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Boa tarde galera, venho através desse tópico mostrar um pouco da dieta de CUTTING que eu montei e gostaria que dessem dicas construtivas, então se estiver aqui para ser ignorante, ou '' zueiro '' nem vou me dar o trabalho de ler o seu comentário. Vamos lá ! 6:30 : Fazer 30 minutos de AEJ 7:00 : Pré treino - 100g batata doce ou banana da terra com 3 colheres de aveia + termogênico 7:20 : Durante o treino - 5g bcaa, 1 scoop de malto em 1 litro d'água 9:00 : Pós treino líquido - 2 scoops whey iso, 5g glutamina, 1 colher pasta de amendoim 10:00 : Pós treino sólido - 300g filé de peito cozido, 6 claras de ovos cozidas 13:00 : Almoço - arroz integral, 250g patinho moído, salada À vontade c/ azeite 16:00 : 2 fatias de pão integral com peito de peru fatiado 19:00 : omelete de 9 claras de ovos recheadas com atum e salada c/ azeite 22:00 : caseína e partiu cama OBS: Ao longo do dia irei tomar bastante água revezando com um '' chá '' feito de casca de abacaxi, gengibre, canela em pau Deixem suas dicas de como posso deixar melhor e oque está faltando, vlw galera !

Olá, eu já pratiquei um pouco de musculação há alguns anos, mas nada focado em hipertrofia. Apesar vendo vídeos sobre alimentação e treino não entendi muito a rotina das pessoas que procuram ou que já estão neste meio. Queria fazer um texto grande explicando, mas eu realmente sou ignorante no assunto, se for possível gostaria de saber sobre sua rotina de alimentação e treino, se vocês comem de 3 em 3 horas, o que comem e tudo mais. Eu sei que parece besteira, mas sempre que vou ao médico a resposta que tenho é: "controle sua alimentação e faça exercícios" e isso é muito vago, hoje procuro por uma estética melhor e gostaria de ficar mais forte. Obrigado à quem responder.

Bom dia Galera, Antes de iniciar este post queria parabenizar a todos pelo forum, muita informação de ótima qualidade e sempre o pessoal disposto a ajudar, bom vamos as dúvidas. Malho a mais ou menos 5 anos, tenho 1,85 de altura e iniciei meu treinamento com 70 quilos e hoje estou com 85 kilos, além da musculação treino basquete e jiu jitsu, porém não tenho a definição e o volume que gostaria. Nunca fiz dieta e minha suplementação é basicamente whey, minha idéia é ter de 90 à 94 quilos com a maior definição possível. Vocês poderiam me ajudar a montar uma dieta legal, suplementação, treinamento, anabol? Caso não consigam me ajudar poderiam me indicar alguém com quem eu possa estar conversando? · Rotina: o 07:00 – 18:00 trabalho (segunda a sexta) o 18:10 – 19:00 musculação (segunda a sexta) o 19:00 – 20:45 jiu jitsu (segunda a sexta) o 08:00 – 09:00 basquete (sabado e domingo) · Alimentação (ridícula kkkkkkk) o 06:00 – pão, fruta, leite o 09:00 – fruta o 12:30 – almoço (arroz, feijão, salada, carne v/frango) o 15:00 – fruta o 18:00 – whey o 21:00 – jantar (arroz, feijão, salada, carne v/frango) o 23:30 - whey

Fala galera, então... iniciei no mundo da musculação faz uns meses, e agora decidi colocar uma dieta descente pra ver se ganho alguma massa extra, já que ser ectomorfo ta foda ¬¬ Queria que vocês avaliassem pra mim, e dissesse oque eu devo mudar. Desde já agradeço.

Olá, sou novo no forum, mas já acompanho tópicos aqui há um bom tempo! Seguinte, comecei a praticar musculação vai fazer 3 meses. Senti pequenas diferenças, peitoral maior(antes eu nem tinha, era reto) meu bíceps cresceu um pouco, mas isso tudo nunca fiz dieta e nunca tomei suplementação, sempre como o básico, feijão, arroz, carne de frango, com suco e as vezes refrigerante meu lanche sempre é biscoito recheado com suco. Vi que isso não me fazia muito bem e decidi seguir uma dieta e comecei a dar uma pesquisada na internet sobre alimentação saudável. Seguinte agora estou sempre comendo: Manhã - Pão com sardinhas enlatadas, 2 bananas e leite, após isso vou pra escola Almoço - Feijão, Arroz, Macarrão, Carne de Frango assada, salada vinagrete, suco natural da fruta Lanche(Pré-Treino): Pão com queijo, Leite ou Iogurte, 4 bananas e 2 ovos cozidos (inteiros, gema e clara) Janta(Pós-Treino): Pão com queijo, Leite ou Iogurte, Batata-doce com carne, 2 ovos cozidos (inteiros), Bananas É uma boa dieta? Queria saber pois sou muito novo nessa coisa de musculação e dieta, não entendo muito bem, não tenho dinheiro pra suplementar, por isso não tomo suplementos, quero crescer só com uma dieta boa mesmo! Tenho 15 anos e 1,65, peso 54kg. Agradeço á todos que responderem! (Sempre dou o máximo de mim nos treinos, faço exercícios extras e só paro quando o braço/perna não sobe mais) - Me perdoem se eu estiver postando esse tópico na área errada

