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FULL BODY ADAPTADO! Meus Principais Dados: 16 ANOS 1,81 67 kg... ( antes do cutting 77, perdi 3 cm de braço , pra 10 kg perdidos em que a maioria foi banha ta bom ) Tempo total de treino 10 meses / treino sério 5 meses/ com dieta 4 meses u,u por isso considero somente 4 meses de musculação a sério 15% DE BF ( A 4 MESES ATRÁS 22 DE BF CONSEGUE REDUZIR 5 CM DE BARRIGA ) META- 10% DE BF PRA DEPOIS ENTRAR EM BULK LIMPO NERVOSO( sim eu sei ja peso pouco mas com esse bf não da pra entrar em bulking , infelizmente vou iniciar o bulking com mais ou menos com 62kg , foda ser falso magro OBS: SOU ECTOMORFO E NUNCA TINHA VISTO MEUS ABS SÓ AGORA ESTÃO COMEÇANDO A APARECER COMO PODEM VER NA FOTO DE PERFIL ) BIOTIPO : ECTOMORFO ( ANTES DO CUTTING EU ERA UM '' FALSO MAGRO'' ) Braço contraído : 30 cm ... não riam kkkkkkkkk antes 30 com 15 de bf que 32 com 22 0.0 CARGA NOS PRINCIPAIS COMPOSTOS : AGACHAMENTO 54 / TERRA 60 Explicação do ''meu método'' no final do treino HIPERTROFIA-3D8a12-90 (aquecimento – 3de20 50%peso) Agachamento Livre Aquecer Paralelas Aquecer Barra supinada Supino Inclinado halter Rosca Direta Militar Elevação lateral Pantu em pé 3x17-23 Pantu sentado 3x17-23 MIOFIBRILAR -5D4a7-120 (aquecimento – 3de20 50%peso) Barra supinada Levantamento terra F+ Flexora 2 drop 60% rapido ( 30 sec) Aquecer Paralelas Aquecer Supino Reto Rosca direta Militar HIPERTROFIA+SARCOPLASMA -3D7a10-90 (aquecimento – 3de20 50%peso) Agachamento Livre + Extensora 2 drop 60% rápido ( 30 sec ) Aquecer Paralelas +2 drop rápido ( 30 sec ) Aquecer Barra pronada Declinado halter+ Voador2 drop rápido ( 30 sec ) Rosca direta+2 drop rápido ( 30 sec ) Militar+2 drop rápido ( 30 sec ) Elevação lateral Pantu sentado 3x17-23 Pantu em pé 3x17-23 !! ! PROGRESSÃO DE CARGAS ! !! COMPOSTOS AUMENTAR 1KG TODA SEMANA + - ISOLADOS AUMENTAR 1KG A CADA 2 SEMANAS +- Fala galera, bom baseei meu treino basicamente no chad waterburry ( embora esteja diferente ), partindo do principio de adaptação como melhor forma para atingir hipertrofia, dividi os 3 treinos semanais como podem ver em categorias : Hipertrofia/Força/Hipertrofia+Sarcoplasma(+repetições + volume) a primeira parte de hipertrofia não teria nenhum tipo de método avançado ( dropset nem nada ) , para conseguir uma recuperação boa para o treino do meio da semana , no meio da semana o treino focado em Força seria para ajudar na progressão , dar um novo estímulo e não me deixar com tanta dor tardia ( me recupero mais rápido de um treinamento focado em força ) e sexta é o dia pra arregaçar pois tenho mais dias de recuperação , por isso incluí no final de cada série de cada grupo muscular um ''dropset'' com altas e rápidas repetições, que estimulariam a hipertrofia sarcoplasmatica. Este é o ''fundamento'' por trás do meu treino, Comentem ; ) Aceito críticas muito bem afinal estou aqui para aprender, qualquer dica será muito bem vinda, GOSTARIA DE FOCAR NOS BRAÇOS , MEU TRÍCEPS SE RECUPERA BEM RÁPIDO SERÁ QUE NÃO SERIA UMA BOA ADICIONAR MAIS UM EXERCÍCIO PRA TRÍCEPS EM CADA TREINO??? Com certeza acharão muito volumoso para um full body , entretanto estou conseguindo manter um ritmo de tempo bom e com recuperação suficiente, não estou com problemas relativos a volume . Já usei uma semana deste treino e ele dura cerca de 1hora e 5 e sexta 1hora e 15

The Juggernaut Method Livro Original: http://thebuddyjrises.files.wordpress.com/2013/10/the_juggernaut_method_2-0.pdf Disposições Preliminares: O programa dividi-se em ondas: 10s, 8s, 5s e 3s. Estas se dividem noutras 3 fases: Accumulation, Intensification e Realization. Cada fase se completa com o treinamento de cada um dos 4 Big Lifts: Squat, Militar Press, Dead lift e Bench Press. Entre as fases faz-se um deload durante o tempo que você utiliza normalmente para completar uma fase, dependendo da rotina que você escolher. O Programa: Accumulation phase é o inicio de cada onda de treinos, são sessões de alto volume designadas para desenvolver a “experiência”, a “manha” dos levantamentos, aumentar a capacidade de trabalho e tornar o indivíduo mais preparado pras variações de peso e repetições que virão. Intensification phase é a fase que vai aumentar a intensidade da fase anterior enquanto diminui aproximadamente 60% do volume. Realization Phase é quando os ganhos das ondas passas fruirão em uma série de repetição máxima. As porcentagens utilizadas serão de acordo com o seguinte gráfico. 10s wave 8s wave 5s wave 3s wave Accumulation 60%x5x10 65%x5x8 70%x6x5 75%x7x3 Intensification 55%x5 60%x3 65%x2 70%x1 62,5%x5 67,5%x3 72,5%x2 77%x1 67,5%x3x10 72,5$x3x8 77,5%x4x5 82%x5x3 Realization 50%x5 50%x5 50%x5 50%x5 60%x3 60%x3 60%x3 60%x3 70%x1 70%x2 70%x2 70%x2 75%AMAP 75%x1 75%x1 80%x1 80%AMAP 80%x1 85%x1 85%AMAP 90%xAMAP A última série de cada fase não precisa necessariamente ser feita idêntica ao número de repetições escritas. Durante a Accumulation, faça o equivalente a 2-3 repetições a menos do que você faria chegando à falha muscular. Na Intensification, usa-se 1-2 repetições, respectivamente. AMAP= as many as possible. Aumentando sua capacidade máxima de trabalho: Esse aumento será feito ao final de cada onda de acordo com seu desempenho na Realization. Para cada repetição feita acima da base( a base da 10s é 10, da 8s é 8, etc.) você aumentará seu working Max de acordo com [(reps realizadas AMAP – base)X Aumento por repetição] + Trabalho Max= Novo Trabalho Max. Nota: se a diferença de repetições realizadas e a base for superior a 10, usa-se apenas 10 na equação e não mais que isso. Ao completar cada onda, você deve fazer uma semana de deload. O autor sugere que se treine 40%x5, 50%x5, 60%x5 e os acessórios com 50% do volume normal. O Aumento por Repetição pode ser de 2,5lbs pra upper body 5 lbs pra lower body ou 1,25 lbs e 2,5 lbs, respectivamente, de acordo com o nível do atleta. No primeiro caso(2,5lbs e 5 lbs) pra atletas intermediários/avançados e o segundo usado para atletas com cargas mais humildes. Modelo de periodização ondulatório: O autor apresenta algumas variações do método, dentre elas esta consiste apenas numa reorganização das ondas, ficando assim: 10s, 5s, 8s e 3s. Nessa organização você não tarda muito a treinar com máximas ou algo próximo, segundo ele, isso motivaria o praticante. TJM e 9 day work week: Nessa variação, organiza-se o treino para 9 dias ao invés de 7 e acrescenta-se a rotina um dia pra treino de costas( Bentover Rows ou chin-ups)/Abs, dando assim um up na recuperação. Setting up: O JTM pode ser feito 4,3 ou dois dias na semana. Na seguinte ordem : Bench press, squat, militar press e deadlift. No mínimo um dia de descanso e no máximo (regra geral) um desses exercícios por dia. Se optar por uma rotina de 3 dias de treino, pode-se fazer bench segunda, squat na quarta e na sexta militar press e deadlift. Ou pode-se fazer o militar press na sexta e deixar o deadlift pra segunda da outra semana e daí prosseguir com a rotina. Se optar pela rotina de 2 dias na semana, mantém-se 2 dias de descanso entre os treinos, no mínimo, e faz-se 2 exercícios por dia. No primeiro exercício do dia aplica-se o Juggernaut Method e no exercício seguinte, treine usando o 5/3/1 do Wendler. Na semana seguinte inverte a ordem dos exercícios e no que antes fora utilizado o 5/3/1 usasse o Juggernaut e vice-versa. Outra opção é seguir a rotina treinando dia sim, dia não. Nos treinos 2 vezes por semana é desnecessário uma fase de deload entre as ondas. Quanto aos acessórios, pode ser usada a metodologia de outros métodos como o 5/3/1, The Triumvirate, Periodization Bible e Westside for Skinny Bastards.

Galera me ajuda nisso por favor. Um cara me disse que não é pra eu tomar hipercalórico, porque eu peso 40kg e é muito fácil bater a minha TMB que é 1200, mas tipo, se eu fizer só 500calorias a mais por dia, em um mês eu vou conseguir só 2kg, e isso é muito pouco, eu quero muito mais que isso, quero ficar grande forte e rápido, 2kg por mês = em 3meses 6kgs, e isso não é nada. Vou te explicar, pelo que eu li, 7000 cal = 1kg de gordura, e consumindo 500 a mais por dia, em uma semana eu teria 3500 e em 2 eu teria 7000, ou seja, 1kg em 2semanas, 4semanas = 1mês, 1mês = 2kg. Tipo eu não posso consumir mais que 500 pra aumentar mais os kg? Usando o hipercalórico ou sei lá. Se puder usar o hipercalórico, me informe de quantas cal.

