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Tudo bem gente? Queria começar um ciclo de oxan nas próximas semanas, mas estou com num dilema e queria pedir a ajuda de vocês. Tenho 25 anos, treino há 7 anos mas de maneira séria eu parei desde comecei a faculdade, 5 anos atrás. Sempre fui beeem magro, nadava 6 km por dia até os 19 anos. Nesses últimos anos comecei a ganhar muita gordura visceral, penso que foi porque comecei a tomar um antidepressivo para diminuir a ansiedade, fora a cerveja de fim de semana e o cigarro. Conversei com o psiquiatra a respeito do ciclo e ele disse que não via problema em oxandrolona como interação medicamentosa, mas falou que provavelmente vou ficar mais ansioso que o normal. Tenho 1,83, 78kg, 35cm de bíceps e BF de 18%, que eu não posso confiar muito porque o adipômetro só consegue medir a parcela de gordura subcutânea, e minha principal queixa é com a "barriga de chopp", que to tentando perder há 2 anos e não consigo, e aí que resolvi optar pela oxan. Nunca fiz ciclo antes e não queria nada muito pesado, nem penso em associar com outro anabolizante, mas queria uma dose de oxan que fizesse efeito. De acordo com os relatos que vi aqui no fórum pensei em fazer um ciclo 45mg 3x ao dia nas primeiras 3 sem, 60mg 3x ao dia nas outras 3. Acham razoável? O principal objetivo é perder gordura, ganhar massa magra viria de brinde. O que eu fiquei na dúvida e não consigo responder é se seria eficiente fazer o ciclo em déficit calórico. Já vi muitas pessoas dizendo que oxandrolona em déficit calórico serve só como anticatabolizante e a perda de gordura vem 100% da dieta. Eu não ligo em perder músculos por ora, desde que esteja queimando uma parcela bem razoável de gordura. Sei que a ordem geralmente é bulk/cut mas a barriga está me incomodando mais do que qualquer outra coisa, e estou disposto a fazer alguns sacrifícios. Por isso queria saber se vocês me recomendam fazer o ciclo em déficit ou não, e se sim de quanto? Minha TMB é 1886 kcal. E sobre cortar carbo, melhoraria os ganhos? Bom gente, por ora é isso, gostaria muito da ajuda de vocês pra responder essas coisas, não consegui achar bem explicado em nenhum lugar.

Já fiz um tópico aqui, se for muito incômodo fazer outro já peço desculpas. Dei uma boa pesquisada sobre divisão de treinos, fui ver sobre iniciantes e vi que o AB era melhor pra quem tá entrando na academia. Eu, ainda sou um iniciante, mas não tô mais nas primeiras semanas (E vi uma galera sendo bem específica sobre AB ser bom pra quem tá no começo mesmo). E como tudo na internet, pra cada dois que você vê falando bem de um treino, três estão falando mal. Vi em um site que ABCDE é o melhor pra qualquer tipo de pessoa, ainda mais pra naturais, desde que saiba colocar a intensidade certa. Depois eu vi abc, abc2x, e mais um monte de treinos e ainda não sei muito bem o que devo fazer...Dizem que o seu treino deve ser focado no seu ponto fraco, mas aí é que tá: Eu só tenho pontos fracos. Nesses meus 4-5 meses de academia, 3 ou 4 foram focados no emagrecimento e 1 foi um período off porque estava estagnado. Agora eu decidi começar meu primeiro bulking. Qual treino seria melhor pra mim? Tendo em vista que eu posso ir à academia de 5-6x por semana, tenho uma boa dieta( aumentando aos poucos as kcals pois estava em déficit). Pretendo fazer de 4-6 meses de bulking, evitar o máximo o acúmulo de gordura porque eu tenho a famosa gordurinha teimosa no abdômen. Eu tinha pensado em fazer: ABA- descanso- BA, depois vi ABCDE, abc2x e tô bem confuso pra saber qual treino se encaixaria melhor no meu perfil. Endomorfo, skinny fat, 1,65 de altura, 60kg, pouquíssima massa, frequência de 5 a 6 dias.

Fala pessoal, eu costumo participar mais do fórum de dieta, mas agora tô resolvendo ir mais afundo em treinamento também. Treino há cerca de 4 - 5 meses (apesar de ter treinado aos 14 e 15 anos, eu parei e agora tenho 18) e não entendo muito de treinos e tal (da parte teórica, quanto à execução eu não me saio mal). Então, por não saber muito sobre divisão de treinos dependendo do objetivo, eu dei uma pesquisada no youtube e vi vídeos do gorgonoid, leandro twin, treinopesado e etc, o que eu mais entendi foi o do Gorgonoid, que colocou exemplos de treino pra iniciantes de acordo com a disponibilidade ( Quantos dias fulano pode treinar) Eu, posso treinar 6x por semana, costumava ir 5 mas como vou pra bulking resolvi apertar a rotina já que tenho tempo. Enfim, dentre os exemplos citatos pelo gorgonoid, tinha lá: ''Exemplo de treinos para iniciantes'' Aí é um treino ABAB que você vai repetindo durante toda a semana, independente se você pode treinar, 3, 4 ou 6 vezes na semana. Eis o treino: • TREINO A: Peito, Triceps, Ombro, Femoral (parte de trás da perna) e panturrilhas • TREINO B: Bíceps, Costas, trapézio, Quatdríceps (parte da frente da perna) e Abdomens Tô pensando em começar a seguir esse treino, pode ser bom? Posso dormir 8 horas por dia e descansar no domingo, tem alguma contraindicação? No momento eu to falso magro, sou ex gordo e postei no tópico ''devo fazer bulking ou cutting?'' e a maioria me disse pra colocar uma massa e depois fazer cutting. Minha altura é 1,65, peso 60kg, 18 anos e sou bem mais pro lado endomorfo, cintura larga, ombros largos, caixa toráxica bastante alta e tal. Como é meu primeiro bulking, acho que seria bacana eu dar uma ênfase no treino de costas pra tentar me aproximar do shape em V... Mas não sei muito bem. Tenho muito pouca massa e vou disponibilizar fotos minhas aqui: https://imgur.com/a/AhhziTM Perguntas resumidas: Esse treino ABAB é uma boa escolha?

