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O treinamento calistênico avançado é amplamente conhecido por desenvolver, simultaneamente, a força e a coordenação em todo o corpo. Altos níveis de fortitude e destreza são necessários para movimentos como L-sits e muscle-ups – força bruta não é o suficiente! Para progredir no treinamento calistênico, é necessário que múltiplas partes do corpo trabalhem em harmonia. Iniciantes frequentemente subestimam esses movimentos (L-sits e muscle-ups) devido à aparente facilidade demonstrada nas suas execuções pelos praticantes avançados, porém eles devem ser abordados com respeito e humildade. Cansado de bater a cabeça na parede quando o assunto é dominar L-sits*, muscle-ups* ou pistols*? Se perguntando quando todos os seus push-ups farão florescer o peitoral dos seus sonhos? Você está no lugar certo. Prepare-se para fazer descobertas! Ponto Crucial 1 Quando você tenta manter um L-sit, você sente fortes câimbras nos quadríceps. Você não consegui distinguir se o problema é falta de força ou falta de flexibilidade. Se isso soa familiar, fique tranquilo sabendo que isso é bastante comum para pessoas começando com os L-sits. Você está no caminho certo, pensando que força e flexibilidade são mutualmente culpados nessa situação. Para realizar o L-sit de maneira correta, você precisa ter uma certa amplitude no movimento dos isquiotibiais, assim como força abundante nos quads e flexores do quadril. Quanto mais rígidos os músculos da cadeia posterior forem, mais os músculos da parte frontal terão que trabalhar para manter o balanço. Em um primeiro momento eu recomendo que você retorne a versão com os joelhos flexionados e simultaneamente foque em evoluir a amplitude de movimento dos isquiotibiais e lombar, praticando alongamentos (sentado, tentando alcançar a ponta dos seus pés). Uma vez que você consiga manter um L-sit com os joelhos flexionados por um minuto e executar confortavelmente o alongamento dos isquiotibiais, o L-sit estará em seu alcance. https://www.youtube.com/watch?v=YePNAMjG4_U Ponto Crucial 2 Muscle-ups em argolas parecem ser muito mais difíceis do que em uma barra, ou vice versa. Independentemente do aparato utilizado, a parte mais desafiadora do muscle-up é a transição da fase de puxada para a fase de empurrada. Quando você executa o muscle-up em uma barra, essa transição pode ser especialmente difícil, porque você tem desviar seu corpo ao redor da barra. Quando você faz o muscle-up em argolas, você pode mover seu torso entre as argolas, o que a maioria das pessoas acha mais fácil. https://www.youtube.com/watch?v=tzMxkRYgtyc Enquanto as argolas são menos difíceis de se mover durante a fase de transição, por outro lado elas são naturalmente instáveis e assim, provocam um desafio ímpar nas fases de puxada e empurrada. Eu conheci atletas que aprenderam antes muscle-ups em argolas e depois sofreram para executá-lo na barra, apesar da proficiência nas argolas. O reciproco também é verdadeiro. Ou seja, não é claro qual das duas variantes é a mais difícil. De qualquer maneira, é um movimento avançado que necessitará várias tentativas e erros até que se consiga executá-lo. Por fim, eu recomento se tornar confortável com as duas opções caso você queira manter suas habilidades calistênicas equilibradas. https://www.youtube.com/watch?v=V-fyLiT7_4g Ponto Crucial 3 Você consegue executar vários push-ups com diferentes angulações e pegadas, mas seu peito não está evoluído como você gostaria. Push-ups são meu exercício número um para o peito, mas se você não está fazendo paralelas eu recomendo fortemente adicioná-las na sua rotina de treinamento. Paralelas trabalham seu peito com uma angulação diferente dos push-ups. Existem várias maneiras de executar as paralelas, de forma a desafiar desde o principiante até o mais avançado atleta. Também é importante de lembrar que a genética individual tem um papel importante no formato de seus músculos. Seu peito pode tender a desenvolver melhor