ja passou. Pretendo continuar postando aqui até o conseguir meu objetivo, relatando tudo que foi preciso fazer para conseguir.

Ola,entao queria uma ajuda ou um treino montado que voces me indiquem , eu estou com esse treino Segunda/Quarta/Sexta Supino reto 17kg cada lado mais a barra voador 40kg puxada na frente 40kg puxada atras 35kg flexor 20 kg extensor 45kg leg press 200kg e 120 abdominais. todos eu faço 3xfalha Terça/Quinta Triceps testa 5kg cada lado triceps pulley 30kg triceps pulley(com a corda) 30kg rosca direta 7kg cada lado rosca alternada 7kg todos os exercicio 4x12 Entao eu queria ficar um pouco maior, tenho 1,70cm 68kg 16 anos queria um treino novo para mim crescer ai vai umas imagens minhas queria ficar maior e mais definido , pois tem gente que falou que sou gordo --', faco nataçao dai todo mundo tem o corpo bem seco e definido e ficamzuando de mim.

Então pessoal, cansado do treino sem noção que meu instrutor me passou que tá no meu diário, montei dois treinos e gostaria da opinião de vocês pra me ajudar a escolher qual deles seria melhor. Meu objetivo é hipertrofia e ganho do força, então vamo lá: Treino 1: Peito 3x6 Supino reto 3x6 Supino inclinado (halter) 3x10 Pullover Tríceps 3xF Paralelas 3x6 Tríceps testa Costa 3x8 Barra fixa (pronada) 3x8 Remada curvada 3x6 Remada unilateral Bíceps 3xF Barra fixa (supinada) 3x6 Rosca martelo Perna 3x10 Agachamento 3x6 Levantamento terra 3x8 Stiff 3x15 Gêmeos (hack) Ombro 3x6 Desenvolvimento militar 3x15 Encolhimento Divisões: A - Peito / Tríceps B - Costa / Bíceps C - Perna / Ombro ou A - Peito / Costa / Ombro B - Perna / Bíceps / Tríceps Off Na primeira faria assim : ABCAB, CABCA, BCABC.... e na quarta semana recomeçaria o ciclo. Já na segunda divisão seria: AB/off/AB em todas as semanas, treinando de seg a sex com off na quarta, sábado e domingo. Esse treino tem bem mais isoladores e é o tipo de treino que estou mais acostumado, porém, procurei colocar todos os exercícios básicos de empurrar, puxar e agacho que são os exercícios compostos. Já o segundo treino é o seguinte: A Supino Desenvolvimento Agachamento Paralela Abd B Barra fixa Remada curvada Terra Barra (supinação) Hiperextenção C Corrida Encolhimento Gêmeos Ante braço Seria um treino ABCAB toda semana. Esse é mais baseado em SL mesmo. Somente (ou a maioria) exercícios compostos com foco no ganho de força... inicialmente faria com um dia de descanso na quarta, mas resolvi colocar um aeróbico pra ganhar um pouco de condicionamento e alguns exercícios para musculaturas que tenho maior dificuldade de desenvolver e creio que não irá atrapalhar os outros dias de treino. Minha dúvida é, qual dos dois treinos seria mais indicado ou está melhor montado, sabendo que tenho que fazer um treino de no máximo 1h? E caso seja o primeiro, qual divisão seria melhor ABC ou AB/off ? Totalmente aberto a críticas, sugestões e comentários. Abraço.

Opa galera então treinei durante 8 meses parei uns 6 e agora voltei faz 2 meses levando a serio ,gostaria de alguma dicas e mudanças pro treino que vo mostra Idade:17 Altura:1,75 Peso:78 BF: 15%+- Objetivo do treino: hipertrofia treino abc2x Número de repetições.8-10 Número de séries. 4 para grandes 3 para pequenos A-peito,triceps supino reto 3x10 fly inclinado 3x8 crossover 3x8 pulllover 3x10 testa 3x8 corda 3x10 paralelas 3x10 B-costas,biceps levantamento terra 3x10 pulley costas 3x10 pulley triangulo 3x10 cerrote 3x10 rosca alternada 3x8 rosca direta 3x10 rosca concentrada 3x8 C-perna,costas,trapezio Agachamento 4x 10 LegPress 4x 10 Flexora 4x 10 Extensora 4x 10 desenvol. com halteres 3x10 elevaçao lateral 3x10 elevaçao frontal 3x10 elevaçao frontal curvada 3x10 encolhimento 3x10 remada em pé 3x10 abdomem segundas,quartas e sextas os 3 grupos juntos,fico em média 60-80 min na academia bom principalmente esse treino C acho que nao ta muito bom Abraçao

Olá sou eu dnv novamente. Tenho 18 anos 1,74 66kg. Então la na academia e costume a gente trocar de treino a cada 3~4 meses e ja está na minha hora. Eu viso hipertrofia por estetica msm + qualidade de vida. Meu antigo treino era um abc2x TREINO ANTIGO: A = Costas: 3x12Remada Curvada + 3x12remada baixa + 4x10puxada pra frente A =Bíceps 2x10 rosca direta (pegada aberta0 2x10 direta (pegada fechada) rosca martelo alternada B = Peito 4x10 Voador + 3x10 supino reto + 3x10 supino inclinado B = Tríceps 4x12 tríceps francês(na ultima reduzo o peso e faço ate a falha) + 4x12 tríceps na polia(ultima serie com peso máximo para 8 rep) C = Pernas 3x12leg press + 3x15 adução + 4x10 flexão perna + 3~4x12 extenção + 4x15 panturrilha alto (acho q só) C = Ombro 3x12elevação lateral + 3x10 desenvolvimento com halteres Algumas coisas desse treino n quero mudar como todo o treino de bíceps, e da parte de triceps ficava so a rosca francesa, pois antes fazia na maquina e acabava saindo tudo errado, recentemente comecei a executa-los corretamente então vou deixar por um tempo. Nesse novo treino queria adicionar exercicios no estilo levantamento terra, farm walk (nem q eu saia pra andar na rua) e agachamento livre, pois pelo forum vejo q eles tem muita moral entre a galera. Tenho disponibilidade para ir todos os dias - domingo. E como n sou familiarizado com esses exercicios n tenho ideia de uma base de treino assim, por isso peso ajuda de vcs

