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Bom dia a todos! A duvida é essa, um treino abc, segunda quarta e sexta, precisa ser volumoso? Por que só vou treinar o músculo uma vez por semana.
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Idade: 21 Altura: 1,76 Peso: 82kgBF: 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC 2x Peito / Ombro / Tríceps Supino reto 5x5 Supino inclinado com halter 4x8 Crucifixo com halter 3x8 Desenvolvimento militar 5x5 Elevação lateral 3x8 Paralelas 5x5 Tríceps Pulley 3x8 Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço / Abdômen Barra Fixa 5x5 Remada Curvada 4x8 Serrote 3x8 Encolhimento halter 3x8 Barra Fixa Supinada 5x5Flexão de punhos 3x8 Rosca inversa 3x8 Abdominal Obliquio no Pulley 3x15 Abdominal Supra no Pulley 3x15 Perna Agachamento 5x5 Leg 45o 4x8 Extensora 3x8 Stiff 5X5 Flexora 3X8 Panturrilha em pé 3x15Gêmeos sentados 3x15
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Pessoal, me ajudem por favor, eu estou numa dieta pra arrumar o shape... estou com 1,77kg e 77kg, BF não sei dizer, porem todos os músculos bem visíveis. Minha duvida é, como tomar o whey ISOLADO depois do treino? Eu jogo ela sozinha depois do treino, e só depois de 30 min eu como algo sólido.... mas assim, fiz algumas pesquisas e disseram que jogar whey isolado puro depois do treino, ele vai ser usado como fonte de energia.. Alguma ideia pra eu colocar junto com whey ou antes? tipo.. Banana? Mel?
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Oi gente, postarei aqui o meu treino para avaliação Na verdade, faço periodização linear, então vou postar somente o treino "principal", do qual faço 3 semanas antes de fazer 1 semana de volume regenerativo. Treino A - B - C - OFF - A - B - OFF Treino há 1 ano e 3 meses Objetivo: hipertrofia Ectomorfo Medidas: Coxa: 55cm Quadril: 94cm Bíceps: 30cm Cintura: 72cm Panturrilhas: 35cm Treino A - bíceps, costas e lombar - Puxador Triângulo: 12-10-8 - Serrote: 2x cada braço + 2 drop - Rosca Direta c/ halteres: 3x - Bíceps na Polia Baixa: 2x + drop (Também fazia rosca para o punho, mas acabei ferrando meu pulso) - Banco Lombar: 4x Treino B - inferiores - Agachamento livre: 1 aquecimento + 3x - Leg Press: 12-10-8 - Stiff: 3x - Cadeira Extensora: 2x + drop - Gêmeos no Leg: 3x - Gêmeos no Banco: 2x + drop - Abdominal na Polia: 2x + drop - Prancha: 3x 30seg Treino C - peito, tríceps e ombros - Supino Reto c/ halteres: 3x - Crucifixo Inclinado: 2x - Desenvolvimento Militar: 3x - Encolhimento: 3x - Tríceps Pulley: 3x - Oblíquo no Banco: 3x Desde já, agradeço
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Boa noite a todos. Estou iniciando meus treinamentos há 2 meses. Já passei pelo período de adaptação e sigo fazendo os treinamentos de segunda a sábado. O treino que me foi passado, tem em mente o trabalho do corpo como um todo. Meu objetivo é estar como aqueles apresentados na Men's Health, porém com um pouco mais de braço. Idade: 35 anos. Altura: 1,81. Peso: 79,7kg. BF: ainda desconheço. Medidas: ainda desconheço. Objetivo do treino: modelo fitness. Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Estrutura: ABC2X. Treino A (peito/abdôme/perna): Supino inclinado: 3 x 10 (primeira série) - 8 (segunda série) - 6 (terceira série). Aumentando os pesos em cada série; Crucifixo: 3 x 10; Cross Over: 3 x 10 (primeira série) - 8 (segunda série) - 6 (terceira série). Aumentando os pesos em cada série; Fly reto: 3 x 8; Abdominais supra / infra / obliíquo: 4 x 20 cada; Agachamento: 3 x 10; Afundo: 3 x 8; Cadeira extensora: 3 x 12 (primeira série) - 10 (segunda série) - 8 (terceira série). Aumentando os pesos em cada série; Cadeira adutora: 3 x 10. Treino B (Antebraço e braço/costas/perna): Tríceps pulley: 3 x 10 (primeira série) - 8 (segunda série) - 6 (terceira série). Aumentando os pesos em cada série; Tríceps testa: 3 x 8; Tríceps graviton: 3 x 10; Tríceps extensor unilateral; Pulley costas: 3 x 10 (primeira série) - 8 (segunda série) - 6 (terceira série). Aumentando os pesos em cada série; Pulley frente pegada invertida: 3 x 10; Remada curvada cross over: 3 x 12 (primeira série) - 10 (segunda série) - 8 (terceira série). Aumentando os pesos em cada série; Pulldown: 3 x 10; Cadeira flexora: 3 x 10; Panturrilha: 3 x 15; Graviton: 3 x 10; Cadeira abdutora: 3 x 10. Treino C (Antebraço e braço/ombro): Rosca direta 21: 3 x 21; Rosca alternada com rotação: 3 x 10 (primeira série) - 8 (segunda série) - 6 (terceira série). Aumentando os pesos em cada série; Rosca scott unilateral: 3 x 8; Rosca inversa: 3 x 10; Elevação lateral: 3 x 8; Remada alta: 3 x 10; Arnold: 3 x 10 (primeira série) - 8 (segunda série) - 6 (terceira série). Aumentando os pesos em cada série; Crucifixo inclinado: 3 x 8. Agradeço as opiniões desde já postadas.
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Oi gente, postarei aqui o meu treino para avaliação Na verdade, faço periodização linear, então vou postar somente o treino "principal", do qual faço 3 semanas antes de fazer 1 semana de volume regenerativo. Treino A - B - C - OFF - A - B - OFF Treino há 1 ano e 3 meses Objetivo: hipertrofia Ectomorfo Medidas: Coxa: 55cm Quadril: 94cm Bíceps: 30cm Cintura: 72cm Panturrilhas: 35cm Treino A - bíceps, costas e lombar - Puxador Triângulo: 12-10-8 - Serrote: 2x cada braço + 2 drop - Rosca Direta c/ halteres: 3x - Bíceps na Polia Baixa: 2x + drop (Também fazia rosca para o punho, mas acabei ferrando meu pulso) - Banco Lombar: 4x Treino B - inferiores - Agachamento livre: 1 aquecimento + 3x - Leg Press: 12-10-8 - Stiff: 3x - Cadeira Extensora: 2x + drop - Gêmeos no Leg: 3x - Gêmeos no Banco: 2x + drop - Abdominal na Polia: 2x + drop - Prancha: 3x 30seg Treino C - peito, tríceps e ombros - Supino Reto c/ halteres: 3x - Crucifixo Inclinado: 2x - Desenvolvimento Militar: 3x - Encolhimento: 3x - Tríceps Pulley: 3x - Oblíquo no Banco: 3x Desde já, agradeço
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Oi gente, postarei aqui o meu treino para avaliação Na verdade, faço periodização linear, então vou postar somente o treino "principal", do qual faço 3 semanas antes de fazer 1 semana de volume regenerativo. Treino A - B - C - OFF - A - B - OFF Treino há 1 ano e 3 meses Objetivo: hipertrofia Ectomorfo Medidas: Coxa: 55cm Quadril: 94cm Bíceps: 30cm Cintura: 72cm Panturrilhas: 35cm Treino A - bíceps, costas e lombar - Puxador Triângulo: 12-10-8 - Serrote: 2x cada braço + 2 drop - Rosca Direta c/ halteres: 3x - Bíceps na Polia Baixa: 2x + drop (Também fazia rosca para o punho, mas acabei ferrando meu pulso) - Banco Lombar: 4x Treino B - inferiores - Agachamento livre: 1 aquecimento + 3x - Leg Press: 12-10-8 - Stiff: 3x - Cadeira Extensora: 2x + drop - Gêmeos no Leg: 3x - Gêmeos no Banco: 2x + drop - Abdominal na Polia: 2x + drop - Prancha: 3x 30seg Treino C - peito, tríceps e ombros - Supino Reto c/ halteres: 3x - Crucifixo Inclinado: 2x - Desenvolvimento Militar: 3x - Encolhimento: 3x - Tríceps Pulley: 3x - Oblíquo no Banco: 3x Desde já, agradeço
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Salve Salve! Irei voltar a malhar, alguém poderia me indicar um treino para ganhar massa? Tenho 21 anos, 1,79 de altura e 63 kg e malho de segunda a sexta.
