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  1. Boa tarde Senhores, Estive pensando se compensa criar o tópico, já que não se trata de um tipo de ciclo específico, mas o relato de alguém que decidiu começar a fazer uso contínuo de testo. Vou tentar relatar até porque, após a conversa com o endócrino ontem, ela levantou a possibilidade de entrar com outras drogas daqui alguns meses, após observar a resposta do meu corpo ao durateston, já que essa é a primeira vez que tenho contato com a testo. Ainda não tenho certeza se quero isso. Fui no consultório para avaliar o uso de 1ml a cada 10 ou até 14 dias, mas o médico sugeriu 1ml a cada 5, mas acabamos combinando o uso de 1ml por semana. A decisão pela testo é que já estou com 36 anos, minha testo está em torno de 400, o que é considerado clinicamente normal. Mesmo assim, venho sentindo a libido meio devagar, dentre outros sintomas que podem ser associados. Quais? O normal que todo mundo sente...preguiça, sonolência, indisposição, etc. Além disso, cheguei novamente no shape que eu já consegui outras vezes, ao longo do tempo na academia. Porém dessa vez decidi entrar com a testo para tentar ir além. Também vão dizer que seria possível ir muito além natural e não vou entrar no mérito da questão. A decisão está tomada. - Idade: 36 - Altura: 1,68 - Peso: 81,50 - Medidas (medidas em 04/2023): BICEPS 40cm COXA 62cm PANTU 39 cm ABS 90cm CINTURA 87cm - Percentual de gordura(BF): Aprox 15% - Tempo de treino: Pós pandemia, desde out/2022. Estive parado os 2 anos pandêmicos, mas já treinava antes há bastante tempo, mas com intervalos longe da academia. - Objetivo: Definição/volume muscular, performance e qualidade de vida - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc): Durateston 1ml a cada 7 dias Edit nov/23: Aumentei o intervalo para 10 dias Edit jan/24: 1ml a cada 14 dias Receitas em mãos, consegui comprar numa Drogasil perto de casa por 12 reais cada e já apliquei lá mesmo, ao custo de 5 reais a aplicação. O farmacêutico aplicou no lado direito do glúteo. A aplicação foi feita ontem as 22h. Até o momento desse relato, zero dores ou qualquer coisa do tipo. Sobre a dieta, como eu venho em déficit calórico desde outubro para conseguir emagrecer e baixar a BF (o que vem acontecendo), acredito que agora com o uso da testo, poderei subir mais as calorias. Atualmente está assim: CAFÉ 2 ovos 1 fruta ALMOÇO 150g carne/frango/peixe 80g carbo 70g feijao 150g legumes cozidos salada a vontade com azeite LANCHE TARDE 30g whey creatina 1 fruta PRÉ TREINO 18h 2 torradas com requeijão light JANTAR 150g carne/frango/peixe 60g carbo 150g legumes cozidos salada a vontade com azeite Essa é a dieta durante a semana. Aos finais de semana eu levo uma vida social "padrão". Tomo minha cervejinha e faço meu churrasco. Segundo o médico, posso manter mas com muito mais moderação. O próprio além de médico é atleta e disse que também toma sua cervejinha, quando não está perto de competir. Claro que não sou um robô, então se aparece algum almoço na empresa, um evento especial, acaba fugindo um pouco do acima, o que tento compensar depois. Água? Já venho tomando de 3 a 4L por dia. O treino? Como eu não consigo ficar mais de 1h30 na academia, está dividido em ABCDE, o que costuma durar 1h e depois 30 min de cardio, que tenho preferido fazer na rua. Não tinha o hábito de fazer todos os dias, mas agora com o uso da testo, vou passar a fazer ao menos umas 4x na semana, fora o sábado que corro no parque. O médico me passou um manipulado para o colesterol (o meu é no limite do aceitável) e disse que clomid, anastro, só se eu sentir algum colateral, posso falar com ele pelo wpp e ele me diz o que fazer. Em tempo acho que é isso. abaixo a foto do shape atual: Atualização: ESSA SEMANA (18/10/23) EU COMPLETEI UM ANO DESDE QUE VOLTEI AOS TREINOS. Abaixo o resultado. Lembrando que a durateston foi a partir de julho/23. Atualização (nov/22 e nov/23) ATUALIZAÇÃO: APÓS CONSULTA NO MÉDICO EM DEZ/23, AUMENTAMOS O ESPAÇAMENTO ENTRE DOSES PARA 14 DIAS. Atualizacao 02/02/24:
  2. Fala galera, finalizei um ciclo 10 semanas 300mg enantato + 50mg masteron por semana. (Aplicações seg e sexta 0,5ml de cada) Faz 12 dias desde a última aplicação, nesses últimos 4 dias estou com dificuldade em ereção/libido e o esperma não tá vindo com aquela qualidade normal. Essa semana vou fazer os exames... Mas eai, é normal pós ciclo ter esse feedback de libido? Tô esperando mais alguns dias pra começar a tpc, mas achei que a meia vida iria segurar a libido até a tpc.. Sobre os exames, pretendo fazer todos, mas qual seria exatamente os mais importantes nesse momento?
