SEIFADOR

Qual é o seu foco?

Estou fazendo esse aqui atualmente, ele está bom? A - PEITO / TRICEPS / OMBROS 1 - Supino Reto 5 x 3-5 2 – Supino Inclinado Halter 3 x 6-10 3 – Crossover 3 x 12 4 - Desenvolvimento 4 x 4-6 5 - Elevação lateral 3 x 12 6 – Tríceps Testa + Banco 4 x 10 B - COSTAS / TRAPÉZIO / BÍCEPS 1 - Barra Fixa 5x3-5 2 - Remada Curvada 4 x 6-10 3 – Chin-up 3 x 6-8 4 - Serrote 3 x 8-12 5 - Encolhimento 4 x Max 6 – Inversa + Direta 4 x 10 C - PERNAS GERAL 1 - Agachamento livre 5 x 3-5 2 - Leg. 45 4 x 12,10,8,6 3 - Extensora 2 x 10 (Isometria) 4 - Passada 2 x Max 5 - Flexor 3 x 10 (Isometria)

Fiz algumas alterações, ficou melhor? A: Peito/ Ombro / Tríceps Supino Reto 4x6-8 Supino Inclinado 4x6-8 Crucifixo Inclinado 4x6-8 Desenvolvimento Militar 4x6-8 Elevação Frontal 3x8-12 Tríceps Corda 3x6-8 Tríceps Frances 3x8-12 B: Costa / Trapézio / Bíceps Barra Fixa 4x6-8 Remada Curvada 4x6-8 Remada Baixa 4x6-8 Pulldown + Face Pull 3x8-12 Rosca Direta 3x8-12 Martelo 3x8-12 C: Perna Completa Agachamento 4x6-8 Leg 45 4x6-8 Afundo 4x6-8 Stiff 4x6-8 Flexora 3x8-12 OBS: Panturrilha e Abdômen em dias alternados Abdômen declinado 3x21 Elevação de Pernas 3x8-12 Panturrilha Sentado 3x8-12 Panturrilha no Leg Fst7

Idade: 18Altura: 185Peso:78BF: (opcional)Medidas: (opcional)Objetivo do treino: hipetrofiaEstrutura:ABC2X A: Peito/ Ombro / Tríceps Supino Reto 4x6-8 Supino Inclinado 4x6-8 Paralelas 4x6-8 Desenvolvimento Militar 4x6-8 Elevação Frontal 3x8-12 Supino Fechado 4x6-8 Tríceps Frances 3x8-12 B: Costa / Trapézio / Bíceps Barra Fixa 4x6-8 Remada Curvada 4x6-8 Remada Baixa 4x6-8 Encolhimento 3x8-12 Chin-up 4x6-8 Rosca Direta 3x8-12 Martelo 3x8-12 C: Perna Completa Agachamento 4x6-8 Leg 45 4x6-8 Afundo 4x6-8 Stiff 4x6-8 Flexora 3x8-12 OBS: Panturrilha e Abdômen em dias alternados Abdômen declinado 3x21 Elevação de Pernas 3x8-12 Panturrilha Sentado 3x8-12 Panturrilha no Leg Fst7

Idade:18Altura:1,83Peso:79kgBF: ?Medidas:?Objetivo do treino: HipertrofiaEstrutura:AB2x Sequencial -- upp Barra Fixa 4x8-12 Remada Baixa 4x8-12 Supino Reto 4x8-12 Paralelas 4x 8-12 Desenvolvimento 4x8-12 Encolhimento 3-8-12 Supino Fechado + Chin up 4x8-12 Rosca 21 + Tríceps Pulley 3x8-12 -- low Agachamento 4x8-12 Leg 45 4x8-12 Extensora 3x8-12 Afundo 4x8-12 Stiff 4x8-12 Flexora 3x8-12 Panturrilha no Leg 3x8-12 Panturrilha Sentado 3x8-12