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Olá pessoal, sou novo no fórum, dei uma boa olhada e gostei muito dos conteúdos e da boa interação dos membros, como comecei a treinar agora então me animei em criar o meu diário pra passar algo do que faço e registrar minha evolução, espero que gostem e estou aberto pra ouvir vocês! PERFIL NOME: Dherick Del Piero IDADE: 21 anos ALTURA: 173cm PESO: 105kg BF: 20% TMB: 2227 *Tenho hipertiroidismo só pra constar MEDIDAS (01/10/2015) BÍCEPS: 41cm PEITO: 112cm CINTURA: 102cm ABDÔMEN: 101cm QUADRIL: 115cm COXA: 68cm PANTURRILHA: 48cm ALIMENTACAO Retirei todo alimento que não contribui para nossa saúde (refrigerantes etc...) e estou me alimentando de basicamente arroz, peito de frango, saladas, whey protein, L-glutamine, leite e tomo cápsulas de polivitamínicos. As quantias variam bastante dependendo do dia e do meu tempo. Bom, como estou começando agora, vou tentar descrever um resumo da minha alimentação, estou ciente de que ela esta inadequada mas vou ir modelando conforme o tempo. Assim que me organizar bem, vou esquematizar bem a alimentação segundo a media de horário. RELATO PESSOAL Sou estudante de medicina, estou no 4to ano e tempo é algo escasso, por isso conto com conselhos de vocês mais experientes no assunto pois na faculdade de medicina não estudamos especificamente essa tema de atividade física, a matéria mais próxima disso é a de nutrição é só no ultimo semestre kkk Casualmente pratico jiu-jítsu, mas como estou começando a treinar agora, parei um pouco pq estou exausto e um pouco travado kkk sou muito pesado porem não aparento tanto, nunca treinei e obviamente nunca tomei nada, não pretendo tomar nada fora do normal e não tenho nada contra. Como citei antes, tenho hipertiroidismo e porque não sou magro? Você deve estar se perguntando, primeiramente o quadro clinico do hipertiroidismo não é exclusivo, no meu caso eu tenho uma facilidade em perder peso mas em compensação sinto uma fome excessiva, como muito MESMO, acredito que se não fosse por essa doença eu deveria ter uns 160kg pelo tanto que como kkk. Assim que emagrecer um pouco vou procurar um endócrino e começar um tratamento. Gostei muito mas muito mesmo desse fórum, se o feedback de vocês for interessante vou continuar com gas nesse diário TREINO: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/192081-avaliacao-treino-abcx2-iniciante/ Me desculpem qualquer coisa, deixe aqui embaixo seu comentário que vou ler e responder todos, criticas construtivas e #NOPAINNOGAIN !! FOTOS
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Me disseram que treinar usando relógio(aqueles de pulso) atrapalha no treino... verdade isso?
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Idade:20 Altura:1,70M Peso:92~93kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC - 2X ----------------------------- Treino A - Abs, Peito e Braço Abdominal no Banco - 4x12 Elevação de Pernas - 4x12 Rotação de Tronco (Oblíquos) - 4x12 Supino Inclinado - 1x15 - 1x12 - 2x6~8 Supino Reto com Alteres - 1x12 - 2x6~8 Crucifixo Máquina - 1x12 - 2x6~8 Barra Paralela - 1x12 -2x6~8 Triceps Polia Alta Com Barra - 1x12 -2x6~8 Triceps Corda - 1x12 -2x6~8 Triceps Unilateral PEgada Supinação - 1x12 - 1x10 - 2x6~8 Rosca Direta - 1x15 - 2x8~10 Rosca Concentrada - 2x6~8 Rosca Martelo Unilateral - 2x6~8 Treino B - Pernas e Panturrilha Cadeira Extensora - 1x20 - 1x15 - 1x10 - 1x6~8 Leg Press - 1x15 - 1x10 - 2x6~8 Agachamento Livre ou Hack (não sei qual dos dois coloco) - 1x12 - 3x6~8 Mesa Flexora - 1x20 - 1x15 - 1x10 - 1x6~8 Cadeira Flexora - 1x15 - 1x10 - 1x6~8 Panturrilha Gêmeos Sentado - 3xFalha Panturrilha em Pé - 3xFalha Treino C - Costa, Ombro e Traps Pullover - 1x20 - 1x15 - 1x10 - 1x6~8 Polia Alta Pegada Supinada - 1x15 - 1x12 - 2x6~8 Remada Curvada - 1x12 - 2x6~8 Crucifixo Invertido - 1x12 - 2x6~8 Levantamento Terra - 1x20 - 3x6~8 Desenvolvimento com Barra - 1x20 - 1x15 - 2x10~12 Elevação Frontal - 1x12 - 1x10 - 2x6~8 Elevação Lateral - 1x12 - 1x10 - 2x6~8 Remada Alta com Barra - 1x12 - 1x10 - 2x6~8 Abdução de Ombros - 3xFalha Tempo de Descanso de Cada série 30~60 seg Gostaria que todos opinassem.