Boa tarde, pessoal. Comecei academia a uma semana atrás. Quando eu entrei, meu corpo era bem magro e com flacidez em algumas partes como o braço, abdômen e glúteos. Comecei corretamente, com pouco peso no início, como meu instrutor mandou. Ergo 15 em cada músculo e treino todos os grupos sempre. Dou 24h de descanso para os músculos, treino 1 hora por dia de segunda a sábado e aos domingos pratico 40 minutos de corrida. Minha dieta foi montada por um nutricionista, sigo ela à risca, e nem mesmo aos finais de semana abro brechas para porcarias. Fiz exames devidos antes de começar essa etapa da minha vida, minha atividades hormonal é normal e não tenho intolerâncias alimentares. Eu não estou preocupado com resultados ainda, pois acabei de começar. A questão é que, nessa minha primeira semana de academia, parece que eu tive uma retenção de líquido maior do que o normal. Minha postura já Deus uma leve melhorada, meus ombros estão melhores, mas parece que minha flacidez só piora. Meus glúteos, braços e abdômen parecem ainda mais flácidos que antes. Isso é normal? Se alguém puder me ajudar dizendo aonde estou errando, ou me explicando se isso é uma parte normal do ciclo, eu agradeço! Valeu desde já, pessoal.

Alguém pode me explicar o porquê eu deveria fazer aeróbico se eu vou aumentar as calorias na alimentação proporcionais do aeróbico? no final eu vou gastar o mesmo tanto de calorias que eu gastaria se não fizesse aeróbico. Como eu estaria perdendo mais gordura assim? (no caso do cutting é claro)

Tenho 18 anos, e pretendo realizar meu primeiro contato com AE's. 2 anos de treino 1,80 75kg Bf: 15% (reduzirei o bf antes de iniciar o ciclo) Em primeiro momento penso em realizar um ciclo estruturado da seguinte forma: 1-8 500mg/sem enantato de testosterona (aplicações 2x na semana) 1-4 40mg/tsd dianabol Intraciclo usaria desde o início anastrozol, iniciando desmame a partir da 10 semana 1-9 0,5 mg dsdn 10>0,25mg dsdn 11>0,25mg ds2dn 12>tpc E tpc (após 21 dias da última aplicação) tamoxifeno, omega 3, vit E, maca peruana e tribullus 1-2 tamox 40mg/tsd 3-6 20mg/tsd Minhas dúvidas são: 1- Poderia estender o protocolo para 10 semanas de enantato? ou nao seria uma boa opção pelo tempo maior de supressão do eixo considerando também ser o primeiro contato? E se sim, mantenho a dosagem ou reduzo para 400mg/sem pelas 10 semanas? 2- A princípio(realizarei exames durante o ciclo), 0,5 mg dsdn de anastrozol é adequado pra essa estrutura? 3- Dispensável a utilização de HCG intra ciclo? 4- Poderia inserir alguma outra droga nas outras semanas após dianabol? Qual seria recomendada? Oxandrolona (5-8 ou 5-10 60mg/tsd)por ser um 17 AA assim como diana sobrecarregaria muito o fígado? Se indicado, o uso de silimarina na tpc também seria uma estratégia inteligente? 5- Tpc suficiente ou fraca? 6- É válido o uso de maca peruana e tt na tpc ou desnecessário? 7- Quanto tempo após a última aplicação de testo é adequado pra começar o desmame do anastro? Na segunda semana pós último shot? 8- Terminar o desmame do ia com 0,25 ds2dn é suficiente ou deveria aumentar o espaçamento entre as doses pra evitar melhor o rebote? Perdoem a quantidade de perguntas, sou leigo no assunto mas pretendo pesquisar e aprender o máximo antes de entrar nessa. Se algo estiver fora do padrão me corrijam. Desde já agradeço.