Boa tarde, sou novato aqui no fórum, preciso de ajuda, sugestões. Tenho 16 anos, desde pequeno sou magro a diferença é que quando pequeno me alimentava pouco e mal. Com 16 anos, tenho 1,73 e 48kg( pra minha altura era pra estar com no mínimo 55kg), estou muito abaixo do peso mesmo me alimentando bem hoje em dia. Passei a comer comer de 2h em 2h horas( oscilando poucas vezes para 2h30) tem 3 meses e nesse tempo só consegui ganhar 2kg( 46kg->48kg). Faço 6 refeições por dia comendo de 2h em 2h horas o que tiver pra comer( não tenho uma dieta específica) e bebo muita água, como mesmo se não tiver fome, ao final do dia to com a barriga cheia e mais larga só visível lateralmente. De manhã acorde como se não tivesse comido nada parece que tem um buraco negro no meu estômago que rouba toda comida. Obs: - Se fico sem comer por mais de 3h minha barriga vai secando, se fico 4h sem começa aparecer os ossos. - Nesses 3 meses e 2kg ganhos, não mudou nada fisicamente, apenas que eu consigo comer muito mais. - Não posso fazer academia atualmente por algumas questões. Alguém pode me ajudar? como proceder? sugestões?

Bem, tenho 23 anos e vai fazer dois anos que sou vegetariano, mas o motivo que me fez ocorrer a isso é algo com a minha saúde. Desde a sexta série quando era criança, sentia fortes dores no peito e umas sensações de quase desmaio incluindo perda da visão por um tempo. depois que eu fiquei sem comer carne notei que as dores e os males desapareceram e agora estou dois anos sem sentir nada. Quero fazer academia, aulas de karatê e boxe no futuro, mas não sei como pode ser minha alimentação. Consigo comer absolutamente qualquer coisa menos carne de qualquer tipo, pois isso interfere negativamente na minha saúde. Para praticar esses esportes tem como ter uma alimentação saudável que não tenha nenhuma quantidade de carne de qualquer tipo? como deveria ser uma alimentação para alguém como eu no dia a dia se eu quiser ganhar resistência e músculos? Tenho 23 anos, 1,71 de altura e peso 52 kilos. Infelizmente tenho metabolismo rápido. pouco tempo estava com 54, mas perdi dois quilos em duas semanas mesmo sem fazer nada rsrs

glr, é o seguinte, malho a 3 meses e ainda não tenho uma dieta, e não sei como começar, como funciona e tals??

daew glr, existe BCAA, Albumina, Whey, Cretina e etc... ok! mas qnd devo tomar eles? to tomando o whey agr, e dps dele??

Olá, primeiramente peço desculpas se estiver postando de forma errada e no lugar errado, pois procurei e não achei nada relacionado a minha dúvida. Gostaria de saber o seguinte, Estou tomando Whey+Dextrose no pós treino, porém gostaria de saber se posso comer tapioca no pré-treino, ou se há algum problema por eu estar ingerindo a dextrose no pós, pois se não me engano ambos, são de rápida absorção. Tipo isso não elevaria o carbo ou glicose, faz algum sentido? Costumo comer tapioca no pré-treino e no café da manhã tbm! Grato