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Boa tarde, sem explicar muito, eu venho um bom tempo treinando, eu não fui no medico, mas acho que é ginecomastia, era gordinho quando era pequeno e agora esta difícil de definir, veja as foto Foto 01- http://i.imgur.com/O3HGkhE.jpg Foto 02- http://i.imgur.com/TbQkEsz.jpg Alguma sugestão? Preciso diminuir meu BF bastante ainda, tem bem gordura ainda peso 73 Altura 1,75 Idade 20
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Bom dia ! Sou magro e queria ganhar massa muscular. Tenho 1,67 e peso em torno de 53k . Devido a problemas financeiros, estou com planos de estar treinando em casa. Estava pensando em exercícios como flexão, abdominal e barra (barra fixa que prende na porta). Diante disso, penso em ir em uma nutricionista e utilizar alguns suplementos. Queria saber de vocês oque acham e oque mais eu posso estar fazendo para contribuir com o treino. Se alguém tiver algum modelo de treino também agradeço.
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Primeiramente quero desejar um bom dia a todos. É a primeira vez aqui no fórum, já venho lido muito sobre os relatos, dicas de treino, dieta e etc. Decidi pedir ajuda para analisarem minha ficha, pois tenho lido tanto sobre o assunto que acabo me deparando com diversas opiniões diferentes sobre um mesmo tema, isso tem me deixado confusa. Idade: 23 anos Altura: 1,59m Peso: 49.9kg Percentual de gordura: 23% Objetivo do treino: meus maiores objetivos são a hipertrofia, enrijecimento muscular e a redução do meu percentual de gordura. Segundo a avaliadora física da academia está normal, mas quero diminuir para ficar mais definida. Estou treinando a apenas 2 meses e meio, minha ficha foi separada em AB, treino de segunda a sábado. Gostaria de receber dicas e opiniões sobre o treino atual e PRINCIPALMENTE quanto a realização ou não de exercícios aeróbicos. Sou magra, mas tenho muita flacidez e celulite nas minhas coxas e glúteos. Quero muito reduzir meu percentual de gordura, mas tenho lido que o aeróbico pode atrapalhar o treino. Gostaria de saber até onde isso é verdade, se eu devo focar apenas na musculação, se ela por si só aliada a uma boa dieta trará os resultados que eu quero, caso contrário, qual seria a melhor forma de aliar a musculação ao treino aeróbico. Minha ficha hoje é a seguinte: Treino A Banco extensor - 4x10 Leg Press 180º Unilateral - 3x12 (cada perna) Pulley anterior neutro triângulo - 3x12 Tríceps coice com halter - 3x15 Rosca direta com halter - 3x12 Banco abdutor 2 tempos + isometria - 3x15 5" Banco sóleo - 3x10 Agachamento guiado Smith - 3x10 Afundo no Smith - 3x10 (cada lado) Elevação de quadril - 3x12 Abdominal na máquina - 3x20 Prancha ventral - 3x30' Treino B Crucifixo máquina fly 1 - 3x12 Seated row machine fechado - 3x15 Banco adutor - 3x15 Mesa flexora bilateral + unilateral - 3x10 (bilateral) + 3x10 (unilateral - cada perna) Extensão de quadril no cross - 3x10 (cada lado) Glúteo 4 apoios perna estendida - 3x12 (cada perna) Extensão de tronco no banco romano - 3x15 Flexão de tronco banco romano - 3x12 (cada lado) Elevação de pernas banco declinado - 4x máximo que conseguir No final colocaram 20 a 30 minutos de aeróbico. Desde já agradeço, ótimo dia!