entrei na academia a pouco tempo, sou ectomorfo e no momento preciso de um ganho de peso meio urgente(pra n cair morto kk) atualmente estou fazendo treino ABC segunda: supino reto supino inclinado supino declinado voador ou crucifixo triceps testa triceps do pulley com a barra e com a corda terça: puxada na frente com polia alta puxada atras com polia alta remada com polia baixa crucifixo inverso na maquina rosca direta barra reta banco scott com halteres flexão de punho com a barra quarta: elevação lateral com halteres elevação frontal com halteres levantamento lateral com halteres mesa flexora cadeira extensora panturrilha na cadeira de sóleos leg press os outros dias é o mesmo treino

Galera, iniciei a academia há pouco tempo (2 semanas para ser exato) e nesse período pesquisei sobre dietas na fase de bulking e, com isso, montei a minha própria dieta e gostaria da opinião dos mais experientes sobre a minha dieta. Café da manhã (6-7h) -> 40g de filé de peito de frango - 3 fatias de pão integral [TOTAL: 447 calorias] Lanche da manhã (9h) -> 2 fatias de pão integral passada a manteiga [TOTAL: 356 calorias - não tenho muita certeza desse total] Almoço (12h) -> 150g de arroz integral cozido - 150g de filé de frango - 100g de feijão - 1 fruta qualquer (como exemplo, banana) [TOTAL: 713 calorias] Pré-treino (14:30) -> banana com mel e aveia. [total: 147 calorias - não tenho muita certeza desse total] Pós-treino (16:30) -> 50g de filé de peito de frango - 100g de arroz integral - 2 ovos cozidos [TOTAL: 389 calorias] Jantar (18h) -> 150g de arroz integral cozido - 100g de filé de frango - 100g de feijão [TOTAL: 500 calorias] Ceia (21h) -> omelete com 3 ovos(2 claras, 1 gema) e 30g de aveia [TOTAL: 255 calorias - não tenho certeza desse total] [TOTAL -> 2.800 CALORIAS] Meus dados: 15 anos de idade, 160cm de altura, ectomorfo, 47 quilos Taxa Metabólica Basal: 2.500 calorias (com +500 calorias para o bulking). Então, minha dieta está boa? Pois, eu apenas disponho destes alimentos para comprar. Senão estiver boa, onde posso melhorar? Obrigado a todos!

Galera, blz? Depois de um tempo indo em diferentes nutris, fazendo musculacao e ate crossfit, resolvi marcar um médico pra me ajudar sair dos 15%BF e 70kg que estou estacionado. Tenho 1.70 e 26 anos. Ele me passou o seguinte ciclo. O que acham?

Opa, primeiramente bom dia, tarde ou noite, e obrigado por disponibilizar seu tempo pra ler e me dar uma ajudinha !! É o seguinte, começei a realmente focar na minha saúde e no meu corpo tem cerca de 15 dias, tenho um metabolismo meio lento e dificuldade de perder gordura, apesar de ter secado 8kg ( de gordura e muita massa ) atrávez de uma cirurgia de amigdalas que fiz ano passado, o que me motivou a mudar... Dados Idade: 18 anos peso: 68,5kg altura: 1,71 cintura: 80cm quadril: 100cm bf: 17-19% Treino Tô treinando 5x na semana, treino ABCAB, sendo A peito e tríceps, B Bíceps, costa e ombro e C inferiores Faço aeróbico os cinco dias, mas consigo correr somente cerca de 500-700m por vez, intercalo esteira com exercícios, dado a minha sedentariedade prévia e um mal hábito que adquiri dos 16-18 e como não chegou a vício, consegui parar sem mais problemas, que era o cigarro... e faço uma caminhada extra com meu cachorro cerca 2km diarios, mais 1km +- de ida e volta do treino Ps: pretendo pular corda de tarde, coisa de 15-20 minutos, é uma boa atividade aeróbica pra queima de gordura e aumento de condicionamento ? ou deveria adicionar mais caminhada/corrida ? Quanto a dieta - Treino em jejum ás 5:30, volto e como uma fruta - almoço cerca de 100g de arroz integral, e 150g de feijão verde, acompanhados de 150-200g de frango grelhado - lanche da tarde 150g de iogurte e duas colheres cheias de aveia - jantar '' crepioca '' que se trata de uma colher de sopa de massa de tapioca, com um ovo batidos... com recheio de peito de peru light ou frango Quanto a suplementação, só tomo uma capsula de termogênico pré treino, alguma outra coisa que possa ajudar, por favor, dá um toque ! Creio que estou no caminho certo... Tô motivado, começando a ver a diferença, então, qualquer correção, dica, experiência é sempre bem vinda Algumas dúvidas simples que se puderem responder, serei muito grato... 1- Quanto ao consumo de álcool... até que ponto deve ser abominado ? seguindo esse treino e dieta, com um consumo moderado no final de semana, é viável ? ou deveria focar totalmente e sacrificar esse meu lazer ? Quando decidi mudar, troquei o rum com coca e cerveja que tanto gosto, por opções mais viáveis, ou seja, tô bebendo gim com água tônica, ou vodka com suco ou whisky com gelo e me policiando bastante quanto á petiscos e acompanhamentos... então, esse comportamento é muito prejudicial nesse momento inicial da dieta ? ou algo é que eu posso deixar pra cortar mais pra frente ? 2- Uma coisa bem simplória que vi em algum lugar, é colocar gelo nas partes onde há mais gordura localizada que há uma transformação de gordura ou algo do tipo pra gordura bege, etc, não sei explicar a teoria, ou queima-se algumas poucas calorias porque o corpo tá trabalhando pra manter a temperatura no local, não sei, enfim... gostaria de saber se realmente é uma realidade ou um mito... fiz isso nos ultimos 4 dias, simplesmente pensei: Bom, engordar não vai... e queria saber se é uma total perda de meia hora da minha preciosa noite 3- Acho a parte do peitoral sensacional, me dá um prazer imenso de malhar, e treino junto com tríceps, porém meu tríceps sempre brota dolorido, ou falha durante os treinos, mesmo eu fazendo uma tecnica que me recomendaram de fazer uma '' pré-exaustão '' do peitoral antes de fazer exercícios multiarticulados, para que o peitoral e o tríceps falhem '' juntos '', porém mesmo assim, não acontece, o triceps sempre falha antes, e o peitoral nunca aparece dolorido/falho durante os treinos ou no dia após. Tô fazendo fly horizontal antes do supino horizontal como pré-exaustão. Bom, não sei como tratar desse quesito... quanto ao treino de peito tô fazendo fly horizontal, supino horizontal, supino inclinado e crossover tô esquecendo de alguma região do peitoral ? ou algum exercício mais eficaz pra resolver meu problema ? 4- Quantidade recomendada de treino abdominal na semana... geralmente encaixo 1-2 exercícios de abdominal entre o treino de todos os dias. É o procedimento correto ? devo dar algum descanso ao abdômen ? restringir á 2 ou 3 vezes na semana ? Perdão pelo texto gigantesco, mas estou extremamente motivado, apesar de ter iniciado á pouquíssimo tempo, e minha cabecinha tá lotada de dúvidas e um pouco de insegurança de estar fazendo algo errado, que possa ser prejudicial mais pra frente Obrigado novamente, á todos por seu tempo e boa vontade, e na falta de algum dado ou informação não citada, vou olhar bem frequentemente ! Grande abraço

