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Relato – BCAA em pó Nutrilatina AGE + Hipercalórico Black Nutrition Ultra Mass Gainers + Creatina Probiotica Creapure + Albumina Naturovos Idade= 25 anos Altura= 1.70 Peso= 68 Objetivo: Hipertrofia com 85kg e 8% de BF 75% Ectomorfo 25% Mesomorfo Dieta: Café da manhã: Alimentos Sólidos: 1 banana, Pão queijo e presunto Suplementação: Albumina, 3 gramas creatina Lanche da manhã: Alimentos Sólidos: 1 Maçã Suplementação: Hipercalórico Almoço: Alimentos Sólidos: 2 filés de frango, 1 bife de carne vermelha, feijão, arroz, salada contendo: beterraba, cenoura, alface, tomate e azeite. Sobremesa: Melancia ou melão. Lanche da tarde: Alimentos Sólidos: 1 banana Suplementação: Hipercalórico Jantar: Alimentos Sólidos: 3 filés de frango ou peixe com arroz Suplementação: Hipercalórico, BCAA e creatina Durante treino: Dextrose Pós treino: Hipercalórico e BCAA Ceia: Alimentos Sólidos: Maçã e queijo fresco Suplementação: Albumina Aguá: 5 litros diários Treino: Segunda-Feira: Bíceps/Tríceps/Panturrilha Bíceps 1- Barra Fixa Sulpinada – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo 2- Rosca Scoth – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo 3- Rosca Direta – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo Tríceps 1- Paralelas – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo 2- Tríceps Testa – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo 3- Tríceps Corda – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo Panturrilha 1- Panturrilha Sentado – 3×10/12 – 90 seg. de intervalo 2- Panturrilha em Pé (Smith) – 7×12/15 – 30 seg. de intervalo Terça-Feira: Quadríceps/Femural Quadríceps 1- Agachamento Livre – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo 2- Leg Press – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo 3- Mesa Extensora – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo Femural 1- Stiff – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo 2- Mesa Flexora – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo Quarta-Feira: Descanso Quinta-Feira: Peitoral/Tríceps Peitoral 1- Sulpino Inclinado (Halteres) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo 2- Sulpino Reto (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo 3- Crussifixo no Peck Deck – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo Tríceps 1- Tríceps Testa – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo 2- Tríceps Coice – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo Sexta-Feira: Costas/Bíceps Costas 1- Puxador Frente – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo 2- Remada Curvada (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo 3- Remada Fechada (Aparelho) – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo Bíceps 2- Rosca Alternada – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo 3- Rosca Direta – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo Sábado: Ombro/Panturrilha Ombro 1- Desenvolvimento Frente (Smith ou Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo 2- Remada Alta (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo 3- Crucifixo Inverso – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo 4- Elevação Lateral – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo Panturrilha 1- Panturrilha Sentado – 3×10/12 – 90 seg. de intervalo 2- Panturrilha em Pé (Smith) – 7×12/15 – 30 seg. de intervalo Domingo: Descanso Observações: Comecei a malhar Sábado retrasado dia 10/01/2015 total de 13 dias e obtive ganho de 5.5 kg. Após 6 meses lendo o fórum me senti a vontade para montar minha dieta e achei um treino que se encaixe perfeitamente. O aumento de força foi muito rápido. Acredito que o ganho de peso tem ligação direta com a retenção hídrica. O alvo principal do relato é este hipercalórica da Black Nutrition Ultra Mass Gainers de 3KG com custo de R$ 120,00 está me parecendo melhor do que imaginava. Vou postando o meu avanço.

Olá, gostaria de saber por exemplo, eu faço Rosca Direta na barra seguido de Martelo inclinado, mas hoje troquei por Scott (a Direta) e quando fui fazer a martelo, mesmo que as cargas estivessem leves não conseguia fazer até o final, isso significa que o músculo já deu o que tinha que dar? Também queria saber o que acham de ir na academia sem um treino bem definido (mas é claro, respeitando as sequências de exercício e aquela coisa toda), mas por ex: Faço um desenvolvimento 4x10 c/ 80% da carga, acabou esse exercício, tento outro qualquer pra ombro, se não estiver conseguindo fazer nem com cargas ridículas paro, se não vou até o final.

Eae gente? Eu to precisando de ajuda de alguém com mais experiencia e gostaria da opnião de alguns sobre minha dieta e rotina 6:30- 2 ovos e um suco natural 8:40- barrinha de cereal ou bolacha integral 10:30-lanche com pão integral e 2 fatias de peito de peru 1:00- 2 colheres cheias de arroz, 2 ou 3 bifes(frango ou carne vermelha), alface e batata doce 3:30- fruta ou bolacha integral 5:00- lanche de pão integral com 3 fatias de peito de peru 5-6 treino Pós-treino- super whey 3w integralmedica e 3 ovos 7:30-9 futebol 9- fruta ou bolo ou qualquer coisa (chego cansado e sem fome) 10:00 albumina max 10:30 durmo obs: tenho 15 anos e como nos intervalos de aula de manhã e a tarde, também não tenho condições de manter uma dieta muito boa(sem dinheiro e tempo) Se puder ajudar ai valeu

