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Olá, meu nome é Douglas, tenho 16 anos, 64 kg, queria ganhar massa muscular e o menos de gordura possivel, malho e treino jiu jitsu , 3 vezes por semana e to com uma duvido na dieta, queria que voces me ajudacem, me deem sugestões , de o que mudar e etc ... café da manhã - 6:00 hrs 2 fatias de pão integral 1 copo de leite desnatado 3 fatias de peito de peru lanche da manhã - 9:00 hrs 1 copo de leite desnatado ou devo fazer com agua ? 2 scoop de albumina - 23 gramas e proteina e 2,3 de carbo almoço - 12:00 5 colheres de arroz branco 4 ovos cozidos 2 file de peito de frango medio grelhado salada com 1 colher de sopa de azeite brocolis lanché antes de malhar : 3:00 2 fatias de pão integral 1 copo de leite desnatado 3 fatias de peito de peru ou devo substituir por uma albumina com malto ? lanche pós academia e pré jiu jitsu - 6:00 nessa refeição que estou com duvida , devo tomar meu whey isolada agora antes do jiu jitsu ou depois ? se sim, devo tomar com leite ou aguá ? e o bcaa, tomar antes ou depois tambem ? tomo 250 ml de leite desnatado + 2 scoop de whey isolada janta : 9 hrs peito de frango grelhado 5 ovos cozidos salada a vontade O que acharam me deem sugestões de como posso melhorar

preciso de ajuda ai pessoal para montar meu treino aceita qualquer opinião... ajudem por favor Segunda-Feira: Peito e Panturrilhas Terça-Feira: Costas, Trapézio e Antebraço Quarta-Feira: Ombro e Coxa Quinta-Feira: Peito e Panturrilhas Sexta-Feira: Biceps, Triceps e Antebraço

oque acha desse treino pessoal? ajuda ai por favor! segunda - Peito e panturrilha terça - ombro e perna quarta - costa, trapezio e antebraço quinta - peito e panturrilha sexta - biceps, triceps e antebraço

Fala aí galera, depois de um pouco mais de 1 ano completamente parado devido à trabalhos e estudos estou voltando à malhar e já tracei minhas metas e objetivos. Quando malhei pela primeira vez eu tinha 16 anos e 8%~9% de BF, ganhei 12KG (sem gordura) (55kg->67kg) em cerca de 6 meses, sem uso de suplementos, logo tenho uma certa facilidade para ganhar massa. Atualmente estou com 19 anos, 1,73m, 66Kg e aproximadamente 12% de BF. Meu objetivo é chegar a 75Kg e 8% BF, logo preciso atingir 78,5Kg com 12% de BF para depois reduzir para os 8% e ficar com 75Kg. Preparei uma dieta de 142g de proteína (2,1g/kg) e 3064Kcal (46,42Kcal/kg). Como suplementação irei usar somente creatina e albumina, talvez malto-dextrose antes do shake pós-treino. Uma pequena observação é que minha janta é um pouco tarde por causa da faculdade. Dieta: 07:00 - Café da Manhã 3 Bananas + 2 colheres de aveia (308Kcal, 4,2g Prot) 300ml Leite + 30g Hipercalórico (285Kcal, 12,6g Prot) 10:00 - Pós Treino Shake com 300ml Leite + 2 colheres de aveia + 2 bananas + 1 ovo (482,5Kcal, 21,5g Prot) 13:00 - Almoço 2 conchas de feijão, 3 escumadeiras de arroz + carne média (666Kcal, 36,1g Prot) 17:00 - Café da Tarde 2 Pães de forma com mussarela e presunto (334Kcal, 16,92g Prot) 20:00 - Lanche 3 Bananas (204Kcal, 2,52g Prot) 23:00 - Jantar 2 conchas de feijão, 3 escumadeiras de arroz + carne média (666Kcal, 36,1g Prot) 00:00 - Pré-Sono 30g de Albumina (118,5Kcal, 12g de Prot) Total: 3064Kcal e 141,94g de Prot. O que acham? Dicas?

