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== UPDATE (Atualizado em 09 de setembro de 2012) == Obrigado a todos que entraram e seguem no meu diário, e bem vindos aos novatos. Dados gerais Idade: 21 anos Treina desde: agosto/2010 Altura: 1,75m Início do diário (janeiro/2012) Peso: 74 kg Body fat: 20,52% Objetivo: Cutting Fim do cutting / início do clean bulk (setembro/2012) Peso: 65 kg Body fat: 10,5% Objetivo: Cutting Objetivo atual: Clean bulk. Pretendo ganhar massa de maneira bem controlada, ganhando por volta de 1 kg por mês, dando ênfase à um ganho bem limpo e controlado, sem acréscimo indesejado de gordura corporal. Não tenho data definida para o fim desse clean bulk, mas o manterei até chegar à 15% de BF. Uma vez atingido esse número, retornarei ao cutting. Consolidação Durante as duas semanas de consolidação manterei as calorias na taxa de manutenção ( ~ 2.100kcals ), ficando assim: ~ 0% do gasto calórico nos dias de treino = 2100 calorias Training and Rest Days = Proteínas = 150g, Gorduras = 60g, Carboidratos = 240g Clean Bulk Após esse período aumentarei as calorias a cada semana (100kcals/semana), até chegar aos valores abaixo: +28% do gasto calórico nos dias de treino = 2850 calorias -10% do gasto calórico nos dias sem treino = 2000 calorias Macros: Training Days = Proteínas = 120g, Gorduras = 50g, Carboidratos = 480g Rest Days = Proteínas = 120g, Gorduras = 80g, Carboidratos = 200g Dieta atual: Leangains, jejum intermitente com 16 horas de jejum e 8h de alimentacao, porém no meu caso a janela ficará em 18 horas de jejum e 6h de alimentacao. Utilizo IIFYM (If It Fit Your Macros), para comer alimentos que gosto mais, mas o utilizo com sabedoria. http://www.leangains.com/ http://forum.bodybui...php?t=133634471 Suplementos utilizados: Sou muito comilão, então não gosto de suplementos alimentares, por "roubarem" alguns macros de comida. Mas gosto de suplementos para a saúde geral, e uso BCAA antes do treino. Daily Fórmula - Universal Nutrition Calcium 600 mg + Vitamina D - Sundown BCAA 2400 - Probiótica Treino atual: Durante essa fase farei uma divisão 2xUpper, 2xLower, baseado no GBR do Lyle McDonald, mas com pequenas variações. Ficará assim: Segunda-feira - Upper Body Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Terça-feira - Lower Body Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Quinta-feira - Upper Body Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Pulldown / chins: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Sexta-feira - Lower Body Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest História: Durante a infância tive muitas variações de peso, indo desde gordinho até bem magro. Mas no geral sempre fui mais gordinho, essas épocas de magro eram mais fases, eu sempre acaba voltando a ficar mais gordinho. Fiz durante muito tempo aulas de natação, e durante esse época meu peso ficava mais controlado, mas era só parar que a barriga voltava. Quando tinha uns 13 ou 14 anos tive aquela fase de emagrecer enquanto crescia, e gordo mesmo nunca mais fiquei após isso. Porém naquela época devo ter perdido muita massa também, pois emagreci, mas continuei com bastante gordura, principalmente em volta do abdômen. Comecei academia em agosto/2010, e em novembro daquele ano comecei um cutting. Perdi bastante peso, coisa de uns 10 à 12kg em pouco menos de 3 meses, tinha por volta de 22%de BF quando comecei, e quando terminei o BF estava em 13% (segundo teste de adipômetro e bioimpedância). Meu BF reduziu bastante, mas deveria ter feito o cutting mais devagar, pois acho que perdi uma considerável massa nesse processo. Em março/2011 comecei a fazer para hipertrofia, porém no final do mês acabei me machucando no Levantamento Terra, e com isso lesionei o trapézio. Após isso tive que ficar 3 meses sem treinar. Misturando a fome (tenho muita), com a irritação que tive (com essa lesão) acabei mandando a dieta para o espaço e fiquei 3 meses comendo de tudo, e muito! Com isso ganhei alguma gordura. Voltei aos treinos em maio (meu trapézio ainda não estava 100%, pois houve rupturas de algumas fibras e leva uns bons meses para o músculo se recuperar), peguei leve no início, voltei aos pesos de quando comecei e fui aumentando aos poucos. Em junho comecei um cutting (rápido, de apenas 5 semanas), e nele eu perdi 3,5kg de gordura e ganhei 0,2kg de massa, reduzindo meu BF de 16% para 12,5%. Após isso voltei novamente para uma dieta de hipertrofia, porém aumentei excessivamente as calorias, e novamente ganhei gordura (embora ganhei uma boa quantidade de massa também). Agora em janeiro vou começar esse cutting, e ao contrário do que achava antes, não estou a procura de resultados rápidos, e sim resultados bons e concretros. Farei esse cutting mais devagar (abaixarei menos as calorias), e após ele focarei em um bulk o mais limpo possível (coisa de ganhar por volta de uns 0,2kg por semana, para ter ganhos mais limpos possíveis). Nesse cutting calculei as calorias para perder por volta de 0,5kg por semana, acho que assim conseguirei manter a massa e perder apenas gordura, lembrando que sou endomorfo e não perco massa facilmente, é a gordura que é o problema. Fotos: 26/fevereiro/2012 (dois meses após o início do cutting): 31/agosto/2012 (final do cutting, início da consolidação):

