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Bom, comecei a treinar ontem e o instrutor da academia ja vem passando umas séries de treino que estou desconfiado; acho que não tá dando tempo de descanso ao músculo.. Sou ectomorfo o treino até o momento foi; Grupos de musculos.. Ontem 20/07 - Biceps e peito Hoje 22/07 - Pernas e ombro oque será que ele vai passar agora? está indo certo? porque como sou novato o peito tá muito dolorido e o biceps também, e forçou um pouco treinar ombro hoje... oque vocês acham?

Idade: 29 Altura: 1m74 Peso: 72 Objetivo do treino: hipertrofia Full Body AB 3x10 em todos os exercícios Treino A: Agachamento Supino Inclinado Desenvolvimento Barra Remada alta Elevação Panturrilha Abdominal Oblíquo Inclinado com halter Rosca alternada Treino B: Supino Reto com barra Leg Press Encolhimento de ombros com halteres Crucifixo Invertido para Deltoide posterior Puxada de dorsais em polia alta em supinação hiperextensão lombar máquina Abdominal frontal máquina

Estou com uma grande dúvida, acompanhe minha história: Nasci com mais de 5 kg, no mesmo dia que eu nasceu um primo meu tambémj , ele pesava também pouco mais de 5 kg, nossas mães eram enormes endomorfas e nossos pais eram mesomorfos, o tempo foi passando e começamos a dersenvolver caracteristicas de endomorfos, cheguei a ser uma criança obesa, e meu primo não ficava atráz. Mas quando tinha 5 anos fui acometido por uma doença que iria mudar para sempre a minha vida, desenvolvi um sisto embaixo da lingua, comecei a serntir os sitomas, perdi completamente o apetite pra tudo, fiquei magro e desnutrido.Com oito anos fiz uma sirurgia que retirou o sisto mas os sitomas anteriore continuaram, todos pençaram que eu ia voutar a ser o que eu era antes, mas continuei do mesmo jeito e desenvolvendo caracteristicas de um ectomorfo. Com quase 18 anos eu parecia ter 14, 1,65 de autura e pesando miseráveis 44 kg. Comecei atreinar e dentro de mais ou menos 10 ou 11 meses ganhei 10 cm de braço,10 cm de coxa,5 cm de panturrilha, 5 de antebrac e etc. Alguns me dizem que que a musculação a alimentação adequada me fez despertar as caracteristicas do meu real tipo fisico, hoje aquele meu primo, mede 1,90 de autura e pesa mais de 200 kg, a minha pergunta é : pode uma doença mascarar um tipo fisico ? tendo em vista estes detalhes, na o´pinião de v6 eu sou ectomorfo? ou o 'que?

Meu Treino logo abaixo, deem sugestões, opinem, creio que muitos treinam desta mesma forma. Idade: 22 Altura: 1,78 Peso: 73kg Objetivo:Hipertrofia Treino: ABC2x Estrutura Semanal: A-Segunda, B-Terça, C-Quarta, A-Quinta, B-Sexta, Fim de Semana Off. -TREINO- A - Peito, Triceps, Ombro 4x6-10 Supino Reto com Barra 4x6-10 Supino Inclinado com Barra 4x6-10 Crucifixo com Halteres 4x6-10 Cross Over 3x6-10 Fundos em Barras Paralelas 4x6-10 Extensões de Tríceps 4x6-10 Puxada de Tríceps 4x6-10 Puxada de Tríceps Corda 4x6-10 Press Militar com Halteres 4x6-10 Elevação Lateral com Alteres 4x6-10 Voo com Halteres B - Costas, Bíceps, Trapézio 4x6-10 Levantamento Terra 4x6-10 Puxada de Dorsais em Polia Alta 4x6-10 Remada em Barra T 4x6-10 Remada em Polia Baixa 4x6-10 Encolhimento de Ombros 4x6-10 Curl/ Rosca com Barra 4x6-10 Rosca Scoot em Máquina 4x6-10 Rosca Concentrada C - Perna 4x6-10 Agachamento com Barra 4x6-10 Extensões de Pernas 4x6-10 Prensa de Pernas/ Leg 45° 4x6-10 Flexão de Pernas/ Posterior 4x6-10 Levantamento Terra (Pernas Retas) 4x6-10 Elevações de Gêmeos em Máquina/ Panturrilha 3x6-10 Elevações de Gêmeos em Pé OBS: Treino de Abdominais 3 ou 2 Vezes na Semana Dependendo da Recuperação. Antebraço somente quando for Bíceps. Obrigado pela ajuda desde já!!!