Galera, estou pesquisando um pouco para iniciar um bulking limpo e montei mais ou menos a dieta e gostaria de sugestões sobre o que trocar ou acrescentar. Tentei montar da maneira mais simples e com os alimentos mais acessíveis ao bolso. REFEIÇÃO 1: CAFÉ 0600-0700 30g whey protein- 3g carb/132kcal/24g proteína 30g maltodextrina- 40g carb/158kcal 2 capsulas de óleo de coco- 110kcal/11g gordura 1 banana- 18g carb/ 68kcal/0,9g proteina Total: 61g carb/468kcal/24,9g proteina REFEIÇÃO 2: LANCHE 1 08:30-0930 200g Batata doce- 36.8g carb/154kcal/1,2g proteina 4 ovos cozidos-2g carb/ 280kcal/23g proteína/ 20g gordura Total: 36.8g carb/434kcal/23g proteína/ 20g gordura REFEIÇÃO3: ALMOÇO 1200-1230 200g arroz branco(cozido)-56g carb/256kcal/5g proteína 200g frango-318kcal/64g proteína Total: 56g carb/574kcal/69,5g proteina REFEIÇÃO 4: LANCHE2 1500-1530 100g arroz branco-56g carb/256kcal/5g proteína 100g frango- 159kcal/32g proteína 30g amendoim- 7g carb/184kcal/7,5g proteína/15g gordura Total: 63g carb/415kcal/44,5g proteína/15g gordura REFEIÇÃO 5: JANTA/PÓS TREINO 1800-1830 200g Batata doce- 36.8g carb/154kcal/1,2g proteina 200g frango- 318kcal/64g proteína Total: 36.8g carb/ 472kcal/64g proteína REFEIÇÃO 6: CEIA 2100-2130 200ml leite desnatado- 8g carb/ 63kcal / 6,3g proteina 50g aveia- 28,3g carb/ 173kcal/7g proteína/ 3,6g gordura 30g albumina- 108kcal/22g proteína 30g amendoim-7g carb/ 184kcal/7,5gproteina/15g gordura Total:43,3g carb/ 528kcal/42,8g proteína/ 15g gordura Total de carb: 296,9g Total proteínas: 268,7g Total gorduras: 61g Total Kcal: 2891. SUPLEMENTAÇÃO: Whey protein/ Maltodextrina/Albumina/Creatina/Complexo vitamínico/Óleo de coco/Glutamina/BCAA. Altura: 1,80m Peso: 70kg Idade: 20 anos. Minha TMB é aproximadamente 2010kcal e como no trabalho me movimento bastante e além dos treinos de hipertrofia faço aeróbico todas as manhãs, joguei um pouco a mais de 500kcal pra compensar os gastos. Aguardo dicas!

E ai pessoal, tô voltando após um tempo afastado (estive reorganizando minha vida, mas nunca me afastei da academia). Venho pensado bastante na hipótese de morar só e - num devaneio qualquer - me veio a ideia de fazer uma lista de compras básicas (baseada no que eu comeria rotineiramente). Lembre-se: isso é apenas minha sugestão - fundamentada no que acho certo para mim. Estou compartilhando (e não dizendo que é uma verdade universal). Sugestões construtivas são bem vindas. PS - Sim, eu teria R$ para ter acesso a isso rsrs PROTEÍNAS (as 3 primeiras p/ mim são indispensáveis) Ovo - Como todo dia 3 ovos (geralmente com queijo Ricota Fatiado e Pedaços de Frango Desfiado ou Atum/ Sardinha) Atum / Sardinha Peito de Frango (geralmente desfio para usar durante o dia) Carne Bovina (Mais magras - patinho, maminha, lagarto, filé mignon, coxão mole e coxão duro) Carne Suína (Mais magras - lombo, filé mignon, patinho, lagarto, coxão duro e coxão mole) Peixes (Mais magros - badejo, corvina, dourado, carpa, pescado, linguado, tilápia e truta / Boas Gorduras - salmão, sardinha, anchova e atum) CARBOIDRATOS Inhame/ Cará (Como no Jantar) Macaxeira/ Aipim (Como no Jantar) Arroz Integral (Como moro com meu pai e irmão, o arroz é branco porque é feito para os 3) Batata Doce (Como no Jantar) Goma de Tapioca (Como na colação da manhã) Macarrão Integral Pão Integral (Faço um Sanduíche para o Lanche da Manhã) Frutas (Mamão, Melancia, Banana, Maçã, Abacate) LEITE E DERIVADOS Iorgute Natural Integral - Alterno com o leite fermentado pela manhã Leite Fermentado (Yakult, Chamito) Queijo Ricota - É o que mais utilizo. Os outros seria quando eu quisesse variar ocasionalmente Queijo Cottage Queijo Coalho Leite em Pó Integral - Ponho 2 colheres no Shake antes de dormir. FIBRAS E FARINHAS Chia - Uso uma colher de sopa no almoço Quinoa - Caso queira alternar com a Chia / Linhaça Aveia - Sempre uso no Shake antes de dormir Linhaça - Uso uma colher de sopa no almoço Grãos Feijão - Uso ele. Os outros seria quando eu quisesse variar ocasionalmente. Ervilha Grão-de-Bico Lentilhas TEMPEROS (Minha intenção é reduzir cada vez mais o uso de Sal) Pasta de Alho (O que mais uso) Alho + Cebola Salsinha Pimenta Coentro Hortelã e Menta Louro (Feijão, Sopa de Legumes, Carne Recheada) Sal ADOCICADORES Mel Puro (Uso no Shake Pré-treino) Stevia (Seria o principal no futuro) Açúcar Mascavo (Uso no Shake Antes de Dormir) VERDURAS E LEGUMES Tomate Pimentão Cebola Beterraba Cenoura Jerimum / Abóbora Couve-flor Brócolis Espinafre (Acrescentaria na minha dieta quando morar só) Rúcula (Acrescentaria na minha dieta quando morar só) Óleos e Gorduras Boas Óleo de Coco (Uso para fazer ovo na frigideira) Azeite de Oliva Extra - Virgem (Jogo em cima do Sanduíche após pronto, Saladas e o Jantar) Manteiga Real (Caso eu queira variar futuramente) Óleo de Abacate (Caso eu queira variar futuramente) Pasta de Amendoim (Ponho na batata doce ou inhame no jantar) Oleaginosas Castanha do Pará (Como 2 Antes de Dormir) Castanha de Caju (Sem Sal) (Como umas 6 Antes de Dormir) Amêndoas (Como umas 7/8 Antes de Dormir) Nozes (Como 2 Antes de Dormir) Complementos Alimentares (Para Shakes Pré-Treino) (Ponho uma colher de sopa de cada + 1 pedaço de melância + 1 banana + 1 colher de Maltodextrin + 1 scoop de whey + 1 scoop de glutamina) Colágeno Hidrolisado Tribulus / Maca Peruana/ Ginseng / Marapuama Farinha de Amendoim/ Castanha Guaraná do Amazonas Canela em Pó Mel Puro Suplementos Alimentares Polivitamínico (1 Tab após Desjejum) Óleo de Peixe (5 Caps diárias = 900 EPA/ 600 DHA) Creatina (3g pós treino) Whey / Caseína / Albumina Dextrose / Maltodextrina/ Waxy Maize BCAA (Tomo 9g pré e pós treino, e 5g intra) Glutamina (Tomo 6g pré e 6g antes de dormir) MINHA DIETA Se for contar a água que tomo durante o dia a dia (trabalho, casa, shakes e academia) dá pelo menos 4L (por baixo). Então é isso pessoal. Quem tiver alguma opinião construtiva estou a ouvidos.