Boa noite galera, Bem, é o seguinte, gostaria de alguns conselhos de vcs sobre alimentação, suplementação, onde já estou procurando seguir (não sei se de forma correta) minha rotina um pouco estranha diária, pois trabalho no período noturno daí então complica muito esse fuso horario pricipalmente para ganhos de massa muscular, trabalho de 00:00 as 08:00 da manhã, sendo que sempre da para dar uma dormida das 4 as 5:30 as vzs ate as 6:00, sei que meus ganhos nunca serão iguais de uma pessoa que dorme entre 7 a 8 horas por dia pois durmo no máximo 4 a 5 horas mais q isso n dá mesmo, entao postarei aqui meu dia em relaçao a horários, alimentação, suplementos e o treino, espero que me ajudem ai, agradeço mesmo, vamos lá: (08:30) inicio do dia qndo chego do trabalho: Como um pão integral, requeijão light, uma fatia de peito de peru, um pouco de café. Tbm um polivitamínico, mineral e aminoácido. (10:30) Como uma fruta, 1maça ou 2 bananas depende. (12:30)Almoço: Feijão, arroz, peito de frango, uma colher de sopa de azeite, tomate e batata doce. (13:30 as 17:30/18:00) Único horário que tenho para dormir. (17:30/18:00) Qndo acordo: Albumina, 200ml de leite desnatado com 2 bananas. (19:30)Treino (20:30) pós treino Whey (twinlab) +creatina(universal) (22:00) Jantar: arroz, batata doce, peito de frango ou carne. (23:40) qndo saiu para o trabalho 250 ml de iogurte + um club social (02:00) Já no trabalho Barrinha de serial (04:00 a 05:30) Meu intervalo onde dou um cochilo (6:00) Outra barra de serial E assim encerra meu dia, meu objetivo é perder a gordura localizada na parte abdominal e o ganho de massa magra, pois sou magro, (mas nem tanto) postarei fotos, a 2 anos atras já ciclei com m-drol, onde sai de 57kg para 68kg em 2 meses, fiz tpc tudo ok sem nenhum colateral, só muitas espinhas e tal, passei muito tempo sem treinar relaxei, passei um ano e meio sem academia, refri, cerveja, pizza, doces etc,mas a 4 meses voltei e to levando a serio agora, to recebendo oxy elite mas to meio com receio de perder muito peso, tbm ja fiz meu pedido do PH Reign + organ shield e a tpc será com o recycle, mas isso só mês q vem, o oxy q ta chegando semana q vem, comprei para repassar mas dependendo do que vocês me indicarem posso ate ficar para mim, bem galera isso ai, espero que eu tenha postado no lugar certo, espero com a experiencia e boa vontade de vcs. Altura: 1,67 m peso: 72 kg Idade: 27 Fotos: http://img842.images...60/4mesesf2.jpg http://img440.images...954/4mesese.jpg

Ae pessoal eu trabalho de 8:00 as 6:00... e devido a minha profissão passo o dia sentado.. graças a deus..ae faço musculação a noite das 8:00 ás 9:00. e o seguinte.. comecei a fazer muay thai essa semana logo apos o treino das 9:30 as 10:30 na mesma academia nas segundas, quartas e sextas... mais queria saber se fazendo isso eu não estou catabolizando muito pq eu so tomo whey+malto depois do treino de muay thai? desde já agradeço! NO PAIN, NO GAIN

Bom dia camaradas, essa historia de diminuir de 3x15 pra 4x10 com peso mais elevado para ganhar músculos sem gerar muito gasto energético é real? Funcionou com alguém aqui? eu quase não sinto pump quando faço assim, comecei a fazer desse jeito a 1 semana. sou bem magrelo e talvez seja o que se chamam por ai de ectomorfo,treino a 2 anos porem tive que parar 2 vezes a primeira por mudança de cidade 2 meses sem treinar e a segunda 1 mês (catapora), dai comecei como se fosse minha primeira vez. Porem quando comecei a 2 anos atras estava com 51,400 kilos e antes de parar da primeira vez estava com 57, ate sonho como estaria se não tivesse parado destas 2 vezes. Ps: Estou treinando normalmente a aproximadamente 5 meses. Idade: 21 Altura: 168 Peso: 58 Medidas: Panturrilha D&E: 33,5 Perna D&E: 50/51 Quadril: 87 Cintura: 71,5 Abdome: 75 Tórax: 96,5 Bíceps D&E: 3 Ant-braço D&E: 27/26 Ombro Circunferência: 109 Ombro lado a lado: 46 Objetivo do treino: Hipertrofia muscular Estrutura: ABCBDC ( Ombro/trapézio(ao fim desta faço 2 exercícios para peito, para adiantar o de sexta (funciona)), costas/bíceps, perna/glúteos, Bíceps/costas, peito/tríceps) Número de repetições: 10 Número de séries:4