Boa noite, Achei esse texto super interresante, ele fala sobre treino de força e aborda várias questões, que muitas pessoas tem dúvidas, e até certos pré-conceitos. É grande, mas realmente vale a pena. Abraços! ________________ Comer limpo e treinar pesado. Isso é uma coisa constante que dizemos por aqui, independentimente de que se quiser perder peso, ganhar músculos, ou, simplesmente, parecer melhor do que nunca para uma festa (Verão, Carnaval), a única coisa que você deve fazer é comer limpo e treinar pesado. Mas o que é que isso quer dizer? E por onde você deve começar? E porque é que isto funciona tão bem? Tocamos nisso alguns instantes antes, foi para sua dieta, e mostrou-a para algumas pessoas "especialistas", mas eles realmente não entraram em grandes detalhes. Hoje isso muda. Esse é o primeiro artigo da NF Team falando tudo sobre treinos de força. Porque treino de força? Primeiro de tudo, vamos a ele: pensando de modo geral, a vida é mais FÁCIL quando se é mais forte. Carregar compras? Uma viajem só. Carregar as crianças? Sem problemas. O carro ficou preso na neve ? Empurre pra fora fácil ! Mas, se estiver com 50kg a mais, ou querendo se livrar dos últimos 3, treino de força é uma das melhores opcões para queimar gordura e construir músculo de verdade. Musculação tem sido usada para parar, e até reverter sarcopenia - a redução do músculo esquelético que ocorre à medida que envelhecemos - que nos ajuda a permanecer independentes (fora de uma casa de repouso) além de viver mais tempo. Mas, além nos fazer viver mais, treino de força tem inúmeros benefícios, como verão: Parecer melhor pelado: treino de força ajuda a perder gordura de diferentes diferentes formas. Primeiro, ele ajuda a manter os músculo que você tem enquanto come em déficit calórico. Segundo, tem um consumo muito maior de excesso de consumo de oxigênio pós-treino! Oque isso significa? Quando você terminar seu corpo terá bastante trabalho para se reconstituir, afim de se colocar em um estado normal denovo ( Da forma que ele estava antes do treino). Isso consome bastante energia, e alguns estudo tem mostrado que ele pode aumentar seu metabolismo por até 38 após o treino. Não só isso, a musculação pode ajudar a aumentar seu metabolismo, aumentado sua taxa metabólica em repousco (TMR). Isso porque seu corpo usará mais calorias para manter os músculo doque a gordura! Estima-se que a cada 500g a mais de músculo sua TMR aumenta em 30-50 calorias. Torna você mais saudável: se está procurando um treino para se melhorar em geral, encontrou, treino de força aumenta a densidade óssea, torna o coração mais forte, diminui a lressão arterial em repouso, reduz a taxa de açucar no sangue, reduz o colesterol e melhora seu equilíbrio e coordenação. Você vai se sentir melhor: não só vai encontrar-se com mais energia e confiança, menos stress e ansiedade, e de uma maneira geral melhora o humor, você vai realmente começar a pensar melhor (treinamento de resistência foi comprovada para ajudar a aumentar função cognitiva). E quanto a treinar muito oerto da hora de dormir, pode ser uma má ideia, exercício o mais cedo durante o dia tem sido comprovado que melhora a apnéia durante o sono e insônia. Melhora a postura - quando eu começei a treinar, eu tinha 1.70, agora estou com 1.72. Evita doenças e condições degenerativas: as doenças cardíacas são a principal causa de morte tanto para homens e mulheres; treinamento de força ajuda a corrigir problemas relacionados ao colesterol, pressão arterial elevada, obesidade, diabetes e sedentarismo - todos os fatores para doença cardíaca. Os cardiologistas estão começando a recomendar treinamento de força para as pessoas que sofreram um ataque cardíaco, entre três semanas após o ataque. Talvez um dia, quem sabe, o seu médico cardiologista irá dizer-lhe para fazer alguns "cardios" e ele vai se referir ao treinamento de força! Treinamento de força também e usadopor médicos para ajudar a manter e melhorar a qualidade de vida das pessoas com artrite, osteoporose, doença de Parkinson, síndrome de Down, linfedema, fibromialgia, e que recentemente teve um acidente vascular cerebral, uma lesão medular, sobreviventes ao câncer e depressão clínica. Além de todos os itens acima, treinamento de força é diversão! Se você está procurando o mais eficaz treinamento de 20-30min (para ficar em forma e parecer melhor pelado), ou estão à procura de um esporte competitivo que você pode realmente participar, treinamento de força pode ajudar você a atingir seus objetivos. É muito fácil e divertido de ver progressões nos treinos, quase como passer de nível ! E se você estiver pensando em melhorar em outras áreas (um esporte tradicional, cardio, ou uma atividade como escalada ), treinamento de força é uma escolha fácil! Ok, ok. Já chega. Quem é que NÃO DEVE treinar? Honestamente, eu fiz um monte de pesquisas sobre este, porque eu queria encontrar um único grupo de pessoas que não deve poder treinar. Gostaria mesmo de encontrar estudos sobre como treinamento de força pode ser benéfico para paraplégicos. Já para não falarem do fato de se pode ser segura para crianças, adolescentes e mulheres grávidas. Obviamente, você deve fazer uma pausa no treinamento se você estiver ferido, e sempre verificar com o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de treinamento de força, mas é natural para nós, como seres humanos, se mover e carregar coisas. As Desculpas mais comuns Estou velho, isso não pode ser seguro! Ouvimos as mesmas desculpas dos 30 aos 60 anos... Como "eu não tenho tempo" isso é uma mentira grande e gorda! Mesmo para os idosos frágeis, estudos tem monstrado que os resultados drásticos são possíveis em apenas 10 semanas de musculação (Tanto para homens como mulheres). Na verdade, treinamento com pesos também tem sido musado para retardar Alzheimer, e prevenir a demência. Então se você também é "muito velho" provavelmente você é o tipo de pessoa que deve treinar. Mas meu foco principal é corrida, basquete, futebol e eu preciso me manter fino! Estudos tem demonstrado que treino de força na verdade aumenta a resistência de seus músculos. Na verdade, os exercícios resistidos não só ajudar a sintonizar um fora de forma sistema nervoso e aumentar a ativação das unidades motoras dentro dos seus músculos, mas também ajuda a aumentar sua resistência. Se você estiver preocupado com tamanho, lembre-se: existem muitos tipos de treinamento de força, e o tamanho e a força nem sempre caminham lado a lado. Vamos entrar em mais detalhes sobre isso em um minuto. Eu não quero ficar igual homem. Garotas! A imagem de "volumosas" que você está falando, são as de fisiculturistas das revistas. Esse é um dos maiores mitos que envolvem treinamento de força. Quando eu comecei com treinamento de força, eu não obtive volume, eu sempre fui magra, eu sou apenas um exemplo da regra: mulheres que treinam força ficam fortes e bonitas, não volumosas. Estou gordo, preciso perder peso primeiro. Ótimo! Começe o treino de força quando está gordo, essa é minha opinião se você quiser manter os músculo enquanto perde peso, gordura. Com treinamento de força, sua perda de peso pode parecer mais lenta, mas você perderá medidas mais rápido. Treinamento de força aumenta o seu metabolismo; enquanto você ainda está comendo em um déficit, você vai perder peso. Isso é chato! Vamos falar mais sobre isso mais tarde, mas por agora, apenas dar-lhe um tiro! No treinamento de força é que você pode ver o seu progresso tão claramente que, vocé verá a tua força o subindo do nível 1 para o nível 50. Se não gosta de ficar parado pegue um livro, CD, ou melhor seu coloque playlist preferido durante o treino para não ficar parado entre os sets (Ao invés de ficar sentado descansando). Isso é o suficiente pra te convenser? Certo, vamos começar então. Músculos e o treino de força Antes de começarmos a levantar alguma coisa, a primeira coisa que nós precisamos fazer e saber o básico de como funcionam nossos músculos. Nossos músculos são feitos de pequenas célular musculares, mais conhecidas como fibras musculares. Elas são longas e cilíndricas, e da espessura de um fio de cabelo. Fibras musculares são formadas por miofibras envolvidas pelo sarcoplasma. Nós temos cerca de 642 músculos, e eles trabalham em conjunto para ajudar nosso corpo a se mover. Por exemplo, quando você dobra seu braço, seu bíceps contrai e seu tríceps faz o contrário, se alonga, em sequencia para você dobrar seu cotovelo. Nos também temos diferentes tipos de fibras me nossos músculos, os quais ajudam em um tipo diferente de treino. Os tipos mais comums são: - Contração lenta (ou tipo I) são usadas para exercícios aeróbicos, onde são necessário para converter oxigênio em combustível para longos períodos de tempo. Eles são muito resistêntes a fadiga, mas não se movem rápido. Isso ajudam para coisas como correr longas distâncias. - Contração rápida (ou tipo II) trabalhammuito rápido, mas também se fadigam rápidamente. Elas também são um pouco mais complexas, porque atualmente existem dois tipo. Tipo IIA, que é usada para coisas como um Sprint longo. Enquanto o tipo IIX são nossas "super rápidas" fibras, usadas apenas em um suler pequeno tempo (como um sprint de 100m, ou levantar um peso super pesado). Todo mundo tem um porcentagem diferente de fibras rápidas ou lentas, enquanto pessoas são naturalmente melhores em corridas longas doque sprintes, ou melhores em pequenas distâncias. Recuperação Você ja deve ter ouvido alguma vez que os músculas não são contruídos na academia, e sim na cozinha. Isso porque quando você está na academia, você está quebrando algumas fibras musculares. Quando você está fora da academia, você está se recuoerando (e ficando mais forte). Então é muito importante ter os adequados dias de descanso nos seu treino de força. A regra geral é esperar até 48 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente. Uma coisa para lembrar junto a isso é que nossos músculos trabalham juntos - então quando você está treinando peito, você provavelmente estará treinando todos seus músculos do ombro e seus tríceps. Recuperação é diferente para todo mundo dependendo de vários fatores como qual seu treino atual, idade, tempo de sono, dieta e outros elementos. Para uma rotina básica de força, treine 3-4 dias por semana. Esse é uma das situações onde mais não e necessesariamente melhor. OK, eu entendi isso. E agora, posso começar a treinar? Nós vamos mostrar tudo, exercícios, progrmas e tudo mais que você precisará saber sobre treino de força. Se está ancioso para começar, eu recomendo que começe por um programa já exsitente, antes de fazer as modificações para melhorar as respostar do seu corpo. Existem vários execelêntes programas para iniciantes. Starting Strength e provavelmente o mais recomendado para um iniciante. Independente do programa escolhido, tenha certeza que: - É simples de seguir - Você tem todos os equipamentos necessários - Ele e principalmente composto por, exercícios compostos (multi-articulares) Parabéns, você já pode começar um treino de força! -------------- Traduzido por: Davi Herrmann Texto original: http://www.nerdfitness.com/blog/2013/02/28/strength-training-101/