Não sei se o tópico está na zona correta, sou novo no forum assim como no universo da musculação. Estou desde novembro de 2014 na academia, mas foi a partir de março que passei a seguir um programa(ABCD) dividido da seguinte forma A e C membros inferiores - O treino ''A'' eu faço duas vezes, geralmente segunda e sexta. - B e D superiores, logo, treino 5 vezes por semana, cada treino leva em torno de 1 hora e vinte minutos. O problema é que eu ja deveria ter notado algum resultado, não? São quase oito meses de luta, jogados fora. comecei com 55 kgs, 1.65 de altura, 26 de braço, 85 de gluteo, 51 de coxa, 33 de panturrilha. O que mudou nesses oito meses? NADA! Minha alimentação não deve ser tão ruim. Começo o dia com farinha lactea misturada a um pouco de aveia, depois só vou comer ao meio dia, normalmente uma concha de feijão acompanhado de verduras e dois ou três pedaços de peito de frango, arroz eu nunca como(será esse o problema?), de tarde antes de malhar eu bato uma vitamina de banana, com leite e mais duas colheres de aveia(sempre a uso nessa quantidade), volto da academia e bato outra vitamina do mesmo jeito só acrescento a mais o whey p. que estou tomando há um mês, como depois duas fatias de pão integral com requeijão cremoso light e antes de dormir mais whey só que dessa vez puro. O que está errado minha gente?

Vou começar a tomar whey e queria q alguem pudesse me passar uma dieta..o q devo tomar no café, almoço e etc Estou com mt duvida pois em cada site q vejo se diz alguma coisa."não coma carboidrato pq engorda", "não coma mt proteína"," coma bastante carboidrato"... To perdido, PF quem puder me passar uma dieta agradeço desde já.

Olá pessoal, sou novo aqui no fórum, porém gostaria de pedir uma dieta , Tenho 16 anos , estou malhando a 3 meses faço a musculação 5x por semana, na parte da noite. Peso: 60,0 Kg Altura: 1,85cm BF: 10,48% Quero Chegar Aos 70kg , Eu entrei com 52kg muito magro agora deu uma melhoradinha foi pouco mais tudo aquilo que e pouco pode ser muito para uma pessoa né pois bem .

