Pesquisar na Comunidade

29/03/2017 Começando um diário pra expor meu progresso de treino, com técnicas, meios, metodologia, etc., graças a esse fórum. Aplicando tudo o que aprendi aqui. Em 2012 comecei a treinar em academia, com treinos ABC (basicão) passados pelo instrutor, não sabia nada sobre treino além de abdominais e flexões em casa. No progredir dos meses foi se instalando em mim uma raiva, pois eu pedia ajuda, perguntava se estava fazendo tal exercício direito (e não estava), mas eu era ignorado, pois o instrutor só dava atenção pras gostosinhas da academia. Então comecei a pesquisar na Internet sobre as execuções dos treinos, entender o porquê de cada coisa e enfim montar meu treino. Até que conheci o fórum e um mundo novo surgiu! Aprendi sobre treinos de força e a maior parte dos meus ganhos foi no treino de força. Em seguida descobri a Calistenia e me apaixonei por ela, fiquei um ano praticando sendo que não foi um ano completo pois lesionei o ombro entre isso. Progredi bem, porém sentia falta de treinos mais intensos pra parte inferior, One leg Pistol Squat Já não era mais suficiente. Fiquei depois disso um tempo parado, aprendi sobre nutrição / alimentação. Conheci a dieta Low Carb e pensei. Então em Janeiro de 2017 Resolvi retornar à academia fazendo um Híbrido de Calistenia e pesos. Sempre defendi os dois lados, há quem diga que calistenia pura é o melhor é quem defende o treino com pesos unicamente. Em alguns exercícios usei o método Stronglift / 5x5. No Agachamento comecei com 50kg, 20kg de cada lado + 10kg da barra (não há barras olímpicas na academia que frequento). Agachamento: 50kg - 90kg pra 5RM e 100kg pra 1RM. Cheguei até 90kg e fiz um Deload, chegando novamente em 90kg e percebi que não dava pra manter o volume de 5x5 com intensidade a 90%. Overhead Press: 30kg - 44kg pra 5RM e 50kg pra 2RM. Teve mais Deloads que o Agachamento até chegar nessa kilagem. Deadlift: 60kg - 104kg pra 5RM. Aumentando 4kg por treino. Devido minhas medidas essa carga começou a deteriorar a técnica de execução, então testei o modo sumô e me adaptei bem melhor. Avançando 2kg por treino até os 114kg pra 5RM. Nos treinos com peso corporal fui fazendo a sobrecarga progressiva aumentando as repetições e não adicionando peso. Com exceção das Dips. Ex. : Chin up - 3x3 a 3x8 Treino 01: 3, 2, 1 Treino 02: 3, 2, 2 Treino 03: 3, 3, 2 Treino 04: 4, 3, 2 Treino 05: 4, 3, 3 Treino 06: 4, 4, 3 Treino 07: 5, 4, 3 Treino 08: 5, 4, 4 Treino 09: 5, 5, 4 Treino 10: 6, 5, 4 Até chegar em 8, 7, 6. Treino 17/04/17 - segunda Começando essa semana com alternação de estímulo (um tipo de periodizaçã). Durante 3 semanas manterei treinos voltados á hipertrofia. Barbell Squat - 4x6@80kg/80%_INOL: 1,2 Deadlift - 3x10@96kg/75%_INOL: 1,2 ______________________________________ Aqui, um combo de panturrilhas onde sigo essa ordem durante um bloco, treinando 2x na semana. No segundo bloco, treinando dia sim, dia não. No terceiro bloco, treinando todo dia mas só realizarei um desses exercícios por dia. Standing Calf Raise Smith - 5x10@85kg Seated Calf Raise - 4x12@62kg + 1x15@52kg Calf Leg Press - 3x12@60kg + drop set@50kg, 40kg, 30kg. Tibial - 4x10@26kg Leg Press 45° - 3x8@164kg/74% + 1x15@100kg Seated Leg Curl Machine. - 3x10@71kg Lying Leg Curl Machine. - 3x10@36kg

Eai fellas, é meu primeiro post... então se tiver algo errado, foi mal! É o seguinte, tô na 3° semana de flexões em casa e tem feito alguma diferença... estou abaixo do peso e tal... quero evoluir peito e braços de primeira... e depois perder a barriga... só que li que não faz bem... e não sei se o lance do HIIT funciona mesmo... (hiit em horários diferentes e não perder massa) Tô fazendo flexões seg qua e sex e tô pensando em fazer barra fixa numa praça aqui da cidade ter qui e sab e no dom fazer um HIIT de corrida, ou corda... Minhas dúvidas são: Essa rotina ta legal? posso incluir o hit nos mesmos dia de flexão ou barra sem perder massa? Pretendo ganhar a massa principalmente comendo ovo... quantos eu devo comer por dia? Altura:1,75 Peso:61.5kg Idade:20 anos

Eu to achando que tem exercícios demais, mas sei lá. 10 Flexão diamante 10 Flexão regular 10 Flexão aberta 10 Flexão arqueiro 8 circuitos, 1:30 de descanso 10 dips 13 tríceps mergulho 12 flexão com elevação nos pés 11 extensão de tríceps na parede mesma coisa que o anterior, 8 circuitos, 1:30 de descanso E o ultimo ''bloco'' de exercícios: 12 flexão ombro 3x20s parada de mão 10 flexão ''falsa'' Eu ainda mando 3x10 elevação lateral e tríceps francês com um haltere que tenho aqui e um isométrico para peito.

E aí galera, lembro-me de uma vez ter visto em algum diário de treino um participante do fórum postando uma pasta do google drive ou do one drive, em que tinham vários livros sobre calistenia e body weight training. Se alguém tiver o link, eu agradeço! Valeu!