Idade: 27 anos Altura: 1,88 cm Peso: 78 kg Objetivo do treino: perder gordura abdominal e ganhar massa muscular magra Então galera qual seria o melhor treino para iniciante, seria o abc 3x, o 5x5 ou algum outra sugestão de vocês? obs: tenho dificuldade em ganhar massa (já treinei antes, a 2 anos atrás) Pesquisei esses 2 treinos, o ABC 3x e o 5x5 a estrutura segue abaixo. Seria o ABC 3x, sendo a estrutura o seguinte: Segunda – Perna e Ombro Agachamento Livre - 4 Séries de 8 repetições Legpress – 4 Séries com 8 repetições Panturrilha – 4 séries de 10 repetições Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 10 repetições Elevação Lateral – 3 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Terça – Descanso Quarta – Peito e Triceps Supino Reto – 4 Séries com 6 repetições Crucifixo – 3 Séries com 10 repetições Voador – 4 Séries com 10 repetições Paralela fechada – 3 Séries com 10 repetições Pulley – 4 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Quinta – Descanso Sexta – Costas e Biceps Barra Fixa - 4 Séries de 5 ou 8 repetições Remada Sentada - 3 Séries com 10 repetições Remada Unilateral – 3 Séries com 10 repetições Rosca Direta – 3 Séries com 10 repetições Rosca Martelo – 3 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Ou o treino 5x5, sendo a estrutura a seguinte: Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Idade: 16 anos Altura: 1,79 Peso: 74,5 Objetivo do treino: Hipertrofia/Definição Treino: ABC2x, 5 vezes por semana Número de repetições: 10 Número de séries: 4 Estou treinanado a mais ou menos duas semanas, seguindo uma dieta com um nutricionista esportivo. A: Peitoral e Triceps Supino reto: 4x10 Supino inclinado: 4x10 Supino com halteres: 4x10 Voador: 4x10 Crossover: 4x10 Crossover(Puxada um pouco mais alta): 4x10 Triceps corda á uma mão: 4x10 Coice: 4x10 Puxada de Triceps: 4x10 1x Falha Abdominal Maq: 3x Falha B:Costas e Biceps Pulley: 4x10 Triangulo: 4x10 Remada baixa: 4x10 Remada horizontal: 4x10 Remada- Sentado: 4x10 Dorsal livre: 4x10 Dorsal Maq: 4x10 Martelo alternado: 4x10 Rosca direta: 4x10 4 series de 21 Rosca com cabo: 4x10 Abdominal lateral: 3x Falha C: Perna, ombro e trapezio Leg Press: 4x10 Flexor: 4x10 Extensor: 4x10 Cadeira adutora(Fechar): 4x10 Cadeira adutora(Abrir): 4x10 Panturilha Leg: 4x10 Desenvolvimento posterior: 4x10 Elevação lateral cross: 4x10 Encolhimento com halter: 4x10 Abdominal curto: 3x Falha

Ola Galera! Sou novo no forum e queria que dessem uma olhada na minha dieta que minha nutricionista faz para mim para ganho de massa muscular e definicao.Desde já agradeço (A dieta é mais o menos assim,podendo sofrer variações) Tenho 1.74cm Peso:61kg BF≈10% Aqui olhei os macros É 189,3g de Proteina 295,7g de Carboidratos 63,3 de Gordura (boas) tem ao todo 2517kcal alem disso bebo cerca de 3l de agua por dia Café da Manha 6:40 2 Fatias de Pão Integral com duas pontas de faca de requeijão e duas de geleia 1 Copo de leite desnatado (cerca de 250ml) com uma colher de sopa de leite em pó desnatado Lanche da Manhã 9:40 2Fatias de Pão Integral com duas pontas de faca de requeijão e duas de geleia com uma fatia de peito de peru 1 Fruta Almoço 12:40 3 colher de servir de arroz 2 conchas de feijão 1 1/2 Palma de Carne (Frango,Ovo,Peixe...) Salada avontade 1 Colher de sopa de azeite de oliva Pré Treino 15:30 3 Castanhas 1 Barra de Cereal 1 Banana Pos Treino 17:30 Omelete com 3 Claras e 1 Gema 2 Fatias de Pão Integral 1 Fatia de Peito de Peru 1 Copo de leite desnatado (cerca de 250ml) com uma colher de sopa de leite em pó desnatado 1 Folha de Alface Janta 20:40 Mesma coisa do Almoço ou Uma vitamina de Abacate com 250 ml de leite desnatado 1 Colher de sopa de Leite em pó desnatado 2 Colher de sopa de Abacate 1 Colher de Sobremesa de Açúcar Mascavo Eae oq acharam? O plano alimentar tem como objetivo definição e ganho de massa muscular.Sera que consigo facilmente meus objetivos com essa dieta? Treino todos os dias menos terça ,fazendo 20 minutos de elíptico junto da musculação (faço um circuito entre a musculação e o aeróbico).Alem de ir e voltar da escola e da academia de bike Vlw!!

Eae pessoal, gostaria que vocês avaliassem e se for necessário sugerissem mudanças em meu treino. Idade: 25 Altura: 1,79 Peso: 82 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABC x2 ---------------------------------------- Treino A - Costas e Bíceps Treino B - Ombro e Pernas Treino C - Peito e Tríceps Eu treino de segunda a sábado e faço panturrilha e abdômen em dias alternados, sendo que a cada treino de abdômen eu faço uma parte (superior, lateral e inferior). No treino de dorsais estou querendo adicionar o levantamento terra mas ainda preciso fazer um fortalecimento da lombar (sinto bastante no agachamento). Obs: As vezes quando estou mais animado eu acabo adicionando alguns exercícios em alguns treinos, exemplo: Peito - Pullover Tríceps - Francesa ou Puxada invertida no pulley Costas - Remada sentado

Idade:19 Altura:1,71 m Peso:67 kg Objetivo do treino: hipertrofia Galera, treino há 5 meses, sou ectomorfo e busco hipertrofia muscular. meu treino atual tá dividido assim(todos os exercícios são feitas 3 séries, com 8 a 12 repetições, buscando a fadiga do musculo em todas as séries): SEG: PEITO E BÍCEPS supino reto com barra; crussifixo no banco inclinado; supino declinado com halter; rosca com barra "w" no banco scott; rosca direta com halter; rosca alternada. TERÇA: QUADRÍCEPS extensora; agachamento livre; legpress( pés juntos); agachamento hack( pés juntos) QUARTA: OFF QUINTA: COSTA E TRÍCEPS remada baixa triangulo; puxada alta triangulo; remada curvada; tríceps testa; tríceps frances; tríceps pulley( pegada pronada) SEXTA: OFF SÁBADO: OMBROS E PANTURRILHA desenvolvimento com halteres; elevação lateral; elevação frontal; elevaçao de gemeos em pé e no leg. obs: abdominal no final de cada treino E aí? oq vcs acham? quem puder ajudar eu agradeço! vlw!!!