Finalmente tomei coragem, depois de ler vários e vários diários achei q seria um ótimo incentivo pra me manter na linha... Então, vou falar um pouco de mim primeiro: Tenho 25 anos, sempre fui gordinha, sempre. Mas nunca fui "parada", jogava no colégio, quando era mais nova acompanhava minha mãe na academia e ficava fazendo bicicleta, teve a época da aerobica tbm, morei em Fortaleza e lá caminhava na praia, enfim... Entrei na academia algumas vezes mas nada com muito comprometimento. Até que ano passado lendo blogs sobre emagrecimento resolvi mudar de vida, comecei a me reeducar em maio, comecei a fazer aerobicos em casa (fiz um programa chamado Insanity) e com isso perdi 15kgs, Estava com 86kgs e fui para os 70,9kgs. Tenho 1,63. Só que ai em setembro meu horário no trabalho mudou, passei a trabalhar integral (8:30 às 19:00) e parei com o Insanity, relaxei com a alimentação... Juntou isso com o final de ano (trabalho em loja e é aquela correria), resultado, dos 15kgs ganhei 3... Em novembro entrei na academia, e fui fazendo sem comprometimento, mas pelo menos mantive o peso, acordava, tomava um termogênico (ThermoFire), fazia minha série (AB) e 20/30min de esteira. Entrei em dezembro decidida a mudar isso qnd passasse a loucura do final de ano e aqui estou eu. 73,8kgs 1,63 Voltei com a dieta dia 02/01 e com a academia ontem. Uma amiga, que é personal, fez uma série ABCD. E depois de ler muuuito o tópico sobre o assunto resolvi fazer AEJ. Mantive o termogênico, q já esta no final e assim q acabar pretendo trocar pelo OxyElite. 'Roubei" o Whey e o BCAA do meu namorado e comprei o Opti-Woman e Vit D (ainda não chegaram). Vou colocar aqui o dia de ontem, alimentação e treino. 6:15 - Acordei e bebi 2 copos de àgua gelada + 2 cáps do ThermoFire 7:00 - 40min de caminhada na velocidade 6.3. Cerca de 70% da frequência cardíaca 8:30 - 1 fatia de pão integral com geléia 100% fruta, àgua e 4 cáps de BCAA Lanche da manhã: 11:30 - 2 bananas passa Almoço: 14:00 - Filé de merluza assado com gengibre e champignon e 3 "rodelas" de batata doce cozida + 1 cáps de Picolinato de Cromo Lanche da tarde: 16:30 - 1 pacote de nesfit (tipo um club social "light") 20:15 - Treino. Ontem foi dia de perna, mas não fiz tudo porque a academia estava hiper-mega-lotada, revezar com 4 pessoas não é pra mim, ainda mais quando tenho que revezar com as marombas top da academia... Não curto. Pós-treino: 21:20 - Whey com 2 colheres de Nescau (não comprei malto ainda, nem dextrose pq não sei se é necesário, ai li q nescau poderia "substituir"...) 22:00 - Peito de frango grelhado O treino de ontem foi esse: Era pra ser conjugado, mas como a academia tava muito cheia não rolou. Fiz um de cada vez msm. Cad. extensora - 3x20 Agachamento na barra guiada - 3x20 (não fiz) Leg 45° - 3x20 Avanço em movimento - 3x24 (12 passos indo e 12 voltando) com pese de 5kgs em casa mão (Não fiz esse por falta de espaço - e pq já estava irritada com a academia cheia! kkk) Afundo na barra guiada - 3x15 (não fiz) Cad. Adutora - 3x15 Hack Machine: Pés juntos - 3x15 Pés abdutos - 3x15 Eu ODEIO academia cheia, e morro de vergonha de revezar com as mulheres lá da academia q pegar 70 no leg e eu na humildade com meus 40... Então resolvi fazer o AEJ e o treino tudo de manhã. Eu sei que é errado, sei que vou perder muita massa magra maaaas é o jeito. eu sei que se eu ficar de fazer musculação de noite não vou fazer.. Hoje fiz o AEJ, fiz o treino de braço, tomei banho e tomei Whey + nescau + BCAA... Mas o treino de hoje eu posto tudo completinho no final do dia. Prometo que vou colocar minha foto do "Antes/Durante" asim que aprender a colocar foto. E vou tomar vergonha e me medir pra postar aqui tb. É isso, falei muito. Se vocês puderem dar a opinião de vocês, dicas e tal agredeceria muito! Beijinhos!

Boa noite a todos do forum. Hoje, dia 07/01 começo uma nova etapa na musculação e gostaria de relatar aqui, logo entenderão o porque. Tenho 18 anos e treino a +/- 1 ano e 6 meses com algumas indas e vindas, que infelizmente acabam atrapalhando o foco e o caminho, porém vamos lá. Peso Atual : 94kg Altura : 1,77 Braço direito : 40 cm. Braço esquerdo : 40 cm. Peitoral : 110 cm. Cintura : 102 cm. Coxa esquerda : 59 cm. Coxa direita : 60 cm. Bf : 19% Bom, desde os 8 anos de idade fui gordo, já joguei bola, lutei, e etc... porém os resultados só vieram mesmo depois de 6 meses na musculação, iniciada aos 15 anos de idade. Não fazia dietas boas, aliás, pelo contrário, jantava sucos, ou comia bem mal, claro, não tinha conhecimento de nada e mesmo assim meu corpo teve boas respostas. Parei, e voltei com 16 anos, mesma coisa, sem dietas boas e consequentemente, resultados quase nulos. Até que com 17 resolvi começar a treinar de verdade, comecei a estudar antes de treinar, alimentos, treinos, descanso, suplementação, mente e etc... e como tudo que se tem esforço, tem resultado, tive ótimos ganhos e perdas. Estava na época com : Peso : 98kg. Bf : 30 % (pasmem) Braço esquerdo : 35,5 cm. Braço direito : 36,0 cm. E me lembro somente disso. Dai em 6 meses fiquei com as medidas semelhantes as atuais, porém, faculdade veio e eu parei novamente de treinar, tornei a comer muito e me exercitar nada e voltei a engordar. Voltei a treinar em outubro e desde então venho me destacando bem, ainda com mais conhecimento e mais foco, o problema é que estou a 1 mês e meio sem treinar, quer dizer, estava pois voltei hoje com tudo, claro, bf de natal + ano novo pra complicar mais tá valendo. Comecei hoje portanto um cutting, dieta + treino + suplementação + descanso. Objetivo : Perda de gordura e preservação da massa magra. Não tenho uma dieta específica, já fiz diversas vezes porém dessa vez vou fazer tipo eduardo correa, vou de acordo com as respostas do shape, carbos complexos e em baixa quantidade, aumento no pré treino somente para um rendimento melhor. Treino : ABCDE (Intercalando Abd e Antebraço). Suplementação atual : D4 CELLUCOR , WHEY FAST NUTRITION , WHEY OPTIMUM NUTRITION , ZMA , OPTI-MEN. Protocolo de uso. 07:00 - 1 CAPS. D4 CELLUCOR 07:30 - 1 SCOOP WHEY FAST NUTRITION 10:00 - 1 CAPS. OPTI-MEN 18:40 - (PÓS TREINO) 1 SCOOP WHEY OPTIMUM 00:00 - (ANTES DE DORMIR) ZMA O Objetivo do tópico é motivação para eu continuar, claro que a motivação vem sempre de nós, porém uma ajuda externa sempre é bem vinda, e quem faz cutting nem que seja pelo menos 1 vez ao ano, sabe como é difícil ficar 2 ~ 3 meses em dieta. Qualquer dica, comentário ou crítica desde que seja construtiva e respeitosa será bem vindo. Sobre o shape, não tirei fotos por enquanto, por estar sem uma camera de alta resolução, porém para os próximos dias irei providenciar. Shape considerável, costas largas, ombros largos, braços aceitáveis, peitoral largo, e etc... porém o bf tá atrapalhando e muito, então bora secar. Espero que o tópico tenha bastante seguidores. Obrigado e feliz ano novo atrasado \o/