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Idade: 21 anos, Altura: 173cm Peso: 105kg BF: 22% Objetivo: Hipertrofia/Queima TREINO "A" - PEITO, OMBRO E TRICEPS EXERCICIO REPETICAO Supino reto 4x8 Supino inclinado 4x8 Crucifixo inclinado com halteres 3x12 Elevacao lateral 3x12 Desenvolvimento em pe com barra 4x8 Triceps testa 3x12 Triceps polia alta corda 3x12 Remada em pé com barra 3x12 B - COSTAS TRAPÉZIO E BÍCEPS EXERCÍCIO REPETIÇÃO Remada curvada 4x8 Serrote 4x8 Pulley frontal com pegada aberta 3x12 Rosca direta 3x12 Rosca martelo 3x12 Encolhimento com halteres 3x12 C - PERNA e PANTURRILHA EXERCÍCIO REPETIÇÃO Agachamento livre 4x8 leg press 4x8 stiff 3x12 panturrilhas no smith 4x8 panturrilhas no leg 4x8 Observações: - Comecei a treinar essa semana. - Esse esquema esta baseado em outros que eu vi. Diario! http://www.hipertrofia.org/forum/topic/192080-diario-do-dherick/
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POR FAVOR AVALIEM MINHA TABELA DE TREINO: Idade: 16Altura: 1.80Peso: 75KGBF: 18%Objetivo do treino: GANHO DE MASSA MUSCULARESTRUTURA: ABC 2XNúmero de repetições: MÚSCULOS MAIORES 4 SÉRIES DE 8 A 12 REPS MÚSCULOS MENORES 3 SÉRIES DE 8 A 12 REPS SEGUE ABAIXO TABELA DE TREINO DE SEGUNDA A QUARTA: TREINO A (PEITO + TRÍCEPS + OMBRO) SUPINO INCLINADO C/ HALTER SUPINO RETO C/ HALTER CROSSOVER C/ CABO TRÍCEPS POLIA C/ CABO TRÍCEPS TESTA C/ HALTER ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER REMADA ALTA C/ BARRA --------------------------------- TREINO B (COSTAS + BÍCEPS + TRAPÉZIO) PUXADA FRONTAL C/ MAQUINA REMADA BAIXA C/ MAQUINA REMADA UNILATERAL C/ HALTER ENCOLHIMENTO C/ HALTER ROSCA ALTERNADA C/ HALTER ROSCA SCOTT C/ HALTER ROSCA PUNHO + INVERTIDA C/ HALTER --------------------------------- TREINO C (PERNA + PANTURRILHA + ABDOMEN) AGACHAMENTO LIVRE C/ BARRA AGACHAMENTO HACK C/ MAQUINA LEG PRESS C/ MAQUINA PANTURRILHA C/ MAQUINA EXTENSOR C/ MAQUINA ABDOMINAL RETO C/ COLCHONETE MAQUINA INFRA C/ MAQUINA SEGUE ABAIXO TABELA DE TREINO DE QUINTA A SABADO: TREINO A (PEITO + TRÍCEPS + OMBRO) SUPINO INCLINADO C/ BARRA SUPINO RETO C/ BARRA CROSSOVER C/ CABO TRÍCEPS CORDA C/ CABO TRÍCEPS COICE C/ CABO LEVANTAMENTO FRONTAL C/ BARRA DESENVOLVIMENTO C/ HALTER --------------------------------- TREINO B (COSTAS + BÍCEPS + TRAPÉZIO) PUXADA ANTERIOR C/ MAQUINA PUXADA FECHADA C/ MAQUINA REMADA ALTA C/ MAQUINA ENCOLHIMENTO C/ BARRA ROSCA DIRETA C/ BARRA ROSCA SCOTT C/ BARRA ROSCA PUNHO + INVERTIDA C/ BARRA --------------------------------- TREINO C (PERNA + PANTURRILHA + ABDOMEN) AGACHAMENTO LIVRE C/ BARRA AGACHAMENTO HACK C/ MAQUINA LEG PRESS C/ MAQUINA PANTURRILHA C/ MAQUINA EXTENSOR C/ MAQUINA ABDOMINAL RETO C/ COLCHONETE OBLÍQUO C/ CABO OBRIGADO PELA AJUDA PESSOAL...
