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Olá, já faço um bulking a algum tempo sai de 65 para 75 nesse meio tempo, mas agora estagnei e agora creio que está na hora de aumentar um pouco as kcall e mudar o treino pois ainda estou com BF bem baixo: pensei no seguinte: ps; algumas coisas não sei o nome. Segunda feira Perna Agachamento 3 séries de 8 Agachamento na anilha 3 séries de 8 Cadeira flexora 3 séries de 8 Mesa flexora 4 séries de 8 Leg pesss 3 séries de 8 Adutora 3 séries de 8 Terça feira Peito tríceps ombro frontal Supino reto 3 séries de 8 Supino declinado 3 séries de 8 Supino inclinado 3 séries de 8 Crossover up 3 séries de 8 Crossover down 3 de 8 Elevação de anilha Puley Francesa no puley Barra V Coice Costas Aquecimento Barra Puley frente Pulldown no puley Remada unilateral Remada cavalinho Remada banco inclinado Encolhimento de ombro Fly inverso Trapézio cruzado puley Desenvolvimento lateral de ombro Desenvolvimento lateral de ombro polia Rosca direta Rosca alternada Rosca martelo Superman Faço tudo tentando no máximo fazer de 8 a 12 repetições em 3 séries na quinta-feira repito tudo ate o sabado Caso precise mais informações irei atualizando 16 anos 1,75m 75kg BF não está alto Queria um toque quanto ao volume ou mudanças prováveis Comendo 3.800 kcall

Sendo simples e objetivo na dúvida, estou em fase de recuperação por causa de uma distensão muscular na virilha, e estou tomando anti inflamatório e relaxante muscular, porém, não parei de malhar, só estou malhando parte superior na recuperação. Lesão está devida a corrida intensa que faço diariamente, corro todos os dias. (Corria nesse caso) A dúvida é se os medicamentos podem atrapalhar a hipertrofia e recuperação muscular? Sendo que estou destruindo o músculo para reconstruir com reposição alimentar, etc. O medicamento não irá fazer exatamente o contrário?

Então galera como o tópico já diz esse é meu primeiro ciclo , mas não meu primeiro contato com as drogas, em 01/2018 fiz o uso de propionato de testo por 10 semanas e não obtive nenhum efeito simbólico, não foi necessário nem TPC pois os exames estavam todos normais, agora apos um período melhor de estudo das AES vou iniciar de fato meu primeiro ciclo. Gostaria de saber a opinião de vocês quanto as dosagens, TPC, dieta e afins. Abaixo estarei postando algumas informações pessoais: - Idade: 24 anos - Altura: 1,75 cm - Peso atual: 76 kg / Comecei academia com: 63,0 Kg - Biotipo: ectomorfo passando para falso magro - Medidas: Tórax: 100,0 Cintura: 82,0 Quadril: 100,0 Panturrilha Esq.: 39,0 Coxa Esq.: 56,0 Panturrilha Dir.: 39,0 Coxa Dir.: 56,0 Antebraço Esq.: 28,0 Antebraço Dir,: 28,0 Bíceps Esq.: 29,5 Bíceps Esq. Contraido: 33,0 Bíceps Dir.: 29,5 Bíceps Dir. Contraido: 33,0 Pescoço: 37,5 - Percentual de gordura(BF): Em torno de 16% - Tempo de treino: 2 anos - Objetivo: Ganho de Massa - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) 2 Enantato de Testosterona 300mg x 10ml 2 Deca Durabolin 250mg x 10ml 1-10 Enantato 300mg (aplicações a cada 4 dias, ex: seg e sexta) Totalizando 600mg na semana 1-10: Deca 250mg (aplicações a cada 4 dias, ex: seg e sexta) Totalizando 500mg na semana As aplicações serão enantato e deca serão em seringas separadas 1ml + 1ml no mesmo dia. - Tpc: 21 dias depois da ultima aplicação (3 semanas) HCG Chorulon 5000ui Tamoxifeno 20mg Proviron (Mesterolona) 25mg Clomifeno (Indux) 20mg DHEA 50mg 1-7 - DHEA - 100mg dia 1-4 - Proviron (Mesterolona) - 25mgdia 1-2 - Tamoxifeno – 40mgdia 3-4 - Tamoxifeno – 20mgdia 5-6 Clomifeno (Indux) 20mg/dia 1º Dia HCG - 2500ui - IM 4º Dia HCG - 2500ui - IM ( DOIS SHOT DE HCG OU VÁRIOS SHOTS DE HCG SUBDIVIDIDO? ) - IA: Multivitamínicos 1 Caps. dia por 120 dias Anastrozol 0,5mg DSDN - Dieta: (DIFICULDADE PARA COMER VARIAS VEZES AO DIA) 1ª Refeição: 4 SCOPE de Whey Growth 1 Scope de Hipercalórico caseiro 2ª Refeição: Almoço 400g a 500g ( O mais proteico possível, como como em restaurantes variados não tem como definir oque vou comer cada dia) 3ª Refeição: 100g de Granola com Leite + 5g Creatina (pré treino) 4ª Refeição: Jantar 150g de arroz , Misturas: 5 Ovos cozidos ou 200G de Frango ou 200 Gramas de Peixe ou 200G de Contra file 5ª Refeição: 4 SCOPE de Whey Growth 1 Scope de Hipercalórico caseiro Cálculos Taxa Metabólica Basal: 2214 kcal Consumo aproximado com a dieta: 3300 kcal Resultado de exames completos será postado em breve Foto do Shape atual será postado em breve Bom por enquanto é isso, no decorrer irei postar outras informações...