Alguem pode mim ajudar ? Vi esse treino aki no forum mais nao sei se ele é bom msm para hipertrofia . Idade : 16 peso :65 Altura : 1,75 (fiz academia 1 mes e parei , mais agora vou continuar) vou treinar 6 dias na semana treino abc2x A: costas, bíceps, trapézio e antebraço: Costas: Levantamento terra Remada curvada (pendlay row) Barra fixa (mãos viradas pra frente) (pull-ups) Biceps: Barra fixa (mãos viradas pro corpo) (chin-ups) Rossa direta Trapézio: Encolhimentos Antebraço: Rosca punho B: peito, triceps e ombros: Peito: Supino reto Supino inclinado Crucifixo Triceps: Paralelas Supino fechado Ombros: OverHeadPress ou militar Elevação lateral C: Pernas Agachamento Stiff Avanço Panturrilha em pé Panturrilha sentado Abdominais: Supra com anilhas Infra com anilhas Obliquos com Halter queria saber tbm se eu posso suplementar no segundo OU terceiro mês (whey ,creatina e malto) ?? ​e se eu posso adicionar esses exercícios > ?? Mim AJudem por favor, Desde Ja Agradeço

Idade: 19 anos Altura: 1,58 Peso: 48 BF: 7% Tempo de treino: 1 ano Objetivo: Hipertrofia Bom galera, malho há 1 ano (todo dia 7x) e meu treino sempre foi Ab. No último mês mudei para Abc (o instrutor da academia que montou) e gostaria de saber se está bom e dicas... A Cadeira Flexora 4 x 10 Stiff 4 x 10 Mesa Flexora (drop set) 3 x 8, diminui a carga e faz mais 10 Flexão de Joelho (bola) 3 x 12 Aduçao de Quadril (caneleira/posição decúbito dorsal) 4 x 12 Cadeira Adutora 4 x 15 Puxada Triângulo 3 x 10 Crucifíxo Dorsal 3 x 10 B Passada no Smith 3 x 10 Hack Machine 4 x 10 Cadeira Extensora (drop set) 3 x 8, diminui a carga e faz mais 10 Leg 45 \ / + | | (posição dos pés) 4 x 8-8 (faz 8 com os pés \ / e depois mais 8 | |) Flexão de Quadril (na máquina) 3 x 12 Tríceps Pulley 3 x 10 Bíceps Pulley 3 x 10 Abdominal Supra Bosu 3 x 30 Abdominal Oblíquo Bosu 3 x 20 (Faço os dois conjugados) C Glúteo 180º (caneleira) 4 x 10 Glúteo chutando + isometria 4 x 10 + 10'' Extensão de Quadril (na polia) 3 x 12 Cadeira Abdutora 3 x 12 Elevação Pélvica Unilateral (com step) 4 x 15 Supino Reto 3 x 10 Desenvolvimento de Ombro (sentada) 3 x 10 Abdominal Hammer 4 x 20 Abdominal Supra (máquina) 3 x 20 E no final costumo fazer um aeróbico (normalmente HIIT) de 10 minutos. Seria melhor parar? Porque meu percentual já está bem baixo...

Eai galera , acabei de terminar um periodo pequeno de cutting pra terminar de ajustar algumas coisas , estava consumindo em torno de 2200kcal diárias , baixe meu bf de 10,6% para 8,4% , agora vou entrar num periodo de ganho de massa gradativamente e limpa ,sem acumulo desnecessario de gordura. Gostaria da avaliação da minha nova dieta , segue abaixo. Peso: 77kg BF: 8,4% TMB : 1870 GCD: aprox 2700 07;30 250ml Leite semidesnatado sem lactose 1 fatia mamão e melão 2 fatias pão integral 50g queijo cottage 10;00 1 banana 2 castanhas do pará 5 amendoas 1 barra de cereal bio organic 300ml café 12;00 250g arroz integral 150g feijao cozido 100g frango 1 colher de azeite salada a vontade 14;00 1 maça 16;00 2 fatias pão integral 50g queijo cottage 17;30 1 banana 200ml iogurte desnatado sem lactose 19;00 40g whey 20g dextrose 20;30 250g arroz integral 150g carne frango ou peixe salada a vontade 23;00 1 copo leite semidesnatado 1 colher canela em pó 1 colher quinoa Macros finais Calorias: 2890 Kcal Proteina: 190g ou 2.4g/kg Carboidratos: 345g ou 4.5g/kg Gorduras: 77g ou 1g/kg Como minha dieta estava em deficit vou ir aumentando as calorias aos poucos , gostaria da opinião de qual macro eu devo ir aumentando e se minha dieta está ok. Lembrando que não tenho pressa para crescer, quero apenas ganhos limpos. Obrigado desde já