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Nobres, saudações! Por gentileza, analisem meu treino: TREINO (clique para acessar) Principais dúvidas: 1. não faço ideia de como definir as repetições para cada exercício; 2. para Treino ABC2X, repetição até a falha ou outro método. Agradeço pela atenção! Abraço! Breve histórico: Apesar de treinar há um bom tempo, considero-me iniciante, porque nunca passei mais que 06 meses de treino contínuo. Resolvi levar meu treino a sério.
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Nome ; Vine objetivo ; força e hipertrofia metodo de treino : stronglift 5x5 idade :17 tempo de treino : 2 anos , mas treinando serio a 3 meses bom galera resolvi entra no stronglift porque eu vejo que e simples e o relatos da galera aqui no forum e bem positivo e alem de esse treino ser rapido e bem objetivo o objetivo do diario e relata minhas cargas e e receber umas dicas da turma , então vamos lembrando que eu começo segunda vou diminuir 50% da carga de todos os exercicio treino A Agachamento 5x5 supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Paralelas 3x8 Treino B Agachamento 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Chin Up 3x8 objetivo ; 12 semanas bom galera o diario e simples e objetivo espero recebe boas dicas e tambem ajuda minha dieta ; cetogenica mas ja que vou esta com 50% da carga vejo que vai ser facil no começo mas a dieta acabar 18/10 e parti para o clean bulk Vou relata toda noite Segunda , Quarta e Sexta bom galera e isso e simples mas com objetivo traçado Vamos Nessa Maluco !!
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Boa tarde galera, desde já agradeço a todos que derem uma força! Idade: 19 anos Peso: 74Kg Altura: 173cm Objetivo: Hipertrofia Treino tem cerca de 1 ano e meio, mas sempre malho 2/3 meses e acabo dando uma pausa de 1 mês devido à faculdade, já que estudo/trabalho. Agora, consegui um emprego na parte da tarde, apenas, e estudo a noite, sendo assim terei toda a manhã livre, conseguindo, então, obter melhor rendimento e tempo seguido de treino. Mesmo com essas paradas, consegui um desenvolvimento "aceitável", ganhei nesse 1 ano e meio cerca de 12 kg, com dieta + suplementação. TREINO A (Peito/Ombro/Tríceps): - Supino Reto (5x5) - Supino Inclinado c/ halteres (4x8) - Crucifixo (3x10) - Desenvolvimento Militar (4x6) - Elevação Lateral (3x10) - Tríceps Testa (3x10) - Tríceps Banco (4x até a falha) OBS: No treino de tríceps não faço paralelas porque na minha academia não tem aquela estrutura TREINO B (Costa/Trapézio/Bíceps): - Barra Fixa (5x5) (As 2 ou 3 primeiras séries eu faço tranquilo as 5 rep, mas da 4° em diante eu não consigo fazer 5 rep, de qualquer forma, faço até a falha e, se for necessário, acrescento mais uma série, pedindo ajuda ao instrutor para subir) - Remada Curvada (4x8) - Remada Serrote (3x8) - Remada alta c/ barra (3x10) - Encolhimento (3x10) - Rosca Direta (3x8) - Rosca Scott (3x8) TREINO C (Perna/Panturrilha): - Agachamento Livre (5x5) - Leg Press 45° (3x10) - Avanço (também chamado de "Passada") (3x) - Cadeira Extensora (3x10) - Mesa Flexora (4x12) - Gêmeos Sentado (3x15) - Panturrilha em pé c/ barra nas costas (3x15) Aceito críticas, comentários, reformulações e demais opiniões! Força e Honra! Abraço a todos!