Opa, esse será meu diário de treino e tentarei postar todos os dias. Acompanho o fórum faz um tempo já porém, por preguiça, nunca cheguei a criar nenhum tópico ou postar algo relevante. Meus dados são: 21 anos 1,88 m 99,8 kg (29/07/2019) Body fat: 16~17 (aproximadamente). Tempo de treino: 1 ano e 8 meses. Dados que lembro do meu corpo no momento (atualizarei assim que medir com a fita métrica novamente) Braço direito: 40cm Braço esquerdo: 39cm Panturrilhas: 44~45 Por ser um ex-jubarte, minha gordura se localiza em grande parte no abdomem e no dorsal kkkkkkkkkkkk Fiquei 1 ano treinando em uma academia onde o treino que passavam era bem medíocre, no começo do ano me mudei para uma academia onde dois dos instrutores do meu turno eram fisiculturistas, com eles aprendi bastante coisa(comparado com o que eu sabia) e pude aproveitar bastante, preciso nem dizer que nem se compara com os treinos de antigamente, correto? Nesse 1 ano na academia anterior eu emagreci bastante, cerca de 35kg, quando entrei estava com 129kg, com bf aproximadamente de 27%. Emagreci até os 91kg e estou na busca de massa magra, tentando controlar o BF. Pretendo começar um "cruise indeterminado" no mês que vem, estou apenas esperando receber o salário pra fazer uns exames de testo total, livre, etc. (Acredito que por ser basicamente um ex obeso eu tenha problemas com testo baixa, pois tenho pouco pelo no corpo, barba, etc, sendo que meu pai/irmão são tudo peludo kkkkkkkkkkkkkkk) Bom, é issaí, espero que curtam e me acompanhem!

Voltei na academia faz 1 mês, já treinei há um bom tempo, mas devido à rotina, tive que parar. Treino das 06:00 às 07:00 no máximo 4 vezes por semana (AB-AB), por causa do trabalho e faculdade, restando apenas algumas horinhas de sono. Vale a pena eu fazer bulking com essa gordura que tenho agora? Ou é melhor eu me dedicar a fazer um cutting?

Boa noite amigos, antes de tudo peço desculpas caso tenha errado alguma forma de criar o tópico. Acompanho alguns tpcs desde há alguns meses, mas fico meio perdido. Gostaria de pedir umas sugestões para vocês. O meu foco é a hipertrofia, e aumentei a minha alimentação. Uso uns apps como macros, e etc para tentar controlar. Esse app diz que eu preciso de 194g de proteina, 387g de caro, 8g de gordura. Também entrei com a suplementação nas duas últimas três semanas. De 70kg, agora peso 74kg. No whey, bato 40g de proteina, mais 200g de frango 2x ao dia, q da cerca de 120g.. Arroz normal tenho comido 200g pelo menos duas vezes... e mesmo assim, o carbo eu nunca bato O foda é que eu to perdido. Me sinto "gordo", e as pessoas disseram que eu realmente engordei. Mas o foco não era engordar, e sim ganhar massa. Sinto a minha barriga grande e o meu peitoral horrível (kkkk). Queria dicas de dieta. Também to pensando em começar com jejum intermitente, fiz uma vez e deu muito certo na época. Grato, e mais uma vez: desculpe qualquer coisa nesse texto, sou iniciante, apesar de treinar há uns 3 meses musculação, e ter feito 1 mês de crossfit

Cada série que eu fizer, tem que chegar perto da falha, ou só a última série do membro estimulado tem que chegar perto da falha para que seja estimulada a hipertrofia? Ficou preocupado em acabar transformando um treino de hipertrofia em de resistência.

É aconselhável treinar todos os dias com calistenia (mesmos grupos musculares), com objetivo em hipertrofia? Sei que há um tempo de descanso, mas será que chega a um dia? Sobre a prancha, li em alguns sites que treinos com altas repetições estimulam a resistência. A prancha seria um treino de resistência, pela duração em tempo (e não pela repetição)? Se sim, se eu fizer alguns exercícios para definir o abdômen, mas incluir a prancha (que talvez seria um exercício relacionado a resistência), prejudicaria a definição ou hipertrofia do abdômen? Aliás, a definição do abdômen está relacionado a hipertrofia+ perda de gordura ou puramente perda de gordura?