Idade: 19 anos Altura: 1,83 Peso: 80 BF: por volta dos 12% (olhometro) Objetivo do treino: Hipertrofria Número de repetições : 10 Número de séries: 3 Eai galera tudo bom? Estou com 2 anos de treino estava parado a dois meses, voltei a 1 mes com alguns exercícios meia boca, mas agora to focado para treinar pesado de novo. Como todo burro que chega na academia foquei na parte superior, ao longo do caminho comecei a dar mais atenção pras pernas. Desenvolvi bastante(mas longe de satisfatório pra mim) a perna do joelho pra cima mas não tive nenhum ganho com panturrilha Hoje quero pernas gigantes(prioridade maxima), junto com ganhos na parte superior.Segue meu treino completo. O treino segue essa ordem --> Parte inferior, Parte superior,Parte inferior,Parte Superior --> ABACAB (malho de segunda a sabado) TREINO A - PERNAS Agachamento Avanco com halteres - 3 x 10 (10 kilos em cada mao,falta de equilibrio ainda) Leg Press 45 - 3 x 10 (220 kilos) Leg Press 90 - 3 x 10 (100 kilos) Extensor de Joelho 3 x 10 (30 kilos) Flexão perna 3 x 10 (25kg) http://logon.prozis....rna_deitado.jpg Panturrilhas: Panturrilha em pe no hack 3 x 10 (80kg) Panturrilha sentado maquina 3 x 10 (40kilos) TREINO B - PEITO E COSTAS Costas Primeiro: Levantamento Terra - 3 x 10 (30 kilos de cada lado) Barra fixa - 3 x 10 Remada Cavalinho - 3 x 10 ( 25 kilos) Remada Baixa - 3 x 10 (40 kilos) PullOver - 3 x 10 (20kg) Supino Reto - 3 x 10 (30kg de cada lado) Supino Inclinado - 3 x 10 ( 20kg de cada lado) Supino Declinado - 3 x 10( 20kg de cada lado) TREINO C - Triceps,Biceps, Ombro Chin-up 3 x 10 Rosca direta - 3 x 10 (10 kilos de cada lado) Rosca Scott - 3 x 10 (8 kilos de cada lado) Paralelas - 3 x 10 Triceps Testa - 3 x 10 (12 kilos de cada lado) Triceps Polia alta - 3 x 10 (40 kilos) Desenvolvimento arnold - 3 x 10 ( 8 kilos em cada haltere ) Elevacao lateral com haltere - 3 x 10 ( 6 kilos de cada lado) Elevacao frontal com haltera - 3 x 10 (6 kilos de cada lado) O que vcs acham que devo mudar? Ou o treino esta bom?

Olá! Sou novo no fórum e gostaria da ajuda da galera pra avaliar meu treino ABC 2x. A primeira parte é com foco nos exercícios compostos e a segunda incluindo alguns isoladores. Faço pilates também 3x por semana, o que ajuda a definir o shape do músculo. Agradeço desde já Objetivo: Bulking Altura: 1,84m Peso: 86 kg BF: 9% (Ectomorfo) A1 - PEITO, TRÍCEPS, OMBRO Supino reto barra - 4 x 6/8 Supino reto halteres (com meio giro) - 3 x 6/8 Supino inclinado barra- 3 x 8 + Crucifixo inclinado - 3 x 6 (bi-set) Desenvolvimento militar - 3 x 8 Elevação lateral - 3 x 8 Supino fechado - 3 x 8 Paralelas - 3 x falha B1 - COSTAS, BÍCEPS, TRAPÉZIO Barra fixa - 4 x falha Levantamento terra - 3 x 8 Remada curvada - 3 x 8 + Crucifixo invertido - 3 x 6 (bi-set) Rosca direta - 3 x 8/10 Rosca Scotch - 3 x 6 /8 Encolhimento - 4 x 10/12 C1 - PERNA, GLÚTEOS E PANTURRILHA Agachamento - 4 x 8 Legpress 45º - 3 x 8/10 Romanian Deadlift - 3 x 8 Glúteo 4 apoios - 6 (flexionado) + 6 (extendido) Panturrilha no Legpress - 4 x 12/15 Adução + Abdução (bi-set) - 10 + 10 Abdominais (8 séries variadas) A2 - PEITO, TRÍCEPS, OMBRO Supino reto barra - 4 x 6/8 Supino inclinado halteres - 3 x 8 Crucifixo reto halteres - 3 x 6/8 + Crossover - 3 x 6 (bi-set) Desenvolvimento halteres - 3 x 8 Elevação lateral por trás (polia) - 3 x 8 Tríceps testa - 3 x 8 Paralelas - 3 x falha B2 - COSTAS, BÍCEPS, TRAPÉZIO Pulldown (trás) - 4 x 8 Remada lateral - 3 x 8 Remada curvada - 3 x 8 + Crucifixo invertido - 3 x 6 (bi-set) Chin up (barra fixa) - 3 x falha Rosca alternada (neutro) - 3 x 6 /8 Encolhimento (trás) - 4 x 10/12 C2 - PERNA, GLÚTEOS E PANTURRILHA Agachamento - 4 x 8 Avanço - 3 x 8/10 Mesa flexora - 3 x 8 Glúteo 4 apoios - 6 (flexionado) + 6 (extendido) Panturrilha em pé - 4 x 12/15 Adução + Abdução (bi-set) - 10 + 10 Abdominais (8 séries variadas)