É senhores (...), 2013 é um ano de mudanças. Acabei de fazer o cadastro neste fórum, porém já o acompanho há certo tempo. Aprendi bastante com os tópicos e relatos do pessoal daqui. E, já que estou num emprego mais burocrático, tenho tempo para postar ao invés de ficar só lendo. (04/01/2013) Meus dados: Idade: 22 anos Altura: 177 cm Peso: 77 kg BF: 6% Tempo de Treino: 2 anos e 6 meses (ininterruptos) ** Depois eu posto minhas medidas. Cargas máximas atingidas nos principais exercícios que faço em séries de 3x8-10 Supino reto – 90 kg Desenvolvimento a nuca – 60 kg Afundo no banco – 60 kg Levantamento terra – 70 kg Remada maquina– 100 kg Pulley costa – 65 kg Remada alta – 48 kg Encolhimento de Ombro – 110 kg Rosca direta – 48 kg Agachamento Livre – 100 kg Stiff – 80 kg Leg Press– 320 kg Comecei o 5x5 há dois meses. Seguindo parcialmente o método apresentado no livro. Rotina e cargas iniciais (05/11/2012) A Agachamento Livre – 64 kg Supino – 34 kg Barra Fixa - Só peso corporal Abdominal declinado (3x15) - Só o peso corporal B Levantamento Terra – 40 kg Desenvolvimento Militar – 40 kg Rosca Direta – 32 kg Panturrilha em pé (3x15) – 40 kg C Agachamento Livre – 70 kg Supino – 50 kg Remada Curvada – 40 kg Paralelas (3x15) - Só o peso corporal ** Tempo de descanso entre as séries: 1min Rotina e cargas atuais (04/01/2012) A Agachamento Livre – 94 kg Supino – 64 kg Barra Fixa – 8 kg Abdominal declinado (3x15) – 16 kg B Levantamento Terra – 70 kg Desenvolvimento Militar – 56 kg Rosca Direta – 48 kg Panturrilha em pé (3x12) – 56 kg C Agachamento Livre – 94 kg Supino – 64 kg Remada Curvada – 56 kg Paralelas (3x12) – 16 kg ** Tempo de descanso entre as séries: 1min e 30seg. ** Depois eu posto a dieta Deixo um abraço a todos. o/

Falai pessoal, segunda-feira começo meu 1° ciclo com Clumbuterol, estou bem animado e ancioso pelo resultado. Tenho: 1,80 m Peso: 80kg Cintura: 86cm Dieta: 7hr: Leite desnatado + Aveia e 4 ovos 8hr: Treino (pos-treino Whey Protein) 10hr: Uma lata de sardinha / atum ou 200g de Frango + legumes 12hr: Um scoop de whey + leite desnatado + 4 ovos (Meu horario de almoço no trampo é as 14hr entao 12hr eu faço esse shake) 14hr: 200g frango / carne vermelha magra ou lata de atum / sardinha + legumes 17hr: 200g frango / carne vermelha magra ou lata de atum / sardinha + legumes 19:30hr: 200g frango / carne vermelha magra ou lata de atum / sardinha + legumes 22hr: 200g frango / carne vermelha magra ou lata de atum / sardinha + legumes Antes de dormir: Uma chicara de queijo Quark. Isso por dois dias seguidos, do terceiro coloco um pouco de carbo de qualidade em todas as principais refeiçoes. Já faço isso a 2meses e consegui um bom resultado, vou ciclar com o clembuterol agora para dar um up mesmo. Logo menos, postarei fotos. abrç

Buenas! Sou novo por aqui e gostaria de compartilhar com vocês minhas experiências na busca da definição muscular. Hoje, comecei a tomar o Lipo 6 Black UC, a única suplementação que estarei usando em um mês, aliada a um treino bom e aeróbicos intensos, e dieta é claro. MEDIDAS: Peso atual: 71 kg. Altura: 1,67 m DIETA: Café da manhã (7h): Pão com queijo e presunto e nescau com leite desnatado. Lanche (10h): Suco de fruta Almoço (12h30): Peito de frango e bastante alface Lanche (15h30): Alguma fruta (duas unidades) ou iogurte Lanche (18h30): Alguma fruta (duas unidades) ou iogurte. Às vezes como um ovo cozido no lugar. Lanche (21h30): Nescau com leite desnatado. SUPLEMENTAÇÃO: 6h30: Primeira cápsula de Lipo 6 Black UC 17h: Segunda cápsula de Lipo 6 Black UC TREINO: A: Peito B: Costas C: Ombro, trapézio e pernas D: Bíceps e Tríceps FOTOS: DAY 1: Vamos ao que interessa! Demorei pra dormir só na ansiedade de tomar o lipo. Acordei eram 6h30 e tomei a primeira cápsula. Esperei até às 7h pra tomar café. Comi um pão com presunto e queijo e tomei um nescau com leite desnatado. Troquei de roupa e me preparei pra correr. Geralmente na academia eu corro 30 min ou 5km, em velocidade mínima de 10 km/h (se forçar demais posso voltar com a lesão no joelho). Comecei a corrida devagar, pois o trajeto que escolhi tinha muita subida e descida, difícil encontrar uma rua plana por aqui! Um pouco antes da metade do percurso, comecei a sentir uma injeção de adrenalina no corpo e aumentei a velocidade! Me senti super bem. Corri com fôlego e sem cansar. Fiz 6 km em 30 min. Não quis fazer mais forte a corrida por ser o primeiro dia, mas podem ter a certeza de que amanhã irei aumentar o ritmo, hehehe. Cheguei em casa sem um pingo de cansaço. Minhas pernas pareciam correr sozinhas! A única coisa que estranhei é que fui aos pés antes de correr e logo assim que cheguei, e em uma quantidade considerada razoável. Tô aqui no trabalho, às 10h20, e tô num pique só. À noite farei mais aeróbico em modalidade HIIT. Nas duas primeiras semanas farei 15 segundos de velocidade máxima da esteira e descanso de 60 segundos. Isso após o treino de musculação. Era isso pessoal! Amanhã posto como foi meu dia inteiro de hoje! Abraços

Boa tarde ae galera, vou começar a praticar musculação segunda feira, nunca fiz isso na vida... então esse tópico aqui vai ser meu diário e tbm vai servir pra me ajudar. Minhas medidas são essas: Idade: 16 anos. Altura: 1,77m. Peso: 68 Kg. Como vocês perceberam, sou magrinho! Queria que vocês me ajudassem, dando dicas de como se comportar nos primeiros dias, suplementação, dietas e etc... to muito ansioso! Então é isso, valeu!

Falae galeraa,entao estou abrindo meu diario hoje,tinha pensado em abrir um diario assim que começasse meu treino de SL 5x5,porem achei q nao consiguiria escrever todos os dias,porem agora pouco acabei de criar um diário no word para poder acompanhar as minhas cargas do treino,e ai pensei "Ah quer saber,pra que criar um diario no Word,se posso criar no forum,pra galera acompanhar e trocar informações",entao é isso pessoal,estou aqui criando meu diario um pouco tardio com quase 2 semanas de treino,mas antes tarde do que nunca. Algumas de minhas medidas: [ 28/10/2012 ] SL5x5 Bíceps D 35,5 cm (contraído) Bíceps D 30 cm (relaxado) Bíceps E 35 cm (contraído) Bíceps E 29 cm (relaxado) Antebraço D 29 cm (contraído) Antebraço D 28 cm (relaxado) Antebraço E 29 cm (contraído) Antebraço E 27 cm (relaxado) Peito 99 cm Coxa D 54,5 cm Coxa E 54,5 cm Panturrilha D 34 cm Panturrilha E 35 cm Cintura 79 cm Altura 1,87m Peso 78kg O bf a última vez estava 9% de acordo com o corpo perfeito TREINO Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Exercício de assistência * Dips 3x5 Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exercício de assistência * Chin – Ups 3x5 OBS: Fazendo todos os Treinos exercício de assistência para Panturrilha e para Abdômen. Panturrilha Elevação de Gêmeos em Pé no Smith 3x10 Abdominal Crunch no Cross na Polia Alta 3x12 (Bi-Set) Elevação de Pernas no Banco Reto 3x12 (Bi-Set) Alternando Treino com Peso em um e no outro sem Peso. O exercício que será feito com peso vem em primeiro. Vou postar aqui minha dieta: Eu fiz um bulk de 2 meses e pulei de 75kg pra 80kg,cresci mais definido,porem relaxei no outro mes e perdi 2kg e estou me sentindo pequeno,pior do que ja estou , entao resolvi mudar de treino e passei a fazer o SL 5x5,nao estou mais nem ai se vou ficar inchadinho pro verao ou nao,quero mesmo é ficar mais forte,ja estava estagnado no meu treino,sou um apdepto dos treinos ABCDE,e tive bons resultados,porem estagnei. Bem a minha meta,é um Shape Fitness,porem com uma adeterminação e fome de Mutante,hehe. Estou em BULK LIMPO,e pretendo bulkar ate uns 95~100kg ,ia ser irado 100kg,haha,mas isso veremos mais tarde. É isso ae galera,espero que acompanhem para principalmente trocarmos ideias. Vlw pessoal.