Idade: 17 Peso: 54kg Altura: 1,56 Objetivo: Hipertrofia Faço acompanhamento com nutricionista pra dieta, treino há 1 mês e tenho a seguinte suplementação: malto + whey + bcaa + gluta Antes fazia treinamento funcional, que me fez perder 4kg, agora tô querendo ganhar massa magra. Meu treino é dividido entre A e B (vou na academia 6x por semana) Queria opiniões sobre ele, porque tenho achado ele meio "básico", assim como todos que os instrutores costumam passar... DIA A: ABDOMINAL Supra - 3x 25 Infra - 3x 20 INFERIORES Agachamento Bola - 4x 15 Leg Press - 4x 12 Extensora - 4x 12 Adutora Máquina - 4x 12 Adutor polia - 4x 12 COSTAS Remada Máquina fechada - 3x 10 Puxada Alta barra reta - 3x 10 BÍCEPS Rosca Alternada - 3x 12 DIA B: ABDOMINAL Lateral - 3x 15 INFERIORES Flexora - 4x 12 Flexão Plantar (leg press) - 4x 15 GLÚTEOS Abdutor Solo estendido - 4x 12 Abdutor Máquina - 4x 12 Glúteo Solo estendido - 4x 15 Leg Lower - 2x 20 PEITO Supino Reto - 3x 12 Voador - 3x 12 OMBRO Levantamento Frontal alternado - 3x 10 Remada Alta polia - 3x 10 TRÍCEPS Pulley - 3x 12 Obrigada e bom treino a todos!

Boa noite, pessoal. Primeiramente quero dizer que sou novo no fórum e não sei se estou no lugar correto e se já existe algo assim (não encontrei em minhas buscas). Fiz academia por um bom tempo, porém estou desde o início do ano parado e isso fez com que eu perdesse tudo que eu tinha ganho. Nunca usei nenhum tipo de suplemento. Quero voltar a ativa, mas infelizmente não poderei voltar a academia. Primeiro pela falta de tempo, depois pela falta de encaixe de horários. Minha ideia é ir em um parque aqui perto de casa de realizar alguns exercícios, principalmente a corrida para perder um pouco de gordura que adquiri. Gostaria de saber se indicam algum tipo de suplemento para mim. A ideia é perder gordura e depois voltar com o que tinha antes. Desde já agradeço!

Fala brothers do ferro , ent galera depois de montar um treino ABCDE vi que nn muito bom para um natural , alem do mais para mim que nn possou tanta massa , porem ja treino a 1 ano e 6 meses , sempre treino no velho e bom estilo ABC2x porem sem muitos resultados , agora vou partir experimentar o treino AB upper/lower , sou leigo nesse tipo de treino ent peço que avaliem obrigado Idade:16 Peso:66 Altura:1,68 BF:10~15% Objetivo:hipertrofia Modelo:AB upper/lower sequencial EXEMPLO 1 A (Upper) Supino Reto 5x5 Supino inclinado 3x8 Barra Fixa (graviton) 10x10 livre / 3x8 maquina Remada Curvada 5x5 Desenvolvimento 4x8~10 Encolhimento barra 4x8~10 Roca direta 4x8~10 Supino fechado 4x8~10 B (Lower) Agachamento 5x5 Leg 45° 4x8~10 Extensora 4x8~10 Flexora 4x8~10 Sttif 4x8~10 Levantamento Terra 5x5 Panturrilhas 4x8~10 EXEMPLO 2 AB2X upper/lower A upper (foco no supino e remada low reps) Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 Pullover 4x6 Militar 4x8-10 Chin-up 4x8-10 Paralelas ou supino fechado 3x8-10 B lower (foco no squat em low reps) Squat 5x5 RDL 3x8 Passadas 3x10 Flexora 3x10 *Panturrilhas (treine da forma que vc achar melhor) A upper (foco no militar e barra-fixa) Barra-fixa 5x5 (com peso) Militar 5x5 Supino inclinado com halter 3x8-10 Remada unilateral 3x8-10 Pullover 3x8-10 Chin-up 4x8-10 Paralelas ou supino fechado 3x8-10 B lower foco no RDL ou DL (qual preferir) RDL ou DL 5x5 Front squat 4x8 Cadeira flexora 3x8-10 Cadeira extensora 3x8-10 *Panturrilhas como quiser