Olá eu tenho 18 anos treino a 1 ano, porem nunca fui regrado em relacao a dieta, e agora gostaria que voces me ajudassem com a minha dieta. Peso:65kg Altura:1,75 Percentual de gordura:8% Vou na academia todos os dias, inclusive sabado e domingo, no momento estou morando na australia entao alguns dos alimentos sao diferentes em comparacao ao brasil. Fiz alguns calculos como: Gasto diario de caloria:1430cal p dia 65x22 Gasto diario de caloria no treino:390cal Quantidade de calorias consumidas por dia:2558 aproximadamente Quantidade de proteina necessaria por dia: 2.3g p kg igual a 150g de proteina por dia aproximadamente Quantidade de carbohidrato necessario por dia: 4.5g p kg igual a 290g de carbo por dia aproximadamente Quantidade de proteina ingerida no pos treino:40g Quantidade de gorduras totais ingerida por dia:40g aproximadamente Entao vamos a dieta! 1 REFEICAO 7:30: Carbo/Prot/Cal -1 banana prata 18,2g/0,91g/68,6 -2 ovos fritos 1,2g/15,6g/240 -2 fatias de pao 24g/3,5g/126 -1 fatia de queijo 1g/4,7g/80 -1 fatia de presunto 1g/7,8g/48 -1 colher de sopa de azeite extra virgem 0g/0g/98,4/11,04 gorduras totais 2 REFEICAO 10:30 (POS TREINO) Carbo/Prot/Cal -4 scoops de whey protein 10g/40g/280 -600ml de agua (Pretendo comprar malto pra tomar no pos treino junto com whey) 3 REFEICAO 13:30 Carbo/Prot/Cal -500g de macarrao a bolonhesa 110g/26,8g/630 -1 colher de sopa de azeite extra virgem 0g/0g/98,4/11,04 gorduras totais -600 ml de agua 4 REFEICAO 15:50 (horario que eu posso e tenho 10min para comer) Carbo/Prot/Cal -1 banana 18,2g/0,91g/68,6 -1 barra de cereal 14g/10g/140 300ml de agua 5 REFEICAO 18:30 Carbo/Prot/Cal -2 fatias de pao de forma 24g/3,5g/126 -1 fatia de presunto 1g/7,8g/48 -1 fatia de queijo 1g/4,8g/80 -300ml de agua 6 REFEICAO 21:30 Carbo/Prot/Cal -4 batata inglesas pequenas 33g/3,36g/146 -1 colher de sopa de azeite extra virgem 0g/0g/98,4/11,04 gorduras totais -300ml de agua 7 REFEICAO 23:30 Carbo/Prot/Cal -2 ovos cozidos inteiros 1g/12g/141,5 2 ovos cozidos só a clara 0,62g/6,3g/27,7 -300ml de agua Só isso, se alguem tem alguma sugestao por favor mencione aqui nos comentarios! Todo tipo de sugestao é bem vinda. Caso alguem nao tenha entendido algo, é só perguntar! Ignorem os erros d ortografia, eu fiz tudo por celular e com pressa. Obrigado.