Galera, tinha parado de malhar, estou voltando agora e resolvi fazer esse diário! Algumas Informações: Idade: 15 Peso: 60,3 Altura: 1,88 Braços: 24,0 (sem contrair) Antebraços: 24,0 Coxas: 45,0 Perna (d): 30,5 Perna (e): 31,0 BF: 10,9% As informações acima são de uma avaliação que fiz no dia 02/10/12 exceto o peso e a altura: Montei um treino e gostaria que dessem uma opinião: ABC 2x: A - Peito: Supino Declinado Supino Reto Voador Pullover Bíceps: Rosca Direta Rosca Alternada Rosca Scott B - Costas: Pulldown Remada Convergente Remada Sentado Serrote Triceps: Treiceps Testa Pulley Triceps Frances C - Ombro: Desenvolvimento na Maquina Elevacao Lateral Elevacao Frontal Pernas: Cadeira Flexora Panturrilha Leg Press Agachamento Hack Estou pensando em fazer esse treino de abdômen no treino A http://www.hipertrofia.org/blog/2012/12/06/treino-de-abdomen-insano-e-sem-pesos/

Então galera! aqui vai, no momento estou com 65kg- quero ir pra 58kg pra da uma secada, eu era meio gordinho 77-fui pra 65 e engordei 2, bom então no momento estou fazendo mais aerobicos, 15 min esteira 15 min bicleta e 15min simulador de corrida. Quero fazer para secar gorduras localizadas e os pneuzinhos, ja estou vendo muito resultados. Suplementação = Whey Gold Standard, Creatina universal, Dextrose, Lipo6Black. Segunda: Peitoral/Biceps 4 séries de supino declinado com halteres 8-10 reps 4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps 4 séries de Supino Reto, 8-10 reps 4 séries de Crucifixo maquina, 8-10 reps 4 séries de Rosca Direta, 8-10 reps 4 séries de Rosca Scott, 8-10, depois tira metade do peso e puxa mais 8 4 séries de rosca concentrada 8-10 reps Terça: Costas/Tricipes 3 séries de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps 4 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps 3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps 3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps 3 séries de HiperExtensão, 8-10 reps 4 séries de supino para triceps(pegada fechada;barra), 8-10 reps 4 séries de Puxada triceps, 8-10 reps 4 séries de Triceps Testa, 8-10 reps Quarta-Feira: Pernas/Ombros 4 séries de Agachamento, 8-10 reps 4 séries de Lunges, 8-10 reps 4 séries de Leg Press, 8-10 reps 4 séroes de Cadeira Extensora, até a falha 4 séries de Mesa Flexora, 8-10 reps 4 séries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres 3 séries de Remada Alta com Elevação Lateral, 8-10 reps 3 séries de Elevação Frontal, 8-10 reps 3 séries de Elevação Lateral Deitado, 8-10 reps Quinta-Feira: Peitoral/Biceps 4 séries de supino declinado com halteres 8-10 reps 4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps 4 séries de Supino Reto, 8-10 reps 4 séries de Crucifixo maquina, 8-10 reps 4 séries de Rosca Direta, 8-10 reps 4 séries de Rosca Scott, 8-10, depois tira metade do peso e puxa mais 8 4séries de rosca concentrada 8-10 reps 4 séries de rosca concentrada 8-10 reps Sexta-Feira: Costas/Triceps 4 séries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres 4 séries de Remada Alta com Elevação Lateral, 8-10 reps 4 séries de Elevação Frontal, 8-10 reps 4 séries de Elevação Lateral Deitado, 8-10 reps 4 séries de supino para triceps(pegada fechada;barra), 8-10 reps 4 séries de Puxada triceps, 8-10 reps 4 séries de Triceps Testa, 8-10 reps Eu tinha uma dieta horrivel até hoje, dei uma procurada e melhorei minha dieta. Dieta Antiga = minha dieta, 7:30ao acordar 100ml de leite desnatado + 1 banana + 3 claras de ovos 9:30 uma maça por que estou na escola meio dia, macarrão, peixe ou frango, salada avontade, arroz integral, ovos sem a clara. feijão eu vario os dias, e alguns dias panquecas de legumes 3:30 1 banana +3 claras 6hr uma fruta 9hr a janta que é praticamente igual ao meio dia e antes de ir dormir 2 clara de ovos e 100ml de leite desnatado Nova Dieta = http://imageshack.us.../imagemwbi.jpg/ Estou pensando em por mais 200g de frango e 100gramas de macarrão Se eu estiver fazendo algo errado porfavor me deem dicas de como arrumar! Objetivo fitness! Muitos querem, mas poucos fazem! Coxa = 51cm Bicipes = relaxado 28 contraido 31 Peito = 91cm Panturilha = 36cm Abdomen = 81 bf uns 13%

Eae galera estou aqui para iniciar um diário. Tenho 16 anos, faço academia a aproximadamente 7 meses, treino Muay Thai desde os 10 anos, comecei Jiu Jitsu a 6 meses e estou buscando um objetivo difícil devido a minha carga esportiva, a hipertrofia. Altura: 1.68,5 cm Peso: 66,7 (66,6 feelings) Não me recordo de ter fotos de como estava antes da academia, mas eu era gordinho digamos assim Segunda/Quarta/Sexta = Jiu Jitsu Terça/Quinta = Muay Thai Segunda/Terça/Quinta/Sexta = Musculação (Podendo variar os dias raramente. Atualmente treino ABCD) Desde que comecei a fazer musculação, pelo que me lembro ja fiz os seguintes treinos: 2x12; 2x10; 2x9; 2x8; 3x12; 3x10; 3x9; 2x6. Deve estar faltando treinos mas enfim... Esse Ultimo mês foi o Seguinte: 2xMax 3xMax 4xMax e depois voltando de 4 à 2 quando chegou nas 2 séries novamente, foram 2xMax CONCENTRADA e depois 2xMax RAPIDA. No novo treino meu instrutor disse que vai fazer uma semana em off para descansar as articulações. Sendo assim, as cargas serão reduzidas em 50%. Iniciei com o bf em aproximadamente 14% e agora pela ultima avaliação deu 8,9% com ganho de massa muscular. É exatamente este meu objetivo, ganho de massa e não gordura. Horários: Muay Thai: 19:30-21:30 Jiu Jitsu: 20:30-10:00/30 Estudo com o Zanop e nossos horários de aula são um lixo! Tem aula no periodo da manhã e de tarde. Normalmente mato as duas ultimas aulas para ir na academia. Suplementos: Quando vou pro paraguai, normalmente o que consigo é uma proteina da optmium, e syntha-6. Por hora só tenho bcaa powder da optimum, Albumina e Malto. Em breve fotos.

