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Altura: 1,70 m Peso: 57,5 kg BF: 15 ~ 18% (magro com gordura na região do umbigo) Objetivo da dieta: Ganho de massa muscular, com o mínimo de gordura Hidratação:*Bebo cerca de 2,5L ~ 3L de água por dia. *Suplementação: Hipercalórico, BCAA, Whey e Dextrose *Treino: ABCD (peito&tríceps / costas&bíceps / ombro&trapézio / pernas) Boa noite rapaziada, andei pesquisando e estudando muuuito antes de "tentar" montar uma dieta (sem dinheiro pra nutri esportivo, e acredito que nutricionista normal seja perda de tempo) e acabou resultando nisso, gostaria de saber a opinião de vocês, o que vocês acham que tem de defeito, pontos negativos e positivos da dieta, segue abaixo as imagens detalhadas da dieta: /\ Obs: na refeição das 11:20 coloquei apenas 1 banana, pois além do horário ser perto do almoço, eu não treino, eu apenas dou aula, assim não tendo grande gasto calórico, apenas pra "segurar" o estomago e não catabolizar Então é isso galera, aguardo respostas e agradeço desde já a atenção, qualquer ajuda será bem vinda.

Boa tarde ! Seguem meus dados e meu treino para avaliação. Gostaria da opinião do pessoal, pois estou voltando a treinar agora. Não treino desde os meus 17 anos. Idade : 22 anos Altura: 168 cm Peso: 62 KG Objetivo do treino : Ganho de massa muscular (Hipertrofia) Tipo de treino : FullBody DIA EXERCÍCIO SÉRIE/REP SEGUNDA AGACHAMENTO 5 X 5 SUPINO RETO 5 X 5 BARRA FIXA 3X10 ABDOMEN 3X20 QUARTA LEVANT. TERRA 4X5 DESENV. C/ BARRA 5X5 ROSCA DIRETA 3X10 PANTURRILHA MAQUINA 3X10-25 SEXTA AGACHAM FRONTAL 5X5 SUPINO FECHADO 5X5 REMADA CURVADA 5X5 PULL OVER 5X5

Estou fazendo essa dieta há 3 semanas, já percebi ganho de peso significativo, começei esse dieta junto a academia(5 vezes por semana) fui de 66kg para 68,4kg estou suplementando animal pak e vou começar a tomar creatina quando chegar dos US. Peço que avaliem minha dieta, sou novo nesse assunto e fui me guiando pelas dicas que encontro no fórum e meus instrutores de academia. Meus dados estão nos anexos, junto a minha dieta. Queria saber tbm se os horários das refeições estão bom, pois encontro em toda internet gente falando em se alimentar a cada 3hrs, mas não o quanto esperar entre uma refeição ou outra e quanto tempo comer antes de dormir. Obrigado

não consegui calcular as calorias das refeições , porem gostaria de saber se minha dieta está ideal .obrigado pela atenção ? Idade: 22 anos Altura: 1,80m Peso: 60kg (comecei a treinar exatamente há 8 meses , estava pesando 55 kg) Objetivo: Hipertrofia Bf%: 10% Biotipo: Ectomorfo Nivel de Atividade : Moderada Metabolismo basal: 1638 Calorias necessárias para manter o peso: 2540 DESJEJUM: 07h00min 2 bananas COLAÇÃO: 08h00min 3 colheres de sopa cheias de waxy maize ou maltodextrina + 1 colher de sopa de whey + 1 colher de chá cheia de BCAA COLAÇÃO: 09h00min 120 gramas de batata doce + 3 ovos + 100 gramas de frango ALMOÇO: 11h45min Macarrão integral: 130 grama+Feijão: 2 conchas +FRANGO 200 gramas LANCHE: 17h00min/17h30min 120 gramas de batata doce + 3 ovos + 100 gramas de frango Treino:3 colheres de sopa cheias de waxy maize ou maltodextrina + 1 colher de sopa de whey + 1 colher de chá cheia de BCAA+Creatina JANTAR: 20h30min/ 21h00min Macarrão integral: 130 grama+Feijão: 2 conchas +FRANGO 200 gramas+ 6 colheres de chá de azeite CEIA: Antes de dormi: 3 ovo Aguá: 200 ml por refeição/2,5L por dia SUPLEMENTOS Whey Protein:Probiotica 100%pure Omega 3 : 1000mg Vitafor Polivitaminico : Optimen Waxy Maize:Black Skull BCAA On: pó Creatina: Universal Tribulus :Now