em algumas regiões do que em outras, independentemente do seu treino. Da mesma maneira que nós temos diferentes narizes, olhos e orelhas, todos nós temos diferentes peitorais. É importante aprender a amar seu corpo da maneira que ele é, ao invés de implicar com algumas imperfeições. https://www.youtube.com/watch?v=0tk1H8XwUYY Pode ser que seu peito nunca irá parecer como o meu – e nem deve! Continue treinando pesado e você se tornará uma versão mais forte de VOCÊ. Foque no seu treino e com o tempo a estética irá tomar seu devido lugar. Ponto Crucial 4 Você tem feito agachamentos com apenas uma perna utilizando um banco de apoio (single-leg bench squat) e outras versões simplificadas (regressões) do pistol-squat, mas está hesitante em evoluir para o pistol livre porque algumas pessoas dizem que ele é maléfico para os joelhos Se você tem feito variações de pistols há um tempo, você já tem experiência suficiente para tirar algumas conclusões. Se seus joelhos não estão doendo, aí está sua resposta. Não deixe que a opinião de outras pessoas passe por cima da sua própria experiência. Dito isso, eu posso dizer da minha própria experiência que a prática de pistols tem mantido meus joelhos fortes e flexíveis. Eu tenho feito pistols como parte da minha rotina a mais de uma década, mas eu não tentei fazê-los antes de ter treinado minhas pernas durante anos. Mesmo assim, eu ainda tive que praticar versões mais simples (regressões) do movimento até que eu estivesse pronto para a pistol completa. Todo exercício é potencialmente perigoso se feito de maneira incorreta ou por uma pessoa que não está pronta para tal, e pistols não são exceção. O movimento deve ser construído gradativamente e tratado com o respeito merecido https://www.youtube.com/watch?v=1-Yuq9pD7JY Como sempre, seu treino é o que você faz dele. Se você está com pressa em alcançar movimentos avançados antes de estar pronto, você pode acabar se machucando. Porém, se você abordar seu treino reverência, você poderá progredir gradativamente e aproveitar toda a jornada. *Calistênicos não são exatamente minha área, então tive um pouco de dificuldade em traduzir o nome dos movimentos. Se alguém tiver alguma sugestão, por favor me diga. ___________________________________________________________________________________________________ Por: by Al Kavadlo, CSCS (http://www.bodybuilding.com/fun/al-kavadlo.html) Texto original: http://www.bodybuilding.com/fun/4-bodyweight-sticking-points-solved.html Traduzido por: blaster .

Sensacional, amigos! Show a parte... Shape de natty? Ou um natty não aguenta fazer isto? rs...

DIÁRIO ATUALIZADO: Altura: 1,78m Peso: 83kg Equipamento da home gym: Barra de parede 34kg em anilhas 1 barra média para colocar as anilhas Colchonetes Halteres de 3kg (que coloco na mochila para fazer barras e flexões) Fotos de janeiro de 2018: https://photos.app.goo.gl/TRQ6LEpvRby3z9R92 Fotos de julho 2017: https://goo.gl/photos/xiJc3QjHvBiV1y4j7 https://goo.gl/photos/8hihDfrWg2MbAVQx9 https://goo.gl/photos/FkmzpKqmo6uVKeQT9 Fotos de antes de iniciar os treinos:

Seguinte galera, gostaria de compartilhar com vocês uma rotina de treino calistênico de nível iniciante (rotina A,B e C) Então vamos la. A Flexões 2x10 Barra fixa pegada fechada 2x6 Paralela na barra 2x3 Barra fixa pegada semi aberta 2x6 Paralela 2x6 B Barra fixa pegada fechada 2x6 Barra fixa pegada semi aberta 2x6 Paralela 2x6 Flexões 2x12 Leg Raises 2x6 Agachamento com salto 2x12 Barra fixa com apoio 2x12 C 1 Min de polichinelos Abdominais 2x15 Agachamentos 2x15 Barra fixa com apoio 2x12 Agachamento com salto 2x15 Paralela no banco 2x12 Barra fixa pegada fechada 2x6 IMPORTANTE Descanso de 2 a 3 minutos a cada exercício. Deixei uma imagem que representa alguns exercícios (não são todos, mas basta olhar que apareça mais exercícios) Lembrando que isso é uma rotina inciante. -------------------------------------------------------------------------------------- Abraços, se quiserem mais rotinas falem ai, fui.

