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Fala galera! Queria pedir a opinião de vocês em relação ao meu treinamento, decidi postar para tirar essa duvida se devo melhorar ou alterar algo!! Tempo de Treino: 2,5 anos Meu Objetivo: Força/Hipertrofia Peso: 75 kg BF: Perto dos 9%. Estou me alimentando 5x ao dia e minha suplementação é de Whey/Waxymaize/Glutamina/BCAA/Multivitaminico. Então Vamos la!! Anteriormente dividia meu treino em AB2x com Treino de Assistência pois acabei de fazer sair do hospital estava me readaptando, agora estou voltado a trabalhar e vou voltar para meu ABC2x só fiz algumas alterações avaliem por favor, deêm criticas a vontade,quero deixar legal o treino pois entendo pouca coisa de treino sempre me viro porque os instrutores da minha academia só passam treino com mais de 10 exercicios e quase todos isoladores e eu me apaixonei pelos compostos então não largo mais, por isso presico de um help. Seg a Sab ABCABC, Off só no domingo. edit: Treino - a Supino Reto 8x3 Supino Inclinado 4x6 Crucifixo 3x8 Clean and press 5x5 Supino Fechado 3x5 Paralelas 7x3 Treino - b Terra 5x3 Barra Fixa 8x3 Remada curvada 5x5 Remada alta 3x8 Chin-Ups 7x3 Rosca martelo 4x6 Treino - c Squat 10x3 (ajustado) Afundo 4x5 RDL 3x5 Gemeos um treino em pé outro sentado 3x15 Elevação das pernas 3x15 Duvida em relação ao Treino C de pernas sempre mando um treino HIT de Bike após, e no dias que treino A e B faço 10 a 15 minutos de esteira um dia moderado e no outro pesado, tem algum problema de estimular as pernas quase todos os dias ? Aguardo ajuda de todos que puderem contribuir!! .

Idade:17 Altura:1,90 Peso:84,5 kg Tempo de treino: 7 meses Objetivo do treino: Hipertrofia N DE REPETIÇÕES : 8~10 EM TODOS OS EXERCÍCIOS 3 SÉRIES EM TODOS(os primeiros exercícios pro grupo muscular eu coloca uma série de aquecimento antes das 3) A - Peito e Ombros Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo Inclinado Voador Desenvolvimento pela frente com halteres Elevação Lateral Elevação Frontal B - Costas e Trapézio Puxada Aberta pela Frente Puxada com Triângulo Remada Baixa Remada Curvada Encolhimento Remada Alta OFF C - Pernas e Panturrilhas Agachamento Livre com halteres (academia sem jaula ://) Leg Press Extensora Flexora Mesa Flexora Abdutora Adutora Flexão Plantar no módulo Flexão Plantar no Smith D - Tríceps, Bíceps e Antebraço Rosca tríceps corda Tríceps Testa Paralelas Rosca bíceps barra W Rosca Scott barra W Rosca bíceps corda Rosca Inversa Rosca punho com halteres -------- Escolhi o ABCD prq to precisando de pelo menos dois dias durante a semana pra estudar pro vestibular e acho ABC1X muito inchado. Ai queria saber de vocês se esse treino tá bom e o que dá pra mudar.

Idade: 15 Objetivo: hipertrofia A supino reto supino inclinado crossover voador triceps corda triceps pulley triceps banco B puxada aberta remada sentada remada curvada barra w scoth alternado com halters C Desenvolvimento pra tras elevação lateral elevação frontal remada alta TODOS OS EXERCÍCIOS SÃO ASSIM: FAZ 7 , AUMENTA , FAZ MAIS 7 , AUMENTA E FAZ MAIS 7 .. 3 VEZES ISSO EM CADA APARELHO !

Olá, já malho há algum tempo, e estou com uma dúvida sobre a divisão de treinamento, nunce mandei bem sobre este assunto. Qual a divisão correta para um treino de ganho de massa muscular? Sempre malhei ABCD com a seguinte série: A. Peito, bíceps B. Costas, Tríceps C. Ombro, trapézio D. Pernas, panturrilha. Obtive ganhos com esse treinamento, porém acho que parou de fazer efeito, ou algo do tipo, pois parei de "crescer". Agora estou com a seguinte dúvida, mudo pra um ABC2x ou continuo com o mesmo? Estava pensando em fazer uma divisão como já vi em muitos tópicos aqui do fórum: A. Peito, ombro, tríceps B. Costas, bíceps, trapézio C. Pernas, panturrilha. Essa divisão é boa? Trará resultados? Obrigado desde já, abraços!