  3. Salve galera! faço uso de ergogenicos desde junho de 2023, por volta de janeiro desse ano começaram os colaterais: ACNE apenas!! Antes eu usei: bold, masteron, primo, oxan, hemo, dura e enantato, com zero colaterais... depois que reduzir os danone e mantive apenas a testo enanto, 1ml semana, as espinhas começaram a estourar, resolvi fazer bateria de exames!! E alterou apenas o DHT que deu acima 1420 (limite do lab) como estou usando 600mg de testo semana a 4 semanas, o valor da testo tbm bateu o teto do lab 3.000! no mais... TGO TGP, Hemograma, Colesterol, etc... tudo dentro do esperado... minha duvida e sobre esse DHT altissimo, que não vou conseguir saber o valor exato pela questão do laboratorio não conseguir calcular... OBS: Tenho em casa, anastrozol, e finasterida! Anastro, usei quando a teta ficou um pouco sensivel ano passado
  4. Blz pessoal Me animei para fazer um diario aqui de treino e das coisas que faço. Começando contando sobre mim fiz academia na adolescência (2003) por uns dois anos em academia de powerlifters, e dai pequei o gosto por treinar pesado mas nessa epoca não tinha recursos para continuar apesar de nunca deixar de acompanhar o fisiculturismo, voltei a treinar em 2020, mais maduro e agora tenho estrutura e recursos para ir longe, mesmo não estando mais novo hj estou com 37 anos. não tenho fotos novas mas vou postar algumas pra mostrar de onde comecei; tenho 175cm de altura e hj estou com 89kg. Protocolo atual comecei ontem; -Hormônios: 600mg testo 300mg mast 200mg trembo DIETA: JEJUM: 15mcg T3, 100mcg T4, 10mg yoimbina Hcl 8h: 40gr whey, 60gr aveia, 120gr mamao, 80gr banana, 2 ovos, 1 multivitaminico, 500mg glifage xr 11h: 120gr peito de frango, 160gr arroz, 100gr vegetais, 4gr omega-3 14h: 120gr peito de frango, 120gr arroz, 100gr vegetais, 210mg cafeina 17h: 150gr peito de frango, 280gr arroz, 70g abacaxi, 200mg coenzima Q10 20h: 150gr frango, 200gr arroz 23h: 150gr peito de frango, 2 ovos, 100gr vegetais, 120g arroz Treino 27/02/2023 Semana 01 S1 kg S2 kg S3 kg S4 kg S5 kg Extensor 25/20/15/12/10 25 30 21 35 16 45 14 55 10 65 V-squat frente 4x12 13 100 12 105 13 116 15 120 Leg press 45 (pes baixo) 4x15 16 300 14 340 15 340 13 380 Agachamento livre 4x10 12 140 12 150 10 150 13 160 Panturrilha 25 50 18 60 16 70 14 70
  5. Olá galera, meu nome é Matheus e este é meu diário de treino, Treino a pouco tempo (desde Janeiro 2021) mas me dedico como se tivesse a anos na musculação, sempre me desafiando e buscando aprender mais. Treinos: Como consegui deixar minhas pernas bem boas no ano de 2023, irei dar uma atenção maior para os pontos que preciso evoluir bastante (peito, triceps, costas, biceps e abdominal) Divisão: Segunda: Upper 1 Terça: Descanso Quarta: Lower Quinta: Descanso Sexta: Upper 2 Sábado: Arms FOTOS 16/02/22: https://ibb.co/1Q7hT0n https://ibb.co/k5nMCwQ https://ibb.co/Jj2wLYX 22/11/22 Front double: https://imgur.com/XKNcR79 Side chest: https://imgur.com/ybPfiRc Back double: https://imgur.com/LuSUaxA 24/07/23 27/01/2024
  6. Oi pessoal! Procurei tanto relatos de pessoas q ciclaram Stano com GH, não achei nenhum. Treino a algum tempo, tive pausar em função de 2 gestação, mas a quase 2 anos estou treinando sem pausa, altos e baixos na dieta mas a 4 meses em déficit fui de 28 a 12 de bf. Pois bem, a 2 meses treino com Personal, e ele me passou o esquema desse ciclo e eu tô metendo a cara, sabendo q existem riscos, claro. Comecei no dia 01/04 o stano, o GH chega só na próxima semana. Com 5 dias de uso não dá pra sentir grande coisa, mas vou relatar. O ciclo será de 2 meses, farei TPC e estou iniciando o uso de minoxidil pra prevenção de queda capilar. Ingestão de 1 comprimido de 10mg de Stano via oral/ toda manhã. Landerlan. Clítoris inchou um pouquinho e está sensível, não me incomoda (mas me preocupa porque ainda são 5 dias de 60 de ciclo) a libido aumentou tbm. Sinto uma “quentura” no corpo como se tivesse tomado pré treino, meio q o tempo todo. Prece ser normal. Percebo a pele da barriga diferente, musculatura das pernas + inchada, gosto. No treino um pouquinho mais de força, mas só isso. Muita fome. Nesses 4 meses de foco na dieta, em déficit, na TPM fica desafiador, vontade de comer doce e inchaço, comecei o ciclo bem nesse período, então tá confuso. Faço 1 ou 2 refeições livres por semana, sem exageros, sigo o 80/20. Mas penso se agora usando as vitaminas não seria ideal restringir e não fazer por enquanto. Alguém com experiência poderia me falar? Ansiosa pra começar o GH, porque segundo meu Personal (clichê demais né? Kkk) vai melhorar muito o aspecto da pele da minha barriga. Posso colocar fotos no tópico, para que possam opinar. É isso, vou atualizando semanalmente. valeu 💪
  7. A algum tempo atrás conversei com a minha namorada sobre como nossas atitudes ou certas atitudes perante as redes sociais influenciam e afetam no relacionamento hoje em dia, seja de forma boa ou ruim. E em uma dessas pautas, nos falamos sobre seguir e curtir fotos de desconhecidos, chegando em um consenso que talvez aquilo pode-se incomodar, ela ou eu ou nos dois, então meio que deixamos o bom senso falar e começos a meio que seguir e curtir fotos apenas de pessoas que conhecidas ou que conhecesse. Deixando claro que para mim isso é normal, ou seja se tivéssemos tido um papo diferente faladno que nao teria problema eu também super deixaria isso de lado, so levei a adiante porque entramos em um consenso. A pergunta seria, eu sou um babaca por achar ruim ou ficar incomodado por ela ter seguido pessoas que provavelmente ela nao conhece? digo provavelmente porque nao falei com ela sobre ainda, entao assim eu sou troxa por estar seguindo o que combinamos e ela nao ? mesmo nao sabendo as inteções. E talvez o que mais fiquei meio chateado ou com orgulho ferido e ela ter seguido um rapaz, e esse rapaz nao ter seguido de volta, eu sei que pode ser tudo uma grande baboseira pra grande parte das pessoas, mas para mim é algo que mexe
  8. Saudações, pessoal. estou há praticamente 3 meses sem me masturbar, mas não sinto que isso não está me fazendo bem.💔 É estranho, sei! Sempre tive uma vida sexualmente ativa, por isso, sempre tive um certo controle sobre a masturbação, ou seja, sabia quando era necessário, quando devia dar um tempo e tal…Mas desde o mês de dezembro de 2023, eu decidi dar um tempo mais longo, parar mesmo de praticar, se assim posso dizer…A princípio foi fixe, mas nos últimos dias, tenho me sentido estranho 😐, acordo molhado a toda hora, por vezes, bate uma vontade de tocar uma punheta, mas não o faço, e isso me deixa em baixo!💔 Será que isso só está acontecendo, porque eu deixei de ter uma vida sexual ativa, ou seja, por estar muito tempo sem transar!? Não sei se isso só acontece comigo, mas muitas vezes quando eu me masturbo, sinto -me “Melhor” em termos de disposição e bem estar.😅
  9. Meus braços não crescem. Quando entrei na academia eles cresceram um pouco, mas agora estou estagnado. Estou atualmente treinando braços 2x na semana. Faço 2 exercícios de tricpes no dia de peito e 2 de bicpes no dia de costas e um dia só de bicpes e tricpes com 3 exercícios para cada. Já tentei treinar braços 1x na semana, já tentei 2x, o que faço hoje, e não saio dos 35, 36 de braço. Alguém consegue dar uma dica.