Eai galera! Bom, sou novo aqui no forum, e essa é minha primeira postagem! Queria relatar um pouco da minha evolução daqui pra frente.Planejo começar uma rotina para hipertrofia com pouco ganho de gordura, visando mais a qualidade muscular. Aqui vai algumas fotos atuais, pra comparar com o resultado lá na frente. Tenho 17 anos. 82kg. 1,80 m Medidas: braço:39 cm frio contraido/40cm quente abdomen altura umbigo: 85 cm Peito: 97 cm Perna: 59 cm antebraço esquerdo 35 cm/ direito: 33cm Suplementação: Whey Gold Standard. Assault. Glutamina. Maltodextrina Dextrose. Dieta: Feita a base de carboidratos limpos, de baixo Ig.(Batata doce, aveia) Carnes magras(Frango, peixe) Gorduras boas(Azeite, castanha) Salada no almoço e no jantar Vou calcular as quantidades direitinho de acordo com meu peso, mas a dieta tá mais ou menos assim. Agradeceria se houvessem críticas construtivas heheehe. cafe: sanduiche de pão de whey. Peito de peru. Whey lanche: sanduiche pão integral, peito de peru, barra de proteina. Almoço, arroz integral, feijão, Frango, salada de folhas. Lanche 2: batata doce, peito de peru Pre treino: assault, maltodextrina, glutamina Pos treino: Whey gold standard, glutamina, dextrose. Jantar: arroz integral, feijão, peixe. salada de folhas Ceia, 6 claras de ovos, castanha do pará.

Oi gente! Tenho 17 anos e tive anorexia nervosa. Já acabei meu tratamento alimentar e atualmente peso 46kg (o mínimo para o meu imc estar normal). Minha próxima consulta com a nutricionista é daqui 3 meses e ela sugeriu que eu começasse a musculação com o objetivo de hipertrofia. Comecei há 2 semanas e quero mais opiniões Altura: 160 Peso: 46 Exercícios que to fazendo: Cadeira extensora: 4x10 20kg Cadeira flexora: 4x10 20kg Panturrilha livre: 3x10 Cadeira abdutora: 3x10 25kg Cadeira adutora: 3x10 20kg Agachamento no TRX: 4x10 Abdominal reto: 4x15 Remada sentada aberta: 4x10 15kg Voador: 3x10 7kg Rotação externa de ombros: 4x10 2/2 Tríceps Pulley: 3x10 15kg Rosca direta: 3x10 3/3 Elevação escapular no gladiador: 3x10 15kg Abdominal prancha: 4x10 Estou alternando o treino superior com o inferior. 4 vezes na semana. Nunca malhei antes. Gostaria de saber quais outros exercícios vocês me recomendariam e dicas sobre suplementação. Obrigada!

Oi gente! Tenho 17 anos e tive anorexia nervosa. Já acabei meu tratamento alimentar e atualmente peso 46kg (o mínimo para o meu imc estar normal). Minha próxima consulta com a nutricionista é daqui 3 meses e ela sugeriu que eu começasse a musculação com o objetivo de hipertrofia. Comecei há 2 semanas e quero mais opiniões Altura: 160 Peso: 46 Exercícios que to fazendo: Cadeira extensora: 4x10 20kg Cadeira flexora: 4x10 20kg Panturrilha livre: 3x10 Cadeira abdutora: 3x10 25kg Cadeira adutora: 3x10 20kg Agachamento no TRX: 4x10 Abdominal reto: 4x15 Remada sentada aberta: 4x10 15kg Voador: 3x10 7kg Rotação externa de ombros: 4x10 2/2 Tríceps Pulley: 3x10 15kg Rosca direta: 3x10 3/3 Elevação escapular no gladiador: 3x10 15kg Abdominal prancha: 4x10 Estou alternando o treino superior com o inferior. 4 vezes na semana. Nunca malhei antes. Gostaria de saber quais outros exercícios vocês me recomendariam e dicas sobre suplementação. Obrigada!