Olá pessoal, andei lendo uns tópicos na internet e descobri que utilizar falha muscular em todas as séries pode prejudicar o treinamento e até ganhar menos rendimento de força ao longo do tempo. Estou usando todas as séries de cada exercício até a falha muscular, e estou prestes a tentar a fazer o seguinte: Faso 4 séries para cada exercício, vou fazer três séries até quase atingir a falha e na última sério do exercício ( 4ª ) eu chego até a falha ou seja até eu não conseguir fazer mais nenhuma nem a pau o que vocês acham? Obrigado por ler:)

Olá pessoal ! Altura: 1,80 Peso: 69 quilos Objetivo: Massa Magra Sou Ectomorfo, treino a 1 ano. Atualmente meu treino é o ABCD, mas dei uma pesquisada aqui no site e vi algumas dicas para ectomorfos, e to querendo mudar meu treino para o AB off CD. Com bastante peso e poucas repetições. Pois ficaria assim: (Segunda-Feira) Peito e Triceps Supino reto com barra - 3 séries de 8 rep. Supino inclinado com halter - 3 séries de 8 rep. Crucifixo reto - 3 séries de 8 rep. Triceps Francês ou Testa ?? - 3 séries de 8 rep. Triceps Paralela - 3 séries de 8 rep. Triceps Pulley - 3 séries de 8 rep. (Terça-Feira) Costa, Biceps e Antebraço Puxada alta atras na maquina - 3 séries de 8 rep. Puxada na frente na maquina - 3 séries de 8 rep. Puxada com triangulo sentado - 3 séries de 8 rep. Remada Unilateral (Serrote) - 3 séries de 8 rep. Rosca direta com barra reta - 3 séries de 8 rep. Concentrado - 3 séries de 8 rep. (posso alternar os exercicios de biceps na outra semana ? tipo na segunda semana fazer alternado e scott ?? ) Rosca Pulso com barra - 3 séries de 12 ou 15 rep. Rosca Inversa - 3 séries de 10 ou 12 rep. (Quarta-feira) - DESCANSO (Quinta-feira) Perna, Panturrilha e Abdômen Agachamento Livre - 3 séries de 8 rep. Leg Press - 3 séries de 8 rep. Extensora - 3 séries de 8 rep. Flexora - 3 séries de 8 rep. Panturrilha no Leg - 2 séries de 15 rep. Panturrilha Gêmeos Sentado - 2 séries de 15 rep. Panturrilha na Smith - 2 séries de 15 rep. (Sexta-Feira) Ombro, Trapézio e Antebraço Desenvolvimento com barra atrás - 3 séries de 8 rep. Desenvolvimento com barra frente - 3 séries de 8 rep. Elevação Lateral - 3 séries de 8 rep. Reamada alta com barra - 3 séries de 8 rep. Encolhimento com halter - 3 séries de 8 rep. Rosca Pulso com barra - 3 séries de 12 ou 15 rep. Rosca Inversa - 3 séries de 10 ou 12 rep. Bom, gostaria que vocês avaliassem meu treino, sugestões e ver se os exercicios são bons. Obrigado pela atenção.

E ai pessoal, estava treinando e fazendo dieta para definição, agora estou tendo dificuldades para montar uma dieta para ganho de massa magra. Vou começar um ciclo de stanazol rwr + testo. Preciso q me ajudem a montar uma boa dieta para obter bons ganhos. 24 anos 1,83 altura 72 kg 36 solto, 40 contraido braço depois vou medir perna e panturrilha pra postar BF 4,5 % Minha dieta de cut era: 6:30 2 fatias pao integral, atum e queijo ricota 1 fatia. 9:30 3 claras de ovos, 3 colheres de aveia, canela, 8 gotas de adoçante. 12:30 2 colheres de arroz, 1 concha de feijao, 2 files de frango grelhado sem sal, salada verde a vontade com uma colher de azeite, 1 copo de suco de fruta com adoçante. 15:30 2 fatias pao integral, atum, queijo ricota 1 fatia. 18:30 1 batata doce, 2 fatias pao integral, atum. 21:30 4 claras de ovos cozidas. Preciso q me ajudem a montar uma nova dieta para ganho dessa vez. Vou comecar com essa suplementação. Suplementação: 1MR pré treino, Whey Met-Rx pós treino, Carboplex pós treino, Caseína All Max antes de dormir. Me ajudem ai galera. Obrigado.

Olá pessoal, gostaria de uma ajuda, montei minha dieta e meu treino porém não sei se esta boa, se alguém puder me ajudar agradeço ^^ Idade: 19 anos Altura: 1,55 Peso: 48 kg OFF Season Meu treino é esse aqui, porém o numero de séries e repetiçoes estão errados o certo seria (3x15) e (3x20) abdomen e paturrilha com 15 min de aeróbico. Segunda - Feira Quarta - Feira Sexta-Feira Se puderem dar uma olhadinha agradeço...