Push / pull / FB ( A off B off FB off off ) Peguei esse treino aqui do fórum e dei uma adaptada, se alguém poder me ajudar a melhorar ainda mais ficaria grato !! A Chin up 15 reps Remada curvada supinada 2x5 Terra 5x5 Kroc row 2x20 Stiff 2x10 B Desenvolvimento Militar 4x6 Agacha 5x5 Supino Inclinado 4x8 Paralelas (20reps) FB Supino Reto 5x5 Pull Up (20reps) Pull Over 4x6 Front Squad 4x6 Elv. Pelvica 3x8

5 dicas para melhorar o seu agachamento O seu agachamento está estagnado? Você chegou no seu platô? Há chances de que apenas alguns pequenos ajustes no seu treinamento podem te ajudar a quebrar essa estagnação e ainda por cima bater alguns novos PRs. Dê uma olhada nessas 5 dicas para fazer o agacho “andar pra frente” novamente. 1. Você não está saltando Um bom agachamento requer uma grande força explosiva e nada constrói isso melhor do que saltar. Saltos da caixa, agachamentos com salto e saltos com profundidade são grandes meios para melhorar sua força explosiva que você vai usar no seu agachamento. Quando você faz saltos da caixa, se certifique de que você vai aterrissar num agacho paralelo ou acima disso, não deixe esses saltos se tornarem um exercício de “quão bem você consegue encostar os joelhos nas suas orelhas”. Agachamentos com salto, seja com segurando pesos ou com uma barra nas costas, são uma excelente ferramenta específica para melhorar o seu agacho em geral. Eles podem ser feitos de diferentes profundidades (um quarto de agacho, meio agacho, agacho completo) e introduzindo uma pausa neles também agregará um grande benefício. Saltos em profundidade trazem benefícios de força tremendos mas também são muito taxativos para as juntas e para o SNC (Sistema Nervoso Central), então eles devem ser usados estrategicamente. Quanto mais forte você for com relação ao seu peso, mais alta será a caixa que você conseguir saltar, uma vez que você vai ser mais capaz de superar a inércia da aterrisagem. Seja um atleta de força, comece a saltar e colha os frutos do agachamento. 2. Você se move muito mal Se o seu quadril, tornozelos, quadríceps ou panturrilhas não possuem mobilidade/estabilidade, seu agachamento está sofrendo. Deficiências de movimentos em qualquer local do corpo podem ter um efeito negativo na sua técnica de agachamento e até te deixarem machucado ou impossibilitado de treinar mais severamente. Mobilidade ou desafio a dizer, maleabilidade, nas pernas e quadris vão te permitir atingir a profundidade com mais facilidade, se manter em posições melhores mais potentes e mais do que tudo, agachar mais. A natureza inter-relacionada do movimento e da cadeia cinética já é informação demais para esse artigo – ou livro – e seria melhor explicada por alguém que não eu, mas para mim eu sei que as minhas áreas de mobilidade problemáticas são quadríceps rígidos o que faz os meus joelhos irem muito para frente, e rigidez nas panturrilhas o que limita a mobilidade do tornozelo, dificultando o atingimento de profundidade e causando dores nos joelhos. Mas ambos destes problemas são resolvidos através de trabalho com os “tecidos moles”, um pouco de alongamento e agachamentos mais frequentes. Melhorar a qualidade do movimento não quer dizer que você tenha que fazer um programa completo de correção e nunca treinar intensamente, mas é extremamente importante para o seu sucesso. 3. Você não sabe respirar O que?! É claro, eu sei respirar, estou vivo não estou? Bem, você não sabe respirar para ter uma performance máxima. Saber como respirar devidamente e envolver sua espinha fará uma tremenda diferença para sua força de agachamento. Durante anos foi dito pra você empurrar seu abdômen em direção ao seu cinto ou “coloque o ar no seu umbigo”, e eu culpa de já ter dado esse palpite, mas essa é só metade da equação. Nós queremos criar uma expansão circunferencial do seu tórax, criando uma pressão de 360 graus através da sua lombar, oblíquos e abdominais maximizam a tensão e dão suporte para o seu agachamento. Pense em respirar com a sua lombar enquanto flexiona os seus glúteos criando uma posição neutra do quadril, de maneira a começar a melhorar essa posição. Fortalecer uma posição neutra da coluna é melhor e mais saudável para obter sua máxima performance no agachamento. 4. Você faz muitas variações de exercício Eu não estou te dizendo para apenas fazer agachamentos de competição como o Malanichev faz. Você não é Malanichev e nem eu, ele é o levantador mais bem qualificado e portanto, precisa de treinamento específico, nós não somos, portanto não precisamos. Tendo dito isso, as variações dos exercícios que você faz e a sua devida especificidade devem refletir no seu nível como levantador. Exercícios mais variados e menos específicos são para levantadores menos qualificados, exercícios menos variados e mais específicos são para levantadores mais qualificados. Especialmente barras, elásticos (bands) e correntes podem (e devem) ter o seu lugar no treinamento quando devidamente implementados. Todos os meus treinamentos de agachamento nos últimos 4 anos foi composto de agachamentos com postura de competição, agachamentos olímpicos, agachamentos frontais, agachamentos com pausa, agachamentos com safety bar, agachamentos com correntes, agachamentos partindo da fase baixa (dead squats) e agachamento variando as posturas, e isso não é muita variação. O seu corpo não sabe o que é uma safety bar, uma barra curvada, ou elásticos, ou agachamento olímpico ou nada disso, ele só entende os estímulos e stress e pequenas alterações trarão novos estímulos, de maneira a evitar que o corpo se adapte. Alterações relativamente pequenas em postura, posição da barra, velocidade de descida, etc., podem trazer ao corpo novos estímulos e te ajudar a identificar várias fraquezas. O seu agachamento de competição deveria ser a base do seu treinamento e quase sempre presente no seu planejamento afinal é o treino para um powerlifter competitivo, escolha até 2 outras variações de movimentos com grande transição para completar. Fique com estes exercícios por 2 a 3 meses no mínimo para avaliar o seu benefício e os treine com vontade mas entenda que o seu objetivo é construir um movimento competitivo. 5. Você está com medo Com medo do peso e com medo do trabalho. Confiança embaixo da barra enquanto você se prepara para um agachamento pesado é FUNDAMENTAL. Um dos erros mais comuns que vejo as pessoas cometerem no agachamento é que eles chegam em um peso máximo e começam a ir descer mais devagar do que iam com pesos mais leves, e isso gasta energia, não te permite explorar o reflexo do alongamento e também não é a mesma técnica que você vem treinando em todos os outros sets. Entre embaixo da barra sabendo que você vai pegar aquela repetição e vai domina-la desde a retirada da barra até o encaixe final total. Retiradas da barra com muito peso e agachamentos com elásticos puxando a barra para cima são ferramentas muito úteis para sobrecarregar o seu corpo, se preparar para levantamentos mais pesados e construir confiança em si mesmo. Uma sobrecarga de 10% acima do seu máximo é suficiente para agregar a responsabilidade desejada, abaixo disso não irá, na minha opinião, te dar muitos benefícios em comparação ao stress extra no seu corpo, sistema nervoso e sua habilidade de recuperação. Você pode também estar com medo do esforço que é necessário para ter uma agachamento de nível, com medo da dor, a surra que o verdadeiro agachamento vai te dar. Minhas últimas três sessões de agachamento foram... 24/03/14 1) Agach. de competição – 545lbs x8 x3, 1min de descanso 2) Agach. olímpico – 585lbs x2 x6 3) Agach. com pausa – 495lbs x2 x8 28/03/14 1) Agach. de competição – 585lbs x3 x8 2) Agach. Frontal com pausa – 455lbs x4 x6 31/03/14 1) Agach. de competição – 585lx2, 635x2, 655x2, 675x2, 725lbs x2 2) Agach. Olímpico com pausa – 605lbs x3 x3 E isso segue uma ondulação de 3 semanas onde em cada uma eu fiz 104 sets com 55-75% do meu 1RM, agachar com grandes pesos requer muito esforço, você pode fazer mais do que está fazendo agora. Aumente o volume, aumente a intensidade, controle seus períodos de descanso e veja seu agachamento crescer. Agachar não é nenhum grande mistério, fique forte acima de tudo, trabalhe duro e ataque a barra. Dê uma chance a essas 5 dicas e eu tenho certeza que sei agachamento vai colher os benefícios. Chad Wesley Smith é o fundador e o principal treinador de preparação física na Juggernaut Training Systems. Chad tem um currículo atlético diverso, vencendo dois campeonatos nacionais no arremesso de peso, estabelecendo o recorde americano no agachamento (905 obs na categoria de 308lbs, sem camisa de agacho com fitas no joelho) e mais recentemente vencendo o Campeonato Norte Americano de Strongman (2012), onde ele ganhou a sua credencial de profissional. Além de suas façanhas atléticas, Chad tem ajudado mais de 50 atletas a ganharem bolsas de estudos para atletas na 1ª Divisão desde 2009 e trabalhou com muitos jogadores da NFL e Olímpicos. Chad é o autor do “The Juggernaut Method”, “The Juggernaut Method 2.0” e “The Juggernaut Football Manual”. Traduzido por: MBD em 08/04/2014 Originalmente escrito por: Chad Wesley Smith Disponível em: http://jtsstrength.com/articles/2014/04/03/5-things-that-are-holding-your-squat-back/

Olá galera. Vendo alguns relatos por aqui, tomei a iniciativa de começar a relatar também, não só por poder dividir experiêncais mas também como um "caderno de anotações", facilita muito. Começando o famoso 5x5. Acabei de sair de um cutting, terminei hoje, comendo um x-tudão. Fui de 92kg para 82kg. Consegui secar um bocado, mas como não gosto de comer pouco, de ficar sem força e de shape seco, vou voltar a bulkar, agora sem um peso a ser atingido, apenas cargas. CARGAS DO CUTTING - FULLBODY DO CRAW (sem contar a barra) - DADOS Altura: 1,84cm Peso: 82kg Idade: 16 anos Medidas: Braço 37cm; Pernas 60cm; Panturrilhas 42cm. CARGAS INICIAIS - SL 5x5 DIETA Ao passar do tempo, posso colocar algumas fotos e/ou gravar uns vídeos dos treinos. O celular tem que colaborar. haha É isso aí, peço que acompanhem. Críticas são sempre bem vindas. Falow!