Boa noite pessoal, Este é meu primeiro post e gostaria de compartilhar meu "diário" de treino para obter mais opiniões para poder melhora-lo e conseguir obter o máximo possível de resultados sem problemas. Infelizmente quando iniciei meus treinos à 7 meses (15/08/2014) Não tirei fotos do meu shape na época, tudo que fiz foi realizar algumas medidas (não sei se medi corretamente) e hoje (07/04/2015) as refiz para ter o mínimo de métrica sobre resultados. Postarei a seguir essas medidas. Início (15/08/2014) Peso -> 85,70 kg Bíceps -> 36 cm Tórax -> 104,5 cm Circ. Abdominal -> 104,5 cm Coxa -> 60,5 cm Panturrilha -> 39,5 cm Hoje (07/04/2015) Peso -> 89,10 kg Bíceps -> 39,5 cm Tórax -> 107 cm Circ. Abdominal -> 101 cm Coxa -> 63 cm Panturrilha -> 42 cm Ainda não possuo as fotos do shape mas o mais rápido possivel as postarei. Atualmente meu treino é o seguinte Todos os dias de aquecimento faço 3 Mim de caminhada em (aceleração) -> 1.30 mim à 6.5 km/h + 1.30 mim à 7 km/h 10 mim de corrida à 10 km/h 3 mim de caminhada em (desaceleração) -> 1,30 mim à 7 km/h + 1.30 mim à 6,5 km/h Segunda Feira ( Costas / Dorsais ) Puxador frontal -> 1 série -> aproximadamente 24 reps (Bem lentas) -> 30 kg para aquecimento Barra Fixa (Frontal) -> 4 x 8 Pulley supinado pegada fechada -> 4 x 8 -> 65 kg Remada Baixa com Barra Aberta -> 4 x 8 -> 80kg Remada Unilateral com Halteres (Serrote) -> 4 x 12 -> 26 kg Pull-Down (Puxada "ASA") -> 4 x 8 -> 60kg Remada Curvada Supinada -> 4 x 8 -> 30kg (60kg + barra) Terça Feira ( Pernas Quadríceps ) Agachamento livre -> 1 série -> aproximadamente 24 reps (bem lentas) -> 10 kg (20 kg + barra) Agachamento livre -> 4 x 8 -> 25 kg (50 kg + Barra) Agachamento Frontal -> 4 x 8 -> 20 kg (40 kg + Barra) Afundo com Halteres + step -> 4 x 12 -> 20 kg Leg Press 45 º -> 4 x 8 -> 120 kg (240 kg) Mesa Extensora -> 4 x 21 -> 70 kg Cadeira Adutora -> 4 x 15 -> 70 kg Quarta Feira (Peitorais) Crucifixo inclinado -> 1 série -> aproximadamente 24 reps (bem lentas) -> 6 kg Crucifixo inclinado -> 4 x 8 -> 14 kg Supino inclinado (halteres) -> 4 x 8 -> 24 kg Supino Declinado -> 4 x 8 -> 25 kg (50 kg + Barra) Cross-over -> 4 x 8 -> 30 kg Cross-over (Ligeiramente inclinado para frente) 4 x 8 -> 20 kg Supino Articulado Unilateral (Sentado e de lado "não sei nome") -> 4 x 12 -> 20 kg Quinta Feira (Pernas Isquiotibiais "Posterior") Levantamento Terra -> 1 série -> Aproximadamente 24 reps (bem lentas) -> 10 kg (20 kg + barra) Levantamento Terra -> 4 x 8 -> 35 kg (70 kg + Barra) Stiff -> 4 x 8 -> 35 kg (70 kg + Barra) Agachamento Sumo ( + de 90 Graus na descida no Smith) -> 4 x 8 -> 25 kg (50 kg + Barra) Mesa Flexora Sentada -> 4 x 8 -> 60 kg Mesa Flexora Deitada -> 4 x 8 -> 50 kg Extensão Lombar no Módulo -> 4 x 15 -> + 20 kg Cadeira Abdutora -> 4 x 15 -> 80 kg Sexta Feira (Bíceps / Tríceps) Pulley Frances -> 1 Série -> Aproximadamente 24 reps (bem lentas) -> 25 kg Pulley Frances -> 4 x 8 -> 60 kg Rosca Direta W -> 1 Série -> Aproximadamente 24 reps(bem lentas) -> 5 kg ( 10 kg + Barra ) Rosca Direta W -> 4 x 8 -> 14 kg ( 28 kg + Barra ) Tríceps Testa -> 4 x 8 -> 14 kg ( 28 kg + Barra ) Rosca Martelo Alternada -> 4 x 12 -> 12 kg Tríceps Pulley Barra Reta -> 4 x 8 -> 60 kg Banco Scott -> 4 x 8 -> 30 kg Tríceps Coice Unilateral -> 4 x 12 -> 10 kg Rosca Concentrada Unilateral -> 4 x 12 -> 12 kg Pulley Invertido Unilateral -> 4 x Até a Falha -> 15 kg Sábado ( Trapézio / Ombros / Gêmeos "Panturrilha" ) Elevação Frontal com barra -> 1 Série -> Aproximadamente 24 Reps (Bem Lento) -> Barra Sem pesos Elevação Frontal com barra -> 4 x 8 -> 5 kg ( 10 kg + Barra ) Desenvolvimento Militar Frontal -> 4 x 8 -> 10 kg (20 kg + Barra) Elevação Lateral (Halteres Mindinho e Cotovelos para cima) -> 4 x 8 -> 7 kg Levantamento de Halteres fixos com inclinação para frente -> 4 x 8 -> 12 kg Cruzamento de cabos com inversão -> 4 x 8 -> 20 kg Remada Alta com Barra -> 4 x 8 -> 15 kg (30 kg + Barra) Encolhimento com Barra -> 4 x 12 -> 20 kg ( 40 kg + Barra ) Extensão de Pés -> 4 x 12 -> 95 kg (Combinado Extensão Livre 21) Gêmeos Leg Press -> 4 x 12 -> 50 kg (100 kg) Levantamento de Antebraço com barra -> 4 x 12 -> 10 kg ( 20 kg + Barra ) Rosca Pulso -> 4 x 12 -> 10 kg ( 20 kg + Barra ) Bom é isso, o mais breve possível terei as fotos do shape (apesar que abdominalmente falando tá ridículo a pança de chopp (sem beber) ) . Outra informação, no treino não tem nenhum abdominal por enquanto porque não estou AINDA preocupado com ele lembrando que sempre na execução de qualquer execício existe a compressão abdominal para a execução do movimento. Isso não vai me trincar mas pelo menos de modo auxiliar também não deixa o abdômen sem fazer nada (segundo o instrutor da academia). Dieta -> Está tudo errado kkkk (Ainda não pude ir ao nutricionista então, estou indo com o que achei na net kkkk) Manhã -> Ao Acordar -> Copo de 200 ml de água gelada 30 mim depois de acordar -> Leite + Pasta de Amendoim + Fruta + Whey (Nutri IntegralMedica) + Aveia + Creatina (Monohidratada) Lanche da Manha Infelizmente (Varia de acordo com o lanche do serviço , mas nunca é fritura) Almoço salada e bem variada 2 Porções de arroz integral 1 porção de feijão 200 g de peito de frango 200 g de batata doce Lanche da Tarde Infelizmente (Varia de acordo com o lanche do serviço , mas nunca é fritura) 5:30 (30 mim Antes do treino) BCAA Neonutri + 2 Barras de Cereal (Aveia / Banana ou Chocolate) 6:00 Treino -> Imediatamente Pós Treino (Whey Nutri IntegralMédica + Cretina + BCAA + leite) Jantar salada e bem variada 2 Porções de arroz integral 1 porção de feijão 200 g de peito de frango 200 g de batata doce Antes de dormir Leite + Pasta de Amendoim + Fruta + Albumina + Aveia + Creatina (Monohidratada) A dieta eu imagino que esteja totalmente errada mas em breve irei ao nutricionista e posto a alteração do cardápio visando hipertrofia Bom é isso. Grato. e me desculpem qualquer coisa que eu tenha falado errado.