Bom Galera, queria que vocês avaliassem meu treino ABCD com base no livro do Waldermar Guimaraes Segunda - Peito/Bíceps Quarta - Perna/Pantu Quinta- Ombro/trapézio/Tríceps Sábado- Dorsal / Abs Com descanso na terça e sexta, com o fim de ter uma máxima hipertrofia, sem treinos frequentes .. oque acharam? abç

Galera, vi um treinamento que malha 1 músculo por dia , tipo 6 exercícios com 3 series de 10 pra cada músculo em 1 dia com sabado e domingo de descanso ai ficara assim : Segunda - Perna Terça - Peito Quarta - Ombro Quinta - Costas Sexta - Braço( triceps, biceps e antebraço) Sabado e domingo descanso. O que Acham ?

OBJETIVO: hipertrofia muscular ! A - peito, tríceps supino reto com halters - 4x8 supino inclinado - 4x8 voador - 4x8 paralela - 3x10 tríceps pulley - 4x8 francês - 4x8 B - costas, bíceps, antebraço, trapézio barra fixa - 3x10 remada sentada - 3x10 remada curvada - 4x8 chin - up - 3x10 rosca direta - 4x8 martelo - 4x8 rosca inversa - 3x15 encolhimento - 3x20 C - ombro, perna , abdomen Desenvolvimento militar - 4x8 elevação lateral - 3x10 elevação frontal - 4x8 perna e abdomen nao sei o nome dos aparelhos de cabeça , depois colocarei !

Galera,não querendo banca o ignorante,não me levem à mal.mas gostaria saber de verdade,o que é nescesário para ganhar massa muscular. Sou magro,tenho 16 anos,e peso 61 kilos,tenho de altura por volta de 1,75 Já ouvi muitos diser que o que importa é treinar pesado,outros ja dissem que o importante é comer bastante,(ninguem nunca falou para mim o que se encaixa em comer bastante). Outros falam que dormir é mais importante,porque é quando o corpo mais se recupera das microlesões feitas nas fibras durante o treino. Logo,conclui que os 3 fatores são muito importantes. Só,não sei o que comer(comer bastante,proteina,carboidrato...isso eu sei,o que eu não sei é como saber o quanto eu tenho que comer pra crescer.)o quanto treinar,(vejo pessoas treinando por 1:30 na academia,enquanto outras mandam um treino de 45 minutos)e nem o quanto dormir,(sei que é o ideal é dormir 8 horas,mas realmente é nescesário dormir essa 8 horas,se dormir menos,estárei perdendo o que ?). Gostaria muito que vocês me ajudacem,pois como disse sou magro,e pratico um esporte com bastante contato. Então sou deixado de lado deviado a meu porte físico,gostaria muito de jogar mais. Esse ano não da mais,o campeonato já está acontecendo e mal vai dar pra mim jogar. Mas gostaria de saber se em um ano de treino,dieta e repouso,eu conseguiria ficar um pouco mais,algo em volta de uns 71 kilos(ganhar 10kilos de musculos). Obrigado.

Fala galera, gostaria de iniciar um debate sobre o Treino On fire. Tenho dúvida sobre qual a melhor divisão de treino p/ ser feita ON Fire. Gostaria de opiniões a respeito das divisões de treino. Qual preferem (1, 2, 3 ou sugerir nova divisão ) e citar os motivos da escolha. Opções: 1) Aproveitando a questão de melhora na recuperação. A: Peito - Ombro - Biceps B: Costa - Trapezio - Triceps C: Pernas 2) Aproveitando a recuperação A: Peito - Biceps B: Costa - Triceps - Ombro (Iria fazer ao menos remada alta p/trapezio) C: Pernas - Trapézio (Encolhimentos) 3) Sendo mais conservador A: Peito - Triceps - Ombro B: Costa - Biceps - Trapezio C: Pernas