Olá, gostaria da opinião de vocês sobre minha rotina de treino Antagonista/UpperLower. Estou com dúvida se devo fazer o levantamento terra no dia de costas/peito ou pernas/abs/lombar e paralelas se faço no dia de peito/costas ou braços/ombros. Além disso, gostaria de sugestões/avaliações sobre a quantidade de exercícios e divisão de treino com foco principal na hipertrofia ( mas eu tenho objetivo também de conseguir executar alguns exercícios avançados da calistenia e ganhar força/resistência) Obs: sempre faço aquecimento com polichinelos, corrida parada, saltos, ou corrida. Descanso no máximo 30 segundos entre cada serie e um minuto entre exercícios. Para todo grupo muscular eu faço alguma bi-serie ou dropset. Sou fissurado sempre tento aumentar os pesos de forma que a ultima série dos exercícios são sempre muito sofrida chegando a falha ou bem próximo. Além disso sou praticante de MTB ao menos 40km pauleira de serra 2x na semana e corrida principalmente tiro intervalado ao menos 1x na semana. A divisão do meu treino e minha rotina está organizada na seguinte forma: Treino A (Costas/Peito) 2x na semana 1º 3x 10rep Flexões explosivas batendo palmas 2º 3x 9rep Barra com salto - com as mãos (naquelas estação de funcional que tem uma "escadinha" de três barras, subo e desço três vezes - 9 repetições total por series, tipo macaco). Obs: 1º e 2º faço em bi serie, já saio da flexão e dependuro na barra. 3º 4x 10rep Barra com uma mão na pegada pronada e uma supinada, alternado a ordem das mãos. Commando Pull Ups 4º Dropset 3x 12/10/8rep supino inclinado com alteres. 5º Dropset 3x 12/10/8rep remada curvada na barra. 6º 3x10rep crucifixo inclinado 7º 3x10 Barra fixa pegada supinada com 12kg extra (tornozeleiras, 2 de 6kg) 8º 3x Exaustão, Ficar passando dependurado na barras fixas naquelas estação de funcional tipo militar/macaco. Treino B (Pernas/ABS/Lombar) 2x na semana 1º 4x 10rep Pistol squat, para cada perna. 2º Bi serie 3x (30rep Afundo com salto + 10rep agachamento sumo no estepe). 3º 4x10rep Stiff 4º 4x10rep Levantamento terra 5º "Meio" Dropset 3x20/10 Abdominal bicicletinha sendo as primeiras 20rep com tornozeleiras de 4kg e mais 10reps sem tornozeleiras. 6º 3x10 Dragon Flag com tornozeleiras de 4kg e execução lenta. 7º Isometria Tuck Front Lever 3x maximo de tempo possivel 8º Bi serie 3x20/10 sendo 20rep Abs Russian twist segurando bola de 10kg em V sit e 15rep lombar golfinhada. 9º 3x10 Elevação do quadril com os pés na bola suiça 10° 3x50/30/15/10 Panturilha em pé unilateral no degrau sem peso. Treino C (Biceps/Triceps/Antebraço/Ombros) Se possível 2x na semana, as vezes 1x) 1º 4x10 Paralelas com 12kg extra de tornozeleiras 2º Dropset 3x12/10/8/6 rosca direta no pulley com barra 3º Dropset 3x12/10/8/6 tríceps pulley com barra 4º 3x10 Rosca concentrada 5º 3x10 Triceps francês unilateral em pé com halteres 6º 3x10 Rosca martelo alternado com alteres 7º 4x10 Paralela na barra reta 8º bi serie conjugada e dropset 3x16/16 uma elevação lateral e uma frontal com alteres até somar 16rep, aí pego alteres mais leve e faço mais 16rep em sequencia. 9º Dropset 3x12/10/8 Remada alta no pulley 10º Dropset 3x12/10/8 rosca inversa

Se tiver mais algum estilo relevante que eu esqueci digitem nos coments R: No momento tô treinando apenas calisthenics Feliz Natal a todxs É nóis!

Atualizado em 31/03/2020 Idade: 34 anos Peso: 82,5 kg Altura: 1,86 m BF: ~11-13% Objetivo: Manutenção da Saúde e Algumas Tricks de Calistenia A partir de 02/04/2018 - Treino Híbrido (Calistenia, Bike, Powerlifting e Corrida) Dieta Intuitiva Tópico: Resumo do Livro Convict Conditioning 2 Melhores Marcas: MAIS DETALHES: Evolução: 06 meses de 5/3/1 (Jim Wendler) Rotina: 01/2017 a 05/2017 Rotina - 09/2016 a 12/2016:

Pessoal eu pratico musculação na academia há 1 ano e 8 meses e há tempos ja pensei em abandonar a musculação e fazer calistenia apenas, fora do ambiente da academia. Por fim ando pensando em fazer os dois, mas nao no mesmo treino. Vou 3x por semana na academia fazer musculação com treino A segunda-feira, B quarta-feira e C sexta-feira. Eu queria continuar praticando musculação nesses dias e nos dias de descanso (terça,quinta e sabado) praticar calistenia em casa, ja que tenho uma barra ao ar livre que da pra fazer muitos exercícios. Minha dúvida é: como montar um treino de calistenia efetivo em casa que nao atrapalhasse meus resultados na academia? Por exemplo, segunda tenho o treino A e quarta o treino B, entao que musculos seriam interessantes trabalhar em um treino calistenico entre esses dois treinos (na terça)? Me ajudem a montar um treino pra semana toda por favor. Agradeço Meu treino A - peito, triceps e panturrilha B - costas, biceps e antebraço C - perna, ombro e trapézio Abdominal 3x por semana