Estou fazendo ABC, porem estou hormonizado com Deca Grega e Ciclo 6. Minha série fica divida em: A - Peito, Tríceps B - Costas, Bíceps C - Pernas(Incluindo panturrilha), Ombros Essa divisão foi feita por eu ter problemas em malhar Peito e Ombros no mesmo dia, fazendo supino inclinado acabo pegando muito ombro e isso complica o resto do treino e caso eu inverta começando com ombros no treino de peito não consigo ir com força total. Não tem antebraço porque no treino do dia 'B', o antebraço é muito forçado, porem posso adicionar depois. A: Supino reto - 4x10~12 Supino inclinado - 4x10~12 Supino declinado com halter - 3x12 Crossover - 3x10~12 Crucifixo máquina ou banco (quando a academia ta cheia faço no banco pra não perder mt tempo revesando a máquina) - 3x12 Tríceps no pulley com barra - 4x12 Tríceps testa barra W - 4x10 Tríceps francês na polia baixa - 4x10 B: Puxada frente no pulley - 2x12(pegada aberta) 2x12(pegada fexada) Puxada nuca no pulley - 4x10 Remada cavalinho - 3x10 Remada polia baixa - 3x10 Remada com halter - 3x10 Rosca direta barra reta pegada aberta - 4x10 Rosca direta barra W pegada fechada - 4x10 Rosca na polia baixa - Drop Set 4x12x10x8x6 (aumentando o peso a cada repetição até a falha) C: Agachamento livre - 4x10 (eu pego a barra do supino msm, mas quando ta cheio faço no smith, não boto carga alta, faço de aquecimento) Leg 45 - 4x12 Extensora - Drop Set 4x12x10x8x6 Flexora - 3x12 Leg Linear - 3x10 Panturrilha gêmeos sentados - 3x10 Panturrilha no smith com step - 4x12 (começo com uma abertura maior nos pés e depois vou aproximando a cada repetição) Desenvolvimento de ombros com halter - 4x10 Desenvolvimento frontal com halteres - 3x10 Elevação lateral com halteres - 3x10 Remada vertical - 3x12 Obs: Sim, a série é para perda de peso, estou com BF relativamente alto, não fiz o exame para saber qual a porcentagem, mas estou bem cheio com 100 kilos e 1,85 de altura. Obs2: Não coloquei pesos, porque vivo mudando os pesos, primeiro ciclo a força ta aumentando exponencialmente. Eu fazia essa série antes de utilizar os hormônios e agora penso em dobrá-la, já que minha recuperação é maior. E fazer a famosa Abc2x, então queria saber qual a opinião do pessoal.

DIA 1 PERNA : Extensão de pernas 3x10 Leg press 3x10 Agachamento smith 3x10 Flexão de pernas deitado 3x10 Panturrilha em pé 3x10 Panturrilha sentado 3x10 DIA 1 OMBRO : Elevação lateral halter 3x10 Desenvolvimento arnold 3x10 Remada alta 3x10 DIA 2 PEITO : Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Crucifixo articulado 3x10 Pullover 3x10 DIA 2 TRICEPS : Triceps pulley invertido 3x10 Triceps corda 3x10 Triceps Frances unilateral 3x10 DIA 3 COSTAS : Remada baixa sentada 3x10 Puxador frontal triangulo 3x10 Graviton 3x10 Remada cavalinho maquina 3x10 DIA 3 BICEPS : Rosca concentrada 3x10 Rosca direta barra 3x10 Rosca alternada 3x10 Esse é o segundo treino que a academia me passa treino faz 6 meses , sim to vendo UM POUCO de diferença mas não tanto , o treino está bom ? E não me passaram anti braço nem trapézio , não precisa ? Ou algum desses exercícios também pega la ? Se for mudar alguma coisa o que mudar ?

