Olá!
Sou novo no fórum e gostaria da ajuda da galera pra avaliar meu treino ABC 2x. A primeira parte é com foco nos exercícios compostos e a segunda incluindo alguns isoladores. Faço pilates também 3x por semana, o que ajuda a definir o shape do músculo. Agradeço desde já
Objetivo: Bulking
Altura: 1,84m
Peso: 86 kg
BF: 9% (Ectomorfo)
A1 - PEITO, TRÍCEPS, OMBRO
Supino reto barra - 4 x 6/8
Supino reto halteres (com meio giro) - 3 x 6/8
Supino inclinado barra- 3 x 8 + Crucifixo inclinado - 3 x 6 (bi-set)
Desenvolvimento militar - 3 x 8
Elevação lateral - 3 x 8
Supino fechado - 3 x 8
Paralelas - 3 x falha
B1 - COSTAS, BÍCEPS, TRAPÉZIO
Barra fixa - 4 x falha
Levantamento terra - 3 x 8
Remada curvada - 3 x 8 + Crucifixo invertido - 3 x 6 (bi-set)
Rosca direta - 3 x 8/10
Rosca Scotch - 3 x 6 /8
Encolhimento - 4 x 10/12
C1 - PERNA, GLÚTEOS E PANTURRILHA
Agachamento - 4 x 8
Legpress 45º - 3 x 8/10
Romanian Deadlift - 3 x 8
Glúteo 4 apoios - 6 (flexionado) + 6 (extendido)
Panturrilha no Legpress - 4 x 12/15
Adução + Abdução (bi-set) - 10 + 10
Abdominais (8 séries variadas)
A2 - PEITO, TRÍCEPS, OMBRO
Supino reto barra - 4 x 6/8
Supino inclinado halteres - 3 x 8
Crucifixo reto halteres - 3 x 6/8 + Crossover - 3 x 6 (bi-set)
Desenvolvimento halteres - 3 x 8
Elevação lateral por trás (polia) - 3 x 8
Tríceps testa - 3 x 8
Paralelas - 3 x falha
B2 - COSTAS, BÍCEPS, TRAPÉZIO
Pulldown (trás) - 4 x 8
Remada lateral - 3 x 8
Remada curvada - 3 x 8 + Crucifixo invertido - 3 x 6 (bi-set)
Chin up (barra fixa) - 3 x falha
Rosca alternada (neutro) - 3 x 6 /8
Encolhimento (trás) - 4 x 10/12
C2 - PERNA, GLÚTEOS E PANTURRILHA
Agachamento - 4 x 8
Avanço - 3 x 8/10
Mesa flexora - 3 x 8
Glúteo 4 apoios - 6 (flexionado) + 6 (extendido)
Panturrilha em pé - 4 x 12/15
Adução + Abdução (bi-set) - 10 + 10
Abdominais (8 séries variadas)