DIA 1 #O Por que desse diário Bom galera a partir de hoje 05 de Novembro vou começar um diário de treino onde estarei contando sobre meu dia-a-dia durante 6 meses. O motivo para estar fazendo isso é que eu estava me sentindo um pouco desmotivado em meus treinos pelas faltas de resultados, depois de um bom tempo refletindo se continuava ou não nessa luta por um físico melhor, decidi que era hora de mudar levar meu treino, minha dieta e meu descanso muito a serio. "tá mas até agora não intendi o motivo desse diário'' Eu não sou nenhum profissional da área nem tenho conhecimento em educação física, nutrição entre outros apenas procuro estar sempre pesquisando dicas e aprendendo cada dia um pouco mais de como meu corpo funciona. É com esse diário será uma forma de aprendizado onde vocês poderão me ajudar comentando diariamente minhas postagem dando dicas que possam me ajudar e ao meu tempo me fiscalizando e também que esse diário possa ser uma forma de motivação e aprendizado para vocês. Então vamos começar! Let's Go #Dados Nome: Luiz Felipe Altura: 1,73cm Peso: 65kgs Idade: 16 Anos BF: 8% #Medidas Braço - 33 Antebraço 28cm Coxa - 56cm Panturrilha - 37 #Objetivos - Chegar as 72kg - Subir ao palco na categoria Men's Physique - Chegar aos 40cm de Braço hahaha #Atletas que admiro (Forma Física e Motivação) - Jay Cutler - Phil Heath - Naso Athanasopoulos - Jaco de Bruyn - Zyzz @luixxxxfelipe @projetoHUIK Minha pagina http://www.facebook.com/projetohuIk

Olá marombas! Aqui vou relatar, sempre que possível, minha rotina de treinamento. Vou começar postando como é meu treino, minhas ideologias, minhas preferências, mas isso não passa de teorias. Quando a gente está na academia outras coisas influenciam no nosso rendimento. Por isso, vou relatar sempre que eu achar que "fiz mais que o esperado" ou quando falhei em alguma coisa. Tipo de treino Atual: ABCD (Atualizado dia 14/11/2012) A - Costas / Trapézio B - Tríceps / Bíceps C - Peito / Ombro D - Coxas / Panturrilha Abdominais: Quarta / Sexta / Domingo Não vou colocar quais exercícios eu faço, pois eu gosto de mudar o foco do músculo a cada treino, por exemplo: Quando treino costas, eu gosto de alternar a prioridade da musculatura, ou seja, em um treino eu priorizo as dorsais e no outro (por ter apenas 3 dias de descanso) eu trabalho a parte posterior. O mesmo serve para peito, um dia eu foco a parte superior, outra a inferior e por ai vai. Faço isso em todos os treinos. Então, todos os dias irei postando pra vocês como ficou meu treinamento. Se foi intenso, cansativo, se sai dolorido, qual parte foquei, etc. Espero que gostem e acompanhem! Estou sempre aberto a sugestões, valeu!

Segunda-feira. 15 minutos de esteira (10 kmh/h) --Costas - 4 exercícios 3x10 Barra Fixa, puxador pra trás, remada baixa, remada unilateral. --Bíceps - 3 exercícios 3x10 Rosca direta com barra W, Rosca unilateral no schott, rosca martelo alternada. --Abdominais na barra flexionando pernas. Terça-feira. 15 minutos de esteira (10 kmh/h) --Peito - 3 exercícios 3x10 Supino Reto, Supino inclinado com alteres, Voador. --Triceps - 3 exercícios 3x10 Pulley, Pulley invertido unilateral, Paralelas. --Abdominais na barra flexionando pernas. Quarta-feira. 15 minutos de esteira (10km/h) --Ombro - 3 exercícios 3x10 Desenvolvimento com halter, Levantamento lateral de halteres,lateral de halteres corpo inclinado pra frente. --Trapézio - 2 exercícios 3x10 Remada Alta, Contração. --Pernas - 5 exercícios 3x10 Extensão de pernas, Leg Press, Panturrilha no aparelho, Virilha (fechando), Glúteos (abrindo). --Abdominais na barra flexionando pernas. Quinta-feira. 15 minutos de esteira (10 kmh/h) --Costas - 4 exercícios 3x10 Barra Fixa, puxador pra trás, remada baixa, remada unilateral. --Bíceps - 3 exercícios 3x10 Rosca direta com barra W, Rosca unilateral no schott, rosca martelo alternada. --Abdominais na barra flexionando pernas. Sexta-feira. 15 minutos de esteira (10 kmh/h) --Peito - 3 exercícios 3x10 Supino Reto, Supino inclinado com alteres, Voador. --Triceps - 3 exercícios 3x10 Pulley, Pulley invertido unilateral, Paralelas. --Abdominais na barra flexionando pernas. Sábado. --Corrida em média a 8 km/h por 30 minutos. Domingo. --Descanso. Alimentaçao focada nas proteinas, depois posto mais detalhadamente. shape atual--> http://imageshack.us/photo/my-images/835/dsc05712eds.jpg/

Olá, bem-vindo ao meu diário. Bom eu treino a mais ou menos 6 meses mais não foram contínuos, apos fica 2 meses parado resolvi voltar a treinar, mais com um proposito, nunca mais parar! Voltei a treinar no dia: 16/10/2012 Todas medidas são feitas com o corpo frio! Idade: 16 anos Altura: 1,74cm Treino: AB, Segunda a sábado Objetivo: Hipertrofia BULKING Medidas 17/10/2012 Medidas 26/10/2012 Medidas 05/11/2012 Medidas 14/11/2012 DIETA

Olá, tenho 1.84m / 72.7kg (7.7% bf) e sou ectomorfo (apesar de ter os ombros largos). Começei a levantar peso há 2 anos (tinha 15 pra 16 anos), pesava 62kg (meu bf devia ser por volta de 12%). Pra resumir, à +- 1 mes eu começei com o treino e a dieta do zyzz e pretendo relatar os resultados aqui. Quando eu digo que sigo a dieta do zyzz não significa que eu como o mesmo que ele e na mesma quantidade, mas eu criei a minha dieta com base nas instruções que o zyzz apresenta no livro dele "Zyzz's Bodybuilding Bible". E quanto ao treino eu não sigo ele à risca, eu tenho meu próprio treino de abdominais e diferente do zyzz eu faço panturilha 2x por semana. (também não faço as drop-sets e a paralela na barra fixa) Eu escolhi me espelhar no zyzz porque ele era ectomorfo como eu e ele era um cara comum (quando digo comum, quero dizer que ele não era um fisiculturista profissional ou um Greg Plitt que só vive para malhar). O que eu pretendo aqui é relatar os meus ganhos (se houver ganho hahah). PS: De março à setembro de 2012 eu ganhei 4,44kg de massa magra e perdi 2,74kg de bf. Em março/2013 eu irei fazer outra avaliação física. (lembrando que meu objetivo é apenas ganhar massa magra, mesmo que eu acabe ganhando um pouco de bf também) Meu objetivo é ver se esse treino e dieta do zyzz irão dar um resultado melhor e relatar aqui pra vocês. valeu!