JAY CUTLER - VIVENDO COMO GIGANTE | VIDA Pt. 1 JAY CUTLER - VIVENDO COMO GIGANTE | VIDA Pt. 2 JAY CUTLER - VIVENDO COMO GIGANTE | TREINO JAY CUTLER - VIVENDO COMO GIGANTE | DIETA JAY CUTLER - VIVENDO COMO GIGANTE | LEGADO Todos os direitos autorais áudio-visuais originais deste documentario pertencem ao BODYBUILDING.COM e parceiros produtores. Canal responsavel pelas legendas https://www.youtube.com/user/SMLegendas2

Boa noite galera, Estou voltando de uma lesão no cotovelo, ainda não está 100% mas não aguento ficar parado. Pretendo treinar 3X por semana com cargas baixas-medianas full body. Não tenho muita experiencia em estruturar um treino, gostaria da opinião de todos. Lembrando que não posso forçar muito cotovelo, por isso a privação de alguns exercícios livres. Idade: 23 ANOS Altura: 189 CM Peso: 99 KG BF: 19% Objetivo: Ganho de força e massa muscular. SEGUNDA AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5 SUPINO HAMMER 5X5 TRAÇÃO BARRA FIXA 3X10 ABS PRANCHA 3X20 QUARTA LEVANTAMENTO TERRA 4X5 DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 5X5 ROSCA ALTERNADA 3X 5-10 GÊMEOS EM PÉ MÁQUINA 3X20 SEXTA AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5 PARALELA 5X5 REMADA CURVADA 5X5 LEVANTAMENTO STIFF 5X5 Frisando que em exercícios com 5 séries as 2 primeiras serão com cargas de 50-60% da carga total.

Extraído de: Brazilian Journal of Biomotricity, v. 3, n. 1,p. 02-11, 2009 (ISSN 1981-6324) 1. De acordo com os conceitos atuais, qual seria a velocidade de execução ideal para promover a hipertrofia muscular? Valmor Tricoli - Não existe resposta definitiva para esta pergunta. Por um bom tempo a prática profissional acreditou que execução mais lenta do movimento era recomendada. Porém, a evidência científica não comprovou esta crença. Atualmente, existem indícios que a execução em alta velocidade, particularmente na fase excêntrica do movimento, parece ser mais eficiente para os ganhos de força e hipertrofia. Marcelo S. Aoki - O papel da velocidade de execução da ação muscular no treinamento de força não está totalmente estabelecido. Poucos estudos avaliaram o efeito da velocidade durante ações isoinerciais. Ratamess & Kraemer (2004) utilizam apenas um estudo (HOUSH et al., 1992) para afirmar que a velocidade de execução pode afetar a resposta hipertrófica. Porém, é importante ressaltar que neste estudo foi utilizado equipamento isocinético. Já Carpinelli et al. (2004), em sua análise crítica ao ACSM Position Stand on Resistance Training, atestam que não existem evidências suficientes sobre a superioridade de uma velocidade específica para o desenvolvimento da hipertrofia. Por exemplo, Young & Bilby (1993) não verificaram diferença significativa da velocidade de execução sobre o grau de hipertrofia. Tácito Pessoa de Souza Junior - A velocidade de execução realizada no treinamento de força com objetivo de hipertrofia muscular induz a respostas neurais, hipertróficas e metabólicas. Entretanto, pouco se conhece a respeito da velocidade ideal para hipertrofia. Em um estudo realizado por Tesch et al. (1987) sugeriu que velocidades elevadas produzem menos estímulos hipertróficos quando comparados a velocidades mais baixas. Há ainda, considerações quanto ao nível de aptidão do praticante. De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), a classificação para “treinado” ou “intermediário” refere-se aos indivíduos que tem aproximadamente seis meses ou mais de experiência com treinamento com pesos, os classificados como “avançados” referem-se aos indivíduos com anos de experiência e que apresentem significantes mudanças morfológicas e funcionais, já indivíduos classificados como “elite”, são atletas altamente treinados envolvidos em competições de alto nível. Parece que uma variação de estímulos com diferentes velocidades de contração induz a melhores respostas em indivíduos classificados como avançados. 2. Qual a importância do alongamento na indução/inibição do processo hipertrófico? Valmor Tricoli - Não existe evidência científica contundente para esta relação em seres humanos e em condições fisiológicas normais. Sabe-se que em algumas espécies, o alongamento crônico e prolongado pode provocar a chamada hipertrofia longitudinal associada a um alto grau de hiperplasia. Marcelo S. Aoki - Este é um tópico bastante polêmico. Diversos estudos, conduzidos em modelo animal, investigaram o efeito do alongamento sobre o processo de hipertrofia muscular. Williams & Goldspink (1971, 1973) reportaram que a imobilização em alongamento crônico (1-3 semanas) aumentou o número de sarcômeros, principalmente nas extremidades. Este fenômeno foi descrito como hipertrofia longitudinal induzida por alongamento. Posteriormente, outros estudos demonstraram que o alongamento poderia ser utilizado com estratégia de reabilitação após o período de desuso. Coutinho et al. (2006), utilizando um modelo experimental (ratos), demonstraram que sessões de alongamento pós-desuso induzem o aumento da área de secção transversa do músculo (hipertrofia radial). Estas evidências sugerem que esta estratégia (alongamento) poderia auxiliar na recuperação da massa muscular. No entanto, não é possível extrapolar os resultados obtidos nestas circunstâncias (alongamento crônico ou sessões de alongamento pós-desuso) para o contexto de um indivíduo fisicamente/treinado, buscando hipertrofia. Em um estudo, também utilizando modelo experimental (ratos), realizado pelo nosso grupo de pesquisa, foi demonstrado que a resposta hipertrófica induzida pelo alongamento crônico (4 dias) é modulada (parcialmente) pela inibição da via da quinase mTOR (AOKI et al., 2006). Mais recentemente, nós também verificamos que a via da miostatina está reprimida durante este processo de crescimento longitudinal (AOKI et al., 2008). Até o presente momento, não tenho conhecimento de nenhum estudo que associou a estratégia do alongamento ao treinamento de força, a fim de maximizar a hipertrofia em seres humanos. Existe também uma grande preocupação do efeito do alongamento sobre o subseqüente desempenho no treino de força. Recentemente, o nosso grupo também avaliou esta questão. Nós verificamos que uma sessão de alongamento estático reduziu significativamente o desempenho no teste de 1-RM. No entanto, nós não verificamos interferência, quando foi utilizado o alongamento dinâmico (BACURAU et al., 2009). É importante ressaltar que o efeito do alongamento prévio sobre o treino de força tem sido avaliado, principalmente, sob o ponto de vista funcional (produção de força ou potência), e não estrutural (hipertrofia). Atualmente, não é possível afirmar que o alongamento exerce efeito positivo ou deletério sobre o processo de hipertrofia do músculo esquelético. Tácito Pessoa de Souza Junior - As pesquisas relacionam mais o aumento ou diminuição de força quando aplicado o exercício de alongamento. Não há pesquisas que comprovem a importância do alongamento na aquisição de massa magra. 3. De acordo com os conhecimentos atuais, ainda se aplicam as zonas de treinamento resistido para força (90%-100% 1-RM) hipertrofia (70-85% 1-RM) e resistência (40-65% 1-RM)? Valmor Tricoli - Pode ser afirmado que estes valores são universais. Porém, deve ser lembrado que a intensidade é somente uma das variáveis para obtenção destes objetivos (força, hipertrofia e RML). Marcelo S. Aoki - Sim, as recomendações atuais sobre a prescrição da intensidade no treinamento de força são baseadas no percentual do valor de 1-RM. No entanto, a determinação do valor de 1-RM é muitas vezes inviável, em academias de ginásticas, nos clubes, etc. Na prática, este fato dificulta a prescrição/controle da intensidade do treinamento de força. Também acredito que a sobrecarga fisiológica (nível de estresse) do treinamento de força não é determinada somente pela intensidade do treino (%1RM). Existe uma grande preocupação sobre o efeito da intensidade, porém, é imprescindível considerar a complexa organização de todas variáveis agudas do treinamento (intensidade, densidade, volume, duração, freqüência e tipo de ação). Tácito Pessoa de Souza Junior - O ACSM faz essa recomendação, porém, sugere estímulos variados e atenção quanto à aptidão do praticante. 4. A miostatina vem sendo descrita como um regulador negativo da hipertrofia muscular. Ela é realmente a chave da hipertrofia? Qual sua relação com o treinamento resistido? Valmor Tricoli - A miostatina é definitivamente um regulador negativo dos ganhos de massa muscular. Contudo, em condições fisiológicas, considerá-la chave da hipertrofia seria um tanto quanto ingênuo. Com o treinamento de força, é esperado uma atenuação da atividade e/ou expressão da atividade da miostatina. Marcelo S. Aoki - Na minha opinião, não há uma única “chave” para abrir a caixa preta do processo de hipertrofia. Nos últimos anos, este processo tem sido extremamente pesquisado. Através destas pesquisas, é possível afirmar que várias vias intracelulares estão envolvidas no crescimento do músculo esquelético (via da Akt-mTOR; via da Ubiquitina-proteassoma, via do NFkappaB, via da Miostatina, etc.) (GLASS, 2005; FROST & LANG, 2007; LEGER et al., 2007; LI et al., 2007; WACKERHAGE & RATKEVICIUS, 2008; LEAL et al., 2008). A miostatina ganhou notoriedade, principalmente, por mutações ocorridas em mamíferos (camundongos, cães, bois e seres humanos). Sem dúvida, a miostatina é um importante regulador da hipertrofia. Porém, existem poucos estudos relacionando o treinamento de força e a via da miostatina. As evidências disponíveis reportam que o treinamento de força parece exercer down-regulation sobre a referida via, maximizando a hipertrofia (LEAL et. al., 2008). Tácito Pessoa de Souza Junior - McPherron et al. (1997), detectaram a expressão gênica de proteínas reguladoras do crescimento chamadas TGFb e seus subtipos. Um desses subtipos, chamado Fator de Crescimento e Diferenciação (GDF) e especificamente o GDF-8, também chamado Miostatina, é associado a proteínas musculares que praticamente dobraram a musculatura esquelética de ratos e bois. Análises histológicas revelaram um aumento da massa muscular em ratos mutantes que resultaram em hiperplasia e hipertrofia. Ainda é prematuro relacionar com o treinamento de força. O que se fala por aí é mera especulação! 5. Os marcadores hematológicos e bioquímicos, como a Creatina Kinase (CK), são meios adequados para o acompanhamento do treinamento para hipertrofia muscular? Valmor Tricoli - Infelizmente estes marcadores não podem ser considerados adequados para o acompanhamento do processo de hipertrofia muscular. A CK tem apresentado associação com o dano ao tecido muscular esquelético. O dano por sua vez é associado ao processo de hipertrofia. Contudo, a simples presença do marcador, e do dano, não são suficientes para acompanhar o processo hipertrófico. Além disso, a CK apresenta grande variabilidade interindividual e de acordo com o estado de treinamento do sujeito. Marcelo S. Aoki - A resposta dos marcadores bioquímicos ao estímulo do treinamento de força como, por exemplo, a atividade da CK, deve ser analisada com cautela. Acredito que a CK fornece informações sobre o processo adaptativo do músculo esquelético ao treinamento de força. Porém, a mesma não deve ser considerada como parâmetro para o monitoramento dos efeitos do treinamento, mais especificamente da hipertrofia. Esta variável apresenta uma grande variabilidade na população (NOSAKA & CLARKSON, 1996), provavelmente associada ao componente genético. Outro ponto importante, que precisa ser considerado é o fenômeno conhecido como “repeated bout effect” (efeito protetor da carga). Já é sabido que existe uma atenuação significativa do grau de lesão muscular e seus marcadores (ex. atividade de CK) em reposta a sessões consecutivas de treinamento de força. No entanto, independentemente, desta resposta de atenuação do grau de lesão, o processo de hipertrofia continua a ocorrer em médio e longo prazo. Provavelmente, outros mecanismos, além do processo lesão-inflamaçãoregeneração, como a mecano-transdução, também estão envolvidos na resposta hipertrófica. Tácito Pessoa de Souza Junior - Entre os marcadores bioquímicos, os mais citados são a glutamina plasmática, a atividade da creatina quinase, uréia e o lactato sanguíneo. A avaliação da atividade da enzima creatina quinase tem sido muito utilizada, mas não como um marcador de overtraining (sobretreinamento) e sim como uma ferramenta para identificar um estágio recente de lesão muscular. Isso porque atletas bem treinados que realizam contrações musculares excêntricas não apresentam grandes aumentos na atividade da creatina quinase, mesmo que eles tenham dores musculares, talvez por ser resultado de uma lesão ou inflamação no tecido muscular conjuntivo. Por outro lado, o diagnóstico baseado na determinação da creatina quinase parece ser sensível e avalia um aumento do estresse muscular ou uma intolerância individual ao esforço muscular. Tem sido sugerido que a concentração de resíduos de nitrogênio no plasma sanguíneo (uréia e o ácido úrico) pode indicar uma diminuição das proteínas musculares, podendo assim ser um marcador de sobretreinamento (overtraining) por causa da sua associação com um estado catabólico. O maior problema é que o exercício agudo prolongado é associado com uma elevação temporária dos níveis de uréia e ácido úrico e ainda pode ser influenciado por uma dieta com ingestão de proteínas. Por esses motivos, a uréia, o ácido úrico e a cretina quinase não são parâmetros confiáveis para o diagnóstico definitivo do overtraining e nem de hipertrofia muscular. 6. Qual o papel das citocinas pró-inflamatórias na hipertrofia muscular? Marcelo S. Aoki - O papel destas substâncias no processo de hipertrofia ainda precisa ser mais investigado. No entanto, alguns estudos disponíveis indicam que a administração de anti-inflamatórios pode atenuar a resposta de hipertrofia (TRAPPE et al., 2001). Reforçando a idéia de que as citocinas inflamatórias também exercem influência sobre a hipertrofia, algumas evidências sugerem o envolvimento destas substâncias em processos de regeneração muscular, ativação das células satélites e síntese de proteínas (VIERCK et al., 2000; FROST & LANG, 2007). Tácito Pessoa de Souza Junior - O treinamento de força (TF) promove ajustes morfofuncionais específicos, sendo a hipertrofia o fenômeno mais marcante. Ainda se discute muito a respeito do processo inflamatório da musculatura, ou seja, se é um processo natural de ajuste à resposta hipertrófica, ou é uma resposta inflamatória acompanhada de necrose e perda de funcionalidade da fibra. O entendimento das respostas inflamatórias no músculo esquelético (ME) é bastante complexa envolvendo vários mediadores inflamatórios. As modulações imunológicas podem responder de maneiras distintas decorrente do tipo e intensidade do TF, causando diferentes alterações morfofuncionais no ME. Acreditamos que a hipertrofia muscular esteja amplamente relacionada com o processo inflamatório. 7. A produção de testosterona em mulheres é menor quando comparado ao homem. O treinamento resistido visando hipertrofia para as mulheres deveria priorizar o treinamento com baixa pausa entre séries e alta intensidade para otimizar a secreção do GH e atuação do IGF-1? Valmor Tricoli - É verdadeiro afirmar que o treinamento de força com pausa reduzida entre séries e alta intensidade otimiza a secreção do GH e atuação do IGF-1. Contudo, deve ser lembrado que apesar de lógico, ainda temos pouca evidência da associação da secreção destes hormônios com o grau de hipertrofia causada pelo treinamento. Além disso, são mais importantes as alterações hormonais locais e não sistêmicas como normalmente são reportadas. Tácito Pessoa de Souza Junior - Temos poucos dados na literatura para dar sustentação a essa pergunta. Porém, como afirmado acima, acreditamos que a intensidade (aumento das cargas, velocidade de execução, variação) e a densidade (diminuição dos intervalos entre as séries de exercícios) possam contribuir para os resultados. 8. Em relação à pesquisa científica, para onde caminha o treinamento de força? Quais as perspectivas futuras? Valmor Tricoli - Da mesma maneira que grande parte das pesquisas em atividade física, o treinamento de força também tem voltado a sua atenção para os aspectos de biologia molecular. Mecanismos e vias envolvidos no processo de hipertrofia assim como a investigação dos diferentes fatores (mecanotransdução, hormonal, gasto energético) que os influenciam tem ocupado posição de destaque na produção científica de ponta. Marcelo S. Aoki - Na minha opinião, atualmente, existe um grande interesse sobre o efeito do treinamento de força na prevenção, no tratamento e na reabilitação de diversas patologias. Na mesma linha de raciocínio, outro ponto de extremo interesse é estabelecer recomendações seguras e eficientes de prescrição desta estratégia de treinamento para populações especiais. Mais especificamente, o nosso grupo de pesquisa pretende investigar o comportamento de genes que governam adaptações relacionadas à plasticidade do músculo esquelético em respostas às diferentes demandas fisiológicas (treinamento de força, alongamento crônico, imobilização, ablação). Tácito Pessoa de Souza Junior - As investigações sobre as alterações funcionais e morfológicas decorrentes do treinamento de força caminham para investigações moleculares. As disciplinas Bioquímica do Exercício e Biologia Molecular são grandes ferramentas para elucidar a complexidade dos mecanismos intracelulares. As pesquisas estão sendo realizadas, aguardemos os resultados futuros.