não consegui calcular as calorias das refeições , porem gostaria de saber se minha dieta está ideal .obrigado pela atenção ? Idade: 22 anos Altura: 1,80m Peso: 60kg (comecei a treinar exatamente há 8 meses , estava pesando 55 kg) Objetivo: Hipertrofia Bf%: 10% Biotipo: Ectomorfo Nivel de Atividade : Moderada Metabolismo basal: 1638 Calorias necessárias para manter o peso: 2540 DESJEJUM: 07h00min 2 bananas COLAÇÃO: 08h00min 3 colheres de sopa cheias de waxy maize ou maltodextrina + 1 colher de sopa de whey + 1 colher de chá cheia de BCAA COLAÇÃO: 09h00min 120 gramas de batata doce + 3 ovos + 100 gramas de frango ALMOÇO: 11h45min Macarrão integral: 130 grama+Feijão: 2 conchas +FRANGO 200 gramas LANCHE: 17h00min/17h30min 120 gramas de batata doce + 3 ovos + 100 gramas de frango JANTAR: 20h30min/ 21h00min Macarrão integral: 130 grama+Feijão: 2 conchas +FRANGO 200 gramas+ 6 colheres de chá de azeite CEIA: Antes de dormi: 3 ovo Aguá: 200 ml por refeição/2,5L por dia SUPLEMENTOS Whey Protein:Probiotica 100%pure Omega 3 : 1000mg Vitafor Polivitaminico : Optimen Waxy Maize:Black Skull BCAA On: pó Creatina: Universal Tribulus :Now

Olá boa noite amigos marombeiros, meu primeiro post e preciso de ajuda. Comecei a academia a 8 meses mais ou menos pesava uns 55kg agora estou com 60kg, meu maior peso foi 64kg . Sou magro "Ectomorfo" estou com uma dieta e queria saber se ta valendo apena segui-la ou paguei caro atoa nela . por favor me ajudem .? Altura:1,80 Idade:22 anos Percentual de gordura segundo Faulkner: 10%/ Peso: 60,600Kg DESJEJUM: 07h00min ● 2 bananas COLAÇÃO: 08h00min ● 3 colheres de sopa cheias de waxy maize ou maltodextrina + 1 colher de sopa de whey + 1 colher de chá cheia de BCAA COLAÇÃO: 09h00min ● 120 gramas de batata doce ou inhame ou aipim+ 3 ovos ou 1 lata de atum ou 4 colheres de sopa de carne moida ou 100 gramas de frango ► 1 Omega 3 ALMOÇO: 11h45min Vegetal A em forma de salada cozida ou crua – à vontade - Vegetal B – á vontade (chuchu, abobrinha, vagem ervilha, couve - flor, brócolis, couve) Arroz Integral: 12 colheres de sopa ou 3 colher de Servir cheia OU Batata Doce ou aipim ou Inhame: 300 gramas peso sem casca OU Macarrão integral: 130 gramas (peso cru) + Feijão: 2 conchas + 1 tipo de carne – 1 unidade media grande (+/- 200 grs) Sendo, PEIXE ( só de carne branca ) → 2 vezes por semana no mínimo ( ideal) FRANGO (só carne peito) BOI (magro) OVO (5 claras + 2 gemas) As carnes devem ser assadas, grelhadas ou cozidas. Atenção: Tentar ingerir o mínimo de liquido, suco ou água, durante as refeições, no Maximo 200 ml. Acrescentar: 3 colheres de chá de azeite ► 1 complexo B Sobremesa: 1 porção de fruta: (:1 fatia mamão /10 unidades morango/ 1 unidade pequena quiiuí,/10 unidades uva / /1 unidade com casca maça/4 unidades de ameixa fresca/1 unidade com casca pêra/1 fatia media de melão)) LANCHE: 17h00min/17h30min ● 120 gramas de batata doce ou inhame ou aipim+ 3 ovos ou 1 lata de atum ou 4 colheres de sopa de carne moida ou 100 gramas de frango (melhor opção) ► 1 Omega 3 JANTAR: 20h30min/ 21h00min Vegetal A em forma de salada cozida ou crua – à vontade - Vegetal B – á vontade (chuchu, abobrinha, vagem ervilha, couve - flor, brócolis, couve) Arroz Integral: 12 colheres de sopa ou 3 colher de Servir cheia OU Batata Doce ou aipim ou Inhame: 300 gramas peso sem casca OU Macarrão integral: 130 gramas (peso cru) + Feijão: 2 conchas + 1 tipo de carne – 1 unidade media grande (+/- 200 grs) Sendo, PEIXE ( só de carne branca ) → 2 vezes por semana no mínimo ( ideal) FRANGO (só carne peito) BOI (magro) OVO (5 claras + 2 gemas) As carnes devem ser assadas, grelhadas ou cozidas. Atenção: Tentar ingerir o mínimo de liquido, suco ou água, durante as refeições, no Maximo 200 ml. Acrescentar: 6 colheres de chá de azeite ►1 comprimido de Polivitaminico CEIA: Antes de dormi (caso sinta fome) ● 3 ovo OU ● 1 medida de whey protein SUPLEMENTOS  Whey Protein:  Omega 3 : 1000mg  Polivitaminico –  Complexo B:  Waxy Maize ou maltodextrina:  BCAA: pó:  Creatina: Creapure