Musculação e Dieta Iniciei o diário no final de 2016 e começo de 2017. Por um bom tempo eu fiquei caçando a dieta perfeita, o treino perfeito, pulando de galho em galho. Há aproximadamente uns 6 meses eu realmente descobri que o problema era a falta de consistência. A parte boa foi estudar muito, conhecer vários treinos, dietas, metodologias etc...pra então entender os prós e contras de cada uma e qual se encaixa melhor na minha rotina. Hoje em dia o foco está em colocar um shape, conciliando isso com a rotina. " Apenas isso". Peso Inicial: 94kg (Maio/2019) Peso Atual: 84kg (inicio Janeiro/2019) Cintura Atual: 104cm Treino Atual: Monday (A) Wednesday (B) Friday (C) Lift Sets X Reps Weight / Side Lift Sets X Reps Weight / Side Lift Sets X Reps Weight / Side Squat 5x5 20 Deadlift 5x5 30 Incline BP 5x5 + 1x20 20 Bench Press 5x5 + 1x20 20 OHP 5x5 + 1x20 10 Lounges 3x10 - Barbell Row 5x5 + 1x20 20 Dips 3x10 - Biceps Curls 3x10 Max Leg Curls 3x12 30 Chin Up 3 x Max - Triceps Pulley 3x10 Max - Full Body com progressão de cargas, ciclo de 8 semanas. - Caminhada de 50min de Segunda a Sábado às 06h00 da manhã. ------------------------ Alimentação: Sigo a dieta flexível, variando o intake de acordo com o dia da semana. Na página 18 tem mais detalhes. No spoiler abaixo tem um pouco do começo do diário, do texto inicial etc...vou mante-lo por enquanto. De quando eu abri o diário em 2016.

Olá primeiro me desculpem se estiver no lugar errado essa foi a unica seção que se encaixa na minha duvida (eu acho). Bom pessoal é o seguinte, tenho 17 anos e desdos 13 pratico artes marciais, com 15 comecei a praticar Calistenia e agora no inicio do ano iniciei na academia de musculação, e assim eu estou terminando a escola e nsse tempo vi diversos amigos meus fazendo cursos e pensando nas suas formações da faculdade etc.. Meus amigos sempre fazendo cursos para se especializarem enquanto sao de menores e não cairem de paraquedas em uma possivel faculdade, realizando varios cursos, Industriais, cursos referentes a T.I, Administração e etc tds tinham por onde começar na sua futura carreira desde jovens. Eu tenho uma paixão mt grande por exercicios de forçar e artes marciais, não imagino minha vida não praticando uma delas entao eu decidi que vou cursar Ed.Fisica por ser algo que eu amo e que mesmo que trabalhassa 10hrs por dia, eu trabalharia feliz pq é oque eu realmente gosto de fazer e sou bom.. enfim eu decidi isso ano passado (2015) e tipo eu sempre estudei bastante sobre o assunto, treino, nutrição etc.. tudo referente ao assunto do bom e do ruim, mas entao um certo dia resolvi que eu precisava de alguem para realmente me ensinar sobre o assunto ou seja fui atras de um curso, foi então que percebi que não existe nada referente a isso a nãr ser a faculdadew (pelo menos eu nunca achei nada), isso me deixou mt desanimado porem esse e o meu sonho e não vou desistir dele, uma área tão solicitada nos dias de hoje e não existe um cursinho meia boca so pra ter uma noção, poxa é mt triste, e as aulas de Ed.Fisica da escola publica eu nem considero pq são um verdadeiro LIXO, o "professor" pega uma bola de futsal dá pros meninos, pega uma de volei e dá pras meninas, montam se os times, meia quadra pra cada um e pronto fica a aula td assim e o "professor " fica sentado a aula td olhando a bunda das meninas (Desculpe me os Professores responsáveis e que realmente querem ensinar desconsiderem essa parte). Então assim gente pretendo iniciar a faculdade ano que vem e na boa as unicas coisas que sei sobre o assunto, foram coisas que EU pesquisei, coisas que eu passei e que aprendi com minha propria experiencia e isso é bem triste pq por sorte desde pequeno meus pais tiveram condições de bancar essas minhas vontades mas e quem não tem essa condições ? Como fica? Então assim isso desanima bastante, eu tocriando esse topico pq sinceramente precisava desabafar um pouco com pessoas que entendem oque estou falando,e tbm queria saber a sincera opinião de vocês.. MT OBRG!!

Idade:16 Altura:175 ou 176 (algo por volta disso) Peso: 68kg Objetivo de treino: performance (sou praticante de MuayThai, uso a calistenia pra melhorar na luta) Estrutura ABCBD (agonista/antagonista) Penso em fazer usando 4 séries ou 4 circuitos pra cada exercício, gosto mais de trabalhar em circuitos, mas vou ver se é melhor em série. Treino agonista/antagonista --------------------------------------------- Segunda: push/pull horizontal (A) Clap push up 4x15 Wide Australian Pull up 4x15 Pliometric inclined push up 4x15 Australian chin up 4x15 One arm assisted push up 4x8 Tucked front lever chin up 4x8 --------------------------------------------- Terça: Pernas (B) Weighted jumping lunge 4x12 Weighted Single leg bridge rise 4x10 Weighted pistol squat 4x6 Body weight Hamstring curl 4x10 Weighted One leg calf rise 4x20 ----------------------------------------------- Quinta: Push/Pull vertical (C) Wall Handstand push up 3x6 Pull up with tucked leg rise 4x12 Leg inclined pike push up: 3x12 front lever progression 3x15sec Planche progression 4x20sec Pliometric close grip pull up 3x10 --------------------------------------------- Sexta: Pernas (B) --------------------------------------------- Domingo: Braços (D) Close arms straight bar dips (to sem paralela) 4x15 BW false grip biceps curl 4x15 Floor triceps extension 3x12 Pliometric chin up 4x8 BW skull crusher 3x12 False grip chin up 3x8