Bom pessoas comecei hoje a minha rotida de treino Stronglifts + a dieta Leangains. Dieta: Foi tranquila, no momento eu permaneço das 00:00h até as 16:00h em jejum. O desjejum foi tranquilo: 200g Peito de Frango 400g Arroz e Feijão Total de 600 calorias. No pós treino o bicho pegou, nunca comi tanto na vida, senti o estômago dilatar, acredito que devo dividir esta refeição em duas partes mas hoje foi assim: 200g Peito de Frango 400g Batata Doce 100g Aveia 2 bananas 500ml de leite desnatado Total de 1446 calorias. Já a ceia foi praticamente albumina pura porem de fontes naturais: 5 claras de ovo com meio tomate e tempero verde feito na água total de 126 calorias. Lembrando que como endomorfo que sou pretendo baixar meu bf de 22%, por isso minha dieta de dias On tem 2300 calorias, já a de dias Off tem 1800 calorias. Treino: Foi ótimo voltar a fazer Agachamento, bons tempos do Start Strenght, aquela época tive resultados mas eu não era consistente. Primeiro fiz o agachamento com a barra sem nada dava uns 14 Kg só pra saber se eu ainda lembrava mas quem agacha sabe que é como andar de bicicleta, depois outra série com 24Kg totais e o restante com 34Kg totais (barra + anilhas), acredito não ter exagerado pois o protocolo StrongLifts nos recomenda a começar apenas com a barra (20Kg) porem ele justifica isso para aprendermos a técnica correta então peço a vocês que entendem do assunto se agi mau. O supino sempre fiz da maneira que o Rippetoe ensinou então na verdade baixei a carga e comecei apenas com 40Kg ( barra + anilhas) e nem senti nada por já supinar corretamente a tempo. Aprendi a fazer a remada curvada porem meus braços são curtos e não consigo soltar a barra no chão ao fim das repetições mesmo inclinado em 30 graus ao solo. Por último tentei fazer barra fixa e consegui 3, ae pedi para meu amigo bombeiro me passar uns macetes e os fiz e as costas realmente trabalharam bem, se alguem conhecer mais algum ou quiser que eu passe os que sei é só dar um grito. Bom, amanhã é dia off, então farei um aeróbico leve antes do desjejum, obrigado pela atenção e estou aberto a dicas, por favor toda ajuda é bem vinda...

Olá, tenho 1.84m / 72.7kg (7.7% bf) e sou ectomorfo (apesar de ter os ombros largos). Começei a levantar peso há 2 anos (tinha 15 pra 16 anos), pesava 62kg (meu bf devia ser por volta de 12%). Pra resumir, à +- 1 mes eu começei com o treino e a dieta do zyzz e pretendo relatar os resultados aqui. Quando eu digo que sigo a dieta do zyzz não significa que eu como o mesmo que ele e na mesma quantidade, mas eu criei a minha dieta com base nas instruções que o zyzz apresenta no livro dele "Zyzz's Bodybuilding Bible". E quanto ao treino eu não sigo ele à risca, eu tenho meu próprio treino de abdominais e diferente do zyzz eu faço panturilha 2x por semana. (também não faço as drop-sets e a paralela na barra fixa) Eu escolhi me espelhar no zyzz porque ele era ectomorfo como eu e ele era um cara comum (quando digo comum, quero dizer que ele não era um fisiculturista profissional ou um Greg Plitt que só vive para malhar). O que eu pretendo aqui é relatar os meus ganhos (se houver ganho hahah). PS: De março à setembro de 2012 eu ganhei 4,44kg de massa magra e perdi 2,74kg de bf. Em março/2013 eu irei fazer outra avaliação física. (lembrando que meu objetivo é apenas ganhar massa magra, mesmo que eu acabe ganhando um pouco de bf também) Meu objetivo é ver se esse treino e dieta do zyzz irão dar um resultado melhor e relatar aqui pra vocês. valeu!

Fala ai galera!! Vou começar este diário aqui com vocês e gostaria que acompanhassem e ajudassem se puderem! Algumas Informações: Idade: 15 Peso: 57,6 Altura: 1,87 Braços: 24,0 (sem contrair) Antebraços: 24,0 Coxas: 45,0 Perna (d): 30,5 Perna (e): 31,0 BF: 10,9% Objetivos: Ganho de massa e definição! *Curto um shape mais "fitness" estilo zyzz kkk Comecei a malhar dia 02/10/12 porem nos dois primeiros dias foi apenas o básico, na quinta e na sexta foi quando realmente comecei meu treino. Vou fazer por um mês o treino que o instrutor montou, é um falso ABx3 pois não posso malhar de sábado ai fica faltando um dia para completar 3x então uma semana ficaria ABABA e na outra BABAB. O treino A é Bíceps, Ombro e Peito. O treino B é Tríceps, Costas e Pernas. Não lembro direito os exercícios então segunda feira eu vejo na ficha e posto ele completo. Não tenho uma dieta porem creio que minha alimentação seja muito boa. Pretendo começar um treino StrongLift 5x5 daqui a um mês, vou fazer ele por 3 meses e depois fazer outro treino. Não "posso" suplementar (mãe...) mas acho que vou no nutricionista ai ela deixa... Vou colocar umas fotos depois e daqui a um mês vou fazer outra avaliação na academia.

Faaala marombas! Venho acompanhando o fórum, lendo sobre tudo e aprendendo o máximo ja faz um tempo, comecei a treinar serio faz 1 mês........ Sim, pouco tempo... sim sou um frango, mas não tenho atitude de um! haha Decidi criar um diário, pra acompanhar minhas conquistas e quedas, e compartilhar com a galera! Bom, vou começar como a galera geralmente começa.. Bom 04/04/2011 entrei na academia pela primeira vez, 1,64 e 71,2 kg... emagreçi e agora que cresçer ! Dieta http://desmond.imageshack.us/Himg651/scaled.php?server=651&filename=capturarqv.png&res=landing Idade: 15 Altura: 1,70 Peso: 63 (1 mês atras 61) BF: Medidas: BD 31, BE 30,5, Tórax 93, Escapular 113, Cintura 76. Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de academia: 2 meses A – Peito / Ombro / Triceps B – Costas / Trapézio / Bíceps C – Pernas / Panturrilha Estrutura A B C OFF A B C A Supino reto 4x10 Crucifixo 4x10 Supino decliando 4x10 Desenvolvimento com halteres 3x10 tri set Elevação lateral 3x8 tri set Remada Alta 3x10 tri set Paralelas 3x8 Rosca Testa 3x10 Pulley 3x10 B Barra fixa 3x8 Puxada pela frente 3x10 Remada Sentado 3x10 Levantamento terra 3x8 Encolhimento 4x10 Remada alta com barra 4x10 Rosca direta 3x10 Rosca Scott 3x10 Chin-ups 3x8 C Leg Press 4x12 Extensora 4x8 Flexora 4x8 Gêmeos pé 4x20 Gêmeos Sentado 4x20 Agachamento Livre 4x10 ABS Seg~Qua~Sex Obliquios na prancha inclinado com anilha 3x10 Supra no Pulley 3x10 Supra na prancha declinado 3x10 super-set Abdominal em V 3x10 super-set Infra com elevação 3x10 super-set Abs no chão 3x10 super-set Fotos: Antes de começar: http://desmond.imageshack.us/Himg338/scaled.php?server=338&filename=20120722000721.jpg&res=landing (só a capa ne?) Hoje: https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/s720x720/389947_392009797534788_2093949763_n.jpg http://desmond.imageshack.us/Himg820/scaled.php?server=820&filename=20120921105456.jpg&res=landing Acho que pra começar é isso... Qualquer um que quiser dar sugestões, sinta-se livre o/