Comecei a malhar faz 1 mês. Tenho quatorze anos e 1,75 de altura, sessenta e quatro kilos.

Estou malhando faz um mês, mas anteriormente nunca fiz academia. Tenho 1,75 e em 3 dias tomando Whey Protein Concentrado ganhei 3 quilos.

Eai pessoal, tudo bem? Comecei a treinar pois não aguentava mais a minha magreza. Eu já tinha entrado em uma academia e treinado antes, mas sempre me desmotivava e parava de treinar sem completar 3 meses de academia, nesse ano que comecei a focar um pouco mais, eu consegui evoluir um pouco e estou começando a me sentir um pouco melhor em relação ao meu corpo. Eu tinha anotado as minhas medidas quando eu comecei esse processo mas acabei perdendo essas anotações, portanto só vou deixar aqui as medidas atuais. Em relação ao treino e a dieta: O meu treino nesse ano foi praticamente no push/pull/legs, e a dieta não foi muito regrada e controlada, só tentei comer em mais quantidades e mais vezes ao dia. Na parte de suplementos, eu só consumi a creatina da growth durante uns 6 meses e acabei parado por falta de dinheiro, irei voltar a utilizar novamente. ----- Dados corporais ----- Altura: 197cm Peso no início dos treinamentos: 69Kg Peso no fim do primeiro ano de treino: 85Kg Medidas atuais - Coxa: 60cm esq - 59cm dir (relaxado) Panturrilha: 40,5cm esq - 39,5cm dir (relaxado) Braço: 37,4cm esq - 37cm dir (contraído) Antebraço:30cm esq - 29,5cm dir (relaxado) ----- Fotos antes (Foto de 2016 e Março de 2017) ----- https://imgur.com/a/a6Bnq ----- Fotos de agora ( Março de 2018) ----- https://imgur.com/a/ZIDRR De agora para frente eu pretendo arrumar a minha dieta de forma correta e regrada, adicionar um ou dois suplementos. O que acharam? Aceito dicas e críticas contrutivas para continuar melhorando e evoluindo o meu shape. Abraços. Ps: As minhas costas estão um pouco torta pois tive dificuldade de segurar o celular e bater a foto de costas pro espelho.

Bom dia rapaziada! Sou Cabral Choi e vim aqui postar mais uma conquista durante estes seis meses que estava em foco no treino e na alimentação. Como alguns já viram meus posts anteriores eu foquei no ganho de peso até os 73kg, sou ectomorfo muito difícil para crescer tenho 1,68cm e 21anos. Durante esses meses eu cortei a suplementação de Whey Protein por falta de grana mesmo e tentei extrair o máximo de proteína em alimentação solida mesmo ^^ e hipercalórico , como pratico Taekwondo preciso de muita caloria para não secar certo? Pretendo voltar usar a creatina a partir de abril, fico com um pé a tras por que já tive crises renais. Agora com 66kg com muita luta e espero a opinião de vocês opiniões são sempre bem vindas. Anterior>25 de Setembro de 2017 IMG:https://ibb.co/bzXO3S 07 Março 2018 IMG:https://imgur.com/a/ssgLg IMG:https://imgur.com/a/Zl12o IMG:https://imgur.com/a/KEjXX IMG:https://imgur.com/a/8lHJ4

Então gente, to precisando de uma ajuda, comecei a dar uma pesquisada e decidi mudar, eu me acho muito magro e to querendo ganhar massa muscular. Altura : 180cm Peso : 61kg bodyfat: nao sei idade 17 anos Objetivo : BULLKING dei uma pesquisada e acho que eu necessito de uma dieta de 2.500 kcal e pretendo treinar 5x por semana, segundo o site tdeecalculator eu necessito de : 186g de proteina ( achei muito alto a quantidade já que é 2g por kg , no caso entao eu teria que consumir 122g ? ) 55g gordura 311g carb (Dieta higher carb) Gostaria de saber o que me aconselham a fazer, pois sou novato e não tenho tanto conhecimento... se alguem puder me ajudar com alguma informação, agradeço!