Boa tarde pessoal Estou com uma duvida e gostaria que vocês me ajudassem. Tenho 18 anos, 73 Kg e 1,75 de altura e comecei FIRME na academia em janeiro, tenho tido excelentes ganhos, com a suplementação, dieta (para ganho de peso) e os treinos. Portanto, pelo meu dia estar sendo muito corrido (trabalho, academia e curso) resolvi começar a ir de bicicleta para economizar TEMPO e dar uma secada, porem tudo e` muito longe, estou pedalando cerca de 18 Km diários com apenas 6 horas e 30 minutos de SONO (no máximo) . Gostaria de saber: * Se devo pegar leve nas PEDALADAS, indo 1 dia de Bike e outro de Ônibus? * E se posso parar de treinar pernas, para focar mais nos membros superiores, já q pedalo bastante? Ja tive uma convulsão (a 6 meses atras) na academia por excesso de atividades e pouco descanso, portanto gosto muito de ir de bike, pois economizo tempo e pode ser que eu (ganhe PERNAS e PERCA gordura ???). -> Na academia não tenho tempo para fazer aeróbios <- O que vocês acham ??? Devo pegar leve ??? Esta tudo certo, posso dar continuidade ???

Opa galera! Me matriculei recentemente numa academia e pedi que o instrutor elaborasse um treino com objetivo de hipertrofia. Peguei ontem e vi que foi feito no modelo ABC. Tenho disponibilidade para treinar de segunda à sexta, porém no sábado possivelmente eu consiga em certas semanas. O modelo que o cara passou foi o que considero muito básico, que é: A - peito e tríceps B - costas e bíceps C - perna e ombro Portanto, meu pedido de opinião é saber de outras fontes se ficou bom do jeito que está ou eu coloco ombro para junto com tríceps / peito, deixando C somente para pernas (panturrilhas inclusa). Outra coisa é que, lembrando que não treinarei em certos sábados (a maioria), eu não quero ficar com perna em somente um dia. Então, pensei num "projeto" de uma semana sendo ACBCA e outra sendo BCACB. O que acham? E, para finalizar de vez, em qual dia o trapézio se encaixa melhor? Com costas ou ombros? É isso, galera. Se já houve um tópico parecido / igual, peço perdão, mas é que não achei um que fosse meio próximo da minha realidade. Qualquer opinião será válida. Valeu pela atenção!

Boa noite, Este é meu primeiro post no fórum, busquei minha dúvida e não achei resposta. Peço perdão caso cometa alguma falha. Sou LICENCIANDO em Educação Física, desta forma, para quem conhece grades acadêmicas, não tenho proximidade com a parte do bacharelado, o que inclui o contato com a musculação. Tenho 20 anos e nunca pisei em uma academia, realmente. Estive parado por um tempo nas minhas atividades físicas (corrida, futebol...) em virtudes de alguns membros quebrados e estou voltando aos poucos depois de quase 3 meses. Desta forma, enquanto parado, pensei em começar a buscar condicionamento, ao mesmo tempo que buscarei o ganho de massa muscular, uma vez que poderia ganhar algum percentual de massa enquanto "parado" no futebol, fazendo com que voltasse mais encorpado. Desta forma, pensei em aliar o Treinamento Funcional (o qual tenho certificados e "autorização" para exercer) com a musculação, intercalando treinos de corridas. Assim, programei por alto uma forma de treinamento para que eu possa utilizar todo o meu tempo na busca pelo meu objetivo. Ficando assim, nos dias da musculação que não forçasse muito os membros inferiores, trabalharia-os no treinamento funcional. Nos dias que houvesse trabalho nos membros inferiores, abriria mão do Funcional. Fazendo, em todos os dias, algum trabalho específico para o CORE. P.S¹: No funcional eu busco (aria/arei) resistência e força dos membros inferiores. Acham que está bom ou arriscado demais? Agradeço-os desde já.

Ola tenho 17 anos, 1,73, 63kg e 29cm de braço Comecei a academia a dois meses e ganhei 5kg e 4cm de braço, sem suplementar, apenas se alimentando bem voces consideram bons ganhos? Comprei o hipercalorico massa 3200 da probiotica e gostaria de saber como tomar? Treino 5x na semana musculaçao e 2x muay thai valeu pela ajuda!

Altura - 1.70 m Peso - 70,500 kg Bf - 10% (medido em balança farmácia) Objectivo da dieta - Bulking Pessoal, estou um pouco confuso e quero a vossa ajuda. A base que tenho usado para calcular a minha tmb é o método harris-benedict. E visto que estou em bulking aqui vai. Tmb = 1730 x 1.7(actividade diária) = 2941 + 500(calorias a mais para crescer) = 3441. Ou seja preciso de 3441 calorias para crescer. Agora surge a minha dúvida. Após alguma pesquisa vi um rapazola a ajudar outro a calcular calorias e é diferente, reparem: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/75327-duvida-sobre-meu-calculo-tmb/ --> leiam o 2 comentário é importante. Ele calcula a tmr, depois multipica por actividade diária depois ainda junta o que vai gastar no treino e ainda mete quanto gasta com o efeito termogenico da comida. Ele nem sequer fala nas 500 calorias a mais. Se eu seguir a lógica desse rapazote e ainda juntar as 500 calorias para crecer vou precisar bem mais de 4000 calorias e não as 3441 que me deu em cima. Em que ficamos?

Boa noite, galera. Tenho uma dúvida que anda me deixando meio confuso em relação ao que posso conseguir. Estou em uma dieta para perda de gordura, onde só consumo leite desnatado, queijo Light, pão integral ou tapioca, banana e batata doce no café da manhã e no jantar. No almoço vario a fonte de carbo entre feijão e arroz, purê de batata e batata doce. Meu lanche da tarde geralmente já emendo com o pré treino. Vario entre banana e aveia + iogurte desnatado e batata doce e frango. Pós treino eu como de cara um carboidrato de alto indice glicemico e um pouco depois frango.. Depois o jantar e por último de 4 a 6 claras. Tenho 15 anos, 1,86m e cerca de 83 kg.. Treino em casa numa estação da athletic e faço aerobico na esteira. Eis a questão.. É possível? Outra coisa, seria bom dextrose +bcaa no pós treino?