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TREINO A: SEGUNDA e QUINTA (PEITO, OMBROS E TRÍCEPS) 1) Supino Reto (PEITO) 2) Supino Inclinado (PEITO) 3) Supino Declinado c/ Halteres (PEITO) 4) Flexão de Braço (PEITO) 5) Desenvolvimento no Smith (OMBROS) 6) Elevação Lateral c/ Halteres (OMBROS) 7) Elevação Frontal c/ Barra Reta (OMBROS) 8) Supino Fechado (TRÍCEPS) 9) Tríceps Testa c/ Barra Reta (TRÍCEPS) 10) Tríceps Corda (TRÍCEPS) TREINO B: TERÇA E SEXTA (COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO, TRAPÉZIO E BÍCEPS) 1) Barra Livre (COSTAS) 2) Puxada c/ Triângulo (COSTAS) 3) Extensão dos Ombros (COSTAS) 4) Remada Sentado c/ Triângulo (COSTAS) 5) Crucifixo Inverso no Cross Over (POSTERIOR DE OMBRO) 6) Encolhimento (TRAPÉZIO) 7) Bíceps Scott (BÍCEPS) 8) Rosca Direta c/ Barra Reta (BÍCEPS) 9) Rosca Alternada c/ Halteres (BÍCEPS) 10) Rosca Inversa (ANTEBRAÇO) TREINO C: QUARTA E SÁBADO (QUADRÍCEPS, POSTERIOR DE COXA, PANTURRILHAS E ABDÔMEN) 1) Agachamento no Smith (QUADRÍCEPS) 2) Cadeira Extensora (QUADRÍCEPS) 3) Leg Press 45° (QUADRÍCEPS/POSTERIOR DE COXA) 4) Mesa Flexora (POSTERIOR DE COXA) 5) Panturrilhas no Leg Press 90° (PANTURRILHAS) 6) Elevação Solear (PANTURRILHAS) 7) Abdômen Supra (ABDÔMEN) 8) Abdômen Infra (ABDÔMEN) 9) Abdômen Oblíquo (ABDÔMEN) OBS.1: Não especifico o exercício para abdômen, porque acabo decidindo na hora do treino qual irei fazer. OBS.2: A minha média de séries e repetições seriam 4 séries de 8-10 repetições por exercício. Posterior de Ombro, Trapézio e Panturrilhas costumo fazer 12 repetições, e Abdômen de 15-20 repetições.
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Fala, galera! Peço a ajuda de vocês para remontar minha série. Treino há 1 ano e meio e no momento estou precisando cortar o tempo de algumas atividades minhas para me dedicar mais aos estudos. A musculação acabou entrando nesta e, com a intenção de continuar praticando alguma atividade física, estou tendo que remontar minha série para passar menos tempo na academia. Meu treino anterior levava entre 50min e 1h10min. Optei por treinar cada grupamento apenas uma vez por semana e utilizar alguns isolados. O objetivo é fazer o treino em 20 minutos. Paralelo a isto faço 10 Km de bicicleta todas os dias no trajeto casa-trabalho. A academia vai entrar aí na volta do trabalho. Já vou chegar com um aeróbico feito e com roupa própria para o treino. Vai me economizar uns minutos. rs Tenho uma genética boa para pernas. E como estou satisfeita com elas deixei apenas um agachamento e um exercício para a panturrilha. Bom, vamos aos dados: Idade: 26 anos BF: 17~18% Objetivo do treino: manter o ritmo de treino com algum progresso na hipertrofia SEGUNDA - Peito + pernas -Supino Reto - 3x10 -Supino 45º halter - 3x10 -Voador - 3x10 -Agachamento livre - 3x10 TERÇA - Bíceps + Tríceps -Encolhimento - 3x10 -Remada alta - 3x10 -Rosca Direta - 3x10 -Rosca Puley com corda- 3x10 -Tríceps Francês (p. neutra) - 3x10 -Tríceps pulley com Corda - 3x10 QUARTA - Abdômen -Abdominal chão - 3x10+40" de estabilização -Lateral na cadeira inclinada com anilhas - 3x10 -Abdominal Infra nas Paralelas - 3x10 QUINTA - Costa + panturrilha -Puxada pulley aberta p. pronada- 3x10 -Puxada Articulada p. neutra - 3x10 -Puxada pulley fechada p. supinada - 3x10 -Extensão de Panturrilha - 3x10 SEXTA - Ombros + Trapézio -Tríceps Francês (p. neutra) - 3x10 -Tríceps pulley com Corda - 3x10 -Desenvolvimento de ombros - máquina - 3x10 -Abdução de ombros - 3x10 -Encolhimento - 3x10 -Remada alta - 3x10 Aberto à sugestões. Abraço!