Gostaria que avaliassem esta dieta com objetivo em ganho de massa ! Idade : 19 Altura : 171 Peso : 53g Bf: nao sei porem e baixo Meta : 2700kcal TDEE: 2000kcal 5:00 - Pre Solido 3 - Banana prata 89kcal 20.52g C 1.17g P 0.27g G 30g - Aveia em flocos 118kcal 20g C 4.17 P 1- ovo 65.7 6g P 6g G Total: 272.7kcal C: 41g P: 11.30g G: 10.30g 5:30 Pre Liquido Bcaa 400ml - Energetico 6:00 Treino 7:00 - Pos Liquido 150g em 300ml de leite – Hipercalorico 759kcal 146g C 19g P 11g 7:30 - Pos Solido 120g - Batata doce 92.4kcal 22g C 0.7g P 62g - Peito de frango 95kcal 0g C 19g P 1.5g G 3 – ovo 197kcal 1g C 18g P 18g G Total: 384kcal C: 23g P: 37.70g G: 19.5g 9:30 1- ovo 65.7 6g P 6g G Total: 65.7 C: 0g P: 6g G: 6g 11:30 – Almoco Multivitaminico 200g - Arroz Branco 256kcal 56.2g C 5g P 3.2g F 0.4g G 62g - Peito de frango 95kcal 0g C 19g P 1.5g G Total: 351kcal C: 56g P: 24g G: 2g 14:30 - Lanche Tarde 50g – Mandioca 62.5 kcal 15g C Total: 62.5 C: 15g P: 0g G: 0g 17:30 - Tarde 200g - Arroz Branco 256kcal 56.2g C 5g P 3.2g F 0.4g G 3 – ovo 197kcal 1g C 18g P 18g G Total: 453 C: 57g P: 23g G: 18g 20:30 - Ceia 30g -Batata doce 23kcal 5.50g C 200g - Arroz Branco 256kcal 56.2g C 5g P 0.4g G 100g – Tilapia 129kcal 0g C 26g P Total: 408 C: 61.7G P: 31g G: 0.4g TOTAL: Kcal =2755kcal C: 400g P: 152g G: 56g GOSTARIA QUE DESSEM DICAS SOBRE A QUANTIDADE DE PROTEÍNA E CARBO POR G/KG ESTA CORRETA , MEU PRIMEIRO BULKING ENTÃO QUALQUER SUGESTÃO E BEM VINDA VLW

Olá, não sei se o tópico esta no lugar certo (comecei a usar o fórum hoje kkk) mas vamos ao que interessa... Sou ectomorfo e tenho MUITA dificuldade para engordar/ganhar massa, gostaria de saber quanto e como posso calcular a quantidade de calorias preciso ingerir para começar a ganhar peso, e se possível o número de proteínas necessárias, agradeço desde já!! Altura: 1,71 Peso: 45,80

Inicio de treino: Novembro/2014 Peso 59kg Atual 80kg Bf 15 Natural, com alguns suplementos esporadicamente Treino atual ABC2x : Peito Ombro Tríceps ABS Costa Bíceps Perna completa/ ABS Dieta Atual: 7:30 50g Aveia/ 2 Ovos / 200Ml leite integral 10:45 300g Arroz/ 200g Feijão/ 100g Batata Doce/ 70g Peito de Frango 13:45 200g Batata doce/ 200g Arroz/ 70g Peito de Frango/ 30g Amendoim 16:45 50g Aveia/ 200g Arroz/ 30g Amendoim 20:30 100g Hipercalórico pós treino (Contém 78 Carb, 18 Proteínas, primeiro hipercalórico que estou experimentando, antes usava somente whey esporadicamente) 21:45 200g Arroz /200g Feijão/ 70g Peito de Frango Total: 3800kcal 560g Carb 184g Prot 88g Lipi Dieta pra pobre mesmo. Bom, faz pouco tempo que estou nessa dieta, antes estava comendo bem(1kg de comida só no almoço) mas, comendo descontroladamente, muita comida de uma vez só. Pelo que eu pesquisei os macros estão bem divididos, porém há opiniões adversas em qualquer lugar do planeta, se você tem algo a acrescentar que seja de forma positiva, recebo sua experiência com maior respeito e humildade, agora se for pra criticar, nem comente pois na vida todos somos aprendizes !