Idade:17 Altura:182 Peso:73 Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABC2X Oque vcs acham desse treino, e quanto ao numero de series e repetiçoes, oque dá pra melhorar? Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Barra Fixa 4/Max(faço poucas repetiçoes) Remada Curvada Pronada 4/08-12 Remada Sentado 3/08-12 Encolhimento Barra 3/08-12 Chin ups 4/Max(faço poucas repetiçoes) Rosca Direta Apoiado no Banco Scott 3/08-12 Abdômen Circuito 3/08-12 (Supra + Infra + Oblíquo) Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto 4/08-12 Supino Inclinado 4/08-12 Crossover 3/08-12 Desenvolvimento Barra 4/08-12 Elevação lateral 3/08-12 Supino Fechado 4/08-12 Tríceps Testa Halteres 3/08-12 Treino C (Perna Completa) Agachamento 4/08-12 Leg Press 450 4/08-12 Afundo 3/08-12 Stiff 4/08-12 Mesa flexora Unilateral 3/08-12 Panturrilha no Leg Unilateral 6/10-15

Fala ai galera beleza? Depois de um tempo vendo o diário de outros ectos como eu, resolvi começar um diário e contar minha história por aqui e assim, quem sabe, motivar outros a criar seus diários ou nao desistir de seus objetivos! Tudo começou em 2013, entrei na academia com 1,79m e 57kg. Me incomodava com o fato de não conseguir ganhar peso de jeito nenhum, e assim comecei a treinar e a mudar minha alimentação bem de leve. No final de 2013, ja havia sentido o resultado, estava com 60+kg e me sentia um pouco mais forte, mesmo nao treinando tão intensamente quanto treino hoje, então resolvi levar a academia mais a serio. A partir desse ponto mudei completamente minha alimentação, comia com mais qualidade e também dobrei a quantidade de comida eu eu comia. Os treinos eram levados mais a serio, evitava conversar, ou pensar sobre outros problemas enquanto estava dentro da academia. O resultado disso foi absurdo: em Agosto estava com 1,80 e 72kg! Nao esperava esse resultado nem nas previsões mais otimistas! Em Agosto também passei 6 meses fora do país, não me adaptei a alimentação lá e ainda treinava futebol todos os dias, exaustivamente, quando voltei em dezembro estava com 67kg, mas a única coisa que eu pensava era em recuperar o tempo perdido! 2015, a reviravolta. Com um pique maior do que o de 2013 para 2014 voltei a me alimentar e treinar com mais garra. Nesse ponto eu já estava apto a fazer séries mais intensas que davam um melhor resultado e com muita disciplina consegui recuperar o tempo perdido. Hoje estou com 1,80m e 75kg. Estabilizei com esses 75kg, acho que nao consigo mais aumentar minha alimentação a ponto de ganhar peso em pouco tempo sem afetar muito o BF. Meu plano agora é chegar no meu objetivo lentamente mas com qualidade! OBJETIVO 1: Chegar a 80kg em Dezembro! OBJETIVO FINAL: Chegar a 85kg com 10% BF Ao longo do tempo irei falando sobre o minha rotina de treino e alimentação e respondendo as perguntas que vcs fizerem por aqui! * Postarei meu treino base atual e minha alimentação em breve! Costumo variar bastante em ambos, mas vou colocar o que é mais comum. Valeu galera! Bons treinos e foco no objetivo!!