Boa tarde pessoal, Acompanho muito frequentemente o forum e tenho muito respeito ao pessoal que sempre contribui com os materiais e informacoes muito interessantes ao assunto. Vivo fora do Brasil e a alimentacao aqui acaba sendo mais dificil de ser regrada e estou voltando para os treinos e dieta. Gostaria de uma opiniao e conselho, dicas e estou aberto a compartilhar resultados Estou um pouco perdido sobre o que fazer, se comeco com um bulking e engordo para perder na frente depois de ganhar massa ou se seco e ganho seco. Os dados de acordo com a bio sao: Idade: 24 Altura: 1,83 Peso: 80kg TMB: 1750 kcal Massa magra/lean mass: 64kg Body fat: 5 lbs/2,5kg Body fat: 17,5% Body mass: 23kg Novamente, se alguem puder me dar uma recomendacao, conselho ou opiniao... agradeco muito. Sou um mero iniciante na pratica e desejo aprender com voces tambem. Obrigado Visualizar o anexo IMG_6413.jpg IMG_6413.jpg 2.6 MB

Systema Yan Não entendo de termos técnicos então, é provável que as explicações estejam confusas. 1º Ciclo: 1º mês: começando com resistência na excêntrica em 5 posições (3s cada), quando não estiver mais aguentando, fazer direto até a falha. 2º mês: igual ao 1º mês porém fazendo resistência na concêntrica; 3º mês: resistência na excêntrica e na concêntrica; 4º mês: O mesmo do 3º mês porém na concêntrica. 2º Ciclo: 1º mês: começando com parcial (excêntrica, 5reps) parar no meio 3s em seguida, a 2ª parte (5reps + 3 segundos de resistência), fazer até a falha; 2º mês: o mesmo na concêntrica; 3º mês: excêntrica + concêntrica; 4º mês: o oposto do 3º mês. 3º Ciclo: 1º mês: começando na excêntrica 3 reps + 1 lenta até a falha; 2º mês: o mesmo porém na concêntrica; 4º Ciclo: O mesmo que no 3º mês porém fazendo parciais. 5º Ciclo: 1º mês: excêntrica (3s), parcial (3s), voltar à excêntrica (3s), concêntrica (3s), parcial (3s), concêntrica (3s), repetir o procedimento. Quando começar a falhar, deve-se continuar porém, sem as pausas de 3s ou fazer direto; 2º mês: o mesmo começando da concêntrica; 6º Ciclo: 1º mês: parcial excêntrica seguida de concêntrica na mesma parcial, o mesmo na 2ª parcial; 2º mês: o oposto do 1º mês. Ao fim de cada ciclo fazer 1 mês de força nos aparelhos em seguida, fazer 1 mês de força com pesos livres (strongman, levantamento ou basismo). LEMBRE-SE: TREINO PESADO, COMA MUITO E DURMA MUITO!!!!!!

