Idade : 17 Anos
Peso : 74,5
IMC : 24,73
Objetivo : Hipertrofia
TREINO :
Peito e Triceps Exercicios Série / Rep.
Supino Inclinado Halter 4 x 8
Supino Reto 4 x 8
Crucifixio Reto 4 x 8
Cross Over 4 x 8
Supino Declinado 4 x 8
Pulley 3 x 8
Supino Fechado 3 x 8
Barra Paralelas 3 x 8 Costas , Biceps e Antebraço Exercicios Série / Rep.
Barra Fixa 3 x Falhar
Levantamento Terra 3 x 10
Pulley Frente 4 x 8
Serrote 3 x 8
Hiperextensão Lombar 3 x 15
Rosca Direta 3 x 8
Rosca Sentado 3 x 8
Rosca Concentrada 3 x 8
Rosca Inversa 3 x 12
Rosca Pulso 3 x 12
Pernas , Ombros e Trapézio Exercicios Série / Rep.
Agachamento 4 x 8/8/10/10
Cadeira Extensora 4 x 10
Afundo 4 x 10
Mesa Flexora 4 x 8
Cadeira Abdutora 4 x 10
Panturilhas Smith 3 x até Falhar
Desenvolvimento Smith Costas 3 x 10/10/8
Elevação Unilateral Inclinado 3 x 10/10/8
Levantamento Posterior Cabo 3 x 10/10/8
Levantamento Frontal Sentado 3 x 10/10/8
Remada em Pé ou Encolhimento 4 x 12/10/8/8
DIETA :
Refeição 1 - Café da Manha : 9:00 Hrs Quantidade Alimento
2 Fatias (50g) Pão Integral 2 Fatias (40g) Peito de Peru 2 Fatias (60g) Queijo Branco 1 copo (200ml) Leite Semidesnatado 1 Unidade Banana
Refeição 2 - Almoço : 12:30 Hrs Quantidade Alimento
1 Prato de Sobremesa Saladas Verdes Escuras 2 Colheres de Servir Arroz Integral 1 Prato raso (80g) Macarrão Integral 1 Concha (60g) Feijão 2 Unidades Frango / Carne / Peixe
Refeição 3 - Pré-Treino : 14:30 Hrs Quantidade Alimento
2 Colheres de Sopa (30g) Aveia em Flocos 1 copo (200ml) Iogurte 1 Unidade Banana
TREINO : 15:00 HRS
Refeição 4 - Pós-Treino : 16:20 Hrs Quantidade Alimento
2 Colheres de Sopa (30g)+ (60g) Dextrose + Whey Protein
Refeição 4 - Pós-Treino : 17:20 Hrs Quantidade Alimento
1 Prato de Sobremesa Saladas Verdes Escuras 2 Colheres de Servir Arroz Integral 1 Prato raso (80g) Macarrão Integral 1 Concha (60g) Feijão 2 Unidades Frango / Carne / Peixe
Refeição 5 - Lanche da Escola : 20:20 Hrs Quantidade Alimento
1 Unidade (30g) Barra de Proteina 2 Fatias (50g) Pão Integral 2 Fatias (40g) Peito de Peru 2 Fatias (60g) Queijo Branco
Refeição 6 - Ceia : 23:20 Hrs Quantidade Alimento
3 Ovos 3 Castanhas
O que vocês acham pessoal ?