Boa noite pessoal. Seguinte, estou desenvolvendo uma dieta de cutting(minha primeira, inclusive), e estou precisando de opiniões para melhorá-la. Idade: 17 anos, Peso: 75kg, Altura: 1,78m, BF: 14-16% Segue a dieta: Ta batendo 2007 kcal, 67 fat(30%), 136 prot(27%) e 216 carb(43%) Então, logo que eu acordo eu faço um cardio em jejum(25mins de caminhada), treino 5 dias por semana e tento fazer cardio a tarde todos os dias. Tenho que diminuir ou aumentar alguma coisa, e outra, daria pra considerar o uso de cápsulas de cafeína? Tenho medo de catabolizar demais... Peço por dicas e sugestões, muito obrigado galera!

Boa tarde, Eu inscrevi-me muito recentemente no ginásio, mas não tenho conhecimento quase nenhum acerca do melhor método para treinar (eu já tenho pesquisado e lido bastante aqui no fórum, mas ainda sim, não me sinto com confiança para organizar algo para mim). Assim, vinha perguntar se alguém podia ajudar-me e construir um plano de treino para mim. Compreendo se não tiverem disponibilidade para tal, mas não custa tentar. Consigo conciliar tudo de forma a ter disponibilidade para treinar as vezes que considerarem mais adequadas, sejam elas 4, 5 ou 6 vezes. Apenas preciso de alguma ajuda. Idade: 24 anos Altura: 1,62m Peso: 57,7 kg BF: acho que é cerca de 23% Objetivo do treino: gostava de ganhar músculo e tonificar (hipertrofia?) Será também importante introduzir algum trabalho de cardio durante a semana? Aconselham a começar a tomar proteína isolada e creatina logo nesta fase mais inicial, ou apenas depois? (tenho lido sobre essas duas coisas também) Basicamente, estou cheia de vontade para começar a treinar, a aprender e a ver resultados, mas também cheia de dúvidas. Muito obrigada.

Boa tarde, Eu inscrevi-me muito recentemente no ginásio, mas não tenho conhecimento quase nenhum acerca do melhor método para treinar (eu já tenho pesquisado e lido bastante aqui no fórum, mas ainda sim, não me sinto com confiança para organizar algo para mim). Assim, vinha perguntar se alguém podia ajudar-me e construir um plano de treino para mim. Compreendo se não tiverem disponibilidade para tal, mas não custa tentar. Idade: 24 anos Altura: 1,62m Peso: 57,7 kg BF: acho que é cerca de 23% Objetivo do treino: gostava de ganhar musculo e tonificar (hipertrofia?) Muito obrigada.

Fala galera, tenho 23 anos, 1,80 de altura e estou pesando 115 kg. Sou aquele gordo que engorda na barriga, pernas e rosto, vou fazer primeiro uma dieta pra perder esse peso extra, aliado com musculação. Pretendo levar a sério, meu objetivo é ter um shape bacana sem o uso de esteroides... Minha dúvida é: Se eu começar a treinar agora, meu shape vai ficar aquém do que ficaria se eu tivesse começado a treinar com sei lá, 17, 18 anos, idade em que os hormônios estão em alta? Quando exatamente começa a diminuir a produção natural de testosterona?