dai galera, sou novo aqui no fórum e já vou começar pedindo a opinião/ajuda de vcs sobre meu shape, treinos e alimentação treino desde o dia 22 de agosto de 2017. bom já vou colocar meu peso, medidas e fotos (não estou conseguindo colocar as fotos) da minha primeira semana de treino: IDADE: 16 anos peso: 56kg altura: 1,68 biceps direito (relaxado): 29cm biceps esquerdo (relaxado): 28cm tórax: 87cm cintura: 68cm abdômen: 77cm quadril: 78cm coxa esquerda: 50cm coxa direita: 51cm panturrilha esquerda: 34cm panturrilha direita: 34cm --------E agora as medidas atuais-------- IDADE: 16 anos peso: 63,4 altura: 1,68 biceps direito relaxado: 33cm //////// contraído: 34,5cm biceps esquerdo relaxado: 33cm //////// contraído: 34cm peito: 93cm tórax: 97cm cintura: 72,5cm abdômen: 74cm quadril: 86cm coxa direita: 54cm coxa esquerda: 54cm pescoço: 38,5cm panturrilha esquerda: 35cm panturrilha direita: 35cm e é isso familia, espero que amanha eu já consiga colocar as fotos do meu shape de antes e de atualmente pretendo colocar minha "dieta" e suplementação em outro tópico OBS: SOU NATURAL OBVIAMENTE

Idade: 23 Altura: 1,80 Peso: 80 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABCD Boa tarde! A principio eu comecei a treinar na época de escola (2012 pra 2013) e nesses ano tive autos e baixos no treinamento, haja vista que minha rotina é complicado pelo fato de está cursando Direito, estágio, financeiramente e tal. No inicio obtive muito ganho de massa com o treino ABC2x, porém o meu grande objetivo era dar foco em braços e ombro pq é o músculo que eu mais tenho dificuldade. O dono da academia me alertou que esse ano eu estava com bastante volume e de alguns meses eu venho perdendo volume e me sugeriu eu mudar meu treino para ABCD com bastante intensidade e Volume consideravelmente para testar como meu corpo se adaptaria. Estou querendo mudar minha divisão de treino de ABC2X para AB OFF CD OFFOFF, sinto que a divisão não esta mais surtindo efeitos pois minha rotina está muito apertado na semana e não tem como ir de Segunda a Sábado para a Gym. Queria a ajuda de vocês mais experientes para me ajudar na montagem do treino. A - Membros Inferiores / Bíceps (Segunda-Feira) - Rosca direta com barra ou Rosta com Halteres no Banco 45º: 5x8-12 Bi-Set: Rosca na Polia: 5x8-12 Rosca Martelo: 5x8-12 - Agachamento Livre ou na Smith: 5x10-15 - Agachamento Hack ou Leg 45º: 5x8-12 (fase excêntrica 3s) - Extensora com Rest Pause e Drop: 3x10 (2 drops com 15 segundos de descanso e 35s de intervalo) B - Peitoral / Ombro/ Tríceps (Terça-Feira) - Supino reto com Barra: 5X4-6 Repetições - Bi-Set: Supino Inclinado C/ Barra ou Halteres: 5X10-15 Repetições (fase excêntrica 3s ) Peck Deck Fly: 5X até a falha (Carga pesada) - minimo de 8 reps - Cross Over ou Crucifixo com Cabo 3x8-12 com 2 drops set em cada. - Rest Pause com Drop Set de Elevação Lateral: 3x10-12 - 4 drops set em cada (ex. 10, 8, 6, 4) - Tríceps Coice na Polia: 2X8-12 Repetições Quarta - OFF Costumo treinar abs em casa - Triceps Pulley: 3X8-12 Repetições - Abdominal Crunch: 3X Até a Falha C - Costas / Traps / Femoral (Quinta-Feira) - Barra Fixa pegada separada: 2xaté a falha - Levantamento Terra: 3x 10-15 - Bi-set: Puxador Alto Pegada Neutra: 5x10-12 Pull Down: 5x8 - Remada Curvada C/ Barra: 3X8-12 Repetições (segurando na Excêntrica) - Rest Pause com Drop de Encolhimento na Barra: 3x10-15 - Stiff: 3x12-15 D - Ombros / Traps / Tríceps (Sexta-Feira) - Desenvolvimento com Barra: 5X4-6 Repetições Bi-set: Elevação Lateral C/ Halteres: 3X8-12 Puxada Vertical: 3x8-12 - Tríceps Testa na Polia: 3x8 - Drop- set Triceps Corda: 2x8 (2 drops) - Supino fechado 4X8-12 Sábado - OFF Domingo - OFF Panturrilha é 2x na semana Bi-set - Panturrilha no Leg Press; 4x15 - Panturrilha Calistênico 4x até a falha - Panturrilha sentado: 3x15-20 obs1: Meus treinos sempre se resume em 50s de descanso entre serie. obs2: Faço aeróbico (corrida) aos sábados ou domingo Obs3: Tempo de treino de no máximo 50 minutos.