Estou voltando mesclar treino com o peso do corpo e treino com pesos, achei interessante voltar com o diário. Treinos do dia 09/09/2013 até o dia 17/10/2013 : 09/09/2013. Treino na Academia. Squat 4x1x88kg Front squat 15x2x70kg Full Clean 6x3x38kg Treino do dia 10/09/2013. Treino em Casa. Caminhada com saco de areia (zercher) 5min Deu 8 "ida+volta" na varanda. Treino #2 do dia 10/09/2013. Treino na Academia. Squat 4x1x90kg Squat 10x3x80kg Weighted Dips 10x3x40kg + 10xbw Ab wheel 2x5 + 1x3 Treino do dia 12/09/2013. Treino na Academia. Squat 4x1x90kg Front squat 7x3x70kg + 1x9x50kg Pull-up 3x3x24kg Muscle up + pull-up 2x(3+7) Treino do dia 13/09/2013. Treino na Academia Dips 8x4x24kg + 1x12 + 1x8 Wrist push-ups + diamond push-ups + finger tip push-ups ~=45 Treino do dia 15/09/2013. Treino em Casa. Adv. tuck front lever 19seg+18seg+11seg+13seg (~= 60seg) L-sit 25seg+18seg+18seg+9seg (=70seg) Handstand (na cadeira) 7x L-sit to handstand press (sem voltar para o l-sit de novo) 4x1 Headstand push-up 19x1 Treino do dia 16/09/2013. Treino na Academia. Squat 4x1x92kg Deadlift 6x3x112kg 4x2x122kg (pegada falhando muito) Isométrico, segurando a barra com uma mão (50kg) Pull-up 9+5+4+3+3+4 Hammer curl 3~5 séries (usei 14kg, 12kg e 10kg) Outro exercício para antebraço Treino do dia 18/09/2013. Treino na Academia. Deadlift 5x3x110kg 2x110kg 4x110kg (as últimas duas fiz com pegada mista) Dips 20 Dips 8x24kg 6x24kg 6x24kg 5x24kg 4x24kg << Fiz as dips nos intervalos do DL Outro exercício para antebraço Treino do dia 19/09/2013. Treino na Academia. Pull-up 100 repetições (foi umas 20 séries, comecei com 8) Hammer curl 12kg e 10kg (nem contei) Treino do dia 23/09/2013. Treino na Academia. Squat 1x90kg 1x94kg Deadlift 6x3x120kg Leg 45º 4x6~8 190kg Pull-ups 50 (10~10~6~4~6~4~5~5) - começava a série fazendo com 2 dedos e quando não aguentava, continuava, usando todos os dedos Hammer curl 2 séries Hanging leg raises 3x7 L-sit 2 séries Treino do dia 25/09/2013. Treino em Casa. Headstand push-up 7x Handstand push-up 2x2 Push-ups 200 Treino do dia 26/09/2013. Treino na Academia. Squat 5x80kg 1x90kg 2x90kg 7x70kg Squat+pistol jump (20cm) 3x[4x70kg+(4+4)] Weighted Pistol 1x20kg Panturrilha One arm hanging straight leg raises 4x2+2 Treino do dia 27/09/2013. Treino na Academia. Pull-ups (24kg) 40 (9~10 séries) --- intervalo de 30seg Chin-ups (24kg) 10 (3 séries) Chin-ups (bw) 30 (esqueci quantas séries) RDL 3x3x90kg Power Clean 3x3x50kg Antebraço Treino do dia 30/09/2013. Treino na Academia. Deadlift 2x120kg (está mais pesado que da última vez que fiz, entretanto, a pegada melhorou) Circuito, 5x, 2min de intervalo: ↓○Deadlift 2x120kg ↓○10 Dips ↓○5 Pull-ups ↑○10 Pistols (5 cada perna) Circuito, 3x, 1min de intervalo: ↓○5 Ab-wheel ↓○15 Push-ups ↑○10 Dips Panturrilha