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Sexo: feminino Idade: 37 anos Altura: 1,70 m Peso inicial: 60,8 kg BF: 15,8% Circ. braço direito: 25 cm Circ. cintura: 67 cm Circ. abdominal: 80 cm Circ. glúteo: 98 cm Estou abrindo esse diário para trocar ideia sobre treinos, dieta, e evolução dos resultados. Uma pequena introdução... Sempre pratiquei esportes mas desde a adolescência fui aumentando lentamente o ganho de peso (gordura) e cheguei aos 72kg, estava bem insatisfeita com minha aparência. Em 2012, faltando 4 meses para meu casamento resolvi ir a nutricionista e levei à serio pela primeira vez na vida. Consegui casar com 66kg e continuei firme no meu processo de reeducação alimentar. Fui perdendo mais peso e reduzindo o % de gordura e me estabilizei com 63/62 kg. No final de 2014 engravidei, ganhei muito peso na gestação (20 kg). Mesmo assim fiquei saudável, taxas normais e correu tudo bem, em menos de 1 ano de pós parto já havia retornado ao meu peso pré gravidez. Meados de 2017 engravidei do meu segundo filho e novamente ganhei muito peso na gravidez (20 kg), correu tudo bem e 1 ano de pós parto retornei ao meu peso usual de 62/63 kg. Recentemente sequei mais um pouco chegando aos 60/61 kg, mas esteticamente não estou como gostaria. Tenho pouca massa magra então mesmo com percentual de gordura baixo não tenho definição. Adicionalmente fiquei com uma hernia umbilical e diastase abdominal após a gravidez e tenho indicação cirúrgica para correção desses problemas (estou com liberação médica para me exercitar, porém não posso pegar muito pesado com treino de abdominal). Ainda estou avaliando se vou fazer alguma cirurgia, porém meu filho caçula ainda é pequeno portanto agora não é o momento de operar vou postegar esses planos por mais um tempo. Resolvi que nos próximos meses vou fazer tudo que estiver ao meu alcance em termos de dieta e treino para melhorar minha composição corporal, meus objetivos são ganho de massa magra mantendo o % de gordura bem controlado. Continuo sendo assessorada pela minha nutricionista (a mesma desde 2012), estamos ajustando a dieta para meus objetivos e vamos fazer acompanhamento mensal. Por enquanto não estou suplementando, na ultima consulta a nutricionista mencionou a possibilidade de utilizar creatina e talvez whey, mas vamos avaliar melhor na próxima consulta, semana que vem. Em termos de treino estou fazendo musculação e cardio moderado. Minha rotina está organizada assim: 2as e 5as - cardio (20 min)* + inferiores 3as e 6as - superiores + abd *Quando consigo me organizar faço + 1 cardio extra na semana de 20 a 30 min. Detalhando os treinos: Cardio - 20 - 30 min de treino moderado (vou variando entre bike, esteira e às vezes transport) Superiores: Supino reto aberto halter 4x 10-12 9 kg Crucifixo reto aberto halter 4x 10-12 5 kg Ombro elevação lateral halter 4x 10-12 4 kg Desenvolvimento fechado halter 4x 10-12 3 kg Puxada 4x 10-12 30 kg Remada serrote 4x 10-12 9 kg Tríceps no banco 4x 10-12 - Rosca bíceps concentrada 4x 10-12 5 kg Rosca testa halter 4x 10-12 3 kg Abd (sem sobrecarga): Prancha 4x 30" Abdominal bicicleta 4x 10-12 Abdominal infra 4x 10-12 Abdominal reto 4x 10-12 Inferiores: Cadeira extensora 3x 10-12 10pl Leg 45 4x 10-12 25+25kg Hack Machine 4x 10-12 5 kg Cadeira extensora 3x 10-12 9 pl Sissy Squat 3x 10-12 - Cadeira flexora 4x 10-12 37,5kg Abdutora 4x 10-12 8 pl Agachamento sumô 4x 10-12 20kg Elevação quadril 4x 10-12 20kg+10" iso Estou fazendo esse treino há 3 semanas, evoluindo sempre as cargas tentando chegar ao máximo de fadiga mantendo a amplitude e qualidade do movimento. Já fiz musculação em outras fases da vida, mas nunca levei a sério... vou tentar me manter motivada e comprometida... vamos ver até onde chego... Sugestões para ajudar e motivar minha evolução são bem vindas! bjs

boa tarde, recentemente dei a luz ( 6 meses) e sou ex obesa ( emagreci 60kg), virei fisiculturista -iniciante, na gestação por problemas de saúde tive que ficar de cama e ganhei 28kg. minha barriga cresceu muito o que causou a diástase que é o afastamento do músculo abdominal. só 2.5cm mas o médico disso que preciso excluir alguns exercícios e pediu para que eu procurasse um profissional da área mas todos a quem pergunto, nao sabem nem o que é diastase. oi? enfim... alguem sabe o que pode ou nao ser feito na academia ? ps: ja voltando com treino intenso na medida do que aguento. quero voltar ao shape. dieta ok ( ultimo período de nutrição). reposição hormonal com deposteron ( 1 ampola a cada 20 dias).