Os resultados do treinamento de musculação dependem de vários fatores, como a intensidade e o volume, a alimentação, o descanso e diversos outros fatores. Dentro disto, pensando a longo prazo, a musculação também precisa de um planejamento bem estruturado para que não se entre em um estado de estagnação e o controle do treinamento fique mais facilitado. Buscando um conceito que nasceu com o treinamento desportivo e que hoje é amplamente utilizado na musculação, vou te mostrar como montar a sua periodização. A periodização foi desenvolvida inicialmente pelo Russo Matveev, a fim de melhorar a performance de seus atletas. Basicamente a periodização divide o ano em ciclos. O mais comum na musculação é usar um macrociclo, que é o total do treino, em um ano. Dentro deste macrociclo está os mesociclos, que no modelo de um ano tem em média de 3 a 5 meses. E dentro dos mesociclos está os microciclos, que são as sessões propriamente ditas, que podem ir de 1 dia até uma semana. Esta divisão por ciclos facilita muito o controle do treino e dos resultados, além de ser uma maneira gradual e correta de promover o desenvolvimento das qualidades físicas. Quero lembrar que este é um modelo de periodização para atletas e que devem ser feitas ressalvas quando utilizado por pessoas comuns. Após definir os ciclos, temos então as fases, que dependendo da duração dos mesociclos, podem durar de um a dois. Matveev (1975) dividia o treino em período preparatório, competitivo e de transição. No caso da musculação especificamente, este modelo sofreu algumas alterações, haja visto que muitas pessoas não competem e seu objetivo é somente melhorar aspectos estéticos e de saúde e não apenas de rendimento. Para este novo modelo, foram definidas as fases/períodos como sendo básico, que equivale ao preparatório, específico, que equivale ao competitivo, e de destreinamento, que equivale ao de transição. Assim, vamos as especificidades de cada um destes períodos aplicados a musculação. Períodos Básico Segundo Tubino (1994) Nesta fase o principal objetivo é aumentar as possibilidades funcionais do organismo e das qualidades físicas necessárias para o fim estabelecido. Neste contexto é nesta fase que ocorrem os testes iniciais para acompanhar o desenvolvimento, e se inicia o treinamento que dará base para o treinamento posterior. No caso específico da musculação, é nesta época que deve-se buscar o desenvolvimento da resistência muscular localizada, da resistência muscular geral, da força pura e máxima. Assim, o treinamento nesta fase tem um volume mais elevado e uma intensidade moderada. Um período básico numa periodização de um macrociclo por ano geralmente dura entre 3 e 4 meses, dependendo dos objetivos. Período Específico Nesta fase é que a intensidade aumenta e o volume diminui. Nesta fase, pessoas com um bom histórico de treino, podem usar métodos de treino como os já apresentados aqui ( Pirâmide, Falha total entre outros). Ou seja, é nesta fase, após construir a base no período anterior, que você conseguirá os resultados mais palpáveis e onde o treino fica mais “pesado”. É muito importante nesta fase termos a consciência de como foi o período básico, pois se este não foi executado corretamente, o específico ficará prejudicado, sendo mais indicado aumentar-se o período básico e diminuir o específico. Lembre-se que sem uma boa base você não construirá bons resultados. Período de Destreinamento Este é o período que a maioria das pessoas está agora, as férias. Nesta fase a pessoa deixa de treinar ou faz um treino mais leve e mantem-se ativa, a fim de não perder totalmente o que construiu nos outros períodos. Este é uma fase muito importante, haja vista que o corpo se recupera de todo o esforço do ano e no próximo período básico estará renovado. Referências: Tubino, Manoel José Gomes. Metodologia do Treinamento Desportivo. Ibrasa, São Paulo, 1994