Pessoal, sei que tem muitos tópicos sobre isso, mas como eu ando meio desesperado queria fazer um baseado na minha rotina, por favor peço que entendo. Vou começar postando sobre mim: Tenho 1.77 de altura, peso 74kg, treino já faz 1 ano, é difícil pra mim ganha massa, meu abdômen a parte superior já está começando a aparecer. Aqui já surge a primeira pergunta: se eu quiser definir o abdômen vou perder tudo que eu ganhei de massa? Meu treino são 3x por semana, porque moro numa cidade pequena e os profissionais da academia não sabem tanto. Então como eles montam o treino (eu não sei montar) eu malho dia sim, dia não, pra não sobrecarregar. Então eu treino na academia Segunda, quarta e sexta, musculação. Terça e quinta eu faço o aeróbico em jejum. Sobre a minha alimentação, eu como de 3 em 3 horas, sendo assim: 9:00 - Café da manhã: cereal e leite desnatado, uma fruta (meio mamão papaia, uma banana, uma maçã) 12:00 - Almoço: 2 colheres de arroz, 1 de feijão, salada verde, carne. (deixei de comer frituras). 15:00 - esse é o horário que chego do treino, então eu tomo whey com agua e bcaa. 15:30 - espero 30 minutos para a absorção do whey e do bcaa, aí eu costumo fazer um shake: (mamão, banana, maçã, aveia, mel e leite desnatado). 18:30 - Café da tarde: Omelete com espinafre, ricota e aveia, 2 fatias de pão light 12 grãos, 5 amêndoas, 1 copo de suco Ades. 21:30 - Jantar: frango grelhado e vegetais (cenoura ou brócolis ou uma pequena porção de batatas) 24:30 - Geralmente é antes de dormir:como 1 fatia de pão light 12 grãos e 1 copo de leite desnatado. Ou 1 copo de água só. bom pessoal essa é a minha rotina, queria pedir ajuda pra você pra saber: Se eu tenho que mudar alguma coisa, se tenho que acrescentar exercício, aeróbico, alimentação, ou quem sabe ta certo e o que falta é paciência. Muito obrigado mesmo, queria conquistar essa meta.

Comecei meu treinamento a 9 meses e estou com algumas duvidas, que são: Nesses 9 meses de treino eu ganhei 10 quilos, tenho 1.75 e tinha 50 quilos ( imagina o sucesso ), agora eu tenho 60 quilos. No começo do treinamento eu não levei muito a serio, e tinha nada de informação, os instrutor era/é meu irmão, que tem bastante conhecimento de treinos e dieta. Esses 10 quilos que ganhei foram bastante em forma de gordura ( ao meu ver pelo menos ), pois eu ACHO que sou ectomorfo, pela estrutura ossea fina e comprida, mas tenho bastante gordura corporal, não tenho certeza mas deve ser em torno de 20%, e essa é minha primeira duvida, sobre meu biotipo: Tenho estrutura ossea fina e comprida, dificuldade em ganhar peso, bastante gordura corporal, metabolismo lento/médio e quase não sinto fome, como bastante mesmo pra ter resultado no treinamento. Com essas informações minhas meio que muito bagunçadas ( ectomorfo com metabolismo lento ? ), queria saber se vocês tem alguma ideia do meu biotipo ou sou magrelo mesmo por falta de alimentação ( vergonha na cara ). Outra duvida é sobre meu treinamento. Quando comecei eu era muito frango ( corpo/força ), talvez seja pela minha idade, 16, e pela vida sedentaria. Eu ja vi bastante diferença no meu corpo nesses 9 meses de treinamento, eu devia ter 26, não tenho certeza, de braço e agora ja tenho 32, os outros musculos estão melhor tbm mais não aconteceu milagre, pois boa parte desse treinamento, pelo menos os primeiros 5 meses eu não levei a serio a dieta, comia no maximo 3 vezes ao dia, so lixo e pouca carne. Hoje em dia meu treinamento ta melhor e minha dieta tbm, como cerca de 5 vezes ao dia ou o maximo que conseguir, como bastante batata e frango, parei de comer gordura e lixos, mas não tenho condição de fazer uma dieta cabulosa em alimentação e nem com suplemento ( pobre e vagabundo ), então queria uma dica ae de treinamento e de dieta, que não me custe muito, suplemento eu tomo o que meu irmão compra pra ele, normalmente creatina, mas ele tbm ta pobre uehuehe. Sobre o meu objetivo eu não quero virar monstro, quero virar um ''fitness'' ( ? ), quero chegar aos 80 aquilos e manter a taxa de gordura baixa, como tenho um longo caminho ate la queria umas dicas de vcs sobre treinamento e dieta. Ultima duvida é sobre peso vs definição, como ja disse tenho 1,75 com 60 quilos, taxa de gordura mais ou menos 20%, pelo pouco que eu pesquisei, vi que eu devo me focar em um só objetivo, crescer ou definir, sei que prioridade é crescer agora, mas eu queria saber, se eu fazer as parada tudo certo, pegando os peso e fazendo a dieta pra crescer, mas fazer aerobico pra definir, vo ter resultado em definição ou vou perder resultado no crescimento muscular ? Obrigado ae por ler esse texto e se poder responde ae em baixo