  10. Fala rapaziada, primeiro post aqui no fórum, vou compartilhar pra vocês um pouco da minha evolução de maneira bem sintética, com fotos, deixando tudo sempre claro e sem hipocrisia, quem tiver acompanhando, lembra de comentar pra eu manter sempre em dia as atualizações. Inicialmente: Treinava de maneira intermitente desde os 14, mas nunca malhei pra valer fazendo dieta ou treino forte, em julho de 2021 decidi começar pra "valer" = de maneira sem interrupções (+ ainda não tinha muito conhecimento sobre dieta ou qualquer coisa ), e no início de Janeiro de 2022 iniciei com um acompanhamento de um Coach. Vou mandar a foto do físico no decorrer das semanas. PROTOCOLO INICIADO NO DIA 30/03/2022 - 240 mg Enantato de testo / 120 mg seg e 120mg quinta No início de janeiro eu estava com um físico mais "forte" em termo de músculo mas tb (fortemente gorduroso) e sem alterações de valor na balança, então ainda no início de janeiro estava com variação de 80-82 kg, e aí desde então vim fazendo um cutting, e deste ponto em diante que irei iniciar o relato. IDADE: 23 ALTURA:172cm PESO INICIAL:82 (JAN 2022) PESO ATUAL:72 (30/03/2022) FOTOS DE ANTES DE INICIAR A VOLTA AOS TREINOS ( 3 JULHO DE 2021) (82KG) (Natural) https://ibb.co/1qrhNKN https://ibb.co/02rZG67 https://ibb.co/2MbnCcw ATUALIZAÇÃO DE JANEIRO (PERDI, CASO ENCONTRE DPS EU POSTO) (AINDA ESTAVA POR VOLTA DE 80-82 KG, PORÉM COM + DENSIDADE MUSCULAR(Natural) ATUALIZAÇÃO DE FEVEREIRO(Natural) FOTOS DE ÍNICIO DE FEV , OK? https://ibb.co/CWHbBH0 https://ibb.co/vm6dJPG https://ibb.co/sK2BQzS ATUALIZAÇÃO DE MARÇO(Natural) FÍSICO FLAT (MT TEMPO COM O CARBO RELATIVAMENTE BAIXO, DPS FIZ UMA REF LIVRE E FÍSICO FICOU + CHEIO) https://ibb.co/jk8vMmh https://ibb.co/MP4pCyV https://ibb.co/8N6QtKH https://ibb.co/gTsZq4V ATUALIZAÇÃO 28 DE MAIO DE 2022 (PÁGINA 4) https://ibb.co/L6Q8KhT https://ibb.co/Wtpvrfz https://ibb.co/D17SSxT https://ibb.co/9N5FyJL https://ibb.co/wQVMv4m https://ibb.co/4JKXqF5 TREINO DIETA DE JANEIRO https://ibb.co/58xTg6c https://ibb.co/VwjBXFZ DIETA DE FEVEREIRO https://ibb.co/2N9KJx7 https://ibb.co/qpR0MF1 DIETA DE MARÇO https://ibb.co/4FmN9GZ https://ibb.co/rtnNzdT Daqui pra frente, só envenenado. A partir de agora, vão os relatos semanais do resultado do enantato, primeiro vou ver a reação do corpo com a droga, após isso vai ser utilizado masteron.
  11. Iniciei meu "ciclo" com cipionato de testosterona da king pharma e estou na semana 6/10, o protocolo era o seguinte: 1ml cipionato 200mg - segunda 1ml cipionato 200mg - quinta Anastrozol 0,5mg - dia sim dia não Tamixofeno (TPC) - 40mg dia durante 2 semanas, diminuindo para 20mg após as 2 semanas e mantendo por mais 2 semanas Deixei para fazer o exame de testo durante o uso da testo, peguei o resultado na 5ª semana de uso, o resultado foi esse: Testo total: 680ng/dl Testo livre: 13ng/dl Qual a chance dessa porra ser óleo puro ? Senti um aumento de força no treino considerável e diminui o BF, mas vendo esse resultado do exame acredito que seja meramente pq a dieta ficou alinhada e os treinos estão mais intensos.
  12. Estou a cinco dias sem treinar e ando pensando o do pq eu treino. No começo eu sabia pq iria começar a treinar mas pra eu contar ficaria um texto imenso kk, existe uma história por trás disso. Entrei para superar algumas coisas como baixo autoestima, desvalorização de minha pessoa, falta de maturidade e disciplina, psicológico meio zuado kk, com o passar do tempo o treino foi me ajudando a superar essas coisas e foi abrindo meus olhos para ver coisas que passavam despercebido tanto de minha pessoa como o próximo tbm, e nesses tempos passei por algumas coisas que me fizeram refletir bastante sobre minha vivência e tudo que vivi para ta aqui hoje e me peguei pensando: o treino ajudou mas seria realmente necessário agora eu treinar por isso?, esses problemas que citei já passaram ainda bem e o treino ele me abriu os olhos para enchergar além deles e sua origem. Nesses últimos dias eu vi que não precisava de treinar pra isso e sim aceitar as coisas como são e aprender a colocar nos trilhos o que tinha descarrilhado. É uma parada pessoal e tem muitos detalhes e eu não sei como ia organiza-los e ficaria um texto enorme kk, disciplina eu tenho, mas eu não faço nada sem ter uma razão, ficar grandão? O difícil vai ser manter quando a rotina começar a pesar kk e sinceramente eu não ligo tanto pra isso, um psicológico bom eu me sinto vivo, treinar tbm, mas o treino ele exige gastos de dinheiro tempo e dedicação e um psicológico bom exige vivência e lições de vida. Tudo não passa de uma bola de neve, a vivência para muitos se torna uma grande bola de neve, um problema que surgiu ali, outro que surgiu aqui, outro que ira surgir, decepções, mágoas e desânimo, uma situação alí que vc poderia ter se saído melhor mas na hora Não estava preparado e só depois viu que poderia ter feito melhor tudo vai virando uma bola de neve kk, enchergar além dessa bola de neve, se dominar perante ela e se sentir vivo é iluminação. Kkkk tenho muitos detalhes mas é melhor deixar assim, desculpa pelo texto um pouco filosófico kkk. E pq vc treina?