Olá, gostaria da opinião de vocês em relação a esse treino, é a primeira vez que posto por aqui por tanto se faltar informações eu passo. A (Seg e Quinta) Elevação lateral Elevação frontal Rosca direta Triceps pulley Pulley frente Remada B (Terça e Sexta) Agachamento Stiff Afundo Leg Press Extensora

E aí rapaziada do fórum, tudo beleza? Então, minha dúvida é a seguinte: Eu estava fazendo treino de hipertrofia já fazia bastante tempo, então falei com meu instrutor sobre trocar o treino. E o que ele me passou foi o seguinte, 2 semanas que ele disse ser de periodização, divididas assim: Dia 1: peito, 2 exercícios, 3-15 triceps, 2 exercicios, 3-15 ombro , 1 exercicio, 3-15, quadriceps, 1 exercicio, 3-15 e 3-15 no adutor. Dia 2: costas, 2 exercícios, 3-15 biceps, 2 exercicios, 3-15 parte de tras da coxa, 1 exercicio, 3-15 e 3-15 no abdutor e panturrilhas. Usando menos carga que no treino de hipertrofia. E então eu começarei o treino de força, com poucos exercicios e séries de 4 a 6 repetições. Eu queria entender qual a importância da periodização. Como um treino em que eu treino superior e inferior no mesmo dia e com muitas repetições e carga relativamente baixa pode me auxiliar no treino de força depois. Eu não consigo visualizar essa relação. Alguém pode tentar me explicar? Ele disse inclusive, que nessas duas semanas eu vou "murchar" um pouco, mas que é normal.

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Fala galera, faz um tempo que estou tentando e testando vários exercícios e tipos, e geralmente faço bastante exercícios por músculo(no mínimo 5 para musculos grandes e 4 para pequenos, sem falar que vou até a pré-exaustão em quase todas as séries, tentando sempre manter o número de repetições entre 7 e 12 (regulando apenas os pesos para mais ou menos). Eu sei que essa quantidade de exercícios não é a mais apropriada, mas é que geralmente eu sinto que consigo fazer mais e gosto de sentir o músculo fadigado e até tenho tido resultado. Estava treinando abc (e tinha dividido os treinos de perna durante a semana toda). Porém, eu irei mudar a estratégia para ver a resposta do meu corpo. E gostaria que vocês avaliassem o treino abcx2, devo mudar, adicionar ou tirar algum exercício?? Vlw! obs: To em cutting se for interferir em algo A: Peito tríceps e ombros Supino reto 5x6 Crucifixio reto 4x10 Paralelas 4x6~8 (ou até a falha) Supino fechado 4x8 triceps polia pegada inversa 4x8 Militar 5x6 B: Costas bíceps e trapézios Pull ups 4x6~8 Remada curvada 4x8 Kroc rows 2x20 Chin ups 4x6~8 Rosca martelo alternada 3x10 Encolhimento 4x12 C: Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE 5x5 Leg press 4x8 extensora 3x8 stiff 4x6~8 Avanço caminhando 4x8 Gemeos sentado 4x15~25 panturrilha em pé unilateral 4x20~25

Fala moçada, tudo certo? Estou morando fora do Brasa e tenho que treinar na academia do prédio com o que tem: barra; paralelas; voador; pulley e remada sentado; extensor e flexor de pernas. O treino é FB dia sim, dia não. 3set 4x: ( 5xParalelas+10xFlexões+10xVoador ) - Descanso de 45s entre séries Descanso 3min 3set 4x: ( 6xChinups+8xBarraFixa+10xRemada ) - Descanso de 45s entre séries Descanso 3min 4x8 Agacho com halteres + 6x20 ABS 2x na semana, um dia de Supra e um dia de Infra Obs.: Dieta ta OK O que acham?

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Eae galera! Tenho 17 anos, 80kgs, 10% de BF e treino a 3 anos. Pois bem, uns 4 meses atras senti que não estava mais tendo resultado no treino de Biceps (apenas este musculo), eu treinava intensamente, tentava até aumentar a intensidade, treinos diferentes, etc... Conclui q o problema estava na dieta, aumentei as calorias, fiz refeições mais "generosas" em proteinas, carbos e tambem gorduras, mas nem assim resolveu, continuei tendo ganhos muito pequenos e com pouca evolução. Treino um grupo muscular por dia sendo Biceps e Triceps no mesmo. O que posso fazer para que meu treino volte a ser efetivo e retorne a ter uma hipertrofia verdadeira??