Traduzido e adaptado do T-Nation - http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding/the_benefits_of_thick_bar_training Os Benefícios do Treinamento com Barras Grossas Tem havido uma redescoberta do treinamento com barras grossas: um estilo de treinamento que os Strongmen dos tempos antigos conheciam e utilizavam com grande efeito, mas que foi quase esquecido nos tempos modernos. Se você não está familiarizado, são simples barras/halters com um diâmetro superior ao da barra comum – cujo diâmentro é de mais ou menos 1 polegada. Uma fat bar pode ter entre 2 e 3 polegadas, e para quem não está acostumado, pode parecer um eixo de caminhão. Já pensou em supinar um poste telefônico? Um powerlifter experiente uma vez disse que era como pegar pesos pela primeira vez de novo. Muitos relatam uma experiência parecida. Os strongmen dos tempos antigos costumavam ter barras assim em seu equipamento ou improvisavam algo de que podiam aproveitar nos ferros-velhos. Alguns feitos de força famosos o são especificamente pela espessura de seus punhos: como os Wheels of Apollon e o Halter de Thomas Inch. Hoje em dia o treino com barras grossas é relativamente desconhecido entre o público fitness mas é bem usado por militares e atletas de elite – e cada vez mais pessoas, incluindo bodybuilders, graças á redescoberta das barras grossas por grandes treinadores de força, entre eles Joe DeFranco, Charles Poliquin, Dave Tate e Brooks Kubik – autor do lendário Dinosaur Training. Como Esta Bagaça Funciona? É compreensível o ceticismo ante uma mudança aparentemente tão simples. Mas há vários grandes motivos para as fat bars funcionarem tão bem: 1) Irradiação e maiores contrações musculares; Pegadas grossas estimulam muito mais a ativação muscular nas mãos e antebraços, e em todo o superior do corpo. Quando se contrai um músculo fortemente, os músculos ao redor dele também se contraem. Para obter uma contração máxima do bíceps, você precisa contrair sues antebraços também (tente tirar medidas do biceps contraído com as mãos relaxadas...). Esta é a chamada irradiação. O que ocorre é o que os impulsos nervosos dos músculos ao redor podem amplificar o efeito deste músculo. Como barras grossas fazem suas mãos e antebraços trabalharem mais, as contrações nos outros músculos também são maiores – bíceps, tríceps, e até ombros e tronco são muito mais estimulados. Maior ativação muscular = mais músculo e mais força. 2) Pontos fracos e inibição neural eliminados O corpo é altamente sofisticado. Possui mecanismos protetores que minimizam o risco de desbalanceamentos e lesões, que podem segurar o desenvolvimento da força e tamanho de alguns músculos caso detecte que há outros músculos por perto que são muito fracos. Isto é conhecido como inibição neural. Essa é uma razão pelo qual powerlifters trabalham pesado para construir costas poderosas – para melhorar o supino. Eles fazem isto porque sabem que o corpo precisa de equilíbrio e estabilidade. Parece contra intuitivo num primeiro momento, mas treinar seus “puxadores” vai melhorar seus “empurradores”. Barras grossas fazem suas mãos, dedos e antebraços muito mais fortes, o que permite ao seu corpo deixar de bloquear os ganhos de força/tamanho no seu tronco e braços. 3) Treino em todos ângulos Treinar com barras grossas automaticamente treina suas mãos, dedos e antebraços em todos os ângulos. Se você está supinando, a barra grossa vai treinar suas mãos e antebraços de uma maneira diferente de fazer barras fixas. A barra grossa replica a função natural da mão humana – levantando objetos estranhos e pesados. Humanos evoluíram para usar suas mãos ao subir em árvores, rochas, carregar troncos e animais, e uma pegada gorda é uma excelente maneira de replicar isto. 4) Treino de grip vira um adendo Treinar a pegada, mãos e antebraços torna-se apenas um adendo. Vários atletas fazem algumas extensões de punho e exercícios específicos, mas com barras grossas, você está treinando sua pegada e antebraços o tempo todo, tornando exercícios extras desnecessários. 5) Concentração Por serem mais difícies de segurar, você precisa se concentrar muito mais para levantar pesos. Alguns até creditam este fator sozinho como o principal no desenvolvimento da força. Comparada com uma barra olímpica, uma barra com 2 ou 3 polegadas parece um tronco. Você não pode confiar puramente no estilo, forma, tempo ou técnica para completar um levantamento – vai precisar de força pura. 6) Menos estresse nas juntas, menos lesões e desbalanços A barra grossa acaba retirando o estresse das juntas e joga nos músculos, o que é muito vantajoso. Acredita-se que o efeito surge porque uma vez que o peso está disposto em uma porção maior da mão, acaba sendo mais distribuído pelo braço inteiro – como a diferença entre tênis e altos altos. Como resultado, atletas que deixaram de lado alguns movimentos de “empurrar” por conta de lesões, puderam voltar a treiná-los sem dor. A barra grossa também altera a biomecânica do levantamento de forma que quando você a segura, os extensores e flexores do antebraço trabalham em quantidades similares. Com barras normais, os flexores fazem quase todo o trabalho, o que pode levar a desbalanços, inibição neural, lesões, platôs e tendinite. Como Usar Barras Grossas Para Melhorar Resultados Simples: use-as para tudo. Barras, halteres e até suportes para barras-fixas grossos para todos os exercícios – supino, militar, barra-fixa, remadas, levantamento terra, roscas, extensões do tríceps. É comum ter de reduzir pesos pela primeira vez (até significativamente), o que mostra as fraquezas que muitos de nós nunca percebemos. Mas em pouco tempo as cargas sobem e superam os máximos antigos. Tome cuidado extra quando começar a incorporar trabalho com barras grossas – baixe as cargas, atenção no controle da barra. Em pouco tempo os antebraços começam a acompanhar o ritmo. É comum sentir dores nas mãos e braços nos primeiros dias (eu mesmo mal conseguia fechar os dedos médio e anelar de dor por uns dias). Onde Encontro? Esse é o único contratempo com barras grossas. Raramente são encontradas nas academias porque são muito caras – para não falar em jogos de halteres grossos. Temos duas opções: 1 – Comprar um adaptador para pegada (Fat Gripz, Grip4orce, Manus Grip, Iron Bull Grip) ou montar um caseiro. A vantagem é você poder usá-los como bem entender e são portáteis; 2 – Comprar alguns rolos de fita e passar numa barra comum até deixa-la num diâmetro adequado, entre 2~3 polegadas. Brooks Kubik até recomenda esse método no Dinosaur Training. Aqui tem mais sobre como improvisar uma barra grossa/adaptador grosso (inglês). Conclusão Barras grossas desenvolvem níveis de músculo e força que não podem ser duplicados com equipamento padrão. Não é incomum até levantadores experientes terem ganhos significativos de músculo GERAIS só por usarem barras grossas. Compre/faça uma ou um adaptador e fique monstro. Minha experiência pessoal (eu R.U.M.) Comprei um par de Fat Gripz e tenho usado por um mês. Já percebo uma melhoria notória na minha grip e hipertrofia do antebraço. Fazer roscas, barra-fixa e farmer’s walk nessa bagaça é monstruoso. Fiquei com os antebraços doendo uns quatro dias, e a pegada frouxa por uma semana. Não paguei barato – no total deu pouco menos de duzentos reais (importação e taxação... ainda peguei o dólar quando tava em 2,45), mas ainda assim recomendo fortemente. Só deixar de comprar uma merdinha como dois potes de qualquer suplemento/AE da moda. Sem contar que o adaptador vai durar provavelmente por anos, não vejo esse negócio rasgando ou abrindo. Comentem a bagaça, quem fez os improvisos, quem usa regularmente, vamo ae marombada. Um abraço.