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Meu instrutor passou um treino de peito, ombro e tríceps / bíceps, costas / pernas pra fazer Abcab gostaria da opinião de vcs sobre como foi montado o treino Tenho: Idade:19 anos Altura: 1,84 Peso: 86kg Tempo de treino: 1 ano e 6 meses Meu treino é: A: supino declinado pirâmide 12/10/8 crossover + marinheiro: 3x12 Fly: 3x 10 repetições + segura na isometria e vai até a falha Elevação lateral na horizontal + trás Tríceps testa + supinado 21 Trícepcorda drop 3x 8/10/12 B: puxada triângulo pirâmide 12/10/8 Puxada vertical + barra inversa 3x12 Remada unilateral drop 3x 12/10/8 Remada alta + encolhimento 3x12 Rosca direta drop 3x 7/7/7 Rosca uni com giro 3xmax Rosca inversa no Scott 3x7/7/7 C: Agachamento com halteres 3x12 Afundo com halteres 3x12 Leg 45 drop 3x 12x10x8 Extensora 3x12 Flexora sentado 3x12 obg
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Bem, sou novo aqui no fórum, e há uns 5 meses que estou fazendo um treino ABCD, porém os treino A, B e C eu tenho que fazer em casa por incapacidade de ir à academia. Eu tenho 16 anos, 1 ano e meio de treino, 75kg e 1,81m de altura. Biotipo ectomorfo em sua maioria. TREINO A: PEITO E DELTÓIDE ANTERIOR (10min de treino) 5 séries de crucifixo com halteres no chão (deslizando os halteres no chão) até a falha. 1min30seg. 1 série de flexão inclinada até a falha. (2min) TREINO B: QUADRÍCEPS (20min) 3 séries. Super série de isometria na parede até a falha, seguido de agachamento profundo com pulo até a falha. (1min30seg) 1 série. Sistema de pirâmide decrescente no extensor até a falha. (3min) TREINO C: BÍCEPS, TRÍCEPS, OMBRO E PANTURRILHA (40min) 3 séries de rosca 21 no banco inclinando com halteres. (1min) 3 séries rosca scoot com pegada neutra (martelo). (40seg) 3 séries. Super série de tríceps testa com supino fechado até a falha ambos. (1min15seg) 1 série de flexão fechada até a falha (2min) 6 séries de levantamento lateral, seguido de forma facilitada até a falha. (30seg) 1 série. Sistema pirâmide decrescente na escada para panturrilha. (5min) TREINO D: COSTAS E POSTERIOR DE PERNA (50min) 3 séries de Levantamento Terra. (1min30seg) 3 séries de barra fixa (1min 30seg) 3 séries de puxada na polia (1min) 3 séries de encolhimento na polia (40seg) 3 séries de flexor de perna com isômetria na falha Esse é meu treino atual, muitos vão achar que está mal dividido, mas essa foi a melhor forma que eu consegui pra focar onde eu quero, e pra quem acha que pra peito é muito pouco, eu estou com desiquilíbrio nos músculos do manguito rotador, e isso causa muita dor no treino de peito, mas já estou fazendo um trabalho para recuperá-lo, apesar de não tê-lo colocado aqui. Eu gostaria de ideias pra mais exercícios em casa, pois a quantidade de peso que tenho é muito pequena, e então se fosse pra fazer um agachamento, ou um supino, não passaria dos 30kg totais. Obs: A dieta está super boa, e a meta é hipertrofia.
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Iai galera , venho aki pra fazer uma pergunta , tenho 7 meses de academia entrei com : Peso : 52kg Altura : 1,76 Idade: 14 anos biceps : 23cm Agora depois dos 7 meses Peso : 67 kg Altura : 1,81 Idade : 15 anos biceps : 36cm Não deu pra postar foto n estou no meu pc , mais queria saber se a evolução foi boa não fiz dieta, tou começando fazer agora , tomei hipercalorico , whey , bcaa .
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Boas a todos, Pratico "musculação" iniciante em casa há cerca de 2,3 meses. Comecei por séries de flexões, abs, agachamentos e alguns exercícios para tríceps e bícep. Mais tarde acabei por comprar halteres e uma barra, com o qual faço exercícios básicos, acabando por ter alguns resultados. Tudo o que sei de musculação é através de vídeos no youtube e sites, só que parece tudo muito "publicitário" onde só interessa o dinheiro e as visualizações. Gostava de uma GRANDE ajuda num plano de treino, de preferência ABC, mas toda a ajuda é bem-vinda, quanto mais vídeos vejo, menos sei o que fazer. Eu sei que o melhor seria eu procurar um ginásio, mas não tenho nenhum perto de onde vivo e infelizmente trabalho de noite e por isso tenho pouca disponibilidade. Agora ando a fazer exercícios aleatórios e nem sempre treino, devido a nunca ter tido um plano de treino bem definido no qual me orienta-se. Objetivo: Ganho Massa Muscular Obrigado e abraço !