Bom dia galera, obrigado pela atenção!! Estou no segundo mês de treino, e até então sendo consistente. Vamos lá Idade:19 anos Altura:1,93 cm Peso: 76 kg Treino objetivando a hipertrofia. Tem o formato ABC, com descanso entre os dias C e A (Treino os três dias e descanso no quarto dia). Como tenho o perfil de ectomorfo tentei deixar o treino com menos volume quanto fosse possível. Por favor, modifiquem o que precisar!! Segue o treino: TREINO ABC ----------------------------- Treino A (Peito/Tríceps): 3 x 6 -8 Supino reto 3 x 6 -8 Supino inclinado 3 x 6 -8 Crucifixo 3 x Falha Paralelas 3 x 6 -8 Tríceps testa com barra H ---------------------------- Treino B (Costas/Bíceps/Trapézio): 3 x 6 -8 Levantamento terra 3 x 6 -8 Remada Curvada 3 x Falha Barra fixa pegada supinada 3 x 6 -8 Remada sentado 3 x 6 -8 Rosca direta com barra em pé 3 x 6 -8 Rosca alternada em pé 3 x 6 -8 Encolhimento com anilha ---------------------------- Treino C (Coxas/Panturrilha/Ombros): 3 x 6 -8 Agachamento 3 x 6 -8 Afundo com barra 3 x 6 -8 Leg Press 3 x 6 -8 Cadeira flexora 3 x 6 -8 Extensão dos pés no smith 3 x 6 -8 Desenvolvimento em pé com barra 3 x 6 -8 Elevação lateral 3 x 6 -8 Elevação frontal

Olá pessoal. Queria a opinião sobre um treino que venho montando há umas semanas, tenho dificuldade pra ir aos sábado à academia, então, adaptei um treino para mim, de segunda-feira à sexta-feira. Segue as minhas atuais condições: Idade: 17 Anos Tempo de Treino: 8 Meses Ininterruptos Altura: 1,70 Peso: 51 Kg. Objetivo: Hipertrofia Segunda-Feira, Treino A: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO / QUADRÍCEPS Supino vertical na máquina: 5x 8 à 12. Crossover: 4x 8 à 12. Tríceps no cross c/ barra reta: 5x 8 à 12. Tríceps testa c/ barra H: 4x 8 à 12. Desenvolvimento militar no Smith: 4x 8 à 10. Elevação lateral c/ halteres: 4x 8 à 10. Cadeira extensora: 5x 6 à 10. Hack machine: 4x 8 à 10. Terça-Feira, Treino B: COSTAS/ BÍCEPS / TRAPÉZIO / POSTERIOR / PANTURRILHA Puxada alta: 5x 8 à 12. Pull down: 5x 6 à 10. Rosca direta na barra W: 4x 8 à 12. Rosca inversa no cross: 4x 8 à 12. Encolhimento no Smith: 5x 6 à 15. Stiff: 4x 10 à 12. Mesa flexora: 4x 6 à 12. Gêmeos no Leg: 4x 10 à 15. Quarta-Feira, Cardiovascular: BIKE / ESTEIRA / CORDA Bike: 10min. Esteira: 15min. Pular Corda: Tempo ao seu gosto. (Opcional) Quinta-Feira: Treino A: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO / QUADRÍCEPS Supino reto: 5x 8 à 12. Voador: 4x 6 à 10. Tríceps francês no cross: 5x 6 à 12. Tríceps no banco: 4x 8 à 12. Elevação frontal c/ anilha: 4x 8 à 12. Elevação lateral unilateral no cross: 4x 6 à 10. Agachamento livre ou no Smith: 4x 6 à 10. Leg Press: 4x 8 à 10. Sexta-Feira: Treino B: COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO / POSTERIOR / PANTURRILHA Remada baixa c/ barra triângulo: 4x 6 à 10. Remada livre c/ barra reta: 4x 8 à 12. Rosca scott na máquina ou livre: 4x 8 à 12. Rosca direta na barra H: 4x 8 à 12. Encolhimento no Smith: 4x 6 à 15. Stiff c/ halteres: 4x 6 à 12. Mesa flexora: 4x 8 à 12. Gêmeos sentado: 5x 8 à 15. Bem, pessoal. Eu gosto de treinar assim, se alguém quiser tirar como base esse meu treino, e adaptar à vocês. À vontade! Queria a sugestão de vocês, já que são geralmente 2 exercícios para cada músculo e tem o cárdio no meio da semana. Acham que fica legal, precisa de mais volume? Ah, alguém me dá ideia de exercícios para posterior? Fico meio perdido, só faço stiff e mesa flexora. haha Abraço!