Dados idade- 18 tempo de treino - 4 anos medidas - braço aprox 37,38 bf - aprox 10% tmb - 1690 objetivo: hipertrofia tentando segurar o bf ao maximo Entao galera fiz uma dieta que acredito estar boa porem as kcal ficaram extremamente altas compando com a minha TMB entao queria a ajuda de voces para mudala pois nao sei onde mexer Dieta 6:00 1 scoop whey - 130 kcal prot 25g carb 3 g gord 2g 300ml leite -90 kcal prot 9g carb 15g gord 1,5 50g aveia - 200kcal prot 6,5g carb 33g gord 3,8 1 banana - 178kcal prot 1,3 carb 22,8 gord 0,3 omelete 5 claras -135 kcal prot 15g carb 0 gord 0 omega 3 multivitaminico TOTAL - 733 kcal PROT 56,8 CARB 73,8 GORD 7,8 10:00 50g castanha do para -kcal 175 prot 4 carb 3,5 gord 16,5 1 maça - 59kcal prot 0 carb 15g gord 0 1 barra de proteina - kcal 110 prot 8,5 carb 10 gord 3,9 TOTAL - KCAL 344 PROT 12,5 CARB 27 GORD 20,4 12:00 frango 212kcal/ 0g carbo/ 40g proteína/ 7g gorduras arroz integral 240 kcal/ 50g carbo/ 6g proteína/ 2g gorduras/ salada TOTAL- 452 KCAL PROT 46G CARB 50G GORD 9 16:30 frango 212kcal/ 0g carbo/ 40g proteína/ 7g gorduras batata doce 286kcal/ 68g carbo/ 2g proteína TOTAL - 498 KCAL PROT 40G CARB 68G GORD 9G 17:00 5g bcaa 17:00 treino 18:00 2 scoop whey kcal 260 prot 50g carb 6g gord 4g TOTAL - kcal 260 prot 50g carb 6g gord 4g 19:00 frango - 212kcal/ 0g carbo/ 40g proteína/ 7g gorduras batata doce- 286kcal/ 68g carbo/ 2g proteína TOTAL - 498 KCAL PROT 40G CARB 68G GORD 9G 22:00 omelete 5 claras e 2 gemas - 316 kcal prot 21g carb 0 gord 12 TOTAL - 316 kcal prot 21g carb 0 gord 12 TOTAL 3101 KCAL PROT 266,3 CARB 585G GORD 71,2 desculpem nao vi que havia uma area do forum de avaliaçoes favor algum moderador mover o topico abraços

Resumo Pessoal O treino: (de 26/01 a 26/02) A-B - off - A-B NOVO - treino a partir de 02/03 Fiz Upper segunda. Terça, meu tronco doía todo. Peito, asa, tríceps e bíceps, sem escapatória. lavar a cabeça era um martírio, rsrsrsr ( nem lembrava desses dias). Fiz lower terça. Voltar pra cassa foi meio complicado.... parecia bêbado. na quarta, A dor no tronco havia estabilizado, mas diminuído pouco. As pernas, meu deus, me sentia de fralda, parecia cagado, kkkk. O Tronco só aliviou hj na quinta, mas mesmo assim até eu começar o supino sentia um pouco. Depois passou... As pernas ainda se arrastam, ontem eram travadas, hj doloridas.... Amanha tem lower, vou caminhar um pouco antes de ir pra academias soltar um pouquinho elas..... No mais é isso, me desejem boa sorte e força Logo coloco minhas fotos iniciais, pra irmos acompanhando meu progresso juntos..... Depois já coloco minha dieta maluca também.... Fotos adicionadas em 28/02.