Olá galera, espero estar postando no lugar certo :D. Bom pessoal é o seguinte, eu tenho uma inspiração muito forte pelo Bruce Lee não só pelo seu talento mas como tambem pelo seu shape, é um shape que eu quero mt alcançar, sei que não é grande coisa mas é oque eu quero e sei que é impossivel ficar identico a ele, é so uma inspiração de onde eu quero chegar. Eu treino Kung Fu e logo em seguida faço musculação 3x na semana, Treino Kung Fu a uns 2 anos mas musculação comecei a 3 meses mas antes ja treinava calistenia em parks ou em casa então eu tenho um corpo legal até, proximo do que eu quero so que tem um problema, eu tenho uma barriga mt dilatada apesar de ser magro no resto do corpo, e essa barriga me incomoda mt, eu tenho um abdomem forte mas a barriga estraga td, e eu queria pedir a opinião de voces sobre isso, eu estava pensando em seguir uma dieta com de déficit calorico e superavit de proteinas, assim no meu raciocinio eu poderia perder essa gordura, e aumentar/manter a minha massa magra ao msm tempo, mas eu não sei se isso vai dar certo. Semana passada eu comecei a fazer um exercicio chamado Stomach Vacuum com o intuito de afinar a linha da cintura mas sei que não vai resolver mt coisa se eu manter essa barriga de verme, eu vejo mt gente por ai nos dizendo que pra ficar com o corpo igual ao de Bruce é so parar de comer mas sabemos que não é bem assim... Entao oque vcs tem a me dizer? Essa dieta poderia dar certo para os meus objetivos? O cara não era o mais forte do mundo, mas dava pra contar cada fibra dos seus musculos.

Bem, eu decidi fazer um diário por passa-tempo e adquirir alguns conhecimento (caso alguém me passe algo), farei algumas atualizações de alguns treinos das minha rotinas calistênicas.

Fala galera.. Beleza?! Hoje pretendo iniciar os treinos, mas por enquanto sem as barras porque não consegui dar continuidade na obra aqui em casa e infelizmente não tem praça com barras pra eu poder treinar, por isso esse treino é temporário. Optei pelo treino calistênico após descobrir que tenho hérnia de disco e o ortopedista recomendou que eu malhasse, mas de uma forma segura. Com isso, decidi treinar com o peso do meu próprio corpo, além do mais, eu sempre fui um admirador da calistenia.. Avisando também que irei fazer umas corridas mas não sei se coloco ela no treino A ou B, qual seria o melhor dia para encaixar a corrida? Sendo assim, será que posso mandar um AB3x ou fazer um AB2x pra não sugar muito e ao invés de ganhar, perder? Estou com foco no ganho de peso, sou ectomorfo. Idade: 21Altura: 182cmPeso: 64kgObjetivo do treino: Ganho de peso e desenvolver uma estrutura atlética AB2x ou AB3x A Push-ups - 4 séries Decline pike push-ups - 4 séries Diamond push-ups - 4 séries Bench dips - 4 séries B Sit-up - 4 séries Squats - 4 séries Single leg squats - 3 séries Walking Lunges - 3 séries Plank - 3 séries Obs: não coloquei as repetições porque não fiz o treino e por isso não sei o quanto meu corpo vai aguentar. Obs 2: a principio irei treinar segunda a sábado, a partir das 21h