Idade: 29 Altura: 1,75 Peso: 81kg BF: 15% (aproximadamente) Biotipo: Ecto-mesomorfo Medias: Braço: 36cm, Abdômen: 91cm Objetivo da dieta: Hipertrofia Muito obrigado!

A algum tempo eu tinha postado meu treino aqui, ouvi algumas dicas da galera, dei mais uma aprofundada, e gostaria que vocês avaliassem: Idade: 16 Altura: 1,83 Peso: 76 kg Tempo de treino: 1 ano e 3 meses Objetivo: Hipertrofia Número de repetições: 8~10 Número de séries: 3 Rotina: Segunda: A ~ Terca: B ~ Quarta: off ~ Quinta : C ~ Sexta: A ~ Sábado: B ~ Domingo: off ~ Segunda: C ...... A [Peito ; Ombro ; Posterior ] : Supino reto : 3x8 crucifixo reto: 3x8 Supino inclinado : 3x8 Desenvolv. militar 3x8 Stiff 3x8 Mesa flexora: 3x8 Cadeira flexora: 3x8 B [Costas , Trapézio e Anterior (Quadríceos)]: Barra fixa: 3x6 ~até a falha Pull ups 3x6 ~~ até a falha. Kroc Rows: 3x10 Encolhimento 3x8 ~até a falha Agachamento 3x8 Leg Press 45º 3x8 Cadeira extensora 3x10 Panturrilhas 4x10 C: [bíceps ; Tríceps e antebraço] Rosca direta 3x8 Rosca martelo 3x8 Rosca scott 3x10 Paralelas 3x8 Tríceps Polia 3x10 Tríceps testa Flexão de punho 3x8 OBS: Em praticamente todos os exercícios procuro ir até a falha nas ultimas repetições. Faço treinos caseiros para abdômens Espero que avaliem e me ajudem, abraços.

Olá,ja estou treinando a 4 meses e ja obtive algumas melhoras e para que eu possua um estimulo maior de continuar treinando resolvi criar este diario ^^: Sou ectomorfo Tenho 16 anos ;3 Ganhos: (não tenho as medidas inicias,somente apartir do 3 mes ;( ) Peso Inicial: 50 Kg 1 mes: 52 Kg 2 mes: 56 Kg 3 mes: 56,5 Kg Biceps rlx: 26/26 Biceps ctr: 28/28 , Peito: 79 , perna: 46/46 4 mes: 58 Kg Biceps rlx: 28/28 Biceps cre: 31/31 Peito: 85 , perna: 47/47 Treino: ABCAB ABCBA (motivo de mudança ler diario de treino do dia 05/09,abaixo) Diario de Treino: 05/09/2013 06/09/2013 Deem dicas por favor ;D e obrigado desde ja. Mais tarde posto fotos.

YAKULT pode ser inserido em uma dieta? Galera lembrando que sou muito LEIGO no assunto peço que me corrijam pois um amigo meu qe me indicou isso! caso esteja muito errado me indiquem o melhor metodo para dar uma crescida! 07:00 - 2 fatias de pao integral com presunto 10:00 - 1 yakult *** DUVIDA AQUI **** 12:30 - Arroz (normal) c/ Frango ou carne ou peixe (nao da para mudar aqui porque almoço na firma) 15:00 - iogurt 16:20 - Batata doce 17:10 (treino) Dextrose junto ao treino 18:00 - 1 ftura com whey + aveia 21:00 - 1 banana 24:00 - 2 ovos cuzidos com gema

Fala aí pessoal, Fiz essa dieta aí de acordo com o que eu li no fórum, queria saber se está boa assim ou em que eu posso melhorar. Entrei na academia fazem 2 meses, nunca tinha feito academia antes (leia-se sedentário). Minha ideia é começar essa dieta dia 1 de setembro. Segue abaixo: Idade: 25 anos Altura: 1,97m Peso: 88.5kg BF%: 17% Biotipo: Ectomorfo (Um pouco de facilidade de acúmulo de gordura na região cintura/abdominal.) Braço relaxado: 31cm Braço contraído: 34cm Treino: ABCD ( Seg. a Sáb ) TMB: 3.555 kcal Hipercalórico: 1kg Leite em pó 1kg Whey protein choc. (Growth) 2kg Aveia 1kg Nescau 500g Amendoim torrado e moído 500g Granola Dúvida: Por que o pessoa adiciona gelatina no hiper ? qual a finalidade? Opinem !