Geralmente, eu como 1:30hr antes de treinar pernas para evitar enjôos, porém no ultimo treino, eu acabei que realmente vomitando no meio do treino, entao lavei o rosto e terminei o treino. Mas ai fiquei com uma dúvida: os nutrientes da ultima refeição foram perdidos ao vomitar? É preciso repor a refeição?

Galera, tenho 21 anos. Atualmente tenho 70kg(não sei meu bf atualmente) e 1,74 de altura. Já malhei por 2 anos (cheguei a 75KG com um bf de 15%) e estou fora da academia faz 1 ano e 7 meses. Mas nunca deixei de praticar esportes. Tenho biotipo atlético. Vou voltar pra academia só que estou trabalhando agora. E o melhor horario que encaixa é malhar logo cedinho..pego de 8 hrs no trampo...tenho q tá em casa pelo menos de 7hrs...Uma hora de treino basta...já que vou malhar de segunda à sexta......Minha dúvida é em relação a alimentação e a suplementação em cima desse horario (MEU OBJETIVO É GANHO DE MASSA MUSCULAR). Pelo que eu já li...eu não posso de jeito nenhum ir pra academia logo cedo sem ter comido nada em casa....pelo menos um pao integral com alguma fruta...Gostaria de saber se incluo algum suplemento logo de manhã ou troco por um pre-treino ? E tambem o que comer logo após o treino (carboidrato + proteina) e tb se incluo com algum pos treino. OBS : ESSE HORÁRIO DE TREINO É NOVO PARA MIM, SEMPRE MALHEI DE TARDE OU DE NOITE....E SEI QUE TENHO Q DORMIR MAIS CEDO..PRA TER PELO MENOS 7 Á 8 HRS DE SONO......EU JÁ TOMEI ALGUNS SUPLEMENTOS NO TEMPO QUE EU MALHAVA...MAS SINTIA QUE EU TAVA MUITO PERDIDO....NÃO SAIA DO CANTO...QUANDO CORTEI A SUPLEMENTAÇÃO SÓ FIQUEI COM A ALIMENTAÇÃO...GANHEI 5 KG KKKKKK E TAVA COM UM SHAPE MASSA.....SE VC6 PUDEREM ME AJUDAR A TIRAR ESSA DÚVIDA PQ NÃO TENHO DINHEIRO PRA CONTRATAR UM NUTRICIONISTA ESPORTIVO POR ENQUANTO.....AGRADEÇO BASTANTE.

Olá, gente eu sempre fui muito magro, bom tenho 16 e devo ter 1,75 aproximadamente e uns 56 KG (faz tempo que não peso, nem meço). Eu tenho quase certeza ser ectomorfo, eu como muito ao dia e não engordo, mas não só porcaria, almoço e janto bem. Eu não como tudo de uma vez, ex: eu almoço bem e depois de 1 hora e meia já to com fome. kkk Então o seguinte, eu quero começar academia ano que vem, já é em janeiro, mudar essa minha vida. Tenho muito medo e vergonha de ir à academia e ser zuado, não saber fazer os exercicios direito e ser muito fraco. Mas pretendo vencer o medo e ir, antes irei num nutricionista e tal.. Minha dúvida é, com uma dieta correta,treinando bem e uma suplementação adequada, em uns 10 meses posso ganhar corpo e ir melhorando? Valeu, respondam, por favor!!