Boas! Portanto tenho 23 anos, meço 1,71 e peso 66kg. Objetivo é crescer, então bulkar mesmo. Treino serio 3 vezes por semana e as vezes faço dois dias extra de treino em casa com o material que fui adquirindo, tentando assim privilegiar os grupos mais fracos. De momento faço 5 refeiçoes mais uma pequena ceia. As quantidades de arroz e aveia são pesados em cru. O arroz é branco, agulha e a aveia é consumida colocando agua quente por cima dos flocos de aveia. 6:30 110gr aveia 390Kcal 14gr chocolate negro 74kcal 1 banana estimei média de 105kcal 25/30 gr manteiga de amendoim 150/180kcal 10:30 100gr arroz 355kcal 50gr ervilhas 48kcal 2 ovos 150kcal 35gr manteiga de amendoim 200kcal 13:30 100gr arroz 355kcal 100gr pescada ou 100gr atum 150/130kcal 50gr pão de forma branco 130kcal 16:00 100gr arroz 130kcal (aqui varia muito o tipo de carne ou peixe assim como a forma de preparo mas andará sempre entre 130/160gr de carne ou peixe) estimo sempre mínimo de 200kcal 18:30 entra o treino e quando acaba vai uma maça ate chegar a casa onde entra a 5a refeição 20:30/21h 100gr arroz 355kcal 100gr pescada ou 100gr atum ou 100gr salmao fumado, de vez em quando vão outros alimentos como fonte proteica: exemplo omelete/rojões/bifanas, por aí 150Kcal 23h/23:30 30/40gr de manteiga de amendoim 180/240Kcal Total aproximado por baixo 2950kcal. A minha quarta e quinta refeição por vezes não são do meu preparo então daí que entram fontes de proteina muito variadas, onde só consigo controlar a quantidade... Água não contabilizei ainda, mas entra muita até porque a minha 2a e 3a refeiçao deve ser feita em 10 minutos. No pós talvez venha a experimentar whey com maizena, e adiar um pouco o jantar. Quando tiver mais dinheiro vou experimentar. Faço uso de creatina, multivitaminico e vou começar com glutamina. Esta alimentação varia um pouco por vezes ao fim de semana onde já insiro uma batata frita ou um ovo estrelado, enfim, jogo um pouco mais sujo mas com controle para não derrapar. Também estou a observar a balança se estagnar penso em aumentar arroz na quarta refeição, e se abusar de gordura no espelho troco menos hidratos ao longo do dia e mais gordura a noite.... Opinião geral? Já agora, visto que a insulina enquanto recurso anabólico é extremamente eficaz, qual a forma de recriar ao máximo o seu efeito mas a usar apenas a produção endógena, ou seja sem recurso externo.... Mas não vale falar so suplemento, mesmo a nivel alimentar. Abraços

