Idade: 20
Altura: 175cm
Peso: 66kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Sobre a dieta eu não estou fazendo certinho, eu sou bem magro então eu acho que só de comer "mais limpo" eu vou ter resultados. embora eu seja magro eu tenho uma porcentagem alta de gordura então só de cortar refrigerante/doces (que eu comia MUITO) acho que ja vai dar uma melhorada, mesmo assim tenho lido alguns artigos sobre dieta flexível e achei interessante, vou começar a fazer assim que tiver mais conhecimento sobre o assunto.
Eu comecei a treinar há 2 meses então sou bem iniciante. gostaria muito de ajuda em certas partes do treino.
Atualmente estou treinando em casa porque não tenho condições de pagar uma academia então todos os exercícios são feitos com halteres. porque eu roubei dois halteres e algumas anilhas do meu tio.
não treino abdomen por sentir dor na lombar e não treino antebraço por sentir dor no pulso, não vou exercitar esses dois musculos até ter condições de pagar um medico para ver a origem dessas dores.
não treino triceps e faço poucos exercicios de perna por ignorância por não conhecer bons exercicios que utilizam halteres então se possivel gostaria que me recomendassem alguns exercicios que eu possa fazer. (não faço stiff ou deadlift pelo mesmo motivo de não fazer abdominais, preciso ir em um medico antes.)
TREINO ABC2x
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Treino A: Peito/Ombro/Triceps
algumas rotações de ombro para aquecer o manguito rotador, geralmente 2x10 lateral e 2x10 vertical.
4 x 6-8 Crucifixo
4 x 6-8 Supino reto
3 x 7-10 Supino fechado com pegada neutra
4 x 6-8 Shoulder press (acredito que o nome em português seja desenvolvimento)
4 x 6-8 Elevação lateral*
3 x 6-8 Elevação frontal
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Treino B: Pernas
4 x 6-10 agachamento livre
4 x 6-10 avanço
4 x gemeos em pé até a falha
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Treino C: Costas/Trapézio/Biceps
4x 6-8 Remada inclinada puxando em direção ao peito
4x 6-8 Remada inclinada puxando na direção da cintura
4x 6-8 Crucifixo invertido
4x15 encolhimento de ombro
4x 6-8 Rosca direta
3x 6-8 Rosca martelo
3x 6-8 Rosca concentrada (eu faço um dropset só na ultima serie pra finalizar)
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*: adicionei elevação lateral recentemente ao treino A mas não tenho certeza se foi certo, depois de fazer um dia eu senti dores nas costas (não uma dor ruim, aquela dor de treino mesmo) então fiquei na duvida sobre em que treino colocar. esse é um exercicio que eu deveria deixar junto ao treino de costas? se eu colocar esse exercicio no Treino C pode dar algum problema por treinar ombro 4 vezes na semana ou é normal considerando que treino posterior no Treino C e anterior no Treino A?