Eae galera,to precisando de uma ajuda... Vi alguns relatos sobre o treino Hibrido,gostei por tecnicamente pegar todas as fribas... O meu treino é um fullbody 2x Ab Off AB Sendo o Ab (Força) e o AB (Hipertrofia) Idade: 17 Altura: 175 Peso: 74kg BF: 13,5% Medidas: (opcional) Objetivo do treino : Hipertrofia. A- (Costas,Biceps,Antebraço,Trapezio,Posterior de coxa) Terra 5x5 Remada Curvada 5x5 Stiff 3x5 Chin Up 5x5 B- (Peito,ombro,Triceps,Quad) Supino Reto 5x5 Militar 5x5 Agachamento 5x5 Supino Fechado 5x5 OFF a- Barra Fixa 3x Exaustão Remada Curvada 3x10 Serrote 3x10 Encolhimento 3x12 Flexora 3x10 Panturilha 2x10 Chin Up 2x Exaustão Rosca 21 3x8 Alternado 3x10 (Drop) b- Agachamento 3x10 Leg press 3x10 Supino reto 3x10 Cruxifiço 3x10 Pullover 2x10 Desenvolvimento 3x10 Elevação latera 3x10 Paralela 3x Exaustão Triceps Testa 2x10 Pulley 2x10 (Drop) esses x10,x12,x8 é só pra ficar mais programado com as cargas que tenho marcado... mas faço até não aguentar com o peso (claro mantendo sempre a boa execução). Avaliem e criticas serão bem vindas

Bom dia fellas. Abaixo alguns vídeos do strongman da Lituânia, Zydrunas Savickas, que querbrou o recorde mundial do deadlift no último Arnold com 1155 pounds, batendo o recorde de Mark Felix que havia feito o novo recorde no ano passado com 1128 pounds. Outro vídeo dele (postado no tópico do Jacko GIll pelo user Marcos Alexandre - créditos a ele): Abraços

Estava pesquisando sobre o Ws4Sb, e vi apenas a I e III parte aqui no fórum, e resolvi traduzir a segunda parte! É um exelente programa não só para jogadores de futebol americano, mas oara quem deseja força. Aqui estão a parte I e III, já traduzidos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/100388-ws4sb-westside-for-skinny-bastards-part1/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/ Use o google e youtube para os exercícios desconhecidos Abraços. _________________________________________________ Westside for Skinny Bastards, Part II Por Joe DeFranco, Esse artigo foi publicado originalmente em www.t-nation.com. O Westside for Skinny Bastards original foi o mais popular artigo que eu já escrevi. Eu ainda recebo dezenas de emails e telefonemas todos os dias em relação a esse programa. Porque? Não só porque esse é um programa inacreditável, mas há uma tonelada de variedade. A variedade construida nesse programa levanta muitos debates e questões. A questão mais comum que eu recebo e como incorporar os treinos de corridas. Bem, nessa estação na costa leste, onde o tempo começa a esquentar e nós vamos lá fora para preparar nossos jogadores de futebol para o treino em campo. Muitos dos nossos caras estão no "Westside for Skinny Bastards", e nesse artigo eu irei explicar como nós incorporamos corridas em nossos treinos (além de dar uma visão geral do programa). Mesmo que você não for um jogador de futebol, eu acho que irá aprender alguma coisa aqui sobre o design do programa, e um ou dois exercícios novos. Organizando Sua Semana De Treino: Como eu disse antes, são várias maneiras para organizar seu treinamento, e há dezenas de fatores que determinam a divisão do treino. Por exemplo, os atletas mais velhos, horários de trabalho, calendário escolar e tempo livre devem ser levados em consideração. Use esse exemplo como guia, e depois oque funciona melhor com sua agenda e seus obejtivos: Segunda, A.M. - Energy System Training (Mudando o foco direcionado) Segunda, P.M. - Max Effort Upper Body Lifting Terça - Lower Body Lifting Quarta - Energy System Training (foco linear em velocidade ) Quinta - Repetition Upper Body Lifting Sexta - Strongman Conditioning or Sport-specific Drills Sábado - OFF or light aerobic recovery workout (Caminhada) Domingo - OFF Eu fornecerei um detalhado programa de treino abaixo. Você irá notar que vários exercícios são os mesmo do meu artigo original. (Isso e porque o programa funciona!) mas, eu fiz algumas melhorias desde de que o programa original foi publicado. Lembre-se que esse programa e direcionada para jogadores de futebol que estão preparando-se para voltar aos campos; portanto, treinos de condicionamento foram acrescentados e alguns ajustes foram feitos para o treino com pesos, especialmente nos treinos de pernas. Observe também que, se você não tem feito nenhuma corrida, não basta apenas saltar nos treinos de corridas. Use seu bom senso e guie você mesmo nesse programa. Lembre-se que os treinos de corrida são exemplos de treino. Após duas ou três semanas, certifique-se de variar para mudar sua direção e velocidade linear. Não faça esse mesmo treinos de corridas o off season inteiro! O programa Segunda, A.M. - Energy system training (change of direction focus) Aquecimento dinâmico: Fase geral de aquecimento, Body squats x 10 Jumping jacks x 15 Seal jumping jacks x 15 Front skips 20 yards down & back Stationary side lunge x 8 each leg Side shuffle, 20 yds. down & back Stationary leg swings (front & back) x 10 each leg Stationary leg swings (side to side) x 10 ea. leg 60% Build-up sprint (arm & posture focus) 30 yds. down and back Lunge walk x 10 steps down and back Backpedal x 20 yds. down and back Squat jumps x 5 75% Build-up sprint (knee drive focus) 40 yds. down and back Fase de mobilidade no chão, Back bridges x 10 Iron cross x 10 each leg Rollovers into V sits x 10 Birddogs (on all 4s) 10 each arm/leg Fire hydrant circles (on all 4s) 10 fwd, 10 bkw ea. leg Prone scorpions x 10 ea. leg Mountain climbers x 10 ea. leg Groiners x 10 Fase de frequencia, Low pogo jumps 3 x 20 sec. High pogo jumps 3 x 10 sec. Quick steps/Ankling 2 sets of 10 yards Wideouts 2 sets of 5 sec. (in and out as fast as possible!) Lateral quick steps 2 sets of 10 yards 85% Build-up sprint 40 yds. Change of Direction Drills 20-yard pro-agility shuttle 3 reps começando a esquerda, 3 reps começando a direita. Descanse 30 segundos entre reps. 3-cone drill 5 reps, descanse 1 minuto entre as séries Illinois drill 3 reps (O objetivo é completado em 3 reps abaixo de 15 segundos. Descanse 2 min. Entre sets.) Segunda, P.M. - Max-Effort Upper Body Lifting Escolha um dos exercícios a seguir: Thick bar or regular barbell bench press Barbell floor press Rack lockouts Incline barbell bench Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar) Weighted chin-ups Board presses B. Supplemental Lift - faça 3-4 sets de 6-10 reps Escolha um dos exercícios a seguir: Flat dumbbell bench press (palms in or palms facing out) Incline dumbbell bench press Dumbbell floor press (palms in) C. Lat/upper back superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 3-4 supersets de 8-12 reps de cada exercício: Grupo 1 Lat pulldowns (various bars & grips) Seated cable rows (various bars & grips) Chest supported rows Bent-over dumbbell rows Grupo 2 Standing rope pulls to neck Kneeling scarecrows Straight arm lat pulldowns Seated dumbbell power cleans Rear delt flyes (dumbbells or machine) D. Elbow flexor exercise - Faça 3 sets de 6-10 reps Escolha um dos exercícios a seguir: Hammer curls Zottmann curls Barbell curls Incline dumbbell curls E. Abdominal circuit Apenas escolha uma variedade de exercícios para abdômen e faça-os em circuito, sem descanso entre os exercícios. Terça - Lower Body Strength Training Eu darei duas opições para seu primeiro exercício para parte inferior - um exercício de esforço máximo ou box squats dinâmicos. Se você já é grande e forte mas falta velocidade, começe seu treino para inferiores com box squats dinâmicos. Se você e fraco, magrelo, escolha um exercício de esforço máximo e sua primeira escolha. Se está em entre os dois, faça um trabalho de esforço máximo por duas emanas e depois faça box squats dinâmicos. Continue alternando a cada duas semanas seu ciclo de treino. A. Max-Effort Lift - Faça o máximo de séries para 3-5 reps Escolha um dos exercícios a seguir: Trap bar deadlift variation Straight bar deadlift variation Free squat Good morning variation Rack pulls Box squat variation OU A. Dynamic Box Squats (Com bandas e/ou correntes se necessário) 8 sets de 2 reps com 50-60% de sua 1RM. B. Unilateral Movement - Faça 3 sets de 8-12 reps Escolha um dos exercícios a seguir: Step-up variation Lunge variation Bulgarian split squat variation C. Hip Extension exercise - Faça 3-4 sets de 8-15 reps Eu costumo focar mais em exercícios para extensão do quadril (Oposto a exercícios para extensão do joelho) para os esquisostibiais uma vez que aumentar o volume da corrida. Escolha um dos exercícios a seguir: Reverse hypers Upright sled walks Hyperextensions Swiss ball hip extension + leg curl Low-cable pull-throughs D. Neck/Grip superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 3-4 supersets de 8-12 reps de cada exercício: Group 1 Neck harness flexion/extension Neck machine flexion/extension Dumbbell or barbell shrugs Group 2 Thick bar hold (timed set) Wrist roller Captains of Crush or Heavy Grips grippers Plate or dumbbell pinch gripping (timed set) Quarta - Energy System Training (foco em velocidade linear) Aquecimento dinâmico Fase geral de aquecimento, Body squats x 10 Jumping jacks x 15 Seal jumping jacks x 15 Front skips 20 yards down & back Stationary side lunge x 8 each leg Side shuffle 20 yds. down & back Stationary leg swings (front & back) x 10 ea. leg Stationary leg swings (side to side) x 10 ea. leg 60 % Build-up sprint (arm & posture focus) 30 yds. down and back Lunge walk x 10 steps down and back Backpedal x 20 yds. down and back Squat jumps x 5 75% Build-up sprint (knee drive focus) 40 yds. Down and back Fase de mobilidade com obstáculos - 4-5 obstáculos Walking over/under front (2 sets) Walking over/under sideways (2 sets) Leg swings over hurdles (2 sets) Trail leg pick-ups over hurdles (2 sets) Fase de frequência, Jump rope 3 x 20 seconds Left leg 2 x 15 sec. Right leg 2 x 15 sec. 85% Build-up sprint 40 yds. Trabalho linear de velocidade, Hurdle Hops or High Box Jumps Faça 3 sets de 3 jumps. Descanse 1 minutos entre as séries Loaded 20-yard sprints (use either a weighted vest or sled) faça 6 com sobrecarga 20-yard sprints. Descanse 30 segundos entre séries. Free sprints (sem peso) Faça quatro 20-yard sprints, descanse 30 segundos entre sprints. Depois do último sprint, descanse um minuto e faça três 30-yard sprints. Descanse o tempo que levará para voltar até o começo. Após os 30-yard sprint, descanse um minuto depois faça dois 40-yard sprints. Descanse dois minutos entre os 40-yard sprints. Quinta - Repetition Upper Body Strength Training A. Repetition Lift - Faça 3 sets de max reps, descanse 90 segundos entre os sets Escolha um dos exercícios a seguir: Dumbbell benches on Swiss ball, flat bench or incline bench Barbell bench press (max reps with 95lbs., 135lbs., 185lbs. or 225lbs.) Bodyweight dips Chin-ups 2-3-4 board press ( Descanse 3 minutos entre os sets) Regular push-ups, bar push-ups or suspended chain push-ups B. Lat/upper back superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 3-4 supersets de 8-12 reps de cada exercício: Group 1 Lat pulldowns (various bars & grips) Seated cable rows (various bars & grips) Bent-over dumbbell rows Chest supported rows Group 2 Standing rope pulls to neck Kneeling scarecrows Straight arm lat pulldowns Seated dumbbell power cleans C. Medial Delt exercise - Faça 3-4 sets de 8-15 reps. Escolha um dos exercícios a seguir Dumbbell side press (single arm) Dumbbell shoulder press (seated or standing) Lateral raises (dumbbell or cable) Bradford presses D. Upper Arm Superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 2-3 supersets de 8-12 reps de cada exercício: Group 1 Preacher curls (EZ-bar or straight bar) Regular barbell curls Hammer curls Alternate dumbbell curls (standing or seated incline) Thick bar curls Group 2 Triceps pushdowns (band or cable) Dumbbell triceps extensions Barbell triceps extensions Incline, elbows-out triceps extensions E. Weighted ab superset - Novamente, Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 2-3 supersets de 10-15 reps de cada exercício: Group 1 Hanging leg raises Low-cable pull-ins Weighted Swiss ball crunches Group 2 Dumbbell or cable side bends Reverse cable side bends Lateral bridge (timed set) Sexta - Strongman Conditioning Nota: Se você não poder fazer o treino de strongman nesse dia, você pode substituí-lo com outro treino de corrida. Esse treino de corrida pode ser um aquecimento dinâmico seguido de pontos fracos no esporte específico. Treinos com Kettlebell também são um boa alternativa para este dia. A. Overhead Keg or Medicine ball toss - 5 tosses, descanse 30 segundos entre tosses B. Tire - 3 sets de 5 flips, descanse 3 minutos entre sets. Ou 3 sets de 30 segundos, descanse 3-4 minutos entre sets. C. "Zigzag" Farmers Walk - Faça 3 sets de 50 yards em volta de cones. Descanse 3-4 minutos entre sets. D. Backward Sled Drag - 2 sets de 40-50 yards. Descanse um minuto entre sets. Esse é um bom "finisher!" E. Tug-of-War - Os cabos de guerra separam os homens dos garotos. No final desse treino, a maioria dos caras estão exaustos. Faça 3-5 sets para finalizar seu treino. Nós descansamos um minutos entre cada "guerra". Conclusão Magrelos podem ser grandes e fortes também, se eles se prapararem! Use esse programa como guia e vá ao trabalho!