Boa noite meus negos, passei semanas pesquisando aqui no fórum e no site procurando instruções pra fazer minha dieta, vou explicar como pretendo fazer. Meu objetivo: Cutting e Bulking progressivo Tenho 19 Anos, 61 kg e 1,75m Café da manhã 602kcal – Carb 83,02g – Prot 25,15g – Gorduras 17,75g 2 colheres de achocolatado 79kcal – Carb 19g – 0g - 0g 2 colheres de aveia 104kcal – Carb 17g – Prot 4,3g – Gorduras 2,2 2 colheres de sopa leite em pó – Carb – 10g – Prot 6,8g – Gorduras 7g 130Kcal 4 Bananas da Prata 158kcal – Carb 36,48g – Prot 2,08 – Gorduras 0,48g 2 ovos cozidos 131kcal – Carb 0,54g – Prot 11,97g – Gorduras 8,55g Almoço – Pré treino 614kcal – Carb 93,37kcal – Prot 45,41g – Gorduras 4,9g 10 Colheres de Sopa de Arroz branco – 320kcal – Carb 70,25g – Prot 6,25 – Gorduras 0,5 10 Colheres de Sopa de Feijão carioca – 129kcal – Carb 23,12g – Prot 8,16g – Gorduras – 0,85g 100g de Peito de frango – 165kcal – Carb 0g – Prot 31g – Gorduras 3,6g Pós-treino 320kcal – Carb 46g – Prot 12g – Gorduras 4,26g -4Fatias de pão integral 300kcal – Carb 46g – Prot 9g – Gorduras 3,6g -2 fatias de Presunto cozido 20kcal – Carb 0,0g – Prot 3,0g – 0,66g Gorduras Jantar 320,55kcal – Carb 10,11g – Prot 34,22g – 15,8g 150g de Pepino 15kcal – Carb 3g – Prot 1,35g – Gorduras 0,0g 1 tomate medio – 15kcal – Carb 3,1g – Prot 1,1 – Gorduras 0,2 1 cebola media – 17,55kcal – Carb 4,01g – Prot 0,77 – Gorduras 0,05g 1colherde Azeite de oliva 108kcal – Carb 0,0g – Proteinas 0,0g – Gorduras 12g 100g de Peito de frango 165kcal – Carb 0 – 31g – Gorduras 3,6g 42,71G GORDURAS 116,78G PROTEINAS 1856KCAL 232,5G CARBOIDRATOS 4 Litros de agua por dia Só pretendo suplementar quando tiver experiencia. Meu gasto calórico diário seria de 2200 kcal, como no momento estou tentando perder a gordura abdominal eu reduzi 400kcal, após eu perder a gordura abdominal pretendo aumentar 200kcal por semana até chegar no meu objetivo que seria 75kg para novamente fazer um bulking, pesquisei aqui a respeito disso e sempre dizem que é muito difícil o ''crescer seco'' então gostaria de saber se esse meu metodo seria valido, pra conseguir chegar no meu objetivo com o minimo de gordura possível. obs: treino a 1 mês e esta dieta acima é minha atual que pretendo ir ajustando. Segue fotos minhas atualmente

idade : 19 altura : 1.90 peso: 70 kg Objetivo do treino : Ganhar massa oi gente esse é o meu primeiro post e queria pedir a ajuda de vcs estou a uns 3 meses na academia e vejo que os meus professores estão cagando pro meu treino então to correndo atras mas não sei qual é o melhor treino dieta e suplementação pra min eu sou Ectomorfo. estou disposto a treina e me alimentar da melhor forma para ter ganhos agradeço pela atenção desde já. preciso de um treino e dieta se possivel um suplementação tmb

Altura: 1,70 Peso: 53-54 BF: 5-6% de BF Medidas: Tirei as medidas recentemente, mas lembro-me somente da medida do braço; 27,5 CM Objetivo da dieta: Clean Bulking Malho há 7 meses, comia muito e comia coisas saudáveis, mas há um mês eu adotei uma dieta específica e bem a risca, que é a seguinte: Café da manhã (06:00) 2 Ovos inteiros mexidos (90g) 1 clara de ovo mexido (30g) Banana Prata (85g) 1 Colher de azeite Farelo de aveia (20g) 347kcals; 19,5 g de Proteína, 37g de Carboidrato, 13g de gordura. Colação (08:55) 5 unidades de castanha de caju (12g) 1 Ovo cozido (unidade) 201Kcals; 10g de Proteína, 6g de Carboidrato, 15g de Gordura. Almoço (12:00) Músculo bovino (250g) Mandioca (200g) Legumes no vapor (120g) Salada Crua (30g) 770Kcals; 82g de Proteína, 71g de Carboidrato, 18g de Gordura Lanche da tarde (15:30) Farelo de aveia (150g) Banana Prata (85g) 686Kcals; 27g de Proteína, 121g de carboidrato e 11g de Gordura. Pré-Treino (18:00) Vitamina de fruta = 250 ml de Água + 1 Banana Prata (85g) + Aveia em flocos (60g) Batata Inglesa cozida (150g) 411Kcals; 11,2 g de Proteína, 80g de carboidrato e 5g de gordura. Eu não tenho um pós treino de absorção rápido, minha personal me sugeriu tomar o tal do +MU, mas ainda não aderi, estou esperando algumas opiniões e sugestões. Janta (21:00) Músculo bovino (250g) Mandioca (200g) Legumes no vapor (120g) Salada Crua (30g) 770Kcals; 82g de Proteína, 71g de Carboidrato, 18g de Gordura Quantidade de Macros Diário: Macros g g/kg Protein (A) 178 3,3 Protein (V) 51 0,9 Carbs 378 7,1 Fat 76 1,4 Macros (meta) total g Exc. Protein(A) 2,2 g/kg 118 60 Carbs 6,7 g/kg 361 17 Fat 0,9 g/kg 47 29 Ganhar 1kg por mês no mínimo tá de bom tamanho pra mim, mês passado eu segui essa dieta (Com contratempos, como uma viagem que fiz pra brasília, lá não consegui seguir direito a dieta por uns 13 dias, mas enfim) e tive os seguintes resultados: Ganhei 1,5% de Massa Magra, perdi 1,5% de gordura (Não foi intencional). Mas esse Mês agora eu vou seguir bem a risca, pra mim ver os resultados e analisar se posso prosseguir com ela ou então ver o que posso mudar... Durante esses 7 meses eu sempre treinei de forma variada, todos os músculos e todos os dias, mas os resultados não vieram, esse mês to pensando em treinar da seguinte maneira: Treino 4 vezes por semana, 1 agrupamento grande por dia(Perna, Peito e Costas), descanso na quarta, sábado e domingo. Já espero com muita gratidão por sugestões, críticas e opiniões sobre a dieta e o treino.... Atenciosamente!