Fala galera do Hipertrofia, então é o seguinte, eu estou no 2° ano do colegial e estou com um grande problema para seguir minha dieta, por causa do almoço da minha escola, é complicado galera pois assim , é a merendeira que coloca a comida pra gente ai ela ja coloca pouco, e ainda é a proteina que ta sendo foda, pois de segunda é salsicha '-' , terça é literalmente gordura de panela, galera não é carne de panela, é gordura mesmo, é carne de ultima qualidade, da muita raiva, de quarta salsinha denovo, quinta gordura de panela, e sexta pra salvar, é uma isquinha de frango, serio uma miseria de frango kkk é muito foda, ai eu queria saber o que eu posso fazer galera, pensei em comprar uma massa e tomar , só que to sem money, e depois que eu saio da escola no onibus eu ja tomo um shake de aveia, leite, banana e essas paradas porque eu demoro pra chegar em casa, enfim ai comprar o hipercalorico tá foda, ai eu pensei em levar um pote com a minha comida (arroz integral, frango e batata doce) só que no caso eu teria que comer fria, porque a diretora é um ** e não deixa eu usar o microondas da escola.. Galera pfv, me da um help ai!

Fala galera! Tenho uma grande dúvida.. Eu treino das 5hrs as 6:00 , 6:10 no máximo e assim que termino o treino tomo meu shake de Whey+destrose+creatina e de lá vou pro trabalho de bike que é bem pertinho, pego no trabalho as 7hrs. O problema é que eu só tenho disponibilidade para comer as 9hrs depois que chego no trampo, pois assim que chego no trabalho não posso sair antes das 9hrs.. E Assim que eu tomo o shake pós treino, ficam restando em torno de 20 a 30 minutos para bater o ponto no trampo, pois ainda tomo banho na academia para ir trabalhar... A dúvida é: tomo o shake, como algo e vou trabalhar ou tomo o shake vou trabalhar e espero dar 9hrs para comer ?

eu como basicamente isso diariamente café da manhã Banana 96,6 kcal carboidrato 24,99g , proteína 1,47g , gorduras totais 0,11g , fibra 2g Mamão papaya 80 kcal carboidrato 21,4g , proteína 1g , gorduras totais 0,2g , fibra 2g Aveia 48,53 kcal carboidrato 7,93g , proteína 2g , gorduras totais 1,03g, gorduras sat 0,23g , fibra 1,35g leite em pó 72,45kcal carboidrato 10,5g , proteína 7,04g, com água da meio litro essa vitamina Almoço e janta normalmente Arroz branco 326,4 kcal carboidrato 71,66g , proteína 6,38g , gorduras totais e saturadas 0,51g , fibra 4,08 g Feijão 12,92kcal carboidrato 6,94g, proteína 2,45g , gorduras totais 0,26g , gord sat 0,05g, fibra 0,96g Abobrinha 9 kcal carboidrato 1,8g, proteína 0,66g , gorduras totais 0,12g , gorduras sat 0,06g , fibra 4,34g Jiló 13kcal carboidrato 2g , proteína 0,5g , gorduras totais 0,25g , fibra 0,25 g Frango 139,8kcal carboidrato 0, proteína 17,52g , gorduras totais 7,2g , gorduras saturadas 1,98 g total 1299.82 kcal, carboidrato 229,62g ,proteína 66,54g , gord totais 18,02 , gorduras saturadas 6.42 , fibras 28,54g Como uma tapioca média com becel antes do JJ mas não consegui a tabela tomo de 1,5 a 2 de água no dia e muito café Costumo correr de duas a três vezes por semana e faço jiu jitsu uma vez , teve época que treinava quase todo dia , mas o projeto social tem treino uma vez na semana ou duas , curto mergulho livre de snorkel e vou voltar a fazer de novo tem uma praia bem longe , na minha cidade , que pra chegar tem uma subida monstro , musculação não curto fazer , mas faço barra

olá pessoal sou novo aki no forum, tenho 19 anos e gostaria de um auxilio na minha dieta, eu quero fazer um bulking limpo pois vou começar a fazer academia agora depois de 6 meses sem fazer nada devido a um problema na coluna. Segue ai a dieta . link:https://imageshack.us/i/p1EM7hZSj eu bebo 6 litros de água por dia e pretendo treinar com intensidade fazendo poucas repetições e aumentar o nível da carga. desde já agradeço!