Boa tarde galera, tenho 16 anos, 58 KG, 1,70 de altura , sou Ectomorfo e treino faz 2 meses. Estou com uma dúvida, meu instrutor me recomendou um treino AB nos dois primeiros meses , dia 13 de Junho ele trocou para um treino ABC, hoje é dia 30, porém estou com a impressão que não tenho tido muitos resultados como tive com o treino AB, o que devo fazer? Outra coisa importante é que nem sempre eu posso ir sábado de manhã na academia (Que é o horário que ela abre aos sábados) , o que acaba acontecendo é que eu faço ABCAB e no treino C eu tenho que faltar, o que tá resultando em eu treinar perna e ombro 1 vez por semana, e não sei se isso é recomendável pra um ectomorfo. Alguém pode dar alguma sugestão, ajuda, qualquer coisa? Meu treino: (Todos 4x12) A-> Peito e Tríceps Voador - Supino Reto - Crucifixo com alteres - Flexão de Braço Tríceps testa com rosca - Tríceps no cross - Tríceps no Graviton B-> Costa e Bíceps Pull Down - "Serrote" com alteres - Voador Invertido - Costas no Crossover (Aquele que é parecido com o tríceps mas é pra costas, não lembro bem o nome) Bíceps no Cross- Rosca Martelo - Bíceps Invertido no cross C-> Pernas e Ombro Hack- Afundo- Flexor- Extensor - Panturrilha no Leg Press Desenvolvimento na máquina - Elevação Lateral - Elevação frontal E aí, o que acharam? Se tiverem uma sugestão de treino melhor podem mandar. Valeu

Idade: 18 anos Altura: 1,80m Peso: 77kg (meta: 85kg) BF: 12-15% Objetivo do treino: Hipertrofia! Treino Novo: ABC2X Fala aí galera, blz? Há aproximadamente 1 mês armei um treino para fazer e até postei aqui, mas agora senti a necessidade de mudá-lo: Treino Antigo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/183732-treino-abc2x/(mantive o mesmo treino que escrevi lá) Agora, estou tentando armar um treino novo no mesmo molde do outro, mantendo a intensidade mas mudando o foco em alguns músculos trabalhados e estou sentindo muita dificuldade em montar. Outro ponto que estou tentando mudar é o fato de ter q começar a utilizar mais exercícios unilaterais no treino de braço (biceps e triceps), pois sinto que o meu braço esquerdo está ficando um pouco mais fraco que o direito. Queria a opinião de vocês sobre quais exercícios você acham que eu deveria manter e também dicas de bons exercícios para botar visando essas novas necessidades. Agradeço desde já a opinião de todos! *postarei um esboço do treino em breve

Boa-tarde caros amigos, este é o meu primeiro tópico. Sou o Miguel Cervantes de Oliveira tenho 1,78 e 77 KG, no começo do ano estava com 92 Kg, acredito que ate agora consegui perder pouco pra 6 meses, e só "tirei" o exesso, andei pesquisando e montei um novo treino, só que nós últimos meses pra cá não estou tendo resultados visíveis. Vejam o meu acompanhamento: Meu treino é esse: Agora a dúvida. Antes eu fazia 1 hora de esteira e elipitico pós-treino e com média/alta intensidade, e os treino eram de cargas leves e baixas repetições. Eu troquei, vi que se fizer treino pesado e o famoso "HIIT" eu iria perder mais gordura. O HIIT Realmente funciona, pode substituir horas de cardio? E o treino, deixo leve com várias repetições ou pesado e ate 12 repetições? Algumas dicas? Ps.: Minha diéta não é tão restrita, eu apenas não exagero nas coisas e não tomo refrigerante. Meu termogénico é ThermaPro Hardcore da Integralmedica