Bom galera, no meu pouco tempo que frequento a área, tenho observado que grande parte dos profissionais de Ed. Física nas academias da minha cidade trabalham com pouco ou quase nenhuma base sobre o que estão fazendo. Acredito que se eu fizer uma pesquisa na área, provavelmente confirmarei o que penso: os "instrutores" aplicam a prescrição de treino com base em seu (pouco) conhecimento empírico. Bom, mas ao menos pude notar que esses treinos normais (na faixa entre 2-4 series e 8-12 reps) cheio de exercícios com máquina e isoladores para iniciantes estão de acordo com as normas da ACSM http://services.georgiasouthern.edu/cri/pdf/memberServices/ACSMMuscularFitness.pdf Mas aí eu gostaria de saber, com base no conhecimento que vocês adquiriram na universidade e mesmo aqui no fórum, vocês acreditam que realmente esse é o melhor protocolo para um adulto saudável adquirir força e resistência? Na minha opinião não. Realmente nesta questão de treinamento eu desconheço boas referências nas quais os profissionais possam seguir. Ao menos na minha universidade quase todos os protocolos que seguimos são aqueles indicados pela ACSM, que com certeza é muito distinto se comparado aos melhores métodos relatados pelos membros do fórum. Acredito que isso torna ainda mais complicada a situação, afinal, para o professor de Ed. Física, ou ele usa de sua experiência para prescrever o exercício ou segue as metodologias que foram ensinadas na graduação. Eu realmente não li muita coisa sobre autores brasileiros a respeito de prescrição de treinamento, mas me corrijam se eu estiver errado, acredito que vai ser a mesma baboseira que a ACSM recomenda. Acredito que os métodos mais usados aqui (5x5, WSB, HST, 5/3/1, etc.) são os mais eficientes não só pra quem busca melhor estética ou performance atlética, mas qualidade de vida em geral. Porém, desconheço algum estudo científico que compare esses tipos de treinamento. Também desconheço a causa de eles não serem estudados profundamente. Gostaria de um esclarecimento a respeito desse assunto, se possível.

Idade:17 Altura:1,90 Peso:83kg Objetivo do treino: Ganho de Massa Postar a estrutura,ex: ABC2X A - Peito e Tríceps Supino Reto 3x12 Supino Reto sentado(máquina) 12/10/08 Voador de Frente 10/10/08 Crucifixo reto e supino reto com halteres 2x8(8 rep pra cada exercício por série) Rosca tríceps em pé com halteres 3x10 Rosca tríceps inversa pulley 3x12 Rosca tríceps corda 12/12/10 B - Costas e Bíceps Puxada aberta pela frente e Puxada fechada supinada 3x8 (conjugado) Puxada Fechada Supinada Articulada 12/12/10 Remada unilateral com halteres 12/12/10 Rosca bíceps barra H 3x12 Rosca Bíceps inversa pulley 10/10/12 Rosca Bíceps corda 12/12/10 Rosca Bíceps com halteres em rotação 12/12/10 C - Pernas, Panturrilhas e Ombros Agachamento Hack - 3x 6+6 2'' Leg Press - 12/12/10 Cadeira Extensora - 3 x 8+4 2'' Cadeira Flexora - 12/12/10 Cadeira Abdutora - 3x12 Cadeira Adutora - 10/10/08 Flexão Plantar no Módulo - 3x15 Flexão Plantar no Step - 3x12 Abdução dos ombros 90graus - 3x12 Desenvolvimento na máquina - 12/12/10 Abdominais (dia sim e dia não) A Abdominal diagonal com pernas cruzadas - 3x20 Abdominal Supra - 3x30 B Infra - 3x30 Treino há 5 meses e este é o meu segundo treino desde que entrei na academia, estou com ele há pouco tempo e gostaria de uma opinião, se devo mudar, adicionar ou tirar algo. Desde já, agradeço.