Treino do dia 03/10/2013. Treino em Casa. Front lever 17seg 6x10seg Treino #2 do dia 03/10/2013. Treino na Academia. L-sit to hanstand 20x1 } Praticamente sem Headstand press 10x1 } intervalo entre as séries Deadlift 18x1x106kg (15seg de intervalo entre as séries e a cada 6 séries 1min) Dips 5x10 1x8 1x7 1x9 1x6 Close grip bench press 3x6x50kg Shoulder Press 3x6x24kg Dips 3x10 Hanging leg raise (8kg) + Push-ups 2x(7+20) 2x(6+12) 4+10 Hanging leg raise + Push-ups 8+15 7+12 6+12 Treino do dia 07/10/2013. Treino na Academia. Clean & Press 30x1x60kg Treino do dia 10/10/2013. Treino na Academia. Tentei fazer umas repetições no front lever mas não aguentei. Pull-up 13~10~7 Chin-up 8~6~6 Barbell Curl 3x7x20kg Ab-wheel 3x5 Plank 2x Side plank 1x One arm hanging straight leg raises 2x2 Hanging leg raises 4x8kg + 3x8 Treino do dia 12/10/2013. Treino na Rua. 100 Pull-ups 100 Dips 40 Chin-ups 100 Push-ups Isometric pull-up, chin-up, dips, push-up 1x Treino do dia 14/10/2013. Treino em Casa. Pistols 4x4 Glute Ham Raise 4x5 Squat 2x30 Squat (20kg; galão) 3x15 Pistols 2x1 L-sit 3 séries Hanging Leg Raise 3x7 Plank 2 séries Treino do dia 17/10/2013. Treino em Casa Push-ups 2x15 L-sit to Handstand (paralletes) 15x1 Handstand push-up (pé na parede) 30 reps (3~3~4~3~3~3~3~3~3~2) Headstand push-ups 70 reps (12~8~10~9~10~11~10) Pike-press 15~13~12 Push-ups (slow) 4~2 Push-ups (rest pause) 25~15~13~10~8~8~7~6~5 Treino do dia Treinos do dia 01/11/2013 até o dia 30/11/2013: Treino do dia 07/11/2013 . Treino na Academia. Front lever pulls 1x4 Muscle-up 1x4 Military press 3x10x30kg Pull-up 14~8~7 Dips 21~17~14 Hammer curl 3x7x12kg Treino do dia 08/11/2013. Treino na Academia. Pistols (alternando) 24~14~12~14~12 Glute ham raise 3x5 Stiff 3x10x50kg Squat 3x10x50kg Calf raise + 45 degree hyperextension 3x10+15 Treino do dia 10/11/2013. Treino em Casa. Handstand push-up 6x3 1x2 2x3 2x2 Headstand push-up 3x5 Hip push-up 3x15 2x10 Treino do dia 11/11/2013. Treino na Academia. 70 Pistols (deu uma média de 10 repetições por série) Glute ham raise 3x5 Stiff 3x10x50kg Squat 2x10x50kg Calf raise + 45 degree hyperextension 3x10+15 Treino do dia 12/11/2013. Treino na Academia. Hold top OAC 2x? (cada braço) Negative OAC 2x2 (cada braço) Pull-up 5xBW 5x10kg 5x16kg 4x24kg (aqui na última era para ter saído 5x24kg, mas, falhei) Chin-up 5x24kg 5x16kg 5x10kg 5xBW Barbell Shrug 3x10x90kg Hammer Curl 7x14kg 2x7x12kg Treino do dia 13/11/2013. Treino em Casa. Advanced tuck planche (1min) 3seg~5seg~3x3seg~4seg~2x3seg~2x4seg~5seg~2x3seg~2seg~2x3seg~6seg Plank 2min Diamond push-up 3x20 Push-up 1x40 Mantis push-up 9~6~5 Encontro no dia 16/11/2013. Conseguimos juntar 7 pessoas para treinar nas barras do parque. Deu para brincar um pouquinho. Foi muito demonstração de skills, tenta