Tentando melhorar meu treino bodyweight andei pesquisando um pouco mais sobre e encontrei o artigo que segue. É do famoso Paul “Coach” Wade, autor do Convict Conditioning. O artigo é lá de 2013, mas tem coisas que para mim são um pouco novidade (e na contramão do que geralmente leio sobre BW ou treinos em geral). Fiz a “tradução-resumo” abaixo (tirei parte da alugação e das gracinhas e tentei manter os argumentos principais). Para quem quer saber se vale ou não ler, o resumo dos tais Dez Mandamentos seria mais ou menos assim: 1) faça mais repetições (tipo 20). 2) treine pra cansar de verdade. 3) não use exercícios complexos (tipo handstands), prefira os simples (tipo pullup). 4) faça poucas séries (3 já podem ser demais). 5) progrida sempre (repetições / execução), mesmo que pouco. 6) leve o descanso a sério (pelo menos 2 dias de descanso por semana). 7) coma um pouco de bobagem todos os dias. 8) durma mais, e mais cedo. 9) desenvolva uma boa atitude mental. 10) não esqueça de treinar força. E para quem quiser ler um pouco mais sobre cada um dos Mandamentos, segue a “tradução-resumo” completa. Os Dez Mandamentos da Calistenia Por Paul "Coach" Wade Traduzido e resumido por sanjuro Original em: http://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/ e http://pccblog.dragondoor.com/10-commandments-of-calisthenics-mass2 (Registro importante. O texto parte do pressuposto de que é possível sim ganhar muita massa muscular através da calistenia, mas com um diferencial: você ganha massa e mobilidade e flexibilidade e preservando das articulações. Portanto, tudo o dito é para tentar mostrar como ficar grande fazendo bodyweight). O Primeiro Mandamento – Repetições! O melhor jeito para aprender e dominar um movimento é através de poucas repetições – fazer algumas, descansar, e voltar a fazer mais algumas. Com elas, você adquire habilidade, treina o sistema nervoso e incorpora o movimento como se fosse natural... Só que isso te dá força, não massa muscular. Se você quer músculos, é preciso repetições. O processo de construção dos músculos exige um esvaziamento da energia celular (e que faz com que a célula receba, da próxima vez, mais energia e cresça para aguentar o tranco). E isso é melhor feito através de difíceis e sucessivas repetições. Baixa intensidade, ou poucas repetições intercaladas com descansos longos, não serve. Vá de 5, de 6 a 8, mesmo 12 a 15. Há quem ganhe algumas polegadas de músculo apenas por adotar mais repetições, e isso em menos de um mês [NT: ele cita um cara que teria ganho 2 polegadas de braço quando passou a fazer séries com 20 repetições]. Segundo Mandamento – Pegue pesado! É fácil treinar com poucas repetições e descansando bastante entre as séries. Difícil mesmo é treinar continuamente, repetição após repetição e pegando pesado no exercício. Todo seu corpo vai pedir arrego. Talvez você até sinta enjoo. Isso é sinal de que você está fazendo direito. [NT: fiquei em dúvida se ele crítica simplesmente o descanso entre séries, ou ta criticando quem faz um feriado entre uma série e outra] A diferença aqui é entre treinar (focado na habilidade, na incorporação do movimento) e malhar (focado no músculo, como se fazia algumas décadas atrás). Não que no bodyweight a gente precise ir sempre até a mais absoluta falha... Mas é preciso malhar, e malhar pesado. Esforços desumanos (balanceados com o devido descanso e sono) é que fazem o corpo produzir testosterona, hormônio do crescimento, endorfinas e outras coisas boas. Crescer é adentrar novas zonas de esforço e dor. Terceiro Mandamento – Exercícios simples e compostos! Se você vai pegar pesado e fazer bastante repetições, não dá pra fazer todos aqueles exercícios complicados. Fazer exercícios como handstands e elbow levers podem exigir que você se concentre mais no movimento do que na força, e aí que você não vai conseguir realmente trabalhar os músculos. Eles não são exercícios ruins, claro que não, mas usá-los para crescimento muscular pode ser um grande erro. Portanto, se você quiser ficar com esses exercícios complicados, fique no esquema de baixas repetições, muitas séries e descanso generoso. Agora, se você quer crescer mesmo, do que você precisa é dos exercícios simples e compostos. E simples não é ‘fácil’ – é simples fazer 20 one-arm pushup com execução perfeita, mas não é fácil. Escolha exercícios nos quais você realmente possa fazer esforço físico e evite aqueles em que tua preocupação é a coordenação e o equilíbrio. Exercícios dinâmicos (como de subir e descer) nesse sentido são bem melhores do que os estáticos, pois geralmente exigem mais força e menos coordenação/equilíbrio. E é aqui que entram os exercícios compostos como pullups, agachamentos, pushups e leg raises. Fique com eles, progrida e cresça. Quarto Mandamento - Poucas séries! Isso é controverso, mas se encaixa em tudo o que vim dizendo: se o lance é usar de exercícios difíceis e com seguidas repetições, por que fazer um monte de séries? Uma vez que você tenha esgotado seu músculo, seu organismo já entendeu a mensagem: da próxima vez, é preciso mais músculo. E por isso é inútil (e até prejudicial) ficar mandando a mensagem de novo e de novo. Uma série única, difícil e exaustiva de um exercício composto vale muito mais do que 20 ou 30 séries. O que eu recomendo, normalmente, são duas séries bem pesadas por exercício (com aquecimento). Novatos podem até fazer mais séries a título de prática e experiência. Mas depois que você pegou o jeito, duas séries bem pesadas é tudo o que você precisa. Muitas séries causam uma coisa ou outra. Ou você se mata nas primeiras e faz as últimas mal e porcamente, ou então você faz todas elas meia-boca e sem se esforçar pra valer. E nada disso te faz crescer. Sem contar o risco de lesões, típicas de treinos muito volumosos. Quinto Mandamento - Foque no progresso e faça um diário de treino! Muita gente até segue os mandamentos anteriores, mas simplesmente não têm resultados. E a culpa não é da genética. É preciso progredir toda semana, todo mês, todo ano. Uma repetição a mais, uma execução mais difícil. Não importa quão pouco pareça ser, mas progrida, faça sempre um pouco mais. O segredo de ficar grande sem drogas é a progressão, que apesar de pequena deve ser feita em uma base regular. E por isso é importante manter um diário de treino, um lugar para verificar e avaliar os avanços. Lá você vai ver que o 1% que você progride numa semana se acumula semana após semana e ao longo do tempo se traduz em bons resultados. Ter um relatório dos próprios treinos pode ser mais eficiente do que um suplemento bem usado. Um diário dá coisas que vão desde oportunidade de monitoramento até o desenvolvimento de uma mentalidade de treino. Sexto Mandamento - Você cresce quando descansa, então descanse! Se a cada treino você precisa progredir (seja em repetição ou na execução), então você precisa treinar descansado. É preciso chegar em cada treino o mais energizado possível, totalmente capaz de ir além das repetições anteriores e de quebrar os próprios recordes. Isso é óbvio, mas muitos iniciantes fazem justamente o contrário. Copiam treinos de caras não-naturais, treinam pesado 4x na semana, e ainda reclamam por não estarem progredindo. A coisa é simples: eles (esses iniciantes) estão cansados, seus músculos não tiveram tempo para se recuperar, e por isso não ganharam em força ou tamanho. E é fácil nos deixar levar pela empolgação do treinamento e esquecer do fato mais básico que existe: os músculos crescem quando descansamos, não quando treinamos. Muitos fatores influenciam na quantidade ideal de descanso (idade, experiência, outras atividades, etc), mas em termos genéricos dá pra dizer que: para ganho de massa muscular, treinar o mesmo músculo mais de duas vezes na semana geralmente é um erro. não importa a frequência com que você treina, e sim a frequência com que você faz progressos. muitos treinamentos old school eram baseados em treinos 3x por semana. malhar o músculo uma vez por semana, e realmente fazer progresso é melhor do que malhar diversas vezes por semana e perdendo desempenho. nunca trabalhe o mesmo músculo dois dias seguidos. não trabalhe os músculos quando estão doloridos. cansaço sem dor muscular, tipo uma simples falta de energia, também indica que é preciso descansar mais. sempre descanse, pelo menos, dois dias da semana. o apito final é dado pela progressão, logo, se você não está progredindo é porque precisa de mais um dia de descanso. Sétimo Mandamento - Pare de comer ‘limpo’ todo o tempo! Minhas ideias sobre nutrição fogem do convencional. As recomendações usuais baseadas em peito de frango, brócolis e suplementos me parecem uma grande porcaria. Se você quer ganhar músculos, comer um pouco de bobagem (junk food) de vez em quando é até positivo. Muitos caras grandes comem bobagens, muitos caras grandes old school também comiam. E não apenas carne vermelha, ovos, presunto, queijo ou salsicha. Bolos, chocolates e alimentos high-carb também. Qualquer endocrinologista sabe que a testosterona é sintetizada a partir do colesterol. E é a testosterona é que faz os músculos crescerem. Portanto, se você embarcar na modinha nutricional das revistas e indústrias de suplementos, e cortar o colesterol que vem dos alimentos gordurosos, você estará cortando a testosterona e por consequência evitando o ganho de massa muscular. Claro, não estou dizendo que você deve comer feito um porco gordo devorando um monte de lixo todo dia (apesar de que, talvez, você devesse caso não esteja conseguindo ganhar peso). Para crescer é preciso uma dieta equilibrada. Mas comer ‘limpo’ todo o tempo vai segurar seus ganhos. Se você quer ficar grande, mande pra dentro um pouco de bobagem todos os dias. Oitavo Mandamento - Durma mais! É curioso como que presos [NT: presidiários, detentos] conseguem ganhar tanta massa muscular. As razões disso são várias, como rotina alimentar e de treino, a motivação, ou ainda a falta de distrações. Mas tem aí uma razão ainda mais importante: dormir. Presos dormem como reis. O horário é regulado e padrão, e muito parecido com o esquema dos nossos ancestrais paleolíticos (as luzes se apagam sinalizando que é hora de dormir, e o organismo tem tempo para se restabelecer por completo). Eles podem dormir até dez horas por noite, sem contar eventuais cochilos durante o dia. [NT: eu acho que ele não conhece as prisões brasileiras rs]. Aqui fora, como sabemos, tudo é bem diferente. Uma porção de luzes artificiais nos bombardeando, distrações de lazer e entretenimento, a possibilidade de varar madrugadas no Netflix. Resultado: a maioria das pessoas tem um padrão de sono completamente bagunçado. Dorme-se pouco e dorme-se mal. E é importante notar que descansar não é o mesmo que dormir. Quando você dorme, você descansa. Mas se você apenas descansa, você não obtém as vantagens de dormir – a restauração física e cerebral. Quando dormimos, vale lembrar, nosso cérebro produz o hormônio do crescimento (GH), melatonina e o hormônio luteinizante (LH). Além do que, dormir bem e direito regula nosso padrão alimentar, sintonizando-o com o que ele deveria ser. Isto é, como o dos nossos antepassados paleolíticos, que sentiam vontade de comer de acordo com o organismo, não por estímulos externos. Tua vontade louca por carboidratos pode ser resultado de um cérebro paleolítico bagunçado por estímulos externos (e isso pode ser corrigido dormindo cedo). Nono Mandamento - Treine corpo e mente! A mente é fundamental para o treinamento. Não há pílula ou pozinho mágico que chegue onde uma boa disposição mental pode chegar. Isaac Newton nos ensinou que uma flecha disparada vai seguir reto e para sempre, a menos que forças externas a puxem para baixo (como a gravidade ou a fricção do ar). E eu acho que com a mente as coisas também são assim. A disposição mental vai indo bem, até que algo a puxa para baixo. Essa força que puxa para baixo são as ideias destrutivas e os prejudiciais padrões de pensamento. Para termos sucesso em nosso treinamento, precisamos vencer esses demônios que atuam negativamente sobre nós. Décimo Mandamento - Fique forte! Resumindo tudo até aqui, temos o seguinte: Força é construída treinando o sistema nervoso. Massa é construída treinando os músculos. Até aqui te mostrei como treinar bem os seus músculos. Mas isso não quer dizer que você vai deixar de se preocupar com a força. A relação entre o sistema nervoso e nossos músculos é mais ou menos como a relação entre um circuito elétrico (sistema nervoso) e uma lâmpada (músculos). Ou seja, quanto maior a voltagem do circuito, maior será o brilho da lâmpada. Saindo da metáfora: quanto mais você aperfeiçoar o sistema nervoso, mais intenso será seu trabalho muscular. Simplificando ainda mais: é um sistema nervoso bem trabalhado que te permite forçar mais teus músculos. Daí que para ganhar músculos é preciso treinar também o sistema nervoso – pelo menos por um tempo. A prova disso são os caras que nos primeiros meses de academia crescem, mas aí simplesmente param e ficam estagnados. O que aconteceu é que acabou a força deles, eles não têm mais fôlego para continuar forçando os músculos. Os bodybuilders clássicos entendiam a relação entre força e tamanho. Treinavam aqueles meses iniciais focando a força e pouco se importando com o tamanho. Outros simplesmente combinavam treinamentos de força com os de crescimento. Bodybuilders da atualidade fazem a mesma coisa. Eles entendem que força e tamanho andam juntos. Você vai precisar treinar também sua força caso deseje que seu crescimento dure mais tempo. Misture, faça ciclos, mas junto do treinamento para ganhar massa treine também sua força. [NT: e o artigo termina com o autor dizendo que um tutorial específico para treinar força com bodyweight ainda tá pra sair]. (fim)