Idade : 17 Anos Peso : 74,5 IMC : 24,73 Objetivo : Hipertrofia TREINO : Peito e Triceps Exercicios Série / Rep. Supino Inclinado Halter 4 x 8 Supino Reto 4 x 8 Crucifixio Reto 4 x 8 Cross Over 4 x 8 Supino Declinado 4 x 8 Pulley 3 x 8 Supino Fechado 3 x 8 Barra Paralelas 3 x 8 Costas , Biceps e Antebraço Exercicios Série / Rep. Barra Fixa 3 x Falhar Levantamento Terra 3 x 10 Pulley Frente 4 x 8 Serrote 3 x 8 Pull Donw 3 x 15 Hiperextensão Lombar 3 x 15 Rosca Direta 3 x 8 Rosca Sentado 3 x 8 Rosca Concentrada 3 x 8 Rosca Inversa 3 x 12 Rosca Pulso 3 x 12 Pernas , Ombros e Trapézio Exercicios Série / Rep. Agachamento 4 x 8/8/10/10 Cadeira Extensora 4 x 10 Afundo 4 x 10 Mesa Flexora 4 x 8 Cadeira Abdutora 4 x 10 Panturilhas Smith 3 x até Falhar Desenvolvimento Smith Costas 3 x 10/10/8 Desenvolvimento Frente Halter 3 x 10/10/8 Elevação Unilateral Inclinado 3 x 10/10/8 Levantamento Posterior Cabo 3 x 10/10/8 Levantamento Frontal Sentado 3 x 10/10/8 Remada em Pé ou Encolhimento 4 x 12/10/8/8 DIETA : Refeição 1 - Café da Manha : 9:00 Hrs Quantidade Alimento 2 Fatias (50g) Pão Integral 2 Fatias (40g) Peito de Peru 2 Fatias (60g) Queijo Branco 1 copo (200ml) Leite Semidesnatado 1 Unidade Banana Refeição 2 - Almoço : 12:30 Hrs Quantidade Alimento 1 Prato de Sobremesa Saladas Verdes Escuras 2 Colheres de Servir Arroz Integral 1 Prato raso (80g) Macarrão Integral 1 Concha (60g) Feijão 2 Unidades Frango / Carne / Peixe Refeição 3 - Pré-Treino : 14:30 Hrs Quantidade Alimento 2 Colheres de Sopa (30g) Aveia em Flocos 1 copo (200ml) Iogurte 1 Unidade Banana TREINO : 15:00 HRS Refeição 4 - Pós-Treino : 16:20 Hrs Quantidade Alimento 2 Colheres de Sopa (30g)+ (60g) Dextrose + Whey Protein Refeição 4 - Pós-Treino : 17:20 Hrs Quantidade Alimento 1 Prato de Sobremesa Saladas Verdes Escuras 2 Colheres de Servir Arroz Integral 1 Prato raso (80g) Macarrão Integral 1 Concha (60g) Feijão 2 Unidades Frango / Carne / Peixe Refeição 5 - Lanche da Escola : 20:20 Hrs Quantidade Alimento 1 Unidade (30g) Barra de Proteina 2 Fatias (50g) Pão Integral 2 Fatias (40g) Peito de Peru 2 Fatias (60g) Queijo Branco Refeição 6 - Ceia : 23:20 Hrs Quantidade Alimento 3 Ovos 3 Castanhas O que vocês acham pessoal ?

Alexandre Lima Idade: 21 Altura: 1,82m Peso: 83kg Hipertrofia Treino ABC2X Descanso de 40 segundos entre as séries A - Peito/Ombro/Tríceps (Segunda e Quinta) Aquecimento: 5 min bicicleta 1 - Supino Reto 3x10 2 - Crucifixo 3x10 3 - Supino Inclinado 3x10 4 - Elevação Lateral 3x10 5 - Desenvolvimento com Barra/Halteres 3x10 6 - Pullover 3x10 <- (Tirei a rosca testa) 7 - Coice 3x10 <- (Vou substituir pela paralela quando comprar o equipamento) 8 - Abdominal Supra 4x25 10 segundos entre as séries B - Costas/Bíceps/Trapézio (Terça e Sexta) Aquecimento: 5 min bicicleta 1 - Levantamento Terra 4x8-12 2 - Serrote 3x12 3 - Remada curvada com Barra 3x10<- (Vou substituir por barra fixa, assim que comprar.) 4 - Rosca direta 3x10 5 - Rosca scott 3x10 (Pode ser substituído por rosca concentrada ou alternada?) 6 - Encolhimento com Barra 3x10 7 - Rosca punho 3x10 <- (tirei a remada alta) 8 - Abdominal infra 4x20 10 segundos entre as séries C – Coxa/Panturrilha (Antebraço: Está certo Encaixar aqui?) Quarta e Sábado Aquecimento: 5 min bicicleta 1 - Agachamento Livre 3x8-12 2 - Avanço 3x10 (Tirei a extensora) 3 - Stiff 3x10 <- (Tirei a flexora) 4 - Panturrilha sentado com barra (3x20?) 5 - Panturrilha em pé (3x20?) 8 - Abdominal Oblíquo com Halteres 4x15 Tempo de Treino: 1 ano em academia, parei de treinar por um certo tempo e agora quero voltar a treinar, porem quero treinar em casa. Tenho espaço sobrando e alguns equipamentos. Caso chegue no “limite” ou não alcance meus objetivos voltarei a treinar na academia. Equipamentos: Banco de supino Multifuncional Queens Q32, extensora, flexora e scott. Barras de 1,80m 1,20m, 40cm e 100KG em anilhas. 1 bicicleta ergométrica. Como podem ver não tenho equipamento para treinar pernas e panturrilha e aeróbico corretamente. Pretendo comprar uma esteira para encaixar um aeróbico junto com os abdominais. Tenho dúvidas sobre as séries e repetições e também se escolhi os exercícios certos. Então, podem me ajudar com esse treino? O que falta incluir ? O que devo mudar? Seria bom acrescentar técnicas avançadas? Obrigado!