Vou aproveitar o Tópico pra postar meu treino. Quero umas dicas pra montar o meu próximo treino, que vou iniciar daqui mais ou menos 30 dias. Já malhei 4 vezes, sendo que uma dessas vezes eu cheguei a malhar 1 ano. Parei por conta da faculdade e estou voltando agora. Nunca pesquisei tanta teoria, e estou aprendendo bastante agora. Bem como seguindo uma boa dieta e tomando suplementos (BCAA, whey, hipercalorico e dextrose). Vou tomar cobavital, que minha nutricionista recomendou. Essa última vez que voltei pra academia foi há 2 meses, já fiz um mês de adaptação (A 5x na semana) e 1 mês com o treino que vou passar agora abaixo (pretendo fazer mais 1 mês e trocar, quero dicas principalmente para o meu próximo treino). Nesses 2 meses de treino ganhei 3kg. Sendo 1 no primeiro mês, e 2 no segundo. Idade: 21 Altura: 169cm Peso: 59kg Objetivo do treino: Hipertrofia (Bulking) Tipo de treino: ABCABC (malho sabado tbm) Número de repetições: 8 Número de séries: 3 OBS.: Caso não tenha dado pra perceber pela minha altura e peso, sou predominantemente ectomorfo. A - peito e triceps (depois abdominal) peito 1- Flexões (3x12) 2- Supino Reto 3x8 3- Voador 3x8 triceps 4- paralela banco 3x12 5- Francês 3x8 6- Puxada triceps 3x8 abdominal B - Costas e Bíceps costas 1- Barra aberta puxada frontal 3x8 (com o peso do próprio corpo) 2- Voador inverso 3x8 3- Puxada costas 3x8 biceps 4- Barra bíceps 1x6 5- Rosca barra H 3x8 6- Rosca alternada 3x8 C - Ombro e Perna perna 1- Passada 3x8 2- Leg Press 3x8 3- Adutor/Abdutor 3x8 (minhas pernas são bastante finas e eu acredito que esse exercicio seja importante pra mim) 4- Extensor 3x8 5- Flexor 3x8 ombro 6- Desenvolvimento 3x8 8- elevação frontal 3x8 9- elevação lateral 3x8 Estou pensando em fazer Pirâmide Crescente no próximo treino (durante 1 mês). Como ainda estou ganhando massa e aumentando a carga, acho que vou continuar com ABC. Pretendo mudar o ABC quando ficar difícil aumentar a carga ou diminuir a taxa de ganho de massa. Mas já me disseram que antes de eu fazer a pirâmide é bom fazer um mês com série de 6... Enfim, agora as dicas são com vocês. Peguem leve aí porque tudo que eu sei de musculação eu tô aprendendo agora botando a cara a tapa. Antes eu só fazia o treino que me passavam. E esse treino que to fazendo eu já to achando bem melhor do que antes quando malhava ano passado, e meus resultados já melhoraram bastante. Vocês já devem imaginar que o treino de peito era supino inclinado, declinado, reto e voador... e por aí vai. hahaha Vlw, galera!

Idade: 21 Altura: 172cm Peso: 74kg BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia (Bulking) Tipo de treino: ABCAB Número de repetições: Entre 6 e 8 Número de séries: 3 A - peito e triceps (depois abdominal) peito - 1-supino inclinado 2-fly inclinado 3-supino declinado 4-pec deck DROP SET 2x triceps - 5-mergulho 6-testa 7-pulley DROP SET 2x B - perna e ombro anterior e médio (depois panturrilha) perna - 1-leg press 45 2-agachamento rack 45 3-extensora 4-flexora 5-abdutora 6-adutora ombro - 7-desenvolvimento com halteres 8-elevacao frontal 9-elevacao lateral C - costas, biceps, trapézio e ombro posterior (depois abdominal) costas - 1-pulley costas 2-pulley frente com triangulo 3-remada cavalinho 4-remada baixa DROP SET 2x biceps - 5-rosca scott 6-martelo 7-rosca direta DROP SET 2x trapezio - 8-encolhimento ombro posterior - 9-fly invertido no cross A - ...................................................................(depois panturrilha) B - ...................................................................(depois abdominal) DIA SIM DIA NAO ABDOMEN - crunch no banco declinado 4 x 12 boxeador 4 x 12 elevacao de pernas 4 x 12 obliquos 4 x 8 PANTURRILHA - em pé DROP SET 2x...4x12 sentado 4 x 12 ___________________________________________________________________________________________________ O que acham do treino pessoal? Estou tentando dar ênfase para pernas e peito, tenho uma genética melhor para braços. O drop set faço apenas na última série dos exercícios que coloquei, baixando a carga 2x. No final de cada treino faço abdominal ou panturrilha, se no dia anterior fiz abdominal, entao neste dia farei panturrilha. Montei dessa maneira por causa daquele papo de fibras brancas e fibras vermelhas, e porque minha panturrilha também não cresce nem com reza brava hahahahah. Abraços !