DIÁRIO ATUALIZADO: Altura: 1,78m Peso: 83kg Equipamento da home gym: Barra de parede 34kg em anilhas 1 barra média para colocar as anilhas Colchonetes Halteres de 3kg (que coloco na mochila para fazer barras e flexões) Fotos de janeiro de 2018: https://photos.app.goo.gl/TRQ6LEpvRby3z9R92 Fotos de julho 2017: https://goo.gl/photos/xiJc3QjHvBiV1y4j7 https://goo.gl/photos/8hihDfrWg2MbAVQx9 https://goo.gl/photos/FkmzpKqmo6uVKeQT9 Fotos de antes de iniciar os treinos:

Fala galera !! Preciso da ajuda de voces...minha academia vai fechar devido a crise e resolvi que vou ficar em tempo indeterminado sem frequentar uma academia,pra falar a vdd eu já estava enjoado de treinar em locais fechados,então quero a opinião de voces...quais opções eu tenho para praticar exercícios físicos ao ar livre que colabore com a hipertrofia ? Lembrando que sou ectomorfo e minha meta de shape é o do Cristiano Ronaldo,só preciso crescer mais um pouco e definir MUITO,pq estou com o bf um pouco alto e tenho 1,80...devo estar com uns 15 a 17% de bf,pensei em praticar calistenia,corrida e pedalar,tenho essas opções...praticar exercícios naquela barra de academia ao ar livre será q é uma boa ?