Então, de início já digo que sou iniciante, não tomo suplementos ainda e estou no início da dieta. Utilizo como ferramenta o app My Fitness Pal, onde eu posso registrar minha alimentação diária, controlar os macros e ver as calorias que tenho que consumir. Tenho MUITAS dúvidas por estar começando, mas as principais são: o que eu posso consumir para bater a meta de gorduras? ultrapassar a meta de carboidratos ou proteínas faz mal? Vou deixar abaixo o que eu como e qualquer sugestão será bem-vinda! Café da manhã - Primeira refeição - Vitamina de banana com Neston (400ml de leite integral, 4 colheres de sopa de Neston e 3 bananas): 762kcal/121g de carboidratos/14g de gorduras/20g de proteínas - Biscoito Club Social Integral 24g: 108kcal/16g de carboidratos/3,7g de gorduras/2,1g de proteínas Total: 762kcal/137g carboidratos/18g gorduras/22g proteínas Almoço - Segunda refeição - Arroz branco cozido 200g: 260kcal/56g carboidratos/0,6g gorduras/5,4g proteínas - Batata inglesa cozida 200g: 176kcal/39,7 carboidratos/0g gorduras/4,4g proteínas - 2 Ovos: 142kcal/1g carboidratos/10,4 gorduras/11,5 proteínas - Filezinho de frango (Sassami) 150g: 155kcal/0g carboidratos/1,5g gorduras/ 36,3 proteínas Total: 660kcal/69g carboidratos/15g gorduras/63g proteínas "Jantar" - Terceira refeição - Arroz branco cozido 200g: 260kcal/56g carboidratos/0,6g gorduras/5,4g proteínas - Batata inglesa cozida 200g: 176kcal/39,7 carboidratos/0g gorduras/4,4g proteínas - 2 Ovos: 142kcal/1g carboidratos/10,4 gorduras/11,5 proteínas - Filezinho de frango (Sassami) 150g: 155kcal/0g carboidratos/1,5g gorduras/ 36,3 proteínas Total: 660kcal/69g carboidratos/15g gorduras/63g proteínas "Jantar 2" - Quarta refeição (Como após voltar da faculdade) - Arroz branco cozido 200g: 260kcal/56g carboidratos/0,6g gorduras/5,4g proteínas - Estrogonofe de frango (Sassami) 200g: 314kcal/5,2g carboidratos/16g gorduras/ 35,2 proteínas Total: 574kcal/61g carboidratos/17g gorduras/41g proteínas Lanches - Maçã - 85kcal/19,9g carboidratos/0,5g gorduras/0,3g proteínas Água consumida durante o dia: +/- 3 litros O balanço total diário ficou: Meta de calorias 2720 - Alimento 2689 = 31 calorias restantes Meta de carboidratos 335g - Total 340g = Saldo 5g Metade proteínas 136 - Total 196 = Saldo -60g Meta de Gorduras 91 - Total 63 = Saldo 28g É isso gente, qualquer sugestão ou ajuda será bem-vinda, obrigado Altura: 1,80 Peso: 70,90kg BF: +/- 10% Objetivo da dieta: bulking

olá. meu nome é rafael, tenho 27 anos, 1.90m de altura e estou pesando 103kg. segundo o teste físico da academia, 23 desses 103kg são gordura. 80kg de massa magra comecei academia faz 1 semana devido ao excesso de ganho de peso por comer bastante besteira. minha intenção na academia, claro, é perder essa gordura, definir e criar músculo. a minha grande duvida é em relação a dieta. eu gostaria de saber se eu devo fazer uma dieta visando apenas perder peso, pra depois começar outra dieta pra ganhar musculo, ou se dá pra juntar o util ao agrável, onde, ao mesmo tempo que estou perdendo peso, consigo ter um ganho de massa magra

Queria saber como tomar eles, uma ordem com uma alimentação equilibrada/comum, sendo que não faço o lanche da tarde.