Yaaa BUDDY!!! Caras, vou compartilhar um treino e dieta que segui nesse mês de julho (férias da facul = so mutch easy to get bigger), a intenção é que sirva como um exemplo pra quem ta em dúvida e quer tentar uma alternativa pra ficar giga (ou um pouco menos pequeno e parar de usar essa tua camiseta P ridícula), então vamos aos dados: TREINO: ABCDE A: PEITO Supino inclinado Supino reto Crucifíxo inclinado Cross over (ou peck deck/voador/fly/foda-se) + drop Supino na máquina (é aquela que tu faz sentado, tu sabe qual é) + drop B: SHOWDERS AND DELTS Desenvolvimento militar halter Elevação lateral em pé (joga peso e esquece a execução) Puxada de barra W (posterior de ombro) Elevação frontal com barra W Elevação lateral sentado + drop em todas (nessa tu foca na execução seu porra, lenta, faz na moral) Miolo trapézio na máquina (é o fly invertido) Manguito rotador Encolhimento de ombros (trapezera buscando caraio) ? GUNS (drop em todas) Tríceps pegada reta pulley alto Tríceps corda Rosca direta barra W Rosca alternada sentado (menos nessa) Tríceps testa (e nessa também) Rosca scott D: PERNAS Agachamento livre Leg press Mesa flexora + DROP Stiff Agachamento no hack Cadeira extensora + DROP Gêmeos em pé + DROP E: BACK DAY MOTHERFUCKER Puxada alta + DROP Remada baixa Remada alta na máquina pegada pronada (essa é pra focar o miolo das costas, pra quem desvio de postura - peitoral mais forte que dorsais - é bom) Remada serrote Puxada alta pegada supinada Remada cavalinho pegada aberta (pro miolo também) Lombar Dieta da ana maria braga from hell: DEJEUM: 300ml de leite 1,5 scoop de aveia 1 banana 1 colher de pasta de amendoim ALMOÇO: 300g de arroz 60 - 100 de feijão 150g de frango/carne/peixe/minarolanatuaboquinha LANCHE: FREE LUNCH (traduz lá, vai) PRÉ-TREINO: 300g de arroz 60 - 100 de feijão 5 ovos (cozidos/fritos/watever - só não vai comer cru né seu www..filhodaputa.com.br) PÓS-TREINO: idem o almoço A alimentação foi basicamente essa durante todo o mês, as vezes eu mandava macarrão, mas não fugia muito desse plano. Final de semana eu tirava a refeição pré treino mas deixava os ovos (no homo) e no lugar de comer fucking 300g de arroz eu mandava algum outro carbo. Os resultados foram bons, assim como o esperado: Musculatura bem cheia; Rumento de força; Retenção e um pouco de fat junto; Metabolismo acelerou pra caralho, tinha dias que eu acordava igual um crackudo cheio de fome; A recuperação muscular ficou sinistra, os treinos eram sempre até a quase morte e as vezes eu tava dolorido do treino do dia anterior, aí após umas 2/3 refeições dessas (almoço, lanche e pré workout) já tava pronto pro treino again; E o bagulho mais engraçado foi a pauduressencia, não sei se foi devido a esse aporte calórico (eu mandava lixo pra caralho também, mas nunca substituía lixo por refeição - e não me arrependo de nada Senhor Burns), mas tipo, piroca tava vigoroso, lustrosa, corpulenta e entre outros adjetivos que minha fêmea impôs ao meu nobre membro. Imagino eu que essa rotina de + caloria e treino intenso pra caralho aumentou meus níveis de testosterona, só imagino. Mas enfim, os resultados foram gratificantes. Eis as recomendações: Se você tem menos de 1 ano de treino, esqueça tudo que leu (ou bota em prática a partir de 08/2020; Se tu é endo, corta o lixo e come clean; O treino foi puxado, principalmente no ombro e costas, tinha dias que eu ia treinar com dor mesmo, então, watch it boys, não vai fazer merda e jogar a culpa em mim; Eu tenho 1,75 e 83-85kg se tuas medidas forem mt diferentes das minhas, faz umas adaptações aí na moralzzz. Allways do the fucking cardio you lazzy bastards; Se prepara pra ouvir (nossa como você cresceu *-* o que você fez?) e claro, como um bom gentleman, dê a resposta verídica: Treino e Dieta, sua puta ❤️ E pra reduzir os níveis de stress circulando no seu organismo, clica nesse link aí seu merdinha e tenha um bom dia: That's it guys. Keep safe!

Olá pessoal, tudo bem? Tenho 28 anos e sou gordo a vida toda, cursando a faculdade e trabalhando eu nunca tinha encontrado motivação para treinar, mas sempre adorei seguir canais de fisiculturismo, dos mais zoeiros até os mais didáticos, até mesmo os que cobrem o cenário profissional. Sempre gostei, mas não tinha disposição, tempo sempre tem, faltava energia... Recentemente me formei, e voltei para minha cidade natal, sem emprego ainda comecei a treinar de segunda a sábado num treino ABC 2x, não gosto de fazer aeróbico então estou focando em musculação... E venho nisso já a 4 meses, eu era bem gordo... Estava com uns 135 kg +-, tenho 1.91 de altura, e sem base muscular nenhuma, comecei me cagando pra fazer supino reto com 6 kg(3 kg de cada lado). Eu tenho o objetivo de emagrecer, mas também gostaria de ganhar músculos... então eu estou com uma dieta de déficit calórico, eu no dia faço basicamente 3 refeições... Almoço com proteína animal(sempre pelo menos umas 200-300 g) e salada, as vezes legumes e as vezes só hortaliças, daí eu treino no começo da tarde e quando chego em casa eu tomo whey concentrado (30g, uma dose) + 2 bananas ou outra fruta + amendoim(1 colher de sopa) + aveia(2 colheres de sopa) + 5g de creatina, batido com 400 ml de água, aproveito e tomo meu multivitaminico, na janta eu como ovos ou alguma outra proteína e salada (as vezes pulo essa refeição sólida), antes de dormir tomo batido 30g de albumina + ZMA + Glutamina.. e eu melhorei bastante, principalmente nesse começo, agora faço supino reto com 15 kg de cada lado, melhorou muito pra quem pegava 3kg, mas de um tempinho pra cá eu sinto que não tenho progredido muito com peso, até diminuído um pouco, mas a minha execução melhorou.. mas eu sinto como se estivesse estagnando muito rápido, eu tenho ainda muita gordura corporal, devo estar por volta dos 125 kg agora... Eu estou fazendo algo errado? É possível continuar ganhando e comendo pouco aproveitando o meu BF alto? Quando eu comecei meu BF devia ser por volta de uns 40%, eu mal conseguia ficar levantado de prancha ou ajoelhado com o tronco sustentado pelos braços, poucos segundos, agora devo estar com menos , mas ainda provavelmente mais de 30%.