  13. Prezados, Após algum tempo de relutância, enfim decidi abrir esse diário (que provavelmente não terão atualizações diárias) para relatar minha primeira preparação dentro do fisiculturismo. Sobre mim: pratico atividades físicas e de alto rendimento desde os 12 anos de idade (hoje com 33), iniciei nas artes marciais, mais especificamente no karatê, onde me dediquei por cerca de 10 anos, sendo aproximadamente 7 deles em alto rendimento. Já disputei inúmeros torneios, conquistei muitos títulos, no entanto o esporte no Brasil, ainda mais sem tanta visibilidade, é um desperdício de energia (verdade seja dita). Infelizmente o karatê nunca me trouxe nenhum retorno financeiro e bem pouca visibilidade, até pq a época não era propícia para isso, as redes sociais estavam apenas no inicio da sua explosão e isso foi me desanimando cada vez mais pois precisava de grana, não tinha tempo suficiente pra me dedicar a algum trabalho, pois treinava igual um fdp, 2, 3 treinos ao dia e as coisas começar a apertar pro meu lado, amigos já trabalhando e com seu próprio dinheiro e etc e eu ficando para trás. Enfim que larguei o karatê e comecei a me dedicar à corrida dos ratos, vulgarmente conhecido como CLT. No entanto, sempre gostei e tinha certa aptidão para luta e depois de uma certa "estabilidade" financeira me aventurei em outras artes. Pratiquei muay thai por aproximadamente 4 anos e, devido a experiência adquirida através do karatê, também me dei bem. Títulos, oportunidades (ruins, mas apareceram), relevância no esporte na região, contato próximo com atletas renomados (Cosmo Alexandre, Diego Sebastião, Paulo Filho, etc), cheguei a quase fechar um contrato com a Chute Boxe de CWB (quando estava no seu auge, com Wanderlei Silva e Shogun brilhando), mas as condições não eram favoráveis e acabei por ir desanimando cada vez mais desse mundo. Entretanto, ao ponto que vos interessa, desde sempre pratiquei musculação como acessório às lutas, nunca me dediquei ao físico como prioridade. A vida foi me levando profissionalmente onde eu almejava chegar e de alguns anos pra cá me dedico ao fisiculturismo. A princípio com a única e exclusiva ideia de ser shapado, comecei a estudar sobre tudo (de verdade) e fui aplicando em mim devagar e colhendo bons resultados. Entretanto, chegou um ponto em que eu realmente gostava do lifestyle, percebi que minha genética não era das piores e resolvi procurar ajuda profissional. Já frequentava o fórum (inclusive muito do que aprendi foi por aqui, por isso sou grato a todas as pessoas e conteúdos que disponibilizaram nesta plataforma) e foi ai que encontrei o @cassioramos.cr, gostava das publicações dele aqui e a maneira como se expressava demonstrava um conhecimento da qual dificilmente eu poderia adquirir sozinho, entrei em contato e fechamos uma parceria (parceria essa que já dura quase 02 anos). Desde então atingi um físico que não imaginava que poderia e a vontade de fazer uma estreia aos palcos veio aumentando cada vez mais, conhecidos de tudo que é lugar me perguntando se eu era atleta, quando iria competir e etc e, iludido, decidi encarar. A princípio era pra ter subido em novembro do ano passado, mas não rolou e agora decidimos que a estreia será dia 22 de Junho de 2024, no Muscle Contest Praia Grande. De maneira resumida: - 1,80m - 103kg (transição bulking > cutting) - 33 anos - BF na casa dos 16% - Dieta com cerca de 3000kcal (já em déficit) - EAs: 300mg de testo + 120mg de trembo - Treino: ABCD (1 dia específico para braços) - 4x1 (4 on, 1 off) - Cardio: 30min TSD A princípio acho que é isso, mais tarde eu upo algumas fotos da minha trajetória e atuais pra galera descer o cacete kkkkkkkk EDIT: Pra quem tiver curiosidade e pressa, meu instagram é: @alemãovazquez Tem bastante fotos por lá e muitas das quais vou upar aqui tbm 😁 Fotos: Primeiro cutting - Jan x Mar/23 Transição Cutt > Bulk: Decorrer do Bulk: *Não tenho muitas fotos atuais sem camisa e nem posando, mas vou estabelecer uma rotina pra tirar algumas fotos todos os dias pra ver a evolução ao longo da prep; **Selecionei as que achei menos pior, obviamente (se for pra ver eu fudido, deixa que já faço isso todos os dias kkkkkk); ***Algumas fotos tem algum grau de edição nas cores e etc, mas não nas medidas. Conforme o Cássio for ajustando a rotina, vou atualizando aqui. O interessante é que em cruise estava meio capenga na dieta, não conseguindo seguir 100% (acho que 100% nunca segui), mas há tempos venho me preparando psicologicamente para a partir do momento em que meu coach determinasse o início da preparação, eu ia abdicar de todos os possíveis prazeres gastronômicos para, enfim, focar 100%. Por vir de esportes em que o resultado dependia praticamente apenas do esforço e habilidade individual, me perco um pouco nos pensamentos quando o assunto é fisiculturismo, onde existem N fatores que fogem do nosso controle, no entanto, vou focar em fazer o MEU melhor e o que vier é lucro. Vou me dedicar para sair vitorioso, claro, mas apenas no que tange ao meu esforço. Pra cima!! 🚀
  14. Diário criado pra relatar minha evolução. Objetivo atual: secar a barriga pra começar um bulking limpo (rumo aos 100kg) Medidas atuais: Altura: 1,74cm Peso:85kg Bíceps: 38cm Tórax: 100cm Barriga: 92cm Coxa: 67cm Panturrilha: 40cm Treino:ABC2x A: Puxador pegada aberta - 3x10 - 75kg Puxador pegada fechada e supinada - 3x10 - 70kg Remada curvada - 4x10 - 100kg Remada cavalinho - 3x10 - 70kg Remada unilateral - 4x12 - 36kg Bíceps barra w - 3x10 - 36kg Rosca alternada - 3x12 - 14kg B: Supino inclinado com halteres - 4x10 - 26kg cada halter Supino reto com halteres - 4x10 - 28kg cada halter Crossover polia alta - 4x10 - 20kg cada lado Elevação lateral - 6x12 - 12kg cada halter Desenvolvimento com halter - 3x10 - 22kg cada halter Tríceps testa - 3x10 - 25kg Tríceps corda - 3x10 - 20kg C : Levantamento terra - 2x12 - 2x8 - 2x6 / 110kg - 120kg - 130kg Mesa flexora - 6x10 - 35kg Agachamento livre - 3x10 - 3x6 / 70kg - 90kg Passadas - 3 séries Stiff - 3x8 - 70kg Cadeira abdutora - 3x10 panturrilha sentada - 6x12 30min de cardio depois dos treinos AB Dieta: Como cerca de 150g de proteína por dia mas não conto as calorias normalmente. Só como bastante vegetais e frutas. Mais tarde posto fotos. 😄
  15. DOM - QUA - SEX TER - QUI - SAB 1h30-2h30 muay thai Os treinos variam bastante, a quantidade semanal também depende se há preparação pra luta ou não, dei uma enxugada no post e tirei os vídeos do post principal, vou ir colocando eles durante o diário.