Bom dia pessoal, Comprei 4 1.MR será que ele é bom ??? aquele 1.MR na HD que está na promoção por 50% de desconto.... será que valeu a pena ?

Fala galera sou Lucas tenho 16 anos e tenho 75kg meu biotipo é de ECTOMORFO e estou querendo tomar caféina (suplemento) mas estou com uma duvida muita gente fala que a cafeina deve ser tomada no pré-treino com algum tipo de carboidrato mas eu vejo atrás das embalagens de suplementos de cafeina que ela deve ser consumida 1 capsula ao acordar e uma 1 capsula durante a tarde...sera que eu posso tomar só 1 capsula 30 minutos antes do treino???

Idade: 21. Altura: 172 cm. Peso: 71 quilos. Objetivo: Força. Estrutura do Treino: FB 3x http://i.imgur.com/ADuFA.png To em dúvida entre seguir o SL ou esse aqui (que tem um foco mais no upper body). O que acham? Semana 1 A 3x5 Militar 3x5 Chin Ups 3x5 Agachamento B 3x5 Supino Reto 3x5 Remada Curvada 1x5 Terra A 3x5 Militar 3x5 Chin Ups 3x5 Agachamento Semana 2 B1 3x5 Supino Reto 3x5 Remada Curvada 3x5 Agachamento A1 3x5 Militar 3x5 Chin Ups 1x5 Terra B1 3x5 Supino Reto 3x5 Remada Curvada 3x5 Agachamento AxBxAxx B1xA1xB1xx repetir a sequencia

Dados: Idade:18 anos Tempo de treino: Aprox. 2 anos Altura: 1,78cm BF: Na casa dos 10% AE's: Nunca usei. Treino: Esquema de treino Ultimate Diet 2.0, seguido por um esquema de força a la ABO. Dieta: No momento Ultimate Diet 2.0. Irei ficar 2 semanas em manutenção e então, uma dieta a la Carb Cycling Codex. Suplementação: Daily Formula, Magnésio, Zinco, Vitamina D e creatina nos carb-ups. Falaa, galera! Há um tempo acompanho o fórum e sempre tive vontade de criar um diário pra compartilhar informação! Um pouco do meu histórico: comecei a treinar no início de 2012, mais por modinha mesmo. Era um magrelo de dar dó e fazia as coisas tudo errado. Com o tempo, fui aprendendo um pouco mais e comecei a seguir a filosofia FGPC (Ficar Grande pra C****), vulgo bulk sujo rsrsrs Alguns meses e quilos depois, minha transformação foi a seguinte: http://imageshack.com/a/img856/5581/chxz.png Contudoo, estava muito gordo e resolvi fazer um cutting, perdendo uns 20 kgs no total. Enfim, de qualquer maneira, duas lições eu tirei desse meu começo: ciclos longos de bulking e cutting definitivamente não compensam para naturais e planejar e periodizar o treino é fundamental para ter resultados. Estou no último ciclo da Ultimate Diet 2.0, do Lyle Mcdonald e tive resultados fantásticos com ela. Ficarei duas semanas em consolidação para reverter os danos metabólicos causados pelo cutting e irei dar início a um macrociclo de bulking, o qual será composto pelos seguintes mesociclos: -Em média 6 semanas de treino voltado para força (dano/tensão), utilizando algumas séries de trabalho mais volumoso (fadiga/tensão) visando a manutenção do tamanho. -Um microciclo de, em média,10 a 14 dias de deload (1ª semana com 80-85% do peso utilizado, 2ª semana com 90-95% do peso utilizado). Dependendo dos meus resultados, farei um ciclo com um dia focado para força e outro focado em hipertrofia ou um ciclo completo de hipertrofia com força em manutenção. Suponho que, ao final desse segundo ciclo, estarei com bf batendo a casa dos 15%, o que me fará retornar ao cutting. Quinta ou sexta feira irei postar fotos atuais junto com medidas, mas pra adiantar tô com uns 73-74kgs e uns 10% de bf. Valeeu galera, tamo junto! Meu treino hoje, seguindo ainda a Ultimate Diet 2.0, consistiu em um treino de depelação fullbody, ou seja, repetições em torno de 15 e séries com, em média, 1 minuto de duração e 1 minuto de descanso. Quem já fez sabe o tormento que é esse treino hahaha Supino 3x15 Remada 3x15 Leg Press 3x15 Flexora 3x15 Biceps rosca 2x15 Triceps pulley 2x15 Elevação lateral 3x15 Panturrilha sentado 3x15 Faz o treino uma vez, depois repete inteiro. Meus macros estão distribuidos da seguinte forma: 200g Proteína, 50g Cho e 25g Fat. Mais tarde faço uma sessão de aeróbicos.

Fala galera sou Lucas tenho 16 anos 75kg e 1,75 de altura eu estou com um pequeno problema...a historia é a seguinte, arrumei um emprego para trabalhar a tarde so que eu estou de manhã 5:15 da manhã eu ja estou de pé e vou para a escola e da escola eu vou trabalhar lá no Anhangabaú(moro na zona sul e estudo na zona sul) e a noite vou lá para umas 8:30 da noite eu vou treinar...no começo do treino é suave mas depois eu começo a me sentir fraco,cansado desanimado sem energia não consigo nem fazer o exercicio direito...eu nunca tomei nenhum tipo de pré-treino mas acho que agora eu vou ter que tomar...fiz algumas pesquisas sobre arginina e cafeina e vi que a cafeina tem alguns efeitos "termogênicos" mas eu não quero queimar gordura estou em fase de OFF-SEASON não quero perder gordura meu bio-tipo é ectomorfo...então coces poderiam indicar algum pré-treino bom que não teria tanta queima de gordura assim...e que pudesse me dar um pouco mais de força e energia???