Único horário que tenho é de manhã para treinar mobilidade, e a tarde tem meu treino de força/hipertrofia. Faria algum mal eu treinar mobilidade de manhã?

Eu havia postado uma vez mas sem querer deletei o vídeo... se alguém estiver trilhando esse caminho que percorri, lutando contra o peso e estiver precisando de alguma ajuda, me envie uma mensagem! Jamais desistam. foco e força a todos!

Sexo: feminino Idade: 37 anos Altura: 1,70 m Peso inicial: 60,8 kg BF: 15,8% Circ. braço direito: 25 cm Circ. cintura: 67 cm Circ. abdominal: 80 cm Circ. glúteo: 98 cm Estou abrindo esse diário para trocar ideia sobre treinos, dieta, e evolução dos resultados. Uma pequena introdução... Sempre pratiquei esportes mas desde a adolescência fui aumentando lentamente o ganho de peso (gordura) e cheguei aos 72kg, estava bem insatisfeita com minha aparência. Em 2012, faltando 4 meses para meu casamento resolvi ir a nutricionista e levei à serio pela primeira vez na vida. Consegui casar com 66kg e continuei firme no meu processo de reeducação alimentar. Fui perdendo mais peso e reduzindo o % de gordura e me estabilizei com 63/62 kg. No final de 2014 engravidei, ganhei muito peso na gestação (20 kg). Mesmo assim fiquei saudável, taxas normais e correu tudo bem, em menos de 1 ano de pós parto já havia retornado ao meu peso pré gravidez. Meados de 2017 engravidei do meu segundo filho e novamente ganhei muito peso na gravidez (20 kg), correu tudo bem e 1 ano de pós parto retornei ao meu peso usual de 62/63 kg. Recentemente sequei mais um pouco chegando aos 60/61 kg, mas esteticamente não estou como gostaria. Tenho pouca massa magra então mesmo com percentual de gordura baixo não tenho definição. Adicionalmente fiquei com uma hernia umbilical e diastase abdominal após a gravidez e tenho indicação cirúrgica para correção desses problemas (estou com liberação médica para me exercitar, porém não posso pegar muito pesado com treino de abdominal). Ainda estou avaliando se vou fazer alguma cirurgia, porém meu filho caçula ainda é pequeno portanto agora não é o momento de operar vou postegar esses planos por mais um tempo. Resolvi que nos próximos meses vou fazer tudo que estiver ao meu alcance em termos de dieta e treino para melhorar minha composição corporal, meus objetivos são ganho de massa magra mantendo o % de gordura bem controlado. Continuo sendo assessorada pela minha nutricionista (a mesma desde 2012), estamos ajustando a dieta para meus objetivos e vamos fazer acompanhamento mensal. Por enquanto não estou suplementando, na ultima consulta a nutricionista mencionou a possibilidade de utilizar creatina e talvez whey, mas vamos avaliar melhor na próxima consulta, semana que vem. Em termos de treino estou fazendo musculação e cardio moderado. Minha rotina está organizada assim: 2as e 5as - cardio (20 min)* + inferiores 3as e 6as - superiores + abd *Quando consigo me organizar faço + 1 cardio extra na semana de 20 a 30 min. Detalhando os treinos: Cardio - 20 - 30 min de treino moderado (vou variando entre bike, esteira e às vezes transport) Superiores: Supino reto aberto halter 4x 10-12 9 kg Crucifixo reto aberto halter 4x 10-12 5 kg Ombro elevação lateral halter 4x 10-12 4 kg Desenvolvimento fechado halter 4x 10-12 3 kg Puxada 4x 10-12 30 kg Remada serrote 4x 10-12 9 kg Tríceps no banco 4x 10-12 - Rosca bíceps concentrada 4x 10-12 5 kg Rosca testa halter 4x 10-12 3 kg Abd (sem sobrecarga): Prancha 4x 30" Abdominal bicicleta 4x 10-12 Abdominal infra 4x 10-12 Abdominal reto 4x 10-12 Inferiores: Cadeira extensora 3x 10-12 10pl Leg 45 4x 10-12 25+25kg Hack Machine 4x 10-12 5 kg Cadeira extensora 3x 10-12 9 pl Sissy Squat 3x 10-12 - Cadeira flexora 4x 10-12 37,5kg Abdutora 4x 10-12 8 pl Agachamento sumô 4x 10-12 20kg Elevação quadril 4x 10-12 20kg+10" iso Estou fazendo esse treino há 3 semanas, evoluindo sempre as cargas tentando chegar ao máximo de fadiga mantendo a amplitude e qualidade do movimento. Já fiz musculação em outras fases da vida, mas nunca levei a sério... vou tentar me manter motivada e comprometida... vamos ver até onde chego... Sugestões para ajudar e motivar minha evolução são bem vindas! bjs