  16. Olá! Depois de uma boa conversa com vocês aqui no fórum, resolvi desenvolver a simetria do físico e manter um bulking leve (300kcal). O seguinte plano será mantido durante o mês de fevereiro, tendo efetivos 17 dias de treino. Depois avaliarei o físico e o peso e farei os ajustes para o mês de março. Meu físico se encontra a baixo e as prioridades são as seguintes: Corrigir a assimetria na dorsal e no ombro Desenvolver os membros inferiores. Desenvolver o peitoral clavicular. Meus dados atuais são: Altura: 176 cm Peso: 78kg Pescoço: 39 Tórax Esvaziado: 100 Braços: 36 relaxados e 38 contraídos Cintura: 81 Quadril: 100 Coxas: 59 Panturrilha: 35 Os macros da dieta, serão 300g de carboidratos, 175g de proteína e 83g de gordura; totalizando 2647 Kcal. Como podem ver nas fotos, tenho assimetria na dorsal, no ombro e no trapézio e não tenho peitoral clavicular. O treino será o seguinte e a ideia é limitar as séries nos exercícios com halter de acordo com o musculo menor/mais fraco: Sou natural e meu Potencial Genético de acordo com a fórmula do Casey Butt é o seguinte: Não pretendo realizar atualizações constantes aqui, por isso escolhi a palavra projeto e não diário, mas quero relatar minha experiência no processo de correção da assimetria. Até logo.
  17. Introdução: Olá a todos, esse é meu primeiro projeto e será uma dieta normocalorica e hiperproteica por te se mostrado mais efetiva para recomposição corporal, alinhados a 5 treinos por semana. Farei 30minutos de cardio meu objetivo é ganhar massa muscular nesse período. Dados Iniciais: Idade: 17,5 anos Peso: 79kg Bf: Aproximadamente 21% Medidas: ombros 120 Peitoral 95 braços E33 D34 Antebraço E30 D30 Abdômen 89 quadriceps E56 D56 panturrilha E38 D39 Fotos:(05/03/24) https://i.imgur.com/2YkfbW3.jpeg https://i.imgur.com/6fBrlFR.jpeg Informações Dietéticas: TMB: 1750 Gasto diário: 1750 X 1,4= 2450 Dieta em 2400 kcal Dieta: REF 1 150gr batata doce 2 Ovos 4 Claras REF 2 250gr Frango 200gr Arroz 150 Feijão REF 3 150gr Batata Doce 2 Ovos 4 Claras REF 4 1 Dose de Whey REF 5 150gr Frango 250gr Arroz 150gr Feijão Macros: Prot 247 3,1g/kg CHO 262 3,4g/kg GOR 37 0,5g/kg Treino: A 3x12 Pulley frente 3x12 Pulley puxada com triangulo 3x12 Remada cavalinho 3x12 posterior de deltoide 3x12 Rosca direta 3x12 rosca no banco scot B 3x12 Supino inclinado halteres 3x12 supino reto 3x12 crossover polia alta 3x12 desenvolvimento 3x12 elevação lateral 3x12 tríceps pulley 3x12 tríceps testa 3x12 abdômen supra 3x12 abdômen infra C 3x12 Agachamento livre 3x12 Leg press 3x12 cadeira extensora 3x12 cadeira abdutora 3x12 stiff 3x12 cadeira flexora 4x12 panturrilha sentado 4x12 panturrilha em pé Cardio: 30 minutos diários em jejum ou após o treino irei postar a evolução constantemente, espero que acompanhem
  18. MENÇÕES IMPORTANTES: @HeiseN_ @carlosfelipe.bas @lorenzo_EP @Luizito123 - Quem sou eu Meu nome é Tiago, mas podem me chamar de Psurk, tenho 16 anos é desde de pequeno gosto de treinar. Sou um cara ambicioso que sempre busca o melhor de si, por isso estabeleço metas e me esforço para alcançá-las -Objetivo Hipertrofia Aumento de massa muscular Fazer um clean bulk -Informações sobre mim Idade: 16 anos Altura: 180 cm Peso: 73 kg BF: 12% -Medidas ( PRECISO ATUALIZAR TODAS, QUANDO HOUVER TEMPO EU ATUALIZO, ESCOLA ESSE ANO TÁ PESADA KKKKK ) -Treino Segunda: Peito e Tríceps Terça: Muay Thai Quarta: Costas e Biceps Quinta: Perna e Ombro Sexta: Muay Thai Sabado: No sábado eu tento treinar tudo que eu consigo Domingo: Descanso -Dieta Café da manhã (6h10): 110g de ovos mexidos - 55g de banana - 75g de pão integral - 15 g de aveia em flocos. Lanche da manhã (9h40): 1 barrinha de proteína. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA. Lanche da tarde (13h00): 55g de banana- 50g pão de forma - 34g de geleia. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA Almoço (15h00): 150g de filé de frango - 250g de arroz branco - 130g de feijão - legumes e salada á vontade - 200ml suco de uva ou laranja. Lanche da tarde (17h00): 300ml de suco de uva ou laranja. Janta (20h00): 150g de filé mignon - 250g arroz branco - 130g de feijão - 200ml de suco de uva ou laranja. -Suplementação: - 6g Creatina - 30g Whey Protein -Pré-Treino (só quando eu to cansado ou preciso de mais energia em um treino mais pesado) A escola está consumindo uma grande parte do meu tempo, então caso eu fique sem postar regularmente me perdoem. Bora pra cima
  19. Olá a todos. Resolvi criar um novo diário de treino, pois não estou satisfeito com o antigo. Passei meses treinando e comendo de uma forma aleatória (com alguma lógica, mas aleatória), perdendo o sentido de relatar. Nesses meses sai de 88kg para 87, com mais definição, mais força, melhorando minhas técnicas de execução. Finalmente dá para notar o abdomen, talvez algo em torno de 15% de BF. Sigo uma dieta normocalórica (aproximadamente 2800kcal), priorizando carboidratos à gorduras, visando a manutenção da massa magra, aumento da minha força e desenvolvimento de uma melhor maturidade muscular. Pretendo manter assim o máximo de tempo possível, até uma estagnação total. Estou em uma fase da vida que não posso passar fome, nem me sentir empanturrado de comida, cagando o dia todo kkkk. Sigo também um treino PPL+UPPER/LOWER, sendo o bloco UPPER/LOWER visando a força nos principais exercícios, com isoladores como complemento. Segue o treino abaixo: No mais, estou aberto a comentários construtivos e destrutivos (se for para evolução, por que não?) Breve irei descrever detalhadamente a dieta, pelo motivo dela estar em construção. Infelizmente calculo dia após dia os macros. Obs1: Nesse período inicial estou me baseando em Mike Mentzer sobre a falha, se eu falhar em algum exercício, ele acaba no mesmo momento, mesmo havendo mais séries programadas. Obs2: Se houver interesse de leitura no antigo diário, segue o link:
  20. Minha realidade: "Treino musculação, calistenia e corrida desde os 11 anos. Passei por uma depressão profunda durante alguns anos por ter tido uma perda financeira grande junto de perder minha avó e meu cachorro, engordei e parei com quase tudo na minha vida. Desenvolvi estresse pós traumático". Já faz alguns meses que voltei a ser eu mesmo, mas ainda acima do peso (em torno de 18kg) quero emagrecer mais e aumentar minha massa muscular, apenas retomar o meu nível que antes era bem alto mesmo sendo natural. MEU PROTOCOLO: "Choriomon 250ui 1 aplicação a cada 3 dias e Proviron 3 dias de uso (os dias que não tomo HCG), Fiz esse protocolo por 1 mês. Junto de uma alimentação anabólica e multivitaminico da growth. Consegui retornar aos 68kg tenho 171cm e voltei para um shape bem próximo do meu anterior (meu shape sempre foi entre 68kg e 75kg). Queria saber se eu corri algum risco e se poderia ter feito algo diferente para um resultado melhor sem fugir muito do meu natural. Não estou usando mais nada, apenas treinando corrida e musculação e comer o mais saudável e sempre evitando comer besteiras e coisas calóricas o máximo possível. PS: Não bebo nem fumo.
  21. Olá senhores, Hoje venho dar o meu relato sobre o uso de Enantato da Landerlan Gold. Até janeiro/2023 eu estava usando cipionato da Lander (150mg 2x/semana), isso comprado por um fornecedor de confiança da minha cidade (que busca diretamente no PY), tudo 100% exames de rotina batendo, exame feito dia 06/01/2023 - 2.652,90 ng/dL. Até aí tudo bem, porém a parte triste começa aqui, tinha uma viagem marcada para Foz do Iguaçu e aproveitei para ir para o PY fazer umas compras e buscar umas paradinhas, comprei 30ml de enan testo, 30ml de nandrolona e 10ml de trembo e 6 cartelas de hemogenin (todos Landerlan Gold), comprei em uma loja muito famosa lá, que inclusive já teve youtuber grande indo lá gravar. Início de fevereiro comecei a usar 250mg de enan test (1x na semana) + 150mg de nandro (2x na semana). Depois de umas 4 semanas comecei a sentir um pouco de sensibilidade no mamilo e resolvi fazer mais uma bateria de exames, pensando já que deveria ser a prolactina um pouco elevada devido à deca. Fiz a aplicação semanal de testo as 23:00 e fui colher o sangue no outro dia as 07:00. Resultado do exame, testo total 03/03/2023 - 644,33 ng/dL, prolactina 21,40 ng/mL. Aí a bad bateu, testo tava dando 2600 com 300mg de cipionato e com 250mg de enan deu 650, já comecei a cogitar 1000 coisas, 1° ter sido enganado e comprado coisa falsificada, 2° feito o exame muito rápido e não deu tempo de bater a aplicação, 3° laboratório cagou no exame e fez errado. Resolvi acreditar que fiz o exame muito rápido depois da aplicação e decidi refazer na outra semana, mas dessa vez fazendo a aplicação 24h antes. E o resultado foi o seguinte: Testosterona Total - 1.027,28 ng/dL. Considerações: 1° A testo é verdadeira e aparentemente não está subdosada. 2° Cipionato e Enantato são muito diferentes, como a meia vida do cipionato é maior que a do enantado entendo que estava empilhando muito mais, por isso que 150mg de cipionato 2x na semana estava batendo muito mais do que 250mg de entantato 1x na semana. 3° Não se desesperem devido a um exame, pensem em todas as variáveis e refaçam os exames quantas vezes forem preciso antes de tomar alguma decisão boba. O que eu vou fazer agora é dividir as doses da testo, utilizar os mesmos 250mg, porém metade segunda e metade quinta, e futuramente refaço os exames. Segue fotos dos exames:
  22. Recentemente tive um dos piores pesadelos da minha vida. Quebrei o braço. E não foi num acidente na rua e sim levantando peso de um jeito que eu já estava acostumado. Estava fazendo supino halteres com 26kg cada lado, quase no início do meu treino do dia, quando na hora que fui levantar os halteres, só ouvi um estalo mais alto que o normal em um braço, fazendo com que os halteres e o braço cair na hora. Na hora achei que tinha deslocado alguma coisa, mas aos poucos fui percebendo que era muito mais grave do que eu achava. Na hora lá na academia ninguém entendeu nada. Até achavam que não era algo tão grave pois disseram que eu não parecia estar com tanta dor caso realmente fosse osso quebrado. A fratura foi tão surreal que literalmente nem ninguém do hospital (vários médicos ortopedistas, técnicos de raio X e dezenas de enfermeiros) nunca viram uma fratura tão grave sem ter sido causada por acidente de trânsito ou com máquinas. Fui o primeiro caso de fratura de úmero em academia que vários de lá (provavelmente todos) tiveram conhecimento. E vendo o raio X eu não sei como não foi fratura exposta, pois o osso parecia uma lança e estava muito colado na pele. Até agora ninguém sabe exatamente o motivo com certeza, apesar de ter