Fala galera, beleza?! Vou fazer um breve resumo de como surgiu essa ideia e o que me motiva para poder montar meu espaço para os treinos. Bom, já treinei um tempo em academia fechada e tive uma baita evolução em 3 meses. De 55 kg (magro pra kct) para meu atual peso 65kg aproximadamente. Mas eu tive que parar porque fiquei sem tempo $$$ e logo em seguida surgiram algumas dores na coluna, procurei um ortopedista e ele me suspendeu de qualquer atividade física até descobrir na real o que eu tinha na coluna, até o momento a suspeita era hérnia de disco. Mas fiz os exames, ele avaliou e viu que não é nada grave a não ser musculatura fraca. Aí volta a vontade de treinar, mas estava sem grana e tempo pois o trabalho e estudos me prendem bastante e aí voltou um antigo interesse, os treinos calistênicos. Como vinha conversando com meu pai nós estamos afim de mudar a nossa garagem que tem uma parte de cimento para entrar com o carro e uma parte com uns matos, vamos acimentar tudo (irei postar foto de como é e de como vamos colocar). E nessa de arrumar ele também se interessou em treinar comigo, ele também chegou a treinar um tempo e estava bem pesado de 125kg caiu para 110kg com 1.83m +/- mas está voltando a pegar peso porque desanimou de treinar sozinho. Então nesses treinos vai ser eu motivando ele e ele me motivando, um ajudando o outro. E fico muito feliz em ter meu pai me acompanhando nessa jornada e numa conversa com minha mãe eu descobri que ele ficou super feliz em eu ajudar ele também nessa jornada de perda de peso. Como ele é gordinho fico na duvida de como preparar as paralelas e a barra. Bom serão os seguintes materiais para a barra fixa: - 2 canos para esgoto de 100mm x 3m - 2 vergalhões (irei ver na hora qual comprar) para colocar dentro do cano - 1 saco de cimento (irei usá-lo para arrumar a garagem tbm) - Britas para fazer o concreto - E o ferro para fazer a pegada na barra Para a paralela irei usar o mesmo conceito da barra fixa, só mudarei as medidas mesmo. Aí que surgem as dúvidas.. - Qual seria uma boa medida para poder colocar o ferro na barra fixa e paralela? - Elas vão aguentar o peso do meu pai? - O tamanho de 3m para a barra fixa seria o suficiente pra mim com 1.83m?! Sendo que eu ainda tenho que colocar 50cm do cano enterrado, certo?! - 1.50m seria o suficiente para construir a barra fixa? Segue o modelo de como é a minha casa (moro num condomínio, todas tem o mesmo padrão) Esse é o modelo de como eu quero deixar e colocarei as barras próximo ao azulejo sem impedir a abertura do porta malas e a passagem da família @edit: estamos pensando também em comprar um banco e fazer algumas anilhas de concreto. @edit 2: consegui sanar minhas dúvidas, iniciei os serviços A partir desse fds estarei iniciando a compra dos materiais e no próximo fds estarei iniciando as obras. Desde já muito obrigado a todos! Abs

Idade: 24 anos Altura: 176cm Peso: 76kg BF: Entre 14 e 18% Galera, pratico musculação há uns 18 meses. Porém comecei a estudar para concursos e afastei um pouco dos treinos. Irei mandar fazer uma barra fixa e uma paralela para colocar lá em casa e comprarei algumas anilhas para compensar os músculos que não se desenvolverem. Estou fora da academia por 2 semanas e consegui manter o peso e BF. Gostaria que avaliassem a rotina que estou utilizando, foi tirada do calistenia brasil. Porém fiz algumas modificações 4 rounds com intervalos de 30s entre séries DSDN (inclusive aos domingos) 7 close hands chin ups (Até hoje não consegui fechar o 4º round com 7) 5 pull ups (Até hoje não consegui fechar o 3º e 4º round com 5) 6 dips (fazendo de boa, por esse motivo acrescentei +1 para tríceps) 15 push ups (não fecho o 3º e 4º com 15) 5 leg raises (execução ainda não está perfeita, esto fazendo com as pernas dobradas) 9 jump squats (sempre peguei muito peso em pernas, então ta suave até demais) 15 australian pull ups 9 diamond push ups> Eu adicionei Estou pensando em adicionar walkin louges e tirar o jump squats. Conto com ajuda de vocês.

Salve rapaziada, resolvi criar o diário aqui pra deixar registrado um pouco a minha rotina de treino e me manter inspirado. Aquela história de vida (chata): Objetivos Meus principais objetivos são a melhoria de condicionamento físico e o aumento de força. Em segundo plano, mas não menos importante fica a perda de peso (gordura) e a estética. Peso: 90 kg (31/08/16) 86,7 kg (05/11/16) 88,2 kg (04/03/17) 89,8 kg (16/06/17). Altura: 1,82 cm WODs Cindy: 9 rounds (07/10/16) 12 rounds (01/05/17). Murph: 93' (09/12/16) 80'11" (09/05/18). Saitama: 89' (04/01/17). Angie: 41'20" (17/04/17). Loredo: 41'14" (22/04/17).

Bom galera, tenho 16 anos. Eu achava que era forte porquê era definido, fazia em casa exercícios calistênicos (flexão de braço, abdominal, agachamento, varios tipos de barra fixa..) e até tive bons resultados. Porém chegou uma hora em que já não adiantou, pois já que são exercícios feitos com o peso do corpo não tem como aumentar a carga e o corpo acostuma. Então, entrei na academia buscando a hipertrofia. Eu comecei a apenas 3 semanas a treinar na academia e fiz a burrada de pagar adiantado 3 meses para fazer só dois dias por semana. Nessas primeiras semanas já tive alguns resultados bons, aumentei 4 kg e já tive algumas mudanças no corpo. Agora treino terça e quinta na academia, e nos outros dias acabo ficando sem nada. A dúvida que tenho é: se eu fizer nos dias em que fico em casa os mesmos treinos que fazia, vai atrapalhar ou vai ajudar os resultados de hipertrofia e ganho de massa? Esses exercicios são mesmo só para definição, ou uma flexão de braço por exemplo tem o mesmo valor de um supino reto para a hipertrofia?