Sexo: feminino Idade: 22 anos Altura: 1,60 m Peso inicial: 57,4 kg percentual de gordura: 22,8% braço direito: 26 cm braço direito: 25,5 cm tórax: 91 cintura: 83,5 cm Abdômen: 86 cm Quadril: 99 cm Coxa direita: 57,5 Coxa esquerda: 57,7 Treino de inferiores: Segunda(c/ personal), quarta(c/ personal), sexta. Treino de superiores: terça e quinta. 10 minutos de esteira antes do treino de todos os dias. Tempo de treino levado a sério desde janeiro/19 e com acompanhamento de personal 2x por semana desde 07/19. Objetivo: aumento de glúteos, e a famosa barriga chapada. Sou iniciante, ainda estou aprendendo sobre musculação,paciencia para ver resultados, treino, dieta, meu corpo etc; fiz esse diáario para acompanhar minha evolução, e estar mais incluída nesse meio já que é novidade pra mim, e acredito que quanto mais estivermos envolvidos em assuntos do nosso objetivo mais motivados e espertos nos tornaremos nesse assunto. PLANO ALIMENTAR café da manhã 07:30 1 xicara de café com leite 1 fatia de pão integral 1 colher de sopa de manteiga ou geleia natural 1 fatia de quijo 1 banana Lanche 10:30 1 potinho de iogurte com 1 colher de granola ou 1 fatia de mamão com 1 colh. granola c/ café preto os dois Almoço 12:00 2 colheres de arroz integral 1/2 concha de feijão 1 pedaço medio de carne/frango/ovo saladas variadas com 1 colh. de sopa de azeite de oliva Lanche 15:30 1 banana 2 colheres de aveia ou granola 1 colher de sobreme. de cacau ou canela Pré treino 18:30 2 fatias de pão integral ou rap10 1 colher de sobrem. de manteiga 1 fatia de queijo 1 ovo café ou suco 1 copo pós treino(janta) 1 batata doce 2 ovos ou omelete com legumes Comentários são bem vindos!!! Depois posto fotos.

Bom dia galera! Td blz? Então estou com um problema, antes quando eu treinava biceps, triceps, peito e costas eu sentia aquela queimação no músculo (li que é um ácido lático que a causa) mas de algumas semanas pra cá, eu nunca mais senti essa "queimação", apenas quando treino perna e panturrilha, e geralmente treino até a falha, sinto como se o músculo não aguentasse mais suportar a carga e o braço trava, mas nada da queimação. Gostaria de saber se posso estar treinando errado, ou se consigo a hipertrofia(que é meu objetivo principal) mesmo não sentindo a queimação, e tbm aquela dor que fica depois dos treinos, sinto somente quando mudo os exercícios, mas na terceira semana já não sinto mais. Abraços.

Sou iniciante na musculação, comecei a fazer com o objetivo de hipertrofia, tô indo pra academia quase todos os dias e tô seguindo a dieta que montei, mas só consigo fazer os exercícios com 5, 10 ou 15 kg, dependendo do exercício, e os com halteres só consigo com os que não são tão pesados, e alguns não consigo fazer até o fim, isso tá me deixando frustrado porque eu penso que se não conseguir aumentar as cargas não vou ter resultado. Como posso aumentar a força pra conseguir fazer com cargas maiores? Tem técnicas que ajudam a conseguir fazer os exercícios até o fim? Meu treino - https://ibb.co/7kdrzbV

Altura: 1,58 Peso atual: 47kgs Meta de peso: 53 inicial / 58 kgs final Idade: 28 anos BF: 19% (aproximadamente) Objetivo: Hipertrofia Biotipo: Ectomorfo Bom, tem uma galera que me conhece aqui do fórum das antigas.. Vou tentar resumir o máximo possível. Comecei treinar por volta dos meus 17 anos, mas de treino pesado e sério com dieta, foi aproximadamente 3 anos ininterruptos, nessa época consegui alcançar 57kgs natural, tinha uma boa definição e força. Em 2014 engravidei e com os enjoos perdi logo de cara 7 kilos, durante a gestação engordei 10kgs ao todo, e com 15 dias já tinha perdido o peso e meu corpo logo voltou a normal (magrinha). Amamentei durante 3 anos e nesse período não consegui ganhar peso, tive também Hpylori e gastrite e perdi muito peso, o que me levou aos 47kgs atuais. Minha meta é retornar ao meu peso normal, e posteriormente reconquistar a massa muscular perdida. No momento faço CrossFit 3x por semana (a noite), e Musculação 4x por semana (manhã), em dias alternados, sei que pra quem quer hipertrofia, o Crossfit pode prejudicar no sentido de ter um gasto calórico muito alto, porém me apaixonei pelo esporte, me mantem motivada, e me deu uma definição no abdômen muito rápida, a musculação mantenho com o objetivo de hipertrofiar e poder trabalhar os músculos deficientes isoladamente. Por isso coloquei um excedente calórico mais alto, pra suprir esse gasto. Suplementos que tenho em casa no momento: Whey, Creatina, Glutamina, Malto. Tô querendo comprar um Pré-treino pois comecei a trabalhar em horário comercial e tô caindo de sono pelos cantos, preciso de algo pra me dar um Up. Então segue a minha dieta, sendo que ela tem alteração, pois algumas vezes no lugar do pão de forma, como panqueca fit, e o almoço tbm altera as vezes, mas a quantidade de kclas, proteina e etc são iguais no fim do dia. http:// Total calorias: 2750 kclas Total carbo: 521 Total proteína: 113 (2g/kg) Água: 3L/dia Agradeço desde já a opinião de vcs, e peço desculpas se não estiver tão boa, tô enferrujada, faz tempo que não montava uma dieta, rs.