Boa tarde galera, Gostaria de aplicar um treino de força agora em bulk, aproveitando essa disposição toda. E por isso escolhi o 5x5; Alguém que já fez poderia avaliar se tem algo que eu possa mudar, ou é só mandar ver? Treino: Segunda Agachamento 5×5 Aumentando o peso até à 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior) Supino 5×5 Aumentando peso até à 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior) Remada com Barra 5×5 Aumentando o peso até à 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior) Complemento: 3 series de Bicipe Curl com barra e 3 series de extensões de tricipe (8reps). Panturrilha até a falha Quarta Agachamento 4×5 Usando o mesmo peso de 2ª nas 3 primeiras series, e na ultima manter o da terceira série. Press Militar 4×5 Aumentando o peso até à 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior) Peso Morto 4×5 Aumentando o peso até à 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior) Sexta Agachamento 4×5,1×3,1×8 Primeiras 4 séries são iguais à segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8. Supino 4×5,1×3,1×8 Primeiras 4 séries são iguais à segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8. Remada com Barra 4×5,1×3,1×8 Primeiras 4 séries são iguais a segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8. Complemento: 3 series de Bicipe Curl com barra e 3 series de extensões de tricipe (8reps). Panturrilha até a falha Quem quiser saber o que estou planejando para o meu cutting depois, fica aqui o link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/153074-duvida-1-ciclo-cutting-oxandrolona-liotironina/

Boa tarde galera, Gostaria de aplicar um treino de força agora em bulk, aproveitando essa disposição toda. E por isso escolhi o 5x5; Alguém que já fez poderia avaliar se tem algo que eu possa mudar, ou é só mandar ver? TREINO DE FORÇA Séries x Reps DETALHES Segunda Agachamento 5×5 Aumentando o peso até à 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior) Supino 5×5 Aumentando peso até à 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior) Remada com Barra 5×5 Aumentando o peso até à 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior) Complemento: 3 series de Bicipe Curl com barra e 3 series de extensões de tricipe (8reps). Panturrilha até a falha Quarta Agachamento 4×5 Usando o mesmo peso de 2ª nas 3 primeiras series, e na ultima manter o da terceira série. Press Militar 4×5 Aumentando o peso até à 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior) Peso Morto 4×5 Aumentando o peso até à 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior) Sexta Agachamento 4×5,1×3,1×8 Primeiras 4 séries são iguais à segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8. Supino 4×5,1×3,1×8 Primeiras 4 séries são iguais à segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8. Remada com Barra 4×5,1×3,1×8 Primeiras 4 séries são iguais a segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8. Complemento: 3 series de Bicipe Curl com barra e 3 series de extensões de tricipe (8reps). Panturrilha até a falha Quem quiser saber o que estou planejando para o meu cutting depois, fica aqui o link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/153074-duvida-1-ciclo-cutting-oxandrolona-liotironina/

Vou resumir aqui o treino dos Lilliebridges que tem no livro deles. Pra quem não os conhece: Link O Método É parecido com o Cube Method do Brandon Lilly. O ciclo dura 10 semanas e na 10ª semana, você vai a meet ou então testa um novo máximo. Nesse método, você não trabalha com sub-máximas e sim com máximas. Assim que iniciar este ciclo de treino você não vai agachar e puxar em dias separados. Você vai agachar e puxar no mesmo dia, em todas as semanas. Então, você vai fazer ambos em um treino. Um pesado e um leve e alternar a cada semana até o fim. Quando for na semana de Agacho pesado/Terra leve você vai agachar pesado primeiro, em seguida, puxar (terra) depois. Em seu Terra pesado/Agacho leve você vai puxar primeiro e agachar depois. Semanas Agacho e Terra: Supino: Dias de treino No livro eles deixam isso bem vago, podem treinar de 2 até 5 dias por semana. Eles falam que gostam de treinar 3x/semana por causa da recuperação. Mas dizem que uma forma boa também seria: Segunda - Supino Terça - Acessórios Supino Quarta - OFF Quinta - Agacho e Terra Sexta - Acessórios do Agacho e Terra Mas nada impede que você possa fazer esses acessórios no mesmo dia do lift principal. Isso é bem vago mesmo. Acessórios para Agacho e Terra Agacho Frontal, aqui vá pelo feeling, se você está se sentindo bem e quer agachar pesado, agache. Só não vá até o máximo. Se não está se sentindo bem e quer pegar leve, faça isso para reps. Remada Curvada: 4x15 Remada Alta: 4x15 Extensora: 4x15-20 Flexora: 4x15-20 Panturrilhas (sentado ou em pé): 4x25 Trabalho de abdominal - The Lying Leg Raise: 3x20-30 Acessórios para Supino Supino Inclinado, mesmo modo do Agacho Frontal, feeling. Floor Press: 4 a 6 séries Inclinado com halteres: 5x15 Voador ou Crucifixo: 5x15 Pushdowns: 5x15 Elevação Lateral: 5x15 Elevação Frontal: 5x15 Crucifixo Inverso: 5x15 Trabalho de abdominal - The Lying Leg Raise: 3x20-30

16 anos 186 cm de altura 81 kg REGRA DE OURO NA HORA DE LER ESSE POSTAGEM: NÃO IMPORTA O QUÃO GRANDE ESTEJA ESCRITO, NÃO IMPORTA SE ESTÁ EM NEGRITO OU COLORIDO, O POST PRINCIPAL NÃO "VALE NADA". MEU TREINO ATUAL VAI ESTAR NAS ÚLTIMAS PÁGINAS(ISTO É, SE EU ATUALIZAR). Muitas informações aqui estão velhas, tenho quase 18 anos por exemplo, pesando quase 90kg. DEIXEI TODOS OS COMENTÁRIOS ABAIXO PARA VEREM MEU HISTÓRICO, MAS ATUALMENTE FAÇO TREINO 21X NA SEMANA COM BW. Bom, comecei um treino de 5x5 ontem, porém já treinava há 5 meses.Comecei com um treino de hipertrofia, com 66kg e nesses 5 meses obtive bons resultados e cheguei a 74kg.Mesmo com bons resultados, resolvi partir para o 5x5, membros do fórum me convenceram a fazê-lo, dizendo que mesmo sendo um treino de stronglift, ele produz mais resultados que um treino comum de hipertrofia é um treino funcional, força física é mais útil que músculos grandes.Também resolvi treiná-lo pois fisiculturistas firmaram sua base muscular nesse treino, como o Schwarzenegger e Coleman. No treino de hipertrofia cheguei a estas marcas: Levantamento terra:68kg Agachamento:58 kg Supino:50 kg Remada curvada:48 kg Overhead press:24kg Medidas-5 meses Braço:30 cm Panturrilha:35 cm Perna:54 cm Peito:91 cm Glúteo:97 cm Medidas(antes de treinar) Braço:25 cm Panturrilha:32 cm Perna:46 cm Peito:84 cm Glúteo:95 Eu comecei o treino de agachamento, levantamento-terra e remada curvada há poucos meses, meu instrutor não recomenda pra ninguém, então tive que aprender sozinho.É uma pena, sinto que poderia estar pegando bem mais e ter resultados ainda superiores. Mas enfim, eu senti que não estava quase subindo mais no treino de hipertrofia, sinto que estava perto de estabilizar.Também conheci amigos que indo um pouco além de mim, pararam de ganhar massa e progressão nas cargas.É claro que considero seus métodos de treino ainda mais equivocados, muitos não fazem um "terrão" ou um agachamento livre.Também gostaria de pegar um peso realmente legal, vejo alguns competidores de campeonatos em minha academia, pegam aproximadamente 100kg no supino...Eu gostaria ir além desta marca e em menor tempo, por isso vou fazer o teste com o 5x5, acho que eu sou muito mais favorável a ser forte do que ser grande. Tracei metas para mais ou menos 1 ano, 2 anos, depois disso vou pensar em novos métodos de treinamento, ou sei lá, as vezes até continuar com o 5x5 se for muito eficiente: Levantamento-terra:150 kg Agachamento livre:130 kg Supino:90 kg Remada:90 kg Overhead press:70kg Peso:90kg Também vou relatar nesse diário minha experiência com "panturrilha todos os dias".Existe um tópico para isso na seção treinamento, mas seria um atrativo a mais no diário.Eu sei que o treino de 5x5 padrão é um diário um pouco óbvio, progressões programadas e deloads quando não subir mais, também não sou um cara muito experiente, nem pego muito, não sou competidor.Acho que não atrairá muitas pessoas, mas quem quiser seguir, a vontade, gostaria muito de ouvir opiniões e dicas dos mais experientes. Abraços --- Atualmente parei o treino de 5x5 e agora faço WS4SB.Lá vem as marcas do 5x5: Supino:56 kg Remada curvada:60 kg Levantamento-terra:114 kg Agachamento:96 kg OHP:42 kg Braços:33 cm Panturrilhas:38 cm Peito:92 cm Glúteo:99 cm Perna:60 cm (sou totalmente proporcional, me invejem)[para quem não sacou, é igual do lado esquerdo e do direito. ___ ATUALMENTE Galera, o barato ficou louco, agora vou virar o novo agaboy um BodyWeightLifter...Não montei um treino ainda, mas esse agora vai ser minha vida, até eu montar uma academia em casa.Olhem só "desabafo: powerlifter em academia comum" para vocês entenderem porque eu estou tendo que treianr assim. abs

Eai galera, beleza? Resolvi criar meu diário pra compartilhar minha saga e contar com outras opiniões, críticas, sugestões, enfim, acredito que compartilhando nossas conquistas e falhas aprendemos muito mais. Há pouco tempo eu comecei treinando numa academia. Quando vi o Convict Conditioning aqui no fórum, me identifiquei na hora. Sempre tive atração por treinos simples, espartanos, baseados em peso corporal. Aos poucos fui dividindo entre o treino com pesos na academia e o CC em casa. Até que percebi que gostava mais dos treinos em casa. Então conclui que seria muito melhor sair da academia, economizar a grana, e treinar só em casa com o CC. Atualmente treino 100% em casa 100% bodyweight, seguindo principalmente o método Convict Conditioning. Não gasto nem 1 centavo com aparelhos, pesos, academia, personal etc. A única grana que gasto é com comida! rsrs ---------------------- Prancha com todos os exercícios e progressões do CC, postada pelo membro Gugax. Não sei quem é o autor da prancha, mas vem bem a calhar! Os exercícios que estão fora do quadrado cinza (Bridges e Headstands) não são recomendados pelo Coach Wade a iniciar antes de completar o Step 6 de todos que estão dentro do quadrado.

Eae galera, to fazendo cutting a 97 dias, no começo eu tinha 73kg e muita gordura (terminando Bulk), hoje estou com 63,7kg. O problema é que meu corpo parece que vem se acostumando e começando a queimar MUITO menas gordura. Meu tanquinho parece até que foge, eu queimo gordura, e ele vai pra traz rsrs ! Ai essa semana decidi fazer um Low Carb com essa qntd de Carb por dia: Seg - 60g Ter - 50g Qua - 40g Qui - 30g Sex - 20g E a perda de força no treino foi muito grande, abaixei o peso em alguns (Supino reto, Desenvolvimento, Rosca alternada...) e vi que perdi algumas medidas, apesar de pouco (entre 0,5 e 1 cm, mas a ultima vez que medi faz 1 mês ) Queria saber se essa perda de força é algo normal no começo de um Low Carb e se eu deveria fazer mais 3 semanas(tempo restante do meu cutt) To fazendo um Defict de 700-1000kcal, refeeds de carbos (baixo ig) no fds e meus macros estão assim: 1g/kg gord e 2,5g/kg prot. Ps: Assim que acabar esse cutt vou fazer uns 8 meses de bulk limpo, sei que to muito leve pra fazer cutt eu sei, mas minha genética, apesar de eu ser magro, tende a ser gordo, eu sempre acumulo gordura muito facil ... minha BF ta em torno de 10% e a maior parte da gordura ta no abdomen... Ja treino a 1 ano. Abrç galera !!!