Idade:18Altura: 1,83Peso: 78BF: ?Medidas: ?Objetivo do treino: Hipertrofia (principalmente os musculos pequenos)Treino especifico: FST-7 (Modificado)Número de repetições.Número de séries. Segunda-feira: tríceps, bíceps e panturrilhas. Exercício Séries Repetições Supino-fechado 3-4 8-12 Paralelas 3-4 8-12 Tríceps Pulley 7 8-12 Chin-up 3-4 8-12 Rosca Alternada 3-4 8-12 Rosca direta com barra W 7 8-12 Elevação de gêmeos em pé 3-4 10-12 Elevação de gêmeos sentado 7 10-12 Terça-feira: pernas Exercício Séries Repetições Agachamento livre 3-4 8-12 Legpress 3-4 8-12 Extensor 7 8-12 Stiff 3-4 8-12 Flexor com uma perna de cada vez 3-4 8-12 Flexor 7 8-12 Quarta-feira: Panturrilha, Abdômen, Trapézio Exercício Séries Repetições Elevação de gêmeos em pé 3-4 10-12 Elevação de gêmeos sentado 7 10-12 Elevação de pernas 3-4 8-12 Abdômen no Pulley 7 8-12 Encolhimento Halteres 3-4 8-12 Encolhimento barra 7 8-12 Quinta-feira: peito e tríceps Exercício Séries Repetições Supino inclinado 3-4 8-12 Supino reto 3-4 8-12 Crucifixo 3-4 8-12 Voador ou crossover 7 8-12 Rosca testa 3-4 8-12 Tríceps corda 7 8-12 Sexta-feira: Costas e Bíceps Exercício Séries Repetições Remada curvada 3-4 8-12 Puxada (pela frente) no pulley 3-4 8-12 Serrote 3-4 8-12 Pullover em pé no pulley 7 8-12 Rosca Alternada 3-4 8-12 Rosca direta com barra W 7 8-12 Sábado: Perna Exercício Séries Repetições Agachamento livre 3-4 8-12 Legpress 3-4 8-12 Extensor 7 8-12 Stiff 3-4 8-12 Flexor com uma perna de cada vez 3-4 8-12 Flexor 7 8-12

Idade: 18Altura: 1,83Peso: 78BF: (opcional)Medidas: (opcional)Objetivo do treino: HipertrofiaEstrutura: ABC2X Queria saber a opinião de vcs sobre esse treino, oque acham do volume e dos exercicios? Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Pulley Delta 3/06-08 Remada Baixa 3/12-15 Remada Curvada Supinada 3/08-12 Pull Down 3/08-12 Rosca Direta 3/08-12 Rosca Alternada 3/08-12 Rosca Punho 3/08-12 Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto 3/06-10 Supino Inclinado Articulado 3/06-10 Crucifixo 3/12-15 Desenvolvimento Halter 3/06-08 Elevação Lateral 3/12-15 Tríceps Pulley 3/08-12 Francês no Pulley 3/06-08 Treino C (Perna Completa) Agachamento 3/06-08 Leg Press 450 3/08-12 Passadas 3/20 Stiff 4/12-15 Mesa Flexora 3/08-12 Panturrilha Maquina em Pé 3/10-15 Panturrilha Sentado 3/08-12

dá minha academia tmb é assim pede ajuda pra alguem, principalmente nas séries finais onde o bicho pega.

Passadas, afundo, leg press, extensora, flexora, agachamento hack (se puder), tem muitas variações de exercicios tem um poste aqui no forum falando de como desenvlver as pernas sem agachamento.

Oque na opinião de vcs é melhor.

Obrigado pelas dicas, acredito que assim vai estar bom. Porem tenho uma duvida, se eu fizer um exercicio de puxada e dois de remada minha dorsal não ficara desproporcional. Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Barra Fixa 30 Repetições Remada Baixa Pronada 4/06-08 Serrote 3/08-12 Face Pull 3/08-12 Rosca Direta 3/06-08 Martelo Alternada 3/12-15 Abdômen Pulley 3/15-20 Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto 4/06-08 Supino Inclinado Articulado 4/06-08 Crucifixo 3/08-12 Desenvolvimento Halter 4/06-08 Elevação Lateral 3/08-12 Supino Fechado 4/06-08 Tríceps Francês 3/12-15 Treino C (Perna Completa) Agachamento 4/06-08 Leg Press 450 4/12-15 Afundo 4/08-12 Stiff 4/06-08 Mesa Flexora 3/08-12 Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15 Panturrilha Sentado 3/08-12