Fala pessoal,beleza? Recentemente comprei dois halteres e 50kg em Anilhas e uma barra de supino. Queria uma ajuda de vocês que ja tem uma noção melhor para montar um treino bacana. Seja ele FullBody,ABC,AB etc. Se essas informações ajuda, sou ectomorfo (magrelo que dói).

Boa noite, galera. Terminei há uma semana minha periodização de treino focado em força. Atingi cargas consideráveis e bati RPs nos básicos, algo que não fazia há alguns meses. Como estava só focado nos básicos, meus biceps, tríceps e ombros não acompanharam a progressão. Iniciei o meu microciclo focado em Hipertrofia mas como sou um grande admirador de Powerlifting, não me sinto bem treinando isoladores. Simplesmente não gosto e sou cético ao ponto de crer que estes exercícios não servem para nada. No entanto, se fizer um treino focado em pump (ABCDE), repleto de isoladores, noto um aumento do volume corporal devido ao fenômeno sarcoplasmático. Minha dúvida reside em: Serão as Weighted Chin Ups melhores do que a rosca directa ou o bicep curl para aumento do pump nessa zona? Ou serão as primeiras destinadas ao aumento de força e performance? Qual será o exercício aconselhado para incluir no meu microcilo de hipertrofia? Bons treinos.

Eae pessoal... Bem, tenho 17 anos e já pratico musculação à 2 anos e meio, mas só no começo deste ano é que comecei a praticar serio. Sou meio que falso magro e endomorfo, fiz um bulk de 3100 calorias durante 5 meses e ganhei de facto alguma força, alguma gordura que ficou muito localizada na barriga... e também houve progressão de carga, mas não uma progressão enorme e neste ultimo mês de bulk sentia-me cansado, com menos força e não conseguia aumentar mais a carga.. Entrei em Cut à 2 semanas consumindo 2250 calorias, 190g de carbo, 170 proteina e 85 de gordura, e não sei porque, sento-me muito melhor, com mais força, consegui aumentar a carga em vários exercicios, e não perdi muito peso na balança ainda no maximo cerca de 200g e é estranho porque me vejo bem mais defenido, e com mais força do que em bulk, apesar de estar em restrição calórica.. Alguém me pode dizer se isto têm alguma explicação?

Altura: 1,78 Peso: 106,70 Massa Gorda: 39,37KG %Massa Gorda: 37% Massa Magra: 30,86KG %Massa Magra: 29% %Gordura Visceral: 100,00% Idade metabolica: 69 anos Segue treino: OBS: ESTOU JOGANDO BASTANTE GARGA E FOCANDO MUITO NO AEROBICO, SERIA ENTAO POSSIVEL COM ESTE TREINO(INICIANTE) SECAR E CONVERTER EM MASSA MAGRA? Segunda / Sexta-feira - feira (Quadríceps) ( pirâmide crescente) ? 1° Agachamento livre 4 x 10 ? 2° Leg press 45 4 x 10 ? 3° Cadeira extensora 4 x 10 ? 4° Hack 4 x 10 ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖ ✅ Terça-feira ( Peito e Costas) ? COSTAS ? Pulley frente pegada aberta + puxada invertida 4 x 10 ? Remada articulada unilateral sem descanso 4 x 10 ? Cavalinho máquina 4 x 10 ? PEITO ? Supino reto livre 4 x 10 ? Supino inclinado livre 4 x 10 ? Crucifixo reto 4 x 10 ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖ ✅ Quarta-feira (posterior de coxa) ( pirâmide) ? Mesa flexora 4 x 10 ? Stiff 4 x 10 ? Sumô 4 x 10 ? Afundo 4 x 10 ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖ ✅ Quinta-feira ( Ombro bíceps e tríceps) ? Ombro ? Militar halteres + elevação frontal c/ anilha 4 x 10 + 10 ? Elevação lateral 4 x 10 ? Grande remada com barra + crucifixo invertido 4 x 10+10 ? Bíceps e Tríceps ? Francesa com barra + rosca direta com barra livre 4 x 10 + 10 ? Coice com halteres + rosca alternada 4 x 10 + 10 ? Pulley tríceps corda + testa bíceps corda, polia na horizontal