isso, tenta aquilo, tenta aquilo outro... Fizemos 100 pull-ups em conjunto (todas que alguém fazia contava para chegar em 100 e 50 muscle-ups no mesmo esquema. Talvez tenha alguma foto. Treino do dia 18/11/2013. Treino na Academia. Military Press 6x6x42kg Pull-up (10~25seg de intervalo) 16~8~4~3~3~3~2 Dips 20~15~12 Chin-up 14~8~5 Push-ups 25~15~15 Hammer curl 7x12kg 7x14kg 7x12kg Treino do dia 19/11/2013. Treino na Academia. Squat 6x6x60kg Front squat 5x5x50kg Bodyweight quadriceps extensor 3x5 Back hyperextension 1xF 45 degree hyperextension 2x15 Lower back hyperextension 2x15 Treino do dia 21/11/2013. Treino na Academia. Assisted OAC 2x2 Chin-up (24kg) 7+6+4+5+4 Military Press 6x6x46kg Pull-up 15+10+6+4 Dips 21+16+11 Hammer Curl 7x14kg 6x14kg 7x12kg Treino do dia 22/11/2013. Treino na Academia. Squat 6x6x60kg Glute ham raise + extensor without machine 3x5+5 Calf Raise 3x7 Treino do dia 26/11/2013. Treino na Academia. Hold OAC + negative OAC 2x2 Weighted pull-up 5xbw 5x10kg 5x16kg 5x24kg Weighted chin-up 5x24kg 5x16kg 5x10kg 10xbw Treino do dia 27/11/2013. Treino em Casa. Advanced tuck planche 3seg~5seg~6seg~3seg~3seg~4seg~3seg~3seg~3seg~3seg~2seg~2seg~3seg~5seg~3seg~3seg~2seg~3seg - filmei umas 12 séries para contar o tempo e ver a forma, acho que consegui me acertar Self assisted one arm push-up 10x5+5 Learn planche 2x Hindu push-up 5x10 Diamond push-ups 24~20~19~20~2x18~17~16~20~11 Treinos do dia 01/12/2013 até o dia 31/12/2013: Mobilização do Dia 01/12/2013 . Em casa. De tarde: 25 Shoulder Passes 20 Bridge Ups 2 minutes Super Couch Stretch MWOD on each leg 2 minutes Hamstring Floss MWOD De noite: 3 min Shoulder Rotator Cuff Stretch External on each arm 3 minutes Ankle Distraction MWOD 3 minutes Hip Capsule Distraction 2 minutes Hold Pancake Split Treino do dia 02/12/2013. Treino na Academia. Deadlift 3x90kg 2x110kg 1x120kg 1x130kg 1x140kg 0x140kg (fail) 2x2x110kg 3x3x90kg (rápido) Circuito 3x: •5 glute ham raise •5 ab-wheel •10 45 degree hyperextension •7 full hanging straight leg raise Reverse back extensions 3xIsometric 1x10 1x10x4kg 2xIsometric Depois fiquei me pendurando na barra e trocando a pegada. Mobilização do dia 02/12/2013. Em casa. Manhã: 2 minutes Super Couch Stretch MWOD on each leg 2 minutes Hamstring Floss MWOD on each leg 2 minutes Hold Pancake Split Noite: 2 minutes Super Couch Stretch MWOD on each leg 3 min External Rotator Cuff Stretch on each arm Mobilização do dia 03/12/2013. Em casa. Manhã: 2 minutes of First Rib MWOD 2 minutes of Overhead Distraction MWOD Hold Bridge Up for 1 minute 2 minutes of Shoulder Internal Rotation MWOD 2 minutes of Shoulder Extension MWOD 1min Hold bottom of Skin the Cat Treino do dia 03/12/2013. Na rua. 6 tiros subindo morro com 6 pistols no fim de cada tiro (distância = 2 postes ||xx||xx||) Treino do dia 04/12/2013. Treino em Casa. Towel L-Pull-up 12~10~8~6~4~2~4~6 Handstand push-up 2~2~5~4~2~3 Mantis push-up 8~12~6~14~8~10 Treino do dia 05/12/2013. Treino em Casa. 59 flexões / 2min Treino do dia 06/12/2013. Treino em Casa. Squat 2x20 Saltos triplos sem corrida 14x Pistols (each leg) 10~8~8 Squat 1x60 Treino do dia 10~11/12/2013. Treino em casa. (comecei num dia, terminei no outro) '-' 40 burpees 2:55 Treino do dia 12/12/2013. Treino na Academia. Muscle-ups < 25 Sigle bar dips 1x25 Bench press 1x50kg 1x90kg 1x100kg PR Treino do dia 14/12/2013. Treino em Casa. Towel pull-up + push-up 16+40 ~ 8+25 ~ 8+15 ~ 5+10 ~ 3+10 ~ 4+10 ~ 6+15 Treino do dia 17/12/2013. Treino na Rua. Tinham 6 pessoas, dividimos "time" de 3 pessoas. Meu time começou tendo que fazer 100 pull-ups enquanto o outro time tinha que fazer 200 push-ups (somatório dos 3). Depois, inverteu. Lembro que mandei 40 flexões na primeira série. Depois, começou de novo mas, 50 barras e 150 flexões no lugar. Na primeira série de barra, mandei 12. Terminamos fazendo dips até não aguentar mais. A ideia era mandar 100 cada time, mas, no outro time, só uma pessoa ainda aguentava, mas somando, fizemos 200 dips. Na minha primeira série de dips, aguentei 26. Treino do dia 23/12/2013. Treino na Rua. Tiros subindo morro 1º tiro = 6seg (subi 60~70%) 2º tiro = 8seg (daqui para frente, subi o morro todo) 3 ,4 ,5 ,6º tiro = 10~11seg Treino do dia 26/12/2013. Aikido. 2h de prática Em casa: 3x5 Ab-wheel Treino do dia 28/12/2013. Treino na Praia. YAO! \õ/ 6x tiros de ~40m 6x salto a distância (single) 3x salto décuplo Caminhada/trote 10min 100 squats Treino do dia 29/12/2013. Treino na praia. 5km corrida leve Treino do dia 30/12/2013. Treino em casa. Hindu push-ups xx 200 Push-ups Treino do dia 31/12/2013. Treino em casa. Muscle-ups Towel pull-up (+100) Tunando os treinos: Quebrou Vídeos de treino: Dia 17/10/2013, L-sit to handstand: http://www.youtube.com/watch?v=qWoAcgzZ8_A Dia 29/10/2013, One arm Handstand wall: http://www.youtube.com/watch?v=Fp8nN1nl-98 Dia 10/11/2013, Burpees (40 // 2:55): Dia 08/02/2014, Towel pull-up, Dragon falg, Hang: ---------------------------------------------------------------------------------------- EDITADO PARA 2015!!! (data da edição: 20/04/2015) Informações que podem ser úteis ou pelo menos interessantes: Sou vegetariano (e quase não consumo leite e ovos diretamente). Não pratico tanto street workout quanto já pratiquei outros tempos. 1x por semana treino o deadlift (força) e o military press (força) 3~5x por semana eu faço balé 1~2x na semana eu pedalo (bicicleta) 10km ou + 2x na semana eu vou na academia me divertir (pretendo mudar estes dias para treinos acessórios para o treino de força) Street workout no tempo livre. DIÁRIO ANTIGO