Então, gosto de treinar de tudo um pouco. Busco progressão nas cargas, movimentos calistênicos e no vertical jump. Estou na terceira semana de progressão 5/3/1 do Jim Wendler. O treino está assim: Treino A Aquecimento Supino reto (séries de acordo ao programa) 4 x dips peso adicional 3 x de alguma variação de push ups 4 x pull up peso adicional 3 x chin up BW 3 x australian pull up Treino de Handstand nos 10-15min finais Treino B Agachamento livre (séries de acordo ao programa) Progressão de pistol squat + algum exercício para isquiotibiais, normalmente hamstring leg curl Pliométricos e progressões para vertical jump, não há treino definido aqui, mas normalmente são entre 3 e 4 exercícios com 3 a 4 séries Treino C Desenvolvimento militar (séries de acordo ao programa) Idem ao treino A, exceto supino Treino D Levantamento terra (progressão de acordo ao programa) Idem ao treino B, exceto agachamento

Olá à todos... Me chamo Leonardo, atualmente com 18 anos, sou academico de Direito, 1,73 de altura e 53kg. Sempre fui apaixonado pela musculação, treinei por aproximadamente um ano onde cheguei aos 59 kg porem tive que parar por mudar de cidade etc. Atualmente moro sozinho em outra cidade e sou sustentado pelos meus pais então fica complicado ter grana pra academia, comida, faculdade ao mesmo tempo. Diante disso decidi treinar com meu próprio corpo porque um corpo em movimento é obviamente melhor visual e fisicamente do que um parado. Portanto comecei alguns exercícios e verei no que dá, procurarei pesquisar um pouco mais sobre o treino Bodywheight e a calistenia, e estou aberto à ajuda de todos aqui do forum. Abaixo imagens do início dia 30/06.

Olá , boa noite , sou novo aqui, enfim. Eu treino a 6 meses e descobri que academia não é minha praia , nunca dava vontade de ir , mas me esforçava pra ir de segunda a sexta . Ontem cansei e sai da academia , mas ainda quero continuar treinando algo , pesquisei e descobri a calistenia . Achei deveras interessante , vi alguns que praticam calistenia , shape bacana . Fui montar um treino basicão só pra iniciar e pensei em algo que sempre gostei e tive vontade, o boxe. Gostaria que avaliassem o treino e se é viável , sua opinião é muito bem vinda, ainda mais se você tem experiencia com calistenia ou boxe. Treino de segunda a sexta. Acordo cedão todo dia, então vou aproveitar pra começar o dia com um treino: Vi esse treino em um canal no youtubiu. Acordo as 5 da manhã e faço esse treino: 5 MIN de corda(como não tenho corda vou substituir por outro exercicio parecido) 10 SEG descanso 20 SEG de abdominais dentro e fora 10 SEG descanso 20 SEG Escaladores fechado 10 SEG descanso 20 SEG Escaladores aberto 10 SEG descanso 20 SEG Sprint parado 10 SEG descanso 20 SEG Agachamento 10 SEG descanso 20 SEG Burpee 10 SEG descanso 20 SEG Flexão de braço 10 SEG descanso 20 SEG Escaladores fechado 3 MIN de corda Vou fazer meus afazeres ... As 18:30 eu faço esse treino de boxe: Jabs , upper , ganchos , cruzados em frente a um espelho, muita movimentação por 3 rounds de 3 minutos , descanso de 1 minutinho. Segunda parte: Sequencia de golpes .10 Jabs , 10 jabs e gancho... com 1 , 2 kilos . 3 rounds de 3 minutos Terceira parte: Como não tenho saco de areia para treinar vou fazer uma corridinha de leve. 3 KM no maximo , trotes e talz. Minha dieta... Não tenho uma dieta especifica , nem pretendo montar uma , vou comer o necessario para aguentar os treinos e levar meu dia normalmente. Suplementação... Faço uso da cafeina , sempre fiz , vivo a base de cafe , se não tomo , não consigo fazer nada, me concentrar , dor de cabeça e tlz... Uso BCAA , 6 G antes e 6G depois . Tomo um multivitaminico por dia. Tomo whey quando não tem uma fonte de proteina boa. Enfim... meu foco é ser saudavel e aguentar uma meia maratona. Obrigado!

Fala galera, sou o Jão to com uma graxa na barriga, quero dar uma secada e tentar uns movimentos calistenicos. Sou praticante de academia, mas tô meio cansado daquela rotina e daquele tumulto que se tem dentro das salas, principalmente nos horarios de pico(unico horário q posso ir). Meus dados são: 22 anos 76kg 167cm e uns 18%bf. Quero diminuir esse bf ai, ficar mais leve é a meta. Dieta é essa abaixo: Aparentemente segue um low carb minha dieta, porém com pouca gordura(tá foda o preço das castanhas, essas coisa ai) Vou fazer um cardio em jejum tbm de seg-quarta-sexta e domingão jogo um futebol, antes do futebol faço a refeição que contem abacate e castanha apenas. Quanto ao treino: Upper-lower: Chin Up- 3x max isometria pull up- 3x15 flexão diamante(3x15) + isométrica(max) paralela-4x max l-sit-3 x max hanging leg raises- 3x15 side plank- 3 max (30seg de corda +10 seg de descanso entre cada série) Lower- Alguma progressão pro pistol squat 3x30 agachamentos 2x20 afundo 3x20 seg duck walk panturrilha-3x50 (30seg de corda +10 seg de descanso entre cada série) O treino a principio vai ser algo do tipo, penso em mudar algo ainda, mas caso eu decida mudar, aviso aqui! Tamo junto, espero q acompanhem e sugestões e críticas construtivas são mais do que bem vindas!