algumas teorias. Eu não tenho problema ósseo conhecido, nem na minha família, porém esse braço sempre foi "zuado". Já tive muita dor nele onde foi confirmado uma bursite, o que me incentivou a fazer academia a uns anos atrás, e nas últimas semanas eu estava com uma dor bem leve somente nele que eu ignorava achando que era dor muscular no biceps, apesar que quando eu tenho dor muscular, atinge os 2 lados juntos e não só 1 deles como estava sendo com essa dorzinha no braço que quebrou. Tem até um vídeo no YouTube que mostra uma fratura parecida e diz que a causa foi causada pela rotação do osso. Meu médico realmente disse que meu osso torceu, então bem provável que isso ajudou muito a fraturar. A minha fratura não foi exatamente igual esse vídeo pois o meu osso quebrou depois que eu levantei o peso e nao antes de levantar igual esse, e nesse video o peso do halter foi "quebrando em slow motion" o braço do rapaz. No meu caso eu levantei o peso bem mais rápido que nesse vídeo, fazendo o impulso das pernas e já começando a primeira repetição sem deixar o peso sobre o peito para se ajustar melhor, porém fiz o mesno movimento de rotação e o osso quebrou na hora com um grande estalo. Minha teoria eh que foi um conjunto de fatores. Sendo o principal a rotação. Mas acredito que tbm contribuiu uma possivel microfratura (dorzinha que eu ignorava) e talvez deficiência de vitamina D. Raio X - Fratura Raio X - Pós operação A dica que dou é não ser animal que nem eu e NUNCA fazer essa rotação antes de estabilizar o peso. Muitos já sabem disso, mas eu não sabia e achava até mais fácil fazendo assim pois sentia que era mais rápido. Agora "ganhei de presente" uma placa com 12 pinos e só devo voltar pra academia e a vida normal em no minimo 3 meses, depois de várias sessões de fisioterapia.
  23. Olá pessoal, primeira postagem aqui no fórum, estudante e estagiário natural... iniciando esse relato para me motivar e com certeza aprender com vcs, iniciei oficialmente no dia 04/03/24. Motivações e Passado Iniciei na academia com 16 anos por ser muito magro ( tinha cerca de 172cm e 49kg ), cheguei a subir para uns 56kg em 6 meses de treino sem dieta, porém cheguei no 3 ano do ensino médio e tive que focar no vestibular, por isso saí da academia por 1 ano, fiz o enem e primeira coisa que fiz quando entrei de férias foi voltar p acad tava com uns 52kg, nesse tempo de treino bati uns 61kg e estagnei... depois decidi fazer uma dieta ( basicamente comia muito e batia ou quase batia a protéina ) cheguei a 67kg com uns 15% de bf e estagnei novamente, me contentei com esse shape e tive muitas idas e vindas na academia, com 21 anos decidi ficar grande ( grande pro q minha genética permitia hahah ), comecei um bulking q acabou se tornando bastante sujo, em 4 meses fui de 65kg pra 74kg, nossa fiquei muito feliz ( parecia impossível subir peso e agora foi fácil )... porém nem tudo são flores e vi que ( aproximadamente ) ganhei uns 3kg de músculo e uns 6kg de gordura ( e alguma água ), acho que fiquei com aproximadamente 20% de bf, mas pensei sempre fui ecto, facilidade p me manter relativamente seco, achei q seria fichinha voltar pros meus 14% de bf ou até menos, mas me enganei ( acho que me acostumei a comer dms e muita besteira, q c ctz foi o maior erro do meu bulking ) e se tornou bem dificil, abaixei meu peso pra 71kg e me mantive assim por bastante tempo. Por conta disso decidi tomar vergonha e fazer uma dieta decente, tentando preservar o máximo de músculo ( e quem sabe ganhar algum, fazendo um déficit beem baixo ) e perder a danada da gordura. Como estou medindo meu BF e meu Objetivo final Sei que bioimpedância está longe de ser a melhor e mais exata forma, mas no meu plano de academia consigo fazer dois testes por mês, ai por conta dessa facilidade estou utilizando esse método ( só para ter noção, não me importo tanto com isso ) e fazendo as medições para ver como estão mudando as coisas. Sobre meu objetivo gostaria de abaixar esse BF para uns 12%, acredito que seja possível sem castigar tanto meu físico, para futuramente entrar em um bulking limpo e com cardios. Medidas atuais Altura: 173cm Peso: 71kg BF: 19,6% Músculo: 32kg Gordura: 14kg Peitoral: 98cm Cintura: 79cm Braço Direito: 37,5cm Braço Esquerdo: 37cm Perna Direita: 61cm Perna Esquerda: 60cm Panturrilhas: 40cm Treino e Cardio Estou treinando 4x por semana, num ABCD da seguinte forma abaixo, estou fazendo cerca de 15 séries por semana em músculos grandes e 8-10 séries para músculos menores ( caso queiram, eu posso colocar aqui todos os exercícios, séries e repetições que tenho feito ), inclusive analisando meu corpo e considerando meus gostos pessoais, os músculos que eu mais queria evoluir são ombro, tríceps e bíceps ( caso tenham uma divisão de treino interessante para esse foco, podem me falar ) e sim, preciso evoluir tudo obviamente, mas gosto desses músculos e acho que eles ficaram um pouco para trás. Sobre o cardio, estou fazendo cerca de 10 a 15 min de cardio moderado após os treinos e 45min de cardio ( normalmente hiit ) em dois dias da semana em que não treino, com isso tenho um dia de descanso total, ou seja bato cerca de 2hrs e meia por semana de cardio ( pretendo aumentar isso futuramente, quando sentir a necessidade ) A- Peito e Tríceps B- Quadríceps, Panturrilha e