andreiahard

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Peso:51kg aproximadamente altura: 1,54 TMB : 1700 BF: no momento nao sei, mas acredito q em torno de uns 24% Objetivo: Ganhar muita massa, se possível com minimo de gordura Desjejum Optiwomen 1 capsula Omega 3 uma capsula Vita C 500mg 1 capsula 9:00 Café da manhã e pré treino sólido. Batata doce cozida 200g peito de frango 100g 10:00h pré treino liquido. Beta alanina nowfoods 2 g Citrulina malato 3g 1 capsula de complexo B thompson Intra treino: Citrulina malato 3g beta alanina 2g 12:00 Pós treino liquido Dextrose 30g Whey natures best 28g Creatina 5g Beta alanina 2g 13:00 Almoço pós treino sólido 1 capsula de picolinato de cromo de 200mg Macarrao/arroz integral renata, 200g Brócolis e salada a vontade Peito de frango/filé de truta As vezes grão de bico ou lentilhas 15:00 Lanche da tarde duas fatias de pão integral plusvitta 12 grãos peito de frango 50g/3 claras requeijão light uma colher 1 capsula omega 3 18:00 lanche da noite batata doce 130g peito de frango 30g 21:00 Janta 1 banana 80g linhaça 30g aveia 30 g Peito de frango 30g 00:00 ceia 40g de clara de ovo cozida azeite 5g amendoim sem sal 20g castanhas do pará sem sal 20g 1 colher de queijo cottage 1 capsula omega 3 6 litros de água por dia Total Calorias 2223.74kcal Total Carboidrato 278.95g Total Proteína 145.57g Total Gordura 53.41g Carboidrato por KG 5.579g Proteína por KG 2.911g Calorias por KG 44.475kcal Gordura por KG 1.068g % de Proteína 26% % de Gordura 21% % de Carboidrato 50% Preciso melhorar o que , gente? Alguém? :/