Idade: 20 Altura: 175cm Peso: 66kg Objetivo do treino: Hipertrofia Sobre a dieta eu não estou fazendo certinho, eu sou bem magro então eu acho que só de comer "mais limpo" eu vou ter resultados. embora eu seja magro eu tenho uma porcentagem alta de gordura então só de cortar refrigerante/doces (que eu comia MUITO) acho que ja vai dar uma melhorada, mesmo assim tenho lido alguns artigos sobre dieta flexível e achei interessante, vou começar a fazer assim que tiver mais conhecimento sobre o assunto. Eu comecei a treinar há 2 meses então sou bem iniciante. gostaria muito de ajuda em certas partes do treino. Atualmente estou treinando em casa porque não tenho condições de pagar uma academia então todos os exercícios são feitos com halteres. porque eu roubei dois halteres e algumas anilhas do meu tio. não treino abdomen por sentir dor na lombar e não treino antebraço por sentir dor no pulso, não vou exercitar esses dois musculos até ter condições de pagar um medico para ver a origem dessas dores. não treino triceps e faço poucos exercicios de perna por ignorância por não conhecer bons exercicios que utilizam halteres então se possivel gostaria que me recomendassem alguns exercicios que eu possa fazer. (não faço stiff ou deadlift pelo mesmo motivo de não fazer abdominais, preciso ir em um medico antes.) TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: Peito/Ombro/Triceps algumas rotações de ombro para aquecer o manguito rotador, geralmente 2x10 lateral e 2x10 vertical. 4 x 6-8 Crucifixo 4 x 6-8 Supino reto 3 x 7-10 Supino fechado com pegada neutra 4 x 6-8 Shoulder press (acredito que o nome em português seja desenvolvimento) 4 x 6-8 Elevação lateral* 3 x 6-8 Elevação frontal -------------------------------------------------------- Treino B: Pernas 4 x 6-10 agachamento livre 4 x 6-10 avanço 4 x gemeos em pé até a falha -------------------------------------------------------- Treino C: Costas/Trapézio/Biceps 4x 6-8 Remada inclinada puxando em direção ao peito 4x 6-8 Remada inclinada puxando na direção da cintura 4x 6-8 Crucifixo invertido 4x15 encolhimento de ombro 4x 6-8 Rosca direta 3x 6-8 Rosca martelo 3x 6-8 Rosca concentrada (eu faço um dropset só na ultima serie pra finalizar) -------------------------------------------------------- *: adicionei elevação lateral recentemente ao treino A mas não tenho certeza se foi certo, depois de fazer um dia eu senti dores nas costas (não uma dor ruim, aquela dor de treino mesmo) então fiquei na duvida sobre em que treino colocar. esse é um exercicio que eu deveria deixar junto ao treino de costas? se eu colocar esse exercicio no Treino C pode dar algum problema por treinar ombro 4 vezes na semana ou é normal considerando que treino posterior no Treino C e anterior no Treino A?

~Iniciante~ Idade: 17 anos Altura: 1,70m Peso: 65kg Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de Treino: 5 Meses Estrutura: ABC2x Busco sempre 10 repetições, com no mínimo 8 e no máximo 12 ( com exceção das pernas ), peso máximo e sem comprometer a execução do movimento. A. Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço 4x8~12 Remada Curvada 4x8~12 Puxada Frontal 4x8~12 Puxada Triângulo 3x8~12 Encolhimento Halter 4x8~12 Rosca direta com barra 4x8~12 Rosca alternada 3x8~12 Rosca Inversa com barra B. Peito / Ombro / Tríceps 4x8~12 Supino Reto 4x8~12 Supino Inclinado 4x8~12 Voador 4x8~12 Desenvolvimento c/barra sentado 3x8~12 Elevação Lateral 3x8~12 Elevação Frontal 3x8~12 Tríceps Francês 3x8~12 Tríceps Corda 3x8~12 Tríceps Testa com barra H C. Perna / Panturrilha 4x12~15 Agachamento Livre 3x12~15 Leg Press 45 3x12~15 Flexor Joelho 3x12~15 Extensor Joelho 3x12~15 Abdutor 3x12~15 Panturrilha Sentado 3x12~15 Panturrilha no Hack

~Iniciante~ Idade: 17 anos Altura: 1,70m Peso: 65kg Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de Treino: 5 Meses Estrutura: ABC2x Busco sempre 10 repetições, com no mínimo 8 e no máximo 12 ( com exceção das pernas ), peso máximo e sem comprometer a execução do movimento. A. Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço 4x8~12 Remada Curvada 4x8~12 Puxada Frontal 4x8~12 Puxada Triângulo 3x8~12 Encolhimento Halter 4x8~12 Rosca direta com barra 4x8~12 Rosca alternada 3x8~12 Rosca Inversa com barra B. Peito / Ombro / Tríceps 4x8~12 Supino Reto 4x8~12 Supino Inclinado 4x8~12 Voador 4x8~12 Desenvolvimento c/barra sentado 3x8~12 Elevação Lateral 3x8~12 Elevação Frontal 3x8~12 Tríceps Francês 3x8~12 Tríceps Corda 3x8~12 Tríceps Testa com barra H C. Perna / Panturrilha 4x12~15 Agachamento Livre 3x12~15 Leg Press 45 3x12~15 Flexor Joelho 3x12~15 Extensor Joelho 3x12~15 Abdutor 3x12~15 Panturrilha Sentado 3x12~15 Panturrilha no Hack