Abdômen C- Costa e Bíceps D- Posterior, panturrilha e Ombros completo Dieta Essa é minha primeira dieta realmente contando macros e pesando todos os alimentos, portanto pensei nas duas primeiras semanas colocar uma dieta com praticamente zero déficit calórico, para realmente conhecer meu corpo e entender qual é meu gasto calórico diário, me utilizei da planilha do Leandro Twin e vi que tenho gasto calórico de aproximadamente 2250kcal, portanto montei uma dieta com aproximadamente 2200kcal, para conhecer meu corpo e descobrir se isso me faz ganhar, perder ou manter peso... sobre objetivos, eu gostaria de inicio ganhar algum músculo perdendo gordura, acredito que por eu ser quase um iniciante, isso seja possível, mas caso não podem me informar, após notar meu peso e físico estagnando, pretendo diminuir as Kcal diminuindo gradualmente o carboidrato e talvez usando dias de High e Low carb. Acordo de 6 da manhã preparo algumas coisinhas e só começo a comer de 10:00 lá no estágio e faço 5 refs ( acho que isso não me atrapalha, correto? ), coloquei também uma refeição livre por semana, penso em fazer como recomendaram e substituir duas refeições pela ref livre. Proteína (A): 137g Proteína (V): 36g Carboidratos: 220g Gordura: 63g Total: 2200kcal Refeições Refeição 1 10:00: 22 Ptn(A) 9,5 Ptn(V) 60 Carb 21 Gord 3 ovos inteiros 1 Banana 50g de aveia 10g de leite em pó Refeição 2 13:00: 30 Ptn(A) 10,5 Ptn(V) 50 Carb 5,5 Gord 100 g Frango Grelhado 100g Arroz 150g de Feijão Refeição 3 16:00: 35 Ptn(A) 0 Ptn(V) 36 Carb 3 Gord 40 g Whey Concentrado 20g Leite em pó 30g de Dextrose Refeição 4 19:00: 30 Ptn(A) 3,6 Ptn(V) 34 Carb 4,5 Gord 100 g Frango Grelhado 120g Arroz Refeição 5 22:00: 20 Ptn(A) 12 Ptn(V) 36 Carb 26 Gord 3 ovos inteiros 80ml de leite integral 50g de aveia 15g de pasta de amendoim Físico Atual Vou tentar postar fotos do físico para compararmos ( espero acertar kkkkk ) e caso a galera se interesse vou buscar fotos bem antigas, eu sei que estou longe de ter um shape maneiro de verdade, mas estamos na busca Nessas primeiras fotos, quis tirar assim que acordei para ser mais real, mas não sei porque parecia que não estava conseguindo contrair direito kkkkk, o braço ( que já não é bom ) ficou pior kkkkk, mas é isto, segue a foto abaixo, tentei fazer tudo certo... mas se errei em algo, podem falar que corrijo assim que possível, abraços Observações finais: Sou natural e com não muito tempo disponível, mas estou tentando o máximo, para atingir um shape que possa me orgulhar e como disse na parte da dieta, essas duas ou três primeiras semanas, vai servir para eu conhecer melhor meu corpo, depois pretendo entrar mais no cutting diminuindo mais a caloria Podem opinar, dar dicas e críticas construtivas a vontade... provavelmente esqueci de comentar alguma coisa, mas posso depois editar esse essa mensagem principal ou colocar algumas novas aqui abaixo, abraços a todos.
  24. Olá a todos, nesse tópico vou deixar meu diário do meu primeiro projeto de 2024. Prefácio: É a primeira vez que faço um protocolo tão focado, 2024 promete melhores resultados! Como comentei em um outro tópico, estou em busca de uma melhora do shape pois mesmo com BF relativamente baixo o nível de massa muscular está bem abaixo do esperado a ponto de quase não gerar a definição desejada. Tenho 4 anos de treino e consegui de forma natural evoluir de 59Kg para a casa dos 90Kg tendo êxito sem nem saber o que estava fazendo direito. Bom, vamos ao que interessa, segue os dados: Altura: 185cm Peso Inicial: 97Kg BF: desconhecido Peso Atual: 92Kg BF: 10% (07 dobras) Dobras Cutâneas: Subescapular 15mm Tricipital 8mm Axilar-média 8mm Supra-ilíaca 10mm Peitoral 7mm Abdominal 12mm Coxa 14mm Minha TMB multiplicado por 1.37 fica em torno de 3000kcal, estou fazendo um défict de 600kcal. Inicio do processo em 08/01/24 Após as 4 semanas em défict de 600kcal iniciei um protocolo de termogênese que está estruturado da seguinte maneira: Défict 600kcal Calorias - 2400 Proteinas 2g/kg Carboidratos 3g/kg Gordura 1g/kg 1-2 Cafeína 210mg 2-3 Cafeína 420mg 3-4 Cafeína 640mg 4-5 Cafeína 840mg 5-6 Ioimbina 5mg 6-7 Ioimbina 10mg 7-8 Ioimbina 15mg 8-9 Ioimbina 20mg 9-10 Cafeína 210mg + Ioimbina 5mg 10-11 Cafeína 420mg + Ioimbina 10mg 11-12 Cafeína 640mg + Ioimbina 15mg 12-13 Cafeína 840mg + Ioimbina 20mg
  25. Galera Vamos lá , minha dieta nao e das melhores porem estarei postando foto de comparação de uma pequena evolução , pq no meu ver n melhorei nada porem outras pessoas notaram a diferença e gostaria de sugestões de treinos para melhorar os pontos fracos exemplo > peito entre outros porem peito to batendo bastante principalemnte superior de peito e medial > começando com supino inclinado na maquina e supino reto na maquina ate a falha. gostaria de dicas porfavor familia de treinos! Outubro 8 2023 1,73 73kg https://ibb.co/vx0j0jz https://ibb.co/k4VyC9L https://ibb.co/yYDNx65 https://ibb.co/31xK7r1 Fiz um pequeno bulking durante esse tempo uma alimentação limpa porem raramente colocava alguns lixo pq ninguem e de ferro , nao estou tomando nenhum tipo de suplementação Fevereiro 29 2024 1,73 80kg https://ibb.co/Zdg57H9 https://ibb.co/tKwhKWt https://ibb.co/16WMRPH https://ibb.co/PmRCWnw https://ibb.co/4fs10Z4 https://ibb.co/d7S6BC3
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