Cutting Fala galera, estou aqui relatando meu cutting que já esta em execução faz 1 mês, os resultados estão rendendo! Nome: Igor A. C. Borgio Idade: 18 anos Tempo de treino: 1 ano em 2009 daí parei por 3 anos e agora estou treinando a 1 mês Altura: 1,79m Peso: 92kg - 7 = 85 Tipo físico: Acredito que endomorfo, pois meu ossos são largos, não sei como me examinar. Suplementação: Albumina Bf com 92 kg ~21% Bf com 85 kg ~15% (olhometro) Objetivo: Baixar o Bf para uns 8~10%; Treinei 1 ano em 2009 e parei porque não me alongava e as dores nas costas eram constantes, naquela época eu nem sabia nada sobre bulk, cut, nutrição etc. Eu comia açucar antes de ir pra academia HAUEHUAEHuaheua e quando chegava enchia a barriga de pão com mortadela e porcaria hauehaue. Não é que o sortudo aqui teve ótimos resultados pra quem nem dieta estava seguindo e nunca tinha lido nenhum artigo? tenho facilidade pra ganhar massa magra, mas pra perder gordura ta sendo +-. acredito que sou endomorfo. Esse era eu após 1 ano de academia, com 15 anos: http://s17.postimage...wan/AHEUAHE.jpg Como relatei, não me alongava direito e talz aí tive que parar com a academia e fiquei sem motivação pra ir depois de meses parado. Resultado: em dois anos e meio aproximadamente, engordei 22 kgs, ISSO MESMO, DE PURA GORDURA, eu comia 3 xícaras e meia de açucar por dia com suco, no famoso tereré : http://s10.postimage...fd/DSC08617.jpg Depois de entrar na faculdade e ficar com vergonha do meu próprio corpo, quando o vento batia e a camisa "colava na pança" hauhaua eu decidi mudar minha vida completamente. E em um mês e pouquinho perdi 7 quilos. Domingo 16/9/2012 - Depois de várias semanas de dieta e com o peso estagnado, li alguns artigos sobre dia do lixo, Leucina etc.. e resolvi fazer meu dia do lixo hoje, justamente num aniversário (almoço) de uma amiga minha. Claro que não comi porcaria, aqui vai a dieta de hoje: Café da manhã - 10 h tomei 500 ml de leite desnatado com 25 g de albumina e 40 g de aveia Almoço - 13:00 Cheguei lá comi umas 200 g de madioca sussegadão + 100 g de costela assada (tirei as gorduras que consegui) Lanche da tarde - 15:30 200 ml de leite 40g de aveia e 15 g de albumina ( HAEUHAUE me arrependi da albumina pq a flatulência dps foi ****) Fui pra cidade vizinha onde minha tia está no momento visitar ela, pq ela quebrou o pé, e chegando lá tinha uma ameixa preta brilhando na geladeira, tive que comer........................... Chegando em casa, ali pelas 8:30 jantei uns 150 g de bife, unmas 4 fatias de pão branco, 400 ml de nectar de uva. Acabei me empolgando e li que pro dia do lixo tem que comer uns 500 kcal a mais que o necessário pra repor a leucina, e como ja ia dormir tomei 30 g de albumina e comi mais 3 fatias de pão branco. ENtão por hj é isso, amanhã vou postar certinha a dieta, o meu TMB, o meu treino e vou tirar umas fotos de um mês atrás e como estou no momento, FLW AEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE

Abri esse diario para postar meu novo treino! Stronglifts 5x5 Resolvi testar esse tipo de treino para dar um UP nos pesos. Dados: Tempo de treino:1 e 6 meses Idade:16 Bf: 12% +/- Braço:41 contraido Coxa:61,5 Antebraço:36 Cintura:84 --' Ciclos: Nenhum Altura: 1.90 Peso:90,7 (sai de cutting atualmente) Dieta: (bulking) 3g de proteina por kg, 5g de carbo por kg EM BREVE POSTAREI FOTOS!! TREINO: ABA, BAB TREINO A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Paralelas 3x8 (auxiliar) TREINO B Agachamento 5x5 Desenvolvimento 5x5 Levantamento Terra (2 series de aquecimento) Barra Fixa 3x8 1° Dia de treino (Treino A) Conforme o planejado baixei os pesos para o precesso de adaptaçao e para pegar biomecanica dos movimentos, deixei +/- 60% de 5rm ate mais um poco! Agachamento: Peso 20kg (ao todo sem contar peso da barra). A execuçao foi perfeita sem nenhum problemas (para nao falar que foi leve demais --'). Supino: 40kg. Tambem sem nenhum problemas execuçao perfeita. Remada Curvada: 10kg novamente sem nenhum problemas. Paralelas: Foi o unico que deu pra brincar um pouco mas como experado "no problem" Resumo: Ainda nao tenho muito que falar por se tratar do primeiro treino mas acho que com o passar do tempo a progressao vai ser boa e vai ser um desafio diferente! estou ancioso para chegar quarta logo e treinar, entao amanha vai ser um saco ficar em casa :/ Duvida: sera que enquanto eu tiver nessa faze de ''adaptaçao'' com os pesos eu nao posso perder um pouco de massa? Por hj é só pessoal espero que acompanhem meu diario! e que eu possa compartilhar experiencias com voces OBS: O pior de tudo é sair da academia e parecer que nao treinou :/