Olá, pessoal. Vou relatar um pouco do ciclo que fiz com H-Stane (Dynamic Formulas) e o próximo que pretendo fazer. Para começar, tive bebe neste ano, em maio. Agora, em dezembro, completam 7 meses pós parto. Comecei a malhar em outubro e comecei o ciclo dia 9 de novembro, parei dia 4 de dezembro (25 dias). Comprei o H-Stane por R$200 (R$170+30 de frete sedex, entrega em 2 dias) na Jacaré Suplementos. Não usei nenhum protetor como organ shield, nada. Meu corpo estava 'magro', flácido e com muita celulite, muita mesmo, até em cima do joelho, muito por causa da gravidez. INÍCIO Quando comecei a treinar pesava 55kg, tenho 1,64m e meu percentual de gordura era de 27% (o que eu acredito que era mais pele flácida do que realmente gordura) Tomei 1 cápsula/dia, ou seja, 25 capsulas durante todo o processo (o pote vem com 60, o que acho muito em conta pois pode ciclar 2 vezes = R$100/ciclo) Tomava Whey da Integral Medica, nacional e barato, normalmente varia de R$60-80, e tive bons ganhos! Minha dieta era basicamente frango, nada de arroz (quase nada de carb), muita fruta e sucos nos dias de semana (nada de mais, né? tudo barato também, mas durante final de semana comia besteira, pizza, chocolate, torta e foi ótimo, mas se não tivesse comido podia ter perdido mais barriga) Tomei poucos dias termogênico, uma capsula de Extreme (não lembro direito o nome, mas era muito forte e caro, R$200 o pote com 120, parece!) Meus treinos não eram todos os dias, normalmente 3-4 dias por semana, tive ajuda de um amigo personnal, fazia apenas 10-15 minutos de esteira e 3-4 exercícios por treino e saia exausta! DURANTE É muito perceptível o crescimento, do dia pra noite você vê o músculo maior, é incrível! Eu já tinha usado o H-Stane em 2013 por 14 dias, mas só malhava bumbum (tremendo disperdício!) Os efeitos colaterais que tive foram: Um pouco de queda de cabelo, pouco mesmo, meu cabelo já caía naturalmente então quase não fez diferença! Aumentos 'íntimos', nada extraordinário e volta tudo ao normal depois. Nasceram 2 espinhas no meu rosto, só, mas nunca tive espinhas, então isso é uma grande alteração. Um pouco de irritação. Pele oleosa, mas moderadamente. Basicamente, foram esses. Eu adoro o H-Stane porque eu não acho que seja forte demais e não tenho efeitos colaterais radicais. EXERCÍCIOS Vou dizer os que fazia e que lembro e repito hoje, sozinha. Glúteos: na máquina, com caneleiras de 2-3kg na posição de 4, levantando os pés, muitos agachamentos, livres, com peso, na maquina, etc. Coxas: extensora (acho o máximo!), flexora, leg press (sensacional também!), só isso que lembro de máquina e tina esse que era o melhor de todos (sem máquina, com pesos!) Abs: abdominal normal mesmo, levantando só a cabeça, ou me pendurando e flexionando os joelhos. Braços: máquina, tríceps, biceps e ombro (deltóides, acho lindo!) Costas e peitos: remadas, alta, baixa e outros exercícios na máquina. DEPOIS Os resultados vão ficando cada vez maiores com o passar do tempo, agora estou tentando manter com DHEA, também da Dynamic Formulas, mas esse pedi do Supplement Edge e chegou em 14 dias, sem imposto. Não somente eu, mas várias pessoas notaram mudanças grandes no meu corpo. Alguns músculos ficaram bem visíveis, cresceram bastante, principalmente o obliquo lateral e posterior da coxa. Infelizmente, não tenho fotos do antes porque não estava gostando do meu corpo. Vou procurar algumas aqui. PRÓXIMO Quero fazer um ciclo novamente a partir do dia 25 de dezembro, depois de 3 semanas do dia que parei (dia 4 de dezembro), o correto seria começar 50 dias depois do término do primeiro (2 vezes 25 dias de ciclo), para limpar e recuperar, mas ano que vem não vou ter tanto tempo por causa da faculdade, filho e outras coisas. Pretendo fazer 28 dias de ciclo e estou treinando na academia do condomínio, sozinha. Espero ter ótimos ganhos. Vou relatar o processo aqui. Gostaria que me acompanhassem. Sou forever alone e queria compartilhar com vocês. Mudanças: Comprei Whey 100% Gold Standard da Optimum Nutrition de 5lbs por R$385 na Santo Remédio. Vou usar H-Stane + DHEA + Lipodrol (esse é muito bom pra secar, só que me dá insônia!) Vou malhar sozinha, sem personal, sem ninguém, no condomínio, espero que dê tudo certo! Na foto FINAL (apesar de ser 10 dias depois de parar) é muito fácil de ver que existe um progresso, ganhos e mais firmeza no corpo. FOTOS 6 de Agosto de 2015 - 3 meses pós parto: barriga flácida, muita pele, culote, braço, celulite e afins. Corri 1h por dia, por 15-20 dias, emagreci bem, perdi 4 kgs. 14 de dezembro de 2015 - 6 meses pós parto: menos barriga, um pouco mais definida, bumbum mais em cima, bem menos celulite, braços e pernas mais sequinhos também. Existe uma grande distância entre as fotos, mas é isso que tenho registrado. Meta para 2016! Sonhar alto e baixo é o mesmo esforço! Eu sei que é bastante massa que preciso ganhar e não vou conseguir tudo isso com mais 1 ciclo apenas, mas vou continuar tentando depois do meio do ano! é isso!