Idade: 26 Altura: 1,65 Peso: 60kg Objetivo do treino: hipertrofia Pessoal, treino há 2 anos, resolvi mudar meu treino e gostaria da opinião de vocês, consigo treinar apenas 3 vezes na semana, ele ficou o seguinte: Terça: Agachamento: 5x5 Stiff: 4x6 Avanço: 3x10 Legpress: 3x10 Panturrilha: 4x20 Quinta: esse dia faço 2 exercícios para cada membro superior (somente para não deixar flácido) Sábado: Terra: 3x5 Agachamento frontal: 4x6 Elevação pelvica: 3x12 Panturrilha: 4x20

Este tópico está apenas no início e gostaria que contribuíssem nele com a mente aberta, evitando criticar a opinião de outros usuários. A ideia é deixarem aqui impressões de rotinas que vocês usaram e foram efetivas. O que funcionou para atingirem suas metas? Em quanto tempo? Que mais fizeram além do treino em si? - Vamos partilhar excelentes dicas, galera!!! O texto de partida abaixo é a tradução de parte de um artigo do site Muscle for Life, do Mike Matthews. Já deixo claro que este trecho não entra em detalhes, dá um direcionamento para os principais objetivos e pode suscitar polêmica com algumas afirmações nele. Evitem polemizar. Tudo bem, agora estamos prontos para realmente construir uma rotina de treino! Há muitas maneiras nas quais eu poderia ter organizado esta seção do artigo, mas eu decidi alinhar tudo aos objetivos, porque eles ditam o principal em termos de programação de treino e programação global. Antes de entrar em cada meta, sei que cada uma das rotinas de treino dadas anteriormente irá trabalhar para cada uma das metas. Se o seu objetivo é ganhar massa muscular e força, mas você não pode treinar 5 dias por semana, não se preocupe, você ainda pode fazer isso bem em uma rotina de treino de 3 ou 4 dias. Você só iria fazer melhor numa rotina de 5 dias... Como você come também é crucialmente importante. Eu não me importo com o quanto sua rotina de exercícios é grande; se você não comer direito, você não estará feliz com seu progresso. Então, depois de ter criado sua rotina de treino, certifique-se, em seguida, de criar um plano de alimentação adequado para usar com ela. Como construir uma rotina de exercícios para ganhar músculo e força Se você é relativamente magro e pretende focar em tamanho e peso, a rotina de treino de 5 dias vai ser sua melhor escolha. Você também deve limitar o seu cardio a não mais que uma hora por semana, e se você continuar tendo dificuldade em ganhar tamanho, reduza o cardio a zero, se possível. Como construir uma rotina de exercícios para ganhar músculo e perder gordura Sim, construção muscular e perda de gordura ao mesmo tempo é possível. Há condições, no entanto. Ou seja, você tem que ser novato em musculação ou ter uma memória muscular a seu favor. Dito isto, a melhor rotina de treino para a construção muscular e perda de gordura ao mesmo tempo é também a rotina de 5 dias. Isso permite que você maximize seus ganhos de "novato" (ou ganhos de memória muscular), mesmo quando em um déficit calórico. Quanto ao cardio, ele não é obrigatório para a perda de gordura, mas pode ajudar um pouco. Especialmente se for um cardio intervalado de alta intensidade (HIIT). Assim, quando o objetivo for o crescimento muscular com máxima perda de gordura, eu recomendo que você faça três sessões de 25 minutos de cardio intervalado de alta intensidade por semana, além de seu treino de musculação. Você pode fazer o cardio em seus dias de treino ou em seus dias de folga, mas eu recomendo que você adote um dia de descanso completo por semana quando estiver em um déficit calórico (sem atividade física extenuante neste dia) para ajudar na recuperação global. Como construir uma rotina de exercícios para perder gordura e preservar músculos Se você está feliz com a quantidade de músculo que tem e só quer mantê-lo enquanto perde gordura, você pode fazer isso bem com uma rotina de treino de 3 dias. Adicione 3 sessões de HIIT com 25 minutos/cada na semana, com um dia de descanso completo, e você está pronto para atingir essa meta. Quem quiser ver o artigo completo, em inglês, pode ver aqui.