Idade: 21 Altura: 1.80 Peso: 90 BF: Arrisco Falar 19-20% Medidas: Não Tirei Objetivo do treino: Emagrecimento Seguido De Um Pouco De Hipertrofia Estrutura Do treino: ABCD Número De Repetições: Músculos Grandes 12-15 - Pequenos 8-10 Número De Séries: 4 Seguinte clã,depois de muitas indas e vindas pretendo voltar com tudo para gym,estava com 77 quilos e bastante focado porem viajei,engordei quase 15kg, tomei vergonha na cara,voltei a ativa e to perdendo peso de novo,eu sou endomorfo,quero da bastante foco nos ombros e nas dorsais,eu tentei fazer ABC2X porem achei bastante volumoso pra mim,não consegui fazer direito pois a resistência esta lá em baixo mesmo,no momento não estou tao preocupado com massa magra,o foco é emagrecer,a dieta comecei a 2300 Kcal com os macros todos alinhados e final de semana faço 16 horas de jejum intermitente, e estou diminuindo as Kcal aos poucos,inclui cardios todos os dias depois do treino,5 km de esteira e estou secando aos poucos,estou gostando dos resultados ate agora e na reta final irei usar ioimbina e cafeina pra dar aquele up. Treino A Costas e Ombros Levantamento Terra ""Nem sempre incluo terra apesar de ser o melhor exercício,o foco ainda não é hipertrofia"" Pulley Costas Remada Curvada Serrote Desenvolvimento Lateral Posterior Com Halteres ou voador invertido""depende muito do meu humor mas na maioria faço no halteres"" como disse acima,as vezes deixo de fazer terra para o treino ser mais rápido,não curto ficar muito tempo na gym e cardio toma muito do meu tempo,e quando faço terra,parece que ele toma todas as minhas forças auhehaeuhhuea. Treino B Peito e Trapézio aquecimento no voador 20 repetições com 60% da carga que eu aguento ""como um Drop set"" sinto o músculo agindo quando faço inclinado com halteres cruxifixo cross over encolhimento 20*18*16* por ai vai devem ter visto que não coloquei supino ainda,então, eu ainda não faço supino primeiro porque não sinto a contração do peito e meu tríceps esta fadigando estupidamente rápido,esse treino meu peito queima e explode e sinto satisfeito com o que estou vendo ate agora. Treino C Abdômen e Pernas Completas o abdômen eu faço com peso,menos o oblíquo,pois como já disse,tenho uma cintura larga e pelo menos quando eu treinava oblíquo com peso ela ficava com o aspecto ainda maior. agachamento leg press 45 extensora flexora deitado stiff panturrilha: eis que tenho uma duvida pois quero treinar dia sim e dia não ou ate mesmo todos os dias,quero saber como proceder com ela,todos os dias seria uma boa pelo fato dela ser teimosa pra sair,algumas pessoas já me falaram que em cutting não se treina panturrilha mas é obvio que não penso desse modo e prefiro a opinião de outros. Treino D tríceps,bíceps e antebraço "tenho grande duvida aqui,meu tríceps e antebraço SEMPRE foram meus fracos,já o bíceps não preciso de muito pra ele saltar,antebraço ficava muito fino,qual o melhor jeito de dar porrada nele? o treino de tríceps ta extenso ? Corda Testa Pulley Rosca Direta Martelo Rosca Punho Rosca Inversa Repetir A Considerações finais ainda estou em duvida sobre esse treino,apliquei ele durante uma semana e gostei do tempo e a intensidade que consegui colocar apesar de não estar 100%,consegui ser bem mais produtivo do que abc2x,como disse o foco são as dorsais e ombros,já estou em cutting desde 1 mês e 2 semanas,só apliquei essa semana passada apos colocar na cabeça que abc2x não tava dando certo,aumentei um pouco o peso mas tenho certeza que seja memoria muscular agindo pois as no espelho as medidas parecem que só diminuem, em fase que só vou focar em hipertrofia irei montar outro de acordo com minhas necessidades,gostaria da opinião de vocês,me ajudando eu agradeceria de coração e tentarei ser útil do jeito que posso no fórum,obrigado a todos por ler e mais obrigado ainda aqueles que puderem ajudar!

Bom dia, pessoal! Comecei a treinar há duas semanas e gostaria da opinião de vocês a respeito do treino. Sou totalmente iniciante, já tinha feito musculação há uns 3 ~ 4 anos, porém não levava muito a sério e também não fazia dieta adequada. Aliás, segue link do tópico sobre a minha dieta atual, aceito sugestões lá tbm: Sexo: feminino Altura: 1,72m Peso: 71,6kg BF: 31% Objetivo: cutting (quero chegar a 64kg) Estrutura: AB (estou indo 3x por semana, as vezes 4) Número de repetições: 15 Número de séries: 3 Descanso entre as séries: 40s Treino A 1 - Leg press horizontal 2 - Peck deck 3 - Leg press 45º de 0 a 70º de flexão 4 - Supino vertical articulado 5 - Gêmeos sentado 6 - Remada alta polia baixa 7 - Abdominal inferior no solo c/ joelhos flexionados Treino B 1 - Mesa flexora 2 - Remada baixa com triângulo 3 - Flexão de joelho em pé (no aparelho) 4 - Polia posterior 5 - Cadeira abdutora 6 - Cadeira adutora 7 - Abdominal inferior no solo c/ joelhos flexionados

Olá, tenho 19 anos e estou considerando fazer um ciclo de 8 semanas só com Durateston e estou com algumas duvidas. Altura: 1,71 Peso: 66Kg BF: Algo entre 9-11% Tempo de treino: 1 ano e 2 meses Ciclo seria o seguinte: 1-8 500mg Durateston/semana divido em duas aplicacoes; Segunda e quinta. Tpc: Tamoxifeno ou clomid? seria necessario um IA? não tenho tendencia a ginecomastia Seria bom incluir vitamina E, tribulus ou zma? Qualquer opinião é bem vinda. Grato.