Queria que vcs avaliassem meu treino, ele é meuio que um abc1,5. Treinando assim 5 vezes na semana Obs: 14 anos, 43 Kgs e 1,63 m Divisão: A: Peito, Tríceps e Ombro B: Costas, Bíceps e Trapézio C: Perna 1º Sem Seg: A Ter: B Qua: C Qui: Off Sex: A Sab: B Dom: Off 2º Sem Seg: C Ter: A Qua: B Qui: Off Sex: C Sab: A Dom: Off 3º Sem Seg: B Ter: C Qua: A Qui: Off Sex: B Sab: C Dom: Off

Idade:19 Peso:68kg Objetivo no treino: Hipertrofia (Ganho de massa muscular) Treino: Agonista/Antagonista (Arnold Style) Numero de repetições: Varia entre 10-12 Numero de séries: Entre 3 a 5. Fala pessoal,beleza? Bom,achei bastante interessante quanto á este treino que eu tinha visto no blog do hipertrofia do Arnold. Fiz algumas mudanças por quê tinha alguns exercícios que eu nunca tinha feito, então resolvi troca-los por motivos de precaução e etc. O que acham ? Dia (01): Peitoral e Costas A1 Supino reto 5x8 A2 Remada curvada 5x8 B1 Supino inclinado 3x8 B2 Remada cavalinho com suporte no peito 3x8 C1 Crucifixo/Crucifixo inclinado 3x10-12 C2 Crucifixo inverso/Crucifixo inverso inclinado 3x10-12 Dia (02): Pernas A1 Extensora 5x12-15 A2 Flexora Vertical 5x12-15 B Agachamento Smith 4x8 C Rosca de Perna 4x8 Dia(03):Empurra/Puxa vertical A1 Desenvolvimento Frontal em Pé 5x6 A2 Puxada na nuca no Pulley (Pegada Aberta) 5x6 B1 Desenvolvimento no Halteres 3x8-10 B2 Puxada a frente no Pulley 3x8-10 C1 Elevação Frontal 4x10-12 C2 Puxada com braços retos, no pulley 4x10-12 Dia(04): Braços A1 Rosca Direta 4x10-12 A2 Triceps Pulley 4x10-12 B1 Rosca concentrada 3x10-12 B2 Triceps Corda 3x10-12 C1 Rosca alternada sentada 3x10-12 C2 Rosca Francesa sentado 3x10-12

Bom, eu vou fazer 2 anos de treino em abril/2018(natural), e queria ter uma visão que não seja a minha sobre o meu físico, saber pontos fortes e os que necessitam de maior atenção. Peso e Medidas: Peso: 74kg Altura: 173cm Pescoço: 36,5 Bíceps (D): 37,0 Bíceps (E): 37,0 Antebraço (D): 30,5 Antebraço (E): 30,5 Peito: 91,0 Cintura: 77,0 Quadril: 80,0 Coxa (D):53,0 Coxa (E): 53,0 Pantu. (D: 38,0 Pantu. (E): 38,0 Fotos: Relaxado Semi-relaxado Duplo bíceps Expansão de Dorsais Peitoral e tríceps de lado Coxas e panturrilhas É isso galera, obrigado desde já, qualquer dúvida ou crítica é bem vinda.

Tenho 14 anos, 43 Kgs e 1,63 m. Queria saber qual divisão de treino é mais recomendada pra mim que sou daqueles ectomorfos ferrado. Eu tava pensando entre: Abc1x, Abc2x, Abcde. Treinei Calistenia por 3 Meses e Musculação treino a 1 mês.