Salve aos Mostros! Galera, treino a 1 ano e 2 meses, quando iniciei tinha 55Kg , 1,74cm Hoje estou com 70Kg, 1,75cm / 35 cm de biceps. _______ Minha rotina é SUPER CORRIDA - moro em cidade pequena, academia abre as 06:00 e fecha 23:00 Trabalho: 7:00 e saio as 17:00 Academia: 17:10 as 17:55 Faculdade: 18:20 as 23:00 (como moro fora da cidade em que estudo chego em casa 23:30) Preciso de Ajuda para montar uma e suplementação para dar uma crescida, ja que nao tomo nada des de janeiro. QUERO HIPERTROFIA!!! Vou mandar o PH H-Stane com Whey+ bcaa + dextrose(Athletica) ( tamox em maos ) TPC - Tribulus + Creatina + Animal pak Como estou com Pouca grana, rsrs Gostaria de uma dietinha simples, com Ovos, iogurte Batata doce, Pão Integral, Frutas, Aveia, Peito de peru ou Presunto.. etc...etc...etc Preciso de ajuda o que comer e hora de comer. Detalhe: Tenho um Pouco Gordura acumulada no abdomem. Me ajudem ai! dps de montada irei abrir uma aba de relatos.

O que a planilha informa? Transforma suas cargas atuais pra dar inicio ao programa. Informa como suas cargas estarão daqui a 12 semanas. Gráfico de Progresso Por quê usar? Bom, vejo acontecer muito comigo de me perder nas cargas e vejo que pessoas tem dificuldade de saber com quais cargas devem iniciar o programa. Então, traduzi a planilha. Ela vem me ajudando muito ultimamente, então, disponibilizo ela para o Fórum. Na planilha tem todas as instruções de como preenche-la! Link da Planilha - http://www.4shared.com/office/Slq9LXNH/Planilha_do_SL_5x5.html? Aplicativo Oficial do Stronglifts para iOS (iPhone, iPod touch, iPad) - https://itunes.apple.com/br/app/stronglifts/id488580022?mt=8

Peso:51kg aproximadamente altura: 1,54 TMB : 1700 BF: no momento nao sei, mas acredito q em torno de uns 24% Objetivo: Ganhar muita massa, se possível com minimo de gordura Desjejum Optiwomen 1 capsula Omega 3 uma capsula Vita C 500mg 1 capsula 9:00 Café da manhã e pré treino sólido. Batata doce cozida 200g peito de frango 100g 10:00h pré treino liquido. Beta alanina nowfoods 2 g Citrulina malato 3g 1 capsula de complexo B thompson Intra treino: Citrulina malato 3g beta alanina 2g 12:00 Pós treino liquido Dextrose 30g Whey natures best 28g Creatina 5g Beta alanina 2g 13:00 Almoço pós treino sólido 1 capsula de picolinato de cromo de 200mg Macarrao/arroz integral renata, 200g Brócolis e salada a vontade Peito de frango/filé de truta As vezes grão de bico ou lentilhas 15:00 Lanche da tarde duas fatias de pão integral plusvitta 12 grãos peito de frango 50g/3 claras requeijão light uma colher 1 capsula omega 3 18:00 lanche da noite batata doce 130g peito de frango 30g 21:00 Janta 1 banana 80g linhaça 30g aveia 30 g Peito de frango 30g 00:00 ceia 40g de clara de ovo cozida azeite 5g amendoim sem sal 20g castanhas do pará sem sal 20g 1 colher de queijo cottage 1 capsula omega 3 6 litros de água por dia Total Calorias 2223.74kcal Total Carboidrato 278.95g Total Proteína 145.57g Total Gordura 53.41g Carboidrato por KG 5.579g Proteína por KG 2.911g Calorias por KG 44.475kcal Gordura por KG 1.068g % de Proteína 26% % de Gordura 21% % de Carboidrato 50% Preciso melhorar o que , gente? Alguém? :/