A - Peito, Tríceps e Ombro Supino Reto 4x10 Supino Inclinado 4x10 Desenv. Militar em pé 4x10 Voador 3x10 Triceps pulley 4x12 Paralelas 3xF B - Biceps, Costa e Trapezio Barra Fixa 3xF Remada Curvada 4x8 Remada Pendlay 4x6 Rosca Direta 4x10 Rosca Scott 4x10 Encolhimento 4x12 C - Perna Agachamento Livre 4x8 Leg 45º 3x10 Stiff 4x10 Mesa Flexora 4x12 Panturrilha 4x12

Boa tarde galera, decidi elaborar uma dieta para eu seguir quando eu entrar na academia, elaborei ela com base em meu BMR e em com base a uma tabela indicando a quantidade de Carboidratos, proteínas e gorduras que deverei ingerir. Então vamos lá: Tabela: Água consumida diariamente: 2/3 Litros 6:30 Desjejum 250ml leite desn. 83,75 kcal (10 carb. gord. 1g e prot. 5,8g) 20g Achocolatado Nescau 2.0 75 kcal (17g Carb. 0,6g gord. e 0,8g prot) 2 fatias pao integral 136 kcal (Carb.24,54g prot. 4,74g e gord. 2,14g) 40g Peito de peru 120 kcal (Carb. 1g Prot. 22g e gord. 2) Kcal total: 414,75 Carb. Total:52,54g Prot. total:33,34g Gord. total:5,74g 9:30 Café da manha 25g Barra de cereal com castanhas e chocolate 83 kcal (Carb. 17g gord. 2g e prot.1g) 1 Maça Fuji 71 kcal (Carb. 19 Prot. 0,36g e gord. 0,24g) Iorgute grego light 78kcal (Carb. 10g Prot.4,6g e gord. 2,2g) Kcal Total: 232 Carb. Total:46g Prot. total:5,96g Gord. total:4,44g 12:30/12:40 Almoço Panqueca de Carne 493,97kcal(Carb.57,6g Prot.34,76 e gord.21,85g) 125g Arroz Integral 268,75kcal (Carb. 55,52g Gord. 2,175 e Prot. 6,2375) 1 Laranja Pêra 41 kcal (Carb. 10,7g Gord. 0,12g e Prot. 0,67g) 1 Banana Prata 58kcal (Carb. 14,85g Gord. 0,21g e Prot. 0,71g) Kcal total:861,72kcal Carb. Total:138,67g Prot.42,3775g Gord. total:24,355g 15:30/16:00 Lanche 100g Batata doce 112kcal (Carb. 25,88g Prot. 2,48g Gord. 0,13g) 50g Ovo cozido 77kcal (Carb. 0,56g Gord. 5,28 e Pro. 6,26g) Kcal total:189 Carb. total:26,44g Prot. total:8,74g Gord. total:5,41g 18:30 Refeição 25g Barra de cereal com castanhas e chocolate 83 kcal (Carb. 17g gord. 2g e prot.1g) Iorgute grego light 78kcal (Carb. 10g Prot.4,6g e gord. 2,2g) Kcal total: 161 Carb. total: 27g Prot. total:5 Gord. total: 4,2g 21:00 Lanche 250mL Suco de laranja 117,5kcal(Carb.27,25g Prot.1,825g Gord. 0,525g) 1 Barra de cereal de banana 94kcal (Gord. 1,4g Carb. 19g e Prot. 1,4g) Kcal total:211,5 Carb. total: 46,25g Prot. total:3,225g Gord. total: 1,925g 23:20/23:10 Pré Treino 100g Ovo cozido 154kcal (Carb. 1,12g Gord. 10,56g e prot. 12,52g) 125g Arroz Integral 268,75kcal (Carb. 55,52g Gord. 2,175 e Prot. 6,2375) 75g Peito de Frango 146,25kcal (Carb. 0g Prot. 22,1625g e gord.5,79g) Kcal total:569 Carb. total: 56,64g Prot. total: 40,92g Gord. total:18,525g 00:20 Pós-Treino 590mL Smoothie de frutas 130kcal (Carb.33,52 gord.0,29 e prot. 0,88g) 60g Atum 52kcal (Gord. 0,4g Carb. 0g e Prot. 12g) Kcal total:182 Carb. total: 33,52 Prot. total:12,88 Gord. total: 0,69 ------------------------------------------------------------------------ Kcal total da dieta:2820,97 total de carboidratos da dieta:427,037g Proteínas totais da dieta:152,4425g Gorduras totais:66,285g Como podem ver, eu ultrapassei as medidas especificadas na tabela em relação as calorias, carboidratos e proteínas. Sei que tem coisas erradas, e por favor me deem dicas do que mudar para deixar a dieta melhor... Valeu galera! @EDIT Fiz o que o tibin me falou e descobri que terei que consumir mais calorias, gorduras, carboidratos e menos proteina Calorias 3014 Kcals Proteínas 112 gramas Gorduras 84 gramas Carboidratos 453 gramas Queria a ajuda de alguém para me ajudar com minha dieta para eu começar a pensar em quais exercícios deverei fazer quando começar a treinar. @EDIT02 Então pessoal, fiquei com outra dúvida aqui, eu quero treinar 3 dias, Segunda, Quarta e Sexta, e então irei ter terça e quinta livres, e isso que tenho em duvida a minha dieta, nesses dias eu não faço a refeição de pré-treino/pós-treino?