GALERA FASSO TREINO ABC SENDO QUE: SEG:PEITO e Biceps QUART:Costas e Tríceps SEX:OMBRO e Pernas. Galera e seu eu quisesse fazer o treino de sexta na quinta irá prejudicar o meu desenvolvimento pois ficaria bem melhor para mim, ou seja não iria sobrecarregar o biceps? Porque no treino de costas exige bastante dele. Obrigado!

Ola pessoal,to com uma duvida meu treino eh ABC2x eh assim : A:Biceps/Costa B:Peito/Triceps C:Perna/Ombro Entao meu instrutor me disse pra usar o treino;Biceps/Triceps , Perna/Ombro , Peito/Costa,mas axo assim q com esse treino nao iria dar o descanso devido para tal musculo ja que peito pega um pouco triceps,costa biceps... dai a pessoa vem e fala q ta separado dai vamos diser segunda faço biceps/triceps,terça perna/ombro,quarta peito/costa certo?mas quinta eu vo volta a faze biceps/triceps entao como fiz peito/costa na quarta dai nao ta dando o devido descanso Eae pessoal me ajudem aee de a opiniao de vcs..

Olá galera, hoje fiz minha 3° avaliação na academia, as avaliações são de 2 em 2 meses, eu entrei na academia dia 04/10/2012, bom, a professora me passou um treino AB na 2° avaliação, e me passou AB de novo hoje. Avaliem o treino por favor!!! Ela também passou uma técnica bi-set em todos os treinos!!! Ela passou um troço de segurar 10 segundos e depois começar a fazer 8 repetições, isso eu não entendi. expliquem... A - Segunda, quarta e sexta B - Terça, quinta e sábado A = Pernas (completo), Quadril e abdômem: Pernas: Hack (agachamento 45°) máquina 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. E depois de fazer ela direto para- panturrilha nela mesma: 2x segura 10 segundos e faz 16 rep. Mesa extensora = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. E depois sem descansar faz direto- Mesa flexora = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Abdômem: abdominal comum alternada = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Logo depois sem descanso- Abdômem perna estendida = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Quadril: Abdução = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Logo depois em descanso- Adução = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. B = Ombro, peito, tríceps, bíceps e costas: Ombro: Elevação lateral e frontal = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Peito: Supino = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Logo depois sem descanso- Crussifixo com halteres (fly) = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Pull over com halter = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Costas: Puxada pela frente articulada = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Depois sem descanso- Remada com halter unilateral = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Bíceps: Bíceps scott = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Depois sem descanso- Bíceps alternada halteres = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Tríceps: Tríceps francês máquina = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. Depois sem descanso- Tríceps concentrada na polia = 2x segura 10 segundos e faz 8 rep. MASSSSSS, EU TO PENSANDO EM MUDAR, PORQUE TREINO AB NÃO DA PARA TREINAR DIREITO!!! To pensando em fazer o mesmo esquema, mas assim: ABC 2x A = Peito, tríceps e ombro B = Costas, bíceps e trapézio C = Pernas e abdômem E adicionar 1 exercício para peito e para costas, ex: Colocar nas costas uma barra fixa, remada curva, ou levantamento terra! Colocar no peito algum exercício inclinado, supino inclinado ou crussifixo inclinado! E trocar o Hack por um agachamento livre! Só isso, que achariam? ficaria legal?