ESPERO DE CORAÇÃO QUE ACOMPANHEM E ME AJUDEM !!! CRÍTICAS CONSTRUTIVAS E SUGESTÕES SERÃO MUITO BEM-VINDAS!!! Assim como o Brasil, decidi revolucionar!! Só que com meu corpo!! Depois de ler um pouco, ver algumas coisas e exemplos (que são muitos) que tenho para seguir, tomei vergonha na cara de uma vez por todas e decidi colocar em prática tudo o que sempre ficou na gaveta e que sempre foi o meu pensamento...Ter um corpo grande e ter a satisfação de te conseguido mudar não só meu corpo mas meus hábitos alimentares. Bom galera, vamos lá! Atualmente estou com 24 anos, casado, tenho 1 filho de 3 anos e tenho o objetivo de perder gordura e depois de ter uma hipertrofia muscular considerável. (abaixo colocarei mais dados e dieta). Vou fugir um pouco do padrão da galera que vem aqui porque estou na fase final de um pós-operatório de joelho (fase mais que difícil de emagrecer ou manter o peso..rs) e montei de iniciativa própria através de bastante leitura dos tópicos e vídeos que assisti 02 dietas. Uma que é a que estou fazendo no momento e outra que irei começar assim que estiver liberado para o trabalho e academia. Começamos (eu e minha esposa) a dieta no dia 01/07 e já tinha em mente montar um diário, mas, por incrível que pareça, meus dias tem sido bem corridos..rs Ontem (03/07) minha esposa já desistiu da dieta e me abandonou sozinho na caminhada..rs (EU NUNCA VOU PARAR) Eis meus dados atuais e objetivos: Peso Atual: 106,8 (pesei dia 01/07 quando comecei a dieta) META: 90Kg BF Atual : 29,8% META BF: 12% Dieta: IDEAL Consumo diário Calorias - 2350 Kcal (TMB - 500Kcal) Proteína 265gr. - 1060Kcal Gordura 52gr. - 470Kcal Carboidrato 205gr. - 820Kcal Água - 3195ml CONSUMIDO Consumo diário Calorias - 2092Kcal Proteína 203gr. - 812Kcal Gordura 67gr. - 603Kcal Carboidrato 201gr. - 804Kcal Água - 3300ml Café da Manhã - 7:40h 30g. aveia ou 30g. farinha de milho 1 1/2 Fatia de Pão Integral 500ml água 1 multivitamínico Hidratação - 8:20h 300ml água FISIOTERAPIA - 9:00 às 10:00 Lanche - 11:00h 10g amendoim Antes almoço - 12:30h 2 comprimidos de um composto de fibras verdes escuras + 500ml água Almoço - 13:00h 100g. frango grelhado ou 120g. de peixe grelhado 100g arroz ou 120g. de aipim 100g feijão 100g tomate Tempero usado: 1 colher de sopa de azeite 2 colheres de sopa vinagre 1/2 limão 30g. cebola Punhado orégano Punhado alho Lanche - 16:00h 70g. maçã + 500ml água 1 multivitamínico Exercícios - 16:30h 25 minutos de saco de pancada (faço sentado num banco por não ter condições de ficar de pé e apoiar) exercícios com Thera-Band (ombro, bíceps, tríceps, costas e peito) 100 abdominais Pós-treino - 17:00h 40g. dextrina + 500ml água 30g. aveia ou 30g. farinha de milho 200g. frango grelhado ou 240g. de peixe grelhado Lanche - 19:00h 1 Barra de cereal 500ml de água Antes jantar - 21:30h 2 comprimidos de um composto de fibras verdes escuras + 500ml água Jantar - 22:00h 1 sachê de chá 1 multivitamínico 200g. frango grelhado ou 240g. de peixe grelhado 2 ovos ou 2 conchas cheias de sopa. Bom galera, isto é o que venho fazendo desde o dia 01/07. Só vou me pesar novamente na segunda-feira que vem (08/07) pra ver se mudo alguma coisa. Por enquanto a única coisa que mudou foi a urina que tá branquinha (15 em 15 min. vou ao banheiro..rs) pela quantidade de água e estou me sentindo bem mais disposto durante o dia (talvez porque estou tentando regular meu sono que sempre foi uma bosta..rs) Gostaria da opinião da galera aí que entende à respeito da minha dieta e rotina. Se tá legal, se muda tudo, o que mudar e por aí vai... O post ficou grande pra cacete mas vocês não tem noção do quanto estou feliz de estar aqui e do quanto essa decisão que tomei mudará minha vida de uma vez por todas e como disse, espero contar com a ajuda de vocês... Forte abraço e acompanhem-me......