Salve time.. Queria tirar uma duvida com vocês. Estou voltando a treinar depois de 2 anos parado devido ao meu trampo. Vou treinar 4 vezes na semana, segunda, quarta, sexta e alguns sábados, de terça e quinta eu treino muay thay, e creio que para essa rotina de treino seria melhor o treino AB, pois só irei 4 dias na semana na academia. Com essas informações, qual treino vocês me indicariam? Uma vez que quero desde já fazer um treino de hipertrofia e definição. E quais suplementos vocês me indicariam tomar e quando? Tenho 22 anos 1,69 de altura 77kg Sigo uma alimentação consideravelmente saudável. Desde já obrigado time TMJ

Então... Achei esse treino eu um site de um gringo que acompanho a um tempo ele da muitas dicas boas. Gostaria de feedback se seria um treino adequado a minha situação. Tenho 20 anos, 175cm, 64kg(~13% gordura) nunca treinei a sério na academia, nos ultimos 2 meses tenho treinado em casa com flexoes, abdominais, agachamentos e etc.. Meu objetivo é ganhar massa muscular e força, visando em um primeiro momento o ganho de massa. Qualquer dúvida me pergunte. Treino que pretendo fazer (não sei a tradução para todos exercicios mas vou colocar a parte do corpo pelo menos ): a repetição vai do dia 1 ao dia 6 e volta para o dia 1 Dia 1: Peito, ombro , triceps EXERCÍCIO Sets Rep. Goal Rest Supino 5 7, 7, 6, 4, 3 2 - 3 min (aumentando a carga em cada set) Supino AMRAP 1 20 - 30 Seated Dumbbell Shoulder Press(ombro) 4 8 to 10 60 sec. Dumbbell Skull Crusher(Triceps) 4 8 to 10 60 sec. Low-To-High Cable Fly (Peito) 5 8 to 10 30 sec. V-Bar Pushdown (or rope) (Triceps) 5 8 to 10 30 sec. Incline Dumbbell Rear Fly (ombro) 5 8 to 10 30 sec. Ab Pulldown (abdome) 5 30 30 sec. Deep Crunch / Decline Crunch (abdome) 5 20 30 sec. Dia 2 : HIIT Nesse Hiit começo fazendo 60 segundos de cada exercício sem descanco entre eles, entao descanço 45 seg e começo denovo com 50 seg e assim por diante até 10seg EXERCISE Jump Squat Push-Up To Rotation Star Crunch Plank Jack Round 1 60 seconds 60 seconds 60 seconds 60 seconds Rest 45 seconds Round 2 50 seconds 50 seconds 50 seconds 50 seconds Rest 45 seconds Round 3 40 seconds 40 seconds 40 seconds 40 seconds Rest 45 seconds Round 4 20 seconds 20 seconds 20 seconds 20 seconds Rest 45 seconds Round 5 10 seconds 10 seconds 10 seconds 10 seconds Dia 3: Costas, biceps e obliquo EXERCISE Sets RepGoal Rest Levantamento terra 5 7, 7, 6, 4, 3 2-3 min(aumentando a carga em cada set) Levantamento terra AMRAP 1 20 - 30 Barbell Bicep Curl(Biceps barra) 4 8 to 10 60 sec. Lat Pulldown (Costas maquina) 4 8 to 10 60 sec. Barbell Upright Row (Remada) 5 10 to 15 30 sec. Dumbbell Bent-Over Row(costas) 5 8 to 10 per side 30 sec. Barbell Reverse Curl (Biceps barra) 5 8 to 10 30 sec. Dumbbell Shrug 5 10 to 15 30 sec. Wood Chopper (obliquo) 5 15 per side 30 sec. Standing Dumbbell Oblique Crunch(obliquo) 5 20 per side 30 sec. Dia 4: HIIT Mesmo padrão do outro HIIT EXERCISE Burpee Toe-Driver Judo Push-Up Shuffle Lunge Plank Core-Twist Round 1 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps Rest 30 seconds Round 2 9 reps 9 reps 9 reps 9 reps 9 reps Rest 30 seconds Round 3 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps Rest 30 seconds Round 4 7 reps 7 reps 7 reps 7 reps 7 reps Rest 30 seconds Round 5 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps Rest 30 seconds Round 6 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps Round 7 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps Round 8 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps Round 9 2 reps 2 reps 2 reps 2 reps 2 reps Round 10 1 rep 1 rep 1 rep 1 rep 1 rep Dia 5: Pernas EXERCISE Sets Rep Goal Rest Agachamento 5 7, 7, 6, 4, 3 2-3 min(aumentando a carga em cada set) Agachamento AMRAP 1 20 - 30 Barbell Glute Bridge (gluteos) 4 8 to 10 60 sec. Stiff-Leg Deadlift 4 8 to 10 60 sec. Seated Leg Extension (extensora) 5 8 to 10 30 sec. Prone Leg Curl / Seated Leg Curl (flexora) 5 8 to 10 30 sec. Single-Leg Dumbbell Step-Up 5 8 to 10 per side 30 sec. Barbell Calf Raise (panturrilha) 5 20 30 sec. Seated Calf Raise (Close Stance) (Panturrilha) 5 20 30 sec. Dia 6: Descanço