Eae Galera! Bom eu resolvi relatar o treino e dieta passado pelo Kris Garden no site da BB. È o treinamento HardCore para 12 Semanas Baseado no FST-7 com superset, giant set, drop set. Trabalhando bastante ate a falha. Mais pra frente falarei sobre alguns pontos do treino mas hoje vou falar um pouco sobre mim e minha adaptação ao treino e dieta. A divisão do treino é esta aqui: http://www.bodybuilding.com/images/gethin12week_print_calendar.pdf Como minha academia não abre aos domingos e eu trabalho em sábados revezados (e academia funciona aos sábados ate as 15 horas) eu pulo os descansos e encaixo em outros dias na semana. Basicamente continuo com 2 descansos na semana. Começo o relato tardiamente, Hoje me encontro no 11° dia e bate com o calendário de treinos acima. Os resultados vistos falarei mais pra frente. Dieta é essencialmente a alimentação de 3 em 3 horas, Mas postarei um exemplo da dieta aqui pois não foge muito disto apesar do almoço ser (apesar de saudável ) o que minha mãe prepara. Postarei a suplementação também. Café da manha (por volta das 6 horas): Café com leite desnatado Granola 1 Fruta 1 scoop de whey protein com leite desnatado (as vezes como claras de ovo cozido no lugar) 1 multivitamico 2° lanche (por volta de 9 horas) 2 Cook de creme de amendoim http://www.hipertrofia.org/forum/topic/112579-receita-de-cookies-de-creme-de-amendoim-com-foto/; Café com leite desnatado Almoço (por volta de 12 horas) Arroz (as vezes integral ou não) Salada (tomate, alface, brocoles, cenoura, batata doce, batata e mandioca) Carne (Peito de Frango ou carne vermelha magra (boi sempre) ou atum) 1 enzima digestiva Lanche da tarde (4 horas) 180g de Peito de frango Batata doce ou mandioca 1 enzima digestiva Pré treino (7:30 as 8:30 horas) 2 Cook de creme de amendoim ou Panquecas ou massa Xarope de guaraná com Água (500ml) 1 multivitamico tribulus 3g de Creatina 1 scoop de 1M.R. (1 mês sim um mês não) Obs: Geralmente como algo como os cooks ou granola as 7:30, e os suplementos as 8:30 Pos treino (11 horas) BCAA Glutamina Creatina com maltodextrose (apenas 2 colheres) e água Whey protein com agua Ceia (meia noite) Omelete de clara de ovos Queijo (sem derreter) Whey protein com leite Enzima digestiva Tribulus Multivitaminico Infelizmente só tenho disponível 6 horas de sono. Agora meu histórico. Comecei na academia a dois anos, e o primeiro foi um desastre (dengue, quebrei o osso escafóide jogando futebol americano e provas escolares que impediam que eu malhasse) mais tempo pagando academia que treinando nela de fato. Acredito ser endomorfo e com descuido na dieta (na época não trabalhava e muito menos pesquisava sobre dietas) acabei ficando com um sobrepeso (e um BF elevado), no segundo ano estava indo bem (porem descuidando de aeróbicos), mas reduzi o BF e conseguir ter certo ganho de massa. Porem, como com a chegada dos vestibulares tive que largar a academia para me preparar para tal, o que não foi de todo ruim pois comprei uma corda e dois alteres de 8kg (o q não é muito mas dava para malhar tudo que envolvia alteres) tive bons resultados. Quando comecei a malhar eu tinha cerca de 79 Kg. Antes de parar para vestibular eu estava com 85kg. No inicio do Ciclo estava com 92.9kg E a medida de ontem é 89Kg (3Kg em 10 dias) Come eu faço as medidas no caminho do serviço eu peso com roupa, então estipulo que seja 3Kg abaixo disso, Mas não me preocupo com meu peso em si e sim com o quanto perderei Medidas: So tenho registro de medida abdominal no final do ano de 2011 onde eu tinha 89 Cm. Hoje tenho 82 cm de abdômen. 41-43cm de braço 34 cm de antibraço 114cm peitoral 66cm coxa 43cm panturrilha Motivações: Passei no exame intelectual da EsSA e agora quero estar em plena forma para o exame de aptidão física

Nome: Lucas Castro Idade: 15 anos Peso: 71,0 kg Braço: 32 frio 36 contraído Malho a 8 meses / AxBxC por enquanto estou tomando malto no pós treino e whey no pós A supino reto - 8/8/6/6 supino supra(ab) - 3x10 supino inverso - 4x8 voador 4x8 paralelas - 4x8 triceps puley - 10/10/8/8 // inverso(uni-lateral) - 3x10 // c/ corda (drop) 3x6+8 B puxada neutra - 8/8/6/6 ouxtras hummer - 4x8 remada cavalo(aberta) - 4x8 remada apoiada - 3x10 biceps direto - 4x8 // martelo H - 3x10 // scoth - 4x6+8 rosca punho - 3x15 C desenvolvimento pra trás - 4x8 // pra frente - 4x8 abdução ombro - 3x10 remada alta (cross) - 4x8 encolhimento hummer - 3x10 hack machine - 3x10 cadeira extensora - 3x10 leg press - 3x10 cadeira flexora - 3x10 panturrilha em pé - 3x15 abdominais - -----

Nome: Lucas Castro Idade: 15 anos Peso: 71,0 kg Braço: 32 frio 36 contraído Malho a 8 meses / AxBxC por enquanto estou tomando malto no pós treino e whey no pós A supino reto - 8/8/6/6 way neck - 3x10 supino supra(ab) - 3x10 supino inverso - 4x8 voador 4x8 triceps puley - 10/10/8/8 // inverso(uni-lateral) - 3x10 // testa cross - 3x10 // c/ corda (drop) 3x6+8 B puxada neutra - 8/8/6/6 ouxtras hummer - 4x8 remada cavalo(aberta) - 4x8 remada apoiada - 3x10 biceps direto - 4x8 // scoth - 4x6+8 // martelo H - 4x8 // concentrado - 3x10 rosca punho - 3x15 C desenvolvimento pra trás - 4x8 // pra frente - 4x8 abdução ombro - 3x10 remada alta (cross) - 4x8 encolhimento hummer - 3x10 hack machine - 3x10 cadeira extensora - 3x10 leg press - 3x10 cadeira flexora - 3x10 panturrilha em pé - 3x15 abdominais - -----