Pessoal, procurei no fórum sobre esse livro e não achei, então estou abrindo este tópico aqui pra saber se alguém já leu esse livro: Na verdade ele é um e-book (essa foto é somente ilustrativa), eu ainda não comprei ele. Queria saber se alguém já leu ou sabe de alguma coisa sobre esse livro (se ele é bom, ruim, se fala só coisas óbvias, etc). Enfim, queria saber se ele cumpre o que promete, pois estava pensando em comprar. Obrigada! =)

fala galera, queria tirar uma duvida sobre meu treino, vou postar ele aqui e vocês deem suas opiniões e logo abaixo cito a duvida A - PEITO, TRICEPES, OMBRO *Supino reto 3x8 *Cross over 4x8 *Supino inclinado 3x8 *Tricepes pulley 3x8 *Tricepes Corda 4x8 *Elevação lateral 3x8 *Elevação maquina 3x8 B - COSTAS, BICEPES, TRAPEZIO *Barra fixa 3x8 *Puxada nuca 3x8 *Remada baixa triangulo 3x8 *(Esse não sei o nome, era pra ser um chin up, mais já que a barra fixa da academia é assim [ http://2.bp.blogspot.com/-1-R13o0h3A4/TmpOQPl3yLI/AAAAAAAAAo8/w41nminRMNU/s400/costas.jpg ] eu me seguro na parte de dentro da barra, a parte que nessa foto o campeão não esta segundo, eis a duvida, eu tentando fazer chin up desse jeito acabo malhando bicepes?) *Rosca scott 4x8 * C - PERNA E PANTURRILHA (Bem aqui não tenho duvidas) Gostaria de saber se posso mudar algo nesse treino, se esse ''chin up'' improvisado, vale a pena.. 70kgs 1,77m 14%bf

Boa tarde, Tenho os seguintes horários, Horários para treino: Segunda: por voltar das 19h. Terça: de 8h Quarta: por volta das 19h Horários do Muay Thai: Terça: 21:30 até 23h Quinta: 21:30 até 23h OBS: Tenho a possibilidade de lutar Quarta e treinar Quinta. Não se preocupem com a dieta. Gostaria de saber a melhor opção de treino para hipertrofia. Obrigado!

Aos puxadores de peso (aos sedentários e diabéticos do tipo 2 também): Substância desenvolvida em laboratório pode supostamente desenvolver o condicionamento físico de quem não tem atividade metabólica estável em até 50% (uso contínuo). O teste foi feito em ratos, até o momento não foram observados efeitos colaterais, mas sim um melhor desempenho aeróbio (não confundir com "aeróbico") e uma musculatura mais densa. Em outras palavras, os transformaram em atletas, sem que os mesmos tivessem capacidade metabólica de aguentar exercícios. O efeito principal é o aumento da atividade metabólica dos músculos, o que também aprimora a glicogênese. Também foram notadas diminuições no colesterol e nos triglicerídios. Pensem nas possibilidades de se somar a substância à treinos sérios e alimentação consciente (com base na TMB, macros/dia, micros/dia...)!! fonte: http://www.gizmag.com/scripps-drug-sr9009-exercise-mimic/28651/ Há esperanças de que o teste com humanos será feito em breve, em pequena escala. Vejo como um ponto positivo para a indústria de suplementos e stakeholders do bodybuilding. Deveriam ser os primeiros a disponibilizar fundos para uma experiência mais completa e com mais recursos para obter o resultado esperado. Se existisse uma aplicação na bolsa pra essa substância, eu venderia o que tenho pra investir (claro...). [se houver algum engano na tradução, ou se existir algum termo mal encaixado, aceito correções]

eai pessoal tudo beleza ? queria a opniao de vcs sobre meu treino. quero dar enfatize nos ombros, perna, panturrilhas, e tibiais . segunda: peito,ombro; terça:perna (claro incluindo panturrilhas e tibiais ) quarta: costa quinta: bíceps, tríceps sexta: ombro,panturrilhas, tibiais sabado: costas, perna