Tenho sofrido um pouco em relação a ter resultados nos ombros, treino perna 1x na semana e os outros treinos 2x e por ter a perna junto ao treino de ombro talvez isso esteja me atrapalhando, meu treino atual é esse: Idade: 24 Altura: 1,73cm Peso: 85 kg Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: ABC 2x Treino A 4x10 supino reto 3x10 supino inclinado 4x10 fly reto 4x10 supino declinado 4x10 francês unilateral 3x10 extensão com corda 4x10 supinado Treino B 3x10 remada baixa 4x10 remada curvada 3x10 puxada alta 3x10 remada cavalinho 3x10 rosca unilateral 3x10 rosca direta barra 4x10 concentrado banco Treino C 3x10 leg press 3x10 agachamento Livre 3x10 flexão de perna 3x10 panturrilha máquina 3x10 cadeira extensora 4x10 elevação lateral 4x10 elevação frontal 4x10x arnold press Existe a possibilidade de treinar ombro lateral e frontal no treino A e ombro posterior no treino B, treinando assim perna sozinha e aumentando a quantidade de exercícios para ela? Caso faça isso convém diminuí algumas séries de peito e costas pra "encaixar" melhor o ombro no treino?

Boa noite o meu nome é Pedro Vilas sou de Portugal e venho contar a minha rotina de bulking. Tenho 15 anos e estou a fazer uma preparação para subir com 16. Dados: Metabolismo basal: 1726 Treinos por semana:6 Calorias necessarias para manter: 2675 Tipo de corpo: Endomorfo BF:15 Medidas: Bicep contraido:40 Bicep relaxado:38 Tricep:37 Objetivo:80kg Atual:65 Calorias:3175 (excedente de 500 calorias) Macros: Proteina- 160gr [640 kcal] Hidratos de Carbono- 477gr [1905 kcal] Lipidos- 70gr [630 kcal] Agua- 4L 1 dia de lixo por semana Suplementação: Multivitaminico Bcaa Treinos: ABC + Deltoide,trapezio Treinos: Segunda- Parte Inferior Terça- Peito, Ombro, Tricep Quarta- Dorsal, Bicep, Abdomen Quinta-Descanso Sexta- Parte inferior Sabado-Peito, Ombro, Tricep Domingo- Dorsal, Bicep, Abdomen |-----------------------------------------------------------------| |Parte Inferior: | | | |Agachamento [10 reps-4x] (1 min descanso entre repetição) | |1.30 min | |Plansche com peso[10 reps-4x] (1 min descanso entre repetição) | |1.30 min | |Levantamento terrra[10 reps-4x] (1 min descanso entre repetição) | |1.30 min | |Prancha[10 reps-4x] (1 min descanso entre repetição) | |1.30 min | |Gemeos com peso[10 reps-4x] (1 min descanso entre repetição) | |1.30 min | |-----------------------------------------------------------------| |--------------------------------------------------------------------------| | Peito Ombro e tricep: | | | |Supino [10 reps-4x] (1 min descanso entre repetição) | |1.30 min | |Supino com halteres[10 reps-4x] (1 min descanso entre repetição) | |1.30 min | |Crucifixo [10 reps-4x] (1 min descanso entre repetição) | |1.30 min | |Levantamento de Halter em Pe[10 reps-4x] (1 min descanso entre repetição) | |1.30 min | |Elevação Lateral[10 reps-4x] (1 min descanso entre repetição) | |1.30 min | |Elvação em duas Barras[10 reps-4x] (1 min descanso entre repetição) | |--------------------------------------------------------------------------| |-------------------------------------------------------------------------| |Dorsal Bicep Abdomen: | | | |Puxar halter de baixo[10 reps-4x] (1 min descanso entre repetição) | |1.30 min | |Levantar barra pela corda[10 reps-4x] (1 min descanso entre repetição) | |1.30 min | |Rosca alternada[10 reps-4x] (1 min descanso entre repetição) | |1.30 min | |Rosca Direta[10 reps-4x] (1 min descanso entre repetição) | |1.30 min | |Gemeos com peso[10 reps-4x] (1 min descanso entre repetição) | |1.30 min | |Abdominal (2 exercicios como elevação do abdomen em barra e abdominal obliquo com peso) Esses são o meu bulk vou pisar os palcos quando tiver 16 anos num concurso amador sem qualquer classificação nacional mas pronto é um sonho em 6 de junho do próximo ano. Eu sou focado nos treinos, tenho já uma boa base de músculo embora tenha um peso leve, também faço powerlifting. Vou subir completamente natural. Provar aqueles que me chamaram de gordo ja calei muitos vou ganhar a um fdp que e campeão aqui da zona mas não passa de um bando de esteróides todos acumulados (não tirando o mérito a quem usa esteróides) mas ele vem comparar o físico dele ao meu com esteróides e pega cargas baixíssimas comparado com o que eu pego. Se tiver algo errado digam para eu ajustar algum suplemento que deva tomar, eu quero ganhar esta porra para aos 18 subir nos ifbb que cá em portugal é muito fraco.