Idade:16 biotipo: ectomorfo altura: 1,87m peso:72kg BF: 12% A: Peito, ombros e abdômen: Supino reto com barra 4x8 Supino inclinado com halteres 3x10 Cross over 3x12 Voador 3x12 Desenvolvimento sentado 3x8-12 Elevação lateral 3x8-12 Abdominal infra no banco declinado 3x12 Abdominal bola 3x15 B: Costas e trapézio: Terra 4x8 Remada curvada 4x8 Serrote 3x12 Puxada alta 3x8-12 Remada sentado 3x12 Tri-set 3x8-12 trapézio com as 3 pegadas. C: Perna e abdômen: Agachamento livre 4x8 Leg Press 4x8 Stiff 3x10 Cadeira extensora 3x10 Panturrilha sentado 3x15 Panturrilha em pé 3x15 Abdominal pulley 3x15 Infra 3x15 D: Bíceps, tríceps e antebraço: Paralelas 3xF Rosca francesa com 1 halter 3x12 Pulley 3x8-12 Rosca direta 3x8 ou inclinado com halter 3x8 Rosca concentrada 3x8-12 Bíceps na polia alta 3x8-12 Martelo alternado 3x8-12 Antebraço 3x12

Então galera, meu nome é Kaio, tenho 17 anos, 1,78 cm de altura, e peso 70 kg. Eu fui numa nutricionista aqui na cidade e pedi pra ela fazer uma dieta visando a hipertrofia muscular. Mas eu achei meio estranho a dieta que ela me passou, porque tem muita coisinha, e muita frescurinha, e é bem diferente das dietas que eu vejo na internet. Gostaria que vocês avaliassem, para eu saber se essa dieta é confiável, e se posso usar ela, para chegar no meu objetivo. Segue a dieta abaixo: 1- Desjejum - 06:30 (para dias de treino) tomar uma batida de: 200ML de Leite + 2 colheres de sopa de leite em pó +2 colheres de sopa de aveia + 2 castanhas + 1 fruta e comer um sanduíche (2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo + 1 fatia de presunto) 1- Desjejum - 06:30(para dias que não tem treino) tomar cafe com leite: 200ML de Leite + café 1 sanduíche (2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo + 1 fatia de presunto) 1 fruta 2- Lanche - 09:30 1 fruta 1 iogurte (daqueles de potinho) 4 bolacha integral 3- Almoço - 12:30 meio prato de salada verde meio prato de salada cozida 4 a 8 colheres de sopa de arroz 1 concha de feijão a medida de uma mão fechada de carboidrato(Batata doce, macarrão, aipim, etc.) 1 porção média de carne (frango, gado, peixe) (a nutricionista não especificou certinho de quanto é essa porção média) 1 copo de suco natural 1 fruta de sobremesa (se quiser) 4- Lanche - 13:30 4 castanhas 5- Lanche - 15:00 1 sanduíche (2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo + 1 fatia de presunto) 1 copo de iogurte ou vitamina (leite+fruta) 6- Durante a academia 500ML de água 2 sache de mel 7- Lanche - Em casa após o treino meia banana + mel + 1 colher de chá de aveia + 1 colher de sopa de leite em pó (colocar tudo num prato e amassar com colher ate virar uma pasta, e comer tudo) 8- Janta - 21:00 (para dias de treino) o mesmo do almoço 8- Janta - 21:00 (para dias que não tem treino) 1 misto quente 1 copo de suco natural ou 1 copo de iogurte 9- Ceia - 23:00 1 fruta 1 sanduíche (2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo + 1 fatia de presunto) ___________________________________________________________________________________________ Essa é a dieta que ela me passou, o que vocês acham?

Bom dia pessoal! Sou novo aqui no Forum e no “mundo” da musculação também. Por isso, caso eu fale alguma bobagem, por favor relevem rsrs. Venho treinando apenas 2 meses, e nos últimos 30 dias estou treinando ABC passado pelo instrutor, como sou leigo nesse assunto, gostaria da opinião e ajuda de vocês sobre o meu treino. Obejtivo: Condicionamento Físico e Hipertrofia Idade: 33 anos Altura: 1,70 Peso: 75,5 kg Treino 6 X por semana (Segunda a Sabado) Treino A – Peito e Triceps (segunda e quinta) 3 X 15 Peck Deck Supino Reto Maquina Triceps Pulley Triceps Frances Triceps Pullover Triceps Coice 20 min corrida Treino B – Biceps e Costas (terça e sexta) 3 X 15 Puxada Frontal Remada em máquina “hammer” Rosca Direta biceps Maquina Rosca Alternada Altere Rosca direta barra Pulldown Treino C – Ombro e Pernas (quarta e sábado) 3 X 15 Desenvolvimento Ombro Maquina Levantamento com cabo e barra até altura do queixo (não sei o nome) Leg Press Cadeira extensora Cadeira Flexora Adutor Abdutor Panturrilha 20 min Corrida Estou tomando pós treino: Whey+Maltodextrose+BCAA Se eu adicionasse uma CREATINA? Quero um shape tipo; modelo ou surfista. Porque meu tipo físico e genética me impossibilitam de ser um Schwarzenegger rsrs, e também curto mais esse tipo de shape. Gostaria de saber de vocês se com este treino eu consigo este tipo de resultado ou um outro treino com resultado mais rápido/melhor? Aceito sugestões e dicas. Tenho outra duvida, parei de fumar há 1 ano e ganhei 10kg, tenho muita gordura concentrada na barriga e no peito. Gostaria de fazer uma dieta para dar uma secada e perder essa gordura chata. O que seria melhor: Uma DIETA cutting DEPOIS de ganhar massa muscular? Uma DIETA cutting ANTES de ganhar massa muscular? Apenas um Termogenico para dar uma queimada? Outra coisa... Agradeço a atenção de todos e peço desculpa por ter escrito alguma bobagem. Muito Obrigado. Abs..