Tá bom ou tá muito volumoso? Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Barra Fixa 30 Repetições Remada Baixa Supinada 3/06-08 Serrote 3/08-12 Pulldown 3/08-12 Encolhimento Halter 3/08-12 Rosca Scott 3/08-12 Martelo Alternada 3/08-12 Abdômen Pulley 3/15-20 Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto 4/06-08 Supino Inclinado Articulado 4/06-08 Crucifixo 3/08-12 Desenvolvimento Halter 4/06-08 Elevação Lateral 3/08-12 Supino Fechado 4/08-10-12-15 Tríceps Pulley 3/08-12 Treino C (Perna Completa) Agachamento 4/10-08-06-15 a 20 Leg Press 450 4/08-12 Afundo 4/08-12 Stiff 4/06-08 Mesa Flexora 3/08-12 Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15 Panturrilha Sentado 3/08-12

Idade:18 Altura:1,83 Peso:73 BF:? Medidas:? Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2X Treino A (Perna Completa) Agachamento 4/06-08 Leg Press 450 4/06-08 Afundo 3/08-12 Stiff 4/06-08 Mesa Flexora 3/08-12 Panturrilha no Leg 3/10-15 Panturrilha Sentado 3/08-12 Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto Barra 4/06-08 Supino Inclinado Barra 4/06-08 Crucifixo 3/08-12 Desenvolvimento Barra 4/08-12 Remada Alta 3/08-12 Supino Fechado 4/08-10-12-15 Tríceps Pulley 3/15-12-10 Treino C (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Barra Fixa 30 repetições Remada Baixa Supinada 3/08-10-12-15 Serrote 3/08-12 Pulldown 3/08-12 Rosca Direta 3/08-12 Martelo Alternada 3/08-12 Abdômen Pulley 3/12-15 Elevação de Pernas 3/15-20

Caras oque vcs acham de um treino com pos-exaustão? Tive pensando e ficaria assim: Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Barra Fixa + Pulldown 3/06-08 Levantamento Terra 3/06-08 Remada Curvada Supinada 3/08-12 Chin-Up + Rosca Direta no Pulley 3/08-12 Rosca Scott Unilateral 1/Drop-set Abdômen Pulley 3/12-15 Elevação de Pernas 3/15-20 Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Inclinado Halter + Crucifixo 3/06-08 Supino Reto Barra 3/08-12 Crossover 3/08-12 Desenvolvimento Halter + Elevação Lateral 3/08-12 Elevação Frontal 1/Drop-set Supino Fechado + Frances 3/08-12 Tríceps Pulley Pronado 1/Drop-set Treino C (Perna Completa) Agachamento + Extensora 3/06-08 Leg Press 450 3/06-08 Leg Unilateral 3/08-12 Stiff + Mesa flexora 3/08-12 Cadeira Flexora 1/Drop-set Panturrilha no Leg + Panturrilha em Pé 3/10-15 Gêmeos sentado 3/08-12

Idade:18 Altura:1,82 Peso:74 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2X Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Levantamento Terra 3/06-08 Remada Curvada Supinada 3/08-12 Remada Baixa 3/08-12 Pulley Frente 3/08-12 Rosca Banco 45o 3/08-12 Rosca Scott Unilateral 3/08-12 Abdômen Pulley 3/12-15 Elevação de Pernas 3/15-20 Treino B (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Inclinado Barra 4/06-08 Supino Reto Halter 4/08-12 Crucifixo Reto 3/08-12 Desenvolvimento Arnold 4/08-12 Elevação lateral 3/08-12 Supino Fechado 4/08-12 Tríceps Pulley Pronado 3/08-12 Treino C (Perna Completa) Agachamento 4/06-08 Leg Press 450 4/06-08 Afundo 4/08-12 Stiff 4/08-12 Mesa flexora 3/08-12 Panturrilha no Leg + Panturrilha em Pé 3/10-15 Gêmeos sentado 3/08-12