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Fórum Hipertrofia
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stigert

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  1. Olá! Sou novo no fórum e gostaria da ajuda da galera pra avaliar meu treino ABC 2x. A primeira parte é com foco nos exercícios compostos e a segunda incluindo alguns isoladores. Faço pilates também 3x por semana, o que ajuda a definir o shape do músculo. Agradeço desde já Objetivo: Bulking Altura: 1,84m Peso: 86 kg BF: 9% (Ectomorfo) A1 - PEITO, TRÍCEPS, OMBRO Supino reto barra - 4 x 6/8 Supino reto halteres (com meio giro) - 3 x 6/8 Supino inclinado barra- 3 x 8 + Crucifixo inclinado - 3 x 6 (bi-set) Desenvolvimento militar - 3 x 8 Elevação lateral - 3 x 8 Supino fechado - 3 x 8 Paralelas - 3 x falha B1 - COSTAS, BÍCEPS, TRAPÉZIO Barra fixa - 4 x falha Levantamento terra - 3 x 8 Remada curvada - 3 x 8 + Crucifixo invertido - 3 x 6 (bi-set) Rosca direta - 3 x 8/10 Rosca Scotch - 3 x 6 /8 Encolhimento - 4 x 10/12 C1 - PERNA, GLÚTEOS E PANTURRILHA Agachamento - 4 x 8 Legpress 45º - 3 x 8/10 Romanian Deadlift - 3 x 8 Glúteo 4 apoios - 6 (flexionado) + 6 (extendido) Panturrilha no Legpress - 4 x 12/15 Adução + Abdução (bi-set) - 10 + 10 Abdominais (8 séries variadas) A2 - PEITO, TRÍCEPS, OMBRO Supino reto barra - 4 x 6/8 Supino inclinado halteres - 3 x 8 Crucifixo reto halteres - 3 x 6/8 + Crossover - 3 x 6 (bi-set) Desenvolvimento halteres - 3 x 8 Elevação lateral por trás (polia) - 3 x 8 Tríceps testa - 3 x 8 Paralelas - 3 x falha B2 - COSTAS, BÍCEPS, TRAPÉZIO Pulldown (trás) - 4 x 8 Remada lateral - 3 x 8 Remada curvada - 3 x 8 + Crucifixo invertido - 3 x 6 (bi-set) Chin up (barra fixa) - 3 x falha Rosca alternada (neutro) - 3 x 6 /8 Encolhimento (trás) - 4 x 10/12 C2 - PERNA, GLÚTEOS E PANTURRILHA Agachamento - 4 x 8 Avanço - 3 x 8/10 Mesa flexora - 3 x 8 Glúteo 4 apoios - 6 (flexionado) + 6 (extendido) Panturrilha em pé - 4 x 12/15 Adução + Abdução (bi-set) - 10 + 10 Abdominais (8 séries variadas)
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