Olá a todos, Essa vai ser a minha primeira postagem apesar de já acompanhar o fórum a mais ou menos um ano. Esse vai ser o meu relato do treino que comecei hoje (vou tentar ser o mais completo possível): Histórico: Treino há 2 anos - apesar de não terem sido dois anos totalmente constantes, devido a problemas de saúde que citarei mais tarde. Desde pequeno sempre fui meio gordinho e tive duas espichadas, uma no início da puberdade e outra com mais ou menos 15/16 anos, que acabou me fazendo emagrecer e desde então, me mantive mais ou menos do mesmo jeito. Quando entrei na academia, não me preocupava com alimentação e na minha cabeça, eu estava fazendo apenas para poder continuar comendo o que eu quisesse sem voltar a ser gordo e, se acabasse emagrecendo ou ganhando alguma massa muscular, seria muito bem vindo. Porém, nos últimos 6 meses, resolvi me preocupar um pouco mais com meu corpo e comecei a pesquisar sobre o assunto, ler relatos, ir atrás de treinos, dietas e pesquisar suplementos. Minha maior preocupação, hoje em dia, é com o meu percentual de gordura corporal. Em junho desse ano, tive alguns problemas financeiros que fizeram com que eu tivesse que cancelar minha academia. Resolvi que seria uma boa hora para tentar baixar o máximo possível o meu bf e apostei em uma rotina de aeróbicos e exercícios básicos que pudessem ser feitos em casa e dieta baseada em corte de carboidratos e no aumento da ingestão de proteínas. Corria de segunda a sexta 5,5km e fazia uma série de exercícios abdominais e flexões em dias alternados. Não estava muito preocupado com minha massa magra, pois achei que aquela não era a hora para pensar nela e que depois poderia recuperar. Fiquei nessa rotina por mais ou menos um mês e meio. Resultado: perdi 6kg e acredito que uns 2/3% de BF. Porem, junto com isso, percebi que acabei perdendo muito mais massa magra do que achei que iria perder e me senti literalmente murchando. Então resolvi parar com a corrida (como resultado do abandono da corrida, eu acabei me negligenciando um pouco em relação aos exercícios, já que não tava mais numa rotina). Porém, mantive a dieta até hoje e meu peso acabou se estabilizando. Felizmente, consegui renovar minha academia ontem, e hoje já treinei e estou aqui para fazer o relato. Dados: Idade: 19 anos Altura: 1,82 m Peso Inicial: 78 Kg Braço: 34 cm Torax: 99 cm Cintura: 78 cm Abdome: 86,5 cm Quadril: 91 cm Tipo Físico: Acredito que Endomorfo BF: acredito que esteja por volta dos 14% (se alguém puder me ajudar nisso eu agradeço Objetivo: 10% ou menos de BF mantendo/tentando ganhar o máximo possível de massa magra. Quero me livrar dessa camada de gordura que tenho em volta do abdome/quadril. Treino: - Primeiras duas semanas (mini-cutting): O treino será ABC segunda, quarta e sexta alternado com corrida (5,5Km) + abdome nas terças, quintas e, dependendo, sábados. Essas primeiras duas semanas serão para eu tentar retomar ao ritmo de treinos e perder novamente o máximo de bf sem me preocupar (muito) com a perda de massa magra. - Semanas posteriores (Bulk Limpo): Treino ABC segunda, quarta e sexta. Farei uma breve corrida durante o caminho de ida e volta (1,5 km cada trecho) adotando um ritmo de treino HIIT (1min corrida / 2 min caminhada) durante a corrida. Pretendo adotar durante o treino exercícios compostos que são exercícios que recrutam os maiores músculos do corpo e envolvem a maior quantidade de músculos em sua execução. Meu objetivo é o cutting, porém irei treinar como bulk porque também quero não só manter como ganhar massa magra. A ordem do treino é: A - Peito/Tríceps B - Ombro/Trapézio/Pernas C - Bíceps/Costas Dieta: Irei postar aqui o básico da dieta, que é o que geralmente como todos os dias. Qualquer alteração ou variação que fizer durante o dia eu tentarei postar. 9h30h - Café da manhã/Pré-Treino: 02 fatias Pão de Forma Integral torrados Maionese Light 01 fatia Queijo Ricota Azeite de Oliva Extra Virgem 01 fatia Presunto 01 ovo cozido Alface e rúcula a gosto 12h00 - Almoço/Pós-Treino: Duas Conchas de Arroz Duas Conchas de Feijão Duas porções de Carne/Frango Uma porção de batata palha (minha gula ;x) 15h00 - Lanche 01: 01 pote de Iogurte 18h00 - Lanche 02: um prato de frutas cortadas (mamão, melão, banana) com aveia, farinha láctea ou leite em pó 01 copo de leite semi-desnatado 21h00 - Jantar: 02 fatias Pão de Forma Integral torrados Maionese Light 01 fatia Queijo Ricota Azeite de Oliva Extra Virgem 01 fatia Presunto 1/3 de lata de atum Alface e rúcula a gosto 00h00 - Ceia: 02 Ovos cozidos 01 copo de leite semi-desnatado 02 fatias de queijo ricota Suplementação: Infelizmente, nunca tomei NENHUM tipo de suplementação (nem mesmo um whey). Sei da importância deles e apenas não tomo por razões financeiras. Porem, estou juntando uma grana para poder suplementar essa minha dieta (que sei que tem muitas falhas) pelo menos com o básico. Inicialmente, irei treinar sem nenhuma suplementação. Porém, sim, assim que possível, comprarei um Whey, Colágeno e Albumina (ou dependendo da grana Caseína). No mais, estou com um pote de Lipo 6 Black UC, que pretendo incluir quando achar que não estou mais conseguindo perder gordura (deve ocorrer no segundo mês, mais ou menos). Problemas: Grana curta: O que me impede de fazer uma suplementação maneira (aceito doações e de usar produtos de melhor qualidade na dieta. Tendinite: Como mencionei no início do post, tenho sérios problemas de tendinite (principalmente no meu braço esquerdo) nos pulsos, cotovelo e ombros (sei que existe um nome específico para cada um, mas eu não me lembro), o que me obrigou parar de treinar duas vezes para fazer tratamento e que me impede de treinar com a intensidade e o peso que gostaria de treinar. Então, acredito que por enquanto seja isso. Comentários, sugestões, críticas, e etc serão muito bem vindos. E espero também que vocês me ajudem a manter o foco e a vergonha na cara para não parar enquanto não atingir o objetivo. PS: Postarei as fotos junto com o relato dos treinos.

O Plano Ola, inicio hoje O Plano que tem como objetivo a redução de peso e a aquisição de um shape tipo o do Fitness Kevin Perod. Sei que será um projeto lento e logo, pois saio do sedentarismo, elevara anos para construir músculos e esse nível de definição com ganhos limpos (sem esteroides anabolizantes). Analisando através de IMC de Kevin que é de 27,2 (altura 1,83 m e peso 93 Kg), eu que tenho 1,72 m teria de ter algo entorno de 81 Kg e um BF de aproximadamente 8%. Não sei se esta estimativa esta correta, mas já serve de alvo. Kevin Perod Relato Inicial Comecei na Academia faz 2 semanas, e não tive uma dieta até então, mas estou planejando e começarei amanha, pois sem uma alimentação adequada não haverá resultados. Medidas Data: 07/08/2012 Idade: 27 Peso: 104,2 kg Altura: 1,72 m Treino de Adaptação 1 O instrutor me passou um treino de adaptação, sei que parece absurda, mas o que ocorre é que musculação é paciência e se você não tiver paciência está fado ao fracasso. EXERCÍCIO / SERIE Leg press / 3x12-15 Extensão de pernas / 3x12-15 Voador ou Supino / 3x12-15 Pulley alto / 3x12-15 Desenvolvimento / 3x12-15 Rosca direta / 3x12-15 Rosca Triceps / 3x12-15 Abdominal / 3x12-15 Periodização de treino Terá a duração de 3 messes, pegando leve no começo e aumentando a carga gradativamente. Sendo que esse treino será realizado 2x por semana no primeiro mês, 3x no segundo e 4x no terceiro mês. Realização de 30 minutos de aeróbicos todos os dias, tentarei fazer em jejum para potencializar a peca de gordura. Atualizações Importantes [26/08/2012] Avaliação Antropométrica com foto [18/08/2012] Dieta

Fala galera blz??? começarei um diario (relato) de treino aki, para todos acompanharem!!! espero que gostem!!! uma foto recente!!! Bora acompanhar ae galera!!!! Treino de hj: Costas, Bíceps e Ante braço!!!! abraços a todos e bons treinos!!!